Menù settimanale per un'alimentazione sana in famiglia: colazioni, pranzi e cene. Menù ideale: cosa mangiare a colazione, pranzo e cena

Saluti, amici! Se hai preso la ferma decisione di migliorare la tua salute e mettere in ordine il tuo corpo, perdendo 2-3, o addirittura 5 kg, piuttosto fastidiosi, allora non puoi fare a meno di rivedere il tuo menu giornaliero. Ma non aver paura, perché mangiare bene non significa mangiare ogni tipo di schifezza.

Credimi, una dieta sana può essere davvero gustosa! Successivamente darò un esempio di corretta alimentazione che ti permetterà di prenderti cura della tua figura e allo stesso tempo di essere sazio e soddisfatto.

Cosa può essere considerato corretto?

Innanzitutto vorrei chiarire una questione importante, a mio avviso. Riguarda quale tipo di dieta può essere considerata sana in generale. Alcuni credono ingenuamente che includa tutti i tipi di diete. Ad esempio, dal momento che sto perdendo peso e non mangio un sacco di cibi, questo dovrebbe sicuramente portare benefici al mio corpo.

Ahimè, amici, devo deludervi. Come ardente sostenitore di un approccio veramente competente a tutto ciò che riguarda la salute, ho più volte parlato della scarsa efficacia di tutti i tipi di sistemi di perdita di peso alla moda. Certo, ti aiutano a perdere chili in più.

Permettono al corpo di purificarsi un po' da tutte le cose dannose che gli hai messo dentro prima. Tuttavia, non è possibile seguire alcuna dieta per anni. Ecco perché, tornando a una dieta normale, molti presto ritornano al punto di partenza.

Parleremo di un'alimentazione competente ed equilibrata per uomini e donne, il cui obiettivo non è una rapida perdita di peso, ma un graduale ma completo riordino del corpo e del corpo. Questo è esattamente ciò che è corretto!

Qualsiasi nutrizionista ti dirà che una dieta sana:

• Deve fornire all'organismo tutti i nutrienti (grassi, proteine, carboidrati), nonché micro e macroelementi.
• Dovrebbe consistere principalmente in piatti bolliti, in umido e al forno.
• Deve soddisfare la fame (da non confondere con la golosità).
• Dovrebbe includere 4-5 pasti (3 pasti principali e 1-2 spuntini).
• Dovrebbe includere i dolci se soddisfano la tua anima. Ma dovrebbero essercene pochi.

Un esempio di corretta alimentazione per la giornata

Mettiamoci subito d'accordo di consumare un pasto completo la mattina, un pranzo abbondante e una cena leggera ma gustosa la sera, almeno un paio d'ore prima di andare a dormire.

Colazione

• Latticini. Potrebbe essere un po 'di ricotta con panna acida e additivi a piacere. Casseruola di ricotta. Un paio di fette di pane integrale con crema di formaggio ed erbe aromatiche. Inoltre, puoi anche bere un bicchiere di kefir o yogurt, latte cotto fermentato.
• Un'ottima scelta per la mattina è la frutta. Potete mangiarli senza mescolarli con nulla, oppure potete tagliare a pezzetti mele, pere, banane, arance, aggiungere dei semi di girasole essiccati e versare sopra il latte fermentato cotto. La deliziosa macedonia di frutta è pronta.
• Porridge (non porridge istantaneo!). Questa è una scelta ideale in ogni modo. Inoltre, la varietà di cereali e i potenziali additivi renderanno la colazione davvero piacevole. Posso consigliare farina d'avena, grano saraceno, miglio, porridge d'orzo. Si può fare sia con acqua che con latte. Aggiungi miele, bacche fresche, frutta e noci alla tua porzione. Potete aggiungere una goccia della vostra marmellata preferita oppure mescolare un po' di marmellata tagliata a pezzetti.

