Pn snack con te. Caratteristiche degli spuntini sani e corretti. Possibilità di spuntini pomeridiani per tutta la famiglia

Caratteristiche degli spuntini durante la dieta

Lo spuntino giusto mentre si perde peso migliora il metabolismo e aiuta a tenere sotto controllo l'appetito. Dovreste fare uno spuntino con una sola cosa; la dose adeguata è una o due manciate. Mangiare più cibi o piatti è inaccettabile, poiché uno spuntino è un piccolo pasto e non un pasto completo. Gli spuntini principali sono due: la seconda colazione (ore 12:00) e lo spuntino pomeridiano (ore 17:00). A volte è consentito uno spuntino dopo cena, ma chi sta perdendo peso non dovrebbe lasciarsi trasportare.

Se hai fame dopo il pasto principale, bevi un bicchiere d'acqua o un tè al limone. Spesso tale sensazione è falsa e la sensazione di sazietà appare più tardi. Non fare uno spuntino subito.

Dopo aver fatto una buona colazione, fare uno spuntino solo dopo 3-4 ore. Se per qualche motivo non è possibile fare una colazione completa e al mattino hai bevuto solo una tazza di tè o caffè, lascia che lo spuntino sotto forma di una seconda colazione sia più nutriente. Ad esempio, puoi mangiare uova sode, un paio di cheesecake o un pezzo di casseruola di ricotta.

Chi è a dieta dovrebbe prestare attenzione anche ai seguenti consigli:

• Non fare spuntini con cibi grassi o dolci durante il pasto principale: questo rallenterà l'assorbimento dei nutrienti e presto si ripresenterà la sensazione di fame;
• Si sconsiglia di utilizzare frullati e succhi di frutta dolci per spuntini, perché provocano un senso di fame, aumentando i livelli di zucchero nel sangue;
• per ottenere abbastanza di una piccola quantità di kefir, dovresti berlo lentamente, un cucchiaio alla volta, e non in un sorso;
• i latticini fermentati sono un ottimo spuntino per la merenda (questi prodotti sono ricchi di calcio, che viene assorbito meglio la sera);
• Si consiglia di versare acqua bollente sulla frutta secca prima dell'uso in modo che sia satura di umidità;
• quando hai fretta puoi utilizzare per uno spuntino lo yogurt naturale con crusca o le barrette di cereali;
• È meglio pianificare gli spuntini in anticipo per evitare di mangiare cibi poco salutari quando si va di fretta e non si ha nulla di sano a portata di mano;
• Non dimenticare di fare uno spuntino al lavoro. Il corpo deve ricevere sostanze nutritive.

Cosa scegliere per uno spuntino sano quando si perde peso

Il contenuto calorico degli snack per perdere peso è incluso nell'apporto calorico giornaliero totale, quindi è necessario tenerne conto anche quando si crea un programma dietetico. Gli spuntini dovrebbero essere sazianti, nutrienti e poveri di calorie.

Gli spuntini salutari per dimagrire includono:

• alimenti proteici;
• prodotti in fibra;
• fonti di grassi vegetali.

Spuntini salutari per dimagrire:

• frutta (mele, arance, kiwi, mandarini, ecc., meglio evitare le banane)
• yogurt naturale (senza dolcificanti o additivi aromatizzanti);
• noci, uvetta, albicocche secche (non più di una manciata durante uno spuntino);
• insalate di verdure (pomodori, cavoli, cetrioli, peperoni, barbabietole, verdure);
• kefir;
• pane di segale con formaggio magro o ricotta;
• gelatina di latte e frutta fatta in casa;
• mais bollito;
• ricotta fatta in casa;
• formaggi - mozzarella, tofu, suluguni;
• mele cotte;
• pane dietetico;
• uova sode (puoi usarne 2-3 a settimana);
• bacche (fresche o congelate);
• panino con tonno e lattuga;
• gelatina di frutta o bacche;
• alimenti proteici (pesce al forno o filetto di pollo);
• barrette proteiche.

I panini adeguatamente preparati sono adatti anche per uno spuntino. Ad esempio, puoi prendere una fetta di pane con crusca e metterci sopra un pezzo sottile di manzo al forno o bollito e lattuga. I migliori spuntini prima di andare a letto sono un bicchiere di kefir, yogurt, yogurt o latte cotto fermentato.

Cosa non fare uno spuntino

Se usi cibi malsani per gli spuntini, il corpo riceverà solo zuccheri, grassi e calorie vuote. Allo stesso tempo, non ti sentirai pieno e vorrai mangiare molto velocemente, entro mezz'ora. Gli alimenti non dovrebbero essere grassi, salati o pesanti per lo stomaco. Dovresti evitare dolci, cibi affumicati, marinate e snack acquistati in negozio (hot dog, snack, patatine, ecc.).

Per gli spuntini durante una dieta non è possibile utilizzare:

• focacce, torte, biscotti, caramelle, cioccolato, torte;
• Patatine fritte, bevande gassate;
• noci salate, cracker, cracker;
• cibo istantaneo, fast food;
• panini a base di pane bianco e salsiccia;
• muesli industriale.

Uno spuntino salutare per chi perde peso ti aiuterà a controllare l'appetito ed evitare di mangiare troppo durante i pasti principali. Inoltre satureranno il corpo con sostanze utili e forniranno la quantità necessaria di energia. Verdura, frutta e bacche sono adatte per uno spuntino leggero. Il video qui sotto ti dirà di più su cosa puoi mangiare mentre sei a dieta.

Quali dovrebbero essere gli spuntini salutari durante l'orario di lavoro e a casa? Perché non dovresti fare uno spuntino con panini, biscotti e barrette di cioccolato? Di tutto questo parleremo nel nostro articolo.

I nutrizionisti hanno da tempo dimostrato che l’obesità non può avere un’unica causa. I problemi di peso sono influenzati da molti fattori, tra cui spuntini con cibi malsani. Spesso, tra i pasti principali, volendo “uccidere il verme”, ci concediamo qualcosa di gustoso. I nutrizionisti lanciano l'allarme: i prodotti utilizzati per i pasti veloci non apportano alcun beneficio all'organismo e, inoltre, sono dannosi e portano alla formazione di depositi di grasso.

Le statistiche mostrano che oltre il 70% delle donne preferisce accontentarsi di patatine, biscotti, caramelle, panini e altri prodotti simili durante gli spuntini. Sembra che una piccola quantità di tale cibo non influisca sulla nostra salute e sulla nostra figura, ma non è così. Oltre a un gran numero di calorie, tali alimenti contengono esaltatori di sapidità, conservanti e altri additivi malsani.

Anche i rappresentanti del gentil sesso che seguono una dieta ostinata sono tentati di mangiare cibi malsani. Particolarmente suscettibili agli spuntini impropri sono le persone che, per la natura della loro professione, lavorano a turni: i biscotti dolci li aiutano a rilassarsi, a prendersi una pausa dalla routine e ad alleviare lo stress. Se l'attività è monotona e non richiede uno sforzo fisico, sarà molto difficile eliminare le calorie in eccesso.

Se non puoi fare a meno degli spuntini e la sensazione di fame tra colazione, pranzo e cena ti fa sentire disagio, allora devi prestare attenzione a un'alimentazione corretta e sana. I nutrizionisti hanno stilato un elenco di alimenti che possono darti una sensazione di sazietà per lungo tempo e anche apportare benefici al corpo. Scopriamo allora quali sono gli snack salutari.

