Тренировки и тяжелая физическая работа. О влиянии тяжелого физического труда на здоровье мужчины. Полезный практический результат

Внаше время работа в период беременности - обычное явление. Многие женщины продолжают работать практически до самых родов. Естественно, стараются меньше напрягаться, избегать перегрузок и возможных неприятностей, но не всегда могут выделить опасные моменты в последовательности привычных действий. И это касается не только работы - ни для кого не секрет, что у пришедшей со службы женщины дома зачастую начинается «вторая смена», и беременность в этой ситуации обычно мало что меняет. А если вспомнить еще и дачу, где земля родит отнюдь не по мановению волшебной палочки… Словом, физический труд, физические усилия - неотъемлемая часть нашей жизни, вне зависимости от того, как сложилась наша профессиональная карьера. Уберечь беременную женщину от любых действий, требующих хотя бы малейшего усилия, - задача невыполнимая, да и нет смысла именно так ее формулировать. Гораздо важнее для женщины в таком положении другое: осознавать, какие усилия будут для нее чрезмерными, и стараться избегать таких обстоятельств, когда они могут потребоваться. Попытаемся взглянуть с этой точки зрения на привычные ситуации.

Раиса Зябликова
акушер-гинеколог

На работе

Работаете вы или нет во время беременности, зависит от личных жизненных обстоятельств. Посильная работа, проходящая в нормальных условиях, не вредит будущей матери. Более того, она имеет свои преимущества (по крайней мере начиная с четвертого месяца беременности): общение в привычном профессиональном кругу без излишних физических и психологических перегрузок является одним из благоприятных для течения беременности психологических факторов. Неутомительная работа, к которой женщина привыкла раньше, не опасна, а сбой в привычном рабочем ритме может стать причиной значительного эмоционального напряжения и появления осложнений. Но если условия труда тяжелые, то именно работа становится для беременной фактором риска, способным привести, в частности, к выкидышам и преждевременным родам.

Первые 3 месяца - наиболее ответственный период беременности. В это время происходит формирование всех основных органов и тканей будущего ребенка. Особенно важно это учитывать, если женщина работает на вредном производстве. По действующему в нашей стране законодательству отпуск беременной женщине предоставляется в любое время года по ее желанию. Рекомендую вам использовать его с 4-й по 7-ю неделю беременности, когда наиболее интенсивно закладываются органы и ткани ребенка. В этот период женщине следует быть особенно осторожной.

Сразу после установления беременности следите за тем, чтобы нагрузки во время работы были посильными. При тяжелом физическом труде больше крови притекает не к плаценте, а к мышцам. В результате ребенок начинает страдать от недостатка кислорода, что приводит к внутриутробной гипоксии плода, рождению ребенка с малой массой тела. Ниже перечислены производственные факторы, которые могут отрицательно влиять на состояние здоровья матери и плода:

• работа на конвейере;
• работа на станке, требующая значительных физических усилий или связанная с сильной вибрацией;
• большое физическое напряжение;
• поднятие и перенос тяжестей (более 10 кг);
• повторяющиеся монотонные движения;
• длительное нахождение в стоячем положении (более 3-х часов в день);
• сильный шум;
• чрезмерная сухость или повышенная влажность воздуха;
• контакт с химическими и токсическими веществами.

При сочетании нескольких из вышеперечисленных факторов вероятность преждевременных родов значительно возрастает. Если труд будущей матери связан со значительными физическими усилиями, можно посоветовать ей попросить руководство перевести ее на более легкую работу или сокращенный график работы. Но знайте: иногда вреден для матери и ребенка не столько сам по себе физический труд, даже достаточно тяжелый, сколько работа (не обязательно очень тяжелая), сочетающаяся, скажем, с сильным шумом и вибрацией.

Работа в ночную смену и командировки в период беременности запрещены законом.

