Еда антистресс. Антистресс-продукты. Пейте зеленый чай

В интернете можно найти много советов по питанию в период стресса. С помощью определенного рациона предлагается восполнить витамины и микроэлементы, которые при сильном эмоциональном напряжении расходуются с удвоенной силой. Но, к сожалению, «особое» меню в этой ситуации не всегда эффективно. Почему?

Особая тактика

Прежде всего, потому, что с помощью одной лишь еды нельзя восполнить большую нехватку микронутриентов. А если и можно, то придется съесть огромное количество «антистрессовых» продуктов. А это уже переедание. Например, при сильном стрессе в огромных количествах расходуются витамины группы В (их основной источник - злаки). Представляешь, сколько цельнозернового хлеба или круп нужно съесть, чтобы восполнить их дефицит? Это, безусловно, чревато .

Нехватку витаминов и микроэлементов в период сильных переживаний можно восполнить только с помощью аптечных препаратов, в которых дозировка микронутриентов повышена. Какие препараты прежде всего нужны? Витамины группы В, витамин D и С и магний. Можно принимать монопрепараты или комплексы.
Когда «пик» стресса будет пройден, ты уже сможешь повысить стрессоустойчивость, включив в рацион продукты, содержащие антистрессовые вещества. В первую очередь это витамины группы В и омега-3 жирные кислоты (рыба) - они помогут предотвратить депрессию. Магний нужен для снятия мышечных зажимов. А антиоксиданты (овощи, фрукты, зелень) - для борьбы с ущербом, который наносит клеткам мозга кортизол (гормон стресса).

Аппетит - под контролем

Важно в период стресса контролировать чувство голода. По реакции на стресс люди делятся на две категории. У первой - гипофагическая реакция. Такие люди из-за переживаний не могут есть вообще (зато отъедаются потом, когда немного успокаиваются). А вот люди, относящиеся ко второй категории (гиперфагическая реакция), сметают все, что найдут! Это связано с тем, что при стрессе выделяется много кортизола, который повышает синтез инсулина. Если стресс затягивается, клетки теряют чувствительность к инсулину, развивается инсулинорезистентность. Все это приводит к сильному голоду и перееданию. Старайся есть, только когда голодна. Не забывай о ежедневных удовольствиях для себя, не связанных с едой. Это может быть творчество, рукоделие - все что угодно! Главное, уделять им хотя бы 15–20 минут в день.

А что в меню?

• Завтрак: цельнозерновой тост с лососем, зеленым салатом и яйцом. Полчашки ягод или любой фрукт.
• Ланч: салат из капусты, яблок, моркови и грецких орехов с заправкой из растительного масла.
• Обед: грибной суп, овощное рагу с курицей.
• Полдник: нежирный творог с кунжутом и небольшим количеством меда.
• Ужин: овощной салат с тунцом, яблоко.

Антистрессовые продукты – продукты, которые снижают стресс, повышают эмоциональный фон, избавляют от хронической усталости и заряжают энергией.

Актуальность

Можно без преувеличения сказать, что в наши дни практически каждый житель мегаполиса нуждается в антистрессовой пище. Бешеный ритм жизни, непосильные задачи, постоянная нехватка времени, малоподвижный образ жизни – все это лишает нас сил и радости. В результате возникает замкнутый круг. С одной стороны, мы питаемся недостаточно правильно и сбалансированного для того, чтобы предупредить стрессы, развитие хронической усталости. С другой стороны, мы с помощью нездоровой пищи пытаемся заедать этот самый стресс . Неудивительно, что такое отношение к питанию привело к тому, что ожирение поражает все больше людей, и люди годами безуспешно борются с лишним весом .

Впрочем, среди тех, кто все же борется, тоже немало жертв. Дело в том, что жесткая диета – это тоже не вариант. Она лишает радости жизни и может перерасти в нервное расстройство. В психиатрии появилось понятие «диетическая депрессия». Как несложно догадаться, жертвами в основном выступают женщины. Впрочем, и среди мужчин диагноз не так уж редок. Мозг человека, который одержим похудением и диетами, недополучает питательных веществ и, как следствие, посылает сигналы напряженности, тревоги. У человека появляется апатия, пропадает радость жизни, возникает неудовлетворенность собой и близкими, что приводит к ухудшению отношений в семье. Как говорится, булимия и анорексия где-то рядом. Если вы считаете, что монодиета – прекрасный вариант для избавления от лишнего веса, и никакого вреда она не несет, то глубоко ошибаетесь. Даже диета на такой полезном продукте, как кефир , вызывает нарушения обмена веществ, накопление, кетоновых тел, истощающих мозг и подрывающих здоровье сердца.

