Come costruire massa muscolare. Come pompare i muscoli, come aumentare la massa muscolare

Mangia abbastanza proteine, che promuovono la crescita muscolare. La tua norma è 1–1,8 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo. Ad esempio, se pesi circa 80 kg, dovresti consumare almeno 81-146 grammi di proteine ​​al giorno.

Bevi abbastanza acqua. Il corpo ha bisogno di abbastanza acqua per costruire la massa muscolare a un ritmo ottimale. Ecco una semplice formula per calcolare se stai bevendo abbastanza liquidi:

Mangia regolarmente. Invece di fare tre pasti abbondanti, come siamo tutti abituati fin da bambini, è meglio cambiare le nostre abitudini alimentari e dividere i pasti in 5-6 piccoli.

• Puoi sostituire uno o due pasti con un frullato proteico per mantenere l'apporto proteico al livello desiderato. Su Internet troverai molte ricette deliziose e salutari per i frullati proteici, eccone una:
• 240 ml di latte scremato;
• 1 banana;
• 1 cucchiaino di burro di arachidi;
• 2 litri di proteine ​​in polvere.

Come aumentare il peso e far crescere i muscoli: questa è una domanda che molte persone si pongono ora, soprattutto perché si avvicina la stagione balneare.

Ci sono persone i cui muscoli crescono da soli e i miei consigli aiuteranno anche loro, ma in questo articolo mi rivolgo soprattutto a quei ragazzi che non riescono a guadagnare nemmeno un chilogrammo di muscoli.

Io stessa sono sempre stata magra e lo spessore del mio polso è di soli 15 centimetri, lo stesso delle ragazze magre. Solo questo indica già dati deboli per la crescita muscolare, ma sono riuscito a guadagnare un peso decente in breve tempo. Ora ti dirò come ho fatto.

Esercizi per costruire muscoli

Gli esercizi per grandi gruppi muscolari funzionano meglio, come ad esempio

• Squat
• Presse per le gambe
• Stacchi in diverse varianti

Questi esercizi costruiscono i muscoli in tutto il corpo. Ma per accelerare la crescita dei muscoli del cingolo scapolare superiore, è necessario eseguire pull-up o pull-down, file di leve o file piegati. Nella sezione esercizi, guarda più in dettaglio con un video sulla tecnica corretta per eseguire l'esercizio.

Vale la pena fare anche le distensioni su panca, che permettono di sviluppare i gruppi muscolari che spingono, come il deltoide anteriore e i pettorali.

Come allenarsi per aumentare la massa

Gli esercizi sono buoni, ma è necessario non solo eseguirli tecnicamente, ma anche sapere quanti approcci eseguire, in quale sequenza eseguire gli esercizi e quanto tempo trascorrere sotto carico. Tutto questo puoi scoprirlo nella sezione programmi formativi e scegliere quello più adatto a te. Esistono ad esempio programmi di allenamento per principianti, per chi si allena a casa o per strada. Ci sono molte opzioni, scegli quella più vicina a te e vai avanti.

La condizione principale dovrebbe essere l'aumento costante del peso di lavoro. Quando non potrai più aumentare il peso, aumenterai semplicemente il numero di approcci e passerai all'allenamento ad alto volume. Ma se non hai intenzione di competere, ti basterà semplicemente aumentare il peso sulla barra per una rapida crescita muscolare.

Alimentazione per aumentare la massa

L’aspetto di gran lunga più importante dell’aumento di peso è l’alimentazione. E non è affatto necessario andare al negozio di nutrizione sportiva più vicino e acquistare confezioni di proteine.

Innanzitutto, hai bisogno di carboidrati. Per i ragazzi che non riescono ad aumentare di peso, questo è ciò di cui hanno bisogno. Pertanto, puoi acquistare un guadagno dagli integratori per compensare i costi energetici del corpo. Ma puoi semplicemente bere acqua con zucchero o qualsiasi succo. Questo dovrebbe essere fatto prima dell'allenamento circa mezz'ora e subito dopo l'allenamento per chiudere la finestra dei carboidrati.

Ma i carboidrati da soli non bastano per ingrassare. Devi mangiare molte proteine. Può essere utilizzato come un normale alimento ricco di proteine. Ad esempio: carne, pollame, pesce, soia, ricotta, uova, lenticchie, piselli, ceci, fagioli mung, ecc. Per un elenco completo consultare la sezione aiuto nel menu in alto del sito.

Se mangi poche proteine, molto probabilmente ti ritroverai con grasso e pochi muscoli.

Nel pomeriggio, sposta la tua dieta verso le proteine ​​e mangia meno carboidrati.

In linea di principio, la ricetta per un'alimentazione efficace per pompare massa è molto semplice: mangiare molto e spesso, ogni due ore, bere molta acqua. Impara a mangiare davvero molto. Se sei sicuro di mangiare molto ora, ma il tuo peso corporeo non aumenta, allora ti stai ingannando. Devi mangiare così tanto che chiunque noterà che stai mangiando molto. Allora il successo è garantito per te!

