Il ruolo dei carboidrati nel recupero a lungo termine. Ricerca su una dieta a basso contenuto di carboidrati Rimedi popolari per normalizzare il metabolismo

CARBOIDRATI

introduzione

1. Reazioni dei carboidrati

1.1. Recupero

1.2. Ossidazione

1.2.1. Azione dei reagenti Benedict, Felling e Tollens

1.2.2. Ossidazione degli aldosi con acqua bromo

1.2.3. Ossidazione con acido nitrico

1.2.4. Ossidazione con acido periodico

1.3. Reazioni con fenilidrazina

2. Formazione degli eteri

introduzione

Nella natura vivente sono diffuse sostanze, molte delle quali corrispondono alla formula C x (H 2 O) y. Sono quindi, per così dire, idrati di carbonio, da cui il loro nome: carboidrati. I carboidrati includono zucchero normale - saccarosio, zucchero d'uva - glucosio, zucchero della frutta - fruttosio e zucchero del latte - maltosio. Questo spiega un altro nome comune per lo zucchero. Le piante sintetizzano i carboidrati dall'anidride carbonica e dall'acqua attraverso il processo di fotosintesi. In questo caso l’energia solare si trasforma in energia chimica:

xCO 2 + yH 2 O + energia solare ¾® C x (H 2 O) y + xO 2

Quando i carboidrati vengono ossidati nel corpo, l'energia viene rilasciata e utilizzata per la vita:

C x (H 2 O) y + xO 2 ¾® xCO 2 + yH 2 O + energia

1. Reazioni dei carboidrati

Le proprietà chimiche dei carboidrati sono determinate dal gruppo carbonilico, dai gruppi idrossilici e dal tautomerismo della catena ad anelli. Le reazioni sul gruppo carbonilico si verificano con strutture acicliche e le reazioni sui gruppi ossidrile si verificano con la forma ciclica.

1.1. Recupero

Quando il gruppo carbonilico della monozina viene ridotto con tetraidroborato di sodio o idrogenazione in presenza di platino, si formano alcoli polivalenti:

D-glucosio D-sorbitolo

Ex. 16. Quando il D-mannosio viene ridotto con tetraidroborato di sodio, si forma il D-mannitolo. Scrivi questa reazione.

Ex. 17. Quando il D-fruttosio viene ridotto con tetraidroborato di sodio, si formano due prodotti. Scrivi questa reazione e dai un nome ai prodotti formati.

1.2. Ossidazione

Vari agenti ossidanti vengono utilizzati per identificare i gruppi funzionali dei carboidrati o per ottenere altri composti. I più importanti di questi sono (1) i reagenti di Benedict e Tollens, (2) acqua bromo, (3) acido nitrico e (4) acido periodico.

1.2.1 Azione dei reagenti Benedict, Felling e Tollens

Il reagente di Benedict (una soluzione alcalina di citrato rameico), il reagente di Felling (tartrato di rame) e il reagente di Tollens (ossido di argento e ammoniaca) reagiscono positivamente (ossidano) gli aldosi e i chetosi, nonostante esistano principalmente in forma ciclica. Quando gli aldosi vengono esposti ai reagenti di Benedict e Felling, si forma un precipitato color mattone. In un ambiente alcalino, i chetosi vengono prima convertiti in aldosi e poi ossidati.

blu marrone-rosso

Gli zuccheri che danno una reazione positiva a questi reagenti sono chiamati zuccheri riducenti, mentre quelli che non danno una reazione positiva a questi reagenti sono chiamati zuccheri non riducenti. Maltosio, cellobiosio e lattosio danno una reazione positiva a questi reagenti, ma il saccarosio no.

Ex. 18. Come si può distinguere il glucosio dal metilglucoside?

6. 7. saccarosio

1.3.2. Ossidazione degli aldosi con acqua bromo

Quando gli aldosi vengono ossidati da agenti ossidanti deboli come l'acqua bromo, solo il gruppo aldeidico viene ossidato e si formano acidi aldonici.

acido aldonico aldoso

Acido D-gluconico

Anche i disaccaridi riducenti (maltosio, cellobiosio e lattosio vengono ossidati dall'acqua bromo.

acido maltonico

1.2.3. Ossidazione con acido nitrico

L'acido nitrico diluito, che è un agente ossidante più forte dell'acqua bromo, ossida non solo il gruppo aldeidico, ma anche il gruppo alcolico terminale in un gruppo carbossilico. Gli acidi poliidrossidicarbossilici risultanti sono chiamati acidi aldarici.

acido aldarico

L'acido aldarico ottenuto dal D-glucosio è chiamato acido D-glucarico.

