Come migliorare la flessibilità della schiena con lo stretching e attrezzi specifici per esercizi? Regole base per l'allungamento della colonna vertebrale mediante ginnastica e macchine di trazione

Oggi, uno dei disturbi più comuni quando si visita un medico ortopedico è il mal di schiena. Allo stesso tempo, eliminare il dolore con l'aiuto dei farmaci non è sempre la soluzione giusta. Ogni paziente desidera non solo un effetto a breve termine, ma un recupero completo e un'elevata capacità lavorativa. Rilassare la schiena allungando i muscoli non è solo la prevenzione delle malattie della colonna vertebrale, ma anche un'indicazione per ridurre o alleviare il dolore.

L'essenza degli esercizi di stretching della schiena e i benefici della ginnastica

Lo stretching della schiena e della colonna vertebrale è consigliato non solo ai malati, ma anche alle persone sane. Nel corso della nostra vita, il sistema muscolo-scheletrico è regolarmente esposto a stress fisici, come sollevamenti pesanti (compreso il nostro stesso peso in eccesso), posture scorrette, permanenza prolungata in palestra o, al contrario, lavoro eccessivamente sedentario. Tutto ciò comporta inevitabilmente un carico sul sistema muscolo-scheletrico e con il tempo i dischi intervertebrali sono sottoposti a una pressione eccessiva.

È possibile rilassare la schiena con esercizi di allungamento muscolare correttamente selezionati ed eseguiti correttamente. Solo l'attività fisica contribuisce alla salute della colonna vertebrale. Anche durante il sonno e il riposo notturno, la schiena potrebbe non essere completamente rilassata se si scelgono il materasso e il cuscino sbagliati.

Gli esercizi eseguiti correttamente promuovono la crescita muscolare e rafforzano i legamenti della schiena, supportano la posizione fisiologicamente corretta della colonna vertebrale, aumentano il flusso sanguigno nel tessuto dei dischi intervertebrali e, di conseguenza, migliorano l'apporto di nutrienti ad essi. Inoltre, in caso di mal di schiena, lo stretching allevierà la tensione, aumenterà la mobilità articolare e ripristinerà il normale funzionamento della colonna vertebrale.

Lo stretching della schiena è un insieme di esercizi per tutte le parti della colonna vertebrale. Esiste una classificazione della formazione:

Attivo. Il paziente stesso aiuta ad allungare la schiena.
Passivo. Lo stretching è aiutato da un'altra persona: un allenatore, un partner.
Dinamico. Gli esercizi vengono eseguiti fino a quando non si verifica una leggera tensione nei muscoli, quindi segue un cambio di posizione.
Balistico. Include esercizi con pesi, scatti e attività di “molleggio”.
Statico. Stretching, durante il quale una persona rimane in una determinata posizione fissa per qualche tempo. Il più sicuro e consigliato dai medici ortopedici.

Oltre allo stretching della schiena, esistono anche esercizi per lo stretching (trazione) della colonna vertebrale. Molto spesso, questa procedura è una misura terapeutica, progettata per espandere lo spazio tra le vertebre e alleviare il dolore in varie malattie della colonna vertebrale.

Ci sono opzioni di trazione:

verticale e orizzontale: dipende dalla posizione del corpo e dalle modalità di trazione della colonna vertebrale utilizzate;
asciutto e sott'acqua. Nell'acqua, la gravità è meno evidente, a causa della quale il tono muscolare diminuisce, la procedura è più delicata. La trazione subacquea è particolarmente consigliata in caso di dolore intenso;
meccanica e hardware: trazione sotto l'influenza del proprio peso, nonché quando si utilizzano risorse aggiuntive, dispositivi e carichi speciali. La procedura viene eseguita in un ospedale.

L'effetto maggiore si ottiene con le procedure di trazione spinale nei bagni e nelle piscine con acqua calda. Il trattamento subacqueo dei disturbi dell'apparato muscolo-scheletrico dà risultati significativi ed è praticato in Russia da 50 anni.

Possibili limitazioni ed effetti collaterali

Esistono controindicazioni sia generali che specifiche allo stretching della schiena e alla trazione spinale.

Controindicazioni generali:

Malattie del sistema circolatorio (come ipertensione, dolore cardiaco, aumento della coagulazione del sangue). L'esercizio fisico può provocare l'aggravamento e l'esacerbazione della malattia. Un aumento del carico sul sistema cardiovascolare porterà allo sviluppo di aritmia. Anche la presenza di un pacemaker è una controindicazione.
Lesioni, fratture, lesioni ossee.
Gravidanza. Gli esercizi di stretching creeranno una maggiore pressione sul feto.
Oncologia.
Epilessia.
Malattie della pelle.
Malattie croniche durante l'esacerbazione.
Aumento della temperatura corporea.
Infezione.
Disordini mentali.
Bambini e vecchiaia.

Controindicazioni all'esecuzione di esercizi di stretching della colonna vertebrale - Galleria fotografica

Durante la gravidanza, puoi eseguire solo esercizi speciali Eruzioni cutanee - controindicazioni all'esercizio Durante i periodi frenetici, le lezioni devono essere cancellate L'esecuzione di una terapia fisica per allungare i muscoli della schiena può portare alla frattura degli elettrodi del pacemaker L'ipertensione deve essere corretta prescrivendo farmaci prima di iniziare l'esercizio. Le fratture escludono la possibilità di eseguire complessi di terapia fisica per la colonna vertebrale

Se la tecnologia viene violata, non vengono rispettate le restrizioni o non ci sono indicazioni per le procedure di trazione spinale, possono verificarsi effetti collaterali e complicazioni:

Dolore crescente.
Lesione del disco intervertebrale.
Spasmo dovuto alla presenza di aree di fibrosi (tessuto cicatriziale) nei muscoli.

Raccomandazioni e controindicazioni per la terapia fisica per lo stretching e la flessibilità della colonna vertebrale

L'esecuzione di ginnastica per allungare la schiena è indicata nel trattamento dell'osteocondrosi nelle prime fasi della malattia. La ripetizione regolare di una serie di esercizi riduce la pressione sui dischi intervertebrali, sui vasi sanguigni e sulle terminazioni nervose, aiuta a ridurre il dolore e normalizzare la respirazione. È la terapia fisica che costituisce la base per prevenire l'insorgenza dell'osteocondrosi, nonché per prevenire la comparsa primaria di ernie e possibili recidive.

È necessario distinguere tra indicazioni per l'esecuzione di terapia fisica per lo stretching, la flessibilità della schiena e la trazione spinale. In caso di osteocondrosi, la trazione è vietata, poiché questa malattia è degenerativa e distrofica e la trazione della colonna vertebrale porterà solo un sollievo a breve termine. Allo stesso tempo, il rischio di complicazioni derivanti dalla procedura è irragionevolmente elevato. La trazione può portare a ernie. La trazione è indicata nelle situazioni in cui è necessario riportare le vertebre al loro posto. Ciò include principalmente le fasi iniziali delle malattie associate all'instabilità vertebrale e all'artrosi.

