Vitamine di cui una persona ha bisogno ogni giorno. Gli scienziati hanno nominato la vitamina più importante per l'uomo Le vitamine più importanti per il funzionamento del corpo umano

Le vitamine sono necessarie affinché il corpo assorba tutti i nutrienti alimentari in entrata, per lo sviluppo e il ripristino di cellule e tessuti. Nessuna cellula vivente, nessun organismo in natura, proprio come il corpo umano, può esistere e svilupparsi normalmente senza vitamine. Quante e quali vitamine sono necessarie al corpo umano? Esaminiamolo in dettaglio.

La parola "vitamina" deriva dal latino "vitae" - vita. Le vitamine sono coinvolte nel metabolismo, regolano l'uso e l'assorbimento di proteine, grassi e carboidrati, i componenti principali dei nutrienti.

Le vitamine sono composti organici di varia natura chimica con diverse strutture chimiche, presenti nelle piante e negli alimenti, e sono necessari per il corpo umano a qualsiasi età.

Nel corpo umano si legano alle proteine, formando enzimi e composti enzimatici, partecipano alla formazione di ormoni e influenzano lo sviluppo umano.

L'importanza delle vitamine per il corpo umano è molto grande, sebbene il corpo le richieda in quantità molto piccole: una persona sana ha bisogno solo di poche centinaia di milligrammi di vari tipi di vitamine al giorno.

La mancanza di vitamine provoca un indebolimento del corpo, portando a malattie gravi: carenza vitaminica e ipovitaminosi, in cui il metabolismo e molte funzioni del corpo vengono interrotti.

Vitamine per la salute umana

Attualmente la scienza conosce più di 20 vitamine naturali che si trovano nelle piante medicinali e negli alimenti consumati. Sono designati con lettere maiuscole dell'alfabeto latino, le più comuni: vitamine A, B: B1, B2, B6, B12; C, D, K, P, RR.

Le vitamine A, D, E, K sono vitamine liposolubili; possono accumularsi nel fegato e nel tessuto adiposo. Le vitamine C e B sono solubili in acqua; in eccesso vengono escrete dal corpo con acqua e non si accumulano in modo significativo.

Alcune vitamine vengono sintetizzate nel corpo umano, ma la maggior parte proviene dagli alimenti, per questo è utile sapere quali prodotti alimentari di origine vegetale e animale contengono le maggiori quantità delle vitamine più importanti per l'organismo umano.

Vitamina A— il retinolo è chiamato vitamina della crescita, regola i processi di crescita e riproduzione cellulare, favorisce il normale stato della pelle e delle mucose, è necessario per la vista normale e aumenta la resistenza del corpo alle infezioni.

Cosa contiene la vitamina A? La vitamina A si trova maggiormente nei prodotti di origine animale: olio di pesce, fegato, latticini, fornendo metà del fabbisogno giornaliero. Il resto viene compensato dai prodotti vegetali che contengono carotene, che viene convertito in vitamina A nell'organismo.

Provitamina A: il carotene si trova soprattutto nei frutti e nelle parti delle piante di colore rosso-arancio e verde. Carotene, carote, peperoni rossi, pomodori, albicocche, pesche, bacche di sorbo, rosa canina, olivello spinoso, zucca, anguria, nonché prezzemolo, aneto, spinaci, lattuga, cipolle verdi, cavoli, ortiche, erba contengono molto carotene. trifoglio, quinoa.

La vitamina A può accumularsi nei tessuti del corpo e rimane per più di un anno, quindi in estate e in autunno è utile mangiare più frutta e verdura contenenti carotene - provitamina A.

L'assenza o la carenza di vitamina A porta all'interruzione dei processi metabolici, arresto della crescita, esaurimento, deterioramento della visione crepuscolare, disfunzione del sistema nervoso, di varie ghiandole, cheratinizzazione della pelle e diminuzione della resistenza alle infezioni.

Insieme ad altre vitamine e microelementi, il retinolo viene utilizzato per prevenire l'aterosclerosi e le malattie coronariche. Viene utilizzato nel trattamento delle malattie degli occhi, della pelle, del fegato, dell'ipertensione e delle malattie infettive.

Un adulto ha bisogno di vitamina A - 1,5 mg o di provitamina A (carotene - fabbisogno maggiore) - 4,5 mg al giorno. Durante l'attività fisica intensa, se la natura del lavoro è associata all'affaticamento degli occhi - macchinisti, piloti, tipografi in una tipografia e altri - è necessaria più vitamina A - fino a 3 mg.

Vitamine del gruppo B

Vitamina B1— la tiamina normalizza il metabolismo delle proteine, dei grassi, dei carboidrati, dei minerali, favorisce la crescita corporea, influenza il sistema cardiovascolare e nervoso, normalizza la motilità gastrica e l'acidità gastrica.

Se c'è una carenza di tiamina nel corpo, appare mal di testa, l'appetito scompare, i processi nervosi vengono interrotti, i nervi degli arti sono colpiti, appare rapidamente affaticamento e appare gonfiore.

Cosa contiene la vitamina B1? Si trova in prodotti di origine vegetale e animale; cereali e legumi ne contengono molto, come grano, segale, avena, riso, grano saraceno, piselli, fagioli, ma anche altri vegetali: carote, ravanelli, mele, prugne, noci, rosa canina. C'è molta vitamina B1 nella carne di maiale.

La tiamina non si accumula nell'organismo; deve essere assunta regolarmente con il cibo o come integratore vitaminico.

Il fabbisogno giornaliero di tiamina di un adulto è di 2÷3 mg. Con l'attività fisica, gli alimenti ricchi di carboidrati e il caldo estremo, aumenta la necessità di tiamina.

Vitamina B2- la riboflavina si trova in funghi, cereali, legumi, verdure in foglia: grano saraceno, piselli, cavoli, arachidi, noci, ortica, rafano, tarassaco. Contenuto in prodotti animali: fegato, reni, carne, latte, tuorli d'uovo, lievito.

La riboflavina è necessaria per la sintesi di proteine ​​e grassi, per il processo di emopoiesi, normalizza il funzionamento del fegato e dello stomaco, influenza la crescita e lo sviluppo del feto durante la gravidanza, protegge gli occhi dagli effetti dannosi dei raggi ultravioletti, migliora la vista e differenza di colore.

Con una mancanza di vitamina riboflavina, la mucosa della bocca e della lingua, le labbra si infiammano, compaiono crepe e ulcere agli angoli della bocca, la lingua diventa rosso vivo e gonfia. Appare la dermatite del viso e del torace, la mucosa delle palpebre e la cornea dell'occhio si infiammano, iniziano la fotofobia, il mal di testa e le prestazioni diminuiscono drasticamente.

La riboflavina migliora l'assorbimento della vitamina B6 e l'attività della vitamina PP.

Una persona ha bisogno di circa 2 mg di riboflavina al giorno. In caso di malattie, lavoro fisico pesante e gravidanza sono necessari fino a 3 mg di riboflavina.

Vitamina B5- acido pantotenico - necessario per il normale metabolismo, favorisce la crescita del tessuto epidermico, influenza i processi di ossidazione.

Una carenza di vitamina B5 durante la gravidanza può portare a parto prematuro, difetti dello sviluppo e morte dei neonati. Contenuto in noci, legumi, prodotti a base di cereali, patate.

Una persona ha bisogno di circa 10 mg di acido pantotenico.

Vitamina B6- piridossina - partecipa al metabolismo delle proteine, dei grassi, stimola l'ematopoiesi, il trasferimento sanguigno di rame, ferro, zolfo, lo sviluppo dell'immunità alle malattie, stimola la secrezione biliare, normalizza l'acidità dello stomaco.

La fonte della piridossina è grano, orzo, mais, fagioli, piselli, banane, lievito di birra, frutta; prodotti animali: pesce, fegato, carne; piante selvatiche: bardana, erba di grano strisciante, quinoa, crespino, sorbo.

Con una mancanza o assenza di piridossina, si osservano disturbi del sistema nervoso, irritabilità, affaticamento, sonnolenza, possono esserci convulsioni, nausea, perdita di appetito; la pelle intorno agli occhi può infiammarsi, congiuntivite, dermatite secca del viso.

