Cosa si sviluppa saltando. I due migliori esercizi per lo sviluppo del salto
Molti sport richiedono salti in alto. Il salto è molto importante nella pallavolo, nella pallamano e nel basket. Il successo in questi giochi dipende in gran parte dall'altezza del salto. Ma come aumentare il salto? Per fare ciò, è necessario eseguire esercizi di salto speciali. Ne puoi trovare una grande varietà! Ma, in generale, sono tutti mirati a sviluppare i muscoli che vengono utilizzati durante il salto: principalmente i muscoli del polpaccio, delle cosce e della schiena! Ma non sottovalutare la partecipazione dei muscoli addominali o, ad esempio, delle braccia. Pertanto, è necessario sviluppare tutti i muscoli nel loro insieme. Di seguito vengono forniti alcuni esempi di esercizi per aumentare l'altezza (e anche la lunghezza) di un salto.
Allungamento
Il primo elemento sarà, ovviamente, lo stretching. Deve prestare particolare attenzione per non ferirsi durante gli esercizi. Per prima cosa devi riscaldarti. Andrà bene fare jogging semplice, correre sul posto, saltare la corda per 2-3 minuti o qualcos'altro. Una volta che ti sei riscaldato bene, puoi iniziare a fare stretching. È necessario impastare tutte le articolazioni, i muscoli, i tendini. E solo dopo uno stretching approfondito puoi procedere direttamente agli esercizi stessi.
Accelerazione
Eseguiamo accelerazioni a 30 metri - 15 volte o a 50 metri - 10 volte. Tra un'accelerazione e l'altra, riposare non più di 30 secondi. In palestra puoi accelerare da una linea all'altra. Questo esercizio ha un grande impatto sulla coordinazione motoria e sulla forza esplosiva.
Salto in alto su una gamba
Devi saltare in alto su una gamba il più in alto possibile. Per un effetto maggiore dopo il salto, prova a premere la gamba sul petto. Devi eseguire 5 ripetizioni di 10 salti. Con questo esercizio lavorano i muscoli delle gambe e i muscoli addominali inferiori, che migliorano il salto in corsa.
Il polpaccio salta
Come sapete, i vitelli sono i più difficili da sviluppare durante l'allenamento, ma allo stesso tempo si riprendono molto rapidamente. Pertanto, possono e devono ricevere il carico massimo.
La cosa principale in questo esercizio è la velocità. Cerchiamo di eseguire i salti il più rapidamente possibile; l'altezza del salto dovrebbe essere di circa 5-10 centimetri. Prima saltiamo per un minuto su una gamba, poi cambiamo gamba e saltiamo per un altro minuto, poi facciamo i salti su due gambe, sempre per circa un minuto. Durante questo esercizio si avverte una caratteristica sensazione di bruciore nei polpacci e si avverte la loro “pietrificazione”.
Sollevamento del polpaccio
Un altro esercizio per i polpacci sono i sollevamenti dei polpacci. Stiamo in piedi in modo che i nostri talloni non raggiungano il pavimento, puoi prendere un libro spesso o usare una scala. Ci alziamo su una gamba il più in alto possibile, sforzando solo i polpacci. Quindi cambiamo gamba. È importante non piegare le ginocchia in modo che il carico massimo sia sui polpacci. Fai una pausa di 20-30 secondi tra le serie
Salto in alto
Per eseguire questo esercizio, prendi la posizione di partenza: piedi alla larghezza delle spalle, salta più in alto possibile. Dopo esserci abbassati, ci accovacciamo fino a un quarto e saltiamo di nuovo. La cosa principale è eseguire questo esercizio molto rapidamente. È anche importante assicurarsi che non siano i polpacci ad essere tesi, ma il muscolo anteriore della coscia. Tra le serie c'è una pausa di 2-3 minuti.
Muro di palle
Prendiamo un pallone da pallavolo o da calcio, ce lo mettiamo dietro la schiena e ci appoggiamo al muro. Ci accovacciamo in modo che le nostre gambe siano piegate al ginocchio con un angolo di 90 gradi e le nostre cosce siano parallele al pavimento. Rimaniamo in questa posizione per 10 minuti. Puoi ripetere questo esercizio non più di 5 volte.
Rilassamento
Dopo aver eseguito tutti gli esercizi sopra indicati, è necessario eseguire un po' di stretching rilassante. Non è meno importante dello stretching prima di iniziare gli esercizi. Dopodiché puoi terminare l'allenamento.
L'intera serie di esercizi dovrebbe essere eseguita 4-5 volte a settimana, aumentando il carico ogni settimana: facendo più ripetizioni e approcci, utilizzando i pesi. Dopo 2-3 mesi di attento allenamento, la tua forma migliorerà notevolmente e, soprattutto, il tuo salto aumenterà sia in altezza che in lunghezza. Non arrabbiarti se il tuo salto dopo un lungo allenamento è aumentato di soli 3-4 centimetri. Si tratta di un ottimo risultato, soprattutto nel secondo e successivi anni di formazione.