Le controindicazioni allo stretching della schiena sono gli stadi avanzati delle malattie della colonna vertebrale:

osteocondrosi;
artrite;
curvatura della colonna vertebrale (scoliosi);

Controindicazioni alla trazione della colonna vertebrale sono:

Osteocondrosi con disturbi neurologici, patologie cerebrali.
Dolore dovuto a un nervo schiacciato nella regione lombare.
Osteocondrite della colonna vertebrale.
Malattie neurologiche (danni alle radici e ai nervi) in fase acuta.
Patologie del cuore e dei vasi sanguigni.
Tutte le malattie e patologie del midollo spinale.
Malattie associate a instabilità vertebrale in stadio avanzato.
Blocco vertebrale assoluto.
Intolleranza individuale alla trazione del corpo.

Trattamento delle malattie mediante trazione della colonna vertebrale

La trazione è indicata per problemi di mobilità e flessibilità della schiena. Situazioni simili includono:

cambiamenti di compressione nella colonna vertebrale;
fessura dell'anello fibroso;
violazione della capsula del disco intervertebrale;
pseudospondilolistesi (instabilità vertebrale);
dorsalgia (mal di schiena);
radiculoneuropatia (compressione dei nervi);
deformità spinale;
rachiocampo;
sindrome radicolare acuta;
deformare;
spondiloartrosi (mobilità limitata della colonna vertebrale);
sindromi ischemiche radicolari subacute;
spondilosi (escrescenze sulle vertebre);
dolore neurogeno;
vertebrocardialgia secondaria (sindrome dell'arteria vertebrale, sindrome cervicale, sindrome gleno-omerale, sindrome costoclavicolare, sindrome del muscolo scaleno, sindrome di Meniere, vertebrocardialgia secondaria, ecc.);
Esordio della spondilite anchilosante.

Indicazioni per la trazione spinale - Galleria fotografica

Ernia intervertebrale - indicazione per la trazione posteriore La scoliosi può essere trattata con successo con la trazione spinale Mal di schiena: un'indicazione per la trazione spinale La malattia di Bechterew colpisce le articolazioni della colonna vertebrale

La trazione spinale mediante hardware o a domicilio avviene rigorosamente sotto il controllo di professionisti, come prescritto da un medico, e solo dopo esami preliminari (esami, radiografie, risonanza magnetica).

Trazione subacquea

Le procedure nei bagni idroterapeutici hanno un duplice effetto: in primo luogo, la colonna vertebrale viene allungata con conseguenti processi di guarigione; in secondo luogo, le acque minerali riscaldate hanno un effetto positivo sul paziente.

Il paziente viene fissato con cinture speciali ad una superficie dura, quindi il paziente viene immerso in acqua. I carichi vengono sospesi al nastro con un aumento graduale del peso e poi con una diminuzione consistente. Grazie alla tensione nella parte bassa della schiena, la curvatura naturale della colonna vertebrale viene leggermente ridotta, il che aiuta ad attenuare o eliminare il dolore radicolare.

Esercizi di stretching per la colonna vertebrale a casa

Non tutte le malattie richiedono che il paziente sia ricoverato o in sanatorio. Durante la prevenzione o nelle fasi iniziali della malattia, i complessi di trazione spinale e dorsale possono essere eseguiti a casa, previo consenso del medico e dopo aver studiato la tecnica. Quando si esegue la trazione spinale a casa, è necessaria una preparazione preliminare per riscaldare e rilassare i muscoli della schiena.

Per riscaldare i muscoli, vengono eseguite le seguenti procedure:

fare un bagno con acqua tiepida della durata di un quarto d'ora;
massaggio alla schiena con rullo o mani;
strofinando con un asciugamano duro.

Tecnica di stretching della schiena a casa:

Trazione passiva su divano con testiera rialzata. Un'alternativa alla trazione orizzontale in ospedale. È possibile utilizzare speciali materassini ortopedici.
Trazioni appese e semiappese alla barra orizzontale. Analogo alla trazione verticale. Mentre sei sospeso, mentre espiri, si consiglia di avvicinare le ginocchia allo stomaco per rilassare i muscoli ed evitare lesioni alla colonna vertebrale. Non saltare giù dalla barra orizzontale; dopo lo stretching, abbassati delicatamente sul pavimento.
Trazione utilizzando un muro e una superficie piana (analogo alla profilassi di Evminov). Avendo fissato una superficie piana contro il muro con una certa angolazione, puoi eseguire il seguente complesso:

Inizialmente, gli esercizi vengono eseguiti il più possibile, quindi aumentati a 15-20 ripetizioni.

Utilizzando la tavola Evminov per rafforzare la colonna vertebrale - video

Per allungare meglio la colonna vertebrale ed evitare lesioni, si consiglia di indossare un corsetto dopo ogni esercizio di trazione per tre ore o più. Durante il periodo di trattamento della colonna vertebrale (di solito 10-12 giorni) è necessario evitare lo stress e l'esercizio fisico.

Complessi di terapia fisica per lo stretching della schiena

Il complesso di terapia fisica è indicato per l'implementazione quando il paziente non avverte forti dolori. Da un vasto assortimento di esercizi vale la pena scegliere alcune opzioni, la cui implementazione di alta qualità è possibile grazie alla funzionalità individuale. Prima della procedura, dovresti eseguire un leggero riscaldamento (automassaggio) e riscaldare i muscoli.

Terapia fisica per la regione lombare

Sdraiato sul pavimento, le mani sulle spalle, le gambe piegate alle articolazioni del ginocchio. Tocchiamo il ginocchio opposto con i gomiti alternativamente con le mani sinistra e destra per 10 approcci.
Sdraiato sulla schiena, appoggia i gomiti sul pavimento, solleva il petto e mantieni la posizione per 5 secondi, quindi abbassa. Il bacino è premuto sul pavimento. Ripeti 10 volte.
La posizione iniziale è sdraiata sulla schiena. Gambe piegate, mani sui fianchi. Facciamo scorrere le mani lungo le cosce, sollevando le spalle e le scapole dalla superficie. Il collo non è teso, i muscoli addominali sono coinvolti. Ripeti 8 volte.
Ci sediamo sul tappeto, le mani sulla cintura, le gambe piegate alla turca. Allunghiamo la testa per quattro, poi ci rilassiamo. 10 approcci.
Ci sdraiamo a pancia in giù, con la testa appoggiata sulle braccia piegate all'altezza dei gomiti. Solleva la testa e le braccia dal pavimento, mantieni il punto più alto per 3-5 secondi e abbassa.

Terapia fisica per la colonna cervicale

Gli esercizi vengono eseguiti stando in piedi o seduti su una sedia.

La schiena è dritta. Le mani sono giunte e poste sulla fronte. Per dieci secondi inclina con forza la testa all'indietro, sollevando il mento, rilassa i muscoli per 20 secondi, 5 volte. Le spalle non dovrebbero essere sollevate.
Fissiamo la testa con le mani giunte dietro la testa. Dirigiamo la testa verso la spalla destra e premiamo con le mani, allungando il collo, per 5 secondi. Quindi cambiamo lato, eseguendo 8 approcci in totale.
Posizione di partenza: la mano destra è sulla spalla sinistra, il mento sulla spalla destra. Premi con forza la spalla con il mento e resisti premendo la mano per 10 secondi. Ripeti 4 volte su ciascun lato.
Le mani si trovano sulla parte posteriore della testa, cercando di appoggiare il mento sullo sterno. Manteniamo la tensione per 5-8 secondi, quindi rilassiamo il collo, 5 approcci.

