Cos'è il metabolismo? Come accelerare il metabolismo e vale la pena farlo? Metabolismo. Processi metabolici

Un buon metabolismo è un prerequisito per costruire un corpo sano e atletico. Leggi l'articolo su cosa sono l'anabolismo e il catabolismo e sui motivi per cui il tuo metabolismo potrebbe essere compromesso.

Ogni volta che parliamo di perdere peso, parliamo del metabolismo e del fatto che deve essere aumentato. Le persone in sovrappeso spesso vedono la ragione del loro eccesso di peso in un metabolismo lento. E parlando di aumento di peso, anche i problemi del tasso metabolico sono tra i principali. Allora perché è così importante?

Cos'è il metabolismo?

Il metabolismo (o metabolismo) è il processo di conversione in energia dei nutrienti che entrano nel corpo con il cibo. Assolutamente tutte le sostanze nel corpo subiscono processi metabolici. Queste sono proteine, grassi, carboidrati e qualsiasi micro, macroelemento e minerale. Ogni cellula del tuo corpo è coinvolta nei processi metabolici.

Tipi di metabolismo

Esistono due tipi principali di metabolismo: anabolismo e catabolismo.

L'anabolismo è un insieme di processi chimici volti a creare nuove cellule e tessuti nel corpo. Uno degli esempi più sorprendenti di anabolismo è la crescita della massa muscolare.

Il catabolismo è il processo di distruzione e scomposizione di sostanze complesse in sostanze più semplici. Nel processo di catabolismo, di regola, viene rilasciata energia, che utilizziamo per garantire una vita normale. Quando parliamo di combustione dei grassi, parliamo anche di catabolismo, perché abbiamo bisogno che l'energia per la nostra attività venga ottenuta proprio attraverso la scomposizione di tutti e tre i tipi di grassi esistenti nel corpo umano.

Cos'è il tasso metabolico?

Questo è l'indicatore principale del metabolismo. Tasso metabolico– questa è la quantità di energia che il tuo corpo spende per sostenere la vita. In genere questa cifra viene calcolata per un giorno ed è pari al numero di chilocalorie necessarie per coprire i costi energetici. Più alto è questo indicatore, maggiore è il tasso metabolico.

Metabolismo e combustione dei grassi

La velocità metabolica è direttamente correlata al successo nel processo di perdita di peso. Dopotutto, più calorie consumi, più velocemente puoi eliminare il grasso (naturalmente, soggetto a un deficit calorico). E in questo caso siamo interessati al metabolismo dei grassi (lipidi) se vogliamo perdere peso attraverso i grassi e non i muscoli.

Ci sono persone con un metabolismo relativamente veloce che, di regola, possono mangiare molto e rimanere comunque molto “magre”. Ma ci sono anche persone con metabolismo lento che mangiano con moderazione ma ingrassano rapidamente.

Ma non affrettarti a classificarti come l’uno o l’altro. In effetti, molti fattori influenzano il tasso metabolico (discusso di seguito), inclusi lo stile di vita e le abitudini alimentari. E spesso coloro che attribuiscono il loro eccesso di peso a un metabolismo lento in realtà mangiano semplicemente più del necessario e conducono uno stile di vita sedentario.

Metabolismo e aumento di peso

Molte persone credono che il tasso metabolico sia importante solo per chi vuole perdere peso, ma questo non è vero. Quando si aumenta di peso, entrambe le forme di metabolismo sono di grande importanza. Perché da un lato, affinché i muscoli possano crescere, i processi di anabolismo devono essere più intensi. Maggiore è l'anabolismo, maggiore è l'aumento di peso. D'altra parte, è molto importante rallentare i processi di catabolismo, cioè impedire la disgregazione del tessuto muscolare per ottenere energia. Tutti questi processi sono regolati da regimi nutrizionali e di allenamento opportunamente selezionati.

I principali fattori che influenzano il tasso metabolico:

Acqua – l’acqua è coinvolta in assolutamente tutti i processi del corpo. Partecipa ai processi, dissolve i nutrienti e rimuove i prodotti metabolici dannosi. La conclusione è ovvia: se non viene fornita abbastanza acqua, i processi metabolici procedono più lentamente.

Attività fisica– quanto più attivo è il vostro stile di vita, tanto più velocemente si verificano i processi metabolici nel corpo.

Tipo di corpo– tutti noi abbiamo una o l’altra predisposizione genetica verso un certo tipo di corpo. Alcuni sono più inclini al sovrappeso, altri, al contrario, sono magri. Questo fattore è insito in ogni persona alla nascita.

Secondo la teoria, sostenuta da scienziati di diversi paesi, ogni persona ha il proprio peso ottimale, che il corpo cerca con tutte le sue forze di mantenere. Ecco perché il desiderio persistente di ingrassare provoca una resistenza attiva da parte del corpo, che farà tutto il possibile per riportare il peso al suo valore naturale. Ecco perché il 95% delle persone che perdono peso ingrassano nuovamente. Il loro nuovo peso è relativamente basso per un metabolismo individuale “normale”. Per la stragrande maggioranza delle persone, la resistenza del corpo alla perdita di peso è più forte che all'aumento di peso, cioè cercherà sempre di preservare le riserve di grasso immagazzinate. Il contenuto calorico del cibo può rallentare il tasso metabolico anche del 45%. Forse questo è il meccanismo di difesa del corpo contro la fame.

Tuttavia, non tutti gli scienziati supportano questa teoria. E sebbene non contraddicano la teoria del peso ottimale naturale, credono che il metabolismo possa essere modificato da una certa dieta e da un'attività fisica regolare, che aumenta la massa muscolare e facilita la disgregazione del grasso. Ma prima di tutto è necessario scoprire cos'è il metabolismo e quali sono i principi della sua azione.

Metabolismo- si tratta di reazioni chimiche che si verificano dal momento in cui i nutrienti entrano nel corpo fino al rilascio dei prodotti finali di queste reazioni nell'ambiente esterno. Questo è un processo complesso di conversione del cibo consumato in energia vitale. Il metabolismo coinvolge tutte le reazioni che si verificano nelle cellule viventi, che danno luogo alla costruzione di strutture tissutali e cellulari. Cioè, il metabolismo può essere considerato come il processo di scambio di sostanze ed energia nel corpo.

