Grassi sani e acidi grassi. Acidi grassi saturi e insaturi, il loro ruolo nella nutrizione Elenco degli alimenti acidi grassi insaturi

Oggi riceviamo una grande quantità di informazioni sui grassi sani e malsani, sulla compatibilità alimentare, sull'assunzione consigliata e sul momento del loro consumo per ottenere i massimi benefici per la salute.

Secondo le informazioni generalmente accettate oggi, gli acidi grassi insaturi sono leader riconosciuti tra i grassi in termini di contenuto di nutrienti.

Il numero di americani che soffrono di obesità è raddoppiato negli ultimi 20 anni, che hanno coinciso con l’inizio della “rivoluzione a basso contenuto di grassi” negli Stati Uniti!
Dopo anni di osservazione degli animali, gli scienziati sono giunti alla conclusione che la mancanza di grassi nella dieta porta ad una riduzione dell'aspettativa di vita.

Alimenti con il più alto contenuto di grassi insaturi:

La quantità indicata è approssimativa per 100 g di prodotto

Caratteristiche generali dei grassi insaturi

I grassi insaturi sono un gruppo di sostanze utili necessarie per la costruzione delle cellule del nostro corpo e la regolazione dei processi metabolici.

Tra gli appassionati di un’alimentazione sana, i grassi insaturi occupano il primo posto. Questi includono acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi.

La differenza tra i grassi insaturi e altri tipi di grassi è la loro formula chimica. Il primo gruppo di acidi grassi insaturi ha nella sua struttura un doppio legame, mentre il secondo gruppo ne ha due o più.

I membri più noti della famiglia degli acidi grassi insaturi sono i grassi omega-3, omega-6 e omega-9. I più famosi sono l'acido arachidonico, linoleico, miristoleico, oleico e palmitoleico.

Tipicamente, i grassi insaturi hanno una struttura liquida. L'eccezione è l'olio di cocco.

Gli alimenti ricchi di grassi insaturi includono molto spesso oli vegetali. Anche se non bisogna dimenticare l'olio di pesce, una piccola quantità di strutto, dove i grassi insaturi sono combinati con quelli saturi.

Negli alimenti vegetali, di norma, gli acidi grassi polinsaturi sono combinati con quelli monoinsaturi. Nei prodotti animali, i grassi insaturi sono solitamente combinati con i grassi saturi.

Il compito principale dei grassi insaturi è partecipare al metabolismo dei grassi. Questo scompone il colesterolo nel sangue. I grassi insaturi vengono facilmente assorbiti dal corpo. L'assenza o la carenza di questo tipo di grasso porta all'interruzione della funzione cerebrale e al deterioramento delle condizioni della pelle.

Fabbisogno giornaliero di grassi insaturi

Per il normale funzionamento del corpo di una persona sana che conduce uno stile di vita attivo, è necessario consumare fino al 20% di grassi insaturi dell'apporto calorico totale.

Quando si scelgono i prodotti alimentari nei supermercati, sulla confezione è possibile leggere le informazioni sul contenuto di grassi del prodotto.

Perché è necessario consumare i grassi nelle giuste quantità?

il nostro cervello è composto per il 60% da grasso;
i grassi insaturi fanno parte delle membrane cellulari;
Il nostro cuore riceve circa il 60% della sua energia dalla lavorazione dei grassi;
i grassi sono necessari al sistema nervoso. Ricoprono le guaine nervose e sono coinvolti nella trasmissione degli impulsi nervosi;
gli acidi grassi sono essenziali per i polmoni: fanno parte del rivestimento polmonare e sono coinvolti nel processo di respirazione;
i grassi rallentano la digestione, favoriscono un più completo assorbimento dei nutrienti, sono ottime fonti di energia e mantengono a lungo il senso di sazietà;
i grassi sono essenziali per la vista.

Inoltre, lo strato di grasso protegge in modo affidabile gli organi interni dai danni. Alcuni tipi di acidi grassi svolgono un ruolo importante nel mantenimento del tono elevato del nostro sistema immunitario.

Aumenta il fabbisogno di grassi insaturi:

all'inizio della stagione fredda;
con carichi elevati sul corpo durante lo sport;
durante lavori che comportano lavoro fisico pesante;
per le donne che partoriscono un bambino e poi lo allattano;
durante la crescita attiva nei bambini e negli adolescenti;
per malattie vascolari (aterosclerosi);
durante un'operazione di trapianto di organi;
durante il trattamento di malattie della pelle, diabete.

Il fabbisogno di grassi insaturi è ridotto:

in caso di reazioni allergiche sulla pelle;
per bruciore di stomaco e mal di stomaco;
in assenza di attività fisica sul corpo;
negli anziani.

Digeribilità dei grassi insaturi

I grassi insaturi sono considerati facilmente digeribili. Ma a patto che la saturazione del corpo non sia eccessiva. Per migliorare l'assorbimento dei grassi insaturi, vale la pena dare la preferenza ai prodotti alimentari preparati senza trattamento termico (ad esempio insalate). O piatti bolliti: porridge, zuppe. La base di una dieta completa sono frutta, verdura, cereali, insalate con olio d'oliva e primi piatti.

L'assorbimento dei grassi dipende dal loro punto di fusione. I grassi con un punto di fusione elevato vengono assorbiti meno facilmente. Il processo di disgregazione dei grassi dipende anche dallo stato degli organi digestivi e dal metodo di preparazione di determinati prodotti.

Proprietà benefiche dei grassi insaturi e loro effetto sul corpo

Facilitando il processo metabolico, gli acidi grassi insaturi svolgono una funzione vitale nell'organismo. Controllano il funzionamento del colesterolo “buono”, senza il quale è impossibile il pieno funzionamento dei vasi sanguigni.

Inoltre, gli acidi grassi insaturi aiutano ad eliminare il colesterolo “cattivo” scarsamente strutturato, che ha un effetto distruttivo sul corpo umano. Ciò migliora la salute dell’intero sistema cardiovascolare.

Inoltre, il normale consumo di grassi insaturi controlla la funzione cerebrale, rafforza il muscolo cardiaco, concentra l’attenzione, migliora la memoria e aiuta a rafforzare il sistema immunitario.

Una dieta equilibrata con un contenuto ottimale di grassi migliora il tuo umore e rende più facile affrontare la depressione!

Interazione con altri elementi

Le vitamine del gruppo A, B, D, E, K, F vengono assorbite nel corpo solo se combinate armoniosamente con i grassi.

Un eccesso di carboidrati nel corpo complica il processo di scomposizione dei grassi insaturi.

Segni di una mancanza di grassi insaturi nel corpo

interruzioni nel funzionamento del sistema nervoso;
deterioramento della pelle, prurito;
fragilità di capelli e unghie;
deterioramento della memoria e dell'attenzione;
Malattie autoimmuni;
interruzione del sistema cardiovascolare;
colesterolo alto nel sangue;
disordine metabolico.

Segni di eccesso di grassi insaturi nel corpo

aumento di peso;
disturbo del flusso sanguigno;
mal di stomaco, bruciore di stomaco;
eruzioni cutanee allergiche.

Fattori che influenzano il contenuto di grassi insaturi nel corpo

I grassi insaturi non possono essere prodotti autonomamente nel corpo umano. Ed entrano nel nostro corpo solo con il cibo.

Per mantenere la salute e l'attrattiva visiva, prova a consumare grassi insaturi senza trattamento termico (se possibile, ovviamente!) Dopo tutto, il surriscaldamento dei grassi porta all'accumulo di sostanze nocive che possono peggiorare non solo la tua figura, ma anche la tua salute in generale.

