Acidi grassi insaturi in cui oli. Tipi e significato. I grassi saturi sono dannosi per la salute umana?
Gli acidi grassi insaturi sono composti monobasici che hanno uno (monoinsaturi), due o più doppi legami (polinsaturi) tra gli atomi di carbonio.
Le loro molecole non sono completamente sature di idrogeno. Si trovano in tutti i grassi. La maggior quantità di trigliceridi benefici è concentrata nelle noci e negli oli vegetali (oliva, girasole, semi di lino, mais, semi di cotone).
I grassi insaturi sono un’arma segreta nella lotta contro l’eccesso di peso se consumati correttamente. Accelerano il metabolismo, sopprimono l’appetito e sopprimono la produzione di cortisolo (ormone dello stress), che causa l’eccesso di cibo. Inoltre, gli acidi benefici riducono i livelli di leptina e bloccano il gene responsabile dell’accumulo di cellule adipose.
informazioni generali
La proprietà più importante degli acidi grassi insaturi è la possibilità di perossidazione dovuta alla presenza di doppi legami insaturi. Questa caratteristica è necessaria per la regolazione del rinnovamento, della permeabilità delle membrane cellulari e della sintesi delle prostaglandine e dei leucotrieni, responsabili della difesa immunitaria.
Gli acidi grassi mono e polinsaturi più comunemente consumati:
- linolenico (omega-3);
- acido eicosapentaenoico (omega-3);
- acido docosaesaenoico (omega-3);
- acido arachidonico (omega-6);
- linoleico (omega-6);
- oleico (omega-9).
Il corpo umano non produce da solo i trigliceridi benefici. Pertanto, devono essere presenti nella dieta quotidiana di una persona. Questi composti sono coinvolti nel metabolismo dei grassi e intramuscolare, nei processi biochimici nelle membrane cellulari e fanno parte della guaina mielinica e del tessuto connettivo.
Ricorda, la mancanza di acidi grassi insaturi provoca disidratazione del corpo, ritardo della crescita nei bambini e porta all'infiammazione della pelle.
È interessante notare che gli omega-3, 6 formano la vitamina F liposolubile essenziale. Ha un effetto cardioprotettivo e antiaritmico, migliora la circolazione sanguigna e previene lo sviluppo dell'aterosclerosi.
Tipologie e ruolo
A seconda del numero di legami, i grassi insaturi si dividono in monoinsaturi (MUFA) e polinsaturi (PUFA). Entrambi i tipi di acidi sono benefici per il sistema cardiovascolare umano: riducono il livello di colesterolo cattivo. Una caratteristica distintiva dei PUFA è la loro consistenza liquida, indipendentemente dalla temperatura ambiente, mentre i MUFA si induriscono a +5 gradi Celsius.
Caratteristiche dei trigliceridi benefici:
- Monoinsaturi. Hanno un doppio legame carboidrato e mancano due atomi di idrogeno. Grazie al punto di flesso nel doppio punto di accoppiamento, gli acidi grassi monoinsaturi sono difficilmente compattabili, rimanendo liquidi a temperatura ambiente. Nonostante ciò essi, come i trigliceridi saturi, sono stabili: non sono soggetti a granulazione nel tempo e a rapido irrancidimento, pertanto vengono utilizzati nell'industria alimentare. Molto spesso, questo tipo di grasso è rappresentato dall'acido oleico (omega-3), che si trova nella frutta secca, nell'olio d'oliva e nell'avocado. I MUFA supportano la salute del cuore e dei vasi sanguigni, sopprimono la proliferazione delle cellule tumorali e donano elasticità alla pelle.
- Polinsaturi. La struttura di tali grassi contiene due o più doppi legami. Molto spesso negli alimenti si trovano due tipi di acidi grassi: linoleico (omega-6) e linolenico (omega-3). Il primo ha due doppie frizioni e il secondo ne ha tre. I PUFA sono in grado di mantenere la fluidità anche a temperature inferiori allo zero (congelamento), mostrano un'elevata attività chimica e irrancidiscono rapidamente, quindi richiedono un uso attento. Tali grassi non dovrebbero essere riscaldati.
Ricorda, l'omega-3,6 è l'elemento costitutivo necessario per la formazione di tutti i trigliceridi benefici nel corpo. Supportano la funzione protettiva del corpo, aumentano la funzione cerebrale, combattono l'infiammazione e prevengono la crescita delle cellule tumorali. Le fonti naturali di composti insaturi includono: olio di canola, semi di soia, noci, olio di semi di lino.
Gli acidi grassi insaturi migliorano il flusso sanguigno e riparano il DNA danneggiato. Migliorano l'apporto di nutrienti alle articolazioni, ai legamenti, ai muscoli e agli organi interni. Questi sono potenti epatoprotettori (proteggono il fegato dai danni).
I trigliceridi benefici dissolvono i depositi di colesterolo nei vasi sanguigni, prevengono la comparsa di aterosclerosi, ipossia miocardica, aritmie ventricolari e coaguli di sangue. Forniscono alle cellule materiale da costruzione. Grazie a ciò, le membrane usurate si rinnovano costantemente e la giovinezza del corpo si prolunga.
Solo i trigliceridi freschi, che si ossidano facilmente, danno valore alla vita umana. I grassi surriscaldati hanno un effetto dannoso sul metabolismo, sul tratto digestivo e sui reni, poiché accumulano sostanze nocive. Tali trigliceridi dovrebbero essere assenti dalla dieta.
