Proteine vegetali e animali: qual è la differenza? Proteine nei latticini e nei prodotti a base di carne

Dall'articolo precedente sappiamo già che le proteine sono una componente necessaria della nostra dieta. Una carenza di proteine nella dieta porta inevitabilmente ad una diminuzione delle strutture muscolari. In questo caso, non soffrono solo i muscoli visibili di una persona, ma anche le strutture interne come il muscolo cardiaco, la muscolatura liscia dei vasi sanguigni e molto altro.
In poche parole, le proteine devono essere presenti negli alimenti. Come minimo, dovrebbe esserci circa 1 grammo per 1 kg di peso corporeo.
Ma le proteine possono essere ottenute sia da alimenti vegetali che da alimenti animali. Con la stessa quantità di tali proteine, il loro valore per il nostro corpo varierà in modo significativo. E, di conseguenza, il risultato del consumo di proteine animali e vegetali sarà diverso. Parliamo di questo in modo più dettagliato.

Proteine vegetali e animali

La principale differenza tra proteine vegetali e animali è il fatto che le proteine vegetali hanno per la maggior parte un insieme incompleto di aminoacidi essenziali.
I prodotti a base di proteine animali contengono tutti gli 8 aminoacidi essenziali. Inoltre, alcuni di essi sono contenuti in quantità maggiori, altri in quantità minori. Ma in generale, ciascuno degli 8 è sempre presente e la quantità di ciascuno di essi non è almeno inferiore alla norma standard. Inoltre, tutti gli aminoacidi essenziali hanno un buon valore biologico. In poche parole, sono ben assorbiti.
I prodotti proteici vegetali a volte possono contenere ancora più proteine (per 100 grammi di prodotto) rispetto alle proteine animali. Tuttavia, in quasi tutti si riscontra l'assenza o la carenza di alcuni aminoacidi essenziali. Inoltre, anche con un insieme apparentemente completo di aminoacidi essenziali, alcuni di essi potrebbero avere un basso valore biologico e una scarsa digeribilità. In questo caso la proteina del prodotto è considerata inferiore, cioè insufficiente per il normale funzionamento del corpo.

Come si presenta in pratica?

Prendiamo ad esempio le lenticchie. Le lenticchie sono un prodotto ad alto contenuto proteico. Il contenuto proteico in esso contenuto, secondo varie stime, è di 24-28 grammi per 100 grammi. Prodotto! Solo i formaggi ad alto contenuto proteico e la soia contengono più proteine.
Sembra che questa quantità di proteine sia un innegabile vantaggio delle lenticchie rispetto ad altri prodotti proteici. Ma basta guardare la composizione aminoacidica delle lenticchie e tutto va a posto.
Nelle lenticchie, come nella maggior parte dei legumi, l'amminoacido limitante è la metionina. Il valore biologico di questo amminoacido è basso, il che rende le lenticchie un prodotto proteico inferiore.
Sorprendentemente, 24-28 gr. proteine e al corpo mancheranno proteine! Solo perché mancherà un amminoacido essenziale.
O un altro esempio.
Il grano saraceno è un eccellente prodotto a base di carboidrati. Questo è il cosiddetto carboidrati lenti, il che significa che puoi mangiare grano saraceno anche con il diabete. Non ci sarà un rapido aumento dei livelli di zucchero.
Il grano saraceno ne contiene circa 12 grammi. proteine (per 100 g). Lo stesso di 100 gr. uova! Ma le uova sono proteine animali, lì va tutto bene con gli aminoacidi essenziali.
E il grano saraceno è un prodotto proteico inferiore. Poiché uno degli 8 aminoacidi essenziali (lisina) è limitante, il suo valore biologico è leggermente inferiore alla norma. Ciò significa che anche mangiando enormi porzioni di grano saraceno non saremo in grado di fornire all'organismo la quantità (o meglio, la qualità) necessaria di lisina.

Come vivere senza proteine animali

Quanto sopra significa solo che ognuno di noi ha bisogno di mangiare proteine animali? Idealmente, la risposta è “sì”.
Ma ci sono situazioni nella vita in cui è impossibile mangiare proteine animali sia temporaneamente (ad esempio durante il digiuno religioso) che permanentemente (ad esempio con una dieta vegetariana). Cosa fare in questi casi?
In effetti, la soluzione è semplice. È sufficiente combinare nella dieta quotidiana tali prodotti che si completeranno a vicenda con l'amminoacido essenziale limitante.
Ad esempio, le lenticchie e il grano saraceno si completeranno abbastanza bene a vicenda. Il grano saraceno contiene un'eccellente metionina di alta qualità e le lenticchie sono ricche di lisina biologicamente preziosa. Di conseguenza, 100 gr. lenticchie e 100 gr. il grano saraceno darà quasi 40 grammi. ottime proteine vegetali, che non sono in alcun modo inferiori a carne, uova o latticini.

Possiamo dire senza alcun dubbio che a ogni vegetariano e crudista è stata posta la seguente domanda: “Da dove prendi le proteine?” Per molto tempo le persone sono state indotte a pensare che per una buona salute, per ottenere tutte le vitamine importanti e altri elementi benefici, sia necessario mangiare altri prodotti animali. In questo articolo cercheremo di ampliare la tua comprensione delle proteine e di presentare diversi punti importanti sul loro utilizzo.

Di quante proteine hai bisogno?

L’importanza di mangiare molte proteine è stata sopravvalutata. Il corpo umano non necessita di grandi quantità di proteine. Dovrebbe costituire solo il 10-35% della dieta quotidiana.

