Insonnia: opportunità naturali per normalizzare il sonno. Come migliorare il sonno? Quattro cause di insonnia

Ognuno di noi soffre di disturbi del sonno di tanto in tanto. Quando una persona non è sicura del futuro, ha paura di rimanere senza lavoro o semplicemente non ha abbastanza soldi per vivere, di solito non riesce ad addormentarsi a lungo a causa di pensieri ansiosi. Sebbene la causa dell'insonnia, scientificamente chiamata insonnia, possa essere non solo crisi economiche e altri stress associati a esperienze difficili, ma anche emozioni positive che travolgono l'anima.

Un sogno è un riflesso delle impressioni diurne. Durante il sonno, il cervello elabora le informazioni ricevute durante il giorno e si prepara a risolvere i problemi che esistono nella realtà.

Se la giornata è trascorsa con calma, con faccende piacevoli, una persona si addormenta senza problemi e fa bei sogni. E, al contrario, la vita quotidiana piena di problemi è piena di sogni inquietanti nello spirito dei film horror.

Spesso si osservano problemi con il sonno nei bambini iperattivi: hanno difficoltà ad addormentarsi, si svegliano di tanto in tanto, sussultano di notte e hanno un sonno agitato e ansioso. Questi bambini devono essere curati da un neuropsichiatra.

Se le erbe non aiutano

L’insonnia può essere episodica: diciamo che eri nervoso, non hai dormito bene e, una volta passato lo stress, ti è tornato il sonno normale.

Se l'insonnia diventa cronica e continua per più di un mese, è necessario adottare misure.

Puoi bere infusi di erbe che hanno un effetto ipnotico: radici di valeriana, melissa, erba madre, coni di luppolo. Se le erbe non aiutano, dovresti consultare un medico, un sonnologo. Sfortunatamente, in Ucraina ci sono pochi specialisti di questo tipo, quindi i problemi delle persone con disturbi del sonno si occupano di neurologi o psicoterapeuti.

L’insonnia può essere causata da depressione, schizofrenia e alcune forme di epilessia. Quando l’insonnia è associata a malattie psichiatriche, queste vengono trattate per prime.

Gli uomini affetti da adenoma prostatico dormono male e sono costretti ad andare in bagno più volte durante la notte. In questi casi, la prostatite dovrebbe essere trattata.

Solo la vera insonnia, che non è causata da nient'altro, viene trattata con sonniferi che normalizzano il funzionamento delle cellule cerebrali. Nell'area del cervello responsabile del sonno, ci sono cellule che agiscono come un interruttore e una persona si addormenta, e ci sono altre cellule che “accendono” la modalità di veglia nel nostro cervello. Il loro lavoro deve solo essere adattato .

Di solito, il corso di assunzione di sonniferi dura 20 giorni. Durante questo periodo, il sonno dovrebbe normalizzarsi. Ma devi prendere sonniferi ogni sera per queste tre settimane. Ma i medici sconsigliano alle persone senza disturbi mentali di assumere tranquillanti e antidepressivi invece dei sonniferi.

Se prendi sonniferi costantemente e per troppo tempo, devi aumentare la dose. E nel tempo, queste stesse pillole possono causare insonnia e avranno un effetto stimolante.

Risolvere i problemi con gli occhi chiusi

In casi particolarmente gravi, a un paziente con insonnia viene prescritto un esame polisonnografico. Include la registrazione di un encefalogramma del cervello. Sia che una persona sia sveglia o addormentata, il suo cervello non riposa mai. A seconda dell'ampiezza delle oscillazioni - secondo il grafico di registrazione dei bioritmi cerebrali - si può anche giudicare in quale fase del sonno si trova attualmente una persona: è nel sonno profondo, nel sonno superficiale o è già entrata nella fase del sonno REM.

Il sonno profondo avviene nella prima metà della notte, circa due o due ore. È durante la fase del sonno profondo che si forma la memoria a lungo termine.

In questo momento, il corpo reintegra l'energia spesa durante il giorno e ripristina l'equilibrio ormonale. Se una persona va a letto troppo tardi e accorcia la fase del sonno profondo, esaurisce il suo corpo.

La fase del sonno REM dura dalle due del mattino fino al mattino, quando sogniamo e, per così dire, risolviamo i problemi accumulati durante il giorno. Se una persona è costretta ad alzarsi troppo presto e quindi accorcia la fase REM del sonno, può sviluppare nevrosi.

Reclami notturni sul corpo

Durante l'esame polisonnografico viene determinato anche il livello di ossigeno nel sangue durante il sonno.