Un elemento importante dell'allenamento, ovviamente, sono le scarpe giuste. Molto spesso, i giocatori di pallavolo preferiscono le scarpe da ginnastica del marchio Asics o Mizuno. Le loro tecnologie aumentano la forza di repulsione durante il salto e assorbono gli urti durante l'atterraggio, riducendo così lo stress sulle articolazioni e il rischio di lesioni
Un'altra parte importante del successo nel raggiungere il tuo obiettivo è, ovviamente, una corretta alimentazione e un sonno adeguato. Non dimenticartene.
AVVISO AEREO III
Il programma è stato sviluppato da TMT Sports sulla base del programma molto popolare Air Alert II. Il programma ha subito molti cambiamenti. A causa del nuovo esercizio e dell'aumento del corso (15 settimane), i creatori hanno ridotto la frequenza degli esercizi a 3 giorni a settimana (tranne l'ultima, la 15a settimana), ma ora dovranno essere eseguiti in determinati giorni di certe settimane! Dopo aver completato l'intero corso (15 settimane), aumenterai il tuo salto di 20-35 cm Durante i 4 mesi di completamento, dovresti assicurarti un buon sonno e un'alimentazione adeguata.
Salto in alto
Prestazione:
Sollevamento del polpaccio
Esecuzione: stare su qualcosa in modo che i talloni non tocchino il pavimento (scale, libro spesso). Alzarsi su una gamba il più in alto possibile, poi sull'altra gamba.
Riposo tra le serie: 25-30 secondi.
Step-up
Esecuzione: posiziona un piede su una piattaforma resistente (sedia, panca) e spingi verso l'alto con la gamba portante. In aria, cambia la gamba portante e ripeti la stessa cosa.
Saltare sulle gambe dritte
Esecuzione: piedi alla larghezza delle spalle. Fai salti alti senza piegare le ginocchia. Devi saltare il più in alto possibile.
Riposo tra le serie: 1 minuto.
Nota: la velocità del salto è molto importante quando si esegue l'esercizio. Il punto è saltare fuori il più velocemente possibile. Il tempo trascorso a terra dovrebbe essere pari a frazioni di secondo.
Bruciato
Esecuzione: L'esercizio è chiamato così perché, se eseguito correttamente, avvertirai una sensazione di bruciore ai muscoli delle gambe. Stando in mezzo squat, alzati sulle punte dei piedi e salta in questa posizione senza cadere sui talloni. Durante l'esecuzione, metti l'accento sulla velocità e fai attenzione a non affondare sui talloni.
Saltare in uno squat completo.
I salti squat completi sono un nuovo esercizio. Dovrebbe caricare l'intera coscia e contribuire ad aumentare la sua "forza esplosiva". Aumenta la resistenza cardiovascolare, la velocità sulle brevi distanze e la velocità laterale.
Quindi, la descrizione dell'esercizio:
- Per mantenere l'equilibrio, tieni la palla tra le mani (facoltativo).
- Sedere. Dovresti sederti sulle punte dei piedi (talloni sollevati), con le cosce parallele al pavimento e la schiena perpendicolare al pavimento.
- Salta 10-15 cm mantenendo il pavimento e i fianchi paralleli.
- Dopo l'atterraggio, riparti di nuovo.
- Per l'ultima volta (esempio: quindicesimo di 15 salti), salta più in alto possibile (dalla posizione seduta in su).
Questo esercizio carica molto i muscoli e quindi deve essere eseguito solo una volta alla settimana, il mercoledì. Aumentare la frequenza dell'esercizio comporterà il rischio di sovraccaricare i muscoli, aumentare i tempi di recupero e ridurre a lungo il tono di salto delle gambe. Alla fine di ogni approccio, dovresti saltare al ritmo massimo, "esplosivo" e alla massima altezza possibile. È molto importante saltare fuori il più velocemente possibile. Ciò costringerà i muscoli della coscia a lavorare, li rafforzerà e aggiungerà altri 3-5 cm al salto durante l'intero percorso.
Programma:
| Una settimana | Saltando in altezza | Salita sulle dita dei piedi | Step-up | Saltando sulle dita dei piedi | Bruciato | Saltando in uno squat completo |
| 1 | 2×20 | 2×10 | 2×10 | 2×15 | 1×100 | 4×15 |
| 2 | 3×20 | 2×15 | 2×15 | 2×20 | 1×200 | 4×20 |
| 3 | 3×25 | 2×20 | 2×15 | 2×25 | 1×300 | 4×20 |
| 4 | 3×30 | 2×25 | 2×20 | 2×30 | 2×200 | 4×20 |
| 5 | 4×25 | 2×30 | 2×20 | 2×35 | 2×250 | 4×25 |
| 6 | 2×50 | 2×35 | 2×25 | 2×40 | 2×300 | 4×30 |
| 7 | 4×30 | 2×40 | 2×25 | 2×50 | 2×350 | 5×25 |
| 8 | 3×50 | 2×45 | 2×30 | 2×60 | 4×200 | 5×25 |
| 9 | 4×50 | 2×50 | 2×30 | 2×70 | 3×300 | 5×30 |
| 10 | 5×40 | 2×55 | 2×35 | 2×80 | 4×250 | 5×30 |
| 11 | 6×50 | 4×30 | 2×35 | 2×90 | 4×275 | 5×30 |
| 12 | 4×75 | 4×35 | 2×40 | 2×100 | 4×300 | 6×30 |
| 13 | Il programma non è in esecuzione! | |||||
| 14 * | 3×30 | 2×30 | 2×20 | 2×30 | 1×250 | 4×20 |
| 15 ** | 4×100 | 4×50 | 2×50 | 2×100 | 4×400 | 5×50 |
Air Alert III deve essere eseguito 3 giorni a settimana e preferibilmente alla stessa ora. Il programma dura 15 settimane in totale.