Lascia che ti ricordi che questi sono solo esempi di colazioni salutari. Puoi tranquillamente aggiungere qualcosa di tuo e organizzare gli elementi insieme.

Cena

• Mezz'ora prima dei pasti puoi bere un bicchiere della tua bevanda preferita: succo, bevanda alla frutta, composta, tisana, ecc.
• Primo. Eventuali zuppe, borscht, zuppa di cavolo, zuppa di pesce. Inoltre consiglio vivamente di prestare attenzione ai piatti di verdure, senza carne.
• Guarnizione: porridge (grano saraceno, riso integrale), pasta di semola.
• Verdure. Può essere fresco o cotto al forno. A proposito, possono essere un ottimo sostituto per un contorno.
• Insalata. È consuetudine accompagnare il contorno con un secondo sostanzioso, ma io consiglio di abbinarlo ad un'insalata di verdure. Gustoso e sano. Puoi condire le insalate con olio d'oliva o di girasole normale, panna acida o yogurt naturale. Ricorda che per le insalate con carote è necessario un condimento grasso per il successo dell'assorbimento della vitamina A.

Cena

• Il prodotto principale per la cena sono le verdure. Prepara pigri involtini di cavolo facendo bollire a fuoco lento il cavolo con carote, formaggio Adyghe e spezie. Preparare zucchine o melanzane. Anche lo shchi o il borscht sono un'ottima scelta, ma è meglio non abusare delle patate.
• Una buona opzione è il porridge di grano saraceno. A proposito, si sposa bene con qualsiasi verdura.
• Per i dolci: miele, frutta secca, dolci fatti in casa con le tue bevande preferite (spero che il caffè forte o, soprattutto, l'alcol non rientri tra questi).

Spuntini

• Ricotta a basso contenuto di grassi con frutti di bosco/frutti. Casseruola di ricotta con cannella. Un paio di cheesecake. Un bicchiere di kefir, latte cotto fermentato.
• Mix di frutta o macedonia con yogurt magro. Mele al forno con cannella e miele. Crumble di mele con miele e cannella (farina d'avena al posto dell'impasto).
• Una manciata di noci.
• Verdure. Casseruola di cavoli (preferibilmente broccoli e cavolfiori). Insalate.
• Babka di riso con frutta.
• Gelatina con panna acida/yogurt/latte cotto fermentato con frutta.
• Marshmallow.
• Dolci fatti in casa con cacao e noci.
• Cioccolato.
• La scelta migliore prima di andare a letto è del latte caldo zuccherato con spezie.

Il contenuto calorico di ciascuna ricetta può essere calcolato in programmi speciali aperti gratuitamente su Internet. Non dimenticare di calcolare prima l'apporto calorico giornaliero: ne ho già parlato una volta . L'importo risultante dovrà essere lasciato invariato (se si desidera mantenere il peso attuale) oppure ridotto di circa 500 kcal per perdere peso. È importante considerare anche l'indice glicemico della frutta. L’abbondanza di dolci gioie è un percorso diretto verso la pienezza.

Potresti chiedere: “Dove sono la carne, il pesce, le uova, il pollame e altri “prodotti seri”? Credo che una dieta sana possa farne a meno. Se non condividi questa opinione, penso che aggiungere i tuoi soliti prodotti ai consigli di cui sopra sarà facile.

Troverai molte informazioni utili su come creare la giusta dieta in

Questo è tutto per me. Iscriviti al blog, fai domande sul materiale nei commenti. Fino a nuove pubblicazioni! Il tuo Yuri Okunev era con te.

Ogni momento della giornata implica un certo ritmo di vita: un periodo di lavoro intenso, così come periodi di riposo e sonno. Questo ritmo è stabilito dalla natura stessa e il corpo umano si adatta ad esso. Ci sono anche alcune regole nutrizionali per ogni momento della giornata.