Дома

Нагрузки должны быть умеренными не только на работе, но и дома. Здесь тоже все зависит от конкретных условий. Если женщина хорошо знает и выполняет рекомендации врачей по труду и отдыху во время беременности, а близкие помогают ей по дому - все будет хорошо, а вот женщина, измотанная работой, уходом за детьми, домашними обязанностями, может родить недоношенного или маловесного младенца.

Прежде всего, постарайтесь вообще не заниматься таким утомительным делом, как ручная стирка (и полоскание) белья, - пусть стирает стиральная машина, муж, прачечная и т.д. Гладить белье старайтесь небольшими порциями, не торчите у гладильной доски несколько часов (попробуйте - может быть, вам окажется удобнее гладить сидя). Сам по себе не требующий больших усилий процесс глажения - это, в сущности, та монотонная стоячая работа, которую относят к вредным производственным факторам.

Во время беременности меняется центр тяжести тела, поэтому некоторые движения следует выполнять по-другому. Если раньше вы обычно поднимали тяжелые вещи (сумки например), наклоняясь и не сгибая ног, то теперь основная нагрузка должна падать именно на ноги. Старайтесь не наклоняться, а приседать.

Всем женщинам, ожидающим ребенка, хочется навести в доме полный порядок, чтобы малыш попал в чистую и красивую квартиру. Это естественно, но все же избегайте чрезмерных усилий, согласуйтесь со своими физическими возможностями. Не двигайте сами тяжелую мебель. И не решайте за месяц до родов самостоятельно отремонтировать квартиру. Мало того, что ремонт - тяжелый труд, он, как правило, еще и связан с окраской пола, дверей, оконных рам. Приходится дышать парами растворителей, что крайне вредно и для беременной женщины, и для плода. Ремонт квартиры - дело мужа, родственников или специальных рабочих, но никак не будущей матери.

Вспомните о моих советах, если вам придется переезжать, что часто случается в преддверии пополнения семейства. Старайтесь запланировать переезд на середину беременности, т.е. на наиболее спокойный ее период, по возможности не переезжайте в начале или в конце беременности.

На даче

Безусловно, вам полезен свежий воздух, поэтому не отказывайтесь от поездок на дачу, только помните: отдых на даче и работа на огороде - это совсем разные вещи. Не стоит носить воду из колодца и ведрами поливать грядки, но выполнять несложную работу, способную доставить радость и удовольствие, беременным, естественно, не возбраняется. Обратите внимание лишь на то, что тут, как и во многих других случаях, важна не только степень физических усилий, но и совокупность всех прочих факторов: так, прополка грядок под раскаленным солнцем подчас способна принести едва ли не больше вреда, чем перенос тяжестей 1 .

И в конце статьи позволю себе еще раз напомнить некоторые прописные истины: то, как будет развиваться плод, прежде всего зависит от будущих родителей. Именно поэтому так важно планировать беременность. Необходимо заранее подумать, в каких условиях она будет протекать, решить, что и как нужно изменить.

Течение беременности во многом зависит от отношений, сложившихся у будущей мамы в семье и на работе. Позаботиться о ее психологическом комфорте - дело родственников и коллег. Чтобы ребенок родился здоровым, его маму нужно окружить заботой и вниманием, оградить от конфликтных ситуаций, неприятных переживаний, психических и физических перегрузок, создать ей максимально спокойные и здоровые условия дома и на работе.

Как часто мы становимся свидетелями и невольными участниками споров о том, какой труд тяжелее — умственный или физический. Мы не будем на страницах этого интернет-журнала пытаться ответить на этот вечный вопрос, а лучше проанализируем, как влияет тяжелый физический труд на организм человека? Есть ли положительные моменты или все достоинства нивелируются негативным влиянием тяжелого труда на здоровье мужчины? И, конечно, попробуем разобраться, как бороться с негативными последствиями чрезмерных нагрузок.

Что такое тяжелый физический труд?

Определимся с самим понятием. Труд водителя не является тяжелым физическим, хотя и связан с длительной статической нагрузкой. То же самое можно сказать о сапожнике или хирурге — статические нагрузки, безусловно, вредят нашему организму, но причислять представителей подобных профессий к работникам тяжелого физического труда будет большой ошибкой.

