La percentuale di grasso nel corpo di una donna è normale. Composizione corporea. Come determinare il rapporto tra grasso e massa muscolare? Sistemi elettronici di analisi della composizione corporea

Ai vecchi tempi, il ragazzo aveva un obiettivo: avere muscoli molto pompati. Ora la cosa principale è la massa corporea secca. In altre parole, la massa grassa dovrebbe essere ridotta al minimo e i muscoli dovrebbero essere chiaramente visibili. Gli standard di bellezza per il corpo maschile possono essere chiamati Cristiano Ronaldo o Brad Pitt. I muscoli sono in primo piano, non un sacco di grasso.

Ciò che un uomo deve sapere prima di iniziare a perdere peso

I chili in più non sono solo poco attraenti, ma anche pericolosi per la salute, ad esempio possono svilupparsi malattie cardiache e vascolari.

Regole di base per perdere peso per gli uomini

Ecco un elenco degli errori che molti uomini commettono quando seguono le proprie abitudini alimentari:

• Mangiano molto. Ai ragazzi viene insegnato fin dall'infanzia a mangiare molto per diventare grandi e forti. Pertanto, se la sazietà è arrivata e c'è ancora del cibo nel piatto, è necessario usare la forza di volontà per rifiutarsi di continuare il pasto.
• Hai bisogno di molte calorie. Questo mito incoraggia l'uomo a mangiare gnocchi, strutto, carne grassa, pane bianco con maionese, trascurando pesce e verdure al vapore, poiché questi ultimi non saziano così velocemente come i piatti elencati all'inizio.
• Spuntini mentre guardi la TV o il computer. La quantità di cibo consumata in una volta può essere anche superiore a un pranzo o una cena completi. Non c'è senso delle proporzioni in questo caso, poiché lo schermo assorbe tutta l'attenzione.
• Alcol. Molti uomini a cui è cresciuta la pancia da birra non pensano nemmeno che una bottiglia di birra dopo il lavoro sia un grande svantaggio per il corpo, perché l'alcol aumenta l'appetito, riducendo la sensazione di sazietà. Pertanto, insieme alle bevande alcoliche, puoi assorbire molto cibo e con esso le calorie. Inoltre, nessuno ha cancellato il contenuto calorico dell'alcol consumato.
• Gli esercizi sportivi allevieranno il peso in eccesso. Se mangi allo stesso tempo rispettando i quattro punti sopra, lo sport non ti aiuterà nella lotta contro lo stomaco. È necessario combinare attività sportiva e corretta alimentazione.

Importante! Solo una combinazione di alimentazione dietetica ed esercizi sportivi ti aiuterà a sbarazzarti dei chili in più.

Percentuale di grasso corporeo: normale per gli uomini

La percentuale di grasso nel corpo di un uomo dipende dagli obiettivi che il ragazzo si prefigge.

Importante! La quantità minima di grasso non deve essere inferiore al 2%.

I bodybuilder che si preparano per le competizioni hanno il 3-4% di grasso corporeo. In questo caso, quasi tutti i muscoli sono ricoperti da vene sporgenti, il che indica uno strato molto sottile di cellule adipose. Ma l'asticella non può essere abbassata al di sotto del 2%, altrimenti gli organi nella cavità addominale non potrebbero funzionare normalmente.

Se un uomo ha muscoli chiaramente visibili sullo stomaco, i cosiddetti cubi, i muscoli hanno bordi luminosi sul corpo, ciò indica che la quantità di grasso è del 6-7%. In questo caso, il viso sarà molto magro e le vene sporgeranno sugli arti.

È meglio che la quantità di grasso sia del 10-12%. In questo caso, i muscoli non sono disegnati in modo così chiaro, ma è chiaro che sono lì. Ad esempio, gli addominali sono chiaramente visibili e le scanalature sulle spalle e sulle braccia sono visibili.

Importante! Gli uomini con un contenuto di grassi del 10-12% sono più attraenti per le donne. Questi sono i modelli considerati ideali per la maggior parte dei ragazzi.

• Se il grasso corporeo è del 15%, l'uomo ha una figura in forma e snella. Il contorno dei muscoli è visibile, ma non c'è divisione in gruppi muscolari separati. Anche se i solchi non sono così chiaramente visibili, perché sono ricoperti da una piccola quantità di grasso, il corpo appare comunque bello.
• Con un'altezza di 180 cm e un peso di 81 kg, il grasso corporeo è di circa il 20%. In questo caso, non esiste una chiara identificazione di muscoli e vasi. C'è anche una pancia.
• Quando la quantità di grasso raggiunge il 25%, un uomo si avvicina alla linea pericolosa oltre la quale si verifica l'obesità. In questa situazione la circonferenza della vita raggiunge i 91 cm con un'altezza di 180 cm, il collo aumenta leggermente e compaiono pieghe di grasso. Gli svantaggi possono ancora essere nascosti dai vestiti.
• Se il grasso è pari al 30%, ciò indica che ha già iniziato a diffondersi in tutto il corpo. È particolarmente evidente in vita, fianchi, polpacci e schiena. Lo stomaco inizia ad abbassarsi e sporge oltre i fianchi.
• Una quantità di grasso pari al 35% indica la presenza di una pancia di birra. Non c'è affatto la vita.
• Con il 40% di grasso corporeo, la circonferenza della vita supera i 145 cm, è difficile per una persona camminare sui gradini, non riesce a chinarsi, poiché il movimento è scomodo. Questi sono segni di evidente obesità.

Una corretta alimentazione per gli uomini per la perdita di peso

Quando gli addominali degli uomini sono visibili

Con un grasso corporeo normale in un uomo, puoi vedere 6 preziosi addominali.

Importante!È impossibile vedere gli addominali se li gonfi, devi creare un deficit calorico.

Con l'età, un uomo ingrassa più facilmente di un ragazzo giovane. Se fai attività fisica e mangi bene, creando un deficit calorico, puoi raggiungere un livello minimo in termini di percentuale di grasso, che non deve essere inferiore al 3%. Ma è meglio restare al livello del 7-8%.

Di solito gli addominali sono visibili se il contenuto di grassi raggiunge il 6-8%. Come ultima risorsa, non dovrebbe essere superiore all'11%.

Importante! Ogni organismo è individuale. Ciò significa che la percentuale di grasso corporeo da mostrare negli addominali sarà diversa per ogni uomo.

Quindi, quale percentuale di grasso dovrebbe essere? Il suo importo varia tra il 7 e il 10%. Tutto dipende dall’età dell’uomo e dal suo fisico.

Esercizi efficaci per normalizzare la percentuale di grasso corporeo negli uomini

Quanto grasso dovrebbe avere un uomo nel suo corpo per apparire bello? La risposta è strettamente individuale, ma in generale bisognerebbe concentrarsi sulla percentuale valutata come “idonea”.

Di seguito è riportato un carico settimanale sul corpo di un uomo in modo che possa raggiungere la definizione muscolare.

Nota! Insieme all'allenamento, devi mangiare bene.

Il primo giorno il carico è sul petto e sulle spalle. L'addestramento si svolge sulla pista orbitale. Servono 2 minuti. muoviti a un ritmo medio, quindi per 30 secondi. accelerare. Quindi 6 volte. Tempo totale 15 minuti.