2x25 significa che devi eseguire due serie da 25 ripetizioni.
Nella terza versione del programma, il riposo tra gli approcci non dovrebbe superare i 2 minuti e NON DOVREBBE esserci una pausa tra gli esercizi! Durante la pausa tra gli approcci, massaggiare i gruppi muscolari che hanno ricevuto il carico.
La 13a settimana richiede riposo completo. L'esecuzione del programma deve essere interrotta!
14* - questa settimana viene completata per prepararsi all'ultima settimana. Pertanto, il numero di esecuzioni è ridotto.
15** - gli esercizi della 15a settimana si svolgono il lunedì, martedì, giovedì e venerdì. L'ultima settimana sottopone i muscoli al massimo stress prima del recupero finale. Pertanto, il numero di ripetizioni è stato aumentato e le lezioni si svolgono per 4 giorni. La capacità di salto raggiungerà il suo livello massimo 4-7 giorni dopo la fine del programma.
Importante! Air ALERT III ha un proprio programma di esecuzione specifico!
Nelle settimane pari (2,4...) il programma si svolge martedì, mercoledì e giovedì.
Nelle settimane dispari, esegui il programma il lunedì, mercoledì e venerdì.
Nei giorni in cui non hai bisogno di fare AA3, dovresti comunque dare alle gambe il solito carico di salto. È meglio farlo durante i giochi. Esci e gioca! Ma prova a fare tutti i salti nel modo più aggressivo possibile. Ciò rafforzerà la memoria muscolare.
Se lo desideri, puoi ripetere il programma, ma:
- la pausa tra le esecuzioni deve essere di almeno un mese;
- farlo di nuovo non darà buoni risultati come la prima volta.
Allerta aerea
1. Salto in alto
Piedi alla larghezza delle spalle. Salta verso l'alto più lontano che puoi. Dopo essere sceso, accovacciati per circa un quarto: questo è un salto.
Nota: la velocità del salto è molto importante quando si esegue l'esercizio. Il punto è saltare fuori il più velocemente possibile. Il tempo trascorso a terra dovrebbe essere pari a frazioni di secondo.
2. Sollevamenti dei polpacci
Stare su qualcosa in modo che i talloni non tocchino il pavimento (scale, libro spesso). Alzarsi su una gamba il più in alto possibile, poi sull'altra gamba.
3. Step-up
Posiziona un piede su una piattaforma resistente (sedia, panca) e spingi verso l'alto con la gamba di supporto. In aria, cambia la gamba portante e ripeti la stessa cosa.
4. Salti tozzi
Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e unisci le ginocchia. Ora salta in questa posa usando solo i polpacci (senza estendere le gambe).
Nota n. 1: la velocità del salto è molto importante quando si esegue l'esercizio. Il punto è saltare fuori il più velocemente possibile. Il tempo trascorso a terra dovrebbe essere pari a frazioni di secondo.
Nota n.2: un'altra variante di questo esercizio è saltare con le gambe dritte. In un modo o nell'altro, il compito principale è saltare usando solo i muscoli del polpaccio. In questa situazione, di regola, è molto difficile sollevarsi da terra di più di 10-15 centimetri.
5. Esaurimento
L'esercizio è chiamato così perché, se eseguito correttamente, avvertirai una sensazione di bruciore ai muscoli delle gambe. Stando di nuovo in mezzo squat, alzati sulle punte dei piedi e salta in questa posizione senza cadere sui talloni. Durante l'esecuzione, metti l'accento sulla velocità e fai attenzione a non affondare sui talloni.
Ordine di esecuzione:
- Riscaldamento (salto della corda, corsa sul posto)
- Allungamento
- Salto in alto
- Sollevamento del polpaccio
- Step-up
- Salti mezzo squat
- Bruciato
- Rilassamento (stretching)
L'allerta aerea deve essere eseguita 5 giorni a settimana. Il programma dura 12 settimane in totale.
| Una settimana | Saltando in altezza | Salita sulle dita dei piedi | Step-up | Saltando in un mezzo squat | Bruciato |
| 1 | 2×25 | 2×10 | 2x10 | 2×15 | 1×100 |
| 2 | 1×50 | 2×20 | 2×15 | 2×20 | 1×200 |
| 3 | 1×75 | 2×25 | 2×15 | 2×25 | 1×300 |
| 4 | 1×75 | 2×30 | 2×20 | 2×30 | 1×400 |
| 5 | 2×50 | 2×35 | 2×20 | 2×35 | 1×500 |
| 6 | 1×100 | 2×40 | 2×25 | 2×40 | 1×600 |
| 7 | 1×125 | 2×45 | 2×25 | 2×50 | 1×700 |
| 8 | 2×75 | 2×50 | 2×30 | 2×60 | 1×800 |
| 9 | 2×100 | 2×55 | 2×30 | 2×70 | 1×900 |
| 10 | 2×125 | 2×60 | 2×35 | 2×80 | 1×1000 |
| 11 | 2×150 | 2×65 | 2×35 | 2×90 | 1×1100 |
| 12 | 2×200 | 2×70 | 2×40 | 2×100 | 1×1200 |
AVVISO AEREO II
Il programma è stato sviluppato da TMT Sports. Questo è uno dei programmi più popolari per aumentare i salti oggi. Il programma richiede un approccio serio e un'attitudine agli esercizi. Dopo aver completato l'intero corso (12 settimane), aumenterai il tuo salto di 20-30 cm Durante i 3 mesi di completamento, dovresti assicurarti un buon sonno e un'alimentazione adeguata. Ordine di esecuzione:
1. Riscaldamento
Saltare la corda, correre sul posto per 3-5 minuti.