Тяжелый труд неразрывно связан с интенсивными динамическими и статическими физическими нагрузками при подъеме, перемещении и удержании тяжестей. Согласно этому определению в данную категорию попадают погрузочно-разгрузочные работы, многие виды работ в строительном секторе, сталкиваются с тяжелым физическим трудом работники металлургических предприятий. По определению тяжелым является труд в горно-добывающей отрасли; по сей день осталось место физическому труду и в сельском хозяйстве.

Последствия тяжелого физического труда

Физические нагрузки нашему организму необходимы — они способствуют формированию мышечного каркаса и опорно-двигательного аппарата. Мужчина, который знаком с физическим трудом не понаслышке, как правило, крепок и телом, и духом. Но с одной оговоркой — до поры, до времени.

Тяжелый физический труд не проходит бесследно. Очень скоро развивается гипертрофия тех мышечных групп, которые испытывают повышенную нагрузку. Одновременно наблюдается недоразвитие мышц, на долю которых приходится минимум усилий. Усиленная работа мышц приводит к формированию контрактур, хроническому спазму мышечных волокон, а это в свою очередь, сказывается на смежных структурах — спутником тяжелого физического труда являются воспаления сухожилий, связок и суставов (тенденит, бурсит и артрит).

Не будем забывать и о дегенеративных изменениях в суставах (артрозы), для которых характерен иной механизм развития. Их причина — повышенная функциональная нагрузка на суставные ткани; дистрофические изменения по типу артрозов характерны для суставов нижних конечностей. Возможно развитие эректильной дисфункции.

К последствиям тяжелого физического труда относятся травмы, разрывы связок и сухожилий, вывихи и переломы. Конечно, разговор об опорно-двигательном аппарате был бы неполным без упоминания болезней позвоночника. Остеохондроз и другие дегенеративно-дистрофические заболевания позвоночного столба не минуют ни одного работника тяжелого труда.

Страдает и сердечно-сосудистая система: длительный физический труд сопровождается гипертрофией сердечной мышцы, что со временем приводит к расширению желудочков и вторичной недостаточности клапанного аппарата. Постоянные физические нагрузки сказываются и на дыхательной системе. В целом можно сказать, что физический труд способствует быстрому истощению ресурсов организма и преждевременному старению.

Методы профилактики

2. Поднимать тяжести следует плавно, за счет усилий мышц ног, при выпрямленном в струну позвоночнике. Ни в коем случае не поднимайте груз за счет разгибания спины!

3. При переносе тяжести вес груза должен быть распределен равномерно на обе руки, особенно если вы переносите тяжести регулярно и на большие расстояния. Если несете предмет перед собой — прижмите его к туловищу.

4. Не поворачивайте корпус за счет позвоночника, когда переносите тяжести. Делайте поворот только за счет ног!

5. Не наклоняйтесь, держа в руках тяжести. Если надо поставить груз на землю — присядьте или просто бросьте тяжелый предмет.

И все-таки следует помнить — труд облагораживает человека. А тяжелый труд, поднятие тяжестей — совсем не женское занятие. Но все следует делать с умом и в меру. Оставайтесь мужчинами в любой ситуации и берегите себя одновременно!

Хоть эти слова приписывают перу В. Белинского, их в свое время на разные лады воспроизводили многие: Маркс, Толстой, Геббельс и т.д.

Что несет в себе эта мысль и каким образом на человека действует физический и умственный труд? В чем различия между физическим и умственным трудом? Обо всем этом можно узнать в нашей статье.

Гигиена умственного и физического труда

В медицине, а точнее, в санитарно-гигиеническом деле существует отдельный раздел, который так и называется – гигиена труда. Ее задача состоит в том, чтобы изучить влияние разного рода работы на организм человека и разработать профилактические, гигиенические и лечебные мероприятия для того, чтобы сохранить и укрепить здоровье работающих людей, а также стремится к тому, чтобы повысить их выносливость и производительность.