Una persona ha bisogno di 1,5÷2 mg di piridossina al giorno.

Vitamina B12- cianocobalamina - presente nei prodotti di origine animale, quasi assente nei vegetali, presente solo nelle alghe azzurre e nei funghi. Contiene cobalto, necessario per il metabolismo delle proteine ​​e dei grassi, migliora l'ematopoiesi, la composizione del sangue, l'assorbimento dell'ossigeno da parte dei tessuti, migliora le funzioni del sistema nervoso e riduce il colesterolo nel sangue. La cianocobalamina è utilizzata nel trattamento dell'anemia.

Una persona ha bisogno di 2 mcg di cianocobalamina al giorno, durante la gravidanza - fino a 3 mcg.

Vitamina B15— l'acido pangamico attiva lo scambio di ossigeno nelle cellule, stimola la funzione surrenale e favorisce il ripristino del fegato.

Si trova negli embrioni di semi e germogli di molte piante, nelle mandorle e nei noccioli delle drupacee.

Il fabbisogno giornaliero di vitamina B15 è di circa 50÷150 mcg.

Vitamina C- acido ascorbico - partecipa a tutti i tipi di metabolismo nel corpo umano, normalizza la coagulazione del sangue, la permeabilità capillare, aumenta l'elasticità e la forza dei vasi sanguigni, è usato come profilassi per l'aterosclerosi, aumenta la resistenza alle malattie infettive e aumenta la vitalità del corpo il corpo.

Grandi dosi di vitamina C sono benefiche per gli anziani, i fumatori e le persone con diabete. L'acido ascorbico aiuta ad alleviare lo stress.

Cosa contiene la vitamina C? L'acido ascorbico si trova in tutte le piante, soprattutto in grandi quantità nella rosa canina, nella sorba, nel ribes, nell'olivello spinoso, nelle arance, nei limoni e in altri agrumi, bacche e frutti, nonché nelle verdure: peperoni, cipolle, prezzemolo, aneto, spinaci, rafano, pomodori, cavoli

Con una mancanza di vitamina C, le prestazioni diminuiscono, compaiono apatia, affaticamento, mal di testa, gengive sanguinanti, ferite e fratture ossee non guariscono bene. In assenza di acido ascorbico, una persona sviluppa lo scorbuto.

L'acido ascorbico è prescritto per una ridotta immunità, per pazienti con aumento della coagulazione del sangue, per malattie del sistema endocrino e nervoso, malattie del sangue, delle articolazioni, tubercolosi e avvelenamento con sostanze tossiche.

La dose media giornaliera per un adulto è di 100÷150 mg.

Vitamina D- calciferolo. Cosa contiene la vitamina D? - principalmente nei prodotti di origine animale: fegato di pesci, animali marini e bovini. Funghi e spinaci ne contengono una piccola quantità.

La vitamina D si forma nel corpo dalla provitamina D sotto l'influenza della luce solare o della luce di una lampada al quarzo.

La mancanza di vitamina D nei bambini provoca il rachitismo. Lo sviluppo dei denti e delle unghie viene interrotto, i muscoli diventano flaccidi, i bambini restano indietro nello sviluppo fisico e mentale e il sonno è disturbato.

Anche un eccesso di vitamina D è pericoloso: può causare gravi avvelenamenti, perdita di coscienza, problemi respiratori e convulsioni.

La vitamina D trattiene il fosforo e il calcio nel corpo umano, che vengono poi utilizzati per il tessuto osseo.

Un adulto ha bisogno di circa 0,01 mg di vitamina D. Per i residenti dell'estremo nord, in assenza di luce solare e durante la gravidanza, la quantità richiesta di vitamina D aumenta.

Vitamina E- tocoferolo - assicura la maturazione delle cellule germinali, favorisce il normale decorso della gravidanza, partecipa al metabolismo delle proteine, dei grassi e dei carboidrati e ha un'elevata attività antiossidante.

Cosa contiene la vitamina E? Gli oli vegetali contengono molta vitamina E: girasole, mais, oliva, semi di cotone, olivello spinoso, tuorli d'uovo di gallina; fagiolini, piselli, grano, avena, mais, lattuga, germogli di grano, foglie di trifoglio, semi di tutte le piante.

Con una carenza di vitamina E, il metabolismo viene interrotto e vengono colpiti vari organi e sistemi del corpo.

Un adulto necessita di 1÷2 mg al giorno.

Vitamina K necessario per la coagulazione del sangue: partecipa alla formazione della protrombina nel fegato, aumenta la permeabilità capillare, riduce la perdita di sangue. Partecipa alla respirazione di tutte le cellule e al metabolismo intracellulare, migliora la contrazione e la peristalsi dello stomaco e dell'intestino.

Molta vitamina K si trova nella rosa canina, nel cavolo, negli spinaci, nelle carote, nei pomodori, nelle fragole, nell'ortica, nei legumi e nei cereali.

Per un adulto, il fabbisogno giornaliero è di 1 mg di vitamina K.

Vitamina P- rutina - solitamente utilizzata in combinazione con vitamina C per la fragilità dei vasi sanguigni, aumento della permeabilità capillare - rafforza la parete vascolare, per ipertensione, reumatismi, ulcere gastriche e duodenali, malattie del fegato e della cistifellea.

La vitamina P si trova nei limoni, nelle arance, nel ribes, nella rosa canina, nella ruta, nell'uva e nei lamponi.

Vitamina PP- L'acido nicotinico è molto necessario per l'organismo, fa parte degli enzimi coinvolti nei processi ossidativi di regolazione dell'attività nervosa superiore nell'uomo e stimola i processi di emopoiesi e di guarigione delle ferite.

In medicina, la vitamina PP viene utilizzata nel trattamento dell'aterosclerosi, degli spasmi vascolari cerebrali, delle malattie dello stomaco e dell'intestino, delle malattie del fegato, del sistema nervoso, della pelle, degli occhi e del diabete.

Lievito e prodotti animali contengono grandi quantità di acido nicotinico: pesce, carne, fegato, reni, cuore di bovino, nonché cavoli, mele, mais, carote, piselli, rosa canina, mirtilli rossi.

Il fabbisogno umano giornaliero è di 15 ÷ 20 mg di acido nicotinico, per le donne incinte e che allattano 25 ÷ 30 mg.

Una tale varietà di vitamine è necessaria per il corpo umano, le sue funzioni vitali e il normale sviluppo.

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Il ruolo delle vitamine nella vita umana

Perché sono necessarie le vitamine?

Le vitamine svolgono un ruolo vitale nel metabolismo e nell'assorbimento dei nutrienti di base: proteine, grassi, carboidrati. La grande importanza delle vitamine nel mantenimento del normale stato dei sistemi cardiovascolare, nervoso, digestivo, endocrino e degli organi ematopoietici.

Il consumo di una quantità sufficiente di vitamine essenziali aiuta a rafforzare il corpo, ad aumentare le sue prestazioni e la resistenza a varie influenze ambientali e malattie dannose.

La mancanza di vitamine porta all'indebolimento del corpo e allo sviluppo di malattie - ipo e avitaminosi con disturbi metabolici e funzioni corporee.

In questo articolo Quali vitamine sono necessarie per il corpo umano? Abbiamo esaminato l'importanza delle vitamine per il corpo umano, le loro proprietà e il loro effetto sul funzionamento di vari sistemi corporei. Abbiamo esaminato cosa contengono le vitamine A, B, C, D, E e altre vitamine, quanto sono importanti le vitamine per la salute umana e quanto è importante una dieta nutriente e varia.

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Il normale funzionamento del corpo e la sua salute dipendono in gran parte dal consumo di abbastanza vitamine da parte di una persona. Non sono fornitori di energia come i carboidrati e non sono un elemento fondamentale come le proteine. Ma sono coinvolti nella formazione di molti ormoni, prendono parte ai processi metabolici del corpo e svolgono molte funzioni diverse. Se una persona manca di qualsiasi sostanza, può svilupparsi una carenza vitaminica, che influenzerà negativamente ogni organo e sistema del corpo e causerà anche cattiva salute, insonnia, malattie frequenti e stress. Qualsiasi vitamina o microelemento svolge un ruolo importante nel corpo. Ma in alcuni di essi una persona ha bisogno di dosaggi più piccoli o alcuni elementi sono in grado di formarsi nel corpo in modo indipendente. Come si può capire di quali vitamine ha attualmente bisogno una persona e come non perdere i primi sintomi allarmanti di carenza vitaminica?