Per un principiante che arriva per la prima volta in palestra con l'obiettivo di pompare i muscoli, è spesso estremamente difficile capire cosa è veramente necessario fare per rendere i muscoli più forti e far crescere la massa muscolare. Invece di concentrarsi sui punti principali, inizia a studiare numerose sottigliezze, perdendo la comprensione generale della questione.

Questo materiale è la risposta più semplice possibile (ma allo stesso tempo funzionante ed efficace) alla domanda su come sia veramente necessario pompare i muscoli. Con sufficiente perseveranza e motivazione, i suggerimenti seguenti aiuteranno l'atleta principiante ad acquisire rapidamente massa muscolare e a creare un corpo atletico attraverso l'allenamento fisico.

1: Fornire energia al corpo

Per le persone naturalmente magre (cosiddette), il problema principale dell’aumento della massa muscolare e dell’aumento del peso corporeo complessivo è l’incapacità del corpo di accumulare sufficienti riserve di energia. Tuttavia, senza questa energia, non è possibile né un allenamento di forza attivo né il successivo recupero e crescita muscolare.

È estremamente importante fornire ai muscoli energia aggiuntiva assumendo 15-20 minuti prima dell'allenamento (un cocktail di carboidrati veloci e proteine) e durante l'allenamento stesso. Inoltre, subito dopo l'attività fisica è necessario assumere proteine ​​sportive ed entro 1-2 ore mangiare una porzione completa di cibo normale.

2: Usa esercizi di base

Poiché il corpo del principiante di solito non sa come accumulare riserve di energia sufficienti per un allenamento di forza a lungo termine, gli atleti principianti devono concentrarsi sulla cosa più importante, ovvero non sovraccaricare il programma con esercizi non necessari. Tra le altre cose, il numero totale di tutte le serie di esercizi non deve superare le 10-15 serie.

Il programma di allenamento dovrebbe includere esclusivamente quelli importanti sia per la crescita muscolare che per l'aumento dei livelli ormonali. È necessario allenarsi non più di tre volte a settimana e la durata di ciascun allenamento per la forza non deve superare i 45 minuti (esclusi il riscaldamento e il defaticamento obbligatori).

3: Esegui 5-7 ripetizioni

Per la crescita muscolare e il guadagno muscolare, è necessario un segnale dai muscoli che non possono far fronte al carico fisico attuale e devono aumentare la forza (e il volume). In parole semplici, ad ogni allenamento bisogna “portare” il corpo al limite delle sue capacità fisiche in modo che possa espandere questo limite costruendo i muscoli.

L'ultima ripetizione di un esercizio di forza dovrebbe essere eseguita con grande difficoltà, senza lasciare la forza per un altro. Tuttavia, è importante notare che il numero ottimale di ripetizioni per - 5-7 ripetizioni - richiede l'uso di pesi di lavoro significativi e quindi un'assicurazione adeguata o l'aiuto di un personal trainer.

4: Aumenta l'apporto calorico

Il secondo problema più importante per gli ectomorfi, che impedisce loro di costruire muscoli e aumentare il peso corporeo, è la mancanza cronica di appetito. Il corpo del principiante, infatti, si preoccupa solo di fornire il minimo apporto calorico, ignorando completamente i segnali provenienti dai muscoli che richiedono energia aggiuntiva per un recupero e una crescita di successo.

5: Aiuta il tuo corpo con gli integratori

Il modo più semplice per ottimizzare il metabolismo è assumere integratori sportivi ad alto contenuto calorico. Se vuoi costruire muscoli, che tu abbia fame o meno, dovresti assumerlo più volte al giorno. Dopo un po’ di tempo il metabolismo cambierà e il corpo si abituerà alle nuove quantità di energia.

Tra le altre cose, la caffeina e speciali complessi pre-allenamento contenenti arginina, beta-alanina e altri additivi ti aiuteranno ad allenarti in modo più efficace fornendo un aumento del flusso sanguigno ai muscoli, che, a sua volta, creerà le condizioni ideali per espandere i depositi di energia e lo farà portare ad un ulteriore aumento del volume muscolare.

Il corso introduttivo è incentrato su come aumentare la massa muscolare e creare un corpo atletico ideale.

6: Analizza i tuoi risultati

Sviluppa l'abitudine all'analisi settimanale dei risultati del tuo allenamento e dedicaci 10-15 minuti nel fine settimana. Registra gli esercizi che esegui, il peso corporeo e l'apporto calorico totale nel tuo programma. Analizza attentamente i risultati e pianifica la prossima settimana di allenamento in base ad essi.