Prodotti in fibra solubile

Gli spuntini salutari con fibre solubili sono un ottimo modo per fare uno spuntino veloce e soddisfacente. La fibra viene assorbita gradualmente dal corpo, quindi la sensazione di fame non ti visiterà per molto tempo. I prodotti ad alto contenuto di fibre includono legumi (fagioli e piselli), crusca d'avena, nonché frutta (pere, mele, agrumi, ecc.) e verdura (cetrioli, broccoli, carote, sedano, ecc.). Parlando separatamente delle carote, tre piccoli frutti contengono solo 60 kcal. Cioè puoi soddisfare la tua fame con qualche carota senza paura. La sazietà rimarrà a lungo e i chili in più non fanno paura.

Puoi anche includere nella tua dieta cibi sani come i supercibi: sono ricchi di fibre, proteine ​​e vitamine. Può essere uno dei due, oppure il loro.

Prodotti proteici

Puoi fare un buon spuntino con cibi ricchi di proteine. Ma devi ricordare che possono essere usati solo separatamente l'uno dall'altro. Gli alimenti proteici includono tutti i tipi di carne, formaggi e uova. Non molto tempo fa, il formaggio era considerato un prodotto poco salutare per la figura, ma oggi i nutrizionisti sono sicuri che, ad esempio, un cracker al formaggio non danneggerà in alcun modo il corpo e farà sentire sazio a lungo tempo.

Noccioline

Fare uno spuntino con le noci è estremamente piacevole, perché sono molto gustose. Ma c'è anche un lato negativo di questo prodotto: il contenuto calorico. Per chi vuole perdere peso, mangiare noci in grandi quantità è strettamente controindicato: possono ridurre a zero tutti gli sforzi e l'efficacia della dieta. Per fare uno spuntino con le noci, è necessario calcolare in anticipo la quantità di prodotto che può essere consumata in una sola volta.

Ad esempio, 15 mandorle contengono circa 100 calorie. Una manciata così piccola è sufficiente per saziarti e non avere fame. Per gli amanti dei cibi “salati”, i sani pistacchi saranno un'ottima alternativa alle famigerate patatine. 20 di queste noci contengono solo 80 kcal. Ma devi ricordare che il sale provoca il ristagno di liquidi nel corpo.

Latticini e yogurt

Non dimenticare i latticini. Un bicchierino di latte o kefir prima di andare a letto avrà un effetto positivo sui processi metabolici del corpo e sul benessere generale. Ricorda che non è necessario trasformare uno spuntino in un pranzo o una cena completi. Il tuo corpo ha bisogno di 200 kcal per resistere facilmente fino al pasto principale. Devi mangiare con moderazione. Solo dopo 20 minuti il ​​cervello riesce a capire che il corpo non ha fame.

Questo prodotto a basso contenuto calorico è un'ottima opzione per uno spuntino non solo a casa, ma anche sul posto di lavoro. Quando si sceglie uno yogurt sano, è necessario considerare, in primo luogo, il suo colore: dovrebbe essere solo bianco, non sono ammesse altre tonalità. In secondo luogo, il prodotto non deve contenere additivi. Per garantire che lo spuntino apporti i massimi benefici, puoi mescolarlo secondo i tuoi gusti.

Frutti interi

La frutta è una fonte non solo di fibre, ma anche di carboidrati. Come spuntino, possono essere utilizzati insieme allo yogurt o alla ricotta. Un paio di kiwi non contengono più di 100 kcal. C'è circa la stessa quantità in ½ parte di una banana. Ricorda però che la banana va consumata con cautela, perché contiene una grande quantità di zuccheri e amido. Pertanto, la cosa principale per i combattenti per una figura snella non è esagerare con questo frutto.

Cereali integrali

I nutrizionisti di tutto il mondo sono unanimi nel loro parere: le persone che mangiano cibi integrali hanno molte meno probabilità di soffrire di diabete e malattie correlate.

Verdure

L'opzione più piacevole e gustosa per mangiare le verdure è preparare un'insalata. Una miscela vitaminica di verdure fresche tritate può essere condita con una salsa ipocalorica o una piccola quantità di olio d'oliva.

Agli amanti della varietà culinaria non è vietato aggiungere ricotta o formaggio all'insalata. Puoi condire l'insalata con yogurt, panna acida, olio d'oliva o salsa fatta in casa.

Se sei molto affamato e non hai tempo per cucinare, è meglio mangiare un cetriolo, una carota o un pomodoro intero: ti sazierai senza calorie extra.

Frutta secca

Questo prodotto è estremamente utile non solo per la tua figura, ma anche per la tua salute in generale. La frutta secca è ricca di fibre. Puoi fare uno spuntino abbondante, ad esempio, con ciliegie essiccate. 5 cucchiai grandi di questo delizioso prodotto contengono circa 125 kcal. Se aggiungete un po' di ciliegia essiccata allo yogurt naturale, potrete assaporare il gradevole gusto di un vero dessert, che sarà molto benefico anche per l'organismo. Il gelato alla banana è un altro buon piatto da dessert. Per preparare una tale delizia avrai bisogno di yogurt ipocalorico e ½ banana. Prendi un bastoncino o uno spiedino, pungilo sopra un pezzo di banana e poi mettilo in un bicchiere di yogurt. Quindi mettiamo il bicchiere nel congelatore, aspettiamo un paio d'ore e ci godiamo il dessert delizioso e salutare.

Regole per spuntini salutari

Riassumendo: nessun problema, ma è necessario monitorare la qualità dello spuntino. Gli snack che sceglierai dovranno avere una serie di caratteristiche:

• includono fibre e micronutrienti. Legumi, cereali integrali, frutta e verdura non sono solo ricchi di fibre, ma contengono anche tutta una serie di vitamine e minerali necessari per l'organismo. I latticini a basso contenuto di grassi, così come la carne magra, aiutano a saturare il corpo con microelementi benefici e allo stesso tempo ti proteggono dall'assunzione di calorie in eccesso.
• contenere i carboidrati “giusti”. La componente di carboidrati con un basso indice glicemico è caratterizzata da alimenti come noci, frutta e verdura, piselli e fagioli e cereali. Mangiarli aiuta a saturare il corpo con l'energia necessaria e allo stesso tempo evitare che lo zucchero in eccesso entri nel sangue.
• contengono proteine ​​e grassi sani come gli Omega-3. Tali snack apportano benefici inestimabili al sistema cardiovascolare.
• È importante decorare in modo bello e ordinato il piatto su cui stai facendo uno spuntino: dopo tutto, anche la componente estetica è molto importante.
• Un'ottima soluzione per conservare cibi e snack sono i contenitori: ora puoi trovare contenitori per alimenti di tutte le dimensioni e forme, molti anche dotati di posate. Puoi preparare il cibo per uno spuntino in anticipo: mettilo in contenitori e portalo con te al mattino. Quindi non ci sarà bisogno di andare al negozio dove, essendo tentato, potrai comprare qualcosa di dannoso e ricco di calorie.

Se segui la dieta degli spuntini sopra descritta, puoi eliminare a lungo la fastidiosa e sgradevole sensazione di fame ed evitare l'assunzione di calorie extra che causano aumento di peso. I prodotti di origine vegetale - semi, noci, oli, soia - forniscono al corpo i grassi e i carboidrati necessari, ma allo stesso tempo sani.

Cosa non fare uno spuntino

Molti alimenti sono del tutto inadatti agli spuntini. Tra loro:

• Fast food amato da molti;
• Torte, muffin, focacce e altri prodotti a base di farina;
• Biscotti, barrette di cioccolato, patatine, cracker acquistati al supermercato e altre “delizie gastronomiche” in confezioni fruscianti.