Naturalmente, una simile affermazione contraddice le opinioni e le convinzioni di molte persone moderne, in particolare medici e nutrizionisti che promuovono diete alla moda come la dieta "Paleo" o "Atkins", basate sull'aumento dell'apporto proteico. Esistono addirittura sistemi alimentari particolarmente apprezzati nelle regioni fredde del mondo (Alaska, Siberia, ecc.), che consigliano il consumo di grandi quantità di prodotti animali. Sì, i residenti non hanno altra scelta, poiché è molto difficile trovare cibo vegetale vivo, fresco e sano sul loro territorio. Tuttavia, al giorno d'oggi, quando le opportunità sono molte, le persone hanno la possibilità di scegliere il proprio cibo.

La percentuale delle sostanze è trattata in dettaglio nel libro di Douglas Graham, ne consigliamo la lettura.

Differenza tra proteine vegetali e animali

Aminoacidi

Perché medici e nutrizionisti sostengono con tanta insistenza che le proteine sono molto importanti per la salute umana? Come dimostra l’esperienza di numerose discussioni su questo tema, tutte le conversazioni portano agli aminoacidi. Sono responsabili di una serie di importanti processi che si verificano nel corpo: dal normale funzionamento del sistema cardiovascolare al pieno funzionamento dei reni e all'equilibrio ormonale.

Quando le proteine entrano nello stomaco, iniziano a essere scomposte in aminoacidi. Ma è dimostrato che il corpo è in grado di produrli da solo. Ciò non significa che devi rinunciare completamente agli alimenti proteici. Quantità sufficienti di proteine per l’uomo si trovano nelle verdure, nei legumi e nei cereali integrali. Inoltre, gli aminoacidi si trovano nella frutta e nella verdura.

I benefici delle proteine vegetali

Le proteine vegetali hanno molti benefici. Le sue caratteristiche distintive più importanti sono che non contiene colesterolo ed è facilmente assorbito dal corpo umano. Puoi leggere di più sulle sue proprietà benefiche nell'articolo.

Vorrei sottolineare che le proteine \u200b\u200bvegetali sono molto più gustose. Una delle domande più frequenti tra vegetariani, vegani e crudisti è anche “Stai mangiando tutta l’erba?” In primo luogo, l'affermazione secondo cui le proteine si trovano solo nei prodotti di origine animale è ormai logora e ridicola. In secondo luogo, anche pensare che la fonte delle proteine sia esclusivamente il tofu e il tempeh (alimenti a base di soia) è ridicolo. Adesso ce ne sono molti anche vegetariani, tra cui: frutta, verdura, erbe aromatiche, cereali, noci, legumi, semi. Utilizzando questi ingredienti naturali, aggiungendo spezie e condimenti, puoi preparare tanti piatti deliziosi, attingendo alle tradizioni della cucina asiatica, indiana e persino latinoamericana. Naturalmente, per i mangiatori di carne, una dieta composta esclusivamente da prodotti vegetali sembrerà noiosa e monotona, ma i vegetariani esperti e i crudisti possono tranquillamente dire il contrario, poiché una cucina sana richiede un approccio più creativo.

Proteine vegetali per l'ambiente

Mangiare proteine vegetali è rispettoso dell’ambiente ed etico. Non siamo troppo prolissi: mangiare prodotti animali impoverisce le risorse della Terra. Le risorse terrestri per la coltivazione dei cereali stanno diventando sempre meno, gli animali hanno bisogno di più cibo, acqua e altre risorse rispetto alle piante. Cosa possiamo dire del fatto che il metano prodotto dagli agricoltori è uno degli inquinanti ambientali.

Danno da proteine animali

I prodotti animali contengono elevate quantità di grassi saturi. Questo è uno dei motivi più seri per rinunciare alla carne. È noto che causano malattie cardiache, ipertensione, diabete e altre malattie. Ma i cibi vegetali sono ricchi di fibre, che migliorano la digestione e riducono la probabilità di problemi di salute.

Non stiamo cercando di convincerti a diventare vegetariano o crudista. Vogliamo mostrarvi un punto di vista diverso sulla dieta umana. Per favore, pensa e analizza tutto quanto sopra.

Ciao miei cari lettori. Sapevi che la nostra cattiva salute è associata alla mancanza di proteine (polipeptidi)? Analizza la quantità di proteine complete che stai assumendo. Facciamo spuntini con fast food e utilizziamo alimenti trasformati. Questi alimenti sono ricchi di carboidrati, ma contengono pochissime proteine. Ciò porta ad un aumento di peso eccessivo e a varie malattie. Per rimanere in salute abbiamo bisogno di polipeptidi. Diamo un'occhiata a dove sono contenute le proteine vegetali e animali nella lista degli alimenti, i suoi pro e contro.

Le proteine sono responsabili del corretto metabolismo, dell’immunità e della crescita muscolare. Accelera il metabolismo, impedendoci così di ingrassare. Questa sostanza non si accumula nel corpo. Pertanto è necessario assumerlo regolarmente attraverso il cibo. La fonte di proteine sono gli alimenti vegetali e animali. I polipeptidi sono costituiti da amminoacidi. Esistono aminoacidi non essenziali che il corpo può sintetizzare e aminoacidi essenziali per l'uomo. La differenza tra i polipeptidi vegetali e quelli animali è il contenuto di aminoacidi essenziali.

Le proteine vegetali hanno una minore concentrazione di aminoacidi e sono meno digeribili

Ho scritto di più su questo in un articolo con una tabella del contenuto di aminoacidi. L'eccezione è la soia, dove il contenuto di acidi organici è molto più elevato rispetto ad altri prodotti proteici vegetali. Ma nel nostro Paese questo prodotto non è molto diffuso.