Idealmente dovrebbe raggiungere il 92%. Se c'è poco ossigeno nel sangue, aumenta il rischio di ictus notturno, afferma Larisa Vakulenko, medico della massima categoria: neurologa e sonnologa. - Molto pericolosa a questo proposito è la sindrome dell'apnea, quando una persona che russa smette di respirare per alcuni secondi e il livello di ossigeno nel sangue diminuisce bruscamente, il che può portare anche alla morte. Il sonno scarso può essere un segno di qualsiasi malattia fisica.

Ad esempio, se una persona sogna di scalare una montagna e soffre di mancanza di respiro, dovrebbe consultare un cardiologo, poiché tali sogni possono indicare una malattia cardiaca . Durante il sonno può verificarsi un'aritmia di cui la persona non si rende conto.

Oppure una persona addormentata si sente come se la sua testa fosse schiacciata da un pesante elmetto che non riesce a togliersi: questo può accadere quando la pressione intracranica aumenta durante il sonno. Il corpo sembra gridare aiuto, dicendo al suo proprietario a cosa prestare attenzione. La malattia inizia a livello delle onde e il cervello è il primo a prenderla, quindi la qualità del sonno e la struttura dei sogni cambiano.

La colpa è della menopausa e della carenza di melatonina

Le donne sopra i 60 anni soffrono maggiormente di insonnia.

Con l'inizio della menopausa, nel corpo si verifica uno squilibrio ormonale. Quando la quantità di ormoni sessuali femminili diminuisce drasticamente, la connessione tra la corteccia cerebrale, la sottocorteccia e gli organi genitali viene interrotta, il che porta a malfunzionamenti del sistema nervoso limbico, che regola la qualità del sonno.

Inoltre, con l’età, il corpo produce sempre meno melatonina, l’ormone del sonno. Se gli anziani soffrono di insonnia, i medici prescrivono compresse di melatonina e i pazienti dormono meglio.

Ora di andare a dormire ideale

Prima di andare a letto, è consigliabile non guardare la TV, non fumare, non bere bevande forti, compresi tè e caffè: questo consiglio è dato dai sonnologi. La camera da letto dovrebbe essere ben ventilata, la temperatura ottimale è di 18 gradi. Non dovresti fare una doccia tonica prima di andare a letto e strofinarti con un asciugamano duro: questa è una procedura mattutina. Puoi fare un bagno, ma non caldo, ma caldo: rilassante. È molto utile mangiare un cucchiaio di miele prima di andare a letto, che rilassa e calma. Ognuno può sviluppare il proprio rituale della buonanotte, che lo proteggerà dall'insonnia.

Perché a volte non riesci a dormire?

La classificazione dell’insonnia sviluppata dall’American Academy of Sleep Medicine aiuterà a rispondere a questa domanda.

Insonnia generale- una persona ha difficoltà ad addormentarsi, dorme male e si sveglia troppo presto. È nato così.

Insonnia adattiva solitamente associato allo stress. Ad esempio, molte persone all’inizio hanno difficoltà a dormire in un posto nuovo. Quando lo stress scompare, il sonno migliora.

Insonnia comportamentale appare nei bambini se non seguono una rigorosa routine prima di andare a dormire. Sono molto difficili da mettere a letto. Solo un rigoroso regime di sonno e veglia può salvare la situazione.

Insonnia idiopatica- questa è una diagnosi per tutta la vita. Le sue ragioni sono sconosciute. Tuttavia, si ipotizza che l’insonnia inspiegabile sia causata da uno squilibrio nel corpo: un sistema di risveglio iperattivo o un sistema di sonno ipoattivo.

Insonnia associata all'assunzione di farmaci, alcol, caffeina o un prodotto specifico. Potrebbe essere necessario rinunciare a tutto questo.

Insonnia dovuta a disturbo mentale. Allo stesso tempo vengono curati sia l'insonnia stessa che la malattia del sistema nervoso che l'ha causata.

Insonnia organica causato da qualche malattia, condizione fisica particolare o sotto l'influenza di determinate sostanze. Per determinarne la causa esatta, vengono effettuati seri esami medici.

Insonnia paradossale avviene senza indicatori oggettivi di scarsa qualità del sonno. A una persona sembra che non possa addormentarsi troppo a lungo, o addirittura non abbia dormito tutta la notte, anche se in realtà questo non è del tutto vero. Questa sensazione di essere svegli durante il sonno provoca ipereccitazione. Questo è un disturbo grave e un tipo grave di insonnia che deve essere trattato.

Insonnia psicofisiologica succede a chi ha troppa paura di non riuscire a dormire. Queste persone vanno a letto nervose, pensando che a causa dell'insonnia non riusciranno di nuovo a dormire a sufficienza e andranno a lavorare senza riposo. Più una persona si concentra su questi pensieri, più difficile sarà per lui addormentarsi.