Perché non dovresti fare uno spuntino con biscotti e barrette di cioccolato? Tali alimenti mancano di umidità, quindi assorbono acqua dal corpo, causando disidratazione. Il corpo perde energia, diventa meno efficiente, i processi metabolici vengono interrotti e il sistema biliare non può svolgere le sue funzioni;

Inoltre non adatto per spuntini:

• Cibi grassi. Questi includono carne e pesce grassi. L'organismo, ovviamente, è in grado di assorbire i nutrienti da tali alimenti, ma solo durante un pasto completo, quando il sistema digestivo è più attivo;
• Caffè. Questa bevanda tonificante interferisce con il funzionamento del sistema biliare. Certo, il caffè può essere bevuto, ma in piccole quantità e non prima di mezz'ora dopo aver mangiato; Quelli. Non puoi considerare il caffè che bevi (anche con il latte) come uno spuntino.
• Noci intere. Nella loro forma pura, i noccioli di noce sono un prodotto molto secco. Allo stesso tempo, la concentrazione di nutrienti in essi contenuti è molto alta e se mangi costantemente mono-snack con solo noci, puoi provocare colestasi (questo è un processo in cui la bile ristagna nei dotti biliari). Ma le noci sono perfette come spuntino in combinazione con cibi succosi come pomodori, cetrioli, mele, ecc.

Spuntini durante l'orario di lavoro

Se non puoi rinunciare all'abitudine di fare spuntini con panini al lavoro, allora devi tenere presente che il solito tandem di un pezzo di pane e carne è inaccettabile. Questi ingredienti di un classico panino interferiscono reciprocamente con l'assorbimento. I panini con il pane funzionano allo stesso modo.

Affinché gli spuntini al lavoro portino non solo sazietà, ma anche benefici, è necessario assicurarsi che gli spuntini abbiano un alto valore energetico, contribuiscano alla normale digestione e allo stesso tempo contengano un minimo di calorie.

La presenza di grassi e carboidrati nei prodotti alimentari non è vietata, ma tali sostanze devono essere corrette.

Cosa fare spuntino:

• una varietà di frutta (1-2 pezzi);
• raccolti di bacche (non più di 1 bicchiere per spuntino);
• frullato di frutta (250-300 ml);
• frutta secca, pre-imbevuta di acqua (non più di 7 pezzi);
• barrette di frutta e noci biologiche o barrette fatte in casa;

Evita tutti i tipi di hot dog, hamburger, patatine, panini e barrette di cioccolato se non vuoi avere problemi al cuore, ai vasi sanguigni, alla digestione e all'obesità.

Ricette per spuntini al lavoro ea casa

Molte persone si chiedono: cosa fare uno spuntino al lavoro per non ingrassare? Per spuntini facili e facili da preparare, vi proponiamo diverse ricette. Gli spuntini salutari presentati di seguito non danneggeranno né lo stomaco né la figura. Potete preparare questi semplici piatti sia durante la pausa pranzo al lavoro, sia di fretta a casa.

Pane croccante con ricotta

Una delle ricette di snack più veloci e facili da preparare.

Avrai bisogno di pane integrale, ricotta e verdure varie: lattuga, prezzemolo, aneto, ecc. Puoi anche prendere peperoni e pomodori, tritarli finemente e aggiungerli alla ricotta: risulterà ancora più gustoso.

Mescolare la ricotta con le erbe e spalmarla sul pane. Puoi aggiungere altri ingredienti alla ricotta: possono essere frutta secca, uvetta o frutti di bosco.

Yogurt con Chia, frutta e noci

Questo yogurt può essere facilmente preparato in anticipo e portato con sé la mattina. Puoi improvvisare e aggiungere ingredienti come desideri.

Ingredienti:

• Yogurt - 100-150ml.
• Semi di chia - 2 cucchiai.
• Banana - 1/2 pz.
• Noci (secondo i tuoi gusti) - 2 cucchiai.
• Uvetta - 1 cucchiaio.

Come cucinare:

1. Metti lo yogurt in un vasetto (preferibilmente un contenitore di plastica con un volume di 200 ml), aggiungi i semi di Chia e mescola.
2. Lavare l'uvetta e tagliare la banana a cubetti. Metti l'uvetta, la banana e le noci sopra lo yogurt.
3. Coprire con un coperchio e lasciare in frigorifero fino al mattino. Il nostro spuntino salutare è pronto per la mattina!

Shawarma con verdure e pollo

Per gli amanti dello shawarma offriamo un'alternativa sana: lo shawarma vegetale con pollo.

Ingredienti:

Come cucinare:

1. Tagliare i pomodori a cerchi, aggiungere sale e pepe. Tagliare le foglie di lattuga e la carne di pollo a listarelle, tritare le verdure.
2. Ungere la pita con la ricotta e adagiarvi sopra le verdure, l'insalata, il pollo e le erbe aromatiche. Puoi aggiungere un po 'di panna acida o yogurt. Distribuire uniformemente il ripieno e arrotolare la pita in un rotolo.
3. Dividi in porzioni: uno spuntino sano è pronto!

Cocktail di kefir e banane

Se al lavoro non hai tempo per cucinare qualcosa di più complesso, prepara uno spuntino salutare usando kefir e banana. La banana deve essere ammorbidita il più possibile con una forchetta fino ad ottenere una consistenza morbida e mescolata con kefir. Puoi anche aggiungere un pizzico di cannella.

Cerca di non consumare il kefir freddo. Inoltre, non aggiungere zucchero o dolcificante: il cocktail risulterà dolce grazie alla banana e alla cannella.

Barrette di cereali fatte in casa

Oltre ai conservanti, il muesli acquistato in negozio contiene anche zucchero. Pertanto, ti suggeriamo di preparare il tuo muesli, quindi sarai sicuro di mangiare non solo cibo gustoso, ma anche sano. Puoi anche aggiungere vari ingredienti al tuo muesli secondo i tuoi gusti.

Avremo bisogno:

• Farina d'avena - 1 tazza
• Fiocchi di grano saraceno - 1 tazza
• Banana - 1 pz.
• Mela - 1 pz.
• Noci tritate (noci, mandorle) - 100 g.
• Frutta secca tritata (fichi, albicocche secche, uvetta, prugne secche) - 100 g.
• Ananas secco (frutta candita) - 50 g.

Metodo di cottura:

1. Grattugiate la mela su una grattugia grossa e schiacciate la banana con una forchetta. Mescolare la frutta con frutta secca, canditi, noci, farina d'avena e fiocchi di grano saraceno. Impastare la miscela risultante con le mani.
2. Foderate una teglia con carta da forno e stendete il muesli in uno strato non più spesso di 1,5 cm.
3. Mettere in forno e cuocere a 180 C fino a doratura. L'interno del muesli deve rimanere morbido.
4. Tiriamo fuori il muesli e lo tagliamo in più pezzi prima che abbiano il tempo di raffreddarsi. Gli snack bar sono pronti!

Macedonia

Puoi preparare una macedonia per uno spuntino con i tuoi frutti preferiti, abbinandoli alla frutta secca. Tagliate la mela, la pera e la banana a cubetti, potete aggiungere anche delle fette di mandarino. La frutta secca può essere albicocca secca. uvetta e fichi. Lavare la frutta secca, tagliare le albicocche secche e i fichi. Mescolare gli ingredienti e guarnire l'insalata con lo yogurt. Mescolare bene: il piatto è pronto!

I nutrizionisti convincono tutti coloro che desiderano disperatamente perdere peso: fare spuntini è salutare e inoltre aiuta a mantenere il peso ottimale. Inoltre, questo "cibo veloce" è indispensabile quando si viaggia, si fa un'escursione, al lavoro o si studia. Tuttavia, la condizione principale è seguire il regime e mangiare solo cibi sani e nutrienti.