Con il consumo quotidiano di acidi grassi insaturi ti dimenticherai di:
- stanchezza e superlavoro cronico;
- sensazioni dolorose alle articolazioni;
- prurito e pelle secca;
- diabete mellito di tipo 2;
- depressione;
- poca concentrazione;
- capelli e unghie fragili;
- malattie del sistema cardiovascolare.
Acidi insaturi per la pelle
I preparati a base di acidi omega eliminano le piccole rughe, mantengono la “giovinezza” dello strato corneo, accelerano la guarigione della pelle, ripristinano l'equilibrio idrico del derma ed eliminano l'acne.
Pertanto, sono spesso inclusi negli unguenti per ustioni, eczemi e cosmetici per la cura di unghie, capelli e viso. Gli acidi grassi insaturi riducono le reazioni infiammatorie nel corpo e aumentano le funzioni barriera della pelle. La mancanza di trigliceridi benefici porta all'ispessimento e all'essiccamento dello strato superiore del derma, al blocco delle ghiandole sebacee, alla penetrazione dei batteri negli strati più profondi dei tessuti e alla formazione dell'acne.
EFA inclusi nei prodotti cosmetici:
- acido palmitoleico;
- eicosene;
- erucico;
- aceteruca;
- oleico;
- arachidonico;
- Linoleico;
- linolenico;
- stearico;
- nylon.
I trigliceridi insaturi sono chimicamente più attivi dei trigliceridi saturi. La velocità di ossidazione acida dipende dal numero di doppi legami: più ce ne sono, più sottile è la consistenza della sostanza e più veloce avviene la reazione di rilascio degli elettroni. I grassi insaturi assottigliano lo strato lipidico, migliorando la penetrazione delle sostanze idrosolubili sotto la pelle.
Segni di una mancanza di acidi insaturi nel corpo umano:
- assottigliamento della fibra capillare;
- secchezza, irruvidimento della pelle;
- calvizie;
- sviluppo di eczema;
- opacità delle unghie, comparsa frequente di pellicine.
L'effetto degli acidi omega sul corpo:
- Oleico. Ripristina le funzioni barriera dell'epidermide, trattiene l'umidità nella pelle, attiva il metabolismo dei lipidi, rallentando la perossidazione. La maggior quantità di acido oleico è concentrata nell'olio di sesamo (50%), crusca di riso (50%) e cocco (8%). Sono ben assorbiti nel derma, non lasciano tracce di grasso e migliorano la penetrazione dei componenti attivi nello strato corneo.
- Palmino. Ripristina la pelle, dona elasticità al derma “maturo”. È altamente stabile durante lo stoccaggio. Gli oli che contengono acido palmico non irrancidiscono nel tempo: palma (40%), semi di cotone (24%), soia (5%).
- Linoleico. Ha un effetto antinfiammatorio, interferisce con il metabolismo delle sostanze biologicamente attive, favorendone la penetrazione e l'assorbimento negli strati dell'epidermide. L'acido linoleico impedisce l'evaporazione incontrollata dell'umidità attraverso la pelle, la cui mancanza porta alla secchezza e alla desquamazione dello strato corneo. Protegge i tessuti dagli effetti dannosi dei raggi ultravioletti, allevia il rossore, migliora l'immunità locale e rafforza la struttura delle membrane cellulari. Una carenza di omega-6 nel corpo provoca infiammazione e secchezza della pelle, aumenta la sua sensibilità, porta alla caduta dei capelli e alla comparsa di eczemi. Contenuto in olio di riso (47%) e olio di sesamo (55%). Poiché l’acido linoleico arresta l’infiammazione, è indicato per l’eczema atopico.
- Linolenico (Alfa e Gamma). È un precursore della sintesi delle prostaglandine che regolano le reazioni infiammatorie nel corpo umano. L'acido insaturo fa parte delle membrane dell'epidermide, aumenta il livello di prostaglandina E. Con un apporto insufficiente del composto nel corpo, la pelle diventa soggetta a infiammazioni, irritata, secca e squamosa. La maggior quantità di acido linolenico si trova nel latte materno.
I cosmetici con acidi linoleico e linolenico accelerano il ripristino della barriera lipidica dell'epidermide, rafforzano la struttura delle membrane e agiscono come componente della terapia immunomodulante: riduce lo sviluppo dell'infiammazione e arresta il danno cellulare. Per i tipi di pelle secca, si consiglia l'uso esterno e interno di oli contenenti omega-3, 6.
Nello sport
Per mantenere la salute di un atleta il menù deve contenere almeno il 10% di grassi, altrimenti le prestazioni atletiche peggiorano e compaiono disturbi morfo-funzionali. Una mancanza di trigliceridi nella dieta inibisce l’anabolismo del tessuto muscolare, riduce la produzione di testosterone e indebolisce il sistema immunitario. Solo in presenza di acidi grassi insaturi è possibile assorbire le vitamine del gruppo B, essenziali per un bodybuilder. Inoltre, i trigliceridi coprono i maggiori costi energetici del corpo, mantengono le articolazioni sane, accelerano il recupero del tessuto muscolare dopo un allenamento intenso e combattono l'infiammazione. I PUFA prevengono i processi ossidativi e sono coinvolti nella crescita muscolare.
Ricorda, una carenza di grassi sani nel corpo umano è accompagnata da un rallentamento del metabolismo, dallo sviluppo di carenza vitaminica, problemi al cuore, ai vasi sanguigni, distrofia epatica e malnutrizione delle cellule cerebrali.
Le migliori fonti di acidi omega per gli atleti: olio di pesce, frutti di mare, oli vegetali, pesce.
