Tabella del contenuto di Omega 3 nei prodotti alimentari. Composizione dell'olio vegetale. Valutazione della salubrità degli acidi grassi

Molte persone si chiedono cosa siano gli Omega-3, quindi eccolo qui: si tratta di un gruppo di grassi che contengono tre tipi di acidi grassi: acido eicosapentaenoico, acido alfa-linolenico e acido docosaesaenoico.

Varietà di grassi Omega-3, con l'aiuto della leptina (un ormone brucia grassi), riducono l'appetito, aumentano l'efficienza metabolica e consentono al corpo di produrre energia in modo molto efficiente.

Poiché la struttura cellulare del corpo dipende molto dall'apporto di Omega-3, è necessario reintegrarlo costantemente. Ciò rafforza il sistema immunitario del corpo, purifica la pelle, regola i livelli di zucchero nel sangue e di pressione sanguigna e brucia una grande quantità di grasso in eccesso.

Come risultato del fatto che il corpo non può produrre autonomamente una tale fonte di energia, dovresti cercare gli Omega-3, che ci circondano e contengono grassi così essenziali.

Frutti di mare

Pesce e frutti di mare sono giustamente considerati gli alimenti più ricchi di grassi Omega-3. Va ricordato che non tutti i pesci sono adatti al menù quotidiano se si vuole perdere peso. Devi mangiare pesce con un contenuto medio di grassi, come aringhe, salmone, sardine, tonno, sgombro, ecc. Tuttavia, ci sono alcuni avvertimenti:

• i pesci magri, come i pesci grassi allevati negli allevamenti e alimentati con mangimi combinati, non contengono gli acidi grassi necessari, poiché non mangiano Omega-3;
• Per le donne prima e dopo la gravidanza, il consumo di alcuni tipi di pesce (tonno, pesce spada, ecc.) dovrebbe essere limitato; l'alto contenuto di mercurio può disturbare lo sviluppo del feto e interferire con il periodo di allattamento.

Altrimenti, consumare una media di 175 grammi di pesce ti fornisce la tua dose giornaliera di grassi sani. Ricorda, il trattamento termico riduce la quantità di acidi del 25%. Pertanto, quando si acquista cibo in scatola, è meglio scegliere il pesce in scatola nell'acqua piuttosto che nel suo stesso succo.

Grasso di pesce

Olio di lino

La carne di bovini grandi e piccoli è anche caratterizzata come una fonte di acidi Omega-3, di cui le persone moderne mancano così tanto. Anche qui la priorità spetta agli animali allevati in casa, perché nulla può sostituire l'erba del giardino. I vantaggi di tali prodotti sono molto significativi.

Norma quotidiana

Un adulto sano ha bisogno di 1.000-1.500 mg di acidi Omega-3 al giorno. La quantità richiesta dall'organismo al giorno può variare (fino a 2500 mg) a seconda delle condizioni attuali della persona.

La presenza di eventuali malattie richiede un aumento del consumo di tali acidi, utili principalmente come fonte di energia. Quando componi la tua dieta, non dimenticare ciò di cui il tuo corpo ha bisogno.

Gli alimenti sani contenenti grassi e aminoacidi sani sono la chiave per una vita lunga, felice e sana. Particolare attenzione dovrebbe essere prestata all'equilibrio degli acidi grassi Omega-3 e Omega-6 nel menu: non abusarne. Sii moderato e fiducioso!

Il tuo feedback sull'articolo:

Gli scienziati hanno scoperto che gli acidi grassi Omega-3 si trovano negli alimenti che le persone consumano quotidianamente. Ciò significa che potete compensare la carenza di questa preziosa sostanza in modo naturale introducendo determinati ingredienti nella vostra dieta. Già negli anni '30 del secolo scorso fu dimostrato l'effetto degli Omega-3 sullo sviluppo e sulla crescita dei tessuti umani. Ma la piena comprensione del ruolo degli acidi grassi nel mantenimento del funzionamento dell'intero corpo è apparsa solo due decenni fa. Oggi è noto per certo che queste sostanze essenziali non possono essere prodotte autonomamente, quindi è possibile ricostituire le riserve solo consumando prodotti alimentari che le contengono.

Una nota! La principale fonte di Omega-3 è il pesce. Una grande quantità di acidi grassi si trova anche nell'olio vegetale.

Il ruolo degli Omega-3 per il corpo umano

Il gruppo Omega-3 comprende più di 10 composti simili nelle proprietà biochimiche. Il ruolo più importante per lo sviluppo del corpo umano è svolto dai seguenti acidi polinsaturi:

• alfa-linolenico;
• acido eicosapentaenoico;
• docosaesaenoico.