Il consumo frequente e frazionato di cibo consente al corpo di mantenere un metabolismo veloce e di alta qualità, aiuta il tratto gastrointestinale a funzionare nella modalità corretta e assorbe i nutrienti nella giusta quantità e in modo tempestivo.

Mangiando almeno 5-6 volte al giorno, fornirai al tuo corpo l'apporto di energia necessario. Ciò ti consentirà di evitare di mangiare troppo durante i pasti principali e di controllare il tuo appetito.

I benefici di uno spuntino sano includono:

• Pasti frequenti e piccoli impediscono lo sviluppo della fame. Molti di coloro che hanno seguito una dieta “si rompono” dal regime, poiché la costante sensazione di stomaco vuoto non consente loro di concentrarsi su qualsiasi altra cosa. Mangiare frequentemente aiuta ad alleviare la fame e lo stress che provoca. Inoltre, è psicologicamente più facile restare a dieta se sai che in un'ora e mezza potrai fare uno spuntino leggero, piuttosto che aspettare faticosamente il pranzo o la cena.
• Appetito moderato. Gli spuntini ti impediscono di avere troppa fame, quindi puoi consumare pasti più piccoli, compresi i pasti principali. Anche se mangi una volta al giorno, durante questo pasto mangerai molte più calorie di quelle di cui il corpo ha bisogno, il che significa che "andranno" nelle cellule adipose.
• Buona digestione. Diversi anni fa, i principi della nutrizione separata iniziarono a diventare popolari. Si basano sul fatto che prodotti diversi non si combinano tra loro a causa delle loro proprietà chimiche. Potrebbero anche non essere adeguatamente assorbiti dall'organismo. Ad esempio, i frutti sono estremamente scarsamente combinati con altri prodotti: provocano processi di decomposizione e fermentazione nel tratto gastrointestinale. Ciò ha un impatto negativo sul tuo benessere. Fare spuntini con frutta separatamente dagli altri alimenti avrà un effetto positivo sulla tua salute.
• Sonno profondo. Chi sta perdendo peso sa benissimo quanto possa essere difficile dormire a stomaco vuoto. Tuttavia, se vai a letto subito dopo un pasto pesante, anche il sonno non porterà soddisfazione e riposo. Pertanto, spuntini adeguati garantiscono un sonno sano. Mangiando piccoli pasti non mangerai troppo a cena e potrai mangiare un prodotto leggero subito prima di andare a letto.

Regole base per uno spuntino sano

Devi fare uno spuntino secondo determinate regole. I pasti frequenti non hanno solo vantaggi, ma anche l’altro lato della medaglia. Le porzioni consumate dovrebbero essere ridotte. Se stai perdendo peso, è importante creare un deficit calorico. E se stai solo mantenendo il peso, mantieni l'apporto calorico al livello abituale. È necessario contare le calorie per non esagerare con il contenuto calorico del cibo.

Per garantire che gli snack apportino i massimi benefici, segui queste regole di base:

1. Qualità degli snack. Affinché un piatto sia sano, è necessario comprenderne chiaramente la composizione. Assicurati di considerare non solo il contenuto calorico dello spuntino, ma anche l'indice glicemico degli alimenti in esso contenuti. Un buon spuntino non dovrebbe essere troppo ricco di calorie, dovrebbe essere nutriente. Cioè, dovrebbe essere basato su proteine, fibre e carboidrati lenti. Questo non danneggerà la figura e ti sazierà a lungo. Ad esempio, per le donne con un peso medio di 60 chilogrammi, il numero di calorie consumate quotidianamente dovrebbe essere di circa duemila. Dividi questo numero per 5-6 pasti per ottenere il contenuto calorico medio di ogni spuntino.
2. Numero di snack. Il tempo medio di veglia di una persona sana è di circa 16 ore. Il numero di pasti durante questo periodo dovrebbe essere 2-3 volte e 4-5 spuntini aggiuntivi. Non dovresti mangiare troppo spesso, altrimenti potresti lasciarti trasportare e mangiare più calorie del dovuto. La distanza ottimale tra i pasti non è superiore a tre ore. Per abituarti a mangiare in questo modo, puoi anche impostare una sveglia all'inizio.
3. Pensa in anticipo al menu. È importante sapere in anticipo cosa mangerai durante la giornata per non soffrire la fame e non avere nulla di sano nel frigorifero che possa essere utilizzato come spuntino. Assicurati di acquistare cibi “sani” per un uso futuro. Puoi anche fare un programma per te stesso su cosa e quando mangerai. Dovresti sempre avere in magazzino frutta fresca, pane con crusca, uova, pollo e manzo bolliti, latticini, noci, ecc.
4. Bevi abbastanza acqua. Spesso la sensazione di sete può essere confusa con la fame. Quindi, tieni regolarmente una bottiglia d'acqua con te o portala con te in viaggio. Se improvvisamente hai fame, prova a bere, forse la sensazione scomparirà. Dopo 20 minuti puoi fare uno spuntino se vuoi. In ogni caso, bevi quanto più liquido possibile per mantenere i tuoi processi metabolici senza intoppi.
5. La colazione dovrebbe essere fatta 30 minuti dopo il risveglio. I livelli di zucchero nel sangue aumenteranno anche la tua vitalità. Il cibo ideale per la mattina è il porridge. Aiuterà ad avviare i processi metabolici e il sistema digestivo. Per evitare la monotonia, mescola: una colazione con porridge, la seconda - uova strapazzate con pane tostato. Puoi usare la frutta come spuntino mattutino. Sono nutrienti e contengono molti antiossidanti.
6. Il pranzo dovrebbe essere cinque ore dopo la colazione. Non è necessario caricare troppo lo stomaco: puoi mangiare un'insalata e qualcosa di proteico. Come spuntino, puoi mangiare qualcosa di nutriente: noci, yogurt, ricotta.
7. Cena tre ore dopo l'ultimo spuntino. Il menu dovrebbe includere cibi ricchi di carboidrati, fibre e proteine. L'ultimo spuntino prima di andare a letto può essere un prodotto a base di latte fermentato o un frutto.

Cosa si può mangiare a merenda con una corretta alimentazione?

Uno spuntino sano può includere carboidrati leggeri solo se non rimane più di un'ora o un'ora e mezza prima del pasto principale. In questo caso, il calo della glicemia non avrà il tempo di verificarsi e il corpo non avrà il tempo di avere fame, quindi sentirai una seconda sensazione di fame solo prima del pasto principale. Per uno spuntino così leggero sono adatti: qualsiasi frutto, bacche, frullati, frutta secca (pre-imbevuta di acqua), barrette di cereali e noci.

Se mancano circa due ore al pasto principale, lo spuntino non dovrebbe essere basato esclusivamente su carboidrati leggeri, poiché possono causare un rapido aumento della glicemia seguito da un calo. In questo caso, la sensazione di fame tornerà rapidamente e mangiare sarà ancora lontano. Ciò rischia di sottoporre il pancreas a uno stress maggiore, che in futuro può portare allo sviluppo del diabete. Uno spuntino “accoppiato” sarebbe ottimale: proteine ​​combinate con carboidrati leggeri. Ciò garantirà un rilascio regolare di carboidrati nel sangue. I prodotti adatti sono: qualsiasi prodotto a base di latte fermentato + frutta (bacche), formaggio magro + verdure.

