Periodi di sonno umano durante la notte. Il sonno lento è la chiave della salute, o perché dormire abbastanza è così importante. Disturbi del sonno e loro conseguenze

Il mantenimento di un sonno completo e ristoratore ogni giorno è un'esigenza fisiologica a qualsiasi età. È in questo momento che il corpo riposa e si riprende, la reazione all'ambiente diminuisce o è completamente assente, lo stato emotivo si stabilizza, i nervi si calmano.

Il sonno notturno in media dovrebbe essere di 7,5-8 ore. Si compone di 4-6 cicli. Ogni ciclo prevede fasi della durata media di 1-1,5 ore. Normalmente, il sonno umano è diviso in 2 fasi principali: lenta e veloce.

È stato scientificamente provato che circa il 75%-85% del riposo notturno totale è costituito dal periodo di sonno ad onde lente. Implica il completo ripristino fisico e psicologico del corpo. Si compone di 4 tappe più piccole indicate in tabella.

Tabella 1. Fasi del sonno a onde lente

№	Fasi	Durata	Caratteristiche
1	Pisolino	5-10 minuti.	Movimenti oculari lenti, diminuzione della temperatura corporea, battito cardiaco rallentato. Potrebbero esserci visioni oniriche. È facile svegliare una persona.
2	Fusi del sonno	fino a 20 minuti	Il nome deriva dalla grafica dell'encefalogramma. Diminuzione dell’attività muscolare e della frequenza cardiaca. C'è una reazione agli stimoli esterni.
3	Delta	10-15 minuti.	Ripristina l'energia, abbassa la pressione sanguigna. Senza sogni.
4	Sonno delta profondo	25-40 minuti.	La coscienza è completamente spenta, non c'è movimento degli occhi, la respirazione è superficiale e lenta e non c'è il senso dell'olfatto. È difficile svegliare una persona, praticamente non reagisce agli stimoli esterni. I sogni sono calmi. Manifestazione di sonnambulismo e di parlare.

Le fasi del sonno lento e veloce devono essere normali, altrimenti una persona potrebbe sperimentare un'ampia gamma di disturbi funzionali del corpo.

Fatto interessante! Nelle persone che lavorano molto fisicamente, il sonno lento e quello veloce normalmente sono leggermente spostati nel tempo. La loro fase di sonno a onde lente aumenta.

Fase del sonno REM

La durata della fase del sonno REM è di 10-25 minuti. e diventa più grande di ciclo in ciclo. Questo tempo dipende anche dalle informazioni ricevute o dallo stress durante la giornata. Durante questo periodo l'attività cerebrale è attivata, ma i muscoli sono completamente rilassati.

Nel corpo si verificano i seguenti processi:

Aumento della funzionalità cardiaca (a volte si nota tachicardia),
Aumenta il riempimento dei vasi sanguigni
La respirazione diventa intermittente, frequente e irregolare,
I bulbi oculari si muovono in modo caotico e rapido.

In questa fase, una persona sembra vivere tutti gli eventi accaduti durante il giorno, ricordandoli, analizzandoli inconsciamente.

Fatto interessante!È stato nei sogni che molti famosi scienziati hanno avuto idee per le loro ulteriori scoperte. Ad esempio, secondo Mendeleev, ha visto in sogno il sistema periodico degli elementi chimici. Il sonno REM è il momento dei sogni, che a volte sono profetici.

Norme del sonno per una persona a seconda dell'età

Affinché il corpo possa riprendersi completamente, il sonno lento e quello veloce dovrebbero normalmente durare un certo periodo di tempo. I limiti dei valori di riferimento possono variare leggermente in una direzione o nell'altra. Tuttavia, è stato dimostrato che ogni età ha i propri indicatori.

Se cambiano in modo significativo nella direzione della diminuzione o dell'aumento e tali manifestazioni sono sistematiche, allora possiamo parlare di alcune patologie degli organi e dei sistemi interni. Spesso i sonnologi identificano le condizioni patologiche del sistema nervoso. E la loro gravità dovrebbe essere decisa da altri specialisti altamente specializzati.
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Norme sul sonno dei bambini

Per i bambini il sonno è un momento di recupero. Più piccolo è il bambino, più tempo dorme. I bambini dormono quasi allo stesso modo, poiché hanno una routine comune per l'alimentazione, il bagno, le procedure igieniche e i giochi. A partire da un anno i bambini dormono in base alle loro caratteristiche individuali.

Nota! Il 70-80% del sonno dei bambini di un anno è superficiale, quindi anche il cigolio di una porticina o i passi dei genitori possono svegliarli.

Nota ai genitori! Durante l’adolescenza, i bambini possono mostrare segni di sonnambulismo. Se sono abbastanza frequenti e possono rappresentare una minaccia per la sicurezza di tuo figlio, cerca un aiuto qualificato.

Norma sul sonno per gli adulti

La durata del sonno per un adulto è di 7-9 ore. Questo tempo dipende dall'attività della giornata, dallo stress psicologico, dalla presenza di situazioni stressanti significative e dalla reattività del sistema nervoso. Ma devi anche tenere conto delle caratteristiche individuali del corpo.

Pertanto, per rilassarsi completamente, è necessario abbandonarsi a Morpheus per almeno 6 ore. Le donne, poiché il loro cervello è più complesso e richiede più tempo per riavviarsi, hanno bisogno di dormire di più, circa 20 minuti. il corpo richiede più riposo. Le donne in una posizione interessante dormono 9-10 ore.

Il sonno degli uomini è influenzato dal tipo di attività che svolgono. Possono ripristinare la forza anche in 4-5 ore. Anche le persone anziane hanno bisogno di un po’ di tempo per riposarsi adeguatamente. Ma ciò è dovuto alle malattie che si accumulano con l’avanzare dell’età e della qualità della vita.

Raccomandazioni per la durata del sonno nelle diverse età.

Fatto interessante! Per le persone il cui riposo notturno avviene quasi sempre entro lo stesso intervallo di tempo, è destinata a una vita lunga e sana. Sono meno soggetti ai raffreddori più comuni, per non parlare delle patologie più gravi.

Quali sono le conseguenze dei disturbi del sonno e dell’insonnia?

Abbastanza dormono spesso in qualsiasi fase (sonno a onde lente o a onde veloci)violato per vari motivi, non raggiungendo così la norma. Molte persone non si rendono nemmeno conto di soffrire di carenza di sonno, percependola come la norma. La mancanza di sonno ha un effetto dannoso sulle condizioni generali di una persona.

I sintomi possono essere completamente diversi, ma non specifici:

Aumento della fatica, apatia, letargia;
Frequenti sbalzi d'umore con attacchi di irritabilità e pianto;
Calo della risposta immunitaria a sostanze irritanti esterne e agenti estranei (frequenti infezioni respiratorie acute, infezioni);
Decadimento cognitivo– l’acutezza della memoria, i processi di memorizzazione e percezione soffrono;
Il metabolismo è interrotto– aumenta l’indice di massa corporea;
Possibiledisturbi endocrini sistemi;
Possibile cardiovascolare patologia.

Fatto interessante!È stato dimostrato: una persona sana di mezza età può vivere senza dormire in uno stato normale di mente per non più di 4 giorni consecutivi.

È possibile curare l'insonnia da soli?