Огласим список

Выход и для физического, и для душевного здоровья один – начать правильно питаться. Это позволит эффективно противостоять стрессам, улучшать настроение, быть более энергичными, а значит, успешными. Какие продукты нам в этом помогут?.. Итак, к антистрессовым продуктам относятся следующие:

• помидор, сладкий и обычный картофель, брюква, брюссельская капуста, тыква, кабачок, цуккини, спаржа, редис , патиссон, перец (сладкий, чили), репа, свекла, спирулина, репчатый лук , сельдерей, зелень горчицы зелень петрушки;
• яблоко, груша, слива, вишня, ананас, абрикос , арбуз, грейпфрут, апельсин, мандарин, банан , клубника, малина, манго, персик, папайя, гуава, инжир, виноград;
• курага, сушеные финики;
• грибы (трубчатые, лисички и другие);
• рыба, морепродукты, морская капуста ;
• пророщенная пшеница, овес, непросеянная пшеничная мука, гречка;
• семена тыквы, подсолнуха, кунжута, желтое горчичное семя;
• миндаль, пекан, другие орехи;
• молочная сыворотка, сливочное масло;
• шоколад (все виды кроме белого, наиболее эффективен горький).

Как это работает

Не зря британцы, которые практически круглый год страдают от нехватки солнца, едят на завтрак овсянку. Дело в том, что геркулес содержит эндорфины – «гормоны счастья», которые позволяют наслаждаться жизнью даже в таких климатических условиях. Кстати, эндорфины содержит и такой продукт, как шоколад. В способности последнего повышать настроение вряд ли кто-то усомнится.

Богатый состав меда делает его не только средством от многих болезней, но и умственным стимулятором, замедлителем старения.

В последнее время стало модным выпускать продукты с содержанием селена – например, обогащать им куриные яйца. И не напрасно. Действие селена сродни антиоксидант. Он способствует выработке особого фермента, который стимулирует расщепление и вывод из организма продуктов окисления. По этой же причине селен эффективен в предупреждении депрессии. Натуральными источниками селена являются кабачки, спаржа, сельдерей, патиссоны, а также грибы (важно готовить их без добавления уксуса), овес, пророщенная пшеница, грецкие орехи, кешью.

Фруктово-овощная диета, вообще, весьма действенна в избавлении от грусти-тоски. Не зря средиземноморская диета, которая подразумевает ежедневное употребление овощей и фруктов, претендует на звание самой эффективной системы питания по избавлению от депрессии. Лидерство по способности повышать настроение держат бананы, грейпфруты, зеленые яблоки, авокадо. От стресса помогут избавиться такие овощи, как помидор и сладкий красный перец. Благодаря составу регулярное употребление этих продуктов снижает нервное напряжение. Способностью снимать раздражение известны персики и абрикосы. А от усталости и напряжения помогут избавиться редис, щавель и шпинат.

Жирная (а значит, содержащая высокий уровень кислот Омега-3) рыба также помогает прогнать апатию. Дело в том, что указанные кислоты активно участвуют в липидном и гормональном обмене, помогают поддерживать эмоциональную устойчивость на биохимическом уровне. Речь идет о семге, тунце, форели, сардинах, скумбрии, сельди. Из морепродуктов наиболее ценны для психики моллюски.

Будьте здоровы и веселы!

Ссылки

• Чем подкрепить нервы
• Еда против стресса , социальная сеть для худеющих Diets.ru
• Мороженое против стресса и бессонницы , портал новостей Internovosti.ru

Еда - простой способ поднять настроение и почувствовать себя лучше. Но чего больше в любимых блюдах - психологической пользы или физического вреда? Подумайте об этом, когда захотите прислать рецепт на Metro Super Сhef

Давайте честно: вкусно поесть - это мелкое бытовое преступление, которое мы совершаем вновь и вновь. В 2014-м мир обошло видео, на котором китаянка пожирает куриные крылья из фастфуда. 26-летняя Тэн Шэн тогда рассталась с парнем и буквально заедала боль разлуки ведро за ведром. Она почти переселилась в тот ресторан - ей "нужно было подумать", как жить дальше.

Именно на этом построена вся философия comfort food: в Америке к этой категории относят блюда, которые едят в "психотерапевтических целях", а не для того, чтобы насытиться. Еда-удовольствие, еда-награда, еда-антистресс. И даже еда-воспоминание: эти блюда могут напоминать дом, бабушек и детство. В России это наверняка блины, пельмени, жареная картошка и "котлетка с пюрешкой".

