Stretching efficace della schiena e della colonna vertebrale: esercizi per il dolore. Stretching spinale: indicazioni, efficacia, migliori esercizi

Prima di eseguire gli esercizi di fisioterapia e dopo averli completati, i medici di fisioterapia consigliano di allungare la colonna vertebrale. Ciò stimola il flusso sanguigno alle strutture danneggiate e, quindi, il loro ripristino. Lo stretching può essere eseguito su un tappetino spesso, utilizzando una traversa, una barra orizzontale, un simulatore Evminov o un anello Glisson.

Cos'è lo stretching della schiena?

Lo stretching spinale è un insieme di esercizi per migliorare la condizione dei muscoli della schiena, aumentandone la forza e allo stesso tempo l'elasticità. La sua implementazione ha un effetto rinforzante e tonico generale sui muscoli scheletrici dell'intero sistema muscolo-scheletrico. Lo stretching o la trazione della colonna vertebrale a casa è una parte importante del trattamento di malattie, tra cui. Muscoli forti stabilizzano in modo affidabile i dischi e le vertebre e ne impediscono lo spostamento.

Quali sono i benefici dello stretching per la colonna vertebrale?

Molte patologie della colonna vertebrale non possono ancora essere completamente curate. In modo che il paziente non soffra di rigidità, gli viene prescritto. Ma con l'uso a lungo termine dei farmaci, compaiono i loro effetti collaterali pronunciati. Pertanto, i medici raccomandano ai pazienti di risolvere radicalmente il problema allungando la colonna vertebrale:

• eliminare tutti i sintomi;
• arrestare la diffusione della malattia ai tessuti sani.

Lo stretching aumenta gli spazi tra i dischi e le vertebre. Smettono di comprimere i vasi sanguigni e le radici spinali. E le escrescenze ossee risultanti () non danneggiano più i tessuti molli, provocando lo sviluppo di infiammazioni.

Indicazioni per gli esercizi

Lo stretching dei muscoli della schiena può essere consigliato sia in caso di complicazioni già sviluppate, sia in caso di ernia intervertebrale. E, effettuato dai chiropratici, spesso consente di evitare l'intervento chirurgico. In quali casi lo stretching dei muscoli della schiena è terapeuticamente efficace:

• con pressione, trazione, che si verifica dopo uno sforzo fisico, ipotermia, cambiamenti meteorologici;
• con, scomparendo solo dopo 30-40 minuti;
• quando diventa più frequente, indicando lo sviluppo.

Lo stretching regolare dei muscoli spinali è necessario per prevenire l’osteocondrosi nelle persone a rischio. La malattia si sviluppa a causa dell'eccesso di peso, della permanenza prolungata nella stessa posizione del corpo e dello stress eccessivo sulla colonna vertebrale.

Regole generali per lo stretching

La maggior parte degli esercizi di stretching sono statici. Ciò significa che non è necessario fare movimenti intensi durante l'esecuzione. Tuttavia, è necessario un riscaldamento preliminare per preparare i muscoli ai carichi futuri. I medici di terapia fisica consigliano di camminare per la stanza, sollevare le ginocchia in alto, piegarsi in avanti, indietro e girarsi in entrambe le direzioni. Dovranno inoltre essere rispettate le seguenti regole:

• i movimenti dovrebbero essere leggermente lenti;
• se compaiono sensazioni dolorose, l'allenamento deve essere interrotto e continuato solo dopo il riposo;
• Quando esegui gli esercizi, dovresti rimanere nella posizione di stretching per 10-20 secondi;
• la respirazione dovrebbe essere uniforme, profonda, ritmica.

Non è necessario eseguire tutti gli esercizi contemporaneamente: il carico dovrebbe essere aumentato gradualmente. Se qualsiasi movimento provoca sensazioni piacevoli nei muscoli della schiena, può essere ripetuto in 2-3 approcci.

Attrezzature e dispositivi per esercizi

I centri di riabilitazione sono dotati delle più moderne macchine per la trazione spinale. Ma ci sono dispositivi che possono essere acquistati nei negozi specializzati per allenarsi a casa.

Barra orizzontale

L'aggancio alla barra orizzontale è indicato per pazienti con protuberanze o zone intervertebrali e toraciche. Questo tipo di stretching non viene utilizzato a causa dell'alto rischio di affaticamento muscolare e di deterioramento del benessere. Devi restare sulla barra orizzontale per diversi minuti 3-4 volte al giorno.

Il simulatore di Evminov

Il simulatore Evminov è una tavola di pino ampia e abbastanza flessibile, dotata di diverse staffe o maniglie per trattenere gli arti. In genere, gli esercizi vengono eseguiti in posizione sdraiata, a faccia in giù o in alto. La persona appoggia i piedi sul pavimento e muove dolcemente il corpo prima su e poi giù.

Anello di Gleason

L'anello di Gleason, o anello di trazione, è progettato per aumentare la distanza tra le vertebre e rafforzare i muscoli della parte superiore del corpo. Il dispositivo è più richiesto per l'osteocondrosi, l'artrosi e le ernie intervertebrali. Il Glisson loop è un telaio per l'alloggiamento della testa dotato di un complesso sistema di cinghie e fissaggi. È collegato con un cavo ad una certa altezza. Quando il carico, il cui peso viene calcolato dal medico, viene spostato, i muscoli spinali vengono allungati.

Ginnastica per allungare la schiena e la colonna vertebrale

Un medico di fisioterapia compila una serie di esercizi ginnici, tenendo conto del tipo di malattia, della gravità del suo decorso e dello stato di salute generale del paziente. Conduce le prime lezioni, mostra come eseguire correttamente i movimenti e dosare i carichi sui muscoli della schiena. Dopo 1-2 settimane, puoi allenarti con successo a casa.

"Gatto cammello"

Mettiti a quattro zampe, raddrizza le spalle, oscilla leggermente da un lato all'altro. Piega lentamente la parte bassa della schiena, imitando l'allungamento di un gatto, quindi inarcala, arrotondandola. Dovresti rimanere in ciascuna posizione per 10 secondi. Il numero di approcci è arbitrario.

Incrociando le gambe

Sdraiati sulla schiena, allunga le braccia lungo il corpo o posizionale sotto la testa. Piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento. Estendi la gamba destra e gettaci sopra il ginocchio sinistro, cercando di toccare la superficie del tappetino. Ripeti l'esercizio 7 volte, quindi eseguilo nella direzione opposta.

Gira la schiena a una sedia in direzioni diverse

Sedersi su una sedia o uno sgabello, afferrare il sedile con le mani. Girare lentamente il corpo, prima in una direzione, poi nell'altra, mantenendo questa posizione per 20 minuti. Ripeti i movimenti 10-15 volte. Se eseguito correttamente, l'esercizio carica i muscoli del cingolo scapolare.