Ricorda, troppo non va bene. Un eccesso di trigliceridi (oltre il 40%) nel menu porta all'effetto opposto: deposizione di grasso, peggioramento dell'anabolismo, diminuzione dell'immunità e della funzione riproduttiva. Di conseguenza, la fatica aumenta e le prestazioni diminuiscono.
Il tasso di consumo di acidi grassi insaturi dipende dal tipo di sport. Per un ginnasta costituisce il 10% della dieta totale, per gli schermidori fino al 15%, per gli artisti marziali fino al 20%.
Danno
Un eccessivo apporto di trigliceridi porta a:
- sviluppo di artrite, sclerosi multipla;
- invecchiamento prematuro;
- squilibrio ormonale nelle donne;
- accumulo di tossine nel corpo;
- aumento del carico sul fegato e sul pancreas;
- formazione di calcoli biliari;
- infiammazione dei diverticoli intestinali, stitichezza;
- gotta;
- appendicite;
- malattie dei vasi coronarici del cuore;
- cancro al seno, cancro alla prostata;
- irritazione del tratto gastrointestinale, comparsa di gastrite.
Sotto l'influenza del trattamento termico, i grassi sani polimerizzano e si ossidano, scomponendosi in dimeri, monomeri e polimeri. Di conseguenza, le vitamine e i fosfatidi in essi contenuti vengono distrutti, il che riduce il valore nutrizionale del prodotto (olio).
Norma quotidiana
Il fabbisogno di acidi grassi insaturi dell'organismo dipende da:
- attività lavorativa;
- età;
- clima;
- stato di immunità.
Nelle zone climatiche medie, il tasso giornaliero di consumo di grassi per persona è pari al 30% dell'apporto calorico totale, nelle regioni settentrionali questa cifra raggiunge il 40%. Per gli anziani, la dose di trigliceridi è ridotta al 20% e per i lavoratori con lavoro fisico pesante aumenta al 35%.
Il fabbisogno giornaliero di acidi grassi insaturi per un adulto sano è del 20%. Si tratta di 50-80 grammi al giorno.
Dopo la malattia, quando il corpo è esausto, la norma viene aumentata a 80-100 grammi.
Per mantenere una buona salute e salute, escludere dal menu fast food e cibi fritti. Invece della carne, dai la preferenza al pesce di mare grasso. Rinuncia al cioccolato e ai dolciumi acquistati in negozio in favore di noci e cereali. Prendilo come base per iniziare la giornata assumendo un cucchiaio da dessert di olio vegetale (oliva o semi di lino) a stomaco vuoto.
Per migliorare l'effetto positivo degli acidi omega sul corpo, si consiglia di consumare contemporaneamente antiossidanti, zinco, vitamina B6, D.
Sorgenti naturali
Elenco degli alimenti che contengono acidi grassi insaturi:
- avocado;
- noci non salate (noci pecan, noci brasiliane, anacardi);
- semi (sesamo, girasole, zucca);
- pesci grassi (sardine, sgombri, salmone, tonno, aringhe);
- oli vegetali (camelina, oliva, mais, semi di lino, noce);
- cereali;
- ribes nero;
- mais;
- frutta secca.
La quantità massima di nutrienti è concentrata negli oli vegetali spremuti a freddo nella loro forma grezza. Il trattamento termico distrugge i composti benefici.
Conclusione
Gli acidi grassi insaturi sono nutrienti essenziali che il corpo umano non può sintetizzare da solo.
Per mantenere le funzioni vitali di tutti gli organi e sistemi, è importante includere nella dieta quotidiana alimenti contenenti composti omega.
I trigliceridi benefici controllano la composizione del sangue, forniscono energia alle cellule, supportano le funzioni barriera dell'epidermide e aiutano a perdere i chili di troppo. Tuttavia, è necessario utilizzare gli EFA con saggezza, poiché il loro valore nutrizionale è insolitamente alto. L'eccesso di grasso nel corpo porta all'accumulo di tossine, aumento del colesterolo, blocco dei vasi sanguigni e la mancanza di grasso porta all'apatia, al deterioramento delle condizioni della pelle e al rallentamento del metabolismo.
Mantieni il cibo con moderazione e prenditi cura della tua salute!
Acido grasso non vengono prodotti dall'organismo, ma sono necessari per noi, poiché da essi dipende un'importante funzione dell'organismo, il processo metabolico. Con una mancanza di questi acidi, inizia l'invecchiamento precoce del corpo, il tessuto osseo viene danneggiato e si verificano malattie della pelle, del fegato e dei reni. Questi acidi entrano nel corpo con il cibo e sono un'importante fonte di energia per qualsiasi organismo. Ecco perché sono chiamati essenziali (EFA). La quantità di acidi grassi essenziali (EFA) nel nostro corpo dipende dalla quantità di grassi e oli che mangiamo.
Gli EFA occupano gran parte del guscio protettivo o membrana che circonda qualsiasi cellula del corpo. Servono per formare il grasso che ricopre e protegge gli organi interni. Quando si dividono, gli NLC rilasciano energia. Gli strati di grasso sotto la pelle attenuano i colpi.
Acidi grassi saturi- alcuni acidi grassi sono “saturi”, cioè saturato con tutti gli atomi di idrogeno che possono aggiungere. Questi acidi grassi aumentano i livelli di colesterolo nel sangue. I grassi che li contengono rimangono solidi a temperatura ambiente (ad esempio grasso di manzo, grasso di maiale fuso e burro).
I grassi solidi sono ricchi di acido stearico, presente in grandi quantità nella carne di manzo e di maiale.
Acido palmiticoÈ anche un acido saturo, ma si trova negli oli delle piante tropicali: cocco e palma. Sebbene questi oli siano di origine vegetale, contengono molti acidi saturi che sono completamente dannosi per la salute.
