Mangiare bene: la guida definitiva per principianti. Una corretta alimentazione dalla A alla Z. Nozioni di base su una corretta alimentazione Una corretta alimentazione secondo il metodo

Il problema della corretta alimentazione è uno dei più urgenti per ogni persona. Non è un segreto che è la qualità del cibo che mangiamo a influenzare la nostra salute, il nostro aspetto e il nostro benessere generale. A seconda dell'obiettivo che una persona persegue (vuole perdere peso, aumentare di peso, costruire muscoli o semplicemente iniziare finalmente a mangiare bene), la sua dieta quotidiana avrà le sue caratteristiche.

Come iniziare a mangiare bene?

Chiunque tu sia - uomo o donna, grasso o magro - i principi base di una corretta alimentazione sono gli stessi per tutti. Se decidi di affrontare la questione del cibo sano e sano in modo responsabile, dovresti ricordare le seguenti regole incrollabili:

È necessario mangiare 4-5 volte al giorno, preferibilmente sempre alla stessa ora;
- prestare particolare attenzione alla colazione, la cena deve essere leggera e non troppo tardi;
- i cibi grassi, piccanti, salati, in salamoia, affumicati dovrebbero essere esclusi o ridotti al minimo dal menu;
- cereali, frutta e verdura dovrebbero diventare un attributo indispensabile della dieta quotidiana;
- si consiglia anche il consumo quotidiano di carne, ma deve essere magra (manzo, pollo, coniglio, pesce magro) e consumata in quantità limitate (non più di 80 g al giorno);
- almeno 3 volte a settimana è necessario consumare prodotti a base di latte fermentato: ricotta, kefir, latte cotto fermentato, formaggio;
- non dimenticare noci, legumi, frutti di mare: dovresti includerli nella tua dieta 2-3 volte a settimana;
- il liquido sotto forma di acqua normale o minerale, succhi, composte, gelatina deve essere consumato in quantità sufficienti - almeno un litro e mezzo al giorno;
- le bevande gassate e alcoliche dovrebbero essere ridotte al minimo possibile, idealmente completamente escluse dalla dieta;
- vari prodotti semilavorati, fast food, cibo stantio, prodotti contenenti additivi alimentari dannosi (coloranti, esaltatori di sapidità, dolcificanti) dovrebbero diventare un eterno tabù che non tollera alcuna indulgenza.

Come mangiare bene per perdere peso?

Chi vuole perdere peso, ovviamente, dovrebbe prima di tutto concentrarsi sui principi di una corretta alimentazione che abbiamo elencato. Allora non dovrai ricorrere ai “servizi” di diete dannose per l'organismo, il tuo peso si normalizzerà e rimarrai nella giusta forma per molti anni.

Per perdere peso è necessario prestare particolare attenzione anche al contenuto calorico degli alimenti che si mangiano. Per fare questo, assolutamente tutti coloro che stanno perdendo peso devono acquistare una tabella del contenuto calorico degli alimenti e creare il proprio menu giornaliero in base ai suoi dati. Di norma, per una donna che perde peso, è sufficiente consumare 1500-2000 calorie, per un uomo che perde peso - 2500-3000 al giorno. In nessun caso dovresti soffrire la fame: tale stress non gioverà al tuo corpo.

Consumare almeno 5 piccoli pasti al giorno. Se lo desideri, puoi anche fare uno spuntino con cibi sani e ipocalorici: mele, carote, formaggio magro, mandarini, pomodori. Elimina i prodotti dolci e farinacei dalla tua dieta.

Bevi più acqua minerale naturale: in primo luogo, aiuterà a normalizzare il metabolismo e, in secondo luogo, creerà una sensazione di pienezza nello stomaco. Ecco perché è necessario bere un bicchiere d'acqua mezz'ora prima dei pasti.

Come mangiare bene per ingrassare?

Chi vuole ingrassare dovrebbe concentrarsi anche sulle regole generali di un’alimentazione sana. Ma le persone magre dovrebbero avere altre priorità nel menu, diverse dalla dieta delle persone in sovrappeso.

Molte persone che soffrono di magrezza pensano erroneamente che il consumo incontrollato di panini e torte, carni grasse e dolci vari li salverà. In ogni caso, questo alimento è considerato dannoso: non solo non può portare ad un aumento di peso, ma può anche causare varie malattie, come il diabete.

Allora come mangiare bene per ingrassare? Mangia cibi proteici: carni magre e pesce, uova, legumi, noci, riso integrale. Anche i carboidrati aiuteranno, ma non i panini pesanti con patate fritte, ma i cereali, l'uva, le barbabietole, le pesche, i meloni, le banane e i latticini. Consuma grassi vegetali: aggiungi olio di oliva o di girasole alle insalate.