Se il pasto principale è pianificato non prima di tre ore dopo, si consiglia di fare uno spuntino con cibi a base di carboidrati complessi. Queste potrebbero essere combinazioni più complesse. Ad esempio, pane integrale (senza lievito), verdure, erbe aromatiche; formaggio a pasta dura, petto di pollo, uova, pesce magro, verdure; involtini di sushi; casseruola di ricotta; verdure, cereali integrali che non richiedono una lunga cottura - grano saraceno, porridge di semi di lino. Tuttavia, questa categoria non include vari muesli, poiché contengono molti carboidrati semplici, zucchero e spesso riempitivi artificiali.

In questo spuntino può essere incluso il cioccolato fondente. Tuttavia, non dovrebbe essere consumato in grandi quantità (più di 25 grammi) e come piatto autonomo.

Se non si ha la possibilità di fare uno spuntino, si consiglia di portare con sé una tisana o una tisana. Può essere confezionato, ma è meglio acquistarlo presso una catena di farmacie. Questa bevanda proteggerà i dotti biliari dal ristagno e calmerà i crampi della “fame”.

Cosa non fare quando si fa uno spuntino con una dieta sana quando si perde peso

Molte persone sono abituate ai panini come spuntino classico. Tuttavia, per alcuni la tradizionale combinazione “pane + carne” è un’opzione inaccettabile. Questi due prodotti sono estremamente difficili da digerire per lo stomaco se consumati contemporaneamente. Un'alternativa potrebbe essere il pane integrale abbinato a ricotta e verdure.

Sono considerati snack cattivi anche:

1. Prodotti alimentari veloci. Questa categoria comprende vari hamburger, panini, hot dog, shawarma, ecc. Tuttavia, in molti fast food attualmente è possibile trovare un "menu salutare": panini con erbe, verdure, insalate.
2. Torte. È particolarmente dannoso fare uno spuntino con prodotti da forno a base di pasta lievitata, poiché può provocare fermentazione nel tratto gastrointestinale e appartiene alla categoria dei carboidrati leggeri: molte calorie e una sensazione di sazietà che passa rapidamente.
3. Varie barrette, biscotti, bastoncini di mais, snack, patatine. Questi alimenti “secchi” provocano la disidratazione dell’organismo e causano disfunzioni del sistema biliare. Ciò porta a una sensazione di affaticamento, debolezza, letargia e riduzione delle prestazioni.
4. Cibi eccessivamente grassi: carne grassa, caviale, pesce rosso. Questo tipo di prodotto può essere assorbito efficacemente dall'organismo solo se il sistema digestivo è attivo. E questo è possibile solo durante un pasto completo.
5. Zuppe secche, noodles istantanei, ecc.. Questi prodotti contengono un'enorme quantità di sostanze chimiche. Mangiarli è severamente sconsigliato.
6. Noci pure. Sono secchi e hanno una composizione nutritiva molto concentrata. Se li mangi come piatto indipendente, puoi provocare il ristagno della bile nei dotti biliari. È ottimale utilizzarli in combinazione con verdure succose, come pomodori, cetrioli, peperoni e altri.
7. Caffè. Non va bevuto a stomaco vuoto e non è assolutamente adatto come spuntino, poiché blocca l'attività della cistifellea e interrompe il processo digestivo. Si consiglia di berlo non prima di mezz'ora dopo il pasto principale.

Ricette per spuntini adeguati

Gli spuntini salutari svolgono un ruolo fondamentale nel mantenere livelli ottimali di glucosio nel sangue durante il giorno. Mangiare snack proteici è particolarmente vantaggioso. Inoltre, è importante che siano facili e veloci da preparare e anche facilmente trasportabili in qualsiasi luogo.

Il primo spuntino giusto

Il porridge di ricotta e frutta è perfetto come spuntino mattutino. Ha poche calorie: solo 160-180 kilocalorie per porzione. Ma contiene molte proteine: circa 14 grammi. Tale riserva fornirà l'energia vitale necessaria al mattino. Inoltre, questo spuntino salutare non ti farà immagazzinare cellule di grasso indesiderate.

Puoi prendere la ricotta con qualsiasi contenuto di grassi, a seconda che tu voglia perdere peso o aumentare la massa muscolare. Aggiungere una manciata di frutti di bosco, come fragole o mirtilli, a 100-150 grammi di prodotto a base di latte fermentato. Aggiungono una dose di antiossidanti e vitamine al tuo spuntino. Se la miscela sembra un po' secca, aggiungi il kefir magro.

Questo piatto veloce è particolarmente utile dopo l'attività fisica. La ricotta contiene l'amminoacido glutammina. Aiuterà a ripristinare i muscoli dopo l'allenamento.

Il secondo spuntino giusto

Il secondo spuntino dovrebbe ripristinare le forze e alimentarti per tutta la giornata. Uno spuntino energetico a base di cereali e frutta farà un ottimo lavoro a questo scopo. Potete trovare gli ingredienti per preparare questo semplice piatto in qualsiasi supermercato. Per uno spuntino avrai bisogno di: mezza tazza di mirtilli rossi secchi, mandorle tritate, semi di zucca essiccati, un quarto di tazza di noci, la stessa quantità di uvetta.

Tutti i componenti devono essere accuratamente miscelati e divisi in più porzioni, da quattro a sei. Questi comodi snack possono essere portati con sé al lavoro tutta la settimana come secondo pranzo.

Opzioni snack per una corretta alimentazione in viaggio

Attenersi ai principi fondamentali di una corretta alimentazione è importante anche in viaggio. Puoi preparare molti piatti salutari per il tuo viaggio. Consideriamo diverse opzioni:

• Involtini di tacchino, hummus e avocado. Il tacchino è una carne dietetica. Per i panini avrete bisogno di pezzi di petto. Gli avocado contengono anche olio vegetale sano. In generale, una porzione di panini contiene circa 100 kilocalorie e 8 grammi di proteine ​​complete. Per prepararvi vi serviranno: un paio di fette di carne di tacchino bollita, la stessa quantità di avocado, un cucchiaio di hummus. Tagliare la carne a fettine sottili. Spalmare su ognuno di essi l'hummus e adagiarli sopra l'avocado. Arrotolare a forma di rotolo. Lo spuntino è pronto.
• Frullato ad alto contenuto proteico. Questa bevanda può essere versata in un thermos o in una bottiglia e portata con sé in viaggio. Prepararlo è semplicissimo: basta mescolare tutti gli ingredienti in un frullatore e frullare per un minuto. Per prepararlo avrete bisogno dei seguenti ingredienti: un bicchiere di latte di cocco non zuccherato, un bicchiere di spinaci novelli, una banana, un paio di cucchiai di burro di mandorle, due cucchiaini di estratto di vaniglia, un quarto di tazza di siero di latte, ghiaccio a piacere.
• Ceci arrostiti. Questo è un ottimo spuntino per chi ama una varietà di snack. Ma, a differenza della maggior parte dei prodotti simili, i ceci fritti nelle spezie contengono pochi grassi e molte proteine. Inoltre le spezie migliorano il metabolismo e fanno bene al cuore. Per preparare prendere un paio di bicchieri di ceci, un cucchiaio di olio d'oliva, un cucchiaino e mezzo di peperoncino, la stessa quantità di cumino, sale qb, un po 'di pepe di cayenna. Laviamo e asciughiamo i ceci. Preriscaldare il forno a 200 gradi, mescolare gli ingredienti in un contenitore capiente in modo che tutti i ceci siano ricoperti di spezie. Cuocere su una teglia, mescolando di tanto in tanto i ceci. Il prodotto finito dovrà risultare dorato e croccante.