• Successivamente, esegui la distensione su panca in 4 serie. La panca dovrebbe essere inclinata. Le ripetizioni diminuiscono con ogni serie (12, 10, 8, 6). I manubri vengono sollevati da sdraiati in 3 serie (10, 12, 15 volte).
• Superinsieme. Vengono eseguite le tirate al viso (3 serie da 15 volte). Alzare le braccia nella direzione opposta (tre volte 15 volte).
• L'addestramento sulla pista orbitale termina in un avvicinamento di 15 minuti. Il ritmo dovrebbe essere medio, ma 30 sec. il più rapidamente possibile.

Come ridurre la percentuale di grasso corporeo

Il secondo giorno è a base di gambe. Devi inscatolare la borsa per 30 secondi. ogni tipo (jab, pugni, boxe) in 6 approcci. Tra i cerchi 1,5 minuti. ricreazione. Non puoi sederti.

• Successivamente, squat con bilanciere (4 volte 20, 15, 12, 10 ripetizioni). Il Goblet si accovaccia tre volte, 10, 12, 15 volte. Leg press tre volte 15 volte. Affondi camminando con un bilanciere su ciascuna gamba 15 volte. Piega le gambe stando sdraiato tre volte, 15, 12, 10 volte. Righe tra le gambe tre volte 15 volte.
• Superinsieme. Alzati sulle punte dei piedi tre volte 20 volte. Premi la punta tre volte per 20 volte.
• Termina la sessione calciando il sacco da boxe. Tempo totale 18 minuti. proprio come all'inizio.

Il terzo giorno dovrebbe essere accompagnato da una passeggiata attiva.

Il quarto giorno, la schiena e gli addominali tremano. Prima degli esercizi, devi eseguire movimenti ondulatori sulla corda per 12 minuti.

• Esegui più trazioni che puoi in 4 serie. Rema con manubri con ciascuna mano tre volte, 12, 10, 8 volte. Rema la barra tre volte, 8, 10, 12 volte. Estensione della schiena tre volte 15 volte. Alza le gambe stando sdraiato su una panca in posizione orizzontale (4 serie da 15).
• Superinsieme. Torcere con il peso tre volte per 30 secondi. La tavola è la stessa tre volte.
• Alla fine della lezione, fai 12 minuti sulla corda, riposa tra le serie per 30 secondi.

Esercizio per perdere peso

Il quinto giorno vengono pompati bicipiti e tricipiti. Prima dell'allenamento, devi andare a correre, accelerando periodicamente per 20 secondi. Quindi 10 volte.

• Esercitare i bicipiti con manubri 3 serie da 12, 10, 8 volte.
• Piega il braccio sulla panca 3 volte, 8, 10, 12 ripetizioni.
• Il blocco superiore è un esercizio che deve essere eseguito in 3 serie da 15 volte.
• Per i tricipiti tre volte, 12, 10, 8 volte.
• Estendi le braccia da dietro la testa in posizione eretta tre volte, 8, 10, 12 volte.
• Push-up 3 serie il più possibile.
• Al termine 10 accelerazioni per 30 secondi. con un riposo di 1,5 minuti.

Il sesto e il settimo giorno sono di riposo, uno dei quali è sdraiato sul divano, l'altro è attivo.

Per un peso normale è necessaria una percentuale adeguata di grasso corporeo. E prima di tutto, devi fissare un obiettivo non solo per perdere peso in eccesso, ma per cambiare il tuo stile di vita.

Una corretta alimentazione per la perdita di peso

Sei passaggi per farlo:

• Inizia gli esercizi con pesi leggeri. Lascia che i muscoli si abituino al carico.
• In palestra, devi prima riscaldarti e fare stretching, quindi iniziare ad allenarti.
• Durante le prime 3 settimane, dovresti esercitarti 3 volte ogni 7 giorni, caricando tutti i muscoli del corpo.
• Dopo un mese, ad ogni allenamento, lavora separatamente su braccia e petto, schiena, gambe e busto. E così ogni giorno!
• Successivamente, puoi allenarti quanto ti serve, ma non puoi caricare gli stessi muscoli più di una volta ogni 1,5 giorni.
• Devi mangiare bene. Poi entro pochi mesi il risultato sarà visibile. I vestiti saranno troppo grandi e la pancia da birra se ne andrà.

Per notare che un uomo ha perso peso, deve indossare una maglietta attillata prima delle lezioni. Dopo un mese sarà perfetto e dopo altri 30 giorni sarà fantastico. Questo è un vero incentivo per perdere peso! È solo importante ricordare che gli addominali saranno visibili solo se cambi completamente il tuo stile di vita.

Di seguito è riportato un grafico dell'ACE (American Council on Activity) ed è uno dei grafici del grasso corporeo più comunemente utilizzati. Come puoi vedere, le donne hanno una percentuale di grasso maggiore rispetto agli uomini a parità di livello. È più elevato nelle donne a causa di differenze quali ormoni, seno e genitali. Inoltre, le donne hanno bisogno di una percentuale maggiore di grasso corporeo per ovulare.

Il “grasso essenziale” è la quantità minima di grasso necessaria per la salute fisica e psicologica di base. C’è molta controversia riguardo alla percentuale ottimale di grasso corporeo. Uno studio di Gallagher e colleghi ha concluso che livelli di grasso troppo bassi sono considerati "non abbastanza grassi", il che è "malsano". Secondo questo studio, gli uomini di età compresa tra 20 e 40 anni con meno dell'8% di grasso corporeo sono considerati "sottograsso", mentre un livello di grasso corporeo "sano" per loro è dell'8-19%. Per le donne della stessa fascia di età, livelli inferiori al 21% sono considerati “sottograssi”; dal 21 al 33% sono considerati “sani”.

A mio parere, la percentuale di grasso corporeo è un importante parametro di salute, ma affermare che un certo livello di grasso è “malsano” è solo una parte della medaglia. In effetti, alcune persone in sovrappeso che fanno attività fisica possono essere più sane delle loro controparti più magre e che non fanno attività fisica. Al contrario, affermare che chiunque abbia addominali scolpiti (meno dell'8% di grasso corporeo per gli uomini) sia atletico e ben nutrito - "malsano" con "non abbastanza grasso" - sarebbe un'esagerazione. Abbiamo tutti forme corporee, dimensioni e distribuzione del grasso corporeo diverse, ma penso che il grafico sopra sia un buon punto di partenza.

Un limite del grafico ACE è che, pur tenendo conto delle differenze di genere, non tiene conto dell’età, di cui i due grafici successivi tengono conto in modo accurato.

Grafico della percentuale di grasso corporeo ideale: Jackson e Pollock

AccuFitness è un produttore di calibri famosi: dispositivi per misurare la percentuale di grasso nelle pieghe adipose. Includono una tabella con i loro prodotti basata sullo studio di Jackson e Pollock (che è diventato uno standard del settore) che ritengo sia la più accurata dal punto di vista estetico e della salute.

In questo grafico, la colonna dell'età è a sinistra, la percentuale di grasso corporeo è nelle celle della tabella e i colori corrispondono agli intervalli di percentuale di grasso corporeo Magro, Ideale, Medio e Sopra la media. Pertanto, se sei un uomo di 30 anni, una percentuale di grasso corporeo compresa tra 10 e 16 è considerata “Ideale”, mentre tra 18 e 22 è considerata “Media” e così via. Mi piacciono anche i colori in questo grafico: rosso per valori troppo alti e verde per valori perfetti. Di seguito sono riportati due grafici. Il primo è per gli uomini, il secondo per le donne.