Proprietà benefiche degli acidi grassi Omega-3:

• accelerazione dei processi metabolici;
• ripristino delle funzioni del sistema nervoso centrale e del sistema endocrino;
• partecipazione alla formazione delle membrane cellulari;
• garantire le riserve energetiche;
• eliminazione dei processi infiammatori;
• proprietà antiossidanti;
• miglioramento della vista, delle condizioni della pelle, dei capelli, delle unghie;
• normalizzazione della pressione;
• calo dei livelli di colesterolo nel sangue;
• prevenzione delle malattie cardiovascolari;
• ripristino dei livelli di zucchero;
• ripristino della forza ed eliminazione della fatica cronica;
• aumento dell'attività mentale;
• assistenza nello sviluppo del feto nel grembo materno.

I benefici degli acidi grassi polinsaturi sono difficili da sopravvalutare. Contribuiscono al corretto sviluppo di tutti gli organi e sistemi del corpo umano. Ecco perché è così importante ricostituire le riserve di Omega-3. Con una carenza di nutrienti si verificano sintomi spiacevoli che interferiscono con le prestazioni e generalmente riducono la qualità della vita.

Una nota! In precedenza, l’olio di pesce era considerato la principale fonte di Omega-3 per i bambini. Era prodotto in forma liquida e aveva un odore e un sapore sgradevoli. Oggi l'olio di pesce si presenta sotto forma di capsule, che sono molto più comode e piacevoli da assumere.

Standard di consumo di Omega-3

Ogni giorno una persona ha bisogno di consumare 1 g di acidi grassi. In inverno, la dose giornaliera può essere aumentata a 4 g. Una dose maggiore di Omega-3 sarà necessaria in caso di depressione prolungata e di alcune altre condizioni in cui il corpo è carente di queste sostanze.

Prodotti contenenti acidi grassi: tabelle

Una delle principali fonti di Omega-3 è il pesce di mare e i frutti di mare. Questi prodotti contengono grandi quantità di acidi grassi. Il pesce di fiume è inferiore al pesce di mare, quindi non è molto adatto a compensare la carenza di Omega-3.

Tabella dei prodotti ittici contenenti Omega-3

Una nota! La tabella mostra i valori medi di Omega-3. Variano leggermente a seconda del fattore stagionale e del periodo di pesca.

Tabella degli alimenti vegetali che contengono Omega-3

Una nota! A seconda delle condizioni di crescita, il contenuto di acidi polinsaturi nei prodotti può variare leggermente.

Tabella degli oli contenenti Omega-3

video

Nel video parleremo degli alimenti che contengono la maggior quantità di acidi grassi Omega-3 e dei loro benefici per il corpo umano.

Diversi alimenti e integratori alimentari contengono acidi grassi che hanno un effetto specifico sul corpo. I composti polinsaturi sono presenti negli alimenti vegetali e animali. I composti grassi insaturi si dividono in tre gruppi: omega 3, 6 e nove.

Gli acidi Omega-3 si riferiscono a una serie di composti chimici, alcuni dei quali non possono formarsi da soli nel corpo. Il fabbisogno quotidiano di questi composti è soddisfatto mangiando cibo. L'assunzione razionale di grassi aiuterà a mantenere un corpo sano.

I benefici per la salute degli Omega-3 non possono essere sopravvalutati

Caratteristiche di connessione

Esistono acidi grassi mono e polinsaturi. I PUFA sono composti chimici con un certo numero di doppi legami situati dopo l'atomo di carbonio indicato dal numero nel loro nome (ad esempio 3, 6, 9, contando dall'estremità della molecola). Questi includono gli acidi grassi omega 3 e omega 6. Gli acidi grassi Omega 9 sono anche composti polinsaturi.

Gli Omega-3 sono costituiti principalmente da 3 acidi grassi: acido alfa-linolenico (ALA), acido docosaesaenoico (DHA) e acido eicosapentaenoico (EPA). In generale, sono presenti diversi acidi grassi nei gruppi omega 3 e omega 6, ma alcuni sono più abbondanti di altri. Pertanto, l'omega-3 è rappresentato, per la maggior parte, dall'acido alfa-linoleico. Gli Omega 6 sono maggiormente caratterizzati dalla presenza di acido linoleico.