Per sbarazzarsi dell'insonnia, le persone spesso si automedicano. Ma i neurologi non consigliano di farlo. Dopotutto, le ragioni per l'interruzione del riposo e della veglia possono essere molte e non tutte dipendono da fattori soggettivi.

Forse in questo modo il corpo segnala patologie che non danno ancora altri sintomi specifici. In ogni caso, contattare uno specialista a questo proposito non sarà superfluo. Se, durante la raccolta dell'anamnesi, il medico identifica qualche tipo di malattia somatica, il trattamento mirerà ad eliminarla.

UN il sonno lento e veloce tornerà alla normalità come risultato del trattamento della malattia di base. Se viene diagnosticata una violazione del processo di riposo notturno, sono possibili delle opzioni.

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Routine quotidiana e assistenza psicologica

I medici considerano i problemi psicologici una delle cause dei disturbi del sonno. La bassa resistenza allo stress, la costante esposizione a circostanze morali scomode, gli stati depressivi e la tensione nervosa rendono il sistema nervoso più sensibile.

In tali condizioni di vita, l’interruzione del normale ritmo di sonno e veglia è una conseguenza di circostanze soggettive.

Tra i metodi proposti per combattere l'insonnia ci sono:

Lavorare con uno psicoterapeuta o uno psicologo allo scopo di correggere la percezione della realtà, adattarsi alle condizioni proposte e aiutare ad aumentare l'autostima;
Pianifica la tua routine quotidiana con una corretta distribuzione del tempo per il lavoro e il riposo;
Attività sportive. In particolare, lo yoga, il pilates e il fitness possono aiutare ad alleviare lo stress emotivo;
Correzione della dieta.È necessario escludere almeno temporaneamente i cibi pesanti, soprattutto nel pomeriggio. Elimina o riduci al minimo caffè e tè forti. Non mangiare almeno due ore prima di andare a dormire. Poco prima di andare a letto, fate delle passeggiate all'aria aperta.

Un ambiente calmo e amichevole a casa, una comunicazione piacevole e le massime emozioni positive ti aiuteranno ad affrontare il problema se non è andato troppo lontano.

Trattamento farmacologico

Il sonno NREM e REM, la cui velocità è un indicatore qualitativo dell'attività diurna, sono in equilibrio.

Se vengono identificati disturbi più gravi che influenzano il funzionamento del sistema nervoso e questa condizione non può essere corretta senza farmaci (depressione, disturbi nervosi, esaurimenti, psicosi e nevrastenia), è necessario prescrivere alcuni farmaci.

In questi casi, vengono spesso utilizzati i seguenti:

Sedativi e antidepressivi a seconda della complessità dello stato psicologico e della presenza di possibili complicanze somatiche;
Sonniferi, agendo in base alla situazione, ma ha prescritto un corso per stabilizzare la condizione.

Schema degli effetti degli antidepressivi.

È importante saperlo! L'assunzione di farmaci potenti con uno spettro d'azione mirato, se usati in modo errato, può portare a conseguenze imprevedibili: dipendenza, crolli se assunti in modo errato, "sindrome da astinenza".

Metodi tradizionali per ripristinare la norma del sonno lento e veloce

Il normale sonno lento e veloce consente a ogni persona di riprendersi completamente durante la notte e di lavorare altrettanto pienamente durante il giorno.

La medicina tradizionale offre diversi metodi semplici ma efficaci per sbarazzarsi dell'insonnia, nonché del disturbo del sonno ristoratore, quando una persona si sveglia da un'eccitazione eccessiva ogni 15-30 minuti.

Importante da ricordare! I metodi alternativi per normalizzare il sonno saranno efficaci se non ci sono anomalie patologiche nel sistema nervoso umano e malattie psicologiche.

Per calmare il corpo, i guaritori tradizionali raccomandano le seguenti ricette per combattere l'insonnia:

Una miscela di acqua e miele. Prima di andare a letto, i naturopati consigliano di bere acqua pura con miele in ragione di 1 cucchiaino di miele per 1 cucchiaio. acqua. Ciò consentirà di saturare il corpo con glucosio, micro e macro elementi utili che hanno un effetto benefico sulla funzione cerebrale.
Tisane. I tè a base di menta, melissa, erba di San Giovanni, timo, camomilla con l'aggiunta di miele leniscono e rilassano e riportano alla normalità anche il sonno lento e rapido.
Massaggio tipo rilassante.
Fare il bagno o la doccia. Non dovresti fare una doccia di contrasto: rinvigorisce e troppo calda può aumentare la pressione sanguigna o accelerare la frequenza cardiaca.
Ascolto di musica lenta e la ventilazione della stanza aiuterà a preparare il corpo e il sistema nervoso per un riposo calmo e completo.

Il noto metodo di "contare le pecore", essendo uno psicotecnico popolare, è abbastanza efficace e aiuta a normalizzare le fasi del sonno lento e veloce.

Secondo i medici, un sonno completo e sano è una parte importante della vita di una persona di qualsiasi età. Mentre in un sogno, una persona non solo acquisisce forza, ma calma anche il sistema nervoso, acquisendo emozioni positive ed energia per il giorno successivo.
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Video utili sul sonno lento e veloce

Dai video seguenti puoi apprendere importanti informazioni aggiuntive sul sonno lento e veloce, sulle caratteristiche di queste fasi e sulle norme del sonno per le diverse età:

Buona notte di sonno e buon umore durante il giorno!

Ogni notte attraversiamo tutti le fasi del sonno: sonno rapido e sonno lento. Fisiologicamente il sonno è un complesso di vari processi durante i quali possiamo sperimentare diversi cicli di queste due fasi.

Per molto tempo si è creduto che non fosse possibile studiare in alcun modo i sogni umani e la loro influenza sulla sua fisiologia e psiche. Inizialmente, sono stati studiati sulla base di una descrizione puramente fisica dei processi: era possibile determinare il polso del dormiente, la sua pressione sanguigna e la sua temperatura corporea. Ma non si è parlato di valutare l'influenza del sonno sull'attività mentale e fisica.

Con l'avvento dell'encefalografia nel XX secolo, le possibilità di comprendere i processi che avvengono durante il sonno si sono ampliate notevolmente.

Ogni riposo notturno è necessario per una persona; in una certa misura, possiamo dire che il sonno è più importante per una persona della nutrizione. Una persona privata del sonno solo per due o tre giorni diventa irritabile, perde la stabilità emotiva e inizia a sperimentare una perdita di memoria. Sullo sfondo dell'affaticamento e del ritardo mentale dovuto alla mancanza di sonno, una persona cade in uno stato depressivo. Si ritiene che il tempo massimo che una persona può vivere senza dormire sia di 11 giorni, dopo i quali si verificano cambiamenti irreversibili nel cervello che portano alla morte.

Lo scopo principale del sonno per il corpo è far riposare tutti i suoi sistemi. A questo scopo il corpo “spegne” tutti i sensi ed è quasi completamente immobilizzato.

La scienza moderna presenta il sonno come un periodo speciale che ha caratteristiche comportamentali della sfera motoria e del sistema nervoso autonomo. Una caratteristica del sonno è il cambiamento alternato di due stati con manifestazioni quasi opposte. Si chiamano sonno lento e veloce.