Piegamenti tozzi

Stai dritto, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle in modo che le dita dei piedi puntino leggermente verso i lati, non verso l'interno. Siediti, tocca il pavimento con le mani, quindi raddrizza le gambe senza sollevare i talloni e i palmi delle mani dal pavimento. Il numero di approcci è 5-10.

"Sirena"

Sedersi sul tappetino, posizionare le ginocchia piegate verso destra, tenendole con la mano destra. Allunga il braccio sinistro verso l'alto e inclinalo verso destra finché non senti la massima tensione nei muscoli laterali della schiena sinistra. Rimani in questa posizione per 20 secondi e ritorna dolcemente alla posizione di partenza. Ripeti gli esercizi 5 volte in ciascuna direzione.

Piegamenti in avanti da seduti

Siediti sul pavimento, raddrizza le gambe, posiziona le braccia in modo casuale. Mentre espiri, piega il corpo in avanti e tocca i piedi con i palmi delle mani. Ondeggia dolcemente, cercando di avvicinare lo stomaco alle gambe. Dopo 20 secondi, raddrizzatevi, rilassatevi ed eseguite l'esercizio altre 7 volte.

Torsioni delle gambe

Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia, premi i piedi sul tappetino, allarga le braccia lateralmente con i palmi rivolti verso il basso. Mentre espiri, inclina le ginocchia prima da un lato, poi dall'altro, cercando di toccarle a terra. Tieni le gambe in questa posizione per 20 secondi. Il numero di approcci è 5-10.

Allungarsi contro il muro

Alzati in piedi, appoggia saldamente le spalle, la schiena, i glutei, le caviglie e i talloni contro il muro. Allunga le braccia, cercando di non spostare altre parti del corpo. Rimani in questa posizione per 10-15 secondi, torna lentamente alla posizione di partenza. Ripeti il ​​movimento 10 volte.

Sedersi indietro si gira

Siediti, allunga le gambe, riposa sulle braccia tese all'indietro. Piega il ginocchio destro e incrocialo sulla coscia sinistra. Con la mano destra, premi leggermente il ginocchio per avvicinarlo il più possibile alla superficie del pavimento. Ripeti l'esercizio in ciascuna direzione 5 volte.

Utilizzando una palla da fitness

Mettiti in ginocchio, piegati, posizionando una palla fitness sotto il petto. Allungati in avanti, scivolando lungo la palla finché le mani non toccano il pavimento. Mantieni questa posizione per 15 secondi, torna alla posizione di partenza. Ripeti lo scorrimento sulla palla 7 volte.

Posa "Sigillo"

Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle. Metti le mani dietro la schiena, stringendo insieme le scapole e intrecciando le dita. Espira e piegati in avanti, allungando le braccia il più possibile. Le gambe dovrebbero rimanere dritte e il petto e lo stomaco dovrebbero essere diretti verso di loro ad angolo retto. Abbassa la testa e rilassa i muscoli del collo. Rimani in questa posizione per 20 secondi, torna lentamente alla posizione di partenza. Il numero di ripetizioni è 5-10.

Stretching della schiena al lavoro

Dopo aver trascorso molto tempo al computer o alla scrivania, senti pesantezza e tensione alla schiena. Alla fine della giornata lavorativa, spesso si manifesta un lieve dolore doloroso, che scompare solo dopo un lungo riposo. Per prevenire questa condizione, dovresti dedicare qualche minuto allo stretching durante la pausa pranzo.

Torsione seduta

Allontanate leggermente la sedia dal tavolo, sedetevi con la schiena dritta, allungate le braccia davanti a voi e appoggiate i talloni sul pavimento. Gira il corpo prima in una direzione, poi nell'altra, senza sollevare i piedi. Piegati con le braccia sollevate a sinistra e a destra. Ripeti tutti gli esercizi 5-10 volte.

Scorrimento delle articolazioni della spalla

Siediti, allarga leggermente le gambe, posiziona le braccia in modo casuale. Effettuare 5 rotazioni circolari, prima con una spalla, poi con l'altra. Quando si esegue correttamente l'esercizio, il carico dovrebbe ricadere sui muscoli del cingolo scapolare, non sul collo. Nella fase finale, ruota entrambe le spalle avanti e indietro.

Abbracci

In posizione seduta, afferra il tuo corpo e metti le mani sul retro degli avambracci. Allunga la mano, come se cercassi di toccare i palmi delle mani l'uno con l'altro. Rimani in questa posizione per 15 secondi, tendendo i muscoli della schiena, e torna alla posizione di partenza. Ripeti 10 volte.

Abbracci ai piedi

Spostati sul bordo della sedia, piegati e afferra le caviglie con le dita. Allungare, tendendo i muscoli del collo, delle gambe, della schiena, dei glutei. Numero di inclinazioni: fino a 10.

Si inclina

Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle. Piegati in avanti, toccando il pavimento con le mani. Rimani in questa posizione per 10 secondi e raddrizzati. Quindi piegarsi alternativamente più di 5 volte sulla gamba sinistra e sulla gamba destra alternativamente.

Allungamento dell'avambraccio e della spalla

Siediti, metti i palmi delle mani sulle ginocchia. Piegando leggermente il braccio destro, prova a spostarlo il più possibile dietro la spalla sinistra. Fai stretching per 15-20 secondi, sentendo la tensione nei muscoli delle spalle, degli avambracci e della parte bassa della schiena. Ripeti l'esercizio 10 volte.

Per la parte superiore della schiena

Siediti con la schiena dritta, allunga le braccia davanti a te, incrociando le dita. Allungarsi in avanti per 10-15 secondi. Allo stesso tempo, la schiena dovrebbe essere immobile e i muscoli del collo dovrebbero rimanere rilassati. Il numero di approcci è 5-7.

Squat

Alzati, allunga le braccia in avanti, allarga i piedi alla larghezza delle spalle. Esegui 10 squat superficiali. L'efficacia dell'esercizio sarà maggiore se, durante uno squat, giri le braccia prima in una direzione, poi nell'altra.

Controindicazioni

Lo stretching dei muscoli della schiena è controindicato per una malattia in cui la probabilità di fratture spontanee è alta. Gli esercizi sono vietati nelle forme gravi di trombosi, durante l'esacerbazione. Controindicazioni relative sono patologie del sistema cardiovascolare e respiratorio, ad esempio ipertensione arteriosa, attacchi di asma bronchiale.

Non è possibile allenarsi in caso di infezioni respiratorie, intestinali o urogenitali, soprattutto durante i brividi.

Secondo le statistiche, oltre l'80% degli abitanti del mondo soffre di osteocondrosi. Non solo gli adulti, ma anche i bambini sono suscettibili alla malattia. Durante gli esami preventivi, i disturbi posturali vengono rilevati nell'85-90% degli scolari e fino al 20% dei giovani cittadini soffre già di scoliosi di primo o addirittura di secondo grado. Puoi proteggerti dal mal di schiena solo con la prevenzione tempestiva delle malattie della colonna vertebrale. C'è solo un modo per prevenirli: fare esercizi per allungare la colonna vertebrale e rafforzare i muscoli della schiena.