All'inizio, un'analisi del genere sembrerà complicata e del tutto inutile, ma se trascorri 6-7 ore a settimana in palestra (incluso il viaggio per allenarti), è estremamente importante capire se queste ore hanno portato risultati reali. Dopo aver tenuto un diario sportivo per un mese, capirai quanto sia importante per aumentare l'efficacia dei tuoi allenamenti.

7: Stabilisci obiettivi realistici

È estremamente importante valutare adeguatamente le capacità del proprio corpo e non confrontarsi con le star di Instagram, gli atleti professionisti e i bodybuilder. In primo luogo, il loro corpo è inizialmente predisposto alla costruzione muscolare; in secondo luogo, hanno iniziato la loro formazione molti anni fa, quindi comprendono chiaramente le regole della formazione.

In sostanza, la verità è che nel primo anno di allenamento, anche nei casi più ideali, è estremamente difficile guadagnare più di 6-8 kg di muscoli, poiché il tasso di crescita muscolare per un uomo con una genetica media è . Anche se questo è un risultato molto, molto buono, non aspettarti di poter cambiare completamente il tuo corpo in tre mesi.

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Le regole principali dell'allenamento della forza per aumentare la massa muscolare sono l'enfasi sugli esercizi di base multi-articolari eseguiti con la tecnica ideale, il consumo di una maggiore quantità di calorie e l'analisi settimanale dei risultati dell'allenamento e della strategia nutrizionale scelta. Tutti gli altri fattori sono solo secondari.

• video
• Consiglio

• Momento principale della formazione è necessario concentrarsi sugli esercizi di base, che si basano sull'allenamento di grandi muscoli: gambe, schiena, petto. Un elenco di questi esercizi è presentato nell'articolo "Come costruire i muscoli".
• Inoltre fare esercizi pesanti con manubri, ad esempio: panca con manubri, pressa con manubri seduti, fila con manubri piegati, curl bicipiti con manubri. Ma non perdere tempo con macchine fantasiose ed esercizi come “estensione del braccio da dietro la testa con un manubrio da 5 chili”, non ingrasserai.
• Quando esegui gli esercizi, utilizza l'intervallo di ripetizioni 6-8. Cioè, prendi pesi che puoi sollevare 6-8 volte. A volte puoi eseguire più approcci di forza e scendere a 4 ripetizioni o, al contrario, pompare i muscoli con il sangue, eseguendo 10-12 ripetizioni. Ma il tuo range principale è di 6-8 ripetizioni.
  Se, ad esempio, riesci a eseguire 12 trazioni, appendi un peso alla cintura.
• Il corpo costruisce i muscoli per superare lo stress Più pesanti sono i bilancieri che sollevi, più muscoli avrai bisogno.
  

  Ciò non significa che dovresti afferrare immediatamente un bilanciere pesante e strapparti i legamenti. Ma è necessario aumentare gradualmente i pesi e sforzarsi di sollevare di più, mantenendo la tecnica dell'esercizio.
  Ricordati di riscaldarti bene in modo da poter progredire senza infortuni.

Gli articoli precedenti riguardavano gli esercizi:

Non importa quanto duramente ti alleni, senza una buona alimentazione i muscoli non cresceranno!

• Scoiattoli.
  Sono le proteine ​​che compongono i muscoli, le ossa, i legamenti e la pelle!
  Nell’alimentazione moderna spesso mancano le proteine.
  Se sei magro e hai difficoltà ad aumentare la massa muscolare, dovresti mangiare almeno 2 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
  Alimenti proteici di base per aumentare la massa muscolare:
  La ricotta è preferibilmente a basso contenuto di grassi (non più del 3% di grassi), contiene più proteine.
  Uova - da 3 a 10 uova al giorno, 2-3 tuorli, il resto solo albumi.
  Carne bianca di pollo, senza grassi.
  Pesce magro bollito, tonno in scatola al naturale, salmone rosa.
  Proteine ​​vegetali – grano saraceno, noci.
  Latte magro e kefir.
• Carboidrati
  I carboidrati sono l’energia principale per l’allenamento della forza e la crescita muscolare!
  Se non c'è abbastanza energia, i muscoli si esauriscono, la forza diminuisce e non ci sarà crescita.
  Le principali fonti di carboidrati per la crescita muscolare sono i porridge– grano saraceno, riso, farina d'avena, oltre a frutta e verdura.
• Grassi
  Ma non abbiamo bisogno di questa “economia”, vuoi aumentare la massa muscolare e non ingrassare) Otterrai comunque la quantità minima richiesta di grassi dalla tua dieta. Assicurati che ci siano meno cibi grassi nella tua dieta.
  Puoi condire le insalate con olio vegetale o d'oliva.
  Mangia più verdure, verdure e frutta, non solo forniscono vitamine e minerali, ma rafforzano anche il sistema immunitario e aumentano la resistenza.
  Mele, pere, banane, pesche, frutti di bosco: più sono, meglio è.

