La carenza di ferro nel corpo umano è un sintomo di anemia da carenza di ferro. Assunzione giornaliera raccomandata di ferro per le diverse età Fabbisogno giornaliero di ferro

Il ferro è un microelemento importante per la salute umana, la cui importanza non può essere sopravvalutata, poiché fa parte di settanta enzimi che proteggono le cellule del corpo. Questo metallo è un'importante sostanza biologicamente attiva che ha la capacità di recuperare e ossidarsi rapidamente.

Il ferro è coinvolto nel trasporto dell’ossigeno nel sangue

Il ferro nel corpo umano è responsabile della “produzione” di emoglobina nel sangue, che normalizza la nutrizione di tessuti, sistemi e organi. Ciò è dovuto al miglioramento della circolazione sanguigna, che mantiene il corpo attivo e sano.

Le principali funzioni del ferro nel corpo

• Mantenere il sistema immunitario;
• Aumentare l'attività fisica;
• Rafforzamento del tessuto osseo;
• Normalizzazione della circolazione sanguigna;
• Mantenimento della funzione tiroidea;
• Mantenimento e ripristino del sistema nervoso centrale.

C'è pochissimo ferro nel corpo umano, ma nonostante ciò molte funzioni sono impossibili senza di esso. Il ruolo principale del minerale è la produzione di globuli bianchi (linfociti) e rossi (eritrociti). I linfociti sono responsabili dell’immunità e i globuli rossi forniscono ossigeno al sangue. Leggi anche: funzioni.

Il ferro entra nel corpo direttamente dal cibo. I prodotti alimentari di origine animale contengono questo minerale in una forma facilmente digeribile. Esistono anche alimenti vegetali ricchi di ferro, ma il corpo ha più difficoltà ad assorbire il microelemento proveniente da tali fonti.

Il ferro entra nel tratto digestivo, dove viene esposto al succo gastrico, con conseguente assorbimento. Il microelemento viene assorbito direttamente nel duodeno e nella parte superiore dell'intestino tenue. È in questo modo che il ferro entra nel sangue, dove si lega alle proteine ​​e, insieme al flusso sanguigno, viene trasportato nelle parti necessarie del corpo.

Quali alimenti contengono ferro?

100 grammi di carne contengono 2-3 mg di ferro

L'acido ascorbico, il sorbitolo, il fruttosio e l'acido succinico garantiscono un migliore assorbimento del ferro nel corpo. Al contrario, le proteine ​​della soia inibiscono l'assorbimento di questo minerale, il che indica la necessità di escludere il prodotto dalla dieta in caso di carenza di ferro nell'organismo. Tè e caffè contengono particelle che influenzano negativamente il processo di assorbimento del microelemento, quindi i nutrizionisti esperti raccomandano di bere succhi dopo i pasti, che hanno un effetto benefico sull'assorbimento del ferro da parte delle cellule dell'apparato digerente.

Fonti animali di ferro

• Prodotti a base di carne – vitello, manzo, maiale, coniglio, tacchino;
• Sottoprodotti – fegato;
• Frutti di mare - crostacei, lumache, ostriche;
• Pesce – sgombro, salmone rosa;
• Tuorlo d'uovo.

Fonti vegetali di ferro

• Cereali – farina d'avena integrale, grano saraceno;
• Legumi – fagioli rossi;
• Verdure – barbabietole, sedano, cavolfiore, pomodori, zucca;
• Frutta: mele, pere, albicocche, uva, fichi, pesche;
• Frutta secca: albicocche secche, prugne, datteri, uva passa, pere, mele;
• Bacche - more, mirtilli, fragole;
• Noci.

Fabbisogno giornaliero di ferro

Della quantità totale di ferro che entra nel corpo con il cibo, solo il 10% viene assorbito. Ciò è dovuto al fatto che diversi prodotti contenenti questo minerale vengono assorbiti in modo diverso. Con i prodotti di origine animale, il microelemento viene assorbito molto più velocemente e meglio. Il fabbisogno giornaliero di ferro viene determinato individualmente per ogni persona, a seconda dello stile di vita e dell'età.

Valore quotidiano per i bambini

Il corpo di un bambino ha bisogno di 5-15 milligrammi a seconda della fascia di età; più il bambino è grande, più minerali ha bisogno.

Valore quotidiano per le donne

Con uno stile di vita sano e una corretta alimentazione, il corpo femminile ha bisogno di 20 mg di ferro. Durante la gravidanza e il periodo postpartum il fabbisogno del minerale aumenta e ammonta a 30 milligrammi al giorno.

Valore quotidiano per gli uomini

Il corpo maschile ha bisogno di 10-15 milligrammi di ferro. Il fabbisogno di questo microelemento aumenta con l'attività fisica, l'abuso di bevande alcoliche e il fumo.

Mancanza di ferro nel corpo

La carenza di ferro nel corpo umano si verifica nei seguenti casi:

Anche la gravidanza, la crescita e l’allattamento possono portare a una carenza di ferro. La carenza di minerali può svilupparsi dopo malattie infettive, nonché con disturbi patologici della flora intestinale.

L'assenza di prodotti a base di carne nella dieta e la predominanza di ortaggi a radice e patate porta a seri problemi associati alla carenza di microelementi.

Conseguenze della carenza di ferro

• Sviluppo di debolezza muscolare e mancanza di respiro;
• Pelle secca;
• Comparsa prematura delle rughe;
• Capelli e unghie fragili;
• Compromissione della memoria;
• Eccessiva irritabilità;
• Sonnolenza;
• Diminuzione della capacità di concentrazione.

Le persone che soffrono di carenza di ferro nel corpo sono caratterizzate da pelle pallida e tendenza a svenire e frequenti vertigini.

Ferro in eccesso nel corpo

L'eccesso di ferro nel corpo porta anche a conseguenze spiacevoli, poiché questo microelemento ha la capacità di accumularsi negli organi interni di una persona: cuore, fegato, pancreas. Tale accumulo può portare a danni ai tessuti degli organi interni, nonché all'interruzione delle loro funzioni fisiologiche.

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Cause di sovradosaggio

• Aumento dell'assorbimento del ferro da parte dell'intestino;
• Alcuni fattori ereditari;
• Trasfusione massiccia di sangue;
• Uso incontrollato di farmaci contenenti ferro.

Preparati contenenti ferro

I preparati di ferro sono un gruppo di medicinali che contengono sali e complessi di composti di microelementi o loro combinazioni con altri minerali. Questi farmaci sono utilizzati principalmente per la prevenzione e il trattamento dell'anemia da carenza di ferro.