Potresti aver notato che con l'avanzare dell'età aumenta anche la percentuale di grasso corporeo accettabile. Ti chiederai perché? In breve, questi grafici si basano su ipotesi statistiche. Le persone anziane hanno una densità corporea inferiore se misurata dalle pliche cutanee. Ciò indica una percentuale più elevata di grasso corporeo. Questo però non è il caso degli anziani allenati, poiché la loro densità corporea non deve essere sottovalutata.

Andando più in profondità, nel corpo esistono tre tipi di grasso:

• sottocutaneo
• viscerale (intorno agli organi)
• intramuscolare (uno strato all'interno dei muscoli, come in una bistecca di marmo).

La quantità di grasso sottocutaneo può rimanere la stessa, ma la quantità di grasso viscerale e intramuscolare può aumentare con l'avanzare dell'età. Per rappresentare visivamente la percentuale di grasso, utilizzare le immagini:

Esploriamo cosa costituisce una percentuale normale di grasso corporeo

In precedenza, gli uomini (e anche alcune donne) si prefiggevano l'obiettivo principale di costruire muscoli. Ma i tempi stanno cambiando e ora la cosa principale è la massa “magra”, cioè eliminare la massa grassa per massimizzare la manifestazione muscolare. Basti pensare a Brad Pitt in Fight Club o Cristiano Ronaldo in qualsiasi momento degli ultimi dieci anni. Muscoli pronunciati, non tessuto adiposo.

Una figura simile - massa corporea magra, senza depositi in eccesso - è diventata recentemente l'obiettivo principale degli allenatori e dei frequentatori delle palestre. Ma anche se non stai cercando muscoli così pronunciati, vale la pena scoprire quale percentuale di grasso corporeo è normale e se è necessario modificarla, poiché questa quantità è uno dei principali indicatori della salute del corpo.

"Avere una percentuale normale di grasso corporeo riduce il rischio di sviluppare una serie di malattie", spiega il dottor Luke Powles del Crossrail Medical Center di Bupa a Londra.

“È stato dimostrato più e più volte che un aumento del grasso corporeo aumenta il colesterolo e la pressione sanguigna, entrambi fattori di rischio per le malattie cardiovascolari. Questa condizione può anche causare alcuni tipi di cancro e diabete. Negli uomini, un elevato grasso corporeo porta alla disfunzione erettile.

Ma la percentuale di grasso corporeo rispetto alla massa muscolare non dovrebbe essere troppo bassa, poiché anche il sottopeso porta allo sviluppo di numerose malattie”.

Quanto grasso dovresti avere idealmente? Per gli uomini di età compresa tra 20 e 39 anni, il tasso di grasso corporeo varia dall’8 al 20%, per gli uomini di età compresa tra 40 e 59 anni – dall’11 al 22%. Ora è molto più semplice scoprire la percentuale di grasso corporeo: bilance intelligenti, scanner tascabili e fitness tracker possono facilmente fornire tutte le informazioni sulla tua composizione corporea. Per i conservatori (o attenti al budget) c'è anche un'opzione: un calibro.

Prima di iniziare a perdere grasso, vale la pena imparare qualcosa sui processi biologici che stanno dietro a questo. Cominciamo con i due tipi di grassi: essenziali e immagazzinati.

Grassi essenziali

I grassi essenziali sono grassi necessari per il funzionamento sano e normale del nostro corpo. Per gli uomini, questo corrisponde a circa il 3% del peso corporeo totale. Senza acidi grassi essenziali, come gli omega-3 di pesce azzurro, noci e semi, il corpo non è in grado di elaborare sostanze nutritive come le vitamine A, K e D, che sono responsabili dell’immunità, della coagulazione del sangue e dell’assorbimento del calcio. Il grasso è necessario anche per proteggere gli organi interni e per regolare la temperatura corporea interna.

Grasso accumulato

Un altro tipo - accumulato - è il risultato delle calorie in eccesso consumate. Quando mangiamo, le calorie che non vengono immediatamente utilizzate per il funzionamento (come fornire energia per respirare o mantenere la frequenza cardiaca) vengono convertite in trigliceridi, che costituiscono il grasso immagazzinato. Il frequente eccesso di calorie, che causa l'accumulo di grasso, porta ad un aumento di peso. D’altro canto, un deficit calorico ripetuto costringe l’organismo a utilizzare la massa grassa immagazzinata come energia, esaurendo le riserve e portando alla perdita di peso.

Percentuale di grasso corporeo

In poche parole, il grasso è energia inutilizzata che mette a rischio la vita. La sua percentuale nel corpo è il rapporto tra la massa grassa e il peso corporeo totale. Tornando alla questione di quale percentuale di grasso una persona dovrebbe avere nel corpo, va notato che questo numero è influenzato da molti fattori, come altezza, sesso ed ereditarietà. Una percentuale "sana" per gli uomini tra i 20 ei 40 anni è generalmente considerata non inferiore all'8% e non superiore al 20%. Una donna sana della stessa fascia di età dovrebbe avere una percentuale di grasso corporeo compresa tra il 15% e il 31%. Queste cifre si basano sui dati di novembre 2015 del Royal College of Nursing.

Tabella della percentuale di grasso corporeo per uomini di diverse fasce d'età

La maggior parte delle persone può lasciarsi guidare da questi indicatori, ma va ricordato che la tabella non tiene conto degli obiettivi di fitness individuali di ognuno. I bodybuilder in genere mirano ad una massa muscolare ultramagra e ad una percentuale di grasso corporeo non superiore al 5-8%. I ciclisti e i ginnasti sono tra gli atleti più magri e in genere hanno tra il 5 e il 12% di grasso corporeo. Per apparire il più prominente possibile, l'indicatore dovrebbe essere compreso tra il 5 e il 10%.

BMI e peso corporeo

La percentuale di grasso corporeo è il miglior indicatore di salute. È più adatto per determinare la costituzione rispetto all'indice di massa corporea (BMI) dell'invecchiamento o semplicemente alla pesatura. Il peso può variare in modo significativo a seconda delle fluttuazioni ormonali, dell'ora del giorno e della quantità di cibo mangiato e bevuto prima di salire sulla bilancia.

Se sei molto alto e hai una massa muscolare significativa, il tuo indice di massa corporea probabilmente ti inserirà nella categoria sovrappeso o addirittura obeso. Il problema è che il BMI è stato sviluppato nel 1832 dal matematico belga Adolphe Quetelet per identificare la persona media (determinando come il peso aumenta con l’altezza), non per identificare il sottopeso o l’obesità.

Negli anni ’80, il BMI è stato adottato come strumento utile per determinare l’aspettativa di vita e da allora è stato la rovina delle persone muscolose. Il BMI spesso impedisce ai giovani di arruolarsi nella polizia e in altre agenzie orientate al fitness perché utilizzano ancora questo indicatore per l'ammissione. Tuttavia, misurando la percentuale di grasso corporeo, stai misurando la quantità di massa grassa, anziché ottenere una stima basata esclusivamente su altezza e peso.