Una cellula vivente è un sistema altamente organizzato, che comprende varie strutture, nonché enzimi speciali che possono distruggere queste strutture. Le macromolecole contenute nella cellula possono scomporsi in piccoli componenti attraverso l'idrolisi. La cellula di solito ha pochissimo e molto potassio, mentre esiste in un ambiente dove c'è poco e molto sodio, e la permeabilità della membrana cellulare per entrambi gli ioni è la stessa. Da qui la conclusione: una cellula è un sistema molto lontano dall'equilibrio chimico.

Per mantenere una cellula in uno stato chimicamente squilibrato, il corpo deve svolgere un certo lavoro, che richiede energia. Ottenere energia per svolgere questo lavoro è una condizione indispensabile affinché la cellula rimanga nel suo normale stato stazionario chimicamente sbilanciato. Allo stesso tempo, nelle cellule vengono eseguiti altri lavori per interagire con l’ambiente, ad esempio: conduzione degli impulsi nervosi nelle cellule nervose, contrazione muscolare nelle cellule muscolari, formazione di urina nelle cellule renali, ecc.

I nutrienti, una volta all'interno della cellula, iniziano a essere metabolizzati o subiscono numerosi cambiamenti chimici e formano prodotti intermedi: i metaboliti. Il processo metabolico è sostanzialmente suddiviso in due categorie: anabolismo e catabolismo. Durante le reazioni anaboliche, le molecole complesse si formano da molecole semplici attraverso la biosintesi, che è accompagnata dal dispendio di energia libera. Le trasformazioni anaboliche sono generalmente riparative. Nelle reazioni cataboliche, al contrario, i componenti complessi forniti con il cibo e presenti nella cellula vengono scomposti in molecole semplici. Queste reazioni sono prevalentemente ossidative, accompagnate dal rilascio di energia libera.

La parte principale delle calorie ricevute dal cibo viene spesa per mantenere la temperatura corporea, digerire il cibo e processi interni del corpo: questo è il cosiddetto metabolismo basale.

La fonte diretta di energia utilizzata dalla cellula per produrre lavoro è l'energia contenuta nella molecola adenosina trifosfato (ATP). A causa di alcune sue caratteristiche strutturali, il composto ATP è ricco di energia e la scissione dei legami del gruppo fosfato che avviene durante il processo metabolico viene effettuata in modo tale da poter utilizzare l'energia rilasciata. Tuttavia, a seguito della semplice idrolisi, la rottura dei legami fosfatici della molecola di ATP renderà indisponibile l'energia rilasciata per la cellula, poiché il processo metabolico deve consistere sequenzialmente in due fasi con la partecipazione di un prodotto intermedio in ciascuna di esse, altrimenti l'energia viene rilasciata sotto forma di calore e viene dispersa. La molecola ATP è necessaria per quasi tutte le manifestazioni dell'attività cellulare, quindi non sorprende che l'attività delle cellule viventi sia principalmente finalizzata alla sintesi dell'ATP. Questo processo consiste in complesse reazioni sequenziali che utilizzano l'energia chimica potenziale contenuta nelle molecole.

L'anabolismo è strettamente correlato al catabolismo, poiché nuove sostanze si ottengono dai prodotti di degradazione dei nutrienti. Se l'anabolismo mira alla formazione di strutture composite di cellule e tessuti, il catabolismo trasforma molecole complesse in molecole semplici. Le molecole semplici sono parzialmente utilizzate per la biosintesi (la formazione di sostanze organiche da composti semplici sotto l'azione di enzimi biocatalizzatori) e sono parzialmente escrete dal corpo sotto forma di prodotti di degradazione come urea, ammoniaca, anidride carbonica e acqua.

La velocità del processo metabolico varia da persona a persona. Il fattore più importante che influenza il tasso metabolico è il peso corporeo, o meglio la massa totale di muscoli, organi interni e ossa. Maggiore è il peso corporeo, maggiore è il tasso metabolico. I processi metabolici negli uomini procedono, in media, del 10-20% più velocemente, ciò è dovuto alla presenza di più depositi di grasso nelle donne, mentre gli uomini hanno più tessuto muscolare. Secondo gli scienziati, il metabolismo delle donne che hanno superato la soglia dei 30 anni diminuisce del 2-3% ogni dieci anni successivi. Tuttavia, non solo le donne, ma anche gli uomini corrono il rischio di declino metabolico con l’età. Di norma, ciò è dovuto alla mancanza di attività fisica e allo squilibrio ormonale. Puoi accelerare il tuo metabolismo con l'aiuto di pasti frazionati. con l'aumento dell'attività fisica, rallenta significativamente il processo metabolico: il corpo si prepara a una possibile fame e inizia ad accumulare intensamente grasso.

Il metabolismo è anche direttamente influenzato da fattori come l’ereditarietà e la funzione tiroidea. Con la carenza dell’ormone tiroideo L-tiroxina, il metabolismo è notevolmente ridotto, causando un’obesità “inspiegabile”. Con un eccesso di questo ormone, al contrario, il metabolismo accelera così tanto da poter minacciare l'esaurimento fisico. È interessante notare che in entrambi i casi si verifica una catastrofica mancanza di energia vitale.

Secondo la ricerca, lo stato del background emotivo influenza direttamente la produzione di ormoni. Nella fase di eccitazione o eccitazione, l'ormone adrenalina viene rilasciato nel sangue, aumentando il tasso metabolico. E in uno stato vengono bruciate centinaia di calorie al giorno. Tuttavia, per quanto paradossale possa sembrare, lo stress cronico porta all’obesità. Il fatto è che in uno stato di stress, le ghiandole surrenali rilasciano una grande quantità dell'ormone cortisolo nel sangue, che aiuta ad aumentare i livelli di zucchero nel sangue e, se lo zucchero non viene utilizzato, passa rapidamente nelle riserve di grasso.