Esistono prodotti più adatti al consumo mattutino, pomeridiano o serale. Se prendi in considerazione questo fatto e mangi bene, puoi sbarazzarti dei chili di troppo, migliorare il tuo benessere, aumentare le tue prestazioni e attivare l'attività cerebrale. Scopriamo quali prodotti comporre la nostra dieta quotidiana e cosa è sano mangiare a colazione, pranzo e cena:

Qual è la colazione giusta?

Al mattino devi mangiare. Ciò è necessario per migliorare l’attività cerebrale e aumentare la concentrazione. Mangiare la mattina ti aiuta a ricordare meglio le informazioni. Studi condotti contemporaneamente hanno dimostrato che le persone che ricevono regolarmente una colazione completa e di alta qualità hanno un sistema immunitario forte e hanno meno probabilità di incorrere in vari incidenti rispetto alle persone che non fanno colazione.

Prima di un'intensa giornata di lavoro, devi fare una buona colazione e solo dopo dedicarti ai tuoi affari. Mangiare al mattino aumenta le prestazioni di un terzo. Al mattino non bisogna aver paura di “esagerare” con le calorie. Le calorie consumate al mattino non vengono mai immagazzinate di riserva. Vengono sempre consumati dal corpo senza lasciare traccia. È utile fare colazione entro e non oltre le 9:00.

Secondo il consiglio dei nutrizionisti, al mattino è opportuno mangiare uova sode, ricotta con panna acida o ricotta. Sono adatti yogurt, formaggio, noci e miele. È utile mangiare frutta fresca e bacche.

Tuttavia, la stragrande maggioranza degli esperti di alimentazione sana ritiene che il miglior cibo mattutino sia la farina d'avena. È molto utile, avvolge delicatamente lo stomaco, favorisce la digestione. Inoltre, una porzione di porridge mattutino ti farà sentire sazio per molto tempo.

Qual è la cosa migliore da mangiare a pranzo?

A quest'ora del giorno, una persona mangia la maggior parte dell'intera dieta quotidiana. Anche se hai fatto una buona colazione, non dovresti saltare il pranzo. Innanzitutto è passato molto tempo dalla colazione e il corpo ha bisogno di “rinforzo”. in secondo luogo, il pranzo è necessario in modo che un appetito famelico non si svegli per cena.

È molto peggio se ti precipiti a cena e mangi molto più del necessario. Quindi è meglio che pranzi. Inoltre, a quest'ora del giorno puoi mangiare cose che non sono consigliate al mattino e alla sera.

Per il pranzo sono adatti i seguenti alimenti: funghi, patate e altre verdure, carne, pesce. Le verdure possono essere consumate sotto forma di insalate. Le verdure in umido si sposano bene con carne e prodotti a base di pesce. Il pranzo dovrebbe consistere in cibi caldi: primo piatto, secondo. È bello mangiare un'insalata o uno spuntino leggero. Puoi berlo con composta, tè caldo, bevanda alla frutta, ecc.

A pranzo devono essere consumati zuppa di cavolo, borscht, pesce, carne, funghi e verdure. Migliorano la digestione e accelerano la digestione di altri alimenti. I primi piatti resistono all'eccesso di cibo, poiché riempiono rapidamente lo stomaco e una persona si sente sazia.

Per quanto riguarda i dolci e tutti i tipi di dessert, va detto quanto segue: i piatti dolci sono molto ricchi di calorie. Pertanto, per le persone che hanno chili di troppo è meglio astenersi dai dolci. Lo zucchero, essendo un carboidrato semplice, viene assorbito rapidamente, elimina la fame e migliora l'umore. Ma dopo un breve periodo, lo zucchero nel sangue diminuisce rapidamente e attivamente. Ciò provoca immediatamente un forte desiderio di avere qualcosa di sostanzioso da mangiare.

Cosa mangiare per cena?