Non cercare di mangiare molto, abbuffati di panini, burro, panna acida. Mangerai troppo, avvelenando così il corpo, favorendo la formazione di tossine e bruciando grassi, che già ti mancano. Inoltre, con l'aiuto di una tale "dieta" ti darai un sacco di malattie del tratto gastrointestinale e del sistema endocrino. E invecchiando potresti persino diventare obeso.

Non è un segreto che la base dell'alimentazione dei bodybuilder siano le proteine. Puoi ottenerlo con carne e uova. Quante proteine ​​dovresti consumare per una rapida crescita muscolare? Per ogni chilogrammo del tuo peso dovresti avere 2 g di proteine. Dividi la cifra risultante per 30 (questo è quanti grammi di carne vengono assorbiti dall'organismo alla volta): il risultato sarà un numero pari al numero di assunzione proteica al giorno.

Esempio. Il tuo peso è di 60 kg. Il tuo fabbisogno proteico giornaliero è di 120 g, diviso otteniamo il numero 4: quanti pasti sono necessari per consumare questi 120 g di proteine.

Prima dell'allenamento è necessario consumare un pasto abbondante, privilegiando i carboidrati complessi: patate, riso, farina d'avena, pasta. Sono questi alimenti che contribuiscono maggiormente all’aumento di peso e ad un buon flusso di energia, necessario anche per la crescita muscolare. I carboidrati complessi impiegano molto tempo per essere scomposti: il loro effetto è sufficiente per l'intero allenamento.

Ma dopo l'allenamento dovresti mangiare carboidrati semplici: mele e banane, uvetta, miele, dolciumi. Questi prodotti ti aiuteranno a ripristinare rapidamente la forza dopo l'esercizio e bloccano anche il rilascio di ormoni nel sangue che contribuiscono alla disgregazione muscolare.

Inoltre, il tuo menu dovrebbe necessariamente includere latticini a basso contenuto di grassi: latte stesso, ricotta, yogurt, kefir, formaggio.

Per quanto riguarda l'alimentazione sportiva speciale, può essere solo un integratore, ma non un sostituto di proteine ​​​​e carboidrati naturali. È semplicemente impossibile costruire muscoli solo con polveri e compresse.

Come mangiare correttamente durante la gravidanza?

La dieta della futura mamma dovrebbe essere completa ed equilibrata. Ti mandiamo continuamente a rileggere le regole di base di un'alimentazione sana: saranno utili anche per una donna incinta. Tuttavia, ci sono anche alcune sfumature su come mangiare correttamente durante la gravidanza.

Il menu di una donna incinta dovrebbe contenere proteine, grassi e carboidrati in quantità sufficiente, vitamine A, B, C, E, acido folico, calcio e ferro. Tutto ciò contribuisce sia al normale funzionamento del corpo della donna incinta sia alla piena formazione dell'embrione, e quindi del feto.

Molte future mamme credono ingenuamente che con l'inizio della gravidanza debbano iniziare a mangiare per due. Questo è sbagliato! L'apporto calorico giornaliero dovrebbe essere di circa 3000-3200 Kcal, ovvero circa il 30% in più rispetto alla donna media non incinta.

Un altro malinteso su come mangiare correttamente durante la gravidanza è mangiare tutto ciò che il tuo cuore desidera. Dicono che il corpo incinta non ha bisogno di ulteriore stress: è meglio soddisfare immediatamente i suoi bisogni. Le preferenze gastronomiche delle future mamme a volte stupiscono l'immaginazione. Ma una cosa è mangiare un paio di sottaceti o un barattolo di cibo in scatola solo una volta, un'altra è mangiare regolarmente cibi trasformati o fast food. Pensa a te stesso e a tuo figlio: non è degno che tu mangi cibo sano in questi mesi?

Se soffri di edema, un problema per molte donne incinte, escludi dal tuo menu gli alimenti che trattengono i liquidi nel corpo. Ridurre l'assunzione di sale ed evitare cibi piccanti e affumicati.

Potrebbe essere necessario assumere un integratore prenatale di vitamine e minerali in aggiunta alla dieta regolare, ma è qualcosa di cui dovresti parlare con il tuo medico.

Come mangiare correttamente per i bambini?

Tutto il meglio per i bambini! E questa regola vale quasi soprattutto per la loro alimentazione.