Il pesce contiene grandi quantità di DHA ed EPA. Il DHA è presente in grandi quantità anche nelle alghe. L'ALA non è sintetizzato nel corpo e il suo rifornimento nella quantità necessaria deve essere effettuato con l'aiuto di alimenti o complessi vitaminici. Ma quando si assumono alimenti e farmaci farmacologici contenenti ALA, l'organismo sintetizza DHA ed EPA.

Controindicazioni

Alcuni prodotti possono causare allergie. Questo vale per il pesce, le cozze contenenti omega-3. Poiché gli ingredienti ricchi di composti omega sono classificati come composti ipercalorici, è necessario limitarne il consumo in caso di obesità.

Se sei in sovrappeso, dovresti limitare alcuni alimenti contenenti PUFA.

Questo vale per i seguenti ingredienti alimentari:

• Olio vegetale.
• Fegato di merluzzo.
• Caviale nero.
• Noccioline.

Puoi ottenere composti benefici per il corpo non solo mangiando vari piatti.

L'industria farmaceutica offre una gamma di vitamine e complessi biologicamente attivi che contengono acidi grassi omega 3. Tuttavia, non è raccomandato l'uso incontrollato senza previa consultazione con un medico.

La limitazione è dovuta al fatto che i preparati contengono grassi sintetici e non naturali. Gli effetti di questi composti sull'organismo possono differire da quelli presenti negli alimenti.

Impatto

Scienziati nazionali e stranieri hanno confermato che i prodotti con acidi grassi omega hanno un effetto positivo sull'uomo. Mangiare alimenti o integratori alimentari con acidi omega aiuta a ridurre il rischio di cancro, patologie del cuore, dei vasi sanguigni e delle articolazioni.

La presenza di questo elemento nella dieta del bambino è particolarmente importante. I pasti contenenti acidi grassi omega influenzano la crescita, lo sviluppo mentale e migliorano l’attività e le prestazioni cerebrali. Poiché gli acidi omega tre sono presenti in grandi quantità nel cervello, la loro carenza influisce sulle capacità cognitive e sulle risposte comportamentali. Le donne il cui apporto di grassi durante la gravidanza è stato limitato comportano il rischio di sviluppare patologie del sistema visivo e nervoso nel feto. L'assunzione di grassi sani riduce anche il livello di tossicosi nel corpo, riduce il rischio di parto prematuro e favorisce una buona gravidanza.

Gli acidi grassi polinsaturi svolgono un ruolo importante nella formazione di quasi tutti gli organi fetali

Lo scopo dell’assunzione degli acidi omega-3 può essere anche la prevenzione:

• Patologie del cuore e dei vasi sanguigni, difetti ematopoietici: aritmia, ictus, infarto, ipertensione, patologie del sistema di coagulazione del sangue (aumento della coagulazione).
• Ipercolesterolemia.
• Diabete.
• Malattie del sistema nervoso e difetti mentali (morbo di Alzheimer, morbo di Parkinson, sclerosi multipla, depressione, anche dopo il parto).
• Patologie articolari (artrite reumatoide, osteoprosi).

Un consumo sufficiente di acidi grassi può prevenire lo sviluppo di tumori benigni e maligni, infiammazioni dell'apparato digerente e favorisce il metabolismo di alcune vitamine. L'assunzione di grassi nella quantità richiesta può migliorare i processi rigenerativi. La guarigione delle ferite è accelerata. I processi di rinnovamento della pelle avvengono più velocemente. Anche la condizione dei capelli e delle unghie cambia in meglio. Il consumo di alimenti o integratori bioattivi ha un effetto generale di rafforzamento del sistema immunitario.

In quali prodotti lo trovi?

Questi composti polinsaturi sono presenti sia negli ingredienti vegetali che animali.

Alimenti a base di ingredienti vegetali:

• Oli: semi di lino, colza, soia, oliva, grano germogliato.
• Seme: lino, zucca.
• Frutta a guscio: noci, pino, mandorle, pistacchi, macadamia.
• Verdura: zucca, soia, broccoli, cavolfiore e cavoletti di Bruxelles.
• Frutta: avocado.

Anche le verdure come spinaci, aneto, prezzemolo, portulaca e coriandolo contengono composti grassi. Anche il latte di soia e il porridge a base di semi di lino contengono la quantità necessaria di acidi utili.

I composti polinsaturi sono presenti anche nei prodotti di origine animale:

• Nel pesce: sgombro, sardina, aringa, salmone e altri.
• Frutti di mare: cozze, calamari, gamberi, granchi, fegato di merluzzo e altri.
• Formaggio: Camembert.
• Uova.