Ученые, которые занимаются этим вопросом, говорят о том, что важно различать понятия «работа» и «труд». Работа – это, скорее, термин из физики, который являет собой процесс преобразования одного вида энергии в другую. И когда говорят про работу и человека, то имеют ввиду его мышечный аппарат. Труд, в свою очередь, направлен на создание чего-то, ценностей; того, что имеет вес в социальной жизни (несмотря на то, что основой труда являются все те же физиологические процессы организма).

Фридрих Энгельс в своей работе, которая имеет всемирную известность, «Роль труда в процессе превращения обезьяны в человека» писал, что трудовая деятельность, проходящая в благоприятных условиях, стимулировала развитие как человеческого тела, органов чувств, моторики рук, так и интеллекта и способности к абстрактному мышлению.

Сейчас не только специалисты всех стран мира говорят о том, что рациональное сочетание физического и умственного труда приводит к гармоничному существованию и позволяет человеческому организму развиваться во всех направлениях. В этом убеждены все люди, которые сумели совместить одно с другим.

Как бы там ни было, различия между физическим и умственным трудом существенны и нам предстоит ознакомиться с ними.

Для физического труда характерно вовлечение в процесс мышечного аппарата и различных систем организма. И основной характеристикой физического труда является тяжесть труда.

Тяжесть труда – это характеристика уровня трудового процесса, которая отражает величину нагрузки на опорно-двигательный аппарат и системы жизнеобеспечения организма (дыхательная, сердечно-сосудистая и т.д.).

Тяжесть труда имеет следующие характеристики, которые принципиально важны в процессе определения уровня нагрузки:

Масса груза, который поднимают и перемещают


Количество повторений


Характер позы


Глубина наклона тела


Перемещение в пространстве


Величина нагрузки в покое

Чем же физический труд полезен? В первую очередь, он помогает поддерживать тело в форме. Так или иначе. А это, к слову, повышает самооценку. Люди, занимающиеся ручным трудом, более приспособлены к жизни и «выживанию». Также польза физического труда заключается в том, что он делает человека более дисциплинированным и терпеливым. Да и что тут говорить, когда человек видит результат своих усилий и он приносит радость и пользу другим, то это делает его счастливым.

И не забывайте о таком полезном и приятном виде физической активности как... секс. А чем именно он так полезен для здоровья, вы можете прочесть в нашей статье .

Вред… помимо установленной гигиенистами категории «профессиональные болезни» (то есть, определенные заболевания, которые могут возникать от определенного вида деятельности), есть еще один существенный минус, который может таить физическая работа – травматизм. И он, как вы понимаете, может иметь существенные последствия.

Еще одна побочная реакция (присуща всем видам физической активности) – усталость. Сложно сказать, при какой разновидности занятий, усталость может принести больше вреда, но в случае физического труда, она может стать причиной травматизма. Поэтому очень важно рационально чередовать физическую активность и отдых (сон).

Особенности питания людей, занятых физическим трудом

Ручной труд, точнее, труд, который связан с физической нагрузкой, требует много силы, потому что во время его выполнения в расход идет мышечная энергия. Учитывая это, энергетическая ценность поглощаемых продуктов, как и количество белков, жиров, углеводов увеличивается пропорционально выполняемой работе.

С этой целью, во время разработки гигиенических норм питания людей было выделено 4 группы интенсивности труда, в зависимости от которых и определяли, какое количество питательных веществ должен получить той или иной человек, исходя из его возраста, пола и рода занятий. Это если сильно углубляться, но в целом вы должны знать, что людям, которые интенсивно работают физически, необходимо употреблять: куриные яйца, кисломолочные продукты, фрукты (бананы, киви, ананасы), устрицы и лосось, крупы (овсянка в приоритете), орехи и сухофрукты, томатный и апельсиновый сок, имбирь, черный шоколад, мед.