I medicinali contenenti questo minerale devono essere prescritti da un medico dopo aver effettuato gli esami necessari. L'autosomministrazione di ferro sotto forma di farmaci può causare gravi danni alla salute.

Regole per l'assunzione di integratori di ferro

1. Assumere con una piccola quantità d'acqua;
2. Non assumere per via orale con integratori di calcio, tetracicline, cloramfenicolo o antiacidi (almagel, phosphalugel, ecc.);
3. Non aumentare il dosaggio anche dopo aver saltato una dose.

Gli effetti collaterali derivanti dall'assunzione di integratori di ferro comprendono arrossamento della pelle, nausea, diminuzione dell'appetito, stitichezza o diarrea, coliche intestinali ed eruttazione. In questo caso, l'uso di farmaci dovrebbe essere interrotto.

Particolare attenzione deve essere prestata quando si assumono farmaci a base di questo minerale durante l'infanzia, poiché una dose eccessiva di ferro (300 milligrammi al giorno) può essere fatale.

Attualmente, i preparati di ferro più popolari sono i seguenti, che hanno il dosaggio più accurato del minerale e hanno un minimo di effetti collaterali sul corpo:

1. Conferon (Conferon) - Produzione ungherese, che produce 50 capsule, ciascuna delle quali contiene diottil solfosuccinato di sodio - 35 mg e solfato di ferro (II) - 250 mg (50 milligrammi di ferro elementare). Il sodio favorisce l'assorbimento del ferro nell'organismo e ne aumenta l'efficacia terapeutica. Prescritto per l'anemia da carenza di ferro di varie eziologie.
2. Feracryl (Feracrylum) – contiene un sale di ferro incompleto di acidi poliacrilici. Disponibile sotto forma di lastre vetrose e fragili di colore giallo o marrone scuro. Difficile da sciogliere in acqua. Utilizzato per formare coaguli di proteine ​​nel sangue. Utilizzato come agente emostatico locale.
3. Ferrum Lek è un preparato di ferro per iniezioni endovenose e intramuscolari, prodotto in Jugoslavia. Il dosaggio del farmaco viene calcolato individualmente per ciascun paziente.
4. Haemostimulinum - è prescritto per stimolare il sanguinamento e trattare l'anemia ipocromica di varie eziologie. Disponibile sotto forma di compresse. Contiene lattato di ferro ferroso nella quantità di 0,246 grammi.

L'importanza del ferro nel corpo umano

Il ferro è una delle sostanze più importanti, senza la quale una persona non può esistere. E tutto perché il ferro è coinvolto nella produzione dei globuli rossi nel sangue, ad es. Senza di esso, la produzione di emoglobina è impossibile. Il ferro occupa un posto importante nel corpo umano, è responsabile del funzionamento di alta qualità del sistema immunitario umano ed è il principale partecipante al processo di ripristino del sangue.

Il ferro occupa solo lo 0,005-0,006% del peso di una persona e il 70% di questa sostanza è concentrata nell’emoglobina, cioè nell’emoglobina. nel sangue umano. Il ferro entra nel corpo attraverso una varietà di alimenti e non è un microelemento carente. Ma in media solo l'8% viene assorbito dal corpo ed entra nel flusso sanguigno.

Il ferro svolge molte funzioni nel corpo. Ad esempio, è il nostro “naso interno”, poiché aiuta le cellule a respirare pienamente aiutando a legare l’ossigeno ai globuli rossi nel sangue. Questa sostanza tende ad accumularsi nell'organismo, quindi può essere utilizzata quando il corpo ne ha bisogno, proteggendo così una persona dall'anemia.

Il ferro supporta anche la funzione tiroidea. Inoltre, questa sostanza protegge il corpo dalle sostanze irritanti e dalla “spazzatura”, distruggendole ed eliminandole, un processo chiamato fagocitosi. I fagociti sono cellule progettate per combattere le sostanze estranee; queste cellule sono responsabili della resistenza del corpo umano ai batteri e alle malattie da essi causate.

Grazie alla presenza di ferro nel corpo umano, tutte le sostanze tossiche e altre sostanze nocive vengono rimosse da esso, l'aspetto generale della pelle migliora, i capelli diventano forti e lucenti e le unghie hanno meno probabilità di essere danneggiate. È con il suo aiuto che si controlla il colesterolo, si scambia energia nelle cellule e si rallenta la formazione di radicali liberi.

La quantità di ferro che entra nel corpo umano insieme al cibo dovrebbe essere sufficiente per funzionare attivamente. Ma il problema principale è che questo microelemento non viene assorbito allo stesso modo. Ad esempio, il ferro ottenuto dalla carne non viene assorbito facilmente nel corpo umano, ma quello ottenuto dalla radice di sedano è molto più veloce.

Affinché il ferro venga assorbito meglio, è necessario supportarlo con le vitamine B e C. Alcuni gruppi di acidi ne inibiscono l'assorbimento.
I bambini che soffrono di diminuzione dell'appetito, disturbi del sonno e anemia non ricevono la loro dose di ferro, quindi la loro dieta dovrebbe includere più alimenti contenenti ferro e, in casi estremi, farmaci.

Dose giornaliera di ferro nel corpo umano

La carenza di ferro è più comune nelle donne incinte, negli anziani o nei bambini piccoli. Nelle persone anziane viene assorbito peggio e più a lungo.
Le donne perdono circa 30 milligrammi di ferro ogni giorno durante il ciclo mestruale e anche questa sostanza lascia il corpo umano insieme al sanguinamento.

Secondo l'Institute of Nutrition, la dose giornaliera di ferro è la stessa sia per gli adulti che per i bambini ed è pari a 15 mg al giorno. Sebbene le opinioni di molti scienziati su questo argomento differiscano, poiché il processo di assimilazione avviene in modo diverso in tutti gli organismi e dipende da molti fattori: dal sesso e dall'età alla posizione geografica di una persona.

Ad esempio, a seconda dell’età, le donne dovrebbero assumere quantità diverse di ferro ogni giorno:

Donne dai 19 ai 51 anni - 18 mg;
donne sopra i 51 anni - 8 mg;
donne incinte - 20 mg.

Interazione del ferro con altre sostanze

Fragole, aneto e cipolle, arance e altri agrumi, con il loro contenuto di vitamina C, possono aiutare l'assorbimento del ferro più velocemente.

Va notato che il ferro, che si trova negli alimenti vegetali, viene assorbito più velocemente se insieme ad esso si consumano prodotti di origine animale. Mangiare solo cibi naturali, scegliendo quelli con livelli di ferro sufficientemente alti e integrandoli con vitamine C e B.