La magrezza non è un segno di salute. È molto più importante che il contenuto di grassi sia normale. Determinante è anche la combinazione di massa ossea e muscolare e acqua. Non solo le persone che stanno perdendo peso hanno bisogno di conoscere il normale contenuto di grasso nel corpo di una donna. Ciò sarà utile anche per coloro che semplicemente rispettano la propria salute. Per sentirsi bene e vivere una vita attiva è necessaria una certa percentuale di grasso nel corpo di una donna. La norma per questo indicatore varia dal 15 al 25% e per gli uomini dal 12 al 19%. Deviazioni in qualsiasi direzione possono causare problemi. Il punto è che il grasso ha le sue funzioni che dovresti tenere a mente se vuoi avere un bell'aspetto.

A cosa serve

Il corpo femminile non può esistere senza grasso. È questo che garantisce la sintesi degli ormoni sessuali, il normale MC e rende possibile avere figli.

Senza grasso non ci sarà protezione per gli organi interni e le ossa. Lo strato di grasso fornisce:

• normale funzionamento del sistema immunitario;
• aiuta ad accumulare energia e quindi sostiene una persona;
• aiuta l'assorbimento delle vitamine;
• permette la conduzione degli impulsi nervosi che favoriscono il movimento;
• partecipa alla fornitura di nutrienti ai miociti;
• mantiene stabile la temperatura corporea;
• protegge gli organi del corpo dalle conseguenze negative in caso di lesioni, subendo prima tutti i colpi;
• ammorbidisce le articolazioni.

I grassi sono portatori di sapore negli alimenti, motivo per cui alla gente piace mangiarli. Non importa quanto una persona sia atletica, è impossibile per lei vivere senza una certa quantità di grasso. Pertanto, non dovresti rinunciare al grasso per motivi di moda.

Tipi

Con l’avanzare dell’età, la quantità di grasso nel corpo aumenta. La base di questo fenomeno è l'eccesso di cibo legato all'età e la diminuzione dell'attività fisica.

Nel corpo umano esistono 2 tipi di grasso:

• sottocutaneo: si sente, è esterno;
• viscerale (interno).

Il grasso sottocutaneo è metabolicamente meno attivo e il grasso viscerale viene rapidamente scomposto. Importante: quando si cerca di perdere peso, il grasso viscerale è il primo a scomparire; Inoltre, inizia a uscire proprio dallo stomaco. Con una perdita di peso di appena il 5-10%, il grasso addominale si riduce del 10-30%.

Caratteristiche del grasso viscerale

Tutti gli organi sono ricoperti da una pellicola, sotto la quale c'è del grasso che avvolge tutti questi organi. Questo è grasso viscerale. Se il grasso interno nel corpo di una donna è normale, agisce come una riserva per il corpo. Non puoi vederlo visivamente, ma se gli indicatori vengono superati, le proporzioni del corpo vengono interrotte: lo stomaco sporge fortemente in avanti. Anche se gli organi hanno bisogno del grasso viscerale perché serve da protezione, quando è in eccesso diventa pericoloso. Se parliamo di quale norma di grasso viscerale dovrebbe essere presente nel corpo di una donna, gli esperti determinano che la cifra sia pari al 15% del volume totale di grasso. Questo vale non solo per le donne, ma anche per gli uomini. Quando è in eccesso si verificano vene varicose, sindrome metabolica, diabete mellito di tipo 2, tutti i problemi vascolari e l'aterosclerosi. L'eccesso di questo grasso è visibile in vita: nelle donne è superiore a 80 cm.

Ci sono anche i grassi essenziali e quelli immagazzinati.

Insostituibile

Questi sono gli acidi grassi omega-3. Le fonti possono essere pesce di mare, noci, semi, olio d'oliva, ecc. Senza di essi, il cuore e il fegato funzionano male e le vitamine liposolubili - A, K, D - non possono essere sintetizzate.

Accumulativo

Se le calorie consumate non vengono immediatamente utilizzate per il funzionamento, degenerano in trigliceridi. Quando si digiuna o si digiuna frequentemente, il corpo utilizza questo grasso immagazzinato, che esaurisce le riserve e provoca la perdita di peso.

È importante determinare il BMI per l’obesità?

La formula BMI si basa su altezza e peso. È stato utilizzato dalla metà del XIX secolo, ma è diventato popolare negli ultimi decenni. Era considerato un modo per valutare il peso sano. Un BMI inferiore a 18,5 indica sottopeso, da 18,5 a 24,9 è un peso normale, da 25 a 30 è sopra la norma, ma non ancora obeso, da 30,1 o più è obeso.

Il rovescio della medaglia è che il BMI indica solo quanto sei pesante e non fa differenza tra grasso corporeo e massa muscolare, cioè non dice nulla sulla composizione corporea. Vale a dire, questo indicatore è quello principale.

Pertanto, in questi casi, una donna fisicamente attiva può rientrare nella categoria delle persone grassocce, ma è chiaro che ha molto meno grasso e più muscoli di una donna sedentaria. Il muscolo è sempre tre volte più pesante del grasso e occupa meno spazio. Se l’allenamento attivo mostra un aumento di peso, questo è un progresso e non è necessario smettere. Cioè, il BMI stesso è un indicatore di falsa salute.

Percentuale di grasso corporeo

I suoi indicatori sono influenzati dal sesso, dall’ereditarietà e dall’età.

Molti esperti affermano che la normale massa grassa nel corpo di una donna va dal 16 al 25%. E sebbene le persone stiano cercando in tutti i modi di ridurre questa cifra, vale la pena ricordare che inferiore al 15% è il risultato di problemi di salute. Con esso si sviluppano osteoporosi e affaticamento e il MC viene completamente perso.

Vari indicatori

Il 10-12% è il livello minimo possibile per le bodybuilder donne. Tutto è intrecciato con vene e solchi muscolari sono visibili.

Il 15-17% è il secondo livello di grasso. La figura è tipica per la maggior parte dei modelli. Non ci sono praticamente fianchi e glutei, ma le spalle, gli addominali e le braccia sono pronunciati. I problemi nel corpo sono chiari.

Il 20-22% è tipico per la maggior parte delle atlete. C'è poco grasso sugli arti, gli addominali sono ben visibili.

Il 25% è la percentuale di più donne. Questa percentuale è la quantità normale di grasso nel corpo di una donna (foto sotto). Una donna simile non è magra, ma nemmeno grassa. Sono presenti il ​​sedere e la curva dei fianchi.

30% - accumulo di grasso nei glutei e nelle cosce, che diventa pronunciato. Questo indicatore è il limite superiore della normale percentuale di grasso nel corpo di una donna.

35% - i fianchi crescono in larghezza, il viso e il collo sono arrotondati. DI è più di 100 cm, C - 80 cm Lo stomaco inizia ad abbassarsi.

40% - fianchi più di 106 cm, vita - 90 cm C'è un salvagente sullo stomaco.

45% - ci sono più cerchi, fianchi più di 115 cm, vita più di 90 cm, il bacino supera le spalle.

50% - i fianchi aumentano di volume e superano notevolmente la larghezza delle spalle. Sono più di 120 cm, vita - 101 cm La metà del peso è grassa.

