Spuntini su una corretta alimentazione per dimagrire: cibi sani. Spuntini per una dieta sana Spuntini leggeri per dimagrire

Mangiare cibo dopo 2,5 - 3 ore favorisce il buon funzionamento dello stomaco e dell'intero tratto digestivo. Il metabolismo migliora, le vitamine vengono assorbite meglio, i grassi vengono scomposti più velocemente. Non sentiamo la fame, il che significa che non la trasmettiamo al pasto successivo. Ciò favorisce la perdita di peso.

Gli spuntini dovrebbero essere organizzati tra i pasti principali. Le porzioni non dovrebbero essere grandi, ma sufficienti a soddisfare la fame, contenuto calorico 100-150 calorie.

Una porzione dovrebbe essere composta da due prodotti e contenere proteine, vitamine e minerali.

L'ho testato su me stesso, l'effetto degli spuntini sulla perdita di peso è positivo. Per me tutto avviene così: la mattina alle 6.30 faccio un'abbondante colazione, prima del pranzo, che alle 12 faccio 1-2 spuntini. La cena avviene alle 20.00, ci sono uno o due pasti prima della cena, dipende da quanto tempo manca prima della cena.

Gli spuntini ci impediscono di mangiare troppo ai pasti principali.

Spuntini leggeri al mattino

– questo è lo spuntino migliore, attiva la digestione e purifica l’intestino. È bene scegliere mele dolci. Una mela non basta, aggiungi un panino con pane nero e pesce.
Un bicchiere con un cucchiaio di crusca soddisferà a lungo la tua fame.
Bacche: possono essere bacche congelate o fresche. I lamponi sono particolarmente utili.
Arance, mandarini, pompelmi, kiwi, ananas.
Insalata di cavolo fresco con olio d'oliva o yogurt naturale (ad esempio Activia). Puoi aggiungere cetriolo e pepe al cavolo. Questo snack è perfetto per ogni momento.
Insalata di cetrioli freschi ed erbe aromatiche, condita con yogurt. L'insalata può essere condita con latte cotto fermentato o kefir.
Basta tagliare pomodori, peperoni, cetrioli, ravanelli su un piatto.
Una manciata di noci non salate, come preferisci.
Panino con una fetta sottile di avocado e un pezzo di pane ai cereali.

La pausa tra il pranzo e la cena può essere lunga e avremo sicuramente voglia di mangiare. Se sopportiamo e aspettiamo la cena, accadrà quanto segue: a cena mangerai l '"elefante", quasi senza masticare. Nel frattempo si aspetta il pasto serale, il corpo metterà dei grassi di riserva, funziona così.

Quindi impara a fare spuntini e bere acqua. A volte qualche sorso d'acqua soddisfa la tua fame perché era solo sete.

Opzioni pomeridiane

con frutta secca.
Un bicchiere di kefir con l'aggiunta di erbe o crusca.
Panino con pesce grasso e pane nero.
Uovo sodo.
Carote, rape, ravanelli, cetrioli.
Un bicchiere di yogurt o latte fermentato cotto con una manciata di crusca.
Cavolo sotto forma di insalata con vari additivi sotto forma di cetrioli e peperoni.
Una tazza di grano saraceno bollito.
Fagioli bolliti.
Un pezzo di pollo bollito avvolto in una foglia di lattuga.

Ci sono molte opzioni di snack, diversificale e usale, porterà solo benefici alla tua salute e il grasso in eccesso non verrà immagazzinato.
Sarò molto felice se troverai utili questi snack semplici e facili.

Altro consiglio: porta con te il cibo al lavoro o a scuola; puoi metterlo in un piccolo contenitore o semplicemente nella borsa se si tratta di frutta. I colleghi berranno tè e torta e tu farai uno spuntino sano e salutare.
Ti auguro buona salute e buon umore!

Suggerisco di guardare un video interessante sui benefici degli snack.

Mangiare bene significa non solo fare attenzione a cosa mangi a colazione, pranzo e cena, ma anche pensare attentamente a tutti gli spuntini! E ricorda che fare uno spuntino sano è importante quanto qualsiasi altro pasto.

Pn-snack: è necessario e perché?