E l'unione più nobile di ferro e agrumi è nelle erbe fresche: aneto, prezzemolo, ecc.

Non è consigliabile assumere farmaci contenenti ferro con latticini, tè o caffè. Devi anche sapere che il ferro interferisce con l'assorbimento del cromo e, a loro volta, la vitamina E, i fosfati, lo zinco e il rame non funzionano bene insieme a questa sostanza.

Mancanza di ferro nel corpo umano

La carenza di ferro si verifica durante vari sanguinamenti, durante operazioni e ferite. Nelle donne la carenza di ferro può verificarsi durante la gravidanza, l'allattamento e durante il ciclo mestruale. Una carenza di questo microelemento porta anche ad una ridotta respirazione delle cellule del corpo.

Mangiare dolci e prodotti da forno riduce anche i livelli di ferro nel corpo. Inoltre, anche un'alimentazione squilibrata e tutti i tipi di diete influiscono direttamente sulla mancanza di ferro nel corpo.

La carenza di ferro porta a disturbi del sonno, rapido affaticamento, brividi, scarsa attenzione, perdita di prestazioni, deterioramento dell'aspetto generale delle unghie, eccessiva irritabilità e dolori frequenti in tutto il corpo.

Ferro in eccesso nel corpo

Non è un segreto che la mancanza di ferro nel corpo sia dannosa, ma il suo eccesso è ancora peggio. Il ferro è responsabile della maggior parte dei processi nel corpo umano; supporta il sistema immunitario, fa respirare le cellule dei tessuti e purifica il nostro corpo dalle sostanze tossiche e nocive. Ma quando c'è un eccesso di ferro nel corpo, può verificarsi una reazione di ossidazione e la comparsa della “ruggine”, che distrugge i tessuti viventi del corpo umano.

L'eccesso di ferro nel corpo può apparire a causa della scarsa ecologia. Vivendo in città, le persone respirano i gas di scarico ogni giorno e il corpo sperimenta la carenza di ossigeno. Ciò stimola il corpo a produrre più emoglobina, che contiene ferro, per legare l'ossigeno.

Le donne sono meno suscettibili a questo. Durante i cicli mestruali perdono quantità significative di ferro attraverso il sangue. Ma dopo la menopausa diventano vulnerabili quanto gli uomini.

Se c'è un eccesso di ferro nel corpo umano, i suoi sintomi sono simili a quelli dell'epatite:

Giallo della pelle;
prurito;
cambiamento delle dimensioni del fegato.

Anche il ritmo cardiaco viene interrotto, le persone perdono peso e sembrano malsane. L'eccesso di ferro complica il decorso delle malattie di Parkinson e di Alzheimer e provoca il cancro all'intestino, ai polmoni e al fegato.

Le persone con alti livelli di ferro nel corpo devono ricordare che le vitamine C e B stimolano l’assorbimento del ferro. Eliminare un eccesso di questo microelemento è molte volte più difficile che affrontare una carenza.

E il modo più efficace per riportarne il livello alla normalità è una dieta corretta, equilibrata e sana.

Alimenti ricchi di ferro
(mcg per 100 g di prodotto)

Pistacchi 60 mcg
Spinaci 13,51 mcg
Lenticchie 11,8 mcg
Piselli 9,4 mcg
Grano saraceno verde 8,3 mcg
Orzo 7,4 mcg
Fegato di manzo 7 mcg
Farina d'avena 5,5 mcg
Grano 5,4 mcg
Arachidi 5 mcg
Anacardi 3,8 mcg
Mais 3,7 mcg
Pinoli 3 mcg

Ferro- uno degli elementi più antichi, ottenuto dai minerali di ematite, minerale di ferro bruno e magnetite. Gli egiziani lo chiamavano benipet (metallo celeste), in Grecia - zido (luminare o stella), perché. Nei tempi antichi veniva utilizzato il metallo meteoritico. E gli indigeni del Nord America, fino alla scoperta del continente, lavoravano proprio il ferro “celeste”, senza nemmeno sapere della possibilità di estrarlo dal minerale.

Un'altra teoria per il nome cosmico era il fatto che a quel tempo (circa 200 anni fa) si conoscevano solo sette metalli, paragonati a sette pianeti. Quindi il ferro era un simbolo del pianeta Mercurio, e in seguito fu associato a Marte a causa della tonalità rossa dei minerali (vedi foto). Il nome latino Ferrum (duro, forte) è diventato internazionale e ufficiale.

Oltre alla produzione di articoli per la casa, il ferro come elemento è molto utile per la vita del corpo umano.

L'azione del ferro e il suo ruolo nell'organismo

L'azione di un macroelemento è determinata principalmente dalla sua concentrazione nel sangue. Circa il 70% è costituito da emoglobina e mioglobina. La quantità rimanente è distribuita nel fegato, nel midollo osseo e nella milza.

In breve, nel corpo questo elemento influenza i seguenti processi:

• inoltre, formazione di emoglobina e mioglobina nel sangue È il ferro che colora il sangue rosso;
• grazie alle sue proprietà ossidanti, reagisce facilmente con l'ossigeno, consegnandolo così ai tessuti e agli organi;
• partecipa al metabolismo intracellulare e alla formazione del sangue;
• neutralizza le tossine nel fegato;
• garantisce l'attività dell'interferone, una proteina rilasciata quando una cellula viene infettata da un virus;
• partecipa a garantire il funzionamento della ghiandola tiroidea;
• assicura l'assorbimento delle vitamine del gruppo B;
• è uno dei componenti della bellezza: migliora l'aspetto e la struttura di capelli, unghie e pelle;
• resiste allo sviluppo dell'anemia;
• controlla la normalizzazione della crescita durante l'infanzia.

Perché una quantità così piccola di un elemento è in grado di avere un impatto così enorme e di svolgere un ruolo così significativo nel corpo umano? Come è già noto, la maggior parte della quantità totale dell'elemento fa parte degli enzimi del sangue: emoglobina e mioglobina. È grazie alla presenza del ferro che il primo di essi è in grado di saturare il sangue di ossigeno. Inoltre, in questa forma, il ferrum reagisce con l'ossigeno cento volte più attivamente di qualsiasi composto biologicamente attivo esistente. Allo stesso tempo, l'emoglobina rimuove l'anidride carbonica trasformata. Pertanto, qualsiasi atleta deve garantire la quantità necessaria dell'elemento nel sangue in modo che durante l'allenamento attivo le cellule siano completamente sature di ossigeno. Anche se ciò non impedirà a nessuna persona di vivere una vita attiva.