Сколько тратится калорий (ккал) при различных видах активности, можно легко найти в интернете, все эти данные представлены в виде разнообразных и удобных для восприятия таблиц.

Чтобы знать, как правильно организовать режим умственного труда и извлечь из него максимальную пользу, нужно знать его критерии.

Напряженность интеллектуального труда характеризуется:

Объемом информации, которую нужно обработать/запомнить


Скорость поступления информации


Скорость принятия решения


Степень ответственности за принятое решение и возможные ошибки

При умственном труде основная нагрузка приходится на головной мозг (точнее, на его кору).

Представители умственного труда ведут сидячий образ жизни и чаще всего не занимаются ни физическими нагрузками, ни спортом. Гиподинамия, психофизиологическая утомляемость, напряжение зрительного, слухового анализаторов, нервное напряжение – все это сопровождает людей, которые трудятся умственно.

Польза умственного труда заключается в том, что человек постоянно стимулирует свой мозг и «прокачивает» его способности: память, абстрактное мышление, фантазию и т. д.

Особенности питания людей, занятых умственным трудом

Люди, уделом которых является интеллектуальный труд, как правило, ведут малоподвижный образ жизни, во время организации их питания это нужно учитывать. Потому, составляя их меню, нужно помнить, что содержание белков, жиров и углеводов, наряду с энергетической ценностью продуктов, должно быть существенно ниже, чем у людей, занимающихся физическим трудом. При этом, количество витаминов и минералов должно быть идентичным, потому что интеллектуальный труд требует достаточного количества гормонов и ферментов.

Людям, занимающимся умственным трудом, нужно налегать на рыбу (лосось), зеленые листовые овощи (шпинат, капуста), яйца, морковь, помидоры, свеклу, коричневый рис, овсяную крупу, фасоль, чернику, орехи и семечки (грецкие, миндаль, тыквенные), авокадо, яблоки, виноград, черный шоколад, зеленый чай. Так любимый всеми кофе попробуйте иногда заменять на более .

Как вы видите (а может быть, уже успели ощутить на себе) - нельзя заниматься одним видом работы. Нужно чередовать. Физический труд с умственным (чтение книг, решение различных задач, искусство) и умственный с физическим (посещение тренажерного зала, бассейна, занятие бегом, фитнесом, каким-то видом единоборства).

Даже самый здоровый и жизнерадостный человек порою испытывает упадок сил. Попробуйте внедрить в свой распорядок дня .

Но также важно помнить об, чтобы давать возможность организму отдохнуть от вашей бурной деятельности и набраться сил для новых свершений.

физический труд, умственный труд,

Задавались ли вы когда-нибудь вопросом, почему физический труд часто противопоставляется образованности, счастливой и полноценной жизни, не пользуется уважением и почётом? Для меня такое положение вещей долгое время было само собой разумеющимся. Но, как часто происходит в моей жизни, настал черёд и этого вопроса, чтобы быть подвергнутым сомнению и анализу.

Начиная с последних классов школы, меня перестали удовлетворять ответы типа «Все так живут», «Все так думают», «Все так делают». Вот и сегодня я постараюсь показать вам, что в вопросах физического труда большинство не право, что без него мы не сможем гармонично развиваться, добиваться успеха, жить счастливо и полноценно.

Возможные причины неверного отношения

Для начала давайте разберёмся с причинами неверного отношения. Первая причина - лень - стара, как и сама человеческая природа. Я не хочу сказать, что интеллектуальному труду лень не помеха. Иногда даже наоборот: я начинаю заниматься тяжёлым физическим трудом, только бы не писать статью.

Но если человеку предложить на выбор любую профессию, то, скорее всего, его выбор будет больше связан с интеллектуальным трудом, чем с физическим. А то, что человеку не нравится, он зачастую пытается представить себе и другим как малополезное или вообще ненужное. Здесь на помощь приходят идеи Платона .