A prima vista, sembra che il sonno sia solo ore sprecate, rubate da noi alla vita “reale”. Tuttavia, una persona ha bisogno di un sonno adeguato, proprio come dell'aria, perché questo è l'unico stato del corpo in cui avviene il ripristino quotidiano delle sue funzioni e l'accumulo di energia per il giorno successivo.

Inoltre, un sogno è una sorta di setaccio attraverso il quale vengono setacciate tutte le informazioni della giornata: qualcosa viene immagazzinato nella memoria a lungo termine e qualcosa viene cancellato. Ha ragione quindi chi, nell’ora del dubbio, dice a se stesso: “Bisogna dormire con questo pensiero”. E non per niente i saggi cinesi affermano che durante il sonno puoi affrontare tutti i problemi.

Il cervello è responsabile dei nostri sogni, buoni e cattivi. Durante il periodo in cui dormiamo, si verificano cambiamenti ciclici nella sua attività: la fase di sonno a onde lente viene sostituita dalla fase di sonno veloce. Ci sono in media 4-6 cicli di questo tipo a notte.

Il sonno NREM è più lungo: rappresenta circa il 75% del periodo totale del sonno ed è caratterizzato da un ritmo lento dell'attività cerebrale. In questo momento, il polso di una persona rallenta, la pressione sanguigna diminuisce e il corpo si rilassa completamente.

Il sonno REM, al contrario, è un fenomeno speciale. L'attività cerebrale diventa estremamente elevata e i movimenti oculari possono essere osservati in una persona addormentata. Il sonno REM è proprio il momento in cui i sogni arrivano a noi. Succede ogni notte, ma non sempre ricordiamo i nostri sogni. Pertanto, spesso sembra che non fossero lì.

Grazie ai sogni, una persona vive un'altra vita virtuale, che nelle sue passioni ed esperienze non è inferiore alla vita reale. Molte persone sono molto più felici nei loro sogni che nella realtà. È noto che in un sogno le capacità creative a volte raggiungono un livello tale che una persona può fare una scoperta scientifica, scrivere poesie o musica.

Ogni persona ha il proprio bisogno di sonno: alcuni si riprendono in 8 ore, ad altri ne bastano cinque. Gli scienziati giapponesi affermano che è necessario dormire 7 ore e sia la mancanza di sonno che il suo eccesso hanno un impatto negativo sulla salute. In inverno il sonno dovrebbe aumentare di circa 1 ora. Ma una donna ha bisogno di dormire più di un uomo in qualsiasi periodo dell'anno.

Non tutte le persone possono vantarsi di un sonno profondo e sano e ognuno di noi può provare tutte le "delizie" dell'insonnia almeno una volta nella vita. Sensazione di stanchezza, mal di testa, calo delle prestazioni: la condizione è più che dolorosa!

Cosa ci impedisce di addormentarci?

Stranamente, una causa comune di insonnia è la mancanza cronica di sonno: in questo caso si verifica uno stato di sovraeccitazione quando si vorrebbe dormire ma allo stesso tempo non si riesce. A volte l'insonnia è un sintomo di depressione, nevrosi e malattie della tiroide.

Anche il lavoro a turni ha un effetto negativo sul sonno, poiché è quasi impossibile compensare il sonno notturno con il sonno diurno: è qualitativamente diverso. Con l'inizio della notte, nella ghiandola pineale del cervello viene prodotto uno speciale ormone del sonno: la melatonina, che è considerata il principale conduttore della regolazione dell'attività quotidiana umana. Una interruzione di questo ritmo influisce inevitabilmente sulla qualità del nostro sonno e della vita in generale.

Se l'insonnia tormenta una persona per tre notti di seguito, la sua attività cerebrale inizia a indebolirsi e la concentrazione si perde. Periodi prolungati di privazione del sonno possono portare a malattie gravi come il diabete, le malattie cardiovascolari e il cancro. Inoltre, l'insonnia cronica provoca cambiamenti biochimici nei tessuti anche di un corpo giovane, simili al processo di invecchiamento.

Come addormentarsi velocemente

Per evitare problemi di sonno, tieni conto di alcuni semplici consigli:

• non essere nervoso la sera;
• andare a letto alla stessa ora tutti i giorni, compresi i fine settimana;
• non sonnecchiare durante il giorno;
• non bere alcolici o mangiare meno di 2 ore prima di andare a dormire;
• non bere caffè e non fumare nel pomeriggio;
• Fare sport o fitness regolarmente;
• dormi comodamente: nel silenzio, nell'oscurità, nel fresco.