Ma la mioglobina svolge funzioni simili per il tessuto muscolare, grazie alle quali si sviluppa la resistenza. Quindi il nome "forte" non gli è stato dato invano. Crea un apporto di ossigeno nel corpo, grazie al quale non puoi respirare sott'acqua per molto tempo.

Il macronutriente entra nel nostro corpo solo con il cibo. E oggi è proprio questo il principale fornitore di ossigeno alle nostre cellule, perché la pelle è quasi sempre nascosta sotto abiti di non ottima qualità, beviamo poca acqua, e mangiamo anche cibi preparati in modo tale da essere privati ​​sia di vitamine e ossigeno.

A proposito, la causa principale del cancro è la carenza di ossigeno e l'accumulo di monossido di carbonio tossico nelle cellule. Senza la presenza di ferro, le cellule del sangue non possono formarsi e, a loro volta, non possono fornire energia e materiali da costruzione. Inoltre, tutti questi processi possono avvenire già nella fase embrionale.

L'anemia si sviluppa molto rapidamente, soprattutto se, oltre al ferro, mancano le vitamine B e C, che aiutano l'assorbimento del ferro. Quelli. Ne risulta una doppia carenza: entra poco ferro e quello che entra non può essere assorbito.

Oltre al monossido di carbonio, i leucociti producono perossido di idrogeno, che svolge una funzione utile nella formazione dell'immunità e nella distruzione di microrganismi estranei. Ma tutto ciò che è sano va bene con moderazione. Il perossido in eccesso può danneggiare i tuoi tessuti. Il ferro contenuto nell'enzima catalasi lo scompone in acqua e ossigeno.

Oltre al sistema circolatorio, l'ossigeno viene fornito al tessuto cerebrale, che inizia a morire dopo soli 5 minuti senza nutrizione. È particolarmente importante nutrire le cellule cerebrali durante il periodo di formazione.

Il corpo è in grado di proteggersi dall’eccesso di ferro; se non ce n’è bisogno, il suo assorbimento semplicemente si ferma.

Valore giornaliero (fabbisogno dell'elemento per uomini, donne e bambini)

La dose giornaliera del macronutriente è di 18 mg per le donne sotto i 50 anni e di 9 mg per gli uomini sotto i 50 anni. Perché tale differenza? Le donne perdono una certa quantità di questo elemento benefico ogni mese durante le mestruazioni. Le donne e gli uomini sopra i 50 anni necessitano di 8 mg. Per le donne incinte, la norma è di 27 mg e durante l'allattamento 9-10 mg.

I bambini, a seconda dell'età, avranno bisogno di 7-15 mg, con le quantità maggiori necessarie ai neonati durante lo sviluppo delle cellule cerebrali e agli adolescenti.

C'è un altro gruppo di persone che necessitano di grandi dosi di ferro: gli atleti. Quindi, a seconda del tipo di sport, è necessario reintegrare le perdite nell'ordine di 25-45 mg al giorno. Inoltre, chiunque segua diete o restrizioni dietetiche dovrebbe prendersi cura di vitamine ed elementi aggiuntivi, in particolare del ferro.

I neonati ricevono tutta la quantità necessaria di macronutrienti con il latte materno, a condizione che la madre mangi bene durante l'allattamento.

Non dimenticare che ogni giorno se ne perdono grandi quantità a causa della caduta dei capelli, della perdita di cellule della pelle e del sudore.

Mancanza (carenza) di ferro nel corpo

Una carenza di macronutrienti si verifica quando meno di 1 mg al giorno entra nel corpo. Le ragioni sono molteplici: dieta, vegetarianismo, alimentazione squilibrata soprattutto durante allenamenti intensi, gravidanza e allattamento. La causa potrebbe essere un'eccessiva perdita di sangue dovuta a lesioni, interventi chirurgici o donazioni. La carenza si verifica anche quando l'assorbimento dell'elemento è compromesso a causa di malattie dello stomaco e dell'intestino (gastriti, disbatteriosi), elmintiasi, neoplasie e squilibrio della tiroide. I livelli di ferro dipendono fortemente dalle interazioni con altre sostanze, quindi può verificarsi una carenza con un eccesso di retinolo (vitamina E), calcio, zinco e fosfati e una mancanza di acido ascorbico.

La quantità principale di ferro può essere fornita al corpo solo attraverso il cibo, quindi dovresti trattare questo fatto con grande attenzione. La presenza di una grande quantità di pane (soprattutto bianco), patate e cereali in assenza di prodotti biologici porterà ad una carenza di macronutrienti utili. Vale la pena considerare che il nostro organismo è in grado di assorbire solo un decimo del ferro dagli alimenti, soprattutto in assenza di vitamina C.

Come si è scoperto, durante la ricerca, gli scienziati hanno scoperto che la nutrizione moderna (dolci, prodotti farinacei, gelati, carne affumicata e cibo in scatola) può privare completamente il corpo di tutti gli elementi utili, inoltre, saturandolo con fosfati tossici. Lo stesso vale per il pane bianco, perché la farina raffinata contiene 4 volte meno ferro della farina integrale.

Un allenamento intenso porta ad un consumo eccessivo di ferro, ma i sintomi sono raramente evidenti negli atleti professionisti, perché grazie ad un approccio globale alla nutrizione e agli integratori alimentari. Una bassa attività, stranamente, può anche portare a una carenza, perché in questo caso la respirazione cellulare fallisce.

L'Organizzazione Mondiale della Sanità è recentemente diventata molto preoccupata per la crescente incidenza dell'anemia in molte regioni. Gli scienziati associano questo fenomeno alla carenza di ferro e ai problemi relativi al suo assorbimento dal cibo. Pertanto, oggi il compito è trovare modi per arricchire gli alimenti con il ferro.

La carenza di ferro porta ai seguenti problemi e malattie:

• disturbi neurologici: irascibilità, squilibrio, tachicardia, mal di testa e dolore cardiaco;
• geofagia – il desiderio di mangiare sostanze come gesso, sabbia, terra (particolarmente osservato nei bambini e nelle donne incinte);
• perdita del gusto dovuta all'atrofia delle papille sulla lingua;
• compromissione delle prestazioni del tratto gastrointestinale;
• pallore, debolezza muscolare, costante sensazione di stanchezza;
• compromissione della memoria e diminuzione della concentrazione;
• soppressione del sistema immunitario e aumento del numero di malattie ad esso associate;
• deformazione delle unghie e caduta dei capelli, comparsa di rughe;
• problemi con lo sviluppo dei bambini (fisico e mentale);
• rischio di sviluppare vari tumori;
• Anemia da carenza di ferro.