Le proteine contenute nelle verdure e nei cereali presentano numerosi vantaggi rispetto agli animali. Questo alimento non contiene praticamente grassi. Pertanto, assumendo proteine dalle verdure, non dobbiamo preoccuparci di essere in sovrappeso. Il tratto gastrointestinale non riceve lo stesso carico di quando digerisce carne e latticini. Ciò è particolarmente importante per coloro che hanno problemi con il sistema digestivo.

Verdure e cereali contengono fibre, che hanno un effetto benefico sul tratto gastrointestinale. Migliora la motilità intestinale e favorisce la perdita di peso. La maggior parte dei polipeptidi si trova nella soia e nei legumi. Ce n'è molto anche nelle noci e nei semi. Lascia che ti faccia un esempio del contenuto proteico per 100 grammi di alimento:

soia - circa 40 gr.;
arachidi e semi di girasole circa 26 g;
lenticchie 23 gr.;
piselli 22 gr.;
fagioli bianchi - circa 21 gr.

Il burro di arachidi e la pasta sono consumati da molti atleti, modelli e semplicemente persone attive. Pasta e olio sono ricchi non solo di polipeptidi. Contengono vitamine utili come e. Oltre ai microelementi: iodio, zinco, fosforo, calcio. Molti pediatri consigliano ai bambini di consumare il burro di arachidi più volte alla settimana.

Ami il tofu di soia? Mi piace questo formaggio per il suo gusto neutro. Puoi usare condimenti e salsa per dargli il sapore che preferisci. È fatto con latte di soia. Oltre ad essere ricco di proteine, il tofu è ricco di isoflavoni. Questi composti sono responsabili della corretta funzione muscolare. Inoltre aumentano il flusso sanguigno e mantengono la salute delle cellule del sangue.

Quale è meglio scegliere?

I nutrizionisti concordano sul fatto che non esiste una proteina ideale. Nonostante ciò, i polipeptidi di origine animale devono costituire almeno il 50% di tutte le proteine. I medici sono giunti proprio a questa conclusione perché le proteine vegetali vengono assorbite peggio. Per questo motivo, verdure e verdure non attenuano bene la sensazione di fame. Questa è la differenza tra polipeptidi vegetali e animali.

Quando si consumano proteine animali, si dovrebbe dare la preferenza ai tipi dietetici di carne, pesce magro e prodotti a base di latte fermentato. Anche gli alimenti vegetali devono essere presenti nella dieta. Cereali, verdure, frutta contengono fibre, vitamine e sali. Tutte queste sostanze aiutano i prodotti ad essere ben assorbiti.

Tra i polipeptidi vegetali sono particolarmente utili i cereali e i legumi. La soia è l'unica proteina vegetale che contiene quasi tutti gli aminoacidi essenziali. Credo che non valga la pena rinunciare ad alcuni polipeptidi a favore di altri.

Perché le proteine sono importanti per perdere peso

Recentemente, le diete proteiche sono diventate molto popolari. Forse la più famosa di queste è la dieta del Dr. Dukan. Quindi quali sono i benefici delle proteine:

i polipeptidi animali saturano rapidamente il corpo, soddisfano la fame, una persona mangia di meno;
le proteine stimolano il metabolismo;
Nonostante la rapida saturazione, l'insulina non salta. Poiché i polipeptidi forniscono livelli normali di glucosio;
Oltre a perdere peso, le proteine ti permettono di sbarazzarti della dipendenza dai carboidrati. È molto utile per i golosi che stanno perdendo peso.

Ora sai cosa sono le proteine animali e vegetali. Come puoi vedere, è impossibile dire inequivocabilmente che un tipo è migliore di un altro. Anche se, come dimostra la pratica, i vegetariani possono facilmente cavarsela solo con frutta e verdura. Una quantità sufficiente di soia: tofu, farina di soia, olio, latte di soia copre il fabbisogno di proteine animali. Ma sfortunatamente non tutti possono assumere la soia senza danni alla salute. C'è semplicemente un'intolleranza a questo cibo. Qui devi ascoltare il tuo corpo, cercando di raggiungere l'equilibrio.

Ma per gli atleti, le proteine animali svolgono un ruolo enorme. Solo lui può mantenere completamente la massa muscolare. Nonostante tutti i vantaggi della soia, sotto questo aspetto è ancora inferiore alle proteine del siero di latte. Spero che i miei consigli ti aiuteranno a bilanciare la tua dieta. Passiamo insieme al cibo sano. Dai un'occhiata al mio blog e iscriviti agli aggiornamenti. Ci vediamo!

Oggi quasi tutti gli atleti conoscono la necessità di un apporto proteico sufficiente. Tuttavia, molti, non conoscendo le basi della teoria, iniziano a confondere le fonti proteiche, a seguito delle quali la crescita inizia a rallentare. Gli aminoacidi iniziano a destabilizzarsi e le strutture proteiche in eccesso vengono semplicemente bruciate in carboidrati semplici con rilascio di energia. Come affrontare questa piaga e, soprattutto, come distinguere tra proteine animali e vegetali?

Cos'è la proteina?