Quindi, il normale contenuto di grassi nel corpo di una donna è:

• atlete: dal 15 al 20%;
• sovrappeso: oltre il 33%;
• sano/accettabile: dal 25 al 32%;
• donna attiva: dal 21 al 24%.

Percentuale minima

Gli scienziati hanno determinato una percentuale minima di grasso al di sotto della quale non è più possibile scendere a causa dei rischi per la salute. La norma del grasso nel corpo di una donna varia almeno dal 13 al 16%, a seconda dell'età:

1. Età ≤ 30 - 13% (15-23).
2. 30-50 - 15 % (19-25).
3. 50 anni e più - 16% (20-27).

Qual è la quantità normale di grasso corporeo per le donne che vivono in paesi con climi molto freddi? In questo caso la percentuale di grasso aumenta del 5-7%. Non puoi dirlo dall'apparenza. Perché in tali individui il metabolismo viene ristrutturato per accumulare grasso, che proteggerà una persona in condizioni critiche.

Se la percentuale normale di grasso corporeo in una donna è in media compresa tra 16 e 25, tale donna è visivamente attraente e si sente bene e il suo sistema riproduttivo funziona perfettamente.

Come calcolare il rapporto ideale?

Esistono più di 10 metodi di calcolo. Di seguito è riportato uno di questi.

Passaggio 1: scopri la tua norma di grasso corporeo in base all'età. Di seguito sono presentate le raccomandazioni per i livelli normali di grasso legati all’età nel corpo di una donna.

• carenza - meno del 21%;
• normale - 21-33%;
• eccesso - 33-39%;
• obesità - oltre il 39%;

• carenza - meno del 23%;
• normale - 23-35%;
• eccesso - 35-40%;
• obesità - oltre il 40%.

Dopo 61 anni:

• carenza: meno del 24%,
• normale: 36-42%,
• obesità: oltre il 42%.

Passaggio 2: pesarsi più giorni alla volta.

Passaggio 3: calcola il tuo indice di massa corporea.

Passaggio 4: calcolare la percentuale di grasso corporeo: sostituire il risultato del BMI nella formula:

(1,20 x BMI) + (0,23 x età) - 5,4 = % di grasso corporeo.

Passaggio 5: confronta il risultato con il passaggio 1. Otterrai un'analisi completa di quanto sia lontano dall'ideale.

Come misurare la percentuale di grasso corporeo?

La precisione dei gioielli è inutile. Il modo più semplice è spogliarsi fino alla biancheria intima ed esaminarsi con molta attenzione.

Metodo del guardaroba: misurare i vestiti. Per ottenere risultati accurati, acquista in farmacia un dispositivo per la misurazione delle pieghe di grasso, un calibro. Chi è molto parsimonioso può utilizzare un calibro e un metro a nastro, poiché il principio di funzionamento è lo stesso. Ci sono punti sul corpo (luoghi chiave), misurando i quali è possibile determinare con precisione la quantità totale di grasso sottocutaneo.

Come utilizzare il calibro

Ci sono alcune regole:

1. Prendi le misure con un assistente.
2. Se sei destrimano, tira fuori la piega e tienila con la mano sinistra.
3. Le ganasce del dispositivo potrebbero allontanarsi leggermente. Cerca di abituarti.
4. Prima di rilasciare la pelle sulla ganascia della pinza, non applicare pressione.

Dove effettuare le misurazioni?

Punto n. 1. Tricipiti: esegui una piega verticale immediatamente al centro della superficie posteriore del braccio.

Punto n. 2. Bicipiti: la stessa piega, ma dall'altra parte.

Punto n. 3. Scapola: la piega viene presa appena sotto la scapola.

Punto n. 4. Vita.

Come applicare le misurazioni ottenute?

I 4 valori risultanti in mm vengono sommati e la percentuale di grasso viene rilevata secondo una tabella speciale.

Nelle cliniche e nei centri sanitari, la percentuale di grasso viene misurata utilizzando la risonanza magnetica, la scansione a raggi X e la bioimpedenza (il dispositivo emette deboli impulsi elettrici attraverso il corpo e la percentuale di grasso viene calcolata in base alla velocità del loro passaggio).

Regole di misurazione

Per una donna, le misurazioni vengono effettuate nei giorni 3-7 del MC. Altrimenti, i dati ottenuti saranno imprecisi, perché il gonfiore aumenta prima delle mestruazioni. Sono sufficienti i calcoli una volta al mese. Per gli atleti i test vengono effettuati una volta alla settimana prima delle gare importanti.

Le seguenti regole sono:

• la valutazione viene effettuata a stomaco vuoto, ovvero è vietato mangiare nelle 3-4 ore precedenti la misurazione;
• ridurre al minimo l'assunzione e il consumo di sale 3 giorni prima della misurazione;
• le pieghe si misurano al mattino, poiché dopo pranzo può comparire gonfiore;
• in inverno le misurazioni sono più precise;
• È meglio tirare indietro le pieghe della pelle con una pinza, questo ridurrà l'errore;
• il test viene effettuato prima dell'allenamento attivo;
• È utile bere un litro di succo di mirtillo rosso il giorno prima delle misurazioni per eliminare l'umidità in eccesso.

Distribuzione del grasso

Con l’età il contenuto di grassi aumenta sempre, soprattutto dopo la menopausa. Ciò è dovuto alla sua capacità di diffondersi negli organi e nei muscoli.

Il grasso corporeo minimo non indica un corpo ideale. Per modellare la propria figura è necessaria l'attività fisica.

Il deterioramento del benessere e la comparsa di patologie indicano che c'è un eccesso nello sport.

Come ridurre la percentuale di grasso corporeo?

Anche se i tuoi indicatori non sono ideali e cerchi costantemente di perdere peso, non puoi andare oltre la norma fisiologica. Recentemente è stato dimostrato che le diete drastiche e i risultati rapidi sono particolarmente pericolosi per gli anziani.

Se la norma del grasso nel corpo di una donna viene superata, modifica prima il tuo stile di vita. I migliori esercizi fisici sono quelli cardio (andare in bicicletta, saltare, nuotare e persino camminare). Sono loro che bruciano i grassi.

Dieta

Le diete estreme non sono consigliabili perché perdono liquidi e muscoli, ma non grassi. Inoltre, le diete rigide sono stressanti e il corpo inizia a immagazzinare grasso in preda al panico invece di spenderlo. Cambia solo la qualità del cibo.

Cosa fare:

1. Aumentare le proteine: materiale da costruzione per i muscoli. I carboidrati semplici dovrebbero essere ridotti in modo significativo o eliminati del tutto: dolci, prodotti da forno, farina bianca. Invece di loro: cereali e pasta.
2. Evita salsicce e cibi lavorati. Contengono tutti sostanze chimiche e grassi trans. Sostituiscili con carne naturale, pollame e pesce. Più verdure, verdure e frutta fresca.
3. Il rifiuto di maionese, cibi fritti, salse e grassi animali è minimo.
4. Piccoli pasti in una volta, almeno 5 volte al giorno.
5. Bevi più acqua: fino a 2 litri.

I risultati a breve termine sono di breve durata. Quindi concediti tempo: vai avanti con passi lenti ma costanti. E ricorda: non esiste l’obesità sana.