Tavolo. Analisi comparativa degli ingredienti alimentari con la più alta presenza di acidi grassi omega-3 per 100 grammi.

Come si può vedere dalla tabella, gli alimenti ricchi di composti omega sono presenti soprattutto negli alimenti vegetali o di sintesi (olio di pesce). Quale prodotto alimentare scegliere dovrebbe essere deciso individualmente da ciascun individuo, in base alle preferenze di gusto e alle esigenze. Se soffri di malattie somatiche, dovresti consultare il tuo medico riguardo alla nutrizione.

Il dosaggio degli Omega-3 dipende dall’età, dal sesso e dallo stato di salute

Esistono alcune raccomandazioni per l'assunzione di olio di pesce sintetizzato. Una capsula contiene 0,18 mg di EPA, 0,12 DHA. I bambini fino all'età adulta possono assumere 1 capsula al giorno. Si consiglia di evitare di mangiare pesce con possibile presenza di mercurio al suo interno. Questo vale per gli squali, il pesce spada, il re mockerel e il pesce tegola. I composti polinsaturi sono presenti anche nelle formule del latte, quindi il consumo deve essere regolato da specialisti.

I prodotti ittici dovrebbero essere consumati almeno 1-2 volte a settimana. Se soffri di una malattia cardiaca (ischemia), il medico può prescriverti l'uso di 1 grammo di olio di pesce al giorno per 2-3 settimane. Solo con il consenso dei medici, gli adulti possono assumere fino a tre grammi di capsule di olio di pesce al giorno.

Poiché i pesci possono contenere sostanze nocive, oltre ai benefici omega 3, 9 e altri composti, dovrebbero essere assunti in dosaggi razionali.

Le donne durante la gravidanza e l'allattamento non possono assumere più di 180-200 grammi di pesce a settimana. Per i bambini piccoli si consigliano 60 grammi di prodotti ittici a settimana.

Contenuti:

Cosa sono i grassi Omega-3 e come influenzano il corpo. Quali fonti di acidi grassi esistono e quali sono i pericoli della loro carenza ed eccesso.

Omega-3 – acidi grassi polinsaturi. Appartengono alla categoria degli elementi essenziali e sono presenti solo con il cibo. Gli acidi grassi Omega-3 si dividono in tre categorie:

• acido eicosapentaenoico;
• Acido docosaesanoico;
• acido alfa-linoleico.

Ciascuno degli acidi elencati ha simboli rispettivamente EPA, DHA e ALA. L'ALA è di origine vegetale e si trova nella canapa, nei semi di lino e nelle verdure a foglia. DHA ed EPA sono acidi di origine animale. Fonti di acidi grassi Omega-3 sono pesce, salmone, sardine, tonno.

Omega 3 - sostanza essenziale, che ha un effetto multiforme sul corpo, prende parte ai processi metabolici e normalizza il funzionamento di molti organi e sistemi. Ma dove si trovano in maggiore quantità gli acidi grassi Omega-3? Che effetto hanno sull'organismo e qual è il rischio di carenza ed eccesso della sostanza?

Beneficio

Vale la pena sottolinearlo nel valutare il ruolo biologico di ALA, DHA ed EPA prossimo effetto sul corpo:

• Accelerazione dei processi metabolici.
• Aiuta nella costruzione del sistema nervoso ed endocrino.
• Partecipazione alla formazione delle membrane cellulari.
• Protezione contro i processi infiammatori e prevenzione del loro sviluppo.
• Ricostituire il deficit energetico necessario per il pieno funzionamento degli organi vitali.
• Ridurre la pressione e mantenerla a un livello di sicurezza.
• Protegge la pelle e riduce il rischio di sviluppare malattie della pelle.
• Effetti antinfiammatori e antiossidanti.
• Migliorare la condizione dei capelli, riducendone la fragilità, prevenendone la caduta.
• Rimozione del colesterolo in eccesso dal corpo.
• Migliorare l'acuità visiva, riducendo il rischio di sviluppare malattie degli occhi.
• Proteggere il cuore e ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.
• Migliorare le condizioni della pelle, donandole compattezza ed elasticità.
• Normalizzazione dei livelli di zucchero nel sangue.
• Eliminando il rischio di sviluppare malattie articolari e riducendo i sintomi.
• Aiuta nella lotta contro l'affaticamento cronico, aumenta la resistenza, aumenta le prestazioni. I prodotti con acidi grassi Omega-3 nella dieta aumentano la resistenza all'attività fisica.
• Prevenzione dei disturbi nel funzionamento del sistema nervoso centrale: elimina i disturbi e i frequenti sbalzi d'umore.
• Aumento della produzione di alcuni ormoni.
• Aumento dell'attività mentale.
• Aiuta con lo sviluppo fetale.