La salute della colonna vertebrale è estremamente importante per il normale funzionamento del corpo.

Camminare eretti rendeva una persona molto vulnerabile al mal di schiena. La nostra colonna vertebrale sperimenta un carico tremendo, sostenendo il corpo in posizione eretta. Allo stesso tempo, trasportiamo cose pesanti, facciamo lavoro fisico e dedichiamo pochissimo tempo all'educazione fisica. Quasi ogni adulto ha sperimentato mal di schiena. Ciò è dovuto allo stile di vita sedentario e alla mancanza di attività fisica. Se la colonna vertebrale non viene riscaldata, nel tempo si verificheranno sicuramente i seguenti cambiamenti:

il corsetto muscolare della colonna vertebrale si indebolisce;

diminuzione della flessibilità e della mobilità delle articolazioni;

alcuni gruppi muscolari sperimentano una tensione costante;

la circolazione sanguigna è compromessa;

la postura diventa scorretta;

i dischi intervertebrali sono carenti di nutrienti;

la colonna vertebrale è deformata;

Si verificano numerose malattie della colonna vertebrale, accompagnate da dolore intenso.

La situazione può essere corretta se ogni giorno dedichi un po' di tempo allo stretching dei muscoli della schiena e della colonna vertebrale. Un’attività fisica moderata è molto importante per il normale funzionamento del corpo umano. Gli esercizi di stretching alleviano la tensione muscolare, riducono il dolore, aumentano la libertà di movimento, migliorano la circolazione sanguigna e rafforzano i muscoli. La terapia fisica regolare può alleviare il disagio alla schiena per lungo tempo senza l'uso di pillole o visite mediche.

Controindicazioni ed effetti collaterali

La terapia con esercizi per la schiena non è una pillola magica. Non va praticata nei periodi di forte dolore: l'attività fisica è consentita solo dopo aver messo sotto controllo il disagio. Inoltre, non dovresti selezionare gli esercizi da solo se hai malattie della colonna vertebrale. Un istruttore esperto dovrebbe sviluppare un complesso di terapia fisica, mentre tu puoi eseguire esercizi ben appresi da solo. Altrimenti, non otterrai l'effetto desiderato, solo peggiorando le tue condizioni.

Prima di iniziare le lezioni, devi consultare il tuo medico e ottenere da lui il permesso per l'attività fisica. Lo stretching dei muscoli e della colonna vertebrale ha molte controindicazioni. In particolare, tali esercizi sono vietati quando:

forme avanzate di osteocondrosi, artrite, scoliosi;

osteoporosi;

angina pectoris;

ipertensione;

trombosi;

infezioni virali e batteriche.

Le donne non dovrebbero eseguire esercizi di allungamento della colonna vertebrale nei primi giorni delle mestruazioni o durante la gravidanza. Le future mamme possono allungarsi solo in determinate posizioni per non creare pressione sul feto. Di norma, in questi casi gli istruttori di terapia fisica selezionano esercizi su fitball che saranno sicuri e vantaggiosi sia per la donna che per il suo bambino non ancora nato.

Per le donne incinte, vengono selezionati gli esercizi più delicati per allungare la colonna vertebrale

Indicazioni per lo stretching della schiena e della colonna vertebrale

Gli esercizi per allungare la colonna vertebrale non solo aumentano il tono muscolare, ma aiutano anche nel trattamento di varie malattie. Il complesso appropriato di terapia fisica viene utilizzato per i seguenti disturbi:

osteocondrosi;

radicolite;

spondilosi;

curvatura della colonna vertebrale;

nervi schiacciati;

ernie intervertebrali;

spostamento dei dischi vertebrali;

fratture spinali;

prolasso degli organi interni;

emicranie.

Combinando la terapia fisica con esercizi di respirazione, indurimento e altre procedure riparative, i pazienti guariscono da malattie del sistema genito-urinario, obesità, disturbi mentali, malattie delle vene e delle vie respiratorie.

In casi semplici, è possibile ottenere miglioramenti significativi con l’aiuto della sola terapia fisica. Le forme più gravi della malattia richiedono farmaci aggiuntivi e terapia fisica. Una serie di esercizi per la schiena viene utilizzata con successo come misura riabilitativa dopo un intervento chirurgico alla colonna vertebrale, che consente ai pazienti di tornare rapidamente a una vita piena.

Lo stretching della schiena è molto efficace per l'ernia del disco

condurre uno stile di vita sedentario;

trasportare cose pesanti;

lavorare molto al computer;

guidano costantemente un'auto;

A causa della natura della loro attività professionale, trascorrono molto tempo in piedi (parrucchieri, venditori, meccanici, ballerini, ecc.).

A rischio anche le giovani madri. Durante la gravidanza, la colonna vertebrale è sottoposta a uno stress enorme, il parto aggrava la situazione e portare costantemente un bambino in braccio e la mancanza di riposo normale non migliorano la salute della schiena. Pertanto, ogni nuova madre dovrebbe scegliere una serie di esercizi adatta per se stessa e praticarla nel tempo libero dalle preoccupazioni.

Preparazione per la ginnastica a casa

Prima di allungare la colonna vertebrale, è necessario preparare innanzitutto il corpo all'attività fisica. Ciò può essere fatto attraverso le seguenti attività:

ricarica;

saltare;

corsa;

fare esercizio su una cyclette;

nuoto.

Molto utile anche un bagno caldo: l'acqua rilassa perfettamente i muscoli e lo stretching sarà più efficace. Se durante gli esercizi avverti dolore o scricchiolii, l'intensità degli esercizi dovrebbe essere ridotta e i movimenti dovrebbero essere eseguiti in modo più fluido e lento.

È meglio allungare la colonna vertebrale la sera, ma durante il giorno puoi eseguire esercizi individuali dal complesso. I movimenti dovrebbero essere lenti, soprattutto nelle prime settimane di lezione. Devi rimanere in ciascuna posizione per almeno 15 secondi, aumentando gradualmente questo tempo fino a 1 minuto.

I muscoli devono essere il più rilassati possibile: solo in questo caso lo stretching avverrà in modo naturale e indolore.

Particolare attenzione è rivolta alla respirazione. Dovrebbe essere fluido e profondo, senza ritardi significativi. Dovresti inspirare attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca. Una corretta respirazione favorirà uno stretching armonioso e migliorerà le condizioni generali del corpo.

Una serie di esercizi per la parte superiore della colonna vertebrale

I seguenti esercizi vengono utilizzati per allungare le regioni cervicale e toracica.

Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e gira alternativamente la testa a destra e a sinistra, cercando di vedere tutto ciò che sta accadendo dietro la schiena. Girando la testa indietro, rimani in questa posizione per 10-15 secondi.

Stai dritto e inclina alternativamente la testa a destra e a sinistra, cercando di raggiungere la spalla corrispondente.