I nutrizionisti sono giunti alla conclusione che i cibi fritti fanno meno danni all'organismo se il piatto è preparato con olio d'oliva!

Grassi insaturi e sovrappeso

La lotta contro l’eccesso di peso continua a guadagnare slancio. Le pagine Internet sono letteralmente piene di suggerimenti su come superare questo problema in breve tempo. Spesso i nutrizionisti non professionisti consigliano di mangiare cibi a basso contenuto di grassi o addirittura suggeriscono una dieta completamente priva di grassi.

Tuttavia, gli scienziati hanno recentemente scoperto uno schema apparentemente strano. Non è raro che il peso aumenti in seguito all’utilizzo di programmi di perdita di peso a basso contenuto di grassi. "Com'è possibile?" - tu chiedi. Si scopre che questo accade!..

Il rifiuto di cibi ricchi di grassi è spesso accompagnato da un aumento della quantità di zucchero nella dieta, nonché dal consumo di grandi quantità di carboidrati semplici. Queste sostanze, se necessario, vengono anche trasformate dall'organismo in grassi.

Il consumo normalizzato di grassi sani apporta energia al corpo, che viene utilizzata attivamente durante la perdita di peso!

I grassi insaturi sono spesso chiamati anche “grassi buoni” poiché possono avere un effetto positivo sulla salute del cuore. Sebbene i meccanismi con cui influenzano i lipidi non siano completamente compresi, gli studi hanno dimostrato che i grassi insaturi possono abbassare modestamente il colesterolo LDL e aumentare il colesterolo HDL. Alcuni grassi polinsaturi, come gli acidi grassi omega-3, possono anche aiutare a ridurre i livelli di trigliceridi nel sangue.

Sebbene siano disponibili molti integratori di grassi insaturi, come l’olio di fegato di merluzzo e l’olio di pesce, assumere grassi insaturi dal cibo può migliorare notevolmente la salute cardiovascolare. Inoltre, questi alimenti forniranno al tuo corpo anche altri nutrienti salutari per il cuore e i vasi sanguigni. I nutrizionisti moderni consigliano di assumere dal 25 al 35% delle calorie giornaliere dai grassi, con i grassi insaturi che costituiscono la maggior parte dei grassi assunti.

Aumenta l'HDL

Le lipoproteine ad alta densità (HDL) sono note come colesterolo “buono” e hanno un effetto protettivo sul sistema cardiovascolare. Le lipoproteine a bassa densità (LDL) aumentano il rischio che si formino placche di colesterolo nelle arterie, che possono portare a malattie cardiovascolari. In uno studio condotto Brigham e l'ospedale femminile E Istituzioni mediche Johns Hopkins, è stato scoperto che la sostituzione dei carboidrati con grassi insaturi in una dieta sana per il cuore aumenta i livelli di colesterolo buono. Anche se questa dieta non ha abbassato i livelli di colesterolo cattivo, ha abbassato i livelli di trigliceridi e la pressione sanguigna. I risultati di questo studio sono apparsi nel numero di novembre della rivista Giornale dell'American Medical Association nel 2005.

Ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari

Stimato Associazione americana del cuore, più di 81 milioni di persone soffrono di almeno una forma di malattia cardiovascolare (dati del 2006). Queste malattie e disturbi includono ictus, pressione alta (ipertensione), insufficienza cardiaca e malattia coronarica. Clinica Mayo riferisce che un tipo di grasso insaturo può ridurre il rischio di malattia coronarica e portare ad abbassare i livelli di pressione sanguigna. Gli acidi grassi Omega-3, presenti in alimenti come noci e pesce grasso, hanno un effetto protettivo sul cuore. Questo tipo di grasso riduce anche il rischio di sviluppare malattie infiammatorie e alcuni tipi di cancro, secondo l’università. Centro medico dell'Università del Maryland.

Energia

Proteine e grassi insaturi sono fonti di energia per l’organismo. La differenza sta nel modo in cui il corpo li usa. Servizio di estensione cooperativa dell'Oklahoma spiega che la funzione principale delle proteine è quella di mantenere la struttura del corpo. Se una persona consuma più proteine di quelle necessarie per svolgere questa funzione, il corpo utilizza le proteine in eccesso per produrre energia. I grassi sono la forma di cibo più efficiente dal punto di vista energetico, ma sono anche la fonte di energia più lenta.

Assorbimento delle vitamine

I grassi insaturi aiutano il corpo ad assorbire le vitamine liposolubili. Quando una persona consuma vitamine liposolubili, il corpo le assorbe e le immagazzina nel tessuto adiposo. Poiché il corpo immagazzina vitamine liposolubili, un’assunzione eccessiva può causare sintomi di ipervitaminosi. Le vitamine liposolubili comprendono la vitamina K, la vitamina A, la vitamina D e la vitamina E.

Struttura

Le proteine forniscono struttura alle ossa e ai muscoli, il che aiuta a mantenere la struttura ossea del corpo. I grassi insaturi controllano un altro tipo di struttura, la parete cellulare. Ogni cellula ha una parete che svolge funzioni strutturali, protettive e di trasporto, controlla il tasso di crescita cellulare e resiste alla pressione dell'acqua. Senza pareti cellulari, la membrana cellulare semplicemente si romperà.

Grassi insaturi: lista degli alimenti

Se vuoi includere grassi insaturi nella tua dieta quotidiana, devi sostituire (almeno parzialmente) gli alimenti ricchi di grassi saturi con cibi ricchi di grassi insaturi. Altrimenti rischi di aumentare di peso e di aumentare i livelli di lipidi nel sangue. Ecco un elenco di alimenti ricchi di grassi saturi:

Avocado. Questo delizioso frutto è ricco di grassi monoinsaturi. Puoi consumare sia il frutto stesso dell'avocado che l'olio di avocado aggiungendolo alle insalate e ad altri piatti.
Olive. Le olive verdi, nere e Kalamata non sono solo deliziose, ma anche ricche di grassi monoinsaturi. Puoi consumare olive e olio d'oliva, anch'esso ricco di grassi sani.
Noccioline. Contengono entrambi i tipi di grassi insaturi: grassi polinsaturi e grassi monoinsaturi. Le noci tendono ad essere più ricche di grassi polinsaturi rispetto ad altra frutta secca, mentre pistacchi, mandorle e noci pecan sono più ricche di grassi monoinsaturi. La frutta secca è anche ricca di altri ingredienti benefici per la salute come fibre, fitosteroli, vitamine, minerali e proteine.
Pesce grasso. Il pesce è generalmente un alimento magro che si presta molto bene ad una dieta ipolipemizzante. Tuttavia, alcuni pesci sono ricchi di grassi omega-3, un tipo di acido grasso polinsaturo. I pesci grassi ricchi di grassi insaturi includono sgombro, salmone, sgombro, aringhe, tonno, acciughe, ecc. (per maggiori dettagli vedere Omega-3 nel pesce: tabella del contenuto di Omega-3 nei vari pesci). Prova a mangiare piatti di pesce almeno un paio di volte a settimana: lo sgombro sotto sale (non affumicato) è particolarmente buono e salutare.
Alcuni oli. Se stai seguendo una dieta ipolipemizzante, puoi passare dall'uso di burro o margarina, che sono ricchi di grassi insaturi e trans, agli oli vegetali sani, ricchi di grassi insaturi. Questi oli includono: olio di oliva, sesamo, cartamo, mais, soia, semi di lino e avocado.
Semi. I semi di sesamo sono ricchi di grassi monoinsaturi, mentre i semi di zucca, girasole, lino e chia sono ricchi di grassi polinsaturi.