2. Allungamento
Prima di eseguirlo è necessario allungare tutti i gruppi muscolari coinvolti nel programma. I polpacci vengono allungati con esercizi simili agli step-up (metti il piede su un libro o una scala e cerca di toccare il pavimento con il tallone). Per allungare il muscolo anteriore della coscia, posiziona il piede su una sedia o un tavolo e inclina il corpo verso quella gamba. Il muscolo popliteo viene allungato mediante semplice flessione.
3. Salto in alto
Piedi alla larghezza delle spalle. Salta verso l'alto più lontano che puoi. Dopo essere sceso, accovacciati per circa un quarto: questo è un salto.
Nota: la velocità del salto è molto importante quando si esegue l'esercizio. Il punto è saltare fuori il più velocemente possibile. Il tempo trascorso a terra dovrebbe essere pari a frazioni di secondo. Nota: dovresti sentire i muscoli anteriori della coscia contrarsi più dei polpacci. Riposo tra le serie: 3-4 minuti
4. Sollevamenti dei polpacci
Stare su qualcosa in modo che i talloni non tocchino il pavimento (scale, libro spesso ~10 cm). Sollevarsi su una gamba il più in alto possibile utilizzando solo i polpacci, poi sull'altra gamba Riposo tra le serie: 25 secondi.
5. Step-up
Posiziona un piede su una piattaforma resistente (sedia, panca) e spingi verso l'alto con la gamba di supporto. In aria, cambia la gamba portante e ripeti la stessa cosa. Riposo tra le serie: 3-4 minuti
6. Saltare in punta di piedi
Stare su entrambi i piedi e spingere il più forte possibile usando solo i polpacci. Lo scopo dell'esercizio è saltare il più in alto possibile e “rimanere a terra” il meno possibile (più velocemente salti dopo l'atterraggio, meglio è)
Nota n°1: fare attenzione che le gambe non si pieghino all'altezza delle ginocchia durante l'esecuzione dell'esercizio.
Nota n.2: 1 minuto di pausa tra le serie
7. Burnout
L'esercizio è chiamato così perché, se eseguito correttamente, avvertirai una sensazione di bruciore ai muscoli delle gambe. La tecnica è più o meno la stessa dell'esercizio precedente. Stando su due gambe, devi saltare, usando solo i polpacci. Qui devi saltare solo 1-1,5 cm e porre l'accento sulla velocità di esecuzione e fare attenzione a non cadere sui talloni.
8. Rilassamento (stretching)
Air Alert II deve essere eseguito 5 giorni a settimana e preferibilmente alla stessa ora. Il programma dura 12 settimane in totale.
È meglio eseguire il programma alle 13-15 ore del giorno (picco lavoro muscolare).
Legenda: 2x25 significa che devi eseguire due serie da 25 ripetizioni.
| Una settimana | Saltando in altezza | Salita sulle dita dei piedi | Step-up | Saltando in un mezzo squat | Bruciato |
| 1 | 1×50 | 2×10 | 2x10 | 2×15 | 1×50 |
| 2 | 1×100 | 2×20 | 2×15 | 2×20 | 1×100 |
| 3 | 1×125 | 2×25 | 2×15 | 2×25 | 1×150 |
| 4 | 1×150 | 2×30 | 2×20 | 2×30 | 1×200 |
| 5 | 2×100 | 2×35 | 2×20 | 2×35 | 1×250 |
| 6 | 2×125 | 2×40 | 2×25 | 2×40 | 1×300 |
| 7 | 2×150 | 2×45 | 2×25 | 2×45 | 1×350 |
| 8 | 2×200 | 2×50 | 2×30 | 2×50 | 1×400 |
| 9 | 2×250 | 2×55 | 2×30 | 2×55 | 1×450 |
| 10 | 2×300 | 2×60 | 2×35 | 2×60 | 1×500 |
| 11 | 2×350 | 2×65 | 2×35 | 2×65 | 1×550 |
| 12 | 2×400 | 2×70 | 2×40 | 2×70 | 1×600 |
Ti consiglio di monitorare i tuoi progressi ogni settimana.
| Una settimana | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 |
| data | ||||||||||||
| Rimbalzo |
- Cosa dovrai completare:
- Tutti gli esercizi devono essere eseguiti sul tappeto.
- Il programma deve essere eseguito con scarpe da ginnastica con suola FLAT RUBBER.