Ferro in eccesso

L'eccesso di ferro è possibile a causa dell'elevato assorbimento nel tratto digestivo, di alti livelli di ferro negli alimenti (ad esempio acqua) o di un consumo eccessivo di preparati contenenti ferro. Anche le malattie del pancreas e del fegato, inclusa la dipendenza da alcol, contribuiscono all'accumulo dell'elemento.

È necessario ricordare che la dose diventa tossica quando vengono assorbiti 200 mg e può diventare letale se consumata tra 7 e 35 grammi.

Le complicazioni possono essere gravi:

Esternamente, un eccesso di ferro può assomigliare allo sviluppo di ittero (epatite A) - una tinta gialla sulla pelle e sulla bocca, prurito e ingrossamento del fegato. Ma la diagnosi può essere fatta solo dopo un'analisi biochimica.

Superare la quantità di ferro richiesta non è consigliabile per le persone che soffrono di artrite reumatoide a causa dell'elevata probabilità di gonfiore e infiammazione delle articolazioni.

Fonti nel cibo

Gli alimenti ricchi di ferro sono principalmente di origine animale. Si tratta di maiale, agnello, manzo, pollame, pesce, fegato, uova e frutti di mare. Ma per ottenere il massimo beneficio, prova a combinare tale cibo (per lo più trattato termicamente) con prodotti vegetali e in una combinazione da uno a tre. Perché i microelementi vengono assorbiti solo in composti organici e non vengono assorbiti senza vitamine.

Molto ferro si trova nei fagioli, nei legumi, nel grano saraceno, nelle mele, nelle pere, negli spinaci, nella crusca e nei prodotti a base di farina integrale. Nonostante i danni dei dolci, alcuni di essi possono anche essere utili, come l'halva e il cioccolato fondente. Ma tutto dovrebbe essere moderato. E la melassa, che è un sottoprodotto della produzione dello zucchero, è considerata la più ricca di elementi utili.

Dovresti anche consumare noci, semi di zucca e di girasole, noci e albicocche secche. Pochi sanno che l'ortica ordinaria è fonte di grandi quantità di sali minerali e aminoacidi. Fin dall'antichità è stato un ottimo rimedio contro l'anemia.

Regole fondamentali per evitare la carenza di ferro: i prodotti devono essere naturali, non raffinati, e bisogna consumare anche vitamine C e B12, che favoriscono l'assorbimento del ferro. Anche gli aiutanti sono manganese, rame e cobalto.

Ma le bevande contenenti composti polifenolici (tè, caffè) e il latte ne sopprimono l'effetto, così come gli elementi zinco, calcio e fosforo. Prova a sostituire le bevande sopra indicate con un bicchiere di succo naturale. Il consumo di prodotti semilavorati (cibo in scatola, salsicce) dovrebbe essere limitato a causa dell'alto contenuto di proteine ​​di soia, che inibiscono l'effetto del ferro.

Preparati contenenti l'elemento

I preparati di ferro si dividono in orali e parenterali. I primi vengono prodotti sotto forma di solfati, gluconati e fumarati e vengono utilizzati se non si verificano disturbi al tratto gastrointestinale. L'assorbimento avviene abbastanza rapidamente. Non sono necessari supplementi di acido ascorbico e altri additivi, poiché l'assorbimento avviene molto rapidamente nel duodeno. Durante l'assunzione di farmaci possono verificarsi effetti collaterali come nausea, crampi e mal di stomaco, stitichezza o diarrea e le feci diventano nere.

Se per vari motivi l'assunzione di farmaci per via orale è impossibile, vengono prescritte iniezioni intramuscolari o infusioni endovenose. Ciò avviene raramente a causa del gran numero di reazioni avverse: mal di testa e vertigini, vomito, arrossamento e colorazione della pelle nel sito di iniezione, orticaria, problemi ai bronchi e persino shock anafilattico.

Le prescrizioni di tali farmaci possono essere effettuate rigorosamente secondo le raccomandazioni di medici e specialisti.

Indicazioni per la prescrizione e l'uso

Le indicazioni per la prescrizione di un macronutriente sono utilizzate principalmente per il trattamento dell'anemia causata da carenza di ferro e concomitanti malattie del sangue. Ecco i principali:

• violazione dell'assorbimento di un elemento dal cibo nell'intestino;
• con ulcere gastriche pronunciate;
• anemia da carenza di ferro, soprattutto se è necessario un intervento chirurgico.

Controindicazioni all'assunzione dei farmaci sono l'emocromatosi e l'emosiderosi (alti livelli di deposizione di ferro nei tessuti e negli organi), vari tipi di anemia (aplastica, emolitica, sideroblastica), avvelenamento da piombo, ipersensibilità individuale ai sali di ferro.

La somministrazione parenterale è vietata anche in caso di grave insufficienza coronarica, reazioni allergiche, epatite, pielonefrite e altre malattie renali ed epatiche.

Non per niente il ferro è incluso nell'elenco dei microelementi vitali: ce n'è pochissimo nel nostro organismo, ma senza di esso sarebbe impossibile svolgere molte funzioni. E la funzione principale del ferro è quella di partecipare alla “nascita” dei globuli rossi (eritrociti) e bianchi (linfociti). I globuli rossi contengono emoglobina, un trasportatore di ossigeno, e i linfociti sono responsabili dell'immunità, cioè senza ferro, le nostre cellule rimarrebbero senza ossigeno e il corpo avrebbe un'immunità ridotta. Inoltre, il ferro fa parte degli enzimi antiossidanti (catalasi e perossidasi), che proteggono le cellule dagli effetti distruttivi dei prodotti di ossidazione. Senza ferro, la ghiandola tiroidea e il sistema nervoso centrale non possono funzionare pienamente.

Probabilmente anche i bambini sanno che con bassi livelli di ferro si sviluppa l'anemia da carenza di ferro: anemia. Ma non credo che tutti conoscano le conseguenze di questa carenza. Con l'anemia, non solo diminuisce la quantità di emoglobina, ma anche i globuli rossi e i linfociti, l'immunità diminuisce e aumenta il rischio di malattie infettive. La crescita e lo sviluppo mentale dei bambini sono ritardati, gli adulti avvertono una stanchezza costante, iniziano i problemi con la pelle e le mucose, la cavità orale, il tratto gastrointestinale e il tratto respiratorio diventano vulnerabili, il che può essere una delle cause di dermatite, eczema, rinite, gastrite, eccetera. .