Poche persone riescono a mantenere un peso costante per tutta la vita, quindi le fluttuazioni in una direzione o nell'altra sono molto probabilmente la regola. Se non si attribuisce grande importanza alle lievi fluttuazioni di peso a breve termine, il grafico approssimativo si presenta così: a 11-25 anni c'è un peso minimo con un elevato fabbisogno energetico; a 25-35 anni il peso si stabilizza e comincia ad aumentare gradualmente fino a circa 65 anni, per poi cominciare a diminuire. Tuttavia, questo è un quadro molto mediocre, poiché ogni persona è individuale e ha il proprio processo metabolico unico.

Metabolismo- questa è l'assunzione di nutrienti e liquidi dall'ambiente nel corpo, la digestione, l'assimilazione e l'escrezione dei prodotti.

Tutte le sostanze che entrano nel corpo dell'animale subiscono trasformazioni significative. Alcuni di essi si decompongono in prodotti semplici, per lo più inorganici, liberando energia utilizzata dall'organismo sia per il lavoro muscolare che per i processi secretori e nervosi (dissimilazione). I loro prodotti di degradazione vengono escreti dal corpo. Altre sostanze subiscono una scomposizione meno profonda e da esse vengono sintetizzate sostanze simili alle parti costitutive del corpo (assimilazione - assimilazione). Le sostanze appena create vengono convertite in elementi attivi di cellule e tessuti o immagazzinate come riserve, diventando potenziali fonti di energia. Le sostanze inorganiche sono incluse nel metabolismo generale del corpo, subendo trasformazioni complesse insieme a quelle organiche, partecipando a tutte le manifestazioni della vita.

In tutte le cellule e i tessuti viventi del corpo, sia nello stato calmo che durante l'attività, si verificano contemporaneamente due processi opposti: la distruzione della materia e la sua sintesi.

Il metabolismo consiste di due processi strettamente correlati: assimilazione e dissimilazione. Questi due processi non sono solo simultanei, ma anche interdipendenti. L'uno è impossibile senza l'altro, perché nessun lavoro nel corpo può avvenire senza la decomposizione delle sostanze precedentemente assimilate dal corpo. D'altra parte, i processi di sintesi nel corpo richiedono energia, che viene rilasciata durante la scomposizione delle sostanze.

Questi due processi costituiscono il metabolismo nel corpo. Il metabolismo avviene costantemente e continuamente. Tutte le cellule, tutti i tessuti del corpo, compresi quelli densi e apparentemente immutabili come le ossa e le formazioni cornee, sono in un costante processo di decadimento e rinnovamento. Questo vale sia per le sostanze organiche che per quelle inorganiche.

Assimilazione (anabolismo)

L'assimilazione o l'anabolismo è la transizione delle parti costitutive delle sostanze alimentari che entrano nel corpo umano dall'ambiente esterno alle cellule, cioè la trasformazione di sostanze più semplici in sostanze chimicamente complesse. Come risultato dell'assimilazione, si verifica la proliferazione cellulare. Più giovane è l'organismo, più attivi sono i processi di assimilazione che ne garantiscono la crescita e lo sviluppo.

Dissimilazione (catabolismo)

Le proteine, o proteine, svolgono un ruolo importante nella salute, nella normale crescita e nello sviluppo del corpo umano. Svolgono due diverse funzioni fisiologiche: plastica ed energetica.

Funzioni delle proteine

La funzione plastica delle proteine ​​è che fanno parte di tutte le cellule e di tutti i tessuti. La funzione energetica delle proteine ​​è che, se sottoposte ad ossidazione in presenza di ossigeno, si scompongono e rilasciano energia. Quando 1 g di proteine ​​viene scomposto, vengono rilasciate 4,1 kcal di energia.

Struttura delle proteine

Le proteine ​​sono costituite da aminoacidi. In base alla loro composizione aminoacidica si dividono in completi ed incompleti.

Proteine ​​complete

Le proteine ​​complete si trovano nei prodotti di origine animale (carne, uova, pesce, caviale, latte e latticini). Per una crescita e uno sviluppo normali del corpo, la dieta quotidiana di bambini e adolescenti richiede la presenza di una quantità sufficiente di proteine ​​​​complete.

Proteine ​​incomplete

Le proteine ​​incomplete si trovano nei prodotti di origine vegetale (pane, patate, mais, piselli, fagioli verdi, fagioli, riso, ecc.).

I grassi, come le proteine, hanno un significato plastico ed energetico nel corpo umano. 1 g di grasso, ossidandosi nel corpo in presenza di ossigeno, rilascia 9,3 kcal di energia. Esistono due tipi di grassi: animali e vegetali.

Per il corpo umano, i carboidrati hanno principalmente valore energetico. In particolare, durante lo svolgimento di un lavoro fisico, i carboidrati sono i primi ad essere scomposti e forniscono alle cellule, ai tessuti e soprattutto ai muscoli l'energia necessaria per la loro attività. Quando 1 g di carboidrati viene ossidato in presenza di ossigeno, vengono rilasciate 4,1 kcal di energia. I carboidrati si trovano in grandi quantità negli alimenti di origine vegetale (pane, patate, frutta, meloni) e nei dolci.

Quantità di acqua nel corpo

L'acqua fa parte di tutte le cellule e i tessuti del corpo umano. A seconda delle proprietà fisiologiche di ciascun tessuto, l'acqua è contenuta in quantità diverse. Il 50 - 60% del corpo di un adulto è costituito da acqua; nel corpo dei giovani il contenuto di acqua è maggiore. Il fabbisogno giornaliero di acqua del corpo adulto è di 2-3 litri.

L'effetto dell'acqua sul corpo

L'acqua svolge un ruolo importante nel metabolismo. Se una persona non mangia affatto, ma beve acqua in quantità normali, può vivere 40-45 giorni (fino a quando il suo peso corporeo non diminuisce del 40%). Ma se, al contrario, la dieta è normale e non si consuma acqua, la persona può morire entro una settimana (fino a quando il peso non diminuisce del 20-22%).

L'acqua entra nel corpo attraverso il cibo e sotto forma di bevande. Assorbito dallo stomaco e dall'intestino nel sangue, partecipa ai processi metabolici nelle cellule e nei tessuti, la maggior parte viene escreta attraverso la respirazione, la sudorazione e l'urina.