Così grasso. Svolge molti ruoli importanti nel nostro corpo. Dall'aspetto sano della nostra pelle e da quanto è soda, elastica e piacevole al tatto, fino al fatto che i nostri ormoni siano in ordine, molti di loro non vengono prodotti quando la percentuale di grasso corporeo è troppo bassa.

Insomma, ultimamente ho nuovamente cambiato il mio approccio al cibo, all'allenamento, e in generale al lato psicologico della mia forma fisica e ai miei ideali del corpo femminile. Sto lavorando sugli errori che ho commesso e sto facendo pace con il mio corpo. Sto pensando di fare un articolo su questi errori, ma il principale risiede nella terribile parola “grasso”.

Quanto grasso dovrebbe avere un corpo sano?

Vale a dire: per molto tempo non ho assunto abbastanza grassi nella mia dieta (in media erano 30-40 g al giorno) e ho inseguito con troppa zelo una bassa percentuale di grasso corporeo. Perché questo è pessimo sarà discusso nell’articolo di oggi. Ma se parliamo di alimentazione, oggi cerco di mangiare almeno 80-100 g di grassi al giorno. E ho deliberatamente aumentato la percentuale di grasso corporeo da 18-19 a 21-23. Sì, all'inizio era insolito percepirmi dopo il 18%, ma la mia priorità resta la salute.

L'idea di questo articolo appartiene al guru nel campo della salute e dell'alimentazione sana, il dottor Andrey Beloveshkin. L'articolo, infatti, è stato realizzato in collaborazione con lui. Più precisamente è stato creato da lui in collaborazione con me.

Così grasso. Svolge molti ruoli importanti nel nostro corpo. Dall'aspetto sano della nostra pelle e da quanto è soda, elastica e piacevole al tatto, fino al fatto che i nostri ormoni siano in ordine, molti di loro non vengono prodotti quando la percentuale di grasso corporeo è troppo bassa.

Ho già toccato questo argomento: se mancano grassi nel corpo e grassi negli alimenti, la prima cosa da fare è soffre nel corpo femminile: questo è il sistema riproduttivo e la funzione riproduttiva. Il corpo inizia a risparmiare risorse e gradualmente disattiva le funzioni di cui può fare a meno e... sopravvivere. Perché dovrebbe pensare alla procreazione se lui stesso adesso è in pericolo?

Scopriamo perché i grassi (sia quelli che mangiamo che quelli che portiamo addosso) hanno bisogno di essere compresi, perdonati e perdonati.

È importante garantire che il grasso esterno non scenda al di sotto del minimo accettabile.

Finché il grasso sottocutaneo non supera la norma, va bene. Perché il grasso produce ormoni speciali che proteggono il nostro cuore e i vasi sanguigni. E, come ho già scritto sopra, c'è un minimo di grasso sottocutaneo, senza il quale è impossibile il normale funzionamento dei sistemi ormonali e riproduttivi.

Il grasso sottocutaneo è l'estetica, tutte le curve morbide e i contorni del corpo femminile. Senza grasso sottocutaneo, il corpo diventa senile e mascolino: ruvido, secco, angoloso, con ossa e fasci muscolari in vista. Per “calmare” il corpo è necessario anche un certo apporto di grasso sottocutaneo. Quando il corpo è stressato si preoccupa di una sola cosa: sopravvivere. Pertanto, inizia a spingere il grasso nel fegato, nel cuore, nelle pareti dei vasi sanguigni.

Puoi misurare il grasso sottocutaneo secondo la scienza, misurando lo spessore delle pieghe in punti diversi. Puoi provare a controllarlo attraverso i numeri sulla bilancia (ma qui c'è una sfumatura: è impossibile determinare la percentuale di massa grassa e secca).

Sono giunto da tempo alla conclusione che il modo più semplice e affidabile è uno specchio. Ti spogli, ti metti davanti ad uno specchio a figura intera e... guardi. No, non nel modo “Uffa, sono grasso!”, ma esamini adeguatamente tutto ciò che pende e non pende.

Se c'è troppo tessuto adiposo nel corpo, questo sarà rivelato da pieghe, tuberosità, cellulite, pancia, creste ascellari e del ginocchio. E in generale l'aspetto generale è così così. Se non si blocca da nessuna parte, allora va tutto bene. Vene, tendini sporgenti, cubi e singoli fasci muscolari sono un segno sicuro che non c'è abbastanza grasso. E sei a rischio. Sì, sì, è quello che dico. Non ti è sembrato. Niente ghirlande sulla pancia. Niente muscoli magri. Voglio davvero dei bambini in futuro, a dire il vero. E davvero non voglio problemi con i livelli ormonali.

Pertanto, lascia che i corpi asciutti rimangano per le ginnaste che stanno cercando di trarne profitto. Le persone che vogliono mantenersi in salute devono capire che un'eccessiva secchezza del corpo creata artificialmente non è salutare. Sottolineo: inutile. Per non leggerlo come una scusa per la gola e l'obesità.

Parlando in numeri, il 20-25% di grassi è la norma per una donna. Il grasso in eccesso massimo arriva fino al 15% del peso corporeo in eccesso se si tratta di grasso sottocutaneo (non grasso interno). Quando scende al di sotto del 9-10%, il corpo entra in un grave deficit, che provoca il collasso dell'intero sistema. Per gli uomini, la soglia critica è inferiore: 4-6% di grasso corporeo.

Se non mangi abbastanza grassi ogni giorno, il tuo corpo perderà peso per un po', sì. Ti renderà felice. Solo di nascosto il nostro corpo astuto e molto intelligente spegnerà lentamente la luce in più per non sprecare energia, come sembra. E per non dover passare tutta la vita a sostituire tutti i cavi elettrici, è importante non arrivare a quel punto.

Gli esperti consigliano di mangiarne almeno 1 grammo per chilogrammo di peso corporeo, ma la mia sensazione è che il corpo ne abbia ancora bisogno. Soprattutto ad un corpo che, come il mio, è costantemente in movimento e in lavoro mentale. Pertanto oggi cerco di mangiarne 1,5-2 grammi, a seconda dell'intensità della giornata. A proposito, anche una dieta ricca di grassi satura meglio. Pertanto, dopo 1,5-2 ore non hai voglia di mangiare. E lo voglio entro 4 ore.

È importante controllare il grasso sottocutaneo in modo che non scenda al di sotto del normale! Quando il livello di grasso sottocutaneo è inferiore al 7%, le donne entrano in modalità di carenza, interruzione ormonale e interruzioni delle mestruazioni. Con una lunga assenza di mestruazioni, la capacità di dare alla luce un bambino diminuisce drasticamente e porta alla sterilità. Anche per gli uomini le cose non sono così felici. Con un basso contenuto di tessuto adiposo (4-6% della massa totale), la produzione di testosterone si interrompe e la libido diminuisce. Il super sollievo è la sorte dei bodybuilder professionisti ed è dannoso. Se hai intenzione di portare con te un paio di chili in più, è meglio farlo sui glutei che sul fegato.

Controllare il bilancio energetico: reddito e consumo

Il bilancio energetico è il rapporto tra il numero di calorie che otteniamo dal cibo e le calorie che bruciamo durante l’attività fisica. La differenza tra il contenuto calorico totale della dieta e le calorie bruciate durante l'attività fisica costituisce l'energia disponibile, che il corpo può utilizzare per scatenarsi. Più precisamente, usalo per mantenere la vita e la persona amata.