Acido D-glucosio D-glucarico

Ex. 19. L'ossidazione del D-mannosio con acido nitrico porta alla formazione di acido mannarico. Scrivi questa reazione.

9. 10.

1.2.4. Ossidazione con acido periodico.

Nello studio degli alcoli (12.3.2.2), abbiamo visto che l'acido periodico o metaiodico ossida i glicoli rompendo il legame carbonio-carbonio. L'acido metaiodico è solubile in acqua; viene solitamente generato aggiungendo metaperiodato di potassio (o sodio) a una soluzione acquosa di diolo acidificata. La reazione procede secondo il seguente meccanismo:

Va notato che durante questa ossidazione, invece di un legame C¾C rotto, su ciascuno degli atomi di carbonio appare un legame C¾O. Se una molecola ha altri due gruppi ossidrile accanto a un gruppo ossidrile, si forma acido formico. In base alla composizione e al rapporto dei prodotti di ossidazione risultanti, si può giudicare la struttura della sostanza in esame. Ad esempio, l'ossidazione periodata del glicerolo porta alla formazione di due equivalenti molari di formaldeide e uno di acido formico.

L'ossidazione periodica della gliceraldeide porta alla formazione di due equivalenti molari di acido formico e una formaldeide e del suo isomero diidrossiacetone: due equivalenti molari di formaldeide e una di anidride carbonica.

gliceraldeide

diidrossiacetone

Ex. 20. Quali prodotti e in quale rapporto si formano durante l'ossidazione del periodato di (a) 2,3-butandiolo, (b) 1,2-butandiolo, (c) 1,2,3-butanetriolo, (d) D-glucosio , (e) D-fruttosio, (e) D-ribosio, (g) D-arabinosio, (h) 2-desossi-D-ribosio.

Ex. 21. Quali prodotti si formano durante l'ossidazione del glucosio con acqua bromo e acido nitrico?

L’obesità è tradizionalmente considerata un problema per le persone inclini a mangiare troppo e ad abusare di cibi ipercalorici come dolci e fast food. Tuttavia, la causa dell’eccesso di peso non è sempre dovuta a cattive abitudini alimentari. Molto spesso il problema risiede nell'interruzione di alcuni processi e funzioni del nostro corpo. Ad esempio, l’aumento di peso può essere causato da disturbi del metabolismo dei carboidrati. Con una tale malattia, una persona può mangiare abbastanza moderatamente, ma aumenterà comunque di peso, poiché il cibo consumato semplicemente non è in grado di essere completamente assorbito dal corpo. Di conseguenza, il suo eccesso “va” nei grassi sottocutanei. In questi casi, è necessario passare a uno speciale sistema nutrizionale progettato per normalizzare questi processi nel corpo.

Qual è la dieta per i disturbi del metabolismo dei carboidrati?

Per normalizzare il metabolismo dei carboidrati, in nessun caso dovresti "sederti" su diete eccessivamente rigide che vietano quasi tutti gli alimenti con cui abbiamo familiarità. Adottare questo approccio non farà altro che peggiorare il problema. Nonostante il fatto che la tua dieta sarà francamente scarsa, il problema dell'eccesso di peso non sarà risolto.
In realtà, tutto è molto più semplice di quanto si possa pensare. Hai solo bisogno di apportare alcune modifiche al tuo menu giornaliero. Con un'alimentazione corretta e tempestiva, il metabolismo dei carboidrati verrà ripristinato e verrà attivato il processo di combustione dei grassi.

Il vantaggio di una tale dieta è che non è necessario seguire alcun menu rigorosamente designato. Ti vengono forniti solo due elenchi di prodotti: vietati e consentiti. Sulla base di queste istruzioni, puoi creare autonomamente la tua dieta per ogni giorno!