Durante il caldo periodo estivo si verificano grandi perdite di acqua nel corpo attraverso la sudorazione e la respirazione. Pertanto, il bisogno di acqua del corpo aumenta. Se si ha sete e si ha la bocca secca, senza ricorrere a abbondanti quantità d'acqua, è opportuno sciacquarsi frequentemente la bocca; l'acqua acidificata (acqua e limone, acqua minerale) disseta meglio e il cuore non subisce ulteriori stress.

I sali minerali fanno parte di tutte le cellule e i tessuti del corpo umano. Ci sono macro e microelementi.

Macronutrienti

I macroelementi includono sodio, cloro, calcio, fosforo, potassio e ferro. Si trovano in grandi quantità nel sangue, nelle cellule, soprattutto nelle ossa.

Microelementi

I microelementi includono manganese, cobalto, rame, alluminio, fluoro, iodio, zinco. Si trovano nel sangue, nelle cellule e nelle ossa, ma in quantità minori. I sali minerali svolgono un ruolo importante nel metabolismo, soprattutto nei processi di eccitazione cellulare.

Respirazione dei tessuti

La respirazione tissutale è l'ultimo stadio della scomposizione delle sostanze organiche nelle cellule del corpo, in cui è coinvolto l'ossigeno e si forma anidride carbonica.

Per spiegare perché durante la respirazione dei tessuti vengono ossidate sostanze solitamente resistenti all'ossigeno molecolare, è stata avanzata l'idea dell'attivazione dell'ossigeno. Si presuppone che l'ossigeno formi perossido, dal quale viene separato l'ossigeno attivo. Si verifica anche un'attivazione dell'idrogeno, che passa da una sostanza all'altra, per cui una delle sostanze risulta essere più ricca di ossigeno, cioè ossidata, mentre l'altra diventa più povera di ossigeno, cioè ridotta.

I pigmenti cellulari, che contengono ferro e si trovano sulla superficie delle cellule e delle sostanze ossidanti, sono di grande importanza nella respirazione dei tessuti. Il ferro è uno dei catalizzatori più potenti, come si può vedere nell'esempio dell'emoglobina nel sangue. Inoltre, ci sono altri catalizzatori che promuovono il trasferimento di ossigeno o idrogeno. Di questi sono noti l'enzima catalasi e il tripeptide glutatione, contenente zolfo, che lega l'idrogeno scindendolo dalle sostanze ossidanti

Come risultato di cambiamenti chimici, meccanici e termici nelle sostanze organiche contenute negli alimenti, la loro energia potenziale viene convertita in energia termica, meccanica ed elettrica. I tessuti e gli organi svolgono un lavoro, le cellule si moltiplicano, i loro componenti usurati si rinnovano, il giovane organismo cresce e si sviluppa grazie a questa energia generata. Questa energia garantisce anche la costanza della temperatura del corpo umano.

Termoregolazione

In diversi organi del corpo, il metabolismo avviene a velocità diverse. Ciò può essere in parte giudicato dalla quantità di sangue che scorre attraverso di loro, poiché i nutrienti e l'ossigeno vengono forniti loro con il sangue.

Regolazione nervosa

Negli animali superiori, i processi metabolici sono regolati dal sistema nervoso, che influenza il corso di tutti i processi chimici. Tutti i cambiamenti nel corso del metabolismo sono percepiti dal sistema nervoso, che stimola riflessivamente la formazione e la secrezione di sistemi enzimatici che effettuano la scomposizione e la sintesi delle sostanze.

Regolazione umorale

I processi metabolici dipendono anche dalla regolazione umorale, che è determinata dallo stato delle ghiandole endocrine. Gli organi di secrezione interna, in particolare l'ipofisi, le ghiandole surrenali, la tiroide e le gonadi, determinano in gran parte il corso del metabolismo. Alcuni di essi influenzano l'intensità del processo di dissimilazione, mentre altri influenzano il metabolismo delle singole sostanze, grassi, minerali, carboidrati, ecc.

Il ruolo del fegato nel metabolismo

Età

Il metabolismo varia anche tra animali di età diverse. Negli animali giovani predominano i processi di sintesi necessari per la loro crescita (la loro sintesi supera il decadimento di 4-12 volte). Negli animali adulti, i processi di assimilazione e dissimilazione sono generalmente equilibrati.

Allattamento

Il metabolismo è influenzato anche dai prodotti prodotti dall'animale. Pertanto, il metabolismo di una mucca in lattazione viene riorganizzato verso la sintesi di sostanze specifiche: caseina del latte e zucchero del latte. Materiale dal sito

Nutrizione

Diverse specie animali hanno un metabolismo diverso, soprattutto se mangiano cibi diversi. La natura e l'entità dei processi metabolici sono influenzate dalla natura della nutrizione. Di particolare importanza è la quantità e la composizione delle proteine, delle vitamine e dei minerali degli alimenti. L'alimentazione unilaterale di una qualsiasi sostanza ha dimostrato che, nutrendosi solo di proteine, gli animali possono vivere anche con il lavoro muscolare. Ciò è dovuto al fatto che le proteine ​​sono sia un materiale da costruzione che una fonte di energia nel corpo.

Fame

Durante il digiuno, il corpo utilizza le riserve esistenti, prima il glicogeno epatico e poi il grasso proveniente dai depositi di grasso. La degradazione delle proteine ​​​​nel corpo diminuisce e la quantità di azoto nelle secrezioni diminuisce. Ciò viene rilevato già dal primo giorno di digiuno e indica che la diminuzione della disgregazione proteica è di natura riflessa, poiché entro un giorno o due ci sono ancora molte sostanze nutritive nell'intestino. Con un ulteriore digiuno, il metabolismo dell'azoto si stabilizza a un livello basso. Solo dopo che l'apporto di carboidrati e grassi nel corpo è già esaurito, inizia la maggiore scomposizione delle proteine ​​e il rilascio di azoto aumenta bruscamente. Ora le proteine ​​costituiscono la principale fonte di energia per il corpo. Questo è sempre un presagio di morte imminente. Il coefficiente respiratorio all'inizio del digiuno è 0,9 - il corpo brucia principalmente carboidrati, poi scende a 0,7 - vengono utilizzati i grassi, alla fine del digiuno è 0,8 - il corpo brucia le proteine ​​del suo corpo.