Ma capita spesso che una persona riceva abbastanza ferro, ma soffra comunque di anemia. Ciò accade quando vi è una carenza di vitamine coinvolte nell'emopoiesi, in particolare vitamine B6, B12 e acido folico. In questi casi si parla di anemia B6-dipendente, B12-dipendente o folato-dipendente.

Di quanto ferro ha bisogno una persona? Per evitare l'anemia, è sufficiente che un uomo adulto ricostituisca le sue perdite quotidiane, che si verificano principalmente a causa della costante esfoliazione delle cellule nella mucosa del tratto gastrointestinale (si rinnova ogni 2-3 giorni). Le perdite stesse ammontano in media a 1 mg di ferro al giorno, ma per reintegrare questa quantità il corpo deve riceverne molto di più. Il fatto è che di tutto il ferro che entra nel corpo, in media viene assorbito solo il 10%. Pertanto, per assorbire 1 mg, è necessario assumere 10 mg di ferro da alimenti diversi. Questa è la norma per un uomo adulto. Ma dobbiamo anche tener conto del fatto che in alcune forme il ferro non viene affatto assorbito (di questo parleremo più avanti).

Le donne in età fertile necessitano di molto più ferro rispetto agli uomini. Questo potrebbe essere il motivo per cui circa il 30% delle donne presenta una qualche forma di carenza di ferro. Secondo gli standard russi, una donna non incinta ha bisogno di ricevere 18 mg di ferro al giorno. Questo perché le donne perdono regolarmente quantità significative di ferro durante le mestruazioni. E durante la gravidanza il ferro è ancora più necessario.

Il corpo di un bambino ha bisogno di ferro non solo per l'ematopoiesi, ma anche per la formazione dei tessuti in crescita, quindi i bambini hanno bisogno di ferro (per 1 kg di peso) più degli adulti. Secondo i pediatri, nel nostro Paese circa il 50-60% dei bambini in età prescolare e un terzo degli scolari soffrono di carenza di ferro.

Una delle principali cause della carenza di ferro nei bambini è, ovviamente, la cattiva alimentazione. Quasi due terzi dei bambini mangiano principalmente farina e latticini, che contengono poco ferro. Carne, legumi e cereali integrali costituiscono solo una piccola parte della loro dieta. Da qui i frequenti raffreddori infantili, causati da un sistema immunitario indebolito che non riesce a far fronte alla produzione di anticorpi sufficienti.

Esistono due tipi di ferro: eme (parte dell'emoglobina) e non eme . Il ferro eme si trova nella carne (soprattutto in grande quantità nel fegato e nei reni), il ferro non eme si trova negli alimenti vegetali. Se il ferro eme viene assorbito quasi completamente, potrebbero verificarsi problemi con l'assorbimento del ferro non eme. Affinché il corpo lo assimili meglio, deve essere bivalente; il trivalente non viene assorbito affatto, cioè non ha senso cercare di succhiare le unghie, o "mordere" cucchiai e forchette di ferro nel corpo non lo faranno più Essere possibile! E per convertire il ferro ferrico in ferro ferroso è necessario un agente riducente. Il suo ruolo è svolto dalla vitamina C (acido ascorbico). Inoltre, l'eccesso di calcio (ad esempio latte), l'eccesso di tannini (tè, caffè, vino rosso, cacao, Coca-Cola) compromettono l'assorbimento del ferro. Alcuni alimenti (ad esempio contenenti fitina e varie fibre alimentari) “legano” il ferro e lo rimuovono dal corpo attraverso l'intestino. Nei prodotti raffinati (raffinati o sottoposti a lavorazione culinaria a lungo termine), in primo luogo, c'è troppo poco ferro e, in secondo luogo, si formano composti scarsamente solubili con ferro.

Da tutto ciò possiamo trarre due conclusioni principali:

• Il modo più veloce per reintegrare la carenza di ferro nel corpo è ottenerlo da cibi a base di carne;
• I vegetariani dovrebbero assicurarsi che la loro dieta includa cibi ricchi di vitamina C.

Tra gli alimenti vegetali, quelli più ricchi di ferro sono i legumi (fagioli, soia), i cereali integrali (soprattutto grano saraceno) e le verdure (soprattutto prezzemolo e ortica). Ma i legumi contengono troppo poca vitamina C, quindi per un migliore assorbimento del ferro che contengono, devono essere combinati con frutta e verdura ricche di vitamina C. Il ferro delle verdure e dei cereali viene assorbito meglio, poiché contengono abbastanza vitamina C.

Spesso si sente dire: "Per aumentare l'emoglobina bisogna mangiare mele, melograni, caviale nero..." Tuttavia, come ora capisci, gli alimenti migliori per curare l'anemia sono la carne e il fegato!

Una persona che non è vegetariana può ottenere fino al 20% di ferro dalla carne.
cibo e solo il 6% circa proviene dalle piante (ecco perché considerano l’assorbimento medio del ferro pari al 10%).

Da tutto ciò ne consegue che la dieta dovrebbe contenere non solo alimenti ricchi di ferro, ma anche alimenti che ne aiutino l'assorbimento. Innanzitutto quelli che contengono molte vitamine C e del gruppo B. I migliori fornitori di vitamina C sono la rosa canina, gli agrumi e l'olivello spinoso. Si consiglia di abbinarli a quelli ricchi di vitamina P e bioflavonoidi. Si possono ottenere dal grano saraceno (vitamina P come rutina) e dalla membrana sottocutanea bianca degli agrumi (vitamina P come citrino). Un'ottima fonte di vitamine del gruppo B sono i prodotti integrali, il grano germogliato, la crusca e il lievito.

Va ricordato che gli alimenti non riscaldati contenenti ferro di origine vegetale forniscono ferro organico, il cui assorbimento è molte volte migliore rispetto agli alimenti trasformati.