La cosa sorprendente è che solo insieme entrambe le fasi, il sonno veloce e quello lento, possono ripristinare sia la forza fisica che quella mentale del corpo. Se interrompi il ciclo notturno in una fase in cui è completato solo uno dei cicli, il corpo non riceverà un riposo adeguato. La combinazione del sonno veloce e lento rinnova le prestazioni del cervello ed elabora completamente le informazioni ricevute durante il giorno passato. È il completamento completo dei cicli del sonno che facilita il trasferimento delle informazioni dalla memoria a breve termine alla memoria a lungo termine.

In effetti, un sonno completo è la fase finale della risoluzione dei problemi del giorno passato e una sorta di "riassunto" dei suoi risultati.

Inoltre, un riposo completo e adeguato durante il sonno migliora la salute di tutto il corpo.

Solo durante il riposo notturno si verificano i seguenti processi fisiologici:

l'equilibrio dei liquidi viene ripristinato e il corpo viene purificato eliminando l'umidità in eccesso;
viene sintetizzata la proteina del collagene, che svolge un ruolo importante nel rafforzamento delle articolazioni, dei vasi sanguigni e della pelle;
Il corpo assorbe il calcio, necessario per le ossa e il tessuto dentale.

Questi processi richiedono molto tempo, quindi per sentirti normale devi dormire circa otto ore.

La durata del sonno ad onde lente è pari a quasi i tre quarti del tempo totale del riposo notturno, le sue caratteristiche sono le seguenti:

La fase lenta è caratterizzata da un rallentamento generale del metabolismo, una significativa diminuzione della risposta del cervello a fattori esterni, rilassamento dell'intero corpo e letargia generale. Il risveglio è un momento molto difficile e lascia sensazioni spiacevoli per molto tempo.

Nella fase lenta, il tessuto muscolare viene rigenerato. È anche durante questa fase che il sistema immunitario viene “riavviato”. Pertanto, il suo completamento normale e completo è garanzia di un miglioramento del benessere.

Il sonno lento favorisce la riabilitazione e la guarigione del corpo: avviene il rinnovamento cellulare e il funzionamento di tutti i sistemi del corpo migliora. Il sonno REM è diverso in quanto non ha tali capacità.

Infatti, il sonno a onde lente è suddiviso in quattro componenti, ciascuna delle quali presenta diverse caratteristiche. Diamo un'occhiata ai componenti del sonno a onde lente.

Una persona che cade in uno stato di sonnolenza, nonostante la diminuzione dei processi fisiologici, continua a lavorare con il cervello e riflette e migliora alcune delle idee più importanti con cui ha avuto a che fare durante la giornata. Allo stesso tempo, il cervello riceve una quantità sufficiente di ossigeno e lavora un po' oltre le sue capacità: vengono cercate varie soluzioni a determinate situazioni e vengono selezionate le opzioni ottimali. Spesso è durante la fase del sonno che compaiono i sogni che hanno risultati positivi e piacevoli. Le soluzioni finali ad alcuni problemi noti sono arrivate all'umanità durante questa fase. Mendeleev, Cartesio, Bohr e molti altri scienziati hanno ammesso che l'elaborazione finale delle loro teorie è avvenuta proprio durante il sonno.

Fusi del sonno

Questa fase è anche chiamata ritmo sigma a causa degli impulsi caratteristici osservati nell'encefalogramma. La sua caratteristica distintiva è il blocco quasi completo della coscienza, simile a quello osservato durante l'anestesia. La durata di questa fase è la metà dell'intera fase lenta. Ci vuole molto tempo perché il cervello si prepari al sonno profondo.

Degno di nota è il fatto che questo attiva cellule speciali che bloccano separatamente il canale di trasmissione del suono al cervello

Sonno delta

Una sorta di “preludio” al profondo, avviene in tempi relativamente brevi. Durante il sonno delta, l'ampiezza degli impulsi nel cervello diminuisce in modo significativo, gli impulsi stessi si accorciano e l'attività cerebrale si avvicina al minimo.

Da questa fase, che inizia circa un'ora e mezza dopo l'inizio del pisolino, siamo già completamente addormentati. L'attività cerebrale è minima, praticamente non c'è reazione a nessuno stimolo. È quasi impossibile svegliare una persona che si trova in questa fase: anche suoni forti, freni e dolori abbastanza forti non sono in grado di interromperlo.

I sogni sono presenti in questa fase, ma è quasi impossibile ricordarli: nella memoria rimangono solo frammenti di immagini. Se è possibile svegliare una persona durante questa fase, l'alzarsi sarà estremamente difficile e il recupero definitivo del corpo potrebbe non avvenire fino al successivo periodo di sonno.

Un altro nome per questa fase è onda paradossale o veloce. C'è un'attivazione significativa dei processi vitali, che si verifica principalmente nel cervello. La transizione dal sonno a onde lente al sonno veloce avviene rapidamente e si verificano gravi cambiamenti in tutto il corpo.

Le caratteristiche della fase del sonno REM includono:

Aumento della respirazione e della frequenza cardiaca.
Aritmie frequenti nel cuore.
Diminuzione del tono muscolare.
Una diminuzione significativa dell'attività dei muscoli del collo e del diaframma.
Aumento dell'attività motoria dei bulbi oculari con le palpebre chiuse.
Ricordi chiari dei sogni visti durante il sonno REM, fin nei più piccoli dettagli, cosa del tutto insolita nella fase del sonno a onde lente.

Ad ogni ciclo successivo si alternano le fasi del sonno lento e veloce, il che significa che quest'ultimo ha una durata sempre più lunga, tuttavia la sua profondità diminuisce. Questo accade per rendere più facile uscire dai cicli del sonno quando ti svegli. Il pregiudizio secondo cui si dorme meglio la mattina che la sera è sbagliato. Al terzo o quarto cambio di cicli di fasi di sonno alternate, è molto più facile svegliare una persona.

La fase REM del sonno è unica a modo suo. È qui che avviene lo scambio di dati tra coscienza e subconscio, e ciò a cui si pensava durante il sonno entra di nuovo nella coscienza, ma ora integrato da varie opzioni che possono verificarsi.

Il sonno REM è solitamente diviso in due fasi: emozionale e non emotiva. Durante la fase REM del sonno possono alternarsi più volte, di cui la prima fase è sempre leggermente più lunga.

Durante il sonno REM si osserva un cambiamento significativo nei livelli ormonali. Secondo i ricercatori, è proprio il sonno REM a favorire la riconfigurazione quotidiana del sistema endocrino.

Pertanto, il sonno REM sembra riassumere tutta l'attività mentale del cervello durante l'intera giornata. Il riposo in questa fase è necessario per una persona affinché possa adattarsi alle possibili opzioni per lo sviluppo degli eventi di ieri.

Ecco perché l'interruzione di questa fase a volte porta a conseguenze più indesiderabili rispetto all'interruzione del sonno a onde lente. In questo caso, ci troviamo di fronte al problema dell'affaticamento non fisico, ma mentale, che porta a possibili disturbi mentali. C'è un'opinione nella comunità scientifica secondo cui se una persona viene privata del sonno REM troppo spesso, ciò minerà la sua psiche a tal punto da poter portare alla morte.