Quali vitamine sono migliori?

Molte persone pensano a quali vitamine è meglio assumere. Naturalmente, quelle sostanze benefiche che vengono sintetizzate autonomamente dall'organismo o che sono incluse negli alimenti naturali vengono assorbite meglio e hanno una maggiore efficacia per l'organismo. I multivitaminici sotto forma di preparati dovrebbero essere assunti solo se il paziente ha una carenza acuta di vitamine o non è in grado di mangiare completamente e correttamente. Inoltre, non è necessario assumere subito un complesso di vitamine: puoi acquistare monovitamine se hai determinato quale elemento manca a una persona.

Vitamina A

• scarsa immunità;
• pelle secca;
• capelli opachi, perdita di capelli;
• unghie fragili e irregolari;
• affaticabilità rapida;
• tono muscolare basso;
• frequenti sangue dal naso;
• dolore agli arti e alla parte bassa della schiena.

Per compensare la mancanza di vitamine, dovresti mangiare più spesso agrumi, rosa canina, ciliegie, peperoni, ribes, kiwi, olivello spinoso, prezzemolo e aneto.

VitaminaD

è un complesso di due microelementi: ergocalciferolo e colecalciferolo. Il colecalciferolo può formarsi nel corpo in modo indipendente, ma solo sotto l'influenza della luce solare diretta. L'ergocalciferolo può essere ottenuto solo dal cibo. Questi elementi sono coinvolti in molti processi biochimici, importanti nella divisione cellulare e nella formazione di numerosi ormoni, processi metabolici, ecc. L'elemento è molto importante nell'infanzia per la prevenzione e la cura del rachitismo.

Più di un miliardo di persone in tutto il pianeta sperimentano una grave carenza di vitamina D. Ciò è particolarmente difficile per quelle persone che non vivono nelle zone più soleggiate della Terra. Meno giorni di sole all'anno, meno questa vitamina può essere formata naturalmente.

Se c'è carenza di vitamina, sono possibili i seguenti sintomi:

• compromissione della memoria;
• sonno scarso;
• spasmi muscolari.

L’ipovitaminosi acuta causa obesità, tumori maligni, osteoporosi e artrite.

La vitamina D si trova in grandi quantità nei seguenti alimenti:

• pesci grassi: aringhe, salmone, sgombro;
• grasso di pesce;
• latticini ad alto contenuto di grassi;
• tuorlo d'uovo;
• caviale;
• funghi;
• lievito.

Vitamina E

Come molte altre sostanze utili, è una combinazione di 4 tipi di tocotrienoli e la stessa quantità di tocoferoli. È noto da tempo che la carenza acuta di questa vitamina può portare alla sterilità (sia nelle donne che negli uomini). La vitamina è anche un potente antiossidante e stimolatore immunitario. La sua carenza nel corpo è abbastanza difficile da determinare nonostante la sua prevalenza: spesso colpisce le persone che vivono in aree ambientalmente instabili e coloro che hanno a che fare con sostanze chimiche dannose.

I sintomi della carenza vitaminica sono così vari che è più semplice prevenire l’ipovitaminosi piuttosto che cercare di identificarla. Per prevenire la carenza di microelementi è sufficiente assumere quotidianamente i seguenti alimenti:

• oli vegetali: olio di germe di grano, mais, girasole, cotone, lino;
• semi;
• noccioline;
• legumi: fagioli, piselli;
• cereali (principalmente grano saraceno).

Vitamina K

Questo è un gruppo di elementi che aumentano la coagulazione del sangue. È la vitamina K che garantisce il corretto funzionamento dei reni ed è coinvolta nel metabolismo dei tessuti connettivi e delle ossa. Aiuta a interagire con la vitamina D e il calcio, aumentandone l'assorbimento. La carenza di vitamina K è estremamente rara, ma è ancora possibile.

La lattuga e tutte le verdure a foglia verde (soprattutto gli spinaci) sono ricche di questa sostanza; la si trova anche nei broccoli, nel cavolfiore, nel tè verde, nell'ortica, nei cereali e nella zucca. Anche frutta come banane e kiwi lo contengono. Ce n'è parecchio anche nell'olio d'oliva e nei pinoli.

Per prevenire la carenza vitaminica è sufficiente seguire una dieta variata ed equilibrata. Un aumento del dosaggio della sostanza può essere necessario solo in determinate situazioni: durante la gravidanza, l'allattamento al seno, il periodo di recupero dopo una malattia o un intervento chirurgico. Ma dovresti assolutamente consultare il tuo medico prima di iniziare a prendere ulteriori vitamine sotto forma di farmaci.

Vitamina PP

Lo chiama diversamente. Normalizza il metabolismo, riduce la quantità di colesterolo nel sangue e partecipa ai processi di ossidazione. È abbondante in tutta la frutta, verdura, cereali, legumi, funghi e nella maggior parte delle piante selvatiche commestibili.

Ferro

La sua carenza è osservata molto spesso nelle persone, non per niente anche il più semplice (esame del sangue clinico) determina necessariamente la quantità di questa sostanza nel sangue. Molto spesso, si osserva una carenza della sostanza durante l'infanzia, nelle ragazze, durante la gravidanza e l'allattamento, nei vegetariani. Ciò porta spesso ad anemia, indebolimento del sistema immunitario e problemi cerebrali.

Le migliori fonti di ferro sono:

• fegato di manzo;
• carne rossa;
• crostacei;
• sardine (in scatola);
• legumi;
• broccoli;
• spinaci.

Il ferro viene assorbito meglio con la vitamina C, quindi è bene mangiare carne insieme a un'insalata di verdure fresche ed erbe aromatiche.

Iodio

Un'enorme quantità di ormoni viene prodotta nella ghiandola tiroidea. Perché funzioni correttamente, è necessario consumare una quantità sufficiente di iodio. È anche coinvolto nel mantenimento dell’attività cerebrale.

Una carenza di questa sostanza si osserva in quasi il 30% di tutte le persone sulla Terra. Pertanto, vale la pena mangiare frutti di mare almeno più volte alla settimana: alghe e pesce. Dovresti anche mangiare più spesso latticini e uova.

Calcio

Il calcio è necessario a ogni cellula del corpo umano, in particolare ai denti e alle ossa. È anche un sistema di segnalazione nel corpo umano. Il sistema nervoso, il cuore e tutti i muscoli non sono in grado di funzionare senza una quantità sufficiente di calcio. La sua carenza si osserva spesso nelle giovani donne e negli anziani.

Il sintomo principale della carenza di elementi è un aumento del rischio di osteoporosi in età avanzata. Le fonti più dietetiche dell'elemento: pesce in scatola, latte fermentato e latticini, verdure verde scuro (broccoli, cavoli e spinaci).

Magnesio

Questo minerale è molto importante per denti e ossa sani. Partecipa a più di trecento reazioni enzimatiche. Quasi la metà della popolazione mondiale è carente di magnesio.

I principali segni di carenza di elementi:

• ritmo cardiaco anormale;
• spasmi muscolari;
• mal di testa;
• fatica.

Per prevenire sintomi spiacevoli, è necessario mangiare più spesso cereali integrali, noci, verdure a foglia verde e cioccolato fondente.

Se una persona è sana o il suo corpo non presenta una carenza vitaminica troppo grave, non è necessario assumere vitamine sotto forma di farmaci. Per evitare carenze vitaminiche è sufficiente mangiare in modo corretto ed equilibrato, senza abusare di cibi dannosi.

Di cos'altro ha bisogno il corpo ogni giorno?