Affinché i pasti serali portino il maggior beneficio possibile e siano ben assorbiti, è necessario sedersi a cena entro e non oltre le 18-20 ore. Bene, la cosa principale è non mangiare più tardi di 2 ore prima di andare a letto.

Non mangiare mai cibi caldi, speziati, affumicati, fritti o molto salati la sera. Stuzzicano solo l'appetito e potresti finire per mangiare troppo. Anche i cibi grassi e in scatola non saranno utili. Ideale per la cena: pesce bollito, in umido, verdure bollite o crude. Per cena è bello mangiare petto o coscia di pollo bolliti con piselli. Bere kefir, tè, composta è utile.

L'importante è che la cena non sia abbondante. Quindi la cena non sarà in grado di influenzare la tua figura. Inoltre, mangiare un pasto abbondante prima di coricarsi, e anche con l'aggiunta di alcol, è un percorso diretto allo sviluppo di gastrite, pancreatite, colecistite e altri disturbi. Non sto parlando affatto di eccesso di peso. La cena tardiva è uno dei motivi più sicuri del suo aspetto.

La sera è meglio mangiare cibi ricchi di magnesio e calcio. Queste sostanze garantiranno la normale attività cerebrale senza sovraccaricarla durante la notte e aiuteranno a rilassare i muscoli. Troverai questi elementi benefici nelle verdure dell'orto, nei cereali e nei cavoli. È meglio non mangiare cavolo crudo a cena. È più adatto bollito o in umido.

Per avere un buon sonno ristoratore e dare al tuo corpo un riposo di qualità dopo una giornata impegnativa, mangia il tacchino bollito per cena. Mangia una banana, una manciata di pistacchi, dei fichi.

Parlando del fatto che è utile mangiare a colazione, pranzo e cena non possiamo fare a meno di citare quanto segue: Senza escludere l'importanza di scegliere gli alimenti per ogni momento della giornata, non dimenticate di rispettare le pause tra i pasti consigliate dalle nutrizionisti. Questo è molto importante perché ti aiuterà a mantenere il tuo peso ideale e ti aiuterà anche a mantenere prestazioni elevate per tutto il giorno.

Ad esempio, fai una pausa di 3-4 ore tra i pasti. Cenare entro e non oltre 2-3 ore prima di andare a dormire. La pausa per il sonno notturno prima della colazione non dovrebbe superare le 10 ore. Essere sano!

Puoi evitare l'obesità senza diete rigorose, utilizzando metodi efficaci per creare una dieta quotidiana. Requisiti fondamentali: pasti frequenti, limitazione degli zuccheri, menù ben studiato.

Come creare un menu nutrizionale sano? Prima di iniziare, è importante ricordare alcuni principi base di un’alimentazione equilibrata.

Principi di nutrizione razionale

È stato dimostrato che un'alimentazione razionale è la chiave per uno sviluppo normale e una buona salute umana. Abbiamo già dedicato un articolo separato e dettagliato ai suoi principi di base. Ricordiamo brevemente la loro essenza.

Equilibrio, ovvero la presenza obbligatoria di proteine, grassi, carboidrati nel menu di ogni pasto. In quali proporzioni dovrebbero essere presenti, leggi.

1. Limitare i dolci è uno dei momenti più difficili nel decidere come creare un menu alimentare sano, perché non c’è nulla con cui sostituire lo zucchero. Il fruttosio ha un po' meno calorie del glucosio, ma comunque... Gli amanti del cioccolato possono cadere in depressione se lo rinunciano completamente. Per evitare che ciò accada, cerca di limitarne il consumo ed evita di mangiare barrette intere.
2. Si consiglia di mangiare frutta e verdura al massimo: 400 g al giorno o anche di più. Sono fornitori di minerali, vitamine e fibre alimentari. Presta attenzione al colore della frutta e della verdura: se mangi verdure di colori diversi, ci saranno maggiori benefici per l'organismo.
3. Dovresti mangiare spesso, l'intervallo tra i pasti dovrebbe essere di 3-3,5 ore. Non è necessario aspettare finché non si ha fame per mangiare; è necessario mangiare quando è il momento di mangiare (come il latte viene dato ai bambini secondo l’orologio). In questo caso, non ci sarà eccesso di cibo. Una persona affamata di solito mangia troppo perché mangia molto, velocemente e non si accorge di essere già sazia.

