Вредно ли есть на ночь — новые исследования ученных. Что есть вредно? Что можно съесть ночью

На вопрос отвечает начальник отдела гигиенического воспитания и формирования здорового образа жизни населения управления Роспотребнадзора по Иркутской области, кандидат медицинских наук Инга Жданова:

Сколько рыбы надо есть?

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует есть не менее трёх порций рыбы в неделю. Следует помнить, что под порцией подразумевается 100 г рыбного филе без кожи, костей и дополнительных ингредиентов. Впрочем, как говорят специалисты по питанию, рыбу можно есть хоть каждый день. Главное, не переборщить с жиром, так как рыбий жир, несмотря на всю его пользу, ничуть не менее калориен, чем любой другой, - 9 ккал на 1 г жира. Поэтому, если вы хотите заменить рыбой часть мяса в вашем рационе с целью похудеть, внимательно следите, какой сорт рыбы попадает на ваш стол. Так, например, в 100 г жирной сельди - 248 ккал, в том же количестве скумбрии - 239 ккал, в популярной нынче сёмге - 208 ккал. В два раза меньше, чем в 100 г жирной свинины, но большая порция может оказаться четвертью дневного рациона по калорийности. Для тех, кто тщательно подсчитывает калории, подойдут нежирные сорта рыбы с калорийностью до 100-120 ккал в 100 г: из речных - щука, сом, карп, карась, лещ и судак.

Какую рыбу есть не надо

Несмотря на то, что многие считают хорошо просоленное филе сёмги или осётра полезным, это слишком солёный продукт для регулярного употребления. Например, в солёном боку лосося соли может быть до 1,5 г на 100 г, что составляет около трети максимальной суточной нормы потребления. По той же причине нельзя отнести к полезным блюдам солёные сельдь, кильку, тюльку, скумбрию и их родственников из рассола, с несколькими ломтиками которых можно получить всю суточную норму соли. Сухая солёная рыба тоже пересолена.

Техника рыбной безопасности

Далеко не любая рыба для здоровья полезна, а некоторая может оказаться даже опасной. Не надо покупать:

Поэтому первое правило приготовления рыбы дома – термическая обработка по всем правилам. Личинки погибают при варке рыбы через 20 минут после момента закипания. Крупную рыбу нужно порезать на куски весом не более 100 граммов и жарить 20 минут; мелкую можно жарить целиком в течение такого же времени. Рыбный пирог придётся печь дольше - 45-60 минут.

Правило третье: обеззараживание рыбы от личинок возможно также крепким посолом. Чтобы быть полностью уверенным в безопасности, продукт нужно выдержать в рассоле (200 граммов соли на 1 килограмм рыбы), мелкую рыбу - 10 суток, среднюю (до 25 см) - 21 сутки, а крупную – 40 суток.

Кстати:

У тех, кто регулярно употребляет в пищу жареную рыбу, повышается риск развития инсульта, выяснили учёные из университета Эмори, Атланта, США. Результаты работы, опубликованной в журнале Neurology, показали, что количество инсультов у участников исследования, употреблявших в пищу в основном жареную рыбу, выше, чем у остальных. Поэтому диетологи рекомендуют чаще готовить рыбу на пару или варить

Учёные также обнаружили, что менее четверти участников выполняют рекомендацию есть жирную рыбу как минимум дважды в неделю. Поэтому вывод для снижения риска инсульта: есть рыбу чаще и готовить её иным способом, нежели жарить.

Тема правильного питания сегодня на слуху у всех. Современная молодежь следит за своим весом, старается заниматься спортом и не переедать. В моде спортивные и подтянутые тела. Несмотря на то, что большинство людей знает о правилах здорового питания, вопрос позднего ужина волнует многих. Кушать на ночь - это хорошо или плохо? Можно ли есть перед сном? Если да, то что? Если нет, то почему? Мы тоже задали эти вопросы нашим экспертам, и вот какие ответы получили.