Naturalmente, gli alimenti per l'infanzia dovrebbero essere il più equilibrati possibile e includere tutti i gruppi alimentari. Particolare attenzione dovrebbe essere prestata all'assenza del cosiddetto "cibo spazzatura" nella dieta del bambino: prodotti fritti, affumicati, piccanti, in scatola e semilavorati, fast food. Tale cibo ha un effetto negativo sul corpo adulto, ma cosa possiamo dire di un bambino, il cui corpo si sta appena formando. Tale alimentazione, anche in piccole porzioni per un adulto, porterà all'obesità infantile e alle malattie gastrointestinali in tenera età.

Non è affatto necessario acquistare cibo speciale per bambini nel negozio: puoi preparare tu stesso cibo sano per tuo figlio. Scegli solo i prodotti più freschi per la sua preparazione, segui i principi di base di una dieta sana, non viziare tuo figlio con lecca-lecca, gomme da masticare e soda: questo è il segreto di come mangiare sano per i bambini. Idealmente, una corretta alimentazione dovrebbe diventare la base della vita di tutta la famiglia: questo sarà più facile e più sano sia per te che per i tuoi figli.

E un'altra regola importante per le pappe: non forzare mai tuo figlio a mangiare! Ci sono bambini piccoli per i quali è sufficiente mangiare la metà della norma prescritta - e ciò non influirà in alcun modo sul loro benessere. Accade spesso anche che il bambino semplicemente non abbia il tempo di avere fame per il pasto successivo: lascialo saltare e la prossima volta la madre saprà che le porzioni devono essere più piccole e non permettere al bambino di fare uno spuntino tra il pasto principale " pasti.

Come mangiare sano in estate?

L'alimentazione estiva è una questione separata. In primo luogo, l'estate è ricca di frutta fresca, verdura e frutti di bosco - e sarebbe un peccato non approfittare di questi doni della natura apportando alcune modifiche al menu quotidiano. In secondo luogo, il caldo estivo è la causa delle esacerbazioni di varie malattie infettive che ci aspettano, anche con cibo avariato di bassa qualità.

Ecco perché in estate dovresti apportare modifiche speciali al tuo menu. Affidatevi a cibi freschi per sopperire alla carenza primaverile di vitamine e fatene scorta per l'inverno. E la frutta fresca stessa, le insalate, i succhi e i frullati appena spremuti, i vari dolci a base di frutta e bacche sono una prelibatezza sana e gustosa a cui poche persone rimarranno indifferenti. Ma non dimenticare che in nessun caso dovresti acquistare tali prodotti in punti spontanei, altrimenti, invece del beneficio, potresti ottenere un risultato completamente opposto.

L’estate non è il periodo dei cibi “pesanti”. Come mangiare sano in estate? Ridurre al minimo il consumo di carne, piatti a base di funghi e contorni complessi. Acquista pesce solo fresco, da punti vendita certificati. Nella calura estiva, non mangiare prodotti dalle bancarelle o da vari fast food: questo cibo deperibile diventa molte volte più pericoloso per il corpo in estate. Sostituisci il ketchup con i pomodori, la maionese con l'olio di semi di girasole. Quando acquisti latticini e prodotti a base di latte fermentato, presta attenzione alla data di scadenza: è preferibile acquistare latte, yogurt, kefir, su cui è riportata la data odierna.

Ci auguriamo che dopo aver letto il nostro articolo non avrai domande su come iniziare a mangiare bene. Mangia gustoso e sano!

Olya Likhacheva

La bellezza è come una pietra preziosa: più è semplice, più è preziosa:)

Il desiderio di sbarazzarsi del peso in eccesso ti costringe a provare una varietà di diete, che differiscono nel menu e nell'effetto sul corpo, ma le basi di una corretta alimentazione per dimagrire, secondo i nutrizionisti, risultano comunque più efficaci. Puoi seguirli quanto vuoi. Una corretta alimentazione è più uno stile di vita che una dieta. Ti aiuterà non solo a sbarazzarti dei chili in più, ma anche a cambiare il tuo atteggiamento nei confronti del cibo. Di seguito sono riportati come perdere peso, principi, diagrammi, menu di esempio e ricette.

Qual è la corretta alimentazione per dimagrire

Il cibo è una necessità, ma oggi è diventato un culto, motivo per cui molte persone hanno problemi di sovrappeso. Una corretta alimentazione non è solo un altro tipo di dieta, ma un menu adeguatamente selezionato ed equilibrato composto da cibi sani ma allo stesso tempo gustosi. Questa dieta fornisce al corpo tutte le vitamine necessarie per la salute, aiuta a ricostituire i costi energetici e a regolare tutti i sistemi di organi.