Ecco una buona selezione di articoli relativi alla nutrizione per le persone coinvolte:

• Alimentazione durante l'allenamento

• Fai meno attività fisica.
  Molte di quelle persone che vogliono aumentare di peso iniziano ad allenarsi con un entusiasmo degno di un uso migliore. Ciò non è del tutto corretto.
  Confrontiamo, ad esempio, due persone: la prima fa 10 esercizi e fa un approccio in ogni esercizio; il secondo fa gli stessi 10 esercizi e non uno, ma tre approcci. La cosa più sorprendente è che entrambi aumenteranno di peso all'incirca nello stesso modo. (a parità di altre condizioni). Testato molte volte.
  Tuttavia, dopo un paio di mesi, il corpo sia della prima che della seconda persona si abituerà al carico e il peso smetterà di aumentare. Cosa fare?
  Il modo più semplice ed efficace è aumentare il carico. Tuttavia, se la prima persona lo implementa in modo molto, molto semplice, gli basta fare due approcci invece di uno, quindi per la seconda persona non tutto è così semplice.
  Se il peso muscolare aumenta, non è necessario aggiungere carico o allenarsi più a lungo.
• Ricorda i muscoli delle gambe e della schiena.
  Un errore abbastanza comune è che vengono allenati solo i muscoli che mancano di massa.
  Ad esempio, i muscoli superiori sono abbastanza ben sviluppati rispetto a loro. Lavoriamo quindi principalmente sui muscoli “superiori”, ovvero braccia, spalle e petto.
  Tuttavia, ad un certo punto, l’aumento di peso si ferma. Ecco perché in ogni caso i muscoli fondamentali delle gambe e della schiena devono essere allenati almeno al minimo. Questo in qualche modo colpisce l'intero corpo. Dopo aver incorporato l’esercizio, la crescita è ripresa di nuovo. Se riscontri lo stesso errore, provalo.
• Dormi di più.
  Per qualche ragione, la crescita della massa muscolare richiede più sonno. Io stesso non capisco appieno il motivo, ma se dormi tanto quanto dormi abitualmente, l'effetto del tuo allenamento diminuirà notevolmente.
• L’allenamento rappresenta solo un terzo dell’intero sistema di aumento di peso. Ricordatelo sempre.
  In realtà, se vuoi aumentare la massa muscolare, allora tutto questo processo è composto da tre componenti uguali. Il primo componente è una formazione adeguata. Il secondo componente è una corretta alimentazione (proteica). La terza componente è il sonno.
• Prova a digiunare per 2-3 giorni.
  

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FAQ

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• Primo programma di formazione
• Tipi di corpo. Ectomorfo, mesomorfo ed endomorfo: come scoprirlo
• Come gonfiare le spalle

Cosa brucia i grassi più velocemente: correre o fare sollevamento pesi? Molte persone pensano che il sollevamento pesi sia molto più efficace dell’aerobica. È vero? Scopriamolo un po' qui sotto.

Quando i nuovi arrivati ​​vengono in palestra, a causa della loro inesperienza, commettono molti errori. Naturalmente, in palestra c'è un istruttore di fitness che ti mostrerà una serie di esercizi e correggerà eventuali errori che compaiono. Tuttavia, in questo articolo ti diremo quali esercizi devi fare e quanti approcci.

Anche se segui correttamente tutte le diete e i regimi nutrizionali adeguati, non sarai comunque in grado di ottenere un aumento della massa muscolare. Per ottenere un determinato risultato ci sono solo due opzioni: frequentare un club sportivo o fare esercizio a casa. Naturalmente, l'istruttore di fitness selezionerà la serie di esercizi necessaria e ti parlerà della dieta. Tuttavia, in questo articolo ti offriremo un metodo per aumentare la massa basato su diversi esercizi.

In questo articolo, diamo un'occhiata a come puoi costruire i muscoli a casa. L’ostacolo principale allo studio a casa è la nostra pigrizia. Tuttavia, se lo superi e inizi a fare esercizio almeno un’ora al giorno, noterai i risultati entro un paio di settimane. E devi assolutamente concederti almeno un giorno libero.

Per definizione dai libri di riferimento di fisiologia, ci sono tre tipi corporei principali. Z Conoscendo le caratteristiche di ciascuno di essi, puoi cambiare il tuo corpo, selezionando rapidamente solo i giusti set di esercizi o diete. Tuttavia, su Internet c'è una certa dispersione di concetti e termini per determinare il tipo di corporatura: cercheremo di eliminarli.

L'articolo discuterà degli esercizi che ti consentono di pompare muscoli importanti: gli addominali inferiori. Questi esercizi possono essere eseguiti sia a casa che in palestra. Questa istruzione è destinata a coloro che vogliono pompare rapidamente bellissimi addominali, impiegando solo una decina di minuti al giorno.