Il digiuno assoluto (quando si beve acqua) può durare fino a 50 giorni negli esseri umani, oltre 100 giorni nei cani e fino a 30 giorni nei cavalli.

La durata del digiuno può aumentare con il pre-allenamento, poiché risulta che dopo brevi periodi di digiuno, il corpo immagazzina riserve in quantità maggiori del solito, e questo facilita il digiuno secondario.

Le necroscopie di animali morti di fame mostrano che diversi organi diminuiscono di peso in misura diversa. Il tessuto sottocutaneo perde più peso, poi i muscoli, la pelle e il canale digestivo, le ghiandole e i reni perdono ancora meno peso; il cuore e il cervello perdono non più del 2-3% del loro peso.

Stress da esercizio

Il metabolismo durante l'attività fisica è accompagnato da un'intensificazione del processo di dissimilazione dovuto al grande bisogno di energia dell'organismo.

Anche in completo riposo, l'animale spende energia per il lavoro degli organi interni, la cui attività non si ferma mai: cuore, muscoli respiratori, reni, ghiandole, ecc. I muscoli scheletrici sono costantemente in uno stato di certa tensione, il mantenimento di che richiede anche un notevole dispendio di energia. Gli animali spendono molte energie per mangiare, masticare il cibo e digerirlo. In un cavallo, fino al 20% dell'energia del cibo consumato viene spesa per questo. Ma il consumo di energia aumenta soprattutto durante il lavoro muscolare e tanto più tanto più duro è il lavoro svolto. Pertanto, un cavallo, quando si muove su una strada pianeggiante a una velocità di 5-6 km all'ora, consuma 150 cal di calore per ogni chilometro di viaggio e ad una velocità di 10-12 km all'ora - 225 cal.

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Domande per questo articolo:

Quando cerchiamo di perdere peso o aumentare la massa muscolare, iniziamo ad approfondire vari aspetti della nutrizione: come mangiare correttamente, quanti macro e micronutrienti sono necessari per raggiungere gli obiettivi sportivi, quali alimenti sono migliori e quali sono peggiori. Ma non si potrà avere completa chiarezza su questi temi senza capire cos’è il metabolismo. Nell'articolo di oggi vedremo come avviene il metabolismo dei diversi nutrienti e quali fattori influenzano il tasso metabolico.

Definizione

Da un punto di vista fisiologico, il metabolismo comprende tutte le reazioni chimiche che si verificano nel corpo e necessarie per il normale funzionamento. Nella vita di tutti i giorni, il metabolismo è solitamente chiamato metabolismo.

Di cosa si tratta in termini semplici? Il metabolismo è l’insieme dei processi che avvengono per assorbire e utilizzare determinati nutrienti. Riceviamo regolarmente alcuni micro e macroelementi dal cibo, dall'acqua, dall'aria, ecc. Grazie al metabolismo, li gestiamo: li usiamo come energia, li accumuliamo sotto forma di tessuto adiposo, li utilizziamo per ripristinare i tessuti danneggiati e molto altro ancora.

Come sono correlati il ​​metabolismo e il peso corporeo?

Esiste il metabolismo basale. Questo è una sorta di indicatore di quanta energia richiede il tuo corpo a riposo per mantenere il normale funzionamento. Il calcolo si basa su sesso, età, altezza, peso e livello di attività fisica. Prima di provare ad aumentare o perdere peso, assicurati di calcolare il tuo metabolismo basale. Non c'è bisogno di addentrarsi in questa giungla senza capire cosa, come e perché stai facendo.

Ad esempio, a riposo, il tuo corpo ha bisogno di 2000 calorie per svolgere correttamente tutte le funzioni e mantenere il funzionamento di tutti i sistemi. Se vuoi perdere peso, devi consumare meno calorie. Se vuoi aumentare la massa muscolare, di più. Naturalmente tutto questo è solo un calcolo matematico e questa cifra non sempre corrisponde alla realtà. Se sei un giovane con un tipo di corporatura ectomorfa e hai un metabolismo veloce, non aumenterai di peso in eccesso, anche se superi significativamente la tua norma. Se hai un metabolismo lento e una tendenza genetica al sovrappeso, è vero il contrario.

L'essenza del metabolismo

Affinché tutti questi nutrienti che consumiamo siano completamente assorbiti dall’organismo, devono essere scomposti in sostanze più semplici. Ad esempio, i nostri muscoli non hanno bisogno delle proteine ​​in quanto tali per ripararsi e crescere. Abbiamo bisogno solo dei singoli aminoacidi (22 in totale) necessari per l'attività muscolare. Durante il processo di digestione, le proteine ​​si scompongono in singoli aminoacidi e il corpo li assimila per i suoi bisogni. Ad esempio, la leucina e la valina vanno subito a ripristinare i muscoli danneggiati durante l'allenamento, il triptofano va alla produzione di dopamina, la glutammina va al mantenimento del sistema immunitario, ecc. La scomposizione di una sostanza complessa in sostanze più semplici si chiama anabolismo. Con l'anabolismo, il corpo riceve energia sotto forma di calorie che spendiamo durante l'attività fisica. Questa è la prima fase del nostro metabolismo.

La fase successiva del metabolismo è il catabolismo. Questo fenomeno è solitamente associato alla rottura del tessuto muscolare o alla combustione dei grassi, ma il suo significato è molto più ampio. In senso lato, il catabolismo è la sintesi di sostanze complesse da sostanze semplici. La rigenerazione dei tessuti è direttamente correlata al catabolismo; lo vediamo quando si guariscono le ferite, si rinnova il sangue e altri processi che si verificano costantemente nel corpo a nostra insaputa.

Metabolismo delle proteine

Il nostro corpo ha bisogno di proteine ​​per una serie di importanti funzioni biologiche, tra cui:

1. Rigenerazione e creazione di nuove cellule muscolari.
2. Ripristino dei microtraumi nel tessuto muscolare dopo l'allenamento della forza.
3. Accelerazione di tutti i processi biochimici.
4. Sintesi degli ormoni sessuali e normale funzionamento del sistema endocrino.
5. Trasporto di nutrienti: vitamine, minerali, carboidrati, ormoni, ecc.