Ultimamente ho mangiato un po' 1700 kcal al giorno(e ancora non basta! ma sto lavorando per aumentarlo). Fortunatamente ho smesso di mangiare a 1200 kcal. Perché oggettivamente, visto il mio livello di attività cerebrale e fisica, questo non basta. Secondo le stime più prudenti, un allenamento mi costa 400 kcal. Ma questo è molto modesto: posso bruciarne 800! Ma partiamo dal valore medio di 400 kcal.

Ciò significa che al mio corpo restano 1300 kcal al giorno per tutto. Può destinarlo ai suoi affari interni e ad altre chicche. Esiste un concetto del genere: un bisogno fondamentale o un metabolismo di base. Questa è l'energia minima di cui abbiamo bisogno solo per vivere e funzionare normalmente.. E non fare nulla al riguardo. Sdraiati e basta. Come puoi vedere, anche adesso, avendo aumentato il mio apporto calorico giornaliero, mi sto sottoalimentando. Ma grazie al dottor Beloveshkin mangio già molto di più. Dettagli di seguito.

Se non dai al tuo corpo energia per i bisogni primari, lentamente ma inesorabilmente ciò porterà a problemi.

Come scoprire il tuo saldo?

Per prima cosa dobbiamo conoscere la percentuale di grasso corporeo. La mia percentuale media di grasso corporeo ora è: 23% (9 mesi fa superava di poco il 18%, e ora guardo quelle foto e capisco: è magra, è un maschiaccio, non ha culo, solo ossa – e allora?).

Il grasso può essere calcolato utilizzando speciali bilance di impedenza o un dispositivo di bioimpedenza. La percentuale di grasso può essere calcolata utilizzando un calcolatore speciale in diversi modi e scegliere quella media.

Calcoliamo la massa secca utilizzando la formula: Massa corporea magra (massa magra) = peso attuale - (peso attuale x % attuale di grasso corporeo).

Il mio peso oggi è di 56 kg e la mia percentuale di grasso è 0,23 (23%). Penso per me:

Peso a secco = 56 – (56 x 0,23) = 43 kg.

Il fabbisogno energetico minimo disponibile è di 30 kcal per chilogrammo di massa corporea secca. A un livello inferiore a 30 kcal, i tuoi ormoni sessuali "spruzzeranno" e se scendi a 25 kcal (le famigerate quasi 1200 kcal al giorno), molto probabilmente la ghiandola tiroidea inizierà a funzionare male. Dopo aver ridotto a 20 kcal per chilogrammo, iniziano i veri problemi con la testa.

Ottimale per una vita normale, benessere, senza rischi per la salute e quasi senza rischi per la figura: si tratta di 40-45 kcal per chilogrammo di massa corporea secca (peso corporeo senza grasso - abbiamo già scoperto come calcolare sopra).

Ciò significa che per i miei 43 chili di massa magra, il mio apporto calorico non dovrebbe essere inferiore a 43 x 30 kcal/kg = 1290 kcal. E questo è solo il minimo bisogno di base! E per quasi un anno ho dato tante calorie al mio povero corpo per la vita, e per il lavoro, e per l'allenamento... Non ripetetelo! Anche se è molto facile lasciarsi prendere da un ago ipocalorico perché dà risultati rapidi. A quale costo è un'altra questione.

Le mie calorie ottimali di base: 43 * 45 = 1935 kcal. Dato che non sto sdraiato sul divano tutto il giorno, questo valore deve essere moltiplicato per un fattore di correzione in base all’attività fisica.

Molti di voi hanno visto questo elenco, ne sono sicuro:

1.2 = stile di vita sedentario, lavoro sedentario, pochissima o nessuna attività sportiva

1,3-1,4 = attività leggera (alcune attività quotidiane + esercizi leggeri 1-3 volte a settimana)

1,5-1,6 = attività media (allenamento 3-5 volte a settimana)

1,7-1,8 = attività elevata (stile di vita attivo e allenamento pesante 6-7 volte a settimana)

1,9-2,0 = attività estremamente elevata (stile di vita sportivo, lavoro fisico, allenamento quotidiano, ecc.).

Ora ho un'attività media e un fattore di correzione di 1,5. Ciò significa che il mio minimo è 1,5*1290= 1935 e il mio ottimale è 1935*1,5= 2900 kcal. Se assumiamo che ora il mio apporto calorico giornaliero sia di 1700 kcal, allora il mio bilancio energetico è negativo (anche tenendo conto del fabbisogno minimo, mi mancano più di 200 kcal).

Questo può essere corretto riducendo l’intensità (o la frequenza) dell’allenamento o aumentando il numero di calorie. Diciamo che nel mio caso mi aiuterà aggiungere due uova (180 kcal) o un avocado (205 kcal). Oppure saltare metà dell'allenamento (200 kcal) - e questo sarà sufficiente per bilanciare il tuo bilancio energetico. Ma preferirei lasciare così com'è la mia preparazione fisica e allo stesso tempo mangiare di più.

Sarò onesto: sto già aumentando il mio apporto calorico, non peso il cibo e non mi preoccupo di un conteggio accurato delle calorie: mangio e basta. Ed è così buono per tutto il corpo, così calmo. Lo guarderò ancora un po' e poi ti dirò. Ma anche visivamente c'è una differenza. A proposito, la pelle appare su tutto il corpo, per esempio...

Perché è importante non andare in rosso per molto tempo? Se il bilancio energetico è negativo, il corpo entra in modalità di risparmio energetico (deficit).

Ed è qui che inizia il film ricco di azione: il metabolismo rallenta, il funzionamento della tiroide e degli ormoni sessuali si deteriora, l'umore e l'energia calano, compaiono depressione e irritabilità. Inoltre, il corpo accumulerà comunque grasso interno (cattivo), sacrificando i muscoli.

Pertanto, Andrey Beloveshkin raccomanda vivamente: anche quando si perde peso o si mantiene il peso normale, non si dovrebbe superare il limite di 30 kcal per chilogrammo di massa corporea secca per più di 2-3 giorni. In nessun caso dovresti fare quello che ti consigliano: “mangia meno, fai più esercizio fisico”. Ciò ti farà perdere peso ma aumenterà la quantità di grasso cattivo (grasso viscerale).

Aggiungerò per conto mio: sii ragionevole, non ascoltare chi consiglia di vivere con una foglia di lattuga e di uccidersi mentre ti alleni. Tratta il tuo corpo con cura e rispetto e ti ringrazierà. Non gesticolare, altrimenti il ​​corpo risponderà con un gesto ancora più grande. Ripristinare il metabolismo e i livelli ormonali, curare il sistema riproduttivo è lungo, difficile e, in tutti i sensi, costoso.

Guarda la quantità di grasso interno!

“La cosa più pericolosa è il grasso interno, che è nascosto nello stomaco. Sconvolge gli ormoni, peggiora l'umore, provoca malattie, debolezza e stanchezza cronica. Il suo eccesso provoca il desiderio di vari tipi di dipendenze: dai dolci alle droghe e alle relazioni di dipendenza”, dice Andrey.

Ma l’inganno più spiacevole sta altrove, amici. Grasso cattivo, che cresce sullo sfondo di scioperi della fame, secchezza, sovraccarico cronico e stress, può “sciogliere” il nostro corpo. Cambia la sua composizione e uccidi la qualità.