In questo articolo parleremo di una bella figura maschile, in particolare per quanto riguarda le spalle larghe. Diamo un'occhiata agli esercizi per mantenere i muscoli tonici. Possono essere eseguiti a casa o in palestra.

Fin dall'infanzia, ogni uomo è consapevole della necessità di essere forte. I ragazzi giovani, indossando magliette in estate, spesso cercano di pompare i bicipiti...

L'argomento di questo articolo è l'allenamento delle braccia per il peso. Stiamo parlando di un processo di allenamento che interessa in modo specifico l'aumento dei muscoli principali del bicipite, del tricipite e dell'avambraccio. Allo stesso tempo, quando ti alleni, dovresti assolutamente prestare attenzione ad altri gruppi muscolari: schiena, addominali, gambe, spalle, collo. Il corpo umano è una creazione sorprendentemente armoniosa. Se i principali gruppi muscolari vengono allenati in modo non uniforme in una certa fase, semplicemente non consentirà ai bicipiti di crescere (ad esempio, se sono in ritardo nel loro sviluppo).

Proporzioni del processo di formazione

Come costruire i muscoli? Questo problema, che l'allenamento moderno risolve con successo, non accetta l'approccio tecnocratico: il carico eccessivo dà un risultato negativo: lesioni e esaurimento delle fibre muscolari. La fase di recupero è importante. La crescita dei muscoli delle braccia dipende dal loro sviluppo, ovviamente, in modo non lineare. Gli esperti hanno calcolato che un aumento del volume dei muscoli del braccio di 1 cm è accompagnato da un aumento del peso corporeo totale dell’atleta di 3 kg. Di conseguenza, deve essere fornita un'alimentazione proteica e nel regime di allenamento l'enfasi sulle braccia non può superare il 30% dell'attività fisica totale. E, naturalmente, l'effetto dell'allenamento è rafforzato da un'alimentazione sportiva opportunamente selezionata.

Strumento: insufficienza muscolare

L'allenamento delle braccia per la massa, come qualsiasi altro muscolo, prevede un ciclo di esercizi con il carico massimo. Quando si eseguono approcci agli attrezzi (bilancieri, manubri, macchine ginniche, espansori) con un peso sollevato non più di 8 volte, si dovrebbe raggiungere uno stato di cedimento muscolare nella serie. Inoltre, l'effetto del cedimento muscolare è massimizzato se questo stato viene ritardato deliberatamente dagli atleti per 15-30 secondi.

Parlando nel linguaggio della medicina dello sport, per ottenere il risultato - la crescita della massa muscolare - viene utilizzato il processo di glicolisi anaerobica. In altre parole, i muscoli scheletrici ricevono energia dall'ossidazione del glucosio con decomposizione in acidi lattici e vaporici in condizioni di carenza di ossigeno. Naturalmente anche l'allenamento delle braccia per la massa si basa su questo fenomeno.

Cosa succede nei muscoli delle braccia durante l'allenamento ad impatto? Ricevono numerosi microtraumi. In questo caso le fibre vengono danneggiate e le strutture proteiche vengono distrutte. In questo caso si parla di stress ad alta intensità. Se poi costruisci con competenza il tuo ulteriore ciclo di allenamento e alimentazione sportiva, l'atleta progredirà grazie all'effetto del super-recupero dei muscoli scheletrici.

Variazione del carico

Dopo aver lavorato con il massimo peso di allenamento, i muscoli necessitano di un regime speciale e più delicato. L'allenamento delle braccia per il peso in un ciclo successivo comporta la riduzione del carico al 50-60% del peso massimo. Questa tecnica viene chiamata dai trainer microperiodizzazione: una settimana di carichi pesanti è seguita da una settimana di carichi leggeri.

Tuttavia, gli atleti alle prime armi, dopo aver ottenuto i primi successi, tendono a disprezzare incautamente i piccoli pesi... A questo proposito, ci rivolgiamo a coloro che si allenano diligentemente con la richiesta di moderare il proprio ardore e abbandonare la pratica di aumentare costantemente il carico. Un lavoro periodico con pesi più leggeri è necessario per accompagnare la crescita muscolare durante il super-recupero. Contribuisce alla formazione del loro nuovo sollievo. È necessaria una fase di rollback. Sarebbe logico aumentare il carico sul prossimo ciclo “pesante”. Il fanatismo nell'allenamento è irto di infortuni e stagnazione nei risultati della costruzione della massa muscolare.

Tuttavia, quanto sopra non è ancora una risposta completa alla domanda su come pompare le braccia grandi. Dovresti cambiare le tue opinioni sull'allenamento per la costruzione muscolare stesso.