Durante la digestione, le proteine ​​si scompongono in singoli amminoacidi. Questo processo è chiamato metabolismo proteico.

Non solo la quantità, ma anche la qualità delle proteine ​​è importante. La composizione aminoacidica è ciò che determina il valore biologico di una proteina. Se è scarso, copre solo una piccola parte dei bisogni del corpo. Ciò vale principalmente per le proteine ​​provenienti da prodotti vegetali. Alcuni nutrizionisti considerano i legumi un'eccezione, poiché contengono una quantità abbastanza grande di aminoacidi essenziali.

Le cose sono diverse con le proteine ​​animali. Di solito la sua composizione aminoacidica è molto più ampia e contiene grandi quantità di aminoacidi essenziali, così necessari per gli atleti durante i periodi di allenamento intenso.

Metabolismo dei carboidrati

I carboidrati sono “carburante” per il nostro corpo. Il glucosio, in cui i carboidrati vengono scomposti durante il metabolismo, tende ad accumularsi nel fegato e nei muscoli sotto forma di glicogeno. È il glicogeno che rende i muscoli visivamente voluminosi e pieni. È stato dimostrato che i muscoli pieni di glicogeno sono più forti e più resistenti dei muscoli “vuoti”. Pertanto, un allenamento di forza completo in palestra è impossibile senza una quantità sufficiente di carboidrati nella dieta.

Senza carboidrati, sarai inefficace, letargico e assonnato. Questo è il motivo per cui gli atleti spesso lamentano di sentirsi poco bene e letargici durante una dieta a basso contenuto di carboidrati. Esistono carboidrati ad alto indice glicemico (semplici) e a basso indice glicemico (complessi).

I carboidrati semplici comprendono tutti i dolci, i dolciumi, i prodotti da forno, il riso bianco, la maggior parte della frutta, i succhi e altre bevande zuccherate. Il loro indice glicemico varia da 70 a 110. I carboidrati complessi comprendono tutti i cereali, la pasta di grano duro, le verdure, il pane integrale e qualche frutta secca.

Il metabolismo dei carboidrati semplici e complessi è fondamentalmente diverso. I carboidrati semplici sono anche chiamati carboidrati veloci, poiché saturano rapidamente il corpo di energia, ma questa energia non dura a lungo. Sì, senti un aumento delle prestazioni, un aumento di forza, un miglioramento dell'umore e della concentrazione, ma dura solo circa 40 minuti.Il loro tasso di assorbimento è troppo veloce, si trasformano rapidamente in glucosio. Ciò provoca un forte aumento di insulina, che favorisce l'accumulo di tessuto adiposo e danneggia anche il pancreas. Inoltre, l'assunzione di carboidrati semplici in grandi quantità uccide completamente l'appetito, e questo è di fondamentale importanza durante il periodo di aumento della massa muscolare, quando è necessario mangiare 6-8 volte al giorno.

Sì, il prodotto finale della scomposizione di qualsiasi carboidrato è il glucosio. Ma il fatto è che con i carboidrati complessi questo processo richiede molto più tempo, da 1,5 a 4 ore. Ciò non porta all’accumulo di grasso poiché non si verificano picchi improvvisi dei livelli di insulina nel sangue. I carboidrati complessi dovrebbero costituire la base della vostra dieta. Se ne hai abbastanza, puoi essere produttivo in palestra e fuori da essa. In caso contrario, la tua efficienza diminuirà.

Il fegato svolge un ruolo importante nel metabolismo dei grassi. Serve come una sorta di filtro attraverso il quale passano i prodotti di degradazione dei grassi. Pertanto, i problemi al fegato sono comuni tra coloro che non seguono i principi di una corretta alimentazione. La quantità di grassi nella dieta dovrebbe essere strettamente limitata. La maggior parte dei nutrizionisti consiglia di consumare fino a un grammo di grasso per chilogrammo di peso corporeo. Inoltre, l'accento dovrebbe essere posto sugli acidi grassi insaturi, di cui sono ricchi pesce e frutti di mare, noci, oli vegetali, avocado e uova. Hanno un effetto benefico sul funzionamento del sistema cardiovascolare, poiché aiutano a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue.

Spesso il grasso si deposita non solo sotto la pelle, ma anche tra gli organi interni, ed esternamente è completamente invisibile. Si chiama grasso viscerale. È molto difficile liberarsene. I disturbi del metabolismo dei grassi portano ad un aumento dell’accumulo di grasso viscerale. Per questo motivo ricevono meno ossigeno e nutrienti benefici e le loro prestazioni peggiorano gradualmente, il che può portare allo sviluppo di gravi malattie.

Scambio di acqua e sali minerali

La cosa più importante nella dieta e in una corretta alimentazione non sono le calorie, le proteine, i grassi e i carboidrati. Il nostro corpo semplicemente non può esistere e funzionare normalmente senza acqua. Le nostre cellule, gli organi interni, i muscoli, il sangue, la linfa sono costituiti quasi interamente da acqua. Molti atleti dimenticano quanto sia importante consumare abbastanza liquidi e come l'equilibrio dei liquidi influisca sul benessere e sulle prestazioni.

Se non bevi abbastanza acqua, soffrirai costantemente di mal di testa, pressione alta, sonnolenza, irritabilità e problemi gastrointestinali. L'assunzione giornaliera minima è di 3 litri di acqua pulita. Ciò normalizzerà l'equilibrio del sale marino, migliorerà la funzione renale e aiuterà ad accelerare il metabolismo.

La maggior parte dell'acqua e dei sali minerali lasciano il corpo attraverso l'urina e il sudore. Pertanto, oltre all'acqua normale, si consiglia di bere regolarmente acqua minerale. Coprirà il fabbisogno del corpo di sali minerali e altri micronutrienti benefici. Se le riserve di sale non vengono reintegrate, le condizioni delle articolazioni, dei legamenti e del tessuto osseo peggioreranno. La concentrazione di sali minerali nelle diverse acque può variare. Solo uno specialista qualificato può scegliere l'acqua minerale "giusta" che migliorerà la tua salute sulla base dei test.