Ciò significa che gli ormoni sessuali interrotti e gli ormoni dello stress “riprogrammano” le nostre cellule adipose. Il grasso "riprogrammato" inizia a comportarsi in modo indecente, il che porta alla comparsa e all'intensificazione delle aree problematiche: sembriamo magri, ma la cellulite sulle cosce, sui glutei e persino sui polpacci fiorisce in un colore lussureggiante! Inoltre, ancora più evidente di prima.

Cosa fa una ragazza normale e media in una situazione del genere? Giusto! Si innervosisce, ha fame, si allena fino a svenire e... il cerchio si ripete. E con ciascuno di questi cerchi, ahimè, le nostre aree problematiche diventano sempre più problematiche e la cellulite appare anche sulle guance.

Studi sui gemelli hanno dimostrato che solo il 20% dell'accumulo di grasso interno può essere almeno in qualche modo spiegato dai geni. Tutto il resto è alimentazione, stile di vita, cattive abitudini. Il grasso cattivo non è così facile da vedere allo specchio, ma anche le persone di peso normale possono averlo: negli atleti, nelle modelle, nelle bambine.

Ora vedremo come monitorare il grasso interno e la salute utilizzando... un metro a nastro. Questo blocco sarà utile per coloro che sono interessati a fare un piccolo autotest, ad esempio, come sto andando adesso?

La cosa fondamentale nel nostro studio è la misura della vita. Quasi tutti gli altri indicatori danzano da lui. Dopotutto, è nella zona addominale che si nasconde il grasso interno.

Prendiamo il nastro. Lo diamo al medico esperto Andrey Beloveshkin. Prendiamo un blogger di fitness come modello e soggetto di prova. Chi non ha paura di mostrarti la verità del suo corpo.

« La circonferenza della vita deve essere misurata a metà strada tra il bordo inferiore della costola inferiore e la parte superiore delle ossa pelviche(come opzione - nel punto più stretto, di solito a livello dell'ombelico o leggermente sopra). Quando si stringe, è necessario tirare leggermente il nastro, con uno sforzo simile a quello di sollevare una tazza vuota. Durante la misurazione, il nastro deve essere posizionato parallelo al pavimento. Stai in silenzio, con le braccia lungo i fianchi, respira con calma, misura mentre espiri. Misurare più volte fino a quando la differenza non supera un centimetro", consiglia Andrey.

La circonferenza dell'anca può essere misurata nella parte più larga dei glutei"Lo determiniamo visivamente", consiglia il medico.

La circonferenza del collo viene misurata nel suo punto più stretto:

Circonferenza coscia – nel terzo superiore:

I miei risultati: peso 56 kg, altezza 170 cm, vita 67 cm, fianchi 96 cm, collo 30 cm, altezza addominale - 17,5 cm, fianchi 55 cm Percentuale di grasso 23%.

1. Circonferenza vita.

La mia vita è normale (67 centimetri). Quando perdo peso a 60 anni, i miei fianchi si sgonfiano a 89, e questa è la storia di un ragazzo: sono ancora per la femminilità. La circonferenza vita normale per le donne arriva fino a 75 (80) centimetri, da 80 a 88 centimetri indica aumento di peso e oltre 88 centimetri indica obesità. Per gli uomini, i parametri normali arrivano fino a 94 centimetri. Una vita ampia riduce la tua attrattiva e raddoppia il rischio di morte prematura per tutte le cause. Questo vale anche per le persone con peso normale e basso!

2. Rapporto fianchi-vita.

Il mio rapporto: da 67 a 96 = 0,70 (ideale).

“I numeri ideali sono 0,7 (0,65-0,78) per le donne e non più di 0,9 per gli uomini. Normalmente questo indice dovrebbe essere inferiore a 0,85 per le donne e inferiore a 1,0 per gli uomini. Un buon rapporto fianchi-vita aumenta l'attrattiva, le capacità mentali e la libido e riduce il rischio di molte malattie (cancro, infertilità, diabete). Il rapporto fianchi-vita è uno dei migliori indicatori di salute”, commenta Andrey.

Io aggiungerei immodestamente: mmmmm, piegati!!!

3. Rapporto altezza-vita

Il mio rapporto: 67 a 170 = 0,4 (eccellente). La norma per questo indice è inferiore a 0,5 per uomini e donne.

4. Indice di forma corporea – un indicatore del rischio di ammalarsi

Il Body Shape Index mostra la relazione tra girovita, altezza e peso. La formula è complessa, usiamo una calcolatrice. Oltre ai numeri, questo indice fornisce anche un quadro che mostra la nostra posizione nella scala del rischio.

Il mio indice di forma corporea è 0,0723: questo è normale. Allo stesso tempo, il calcolatore calcola anche il rischio relativo. Per me è 0,76. Questo dato significa che ho un rischio di malattia inferiore alla media (rischio medio = 1). Più alto è il numero, maggiore è il rischio di malattia.

Il cerchio sul grafico sono io/Più il cerchio è a sinistra e in basso, meglio è. Più in alto e a destra, più pericoloso.

5. Indice conico (indice K).

“La formula è complicata e non ho trovato una calcolatrice. Pertanto, dividiamo il peso in chilogrammi per l’altezza in metri, ne prendiamo la radice quadrata (in una calcolatrice standard, il pulsante sqrt) e la moltiplichiamo per 0,109.”

0,109 x (radice quadrata di 56/1,7) = 0,63.

Quindi dividiamo la vita in metri per la cifra risultante: 0,67/0,63 = 1,063.

Quindi il mio valore dell'indice conico è 1.063.

Per gli uomini, la norma è un indice conico non superiore a 1,25 e per le donne – 1,18.

Più alto è l'indice, più una persona assomiglia ad un cilindro e non a due coni che si incontrano in vita. E maggiore è il rischio.

8. Altezza addominale.

Il mio valore: 17,5 cm (ottimo). La norma è fino a 25 centimetri.

“L'altezza dell'addome è la distanza più piccola tra due linee orizzontali: giacere sulla superficie dell'addome e toccare la vertebra della schiena. Misura con la schiena appoggiata al pavimento e le ginocchia piegate, a livello dell'osso sacro. A proposito, un’altezza addominale superiore a 25 cm comporta il rischio di sviluppare la malattia di Alzheimer se si sopravvive a un infarto a 50 anni”, afferma Andrey.

La conclusione suggerisce se stessa: Ho riconosciuto in tempo i segnali d’allarme del corpo, ho reinserito nella dieta una quantità adeguata di grassi e di grasso sottocutaneo. Tutti i miei indicatori di salute sono in condizioni eccellenti.

Ho smesso di gesticolare e di testare la forza del mio corpo. Sono molto sensibile e attento a lui. Sto ascoltando. Mi assicuro di non seccarsi, ma di non galleggiare. E, come ha dimostrato un piccolo esperimento, non è tutto vano. Gli indicatori di salute sono normali, il che significa che posso andare avanti con la mia vita. Ti auguro lo stesso!

Vorrei esprimere la mia gratitudine ad Andrey per questo articolo, per tutte le informazioni che ha raccolto e pubblicato.

Tatiana Kurbat, Andrej Beloveshkin

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