Аргументы «против»

Большинство диетологов придерживается мнения, что правильный рацион питания регламентирует полноценный завтрак, не слишком обильный обед и легкий ужин. В пользу этой теории свидетельствуют неопровержимые факты:

1. В ночное время пищеварительная система организма не столь активна, как днем, поэтому вся употребляемая пища неизменно повлечет за собой набор лишних калорий. Причиной этому становится малая подвижность тела. Следовательно, если вы хотите, чтобы калории не превратились в жир, то после позднего ужина необходимо совершить пешую прогулку или даже пробежку.
2. Употребление пищи поздно вечером может стать причиной бессонницы, что негативно скажется на общем состоянии здоровья, снизит стрессоустойчивость организма. А что мы зачастую делаем в стрессовом состоянии? Правильно: едим, и даже переедаем!
3. Учитывая тот факт, что в ночное время пищеварительная система замедляет свою работу, любая пища может стать причиной ощущения тяжести в животе и желудке.

Исходя из этого, можно сделать вывод, что прием пищи на ночь отрицательно влияет на человеческий организм, способствуя набору лишнего веса, заболеваниям пищеварительной системы и развитию усталости вследствие бессонницы. Но все не так категорично. Оказывается, ученые пришли к выводу, что еда на ночь может быть не только оправданной, но и просто необходимой. Подробнее об этом далее.

Аргументы «за»

Всем нам знакомо чувство голода, которое возникает, если пропустить прием пищи в определенное время суток. Причем сильнее всего голод ощущается именно в вечерние часы. Каждый из нас хоть раз в жизни вставал ночью к холодильнику, чтобы «заморить червячка», не так ли? И надо отметить, в этом нет ничего плохого, если кушать правильные продукты. Ведь когда мы отказываем себе в еде, организм испытывает сильнейший стресс, который сказывается на состоянии здоровья далеко не наилучшим способом. Поэтому кушать перед сном можно, но только еду с низким содержанием жира.

Если вы заботитесь о стройности своей фигуры, то идеальным продуктом для легкого ужина будет обезжиренный творог. Порция должна быть небольшой, размером с блюдце, примерно 50 г. Этого количества творога хватит, чтобы утолить чувство голода и спокойно уснуть. В данном продукте не содержится жиров и углеводов. Его можно разбавить кефиром или несладким йогуртом, добавить немного ягод или фруктов.

Мужчинам можем порекомендовать перед сном бутерброд из цельнозернового хлеба с тунцом или курицей, парочку вареных яиц, чашку творога или кефира. Опытные спортсмены часто пьют перед сном протеиновые коктейли, чтобы обеспечить мышцы строительным материалом в виде белка.

Также перед сном можно съесть пару кусочков сыра, выпить стакан молока. Полезным будет салат из свежих овощей. А вот от булочек, печенья и прочих пекарских изделий следует отказаться. Эти продукты за ночь не перевариваются полноценно, поэтому откладываются на проблемных местах слоем жира.

Американские исследования доказали, что люди, практикующие поздний ужин и ночной секс, не страдают лишним весом. Это вполне объяснимо, ведь занятия любовью порой заменяют полноценную тренировку в спортивном зале. Так что если вам уж очень хочется провести вечер перед телевизором с пиццей, то запланируйте на ночь хороший и продолжительный секс. Тогда все съеденные калории потратятся с пользой!

И еще: не впадайте в крайности. Если ваш вес находится в пределах нормы, и вы лишь изредка опаздываете с ужином, то можно без угрызений совести позволить себе на ночь даже кусок торта! Поверьте, поправляются не от колбаски или пирожного, а от переедания .

Из-за нашего бешенного ритма жизни не всегда удается поесть. А бытует мнение, что слишком поздний ужин вреден для здоровья и способствует набору лишних килограммов. Так вредно ли есть на ночь?

За сколько часов до сна можно есть

Почему углеводы на ужин не только не полнят, но и приводят к сжиганию жира - результаты научного исследования. За сколько часов до сна можно безопасно есть на ночь?

Можно ли есть углеводы вечером?

Целью масштабного научного исследования The Hebrew University of Jerusalem, проводившегося на 78 участниках и длившегося 6 месяцев, было определение влияния «вечерних» углеводов на и на гормональный уровень(1). Исследуемые люди употребляли углеводы преимущественно на ужин.

Результаты оказались по-настоящему удивительными - подобный режим питания привел к снижению индекса массы тела и потере лишнего жира. Также у участников исследования нормализовались уровни важных для поддержания здорового веса гормонов (прежде всего, лептина и инсулина).