Dobbiamo ridurre il contenuto di tutti i grassi saturi nella nostra dieta. Causano il restringimento delle arterie e interrompono la normale attività ormonale.
La salute dipende in gran parte dalle condizioni dei vasi sanguigni. Se le navi sono intasate, sono possibili conseguenze disastrose. Con l'aterosclerosi, le pareti dei vasi sanguigni vengono ripristinate in modo molto inefficace dal corpo stesso, compaiono placche di grasso: i vasi si intasano. Questa situazione è pericolosa per il corpo: se i vasi sanguigni attraverso i quali il sangue scorre al cuore sono ostruiti, è possibile un infarto, se i vasi cerebrali sono ostruiti, è possibile un ictus. Cosa fare per evitare che i vasi si ostruiscano.
Acidi grassi polinsaturi(PUFA) sono acidi grassi contenenti due o più doppi legami, con un numero di carbonio totale compreso tra 18 e 24. Riducono la quantità di colesterolo nel sangue, ma possono peggiorare il rapporto tra HDL e LDL.
HDL – lipoproteine ad alta densità
LDL – lipoproteine a bassa densità
L’HDL è una lipoproteina ad alta densità, una sostanza simile al grasso presente nel sangue che aiuta a prevenire il deposito del colesterolo sulle pareti delle arterie.
LDL è una lipoproteina a bassa densità, un tipo di sostanza simile al grasso nel sangue che trasporta le placche di colesterolo attraverso il flusso sanguigno. Un eccesso di questa sostanza può portare alla formazione di depositi di colesterolo sulle pareti interne delle arterie.
Il rapporto normale tra LDL e HDL è 5:1. In questo caso, l’HDL deve lavorare duro per liberare il corpo dal colesterolo. Troppi grassi polinsaturi possono sconvolgere questo delicato equilibrio. Più grassi polinsaturi consumiamo, più vitamina E dobbiamo aggiungere alla nostra dieta, poiché nelle cellule del nostro corpo la vitamina E agisce come antiossidante e protegge questi grassi dall'ossidazione.
Inizialmente solo l’acido linoleico veniva classificato come acido grasso polinsaturo essenziale, ora anche l’acido arachidonico.
Gli acidi grassi polinsaturi sono componenti di molte strutture cellulari del corpo, principalmente delle membrane. Le membrane sono strutture viscose ma plastiche che circondano tutte le cellule viventi. L'assenza di qualsiasi componente della membrana porta a varie malattie.
Una carenza di questi acidi è associata allo sviluppo di malattie come la fibrosi cistica, varie malattie della pelle, del fegato, dell'aterosclerosi, della malattia coronarica, dell'infarto del miocardio, della trombosi vascolare e della loro maggiore fragilità, ictus. Ruolo funzionale dei polinsaturi acidi grassiè normalizzare l'attività di tutte le strutture di membrana delle cellule e il trasferimento di informazioni intracellulari.
L'acido linoleico si trova nelle più alte concentrazioni nel lino, nella soia, nelle noci e fa parte di molti oli vegetali e grassi animali. L’olio di cartamo è la fonte più ricca di acido linoleico. L'acido linoleico aiuta a rilassare i vasi sanguigni, riduce l'infiammazione, allevia il dolore, favorisce la guarigione e migliora il flusso sanguigno. I segni di carenza di acido linoleico includono malattie della pelle, malattie del fegato, perdita di capelli, disturbi del sistema nervoso, malattie cardiache e ritardo della crescita. Nel corpo, l'acido linoleico può essere convertito in acido gamma-linoleico (GLA), che si trova naturalmente nel latte materno, negli oli di enotera e borragine o negli oli di semi di radice di sangue e ribes nero. È stato scoperto che l’acido gamma-linoleico aiuta con l’eczema allergico e il forte dolore al petto. Le formulazioni con olio di enotera e altri oli ricchi di GLA sono utilizzate per trattare la pelle secca e mantenere sane le membrane adipose che circondano le cellule della pelle.
Mangiare cibi a basso contenuto di grassi o che non contengono fonti di acido linoleico può causare seri problemi di salute.
Acido arachidonico favorisce il funzionamento del cervello, del cuore, del sistema nervoso; se è carente, il corpo diventa indifeso contro qualsiasi infezione o malattia, si verifica pressione sanguigna, squilibrio della produzione ormonale, instabilità dell'umore, lisciviazione del calcio dalle ossa nel sangue, rallentamento guarigione delle ferite. Si trova nello strutto, nel burro e nell'olio di pesce. Gli oli vegetali non contengono acido arachidonico; il grasso animale ne contiene una piccola quantità. I più ricchi di acido arachidonico sono l'olio di pesce 1-4% (merluzzo), così come le ghiandole surrenali, il pancreas e il cervello dei mammiferi. Qual è il ruolo funzionale di questo acido? Oltre a normalizzare l'attività di tutte le strutture di membrana delle cellule, l'acido arachidonico è un precursore di importanti bioregolatori formati da esso: gli eicosanoidi. “Eicosa” - il numero 20 - il numero di atomi di carbonio nelle molecole. Questi bioregolatori prendono parte a varie reazioni del sangue, influenzano le condizioni dei vasi sanguigni, regolano le interazioni intercellulari e svolgono una serie di altre importanti funzioni nel corpo.
Il fabbisogno medio giornaliero di acidi grassi polinsaturi è di 5-6 g.