Perché è necessario, chiederà uno specialista in PP per principianti.

Anche queste sono calorie extra e, in generale, pensa a cucinare qualcosa...

Qui vorremmo sistemare la colazione, il pranzo e la cena.

E se lavori anche in ufficio, sicuramente non c’è tempo per gli spuntini.

Adesso farò arrabbiare qualcuno, ma renderò felice qualcuno (che, come me, ama mangiare) - gli spuntini salutari sono un must!

Il significato è questo:

prevengono la fame e lo stress costanti, quando il corpo entra nella modalità “tempi bui sono alle porte, fai scorta di grasso”;
uno spuntino a base di pp provoca un'accelerazione del metabolismo;

dona energia extra durante tutta la giornata;
elimina i golosi notturni, perché non hai avvertito la mancanza di cibo per tutto il giorno;
rende facile e semplice ottenere ciò di cui hai bisogno, cosa che, come sappiamo, può essere molto problematica quando si pratica sport e si costruisce massa muscolare.

Come dovrebbe essere?

Quindi, penso che l'importanza dello spuntino in una corretta alimentazione sia chiara, passiamo a cose più specifiche: come dovrebbe essere.

Uno spuntino corretto è un pasto aggiuntivo tra i pasti principali.

Spuntini con una corretta alimentazione nel menu standard - tra colazione e pranzo (pranzo) e tra pranzo e cena (spuntino pomeridiano).

Se sei un “pazzo mattiniero” (come me), allora è consentito un altro spuntino serale. Questo è 2-3.

Dovrebbero essere:

meno colazione, pranzo e cena sia in volume che in calorie;
sono costituiti, come qualsiasi altro alimento, solo da prodotti naturali sani;
si adatta idealmente a qualsiasi dieta e regime: dovrebbero trascorrere almeno 2-2,5 ore tra un pasto e l'altro.

A volte può sembrare che sia già arrivato il momento dello spuntino: spesso dopo pranzo, dopo mezz'ora hai voglia di mangiare qualcosa. Ma questa non è fame! Molto probabilmente, è solo sete, o stai pranzando tardi ed è ora di un'ondata ormonale naturale (prometto che presto pubblicherò un articolo completo e separato su questo argomento), quando pensi semplicemente di avere fame. A proposito, più in dettaglio sulla differenza tra appetito e fame e sugli alimenti che calmano l'appetito.

Può essere qualsiasi frutta, verdura, proteine, carboidrati, grassi. Ma ci sono dei piccoli accorgimenti, soprattutto se si tratta di snack. Ricordare:

il pranzo può essere solo carboidrati, carboidrati e grassi, carboidrati e proteine;
Il secondo spuntino è per lo spuntino pomeridiano: contiene solo proteine, magari con una piccola quantità di grassi.

Di notte, o anche di notte, se all'improvviso "zio Zhora" ti raggiunge, puoi mangiare solo proteine a basso contenuto di grassi in qualsiasi forma: ricotta con un contenuto di grassi inferiore al 5%, albume, petto di pollo bollito o pesce magro , vitello.

Opzioni per spuntini

Ora, più in dettaglio, utilizzando esempi di cosa puoi mangiare per uno spuntino con una corretta alimentazione.

Prima di pranzo, opzioni per spuntini con una corretta alimentazione, potrebbe assomigliare a questo:

un paio di frutta (mele, mandarini, anche banane se non stai perdendo peso);
con qualsiasi ripieno;
coppia o ;
una porzione di qualsiasi frullato;
piccola pita con ripieno, ecc.

Puoi aggiungere una tazza di infuso o tè senza zucchero.

Per la merenda, cioè dopo pranzo, ricette per spuntini leggermente diverso, più ricco di proteine:

porzione;
2-3 con una piccola porzione di insalata di verdure fresche;
qualche delizioso dessert alla cagliata, per esempio
come ultima risorsa: una porzione.

Dopo pranzo, spesso hai voglia di qualcosa di dolce: fai uno spuntino con un dessert proteico a base di cagliata con l'aggiunta di cioccolato fondente, in questo modo eviterai un possibile esaurimento.