Spuntini sulla sana alimentazione al lavoro

Oltre al pranzo principale di lavoro, non farebbe male fare uno spuntino. Naturalmente, dovrebbe essere facile da preparare e il più sano possibile. Puoi provare queste opzioni:

1. Seme di cioccolato super proteico. Questa prelibatezza è facile da preparare e ha un gusto originale. Potete prepararlo per un uso futuro e conservarlo in frigorifero, portandone una porzione con voi al lavoro. Ingredienti: 12 datteri, un quarto di tazza ciascuno di semi di canapa, semi di chia, semi di sesamo, cacao in polvere, granella di cacao crudo, mezzo cucchiaino di estratto di vaniglia, un pizzico di cannella, sale marino qb. Metti i datteri snocciolati in un robot da cucina e macinali fino a ottenere una pasta. Aggiungere semi di canapa, semi di sesamo, chia, cacao, vaniglia, cannella e sale. Mescolare bene e aggiungere le granella di cacao. La massa risultante dovrebbe essere appiccicosa. Ne formiamo delle palline e le congeliamo nel congelatore.
2. frittelle di banana. I pancake non sono buoni solo a colazione, ma possono essere portati anche al lavoro come spuntino. Sono molto facili da preparare. Avrai bisogno di un paio di uova, una banana, una manciata di farina di frumento (preferibilmente con crusca). Mescolare bene tutti gli ingredienti e friggere le frittelle in una padella unta con olio vegetale.
3. Fagioli neri nel pane pita. Questo abbondante spuntino può essere utilizzato anche come pranzo completo di “lavoro”. Per prepararci avremo bisogno di: mezza tazza di fagioli neri in scatola, mezzo cucchiaino di cumino, un paio di cucchiai di mais in scatola, un quarto di avocado, un paio di pita o tortillas di farina integrale. Macinare l'avocado e mescolarlo con il resto degli ingredienti. Distribuire uno strato sottile del composto sulla pita e arrotolarlo in un tubo.

Cosa puoi mangiare per uno spuntino: guarda il video

Uno spuntino adeguato è parte integrante di una dieta sana. Se stai cercando di perdere peso o aumentare la massa muscolare, assicurati di consumare snack ricchi di proteine ​​e carboidrati lenti. Forniranno un apporto di energia, normalizzeranno i livelli di glucosio nel sangue e non verranno immagazzinati sotto forma di cellule adipose.

Una sana alimentazione è il modo migliore per sbarazzarsi dei chili di troppo. Contare le calorie, il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati, la quantità di acqua richiesta al giorno: tutto questo è la base per una sana perdita di peso. Ma un altro aspetto importante in questa materia rimane lo spuntino con una corretta alimentazione, di cui parleremo oggi.

Oltre ai pasti principali durante la perdita di peso, particolare attenzione viene prestata agli spuntini. Con questa dieta, sia gli uomini che le donne possono facilmente perdere peso. Si tratta di due pasti intermedi tra colazione e pranzo, pranzo e cena. Quasi tutti i nutrizionisti gridano ad alta voce che è impossibile perdere peso in modo efficace senza fare spuntini. Con l'aiuto degli snack fai sapere al tuo corpo che la fame universale non riguarda noi e che non ci saranno restrizioni sul cibo.

Cibo salutare

Qual è l'utilità principale degli spuntini in una dieta sana per perdere peso? Non mangi troppo. In quei momenti in cui il cervello ha bisogno di cibo, puoi tranquillamente "uccidere il verme" e una terribile fame non ti raggiungerà durante il pasto principale.

Ma non dovresti nemmeno lasciarti trasportare dagli snack dietetici. Assecondando te stesso e le tue abitudini, potresti anche non notare come hai mangiato tre manciate di noci o un chilogrammo di mele. Fai attenzione e pianifica attentamente la tua dieta.

Quando mangiare

Come già accennato, uno spuntino con una corretta alimentazione è il cibo dopo il pasto principale. Cioè, questa è una seconda colazione o pranzo e spuntino pomeridiano.

I nutrizionisti identificano il seguente schema PN con una dieta frazionata:

Naturalmente all’inizio sarà difficile abituarsi a questa routine. In ogni caso, dopo aver resistito per almeno una settimana, noterai un miglioramento della tua salute generale e i chili in più inizieranno gradualmente a scomparire. Ciò è spiegato dal fatto che con 5-6 pasti al giorno mangerai molto meno che se mangiassi cibo 2-3 volte al giorno.

Una costante sensazione di sazietà con piccoli pasti aiuta il cervello a non sentire il desiderio di mangiare nulla e il corpo ha abbastanza energia per la vita.

Cosa mangiare durante la dieta

Gli spuntini adeguati per dimagrire dovrebbero essere ricchi di proteine ​​e fibre.

E gli alimenti contenenti carboidrati semplici dovrebbero essere esclusi dalla dieta. Da un pasto del genere non ti sentirai sazio e vorrai mangiare ancora di più.

Cibi salutari

La priorità dovrebbe essere snack a basso contenuto calorico.

Questi includono:

• latticini- kefir, yogurt;
• frutta: pompelmi, arance, frutti di bosco, banane, mele;
• cioccolato fondente: è importante seguire il dosaggio e non lasciarsi trasportare;
• frutta secca - albicocche secche, uvetta, prugne secche;
• noci - noci, nocciole, mandorle;
• verdure: cetrioli, pomodori, carote e altri prodotti dai quali puoi preparare un'insalata per uno spuntino.

Tra ogni pasto devi bere 1-2 bicchieri di acqua pulita. Rimuove le sostanze nocive accumulate dal corpo, rendendo la pelle sana ed elastica.

Prodotti nocivi

Prima di tutto è necessario eliminare lo zucchero bianco dal menu corretto. E lo stesso vale per tutti i prodotti che lo contengono in quantità eccessive. Cioè, l'opzione di fare uno spuntino con le tue caramelle preferite con una tazza di tè non funzionerà. Ciò non porterà ad una sensazione di sazietà, ma cellulite e chili di troppo sono sicuramente garantiti.

Dovresti anche evitare cibi che contengono molto sale. Questi includono patatine, cracker, cracker e cibi in salamoia. Sono vietate le bevande gassate zuccherate, i succhi confezionati, i fast food, le farine e i dolci. Sì, e rimuovi dalla tua lista le carni affumicate, le salsicce e il pane bianco: questi sono gli alimenti più ipercalorici.

In via eccezionale, sono ammessi i biscotti di farina d'avena e i cracker Maria, così popolari tra coloro che perdono peso.

Mangiamo in orario

Abbiamo parlato dei prodotti che compongono la dieta degli spuntini. Ma quali possono essere mangiati nella prima metà della giornata e quali sono migliori nella seconda?

Determiniamo il tempo per gli spuntini ipocalorici con un'alimentazione corretta e frazionata.

Pranzo

Sottolineiamo che è importante sapere quando fermarsi. Se sei riuscito a fare un'abbondante colazione, ci sarà abbastanza frutta per pranzo. Se al mattino non sei riuscito a mangiare normalmente, il pasto successivo dovrebbe essere abbondante.

Quindi, kiwi, arancia o mela sono perfetti per la seconda colazione. Bisogna stare attenti anche con quest'ultimo. La frutta aumenta l'appetito e, se hai un forte senso di fame, è meglio mangiare un altro prodotto, ad esempio la frutta secca.

Spuntino pomeridiano

Questo è uno spuntino pomeridiano a cui è importante prestare attenzione. Come altri, ti permetterà di soddisfare la tua fame e di non essere sazio per cena.

Tra i prodotti popolari per un vero spuntino pomeridiano ci sono i latticini: yogurt, kefir, ricotta a basso contenuto di grassi e yogurt. C'è una ragione per questo: il calcio, che viene assorbito meglio dopo mezzanotte.