- Una sedia o altro oggetto per fare step-up, un libro o altro per alzarsi in punta di piedi
- Il programma NON richiede l'utilizzo di pesi di alcun tipo. L'aumento del salto avviene solo grazie al tuo peso!
- La nutrizione è una parte importante del programma.
- È richiesto un minimo di 2 pasti al giorno.
- È necessario mangiare 1-2 ore prima dello spettacolo
- Non mangiare troppo e la buona cucina è d'obbligo non solo nei giorni di spettacolo, ma anche nei giorni di riposo.
- Il cibo dovrebbe contenere abbastanza proteine, carboidrati (frutta e verdura) e calcio (latte).
| # | Quantità | Descrizione |
| 1 | 10 volte - 5 episodi | Saltare su una gamba (cerchiamo di premere la gamba in aria contro il petto) |
| 2 | 10 volte - 5 episodi | Rana (salta il più lontano possibile) |
| 3 | 30 metri - 15 volte | Accelerazione |
| 4 | 80 volte (va diviso per approcci in base a come ti senti, esempio: 10-10-15-20-25) | Saltare sul posto (premi 2 gambe sul petto) |
| 5 | 1 minuto su ciascuna gamba, poi un minuto su entrambe - 3 serie | Saltiamo su una gamba usando i polpacci (cerchiamo di saltare il più spesso possibile) |
| 6 | 10 minuti in totale | Ci sediamo con le spalle al muro in modo che le gambe siano piegate alle ginocchia a 90 gradi. |
| 7 | Saltare, saltare, saltare | Saltare, saltare, saltare |
RIMBALZO PAZZESCO
Jack da salto. Oscilla le braccia e le gambe. Molto semplice. Stai dritto e allarga le gambe in direzioni diverse, allo stesso tempo porta le braccia sopra la testa. Fai movimenti oscillanti con le braccia e le gambe. Nel momento in cui le braccia sono unite sopra la testa, le gambe sono divaricate lateralmente e viceversa.
Kariokaes- correndo come un serpente. Corri lateralmente, alternando le gambe.
Corsa sulle punte– correre con sollevamenti dell’anca alti.
Allungamento leggero
Rimbalza senza braccia– Metti le mani sulla testa e salta verso l’alto con entrambe le gambe contemporaneamente. Quando atterri, piega le gambe alle ginocchia in modo che le ginocchia si tocchino (risulta qualcosa come la lettera Y al contrario). Quindi salta di nuovo. Devi saltare velocemente.
Anche negli altri esercizi devi saltare velocemente, se non diversamente specificato. Inoltre, in questo esercizio devi assicurarti che i talloni non tocchino il pavimento. Saltando solo dalle punte.
17" al contrario– Processo: inizia con un passo basso e corri avanti con tutte le tue forze. Corriamo per la distanza che scegli (puoi scegliere metà dell'area) e torniamo all'indietro. Non puoi rilassarti. L'esercizio viene eseguito alla massima velocità. Successivamente, l'esercizio viene ripetuto. Il numero di ripetizioni è otto volte e mezzo.
Step-up esplosivi– Prendi una piattaforma alta, 40-50 centimetri. Ad esempio, una sedia. L'enfasi è sulla gamba destra, quella sinistra è posizionata su una sedia (o viceversa, sinistra-destra). Quindi salta in alto, cambia gamba in aria e atterra in modo che quella destra diventi la gamba di supporto e quella sinistra sia sulla piattaforma. Ripetiamo gli esercizi alternando le gambe.
Devi solo spingere con la gamba che è sulla collina.
Sollevamenti lenti dei polpacci- Alzate lente sulle punte. Esegui l'esercizio in elevazione in modo che i talloni scendano abbastanza in basso. Una volta raggiunti i punti più alto e più basso, facciamo una pausa per alcuni secondi.
Sollevamento- sollevamento.
Squat al muro– Appoggiamo le spalle al muro. Tra la tua schiena e il muro, approssimativamente all'altezza della tua schiena, teniamo un pallone da basket. Eseguiamo uno squat senza far cadere la palla a terra. Quando le cosce diventano parallele al pavimento, mantieni questa posizione per 5 secondi.
Alzati- saltare dalla sedia. Ci sediamo su una sedia, poi saltiamo su. Successivamente, l'esercizio viene ripetuto.
Come al solito, non dimenticare la velocità. Devi saltare dalla posizione seduta con un movimento rapido. Prima di saltare, devi tenere le braccia tese davanti a te (parallele al pavimento!). Al momento del salto le braccia si allungano verso l'alto.
Crunch- premere. Sdraiato sulla schiena. Ginocchia piegate. Le mani sulla testa. Una volta ci rannicchiavamo come una palla, cercando di raggiungere le ginocchia con la testa.
Stretching pesante- Allunghiamoci. Consulta il programma di stretching statico individuale sul nostro sito web.
1 gamba al ginocchio- stava a distanza di un braccio dal muro. Di lato al muro. La mano era appoggiata al muro. Devi piegare la gamba sinistra e saltare verso l'alto sulla gamba destra. Numero di ripetizioni nella tabella. Quindi giriamo dall'altra parte e saltiamo sull'altra gamba. Se il numero di ripetizioni è 10, significa che devono essere eseguiti 10 salti su entrambe le gambe.