Terapia fisica per la colonna vertebrale toracica

Per trattare la colonna vertebrale toracica, viene utilizzata la seguente serie di esercizi:

Rotazione della spalla: avanti, indietro, fuori ordine. 10 approcci per esercizio.
Posizione di partenza: seduto su una sedia. Ci sediamo comodamente e ci appoggiamo sulla schiena, spostiamo le spalle indietro e spingiamo il bacino in avanti, come se fossimo “appesi” alla schiena. Sentiamo le articolazioni che si sbloccano, si sente un leggero scricchiolio.
Seduto sul pavimento, piega le ginocchia e afferra i piedi dall'interno. Arrotondiamo la colonna vertebrale e iniziamo a fare rotoli lisci con la schiena lungo il pavimento, 3-5 volte.
Ci sdraiamo a pancia in giù, appoggiandoci sugli avambracci. Cerchiamo di abbassare lo stomaco il più in basso possibile, non con lo sforzo muscolare, ma sotto l'influenza della gravità, e manteniamo la posizione per 10-30 secondi. Quindi mettiamo le mani sui gomiti e abbassiamo la testa sui palmi delle mani. Dopo esserci rilassati il più possibile, allunghiamo la colonna vertebrale medio-toracica, anche questa per 10-30 secondi.
Prendiamo un bastone da ginnastica o un piccolo rullo, lo posizioniamo sul pavimento e ci sdraiiamo con la schiena sul bastone in modo che sia all'altezza delle scapole. Ci sdraiamo per 5-10 secondi, poi stringiamo i gomiti e abbassiamo lentamente le mani dietro la testa, allungandoci in questo modo per 20-30 secondi. La parte bassa della schiena viene premuta in superficie. Spostando il bastone verso le parti inferiori della colonna vertebrale, ripetiamo rapindo le braccia dietro la testa. Dopo aver allungato l'intera regione toracica, puoi ripetere i rotoli.

Terapia fisica per la parte bassa della schiena

Per trattare la parte inferiore della colonna vertebrale, viene utilizzata la seguente serie di esercizi:

La posizione iniziale è a quattro zampe, con i piedi incrociati. Alziamo la gamba destra piegata finché i muscoli non si irrigidiscono, i piedi rimangono nello stesso posto. Contemporaneamente alla gamba, si solleva il lato destro della parte bassa della schiena. Devi sollevare la gamba verso l'alto e non di lato, quindi la giunzione lombosacrale si allungherà. Lo eseguiamo 10-12 volte, poi cambiamo gamba.
Posizione di partenza: sdraiato sulla schiena, arti estesi. Piega la gamba destra e avvicina il ginocchio al petto con le mani, premilo verso di te con forza e tira per 10 secondi. La testa è sempre sul pavimento. Quindi dirigiamo il ginocchio in diagonale verso la spalla sinistra, contiamo mentalmente fino a 10 e rilasciamo. Quindi ripetiamo un esercizio simile con il ginocchio sinistro, 5 approcci.
Allungamento dei glutei: sdraiati sulla schiena, braccia lungo il corpo, gambe piegate alle ginocchia. Posizioniamo la caviglia del piede destro sul ginocchio sinistro, mettiamo le mani sotto il ginocchio sinistro e proviamo a tirare le gambe verso di noi, contiamo fino a cinque, rilassiamo. Facciamo 5 approcci, poi cambiamo gamba.

Video: terapia fisica per l'osteocondrosi lombosacrale

Stretching della schiena con il metodo Bubnovsky

Un buon inizio per il complesso di terapia fisica per lo stretching sarebbero le flessioni con la schiena dritta. Un'opzione più semplice è riposare in ginocchio. Dopo 10 flessioni, devi alleviare leggermente la tensione dalla schiena piegando la parte bassa della schiena in avanti e indietro. Carico approssimativo: 5-10 flessioni seguite da rilassamento.
Sdraiato sulla schiena, le gambe piegate alle articolazioni del ginocchio, le braccia dirette lungo la lunghezza del corpo. Spingiamo il bacino verso l'alto, sentendo la forza dei muscoli della regione lombare e torniamo al punto di partenza. Esegui 20 volte.
"Forbici sulla pancia." Sdraiato a pancia in giù, trasferisci il peso sulle braccia (con i palmi delle mani all'altezza della regione lombare, le dita rivolte verso i piedi), solleva la testa e le spalle ed effettua oscillazioni incrociate con le gambe. È necessario includere i fianchi nel lavoro, sollevandoli dalla superficie. Sentiamo un allungamento nella schiena, la testa è sollevata. Tempo di esecuzione da mezzo minuto.
In posizione seduta, le gambe sono piegate, i piedi sono collegati. Tenendo la caviglia, allarghiamo le ginocchia, ci pieghiamo e proviamo a toccare il pavimento con il petto. Facciamo lentamente 15 approcci.
Stando sul lato destro con il supporto sul gomito destro, eseguiamo torsioni: devi toccare il pavimento con il ginocchio sinistro davanti a te, il tallone guarda in alto, dopodiché la gamba si trova dietro il tallone. Ripetiamo 10 approcci e giriamo dall'altra parte.
Da seduti, mettiamo le gambe ai lati: le ginocchia sono piegate, l'appoggio è sull'interno delle cosce, i piedi sono ai lati del corpo. Senza sollevare i piedi, sdraiarsi con attenzione sulla schiena e rimanere in questa posizione, allungando i muscoli, per circa 30 secondi. Attraverso il lato torniamo alla posizione originale, raddrizziamo le gambe.
Posizione di partenza: ci sediamo sulle gambe piegate sotto di noi, espiriamo, raddrizziamo le braccia davanti a noi e ci pieghiamo, cercando di raggiungere il pavimento con il petto. Ci allunghiamo per circa un minuto, senza fare movimenti pendolari, ci raddrizziamo.

Video: esercizi terapeutici per allungare la colonna vertebrale secondo Bubnovsky

Yoga per lo stretching della colonna vertebrale

Le asana vengono eseguite su una superficie dura e antiscivolo, preferibilmente su un tappetino da yoga. Dovresti rimanere in ciascuna posizione finché non ti senti sufficiente; il tempo approssimativo è riportato di seguito.