Questa esigenza può essere soddisfatta consumando 30 g di olio vegetale al giorno. Sulla base delle fonti alimentari disponibili, l’acido arachidonico è quello più carente.Pertanto, al fine di prevenire e curare alcune malattie associate alla carenza di questi acidi, sono stati sviluppati diversi farmaci efficaci basati su materie prime naturali.
Acidi grassi monoinsaturi- acidi grassi contenenti un doppio legame. Hanno un effetto che abbassa il colesterolo nel sangue e aiutano a mantenere il rapporto desiderato tra HDL e LDL.
L’acido grasso monoinsaturo più importante nella nostra dieta è l’acido oleico. È presente nelle membrane delle cellule vegetali e animali e contribuisce all'elasticità delle arterie e della pelle.
L’acido oleico svolge un ruolo importante nell’abbassare i livelli di colesterolo, rafforza il sistema immunitario e previene la comparsa di tumori. La concentrazione di questo acido è particolarmente elevata nell'olio d'oliva spremuto a freddo, nell'olio di sesamo, nelle mandorle, nelle arachidi e nelle noci.
I grassi monoinsaturi sono stabili alle alte temperature (motivo per cui l'olio d'oliva è ottimo per friggere) e non interrompono l'equilibrio tra LDL e HDL come fanno i grassi polinsaturi.
Nei paesi del Mediterraneo, dove si consumano grandi quantità di olio d’oliva, olive, avocado e noci, i casi di malattia coronarica e cancro sono molto meno comuni. Ciò è in gran parte attribuito ai grassi monoinsaturi presenti in tutti questi alimenti.
Da tutto ciò che è stato detto, possiamo concludere che è possibile influenzare il decorso di alcune malattie utilizzando non solo i farmaci, ma anche diete speciali.
E questi due video vi spiegheranno come preparare gli involtini di salmone.
Mettere nel congelatore
I grassi sono estremamente importanti per la salute, motivo per cui una persona deve consumarne una certa quantità ogni giorno affinché tutti i processi del corpo funzionino correttamente. I grassi sono un nutriente essenziale per l’assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E, K) e una densa fonte di energia.
Inoltre, i grassi nella dieta promuovono la crescita, la funzione del cervello e del sistema nervoso, la salute della pelle, la protezione dello scheletro, la protezione termica e agiscono anche come un airbag per gli organi interni.
Tuttavia, non tutti i grassi sono ugualmente salutari. Tutti gli alimenti che contengono grassi conterranno diverse combinazioni di grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi.
L'Accademia di nutrizione e dietetica raccomanda agli adulti sani di consumare grassi in una percentuale compresa tra il 20 e il 35% del loro apporto calorico giornaliero totale. Si consiglia inoltre di aumentare l'apporto di acidi grassi polinsaturi e di ridurre i grassi saturi e trans.
Tutti i grassi forniscono 9 calorie per grammo, ma a seconda del tipo di grasso, che si tratti di un olio vegetale concentrato o di una forma solida, il contenuto calorico per cucchiaio varia. In media, un cucchiaio di olio vegetale contiene 120 calorie.
Indipendentemente dalla forma in cui li consumi, liquido (olio vegetale) o solido (margarina), il corpo li scompone in acidi grassi e glicerolo. Da questi componenti, il corpo forma altri lipidi, immagazzinando il resto sotto forma di trigliceridi.
Ma cosa significano concretamente queste raccomandazioni? Come si può distinguere tra grassi saturi, grassi trans e grassi insaturi?
I grassi possono essere saturi o insaturi, a seconda di quanti atomi di idrogeno si legano a ciascun atomo di carbonio nelle loro catene chimiche.
Quanto più idrogeno è attaccato alla catena, tanto più saturi saranno i grassi. Se mancano alcuni atomi di idrogeno, l'acido grasso sarà considerato insaturo.
Grassi saturi nella dieta
I grassi saturi sono acidi grassi che contengono atomi di idrogeno in tutta la loro catena chimica. Sono associati al fatto che il fegato produce più colesterolo totale e colesterolo LDL.
Tuttavia, recentemente gli scienziati hanno riconsiderato la loro posizione sulla questione se tutti i grassi saturi siano ugualmente dannosi:
I grassi saturi come l’acido palmitico o l’acido stearico sembrano avere un effetto molto diverso sul colesterolo LDL circolante nel sangue.
Alcune persone si chiedono: se sono state condotte ricerche sufficienti per determinare se le diete che limitano i grassi saturi forniscono benefici o riducono il rischio di malattie cardiovascolari.
Sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere gli effetti dei grassi saturi nella dieta, ma la maggior parte degli esperti di nutrizione, inclusa l’Accademia di nutrizione e dietetica, consiglia comunque di mantenere al minimo la quantità di grassi saturi nella dieta.
Fonti di grassi saturi:
- burro
- latte intero
- Uccello domestico
- Olio di cocco
- olio di palma
Grassi insaturi nella dieta
I grassi insaturi si dividono in due categorie: monoinsaturi e polinsaturi. Questi tipi di grassi sono considerati più sani dei grassi saturi o trans.
Gli acidi grassi monoinsaturi (MUFA) sono acidi grassi privi di una coppia di idrogeno nelle loro catene chimiche. Sono associati ad una diminuzione del colesterolo LDL, il colesterolo totale, e allo stesso tempo ad un aumento della produzione di colesterolo HDL - "buono". Normalmente questi grassi sono liquidi a temperatura ambiente.
Fonti di acidi grassi monoinsaturi:
- olio di semi di girasole
- olio di canola
- olio d'oliva
- burro di arachidi
- nocciola (nocciola)
- Noce di macadamia
- avocado
Gli acidi grassi polinsaturi (PUFA) mancano di 2 o più coppie di idrogeno sulle catene degli acidi grassi. Causano una diminuzione del colesterolo nel sangue/siero e riducono anche la produzione di LDL.