Includi nel menu serale cibi che hanno un effetto calmante: miele, latte, banane, zucca, datteri.
Se ti giri e ti rigiri nel letto per più di 40 minuti, alzati e trova qualcosa di tranquillo da fare. Passerà pochissimo tempo e il sogno salvifico non ti farà aspettare!

Qualunque sia il motivo della tua insonnia (la testa piena di pensieri, come la metropolitana nelle ore di punta, un cambiamento di zona climatica o le vacanze di Capodanno), non dovresti saccheggiare la cassetta del pronto soccorso per trovare una soluzione ai tuoi problemi Là. Potresti riuscire ad addormentarti usando altri semplici metodi condivisi dai nostri lettori.

Lava via la negatività

Faccio sempre una nuotata in bagno prima di andare a letto, aiuta ad alleviare lo stress e a liberarmi dei pensieri negativi. In questo caso, la temperatura dell'acqua non dovrebbe essere superiore a 37 C e devi nuotare per 10-15 minuti. In combinazione con l'estratto di pino e il sale marino, questa procedura è per me il miglior sedativo e sonnifero.

Ekaterina Utkina, responsabile delle risorse umane

Viene dall'infanzia

Il calore ha sempre avuto su di me un effetto calmante e soporifero. Ricordo quando, da bambino, una sovrabbondanza di emozioni non mi permetteva di addormentarmi, mia nonna mi metteva dei cerotti di senape sui polpacci, mi applicava una piastra elettrica calda sui piedi e li copriva con un piumone. Il tempo è passato, sono maturato, ma i cerotti alla senape, una piastra elettrica e una coperta funzionano ancora perfettamente.

Elena Frolova, capo tecnologo

Ghiaccio e fuoco

Ne ho uno molto efficace, ma non molto piacevole. Quando non riesco a dormire, esco letteralmente sul balcone per qualche minuto o semplicemente cammino a piedi nudi sulle piastrelle fredde. Puoi fare una doccia ghiacciata. La cosa principale è congelare. Dopo che mi sono saziato di freddo, vado velocemente a letto e mi avvolgo in una coperta. Una piacevole sensazione di calore e beatitudine si diffonde in tutto il corpo, seguita dal sonno.

Vera Semenova, insegnante

Versione classica

La musica classica ha sempre avuto su di me un effetto calmante. Pertanto, quando non riesco a dormire per molto tempo, accendo tranquillamente qualsiasi musica strumentale calma e dopo 10-15 minuti entro nel mondo dei sogni. Ho anche un paio di CD con suoni della natura, per casi particolarmente difficili. Dai suoni della risacca, dal grido dei gabbiani e dal mormorio del ruscello, diventa calmo e accogliente.

Elena Solina, cosmetologa

L'uomo è amico del cane

Per me il miglior rimedio contro l’insonnia è un cane. Innanzitutto ho notato che comunicare con un amico a quattro zampe è un ottimo antistress. In secondo luogo, anche se a volte forzata, una passeggiata obbligatoria di mezz'ora prima di andare a letto calma perfettamente il sistema nervoso e mi garantisce un sonno profondo e lungo.

Zoya Strukova, chef

I libri guariscono

Fin dai tempi della scuola ho notato quanto fosse dolce addormentarsi con un libro noioso e poco interessante. Forse questa è una particolarità del mio corpo, ma non appena qualcosa è diventato poco interessante per me, sono subito apparse letargia e sbadigli, e poi il sonno è arrivato impercettibilmente, quindi ci sono sempre un paio di libri sul comodino invece delle pillole per l'insonnia.

Lyudmila Kuzmina, direttrice

Pratichiamo lo yoga

Per addormentarmi devo prima rilassarmi e mettere ordine nei miei pensieri, perché se sono teso o irritato il sonno è fuori discussione. Lo yoga e vari metodi di meditazione mi aiutano a rilassarmi.

Yulia Volodina, stilista

Cronoterapia

È sempre estremamente difficile per me ritornare alla mia routine quotidiana dopo le vacanze di Capodanno. Ma un paio di anni fa ho trovato una soluzione a questo problema: 5-6 giorni prima del primo giorno di lavoro vado a letto non alle 5 del mattino, come al solito, ma 3 ore dopo. Il giorno successivo, altre 3 ore e così via. Pertanto, entro la data desiderata, percorro l'intero "quadrante" e vado a letto alle 22-23.

Natalya Sokolova, responsabile delle pubbliche relazioni

Molto spesso, l'insonnia si sviluppa secondo lo stesso noioso scenario: fuori è notte, c'è la sabbia negli occhi, ma, al contrario, non c'è sonno in nessuno dei due occhi. È possibile addormentarsi velocemente senza ricorrere ai sonniferi?