Come creare una dieta sana

Quindi, tenendo conto dei principi di cui sopra, come puoi creare il menu nutrizionale sano più ottimale? L'opzione ideale sarebbe una dieta approssimativa di corretta alimentazione, tenendo conto dei seguenti desideri:

Colazione

La scelta migliore è il porridge con latte, poiché il latte contiene molto calcio e proteine. Il calcio negli alimenti è necessario per ossa, articolazioni e denti sani. Se non ci sono problemi di peso, puoi aggiungere il burro. Se sei intollerante al latte, cuoci il porridge in acqua, quindi aggiungi cibi proteici al menu della colazione. Può essere la ricotta o un uovo preparato in qualsiasi modo. Se non vuoi la ricotta, sostituiscila con ricotta dolce a bassa percentuale di zucchero.

Se volete ridurre l'apporto di grassi, preparate delle frittate senza tuorlo d'uovo: otterrete un piatto completamente dietetico. A proposito, gli atleti lo fanno perché hanno bisogno di molte proteine. Il muesli a colazione non è l'opzione più salutare, perché contiene molti carboidrati leggeri. È meglio cuocere a vapore i cereali non zuccherati con acqua bollente o latte caldo. Informazioni più dettagliate sulla corretta colazione.

Pranzo

Per lui, è meglio includere frutta e prodotti a base di latte fermentato nel menu con una corretta alimentazione: yogurt, kefir. Se non ti piacciono, sostituiscile con barrette di cereali, le puoi trovare in farmacia o in un negozio di alimentazione sportiva. Queste barre sono un magazzino di elementi utili e inoltre non aggiungono peso. È imperativo berli perché si gonfiano nello stomaco, dando una sensazione di sazietà per quasi 3 ore.

Cena

Assicurati di provare a mangiare la zuppa, cucinare il borscht, la zuppa di brodo di pollo o la zuppa di cavolo. Questa zuppa è povera di calorie e molto abbondante. Se non vuoi ingrassare, cuocilo non con brodo di carne, aggiungi meno patate. Nel menu del pranzo, con una corretta alimentazione, dovrebbe esserci un secondo piatto: proteico, con carne, pollo o pesce; come contorno è preferibile pasta o verdure. A pranzo è molto consigliabile mangiare un'insalata, potete sostituirla anche con un contorno.

Spuntino pomeridiano

Questo è analogo alla seconda colazione. Sono adatti frutta secca, un po' di formaggio, yogurt o ricotta a basso contenuto di grassi e tè alla frutta. Puoi invece mangiare una barretta di cereali.

Cena

Un esempio di menu salutare per la cena dovrebbe includere un secondo piatto. Devi scegliere secondo il principio: se hai mangiato carne a pranzo, servi pollo o pesce a cena. A cena cerca di evitare i carboidrati, non includere pasta, riso, ecc.. Per evitare di mangiare troppo puoi usare un trucco distribuendo nel tempo il pasto serale. Diciamo che dopo aver mangiato un'insalata, fai qualcosa, ad esempio, lava i piatti, chiama un amico. Dopo un po' mangia un pezzo di carne o di pesce. Leggi tutto sulla cena corretta in questo articolo.

Per la notte

Si consiglia di mangiare durante la notte un prodotto nutriente ma a basso contenuto di grassi, ad esempio kefir o yogurt. Non si trasformeranno in depositi di grasso, ma ti daranno una sensazione di pienezza. Quindi non ti sveglierai di notte dalla fame, dopotutto la pausa notturna nel cibo è lunga. Abbiamo già descritto in un articolo separato perché il kefir è utile di notte.