Платон учил, что человек обладает бессмертной душой - мыслящей и чувствующей сущностью, связанной с высшими информационными и духовными материями. Тело для души - это всего лишь временное пристанище, связанное со всем низким, земным и нечистым. Здесь начинается чрезмерное превознесение умствований над физическим трудом.

К тому времени, как христианство становится государственной религией Римской империи, идеи Платона уже прочно входят в него, несмотря на то, что главная книга христиан - Библия - ничего не говорит о бессмертной душе в понимании Платона и отрицает саму загробную жизнь.

Такое отношение проникает во все слои общества и во всю культуру Европы. К тому же для борьбы с Реформацией орден иезуитов создаёт по всей Европе школы и университеты, система и философия образования которых стали фундаментом почти во всех учебных заведениях современного мира.

Таким образом, вдобавок к естественной лени человек с детства получает установку на то, что интеллектуальный труд связан с чем-то возвышенным, духовным и достоин почёта, а физический - это удел плебеев.

И третья причина вытекает из второй и, в свою очередь, ещё сильнее закрепляет её в нашем сознании. Происходит это следующим образом: ребёнок ленится работать интеллектуально и плохо учится в школе (или ему отбили охоту к учёбе), в результате он вырастает человеком, не способным к интеллектуальному труду, самообучению и саморазвитию. Низкий уровень интеллекта, маленький словарный запас, низкая культура - единственной перспективой остаётся неквалифицированный или малоквалифицированный физический труд.

Смотря на такого человека, люди обычно путают причину и следствие и утверждаются во мнении, что физический труд не способствует умственному и нравственному развитию и вообще росту человека как личности. Ниже мы увидим, что на самом деле при правильном подходе всё как раз наоборот.

Общая польза от физической активности

Сегодня всё чаще учёные говорят, что занятия спортом помогают нам .

Полезный практический результат

И, кстати, о полезности. Практический результат, который может быть полезным лично для вас и других людей, - это ещё одно преимущество физического труда.

Если результатом спортивных упражнений будет здоровье тела и разума, то к результатам физического труда могут добавиться овощи и фрукты с собственного участка, уютная и красивая обстановка жилья или даже .

Выход: полюбите физический труд

Что же теперь делать? Бросить интеллектуальный труд и спортивные упражнения? Конечно, нет. Для начала можно просто пользоваться каждой возможностью физически потрудиться: от простого рытья канавы до создания шедевральной мебели из крепкого дуба.

Ну и самое главное: если трудиться без хорошего настроя, без творческого подхода, то невозможно будет выжать все бонусы. Можно ли полюбить физический труд? Знаю из личного опыта, что можно, хотя нескоро и нелегко. Думайте о тех преимуществах, которые он даёт, причём бесплатно. Обычно люди платят немалые деньги за разные тренинги, а тут мы получаем тренинг для мышц, для мозга, для характера да ещё с полезным внешним результатом. Вы как хотите, а я помчался обрабатывать виноградник.

6212

Кто-то из нас предпочитает целыми днями сидеть за компьютером не видя дневного света, а у кого-то, наоборот, работа связана с тяжелыми физическими нагрузками. И сегодня мы поговорим о рационе тех, кто занят физическим трудом, ведь им необходима пища, обеспечивающая энергией, силой и выносливостью на весь рабочий день. А это значит, что вся их еда - и не только на работе - должная быть постоянным, надежным источником энергии.

Пища - наше топливо. Окисляясь и сгорая в организме, она обеспечивает нас энергией, восполняя суточные энергозатраты. Растительная и животная пища - это не только источник энергии и строительный материал, но и фактор, обеспечивающий определенный состав внутренней среды и несущий информацию из окружающей среды. Калорийность пищи - это источник силы. Сколько калорий необходимо человеку, зависит главным образом от его активности и его веса. Мужчине, ведущему сидячий образ жизни, необходимо 2500 ккал, женщине достаточно около 2000.