Cosa è vietato per uno spuntino in pp

Uno spuntino adeguato durante la PP esclude qualsiasi cibo dannoso, cioè qui tutto è semplice.

Inoltre, non lasciarti trasportare dai carboidrati: dovresti fare uno spuntino con qualcosa di più leggero, non saziante come il porridge.

Dovrebbe essere preso in considerazione il contenuto calorico di uno spuntino, idealmente inferiore al contenuto calorico del pasto principale, o almeno uguale. Ma non più! Se durante il pranzo o lo spuntino vuoi mangiare di più, riconsidera le porzioni della colazione e del pranzo: forse sono troppo piccole.

Ecco alcuni segreti di chi lavora in PP da molto tempo:

se lavori, pianifica i tuoi spuntini in modo che l'ultimo sia il più vicino possibile alla fine della giornata lavorativa, in questo modo è improbabile che mangi troppo a cena;
Pianifica ogni spuntino in anticipo per non esagerare con le calorie o prendere qualcosa di proibito;
aggiungi fibre al tuo primo spuntino: ti sazia perfettamente;
Se all'improvviso ti ritrovi lontano dai tuoi contenitori e vassoi, ma i principi della pp sono importanti per te, puoi quasi sempre comprare una mela, kefir, banana: basta per un paio d'ore.

Condividerò un breve video che descrive le caratteristiche di uno spuntino in pp e fornisce anche buoni esempi di snack, ricette di panini in pp, ecc.:

È necessario fare uno spuntino tra i pasti principali e il lavoro non dovrebbe costituire un ostacolo a questo.

Se mangi spesso, il livello di zucchero nel sangue rimane praticamente invariato, ma il tuo metabolismo, al contrario, migliora.

Ma è importante scegliere cibi sani per piccoli pasti per non solo soddisfare la fame, ma anche per perdere peso.

Alimenti non adatti per spuntini

Devi dimenticare varie barrette di cioccolato, patatine e panini. Questi sono carboidrati più veloci, che danno solo una visibile sensazione di sazietà. Solo venti minuti dopo, quando il corpo trasforma questi carboidrati in grassi e li immagazzina per una conservazione a lungo termine, la sensazione di fame tornerà di nuovo.

Dovresti anche evitare vari prodotti da forno dolci e salati perché contengono carboidrati che passano rapidamente attraverso il tratto gastrointestinale. Per perdere peso e fare spuntini adeguati, dovresti scegliere cibi ricchi di fibre. Questi sono frutta e verdura, raccolti di grano.

Prodotti ideali per lo spuntino

Fibra solubile

La fibra viene elaborata lentamente dal corpo, il che significa che puoi mantenere a lungo una sensazione di sazietà dopo uno spuntino del genere. Alcuni degli snack ricchi di fibre più preferiti includono:

fagioli, piselli
crusca d'avena
frutta (eccetto banane e uva, contengono molto zucchero)
mele
Mango
broccoli
asparago
carota
sedano

Tre carote fresche di media grandezza contengono solo 60 calorie. Ma la sensazione di fame dopo uno spuntino del genere non apparirà presto.

Oltre alle fibre, la frutta fresca contiene anche carboidrati. Ma questi sono carboidrati lenti da cui il corpo trae beneficio. Particolare attenzione dovrebbe essere prestata agli agrumi, ai kiwi, alle mele. È meglio acquistare frutta di stagione che contenga un minimo di nitrati.

L'opzione più semplice per uno spuntino veloce e sano è un'insalata. Le verdure devono essere tritate e condite con una piccola quantità di olio d'oliva. Per variare il gusto potete aggiungere all'insalata un po' di ricotta o formaggio.

Proteina

Molti alimenti proteici sono adatti anche per piccoli pasti fuori pasto. Ma qui è importante mangiare cibi proteici separatamente. Può essere pesce bollito o carne, pollame. Anche le uova sode o un pezzo di formaggio allevieranno la fame.

In precedenza, si credeva che il formaggio fosse dannoso per la figura e molte diete vietavano il consumo di questo prodotto. Ma oggi un pezzo di formaggio magro è un ottimo spuntino consigliato che allevia la fame in modo rapido e permanente.

Noci e frutta secca

Va subito notato che non stiamo parlando di arachidi fritte e altri snack alla birra.