1. Scoiattoli. Sono scomposti in aminoacidi e le proteine ​​​​del corpo sono sintetizzate da aminoacidi: muscoli, ossa, articolazioni, tendini, sangue, vasi sanguigni e linfatici, pelle, unghie, capelli, ormoni, anticorpi immunitari, enzimi, ecc. La norma proteica è di 1 g per 1 kg di peso ideale. Carne, pollame, pesce, uova, formaggio, kefir, ricotta, noci, legumi.
2. Grassi. Si decompongono in acidi grassi e glicerolo. Il glucosio è sintetizzato dal glicerolo, necessario per nutrire il cervello e il cuore, mentre le cellule e le fibre nervose, gli ormoni e gli anticorpi immunitari sono sintetizzati dagli acidi grassi. I grassi sono essenziali per la salute di ossa, articolazioni, vasi sanguigni, cuore, polmoni, fegato, pelle, capelli, unghie, ecc. I grassi sono una fonte di vitamine liposolubili A, D, E, K. Se nella dieta ci sono pochi grassi, la bile ristagna e si formano calcoli biliari. I grassi sono necessari per il completo assorbimento delle proteine. La norma per i grassi animali è di 1 g per 1 kg di peso ideale. La norma dei grassi vegetali è di 0,5 g per 1 kg di peso ideale. Burro, panna acida, formaggio, uova, carne, pollame, strutto, olio di pesce, olio extravergine di oliva, olio di semi di girasole non raffinato, frutta secca, lecitina.
3. Carboidrati in quantità ottimali come fonte di energia.
4. Fibre (prebiotici). Verdura, frutta, crusca. Almeno 0,5 kg di verdura e 100-200 g di frutta al giorno.
5. Batteri benefici (probiotici). Lo stato del sistema immunitario, del sistema nervoso e dell'organismo nel suo complesso dipende dallo stato della microflora dell'intestino crasso. La microflora intestinale è coinvolta nella sintesi di vitamine, serotonina (l'ormone del piacere, la cui carenza porta allo sviluppo di depressione e insonnia) e combatte la microflora patogena. Kefir, yogurt, formaggio, crauti, aceto naturale, acidophilus. Di cosa si nutre la microflora benefica dell'intestino crasso? Fibra. Quando consumi i probiotici, non dimenticare i prebiotici.
6. Acidi grassi molto salutari.

Secondo recenti ricerche, gli acidi grassi rendono felici. Ma solo se assume i grassi Omega-3 regolarmente e in grandi quantità. Inoltre, questi acidi aiuteranno a preservare la giovinezza e la bellezza di una persona per lungo tempo. La mancanza di questo grasso miracoloso porta a un peggioramento dell’umore e persino alla depressione. Il comportamento di una persona può cambiare: diventa irritabile e arrabbiato. I grassi Omega-3 possono prevenire malattie cardiache e oculari, aiutare a perdere peso in eccesso e migliorare le condizioni della pelle e dei capelli.

Una persona ha sicuramente bisogno di consumare grassi di così alta qualità, perché aiutano ad assorbire altre vitamine (quelle che si dissolvono bene nei grassi: vitamina K, E o colecalciferolo), e anche a eliminare il colesterolo cattivo, a mantenere il cuore sano e la persona sarà pieno di energia.

Una persona ha bisogno di mangiare almeno 2 cucchiai di questo grasso ogni giorno per fornire all'organismo una dose giornaliera della sostanza. Può essere ottenuto dai seguenti prodotti:

• olio d'oliva,
• Olio di sesamo,
• burro crudo e burro chiarificato,
• Olio di cocco,
• Oli Omega-3: oli di lino, canapa e noci.

1. Minerali. Calcio, magnesio, silicio, potassio, iodio, ecc. Partecipa alla sintesi di ormoni, anticorpi immunitari, enzimi.
2. Acqua. La norma dell'acqua è di 30 g per 1 kg di peso ideale.
3. Sale. Moderatamente.

Un approccio ragionevole alla dieta può aiutare a mantenere la salute e la bellezza di una persona per molti anni. La cosa principale è non esagerare e avvicinarsi al cibo con saggezza.

Formatore nutrizionista, nutrizionista sportivo, autore onorato di Evehealth

09-04-2016

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Informazioni verificate

Questo articolo si basa su prove scientifiche, scritte e riviste da esperti. Il nostro team di nutrizionisti ed estetisti autorizzati si impegna a essere obiettivo, imparziale, onesto e a presentare entrambi i lati della questione.

Molto spesso le persone sottovalutano il ruolo delle vitamine nella loro vita. Molte persone non ritengono necessario monitorare la propria dieta e assumere inoltre le vitamine e i minerali necessari. Dopotutto, non ci aggiungono energia e non diventano materiale da costruzione per il corpo.

Ma le conseguenze della carenza vitaminica non ti faranno aspettare. e di conseguenza, esacerbazione di malattie croniche, rapido affaticamento e mancanza di prestazioni, invecchiamento precoce, la pelle perde elasticità e compattezza, compaiono rughe e macchie senili.

Le donne saranno sicuramente sconvolte da tali cambiamenti nel loro corpo e aspetto. E per evitare ciò, è necessario sapere: quali vitamine sono necessarie affinché ciascun organo del nostro corpo funzioni correttamente (cuore, vasi sanguigni, ecc.).

Senza visione, la vita di una persona è priva di colori vivaci. I nostri occhi spesso diventano stanchi, lacrimosi e rossi. Ma di solito non diamo molta importanza a questo.

La vita umana nel mondo moderno è impensabile senza gadget: computer, telefoni, tablet. E la sera visione obbligatoria dei programmi televisivi davanti alla televisione. Può essere difficile per gli occhi sopportare tale stress.

Se la sera la chiarezza della vista scompare, gli occhi sono lacrimosi e doloranti: hanno urgentemente bisogno di riposo. E, molto probabilmente, sarà solo vantaggioso.

Quali vitamine è necessario assumere per l'acuità visiva?

1. Vitamina A. Previene solo l'affaticamento e il rossore degli occhi. Previene lo sviluppo della cataratta in età adulta. Se la sera la chiarezza delle immagini si perde e gli occhi iniziano a farti male, allora dovresti aggiungere alla tua dieta: fegato, latticini, pomodori, rosa canina, avena, verdure verdi, lamponi.
2. Vitamina B1. Arresta il processo di deterioramento della vista influenzando il funzionamento del tessuto nervoso. Questa vitamina è presente nei prodotti a base di carne, nel fegato, nei reni, nel miele e nel grano saraceno.
3. Vitamina B2. Il suo altro nome è riboflavina. La sua carenza è segnalata dalla frequente rottura dei vasi sanguigni, nonché da un disagio che ricorda la "sabbia negli occhi". C'è molta di questa vitamina nei latticini, nelle uova, nelle mele e nelle noci.
4. Vitamina C o acido ascorbico . Se c'è una carenza di "acido ascorbico" nel corpo, ciò segnala una diminuzione dell'immunità e un rapido affaticamento. Spesso gli occhi iniziano a farti male verso la fine della giornata e ti stanchi rapidamente quando lavori al computer. È sufficiente aggiungere i seguenti alimenti alla tua dieta per normalizzare la condizione: kiwi, limone, cavolo, rosa canina, peperoni, carote, pomodori, ecc.

Certo, le vitamine possono essere ottenute dal cibo, ma solo se si organizza una dieta corretta ed equilibrata. Il che, ahimè, nelle condizioni moderne è estremamente difficile. Pertanto, è meglio dare la preferenza agli integratori. Puoi assumere vitamine separatamente, ma è molto più conveniente e più sicuro scegliere un complesso vitaminico. Possono essere acquistati sia presso le farmacie locali che nei negozi online specializzati. Raccomandiamo di prestare particolare attenzione al sito web iHerb, dove vengono presentati prodotti certificati e di alta qualità dei migliori produttori.

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Vitamine di cui una persona ha bisogno per rafforzare le ossa e le articolazioni

Naturalmente il principale macronutriente per il nostro scheletro è il calcio. Ma per il suo assorbimento sono necessarie anche altre vitamine. Devi prendertene cura costantemente: sia durante la crescita attiva del corpo che in vecchiaia.