Oltre a mangiare cibi ricchi di grassi insaturi, potresti anche scoprire che il mercato moderno (nelle farmacie e nei negozi di prodotti sanitari online) vende molti integratori alimentari contenenti grassi insaturi, che possono anche essere utilizzati come fonte aggiuntiva di grassi. Se per un motivo o per un altro non riesci a consumare regolarmente i cibi sani sopra elencati, puoi iniziare a prendere degli integratori che promuoveranno la salute del tuo sistema cardiovascolare e di tutto il corpo.

Gli acidi grassi insaturi (UFA) sono composti coinvolti in vari processi della vita umana. Tuttavia, il nostro corpo non è in grado di sintetizzarne la maggior parte, quindi deve riceverne la quantità necessaria dal cibo. Che ruolo svolgono queste sostanze e quanto ne abbiamo bisogno per il normale funzionamento?

Tipi di NLC

Il gruppo degli acidi grassi insaturi (insaturi) comprende i monoinsaturi (MUFA) e i polinsaturi (PUFA). I primi hanno un altro nome: Omega-9. Il più comune e importante dei grassi monoinsaturi è l’acido oleico. Si trova nei seguenti prodotti:

nelle olive e nell'olio d'oliva;
nella frutta secca, ad esempio nelle arachidi e nell'olio di arachidi;
negli avocado;
nell'olio di semi di mais;
in olio di semi di girasole e olio di colza.

L'olio di oliva e di colza contengono la maggior parte di acido oleico.

I PUFA hanno per noi il massimo valore. Sono anche detti essenziali perché non sono prodotti dal corpo umano. Il loro terzo nome è vitamina F, anche se, in realtà, queste non sono affatto vitamine.

Tra gli acidi grassi polinsaturi, esistono due sottogruppi di acidi grassi. Di questi, gli Omega-3 sono i più vantaggiosi. Anche gli acidi Omega-6 sono importanti, semplicemente non ci mancano.

Gli Omega-3 più famosi:

Acido docosaesanoico,
alfa-linolenico,
eicosapentaenoico.

I prodotti più accessibili contenenti Omega-3 sono l'olio di semi di lino, di noci e di germe di grano e l'olio di colza. L'acido linoleico è ampiamente conosciuto dal gruppo Omega-6. Tutti questi PUFA si trovano nell'olio di girasole e di semi di cotone, nell'olio di semi di mais e di soia, nelle noci e nei semi di girasole.

Proprietà utili degli EFA

Gli acidi grassi insaturi costituiscono le membrane intercellulari. Con la loro carenza, il metabolismo viene interrotto, in particolare quello dei grassi, e la respirazione cellulare diventa difficile.

Un consumo sufficiente di EFA previene la deposizione di colesterolo e riduce il rischio di malattie cardiache e vascolari. Inoltre, queste sostanze riducono il numero delle piastrine e impediscono l’ispessimento del sangue. Gli acidi grassi insaturi dilatano i vasi sanguigni, prevengono la trombosi e gli attacchi di cuore. Grazie all'azione della vitamina F, l'afflusso di sangue a tutti gli organi e tessuti migliora, le cellule e l'intero organismo vengono rinnovati. L'aumento del contenuto di Omega-3 nel muscolo cardiaco contribuisce a un funzionamento più efficiente di questo organo.

Gli acidi grassi insaturi sono coinvolti nella formazione delle prostaglandine, sostanze responsabili del funzionamento della nostra immunità. Con la loro produzione insufficiente, una persona diventa più suscettibile alle malattie infettive e le manifestazioni di allergie si intensificano.

Gli acidi grassi insaturi hanno un effetto benefico sulla pelle. Ripristinano le sue proprietà protettive e stimolano il metabolismo intercellulare. Aumentando la quantità di EFA nella tua dieta, noterai rapidamente che la tua pelle è diventata più densa e idratata e che le irregolarità e l'infiammazione sono scomparse. Gli acidi combattono con successo l'ostruzione delle ghiandole sebacee: i pori si aprono e puliscono. Con un consumo sufficiente di EFA, le ferite sulla superficie del corpo guariscono più velocemente. L'effetto della vitamina F sulla pelle è così benefico che gli acidi vengono aggiunti a vari cosmetici. I PUFA funzionano particolarmente bene con la pelle che invecchia, combattendo con successo le rughe sottili.

Se la tua dieta contiene abbastanza acidi Omega-3 e vitamina D, la formazione delle ossa accelera. Il fosforo e il calcio vengono assorbiti meglio. Gli Omega-3 sono coinvolti nella formazione di bioregolatori, sostanze responsabili del normale corso di vari processi nel nostro corpo.

Gli acidi grassi insaturi sono un’importante fonte di energia. Sono grassi sani che otteniamo dal cibo. Le sostanze sature che entrano nel corpo dai prodotti animali contengono grandi quantità di colesterolo cattivo. Le persone la cui dieta è basata su grandi quantità di carne e latticini hanno un rischio molto più elevato di sviluppare malattie cardiovascolari.

Gli acidi grassi insaturi, in particolare gli Omega-3, migliorano la conduzione degli impulsi nervosi e contribuiscono a un funzionamento più efficiente delle cellule cerebrali. Con la partecipazione di questo componente vengono prodotte sostanze coinvolte nella produzione della serotonina, nota come l'ormone della felicità. Pertanto, i PUFA promuovono il buon umore e proteggono una persona dalla depressione.

Quanto dovresti usare?

Quando si consumano questi composti benefici, è importante non solo osservare la quantità consentita, ma anche ricordare la proporzione. Nella dieta umana, per una quota di Omega-3, è necessario consumare da due a quattro quote di Omega-6. Ma questa proporzione è osservata molto raramente. Nel menu di una persona media, in media, un grammo di acidi Omega-3 rappresenta circa 30 grammi di Omega-6. La conseguenza dell'abuso di quest'ultimo è l'aumento della coagulazione del sangue e la formazione di trombi. Aumenta il rischio di infarti, malattie cardiache e vascolari. Il funzionamento del sistema immunitario viene interrotto, le malattie autoimmuni e le reazioni allergiche si verificano più spesso.

È conveniente costruire il rapporto degli EFA in base alla quantità richiesta di Omega-3 nella dieta. Una persona ha bisogno da 1 a 3 grammi di questo PUFA al giorno. Pertanto, la quantità necessaria di Omega-6 è compresa tra 2 e 12 grammi, a seconda delle esigenze individuali.

Le migliori fonti di EFA sono i prodotti di origine vegetale. Non contengono grassi nocivi, sono ricchi di vitamine, minerali e fibre alimentari. Ci sono soprattutto molti PUFA negli oli.

Quando acquisti prodotti per la tua tavola, presta particolare attenzione alla loro freschezza e al metodo di produzione, nonché alle condizioni in cui sono stati conservati. Gli acidi grassi insaturi sono facilmente soggetti ad ossidazione, perdendo tutte le loro proprietà benefiche. I processi distruttivi si verificano al contatto con l'aria, all'esposizione al calore e alla luce. Se vuoi ottenere i benefici dell'olio, non friggerlo! Di conseguenza, nel prodotto si formano radicali liberi che hanno un effetto dannoso sul nostro corpo e possono causare varie malattie.

Quando acquisti e includi olio vegetale nella tua dieta, devi prestare attenzione ai seguenti punti.

Deve essere non raffinato, non deodorato, spremuto a freddo.
L'olio deve essere conservato in un contenitore ermeticamente chiuso in modo che non scada.
È necessario che l'olio sia conservato senza accesso alla luce: in una bottiglia di vetro scuro, in una confezione opaca.
Il miglior contenitore per la conservazione è una lattina di metallo o una bottiglia di vetro.
È meglio acquistare l'olio in piccoli contenitori.
Dopo l'apertura va conservata al riparo dalla luce, in luogo fresco, per non più di sei mesi;
Il buon burro rimane liquido anche in frigorifero.