Quindi, durante la dieta proibito:

tutti i prodotti a base di farina di prima qualità, pasta sfoglia e pasta al burro;
zuppe di latte, patate, cereali e fagioli, nonché zuppe con aggiunta di pasta;
carni grasse, anatra, oca, salsiccia bollita e affumicata, wurstel, prosciutto, cibo in scatola;
pesce grasso, pesce in scatola sott'olio, caviale, pesce sotto sale;
ricotta grassa, panna, formaggi dolci, yogurt dolci, latte cotto fermentato, formaggi troppo salati e grassi, latte cotto;
uova fritte;
riso, semolino, fiocchi d'avena, legumi e pasta;
snack e salse piccanti e troppo grassi, maionese, eventuali spezie;
uvetta, banane, uva, datteri, fichi, frutta eccessivamente dolce, bacche e frutta secca, zucchero, dolciumi, miele, marmellata, gelato, gelatina;
cacao e succhi di frutta dolci (in particolare succo d'uva);
grassi di cottura e di carne.

prodotti a base di farina e pane (grano e segale) a base di farina integrale, nonché pane proteico e di crusca (fino a 150 grammi al giorno);
zuppe di verdure con l'aggiunta di una piccola quantità di cereali o patate, borscht, zuppa di cavolo, okroshka, zuppa di barbabietola rossa (fino a 300 grammi in una sola seduta);
zuppe cotte in brodo magro di carne o pesce con aggiunta di polpette e verdure (non più di 3 volte a settimana);
manzo magro, coniglio, vitello, pollo, tacchino (fino a 150 grammi al giorno, principalmente bollito, ma si può anche cuocere, stufare o friggere, ma dopo la bollitura);
pesce magro bollito, al forno o fritto (fino a 200 grammi al giorno), frutti di mare;
bevande a base di latte fermentato magro e latte, ricotta con un contenuto di grassi fino al 9% (fino a 200 grammi al giorno), panna acida come aggiunta al piatto, formaggio magro in piccole quantità;
fino a 2 uova al giorno (possono essere sode o frittate);
cereali (in piccole quantità, come parte di zuppe), porridge (grano saraceno, orzo e orzo perlato);
qualsiasi verdura in qualsiasi forma (per lo più cruda);
crauti lavati;
insalate e snack di verdure, pesce e carne, carne/pesce in gelatina;
frutta e bacche agrodolci, crude o bollite, nonché gelatine di frutta e bacche, mousse, composte, ecc.;
un po' di burro, olio vegetale nelle insalate e in altri piatti;
salsa debole di funghi, pomodoro, salse bianche, rosse e altre salse magre e delicate, un po 'di aceto;
succhi di frutta, bacche e verdure non zuccherati, tè con latte e caffè.

Sulla base di questi elenchi è possibile creare un ottimo piano alimentare. menù:

prima colazione: una porzione di insalata di verdure (condita con una piccola quantità di olio vegetale), ricotta a basso contenuto di grassi, una tazza di tè;
seconda colazione - mele fresche;
pranzo - un piccolo piatto di borscht vegetariano con panna acida, carne bollita, cavolo in umido, un bicchiere di composta di frutta secca (non aggiungere zucchero);
spuntino pomeridiano - ricotta a bassa percentuale con aggiunta di latte;
cena: pesce bollito, stufato di verdure e una tazza di tè;
prima di andare a letto: un bicchiere di kefir.

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26 . 05.2017

Una storia sul metabolismo dei carboidrati nel corpo umano, sulle cause dei malfunzionamenti nel corpo, su come migliorare il metabolismo dei carboidrati e se questo malfunzionamento può essere trattato con le pillole. Ho spiegato tutto in questo articolo. Andare!

- Tu, Ivan Tsarevich, non guardarmi. Sono lupo. Dovrei mangiare solo carne. Tutti i tipi di erbe, frutta e verdura sono importanti per l'uomo. Senza di loro non avrai né forza né salute...

Ciao amici! Si è detto molto su quanto sia importante il metabolismo dei carboidrati nel corpo umano, ma nulla è più dimenticato delle verità lapali. Pertanto, senza descrivere la complessa biochimica, ti dirò brevemente la cosa principale che in nessun caso dovrebbe essere buttata fuori dalla tua testa. Quindi, leggi la mia presentazione e ricordalo!

Varietà utile

In altri articoli ho già riferito che tutto è diviso in mono-, di-, tri-, oligo- e polisaccaridi. Solo quelli semplici possono essere assorbiti dal tratto intestinale; quelli complessi devono prima essere scomposti nelle loro parti componenti.