E ancora una cosa: al momento di saltare da una gamba, devi sollevare la coscia della seconda il più in alto possibile in modo che l'angolo tra questa coscia e lo stomaco sia di circa 90 gradi.
La figura 8 scricchiola. Sdraiato sulla schiena. La testa è leggermente sollevata. Hanno preso il pallone in mano, hanno alzato la gamba sinistra, l'hanno portato sotto la gamba sinistra, hanno abbassato la gamba sinistra, l'hanno sollevato con la destra, l'hanno portato sotto la destra. In una parola, disegniamo un otto tra le nostre gambe con una palla. Lo facciamo il più a lungo possibile.
Sollevamenti esplosivi dei polpacci– alzate veloci sulle punte.
Salti quadrati– immaginavo un quadrato sul pavimento. Punto di partenza n.1. Passiamo al punto n.2. Saltiamo lateralmente al punto n.3. Saltiamo con le spalle al punto n.4. Saltiamo lateralmente al punto n. 1. Il numero di ripetizioni nella tabella determina quanti quadrati devi saltare.
La distanza tra i punti è di circa un metro e mezzo. Devi saltare rapidamente da un punto all'altro.
Piegamenti sulle braccia– flessioni con battimento delle mani.
Limite 1-1−2- spingiamo in avanti e verso l'alto con una gamba, atterriamo, spingiamo velocemente dall'altra gamba nella stessa direzione, atterriamo, spingiamo con entrambe le gambe. Saltiamo, approssimativamente, attraverso l'intera palestra.
Salta con il ginocchio alto- saltare in avanti con un elevato sollevamento dell'anca.
Salti di profondità- (salti profondi). Stiamo su una sedia. Saltiamo giù e saltiamo immediatamente come su una molla. Ripetiamo il processo.
Dopo aver saltato da un'altezza su due gambe, devi spingere non solo perpendicolarmente al pavimento, ma anche in avanti. Anche se, ovviamente, l'enfasi principale è sul salto verso l'alto.
Salti di profondità inversi– lo stesso dei salti in profondità, solo che saltiamo da una sedia all'indietro.
1 salto in profondità della gamba– salti di profondità su una gamba. 10 ripetizioni per serie significano 10 salti su ciascuna gamba.
Dopo aver saltato da un'altezza su una delle gambe, al momento della spinta da terra, la coscia della seconda gamba deve essere sollevata come nelle ginocchiate con una gamba in modo che la coscia sia perpendicolare allo stomaco. Non dimenticare di saltare un po' in avanti, come i salti in profondità.
Sia i professionisti che i dilettanti prima o poi stabiliscono un obiettivo: aumentare gli indicatori di forza. Se questo è uno sport di squadra, lo sviluppo riguarda principalmente la capacità di salto. L'altezza e la forza con cui viene effettuato un salto influiscono direttamente sul successo nel basket, nella ginnastica, nella breakdance e nella pallavolo.
Ti consente di ottenere il risultato desiderato e saltare più in alto possibile allenamento per la forza esplosiva- la capacità dei muscoli di spingere il proprio peso corporeo ad una certa altezza. Inoltre, è possibile sviluppare potenza esplosiva sia per le braccia che per le gambe. Tutto dipende da quali gruppi muscolari sono fondamentali in un particolare sport.
Un allenamento efficace per l'esplosività deve concentrarsi chiaramente su specifici gruppi muscolari direttamente coinvolti nel salto. Questi sono i muscoli del polpaccio e i quadricipiti.
L'estensione della gamba e la spinta del corpo vengono eseguite attraverso la parte anteriore della coscia. Anche il gruppo muscolare del polpaccio è importante. I pugili prestano particolare attenzione al suo allenamento, da cui dipende la forza del colpo.
Il lavoro dei muscoli durante la spinta del corpo è l'azione di muscoli come la caviglia, la parte inferiore della gamba e la coscia. Al loro sviluppo deve essere data la massima importanza. Non dovremmo dimenticare i muscoli stabilizzatori, che comprendono i muscoli della schiena e degli addominali. Alla formazione di quest'ultimo viene data molta importanza in molti manuali e manuali.
L’errore più comune commesso da molti principianti che decidono di sviluppare la forza esplosiva è la ferma convinzione di doversi allenare ogni giorno. Ma un simile approccio non avrà l’effetto desiderato.
I programmi più efficaci ed efficienti per la forza esplosiva vengono sviluppati come parte dell'allenamento dei bodybuilder. Coinvolgono lezioni tre o quattro volte a settimana, consentono ai muscoli di riposare e recuperare. Ciò consente di evitare tensioni muscolari, usura e sovrallenamento per ottenere risultati visibili.
Per eseguire il salto da fermo più alto, devi allenarti molto e duramente. Gli esercizi di salto devono essere eseguiti sistematicamente. Non dovresti assolutamente saltare gli allenamenti o concederti qualche indulgenza per te stesso. È inoltre necessario tenere conto del fatto che esistono diversi tipi di salti nell'atletica leggera. Differiscono nella tecnica di esecuzione, ma sono uguali nel risultato.
Per aumentare l'altezza dei salti effettuati da un giocatore di basket o di pallavolo, è necessario allontanarsi dalla terminologia dell'atletica e concentrarsi completamente sugli esercizi stessi, applicabili sia agli sport di squadra che alla vita di tutti i giorni.