Gli acidi grassi insaturi sono essenziali per il nostro organismo. Gli oli vegetali sono la fonte ottimale di EFA. Quando li si consuma, è necessario osservare la moderazione, poiché il grasso in eccesso nella dieta può causare più danni che benefici.

I grassi saturi sono sempre più discussi a causa dell’impatto che hanno sulla salute umana. Tale maggiore attenzione è aumentata da quando sono diventati parte di molti prodotti alimentari, in particolare prodotti dolciari. In precedenza, le persone sapevano che qualsiasi dieta doveva contenere vitamine, proteine, carboidrati e grassi. Oggi però hanno cominciato ad abbandonare in massa questi ultimi. Ma non era solo il fatto che venivano usati in passato. Quello che è successo?

Cosa fanno i grassi nel corpo?

Biologi, nutrizionisti, scienziati dell'alimentazione e anche le comuni casalinghe che capiscono la cucina sanno che il corpo non può essere sano se non gli vengono forniti in tempo gli elementi necessari, soprattutto proteine, carboidrati e grassi. In questo articolo parleremo solo di grassi, anche se questo non significa che siano più importanti degli altri due elementi. Lasceremo semplicemente proteine e carboidrati per studi separati.

Quindi, grassi. In chimica vengono chiamati trigliceridi, che appartengono alla classe dei lipidi. Questi elementi fanno parte della membrana, che consente alle cellule di passare altre sostanze. I lipidi assicurano anche l'attività degli enzimi, degli impulsi nervosi, dei muscoli, creano connessioni per diverse cellule e partecipano ai processi necessari per il funzionamento del sistema immunitario.

Tra le funzioni conosciute che i grassi svolgono nell'organismo segnaliamo quella energetica, di isolamento termico e di protezione. Senza grassi, non ci sarebbe energia per creare proteine e altre molecole complesse. Il corpo non sarà in grado di assorbire le vitamine liposolubili e di eseguire molti altri processi chimici.

Grassi e stile di vita

Gli esseri umani hanno bisogno di grassi. Ma è importante ricordare che il corpo deve utilizzarli e non accumularli. Più il tuo stile di vita è attivo, più lipidi vengono consumati. Il ritmo moderno della vita è sempre meno favorevole all'attività: lavoro sedentario o monotono, relax su Internet o davanti alla TV. Raramente torniamo a casa a piedi, più spesso con i mezzi pubblici o in macchina. Il risultato è che il corpo non ha bisogno dell'energia che riceve dai grassi, il che significa che questi rimangono intatti e si accumulano.

Una routine quotidiana sedentaria è complicata da una dieta ricca di grassi. Il ritmo di vita sempre più accelerato non offre alle persone l’opportunità di mangiare in un ambiente domestico rilassato. Devi fare uno spuntino con fast food nei ristoranti o prodotti dell'industria dolciaria in movimento. Questi tipi di alimenti forniscono al corpo molti lipidi, così come alimenti contenenti grassi saturi. Fanno male.

I grassi in dettaglio

In base alle loro caratteristiche chimiche, i lipidi si dividono in due categorie: grassi saturi e insaturi. La prima molecola ha una struttura chiusa. Non è in grado di attaccare a sé altri atomi. La catena dei grassi insaturi ha atomi di carbonio aperti. Se nella catena è presente un solo atomo di questo tipo, la molecola viene chiamata monoinsatura. Esistono anche catene in cui diversi atomi di carbonio hanno spazio libero. Queste sono molecole polinsaturi. Perché abbiamo bisogno di tutti questi dettagli chimici?

Il fatto è che è la capacità della catena di attaccare a sé altri atomi che rende utile il grasso che entra nel corpo. Qual è il suo utilizzo? Il fatto è che questi spazi liberi creano le condizioni per la formazione di nuove molecole. Gli atomi di carbonio liberi nei grassi aggiungono a se stessi altri elementi, dopodiché la nuova catena diventa più necessaria e benefica per il corpo. I grassi saturi non hanno questa capacità, quindi il corpo non può utilizzarli per altri scopi. Per questo motivo, quando l’assunzione è eccessiva, si accumulano.

Il colesterolo dovrebbe essere tuo amico

I grassi saturi hanno un’altra caratteristica che li rende emarginati. Contengono colesterolo. Non appena hanno sentito questa parola, molti hanno pensato subito ai vasi sanguigni, all'eccesso di peso e al muscolo cardiaco. Sì, purtroppo le conseguenze dello stile di vita moderno hanno reso il colesterolo un nemico per molti.

Tuttavia, questa molecola non è sempre dannosa. Inoltre, il nostro corpo ne ha così tanto bisogno che lo produce da solo. Per quello? Senza colesterolo, il processo di creazione di molti ormoni (cortisolo, testosterone, estrogeni e altri) è impossibile. Inoltre, questo composto organico è coinvolto in complesse reazioni intracellulari, dalle quali dipende l'attività dell'intera cellula, e quindi dell'intero organismo.

Il viaggio del colesterolo

Il corpo umano viene rifornito di colesterolo in due modi: prodotto nel fegato e fornito attraverso i grassi. I lipidi saturi e insaturi forniscono il colesterolo in diversi composti. Il fatto è che questa sostanza non si dissolve in acqua. Entra nel sangue insieme alle lipoproteine. Queste molecole hanno una struttura complessa e una composizione molto diversificata.

Le lipoproteine a bassa densità sono già cariche di colesterolo. Si muovono semplicemente con il sangue in tutto il corpo e vengono utilizzati da quelle cellule che mancano di questa sostanza. Queste lipoproteine si trovano nei grassi saturi.

Se il colesterolo entra nel corpo sotto forma di lipoproteine ad alta densità, i benefici sono maggiori. Questi elementi contengono poco colesterolo e sono in grado di aggiungerlo. Pertanto, avvicinandosi a quelle cellule che hanno il colesterolo in eccesso, lo prendono e lo trasferiscono al fegato. Lì viene elaborato e rimosso dal corpo. Tali lipoproteine si trovano più spesso nei grassi insaturi.

Non saltare gli acidi grassi

L'eccesso di lipidi e colesterolo non utilizzati nel corpo porta a malattie molto gravi. Un fattore importante per una buona salute è l’alimentazione. È necessario assicurarsi di non assumere grandi quantità di grassi saturi con il cibo. Quali prodotti li contengono?

Tutti i lipidi hanno una composizione molto complessa. Non si può affermare inequivocabilmente che solo gli alimenti animali o solo quelli vegetali siano costituiti da determinate sostanze. I grassi saturi si trovano sia negli alimenti animali che vegetali. Carne, strutto e burro sono portatori di lipidi saturi di origine animale. Se parliamo di vettori di origine vegetale, allora questi sono il cacao (il suo olio), il cocco e la palma (i suoi oli).

Fonti di acidi grassi animali

I grassi animali saturi contengono tutte le vitamine liposolubili (A, C, carotene, D, B1, E, B2). Tuttavia, il loro contenuto di colesterolo è molto elevato (nell'olio - 200 mg/100 g, nello strutto - 100 mg/100 g). Si consiglia di consumare questi grassi in quantità limitate, non più di 70 grammi al giorno.

La soluzione migliore è sostituire i lipidi animali con lipidi vegetali costituiti da acidi grassi insaturi. Il burro viene sostituito con olio d'oliva (questa è la soluzione migliore, poiché questo prodotto non contiene colesterolo "cattivo"), semi di lino o olio di girasole. La carne viene sostituita con il pesce.