Еда на ночь - влияние на лишний вес

Участники были разделены на две группы. Одни употребляли углеводы равномерно в течение дня, другие преимущественно в вечернее время. Калорийность питания у обоих групп была пониженной (1500-1700 ккал в сутки), состав рациона одинаковым - 20% белка, 30-35% жира, 45-50% углеводов.

Употребление углеводов в вечернее время стабилизировало среднесуточный уровень глюкозы в крови, за счет чего снижалось чувство голода. Это позволяло легче переносить с пониженной калорийностью питания - видимо, именно в этом и заключался главный секрет снижения веса.

Метаболизм вечером и ночью

Биологические часы человека тесно связаны с циркадными ритмами смены дня и ночи. В зависимости от яркости света меняется не только уровень гормона сна мелатонина, но и многие другие параметры. К примеру, в ночное время суток работа пищеварительной системы и желудка ощутимо замедляется.

Во время сна метаболизм снижается на 15-35%(2), уровень глюкозы (и инсулина) в крови падает, повышая уровень жиросжигающего гормона роста. Ключевую роль в обмене веществ в ночное время начинает играть жировая ткань организма, синтезируя свободные жирные кислоты и гормон лептин.

Ночное обжорство

Пробуждение от голода и ночной поход к холодильнику встречается у 1.5% населения, однако для порядка 25% страдающих ожирением это нормальное явление. Подобное поведение вызвано нарушениями ночных колебаний лептина и кортизола, а также и неадекватной реакцией организма на инсулин.

Для того, чтобы избежать ночного обжорства, важно насытить тело «правильной» энергией во время ужина. Отказ от углеводов и источников полезных жиров в вечернее время и резкое сокращение порции еды на ужин - одна из главнейших ошибок, провоцирующих дальнейший набор веса.

Лучшая еда на ужин

Наиболее правильным выбором для ужина будет порция еды энергетической ценностью 450-500 ккал, содержащей 25-35 г протеина, 15-25 г жира (преимущественно омега-9 жирные кислоты в виде оливкового масла) и 50-75 г углеводов (из которых 8-10 г клетчатки и не более 7 г сахаров).

Лучшим временем для еды станет период за 3-4 часа до отхода ко сну - это позволит переварить и полностью усвоить углеводы, облегчив легкий переход в ночной режим использования жирных кислот как основного источника энергии. Именно поэтому выбор жиров для ужина играет большую роль.

Полнит ли еда после шести?

Первое правило метаболизма заключается в том, что избыток калорий в питании всегда приводит к набору веса и увеличению жировых отложений. Вне зависимости от того, в какое время суток человек употребил эти калории в пищу и на сколько приемов или порций они были разделены.

Если вы перестанете есть после шести вечера, но будете объедаться на завтрак, обед и полдник - вы однозначно потолстеете. Если же вы будете соблюдать норму калорий и адекватный баланс нутриентов - мы можете отправляться спать сразу после ужина, и, скорее всего, не потолстеете.

Нарушения сна и набор веса

Отдельно отметим, что практически все исследования, изучавшие связь между сном, работой обмена веществ и набором лишнего веса, показали, что даже единичная бессонная ночь буквально ломает работу метаболизма, взвинчивая уровень кортизола и резко ухудшая реакцию организма на инсулин.

Чем строже соблюдается режим дня (подразумевая отход ко сну и пробуждение в одно и то же время), тем лучше работает обмен веществ и тем эффективнее организм использует энергию пищи не для формирования жировых запасов, а для работы мозга и прочих текущих энергетических нужд.

Исследования доказывают, что углеводы в вечернее время не только не вредны, но и могут быть полезны для оптимизации работы обмена веществ. Сокращение калорийности ужина и содержания углеводов в нем, ровно как и отказ от еды после шести вечера, способны приводить к набору лишнего веса.

Зожник уважительно относится к различным меньшинствам. Этот текст посвящен богатым, которым иногда приходится есть еду, покрытую настоящим золотом. Разбираемся, сколько золота можно съесть без вреда для здоровья.

Еда с золотым налетом

Но для начала давайте посмотрим в каких случаях человеку приходится есть золото.