Fabbisogno fisiologico di ferro, mcg al giorno:

Le raccomandazioni metodologiche MP 2.3.1.2432-08 sulle norme dei bisogni fisiologici di energia e sostanze nutritive per vari gruppi della popolazione della Federazione Russa del 18 dicembre 2008 forniscono i seguenti dati:

Non è stato stabilito il livello massimo consentito di assunzione di ferro

Prodotti ricchi di ferro, Fe

Nome del prodotto	Ferro, Fe, mg	%RSP
Noce moscata	60	400%
Pistacchi	60	400%
Halva, tahini	50,1	334%
Senape in polvere	40	266,7%
Nocciola	36	240%
Halva, vaniglia di girasole	33,2	221,3%
Sangue di maiale, secco	30	200%
Semi di senape	25	166,7%
Porcini secchi	23,6	157,3%
Polvere di cacao	22	146,7%
Fegato di maiale	20,2	134,7%
Fegato di pollo	17,5	116,7%
seme di sesamo	16	106,7%
Cavolo di mare	16	106,7%
Massa di cacao	14,7	98%
Crusca di frumento	14	93,3%
Spratto	14	93,3%
Spinaci	13,51	90,1%
Tuorlo d'uovo di gallina, secco	12,5	83,3%
Lenticchie, grano	11,8	78,7%
Zafferano	11,1	74%
Vongola Rapana	11	73,3%
Agnello facile	10,2	68%
Concentrato di fosfatide di soia	10	66,7%
seme di papavero	10	66,7%
Seme di cotone	10	66,7%
Polmoni di manzo	10	66,7%
Carne di pinnipede	9,9	66%
Soia, grano	9,7	64,7%
Farina di soia a basso contenuto di grassi	9,2	61,3%
Polmone di maiale	9,1	60,7%
Nocciolo di prugna	9	60%
Farina di soia non sgrassata	9	60%
Farina di soia semi-sgrassata	9	60%
Fegato di vitello	9	60%
Polvere d'uovo	8,9	59,3%
Reni di agnello	8,9	59,3%
Noccioli di zucca e semi di zucca, essiccati	8,82	58,8%
Cina	8,34	55,6%
Grano saraceno, grano alimentare	8,3	55,3%
Cracker militari fatti con farina di carta da parati	8	53,3%
Barbabietole secche	8	53,3%
Quaglia	7,5	50%
Reni di maiale	7,5	50%
Orzo, grano alimentare	7,4	49,3%
Reni di vitello	7,1	47,3%
Nocciolo di albicocca	7	46,7%
Piselli sgusciati	7	46,7%
Odore salato, Polesie	7	46,7%
Halva, cioccolato tahini	6,9	46%
Crackers militari, segale	6,9	46%
Fegato di manzo	6,9	46%
Piselli, grano	6,8	45,3%
Tuorlo d'uovo di gallina	6,7	44,7%
Chicchi di grano saraceno	6,7	44,7%
Cracker militari, grano 2 gradi	6,5	43,3%
Fegato di agnello	6,4	42,7%
Semi di colza	6,3	42%
Paté di fegato	6,3	42%
ostrica	6,2	41,3%
Semi di girasole	6,1	40,7%
Caffè istantaneo	6,1	40,7%
Glassa al cioccolato	6	40%
Miscuglio	6	40%
Mele secche	6	40%
Lingua di manzo in gelatina	6	40%

La carenza di ferro è la forma più comune di carenza di nutrienti. La malattia è più spesso osservata tra le donne incinte e i bambini piccoli. Non assumerne abbastanza di questo oligoelemento può portare ad anemia da carenza di ferro e renderti più suscettibile a malattie e infezioni. Inoltre, può anche innescare un travaglio prematuro nelle donne in gravidanza.

Il ruolo principale del ferro nel corpo è trasportare l'ossigeno in tutto il corpo. Agisce come uno dei componenti principali di una sostanza chimica chiamata emoglobina, che trasporta l'ossigeno dai polmoni a tutte le parti del corpo. Il ferro si accumula principalmente nel nostro fegato e nei muscoli.

Si trova in molti alimenti e si presenta in due forme: eme e non-eme. Il primo tipo viene assorbito meglio dall'organismo ed è presente negli alimenti di origine animale. Questi sono pesce, pollame e carne. Agnello, manzo e maiale dovrebbero essere sufficienti nella dieta quotidiana per il normale funzionamento del corpo. Il ferro non eme si trova principalmente in fonti vegetali come fagioli, legumi e verdure a foglia verde, nonché in alcuni frutti (contenuto: ferro combinato con vitamina C).

Mantenere l'equilibrio del ferro nel corpo

Per mantenere l'equilibrio di questo oligoelemento nel corpo, è necessario reintegrare con la nutrizione la quantità che viene persa quotidianamente. Lascia il corpo negli escrementi, nell'urina, nelle particelle di pelle, nel sudore, nei capelli e nelle unghie. Anche le donne perdono ferro durante le mestruazioni, quindi hanno bisogno di più minerali nella loro dieta. Inoltre, ogni persona ha bisogno di una quantità sufficiente di questa sostanza nella propria dieta quotidiana per mantenerne livelli adeguati a lungo termine.

Quando il corpo non riceve la dose necessaria di ferro, le sue riserve nel corpo diminuiscono gradualmente. Se ciò continua per un lungo periodo, può svilupparsi un’anemia da carenza di ferro.

Fonti di ferro nella dieta

La quantità di ferro necessaria dipende dalla tua età e dal sesso. Le migliori fonti di questo elemento sono costituite da prodotti animali. Questo è principalmente il fegato. Tuttavia, è possibile ottenere una buona quantità di sostanza da fonti non animali.

Quindi quanto dovresti assumere questo micronutriente al giorno? Le donne di età compresa tra 19 e 50 anni dovrebbero consumare 18 mg di ferro al giorno (e fino a 27 mg in più se sono incinte), mentre gli uomini di questa età ne necessitano solo 8 mg.

Come dicono i medici, nella dieta ci sono due tipi di ferro: da fonti animali e vegetali. È molto importante che entrambi i tipi siano costantemente presenti nella dieta. Per garantire ciò su base continuativa, è necessario sapere molto. Qual è il loro elenco approssimativo?

Fegato

Gli organi animali come il fegato e le frattaglie sono alcune delle migliori fonti di ferro, con l'ulteriore vantaggio di contenere altri minerali, vitamine e proteine. Il fegato di manzo ha un contenuto incredibilmente elevato di questo microelemento: quasi 5 mg per fetta. Una porzione di questo prodotto fornisce più di un quarto del fabbisogno giornaliero di ferro di una donna adulta. Anche il fegato di maiale è una buona scelta perché contiene molta vitamina C. Inoltre, ha un sapore più tenero e morbido, il che offre grandi opportunità per la fantasia culinaria.

Tuttavia, tieni presente che il fegato di manzo o di maiale dovrebbe essere consumato con moderazione perché questo prodotto è ricco di colesterolo. Anche le donne incinte dovrebbero limitare la quantità di fegato nella loro dieta, perché livelli troppo elevati di vitamina A contenuta in questo prodotto possono causare difetti alla nascita nel bambino.