Ricorda: i grassi saturi sono alimenti ipercalorici. Se durante il giorno ti concedi carne, patatine fritte o un hamburger, assicurati di fare qualche fermata a piedi mentre torni a casa. Questo è il modo più semplice per consumare i lipidi che mangi.

Fonti vegetali di lipidi nocivi

I grassi saturi sono oli vegetali. Una frase davvero insolita. Più spesso siamo abituati a sentire che sostituiscono gli acidi grassi. Sì, l'hanno fatto prima. Oggi questo viene praticato anche, soprattutto nell'industria dolciaria. Basta sostituire il burro con olio di palma. Si tratta di una tendenza molto preoccupante.

Gli oli di palma e di cocco sono grassi saturi. Quali prodotti non li hanno? Solo quelli preparati in casa. Se mangi nella ristorazione pubblica, non potrai evitare di consumare grassi malsani.

Molti produttori aggiungono ai loro prodotti olio di palma a buon mercato (al posto dei costosi grassi animali) o grassi trans artificiali. Quest’ultimo è un capolavoro del cinismo dell’industria alimentare. Per aumentare la durata di conservazione dei prodotti e renderli più economici, gli scienziati alimentari prendono catene di grassi insaturi e aggiungono loro ossigeno (negli spazi liberi della molecola). Di conseguenza, la catena perde le sue funzioni benefiche e si trasforma in grasso vegetale solido, comodo da usare, ma molto inutile per l'organismo. Le cellule non sanno cosa farne e semplicemente lo accumulano.

Interesse per il tema dei grassi saturi: l'elenco dei prodotti è dovuto all'effetto ambiguo che gli acidi grassi saturi (grassi) hanno sul corpo umano.

Da un lato è la principale fonte di energia per l'uomo, dall'altro è il principale fornitore di colesterolo “cattivo” all'organismo. Le persone hanno bisogno di sfruttare le qualità positive degli acidi grassi nella loro dieta quotidiana. Ma quali alimenti contengono grassi saturi?

I grassi saturi (polinsaturi) sono uno dei tipi di grassi, insieme ai grassi trans e ai grassi insaturi, necessari al corpo umano. Non esiste una definizione chiara dell’effetto dei grassi saturi sul corpo.

I grassi polinsaturi sono la quintessenza dei benefici per la salute, mentre i grassi trans sono dannosi; gli acidi grassi saturi stanno nel mezzo: supportano le funzioni vitali dell’organismo, fornendo energia, e allo stesso tempo rappresentano la principale fonte di pericolo, accumulandosi e inquinando costantemente il corpo.

Caratteristiche dei grassi saturi:

Alto valore nutrizionale (la principale fonte di energia nel corpo);
Maggiore assorbimento delle vitamine A e D;
Sintesi della vitamina D;
Aumento dei livelli di colesterolo nel sangue;
Un aumento della concentrazione dei grassi porta al loro accumulo nell'organismo;
Non influisce sui livelli di zucchero nel corpo.

Esistono diversi gruppi di alimenti contenenti grassi polinsaturi.

La carne e i prodotti a base di carne sono la principale fonte di grassi saturi. Il corpo umano è in grado di convertire i prodotti a base di carne nell'energia necessaria sfruttando la natura proteica della carne.

(*senza grassi – pura carne)

La carne bovina, se utilizzata con uno strato di grasso, ha un contenuto di grassi 10 volte maggiore rispetto alla carne pura (confronta il maiale - 2 g per 50 g e lo strutto - 21 g per 50 g). Il consumo separato dello strato di grasso dà lo stesso risultato.

Gli uccelli si distinguono per la presenza di una pelle specifica in cui sono concentrati tutti i grassi. La differenza nel contenuto di acidi grassi saturi nella carne con pelle e nella carne pura è 5-10 volte. Una variazione così ampia è associata alle condizioni di allevamento del pollame: il pollame nutrito con erba e cereali contiene 2 volte meno grassi rispetto al pollame alimentato con mangimi composti.

Il latte e i latticini sono una buona alternativa alla carne come fonte di grassi saturi.

Ti consigliamo di leggere i grassi del latte e di determinare il contenuto di grassi dei latticini

Il gusto gradevole e le quantità approssimativamente uguali di acidi grassi insaturi e saturi nei latticini consentono di bilanciare la dieta quotidiana.

Quando consumi il latte, dovresti ricordare una possibile reazione allergica dovuta alla natura dei grassi polinsaturi - i grassi causano processi infiammatori, di conseguenza - il corpo entra in uno stato di stress, che è un'allergia. Il lattosio è un forte allergene, che aumenta ulteriormente l'effetto allergico. Ciò accade raramente, ma accade.

I prodotti dolciari sono la fonte di problemi per l'umanità moderna. L'uso di ingredienti economici, grassi trans, coloranti e altri additivi dannosi avvelena il corpo umano non peggio del veleno.

I grassi polinsaturi nei prodotti dolciari migliorano il gusto e aumentano la viscosità.

Questa caratteristica è caratteristica degli acidi grassi saturi: si induriscono a temperatura ambiente. Pertanto, una tavoletta di cioccolato così gradevole, gustosa e morbida è in realtà piena di grasso fino alle orecchie, tanto che non si indurisce nemmeno.

Alcuni tipi di oli vegetali sono una fonte di grassi saturi. Fondamentalmente si tratta di oli ricchi di grassi insaturi.

Gli oli vegetali possono essere raffinati o non raffinati, la differenza tra i quali è il grado di purificazione dagli acidi grassi. Quindi il contenuto di grassi saturi negli oli raffinati è 2-2,5 volte inferiore rispetto a quelli non raffinati.

Quando scegli l'olio vegetale, ricorda che gli oli spremuti a freddo sono più ricchi e più facilmente assorbibili dal corpo umano.

Gli alimenti con la minima quantità di grassi saturi includono verdura, frutta, pesce, cereali, cereali e pane. Il contenuto di acidi grassi in cui non supera 1 g per 50 g di prodotto. Il corpo accetta facilmente tali prodotti, il che consente di assorbire rapidamente i grassi consumati e ricevere l'energia necessaria.

Spesso costituiti da grassi insaturi o di natura neutra, gli alimenti di cui sopra fungono da avanguardia nella lotta contro gli effetti dannosi dei grassi polinsaturi.

Il fabbisogno giornaliero è la quantità di calorie necessaria al giorno per sostenere la vita. Il valore medio è di 2500 kcal, ma per ogni persona, a seconda dell'età, del sesso, dello stile di vita e della condizione fisica, può variare. Per scoprire la tua norma, usa i calcolatori online.

Il valore giornaliero dei grassi saturi è pari al 25% della dieta quotidiana.

Seleziona i prodotti in base ai calcoli effettuati, utilizzando diverse varianti di menu, e mangia bene!

L'eccesso di peso è la causa dello sviluppo di molte malattie e del deterioramento della salute generale. Ogni giorno sempre più persone capiscono che dovrebbero combattere i chili in più. Alcuni scelgono gli sport di forza, altri scelgono l'aerobica, il fitness, lo yoga, ma risultati evidenti e duraturi possono essere raggiunti solo se si combinano attività fisica e corretta alimentazione. Ciò che mangiamo, quanto e quando influisce direttamente sul nostro benessere e sulla nostra figura.

La maggior parte delle persone decide di rinunciare ai grassi per perdere peso, perché si ritiene che rappresentino la principale minaccia per il nostro volume. Ma lo è? Si stanno facendo molte ricerche in questo settore, quindi molte delle vecchie affermazioni sono obsolete e non più rilevanti. Per capire quali sostanze sono dannose e quali grassi benefici, è necessario studiare le caratteristiche delle sostanze e le loro proprietà, confrontarle e determinare quali prodotti le contengono.