Le vitamine più essenziali per rafforzare le ossa e le articolazioni:

1. Vitamina D Il suo merito principale è quello di aiutare il calcio e il fosforo ad essere assorbiti meglio nell'intestino. È particolarmente importante per i bambini. La vitamina controlla anche la quantità di calcio necessaria per la forza delle nostre ossa. L'assunzione insufficiente di vitamina D nel cibo umano è irta di fratture e danni alle vertebre. Per evitare ciò, è necessario mangiare pesce grasso (aringa, sgombro, trota, salmone), latticini, uova e fegato.
2. Vitamina C. Con una carenza a lungo termine di acido ascorbico, i denti di una persona vengono distrutti e le ossa non guariscono bene durante le fratture. Il fatto è che la vitamina C prende parte alla sintesi del collagene, che forma le fibre così necessarie per le nostre ossa e articolazioni. Mangiare limone, peperoni e kiwi ogni giorno ridurrà il rischio di deformità ossee.
3. Vitamina A. Proprio come la vitamina D, aiuta il calcio e il fosforo ad essere assorbiti meglio. Previene lo sviluppo dell'osteoporosi, rafforza le pareti ossee. Dovresti diversificare la tua dieta con verdure verdi, bacche di sorbo e rosa canina.
4. Vitamina B6. Aiutano anche a rafforzare le pareti ossee. Ce n'è molto nei semi di girasole, nelle noci, nei frutti di mare, nei prodotti a base di carne, nelle banane, nelle patate, ecc.

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Poche persone possono vantarsi di bei capelli. Per alcuni sono fragili e secchi o, al contrario, unti alla radice. Qualcuno soffre di forfora o perdita di capelli. I problemi di ognuno sono diversi, ma l'essenza è la stessa: i capelli non diventano .

Si scopre che non è sufficiente avere solo uno shampoo o un balsamo di alta qualità. Anche le maschere settimanali per capelli non salveranno la situazione se i capelli vengono privati ​​delle vitamine e dei microelementi di cui hanno bisogno.

Di quali vitamine hanno bisogno i nostri capelli:

1. Vitamine del gruppo B.
   • Vitamina B2 Dona morbidezza e lucentezza ai capelli. La sua carenza influisce sull'aumento dell'untuosità alle radici e sulla secchezza delle punte dei capelli. Quantità sufficienti di vitamina sono presenti nei latticini, nella carne e nelle uova.
   • Vitamina B6. Elimina capelli secchi, prurito, forfora. Si trova nella frutta secca, nel pesce, nei cereali e nel fegato.
   • Vitamina B7. Fornisce un'acconciatura voluminosa, nonché morbidezza e aspetto sano dei capelli.
   • Vitamina B9 favorisce la crescita dei capelli. La sua carenza può portare a tristi conseguenze: perdita parziale o totale dei capelli. Per evitare che ciò accada, mangia pesce, lievito alimentare, ricotta e formaggio.
2. Vitamina A. La mancanza di questa vitamina colpisce immediatamente i capelli. Diventano senza vita, secchi, appare la forfora e si nota la caduta dei capelli. Questo può essere evitato stabilendo una dieta adeguata con cipolle verdi, spinaci, lattuga e pesce grasso. I tuoi capelli cambieranno davanti ai tuoi occhi: diventeranno setosi e lucenti.
3. Vitamina C migliora la crescita dei capelli e promuove la forza dei capelli. Inoltre, rafforza le pareti dei vasi sanguigni, il che porta alla saturazione dei follicoli piliferi con il sangue. La maggior parte della vitamina C si trova nel kiwi, nei peperoni, nel limone e nelle mele.
4. Vitamina E. Conosciuta come la "vitamina della bellezza". Influisce anche sulla bellezza dei capelli. Nutre i follicoli piliferi e ne favorisce la forza. Allevia il prurito della testa, garantisce una rapida guarigione delle ferite. Per evitare la caduta dei capelli, è necessario aggiungere alla dieta: pesce di mare, fegato, semi di girasole, oli vegetali, tuorlo d'uovo, ecc.

Vitamine e sostanze necessarie all'organismo per una pelle bella e giovane

Non vale nemmeno la pena parlare della necessità di prendersi cura della propria pelle. Dopotutto, è lei che rivela la vera età di una persona. La pelle ha molte funzioni, incluso il ruolo di una sorta di “filtro” per l’intero organismo.

L'aspetto della pelle può segnalare tutti i tipi di malattie degli organi interni. Numerose malattie della pelle, come l'acne, la foruncolosi, la psoriasi, ecc., non aggiungono bellezza. Per evitare ciò, è necessario prendersene cura adeguatamente. E questa cura non dovrebbe limitarsi solo a mezzi esterni.

1. Vitamina E. Se parliamo di pelle, è impossibile dimenticarsene. Mantiene la pelle giovane e ne favorisce l'idratazione. Protegge dai radicali liberi. La mancanza di vitamine porta all'invecchiamento precoce e al rilassamento cutaneo del viso e del corpo.
2. Vitamina A. Riduce le rughe sottili e ripristina la pelle danneggiata in breve tempo. Se c'è una carenza, la pelle diventa secca, squamosa e possono comparire acne e macchie senili.
3. Vitamina C. La mancanza di vitamina colpisce non solo la pelle, ma l'intero corpo nel suo insieme. Sulla pelle compaiono reazioni allergiche, prurito e arrossamento. L'aspetto generale di una persona indica affaticamento. La vitamina C accelera la guarigione delle malattie purulente e previene la comparsa di lividi.
4. Vitamina K Gonfiore, pallore, pigmentazione segnalano la mancanza di questa vitamina.
5. Vitamine del gruppo B. Fornisce il rinnovamento cellulare della pelle. Idrata, cura le malattie della pelle, dilata i vasi sanguigni. La carenza di vitamine colpisce la pelle sotto forma di macchie rosse allergiche, brufoli, acne e dermatiti.

È impossibile ottenere una bella manicure se... Questa può essere una grande delusione per qualsiasi donna. Ma una corretta alimentazione con l'aggiunta di vitamine essenziali risolverà questo problema.

Di quali vitamine ha bisogno il corpo per rafforzare le unghie:

1. Vitamina C. Le tue unghie si sbucciano, si rompono o presentano macchie bianche e rientranze visibili su di esse? Ciò segnala una mancanza di vitamina C.
2. Vitamine B3 e B5. La loro quantità insufficiente nel cibo diventa evidente sulla lamina ungueale. Le unghie sono sottili con una sfumatura grigia e fortemente convesse.
3. Vitamina A. Protegge le nostre unghie dagli agenti esterni. Ad esempio: prodotti per la pulizia, cambiamenti improvvisi del tempo, mancanza di guanti in condizioni di freddo estremo.

iHerb offre complessi vitaminici combinati che aiuteranno a ripristinare e mantenere capelli, unghie e pelle sani. Efficienza ed efficacia si distinguono tra le altre:

Vitamine per rafforzare il sistema nervoso

Spesso testiamo la forza del sistema nervoso. Stress sul lavoro, ingorghi, problemi familiari, bambini inopportunamente cattivi... Tutto questo ti sbilancia. Compaiono sintomi allarmanti: depressione, deterioramento del benessere, affaticamento, ansia. La quantità richiesta di vitamine al giorno può risolvere questo problema.

Vitamine per rafforzare il sistema nervoso:

1. Vitamine del gruppo B(B1, B6, B12):
   • Vitamina B1.È considerato un ottimo antidepressivo. Elimina lo stress e la depressione. Focalizza l'attenzione su dettagli importanti.
   • Vitamina B6. Promuove la concentrazione della memoria, elimina la fatica e i disturbi del sonno.
   • Vitamina B12. Primo soccorso per rafforzare il sistema nervoso. Normalizza molti disturbi: apatia, deterioramento della memoria e della concentrazione, invecchiamento precoce, debolezza e letargia.
2. Vitamina E. Prescritto per stanchezza costante e sforzo fisico elevato.
3. Vitamina D Elimina la depressione e la depressione.
4. Vitamina C. Elimina i sintomi: ansia, stress, depressione. Aumenta la sete di vita e l’interesse per il lavoro.
5. Vitamina A. Non consente alle cellule nervose di “consumarsi”. Previene l'insonnia e dona calma.

Quanto segue aiuterà a rafforzare il sistema nervoso e a trovare l’equilibrio:

Complessi vitaminici farmaceutici popolari

L'assunzione di multivitaminici non è sempre giustificata. Se vivi in ​​una zona popolata con aria fresca e mangi cibi fatti in casa, non hai bisogno di vitamine. In altri casi possono essere utili, soprattutto nel periodo della tradizionale carenza vitaminica primaverile.

Quali complessi vitaminici hanno guadagnato la fiducia delle persone?