Se vuoi perdere peso, non dovresti mangiare noci in grandi quantità. Ma una dozzina di mandorle (circa 80 calorie) e due dozzine di pistacchi (80 calorie) saranno benefiche e allevieranno la fame.

La frutta secca contiene molte fibre. L'opzione più utile per un prodotto del genere quando si perde peso sono le ciliegie essiccate. Cinque cucchiai di prodotto contengono solo 125 calorie.

Le ciliegie possono essere aggiunte allo yogurt per un delizioso dessert. Puoi fare il gelato con una banana aggiungendolo allo yogurt (macina tutto fino a renderlo pastoso e congelalo).

Yogurt e altri latticini

Per uno spuntino ipocalorico a casa o al lavoro potete utilizzare lo yogurt. Ma è meglio scegliere un prodotto naturale senza vari additivi di frutta, coloranti e zucchero. Puoi aggiungere tu stesso noci, pezzi di frutta e muesli allo yogurt.

Molte persone che stanno perdendo peso credono che per sbarazzarsi dei chili in più sia necessario mangiare solo latticini a basso contenuto di grassi, compreso lo yogurt. Ma in realtà è meglio scegliere prodotti con un contenuto medio di grassi: sono più naturali e benefici per l'organismo.

Un bicchiere di latte e kefir è anche un ottimo spuntino durante una dieta. Kefir normalizza la digestione e ripristina la microflora intestinale. Se aggiungi pezzi di frutta, frutta secca o noci al kefir, otterrai un dessert completo.

Il cervello riceve un segnale dallo stomaco che il cibo è entrato nel corpo entro un quarto d'ora. Cioè, non hai bisogno di mangiare a tuo piacimento, dovresti semplicemente aspettare 20 minuti finché il cervello non riceve un segnale di sazietà.

Conoscendo gli alimenti adatti per uno spuntino sano e nutriente, è possibile creare un menù vario per la giornata lavorativa. Con la giusta combinazione di prodotti puoi creare interessanti piatti dietetici che ti daranno una sensazione di sazietà a lungo e miglioreranno la salute del tuo corpo.

Spuntini salutari al lavoro possono fare veri miracoli sul tuo girovita se li includi nella tua dieta, invece di provarli di tanto in tanto.

E oggi il portale di dimagrimento “Dimagrire senza problemi” ti darà qualche consiglio.

Quante volte ti è capitato di non avere tempo per portare con te del cibo da casa e quindi di dover comprare qualcosa al supermercato per la merenda o anche per la colazione o il pranzo? E ammettilo, nel negozio accanto al tuo ufficio il tuo sguardo cade sempre proditoriamente su torte, patatine, cracker, e talvolta hai la tentazione di imbatterti in un fast food e prendere un hamburger con patatine fritte...

Ricorda innanzitutto la cosa principale: lo spuntino non deve sostituire i pasti principali, ma lasciarlo tra la colazione e il pranzo, così come il resto del tempo prima della cena. E anche dopo, per non soffrire la fame di notte.

E ancora una cosa: spuntini salutari al lavoro, per lo più naturali.

Pertanto, quando fai la spesa per la settimana, prova a mettere più frutta, verdura e bacche nel carrello. E poi non c’è nemmeno bisogno di prepararli in nessun modo particolare se sei pigro o non hai tempo. Basta tirarlo fuori dal sacchetto, lavare la mela o l'uva, sbucciare l'arancia o la banana - e il gioco è fatto.

Ma non tutti soddisfano la propria fame con la sola frutta. E giustamente: devi mangiare, compresi gli spuntini, in modo vario. Pertanto, subito sotto troverete diverse ricette semplici e leggermente più complesse.

Intanto ecco un elenco degli alimenti che possono essere consumati anche tra i primi piatti:

noci senza sale,
yogurt o kefir,
frutta secca e uvetta,
biscotti secchi a basso apporto calorico,
qualche fetta di formaggio
olive
ed è anche possibile! Non uno qualunque, ma uno nero. E solo 3-4 quadrati.