I grassi possono essere saturi (animali) e insaturi (vegetali). La prima opzione è anche chiamata limitare i grassi. Hanno una struttura molecolare semplice e sono sovrasaturati con idrogeno. Le opzioni più conosciute sono stearico, palmitico, margarina, laurico, miristico, ecc. La loro particolarità è che a temperatura ambiente hanno una consistenza solida e sotto l'influenza di temperature elevate acquisiscono una forma liquida.

I grassi animali, quando entrano nel corpo, formano composti che si depositano facilmente e formano uno strato di grasso sottocutaneo. Si credeva inoltre che questi composti potessero ostruire i vasi sanguigni e portare ad un infarto o ad altre gravi malattie cardiache. Oggi questo mito è stato sfatato.

Sulla base di molti anni di ricerca, gli scienziati sono stati in grado di dimostrare che non esiste alcuna connessione tra il consumo di cibi ricchi di grassi e patologie del muscolo cardiaco o disturbi vascolari. Deviazioni e vari problemi di salute compaiono a causa di una combinazione di circostanze e di una complessa violazione dei principi di uno stile di vita sano (inattività, cattiva alimentazione, stress).

Gli acidi grassi limitanti presenti negli alimenti possono essere dannosi se consumati in eccesso. Consumando sostanze in quantità limitate, puoi capire che hanno proprietà uniche per l'organismo, vale a dire:

sono una fonte di risorse energetiche facilmente accessibile;
migliorare il processo di conversione ormonale;
promuovere l'assorbimento di microelementi, vitamine e altre sostanze benefiche nel sangue;
hanno un effetto positivo sulle funzioni degli organi riproduttivi delle donne.

Gli esperti concordano sul fatto che gli alimenti contenenti grassi saturi sono importanti per la salute e la figura snella, così come gli alimenti contenenti proteine o carboidrati. Tuttavia, è importante rispettare la norma giornaliera, ovvero 15-20 grammi di sostanza.

Recentemente hanno iniziato ad apparire molte informazioni sui grassi trans, ma non tutti capiscono quali sono queste sostanze: benefiche o dannose, e cosa contengono? I grassi trans sono ottenuti dall'idrogenazione degli oli vegetali. Questo processo chimico converte l'olio liquido in grasso dalla consistenza densa. Viene utilizzato nell'industria alimentare, principalmente per la panificazione. Le principali proprietà della sostanza sono:

estendere la durata di conservazione dei prodotti;
miglioramento del gusto;
aumento delle proprietà culinarie.

Il più alto contenuto di grassi trans si trova nei biscotti, nei dolci e nelle crostate e nei fast food. Questa sostanza, creata artificialmente, influisce negativamente sulla salute umana. I prodotti con grandi quantità di questo componente aumentano i livelli di colesterolo nel sangue e influiscono negativamente anche sulla salute:

interrompere il funzionamento del sistema cardiovascolare;
contribuire alla comparsa e alla progressione del cancro;
causare resistenza all'ormone pancreatico;
stimolare i processi infiammatori.

Gli acidi grassi trans presenti in natura si trovano in piccole quantità in alimenti naturali come carne di maiale e manzo, latte e burro. Sono meno dannosi delle loro controparti artificiali, ma non dovresti abusarne nella tua dieta. È meglio scegliere cibi a basso contenuto di grassi saturi normali e non sintetizzati.

Non si può dire inequivocabilmente che gli alimenti ricchi di acidi grassi saturi siano dannosi. Tutto va bene con moderazione. Per garantire che gli alimenti non siano dannosi per la salute è necessario seguire alcune semplici regole:

la quantità ottimale di grasso è 1 grammo per 1 kg di peso;
i grassi dovrebbero costituire 13 della dieta quotidiana;
È necessario aumentare il consumo di grassi durante l'attività fisica intensa, nonché in caso di soggiorno in una zona climatica fredda.

Includi nella tua dieta i grassi saturi in quantità limitate; l'elenco dei prodotti presentato nella tabella seguente ti aiuterà a creare un menu per tutti i giorni. Solo una dieta equilibrata ti consentirà di mantenere la giovinezza, la bellezza, la salute e la magrezza per molti anni.

È ora di porre fine al mito dei cibi a basso contenuto di grassi, considerati un modo infallibile per perdere peso e prevenire malattie cardiache e altre malattie croniche. La cattura è spesso nascosta sotto il termine "prodotto magro", in cui sapore e consistenza vengono compensati aumentando la quantità di sale, zucchero o cereali raffinati. Il risultato ha “superato” tutte le aspettative: il consumo mondiale di alimenti a basso contenuto di grassi ha portato solo ad un aumento del peso della persona media.

Perché dovresti evitare cibi che hanno un basso contenuto di grasso corporeo? Molte persone non tollerano a lungo questo tipo di dieta perché considerano i pasti a basso contenuto di grassi insipidi e pieni di restrizioni. Il fatto è che il grasso rallenta significativamente la digestione, molte diete basate sul consumo di cibi a basso contenuto di grassi costringono una persona a combattere la fame tutto il giorno.

Il grasso alimentare svolge un ruolo cruciale nel metabolismo: ogni grammo contiene 9 kilocalorie. Questo contenuto calorico è salvavita nei casi in cui non c'è abbastanza cibo; è molto importante per le persone che non sono in grado di assorbire grandi quantità di cibo.

I grassi sono la nostra riserva energetica. Il corpo può immagazzinare solo piccole quantità di glucosio come glicogeno per produrre energia, quindi è importante avere tessuto adiposo in grado di produrne quantità illimitate. Le origini di questo processo risalgono a un lontano passato, quando il cibo scarseggiava e per la sua produzione veniva spesa molta energia. Oggi questo problema non esiste, ma continuiamo a consumare cibi ricchi di grassi indiscriminatamente e in grandi quantità. L'energia accumulata grazie ad essi viene ormai consumata solo durante il sonno e durante l'attività fisica.

Di seguito sono riportati gli alimenti più popolari ricchi di grassi: (l'elenco presuppone il contenuto di grassi per 100 g):

Olio di palma - 93,7 g.
Cocco essiccato - 57,2 g.
Burro - 51,4 g.
Manzo - 52,3 g.
Cioccolato - 32,4 g.
Sardina sott'olio - 29,9 g.
Formaggio a pasta dura - 24,6 g.

Esistono due tipi di acidi grassi: linoleico e alfa-linoleico. Gli acidi grassi sono componenti importanti delle membrane cellulari; vengono convertiti in regolatori chimici che influenzano la coagulazione del sangue, la dilatazione dei vasi sanguigni, ecc. La loro carenza nei bambini è caratterizzata da crescita lenta, diminuzione della funzione immunitaria e comparsa di eruzioni cutanee. A volte questo porta a problemi di vista e disturbi nervosi.

Anche le proteine sono necessarie per un corretto sviluppo. Senza di essi, il sistema immunitario non può proteggere adeguatamente il corpo da batteri e virus. Ecco perché è così importante mangiare cibi ricchi di grassi e proteine.

Il consumo eccessivo della maggior parte degli acidi grassi saturi può aumentare i livelli di LDL (lipoproteine a bassa densità), che aumentano il colesterolo e riducono la sensibilità all’insulina. Gli alimenti ricchi di proteine, grassi e carboidrati riducono il rischio di malattie coronariche, ictus, ipertensione, diabete e obesità. Ricchi di fibre proteggono dal cancro del colon-retto, sono necessari per la prevenzione delle emorroidi. Inoltre, le fibre forniscono cibo ai batteri normali (sani) che risiedono nell’intestino e forniscono benefici nutrizionali. La fibra si trova nei fagioli, nei fagioli integrali e nei cereali.