Programma di allenamento
Per aumentare l'altezza del salto in qualsiasi sport, devi prima migliorare la tua forma fisica. Un atleta deve essere sano, forte e resistente. Il benessere fisiologico è la base senza la quale è impossibile svolgere in modo efficace e corretto l'allenamento per lo sviluppo di alcuni gruppi muscolari.
Un esercizio popolare e molto semplice che viene utilizzato attivamente nell'allenamento da giocatori di basket, ginnasti, pugili e giocatori di pallavolo. Saltare con questa attrezzatura sportiva economica e facile da usare ti consente di sviluppare sia i gruppi muscolari del soleo che quelli del polpaccio.
Dovresti iniziare ad allenarti con una corda per saltare per 15-20 minuti. Quindi, quando l'atleta si sente più sicuro, il carico viene aumentato a mezz'ora. Affinché il risultato sia evidente, non è necessario solo saltare, ma anche farlo correttamente. È necessario sollevarlo dal pavimento (terra) con entrambi i piedi, mantenendo le caviglie il più vicine possibile l'una all'altra.
Se tutto è fatto correttamente, l'effetto sarà evidente in almeno due settimane, massimo dopo un mese.
L'esercizio principale per i bodybuilder, che viene eseguito con i pesi. Ha lo scopo di sviluppare i muscoli addominali, i muscoli della parte bassa della schiena e i muscoli delle gambe. Solo questo esercizio ti permette di rafforzare tutti i muscoli necessari dei gruppi per saltare davvero in alto.
In relazione a discipline sportive come ginnastica, pallavolo e basket, gli squat per i salti in alto devono essere variati con la spinta. Quando ci si accovaccia, raggiungendo una linea parallela alla superficie del pavimento, è necessario saltare fuori dalla posizione assunta. Devi atterrare rapidamente e cercare di rendere l'ampiezza del salto più ampia possibile.
Devi eseguire gli squat almeno 10-15 volte, facendo una pausa di 3-4 minuti.
Mirato a rafforzare i muscoli del polpaccio. Devono essere eseguiti fino a quando i vitelli non sono completamente bruciati in modo che l'ampiezza sia massima. Si consiglia di eseguire almeno 20-30 ripetizioni. L'ultima fase prevede di stare in punta di piedi e poi abbassarsi dolcemente sui talloni.
I sollevamenti dovrebbero essere eseguiti in modo fluido e non a scatti. I pesi vengono aggiunti gradualmente, parallelamente all'aumento della resistenza. Non appena l'atleta è pronto, invece di sollevare, inizia a eseguire le fibbie sulle dita dei piedi o a sollevare i manubri.
Quali fattori sono decisivi?
Per aumentare l'altezza del salto, è importante non solo allenarsi, ma anche avere un'adeguata preparazione fisica e aderire a uno stile di vita sano. Chi ha deciso seriamente di acquisire una buona capacità di salto deve:
- visitare regolarmente la palestra;
- creare tutte le condizioni per il pieno rafforzamento e ripristino dei muscoli, dormire a sufficienza e mangiare bene;
- registrare i risultati ottenuti una volta al mese.
La cosa principale è iniziare l'allenamento preparato. Per prima cosa fai un riscaldamento per circa 10-20 minuti, poi fai stretching. Se si trascura il riscaldamento, il rischio di lesioni è elevato.
Molte persone sono interessate a come imparare a saltare in alto, perché questa abilità può essere utile non solo nello sport: basket, pallavolo e altri, ma anche nella vita di tutti i giorni quando è necessario superare qualsiasi ostacolo. Per fare questo è necessario allenarsi molto e come verrà spiegato in questo articolo.
Come imparare a saltare in alto?
Assicurati di sviluppare i muscoli. Nel salto sono coinvolti numerosi muscoli, tra cui si possono distinguere i muscoli dorsale, femorale e del polpaccio. Per sviluppare la loro forza e resistenza, esegui i seguenti esercizi:
- squat. Chi ha intenzione di allenarsi a casa e non in palestra può utilizzare uno zaino con carico al posto del bilanciere;
- piegamenti della schiena. La palestra ne ha uno speciale per questo, mentre a casa puoi usare invece un divano. Appeso a faccia in giù con la metà superiore del corpo, chiedi alla metà inferiore di fissare qualcuno vicino a te e inizia a pompare i muscoli della schiena;
- step-up per i vitelli. Anche in questo caso, in assenza di pedana, si può utilizzare una piccola panca oppure uscire tramite delle scale;
- corda per saltare;
- flessioni, anche con un carico.
Come imparare a saltare in alto?
Va ricordato che il salto in alto può essere eseguito con una gamba o con due. Il primo viene eseguito dopo due passi e il secondo da un posto o saltando. Un salto da una gamba è sempre più alto, perché dopo aver eseguito un doppio passo l'atleta trasforma l'energia della corsa nell'energia del salto. Non sarai in grado di saltare in alto da una posizione eretta su una gamba sola, ma dovresti assolutamente includere il salto su una gamba sola nel tuo programma di allenamento e sempre da un'altezza, ad esempio da una sedia.