Come cambia il tuo tasso metabolico con l’età?

Questo è un punto puramente individuale, ma con l'età, per la maggior parte delle persone, la velocità dei processi metabolici diminuisce. Questo di solito si nota prima dei 30 anni. Ogni anno il tuo metabolismo rallenta sempre di più. Pertanto, più una persona è anziana, maggiore è la tendenza ad ingrassare. A partire dai 25 anni è opportuno prestare particolare attenzione alla corretta alimentazione. La tua norma per calorie, proteine, grassi e carboidrati dovrebbe essere chiaramente calcolata. Le deviazioni da questo in una direzione o nell'altra possono essere minime, altrimenti il ​​tuo metabolismo rallenterà e aumenterai la massa grassa in eccesso. Dovresti provare a mangiare piccoli pasti il ​​più spesso possibile. La base della tua dieta sono le proteine ​​animali e i carboidrati complessi a basso indice glicemico. Dopo le 18-19 si consiglia di rinunciare completamente ai carboidrati. Il cibo deve essere completamente digerito, quindi più fibre nella dieta, meglio è.

In che modo il sesso influisce sul tasso metabolico?

Gli uomini hanno maggiori probabilità di aumentare la massa muscolare rispetto alle donne. Ciò è facilitato, prima di tutto, dall'ormone sessuale maschile testosterone, senza il quale la crescita muscolare è quasi impossibile. Il livello di testosterone endogeno in un uomo sano è molte decine di volte superiore a quello di una donna.

La massa muscolare richiede più energia per funzionare. Di conseguenza, il metabolismo basale negli uomini sarà più elevato, perché i muscoli consumano energia anche in uno stato di completo riposo. In altre parole, per aumentare di peso, un uomo avrà bisogno di assumere più calorie di una donna.

Per le donne la situazione è un po’ diversa. Alti livelli di estrogeni favoriscono la formazione del tessuto adiposo. Le donne che non osservano la propria dieta e sono lontane dal mondo dello sport e del fitness di solito ingrassano rapidamente. Il grasso, a differenza dei muscoli, non richiede energia aggiuntiva per funzionare. Di conseguenza, le donne non hanno un metabolismo così veloce come gli uomini.

In che modo la dieta influisce sul metabolismo?

Per mantenere il tuo metabolismo normale e in futuro anche accelerarlo, devi rispettare le seguenti semplici regole nutrizionali:

Fattore	Cosa fare e come influisce?
Cibo	I pasti dovrebbero essere regolari, cerchiamo di mangiare più spesso, ma meno. Il digiuno prolungato o l’eccesso di cibo costante influenzeranno negativamente il tasso metabolico.
Non dannoso	Una grande quantità di cibi fritti, dolci, farinacei e grassi riduce il tasso metabolico, poiché il corpo e il tratto gastrointestinale in particolare richiedono troppe risorse energetiche ed enzimi digestivi per digerirlo e assimilarlo.
Cattive abitudini (alcol, fumo)	Riducono la sintesi proteica, che successivamente riduce la velocità dei processi metabolici.
Mobilità	Uno stile di vita sedentario e sedentario riduce il tasso metabolico perché non si consumano calorie aggiuntive. Il modo migliore per aumentare il tasso metabolico è fare esercizio fisico regolarmente.

Esistono numerosi alimenti che aiutano ad accelerare il metabolismo: agrumi, mele, noci, verdure in foglia, sedano, cavoli, broccoli e tè verde. Il metabolismo diventa più veloce grazie all’alto contenuto di vitamine, minerali e antiossidanti in questi prodotti. Inoltre, cavoli e broccoli sono i cosiddetti alimenti a calorie negative. Per assorbirli il corpo ha bisogno di più energia di quanta ne contengano. Di conseguenza, si crea un deficit energetico e la velocità dei processi metabolici aumenta.

Disturbi metabolici

I processi metabolici dipendono da molti fattori: genetica, funzionamento del tratto gastrointestinale, funzionamento del sistema endocrino, stato degli organi interni, dieta ed esercizio fisico e molti altri.

Il problema più diffuso però è la malnutrizione. Eccesso di cibo, digiuno, consumo eccessivo di fast food, grandi quantità di cibi grassi e carboidrati semplici nella dieta: tutto ciò porta a un metabolismo lento. Tutte le diete che garantiscono risultati rapidi porteranno allo stesso risultato. Anche se all'inizio hai ottenuto dei risultati positivi, dopo la dieta tutti i chilogrammi persi torneranno con gli interessi e il tuo metabolismo rallenterà di nuovo. In condizioni di metabolismo lento, le tossine e i radicali liberi rappresentano un pericolo particolare, poiché non hanno il tempo di essere eliminati dal corpo.

I disturbi metabolici nella maggior parte dei casi presentano i seguenti sintomi:

1. Una forte diminuzione o aumento del peso corporeo;
2. Sensazione costante di fame o sete;
3. Maggiore irritabilità;
4. Peggioramento delle condizioni della pelle.

Ricorda: aumentare il metabolismo e bruciare i grassi è un processo lungo e scrupoloso. Ciò non accadrà in una o due settimane senza danni alla salute, che possono manifestarsi in aumento del grasso corporeo, gonfiore, deterioramento della pelle, diminuzione della resistenza anaerobica e deterioramento dei capelli.

La parola “metabolismo” è usata nei discorsi di nutrizionisti e atleti, istruttori di fitness e coloro che perdono peso in continuazione.

Molto spesso il termine viene utilizzato nel significato di “metabolismo”. Ma non tutti sanno di cosa si tratta realmente. Proviamo a capirlo.

Cos'è?

Metabolismo- questi sono i processi che avvengono in qualsiasi organismo vivente per mantenerne la vita. Il metabolismo consente al corpo di crescere, riprodursi, guarire i danni e rispondere all'ambiente.

Ciò richiede davvero metabolismo costante. I processi possono essere divisi in due thread. Uno è distruttivo: il catabolismo, l'altro è creativo: l'anabolismo.

Smontaggio a livello molecolare...