Ci sediamo sul tappetino, le gambe raddrizzate. Ci appoggiamo allo schienale e ci spostiamo in una posizione semiseduta. Appoggiando i palmi delle mani sul bacino e i gomiti sul pavimento, allunghiamo la schiena. Rimaniamo in posizione per 10-15 secondi e ci abbassiamo completamente sul tappetino.
Sdraiato sulla schiena, piega le ginocchia il più possibile e porta i piedi sui glutei. Teniamo le gambe per gli stinchi con le mani e, inspirando, dirigiamo il bacino verso l'alto. Ci sforziamo di creare un'unica linea uniforme che va dalle spalle alle ginocchia. Rimaniamo nell'asana per 10-15 secondi, quindi spostiamo le mani sotto il bacino e riorganizziamo i piedi, allineando le gambe alle articolazioni del ginocchio. Rimaniamo in questa posa per 15 secondi, mantenendo la respirazione calma e sentendo lo stiramento dei muscoli della schiena. Poi i piedi ritornano al loro posto e con cautela, vertebra dopo vertebra, ci caliamo sul materassino.
Passiamo a Chakrasana, la posa del “ponte”. Sdraiati sulla schiena, ci sosteniamo con le braccia e le gambe e, mentre inspiriamo, spingiamo il corpo verso l'alto. Stiamo cercando di allineare le braccia ai gomiti e le gambe alle ginocchia. In caso di sensazioni spiacevoli o per una versione più leggera dell'asana è consentito appoggiarsi sulla testa. Dopo 15-20 secondi, torniamo delicatamente verso il basso e avviciniamo le ginocchia al petto.
Il famoso "ponte" è un'asana molto utile del sistema yoga, chiamato Ardha Chakrasana
La posa iniziale è seduta, con le gambe unite e raddrizzate. Mentre inspiri, uniamo le mani e le alziamo; mentre espiri, proviamo ad abbassare lo stomaco, poi il petto e la testa fino ai piedi, e stringiamo i piedi con le mani. Esecuzione leggera: seduti, le ginocchia immediatamente premute contro il corpo, le mani che tengono i piedi e raddrizzano lentamente le gambe passo dopo passo. Ci assicuriamo che il busto sia premuto contro le gambe. Non appena il torace si stacca dai fianchi, ci congeliamo e rimaniamo in questa posizione per 15 secondi. Nella prossima lezione proveremo a scendere al di sotto di questo livello raggiunto.
Inizialmente ci sdraiamo sulla schiena. Mentre espiri, prendi con attenzione una posizione ("betulla"). Mettiamo lentamente le gambe dietro la testa e stringiamo le mani allo stesso tempo. Nelle fasi iniziali puoi mettere le ginocchia sulla testa o su un supporto (sedia, sgabello). Rimaniamo nell'asana per 15 secondi e facciamo una torsione, facendo lentamente un passo con i piedi dalla testa a sinistra, poi torniamo alla testa e facciamo un passo a destra e di nuovo alla testa. Dopo tale trazione della colonna vertebrale, dovresti abbassare con attenzione il bacino sul pavimento, vertebra per vertebra, e poi le gambe.

Video: yoga per la trazione spinale

Possibili conseguenze e complicazioni della ginnastica

Le principali complicazioni dopo la terapia fisica possono essere danni ai muscoli e alle articolazioni, lesioni e aumento del dolore. Non dobbiamo dimenticare che quando si fa ginnastica, si dovrebbe lavorare specificamente con i muscoli, non cercare di allungare le articolazioni, ciò potrebbe causare lesioni. Non è necessario eseguire esercizi di stretching della schiena troppo spesso o, al contrario, raramente.È sufficiente un complesso quotidiano della durata di 20-30 minuti. Per evitare complicazioni, è necessario riscaldare i muscoli sia prima che dopo l'educazione fisica. Non dovresti iniziare immediatamente con esercizi difficili; i carichi isometrici e lo stretching passivo sono adatti ai principianti.

La nostra schiena è progettata per muoversi costantemente e le restrizioni in questo senso portano a dolore e rigidità nei muscoli. Ogni persona, indipendentemente dall'età e dal sesso, può trarre beneficio eseguendo gli esercizi per la schiena e la colonna vertebrale forniti nell'articolo.

Lo stretching della schiena per i principianti richiede il rispetto di determinate condizioni. Cose da considerare:

Abiti comodi che non ostacolino i movimenti.
Il processo dovrebbe essere indolore; non c'è bisogno di torcere il corpo in posizioni difficili.
Esegui tutti gli esercizi lentamente, evitando di saltare e di eseguire squat corretti.
La superficie deve essere pulita e piana, con ampio spazio libero per muoversi.
Puoi mantenere la posizione per 10-30 secondi per ammorbidire le articolazioni e i muscoli. Lo stretching per la schiena viene eseguito regolarmente; il sollievo non si verificherà la prima volta. Di norma, per un risultato tangibile è necessario eseguire il complesso 5-6 volte.

Se soffri di dolore alla schiena o al collo, è meglio parlare con il tuo medico o fisioterapista per discutere se dovresti eseguire una serie specifica di esercizi.

Lo stretching della schiena e della colonna vertebrale, eseguito regolarmente, può aiutare a mantenere i muscoli flessibili e prevenire tensioni e fastidi alla schiena. La ginnastica per principianti è elementare e puoi farla a casa o al lavoro senza spendere soldi in palestre e fitness club.

Esercizio 1. Posa del gatto

Con questo esercizio puoi allungare bene la schiena e la colonna vertebrale. Assumi una posa in ginocchio, con le mani davanti e i palmi rivolti verso il pavimento. Le dita dovrebbero essere nella direzione opposta al corpo. Abbassa lentamente la testa e solleva la colonna vertebrale, inarcando la colonna vertebrale e allungandola.

Se hai lesioni al collo, prima di eseguire esercizi per allungare la schiena e la colonna vertebrale, dovresti parlare con il tuo medico per sapere se tali esercizi possono essere eseguiti. Se soffri regolarmente di dolori al collo, devi assicurarti che la posizione del corpo accettata sia all'altezza del busto; non è necessario abbassare il mento. Inoltre, se hai difficoltà a curvare la parte superiore della schiena, avrai bisogno dell'aiuto di qualcuno. Chiedi a qualcuno di mettere la mano tra le scapole mentre la colonna vertebrale si inarca.

Esercizio 2. Trasformazione da gatto a cane

Devi eseguire l'esercizio su mani e ginocchia con la colonna vertebrale arrotondata, i palmi delle mani sul pavimento e le dita rivolte lontano dal corpo. Raddrizza lentamente la schiena, guarda in alto, mantieni la posizione per cinque secondi e torna alla posa del gatto. Ciò riduce la tensione muscolare, allevia il dolore lombare e aumenta la flessibilità.

Esercizio 3. “Coccodrillo”

Per fare questa posa, devi assumere la posizione di piegare i gomiti e posizionare i palmi delle mani sul pavimento all'altezza delle ascelle. Successivamente, l'enfasi viene posta sulla parte del torace del corpo e sulla sua elevazione.

La posa del coccodrillo è adatta a chi fa anche esercizi di respirazione. Con questa pratica si riduce l'ansia oltre allo stretching del fondoschiena.

Esercizio 4. “Eroe”

Devi sederti con le ginocchia e i polpacci piegati, i piedi lungo i fianchi e le piante dei piedi rivolte verso l'alto. Le dita dei piedi dovrebbero toccare il corpo o essere il più vicino possibile. Le mani sono sulle ginocchia. Viene mantenuto il tempo massimo. In questa posizione puoi guardare la TV e unire l'utile al dilettevole. In questo modo la parte bassa della schiena viene allungata e l'affaticamento delle gambe viene alleviato dopo una giornata impegnativa.