• Vitrum. Produzione - Stati Uniti. Il complesso è equilibrato e progettato per rafforzare l'intero corpo. Adatto a donne incinte e atleti con elevata attività fisica. Esistono diverse forme di rilascio: Beauty, Beauty Lusk, Beauty Elite, Antioxidant.
• Cosmetici dell'alfabeto. Gli sviluppatori ci assicurano che per un migliore assorbimento, alcuni gruppi di vitamine devono essere assunti in momenti diversi. A questo scopo le compresse differiscono nel colore. Devi prenderli 3 volte al giorno.
• Supradin. Disponibile sotto forma di caramelle e compresse da masticare. I bambini l'hanno adorato soprattutto per i deliziosi orsetti gommosi. Il corso di assunzione di Supradin dura 1 mese. I produttori non consigliano il trattamento più di due volte l’anno.
• Complemento "Shine". Corso di somministrazione: una compressa al giorno per 1 mese. Il complesso contiene tutte le vitamine e i microelementi necessari. Progettato per preservare la bellezza e la salute femminile.

Tiriamo le conclusioni!

Naturalmente, questo elenco può essere continuato indefinitamente. Le aziende farmaceutiche sono pronte a introdurre nuovi complessi vitaminici ogni mese. Questi stessi additivi sono selezionati in base al rapporto: prezzo - qualità. E l’effetto positivo del suo utilizzo è stato notato da milioni di persone.

Naturalmente, è meglio assumere vitamine e minerali nella loro forma naturale, ma se ciò non può essere fatto, i prodotti farmaceutici ti saranno molto utili, metteranno in ordine tutti i tuoi organi e sistemi, miglioreranno il tuo benessere e aumenteranno la tua immunità !
Sii sano e felice!

Per funzionare normalmente, il corpo ha bisogno di vitamine. Se non ne riceve abbastanza, si verificano vari disturbi e si sviluppano malattie. Nonostante l'inverno sia alle porte, non è difficile reintegrare la carenza di vitamine. La cosa principale è sapere quali prodotti ti aiuteranno.

La vitamina D è un fattore importante che influenza i processi metabolici nel corpo. È importante anche per la salute delle ossa e ha la capacità di potenziare le difese dell'organismo. In inverno, quando le persone non hanno la luce solare, è molto importante assumere una quantità sufficiente di questa vitamina per proteggersi da raffreddore e influenza. Inoltre, numerosi studi hanno collegato la vitamina D a un ridotto rischio di cancro del colon-retto, della pelle, della mammella e della prostata. Con l’aiuto di calcio e magnesio, la vitamina D rafforza il tessuto osseo e protegge dalle malattie cardiovascolari.

Questa vitamina è contenuta nei seguenti alimenti: aringhe, salmone, ippoglosso, fegato di merluzzo, pesce gatto, sgombro, ostriche, sardine, tonno, gamberetti, uova, funghi shiitake.

Le proprietà degli acidi grassi omega-3 sono state studiate da specialisti da molto tempo. Gli acidi grassi sono gli elementi costitutivi dei grassi, di cui il corpo ha bisogno come nutrienti. Regolano anche la coagulazione del sangue, la costruzione delle membrane cellulari e la salute delle cellule. Gli acidi grassi Omega-3 sono grassi polinsaturi che promuovono la salute del sistema cardiovascolare del corpo riducendo i trigliceridi e il colesterolo nel sangue. Il corpo non produce omega-3, quindi è importante ottenerli dal cibo. Sfortunatamente, nella maggior parte dei casi le persone non ne assumono abbastanza, ma sapendo quali prodotti li contengono, la situazione può essere corretta.

Gli acidi grassi Omega-3 si trovano in: pesci grassi come salmone, tonno, sardine, sgombro, noci, semi di lino, riso selvatico e, naturalmente, latticini.

Vitamina E

Come antiossidante, la vitamina E protegge le nostre cellule dai radicali liberi e può proteggere dal cancro e dal morbo di Alzheimer. È una delle quattro vitamine liposolubili di cui il nostro corpo ha bisogno per funzionare in modo ottimale. Tuttavia, molte persone non assumono abbastanza vitamina E dalla loro dieta.

La vitamina E è presente in: semi di girasole, germe di grano, mandorle, nocciole, arachidi, olio d'oliva, spinaci, broccoli, kiwi, mango e pomodori.

Calcio

Il calcio è un minerale essenziale per la salute delle ossa, oltre al mantenimento della funzione del sistema nervoso e della normale pressione sanguigna. È meglio evitare gli integratori e consumare invece cibi che sono fonte di calcio. La dose giornaliera raccomandata è di 1.000 mg al giorno per gli adulti di età compresa tra 19 e 50 anni e di 1.200 mg per quelli di età superiore a 50 anni. Le donne incinte e quelle che allattano potrebbero averne bisogno di più.

Quindi quali alimenti contengono calcio? Nelle verdure a foglia verde scuro, arance, sardine, broccoli, noci, semi, salmone, albicocche, ribes, tofu, fichi e latticini a basso contenuto di grassi. Se la tua dieta non include abbastanza calcio, puoi assumere 1000 mg di calcio al giorno sotto forma di integratore.

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Un altro protettore delle nostre ossa è il magnesio. Supporta anche la circolazione sanguigna, la salute cardiovascolare e aiuta i muscoli e i nervi a rilassarsi. Il magnesio è presente in: noci, barbabietole, verdure a foglia scura, semi, cioccolato fondente, zucchine, zucca, cetrioli, fagioli neri, crusca di cereali. La dose raccomandata per gli uomini è di 420 mg al giorno e per le donne di 320 mg al giorno.

Vitamina C

Questa vitamina è molto importante per aumentare le difese dell'organismo, aiuta a guarire le ferite, protegge dal cancro e combatte i radicali liberi. La dose giornaliera per gli uomini è di 75 mg e le donne necessitano di 90 mg di questa vitamina.

Dove cercare la vitamina C: broccoli, peperoni rossi, cavolfiore, prezzemolo, succo di limone, fragole, lattuga, pomodori, kiwi, papaia, guava, quasi tutta la frutta e la verdura contengono una certa quantità di vitamina C.

Sfortunatamente, la maggior parte di noi si ricorda del cuore troppo tardi, solo quando si trova ad affrontare problemi cardiaci. E solo pochi ricordano che il cuore ha bisogno di sostegno anche se il “motore ardente” funziona “come un orologio”. In questa materia, i benefici delle vitamine sono difficili da sopravvalutare, perché questi composti chimici hanno un effetto preventivo attivo su tutti gli organi del corpo. Quali sono le migliori vitamine da assumere per il cuore e i vasi sanguigni e in quali fonti naturali sono contenute, leggi di seguito.

Quali vitamine sono migliori per il cuore e i vasi sanguigni?

Vitamine- composti chimici organici necessari per la normale crescita, sviluppo e metabolismo. Le vitamine non possono essere classificate come grassi, carboidrati o proteine, poiché non sono in grado di fornire energia al corpo, ma sono coinvolte in tutti i processi metabolici. Se le vitamine sono insufficienti o assenti nel cibo, questa è la causa dello sviluppo di molte malattie. Tutte le vitamine sono designate con lettere dell'alfabeto latino o hanno nomi che riflettono la loro natura chimica. Le vitamine si dividono in liposolubili (A, D, E, K), idrosolubili (C, P, B1, B2, B3, B5, B6, B8, B12, acido folico) e vitamine-simili (acido lipoico , acido pangamico, colina, inositolo, carnitina, vitamina U). può essere associato alla presenza di radicali liberi nel corpo.

I radicali liberi- molecole molto attive che hanno spazio libero per gli elettroni e si sforzano di riempire questo spazio togliendo un elettrone ad altre molecole. Una molecola privata di un elettrone diventa un radicale libero e, a sua volta, cerca di soddisfare il bisogno dell'elettrone mancante. Questo processo può durare indefinitamente. Pertanto, i radicali liberi causano un grave stress ossidativo nel corpo. Attivano l'invecchiamento del corpo, interrompono il corretto funzionamento dei sistemi del corpo, in particolare del sistema immunitario, provocano processi infiammatori. L'ossidazione del colesterolo nel sangue stimola il suo "attaccamento" alle pareti delle arterie, la crescita delle placche aterosclerotiche, che minacciano l'aterosclerosi, la malattia coronarica, l'infarto e l'ictus.