Anche uno spuntino così ipocalorico al lavoro dovrebbe essere consumato con moderazione. Cioè, non puoi portare tutto con te in una volta e masticare continuamente durante brevi pause di lavoro. NO! Un po' alla volta, giusto per uccidere il verme.

Snack ipocalorici: ricette

Come rendere dolce la ricotta: un modo semplice

Per molti, la parola stessa "ricotta" evoca associazioni con qualcosa di acido. Ma nel processo di lavoro, a volte vuoi davvero qualcosa di dolce, non latte fermentato. Questa “pillola” acida può essere addolcita con miele. Aggiungi un paio di cucchiaini di miele a una confezione di ricotta (preferibilmente intera, è più sana e se mangiata prima di pranzo non rovina affatto la linea). Mescola e sei pronto per lo spuntino.

Macedonia

Una ricetta semplice e conveniente. Puoi aggiungere tutti i frutti e le bacche che sei riuscito ad acquistare. Lascia che sia pompelmo o polpa d'arancia, ananas, mela, banana, mirtillo rosso, lampone, fragola. La cosa principale è che ci sono sia componenti agrodolci... E non è necessario condirlo con nulla. I frutti e le bacche rilasceranno il succo.

Delizia di banane

Uno spuntino delizioso e ipocalorico per il lavoro. È meglio prepararlo tu stesso prima di completare un compito difficile per darti forza e migliorare il tuo umore.

Prendi 2 banane, schiacciale con una forchetta o un cucchiaio, versa lo yogurt magro. Delizioso e semplice!

Per gli amanti degli hamburger

Coloro che trovano la semplice vista di un panino che sbava copiosamente non dovrebbero negarsi il piacere di fare uno spuntino occasionale come questo.

Invece del pane normale, acquista il pane integrale, più costoso. Oppure il pane (al momento dell'acquisto assicuratevi che siano dietetici, prestate attenzione al contenuto calorico). E costruisci un panino. Disporre le fette sottili una alla volta:

di pane,
pomodori,
peperone,
cetriolo,
petto di pollo tritato bollito,
formaggio magro.

Invece del secondo pezzo di pane sopra, è meglio aggiungere una foglia di lattuga. Come puoi vedere, al lavoro non ci sono solo spuntini salutari, ma anche deliziosi.

Barrette dolci

Ed ecco la ricetta. Prendere:

due bicchieri di farina d'avena secca,
Grande Mela,
pera media
banana matura,
mandorle tritate finemente - una manciata,
la stessa quantità di prugne, albicocche secche o altra frutta secca.

Grattugiare grossolanamente la pera e la mela, schiacciare la banana come nella ricetta “Banana Delight”. Macinare la frutta secca.

Mettete tutto in una ciotola e lavoratelo con le mani. Ora posiziona uno strato sottile - non più di un centimetro e mezzo - su una teglia. Per prima cosa foderalo con carta pergamena. E infornate a 180 gradi per brevissimo tempo: fino a quando la parte esterna sarà leggermente dorata. Dovranno rimanere morbidi all'interno. Mentre il dolce è caldo, tagliatelo a barrette, fatelo raffreddare e portatelo con voi.

Questi spuntini salutari fatti in casa per il lavoro soddisferanno la tua fame. E il fatto di aver dovuto armeggiare un po' con la preparazione non è poi così spaventoso! Ma è decisamente meglio di qualsiasi sostituto acquistato in negozio!

Prova a fare spuntini al lavoro come descritto in questo articolo per almeno una settimana. Naturalmente, non dovresti aspettarti grandi risultati nella perdita di peso subito, ma assicurati per esperienza personale che possano essere tutt'altro che insipidi, ma molto gustosi e moderatamente dolci. snack a basso contenuto calorico.

Chiunque sia mai stato a dieta sa che durante questo periodo hai quasi costantemente voglia di mangiare. Soprattutto nei primi giorni in cui si inizia a perdere peso. È per questo motivo che la maggior parte delle persone che perdono peso crollano e dopo pochi giorni iniziano a mangiare di tutto.

Per evitare che ciò accada, il portale consiglia ai suoi lettori di organizzarsi in modo piccolo, ma molto spuntini salutari tra i pasti principali. Possono essere utilizzati in quasi tutte le diete, ovviamente, solo se la dieta non è troppo ricca.