Mentre sei seduto o in piedi, inclina la testa in avanti, cercando di toccarti il ​​petto con il naso.

In posizione eretta, inclina la testa all'indietro il più possibile e rimani in questa posizione per 15 secondi.

In posizione seduta, allunga le braccia davanti a te, stringile e fissa il corpo in questa posizione.

Alzati e alza le braccia. Bloccali insieme, mettili sulla testa e tira indietro le spalle.

Questi semplici movimenti possono essere eseguiti durante tutta la giornata. Quando si lavora al computer, è consigliabile eseguire almeno un esercizio ogni 1,5–2 ore. Ciò allevierà la tensione dalla regione cervicale ed eviterà sensazioni spiacevoli nella “zona di stress”.

Semplici inclinazioni e rotazioni della testa consentono di allungare la colonna vertebrale nelle regioni cervicale e toracica

Anche la parte bassa della schiena non "sede" inattiva

Il complesso di trattamento per la regione lombare comprende i seguenti esercizi.

Sdraiato sulla schiena, piega le ginocchia e posiziona i piedi sul pavimento, allargandoli alla larghezza delle spalle. Fai un respiro profondo, trattieni il respiro per 5-7 secondi ed espira lentamente. Ripeti questo esercizio 5-10 volte.

In una posizione simile alla precedente, afferra con le mani le gambe piegate all'altezza delle ginocchia e tirale il più possibile verso lo stomaco.

Sdraiato a pancia in giù, solleva le gambe e la testa contemporaneamente e congelati in questa posizione per alcuni secondi.

Sdraiato a pancia in giù, appoggia le mani sul pavimento e solleva le gambe, cercando di raggiungere la testa con esse.

Per le persone che hanno una buona forma fisica, è utile il seguente esercizio. Appendere i piedi alla barra orizzontale e appenderli a testa in giù per 40-60 secondi. Dopo un breve riposo, ripetere l'esercizio 4-5 volte.

Questo complesso è adatto alle persone che trascorrono molto tempo in posizione piegata e trasportano oggetti pesanti. Ciò impedirà lo sviluppo di ernie, radicoliti, osteocondrosi e altre malattie della colonna vertebrale.

L'esercizio "Barca" allunga bene i muscoli della parte bassa della schiena.

Esercizi universali per casa

Puoi eseguire la seguente serie di esercizi insieme ai movimenti del corpo precedenti o separatamente. È progettato per allungare tutte le parti della colonna vertebrale e rinforza perfettamente i muscoli della schiena.

Gatto. Un esercizio classico che, se eseguito regolarmente, permette di dimenticare a lungo l'osteocondrosi, può essere eseguito anche da persone con pessima forma fisica. Mettiti a quattro zampe e piega lentamente la schiena verso il basso, gettando indietro la testa. Fissa il tuo corpo in questa posizione, quindi inarca la schiena e abbassa la testa.

Rana. Siediti sul pavimento, piega le ginocchia e prova a premerle sul pavimento. Piegati, cercando di toccare la testa con i piedi. Quando padroneggi questo allungamento, prova a raggiungere i tuoi piedi non con la testa, ma con il petto.

Sirena. Siediti sul pavimento, piega le gambe e inclinale verso sinistra. Inspira e poi espira mentre alzi le braccia. Dopo 20-30 secondi, abbassa le braccia e ripeti l'esercizio, inclinando le gambe nella direzione opposta.

Si inclina. Seduto sul pavimento con le gambe distese, piegati in avanti, cercando di raggiungere le caviglie con le mani. Le ginocchia non dovrebbero piegarsi.

Giri. Siediti sul pavimento, incrocia le gambe e stringi le mani dietro la testa. Gira lentamente a destra e a sinistra, congelando per 5-10 secondi nella posizione estrema.

Fucili. Siediti sul pavimento, piega le gambe e premi saldamente le ginocchia contro il petto. Avvicina la testa alle ginocchia, curva la schiena e rotola avanti e indietro per 3-5 minuti.

Squat. Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Siediti, inspira, metti le mani sulle ginocchia, premendo sulla gamba destra. Espirare, ruotare il busto verso sinistra, quindi tornare alla posizione di partenza. Inspira, premi il ginocchio sinistro e gira a destra. Ripeti l'esercizio 5-7 volte.

Ponte. Alza le braccia e inclinati lentamente all'indietro, cercando di toccare il pavimento con le mani. Questo esercizio deve essere eseguito con assicurazione.

Parete. Appoggia la schiena al muro in modo da poterlo sentire con la testa, le scapole e il coccige. Alza le braccia all'altezza delle spalle e piegale ai gomiti. I palmi dovrebbero essere rivolti in avanti. Alza lentamente le braccia senza sollevare la testa, le scapole e il coccige dal muro. Abbassa le braccia altrettanto lentamente. Ripeti l'esercizio 8-12 volte.

Posa yoga. Sdraiato sulla schiena, solleva lentamente le gambe dritte, cercando di toccare la testa con le ginocchia.

Con l'aiuto dell'esercizio "Gatto" puoi dimenticare il mal di schiena

Dopo aver eseguito gli esercizi, dovresti sdraiarti sul pavimento, allungare le braccia lungo il corpo e cercare di rilassarti il ​​più possibile. Dopo qualche minuto si può tornare allo stato normale ed è necessario contrarre i muscoli partendo dalla testa. Gli ultimi a tonificarsi sono i muscoli delle gambe.

Video. Esercizi per allungare la colonna vertebrale

Esercizi secondo Bubnovsky

Il dottore in scienze mediche Sergei Bubnovsky ha sviluppato il proprio metodo per curare le persone che soffrono di malattie della colonna vertebrale. In alcuni casi, con l'aiuto di una serie di misure speciali, è addirittura possibile evitare l'intervento chirurgico: i pazienti vengono completamente alleviati dal dolore, migliorando contemporaneamente le condizioni di altri organi e sistemi. Oltre alla ginnastica, la tecnica di Bubnovsky comprende una dieta speciale, massaggi, esercizi di respirazione e procedure in acqua.

Il complesso terapeutico è composto da più di 20 esercizi, che vengono prescritti ai pazienti in combinazioni individuali. L'automedicazione non è raccomandata: le lezioni vengono selezionate in centri medici speciali che lavorano secondo il metodo Bubnovsky. Per iniziare, ecco alcuni esercizi di base.

Mettiti a quattro zampe e rilassati. Espira lentamente, inarcando la schiena verso l'alto, quindi inspira e inarcati verso il basso.

Stando a quattro zampe, allungati in avanti il ​​più possibile. La schiena dovrebbe rimanere dritta.

Stando a quattro zampe, piega i gomiti e fai un respiro lento, abbassando il busto a terra. Quindi espira e siediti sui talloni.

Mettiti a quattro zampe, poi accovacciati sulla gamba sinistra ed estendi indietro la gamba destra. Porta lentamente in avanti la gamba sinistra. Ritorna alla posizione a quattro zampe.