Allungamento della schiena. Tecniche universali

Ci sono una serie di esercizi adatti a tutti, nessuno escluso. Possono essere eseguiti per alleviare l'affaticamento e il dolore alla schiena. E per mantenere il tono generale, sono utili a persone di qualsiasi età.

Esercizio 1. Ruota con i fianchi

Questo esercizio torce la metà inferiore del corpo nella direzione opposta alla metà superiore, allungando e allineando la colonna vertebrale. Sdraiato sulla schiena, piega il ginocchio sinistro verso l'alto e spostati sul lato destro. Le mani sono distese, senza sollevarsi dal pavimento, la testa guarda in alto o nella direzione opposta per una migliore tensione. Pertanto, il corpo ruota lentamente in direzioni diverse con un ritardo di 10 secondi. I muscoli addominali sono tesi per sostenere la schiena.

Esercizio 2. Utilizzo di una palla fitness

L'accento viene posto sulla palla con la pancia e il bacino in alto in modo tale che non si avverta una tensione eccessiva. Mani sulla parte posteriore della testa, la testa è sollevata, il che aiuta a piegare la colonna vertebrale e ad allungare il busto. La palla fornisce un supporto aggiuntivo e aiuta l'arco della colonna vertebrale in modo naturale.

Esercizio 3. Allungamento della schiena con torsioni

Tale ginnastica aiuta a rilassare non solo la schiena, ma anche i fianchi. Sdraiato sulla schiena, gambe unite, ginocchia sollevate in modo che il bacino sia perpendicolare al suolo, gli stinchi paralleli, le braccia lungo i fianchi. Con un angolo di 90 gradi, puoi piegare delicatamente le ginocchia verso il petto per aumentare l'allungamento. Puoi anche inclinare le gambe verso destra o verso sinistra, mantenendo la posizione: i fianchi sono premuti sul pavimento.

Esercizio 4. Torsione all'indietro

Posizione seduta sul pavimento, gambe distese in avanti. La parte superiore del corpo viene ruotata nella zona della vita in entrambe le direzioni, allungando la schiena. Puoi posizionare la gamba piegata all'altezza del ginocchio dietro l'altra e, appoggiando il gomito sul ginocchio, ruotare il busto. Blocca in questa posizione per venti secondi e ripeti in entrambe le direzioni. Se il tratto è a sinistra, dovresti provare a guardare oltre la spalla sinistra.

Esercizio 5. Giri superiori

Eseguendo questo allungamento vengono impegnati i muscoli della parte superiore della schiena. La respirazione dovrebbe essere profonda. I movimenti vengono eseguiti ritmicamente, ma senza troppa fretta.

Esercizio 6. Posa del “sigillo”.

Per il prossimo riscaldamento è necessaria una buona flessibilità; se si ha un infortunio alla schiena è meglio rimandarlo. Tuttavia, per coloro che sono in buone condizioni, verrà effettuato stretching per la parte bassa della schiena mentre si rafforzeranno i muscoli addominali.

Sedersi sul pavimento, con le ginocchia piegate. Solleva lentamente le gambe piegate finché il bacino non è quasi verticale rispetto al suolo con gli stinchi rivolti verso l'esterno. Le gambe sono tenute unite, lasciando spazio tra gli stinchi e le cosce.

Dopodiché, muovi gli avambracci attraverso il foro tra le cosce, li infili sotto i polpacci e allunghi la mano per avvolgere il braccio attorno alla caviglia.

Se ti senti a tuo agio, mantieni questa posa per almeno 20 secondi.

Stretching della schiena al lavoro

Durante il lavoro sedentario, quando si deve stare tutto il giorno davanti al computer o semplicemente alla scrivania, è la colonna vertebrale a soffrire di più. La sera, una persona avverte dolore fastidioso e pesantezza in tutta la schiena e nella regione cervicale. Per evitare ciò, di tanto in tanto vale la pena fare semplici esercizi direttamente sul posto di lavoro.

Esercizio 1. Torsione da seduti

Riscaldati senza alzarti dalla sedia. Eseguito seduto con un angolo di 90 gradi con la schiena dritta. Mentre si eseguono giri lenti del corpo in entrambe le direzioni, è necessario monitorare se c'è tensione nei lati. Le torsioni coinvolgono lo stomaco, la schiena e le spalle, tutte nella stessa direzione. Dopo che il corpo è stato ruotato in una direzione, fai una pausa per 15-20 secondi, quindi prendi la posizione di partenza e gira nell'altra direzione.

Senza fanatismo! Non è necessario girare troppo velocemente o andare troppo lontano. Per approfondire la torsione, puoi posizionare una mano sul ginocchio opposto e allontanarla delicatamente. Quando ruoti il corpo verso sinistra, la tua mano dovrebbe trovarsi sul bordo esterno del ginocchio sinistro.

Quando giri a sinistra, dovresti provare a guardare alle tue spalle a sinistra e viceversa. Puoi aiutarti con le mani, afferrando i lati della sedia (se le hai).

Esercizio 2. Rotolare le articolazioni della spalla

Questo può essere fatto mentre si è per strada, in città, in macchina o sotto la doccia. Ruota indietro le spalle 10-15 volte. Dopo aver riposato, ripetere nella direzione opposta.

Ripeti almeno cinque volte in entrambe le direzioni. Allo stesso tempo, lo sguardo è diretto in avanti, non è necessario sforzarsi

Esercizio 3. Abbracci

Entrambe le mani stringono il corpo nella zona del torace. Nella posizione di "abbraccio", devi rimanere per almeno dieci secondi, inspirare ed espirare per alleviare la tensione dal corpo.

Esercizio 4. Abbracci alle gambe

Viene eseguito un "abbraccio alle gambe". Questo allunga la schiena, il collo e le spalle. Posizione seduta sul bordo della sedia (senza ruote), piedi a terra. Piegarsi verso le gambe in modo che il petto tocchi gli stinchi. Lascia cadere le tue braccia come se fossero morte. Successivamente, sentendoti rilassato, metti le mani attorno alle gambe, afferrando la mano opposta per l'avambraccio o il gomito. Mantenere per almeno 10 secondi e ripetere almeno due volte.

Esercizio 5. Piegature

Quando si eseguono esercizi di piegamento, la zona dei fianchi è più coinvolta rispetto alla schiena. In questo caso, viene allungata l'intera colonna vertebrale, dal collo al coccige. Piegati, senza piegare le ginocchia, devi raggiungere il più possibile le dita dei piedi. Un'altra opzione è toccare le dita dei piedi con le gambe piegate e raddrizzare lentamente le ginocchia senza alzare le mani.

Devi resistere per dieci secondi ed eseguire il movimento cinque volte.

Esercizio 6. Allungamenti dell'avambraccio e delle spalle

Senza alzarsi dalla sedia, prendi la mano opposta e spostala dall'altra parte del corpo. Dovresti provare a premere la mano il più vicino possibile al corpo e sentire la tensione. Mantieni l'allungamento per 10-15 secondi. Cinque volte in entrambe le direzioni.