Fabbisogno giornaliero

Per coprire il fabbisogno giornaliero, l'organismo deve ricevere 1-2,5 grammi di sostanza al giorno. Molto dipende dall’età e dalla salute. I medici consigliano di aumentare il dosaggio se si verificano i seguenti problemi:

• ipertensione;
• depressione;
• aterosclerosi;
• mancanza di ormoni;
• malattie oncologiche;
• Il morbo di Alzheimer;
• problemi del sistema cardiovascolare;
• malattie del cervello.

Inoltre, il fabbisogno di Omega-3 da parte del corpo aumenta durante la stagione fredda, quando viene spesa più energia in tutti i processi. È più facile ottenere la porzione necessaria dal pesce: prendilo e basta 3-4 volte a settimana.

Digeribilità e principi di cottura

Per garantire un assorbimento ottimale degli acidi grassi, il corpo deve ricevere enzimi che garantiscano l'uso efficace degli EFA. Un gruppo di componenti richiesti durante l'infanzia viene fornito con il latte materno. In un adulto, gli enzimi vitali vengono prodotti in quantità sufficienti. Gli alimenti ricchi di Omega-3 entrano nello stomaco, vengono digeriti e l'acido viene assorbito nell'intestino superiore.

Quando si forma una dieta, vale la pena considerare quanto segue:

• Mentre si mangia 22-25%. L'NLC è perduto. Per questo motivo, i produttori farmaceutici producono olio di pesce sotto forma di capsule. Ciò garantisce che la sostanza si dissolva solo nella parte superiore dell'intestino. Grazie alla capsula è garantito l'assorbimento al 100%.
• Per una migliore digeribilità, si consiglia di seguire una serie di regole per la conservazione e la preparazione degli alimenti. I PUFA hanno paura del calore, della luce e dell'ossigeno. Ecco perché vale la pena sapere quali alimenti contengono Omega-3 e conservarli in frigorifero e in contenitori ermetici. Durante la frittura le qualità benefiche degli alimenti vengono distrutte. Per preservare sostanze importanti, la cottura deve essere effettuata in modo delicato.
• Dopo essere entrati nel corpo, gli EFA interagiscono con la vitamina D. Una combinazione di Omega-3 e retinolo o Omega-6 è considerata benefica. Inoltre, la digeribilità migliora se combinato con alimenti proteici.

Fonti di acidi grassi Omega-3

Ogni persona dovrebbe sapere cosa contengono gli acidi grassi Omega-3. Grazie a ciò è possibile creare la giusta dieta ed evitare la carenza di un elemento utile. La maggior quantità di acidi grassi essenziali si trova nel pesce e nei frutti di mare. In questo caso parliamo di pesci di “origine marina”. Se viene coltivato in una fattoria, il contenuto di acido utile è minimo. Ciò è spiegato dalla dieta speciale degli abitanti marini. Il pesce ricco di acidi grassi Omega-3 copre rapidamente la carenza di questo elemento vitale nel corpo ed elimina i problemi discussi di seguito.

Gli EFA sono presenti anche negli alimenti vegetali. La maggior parte dell'acido si trova nelle noci, nei semi di lino, nell'avena, nel germe di grano e nelle verdure. Per saturare la tua dieta con sostanze utili, dovresti conoscere quanto segue: le caratteristiche della cucina con Omega-3, quali prodotti contiene. Di seguito viene fornita una tabella di aiuto:

Oltre a quelle sopra elencate, è opportuno evidenziare altre fonti di Omega-3 (g/100 grammi di prodotto):

• grasso di pesce - 99,8;
• semi di lino (olio) – 55;
• olio di camelina - 37;
• Fegato di merluzzo - 15;
• Noci - 7;
• caviale (nero e rosso) – 6,9;
• fagioli secchi - 1,8;
• olio di avocado - 0,94;
• fagioli secchi - 0,7;
• Lenticchie - 0,09;
• Nocciole - 0,07.

Per ottenere il massimo beneficio da questi alimenti, dovrebbero essere assunti crudi o in salamoia. Stufare, bollire, friggere, cuocere al forno portano ad una diminuzione del valore nutritivo. Se consideriamo dove si trovano gli acidi grassi Omega-3, vale la pena notare il pesce in scatola, che non perde la sua qualità. Il vantaggio del prodotto è la presenza di oli vegetali che mantengono intatti gli EFA.