Prima di esaminare le differenze tra proteine animali e vegetali, dobbiamo esaminare le nozioni di base. Le proteine sono una struttura polimolecolare complessa che costituisce il nostro corpo. Secondo un'opinione errata, le persone credono che le proteine siano esclusivamente strutture muscolari, il che non è del tutto vero. Le molecole proteiche sono coinvolte in quasi tutti i processi metabolici. Ma questo non avviene nella sua interezza, ma in forma smontata. Si dà il caso che il nostro corpo non sia in grado di digerire le proteine nella loro forma pura. Pertanto, anche quando si mangia carne di animali, questi vengono prima scomposti nei più piccoli elementi costitutivi: gli amminoacidi. Il numero di questi aminoacidi è enorme e quasi ognuno è responsabile della propria regolazione dei processi metabolici nel corpo.

Ad esempio, ci sono tre principali aminoacidi essenziali che regolano la costruzione muscolare, vale a dire leucina, isoleucina e valina. I primi due creano direttamente nuove cellule muscolari, mentre la valina regola il flusso energetico nel corpo.

Tipi di proteine

È importante capire che esistono due categorie principali di alimenti proteici. Allo stesso tempo, esiste un numero enorme di classificazioni delle proteine. I tipi di proteine possono essere classificati in base a:

Tassi di assorbimento degli aminoacidi.
Composizione aminoacidica completa.
Facilità di assorbimento degli aminoacidi.
Origine del prodotto proteico.

È importante capire che, in generale, tutta la catalogazione dei prodotti proteici ha una base fondamentale significativa. Cercheremo di dividere gli scoiattoli in quelli che correvano prima di morire e quelli che crescevano.

In cosa differiscono le proteine vegetali da quelle animali? Oltre alla composizione aminoacidica, ci sono diversi fattori che li distinguono tra loro:

Effetto sui livelli ormonali.
Naturale per il corpo.
Contenuto di ulteriori prodotti di decomposizione.
La capacità di scomporre le proteine in singoli aminoacidi.
La presenza di fibra che lega gli aminoacidi.

E una dozzina di altri fattori diversi. Diamo un'occhiata più da vicino?

C’è differenza tra proteine vegetali e animali?

Fondamentalmente, le persone sono abituate a dividere le proteine in animali e vegetali. Perché questa particolare classificazione? Riguarda la composizione aminoacidica di ciascun prodotto.

Le strutture proteiche correnti (sia di pollame, carne o latticini) sono le più vicine a quelle umane. Poiché una mucca deve anche muoversi, ha anche dei muscoli, e sono le strutture muscolari più simili a quelle umane, e quindi più adatte a creare nuovi muscoli. Allo stesso tempo, i latticini hanno un'eccellente composizione di aminoacidi. Il loro compito principale è sostenere l’immunità e promuovere la crescita. Pertanto non contengono molti aminoacidi necessari al mantenimento delle strutture muscolari.

Per quanto riguarda le proteine vegetali, tutto è un po’ più complicato. In primo luogo, la proteina contenuta nella struttura dovrebbe solo regolare i processi metabolici del fluido e partecipare alla scomposizione dei macrosali in sostanze nutritive che garantiscono la crescita.

La seconda metà degli aminoacidi contenuti nelle proteine vegetali è responsabile della loro idoneità professionale al consumo. Sì, molte piante hanno imparato a sintetizzare elementi utili appositamente per attirare gli animali. Il fatto è che i frutti della maggior parte delle verdure e dei cereali non possono essere trasportati su lunghe distanze senza trasportatori. Ed è per questo che devono attirare gli animali per mangiarli. E poi i chicchi non completamente digeriti caddero su un terreno fertile in un'altra zona.

L'ultimo componente degli aminoacidi negli alimenti vegetali è legato a ciò che possono sintetizzare dal terreno. In particolare, la composizione aminoacidica del grano coltivato con fertilizzanti a base di azoto e letame sarà radicalmente diversa. Inutile dire che il grano coltivato sul letame avrà la leucina necessaria per la crescita muscolare.

Un'altra importante differenza tra le proteine animali e quelle vegetali è la loro denaturazione. Il fatto è che durante il trattamento termico, che semplifica i legami degli aminoacidi nel modo più semplice, vengono rilasciati prodotti aggiuntivi che rallentano l'assorbimento degli aminoacidi all'interno del corpo.

Se consideriamo le proteine a livello di aminoacidi, qui c’è un’enorme differenza:

Contiene aminoacidi essenziali.
In percentuale di aminoacidi.
Nei frattali liberi rilasciati quando le proteine vengono scomposte in amminoacidi.

Aminoacidi presenti in ciascun tipo di proteina

Come accennato in precedenza, la composizione proteica è eterogenea. Riguarda quali funzioni ha svolto il prodotto utilizzato prima di diventare un elemento nella catena alimentare. Se si tratta di un prodotto di origine animale, la sua composizione di aminoacidi sarà la più vicina a quella del tessuto muscolare umano. Ma le uova hanno la composizione aminoacidica più completa. Il fatto è che gli aminoacidi contenuti in un uovo di gallina sono destinati a formare un organismo completo, tutti gli organi e le strutture, e sono contenuti in una forma molto concentrata, il che suggerisce che alcuni di essi verranno consumati durante la crescita e il metabolismo dell'uovo. l'animale ai carboidrati. Pertanto, le uova hanno il miglior rapporto di tutti gli aminoacidi necessari per il lavoro.

Nota: la tabella mostra i principali aminoacidi. L'elenco completo degli aminoacidi in ciascun prodotto supera centinaia di elementi diversi, la conoscenza di ciascuno dei quali non è necessaria per un grande atleta.