Per il corpo, la fase veloce è, in una certa misura, una situazione stressante minore. I cambiamenti in atto in esso sono piuttosto radicali e possono portare ad alcune conseguenze indesiderabili. Ad esempio, la maggior parte degli attacchi cardiaci, degli ictus e delle convulsioni si verificano durante il sonno REM. Ciò è dovuto innanzitutto al fatto che il sistema cardiovascolare rilassato è sottoposto a un carico acuto e improvviso.

È impossibile dire con certezza quale delle fasi del sonno - lenta o veloce - sia migliore o più importante, poiché ciascuna di esse svolge le proprie funzioni. Se provi a immaginare l'intero sogno sotto forma di una linea curva, sembrerà una serie di "tuffi" nel sonno profondo e lento, seguiti da "ascese" nel sonno superficiale e veloce. Il tempo tra tali salite e discese sarà di circa un'ora e mezza o due ore.

Secondo i fisiologi, questo periodo di un'ora e mezza è il principale bioritmo del corpo umano, si manifesta non solo durante il riposo, ma anche durante la veglia.

In un adulto, le fasi del riposo notturno sono distribuite approssimativamente secondo i seguenti rapporti:

sonnolenza - 12%;
fusi del sonno - 38%;
sonno delta - 14%;
sonno delta profondo -12%;
Sonno REM - 24%.

I primi quattro appartengono alla fase del sonno a onde lente, l'ultimo al sonno veloce. Inoltre le fasi del sonno sono molto diverse e non si sostituiscono immediatamente, ma nel corso di uno stato intermedio simile alla sonnolenza. Dura circa 5 minuti.

Durante l'intero periodo del sonno si verificano 5-6 cicli di cambiamenti completi di tutte le fasi. La durata delle tappe può variare leggermente da ciclo a ciclo. Alla fine degli ultimi cicli, lo stato intermedio è il più sensibile e porta al risveglio normale.

Il risveglio è un processo individuale e dura da alcune decine di secondi a tre minuti. In questo momento avviene il ripristino finale delle normali funzioni degli organi e l'apparizione della chiarezza della coscienza.

Le principali differenze tra il sonno NREM e REM

Il sonno NREM e REM svolgono funzioni diverse. Durante ogni fase, il corpo umano si comporta in modo diverso. Spesso il comportamento di una persona che dorme è puramente individuale, tuttavia ci sono caratteristiche che sono caratteristiche di tutte le persone, che sono presentate nella tabella.

Caratteristica		Fase veloce
Stato del sistema nervoso autonomo	Lavoro attivo della ghiandola pituitaria. Sintesi accelerata della maggior parte degli ormoni	Inibizione dei riflessi del midollo spinale. La comparsa di ritmi cerebrali veloci. Aumento della frequenza cardiaca. L’emergere di una “tempesta vegetativa”
Temperatura cerebrale	Diminuire di 0,2-0,3°С	Aumento di 0,2-0,4°C dovuto al flusso sanguigno e all'aumento del metabolismo
Caratteristiche della respirazione	Forte e profondo, manca il ritmo	Respirazione irregolare, spesso rapida, con ritardi dovuti ai sogni
Movimenti del bulbo oculare	All'inizio della fase - lento, alla fine - quasi assente	C'è un movimento rapido e costante
Sogni	I sogni sono rari; se esistono, sono di natura calma. È difficile ricordarli	Immagini e sogni luminosi e ricchi, di regola, contengono molte azioni attive. Ben ricordato
Risveglio	Associato a uno stato depressivo, una sensazione di stanchezza. Risveglio violento dovuto a processi chimici incompleti durante la fase lenta	Svegliarsi all'inizio della fase provoca affaticamento mentale. Alla fine, leggero e veloce, il corpo si sveglia riposato. In questo caso lo stato è allegro, l'umore è buono

Nonostante la differenza piuttosto ampia nella natura delle fasi del sonno lento e veloce, entrambe hanno una profonda relazione fisiologica, funzionale e biochimica e sono il risultato del lavoro congiunto dei sistemi nervoso simpatico e parasimpatico.

Il sonno lento regola i ritmi interni delle aree e delle strutture cerebrali, mentre il sonno veloce ne favorisce la sincronizzazione e il funzionamento armonioso.

Un sogno, come tutte le cose belle, prima o poi finisce. Lo stato fisico e psico-emotivo di una persona dipende da in quale fase del sonno si è verificato il risveglio.

La cosa più spiacevole sarà risvegliarsi nella fase lenta, quando si sarà entrati nella fase profonda. Il momento migliore per svegliarsi sarà tra la fine del sonno REM e la fine della prima fase del ciclo successivo. Non è consigliabile alzarsi durante la fase attiva veloce.

Se una persona ha dormito bene, allora è piena di energia, allegra e di buon umore. Questo accade spesso alla fine del sogno.

Durante questo periodo i suoi sensi vengono attivati e la persona risponde bene ai fattori irritanti esterni che contribuiscono al risveglio:

Luce dalla finestra.
Suoni della strada o della musica.
Cambiamenti nella temperatura ambiente.

Se ti svegli immediatamente, ti sentirai benissimo. Ma se salti questo momento e fai un pisolino un po’ di più, il corpo può “trascinarsi” in un altro ciclo lento.

Spesso ci svegliamo poco prima della sveglia. Ciò non sorprende: il corpo stesso adatta il suo “orologio interno” alla routine quotidiana e i cicli si verificano in una sequenza tale che la fase veloce termina in un momento vicino al momento in cui viene attivato l’orologio artificiale.

Se in questo momento dici a te stesso che un simile risveglio è avvenuto prima del previsto, allora puoi addormentarti di nuovo e svegliarti in una fase profonda, rovinando l'intero giorno successivo.

Pertanto, il miglior risveglio è quello che avviene in modo indipendente, senza fattori esterni. Non importa che ore sono. Se il corpo ci simboleggia che ha dormito abbastanza, non possiamo restare sordi a un simile messaggio.

Tuttavia, recentemente hanno iniziato ad apparire in vendita "sveglie intelligenti", che sono collegate tramite sensori wireless al corpo umano. Leggono i parametri del corpo e li usano per determinare il momento del risveglio - alla fine del sonno REM o durante la transizione da esso a uno stato intermedio.

In ogni caso, anche se il risveglio è stato facile, non abbiate fretta di saltare giù dal letto. Il corpo ha bisogno di qualche minuto per adattare tutti i suoi sistemi al nuovo giorno. La cosa principale in questo processo è non addormentarsi di nuovo, pensare a qualche idea, prepararsi per il nuovo giorno e andare avanti!

Gli scienziati hanno prestato attenzione al sonno in tempi relativamente recenti, il che è strano se si pensa a quanta parte della nostra vita trascorriamo dormendo. Dopo che si risvegliò l'interesse scientifico per i processi del sonno, ad Harvard e all'Università della Pennsylvania sorsero i cosiddetti centri del sonno, furono condotti numerosi studi e furono tratte le conclusioni. In questo articolo imparerai la scienza del sonno, perché molte persone hanno difficoltà ad addormentarsi e alcuni esercizi pratici per un sonno sano e più energia.

Primi passi nella scienza del sonno

Il pioniere della cronobiologia fu lo scienziato francese Michel Siffre, che studiò i ritmi biologici in un duro esperimento su se stesso. Viveva in una grotta sotterranea con un letto, un tavolo, una sedia e un telefono per chiamare la sua squadra di ricerca.