Quali sono i pericoli derivanti da carenze ed eccessi?

Se la dieta è impostata in modo improprio (vegetarismo, diete, digiuno) o ci sono problemi al tratto gastrointestinale alto rischio di sviluppare una carenza di EFA. Il modo più semplice per riconoscere una carenza è dai seguenti sintomi:

• dolore ai muscoli, ai tendini e alle articolazioni;
• forfora;
• sensazione di sete;
• aumento dell'affaticamento del corpo, diminuzione delle prestazioni;
• problemi dei capelli (fragilità e caduta dei capelli);
• la comparsa di un'eruzione cutanea sulla pelle, desquamazione, secchezza;
• stati apatici e depressivi;
• deterioramento delle condizioni delle unghie, diminuzione della loro densità;
• problemi con le feci, che si manifestano sotto forma di stitichezza;
• interruzioni nei processi di guarigione delle ferite;
• aumento graduale della pressione sanguigna;
• indebolimento del sistema immunitario, aumento del rischio di raffreddori e malattie virali;
• deterioramento della memoria e dell'attenzione, eccessiva distrazione;
• diminuzione della vista;
• ritardo nei processi di sviluppo e crescita mentale;
• rallentando i processi di recupero.

Se non sai quali alimenti contengono acidi grassi Omega-3 e non saturi la tua dieta con essi, la comparsa dei sintomi descritti è una realtà. Inoltre, una carenza di elementi utili per un lungo periodo di tempo porta allo sviluppo di problemi al sistema nervoso centrale e malattie neuropsichiatriche.

Un eccesso della sostanza in questione è un evento raro., che è spesso associato all'uso incontrollato di farmaci contenenti un alto contenuto di acidi grassi polinsaturi. Inoltre, un sovradosaggio di una sostanza non è meno pericoloso di una carenza. Il problema si manifesta come segue:

• Feci molli, diarrea.
• Ridotta coagulazione del sangue, che porta a sanguinamento prolungato. Questo è possibile anche con piccoli tagli. Il pericolo maggiore deriva dalle emorragie interne, nello stomaco o nell'intestino.
• Malfunzionamenti del tratto gastrointestinale.
• Diminuzione graduale del livello di pressione.

Regole per l'uso da parte di bambini e donne incinte

Secondo i risultati della ricerca, il corpo della madre dona al bambino durante la gravidanza 2,2-2,5 grammi NLC. Ecco perché le donne durante la gravidanza e i bambini dovrebbero assumere attivamente pesce contenente acidi grassi Omega-3. Tuttavia, dovresti evitare di mangiare lo sgombro reale e il pesce spada a causa del loro alto contenuto di mercurio. I bambini meritano un'attenzione speciale. Dovrebbero assumere integratori sotto la supervisione di professionisti medici o genitori per evitare il sovradosaggio.

Gli acidi grassi Omega-3 hanno e una serie di controindicazioni. Non sono raccomandati per le persone con malattie che fluidificano il sangue. Se sei predisposto o soffri di una tale malattia, dovresti consultare il tuo medico.

Risultati

Sapere quali benefici apportano i grassi Omega-3, quali alimenti li contengono e quanto dovrebbero essere consumati quotidianamente è obbligatorio per ogni persona. Una corretta organizzazione della dieta in termini di riempimento con acidi grassi è la strada verso la buona salute e la giovinezza.

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Oggi parleremo di acidi grassi. O meglio su una cosa: Omega-3. Questo acido è ormai praticamente noto a tutti. Per chi non ama leggere, può guardare il video in fondo all'articolo e lasciare la sua opinione.

Appartiene agli acidi grassi polinsaturi. Dalla scuola sappiamo che il nostro corpo ha bisogno di grassi, proteine ​​e carboidrati. Ciascuno di questi componenti svolge il proprio ruolo importante.

A proposito! Usi vitamine naturali o capsule per ottenere Omega 3? Oppure dai più preferenza ai prodotti contenenti questo acido. Scrivi la tua opinione qui sotto...

I grassi, che includono gli acidi grassi, forniscono al nostro corpo l'energia necessaria e sono anche una componente necessaria delle membrane cellulari, senza la quale vengono distrutte.

Il ruolo degli acidi grassi per il nostro organismo è innegabile. Poiché la maggior parte di essi non sono prodotti dal nostro corpo, dobbiamo riceverli, per così dire, dall'esterno.