Caratteristiche della tecnica del bodybuilding

Bilancieri, manubri, macchine per esercizi... Sia i powerlifter che i sollevatori di pesi si allenano con tutto questo. Tuttavia, i loro obiettivi prioritari sono diversi. Per un powerlifter, ciò che conta non è la massa muscolare, ma il sollevamento una tantum dei pesi massimi. I bodybuilder fanno progressi nel processo di allenamento aumentando i pesi di lavoro delle attrezzature sportive. Pertanto, massimizzano il carico di allenamento.

E un bodybuilder ha molti altri modi per pompare le braccia grandi. Dopotutto, questi atleti utilizzano non uno, ma tre tipi di capacità di forza per far crescere i muscoli. Le capacità di potenza praticate dai sollevatori di pesi dalla contrazione muscolare durante il sollevamento pesi (compressione delle fibre muscolari) non sono affatto eccezionali. Rappresentano solo il 60% dello sforzo quando si abbassa il peso in modo controllato (fase negativa del movimento) e il 75% dello sforzo quando si tiene il peso nel punto più alto.

Di conseguenza, il programma di allenamento per le braccia di un bodybuilder è più efficace per la crescita di bicipiti e tricipiti.

Programma di allenamento per le mani

Le braccia oscillano pesantemente. Ogni millimetro di volume richiede uno sforzo forzato. In questo articolo vogliamo prestare attenzione a come risolvere con competenza questo problema formulando principi, avvertendo su possibili errori e suggerendo esercizi e la loro intensità.

La maggior parte degli allenatori per le braccia dà priorità ai bicipiti. Cattura subito la tua attenzione. Tuttavia, non tengono conto del fatto che la maggior parte dei muscoli delle braccia, vale a dire i due terzi, sono i tricipiti. Questi muscoli sono spesso chiamati antagonisti. Il primo lavora sulla flessione del braccio, il secondo sull'estensione. Inoltre, se presti attenzione solo a uno di essi, l'aumento del secondo viene inibito dal corpo stesso. Pertanto, i grandi bicipiti senza enormi tricipiti sono semplicemente irraggiungibili. Con un tale errore metodologico risulterà in rilievo, ma sottile. Si noti che per lo sviluppo armonioso del braccio, gli atleti pompano anche i muscoli dell'avambraccio.

Ricordiamo che il programma di allenamento per le braccia non è un allenamento indipendente, ma solo una componente del programma di allenamento complessivo dell'atleta. Tuttavia, per uno sviluppo accentuato dei muscoli delle braccia, si consiglia di includere esercizi su di essi due volte in un ciclo di allenamento settimanale: la prima con un peso di allenamento maggiore e la seconda con uno più leggero.

Bicipite

Per evitare possibili lesioni dovute al carico di legamenti e fibre muscolari non riscaldati, si consiglia un riscaldamento preliminare. Per i muscoli delle braccia si tratta di movimenti circolari di riscaldamento energetico e quindi di movimenti di allungamento. In questo articolo presenteremo alla vostra attenzione tre serie base di esercizi: per bicipiti, tricipiti e avambraccio. Vengono eseguiti con il massimo carico di allenamento. Nota per gli allenatori: nell'allenamento generale, esercizi di impatto per la massa delle braccia possono essere combinati con carichi moderati dei muscoli della schiena (addominali) e viceversa.

La tabella "Complesso di base per bicipiti" di seguito verrà in aiuto degli apprendisti.

Il curl dei bicipiti in piedi è considerato uno degli esercizi classici che forma immediatamente la parte superiore, centrale e inferiore del bicipite.

Durante l'esecuzione, il busto viene mantenuto dritto, i piedi sono posizionati alla larghezza delle spalle. Il bilanciere viene afferrato dal basso. I gomiti sono ai lati del busto. Il bilanciere viene abbassato all'altezza delle anche. Lo sguardo è fisso davanti a sé. Dopo aver inspirato, l'atleta piega i gomiti, con il bilanciere all'altezza del petto. È importante che i gomiti rimangano nella loro posizione originale durante questo movimento, cioè non si muovano. Espira mentre sollevi il bilanciere. Quindi il bilanciere si abbassa dolcemente al livello dell'anca. È importante mantenere una posizione del corpo diritta durante l'esecuzione dell'esercizio.

Il curl dei bicipiti con supinazione si esegue anche in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle. I manubri vengono sollevati uno alla volta. Il ritmo della respirazione è simile a quello menzionato nell'esercizio precedente. Il termine “supinazione” significa girare la mano con il manubrio in alto verso il pollice. Questo è un movimento naturale, poiché è forzato dall'attaccamento specifico dei tendini del bicipite umano.