Sdraiato sulla schiena, stringi le mani dietro la testa e piega le ginocchia. Tocca il petto con il mento, quindi prova a toccare le ginocchia con i gomiti.

Sdraiato sulla schiena, espira e solleva il bacino il più in alto possibile. Ripeti almeno 25 volte.

Sdraiato a pancia in giù, allunga le braccia e inspira lentamente sollevando le braccia e le gambe il più in alto possibile. Mentre espiri, abbassa lentamente gli arti.

Sdraiato a pancia in giù, sollevati lentamente dal pavimento, raddrizzando le braccia mentre espiri.

Afferra le estremità della benda elastica con le mani, camminando al centro con i piedi. Alza le braccia il più in alto possibile, quindi torna alla posizione di partenza.

Stai sul gradino con i talloni pendenti. Alzati sulle punte dei piedi, poi abbassa i talloni. Si consiglia di ripetere l'esercizio almeno 100 volte.

Video. Tre esercizi universali di Sergei Bubnovsky

Yoga

Gli esercizi di yoga (asana) sono ottimi per allungare la colonna vertebrale. Rilassano bene i muscoli, insegnano una corretta respirazione, normalizzano la pressione sanguigna e il funzionamento degli organi interni. Secondo gli antichi insegnamenti indiani, la colonna vertebrale è il fulcro dell'energia vitale. La salute umana dipende direttamente dalle condizioni di questo organo e l'età biologica può essere facilmente calcolata dalla flessibilità della colonna vertebrale.

Quando allunghi la schiena con lo yoga, devi ricordare alcune semplici regole:

È meglio esercitarsi sotto la guida di un istruttore esperto;

Non puoi fare yoga a stomaco vuoto o pieno;

Non dovresti padroneggiare gli esercizi per il dolore acuto;

tutti i movimenti devono essere eseguiti lentamente e senza intoppi;

se si manifesta dolore, l'attività deve essere interrotta;

devi esercitarti coscienziosamente e regolarmente.

Le lezioni di yoga iniziano con la padronanza di Tadasana

L'asana di base nello yoga è Tadasana, la posa della montagna. Per eseguirlo, è necessario raddrizzarsi, fornendo ai piedi 4 punti di appoggio, che sono le parti interna ed esterna del tallone, nonché le basi del mignolo e dell'alluce. In questo caso, le scapole devono essere avvicinate l'una all'altra, le spalle devono essere tirate indietro e il coccige deve essere spostato leggermente in avanti e verso il basso. Stando in questa posizione, puoi iniziare a eseguire le seguenti asana.

Tadasana Urdhva Hastasana. Alza le braccia, raggiungendole con tutto il corpo. Abbassa le braccia, cercando di mantenere una sensazione di allungamento della colonna vertebrale nel tuo corpo.

Uttanasana (Padahastasana). Metti le mani sulla vita ed espira mentre ti pieghi in avanti il ​​più in basso possibile. Dopo una pratica prolungata, sarai in grado di toccare i piedi con la testa e di toccare il pavimento dietro i talloni con i palmi delle mani.

Adho Mukha Svanasana. Piega il corpo all'altezza dell'articolazione dell'anca e appoggiati sulle braccia tese. Le gambe non dovrebbero piegarsi. Rilassa il collo il più possibile, contrai lo stomaco e allunga la colonna vertebrale in direzione del coccige.

Baddha Konasana. Siediti sul pavimento e piega le gambe sotto di te in modo che i talloni siano premuti contro i glutei. Piegati in avanti, allungando la schiena.

Ardha Navasana. Siediti sul pavimento con l'osso sacro che tocca il pavimento, quindi inclinati all'indietro e solleva le gambe.

Le lezioni regolari di yoga prevengono varie malattie della colonna vertebrale, allungano i muscoli e normalizzano le condizioni di tutto il corpo.

Ardha Navasana è una delle migliori asana per allungare la colonna vertebrale

Gli esercizi per allungare la colonna vertebrale dovrebbero essere eseguiti da coloro che hanno problemi con questa parte del corpo. La colonna vertebrale umana garantisce la posizione del corpo nello spazio, è responsabile del movimento, del sollevamento pesi e della corretta disposizione degli organi tra loro.

Con lo stress costante sui dischi spinali sorgono molti problemi. Questi possono includere cattiva postura, mal di schiena, sensazione di pesantezza e disagio e mal di testa. Per evitare questi fenomeni negativi, dovresti dare riposo alla colonna vertebrale.

Perché hai bisogno di allungare la colonna vertebrale?

Gli esercizi consentono di allentare la rigidità della schiena, dare riposo alla colonna vertebrale in caso di varie malattie, migliorare e mantenere la flessibilità e la leggerezza per molti anni, prevenendo i cambiamenti legati all'età e eliminando il dolore alla schiena, alle gambe, alle braccia e Testa.

Prima di iniziare a fare stretching alla schiena, controlla se hai controindicazioni:

• malattie acute del sistema muscolo-scheletrico;
• malattie cardiache e vascolari, inclusa l'ipertensione;
• gravidanza;
• malattie respiratorie acute e altri processi accompagnati da aumento della temperatura corporea e deterioramento del benessere.

In assenza di questi fattori, puoi iniziare a fare attività fisica.

Ricorda: fare sport implica il buon umore e l'atteggiamento necessario, senza di esso è impossibile ottenere un effetto benefico. Se il desiderio di fare esercizio provoca il rifiuto, è meglio rimandare la lezione.

Ginnastica per la colonna vertebrale a casa

Se non puoi iscriverti alla terapia fisica o alle lezioni con un istruttore, puoi eseguire gli esercizi da solo a casa, anche senza conoscenze e abilità speciali.

Allungare la colonna vertebrale a casa ti aiuterà a sbarazzarti delle conseguenze negative di uno stile di vita inattivo.

Quando pratichi da solo, dovresti considerare alcune semplici regole:

• indumenti larghi, preferibilmente realizzati con tessuti naturali;
• Prima dello stretching, assicurati di riscaldare il corpo: è adatto correre sul posto, piegarsi, saltare;
• Esegui i movimenti secondo la respirazione; al momento dell'allungamento della colonna vertebrale, si verifica un'espirazione lenta e calma, mentre ti rilassi, inspira;
• tutti i movimenti sono morbidi;
• dopo diversi esercizi, lascia che la tua respirazione si riprenda, in questo momento puoi camminare in cerchio;
• le lezioni devono essere costanti, almeno 3 volte a settimana; una lezione una volta al mese non porterà risultati.

Importante! I movimenti dovrebbero essere fluidi e uniformi. La respirazione è calma e profonda. Non dovrebbe esserci alcun dolore.