Esercizio 7. Per la parte superiore della schiena

Seduto con la schiena dritta, estendi le braccia parallele. Chiudi i palmi delle mani e allungati leggermente in avanti, come se dovessi saltare in acqua, mentre la testa e il collo sono rilassati. Mantieni la posizione per trenta secondi. Riporta il busto in posizione seduta con le braccia sollevate lungo i fianchi, ripeti cinque volte.

Esercizio 8. Squat

Gli squat corretti rendono il corsetto muscolare più forte. Per fare questo, devi mettere i piedi alla larghezza delle spalle, mantenere la schiena dritta e piegare le ginocchia con un angolo di 90 gradi.

Come fare esercizi per i pigri

Per coloro che non vogliono affaticarsi troppo, ci sono molti aiutanti e dispositivi.

Fornisce rilassamento e sollievo dalle sensazioni dolorose nei muscoli della schiena e del collo. Tali invenzioni aiutano a ripristinare la corretta postura, la forma della colonna vertebrale e ad alleviare la fatica. Corsetti speciali possono mantenere la schiena in una posizione fisiologicamente corretta e alleviare lo stress, impedendoti di piegarti.

I simulatori sono semplici, compatti e, se utilizzati correttamente, non presentano controindicazioni. L'esercizio dura dai cinque ai dieci minuti al giorno; con l'uso regolare, il corsetto muscolare della colonna vertebrale è ben allenato, la flessibilità aumenta e la tensione si allenta.

Come allungare la schiena, ma in modo tale da proteggersi dal dolore alla parte bassa della schiena e sotto le scapole? Davvero una bella domanda, soprattutto se tutte le vittorie nel fitness vengono ottenute a casa sotto la supervisione cieca di un allenatore televisivo. Lo stretching della schiena è una parte importante del riscaldamento per molti esercizi di ginnastica, e più trascuri questa parte del tuo allenamento, più è probabile che stai preparando il terreno per infortuni durante esercizi semplici.

Come allungare la schiena prima dell'esercizio

Prima di eseguire qualsiasi ginnastica, è necessario eseguire diversi esercizi di riscaldamento per allungare il collo e la schiena. In questo modo ti proteggerai dal dolore e potrai aumentare l'efficacia del tuo allenamento.

Giri laterali

Stai dritto con i piedi posizionati comodamente (la posizione non ha importanza). Allunga le braccia in avanti davanti a te, stringi i palmi delle mani a pugno e piega i gomiti fino a formare un angolo retto. Le braccia dovrebbero essere allargate in modo da formare una "cornice": un angolo retto tra la spalla e il busto e un angolo retto al gomito, mentre le braccia sono parallele al pavimento. Da questa posizione, mantenendo le gambe in posizione, giriamo il corpo di lato e rimaniamo in questa posizione. Il movimento viene eseguito in modo fluido, senza sussulti o tentativi di allungamento “fino allo schiocco”. Mantieni la posizione per qualche secondo, poi torna alla posizione di partenza e ripeti dall'altro lato.

Si inclina seguendo la mano

Stiamo in piedi dritti, con i piedi divaricati ad una larghezza confortevole. Allungamo le braccia ai lati, parallele al pavimento. Le dita sono raddrizzate e premute l'una contro l'altra, i palmi tendono ai lati del corpo. Immagina di essere tirato per le braccia in direzioni diverse. Ora eseguiamo un'inclinazione laterale verso destra. Il braccio rimane parallelo al pavimento, i piedi sono magnetizzati e non possono muoversi, puoi piegare leggermente il ginocchio per aiutare il braccio ad estendersi ulteriormente. Il corpo segue la mano. Senti il tuo lato sinistro e i muscoli sul lato sinistro della colonna vertebrale espandersi e allungarsi. Ora torna al centro e inclina verso sinistra. Le prime due curve vengono eseguite a passo lento, quindi è possibile accelerare, ma in modo che ciò non influisca sulla rettilineità della schiena e non provochi sensazioni spiacevoli alla colonna vertebrale.

Stretching dello schienale con sedia

Trova una sedia con schienale o un tavolo la cui superficie non sia più alta del tuo petto. Appoggia le mani su una superficie di appoggio (sedia o tavolo); sarà più comodo se riesci ad afferrarlo con una presa comoda. Ora fai un passo indietro, aumentando gradualmente l'angolo tra il corpo e le gambe. Quando ti sposti alla massima distanza, sentirai già i muscoli della schiena. Successivamente, devi tenerti su una sedia o un tavolo e allungare i glutei nella direzione opposta alle mani. Non trasferire immediatamente il peso del corpo sulle gambe; se il supporto non è affidabile potresti perdere l'equilibrio e cadere. Se la tensione della schiena non è sufficiente, prova ad allargare i piedi o ad inclinare il corpo verso il pavimento, inarcando leggermente le braccia.

Come migliorare la flessibilità della schiena

La flessibilità della schiena è necessaria non solo quando si esegue la ginnastica. La colonna vertebrale è un indicatore di salute e influenza tutti i processi vitali del corpo. Per rendere la schiena più flessibile, basta eseguire alcuni semplici esercizi ogni giorno.

Allungamento della schiena in piedi

Unisci i piedi e alza le braccia sopra la testa. Unisci i palmi delle mani come se stessi battendo le mani. Allungarsi, espandendo la zona lombare, i fianchi, allungando le braccia. Controlla la zona delle spalle: non devono raggiungere le orecchie, ma rimanere al loro posto.

Piegarsi sulla schiena

Mettiamo i piedi all'altezza delle spalle, pieghiamo le braccia in modo che il palmo sinistro tocchi il gomito destro e il palmo destro tocchi il gomito sinistro (ci prendiamo “nelle nostre mani” per i gomiti). Ci pieghiamo verso il pavimento, rilassando la schiena, cercando di abbassare gli avambracci il più in basso possibile. Se raggiungi il pavimento con le mani, le tue gambe sono troppo larghe. Sposta il peso del corpo in avanti verso il pavimento; in questa posizione la colonna vertebrale e i muscoli della schiena si allungano bene.

Istruzioni

Accetta i.p. in piedi, i piedi alla larghezza delle spalle. Mentre inspiri, alza le braccia e allungale. Mentre espiri, piegati e prova a toccare il pavimento con i palmi delle mani. Quando ti pieghi, mantieniti dritto, guarda dritto davanti a te, allunga le braccia in avanti, i palmi paralleli tra loro. Se non riesci a raggiungere il pavimento con le mani, piega leggermente le ginocchia. Abbassa la testa e rilassati. Fai 2-3 respiri calmi dentro e fuori. Quindi arrotonda la schiena e raddrizza dolcemente “vertebra per vertebra”. Raddrizza le spalle e ripeti l'esercizio altre due volte.

I.p. – in piedi, mani sulla cintura. Mentre inspiri, solleva il braccio destro e piegalo a sinistra. Allunga la mano verso l'alto, sentendo come si allungano i lati muscoli torso. Esegui 2-3 cicli di respirazione. Ritorna all'i.p. e inclinarsi a destra, con la mano sinistra in alto. Solo tre ripetizioni.

Seduto sul pavimento. Piedi uniti, schiena dritta. Mentre inspiri, alza le braccia e allungale. Mentre espiri, piegati in avanti, cercando di toccare le ginocchia con la fronte e di raggiungere i piedi con le mani. Mantieni questa posizione per 8 secondi, quindi raddrizzati dolcemente. Ripeti 2-4 volte.

Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia. Tira i fianchi verso lo stomaco. Afferra i fianchi con le mani e tira verso di te. Senti l'allungamento nella parte bassa della schiena. Raddrizza le gambe, alza le braccia e unisci i palmi delle mani. Sdraiati sul pavimento per due minuti in posizione estesa. Premi la parte bassa della schiena sul pavimento. Fai l'esercizio tre volte.

I.p. – sdraiato sulla schiena, braccia lungo i fianchi. Piega la gamba destra all'altezza del ginocchio e tira il ginocchio verso sinistra. Non sollevare le spalle dal pavimento. Allunga il ginocchio verso il pavimento. Gira la testa a destra. Rimani in questa posizione per otto secondi, quindi torna alla posizione della ripetizione. Mentre inspiri, piega la gamba sinistra all'altezza del ginocchio e tira il ginocchio verso destra, gira la testa a sinistra. Fai stretching per otto secondi.

Termina l'allenamento con un esercizio di rilassamento di cinque minuti. Sdraiato sulla schiena, chiudi gli occhi e concentrati sulle sensazioni del tuo corpo. Invia mentalmente un'ondata di rilassamento a quella parte del corpo che è eccessivamente tesa. Cerca di raggiungere il completo rilassamento di tutti i muscoli del corpo.

Lo stretching è uno degli elementi importanti per mantenere la salute e il buono stato di tutto il corpo. Tutti lo sanno e molte persone praticano vari esercizi di stretching per ottenere il rilassamento muscolare.

Tuttavia, non tutti sanno come allungare correttamente i muscoli. Un gran numero di persone. facendo . Lo fanno a scatti, fino al dolore, credendo sinceramente che così facendo raggiungeranno il loro obiettivo più velocemente. Tuttavia, esercizi di stretching errati possono portare a conseguenze molto negative.

Cosa significa allungare i muscoli correttamente?

Lo stretching corretto non è difficile. Ciò richiede libertà, concentrazione e un certo sforzo. La corretta esecuzione degli esercizi viene effettuata con un rilassamento generale del corpo. In questo caso l'attenzione è focalizzata sui muscoli che vengono allungati. Se tutto viene eseguito regolarmente e correttamente, con ogni nuovo approccio gli esercizi diventeranno più facili e i muscoli più tesi si allenteranno gradualmente.

L'intera procedura di stretching può essere suddivisa in più fasi. Innanzitutto, viene eseguito un lavoro muscolare leggero. È sufficiente dedicarci 10-15 secondi. Tutto dovrebbe essere il più fluido possibile e in nessun caso contenere sussulti. L'esercizio viene eseguito fino al momento in cui avverti tensione. In questo stato, dovresti provare a rilassarti finché la tensione non diminuisce. Se l'ampiezza del movimento è troppo grande e non puoi rilassarti, riducilo a uno stato in cui la tensione porterà soddisfazione. Questo stretching serve come preparazione per i muscoli che affronteranno la fase successiva.

Una volta raggiunta una posizione comoda che non provoca più disagio, si può passare alla fase successiva, in cui l'allungamento viene gradualmente aumentato fino al verificarsi della tensione. Non appena diventa evidente, dovresti fissare nuovamente la posizione per 10-15 secondi. E ancora una volta, la tensione deve gradualmente attenuarsi. Se ciò non accade, dovresti, come con

La colonna vertebrale è la struttura del nostro corpo; è una struttura complessa che garantisce le funzioni vitali del corpo. Sebbene si tratti di un'asta abbastanza resistente, può anche funzionare male, il che nel corso degli anni si fa sentire con scricchiolii, digrignamenti, dolore nella parte bassa della schiena, nella regione toracica o al collo, nonché disagio durante il movimento. I sintomi elencati sono i principali segnali di problemi alla colonna vertebrale. Per evitarli, oltre a prevenire una serie di malattie croniche del sistema di supporto, è necessario eseguire regolarmente semplici esercizi per la schiena e la colonna vertebrale.

Gli allungamenti della schiena contribuiranno a garantire quanto segue:

mantenere flessibilità e libertà di movimento a qualsiasi età;
prevenzione di una serie di malattie;
assenza di dolore o sua riduzione.

Come abbiamo già detto, la colonna vertebrale non è una struttura semplice. Comprende ossa, vertebre, cartilagine, dischi intervertebrali e un corsetto muscolare che flette ed estende la schiena. Questi muscoli sono costantemente sotto tensione. La loro condizione può essere influenzata negativamente dal lavoro sedentario e dalla mancanza di attività nella vita quotidiana.

I muscoli della schiena hanno bisogno di riposare periodicamente. Tuttavia, la colonna vertebrale non può sempre rilassarsi, nemmeno di notte. Se dormi in una posizione scomoda o su un cuscino inadatto, dovrà piegarsi e, di conseguenza, lavorerà di notte. Dopo una notte del genere, al mattino può comparire dolore alla schiena o al collo. I muscoli rigidi ti impediranno di muoverti liberamente e di condurre una vita piena. Esercizi di allungamento della colonna vertebrale eseguiti correttamente ti aiuteranno a prevenire questi problemi.

Stretching spinale: controindicazioni

Tutti gli esercizi hanno controindicazioni e lo stretching dei muscoli della schiena non fa eccezione. Se non presti attenzione a loro, puoi provocare l'effetto opposto e peggiorare i problemi esistenti o svilupparne di nuovi.

Lo stretching della schiena è controindicato in caso di artrite, osteoporosi e osteocondrosi.
La sua attuazione non è raccomandata per l'ipertensione, le malattie cardiache e vascolari.
La trombosi è una controindicazione evidente.
Lo stretching durante la gravidanza e le mestruazioni è una questione separata. Non sono controindicazioni evidenti, ma occorre concentrarsi sulle proprie sensazioni e consultare uno specialista.
Le limitazioni includono raffreddori, malattie virali e temperatura corporea elevata.
Rispettare le regole generali della terapia fisica. Vale a dire, cerca di non sforzarti eccessivamente allungando e torcendo con forza. Inoltre, non esagerare con gli esercizi se soffri di debolezza generale.

Regole generali per lo stretching della schiena

Quando esegui esercizi di stretching della colonna vertebrale a casa o in palestra, considera quanto segue: regole generali:

Inizia gli esercizi con una piccola ampiezza in modo che i muscoli non si infortunino.
Allungare dolcemente in modo che non ci siano scricchiolii.
È meglio eseguire gli esercizi la sera. Ripetili ogni giorno.
Mentre lo fai, cerca di rilassare i muscoli il più possibile. Respira in modo uniforme e profondo.

Lo yoga soddisfa tutte le condizioni necessarie per allungare la schiena, quindi molti dei suoi elementi vengono utilizzati nei complessi per la colonna vertebrale.

Esercizi per allungare la schiena e la colonna vertebrale

La serie di esercizi di seguito rappresenta un eccellente allungamento della colonna vertebrale a casa. Eseguilo secondo tutte le regole e i risultati saranno estremamente positivi.