"Антистресс еду" оправдывать нельзя, мы должны задумываться о том, что отправляем внутрь, и о том, что нам действительно нужно".
Алексис Конасон, автор блога "Антидиета"

Это и правда очень вкусно: острое, сладкое и солёное объединяются вместе - вместе с жиром, калориями и новыми килограммами. Сопротивляться такой еде очень сложно на уровне физиологии: она стимулирует центры удовольствия в мозге. Точно так же работает шоколад. Поешь его - и вырабатывается гормон радости, серотонин. Это самое простое и доступное средство борьбы с плохим настроением и хандрой (не путать с эмоциональным обжорством - расстройством пищевого поведения). Но что, если есть другая, менее вредная и столь же вкусная еда?

Еда плохая - еда хорошая
Исследование американских учёных из Университета штата Нью-Йорк в Буффало и Южного университета Севани, проведённое в 2015-м, показывает: "вкусняшки" одинаково работают и с эмоционально стабильными людьми, и с теми, кто находится в психологическом дисбалансе. Годом ранее в Университете Миннесоты выяснили, что такая еда действительно повышает настроение, но скоро вы возвращаетесь ровно в то же состояние.
Другие научные изыскания обнадёживают: такое же наслаждение можно испытывать и от менее калорийной и жирной пищи.

Полезная еда для меня - это прежде всего то самое "смешение" вкусов, - говорит Алексис Конасон, автор блога "Антидиета". - "Антистресс еду" оправдывать нельзя, мы должны задумываться о том, что отправляем внутрь, и о том, что нам действительно нужно. Моя теория доказывает: мы наделяем антистресс еду смыслами, которые она на самом деле не несёт, и вообще не заботимся об организме. Допустим, ваш антистресс - это шоколад. Вам грустно, вы едите шоколад и теряете контроль над собой. Но как только вы это осознаёте, заклятие спадает и любимая еда перестаёт быть столь соблазнительной.

Порочный круг можно разорвать, если перестать возводить еду на пьедестал и начать рассматривать её объективно. Стереотипов вроде "овощи - хорошо, а шоколад - плохо" лучше избегать, говорят эксперты. Чем больше вы знаете о том, что едите, тем эффективнее вы контролируете свой рацион и свои пищевые привычки.

Между "Нутеллой" и брокколи
Однако всё не так грустно - совсем не обязательно, чтобы вкусная еда навсегда покинула вашу здоровую жизнь. Но в крайности впадать тоже не нужно: между шоколадной пастой и брокколи есть масса вкусных вариантов.
Самый показательный пример - вегетарианцы. Они умеют делать растительную пищу такой разнообразной и вкусной, что любая мясная пицца покажется простенькой.
Идея проста: полезную пищу тоже можно превратить в антистресс и comfort food. Так можно наладить свои отношения с едой. Главное - не бояться с ней экспериментировать. Новые вкусы - вот чего все ждут от конкурса Metro Super Chef 2018.

Чем заменить вредные, но такие любимые блюда:

СЛАДКОЕ
. Блинами или оладьями на овсяной муке с натуральным йогуртом и ягодами.
. Низкокалорийным шоколадным пудингом.

СОЛЁНОЕ
. Пиццей с рикоттой и шпинатом.
. Спагетти "Три сыра" с цветной капустой.

5 самых популярных антистресс блюд

1. Жареная курица

Фастфуд - это настоящий наркотик. Ещё и рестораны-дилеры буквально на каждом углу.

2. Мороженое

Классическое лакомство из вашего холодильника. Одна ложка - и сразу кажется, что всё не так плохо.

Почему стресс повышает аппетит?

Разобраться в природе повышенного аппетита на грани нервного срыва, нам поможет знание о биоритмах стресса. А если быть точнее, то информация о биоритмах стрессовых гормонов — кортизола и кортикотропина, который в народе называют гормоном тревоги. Содержание этих двух стрессовых гормонов достигает максимума к 6- 8 утра, времени, когда вы проснулись и чувствуете себя энергичной и полной сил. Затем после утреннего гормонального «подъема» начинается спад и уже к обеду уровень кортизола и кортикотропина уменьшается, а ближе к вечеру после 15.00−16.00 часов вы чувствуете недостаток энергии, усталость и вам сложно на чем-либо сосредоточится. Дело в том, что ваше тело переключается в режим отдыха и начинает готовиться ко сну. К 20.00−21.00 часа содержание стрессовых гормонов достигает минимума, чтобы вы могли полноценно восстановить силы, и к 2 часам ночи цикл возобновляется, гормоны снова начинают расти, чтобы ваше пробуждение было легким, бодрым, а утро энергичным.

Получается, что самая шаткая зона в течение дня, когда наше тело уязвимо для стресса, а руки так и тянутся к чему нибудь солененькому, жирному и сладкому — это время между 15.00 и 24.00 часами, когда уровень кортизола падает. По иронии судьбы, именно на этот временной промежуток, когда наш организм уже настроен на волну отдыха и релакса, мы назначаем деловые встречи, нервно дергаем руль в автомобильных пробках, толкаемся в общественном транспорте в час-пик и перечисляем в голове бессчетные домашние заботы. Уставшие, измотанные и встревоженные мы приезжаем домой и бежим к холодильнику, чтобы «вознаградить» себя за еще один за очередной сложный день плотным ужином, приготовленным не в лучших традициях здорового питания. Поиск в тарелке сиюминутного удовольствия — основная проблема современной деловой женщины.