Ginnastica

La semplice ginnastica per allungare la colonna vertebrale a casa inizia con un riscaldamento. Dopo aver sentito il calore in tutto il corpo, puoi procedere alla parte principale:

1. Si inclina. Cominciamo con il più semplice. Piedi uniti e allungati verso il pavimento, l'obiettivo è posizionare i palmi delle mani completamente sul pavimento, mentre le gambe e la schiena dovrebbero rimanere dritte e le sensazioni spiacevoli dovrebbero essere completamente assenti. Una volta che hai realizzato questo esercizio con facilità, puoi renderlo più difficile.
2. Esercizio "casa": concentrati su gambe e braccia, distanziate alla larghezza delle spalle, e allunga il coccige verso l'alto.
3. "Gattino." IP - stando a quattro zampe, piega alternativamente la parte bassa della schiena sul pavimento e alza la testa, quindi allunga la parte bassa della schiena verso l'alto, la testa in basso, le spalle arrotondate.
4. Torcendo. IP - sdraiato sul pavimento, sulla schiena, con le braccia aperte lungo i fianchi. Allunghiamo alternativamente il palmo di una mano verso l'altra. I talloni rimangono saldamente premuti sul pavimento. Dopo aver imparato questo esercizio, puoi renderlo più difficile. Giriamo le braccia e la testa in una direzione, le gambe piegate alle ginocchia nell'altra. Gomiti e ginocchia dovrebbero toccare il pavimento.

Se esegui l'esercizio del "gatto" 50-70 volte al giorno, non sorgeranno problemi di mobilità e mal di schiena nemmeno in età avanzata.

Questi sono solo gli esercizi più basilari, ma eseguirli sarà sufficiente per mantenere la flessibilità e la sensazione di leggerezza per molti anni.

L'intero complesso dura 10-15 minuti, che possono essere assegnati anche nel ritmo della vita più frenetico.

Per le malattie della schiena e il dolore, i metodi domiciliari non sono efficaci e pericolosi, è necessario contattare istituti specializzati che trattano il sistema muscolo-scheletrico.

Stretching della colonna vertebrale in piscine specializzate

Lo stretching della colonna vertebrale in acqua è ampiamente utilizzato nella medicina riparativa. C'è una combinazione di 2 fattori qui: lo stretching e l'azione dell'acqua. In tali piscine, l'acqua viene mantenuta ad una temperatura di 36-38 gradi.

Il calore in interazione con l'acqua riduce il dolore grazie al suo effetto rilassante sui muscoli. I muscoli si rilassano, gli spasmi muscolari scompaiono, i nervi pizzicati vengono rilasciati. Inoltre, l'allungamento della colonna vertebrale in acqua ha un effetto benefico sullo stato psicologico. Dopo la procedura di trazione, i pazienti si trovano in uno stato pacifico e rilassato, dimenticandosi completamente dello stress e dei problemi quotidiani.

In base al principio della trazione si distingue tra metodi orizzontali e verticali. L'orizzontale viene utilizzato più spesso grazie alla sua semplicità e all'assenza della necessità di attrezzature speciali. È sufficiente un semplice corrimano disponibile in qualsiasi piscina.

Man mano che le funzioni compromesse vengono ripristinate, allo stretching semplice viene gradualmente aggiunta una serie di esercizi speciali, tenendo conto delle caratteristiche e delle esigenze di ciascun paziente. Le lezioni si svolgono individualmente o in piccoli gruppi da 3 a 5 persone.

Trazione passiva della schiena

Se è necessario allungare la colonna vertebrale in riabilitazione, viene utilizzato un apparecchio per allungamento della colonna vertebrale, che può essere di varie forme e livelli di complessità. Utilizzato sia negli ospedali che a casa. Ciò che accomuna questi dispositivi è un piano inclinato su cui il paziente viene assicurato e le vertebre vengono gradualmente allungate sotto il peso del proprio corpo. Utilizzato nel trattamento di varie malattie della colonna vertebrale.

Se non è possibile acquistare un simulatore del genere, puoi utilizzare un letto normale per allungare la colonna vertebrale. Sul letto dovrebbe essere installata una tavola dura o un materasso speciale. Successivamente, la testata del letto viene sollevata di 30-40 gradi, le mani vengono infilate nelle cinghie preparate in anticipo e la persona riposa tranquillamente per 3-4 ore. Le vertebre vengono gradualmente allungate, proprio come nel dispositivo.

Qualunque sia il tipo di trazione scelta, con l'aiuto della ginnastica in assenza di malattie e infortuni gravi o metodi di trazione speciali utilizzati nella riabilitazione, la cosa principale dopo la procedura è rafforzare la condizione. Ciò richiede che le procedure vengano eseguite in combinazione con esercizi terapeutici, massaggi o miostimolazione. Con un approccio integrato il risultato è garantito.

Se avverti dolore alla parte bassa della schiena o al collo, diventa più difficile piegarsi e quando ti muovi senti uno scricchiolio nella schiena: questo significa che è ora di prenderti seriamente cura della tua colonna vertebrale.

Nel corso della sua vita, sperimenta molto stress ogni giorno e, nel tempo, i dischi intervertebrali si consumano, il tessuto muscolare si indebolisce e le radici nervose vengono compresse. L'attività motoria compromessa è seguita da varie malattie, che spesso diventano croniche. Per evitare ciò, è sufficiente eseguire regolarmente esercizi per allungare la colonna vertebrale e rafforzare i muscoli spinali. Diamo un'occhiata a come allungare la colonna vertebrale a casa.

Il dolore e il disagio derivano principalmente dallo spostamento delle vertebre, dei dischi intervertebrali e dalla compressione delle terminazioni nervose situate nella colonna vertebrale. Gli esercizi di stretching consentono di raddrizzare la colonna vertebrale e rilasciare le radici pizzicate e il sollievo si avverte dopo la prima sessione.

Se effettuato con regolarità, lo stretching può aumentare gli spazi intervertebrali e prevenire nuove compressioni, migliorare la postura ed eliminare le manifestazioni scoliotiche.

Inoltre, tali esercizi aiutano ad alleviare la tensione muscolare, a rilassarsi dopo una giornata lavorativa e ad aumentare la flessibilità del corpo. Raddrizzare la colonna vertebrale migliora l'afflusso di sangue a tutte le aree compresse, favorisce il passaggio degli impulsi nervosi, che ha un effetto benefico sul benessere.

Per aumentare l'efficacia dell'esercizio, lo stretching dovrebbe essere combinato con esercizi di rafforzamento muscolare.

Se vuoi saperne di più sui metodi efficaci, puoi leggere un articolo a riguardo sul nostro portale.

Controindicazioni

Spesso il mal di schiena non appare a causa dell'affaticamento e dello sforzo eccessivo, ma a causa dello sviluppo di varie malattie, ad esempio ernia intervertebrale, osteocondrosi, sciatica e così via. In questi casi, lo stiramento della colonna vertebrale può causare un peggioramento e la persona avrà bisogno di cure mediche urgenti, compreso un intervento chirurgico. Ma succede anche che quando si sviluppa una patologia grave, non ci sono segni evidenti e lo stato di salute è normale. E solo durante o dopo le lezioni diminuiscono varie complicazioni, dolore e funzioni motorie.