Tuttavia, a quanto pare, possono anche ridurre la produzione di HDL. Questi grassi sono generalmente liquidi a temperatura ambiente.
Fonti di acidi grassi polinsaturi:
- olio di lino
- olio di mais
- olio di sesamo
- semi di girasole e olio di girasole
- pesci grassi, come il salmone
- Noci
Alcuni acidi grassi polinsaturi specifici con strutture diverse che forniscono benefici per la salute includono gli acidi grassi omega-3 e omega-6.
Questi grassi sono considerati particolarmente salutari perché sono stati collegati al miglioramento del sistema immunitario, al trattamento dell’artrite reumatoide, al miglioramento della vista, della funzione cerebrale e della salute del cuore.
È stato dimostrato che gli Omega-3 abbassano sia i livelli di trigliceridi del corpo che i livelli di colesterolo totale. Si consiglia di consumare frequentemente alimenti ricchi di omega-3.
Fonti di Omega-3:
- frutti di mare - pesci grassi: sgombro, tonno bianco, sardine, salmone, trota di lago
- olio di lino
- Noci
- olio di semi di soia
- olio di canola
Anche gli acidi grassi Omega-6 presenti negli oli vegetali sono PUFA. Sono anche associati a un ridotto rischio di malattie cardiovascolari abbassando i livelli di colesterolo LDL. Tuttavia, possono contemporaneamente abbassare i livelli di HDL.
Fonti di Omega-6:
- la maggior parte degli oli vegetali
- semi di girasole
- pinoli
Grassi trans nella nutrizione
I grassi trans vengono creati quando i produttori alimentari prolungano la durata di conservazione degli alimenti contenenti grassi aggiungendo idrogeno alla loro composizione chimica.
L’aggiunta di idrogeno rende i grassi negli alimenti più duri e ricchi, ritardando l’irrancidimento e aumentando la freschezza.
Il risultato dell’idrogenazione sono i grassi trans. Sfortunatamente, i grassi trans sono associati ad un aumento del colesterolo totale e del colesterolo LDL, nonché ad una diminuzione del colesterolo HDL.
Piccole quantità di grassi trans naturali si possono trovare nella carne di manzo, maiale, burro e latte, ma questi grassi trans hanno effetti diversi rispetto ai grassi trans artificiali e non sono associati allo stesso effetto sui livelli di colesterolo.
Articolo preparato da: Lily Snape
Gli acidi grassi insaturi sono presenti in tutti i grassi consumati negli alimenti, ma la maggior parte di essi si trova negli oli vegetali, che rimangono liquidi a temperatura ambiente, sono perfettamente assorbiti dall'organismo, apportandovi molte sostanze utili, incl. acidi liposolubili. Questi grassi contengono un'elevata capacità ossidativa dovuta alla presenza di doppi legami insaturi. I più comunemente usati sono gli acidi linoleico, oleico, arachidonico e linolenico. I nutrizionisti insistono sul fatto che questi acidi dovrebbero essere presenti nella dieta quotidiana.
Il corpo umano non produce grassi insaturi da solo, quindi devono essere introdotti quotidianamente con l'alimentazione. Solo l'acido arachidonico, in presenza di una quantità sufficiente di vitamine del gruppo B, può essere sintetizzato dall'organismo stesso. Tutti questi acidi insaturi sono necessari per svolgere processi biochimici vitali nelle membrane cellulari e per il metabolismo intramuscolare. Le fonti di tutti gli acidi di cui sopra sono oli vegetali naturali. Se non ci sono abbastanza grassi insaturi nel corpo, ciò porta a infiammazioni della pelle, disidratazione e crescita stentata negli adolescenti.
Gli acidi grassi insaturi fanno parte del sistema delle cellule della membrana, del tessuto connettivo e della guaina mielinica, che consente loro di partecipare al metabolismo dei grassi del corpo e di convertire facilmente il colesterolo in composti semplici che possono essere facilmente rimossi da esso. Per soddisfare il fabbisogno umano di grassi insaturi, è necessario mangiare almeno 60 grammi di olio vegetale al giorno. Gli oli di mais, girasole, lino, cotone e soia, che contengono fino all'80% di acidi grassi insaturi, hanno la maggiore attività biologica.
I benefici dei grassi insaturi
I grassi insaturi si dividono in due tipologie:
- Monoinsaturi
- Polinsaturi
Entrambi i tipi di acidi grassi sono benefici per il sistema cardiovascolare. Abbassano i livelli elevati di colesterolo nel sangue. L'unica differenza tra loro è che i grassi monoinsaturi sono liquidi a temperatura ambiente, ma iniziano a indurirsi a basse temperature. Polinsaturo: liquido a qualsiasi temperatura.
Gli acidi grassi monoinsaturi si trovano principalmente in alimenti naturali come noci, olio d'oliva, avocado, olio di canola e olio di vinaccioli. Il più comune è l'olio d'oliva. I medici consigliano di includerlo assolutamente nella dieta, poiché apporta enormi benefici per la salute non solo al cuore, ma a tutto il corpo nel suo insieme. Questo olio è generalmente considerato ideale, poiché non perde le sue proprietà a nessuna temperatura, non si satura nel tempo e non granula.