I nutrizionisti dicono che puoi usare frutta candita e noci come spuntini serali. La porzione non deve comunque superare i 10 g, per quanto riguarda i pistacchi il volume può essere aumentato a 30 g.

Snack di corsa

D'accordo, non sempre abbiamo l'opportunità di fare uno spuntino in tutta tranquillità, quindi dobbiamo farlo "in movimento". Come soddisfare adeguatamente la tua fame a un ritmo di vita folle? La cosa principale da ricordare è che non dovresti mai mangiare fast food. Non c'era e non c'è nulla di salutare in questo alimento, quindi non merita nemmeno un posto sulla tavola di una persona sana e snella.

Le opzioni di spuntino per una corretta alimentazione al lavoro includono pane ai cereali, frutta, noci o yogurt. A volte è accettabile anche un panino: pane ai cereali con carne bollita ed erbe aromatiche. Il tuo corpo dirà "grazie" per uno spuntino dietetico così sano al lavoro.

Opzione serale

Di solito un pasto semplice e fatto in casa che non è poi così importante. Puoi fare uno spuntino la sera solo se hai molta fame. Ma non dovresti comunque lasciarti trasportare.

Se il tuo corpo ha urgentemente bisogno di commestibili, bevi un bicchiere d'acqua o kefir magro durante la notte.

Per lo spuntino serale non dovresti usare frutta o cibi ricchi di carboidrati. In questo caso, stuzzicherai semplicemente l'appetito e vorrai mangiare qualcos'altro.

Opzioni alimentari sane

I piatti popolari per i pasti tra i pasti principali includono frullati, macedonie di frutta e verdura, frutti di bosco, carne magra e frutta secca mista.

Diamo un'occhiata alle ricette di snack con una corretta alimentazione che soddisferanno la tua fame e allo stesso tempo ti permetteranno di perdere peso.

Spuntino alla frutta

Un frullato di frutta può essere un'ottima opzione per un vero spuntino al lavoro o a casa; è una bevanda abbastanza ipocalorica.

La sua preparazione non richiederà più di 5 minuti: 2-3 tipi di frutti e bacche vengono mescolati in un frullatore. Il prodotto finito viene versato in un bicchiere e il piatto è pronto. A questo frullato vengono aggiunte anche varie verdure.

Come abbiamo già detto, la frutta sarà la migliore alternativa ai dolci per perdere peso. Banana e agrumi bloccheranno immediatamente la sensazione di fame.

Le varietà essiccate dovrebbero essere consumate con moderazione. Il fatto è che nei prodotti di questo tipo c'è molto più zucchero, ma, al contrario, ci sono meno nutrienti. Pertanto, è meglio scegliere frutta fresca.

Panini alla cagliata

Spuntino alla cagliata- Questa è un'opzione eccellente per chi perde peso. Puoi preparare vari snack con la ricotta.

Ad esempio, i panini sono molto facili da preparare: la ricotta viene mescolata con yogurt magro ed erbe aromatiche e spalmata su pane integrale. Per gusto, potete aggiungere un po 'di sale al ripieno e mettere sopra il pomodoro fresco. Questa verdura decorerà il tuo piatto e aggiungerà sapore.

Per diversificare i panini, puoi abbinare pomodori con salmone e carne dietetica, zucchine e altre verdure.

Casseruola di ricotta

Un piatto molto gustoso e salutare, adatto per uno spuntino dietetico al lavoro.

Avrai bisogno:

• 200 g di ricotta magra;
• 300 g di mele;
• una manciata di uvetta e albicocche secche tritate.

Preparazione facile:

1. Mescolare la ricotta con mele e frutta secca.
2. Metti il ​​composto su una teglia da forno.
3. Cuocere per 30 minuti. ad una temperatura di 180 gradi.

Pancake proteici

Tutti sanno che le proteine ​​sono la base della vita e il principale materiale da costruzione del corpo. UN spuntino proteico- un ottimo modo per mangiare deliziosamente senza mettere a repentaglio la tua figura.

Le proteine ​​​​di alta qualità possono essere trovate nei prodotti animali: carne, pesce, uova, ricotta. Naturalmente, se non avete la possibilità di cucinare, potete anche fare uno spuntino con un pezzo di carne bollita (ad esempio pollo).

Per i pancake avrai bisogno di:

• 2 uova;
• 1 banana.

Schiacciare la banana con una forchetta in un piatto e unirla alle uova. Queste frittelle vengono cotte in una padella asciutta senza aggiungere olio.

Il vantaggio proteico del prodotto risiede nelle uova. Una banana ripristinerà l'equilibrio energetico e ti solleverà il morale.

Regole per mangiare a dieta

Anche quando si fa uno spuntino, è importante ricordare le condizioni per un'alimentazione corretta quando si perde peso.

1. Affinché il cibo venga digerito più lentamente e ciò che mangi duri per diverse ore, devi consumare carboidrati complessi, fibre e proteine.
2. Il pasto dovrebbe svolgersi lentamente, senza fretta. Immagina di essere a un ricevimento con la regina: mangia, masticando accuratamente.
3. Devi mangiare in un ambiente tranquillo e calmo. Tutta l'attenzione è rivolta alla nutrizione e la sensazione di sazietà arriva più velocemente.

Se non puoi mangiare così, puoi ingannare il tuo cervello sostituendo una forchetta o un cucchiaio con un cucchiaino. Quindi sicuramente non sarai in grado di assorbire il cibo rapidamente e il pasto richiederà 15-20 minuti.

Spuntini adeguati e gustosi sono una componente importante per una sana perdita di peso. Ti aiuteranno a non avere fame e a perdere peso gradualmente. Ricordatelo e sii sano!

Le persone che stanno perdendo peso spesso si chiedono: hai davvero bisogno di spuntini quando stai perdendo peso? SÌ. Sicuramente necessario. Spuntini salutari durante il giorno ti impediranno di mangiare troppo a pranzo e cena ed elimineranno anche il desiderio di cibi dannosi durante il giorno e i viaggi al frigorifero durante la notte.

Gli spuntini sono generalmente necessari per garantire che il corpo non immagazzini grasso per un uso futuro. Un piccolo pasto tra i pasti segnala al corpo che riceverà regolarmente nutrienti durante il giorno, quindi non è necessario immagazzinare nulla.

Fare spuntini aiuta a tenere sotto controllo l'appetito ed evitare di mangiare troppo durante il pasto principale. Uno spuntino adeguato non sovraccarica lo stomaco e garantisce una sensazione di sazietà a lungo.

Chi perde peso deve solo imparare a distinguere chiaramente tra gli alimenti che possono essere utilizzati come snack e quelli che dovrebbero essere dimenticati almeno per un po'.

• Uno spuntino è un pasto incompleto, quindi non dovresti inserirlo in un pasto a più portate. Di solito fanno spuntino con una sola cosa. La norma per uno spuntino è una o due manciate, non di più!
• Sono consentiti due spuntini durante la giornata: alle ore 12:00 (come seconda colazione) e alle ore 17:00 (come spuntino pomeridiano). Gli spuntini dopo cena sono talvolta possibili, anche se è meglio non concederseli se si ha difficoltà a mantenere la forma ideale.
• Quando si fa spuntino in ufficio o in studio è meglio non farlo direttamente sul posto di lavoro, altrimenti si rischia di mangiare più di quanto consentito dallo spuntino.