Esercizio 1. Allungamento della colonna vertebrale

Devi sederti sul pavimento, allargare le gambe e inclinare la testa in avanti. Tira lentamente il petto verso il pavimento. Respira come ti senti a tuo agio, non trattenere il respiro. Mentre inclini la testa, premi il mento verso la base del collo per aumentare l'allungamento dei muscoli della schiena. Dovresti sentire ciascuna delle tue vertebre muoversi.

Esercizio 2. “Gatto-cammello”

Devi metterti a quattro zampe, quindi alternativamente inarcare e inarcare la schiena. In questo caso è importante che siano coinvolte tutte e tre le parti della colonna vertebrale: cervicale, toracica e lombare. L'esercizio dovrebbe essere eseguito senza intoppi, lentamente e con attenzione, senza movimenti improvvisi. Un movimento dovrebbe durare circa 3-4 secondi. Si consiglia di ripeterlo 5-6 volte.

Esercizio 3. Incrociare le gambe

Per fare questo esercizio, devi sdraiarti sulla schiena, piegare le ginocchia e premere saldamente i piedi sul pavimento. Allunga le braccia lungo il corpo, con i palmi rivolti verso il basso. È importante respirare correttamente: l'inspirazione e l'espirazione dovrebbero durare circa quattro secondi. Incrocia il ginocchio destro sopra la gamba sinistra, assumendo una posa “gamba a gamba”. Inclina i fianchi di qualche centimetro a destra e punta le ginocchia di entrambe le gambe verso sinistra. Dovresti fermarti quando senti di aver raggiunto l'ampiezza massima. Quindi gira l'arco destro in modo che il palmo della mano sia rivolto verso l'alto e tiralo verso la testa. Mantieni la posizione finale per un paio di secondi, quindi ripeti dall'altro lato.

Durante questo esercizio, la spalla destra potrebbe sollevarsi leggermente. E' naturale. Ma la testa dovrebbe essere dritta, non inclinarla.

Esercizio 4. Ruotare la schiena su una sedia in diverse direzioni

Devi sederti su una sedia con i piedi uniti. Ruota la parte superiore del corpo verso sinistra in modo che le spalle ruotino nella stessa direzione. Puoi tenerti sulla sedia con le mani per facilitare il mantenimento dell'equilibrio. Gira con la massima ampiezza confortevole. Dovresti sentire un allungamento lungo tutta la colonna vertebrale. Mantieni la rotazione per 20 secondi, quindi torna dolcemente alla posizione iniziale. Ripeti lo stesso per l'altro lato.

Esercizio 5. Piegamenti tozzi

Per eseguire questo esercizio, devi stare in piedi con le gambe divaricate. Le loro dita dovrebbero puntare verso l'esterno. Tirare in dentro la pancia, stringere i glutei e accovacciarsi in modo che le cosce siano parallele al pavimento. Metti le mani sulle ginocchia. Alza il bacino contraendo i muscoli. Fai un respiro profondo. La schiena dovrebbe rimanere dritta. Quindi espira bruscamente, girando le spalle a sinistra. Rimani in questa posizione per 20-30 secondi. Tornando alla posizione di partenza, ripetere l'esercizio dall'altro lato.

Esercizio 6. “Sirena”

Devi sederti sul pavimento, piegare le gambe sotto di te e spostarle leggermente a sinistra. Usa la mano sinistra per sostenere le caviglie. Alza la mano destra e inspira profondamente. Muovi il braccio verso il lato sinistro sopra la testa, quindi espira. Sentendo i legamenti del lato destro tesi e allungati, fai una pausa e mantieni la posizione per 20-30 secondi. Ripeti la stessa operazione altre due volte su questo lato, quindi esegui l'esercizio con l'altra mano.

Esercizio 7. Piegamenti in avanti da seduti

Siediti sul pavimento e raddrizza le gambe. Avrai bisogno anche di un piccolo asciugamano o di una speciale cintura da yoga. Fai un respiro profondo e allunga le braccia verso l'alto. Espira, inizia a inclinare il busto in avanti, cercando di toccare lo stomaco con le gambe. Avvolgi un asciugamano o una cintura intorno ai piedi e tiralo verso di te. Inspira di nuovo e mentre espiri, piega il corpo il più in basso possibile. Pausa da 30 secondi a 3 minuti. Mantieni un momento confortevole. Nel tempo è necessario aumentarlo. Devi allungarti finché non senti una leggera tensione. Non è necessario sopportare un forte dolore.

Esercizio 8. Giri delle gambe

Sdraiati sulla schiena, solleva le gambe e piegale alle ginocchia. Appoggia le mani sul pavimento, con i palmi rivolti verso il basso. Fai un respiro profondo e conta fino a quattro. Quindi espira lentamente, gira le ginocchia verso destra e abbassale sul pavimento. La coscia sinistra dovrebbe essere leggermente sollevata, le spalle dovrebbero essere premute saldamente sul pavimento. Esegui l'esercizio lentamente, sentendo la tensione. Cerca di tenere le ginocchia unite. Abbassateli il più in basso possibile. Rimani in questa posizione per mezzo minuto, poi torna alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio dall'altro lato.

Esercizio 9. Stretching contro il muro

Devi stare vicino alla steppa, premere saldamente il coccige, le scapole e la testa contro la superficie del muro. Alza le braccia con i palmi rivolti verso l'esterno, piega i gomiti in modo che le mani siano all'altezza delle spalle. Inizia a sollevare lentamente le braccia senza sollevare il corpo dal muro. Sollevateli più che potete. Si consiglia di ripetere l'esercizio 8-12 volte.

Esercizio 10. Sedersi indietro

In questo esercizio è importante allungare la colonna vertebrale nel modo più fluido possibile, senza ricorrere alla forza. Devi sederti sul pavimento, raddrizzare la schiena e le gambe. Quindi piega la gamba destra all'altezza del ginocchio e lanciala sopra la coscia sinistra. Piega la gamba sinistra e posiziona il tallone sotto la coscia destra. Per coloro che lo trovano difficile, puoi semplicemente lasciare la gamba sinistra dritta. Posiziona il gomito sinistro all'esterno del ginocchio destro e applica una leggera pressione per creare tensione nei muscoli. Lascia la mano destra leggermente di lato, gira la testa a destra. Mantieni questa posizione per mezzo minuto, poi torna alla posizione di partenza e ripeti la stessa cosa dall'altro lato. È importante non solo voltare la schiena, ma allungarla. Anche la respirazione gioca un ruolo: dovrebbe essere regolare e misurata.

Puoi anche usare una macchina per lo stretching della colonna vertebrale. Questi attrezzi ginnici vengono solitamente utilizzati a scopo terapeutico e preventivo, ma molte persone li usano anche a casa per rafforzare la colonna vertebrale e alleviare la tensione. I design sono facili da usare ed efficaci. In assenza di un simulatore speciale, può essere notato da una normale barra orizzontale.

In generale, lo stretching della schiena e della colonna vertebrale, esercizi di cui abbiamo già parlato, è molto utile per qualsiasi organismo. Fallo regolarmente e correttamente e la tua colonna vertebrale ti ringrazierà per questo.