Il monosaccaride puro è il glucosio. È responsabile del livello di zucchero nel sangue, dell’accumulo di glicogeno come “carburante” nei muscoli e nel fegato. Dà forza ai muscoli, garantisce l'attività cerebrale e forma molecole energetiche ATP, che vengono utilizzate per la sintesi di enzimi, processi digestivi, rinnovamento cellulare e rimozione dei prodotti di scarto.

Le diete per varie malattie talvolta prevedono la completa astinenza dai carboidrati, ma tali effetti possono essere solo a breve termine, fino al raggiungimento dell'effetto terapeutico. Ma puoi regolare il processo di perdita di peso riducendo i carboidrati negli alimenti, perché troppe riserve sono altrettanto dannose quanto troppo poche.

Metabolismo dei carboidrati nel corpo umano: una catena di trasformazioni

Il metabolismo dei carboidrati nel corpo umano (CM) inizia quando si mette in bocca un alimento contenente carboidrati e si inizia a masticarlo. C'è un enzima utile in bocca: l'amilasi. Inizia la scomposizione dell'amido.

Il cibo entra nello stomaco, poi nel duodeno, dove inizia un intenso processo di degradazione, e infine nell'intestino tenue, dove questo processo continua e i monosaccaridi finiti vengono assorbiti nel sangue.

La maggior parte si deposita nel fegato e viene convertita in glicogeno, la nostra principale riserva energetica. Il glucosio penetra facilmente nelle cellule del fegato. Si accumulano, ma in misura minore. Per penetrare le membrane cellulari nei miositi, è necessario spendere un po' di energia. E non c'è abbastanza spazio lì.

Ma i carichi muscolari aiutano la penetrazione. Si verifica un effetto interessante: durante l'attività fisica il glicogeno muscolare viene rapidamente consumato, ma allo stesso tempo è più facile che il nuovo rifornimento fuoriesca attraverso le membrane cellulari e si accumuli sotto forma di glicogeno.

Questo meccanismo spiega in parte la produzione dei nostri muscoli durante lo sport. Finché non alleniamo i nostri muscoli, non sono in grado di accumulare molta energia “di riserva”.

Ho scritto sui disturbi del metabolismo delle proteine (BP).

Una storia sul perché non puoi sceglierne uno e ignorare l’altro

Quindi abbiamo scoperto che il monosaccaride più importante è il glucosio. È lei che fornisce al nostro corpo riserve di energia. Allora perché non puoi mangiarne solo uno e sputare su tutti gli altri carboidrati? Ci sono diverse ragioni per questo.

Nella sua forma pura, viene immediatamente assorbito nel sangue, provocando un forte aumento dello zucchero. L'ipotalamo dà un segnale: "Riduci alla normalità!" Il pancreas rilascia una porzione di insulina, che ripristina l'equilibrio inviandone l'eccesso al fegato e ai muscoli sotto forma di glicogeno. E così ancora e ancora. Molto rapidamente, le cellule della ghiandola si consumeranno e smetteranno di funzionare normalmente, il che porterà ad altre gravi complicazioni che non sarà più possibile correggere.

Il predatore ha il tratto digestivo più corto e sintetizza i carboidrati necessari per l'approvvigionamento energetico dagli stessi resti di molecole proteiche. Ci è abituato. Il nostro essere umano è strutturato in modo leggermente diverso. Dovremmo ricevere cibi contenenti carboidrati, nella quantità di circa la metà di tutti i nutrienti, compreso il sakè, che aiuta la peristalsi e fornisce cibo ai batteri benefici nel colon. Altrimenti sono garantiti costipazione e processi putrefattivi con formazione di rifiuti tossici.

Il cervello è un organo che non può immagazzinare riserve energetiche come i muscoli o il fegato. Per il suo funzionamento è necessario un apporto costante di glucosio dal sangue, al quale va più della metà dell'intera riserva di glicogeno epatico. Per questo motivo, in condizioni di notevole stress mentale (attività scientifica, superamento di esami, ecc.) può farlo. Questo è un processo normale e fisiologico.

Per la sintesi delle proteine nel corpo non è necessario solo il glucosio. I resti delle molecole di polisaccaride forniscono i frammenti necessari per la formazione degli “elementi costruttivi” di cui abbiamo bisogno.

Insieme agli alimenti vegetali, riceviamo anche altre sostanze utili che possono essere ottenute da alimenti animali, ma senza fibre alimentari. E abbiamo già scoperto che il nostro intestino ne ha davvero bisogno.

Ci sono altri motivi altrettanto importanti per cui abbiamo bisogno di tutti gli zuccheri, non solo dei monosaccaridi.