К примеру, в краснодарской бургерной с неожиданным гео-названием ЁBURG могут подать Luxury burger всего за 4990 рублей. Чтобы оправдать цену в бургер включили 100 г камчатского краба, 200-граммовую котлету из мраморной говядины, 30 г черной икры и 1,65 карата сусального золота (около 1/3 грамма).

В краснодарской бургерной EBURG такой бургер придется заказывать за 2 дня (видимо, чтобы успеть заказать ингредиенты. Кстати, о себестоимости пищевого золота — чуть ниже). Но зато хайпанули.

Разумеется, добавлять золото в бургеры придумали не в Краснодаре. Например, в Нью-Йорке подают «самый дорогой в мире» бургер за дьявольские $666 прямо из фудтрака и тоже добавляют в свое кулинарное изделие золото.

Обратите внимание на золотинки в еде — это, собственно, золото. Цена: апокалиптичные $666.

А вот золотая пицца за $2000. Блестящая, как зубы цыганки. Богатая, как ковер на стене.

Зажмурьтесь от этого окутанного золотом стодолларового пончика, что подают Manila Social Club под Майами:

Светитесь от радости при виде самого дорого в мире десерта за $25.000 из Serendipity 3 (New York), конечно, без золота тут не обошлось:

Кстати, в этом десерте — целых 5 граммов золота.

Не вредно ли есть столько золота?

Можно успокоиться и продолжать есть ананасы, жевать рябчиков, покрытых буржуйским золотом, практически в любом количестве. Золото — инертный металл и практически не изменяется под воздействием окружающей среды, а потому проходит через ваш организм без потерь для обеих сторон. Судя по источникам и мнениям экспертов, золото — безвредно для человеческого организма, пусть и не для кошелька.

Впрочем, некоторые эксперты предостерегли от употребления технического золота с небольшими примесями меди — в больших количествах медь (но не золото) может быть токсична. Но если вы покупаете именно пищевое золото, то такая ситуация исключена.

Пищевое золото скрывается под кодом разрешенной пищевой добавки Е175. Поэтому если увидите такое обозначение на упаковке, знайте, в продукте — настоящее золото.

Американский «минздрав» — FDA — не исследовал безопасность пищевого золота, но вот организация, которая следит за всеми токсичными веществами (Centers for Disease Control and Prevention’s Agency for Toxic Substances and Disease Registry) не относит золото к токсичным субстанциям.

Кроме того, пищевое золото также является кошерным продуктом. (Кстати, прочтите, « » — нам было интересно писать).

Это «поперченый» золотой крошкой бекон из нью-йоркской Baconery.

Золото разрешено к применению в пищевой индустрии во всем мире, включая США, Европу, Россию. Мы даже нашли данные, что некоторые гомеопаты прописывают пищевое золото от депрессии, что, конечно же, никто не стал проверять научными экспериментами.

Сколько калорий в золоте?

В золоте (поскольку оно не усваивается) — ноль калорий. Но не стоит злоупотреблять золотом и заменять им обычную пищу. Во-первых, это невкусно, так как золото совершенно безвкусно. Во-вторых, в больших объемах золото может вызывать проблемы с пищеварением — ведь этому довольно тяжелому металлу придется преодолеть несколько десятков метров через ваш ЖКТ.

Чем может быть вредно золото?

Кроме красивого опустошения кошелька, по данным медицинского портала Zdorovye24 «избыток добавки Е175 в организме может привести к развитию следующих заболеваний: стоматиту, тромбоцитопении и дерматиту». Поэтому не стоит перебарщивать с золотом, как, в прочем, и с любым другим пищевым ингредиентом.

Сколько стоит пищевое золото?

3 вот таких листочка размером 5х5 см от итальянского производителя серии Gold Chef стоит 1500 рублей:

Если взять больше, то примерно за 4000 рублей можно взять уже целых 25 листов пищевого золота размером 8,6х8,6 см:

Вы легко найдете, как его купить. И теперь знаете, чем поразить за домашним ужином корыстное сердце.

В XVIII-XIX веках светские рауты и балы, сопровождающиеся ужином и фуршетными банкетами, начинались поздно и затягивались до глубокой ночи. Сегодня многие люди продолжают предпочитать «ночные» ужины, и когда прочий народ уже видит десятый сон, этих тянет к холодильнику чего-нибудь пожевать.