Per evitare tali conseguenze, è necessario farsi visitare in una clinica e consultare un medico sugli esercizi di allungamento della colonna vertebrale. Le controindicazioni a tali attività sono:

• ipertensione;
• osteoporosi;
• osteocondrosi e artrite;
• trombosi;
• esacerbazioni ulcerose;
• malattie del sistema cardiovascolare;
• scoliosi in fase avanzata;
• ha subito un ictus o un infarto.

Non dovresti eseguire esercizi se hai febbre, vertigini, dolori addominali o toracici, indipendentemente dalla loro intensità. Durante la gravidanza, lo stretching dovrebbe essere eseguito con molta attenzione e solo con il permesso di un medico, in modo da non danneggiare te stesso o il bambino. Non è consigliabile allungare la colonna vertebrale durante le mestruazioni e nel periodo postpartum.

Condizioni per lo stretching

Un esercizio improprio può anche causare complicazioni o lesioni alla colonna vertebrale. Per evitare che ciò accada, è necessario seguire alcune regole.

1. È meglio esercitarsi nel pomeriggio o alla sera. Al mattino muscoli e legamenti sono meno elastici ed è più difficile eseguire gli esercizi. Inoltre, la sera si accumulano stanchezza e tensione, il che significa che un buon allungamento tornerà utile.

   

2. Non è consigliabile fare attività fisica a stomaco pieno. In primo luogo, interferisce con i movimenti, provoca una sensazione di pesantezza e disagio e, in secondo luogo, è molto dannoso per la digestione. Tra mangiare e fare stretching dovrebbero passare almeno 40 minuti, o meglio ancora un'ora e mezza.

   

3. La stanza in cui prevedi di allenarti dovrebbe essere ben ventilata e sufficientemente libera da non toccare i mobili con le mani o i piedi durante l'esecuzione degli esercizi.

   

4. Ogni volta è necessario iniziare con un riscaldamento per riscaldare a fondo i muscoli. Per fare questo, devi muovere intensamente le braccia, le spalle, piegare il corpo ed eseguire diversi squat. Per allungare le vertebre cervicali, gira la testa in diverse direzioni, piegati avanti e indietro ed esegui movimenti circolari.

   

5. Il numero di ripetizioni dovrebbe essere aumentato gradualmente, a partire da 3-4 volte. Se un esercizio è difficile o non funziona affatto, rinuncia per un po’ e riprova dopo 5-6 sessioni, quando i legamenti e i muscoli saranno un po’ più forti.

   

Bene, la cosa più importante è che non puoi esercitarti con forza, con riluttanza o di cattivo umore. Il tuo stato emotivo influisce in modo significativo sull'efficacia degli esercizi, quindi prenditi una pausa da tutte le tue preoccupazioni per un po' e sintonizzati sul positivo.

Esercizi di stretching

Questi esercizi hanno lo scopo di allungare diversi gruppi muscolari: spalle, schiena, fianchi e sono adatti per essere eseguiti a casa. Per evitare infortuni, fai tutto senza intoppi, lentamente, ascoltando attentamente i tuoi sentimenti.

Passaggi di esecuzione	Descrizione
	Allunghiamo le spalle e la schiena. Devi stare contro un muro e appoggiare i palmi delle mani contro di esso all'altezza delle spalle. Ora fai un passo indietro lentamente, inarcando la schiena e allungando le spalle. Non puoi sollevare i palmi delle mani dalla superficie. Muovendoti il ​​più lontano possibile, posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi, non piegare le gambe e mantieni la schiena parallela al pavimento. Congelare per 10-15 secondi, quindi raddrizzare dolcemente.
	Qui avrai bisogno di un corrimano, saldamente fissato all'altezza dei fianchi. Puoi utilizzare una ringhiera, un lavello della cucina o un piano di lavoro, l'importante è che la superficie non si muova quando viene colpita. Afferra il corrimano con i palmi delle mani alla larghezza delle spalle. Piegarsi ad angolo retto, fare un passo indietro il più possibile. Ora, senza muovere piedi e mani, piega le gambe e avvicina il petto alle ginocchia. Successivamente, sposta leggermente i piedi in avanti ed esegui uno squat, quindi torna alla posizione di partenza.
	Mettiti a carponi, metti le mani alla larghezza delle spalle. Mentre inspiri, inarca la colonna vertebrale verso l'alto nella regione toracica e solleva le spalle. Non puoi muovere le ginocchia, puoi abbassare la testa. Congelare per 3-4 secondi e assumere la posa originale. Ora, al contrario, piega la schiena nella regione lombare, solleva la testa. Mantieni la posa per 3-4 secondi, raddrizza.
	Eseguito a quattro zampe. Estendi dolcemente le braccia in avanti il ​​più possibile. Abbassa i palmi delle mani, appoggia la fronte sul pavimento e rilassa i muscoli del collo. La schiena dovrebbe rimanere dritta. Mentre inspiri, inizia ad allungare contemporaneamente le braccia in avanti e i fianchi indietro e, mentre espiri, rilassa la schiena.
	Devi inginocchiarti, quindi mettere la gamba destra in avanti, cioè fare un affondo. Raddrizza la gamba sinistra, appoggiando il ginocchio sul pavimento. Appoggia anche le dita su entrambi i lati, muovi leggermente le spalle indietro e in basso, alza la testa. Rimani in questa posizione per almeno 30 secondi, poi cambia gamba. Se senti dolore all'inguine a causa di uno stiramento, tira leggermente la gamba distesa verso di te e riduci il tempo in cui la tieni a 10 secondi.
	Eseguita per allungare il muscolo piriforme, la posa è seduta sul pavimento. Piega la gamba destra all'altezza del ginocchio e premila sul pavimento davanti a te, sposta con attenzione indietro la gamba sinistra e raddrizzala il più possibile. Appoggia entrambe le mani sul pavimento, raddrizza la schiena e le spalle e raddrizza bene il petto. Mantieni questa posizione per circa 30 secondi, quindi cambia gamba. Se hai difficoltà a stare seduto dritto, piegati in avanti e appoggia i gomiti sul pavimento. L'esercizio è piuttosto difficile e, se i muscoli non sono sviluppati, non tutti riescono la prima volta.
	Allunghiamo i muscoli delle gambe. Per eseguire ciò avrai bisogno di un espansore o semplicemente di un nastro spesso lungo fino a un metro. Sdraiati sulla schiena, solleva la gamba sinistra e posiziona la fascia sopra il piede, tenendo le estremità con entrambe le mani. Usando oscillazioni fluide, prova ad avvicinare la gamba il più possibile a te senza piegarla all'altezza del ginocchio. Tira per almeno 30 secondi, poi ripeti la stessa cosa con la gamba destra.
	Sdraiati sulla schiena, allarga le braccia ai lati, gira i palmi delle mani verso il pavimento. Piega la gamba sinistra e spostala sul lato destro, toccando il pavimento con il ginocchio. Gira la testa nella direzione opposta e rilassa completamente i muscoli per 20-30 secondi. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti lo stesso con l'altra gamba.