• Se, dopo un pranzo abbastanza abbondante, cominciate improvvisamente ad avere fame, non credete a questa sensazione, è falso. Il nostro cervello spesso confonde fame e sete. Ciò significa che è ora di un bicchiere d'acqua o di un tè al limone. Pranzerai più tardi.
• Se a colazione hai preso solo una tazza di tè o caffè, lascia che la seconda colazione (alle 11-12) sia più ipercalorica: uova sode, un paio di cheesecake o un pezzo di casseruola di ricotta.
• Dopo un'abbondante colazione, fai uno spuntino solo 3-4 ore dopo. E se la merenda pomeridiana si è trasformata in un pasto fondamentale (piatto caldo, insalata e dessert), allora a cena bevete un bicchiere di latte cotto fermentato, come scambiando cena e spuntino.
• Non puoi pranzare con qualcosa di grasso e dolce: questo rallenta l'assorbimento e la sensazione di fame si fa sentire entro un'ora.
• Affinché una piccola quantità di kefir dia saturazione, è necessario berla non in un sorso, ma lentamente, un cucchiaio alla volta.
• Frullati e succhi di frutta non sono consigliati come spuntino perché aumentano i livelli di zucchero nel sangue e fanno venire fame.
• È meglio versare in anticipo acqua bollente sulla frutta secca in modo che siano saturi di umidità. Mangia non più di cinque pezzi!
• La frutta candita non è affatto frutta secca, ma molto ricca di calorie e dolce, quindi pensa tu stesso.

• I prodotti a base di latte fermentato sono buoni per uno spuntino pomeridiano, poiché il calcio viene assorbito meglio la sera.
• “Di corsa” puoi fare uno spuntino con yogurt da bere, una barretta di cereali o una banana.
• Per essere sicuro di non perdere il momento migliore per fare uno spuntino mentre lavori, imposta un promemoria sul tuo telefono.
• Fai uno spuntino leggero alla fine della giornata lavorativa, poi quando arrivi a casa non ti avventerai sul cibo, eliminando l'eccesso di cibo.
• Per le persone con malattie croniche, gli spuntini sono vitali, poiché piccole dosi di cibo riducono il carico sugli organi e sui sistemi del corpo.
• Gli spuntini devono essere pianificati in anticipo in modo da non dover affrettarsi a prendere qualcosa di dannoso per la figura e la salute.
• E non trovare una scusa per te stesso che non puoi vivere. C'è sempre una ragione per una voglia così esagerata di dolci: o è stress e problemi psicologici, oppure la danza di ormoni e segni. È solo che nessuno impazzisce per i dolci.

Spuntini adatti per perdere peso

Dall'elenco seguente, scegli un'opzione per la seconda colazione e una per il tè pomeridiano. Si consiglia di fare spuntini con cibi diversi durante la giornata. Le seguenti selezioni di prodotti sarebbero uno spuntino eccellente:

• Prodotti con frutta: mele, arance, mandarini, kiwi. Le banane fanno bene agli atleti e alle donne incinte, ti saziano davvero, ma non sono adatte a tutti coloro che stanno perdendo peso, quindi fai attenzione alle banane.

• Noci, albicocche secche e uvetta soddisfano perfettamente la sensazione di fame, basta monitorare rigorosamente la quantità - non più di una manciata alla volta.
• Yogurt naturale fatto in casa senza alcun additivo gustativo: andrà bene un bicchiere o una bottiglietta.
• Caviale di zucca o barbabietola rossa con pane dietetico.
• Insalate di pomodori, cetrioli, cavoli, carote, barbabietole, peperoni ed erbe aromatiche.
• Pane di segale con un pezzo di formaggio magro o ricotta.
• Un bicchiere di kefir.
• Latte e gelatina di frutta fatti in casa, una bottiglia della quale può essere conservata nel frigorifero dell'ufficio.

• Suluguni, mozzarella, tofu.
• Ricotta fatta in casa. Puoi preparare una crema spalmabile alla ricotta in un paio di minuti sbriciolando erbe e verdure nella ricotta e spalmandola su un pezzo di pane integrale.
• Mais bollito.
• Mele al forno fatte in casa.
• Panino con tonno e lattuga.
• 2-3 uova a settimana, bollite per un massimo di 5 minuti.
• Il panino giusto: una fetta di pane crusco, un pezzo sottile di manzo bollito (o al forno), lattuga e rametti di erbe aromatiche.

• Pastiglia di frutta.
• Biscotti dietetici fatti in casa.
• e una barretta proteica da un negozio di articoli sportivi.
• Tè appena preparato.
• Cacao.
• Bacche di stagione.
• La gelatina di frutta (o bacche) naturale è un ottimo spuntino o colazione ipocalorica (la ricetta della gelatina di base è riportata di seguito).
• 50 grammi di alimento proteico: un pezzo di pesce rosso al forno o filetto di pollo. Questo è adatto anche come spuntino a tarda notte. Puoi anche bere un bicchiere di biokefir, yogurt o kefir. Ma questo è solo come ultima risorsa, se a un certo punto non puoi fare a meno del cibo di notte, ad esempio sulla strada.

Spuntini vietati

Gli spuntini malsani forniscono al corpo solo grassi, zuccheri e calorie vuote, ma non danno una sensazione di sazietà e dopo mezz'ora una persona prende il biscotto, il panino o la caramella successiva.

Per coloro che tengono sotto controllo la propria salute e la propria figura e stanno cercando di perdere peso, i seguenti snack sono controindicati:
• Noci salate, snack, cracker salati, patatine, cracker;

• bibita;
• Patatine fritte;
• biscotti, focacce, torte;
• dolciumi, cioccolato, pasticcini e torte;
• noodles istantanei e tutto ciò che viene preparato in una tazza;
• panini a base di pane bianco e salsicce;
• I muesli e le barrette di cereali prodotti industrialmente sono ricchi di zuccheri, calorie e additivi.
  Invece, crea i tuoi mix di muesli e barrette energetiche fatte in casa (ricetta inclusa).

Ricette per spuntini adeguati

Gelatina di bacche

• 1 cucchiaio. l. gelatina o agar-agar
• 1 bicchiere di acqua bollita fredda
• 2 tazze di composta (sciroppo o succo)
• bacche e frutti

Versare la gelatina con acqua per un'ora, dopo il gonfiore, scaldare fino all'ebollizione e togliere immediatamente dal fuoco. Versare immediatamente la composta (sciroppo o succo), aggiungere bacche o pezzi di frutta.

Mescolare bene, versare negli stampini e riporre in frigorifero. Un ottimo spuntino è pronto.

Barrette energetiche al muesli a basso contenuto calorico

• 400 g
• 2 banane
• 150 g di scaglie di cocco
• 300 grammi
• 100 g di noci o semi tritati
• erbe e spezie a piacere

I datteri vengono messi a bagno per 2 ore in acqua, quindi insieme alle banane vengono schiacciati in un frullatore fino a che liscio. Vengono aggiunti fiocchi di cocco, farina d'avena e noci o semi. La miscela risultante viene stesa su una teglia in uno strato spesso fino a un centimetro e mezzo.

La teglia viene messa in forno riscaldato a 180 gradi per soli 10 minuti fino a quando la superficie appare dorata. La torta viene tagliata a spicchi direttamente sulla teglia; dopo essersi raffreddate completamente, le barrette vengono poste al freddo per 20 minuti.

Puoi prima versarli con cioccolato fondente fuso. Una barretta del genere, avvolta in un foglio di alluminio o pellicola trasparente, sarà un ottimo spuntino al lavoro.

Una persona che prende sul serio la propria salute deve imparare a distinguere uno spuntino salutare per l'organismo da una soddisfazione meccanica del bisogno di masticare qualcosa di gustoso.

Nel primo caso soddisfiamo di fatto la fame, fornendo al corpo tutto ciò di cui ha bisogno, nel secondo siamo guidati da voglie momentanee di cibo ed evitiamo la responsabilità della nostra salute.

Snack per il tuo corpo!