Michel Siffre durante un esperimento

La sua casa sotterranea era illuminata da una sola lampadina dalla luce soffusa. Dal cibo: cibi surgelati, diversi litri di acqua. Non c'erano orologi, né calendari e nessun modo per sapere che ora fosse in superficie, giorno o notte lì. E così visse da solo per diversi mesi.

Pochi giorni dopo la discesa nella grotta, l'orologio biologico di Siffre iniziò a funzionare. In seguito ricordò come si sentiva durante l'esperimento:

Il mio sonno è stato meraviglioso. Il mio corpo ha scelto quando dormire e quando mangiare. È molto importante. Il mio ciclo sonno-veglia non durava 24 ore, come le persone sulla superficie della terra, ma un po' di più: circa 24 ore e 30 minuti.

Pertanto, nonostante l’assenza di luce solare e la totale consapevolezza se fosse giorno o notte, i suoi ritmi circadiani continuavano a funzionare.

Dopo questo esperimento, molti scienziati si interessarono alla ricerca sul sonno. Una nuova ricerca ha aiutato a capire di quanto sonno hai bisogno, perché devi farlo e come puoi compensare la mancanza di sonno.

Di quanto sonno hai bisogno

Di quanto sonno hai veramente bisogno? Per rispondere a questa domanda, passiamo a un esperimento condotto da scienziati dell'Università della Pennsylvania e della Washington State University.

I ricercatori hanno raccolto 48 uomini e donne sani abituati a dormire 7-8 ore al giorno. I partecipanti sono stati poi divisi in quattro gruppi.

Le persone del primo gruppo dovevano sopravvivere senza dormire per tre giorni, del secondo gruppo dovevano dormire 4 ore al giorno. Ai partecipanti del terzo gruppo è stato permesso di dormire 6 ore al giorno e dal quarto - 8 ore.

Tre gruppi che dormivano 4, 6 e 8 ore al giorno dovevano mantenere questo regime per due settimane. Durante l'esperimento, gli scienziati hanno monitorato la salute fisica e il comportamento dei partecipanti.

Di conseguenza, il gruppo di partecipanti che dormivano 8 ore al giorno non ha riscontrato alcun deterioramento durante l'esperimento: diminuzione delle funzioni cognitive, peggioramento delle reazioni o vuoti di memoria. Allo stesso tempo, tutti gli indicatori sono gradualmente peggiorati nelle persone che dormivano 6 e 4 ore al giorno.

Il gruppo con 4 ore di sonno ha ottenuto risultati peggiori, anche se non significativamente, rispetto al gruppo con 6 ore. Nel complesso, dall’esperimento sono state tratte due conclusioni significative.

Innanzitutto, la mancanza di sonno tende ad accumularsi. In altre parole, la mancanza di sonno ha un costo neurobiologico che non fa che aumentare nel tempo.

Dopo una settimana di esperimento, il 25% dei partecipanti che dormivano 6 ore al giorno si addormentavano periodicamente in momenti diversi durante la giornata. Dopo due settimane, le persone di questo gruppo hanno mostrato gli stessi risultati come se avessero trascorso due giorni senza dormire.

La mancanza di sonno si accumula gradualmente.

La seconda scoperta è altrettanto importante: i partecipanti non hanno notato un calo delle loro prestazioni. I partecipanti stessi credevano che le loro prestazioni peggiorassero nel corso di diversi giorni e poi rimanessero le stesse. In effetti, i loro punteggi continuarono a diminuire durante l’esperimento.

Non notiamo un declino delle funzioni cognitive quando non dormiamo abbastanza.

Si scopre che valutiamo molto male la nostra condizione e non possiamo determinare con precisione quanto bene funzionano le nostre funzioni cognitive. Soprattutto nell'ambiente odierno di costante attività sociale, caffeina e molti altri fattori che ti aiutano a sentirti fresco e vigile, anche se in realtà questo è tutt'altro che vero.

Il costo della mancanza di sonno

L’ironia della sorte è che molti di noi soffrono di mancanza di sonno mentre cercano di guadagnare di più. Ma non importa quante ore extra trascorri lavorando invece di dormire a sufficienza, non aumenterà di molto la tua produttività. La tua attenzione, memoria e altre funzioni si deteriorano e svolgi tutti i compiti più lentamente e male.

La ricerca ha scoperto che la diminuzione della produttività dovuta alla mancanza di sonno costa molto alle aziende statunitensi. In media si perdono 100 miliardi di dollari all’anno.

Ecco cosa ha detto al riguardo George Belenki, direttore del Sleep and Performance Research Center dell'Università di Washington:

Se il tuo lavoro prevede attività mentale, paghi in produttività la mancanza di sonno.

Dopodiché sorge una domanda del tutto logica: quanto tempo è necessario dormire per non accumulare stanchezza e diminuire la produttività?

Sulla base dei dati della ricerca, possiamo dire che questa volta va dalle 7 alle 7,5 ore. Nel complesso, gli esperti concordano sul fatto che il 95% degli adulti ha bisogno di 7-9 ore di sonno a notte per essere produttivo.

La maggior parte degli adulti beneficia di 8 ore di sonno a notte, e anche di più per i bambini, gli adolescenti e gli anziani.

Come funziona il sonno: cicli di sonno e veglia

La qualità del sonno è determinata da un processo chiamato ciclo sonno-veglia.

Ci sono due punti importanti in questo ciclo:

Sonno non REM (noto anche come sonno profondo).
Fase del sonno REM (fase REM, fase di movimento rapido degli occhi).

Durante il sonno non REM, il corpo si rilassa, la respirazione diventa più calma, la pressione sanguigna diminuisce e il cervello diventa meno sensibile agli stimoli esterni, rendendo più difficile il risveglio.

Questa fase è di grande importanza per il rinnovamento e il ripristino del corpo. Durante la fase lenta del sonno, nella ghiandola pineale vengono prodotti gli ormoni della crescita, che garantiscono la crescita dei tessuti e la riparazione dei muscoli.

I ricercatori suggeriscono anche che il sistema immunitario viene ripristinato durante il sonno non REM. Quindi il sonno a onde lente è particolarmente importante se ti alleni. Alcuni atleti professionisti, come Roger Federer o LeBron James, dormivano 11-12 ore al giorno.

Un altro esempio dell’effetto del sonno sulle prestazioni fisiche è uno studio condotto su giocatori di basket presso l’Università di Stanford. Durante lo studio, i giocatori hanno dormito almeno 10 ore a notte (rispetto alle 8 ore a cui erano abituati).

L'esperimento è durato cinque settimane, durante le quali i ricercatori hanno valutato la velocità e la precisione dei giocatori rispetto alle loro prestazioni abituali.

Si è scoperto che solo due ore in più di sonno aumentavano il numero di lanci riusciti del 9% e riducevano il tempo per lo sprint di 80 metri di 0,6 secondi. Quindi, se svolgi un’attività fisica intensa, il sonno a onde lente può aiutarti a recuperare.

Il sonno REM è importante per la mente quanto il sonno non REM lo è per il corpo. Il cervello è silenzioso per la maggior parte del tempo durante il sonno, ma quando si verifica la fase REM diventa più attivo. Questa è la fase durante la quale sogni e il tuo cervello ridistribuisce le informazioni.