Puoi se hai fatto sesso prima. L'effetto è quasi al cento per cento, la natura stessa sa cosa sta facendo: il sesso è idealmente rilassante sia fisicamente che mentalmente.

Non funziona con l'erotismo: stanca il tuo corpo facendo lavoro fisico o educazione fisica. Fallo non prima di andare a dormire, ma alle 18-19.

Molte persone ritengono che un bagno dall'aroma calmante aiuti contro l'insonnia. Un'altra opzione è la musica meditativa al limite dell'udibile o un audiolibro in cuffia.
Una tazza di latte tiepido con un cucchiaio di miele è considerato un buon rimedio. Le spezie - cardamomo, zafferano, curcuma o noce moscata - conferiranno al latte un ulteriore effetto soporifero.

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Inoltre, possiamo provare a “sospendere” il cervello in modo che si spenga per un po’ e ci permetta di addormentarci. Immagina, ad esempio, un muro grigio davanti ai tuoi occhi, concentrati su questa immagine, cercando di non permettere pensieri estranei. Infine, l’opzione più efficace contro l’insonnia è iniziare a ricordare nomi, indirizzi e numeri di telefono dimenticati da tempo di qualcuno. A poco a poco il cervello si confonderà e emetterà un "spegnimento delle luci".

Insieme ai galli
Un altro brutto scherzo del cervello insonne è svegliarsi troppo presto. La strada è ancora lunga fino all'alba e non riesco più a dormire.
Forse funzionerà se ti congeli abbastanza bene: esci sul balcone o stai vicino alla finestra aperta e poi ti riscaldi sotto la coperta. Un modo alternativo è quello di andare a letto affamati la sera prima e, quando ci si sveglia alle prime luci dell'alba, mangiare e bere. Molto probabilmente sarai attratto dal sonno: queste sono le caratteristiche del nostro corpo.

Non essere vigile
Troppo sonno leggero ti impedisce di dormire bene la notte. La soluzione è molto semplice: tappi per le orecchie, una speciale benda morbida sugli occhi. L'insonnia scomparirà.

"Contrazione" notturna
Se hai avuto una giornata dura e nervosa, è bene bere la camomilla prima di andare a letto. Oppure fai un bagno caldo con olio essenziale di lavanda. Successivamente, è bene concedersi un leggero massaggio o chiederlo a qualcuno vicino a te. Anche una maschera viso lenitiva funziona meravigliosamente.

Se soffri di insonnia, è molto importante dormire su un materasso elastico di alta qualità e sul cuscino giusto.

Ciao di nuovo"!
Un tipico disturbo del sonno è quello in cui, non appena chiudi gli occhi e ti spegni, si ripete sempre la stessa situazione spiacevole. A volte in un sogno del genere il cervello di una persona continua a lavorare sodo, cercando una soluzione a un problema che nella realtà fallisce. E - si sveglia stanco ed esausto.
La nevrosi prolungata di solito porta a tali sogni, quando è necessario l'intervento di un neurologo. Ma a volte i sogni possono essere innescati anche da uno stress improvviso. In questo caso saranno idonee le misure di allentamento sopra descritte. Per ogni evenienza, dovresti bere un complesso vitaminico o un tè a base di rosa canina medicinale essiccata.

Rispondi con la testa
Una delle conseguenze dolorose del sonno scarso è il mal di testa. Qual è il problema? Opzioni:

Dovevo dormire in una stanza non ventilata e soffocante, e il cervello era affamato di ossigeno;
- usi i tappi per le orecchie in modo errato o semplicemente non ti vanno bene;
- si hanno alterazioni della pressione arteriosa, che spesso si verificano di notte nei pazienti ipertesi o ipotesi, nelle persone con distonia vegetativa-vascolare;
- hai dormito in una posizione scomoda in cui i vasi della testa o dell'arteria vertebrale erano compressi, con conseguente cattiva circolazione;
- il giorno prima di mangiare o bere qualcosa di inappropriato per il corpo, si è verificata un'intossicazione;
- hai l'osteocondrosi e dormi sul cuscino sbagliato, troppo morbido o grande;
- un cuscino troppo piatto o privo di esso impedisce il deflusso del sangue dalla testa e aumenta la pressione intracranica.

Consigli del dottor Stoletnik

*Se soffri di insonnia, prova a cambiare la tua routine: alzati alle 5 e vai a letto alle 21-22. Non funzionerà subito, probabilmente passerai la notte insonne, ma la sera dopo cadrai addormentato come un sasso.