Se non sei un fan degli organi, sentiti libero di mangiare altre proteine ​​animali, come i tuorli d'uovo (che contengono 3 milligrammi di ferro per mezza tazza) o la carne rossa. L'agnello o il manzo saranno sufficienti per mantenere l'emoglobina. Questi prodotti contengono da 2 a 3 mg di oligoelementi per 100 grammi.

Frutti di mare

Alimenti come i frutti di mare ti aiuteranno anche a ottenere molti micronutrienti essenziali. (ad esempio, cozze o ostriche) e i calamari sono alimenti che contengono molto ferro, oltre a zinco e vitamina B12. Un'ostrica mangiata fornisce da 3 a 5 mg di questa sostanza. Pertanto, dopo aver gustato un piatto di questa prelibatezza a base di pesce, supererai il tuo fabbisogno giornaliero di questo microelemento.

Se ostriche, cozze e altri crostacei non possono essere inclusi nel normale menu giornaliero, sostituiscili con altri prodotti ittici che contengono grandi quantità di ferro. Ad esempio, anche l'eglefino, il salmone e il tonno sono buone fonti di micronutrienti, sebbene non siano buoni quanto i crostacei.

Ceci

Questo legume è efficace nel fornire ferro al tuo corpo (5 mg di ferro per tazza) e offre una grande dose di proteine. Questa circostanza rende i ceci un'opzione ideale per i vegetariani. Questo prodotto è una gustosa aggiunta alle insalate e ai primi piatti, ed è anche un buon ingrediente per sughi composti come le salse.

Se non sei un fan dei piatti complessi, ma vuoi mangiare regolarmente cibi che contengono molto ferro, puoi preparare il tuo hummus fatto in casa.

Muesli e porridge integrali

Ti piacciono i cereali a colazione? Questa è una scelta eccellente che ti permetterà di iniziare ogni giornata con tutti i microelementi e le vitamine benefici. Prima dell'acquisto assicuratevi di leggere l'etichetta del prodotto e di controllarne la composizione chimica. Alcuni tipi di muesli forniscono dal 90 al 100% del fabbisogno giornaliero di ferro insieme ad altre vitamine e minerali (fibre, zinco, calcio e vitamine del gruppo B).

Semi di zucca

Sapevi che questo popolare spuntino autunnale è molto ricco di ferro? Un bicchiere di semi interi contiene più di 2 mg di ferro, mentre un bicchiere di semi sbucciati contiene già 10 mg della sostanza. In altre parole, è un ottimo ingrediente per una vasta gamma di piatti, apportando benefici. I semi hanno un ottimo sapore e si combinano facilmente con altri alimenti, quindi vengono spesso aggiunti al pane o ai panini o come ingrediente croccante nelle insalate. I medici consigliano di acquistare quelli fritti non salati e di tenerli a portata di mano come spuntino veloce e salutare.

Semi di soia

Mezza tazza di questo legume contiene più di 4 mg di ferro. È anche un'ottima fonte di nutrienti essenziali come il rame, che aiuta a mantenere i vasi sanguigni e il sistema immunitario, e il manganese, un nutriente essenziale coinvolto nella maggior parte dei processi chimici del corpo. Inoltre, sono ricchi di proteine ​​e fibre e contengono anche molte vitamine e aminoacidi.

I nutrizionisti consigliano di aggiungere la soia ai piatti di verdure miste. Costituiscono anche una gustosa aggiunta ai primi piatti. Se lo si desidera, possono essere consumati da soli, semplicemente cosparsi con una piccola quantità di sale marino.

Fagioli

I fagioli di tutte le varietà sono un'ottima fonte di ferro e contengono da 3 a 7 mg di sostanza per tazza. Quando si scelgono alimenti che contengono grandi quantità di ferro, molte persone pensano a come consumarli. I fagioli non pongono questo problema. Può essere combinato con alimenti come cavoli, peperoni, broccoli, cavolfiori, che sono ricchi di vitamina C. Questo è un nutriente che favorisce l'assorbimento del ferro nel corpo. Potete anche aggiungere i fagioli all'insalata, frullarli e mangiarli con verdure crude o aggiungerli alla zuppa. Le possibilità sono quasi infinite!

Lenticchie

Questo è un altro tipo di legume ad alto contenuto di ferro. Le lenticchie cotte offrono fino a 6 mg (o più) di micronutrienti per tazza. È anche ricco di fibre, che ti saziano rapidamente, abbassano il colesterolo e aiutano anche a mantenere i livelli di zucchero nel sangue. Questo prodotto è anche un ingrediente da cucina estremamente versatile e può essere aggiunto a quasi tutti i piatti, dalle zuppe e insalate agli hamburger e altri fast food.

Spinaci

Gli spinaci dovrebbero essere inclusi negli alimenti elencati che contengono ferro (il cui elenco è presentato nell'articolo). Sia gli alimenti crudi che quelli cotti sono ottime fonti di micronutrienti. Allo stesso tempo, mangiare spinaci aiuta il corpo ad assorbire più facilmente i nutrienti. Un solo bicchiere di prodotto cotto fornisce all'organismo 6 mg di ferro, oltre a tante fibre, proteine, calcio e vitamine A ed E.

Anche se queste foglie verdi non piacciono a molti, soprattutto ai bambini, possono essere aggiunte a vari piatti complessi come ingrediente segreto. Ciò è particolarmente utile in combinazione con cibi ricchi di vitamina C. Per i bambini si può preparare una frittata con spinaci tritati finemente o lasagne di verdure.

Sesamo

I semi di sesamo hanno un gradevole sapore di nocciola e sono un'ottima fonte di ferro. Si tratta di semi che contengono 20 mg di ferro per bicchiere di prodotto. Sono anche ricchi di nutrienti essenziali come fosforo, rame, vitamina E e zinco. Il modo più semplice per includere i semi nella vostra dieta è aggiungerli alla vostra insalata. Ogni cucchiaio di sesamo aggiungerà più di un milligrammo di ferro alla tua dieta quotidiana. Inoltre, questi semi possono essere utilizzati in vari dolci e dessert.

Quindi, abbiamo esaminato gli alimenti che contengono grandi quantità di ferro. Non sono una grande prelibatezza e possono essere facilmente incluse nella dieta quotidiana. Tuttavia, l’elenco sopra riportato non fornisce una risposta esaustiva alla domanda su cosa contenga molto ferro. Questo oligoelemento si trova anche in molte bacche e frutti (ribes, albicocche), frutta secca (fichi, uva passa) e così via. Devi solo ricordare che la tua dieta quotidiana dovrebbe essere equilibrata.