Gli alimenti ricchi di proteine, grassi e carboidrati sono necessari per il normale funzionamento in quantità abbastanza grandi. I nutrizionisti consigliano di limitare l’apporto di acidi grassi saturi al 10% delle calorie totali (18 grammi per chi consuma 1.600 calorie al giorno). L'intervallo di macrodistribuzione accettabile per i carboidrati è del 45-65%. Se, ad esempio, mangiassimo 1.600 calorie al giorno, un apporto accettabile di carboidrati sarebbe compreso tra 180 grammi e 260.

Hai notato come la pizza con salsa di pomodoro, formaggio e carne si indurisce dopo il raffreddamento? La durezza degli ingredienti è indice dell'alto contenuto di grassi saturi, che induriscono anche a temperatura ambiente. Anche il grasso del latte e gli oli tropicali (cocco, palma), che sono inclusi in quasi tutti i gelati, contengono in gran parte grassi saturi. Gli alimenti più apprezzati dai giovani e che contengono una predominanza di grassi saturi sono la pizza e i dolci, mentre la carne bollita è fonte di proteine.

Come i carboidrati, le proteine sono macronutrienti importanti. Denti bianchi e puliti indicano che una persona mangia cibi ricchi di grassi e proteine, che garantiscono la sintesi del collagene, così importante per la struttura delle ossa, dei denti e della pelle.

I benefici derivanti dalla riduzione dell’assunzione di grassi saturi dipendono da molti fattori, inclusi gli alimenti con cui li sostituisci. Sostituire i pretzel a basso contenuto di grassi e le caramelle gommose può essere allettante, ma è una cattiva strategia per cominciare, poiché le diete ricche di carboidrati altamente raffinati tendono ad aumentare i trigliceridi e a diminuire i livelli di HDL (lipoproteine ad alta densità) e di colesterolo, entrambi fattori che causano malattie cardiovascolari. .

La migliore strategia prevede la sostituzione degli alimenti ricchi di grassi saturi malsani con alimenti ricchi di grassi sani. Un panino al bacon farà di più per il tuo corpo di una fetta di pizza, e sostituire la pancetta con un pezzo di formaggio o avocado è un'altra mossa intelligente verso un'alimentazione più sana. Se consumi una quantità eccessiva di calorie al giorno, puoi passare dal bere latte intero a un prodotto a ridotto contenuto di grassi.

I grassi saturi si trovano naturalmente in molti alimenti. La maggior parte di essi si trova principalmente negli alimenti di origine animale. Dai un'occhiata agli alimenti ricchi di grassi (elenco sotto). Questo:

Manzo grasso;

Agnello;

Maiale;

Uccelli con pelle;

Grasso di manzo;

Strutto e panna;

Burro;

Formaggio e altri latticini a base di latte intero.

Oltre ai grassi saturi, i produttori alimentari utilizzano grassi trans che subiscono un processo di idrogenazione e vengono generalmente utilizzati per prolungare la durata di conservazione degli alimenti trasformati come cracker, patatine o biscotti.

L'apporto consigliato non supera l'1% delle calorie totali (meno di 2 grammi se si consumano 1600 calorie al giorno). Se presti attenzione a quali alimenti sono ricchi di grassi, puoi identificare tracce di grassi trans leggendo l'elenco degli ingredienti sulle etichette degli alimenti: queste sostanze sono mascherate sotto i nomi di "olio indurito" o "idrogenato".

Mangiare cibi ricchi di grassi e carboidrati, come latte, frutta e verdura. I carboidrati sono la principale fonte di energia del corpo, fornendo carburante alle cellule, comprese le cellule cerebrali. I carboidrati semplici e complessi contengono 4 calorie per grammo. Il 45-65% delle calorie totali dovrebbe provenire dai carboidrati, mentre il 20-35% dai grassi. Quasi tutti gli alimenti, ad eccezione delle uova, della carne e di alcuni frutti di mare, sono ricchi di carboidrati. Le verdure, in particolare patate, mais, patate dolci e piselli, contengono grandi quantità di buoni carboidrati amidacei e fibre. Tutti gli alimenti vegetali, tra cui frutta, verdura, fagioli, legumi e noci, sono ricchi di fibre, che migliorano la funzione intestinale.

Come accennato, gli acidi grassi insaturi migliorano i livelli di colesterolo nel sangue e la sensibilità all’insulina quando sostituiscono i grassi saturi e trans. Esistono due classi di acidi grassi insaturi: grassi monoinsaturi e grassi polinsaturi. I grassi monoinsaturi si trovano nell’avocado, nelle noci, nei semi, nelle olive, nelle arachidi e nell’olio d’oliva.

Recentemente, gli acidi grassi polinsaturi omega-3 sono stati sotto i riflettori per il loro ruolo nella prevenzione delle malattie cardiovascolari. Si trovano nelle noci, nei semi di lino, nel tofu, nella soia e nella colza. Inoltre, altri due tipi di acidi grassi (acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA)) sono importanti non solo per il cuore, ma anche per l'acuità visiva, per il corretto sviluppo del cervello nel feto durante la gravidanza; svolgono una funzione importante nel rallentare il declino cognitivo negli anziani; ridurre i sintomi dell’artrite, della colite ulcerosa e di altre malattie infiammatorie. Questi acidi contengono tipi di pesce come tonno, aringa, trota, sgombro, salmone, sardina, tonno.

Gli Omega-6 sono il secondo tipo di grassi polinsaturi. Alimenti ricchi di grassi omega-6: semi di girasole, noci del Brasile, noci pecan e pinoli. Alcuni grassi da cucina sono anche fonti di omega-6: olio di mais, olio di girasole e olio di sesamo.

Esiste una formula in base alla quale è possibile calcolare l'apporto di grassi raccomandato:

Grassi totali (g) = calorie totali x 30% = calorie da grassi al giorno / 9.

2000 calorie x 0,3 = 600/9 = 67 g di grassi.

Ricorda che il valore giornaliero contiene il 20-35% delle calorie totali giornaliere.

Prodotto (100 g)	Contenuto totale di grassi (g)	Grassi polinsaturi (%)	Grasso monoinsaturo (%)	Grassi saturi (%)
Salò	100	10	44	41
Olio di mais	100	51	30	14
Olio d'oliva	100	10	73	14
Margarina	84	44	32	21
pinoli	68	60	20	7
Noce	68	69	18	8
Nocciola	64	10	79	7,5
Mandorla	56	25	62	8
Pistacchi	56	32	50	13
Salsicce (papperoni)	51	10	45	38
Popcorn	44	46	34	10
Pancetta (dorso, fritta in olio vegetale)	41	11	45	39
Panna acida di latte intero	40	3	24	66
Salsiccia (salame)	40	11	45	37
Cocco (fresco)	36	2	6	86
Formaggio (Cheddar)	34	4	27	63
Patatine fritte (salate)	33	15	40	41
Formaggio (Parmigiano)	33	2	29	63
Latte al cioccolato	31	4	32	60
biscotto al burro-scozzese	28	18	41	36
Cioccolato fondente	28	4	33	60
Sfoglia	24	16	42	49
Formaggio mozzarella)	22	3	29	63
Patatine fritte (salate, a ridotto contenuto di grassi)	21	12	41	43
Brioche	20	24	40	32
Feta	20	3	20	67
Semi di soia	19	49	19	12
Pasta (farina bianca)	18	44	11	11
Filetto di sgombro (fresco)	16	21	49	21
Manzo macinato (crudo)	16	3	44	44
Sardina (in scatola sott'olio)	14	36	34	21
Filetto di aringhe	13	21	42	25
Pizze con formaggio e pomodoro	12	18	31	45
Filetto di salmone (fresco)	11	28	40	9

Non aver paura di mangiare cibi ricchi di grassi, ma sceglili con saggezza, assicurandoti che non superino il tuo fabbisogno calorico. Scegli cibi con grassi monoinsaturi e polinsaturi, limitando i grassi saturi e trans.