Materie prime	Composizione degli aminoacidi
Latte
Seryvotka	Lisina, metionina, triptofano, leucina, isoleucina, istidina.
Uovo
Fiocchi di latte	Lisina, metionina, triptofano, leucina, isoleucina, istidina.
Carne	Lisina, metionina, triptofano, leucina, isoleucina, istidina, tirosina, glicina, valina, fenilalanina, treonina, cistina, tirosina, acido glutammico, arginina, alanina, asparagina, acido aspartico, serina, prolina, glutammina.
Carne dietetica	Lisina, metionina, triptofano, leucina, isoleucina, istidina, tirosina, glicina, valina, fenilalanina, treonina, cistina, tirosina, acido glutammico, arginina, alanina, asparagina.
Pescare
Noccioline	Tirosina, glicina, valina, fenilalanina, treonina, cistina, tirosina.
Cereali
Prodotti di soia	Lisina, metionina, triptofano, leucina, isoleucina, istidina, tirosina, glicina, valina, fenilalanina, treonina, cistina, tirosina, acido glutammico, arginina, alanina, asparagina, acido aspartico, serina, prolina, glutammina.
Proteine sintetiche	Triptofano, leucina, isoleucina, istidina, tirosina, glicina, valina.
Legumi	Lisina, metionina, triptofano, leucina, isoleucina, istidina, tirosina, glicina, valina, fenilalanina, treonina, cistina, tirosina, acido glutammico, arginina, alanina, asparagina, acido aspartico, serina, prolina, glutammina.

Contenuto proteico in alcuni tipi di prodotti

È importante capire che non sempre la tipologia di origine di un prodotto ne influenza il contenuto proteico. In particolare, le fonti più ricche di proteine sono la soia e i legumi. E all'ultimo posto ci sono vari tipi di prodotti vegetali. Allo stesso tempo, le proteine di altissima qualità si trovano nella carne, nelle uova e nel latte.

Una menzione speciale meritano le uova. La loro digeribilità nel corpo è quasi al cento per cento. Il fatto è che a causa dell'evoluzione, il corpo umano, in quanto raccoglitore carnivoro, è abituato a mangiare embrioni di altri organismi viventi. In considerazione di ciò, è la composizione aminoacidica dei prodotti a base di uova che è più benefica per il nostro corpo.

Prodotto	Proteine (per 200 grammi)	Prodotto	Proteine (per 200 grammi)	Prodotto	Proteine (per 200 grammi)
Mele invernali	0,4	Prugna	0,8	Albicocche secche	5
Sedano (radice)	6,8	Mele	4,2	Pisello verde	4,2
Sedano (radice)	2,4	Mele	0,4	Fagioli verdi	2,2
Sedano	2	Acetosa	2,5	Caviale di melanzane	2,6
Barbabietola	8	Rosa canina secca	4,4	Mais integrale	2,2
Barbabietola	2,5	Spinaci	2,8	Caviale di zucchine	2
Insalata	2,5	Rosa canina fresca	2,6	Olive in scatola	28
Rowan	2,4	Gelso	0,6	Pomodori con buccia	2,2
Rapa	2,5	Aglio	6,5	Pasta di pomodoro	4,8
Ravanello	2,8	Prugne	2,4	Passata di pomodoro	4,6
Ravanello	2,2	Aronia	2,5	Purea di spinaci	2
Gambi di rabarbaro)	0,6	Mirtillo	2,2	Salsa di pomodoro piccante	2,5
Frutta e verdura in scatola	2	Ciliegie	2,2	Aneto	2,5
Prezzemolo (radice)	2,5	Cheremsha	2,4	Zucca	2
Prezzemolo	4,6	Agrumi		Pomodori	2,2
Pesche	0,8	Cachi	0,5	Asparago	2,8
Peperone rosso dolce	2,4	Rafano	2,5	Aneto	2,5
Peperone verde dolce	2,4	Frutta secca	3	Zucca	2
Pasticceria	0,6	Frutta	2	Melanzane in salsa di pomodoro	2,8
Pastinaca (radice)	2,4	Date	2,5	Melanzana	2,2
Sottaceti	0,8	Pastinaca (radice)	12	Anguria	0,6
cetrioli	0,8	Aneto	2,5	Patata	2
Verdure secche		Zucca	2	Cavolfiore	2,5
Olivello spinoso	0,8	Pomodori	2,2	cavolo rosso	0,8
Mirtillo	0,8	Asparago	2,8	Cavolo rapa	2,8
Carota	6,8	cavolo bianco	2,8	Mele	0,4
Carota	2,4	Zucchine	0,6	Acetosa	2,5
Mandarino	0,8	Fichi	0,6	Spinaci	2,8
Lamponi	0,8	Uvetta	2,8	Rosa canina secca	4,4
Porro	2	Fragole	0,8	Rosa canina fresca	2,6
Cipolle a bulbo	8,4	Pisello verde	45	Gelso	0,6
Cipolle a bulbo	2,4	Mora	2	Aglio	6,5
Cipolla verde	2,4	Melone	0,6	Prugne	2,4
Limone	0,8	Pera	2,4	Aronia	2,5
Albicocche secche	5,2	Pera	0,4	Mirtillo	2,2
Albicocche secche	4	Pompelmo	0,8	Ciliegie	2,2
Uva spina	0,6	Melograno	0,8	Cheremsha	2,4
Mirtillo	0,5	Mirtillo	2	Agrumi	0,5
Corniolo	2	Ciliegia	0,8	Cachi	2,5
Purè di patate (fiocchi)	5,6	Uva	0,6	Rafano	2,5
Patate dolci (igname)	2	svedese	2,2	Frutta secca	0,5
Patate giovani	2,4	Mirtillo rosso	0,6	Frutta	2,5
Patata	6,6	Meloni		Date	2,5

I benefici e i danni di ogni tipo

Le conversazioni su quale proteina sia ancora più utile per un bodybuilder possono essere continuate indefinitamente. Naturalmente, gli oppositori dell'uso del tessuto animale sosterranno che la metabolizzazione dei fitoestrogeni consente di modificare i livelli ormonali e di stimolare un contrappeso sotto forma di ulteriore stimolazione degli ormoni testosterone. Tuttavia, questa oscillazione della bilancia ha i suoi inconvenienti. D'altra parte, le proteine di origine animale gravano molto di più sul sistema digestivo, il che non ne consente il consumo nelle quantità necessarie per le persone di età superiore ai 30 anni, il che rende necessario l'uso di frullati proteici, l'origine di la proteina in cui non può sempre essere determinata senza ulteriore esame.