Metabolismo dei carboidrati nel corpo umano e sue malattie

Uno dei disturbi noti del metabolismo dei carboidrati è l'intolleranza ereditaria ad alcuni zuccheri (glucogenosi). Pertanto, l'intolleranza al lattosio nei bambini si sviluppa a causa dell'assenza o della carenza dell'enzima lattasi. Si sviluppano i sintomi di un'infezione intestinale. Confondendo la diagnosi, puoi causare danni irreparabili al bambino dandogli antibiotici. Per un tale disturbo, il trattamento consiste nell'aggiungere l'enzima appropriato al latte prima del consumo.

Ci sono altri fallimenti nella digestione dei singoli zuccheri dovuti all'insufficienza degli enzimi corrispondenti nell'intestino tenue o crasso. È possibile migliorare la situazione, ma non esistono pillole per i problemi. Di norma, queste malattie vengono curate eliminando alcuni zuccheri dalla dieta.

Un altro disturbo molto noto è il diabete, che può essere congenito o acquisito a causa di comportamenti alimentari scorretti (forma di mela), e altre malattie che colpiscono il pancreas. Poiché l'insulina è l'unico fattore che abbassa lo zucchero nel sangue, la sua carenza provoca iperglicemia, che porta al diabete: una grande quantità di glucosio viene escreta dal corpo attraverso i reni.

Con una forte diminuzione della glicemia, il cervello è colpito principalmente. Si verificano convulsioni, il paziente perde conoscenza e cade in coma ipoglicemico, dal quale può essere liberato se viene somministrata un'infusione endovenosa di glucosio.

Le violazioni della SV portano ad un disturbo associato del metabolismo dei grassi, ad un aumento della formazione di trigliceridi nelle lipoproteine a bassa densità nel sangue e, di conseguenza, a nefropatia, cataratta, carenza di ossigeno nei tessuti.

Come normalizzare il metabolismo dei carboidrati nel corpo umano? Si raggiunge l'equilibrio nel corpo. Se non stiamo parlando di malattie e malattie ereditarie, noi stessi, consapevolmente, siamo responsabili di tutte le violazioni. Le sostanze discusse vengono fornite principalmente con il cibo.

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È tutto per oggi.
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E andiamo avanti!

Qualche informazione su quali e in che quantità di carboidrati dovrebbero essere assunti dopo l'allenamento per iniziare il prima possibile il recupero e la crescita muscolare.

Quando una persona fa esercizio, i suoi muscoli utilizzano due fonti di energia: glucosio (fonte istantanea) e glicogeno (riserva). Ad un certo punto le loro riserve diminuiscono, tanto che la formazione continua diventa impossibile. Per fornire al corpo "carburante" per ulteriori lavori, il corpo inizia a produrre cortisolo, un ormone dello stress con un marcato effetto catabolico. Il cortisolo corrode il tessuto muscolare, provocando la trasformazione delle proteine in glucosio.

L'assunzione di carboidrati dopo l'esercizio è estremamente importante poiché innesca i processi di riparazione e crescita del tessuto muscolare. Ma tutti i carboidrati non sono adatti a questo compito; la fonte ottimale è considerata quella con un alto indice glicemico (IG), cioè dai 70 in su. Maggiore è l'IG del prodotto, più velocemente aumenteranno i livelli di zucchero nel sangue e di insulina. Se in condizioni normali si consiglia di dare la preferenza agli alimenti con un IG basso (55 e inferiore), dopo l'allenamento si dovrebbe seguire la strategia opposta.

I carboidrati ad alto IG possono essere semplici o complessi. Ulteriori informazioni su di loro in modo un po 'più dettagliato.

Semplice

Stiamo parlando dello zucchero, presente soprattutto nella frutta, nel latte e in altri prodotti. Gli zuccheri semplici si dividono in:

monosaccaridi, costituiti da una molecola di carboidrato.
disaccaridi costituiti da 2 molecole di carboidrati;

Monosaccaridi

I più famosi includono fruttosio e destrosio.

Il fruttosio (zucchero della frutta) è raramente incluso nei frullati post-allenamento. Molte persone credono che la frutta sia una buona fonte di carboidrati e si sbagliano. Una porzione da 25 grammi ha un IG di 11, che non è sufficiente per il recupero post-allenamento.