Quali vitamine sono necessarie per rafforzare il cuore?

Antiossidante- una sostanza che neutralizza i radicali liberi, ha un'elevata attività chimica, è in grado di distruggere atomi e gruppi chimici formati in varie malattie a causa degli effetti di alcune sostanze tossiche, radiazioni, nicotina e una serie di altri fattori sul corpo. Il corpo umano ha i propri antiossidanti naturali, ma i medici sono sempre più interessati alla capacità di controllare la crescita delle cellule e ucciderle utilizzando antiossidanti aggiuntivi. Gli antiossidanti più conosciuti sono la vitamina C (acido ascorbico), la vitamina E (tocoferolo) e la vitamina A (beta-carotene). Attualmente si stanno accumulando sempre più prove che queste sostanze possono ridurre la probabilità di sviluppare una serie di malattie gravi negli esseri umani (aterosclerosi, ictus, tumori maligni).

I benefici delle vitamine sopra elencate e quali alimenti le contengono sono descritti nelle sezioni seguenti dell'articolo.

Vitamina C, utile per la funzione cardiaca

Quando si parla di quali vitamine sono utili, vale la pena iniziare con la vitamina C (acido ascorbico), che è un potente antiossidante, una sostanza che neutralizza i radicali liberi e quindi previene danni alle cellule del corpo. L'acido ascorbico è necessario per il processo di emopoiesi, normalizza la permeabilità capillare e regola la coagulazione del sangue. Questa vitamina benefica per il corpo aumenta l'immunità, ha un effetto antinfiammatorio, rafforza le pareti dei vasi sanguigni, fluidifica il sangue, aiuta a ridurre il colesterolo "cattivo", poiché protegge il colesterolo lipoproteico ad alta densità (colesterolo "buono") dall'ossidazione e, di conseguenza, le pareti dei vasi sanguigni dalla deposizione di forme ossidate di colesterolo. Il vantaggio della vitamina C per l’uomo è anche che l’acido ascorbico migliora la capacità del corpo di assorbire calcio e ferro, aumentando significativamente la stabilità delle vitamine B1, B2, A, E, degli acidi pantotenico e folico in combinazione con una quantità adeguata di vitamina C.

Linus Pauling, due volte premio Nobel, dedica la massima attenzione a questa vitamina, molto benefica per il cuore: “La quantità di vitamina C che garantisce la massima salute – chiamiamola la dose ottimale – non è stata stabilita in modo definitivo . Ma ci sono prove che per persone diverse questa dose varia da 250 mg a 10 g al giorno”. E ancora: “La dose giornaliera ottimale è di circa 2,3 g”. JI stesso. Pauling ha assunto quotidianamente per decenni alte dosi di vitamina C e altre vitamine. Il grande scienziato fino agli ultimi giorni della sua vita (visse per 93 anni) mantenne una mente lucida, una buona forma fisica, alte prestazioni e guidò attivamente l'Accademia Internazionale delle Scienze, che comprende 118 premi Nobel. Di solito si consiglia di assumere vitamina C in dosi di 300-500 mg in tutti i mesi i cui nomi contengono la lettera “r” (settembre, ottobre, novembre, dicembre, gennaio, febbraio, marzo, aprile).

L'importanza di questa una delle migliori vitamine per il cuore è difficile da sopravvalutare: bassi livelli di acido ascorbico nel sangue delle persone di età superiore ai 40 anni (sotto i 2 mg/l) aumentano di 3 volte il rischio di infarto del miocardio!

Principali fonti vegetali di vitamina C nella dieta

Le principali fonti di vitamina C sono prodotti di origine vegetale: arance, limoni e altri agrumi, peperoni, pomodori, verdure a foglia verde, cavolfiori e cavoli, broccoli, cavoletti di Bruxelles, patate al forno, cipolle verdi, mele, pesche, albicocche , cachi, fragole, ribes nero, melone, kiwi, rosa canina, olivello spinoso, sorbo.

Anche fonti di vitamine essenziali sono le erbe ricche di acido ascorbico: prezzemolo, acetosa, peperoncino, pepe di cayenna, avena, ortica, foglie di lampone, erba medica, radice di bardana, cerastio, eufrasia, semi di finocchio, fieno greco (shamballa), luppolo, equiseto, menta piperita, achillea, piantaggine, trifoglio rosso, zucchetto.

Queste vitamine salutari per il cuore sono praticamente assenti nei prodotti animali.

Dose giornaliera di vitamina C: 100-200 mg in condizioni normali. Per malattie, infortuni, stress, in climi caldi, dopo 50 anni la dose va aumentata a 200-400 mg.

Vitamina A per supportare la funzione cardiaca

Il vantaggio della vitamina A (retinolo) per il corpo umano è che partecipa attivamente ai processi redox del corpo, compresa la regolazione della sintesi proteica, del contenuto di colesterolo, del metabolismo, aiuta a rafforzare le pareti dei vasi sanguigni, le funzioni delle membrane cellulari , favorisce la crescita di nuove cellule, rallentando il processo di invecchiamento, è necessario per la formazione delle ossa, dei denti e dei depositi di grasso.

Vitamina A, che rafforza il cuore, può essere sintetizzato nel corpo a seguito della degradazione ossidativa del beta-carotene. La vitamina A e il beta-carotene neutralizzano tipi molto pericolosi di radicali liberi: radicali dell'ossigeno e radicali degli acidi polinsaturi, proteggendo così le membrane cellulari. L'effetto antiossidante del beta-carotene si esprime nella prevenzione delle malattie cardiache e vascolari, nella protezione del sistema cardiovascolare delle persone affette da angina pectoris e nell'aumento del livello di colesterolo “buono” (HDL) nel sangue.

Quando si consumano cibi contenenti vitamina A, è necessario mangiare contemporaneamente cibi contenenti vitamina E, poiché la sua carenza interferisce con l'assorbimento della vitamina A.

Lo zinco aiuta a convertire la vitamina A nella sua forma attiva, quindi la carenza di zinco porta ad un ridotto assorbimento della vitamina A.

Fonti di vitamina A essenziale per il corpo

Fonti di vitamina A per il corpo– si tratta di prodotti di origine vegetale: verdure e frutta di colore rosso, giallo e arancione (carote, zucca, peperoni, pesche, albicocche, mele, uva, anguria, melone, rosa canina, olivello spinoso, ciliegie), verdure verdi (spinaci, broccoli, cipolle verdi), legumi (soia, lenticchie verdi, piselli).

Inoltre, fonti vegetali di vitamina A sono le seguenti erbe: alghe, ortica, prezzemolo, pepe di cayenna, acetosa, avena, menta piperita, foglie di lampone, finocchio, citronella, piantaggine, salvia, radice di bardana, erba medica, uva ursina, luppolo, equiseto, verbasco. , trifoglio .

Prodotti di origine animale: latte, burro, panna acida, ricotta, formaggio, tuorlo d'uovo, fegato (soprattutto manzo), olio di pesce, caviale di pesce.

Dose giornaliera di vitamina A: 1000 microgrammi.

Vitamina E essenziale per il cuore

Quali altre vitamine fanno bene al cuore e ai vasi sanguigni e sono consigliate per un uso regolare? La vitamina E (tocoferile acetato) come antiossidante rallenta la formazione di radicali liberi e l'ossidazione dei lipidi (grassi), proteggendo così le cellule dai danni; previene la distruzione di altre vitamine liposolubili da parte dell'ossigeno, favorendo l'assorbimento della vitamina A. Il tocoferolo partecipa alla rigenerazione dei tessuti, alla formazione delle fibre elastiche e collagene della sostanza intercellulare, che rallenta l'invecchiamento e può persino prevenirne la comparsa della pigmentazione senile. La vitamina E è importante per il cuore e i vasi sanguigni, poiché è in grado di prevenire un aumento della coagulazione del sangue, migliora la circolazione periferica, ha un effetto benefico sulla condizione dei vasi sanguigni, normalizza il polso, abbassa la pressione sanguigna, riduce la viscosità del sangue e aumenta la livello di colesterolo “buono”. La quantità necessaria di vitamina E per rafforzare il cuore normalizza la funzione miocardica, rafforza le pareti dei vasi sanguigni, previene la formazione di trombi e riduce significativamente il bisogno di ossigeno del miocardio.