Materie prime	Beneficio	Danno
Latte
Seryvotka	È una delle migliori fonti di proteine veloci. Praticamente nessun carico sul tratto gastrointestinale. Sposta la scala anabolica. Non coinvolge il sistema ormonale.	Contiene acido lattico. Inoltre, la composizione comprende lattosio, che, se in eccesso, non può essere completamente fermentato nel classico saccarosio, motivo per cui provoca disturbi gastrointestinali. Se c'è un eccesso di proteine di questa origine, vengono facilmente metabolizzate in carboidrati, causando ulteriori danni al fegato e ai reni. Pertanto, dovrebbe essere preso con moderazione.
Uovo		Non disponibile per i vegetariani. In genere, le uova sono contaminate dalla salmonella, il che significa che devono essere denaturate mediante trattamento termico, il che riduce significativamente i benefici. Le cellule adipose contenute nell'uovo contengono colesterolo dannoso, che può depositarsi sotto forma di placche sui principali vasi e arterie.
Fiocchi di latte	È una delle migliori fonti di proteine lente. Praticamente nessun carico sul tratto gastrointestinale. Sposta la scala anabolica. Non coinvolge il sistema ormonale.	Contiene acido lattico. Inoltre, la composizione comprende lattosio, che, se in eccesso, non può essere completamente fermentato nel classico saccarosio, motivo per cui provoca disturbi gastrointestinali. Se c'è un eccesso di proteine di questa origine, vengono facilmente metabolizzate in carboidrati, causando ulteriori danni al fegato e ai reni. Pertanto, dovrebbe essere preso con moderazione.
Carne	È considerato il tipo standard di proteina complessa. Contiene quasi tutti gli aminoacidi essenziali. Inoltre, contiene colesterolo sano presente nelle cellule adipose. Aumenta la sintesi degli ormoni sessuali maschili. Aumenta gli indicatori di forza.	Non disponibile per i vegetariani.
Carne dietetica	È considerato il tipo standard di proteina complessa. Contiene quasi tutti gli aminoacidi essenziali. Inoltre, contiene colesterolo sano presente nelle cellule adipose. Aumenta la sintesi degli ormoni sessuali maschili. Aumenta gli indicatori di forza.	Le cellule di grasso incluse nei prodotti a base di carne contengono colesterolo dannoso, che può depositarsi sotto forma di placche sui vasi e sulle arterie principali. Non disponibile per i vegetariani.
Pescare	È considerato il tipo standard di proteina complessa. Contiene quasi tutti gli aminoacidi essenziali. Inoltre, contiene colesterolo sano presente nelle cellule adipose. Aumenta la sintesi degli ormoni sessuali maschili. Aumenta gli indicatori di forza.	Le cellule di grasso incluse nei prodotti a base di carne contengono colesterolo dannoso, che può depositarsi sotto forma di placche sui vasi e sulle arterie principali. Non disponibile per i vegetariani.
Noccioline	È l'unico tipo di proteina complessa presente negli alimenti vegetali. Una bella fatica per il tratto gastrointestinale. Fornisce un metabolismo uniforme. Gli aminoacidi vegetali contenuti in questo prodotto non possono essere scomposti in carboidrati, il che significa che vengono completamente convertiti in catene di aminoacidi che influenzano la struttura del tessuto muscolare.	Carico eccessivo sul tratto gastrointestinale. Impossibilità di mangiare grandi quantità di qualsiasi tipo di frutta secca cruda. Nella forma trasformata, gli acidi polinsaturi omega 3 sono benefici; vengono trasformati in grassi trans, eliminando completamente i benefici delle proteine.
cereali	Una bella fatica per il tratto gastrointestinale. Dona un metabolismo uniforme. Gli aminoacidi vegetali contenuti in questo prodotto non possono essere scomposti in carboidrati, il che significa che vengono completamente convertiti in catene di aminoacidi che influenzano la struttura del tessuto muscolare	Contenuto eccessivo di carboidrati che, una volta elaborati, si trasformano in carboidrati semplici. Per questo motivo, mangiare grandi quantità di cereali porterà probabilmente ad un ulteriore aumento di peso.
Prodotti di soia
Proteine sintetiche	Disponibile per vegetariani.	Ha una struttura indeterminata. La metabolizzazione dei prodotti di degradazione non è stata completamente studiata.
Legumi	È uno dei tipi più economici di proteine vegetali. Contiene tre aminoacidi essenziali: valina, leucina, isoleucina. Aiuta nella fermentazione dei prodotti del ciclo di digestione incompleto. Disponibile per vegetariani.	La presenza di una quantità fenomenale di fitoestrogeni, che vengono metabolizzati dall'organismo in estrogeni a tutti gli effetti, di conseguenza esiste la possibilità di effetti collaterali sotto forma di acne, ginecomastia e altri fattori spiacevoli. A causa della presenza di fitoestrogeni, porta all'accumulo di massa grassa secondo il genotipo femminile. Gli estrogeni eliminano completamente la possibilità di sintetizzare nuove strutture proteiche nei muscoli.