Il destrosio o glucosio si trova in molti alimenti. Una porzione da 50 grammi ha un IG di 96, motivo per cui il destrosio è spesso incluso in vari integratori post-allenamento. Ma bisogna prenderlo con cautela, perché... La reazione del corpo ad esso può essere imprevedibile. Pertanto, le persone in sovrappeso possono sperimentare la deposizione di carboidrati nei tessuti adiposi. Coloro che hanno appena iniziato a prendere il destrosio dovrebbero monitorare attentamente le condizioni del proprio corpo e rispondere immediatamente a qualsiasi sintomo allarmante.

Disaccaridi

I più popolari includono:

Lattosio o zucchero del latte. Una porzione da 25 grammi di lattosio ha un IG di 48.
Saccarosio. Questo comune zucchero da tavola è composto da 2 molecole: una molecola di fruttosio e una molecola di glucosio. Una porzione da 25 g ha un IG di 60.

Da quanto sopra possiamo trarre la seguente conclusione: un ingrediente adatto per uno shake post allenamento è il destrosio. Il resto ha un IG non sufficientemente alto.

Complesso

La maltodestrina è spesso inclusa nelle miscele post-allenamento. Questo complesso di carboidrati viene prodotto utilizzando amido, riso o cereali. La maltodestrina viene rapidamente assorbita nel tratto gastrointestinale, contribuendo ad aumentare i livelli di zucchero nel sangue e la produzione di insulina.

Nel caso della maltodestrina, le riserve di glicogeno vengono ricostituite un po' più lentamente che nel caso del destrosio (ciò è dovuto al fatto che passa attraverso il fegato prima di entrare nelle cellule e nei tessuti). Tuttavia, ciò presenta dei vantaggi: una conversione più lenta impedisce un forte aumento della secrezione di insulina e un calo dei livelli di glucosio. Pertanto chi assume maltodestrina non deve preoccuparsi di un aumento del volume del tessuto adiposo.

Maltodestrina e destrosio: cosa scegliere?

Coloro che non riescono a decidere su una delle opzioni dovrebbero provarle entrambe e osservare la reazione del corpo a ciascuna di esse. Puoi anche assumere maltodestrina e destrosio in proporzioni uguali e c'è una spiegazione logica per questo.

Quando il destrosio (un monosaccaride) viene consumato nella sua forma pura, l'osmolarità del contenuto gastrico aumenta e l'evacuazione del contenuto gastrico (digestione del cibo, passaggio nell'intestino) rallenta. Per evitare questo effetto, il destrosio può essere combinato con la maltodestrina (un polisaccaride). Questa combinazione migliorerà le prestazioni ripristinando le riserve di glicogeno.

Proteine e carboidrati: il giusto rapporto

Per creare tu stesso un cocktail di proteine e carboidrati, devi decidere le proporzioni. Il rapporto tra questi componenti viene selezionato per ciascun individuo, a seconda della fase del processo di allenamento e del peso corporeo. Di norma, si consiglia di moltiplicare il peso corporeo per 0,55 nella fase di taglio o per 1,1 nella fase di aumento muscolare.

Questo cocktail deve essere assunto entro e non oltre mezz'ora dopo l'allenamento. Un pasto completo dovrebbe avvenire entro i successivi 60 minuti.

Pertanto, il consumo di carboidrati ad alto indice glicemico dopo l’allenamento promuove la riparazione e la crescita del tessuto muscolare. Tuttavia, non dobbiamo dimenticare che il consumo eccessivo di tali carboidrati può essere dannoso per la salute, quindi è necessario conoscere tutto con moderazione.

Se decidi di acquistare questi integratori, ti consiglio di dare un'occhiata più da vicino ai negozi online stranieri. Ad esempio, iHerb.com offre una vasta gamma di vari prodotti per lo sport e la salute a prezzi ragionevoli. A proposito, a questo link troverai il destrosio, e qui c'è la maltodestrina.

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I carboidrati semplici dovrebbero essere assunti solo due volte al giorno: la prima porzione al mattino, la seconda dopo l'allenamento.

Dopo un allenamento estenuante, tutte le riserve di glucosio e glicogeno nel nostro corpo sono esaurite. Durante l'esercizio, i muscoli utilizzano il glucosio (una fonte di energia immediata) e il glicogeno (una fonte di riserva) per produrre energia. Di conseguenza, ad un certo punto, il livello di glucosio nel sangue (energia disponibile) e di glicogeno nelle cellule (energia riservata) diminuisce così tanto che la continuazione dell'allenamento intensivo diventa impossibile. I muscoli semplicemente non hanno abbastanza carburante per continuare a lavorare.