Principi di corretta alimentazione per la perdita di peso

Ogni corpo, sia esso una donna o un uomo, è individuale, ma i principi di una corretta alimentazione hanno una serie di basi che devono essere rispettate. Questo elenco include:

1. Porzioni. Per perdere peso, è necessario ridurre la quantità di cibo che mangi alla volta. Non deve superare i 200-250 g.
2. Acqua. Anche i liquidi fanno parte della dieta; favoriscono la perdita di peso eliminando scorie e tossine. Il regime di consumo ottimale per la giornata è di 2-2,5 litri.
3. L'ultimo pasto. L'ultimo pasto dovrebbe essere 3-4 ore prima di andare a dormire, ma si tratta di uno spuntino leggero, non di una cena completa.

Come iniziare a mangiare bene per perdere peso

Qualsiasi cambiamento è spesso difficile, questo vale anche per il cibo. La condizione principale nelle istruzioni su come passare a una corretta alimentazione per dimagrire è la gradualità. Introducendo gradualmente un nuovo menu e nuovi principi, affronterai i cambiamenti più facilmente e non perderai la motivazione. Per rendere il tutto più semplice, dovresti anche tenere un diario in cui annotare gli alimenti consentiti e vietati, un piano nutrizionale e le raccomandazioni di base.

Dieta per dimagrire

I prodotti sulle basi di una corretta alimentazione per la perdita di peso sono suddivisi in diversi gruppi. La classificazione dipende dal loro contenuto e dall'effetto sul corpo. In generale, una dieta frazionata di corretta alimentazione per la perdita di peso dovrebbe includere:

1. Scoiattoli. Questa è la base della dieta. A causa della loro carenza, le condizioni della pelle peggiorano e il metabolismo rallenta. Ci sono molte proteine ​​​​nel pesce, nella carne, nella ricotta, nelle uova. La norma è 1,5-2 g di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo.
2. Grassi. Il loro utilizzo dovrebbe essere ridotto, ma non eliminato del tutto. La base è 0,5 g per chilogrammo di peso corporeo. I grassi dovrebbero essere sani: omega 3,6 e 9. Si trovano nel pesce, nell'olio d'oliva e nei frutti di mare.
3. Carboidrati. Il principale nemico della perdita di peso sono i carboidrati veloci. Sono la base di dolci, pasticcini, pane bianco, patate, torte e pasticcini. Quelli lenti, al contrario, sono utili. Questi sono riso, grano saraceno, farina d'avena e altri cereali. La norma giornaliera è di 3 g per chilogrammo di peso corporeo per gli uomini e 2,5 g per le donne.

Cosa non fare

La prima cosa a cui si consiglia di rinunciare alle basi di una corretta alimentazione per dimagrire è il cioccolato e altri dolci. Dopo averli mangiati, dopo 1-2 ore hai voglia di mangiare di nuovo. Altri alimenti vietati per PP:

• alcol;
• fritti nell'olio;
• carni affumicate;
• salato;
• carne grassa;
• Maionese;
• ketchup e salse;
• pesce essiccato;
• cracker;
• patatine fritte;
• salsicce, salsicce, prosciutto;
• dadi da brodo;
• latticini con zucchero - yogurt, cagliata dolce;
• soda, bevande dolci;
• zucchero;
• pasta;
• cibo in scatola;
• prodotti semi-finiti;
• succhi in scatole;
• caffè.

Prodotti autorizzati

Assicurati di includere frutta e verdura nella dieta. Quest'ultimo ti aiuterà a sostituire i tuoi soliti dolci. È meglio escludere banane e uva dalla dieta: sono troppo ricche di calorie. Mele, agrumi e pere, invece, hanno un basso valore energetico e soddisfano perfettamente la fame. Oltre a frutta e verdura, ci sono altri alimenti consentiti con una corretta alimentazione:

• formaggio magro;
• uova, preferibilmente bianche;
• pasta di grano duro;
• grano saraceno;
• semola;
• pane integrale;
• bacche fresche o congelate;
• carni magre e pesce;
• latte e prodotti a base di latte fermentato a base magra - kefir, yogurt naturale, ricotta;
• oli – burro, oliva, colza;

Piano nutrizionale corretto per perdere peso

Una deliziosa colazione è il principio fondamentale. Rifiutandolo, ti condanni a mangiare troppo la sera. La dieta per dimagrire elimina completamente la fame, quindi dovrebbero esserci dai 4 ai 6 pasti al giorno. Per essere sazi è necessario mangiare spesso, ma poco a poco. L'opzione migliore è dopo 3-4 ore. Secondo il programma nutrizionale, il numero di calorie per pasto è il seguente:

• colazione – 30%;
• pranzo – 30%;
• cena – 20%;
• spuntini tra i pasti principali – 25%.