È particolarmente utile preparare questi spuntini se decidi di ridurre le porzioni, se la tua dieta è ipocalorica o se è una delle diete mono. Cerca di includere almeno 5-6 pasti nella tua dieta quotidiana, quindi il peso scomparirà più velocemente, lo stomaco non sarà sovraccaricato, il cibo inizierà a essere digerito più velocemente e più facilmente, il che accelererà il metabolismo. Di seguito forniamo le dieci migliori opzioni per gli snack, di cui due qualsiasi possono essere utilizzati al giorno. Se scegli cinque o sei di questi snack, puoi creare una dieta separata e indipendente che può essere utilizzata come giorni di digiuno.

Primo spuntino:

Cocktail delicato. Prendi 150 g di kefir magro o yogurt naturale (come Activia 0% grassi) Aggiungi una manciata di bacche o frutti di stagione(50g) Frullare con un frullatore e raffreddare leggermente oppure aggiungere un paio di cubetti di ghiaccio. Un delizioso dessert sano è pronto. Il contenuto calorico è solo di circa 65-70 kcal e l'energia di una tale bevanda ti consentirà di durare facilmente fino al prossimo pasto.

Secondo spuntino

Mela o pera cotta. Bisogna tagliare la parte superiore della mela, mettere nella cavità 3 uvetta, mezzo cucchiaino di miele, spolverare con un pizzico di cannella e cuocere in forno. Puoi preparare una mela del genere in 10 minuti e il suo contenuto calorico sarà di circa 50 kcal. Viene preparata anche la pera. Ma è meglio tagliarlo a metà nel senso della lunghezza. Cuocere fino a quando morbido.

Terzo spuntino

Pane ai cereali con un pezzo sottile di formaggio. Se non avete il pane potete utilizzare una fetta sottile di pane normale, preferibilmente di segale. Puoi cospargere le erbe tritate finemente. Il contenuto calorico è di circa 70 kcal.

Spuntino numero quattro

Gelato alla frutta. Schiaccia qualsiasi frutto o 100 g di frutti di bosco in una purea. Puoi prendere pesche, albicocche, fragole, mele, prugne, pere, ecc. Se la frutta è troppo acida potete aggiungere un po' di miele. Metti la miscela risultante in un bicchiere alto o una tazza. Inserite al centro un bastoncino di legno e mettete tutto in freezer. Quando il gelato si sarà indurito non vi resta che immergere per qualche secondo il bicchiere nell'acqua calda e rimuoverlo afferrando lo stecchino. Il contenuto calorico è di circa 50 kcal.

Quinto spuntino

Una manciata di frutta secca. Può essere frutta secca senza zuccheri aggiunti. Ad esempio mele, pere a fette, ciliegie, corniolo, kiwi, pomelo, pompelmo, arancia, ecc. Evitare solo frutta secca ad alto contenuto calorico come datteri, uva passa, banane, albicocche, prugne o usarla in piccole quantità. Il contenuto calorico di 50 g di frutta secca non calorica sarà di circa 20-30 kcal.

Spuntino sei

Un frutto fresco. Questo spuntino è ottimo per quei momenti in cui non hai tempo per cucinare, ad esempio al lavoro. Mangia una mela, un'arancia, un paio di mandarini, una pera e sentirai un'ondata di forza ed energia. Puoi anche utilizzare verdure, ad esempio cetrioli, pomodori, ravanelli, cavoli, ecc. Contenuto calorico 40-50 kcal

Spuntino sette

Un paio di fette di carne magra fredda. Può essere pollo bollito, vitello, maiale magro. Questo spuntino è buono quando senti una fame travolgente e sei pronto a interrompere la tua dieta e avventarti su tutto ciò che vedi. Il contenuto calorico è di circa 80 kcal.

Spuntino otto

Tè caldo con un cucchiaio di miele e una fetta di limone. Una bevanda dolce ti darà energia e forza, soddisferà temporaneamente la tua fame e ti permetterà di non abbandonare la dieta all'inizio. Tè caldo e caffè senza zucchero possono essere bevuti più volte durante la giornata. Contenuto calorico 28 kcal.