К тому же состояние стресса провоцируется острой нехваткой магния и цинка в организме. Когда вы неправильно питаетесь и при этом пытаетесь за три дня написать диссертацию или сдать квартальный отчет, ваше нервное напряжение растрачивает все питательные вещества и накопленную энергию.

Так что прежде чем капать валерьянку, глотать пачками успокоительные и заедать стресс пончиками и мороженым, составьте себе новое антстресс — меню из продуктов-антидепрессантов на «опасное» время суток. В ваших силах изменить свои гастрономические привычки и держать уровень стрессовых гормонов как можно ближе к норме.

Итак, валерьянку в сторону, на стол 9 продуктов

1. Форель

Знаете ли вы, что 200 г форели может подарить вам несколько часов счастья?

Все дело в том, что форель богата жирорастворимыми витаминами и жирными кислотами, а также витаминами группы В. Витамин В6, преобладающий в ее составе, участвует в счастливом синтезе серотонина. Вот оказывается где прячется вселенское счастье — в речных водах.

2. Кролик

Кролик — это не только прекрасный воротник и отменное диетическое мясо, но и уникальный по витаминному составу продукт.

В крольчатине масса полезных веществ: железо, фосфор, марганец, фтор, калий и витамины В6, В12, РР, в результате чего этот вид мяса превосходит все остальные по витаминному и минеральному составу. И, в нашем случае, кролик незаменимое средство от хандры.

3. Миндаль

Почувствовали голод? Погрызите 7 орешков миндаля.

Они обеспечат вам не только чувство сытости, но помогут справиться с усталостью, раздражительностью и излишней агрессией, потому что в их составе содержится мощный борец со стрессом — цинк! А витамин Е составе миндаля гарантирует вам отличный цвет лица.

4. Брокколи

Если вы чувствуете что скоро взорветесь, вас одолевают приступы паники, вы беспокойно спите по ночам и бросаете камни в светящий в окно ночной фонарь, то вам нужно срочно включить в рацион питания фолиевую кислоту.

А брокколи вам поможет в этом как нельзя лучше. Регулярное потребление этого вида капусты предотвращает развитие депрессии и выводит из состояния аффекта.

5. Морская капуста

Еще один продукт с высоким содержанием кислоты, но уже пантотеновой. Она же является витамином В5.

Хроническая усталость часто вызывается нехваткой в организме пантотеновой кислоты, которая отвечает за нормальное функционирование надпочечных желез, которые в свою очередь занимаются выработкой адреналина. Ешьте больше морской капусты и ваша работоспособность заметно вырастет.

6. Баранина

Баранина благотворно влияет на состояние нашей нервной системы.

Я думаю, что при мысле об аппетитном блюде люля-кебаб или бараньих ребрышках вы уже и сами забыли про беспокойство. Но настоятельно рекомендую не увлекаться в больших количествах этим антидепрессивным-горным мясом, потому что в нем содержится тяжело перевариваемый жир, который в больших количествах может усугубить проблемы с печенью.

7. Геркулес

Интересный факт, по статистике британцы наиболее редко прибегают к услугам психологов и психоаналитиков. Не в овсянке ли дело, сэр?

Именно так. Геркулес содержит большое количество витаминов группы В, фолиевую кислоту и клетчатку. Не разбавляйте эту компанию сахаром и сливочным маслом, и тогда хорошее настроение и заряд бодрости на весь день вам обеспечены.

8. Творог

Оставаться в отличной форме и прекрасном расположении духа поможет творог.

Витамины группы В, антиоксиданты, метионин (незаменимая аминокислота), кальций, фосфор — чем не повод для полезного белкового перекуса в течении рабочего дня.

9. Черника

Черника не только отличное профилактическое средство от лупы и очков с толстыми линзами, но и вкусный борец со стрессом.

Витамин С, в избытке содержащийся в чернике — это главная еда для организма, пребывающего в депрессии. К тому же клетчатка в ее составе поможет вам не переедать.

Спокойствие, только спокойствие. Не надо винить себя в желании заедать стресс. Если волнение побуждает аппетит, ваша задача — выбрать правильные продукты и составить новый план питания. Подойдите к проблеме с чувством, толком и качественно заполненной продуктовой корзиной, и ваша совесть будет спокойна, а организм в полном порядке.

_______________________________________________________________

Юлианна Плискина, эксперт по здоровому питанию, автор книги «Мифоеды», велнес-коуч.