Однако при тяжелом физическом труде потребность в энергии увеличивается; и чем больше вы весите, тем больше калорий нужно получать с пищей. Например, мужчине среднего телосложения, весом около 65 кг, занятому физическим трудом, необходимо 3510 ккал в день. Более крупному мужчине, весом 85 кг требуется 3900; женщинам, занимающимся тяжелой работой, при весе 55 кг необходимо 2220 ккал в день, а при весе 70 кг - 2580. Пища для занятых тяжелым трудом Лучший способ получить достаточно энергии и запастись силами на весь рабочий день -часто подкрепляться продуктами, содержащими углеводы. К ним относятся цельнозерновой хлеб и крупы, картофель, рис, макаронные изделия. Эта пища не только обеспечивает организм витаминами и минералами, но и создает ощущение сытости.

И для рабочих, занятых физическим трудом, и для всех остальных эти продукты гораздо предпочтительнее жирной пищи. Не стоит поддаваться соблазну съесть высококалорийное жирное блюдо потому, что вы тратите много энергии во время работы: чтобы сжечь калории, полученные с жирной пищей, понадобятся огромные физические усилия. Ежедневное потребление продуктов с высоким содержанием жира неизменно приводит к увеличению веса тела. Вы должны

Непременно есть фрукты и овощи пять раз в день
Получать белок из постного мяса и птицы, рыбы и бобовых, а не из продуктов, богатых насыщенными жирами. Помните, что некоторые сорта мяса содержат меньше насыщенных жиров, чем другие; в свинине, например, больше всего ненасыщенных жиров, а в баранине их меньше всего.
Используйте мононенасыщенные или полиненасыщенные масла и жиры для еды и приготовления пищи. Они полезны для сердца, а кроме того, содержат больше полезного для кожи витамина Е, чем насыщенные жиры, такие, как сливочное масло и маргарин.
Ешьте лосось, скумбрию, сардины и сардинопсы, селедку и тунец по крайней мере дважды в неделю, чтобы получить омега-3-жирные кислоты. Тунец лучше
всего свежий, а не консервированный. Эта жирная рыба отлично защищает суставы, а также снижает уровень холестерина в крови.
Варьируйте начинки для бутербродов: заменяйте ветчину, бекон или колбасу, богатые насыщенными жирами, яйцами, нежирными сортами сыра, цыпленком (без кожи) или рыбой.
Пейте много воды - вам нужно больше, чем рекомендуемые восемь стаканов в день. В эти восемь стаканов не входят чай или кофе, поскольку это диуретики, стимулирующие потерю жидкости. Работая в жару, вы сильно потеете, поэтому держите те под рукой бутылки с водой, чтобы предотвращать обезвоживание и усталость.

Примерное меню

Завтрак:

Пшенная каша (обязательно на молоке и с маслом), бутерброд с сыром и маслом, какао с сахаром.
Овсяная каша с медом, орехами и изюмом, бутерброд с маслом и колбасой, кофе с сахаром и молоком.
Тушеный картофель с любым видом мясом, булочка с маслом и сыром, кофе с сахаром и молоком.

Второй завтрак

Овсяные хлопья с сухофруктами, залитые цельным молоком.
Бутерброд с маслом и колбасой, сладкий йогурт высокой жирности, фруктовый сок.
Макароны с тефтелями, белый хлеб с маслом и сыром, фруктовый сок.

Обед

Борщ с мясом (желательно со свининой), биточки, макароны с сыром, кисель.
Щи, жареная рыба, картофель жареный с луком, салат, заправленный сметаной, фруктовый сок.
Гороховый суп, салат, заправленный сметаной, чай с сахаром и пирожное.

Полдник

Салат из овощей, заправленный майонезом и посыпанный тёртым сыром, фруктовый сок.
Молоко высокой жирности со сладким печеньем.
Салат из фруктов (банан, авокадо, киви), заправленный йогуртом.

Ужин

Омлет или яичница с помидорами, сыром и ветчиной, тёплое молоко с мёдом.
Гречневая каша с цукатами, залитая молоко, бутерброд с колбасой, сладкий чай.
Гуляш, каша рисовая, булочка с масло и сладкий чай.