Durante la fase REM, il cervello elimina le informazioni non necessarie e migliora la memoria collegando le esperienze delle ultime 24 ore con esperienze precedenti, facilitando l'apprendimento e innescando la crescita delle connessioni neurali.

In questo momento, la temperatura corporea aumenta, la pressione sanguigna aumenta e il cuore batte più velocemente. Oltre a questo, il corpo si muove. In generale, il sonno REM si verifica da tre a cinque volte per notte per brevi periodi di tempo.

Una persona non può funzionare normalmente senza entrambe le fasi del sonno. La privazione del sonno influisce sulla salute: il sistema immunitario si indebolisce, la coscienza diventa “nebbiosa”, aumenta il rischio di malattie infettive, aumenta la pressione sanguigna e il rischio di malattie cardiache. Inoltre, la privazione del sonno minaccia le malattie mentali e riduce l’aspettativa di vita.

La fase lenta del sonno aiuta a ripristinare la salute fisica, la fase veloce - le capacità mentali.

Tuttavia, nonostante l’enorme importanza del sonno per l’organismo, la qualità e la durata del sonno cambiano nel corso della vita.

Cambiamenti nel sonno legati all’età

Sulla base di una ricerca della Harvard Medical School, si può affermare che man mano che le persone invecchiano, diventa sempre più difficile addormentarsi. Questo fenomeno è chiamato latenza del sonno. E anche l'efficienza del sonno, ovvero la percentuale di tempo trascorso a letto addormentato, diminuisce.

In media, le persone di 80 anni hanno il 62% in meno di durata del sonno rispetto ai ventenni. Sono molti i fattori che influenzano l’invecchiamento dei tessuti e se si riduce la fase del sonno a onde lente il processo di invecchiamento avviene ancora più velocemente.

Il sonno sano è la tua arma migliore contro il rapido invecchiamento.

Come riprendersi dalla mancanza di sonno

La maggior parte degli adulti ha bisogno di 8 ore di sonno per mantenere il proprio corpo funzionante al meglio. Poiché gli anziani hanno difficoltà a dormire, possono compensare la mancanza di sonno notturno facendo un pisolino durante il giorno.

In ogni caso, se ti rendi conto che hai bisogno di fare un pisolino, è meglio farlo una volta a metà giornata piuttosto che addormentarsi periodicamente durante il giorno e la sera.

In generale, il corpo si riprende bene dalla mancanza di sonno a breve termine. Ad esempio, se hai avuto una notte difficile e sei riuscito a dormire 2-4 ore, la notte successiva 9-10 ore di sonno ripristineranno completamente il tuo corpo.

Il tuo corpo trascorrerà semplicemente più tempo nel sonno REM e non REM per compensare la mancanza di sonno della notte precedente.

Non è necessario pianificare quanto tempo il tuo corpo trascorrerà nel sonno REM e NREM. Sa meglio quanto sonno e di che tipo è necessario per il recupero, quindi non sarai in grado di controllare questo processo.

E ricorda che il sonno non può essere sostituito da nulla. Se oggi devi restare sveglio più a lungo, assicurati di dormire più a lungo del solito la notte successiva.

Ritmi circadiani

Come sono organizzati i tuoi cicli sonno-veglia?

Utilizzo dei ritmi circadiani. Questi sono cicli biologici di diversi processi che si verificano entro 24 ore.

Ecco alcuni punti chiave sul ciclo di 24 ore:

6:00 - I livelli di cortisolo aumentano per costringere il corpo a svegliarsi;

7:00 - la produzione di melatonina si ferma;

9:00 - picco di produzione dell'ormone sessuale;

10:00 - picco dell'attività mentale;

14:30 - il miglior livello di coordinazione dei movimenti;

15:30 - momento della migliore reazione;

17:00 - miglior funzionamento del sistema cardiovascolare e dell'elasticità muscolare;

19:00 - pressione sanguigna più alta e temperatura corporea più alta;

21:00 - inizia la produzione della melatonina per preparare il corpo al sonno;

22:00 - il sistema digestivo si calma mentre il corpo si prepara al sonno;

2:00 - sonno più profondo;

Naturalmente, questi sono solo ritmi approssimativi, poiché sono individuali per ogni persona e dipendono non solo dalla luce del giorno, ma anche dalle abitudini e da altri fattori.

In generale, i ritmi circadiani sono influenzati da tre fattori principali: luce, tempo e melatonina.

Leggero

La luce è uno dei fattori più importanti che determinano il ritmo circadiano. Rimanere in piena luce per circa 30 minuti può ripristinare i tuoi ritmi, indipendentemente dall’ora.

In sostanza, quando il sole sorge e la luce colpisce gli occhi chiusi, segnala l’inizio di un nuovo ciclo.

Tempo

L'ora del giorno, il programma giornaliero e l'ordine in cui tendi a svolgere diverse attività influenzano i cicli di sonno e veglia.

Melatonina

È un ormone che provoca sonnolenza e controlla la temperatura corporea. La produzione di melatonina dipende da un ritmo quotidiano e prevedibile. La sua quantità aumenta al buio e diminuisce quando diventa luce.

Come dormire meglio

Ecco alcune regole per addormentarsi velocemente e dormire bene.

Evita la caffeina

Se hai problemi a dormire, è meglio eliminare del tutto la caffeina dalla tua dieta. Ma se al mattino non potete fare a meno di una tazza di caffè, almeno non bevetelo dopo pranzo.

Smettere di fumare

Secondo l’esperienza di molte persone che stanno smettendo o hanno già smesso di fumare, le sigarette hanno un effetto negativo sul sonno. Dopo aver smesso di fumare sarà più facile addormentarsi e il numero dei risvegli notturni diminuirà.

Usa la camera da letto solo per dormire e fare sesso

Togliere la TV dalla camera da letto, non portare laptop o tablet. L'ambiente ideale per dormire è una camera da letto buia, fresca e silenziosa, quindi cerca di renderla tale.

Esercizi

L’attività fisica aiuta il corpo e il cervello a spegnersi durante la notte. Ciò è particolarmente vero per le persone anziane. È dimostrato che gli anziani mobili e attivi dormono molto meglio. Tuttavia, tra le lezioni e il sonno dovrebbero trascorrere almeno tre ore in modo che il cervello e il corpo abbiano il tempo di calmarsi e prepararsi al sonno.

Temperatura

La maggior parte delle persone dorme meglio in una stanza fresca. La temperatura ideale nella camera da letto è di 18–21 °C.

Suoni

Una camera tranquilla è l'ideale per un ottimo riposo notturno. Ma se trovi difficile addormentarti in completo silenzio, puoi attivare il rumore bianco.

Niente alcol

Una piccola (o molto grande) quantità di alcol può aiutarti ad addormentarti, ma la qualità di tale sonno lascia molto a desiderare. Durante questo tipo di sonno, la fase REM si accorcia, tanto che non si riposa adeguatamente, anche se si dorme tutta la notte.

Come prepararsi per andare a letto

Ecco cosa devi fare per evitare l'insonnia.

Stabilisci un programma giornaliero

Il nostro corpo ama i sistemi. Essenzialmente, il ritmo circadiano è la tua routine quotidiana a livello biologico. Vai a dormire e svegliati alla stessa ora ogni giorno.