На самом деле доподлинно не установлено, вредны ли для нашего организма такие ночные гастрономические вылазки. Одни придерживаются мнения, что если сильно хочется, то можно, другие же приводят доводы о вреде перегрузки желудка. Так можно кушать по ночам или нельзя? Давайте разбираться.

Еда по ночам: за и против

Те, кто против ночных перекусов, ссылаются на неприятную тяжесть в желудке, которая вызывает неудобства и мешает уснуть (порой, даже до самого утра). Но проблемы с засыпанием – это еще меньшее из зол. Поздние ужины и ночные перекусы приводят к изменению массы тела, добавляя лишних килограммов.

При этом те, кто таким злоупотребляет, соглашаются с диагнозом, но говорят, что ничего с собой поделать не могут. Если же любителя ночных трапез ограничить в еде, то в скором времени у него абсолютно испортится настроение (он станет вспыльчивым и раздражительным). Даже мантра «после шести не ем» редко помогает, человек начинает изощряться и самостоятельно сортировать продукты на те, что, якобы, не нанесут существенного вреда здоровью в любое время суток.

Здесь потребуется недюжинная сила воли, чтобы заставить себя отказаться от ночного чревоугодия, даже если сильно хочется. Некоторые сравнивают эту гастрономическую борьбу с попытками избавиться от вредных привычек (например, бросить курить).

В результате многочисленных исследований вреда поздних и ночных ужинов специалисты пришли к выводу, что время принятия пищи менее важно, нежели количество одномоментно поглощаемых калорий, а также суточное потребление. Не зря же существует такая поговорка: «завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». Это значит, что последний прием пищи должен быть самым низкокалорийным. В чем врачи точно уверены, это в том, что не стоит обильно забивать желудок пищей перед отходом ко сну.

Что можно съесть ночью?

Итак, мы уже определили, что если сильно хочется, то чуть-чуть можно и подкрепиться (особенно, если вы абсолютно не можете уснуть на голодный желудок). Чтобы все сделать правильно, нужно просто знать, что из содержимого вашего холодильник можно съесть ночью. Это должны быть продукты, которых для насыщения нужно совсем немного, то есть, главное – утолить чувство голода и быстро в постель, чтобы скорее уснуть. Давайте же рассмотрим список продуктов, которые не повлияют на массу вашего тела, если будут съедены перед сном.

1. Перед отходом ко сну можно съесть один средний банан. Продукт достаточно калорийный, получится быстро утолить голод и не обременить желудок. В банане содержится магний, который способствует расслаблению мышц, а также стимулирует выработку серотонина и мелатонина, так называемых гормонов сна.
2. Можно удовлетвориться небольшой порцией овсянки (если нет банана). Овсянка вообще полезна независимо от времени суток. Продукт приводит к быстрому насыщению. Приправить блюдо из овсяных хлопьев можно небольшим количеством льняного семени или крошкой миндального ореха. Эти продукты поспособствуют успокоению нервной системы.
3. Чай из ромашки с медом обладает успокаивающим и расслабляющим свойством (об этом широко известно). Если вы думаете, что для насыщения пустого ромашкового чая может оказаться недостаточно, то вприкуску к напитку можно съесть кусочек хлеба (лучше темного или с отрубями).
4. Стакан горячего молока с медом перед сном – отличное средство быстро и спокойно уснуть. Вы быстро насытите желудок, все системы организма расслабятся, успокоится нервная система, что непременно приведет к скорому засыпанию. Вместо молока можно выпить стакан кефира или йогурта. Ни в коем случае не стоит перед сном употреблять тяжелую пищу.

Еще один совет для нормального пищеварения – это расчет времени. Например, рекомендовано последний прием пищи осуществлять не позднее, чем за два часа перед отходом ко сну. Также временной промежуток между последней трапезой сегодня и первой трапезой завтра должен составлять примерно 12 часов. То есть, если вы поужинали в восемь часов вечера, то завтракать нужно не раньше восьми утра.

Итак, мы выяснили, что ночью кушать все-таки можно. Главное, выбрать правильные продукты и верно рассчитать время между приемами пищи. Следовательно, нужно есть немного и те продукты, которые приводят к быстрому насыщению. Дисциплина и сила воли в рационе питания избавят вас от проблем с лишним весом и тяжестью в желудке.