In questo momento, il corpo inizia a secernere l'ormone dello stress, che ha un pronunciato effetto catabolico. Cosa fa il cortisolo? Mangia il tessuto muscolare, inducendolo a convertire le proteine in glucosio. La sintesi del glucosio dagli aminoacidi nel fegato è chiamata gluconeogenesi e il suo risultato finale è la perdita di tessuto muscolare.

Un frullato post-allenamento interferisce con questi processi. Stimola anche la secrezione di insulina, che, come sapete, è un ormone anabolico (se vi allenate senza steroidi, dovreste aumentare la secrezione di tutti gli ormoni anabolici con tutti i metodi disponibili).

È noto che la fonte ottimale di proteine per il complesso post-allenamento è quella che viene rapidamente assorbita nel tratto gastrointestinale. Quale fonte può essere definita ottimale? Abbiamo bisogno di carboidrati ad alto indice glicemico. Questa definizione si applica ai carboidrati che hanno un indice glicemico elevato (70 e superiore).

(GI) mostra quanto velocemente dopo l'assunzione del prodotto aumenta il livello di zucchero e, di conseguenza, l'insulina nel sangue. In condizioni normali, per evitare un brusco aumento dell'insulina e un conseguente calo della concentrazione di glucosio, dovremmo scegliere alimenti a basso indice glicemico (IG 55 e inferiore). Ma dopo la formazione aderiamo alla strategia diametralmente opposta.

È importante fornire carboidrati (e proteine) ai muscoli il più rapidamente possibile. Dobbiamo anche aumentare la secrezione di insulina, che aiuterà i nutrienti a penetrare nelle cellule muscolari. E i carboidrati ad alto indice glicemico faranno fronte al meglio a questo compito.

In natura i carboidrati semplici sono rappresentati dagli zuccheri presenti principalmente nel latte, nella frutta e in alcuni altri alimenti. Esistono due tipi di zuccheri semplici:

Monosaccaridi: sono costituiti da una molecola di carboidrati.
Disaccaridi: sono costituiti da due molecole di carboidrati.

Gli zuccheri più comunemente presenti sono elencati di seguito.

Monosaccaridi

Fruttosio– zucchero della frutta. Potresti pensare che la frutta sia un'ottima fonte di carboidrati, ma non è così: l'indice glicemico di una porzione da 25 grammi è 11. Ciò significa che i carboidrati vengono assorbiti lentamente e stimolano debolmente la secrezione di insulina.

Destrosio- conosciuto anche come ; Ci sono molte fonti di questo carboidrato. L'indice glicemico di una porzione da 50 grammi è 96, motivo per cui il destrosio è spesso incluso nei complessi post-allenamento. Il destrosio è una scelta eccellente, ma è necessario tenere conto delle caratteristiche individuali del corpo. Le persone inclini all'obesità possono incontrare la deposizione di carboidrati nel tessuto adiposo e quindi dovrebbero iniziare a prendere il destrosio con attenzione, ascoltando attentamente la reazione del corpo.

Disaccaridi

Saccarosio- Questo è normale zucchero da tavola. È costituito da una molecola di glucosio e una molecola di fruttosio. L'indice glicemico di una porzione da 25 grammi è 60.

Lattosio- zucchero del latte. L'indice glicemico di una porzione da 25 grammi è solo 48.

Come puoi vedere, a parte il destrosio, tutte le altre fonti di carboidrati non sono ingredienti ideali per un frullato post allenamento.

Maltodestrina

- un complesso complesso di carboidrati, per la produzione di cereali, riso o. Le catene di polisaccaridi sono più corte delle altre e le molecole di glucosio nella maltodestrina sono collegate da un debole legame chimico. Come il destrosio, la maltodestrina viene assorbita nell'intestino ed è altrettanto efficace nell'aumentare i livelli di zucchero nel sangue e la secrezione di insulina.

Prima che la maltodestrina raggiunga cellule e tessuti, deve passare attraverso il fegato, dove i legami tra le molecole di glucosio vengono rotti. Pertanto, il rifornimento di glicogeno avviene più lentamente rispetto al destrosio. Tuttavia, grazie alla conversione lenta, è possibile evitare un forte aumento della secrezione di insulina e un conseguente calo dei livelli di glucosio, che spesso si verifica quando si utilizza il destrosio. Pertanto è improbabile un aumento del volume del tessuto adiposo durante l'assunzione di maltodestrina.