I suggerimenti forniti su come creare il proprio menu nutrizionale sano si basano sulle raccomandazioni dei nutrizionisti. Naturalmente dal menu di esempio di cibi sani sono esclusi cotolette, carne fritta, involtini di cavolo, gnocchi e altri piatti popolari ma difficili da digerire. Non scoraggiatevi, mangiateli ogni tanto, ad esempio nei giorni festivi. Nei giorni feriali preferisci insalate, frutta e verdura.

Un prodotto di per sé sano e consumato nel momento sbagliato, nella migliore delle ipotesi, semplicemente non porterà alcun beneficio. Il regime è importante anche perché i pasti irregolari sono stressanti per il corpo, per cui inizia a immagazzinare il grasso di riserva. Inoltre, portano a giorni di digiuno, digiuno terapeutico e altri metodi estremi per perdere peso.

Quando alzarsi?

Gli scienziati hanno dimostrato la connessione tra i ritmi del sonno e la percentuale di grasso corporeo. Se una persona va a letto e si alza ogni giorno alla stessa ora, ciò non solo ha un effetto positivo sul suo stato psicologico, ma ha anche un effetto positivo sulla sua figura. Inoltre, anche la durata del sonno è importante. Coloro che dormono circa 8 ore al giorno hanno la percentuale di grasso corporeo più bassa. Quindi concludiamo: per una buona salute e aspetto, è importante alzarsi sempre alla stessa ora e dormire a sufficienza.

Cosa c'è per colazione?

Ecco perché gli esperti raccomandano di mangiare a colazione cibi con i cosiddetti carboidrati e proteine ​​​​a lungo termine. In poche parole, faccio il porridge con il latte. Oppure pane e formaggio. Ma qui, ovviamente, la qualità dei prodotti è di grande importanza. Non assumere la farina d'avena per un minuto: dopo la lavorazione che ha subito, non può più essere definita un carboidrato complesso. Il pane deve essere integrale. Il formaggio a pasta dura magro è adatto per la colazione, è facilmente digeribile.

È consentito fare spuntini!

La via d'oro è nello spuntino giusto. Innanzitutto non deve essere abbondante: il 10% del fabbisogno giornaliero di chilocalorie. Per una persona sana, si tratta di circa 200 kilocalorie (rispettivamente 2000 al giorno). In secondo luogo, lo spuntino dovrebbe essere abbastanza abbondante e non dolce. Cosa potrebbe essere: piccolo e soddisfacente? 30 grammi di noci, 50 grammi di parmigiano, 300 grammi di yogurt non zuccherato con il 3,2% di grassi, verdure fresche con un filo d'olio d'oliva. E, naturalmente, è molto importante bere acqua. Un piccolo spuntino, un bicchiere d'acqua e puoi aspettare tranquillamente il pranzo.

È ora di pranzare

Il pranzo dovrebbe essere il pasto più impegnativo della giornata. Rappresenta circa il 45% dell’apporto calorico totale giornaliero. Proprio come la colazione, dovrebbe essere soddisfacente affinché tu possa completare con successo la tua giornata lavorativa. Ma allo stesso tempo non bisogna esagerare, perché non in tutti gli uffici sono presenti le capsule per dormire ormai di moda.

Componenti obbligatori di un pranzo adeguato: zuppa, carne (pollame o pesce) e un contorno sotto forma di verdure o carboidrati sani (grano saraceno, riso selvatico). La zuppa migliora la peristalsi e ti aiuta a sentirti sazio, la carne ti dà forza, le verdure aiutano a digerire la carne, i carboidrati complessi ti aiuteranno a durare fino a cena. Allo stesso tempo, ovviamente, non dobbiamo dimenticare il gusto del cibo, perché il pranzo dovrebbe deliziare e non essere solo un pasto noioso.