I grassi polinsaturi, come gli omega-3 (acido alfa-linoleico) e gli omega-6 (acido linoleico) sono gli elementi costitutivi da cui si formano tutti i grassi sani nel corpo. Alcuni tipi di pesci di mare d'acqua fredda, come lo sgombro, l'aringa o il salmone, contengono grassi polinsaturi. Sono molto utili in varie infiammazioni per mantenere l'immunità, prevenire la comparsa di cellule tumorali e migliorare la funzione cerebrale. Inoltre, gli acidi grassi polinsaturi omega-3 (PUFA) si trovano in grandi quantità nell’olio di semi di lino, nelle noci e in piccole quantità nell’olio di canola e nella soia. Tutti questi prodotti sono necessari all'organismo, poiché contengono acido decosaesaenoico (DHA), acido eicosapentaenoico (EPA) e acido alfa-linoleico, che non viene prodotto autonomamente dal corpo umano.
La ricerca scientifica mondiale ha dimostrato che i PUFA omega-3 possono persino fermare lo sviluppo del cancro, causato dall'azione di alcuni recettori nelle cellule che bloccano la maggiore capacità delle cellule di dividersi, soprattutto nelle cellule cerebrali. Inoltre, i PUFA omega-3 hanno la capacità di ripristinare il DNA distrutto o danneggiato e aiutano a ridurre la coagulazione del sangue, migliorando così il flusso sanguigno, eliminando così varie infiammazioni.
Il consumo quotidiano di grassi insaturi elimina e previene:
- Prurito e pelle secca
- Stanchezza e stanchezza cronica
- Depressione
- Malattie del sistema cardiovascolare
- Capelli e unghie fragili
- Diabete mellito di tipo II
- Sensazioni dolorose alle articolazioni
- Poca concentrazione
Danno da acidi grassi insaturi
Un consumo eccessivo di grassi insaturi può non solo portare all’invecchiamento precoce, ma anche alla diffusione dell’artrite, della sclerosi multipla e di altre malattie croniche. Recentemente si è diffusa la produzione di bastoncini di pesce, patate croccanti, torte fritte e ciambelle. Sembra che siano prodotti utilizzando oli vegetali sani, ma l'olio è sottoposto a trattamento termico. In questo caso, si verifica il processo di polimerizzazione dei grassi e la loro ossidazione, a seguito del quale i grassi insaturi si scompongono in dimeri, monomeri e polimeri superiori, che riduce il valore nutrizionale dell'olio vegetale e distrugge completamente la presenza di vitamine e fosfatidi in Esso. Il minor danno che può causare il cibo cotto in tale olio è lo sviluppo di gastrite e irritazione del tratto gastrointestinale.
Necessità di grassi insaturi
La quantità di grasso nel corpo umano dipende dall'età, dal clima, dall'attività lavorativa e dallo stato del sistema immunitario. Nelle zone climatiche settentrionali, il fabbisogno di grassi insaturi può raggiungere fino al 40% delle calorie giornaliere provenienti dal cibo consumato, rispettivamente, nelle zone climatiche meridionali e centrali - fino al 30% delle calorie giornaliere. La dieta quotidiana per gli anziani rappresenta circa il 20% della quantità totale di cibo e per le persone impegnate in lavori fisici pesanti - fino al 35%.
Per evitare gravi problemi di salute, è necessario:
- Invece di cioccolato e dolci per dessert, mangia noci e cereali
- Invece della carne, mangia pesce di mare grasso tre volte a settimana
- Elimina completamente i fritti e i fast food dalla tua dieta
- Consumare oli vegetali crudi: olio di oliva, di semi di lino o di canola.
Gli acidi grassi insaturi (UFA) sono composti coinvolti in vari processi della vita umana. Tuttavia, il nostro corpo non è in grado di sintetizzarne la maggior parte, quindi deve riceverne la quantità necessaria dal cibo. Che ruolo svolgono queste sostanze e quanto ne abbiamo bisogno per il normale funzionamento?
Tipi di NLC
Il gruppo degli acidi grassi insaturi (insaturi) comprende i monoinsaturi (MUFA) e i polinsaturi (PUFA). I primi hanno un altro nome: Omega-9. Il più comune e importante dei grassi monoinsaturi è l’acido oleico. Si trova nei seguenti prodotti:
- nelle olive e nell'olio d'oliva;
- nella frutta secca, ad esempio nelle arachidi e nell'olio di arachidi;
- negli avocado;
- nell'olio di semi di mais;
- in olio di semi di girasole e olio di colza.
L'olio di oliva e di colza contengono la maggior parte di acido oleico.
I PUFA hanno per noi il massimo valore. Sono anche detti essenziali perché non sono prodotti dal corpo umano. Il loro terzo nome è vitamina F, anche se, in realtà, queste non sono affatto vitamine.
Tra gli acidi grassi polinsaturi, esistono due sottogruppi di acidi grassi. Di questi, gli Omega-3 sono i più vantaggiosi. Anche gli acidi Omega-6 sono importanti, semplicemente non ci mancano.
Gli Omega-3 più famosi:
- Acido docosaesanoico,
- alfa-linolenico,
- eicosapentaenoico.
I prodotti più accessibili contenenti Omega-3 sono l'olio di semi di lino, di noci e di germe di grano e l'olio di colza. L'acido linoleico è ampiamente conosciuto dal gruppo Omega-6. Tutti questi PUFA si trovano nell'olio di girasole e di semi di cotone, nell'olio di semi di mais e di soia, nelle noci e nei semi di girasole.
Proprietà utili degli EFA
Gli acidi grassi insaturi costituiscono le membrane intercellulari. Con la loro carenza, il metabolismo viene interrotto, in particolare quello dei grassi, e la respirazione cellulare diventa difficile.