Come farlo correttamente?

Per fare questo è necessario sapere e immaginare cosa sono questi acidi grassi e in quali prodotti sono contenuti, per poterli scegliere correttamente e con competenza. E, soprattutto, come consumare questi prodotti, come prepararli, in modo che le proprietà benefiche degli acidi rimangano e vengano accettate dal nostro organismo.

Diamo un'occhiata a tutto in ordine...

Tabella degli alimenti contenenti Omega 3

Cosa sono gli acidi grassi

Esistono tre tipi di acidi grassi: saturi, monoinsaturi e polinsaturi.

Negli acidi grassi saturi sono presenti tutti gli atomi di idrogeno. A temperatura ambiente rimangono solidi. Sono ottenuti da grassi animali (carne di pollame), grassi da latte (burro, formaggio), nonché acidi grassi tropicali ottenuti da olio di palma e cocco.

Negli acidi grassi monoinsaturi manca un atomo di idrogeno (da qui il nome mono). I prodotti contenenti tali acidi diventano liquidi a temperatura ambiente. Gli alimenti contenenti acidi monoinsaturi includono: frutta secca e relativi oli, olio di canola, olio d'oliva e olive, avocado, noci pecan e noci di macadamia, mandorle e pistacchi.

Acidi polinsaturi caratterizzato da un basso contenuto di idrogeno e dalla presenza di numerosi doppi legami di carbonio.

Questi acidi si trovano nel pesce di mare grasso e nell'olio di pesce, nei frutti di mare, nell'olio di ribes nero, nella borragine e nell'olio di primula. Proprio come gli acidi monoinsaturi, rimangono liquidi a temperatura ambiente. Esistono due tipi di acidi polinsaturi: Mega-3 e Omega-6.

Omega-3 è olio di colza, semi di lino e soia, noci, semi di lino, frutti di mare e pesce, prodotti a base di soia, verdure a foglia verde e scuro, germe di grano.

Omega-6 è olio di noci, noci stesse, oli di soia, mais, girasole e cartamo, semi di zucca, semi di sesamo, semi di girasole, semi di papavero, germe di grano.

Tra il gruppo degli acidi grassi polinsaturi Omega-3 si distinguono i tre più importanti per il corpo umano. Questi sono l'acido alfa-linolenico, l'acido eicosapentaenoico e l'acido docosaesaenoico.

Informazioni sui benefici e sulle proprietà degli Omega-3

Gli Omega-3 iniziarono a essere studiati più in dettaglio negli anni '70 del secolo scorso. Studiando il consumo di diversi prodotti da parte di diversi gruppi della popolazione, hanno scoperto, ad esempio, che la popolazione indigena della Groenlandia, che viveva quasi di pesce grasso, non aveva mai sofferto di malattie cardiovascolari e non aveva assolutamente alcun danno aterosclerotico.

Inoltre, questi acidi sintetizzano le sostanze necessarie al nostro organismo, come le prostaglandine. Le prostaglandine sono un tipo di ormoni che regolano la pressione sanguigna e la temperatura corporea. Mantengono inoltre la sensibilità delle fibre nervose e aiutano nella contrazione muscolare.

Secondo la ricerca, il consumo di Omega-3 (attenzione!) da parte delle donne incinte e che allattano ha l’effetto più benefico sul cervello del bambino. E se questo acido non viene consumato in modo sufficiente, il bambino può sviluppare varie malattie neurologiche.

Molte persone, soprattutto nell'adolescenza, si trovano ad affrontare il fenomeno dei brufoli e dell'acne. Questo squilibrio ormonale, e ciò è dovuto proprio alla carenza di Omega-3. In questo caso, non solo la pelle soffre, ma anche le unghie e i capelli.

Quali altri benefici medici hanno gli Omega-3?

Migliorare i processi mentali, rafforzare il sistema immunitario, alleviare l'infiammazione delle articolazioni, trattare la sindrome da stanchezza cronica, i disturbi emotivi e la depressione.

Cosa comporta la mancanza di questo acido nel nostro organismo? Prima di tutto, è pelle secca e prurito, unghie e capelli fragili. Inoltre, i sintomi di una carenza di acidi grassi Omega-3 possono includere dolori muscolari e tendinei, stitichezza e raffreddori frequenti.

Una delle proprietà principali degli Omega-3 sono le sue proprietà antiossidanti. Questa è una caratteristica associata alla prevenzione del cancro. Inoltre, questo acido aiuta anche in caso di eczema, allergie e asma.