Qualsiasi sostanza nutritiva che entra nel corpo non può essere immediatamente utilizzata per i suoi bisogni. Per esempio, scoiattoli da noci, latte e muscoli umani - completamente diversi e non possono sostituirsi a vicenda.

Tuttavia, sono costituiti dagli stessi "mattoni" - aminoacidi. Sebbene ciascuna delle proteine ​​abbia un insieme e un rapporto diversi.

Per ottenere materiale da costruzione, ad esempio, per i bicipiti, speciali enzimi smontano quelli contenuti nel latte o nella cotoletta proteine ​​in singoli aminoacidi, che stanno già entrando in azione.

Allo stesso tempo viene rilasciata energia, misurata in calorie. Il processo di analisi è catabolismo. Un altro esempio di catabolismo è la scomposizione dello zucchero raffinato normale in fruttosio e glucosio.

...e officina di assemblaggio

Non è sufficiente che il corpo scommetta le proteine ​​da ciò che mangia in amminoacidi. Di questi è necessario raccogliere nuove proteine per lo stesso muscolo bicipite.

Costruire molecole complesse da componenti più piccoli richiede energia. Utilizza le stesse calorie che il corpo ha ricevuto durante lo “smontaggio”. Questo processo si chiama anabolismo.

Un paio di esempi più chiari del lavoro dell’“officina di assemblaggio” del corpo sono la crescita delle unghie e la guarigione delle crepe nelle ossa.

Da dove viene il grasso?

Se il processo di scomposizione dei nutrienti produce più energia di quella necessaria per la costruzione di nuove cellule del corpo, evidente eccesso, che deve andare da qualche parte.

Quando il corpo è a riposo, il metabolismo avviene in modalità "di fondo" e non richiede la scomposizione attiva e la sintesi delle sostanze. Ma non appena il corpo inizia a muoversi, tutti i processi accelerano e si intensificano. Aumenta anche il bisogno di energia e sostanze nutritive.

Ma può rimanere anche un organismo mobile calorie in eccesso, se troppi provengono dal cibo.

Una piccola parte dell'energia ricevuta e non spesa viene immagazzinata sotto forma di carboidrati glicogeno– una fonte di energia per il lavoro muscolare attivo. È immagazzinato nei muscoli e nel fegato stessi.

Il resto si accumula nelle cellule adipose. Inoltre, la loro formazione e vita richiedono molta meno energia rispetto alla costruzione dei muscoli o delle ossa.

In che modo il metabolismo è correlato al peso corporeo?

Possiamo dire che il peso corporeo lo è catabolismo meno anabolismo. In altre parole, la differenza tra la quantità di energia che entra nel corpo e quella da esso utilizzata.

Quindi, un grammo di grasso consumato fornisce 9 kcal e la stessa quantità di proteine ​​​​o carboidrati fornisce 4 kcal. Il corpo immagazzinerà le stesse 9 kcal in 1 grammo di grasso se non riesce a spenderle.

Esempio semplice:mangia un panino e sdraiati sul divano. Dal pane e dalla salsiccia il corpo ha ricevuto grassi, proteine, carboidrati e 140 kcal. In questo caso, il corpo sdraiato spenderà le calorie risultanti solo per scomporre il cibo mangiato e un po' per mantenere le funzioni di respirazione e circolazione - circa 50 kcal all'ora. Le restanti 90 kcal si trasformeranno in 10 g di grasso e verranno depositate nel deposito dei grassi.

Se un amante dei panini fa una passeggiata tranquilla, il corpo brucerà le calorie risultanti in circa un'ora.

Metabolismo “buono” e “cattivo”?

Molti guardano con invidia la fragile ragazza che banchetta regolarmente con torte e non ingrassa di un grammo. È generalmente accettato che persone così fortunate abbiano un buon metabolismo, mentre coloro per i quali un pezzo di zucchero nel tè minaccia l'aumento di peso hanno un metabolismo scarso.

In effetti, la ricerca mostra che esiste effettivamente un metabolismo lento solo per una serie di malattie, ad esempio, l'ipotiroidismo: una mancanza di ormone tiroideo. E la maggior parte delle persone in sovrappeso non ha malattie, ma c'è uno squilibrio energetico.

Cioè, nel corpo entra molta più energia di quella effettivamente necessaria e viene immagazzinata come riserva.

Elementi di consumo calorico

Per tenere sotto controllo il dispendio e l’apporto calorico, vale la pena ricordare le principali aree di dispendio energetico aggiuntivo.

1. Maggiore è il peso corporeo, più calorie ha bisogno. Ma, come sappiamo, il tessuto adiposo ha bisogno di pochissima energia per vivere, mentre il tessuto muscolare ne consuma abbastanza.

Pertanto, un bodybuilder di 100 kg spenderà più calorie svolgendo lo stesso lavoro di un coetaneo di 100 kg con muscoli non sviluppati e un’alta percentuale di grasso corporeo.

2. Più una persona invecchia, maggiore è la differenza tra apporto energetico e dispendio energetico a causa dello squilibrio ormonale e di una forte diminuzione dell'attività fisica.

3. Nel metabolismo corpo maschile L'ormone testosterone è attivamente coinvolto. Questo è un vero anabolizzante naturale che costringe il corpo a spendere energia e risorse per far crescere muscoli aggiuntivi. Questo è il motivo per cui la massa muscolare negli uomini è solitamente molto più elevata che nelle donne.

E poiché il mantenimento della funzione muscolare richiede molta più energia rispetto allo stoccaggio del grasso, un uomo e una donna della stessa altezza e peso spendono quantità diverse di calorie nelle stesse attività.

In poche parole: gli uomini spendono più energia, hanno bisogno di più cibo e, se lo desiderano, perdono peso molto più velocemente.

Quello che devi sapere sul metabolismo

L'intera vita di un organismo è un equilibrio tra la scomposizione dei nutrienti e la produzione di energia da essi e il dispendio energetico nella creazione di nuove molecole e cellule.

Se viene fornita troppa energia, questa viene immagazzinata come riserva sotto forma di tessuto adiposo. Puoi aumentare il dispendio energetico muovendoti molto o sviluppando una quantità sufficiente di massa muscolare.