Un salto con due gambe sarà più alto se lo esegui da una posizione eretta, così come da un salto. In ogni caso, coloro che vogliono acquisire una nuova abilità 
deve essere in grado di saltare in entrambe le direzioni, decidendo in ogni caso specifico quale tipo utilizzare nelle circostanze prevalenti. Tuttavia, senza riposo non accadrà nulla. I muscoli devono avere il tempo di riprendersi - 1-2 giorni, e anche mangiare bene e sviluppare armoniosamente i muscoli di tutto il corpo, eliminare il grasso in eccesso. Coloro che sono interessati a imparare a saltare in alto a casa dovrebbero fare scorta di esercizi di stretching e affondi. Vale la pena trovare un'area di allenamento adatta o un normale parco con alberi ad alto fusto, dove è possibile combinare il salto con una gamba e con due, cercando di raggiungere un certo ramo.
Un samurai seminerebbe semi e salterebbe 100 volte al giorno. Penso che il grano cresca fino a 6 piedi in 2 mesi, quindi molto presto salterai davvero in alto!
Dato che probabilmente nessuno di noi ha tanto tempo o forza quanto un Samurai, esiste un altro modo di allenarsi, e questo implica principalmente sapere come saltare.
Un buon salto utilizza l'intero corpo in un movimento verso l'alto, generando quanta più forza possibile. So che PK usa i salti in avanti, ma funzionerà bene anche con loro.
Inoltre, atterrare è uguale a saltare, solo in ordine inverso, il che è molto importante per le tue sequenze di azioni. Quando atterri, gioca a "ninja" e cerca di non fare rumore. Questo è un buon autoallineamento per garantire che l'atterraggio sia corretto.
Un salto completo utilizza i piedi (che sostituirò con "punte", ma sono soprattutto i piedi a muoversi, soprattutto con gli stivali), le ginocchia, i fianchi, la schiena, le braccia e la testa. Un ottimo modo per esercitarsi in un salto è scomporlo in questi componenti e vedere cosa aggiunge ciascuno di essi.
Fallo a piedi nudi in modo da poter sentire meglio cosa sta succedendo.
Inizia allungando e riscaldando i muscoli. Il passo dell'oca (molto basso con le mani sulla testa) è il miglior riscaldamento per preparare le gambe al salto. Fatelo per 3 - 5 minuti. Fai anche degli squat e ruota i piedi, il che contribuirà a garantire una migliore circolazione sanguigna e a ridurre lo stress a cui sono esposti.
Stando dritti, esegui i sollevamenti dei polpacci minimo 25 volte, massimo 50 volte.
Successivamente, prova a saltare usando solo le dita dei piedi. All'inizio, naturalmente, non salterai molto in alto. Se mai dovessi alzarti da terra
Prova a ripetere l'operazione 10-15 volte.
Dovresti riposare per un minuto tra ogni esercizio.
Ora, ginocchia. Dato che sei più basso del tuo corpo, prova a tenere i talloni sul pavimento (si staccheranno, ma provaci comunque). Mentre salti, senti le dita dei piedi piegarsi e prima espandersi verso il basso, quindi le ginocchia scattare in fuori. Questa è la prima fase in cui impari ad atterrare meglio, quando cadi, cambia l'ordine in modo che le dita dei piedi tocchino prima il pavimento, poi lascia andare le caviglie, ammorbidendo il più possibile l'atterraggio. Sia le ginocchia che le caviglie lavorano contemporaneamente, ma pensa prima alle ginocchia e poi alle caviglie. E poi, quando le gambe sono piatte, le ginocchia si comprimeranno ancora di più.
Esegui 20 jumping jack in questo modo. Concentrati su quello. Lascia che le ginocchia e le dita dei piedi si alzino e si abbassino insieme.
Quindi coinvolgi i fianchi. Per fare questo, piegati leggermente in vita mentre le ginocchia si piegano per saltare. Mentre salti, senti gli addominali raddrizzare il corpo. Mantieni gli stessi principi di prima e consenti ai fianchi di stringersi insieme alle ginocchia e alle dita dei piedi. Fallo altre 20 volte.
Fino a quel momento, quando saltavi, le tue gambe penzolavano come salsicce. Successivamente, alzerai le ginocchia al petto quando salti, il che ti aiuterà ad aumentare l'altezza del salto e ad aumentare il tempo di volo.
Il movimento delle tue mani dovrebbe creare vibrazioni dal basso verso l'alto, fino alla testa. Stando dritti, con le braccia lungo i fianchi, stringi le mani a pugno. Questo è importante per cercare di sforzare non l'intero braccio, ma solo la mano. Le spalle sono di primaria importanza. Ora, mentre sei in posizione eretta, fai oscillare le braccia davanti a te finché non sono direttamente sopra la testa. Ripeti l'operazione cinque volte, in modo lento e veloce (non 5 volte velocemente, ma muoviti anche mentre lo fai). Ecco la sfida: fai oscillare le braccia così velocemente che i tuoi piedi si sollevano dal pavimento. Pensaci, i tuoi pugni pesano 10 libbre ciascuno, quindi quando passano sopra la tua testa, lo slancio ti solleva da terra.
Provalo 10 volte e vedi se riesci a sentirti più leggero o addirittura a sollevarti da terra in questo modo.
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