Prendi l'abitudine di spegnere tutti i dispositivi elettronici un'ora o due prima di andare a letto. La luce proveniente da un computer, una TV o uno smartphone ritarda la produzione di melatonina, che aiuta il corpo a prepararsi al sonno.

Inoltre, lavorare prima di andare a letto aumenta l’attività cerebrale e può aumentare i livelli di stress, che possono avere un impatto sul sonno. Invece di controllare la posta elettronica del lavoro, leggi un libro cartaceo. Questo è un ottimo modo per allontanarsi dallo schermo e imparare qualcosa di interessante e utile.

Usa tecniche di rilassamento

I ricercatori affermano che forti esperienze emotive e stress sono responsabili del 50% dei casi di insonnia. Trova un modo per ridurre lo stress e ti sarà molto più facile addormentarti.

I metodi comprovati includono l'inserimento nel diario, esercizi di respirazione, meditazione ed esercizio fisico.

Non perdere l'occasione di fare un pisolino

I sonnellini pomeridiani aiutano a ricostituire i cicli del sonno. Ciò sarà particolarmente utile per coloro che non riescono a dormire bene la notte.

Come essere più energici al mattino

Bevi un bicchiere d'acqua al mattino

Il tuo corpo ha trascorso dalle 6 alle 8 ore senza acqua. La sonnolenza al mattino (se hai dormito abbastanza, ovviamente) può essere causata dalla mancanza di umidità. Quindi un bicchiere di acqua fresca potrebbe rinfrescarti.

Inizia la giornata sotto il sole

La luce solare al mattino è particolarmente importante per il tuo ritmo circadiano. La luce risveglia il cervello e il corpo, quindi durante i soleggiati mesi estivi non avrai nemmeno bisogno del caffè mattutino. La cosa principale è stare alla luce del mattino.

Conclusione

Quindi, l’idea principale di questo articolo è che nulla può sostituire il sonno. Se ti esponi consapevolmente alla privazione, non permetti al tuo cervello di lavorare al massimo delle sue potenzialità e al tuo corpo di riprendersi.

La mancanza di sonno è la barriera tra te, la salute e la produttività. Quindi dormi di più.

Il sonno (rapido) è stato così preso dalla ricerca dei suoi paradossi che non è stata prestata attenzione alla fase lenta del sonno. Il sonno NREM è stato percepito come uno sfondo naturale per il sonno paradossale.

Tuttavia, questa fase si è affermata e ci ha fatto riflettere sul ruolo del sonno a onde lente nei processi vitali del corpo umano.

Durante un altro esperimento sulla privazione del sonno REM prima dell'alba per diverse notti, gli sperimentatori furono sorpresi che nella notte di recupero lo stadio più profondo del sonno a onde lente, il sonno delta, volesse vendicarsi.

Significa, Il sonno NREM e il sonno REM sono inseparabili e sono la continuazione l'uno dell'altro:

la sintesi della norepinefrina, mediatore del sonno paradossale, avviene nel sonno a onde lente;
con la distruzione dei nuclei del rafe del tronco cerebrale, che contengono serotonina, entrambe le fasi del sonno vengono interrotte.

Avendo molte differenze, appartengono ad un unico sistema equilibrato; sono collegati da processi chimici, fisiologici, funzionali e mentali.

Il pisolino ha un ritmo simile al sonno REM. ed è spesso pieno di pensieri a metà e, occasionalmente, di sogni reali.

due o tre notti trascorse accompagnate da stimoli sonori riducono le prestazioni fisiche e mentali, danno una sensazione di stanchezza e rallentano la velocità delle reazioni.

Questo risultato suggerisce il ruolo dominante del sonno delta per il recupero fisico ed emotivo.

A prima vista, l'attività dei processi galvanici della pelle e gli incubi che si verificano durante questa fase indicano non l'accumulo, ma il dispendio di energia.

Tuttavia, dietro il quadro esterno del consumo energetico si celano processi di recupero. Spiegano la ripresa dell'attività vegetativa; avviene nel sonno REM.

Si svolge un lavoro mentale profondo, al quale (come durante la veglia) prendono parte gli esploratori della mente: emozioni che danno una prima valutazione inconscia di ogni impressione, ogni pensiero o ricordo che viene in mente.

Dove ci sono emozioni, GSR è sempre presente.

L'effetto di un'attività fisica aggiuntiva sul sonno a onde lente

Giovani uomini lontani dallo sport e impegnati in lavori mentali si sono esercitati su un cicloergometro per 120 minuti. I carichi diurni non hanno avuto quasi alcun effetto sulla struttura del sonno notturno. I carichi serali hanno avuto un effetto notevole.

Le fasi del sonno umano sono divise in due tipi: lente e veloci. La loro durata non è uniforme. Dopo essersi addormentati, la fase lenta dura più a lungo. Prima del risveglio, la fase REM diventa più lunga.

In questo caso le fasi si alternano formando cicli ondulatori. Durano poco più di un'ora e mezza. Calcolare le fasi orarie non solo faciliterà il risveglio mattutino e migliorerà la qualità del riposo notturno, ma aiuterà anche a normalizzare il funzionamento dell'intero organismo.

A proposito delle fasi del sonno

Il sonno è uno stato in cui tutti gli organi, in particolare il cervello, funzionano in una modalità insolita. Allo stesso tempo, la coscienza di una persona si spegne e inizia il ripristino di tutte le cellule del corpo. Grazie ad un buon riposo notturno, le tossine vengono eliminate dal corpo, la memoria viene rafforzata e la psiche viene scaricata.

Per sentirti bene durante il giorno, la frequenza del sonno dovrebbe essere di circa otto ore al giorno. Tuttavia, questa quantità può variare a seconda delle caratteristiche individuali del corpo umano.

Per alcuni sono sufficienti sei ore, per altri nove ore non sono sufficienti per rilassarsi completamente e dormire a sufficienza. Questa differenza dipende dallo stile di vita e dall’età della persona. Il riposo notturno è eterogeneo e si divide in due fasi: REM e sonno profondo.

Fase lenta

Il sonno NREM è anche chiamato sonno profondo (ortodosso). L'immersione in esso inizia all'inizio del riposo notturno. Questa fase è divisa in più fasi:

Pisolino. Di solito dura dai cinque ai dieci minuti. Durante questo periodo, il cervello funziona ancora, quindi puoi sognare. Spesso ci sono sogni che vengono confusi con la realtà e una persona può persino trovare risposte a problemi irrisolti durante il giorno.
Addormentarsi o fusi del sonno. Dura circa venti minuti. In questa fase, la coscienza si spegne gradualmente, ma il cervello reagisce in modo abbastanza sensibile a tutti gli stimoli. In un momento del genere, qualsiasi rumore può svegliarti.
Sogno profondo. Questo è il momento in cui il corpo di una persona sana quasi smette di funzionare e il corpo si rilassa. Tuttavia, gli impulsi deboli continuano a passare attraverso il cervello e i fusi del sonno sono ancora preservati.

Poi arriva il sonno delta: questo è il periodo più profondo. Il corpo si rilassa completamente e il cervello non reagisce agli stimoli. La frequenza respiratoria e la circolazione sanguigna diminuiscono. Ma più si avvicina al mattino, più diminuisce la durata della fase delta del sonno.