Un consumo sufficiente di EFA previene la deposizione di colesterolo e riduce il rischio di malattie cardiache e vascolari. Inoltre, queste sostanze riducono il numero delle piastrine e impediscono l’ispessimento del sangue. Gli acidi grassi insaturi dilatano i vasi sanguigni, prevengono la trombosi e gli attacchi di cuore. Grazie all'azione della vitamina F, l'afflusso di sangue a tutti gli organi e tessuti migliora, le cellule e l'intero organismo vengono rinnovati. L'aumento del contenuto di Omega-3 nel muscolo cardiaco contribuisce a un funzionamento più efficiente di questo organo.
Gli acidi grassi insaturi sono coinvolti nella formazione delle prostaglandine, sostanze responsabili del funzionamento della nostra immunità. Con la loro produzione insufficiente, una persona diventa più suscettibile alle malattie infettive e le manifestazioni di allergie si intensificano.
Gli acidi grassi insaturi hanno un effetto benefico sulla pelle. Ripristinano le sue proprietà protettive e stimolano il metabolismo intercellulare. Aumentando la quantità di EFA nella tua dieta, noterai rapidamente che la tua pelle è diventata più densa e idratata e che le irregolarità e l'infiammazione sono scomparse. Gli acidi combattono con successo l'ostruzione delle ghiandole sebacee: i pori si aprono e puliscono. Con un consumo sufficiente di EFA, le ferite sulla superficie del corpo guariscono più velocemente. L'effetto della vitamina F sulla pelle è così benefico che gli acidi vengono aggiunti a vari cosmetici. I PUFA funzionano particolarmente bene con la pelle che invecchia, combattendo con successo le rughe sottili.
Se la tua dieta contiene abbastanza acidi Omega-3 e vitamina D, la formazione delle ossa accelera. Il fosforo e il calcio vengono assorbiti meglio. Gli Omega-3 sono coinvolti nella formazione di bioregolatori, sostanze responsabili del normale corso di vari processi nel nostro corpo.
Gli acidi grassi insaturi sono un’importante fonte di energia. Sono grassi sani che otteniamo dal cibo. Le sostanze sature che entrano nel corpo dai prodotti animali contengono grandi quantità di colesterolo cattivo. Le persone la cui dieta è basata su grandi quantità di carne e latticini hanno un rischio molto più elevato di sviluppare malattie cardiovascolari.
Gli acidi grassi insaturi, in particolare gli Omega-3, migliorano la conduzione degli impulsi nervosi e contribuiscono a un funzionamento più efficiente delle cellule cerebrali. Con la partecipazione di questo componente vengono prodotte sostanze coinvolte nella produzione della serotonina, nota come l'ormone della felicità. Pertanto, i PUFA promuovono il buon umore e proteggono una persona dalla depressione.
Quanto dovresti usare?
Quando si consumano questi composti benefici, è importante non solo osservare la quantità consentita, ma anche ricordare la proporzione. Nella dieta umana, per una quota di Omega-3, è necessario consumare da due a quattro quote di Omega-6. Ma questa proporzione è osservata molto raramente. Nel menu di una persona media, in media, un grammo di acidi Omega-3 rappresenta circa 30 grammi di Omega-6. La conseguenza dell'abuso di quest'ultimo è l'aumento della coagulazione del sangue e la formazione di trombi. Aumenta il rischio di infarti, malattie cardiache e vascolari. Il funzionamento del sistema immunitario viene interrotto, le malattie autoimmuni e le reazioni allergiche si verificano più spesso.
È conveniente costruire il rapporto degli EFA in base alla quantità richiesta di Omega-3 nella dieta. Una persona ha bisogno da 1 a 3 grammi di questo PUFA al giorno. Pertanto, la quantità necessaria di Omega-6 è compresa tra 2 e 12 grammi, a seconda delle esigenze individuali.
Le migliori fonti di EFA sono i prodotti di origine vegetale. Non contengono grassi nocivi, sono ricchi di vitamine, minerali e fibre alimentari. Ci sono soprattutto molti PUFA negli oli.
Quando acquisti prodotti per la tua tavola, presta particolare attenzione alla loro freschezza e al metodo di produzione, nonché alle condizioni in cui sono stati conservati. Gli acidi grassi insaturi sono facilmente soggetti ad ossidazione, perdendo tutte le loro proprietà benefiche. I processi distruttivi si verificano al contatto con l'aria, all'esposizione al calore e alla luce. Se vuoi ottenere i benefici dell'olio, non friggerlo! Di conseguenza, nel prodotto si formano radicali liberi che hanno un effetto dannoso sul nostro corpo e possono causare varie malattie.
Quando acquisti e includi olio vegetale nella tua dieta, devi prestare attenzione ai seguenti punti.
- Deve essere non raffinato, non deodorato, spremuto a freddo.
- L'olio deve essere conservato in un contenitore ermeticamente chiuso in modo che non scada.
- È necessario che l'olio sia conservato senza accesso alla luce: in una bottiglia di vetro scuro, in una confezione opaca.
- Il miglior contenitore per la conservazione è una lattina di metallo o una bottiglia di vetro.
- È meglio acquistare l'olio in piccoli contenitori.
- Dopo l'apertura va conservata al riparo dalla luce, in luogo fresco, per non più di sei mesi;
- Il buon burro rimane liquido anche in frigorifero.
Gli acidi grassi insaturi sono essenziali per il nostro organismo. Gli oli vegetali sono la fonte ottimale di EFA. Quando li si consuma, è necessario osservare la moderazione, poiché il grasso in eccesso nella dieta può causare più danni che benefici.
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