Gli esercizi per la massa dei bicipiti sono completati dai rematori per bicipiti sulla panca Scott. È universale: può essere eseguito sia con bilanciere che con manubri. La sua particolarità è la fissazione della posizione delle braccia sulla panca, grazie alla quale la flessione avviene accentuata proprio nell'articolazione del gomito. A causa della concentrazione del carico sul gomito, la condizione fondamentale è che il peso del peso non sia massimo e non sia sollevato completamente, ovvero le file sulla panca Scott vengano sempre eseguite con ampiezza parziale. In termini di valore, questo esercizio è indispensabile per caricare i bicipiti nella fase inversa del movimento: lo stretching.

Inoltre, l'allenamento delle braccia in palestra in termini di allenamento dei bicipiti prevede l'esecuzione di trazioni per bicipiti in una macchina a blocchi (su un blocco alto). La posizione di partenza è in piedi, simile a quella descritta nel primo esercizio. Piegando i gomiti, nel punto finale della traiettoria del blocco, dovresti fissarlo nel suo punto più alto, finché non si verifica una sensazione di bruciore stabile nei muscoli.

Tuttavia, la domanda “Come costruire i muscoli?” Per quanto riguarda i bicipiti, non sono ancora completamente aperti. Il fatto è che per gli atleti bassi, il complesso di base è sufficiente per formare completamente l'intero bicipite. Se i bicipiti sono lunghi, il bodybuilder necessita di una serie aggiuntiva di esercizi (vedere la tabella seguente “Allenamento dell'apice del bicipite”):

L'esercizio principale in questo complesso è, come puoi vedere, il rematore per bicipiti con barra EZ, che viene eseguito su una panca Scott. Il suo vantaggio è un effetto isolato sull'allungamento dei glutei e sull'innalzamento della punta dei bicipiti.

Tricipiti

Tuttavia, un programma di esercizi efficace per rinforzare le braccia dovrebbe includere anche esercizi per gli altri grandi muscoli del braccio: i tricipiti e gli avambracci. Il tricipite, un muscolo che occupa gran parte della metà superiore del braccio, deve essere allenato non meno costantemente dei bicipiti. I voluminosi tricipiti scolpiti a forma di ferro di cavallo conferiscono al braccio del bodybuilder un aspetto rifinito e proporzionato. Il massimo risultato nel suo allenamento sarà assicurato da esercizi accuratamente selezionati in termini di peso, numero di ripetizioni e isolamento, indicati nella tabella, che descrive la serie principale di esercizi per tricipiti.

Nota: la panca francese è piuttosto traumatica. Il carico puntuale sulle articolazioni del gomito determina la riduzione del peso al 50-60% del peso massimo di allenamento. I gomiti dovrebbero essere immobili in modo che il carico sia concentrato sui tricipiti e non su altri muscoli. L'atleta si sdraia sulla panchina. È ottimale se un assistente tiene il bilanciere che inizialmente si trova dietro la testa. La presa sulla barra non dovrebbe essere ampia. È preferibile mantenere la distanza tra le mani nell'impugnatura entro 20-30 cm Avvertimento: le braccia divaricate nella french press aumentano la probabilità di infortuni. Inoltre, pompare i muscoli delle braccia con questo esercizio sarà più efficace quando si utilizza un bilanciere EZ rispetto a un bilanciere con una barra normale. Il carico è distribuito separatamente su tutti e tre i fasci di fibre muscolari del tricipite.

La French Seated Press prevede che l'atleta sia seduto su una panca con schienale verticale. Le gambe poggiano saldamente sul pavimento, la schiena è dritta. Nella posizione iniziale si trova sopra la testa. L'atleta poi abbassa lentamente il bilanciere dietro la testa. Questo movimento si ferma in un punto determinato soggettivamente in cui è evidente la tensione dei tricipiti. Sono possibili imbrogli e fasciature del gomito. La French Press da seduti prende di mira anche la schiena e i muscoli addominali.

Pompare i muscoli delle braccia mentre si allenano i tricipiti è considerato più efficace rispetto all'utilizzo della classica stampa francese. Perché? Nella stampa francese, lo stress più significativo ricade sui gomiti. Pertanto, anche con un peso del proiettile di 40-60 kg (a seconda delle condizioni fisiche dell'atleta), può verificarsi dolore.

Gli esercizi per pompare le braccia hanno un'efficacia diversa. permette all'atleta di lavorare in isolamento sullo sviluppo dei tricipiti con peso pari o superiore a 100 kg. Inoltre, gli atleti allenati eseguono estensioni dei tricipiti nel blocco superiore con un peso di 140-150 kg. In questo caso l’esercizio non è isolato. Allo stesso tempo vengono allenati i muscoli della schiena e dell'addome.