Tutti parlano di tanto in tanto di cibi ricchi e poveri di grassi, di grassi “cattivi” e “buoni”. Questo può creare confusione a chiunque. Mentre la maggior parte delle persone ha sentito parlare di grassi saturi e insaturi e sa che alcuni sono salutari da consumare e altri no, pochi capiscono cosa significhi realmente.

Gli acidi grassi insaturi sono spesso descritti come grassi “buoni”. Aiutano a ridurre la probabilità di malattie cardiache, riducono la quantità di colesterolo nel sangue e hanno molti altri benefici per la salute. Quando una persona sostituisce parzialmente gli acidi grassi saturi nella dieta con essi, ciò ha un effetto positivo sulla condizione dell'intero corpo.

I grassi “buoni” o insaturi si trovano generalmente nelle verdure, nella frutta secca, nel pesce e nei semi. A differenza degli acidi grassi saturi, rimangono liquidi a temperatura ambiente. Si dividono in monoinsaturi e polinsaturi. Sebbene la loro struttura sia più complessa di quella degli acidi grassi saturi, sono molto più facili da assorbire da parte del corpo umano.

Questo tipo di grasso si trova in una varietà di alimenti e oli: oliva, arachidi, colza, cartamo e girasole. Secondo numerosi studi gli alimenti ricchi di acidi grassi monoinsaturi riducono la probabilità di sviluppare malattie cardiovascolari. Inoltre, può aiutare a normalizzare i livelli di insulina nel sangue e migliorare la salute dei pazienti con diabete di tipo 2. I grassi monoinsaturi riducono anche le lipoproteine dannose a bassa densità (LDL) senza influenzare le lipoproteine protettive ad alta densità (HDL).

Tuttavia, questi non sono tutti i benefici per la salute derivanti da questo tipo di grassi insaturi. E questo è dimostrato da numerosi studi condotti da scienziati di tutto il mondo. Quindi, gli acidi grassi insaturi contribuiscono a:

Ridurre il rischio di sviluppare il cancro al seno. Scienziati svizzeri hanno dimostrato che le donne la cui dieta comprende più grassi monoinsaturi (rispetto ai grassi polinsaturi) hanno un rischio significativamente ridotto di sviluppare il cancro al seno.
Perdere peso. Numerosi studi hanno dimostrato che le persone sperimentano una perdita di peso quando passano da una dieta ricca di grassi trans e saturi a una dieta ricca di alimenti contenenti grassi insaturi.
Miglioramento nei pazienti affetti da artrite reumatoide. Questa dieta aiuta ad alleviare i sintomi di questa malattia.
Ridurre il grasso della pancia. Secondo uno studio pubblicato dall’American Diabetes Association, una dieta ricca di grassi monoinsaturi può ridurre il grasso della pancia più di molti altri tipi di diete.

Alcuni acidi grassi polinsaturi sono essenziali, cioè non vengono sintetizzati dal corpo umano e devono provenire dall'esterno insieme agli alimenti. Tali grassi insaturi contribuiscono al normale funzionamento dell'intero corpo, alla costruzione delle membrane cellulari e al corretto sviluppo dei nervi e degli occhi. Sono essenziali per la coagulazione del sangue, la funzione muscolare e molte altre funzioni. Mangiarli al posto degli acidi grassi saturi e dei carboidrati riduce anche il livello di colesterolo cattivo e la quantità di trigliceridi nel sangue.

I grassi polinsaturi hanno 2 o più legami in una catena di atomi di carbonio. Esistono due tipi principali di questi acidi grassi: omega-3 e omega-6.

Gli acidi grassi Omega-3 si trovano nei seguenti alimenti:

pesce grasso (salmone, sgombro, sardine);
semi di lino;
Noci;
olio di colza;
olio di soia non idrogenato;
semi di lino;
semi di soia e olio;
tofu;
Noci;
gamberetto;
fagioli;
cavolfiore.

Gli acidi grassi Omega-3 possono aiutare a prevenire e persino a curare malattie come malattie cardiache e ictus. Oltre ad abbassare la pressione sanguigna, abbassare le lipoproteine ad alta densità e ridurre i trigliceridi, i grassi polinsaturi normalizzano la viscosità del sangue e la frequenza cardiaca.

Alcune ricerche suggeriscono che gli acidi grassi omega-3 possono aiutare a ridurre la necessità di farmaci corticosteroidi nei pazienti affetti da artrite reumatoide. Si presume anche che aiutino a ridurre il rischio di sviluppare demenza - demenza acquisita. Inoltre, devono essere consumati durante la gravidanza e l'allattamento per garantire la normale crescita, lo sviluppo e la funzione cognitiva del bambino.

Gli acidi grassi Omega-6 aiutano a migliorare la salute del cuore se consumati al posto dei grassi saturi e trans e possono essere utilizzati per prevenire le malattie cardiovascolari. Sono contenuti in:

avocado;
olio di pappa, canapa, lino, cotone e mais;
Noci Pecan;
spirulina;
pane integrale;
uova;
pollame.

Sebbene esistano molti integratori contenenti queste sostanze, ottenere acidi grassi polinsaturi e monoinsaturi dagli alimenti è considerato più benefico per l'organismo. Circa il 25-35% dell’apporto calorico giornaliero dovrebbe provenire dai grassi. Inoltre, questa sostanza aiuta ad assorbire le vitamine A, D, E, K.

Alcuni degli alimenti più convenienti e salutari che contengono grassi insaturi sono:

Olio d'oliva. Solo 1 cucchiaio di burro contiene circa 12 grammi di grassi “buoni”. Inoltre, fornisce all’organismo gli acidi grassi omega-3 e omega-6 essenziali per la salute del cuore.
Salmone. Molto benefico per la salute cardiovascolare ed è anche un'ottima fonte di proteine.
Avocado. Questo prodotto contiene una grande quantità di acidi grassi insaturi e una quantità minima di acidi grassi saturi, nonché componenti nutrizionali come:

Vitamina K (26% del valore giornaliero);

Acido folico (20% del valore giornaliero);

Vitamina C (17% DV);

Potassio (14% del d.n.);

Vitamina E (10% DV);

Vitamina B5 (14% DV);

Vitamina B6 (13% VD).

Mandorla. Ottima fonte di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, fornisce inoltre al corpo umano vitamina E, essenziale per la salute di pelle, capelli e unghie.

La tabella seguente fornisce un elenco di alimenti che contengono grassi insaturi e una stima del loro contenuto di grassi

	Grassi polinsaturi (grammi/100 grammi di prodotto)	Grassi monoinsaturi (grammi/100 grammi di prodotto)
Noccioline
Noci di macadamia
Nocciole o nocciole


Anacardi, tostati a secco, con sale
Anacardi fritti nell'olio con sale
Pistacchi tostati a secco con sale
Pinoli secchi
Arachidi fritte nell'olio con sale
Arachidi tostate a secco, senza sale
Oli
Oliva
Arachidi
Soia idrogenata
Sesamo
Mais
Girasole

Ricorda che avendo incluso nella tua dieta cibi dall'elenco con grassi insaturi, devi rifiutarti di mangiare la stessa quantità di cibi ricchi di grassi saturi, cioè sostituirli. Altrimenti, puoi facilmente aumentare di peso e aumentare i livelli di lipidi nel corpo.