Come calcolare il tuo fabbisogno proteico?

Se consideriamo l'assunzione di proteine esclusivamente come materiale per il funzionamento del nostro corpo, dovremmo tenere conto di come calcolare correttamente le proteine. Innanzitutto è necessario calcolare l'attività fisica e il peso netto (senza grassi). Più una persona è attiva, maggiore è il suo bisogno di proteine. Numeri medi:

Donne – 1 grammo di proteine complesse per chilogrammo di corpo.
Uomini – 1,5 grammi di proteine complesse per chilogrammo di corpo.
Atleti 2 grammi di proteine complesse per chilogrammo di corpo.

Ciò significa che un atleta che pesa 80 chilogrammi e ha circa il 20% di grasso corporeo in bassa stagione avrà bisogno di circa 128 grammi di proteine complesse.

Nota: molti tengono conto del peso totale durante il calcolo. Questo non è del tutto corretto, poiché in questo caso il corpo riceve un eccesso significativo di proteine, che vengono consumate come combustibile e non come materiale da costruzione.

Tieni presente che l'elenco contiene una proteina complessa che contiene tutti gli aminoacidi essenziali. È importante capire che se mangi un certo tipo di cibo, ne avrai bisogno di più. Ad esempio, per sintetizzare la quantità necessaria di aminoacidi essenziali dai prodotti di degradazione del latte, sarà necessario circa il 120% del consumo per grammo di proteine pure del latte. Con le proteine vegetali le cose sono ancora più complicate, poiché è necessario consumare diversi tipi di proteine provenienti da alimenti diversi. Altrimenti, raggiungere l’equilibrio completo è semplicemente impossibile.

Linea di fondo

Non tutte le proteine sono uguali. E, sebbene gli editori accolgano con favore l'aumento del consumo di prodotti proteici provenienti da organismi viventi, siano essi latticini o carne animale, dobbiamo ricordare che non tutti possono permettersi le proteine animali per ragioni morali. Ad esempio, esiste un'intera categoria di persone che non consuma prodotti animali: i vegetariani.

Nel loro caso, il consumo di proteine vegetali è l’unica alternativa al consumo di tessuti animali. Ebbene, e soprattutto, anche nelle proteine vegetali è importante capire cosa è benefico e cosa è dannoso per l'organismo. Evita la soia. Mangia noci. E che la massa muscolare sia con te!

La proteina, detta anche proteina (dall'inglese proteina) è un composto organico complesso, una catena di amminoacidi collegati in serie, attorcigliati attorno al proprio asse e formanti una struttura tridimensionale. Le proteine sono la base strutturale della maggior parte dei tessuti del corpo. È coinvolto in quasi tutti i processi fisiologici.

Per il pieno funzionamento, una persona deve ricevere una certa quantità di proteine dal cibo, vale a dire da 1 a 1,5 g di proteine per 1 kg di peso corporeo. Si consiglia di ottenere questa quantità di proteine da alimenti naturali (almeno la maggior parte). I tipi di proteine dipendono dalle sue fonti. Le proteine si dividono in proteine di origine vegetale e animale. Qual è la differenza tra proteine animali e proteine vegetali, considereremo di seguito.

Tipi di proteine

Il corpo ottiene proteine da prodotti di origine animale e vegetale, che determina la divisione delle proteine in tipi.

Parleremo delle differenze tra questi due tipi di proteine di seguito; in questa sezione presenteremo le fonti proteiche più preziose, sia di origine vegetale che animale:

Fonti di proteine animali: Latte, uova, ricotta, carne, pollame, pesce, sottoprodotti di origine animale (reni, cuori, fegato, ecc.).
Fonti di proteine vegetali: Legumi, piselli, grano, segale, quinoa, alcune varietà di frutta secca (, noci).

Come calcolare il tuo fabbisogno proteico?

Per capire esattamente quante proteine sono necessarie per una crescita stabile, vale la pena considerare diversi fattori che spesso vengono ignorati:

Peso pulito senza grassi. In questo modo, i numeri fantastici si trasformeranno in numeri molto reali e accettabili. Il peso netto viene calcolato utilizzando la formula: peso totale -% grasso corporeo. E da questo viene calcolato l'apporto proteico totale.
Tasso metabolico. Le persone con metabolismo lento necessitano in media del 30% in meno di strutture proteiche rispetto agli individui con processi metabolici veloci.
Composizione aminoacidica delle proteine. Se mangi proteine complesse, calcola i dati secondo la tabella. Ma se segui una dieta vegetariana e lavori con proteine vegetali, prova a compilare il profilo aminoacidico completo. Per fare ciò, conta solo la metà delle proteine in entrata da ciascun profilo aminoacidico.

La tabella mostra il fabbisogno proteico in base all'attività fisica:

Assunzione media di proteine al giorno	Intensità dell'attività fisica
0,3-0,5 g di proteine per kg di peso corporeo.	Per mantenere il normale funzionamento senza attività fisica
0,7-1 gr	Per mantenere stabili i livelli del tessuto muscolare durante le fasi iniziali dell'allenamento con il ferro
1-1,2 g	Per un aumento graduale della massa muscolare in condizioni di attività fisica stabile e di eccesso calorico non superiore al 10% del consumo
1,5-2 g	Per un aumento graduale della massa muscolare in condizioni di attività fisica stabile, in condizioni di leggero deficit calorico (fino al 10% del consumo totale)
2-2,5 g	Per preservare il tessuto muscolare in condizioni di asciugatura difficili

Facciamo subito una riserva: il consumo di più di 2 g di proteine per kg di peso corporeo richiede un consumo aggiuntivo di acqua - 30 ml per ogni grammo di proteine.