Rafforzamento muscolare

Combinando lo stretching con esercizi di potenziamento otterrai ottimi risultati in breve tempo. È molto importante non esagerare nell'allenamento in modo che la colonna vertebrale non subisca uno stress eccessivo.

Passaggi di esecuzione	Descrizione
	Devi sdraiarti a faccia in giù e allungare le braccia in avanti. Mentre inspiri, solleva, senza piegarti, il braccio destro e la gamba sinistra, congelati per 4-5 secondi. Mentre espiri, abbassati sul pavimento e rilassati. Ripeti con il braccio sinistro e la gamba destra.
	Posiziona davanti a te un oggetto alto 20-25 cm in modo da poterti appoggiare. Sdraiati a faccia in giù, allunga le braccia in avanti, posiziona i palmi delle mani sull'oggetto. Ora, appoggiandoti sulle mani, devi sollevare il corpo dal pavimento e rimanere in questa posizione per 3-4 secondi, quindi abbassarti a terra e rilassare i muscoli.
	Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi. Alza le spalle e le gambe contemporaneamente, mantieni le braccia parallele al pavimento. Se possibile, mantieni questa posizione per 30 secondi, quindi abbassa la schiena e rilassati.
	Eseguiamo un plank laterale. Per prima cosa, prendi una classica posa della plancia: posiziona i palmi delle mani sul pavimento, le braccia, la schiena e le gambe dritte. Ora alza un braccio, gira il corpo di lato ed estendi il braccio sopra di te. Mantieni la posizione per 10 secondi, quindi aumenta gradualmente questa volta.

Dopo aver completato tutti gli esercizi, devi riposare la colonna vertebrale. Per fare questo, sdraiati sulla schiena, raddrizza gli arti e rilassa tutti i muscoli. Per comodità, puoi posizionare un asciugamano piegato sotto la testa. Fai un respiro profondo ed espira lentamente. Bastano 5 minuti per tornare alla normalità dopo la lezione.

Come allungare la schiena, ma in modo tale da proteggersi dal dolore alla parte bassa della schiena e sotto le scapole? Davvero una bella domanda, soprattutto se tutte le vittorie nel fitness vengono ottenute a casa sotto la supervisione cieca di un allenatore televisivo. Lo stretching della schiena è una parte importante del riscaldamento per molti esercizi di ginnastica, e più trascuri questa parte del tuo allenamento, più è probabile che stai preparando il terreno per infortuni durante esercizi semplici.

Come allungare la schiena prima dell'esercizio

Prima di eseguire qualsiasi ginnastica, è necessario eseguire diversi esercizi di riscaldamento per allungare il collo e la schiena. In questo modo ti proteggerai dal dolore e potrai aumentare l'efficacia del tuo allenamento.

Giri laterali

Stai dritto con i piedi posizionati comodamente (la posizione non ha importanza). Allunga le braccia in avanti davanti a te, stringi i palmi delle mani a pugno e piega i gomiti fino a formare un angolo retto. Le braccia dovrebbero essere allargate in modo da formare una "cornice": un angolo retto tra la spalla e il busto e un angolo retto al gomito, mentre le braccia sono parallele al pavimento. Da questa posizione, mantenendo le gambe in posizione, giriamo il corpo di lato e rimaniamo in questa posizione. Il movimento viene eseguito in modo fluido, senza sussulti o tentativi di allungamento “fino allo schiocco”. Mantieni la posizione per qualche secondo, poi torna alla posizione di partenza e ripeti dall'altro lato.

Si inclina seguendo la mano

Stiamo in piedi dritti, con i piedi divaricati ad una larghezza confortevole. Allungamo le braccia ai lati, parallele al pavimento. Le dita sono raddrizzate e premute l'una contro l'altra, i palmi tendono ai lati del corpo. Immagina di essere tirato per le braccia in direzioni diverse. Ora eseguiamo un'inclinazione laterale verso destra. Il braccio rimane parallelo al pavimento, i piedi sono magnetizzati e non possono muoversi, puoi piegare leggermente il ginocchio per aiutare il braccio ad estendersi ulteriormente. Il corpo segue la mano. Senti il ​​tuo lato sinistro e i muscoli sul lato sinistro della colonna vertebrale espandersi e allungarsi. Ora torna al centro e inclina verso sinistra. Le prime due curve vengono eseguite a passo lento, quindi è possibile accelerare, ma in modo che ciò non influisca sulla rettilineità della schiena e non provochi sensazioni spiacevoli alla colonna vertebrale.

Stretching dello schienale con sedia

Trova una sedia con schienale o un tavolo la cui superficie non sia più alta del tuo petto. Appoggia le mani su una superficie di appoggio (sedia o tavolo); sarà più comodo se riesci ad afferrarlo con una presa comoda. Ora fai un passo indietro, aumentando gradualmente l'angolo tra il corpo e le gambe. Quando ti sposti alla massima distanza, sentirai già i muscoli della schiena. Successivamente, devi tenerti su una sedia o un tavolo e allungare i glutei nella direzione opposta alle mani. Non trasferire immediatamente il peso del corpo sulle gambe; se il supporto non è affidabile potresti perdere l'equilibrio e cadere. Se la tensione della schiena non è sufficiente, prova ad allargare i piedi o ad inclinare il corpo verso il pavimento, inarcando leggermente le braccia.

Come migliorare la flessibilità della schiena

La flessibilità della schiena è necessaria non solo quando si esegue la ginnastica. La colonna vertebrale è un indicatore di salute e influenza tutti i processi vitali del corpo. Per rendere la schiena più flessibile, basta eseguire alcuni semplici esercizi ogni giorno.

Allungamento della schiena in piedi

Unisci i piedi e alza le braccia sopra la testa. Unisci i palmi delle mani come se stessi battendo le mani. Allungarsi, espandendo la zona lombare, i fianchi, allungando le braccia. Controlla la zona delle spalle: non devono raggiungere le orecchie, ma rimanere al loro posto.

Piegarsi sulla schiena

Mettiamo i piedi all'altezza delle spalle, pieghiamo le braccia in modo che il palmo sinistro tocchi il gomito destro e il palmo destro tocchi il gomito sinistro (ci prendiamo “nelle nostre mani” per i gomiti). Ci pieghiamo verso il pavimento, rilassando la schiena, cercando di abbassare gli avambracci il più in basso possibile. Se raggiungi il pavimento con le mani, le tue gambe sono troppo larghe. Sposta il peso del corpo in avanti verso il pavimento; in questa posizione la colonna vertebrale e i muscoli della schiena si allungano bene.