A questo elenco si possono aggiungere anche il diabete e la psoriasi, nonché il cancro alla prostata e al seno.

Per rendere più chiare tutte le proprietà curative degli acidi grassi Omega-3 li elencherò:

- problemi cardiaci: infarto o ictus, malattia coronarica.

- malattie vascolari: aterosclerosi, sclerosi multipla.

- diabete mellito e malattie del pancreas.

- manifestazioni allergiche, psoriasi, eczema, ittiosi.

- problemi alle vene: tromboflebiti, vene varicose, elevata coagulazione del sangue, trombosi.

- problemi articolari: reumatismi, artriti, artrosi e alterazioni patologiche delle articolazioni.

- dolori vari: emicrania, mal di testa e dolori mestruali.

- trachea e bronchi: asma bronchiale, malattie delle corde vocali.

- obesità: utilizzato nei programmi di dimagrimento.

- malattie della pelle e dei capelli

Quali prodotti contiene (tabella)

Il prodotto principale contenente questo acido è l'olio di pesce, il pesce di mare grasso. L'uso di questi prodotti può alleviare quasi completamente sia la depressione che le malattie cardiovascolari.

Se soffri di gravi forme di depressione, di insonnia e di frequenti disturbi emotivi, significa che hai poco acido docosaesaenoico nel sangue.

Ad esempio, la corteccia cerebrale contiene normalmente il 60% di questo acido.

Inoltre, esistono speciali integratori bioattivi che aiuteranno a mantenere un equilibrio ottimale degli acidi grassi nel corpo.

Per quanto riguarda il pesce di mare, un punto molto importante qui è che il pesce deve essere pesce di mare, cioè pescato in mare e non allevato in un allevamento ittico. Qualcuno potrebbe dire: qual è la differenza? E la differenza sta nella nutrizione. I pesci di mare, a differenza dei pesci di allevamento, si nutrono di alghe che contengono questo acido.

Il pesce come fonte di acidi grassi è meglio consumarlo leggermente salato. Perchè lo chiedi? Il fatto è che durante il trattamento termico e la frittura, gli acidi grassi vengono distrutti e non avrà senso mangiare tale pesce. Tuttavia, ancora una volta, il pesce leggermente salato è controindicato per i pazienti ipertesi e per coloro che soffrono di varie forme di insufficienza cardiaca e renale.

Quindi, quale pesce contiene acido Omega-3 e quanto:

— sgombro: fino a 50 g per 1 kg di peso

— aringhe: fino a 30 g per 1 kg di peso

— salmone: fino a 14 g per 1 kg di peso

Poco se ne trova in pesci come il tonno, la trota e l'ippoglosso. Ce n'è parecchio anche nei gamberetti. Normalmente il consumo di prodotti ittici dovrebbe essere di 100-200 g al giorno.

Dove altro puoi trovare gli omega-3?

Nota! Se la mucca mangiava principalmente erba fresca, la carne ne avrà in abbondanza. Ce n'è parecchio anche in un uovo di gallina. È vero, le uova di quelle galline che mangiavano cibo naturale contengono quasi 20 volte più acidi grassi Omega-3 rispetto alle uova di galline che vivevano in gabbie in un allevamento di pollame.

Ci sono anche molti acidi grassi negli alimenti vegetali. Diamo un'occhiata alla tabella qui sotto, che contiene la maggior parte:

Quindi se sei vegetariano, non preoccuparti. Troverai anche molte fonti dell'acido di cui il tuo corpo ha bisogno.

Gli Omega-3 si trovano soprattutto nel cavolfiore, nei cavoli e nei cavoletti di Bruxelles, nei broccoli e nelle zucchine, nella lattuga e nella cagliata di soia. E se condisci il tutto generosamente con olio di semi di lino, ti verrà garantita una dieta ricca di acidi grassi.

Come puoi vedere, i benefici derivanti dall’utilizzo degli acidi grassi Omega-3 nell’alimentazione sono innegabili.

Adesso, sfortunatamente, è il momento in cui devi prenderti cura della tua salute. È necessario scegliere non solo i prodotti giusti, ma anche la procedura nutrizionale stessa. Sono finiti i tempi in cui si utilizzavano solo prodotti naturali e nient’altro.

Adesso compriamo molti prodotti chimici. Se vuoi essere sano e crescere i tuoi figli altrettanto sani, allora devi semplicemente prenderti cura di una dieta equilibrata e corretta.

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