Interessante ! Quando ci si addormenta e ci si sveglia, può verificarsi una condizione come la paralisi del sonno. Questa condizione è caratterizzata dalla piena comprensione di ciò che sta accadendo, ma dall'incapacità di muoversi o dire qualsiasi cosa. Alcune persone ci provano apposta.

Fase veloce (fase REM)

Il sonno REM dopo essersi addormentato dura circa cinque minuti. Tuttavia, con ogni nuovo ciclo, la durata del sonno profondo si riduce e la durata del sonno veloce aumenta nel tempo. Questa fase dura già circa un'ora al mattino. È durante questo periodo di tempo che una persona è “facile” alzarsi dal letto.

La fase veloce è divisa in un periodo emotivo e uno non emotivo. Nel primo periodo di tempo, i sogni diventano pronunciati e dinamici.

Sequenza di fasi

La sequenza delle fasi del sonno è la stessa per la maggior parte degli adulti. Questa affermazione è valida per le persone sane. Il sonno REM passa rapidamente dopo essersi addormentato. Questa fase segue le quattro fasi del sonno profondo. Poi segue un turno, indicato come 4+1. In questo momento, il cervello lavora intensamente, gli occhi guizzano intorno e il corpo è "sintonizzato" per svegliarsi. Le fasi si alternano; durante la notte possono essercene fino a sei.

Tuttavia, l’età o i problemi associati ai disturbi del sonno possono cambiare il quadro. Ad esempio, nei bambini piccoli, oltre il 50% è rappresentato dalla fase REM. Solo all'età di 5 anni la sequenza e la durata delle fasi diventano le stesse degli adulti.

Nella vecchiaia, la fase del sonno REM si riduce e il sonno delta può scomparire del tutto. Ecco come si manifesta l'insonnia legata all'età. Alcune persone hanno ferite alla testa o non dormono affatto. Spesso stanno semplicemente sonnecchiando. Alcune persone si svegliano più volte durante la notte e al mattino pensano di non aver dormito affatto. Le ragioni di questa manifestazione possono essere diverse.

Nelle persone affette da narcolessia o apnea notturna, il riposo notturno è atipico. Entrano subito nella fase veloce, si addormentano in qualsiasi posizione e luogo. L'apnea è un'improvvisa interruzione della respirazione durante il sonno, che viene ripristinata dopo un breve periodo di tempo.

Allo stesso tempo, a causa della diminuzione della quantità di ossigeno, gli ormoni vengono rilasciati nel sangue, provocando il risveglio della persona addormentata. Questi attacchi possono essere ripetuti molte volte, il riposo diventa breve. Per questo motivo, anche una persona non dorme abbastanza, è perseguitata da uno stato di sonnolenza.

Il valore di una notte di riposo orario

Una persona può dormire abbastanza in un’ora o per tutta la notte. Il valore del riposo dipende dall'ora in cui vai a letto. La tabella seguente indica l'efficienza del sonno:

Tempo	Valore
Dalle 19:00 alle 20:00	07:00
Dalle 20:00 alle 21:00	6 ore
Dalle 21:00 alle 22:00	5 in punto
Dalle 22:00 alle 23:00	4 ore
Dalle 23:00 alle 00:00	3 ore
Dalle 00:00 alle 01:00	2 ore
Dalle 01:00 alle 02:00	1 ora
Dalle 02:00 alle 03:00	30 minuti
Dalle 03:00 alle 04:00	15 minuti
Dalle 04:00 alle 05:00	7 minuti
Dalle 05:00 alle 06:00	1 minuto

In precedenza, le persone andavano a letto e si alzavano solo in base al sole. Allo stesso tempo, abbiamo dormito tutta la notte. Nel mondo moderno, poche persone si preparano per andare a letto prima di mezzanotte, motivo per cui compaiono stanchezza, nevrosi e ipertensione. La mancanza di sonno è una compagna frequente nella nostra vita.

Durata richiesta del riposo per età

Una persona ha bisogno di quantità diverse di tempo per riposare e dipende dall’età. Questi dati sono riassunti nella tabella:

Le persone anziane spesso soffrono di alcuni disturbi. A causa loro e dell'inattività fisica, spesso dormono solo cinque ore. Allo stesso tempo, nel grembo della madre, il nascituro rimane in uno stato di riposo per 17 ore.

Come determinare l'ora ottimale per svegliarsi e perché calcolare le fasi del sonno

Esistono dispositivi speciali che registrano l'attività cerebrale. Tuttavia, in loro assenza, puoi calcolare tu stesso i tempi di fase. Il sonno NREM richiede molto più tempo del sonno REM. Se sai quanto durano tutte le fasi, puoi calcolare in quale fase funzionerà il cervello la mattina quando una persona si sveglia.

È molto importante alzarsi durante la fase REM del sonno, quando abbiamo il sonno leggero. Allora la giornata passerà con gioia e allegria. Questa spiegazione è la risposta alla domanda in quale fase del sonno una persona dovrebbe svegliarsi.

Puoi determinare tu stesso questa fase solo sperimentando. È necessario calcolare approssimativamente il tempo del sonno REM. Svegliati in questo momento e capisci se è stato facile aprire gli occhi e alzarti. Se sì, in futuro prova a svegliarti a quest'ora. In questo modo puoi determinare quanto tempo una determinata persona dovrebbe riposare durante la notte.

Importante! Quando conduci l'esperimento, non dovresti dimenticare l'ora di andare a letto. Non ha poca importanza.

Esiste un calcolatore speciale che determina in base al tempo le fasi online del sonno di una persona. È in grado di calcolare tutte le fasi utilizzando algoritmi. Questa calcolatrice è abbastanza facile da usare. Basta indicare l'ora in cui la persona va a letto. Il programma eseguirà un calcolo e mostrerà il risultato a che ora le persone si sveglieranno ben riposate, ovvero quante ore sono necessarie per riposare.

Regole per un sano riposo notturno

Esistono diverse regole efficaci che garantiranno un riposo forte e salutare durante la notte e ti consentiranno di ottenere prestazioni elevate e buona salute. Sono anche la risposta a una domanda frequente su come migliorare la qualità del sonno:

È consigliabile attenersi a una routine, addormentarsi e alzarsi sempre alla stessa ora.
Il sonno dovrebbe sempre avvenire tra le 00:00 e le 05:00. È durante questo periodo che viene prodotta la maggior parte della melatonina, l’ormone del sonno.
Non è possibile cenare più tardi di tre ore prima del riposo notturno. Se vuoi mangiare durante l'intervallo specificato, è meglio bere un po' di latte.
Una passeggiata serale all'aria aperta non solo ti aiuterà ad addormentarti più velocemente, ma renderà anche completo il tuo riposo.
Prima di andare a letto puoi fare un bagno alle erbe (camomilla, melissa o erba madre). Ti aiuterà a calmarti e ad addormentarti più velocemente.
È necessario ventilare la stanza prima di andare a letto.
La posizione consigliata per dormire è sulla schiena o sul fianco destro; non è consigliabile dormire a pancia in giù.

Seguendo questi consigli, la qualità del tuo sonno migliorerà. Devi anche fare esercizi ogni mattina. Correre è il modo migliore per trascorrere una giornata allegra. Tuttavia, non è necessario impegnarsi nella ricarica "non posso". Ciò porta a sovratensione. È meglio quindi praticare sport nel pomeriggio o nella sera.