La mortalità per malattie cardiache è più alta nelle persone con un elevato fabbisogno di vitamina E: uomini di età compresa tra 35 e 50 anni, donne in postmenopausa e persone in sovrappeso.

Dose giornaliera di vitamina E: 12-15mg.

Fonti naturali e alimentari di vitamina E

Fonti naturali di vitamina E sono avocado, verdure a foglia verde, cereali, germe di grano, legumi, avena, soia, pesce grasso, uova, verdure verdi, frutta secca (soprattutto mandorle, arachidi), semi di mela, oli vegetali (oliva, girasole, mais). , semi di cotone), rapa (rapa da foraggio), rosa canina.

Anche le seguenti erbe sono fonti naturali di vitamina E: semi di lino, ortica, avena, foglie di lampone, tarassaco, erba medica.

tuorlo d'uovo, fegato, latte.

Gli integratori artificiali con vitamine E e A (beta-carotene) non sono raccomandati per l'uso nella dieta, poiché non esistono prove scientifiche serie a sostegno di una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari quando si assumono vitamine e minerali in varie combinazioni sotto forma di dieta. integratori. Abbiamo bisogno delle vitamine naturali che otteniamo dal cibo.

L’inizio del 21° secolo ha visto l’apice della popolarità degli integratori alimentari contenenti vitamine e minerali. Negli ultimi anni l’organizzazione governativa americana Prevention Task Force ha riesaminato i benefici degli integratori vitaminici. La conclusione è chiara: non ci sono prove che l’assunzione di tali farmaci protegga da ictus, ipertensione, infarto o cancro. L’assunzione di compresse di vitamina E e vitamina A può persino causare danni. Nel 2013, gli esperti hanno affermato che non ha senso che le persone sane di età superiore ai 50 anni assumano tali farmaci a scopo preventivo.

Vitamina B3, che rinforza il cuore, e sue fonti

Le seguenti vitamine, essenziali per il cuore e i vasi sanguigni, sono le vitamine del gruppo B, necessarie per la produzione di energia. Per il sistema cardiovascolare, le vitamine B3, B5, Bg sono di grande importanza. Non è possibile rispondere in modo inequivocabile a quali vitamine siano le migliori per il cuore, poiché ciascuna di esse svolge la propria funzione.

Vitamina B3(vitamina PP, niacina, nicotinamide e niacina) è essenziale per il mantenimento del normale funzionamento dell'organismo a tutti i livelli, in particolare per una circolazione ottimale e un cuore sano. La niacina è attivamente coinvolta in più di 50 reazioni durante le quali grassi e zuccheri rilasciano energia. Le vitamine per la funzione cardiaca dilatano i vasi sanguigni e aiutano ad abbassare la pressione sanguigna.

La vitamina B3 è importante per il cuore, poiché aumenta le possibilità di recupero per le persone che hanno già avuto un infarto miocardico. Aiuta a combattere quattro principali fattori di rischio per la comparsa o lo sviluppo di: bassi livelli di colesterolo “buono” (secondo alcuni dati scientifici, l'acido nicotinico può aumentare la concentrazione di HDL del 30%); alti livelli di colesterolo “cattivo”, che si accumula sulle pareti interne dei vasi sanguigni (la vitamina B3 riduce i livelli di LDL del 10-20%); aumento del contenuto di lipoproteina (a), pericolosa per il cuore e i vasi sanguigni, che aumenta la probabilità di coaguli di sangue e contribuisce al blocco delle arterie (la niacina in combinazione con la vitamina C riduce questo rischio); alti livelli di trigliceridi (grassi nel sangue), segnalando lo sviluppo di ipertensione.

Mangiare cibi con vitamina B3 per sostenere il cuore e ridurre drasticamente l’assunzione di zuccheri e altri carboidrati è il modo migliore per gestire i trigliceridi nel sangue alti.

Dose giornaliera di vitamina B3: 20-60mg

Fonti di vitamina B3 nella dieta– si tratta di prodotti di origine vegetale: vari tipi di cavoli, spinaci, pomodori, carote, broccoli, avocado, piselli, soia, lenticchie, pane, cereali, crusca di riso, crusca di frumento, cereali in grani, semi di girasole, arachidi (arachidi) , germe di grano , grano saraceno, cereali integrali - avena, orzo, mais, segale e porridge a base di essi, fagioli, funghi, lievito di birra, frutta secca. Il contenuto di acido nicotinico facilmente digeribile nel caffè è elevato.

Prodotti animali: latte, latticini e latticini fermentati, pesce (soprattutto tonno), carne e sottoprodotti della carne (fegato, reni).

Proprietà della vitamina B5 e sue fonti

Una delle migliori vitamine per il cuore e i vasi sanguigni è la vitamina B5 (acido pantotenico, pantotenato di calcio), che attiva i processi redox, normalizza il metabolismo dei lipidi, partecipando così al metabolismo degli acidi grassi. L'acido pantotenico ha un significativo effetto ipolipemizzante dovuto all'inibizione della biosintesi dei lipidi basici, da cui si formano nel fegato lipoproteine ​​a bassa e bassissima densità, e regola il rapporto tra colesterolo “cattivo” e “buono”. La vitamina B5 è molto importante per il metabolismo dei carboidrati, dei grassi, degli aminoacidi, del colesterolo, dell'emoglobina, dell'istamina, dell'acetilcolina. L'acido pantotenico è necessario per la sintesi degli ormoni surrenalici - glucocorticoidi, che influenzano il trattamento di malattie cardiache e vascolari, artrite, allergie e riducono anche gli effetti negativi dello stress. Nel corpo, la vitamina B5 è prodotta in quantità significative da E. coli.

Il pantotenato di calcio aumenta l'efficacia dei glicosidi cardiaci.

Dose giornaliera di questa vitamina essenziale per il cuore: 5-10 mg.

Le fonti alimentari di vitamina B5 sono gli alimenti vegetali: verdure a foglia verde, cavolfiore, orzo, farina d'avena e grano saraceno, piselli, riso integrale, rosso e nero, nocciole, lievito.

Prodotti animali: tuorlo d'uovo, latte e latticini, caviale di pesce, carne di pollo, frattaglie (cuore, fegato, reni).

Vitamina B6 e sue fonti naturali

E infine è il momento di conoscere le proprietà e le fonti della vitamina B6 (piridossina), necessaria per il normale metabolismo. È coinvolto nel funzionamento del sistema nervoso centrale e periferico, partecipa alla sintesi di proteine, emoglobina, enzimi, prostaglandine, istamina, aumenta l'uso di acidi grassi insaturi, aiuta a ridurre il livello di lipidi e colesterolo nel sangue, converte l'acido folico nella sua forma attiva, stimola l'emopoiesi, migliora la contrattilità del miocardio. La piridossina è sintetizzata nel corpo dalla microflora intestinale.

La vitamina B6 migliora il metabolismo dei lipidi in presenza di aterosclerosi. La vitamina B6 in combinazione con la vitamina B12 previene il blocco delle arterie (trombosi).

La vitamina B6 agisce come un diuretico (aumenta la produzione di urina), aiutando a ridurre la pressione alta e quindi a proteggere il sistema cardiovascolare.

Dose giornaliera di vitamina B6: 1,5-3,0 mg.

Fonti di vitamina B6. Prodotti di origine vegetale: cereali integrali, verdure a foglia verde, patate, carote, cavoli, mais, legumi, cereali di grano saraceno e frumento, riso, avocado, banane, noci, melassa, senape di campo, soia, lievito.

Erbe ricche di vitamina B6: erba medica, piantaggine, paglia d'avena, erba gatta.

Prodotti animali: tuorlo d'uovo, pesce, fegato di merluzzo, ostriche, latte, carne, frattaglie (reni, cuore, fegato).

Ora, sapendo quali vitamine sono necessarie per il cuore, non dimenticare che il normale funzionamento del sistema cardiovascolare (così come di altri sistemi) è impossibile senza un'alimentazione adeguata, fornendo al corpo tutte le sostanze organiche naturali necessarie.

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