Qual è la differenza tra proteine vegetali e animali?

Per rispondere alla domanda su quale sia la differenza tra proteine animali e proteine vegetali, torniamo alla definizione di proteine. Le proteine sono costituite da aminoacidi. È la sequenza di aminoacidi che determina le proprietà di una proteina.

Quando si parla di carne di maiale, molti esperti di fitness arricciano il naso con rabbia, consigliando loro di eliminare questa carne dalla loro dieta. E completamente invano! Il contenuto proteico del maiale magro è di 19,4 g di proteine per 100 g di prodotto, con un basso contenuto di grassi - solo 7-9 g Non dimentichiamo che scegliere e preparare la carne di maiale è molto più semplice della carne di manzo.

Passiamo alla carne di manzo. La fonte di proteine più preferita è il filetto di questo tipo di carne. Contiene circa 19 g di proteine per 100 g di prodotto. Come puoi vedere, niente di eccezionale, tuttavia, si ritiene che la carne bovina sia una fonte di proteine più preferibile rispetto alla carne di maiale. Oggettivamente una simile affermazione non corrisponde alla realtà.

È impossibile non menzionare un tipo di proteina di così alta qualità come le proteine del pesce. Che il pesce sia rosso o bianco non è così importante. Il nasello (16 g di proteine per 100 g), il pesce persico (18,5 g) o il merluzzo (17,5 g) contengono proteine della stessa qualità di (21) o (21,6).

Uova

Non dimentichiamoci di menzionare l'albume: facilmente digeribile, contiene uno spettro completo di aminoacidi, ricco di aminoacidi a catena ramificata (). Un uovo di gallina contiene in media 3-7 g di proteine, a seconda della categoria.

Le fonti di proteine sopra elencate sono, come puoi immaginare, proteine animali. La loro particolarità è l'assenza quasi totale di carboidrati in 100 g di prodotto, ovvero sono costituiti da grassi, acqua e proteine. Da un lato, questo è un vantaggio per coloro che seguono una dieta ricca di proteine con pochi carboidrati nella loro dieta. D’altronde nessuno ha cancellato il fabbisogno umano di fibre. Almeno ne hanno bisogno le persone che vivono nella parte europea della Russia. E qui ci vengono in aiuto le fonti vegetali di proteine, soprattutto i cereali.

Cereali

Quando si parla di alimentazione sportiva equilibrata, compaiono sempre grano saraceno e farina d'avena. E questo non è un caso: il primo contiene 12,6 g di proteine per 100 g di prodotto, il secondo - 11 g, ed entrambi contengono circa 60 g di carboidrati a basso contenuto di grassi (meno di 5 g). E sebbene le proteine contenute in questi cereali siano inferiori nella composizione aminoacidica, con il parallelo consumo di fonti proteiche animali, i cereali completano perfettamente la dieta, diventando fonti di fibre ed energia.

Per correttezza facciamo un'osservazione. Non c'è molta fibra nei cereali. La fonte migliore sono le verdure crude fibrose. Non dimenticare che il consumo di grandi quantità di proteine animali richiede l'inclusione di ulteriori fonti di fibre nella dieta.

I benefici e i danni di ogni tipo

È strano parlare dei pericoli o dei benefici di qualsiasi tipo di proteina, ma è opportuno menzionare alcune sfumature. Il fatto è che il nostro corpo, come risultato dell'evoluzione, si è adattato all'uso solo di determinate strutture proteiche. Fonti proteiche insolite in quantità variabili producono metaboliti che possono danneggiare o rallentare il progresso nel raggiungimento di un grado o dell'altro.

Ciò riguarda soprattutto le proteine vegetali e in particolare i prodotti a base di soia. Le proteine della soia contengono aminoacidi che il corpo converte in fitoestrogeni. Questi composti portano ad un rallentamento della crescita degli indicatori di forza, alla comparsa di depositi di grasso di tipo femminile e con l'uso prolungato possono causare ginecomastia.

Nota: Un altro prodotto contenente fitoestrogeni è il lievito di birra, talvolta utilizzato anche dagli atleti per il suo alto contenuto proteico.

Ma questo non significa che non sia necessario mangiare proteine vegetali: è sufficiente selezionare le fonti giuste e limitare il consumo totale al 15-20% delle proteine totali.

Sfortunatamente, anche le proteine animali non vanno bene. La proteina contenuta nella carne rossa ha nella sua struttura la D-carnitina e altri aminoacidi trasportatori. Quando entrano nel corpo insieme ai tessuti adiposi, ne estraggono il colesterolo dannoso e benefico. Il primo viene rapidamente metabolizzato in placche di colesterolo, che hanno un effetto estremamente negativo sulla salute dei vasi sanguigni. Tali depositi sono particolarmente pericolosi per gli atleti di età superiore ai 35 anni.

Conclusione

Per una sintesi proteica completa, abbiamo bisogno di una gamma completa di aminoacidi. Lo otteniamo da fonti proteiche animali o alternando diverse fonti proteiche vegetali. Quale percorso scegli dipende da te. Il risultato di un corretto consumo di proteine è una carnagione sana, unghie forti, pelle e capelli sani, una bassa percentuale di grasso corporeo e una buona salute. Sii responsabile con la tua dieta! Essere sano!

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