Muscoli dell'avambraccio

Le mani armoniosamente sviluppate di un atleta presuppongono uno sviluppo sufficiente dei muscoli degli avambracci (brachioradiale). Sono tradizionalmente associati alla forza di un atleta. I muscoli sviluppati forniscono una presa affidabile sull'attrezzatura sportiva. Di conseguenza, garantiscono la sicurezza quando l'atleta esegue vari esercizi. Se gli avambracci sono “l’anello debole” nello sviluppo di un atleta, allora non è a rischio solo il programma di allenamento di massa del braccio individuale. Gli avambracci forti richiedono anche lo sviluppo di altri gruppi muscolari. Ad esempio, per lo sviluppo dei muscoli della schiena, gli esercizi di base sono importanti: file piegate di un bilanciere prese con una presa ampia, nonché trazioni sulla barra con una presa ampia dietro la testa. Per lo sviluppo di questo gruppo muscolare, consigliamo una serie di esercizi presentati nella tabella seguente: "Set di esercizi per i muscoli degli avambracci".

Quando si rema con un bilanciere per bicipiti con presa inversa, la posizione della mano è con il palmo rivolto lontano da te. Questo è un esercizio di isolamento. È consigliato agli atleti che hanno già risultati nello sviluppo di bicipiti e tricipiti.

Posizione di partenza: il busto è dritto e le gambe sono alla larghezza delle spalle. Durante l'inspirazione, le braccia si piegano all'altezza dei gomiti. La barra è fissata nel punto più alto. Mentre espiri, il proiettile ritorna nella sua posizione originale.

L'esercizio base per lo sviluppo dei muscoli brachioradiale è il “martello”. Viene eseguito da una posizione eretta sollevando alternativamente i manubri impilati, con i palmi delle mani costantemente rivolti verso il corpo. Quando si esegue il "martello", il corpo non deve oscillare.

I movimenti delle mani dovrebbero essere fluidi, senza scatti ed eseguiti con forza.

La flessione dei polsi nell'impugnatura del bilanciere viene eseguita dall'allievo in ogni approccio fino al fallimento. Posizione: seduto su una panchina. Il bilanciere viene preso tra le mani con una presa stretta delle mani, con i palmi rivolti verso di te. Le mani vengono tese il più possibile, quindi piegate. Funzionano solo i polsi. In questo modo alleni una presa potente.

Alzare le braccia a casa

Non è un segreto che con la giusta motivazione, un atleta alle prime armi può aumentare la massa delle braccia da solo. Per fare ciò, gli sono sufficienti esercizi di preparazione fisica generale che coinvolgono il proprio peso come carico. Qui vale il principio: semplice non è sempre male. Anche l'esercizio più semplice può fornire una svolta significativa nell'accumulo di massa muscolare. Rispondiamo alla domanda su come pompare le braccia: a seconda della tua forma fisica, puoi scegliere uno dei metodi: con i palmi delle mani, i pugni, le dita, le costole dei palmi e il dorso delle mani appoggiato sul pavimento. La tabella seguente rivela il metodo di allenamento con le flessioni.

Sono considerati buoni, nell'eseguirli è anche possibile combinarli a seconda del tipo di presa: dritta, rovesciata, stretta, media, larga. Per ottenere il massimo effetto, non è consigliabile oscillare o tirarsi su con uno scatto. C'è un altro esercizio "utile". Le trazioni sulle barre irregolari colpiscono specificamente i tricipiti (muscoli estensori).

Tuttavia, per costruire muscoli delle braccia di alta qualità, non dovresti lasciarti trasportare dal numero di flessioni sulla barra orizzontale e dalle barre irregolari in ogni serie. Si consiglia di ottenere semplicemente il seguente numero di ripetizioni nelle serie di lavoro: 4 serie da 10 ripetizioni. Successivamente, per aumentare la massa delle braccia, quando si eseguono trazioni, gli atleti sospendono ulteriore peso sul corpo senza aumentare il numero di ripetizioni della serie.

Conclusione

Aumentare il peso del braccio è un processo creativo. Iniziando ad allenarsi secondo i piani di allenamento sviluppati con un ciclo settimanale, garantiremo un progresso muscolare costante. Tuttavia, questo processo avrà una fase di efficacia di due o tre anni. Successivamente i risultati oggettivamente rallentano. Quest’ultimo significa che le risorse del corpo sono esaurite? Affatto. Il motivo è la fisiologia umana. Il corpo semplicemente ha smesso di riprendersi. Non ha abbastanza riposo tra le sessioni di allenamento.

Per ottenere un ulteriore sviluppo, il ciclo di formazione dovrebbe essere aumentato da una settimana a una settimana e mezza. Paradossalmente un allenamento meno frequente in questo caso mostra risultati migliori in termini di aumento di massa. Entrerai quindi in un nuovo periodo di crescita del braccio di 2-3 anni. Successivamente, aumenta nuovamente la fase di riposo tra gli allenamenti. Tuttavia, non è consigliabile aumentarlo oltre le 72 ore. Tuttavia, la modifica creativa di vari programmi di allenamento nel corso di 9-12 anni di allenamento intensivo trasformerà un atleta principiante in un atleta veramente avanzato.