Carboidrati

Due alternative

Quindi abbiamo due opzioni adatte: destrosio e maltodestrina. Puoi provarli entrambi e vedere quale funziona meglio. La soluzione più popolare è una combinazione di destrosio e maltodestrina in un rapporto uno a uno. Questo punto di vista è abbastanza giustificato, poiché l'uso del destrosio puro perde per diversi motivi.

È stato dimostrato sperimentalmente che l'evacuazione del contenuto gastrico (il processo di digestione del cibo e di passaggio nell'intestino) rallenta all'aumentare della percentuale di molecole disciolte (osmolarità) nel contenuto dello stomaco.

Il destrosio, essendo un monosaccaride, aumenta l'osmolarità della soluzione e quindi rallenta l'evacuazione del contenuto gastrico. Quando si combina il destrosio con un polisaccaride (un polimero di molecole di carboidrati, nel nostro caso la maltodestrina), l'osmolarità della soluzione aumenta leggermente, evitando la ritenzione di cibo nello stomaco. Pertanto, questa combinazione è ideale per il rifornimento di glicogeno, l'idratazione e il miglioramento delle prestazioni.

E oggi considero questa opzione una buona scelta per un complesso post-allenamento, anche se, tenendo conto dei nuovi sviluppi discussi nella sezione successiva, è già un po' obsoleta.

Nuovi risultati

Mais ceroso

Sul mercato è apparso un nuovo prodotto a base di carboidrati. Il mais ceroso (Waxy Maize) è ottenuto da a e viene assorbito molto rapidamente: la maggior parte dei carboidrati raggiunge istantaneamente l'intestino, dove subisce fermentazione e digestione; il mais ceroso viene rapidamente evacuato dallo stomaco e non rimane in questa fase.

Questo prodotto aiuta anche altri farmaci, come ad esempio, ad essere assorbiti più velocemente. Alcuni prodotti nutrizionali complessi per lo sportivo contengono già creatina, ma sul mercato esistono anche integratori alimentari che contengono solo mais ceroso.

La mia opinione su questo tipo di carboidrati è che si adattano perfettamente alle miscele di massa, sono adatti per il caricamento di creatina e possono essere assunti durante il giorno, anche prima dell'allenamento. È opinione diffusa che il mais ceroso non causi un picco nei livelli di insulina, ma la mia ricerca in preparazione di questo articolo indica che è così.

Se parliamo di carboidrati post-allenamento, il mais ceroso dovrebbe essere il farmaco preferito. Devi solo dedicare un po 'di tempo alla scelta di un prodotto specifico, poiché il mercato oggi ne è semplicemente traboccante. Ti verranno offerti farmaci per il recupero, una combinazione di mais ceroso e vari tipi di carboidrati semplici, che teoricamente possono aumentare la secrezione di insulina. Ci sono farmaci che devono essere miscelati con le proteine e altri che non devono essere miscelati con le proteine. Alcuni si dissolvono bene, altri rimangono in acqua sotto forma di grumi scarsamente solubili.

Non utilizzo bevande di "recupero" già pronte e preferisco un frullato post-allenamento fatto in casa. Pertanto scelgo farmaci che possono essere combinati con qualsiasi cosa e che, in combinazione con le proteine, sono altamente solubili in acqua. Non dimentichiamo mai quanto siano importanti le proteine durante la finestra anabolica post-allenamento.

Rapporto carboidrati/proteine

Vediamo ora quale dovrebbe essere il rapporto ottimale degli ingredienti nel nostro cocktail carboidrati-proteine? I fattori determinanti saranno il peso corporeo e la fase del processo di allenamento. La maggior parte delle fonti consiglia di moltiplicare la massa corporea magra in kg per 0,55 durante la fase di definizione e per 1,1 durante la fase di massa.

Le proteine dovrebbero essere due volte meno dei carboidrati. Ad esempio, se la tua massa magra è di 77 kg, dovresti consumare 42 g di carboidrati e 21 g di proteine durante la fase di definizione, e 85 g di carboidrati e 42 g di proteine durante la fase di massa. Bere entro 30 minuti dall'allenamento; un pasto completo dovrebbe seguire entro un'ora.