Menu per una settimana per dimagrire

Puoi fare tante combinazioni diverse partendo dagli alimenti consentiti, così la tua dieta non sarà monotona. Per comodità, è meglio pensare alla propria dieta con una settimana di anticipo e poi attenersi ad essa. Come base, puoi prendere il menu PP per la perdita di peso, presentato nella tabella:

	Farina d'avena con frutta secca	Insalata di verdure, brodo di pesce, pesce al forno, bevanda o succo di frutta	Yogurt con frutta	Grano saraceno con insalata di verdure
	Mela al forno con noci e miele, tè verde	Insalata di cavoli e cetrioli, zuppa di verdure	Una manciata di frutta secca	Insalata di funghi, patate al forno
	Pane tostato con miele, un frutto, una tazza di tè	Brodo di carne leggero, un pezzo di pane, tè	Un bicchiere di kefir	Verdure stufate, petto di pollo, composta
	Frittata con verdure, succo		Un bicchiere di latte cagliato	2 patate, insalata di mare, tè
	Casseruola di ricotta, tè verde	Broccoli in umido con carne di manzo, insalata di verdure		Goulash con purè di patate, succo
	Farina d'avena con miele e noci, acqua	Vinaigrette, petto di pollo bollito, composta	Una porzione di ricotta	Pesce al forno, insalata di verdure, succo di frutta
	Insalata di verdure, frittata	Zuppa di Bonn, acqua	Qualsiasi frutto	Cotoletta di pollo con grano saraceno, tè

Ricette per una corretta alimentazione per dimagrire

Oltre a utilizzare prodotti approvati, è importante seguire le basi per elaborarli a casa. Tutte le ricette per una corretta alimentazione per la perdita di peso utilizzano tre opzioni su come preparare i piatti: bollire, stufare, cuocere al forno o cuocere a vapore. In questo modo il cibo conserva la maggior parte dei nutrienti in esso contenuti. Inoltre, senza petrolio, non si formano agenti cancerogeni dannosi per la nutrizione. Se lo usate, è meglio usare l'olio d'oliva.

Cosa mangiano a colazione

• Tempo di cottura: 50 minuti.
• Numero di porzioni: 5 persone.
• Contenuto calorico del piatto: 168 kcal.
• Cucina: russa.

Secondo le basi di una corretta alimentazione per dimagrire, puoi concederti qualcosa di più dolce al mattino, perché avrai tempo per spendere le calorie che mangi durante la giornata. Inoltre, anche i dolci sani possono esserlo se preparati in modo speciale. Ad esempio, casseruola di ricotta. Questa ricetta per una sana colazione è molto semplice ed economica, ma il piatto risulta gustoso e nutriente.

Ingredienti:

• ricotta – 250 g;
• semolino – 2 cucchiai;
• dolcificante – 1 cucchiaio;
• latte – 100 ml;
• uovo – 2 pezzi;
• sale – 0,5 cucchiaini.

Metodo di cottura:

1. Versare il latte sulla semola e lasciare agire per 15 minuti.
2. Salare le uova, aggiungere il dolcificante e sbattere.
3. Unire la massa di uova con il composto di latte, aggiungere la purea di ricotta.
4. Trasferire la massa risultante in una forma unta e infornare per 35 minuti, preriscaldata a 180 gradi.
5. Tempo di cottura: 30 minuti.
6. Numero di porzioni: 4 persone.
7. Contenuto calorico del piatto: 117 kcal.
8. Scopo: per il tè / per il dessert / per la colazione.
9. Cucina: russa.
10. Difficoltà di preparazione: facile.

Una mela cotta è considerata uno dei dolci salutari in una dieta sana. Se sei stanco di mangiare questo frutto nella sua forma pura, assicurati di scoprire come cucinarlo al forno. Una volta cotta la mela risulta più morbida. Per dargli un sapore dolce, viene integrato con vaniglia, zucchero a velo, cannella o miele. In piccole quantità non influiranno sul contenuto calorico della base del dessert.

Ingredienti:

• mela – 4 pezzi;
• cannella: a piacere;
• miele – 4 cucchiaini.

Metodo di cottura:

1. Lavare accuratamente le mele, ritagliare il torsolo di ognuna in modo che il fondo del frutto rimanga intatto.
2. Metti un cucchiaio di miele in ogni frutto, quindi cospargilo con la cannella.
3. Mettere in forno per 20 minuti. La temperatura ottimale è di 180 gradi.

Cosa puoi mangiare a pranzo?

• Tempo di cottura: 45 minuti.
• Numero di porzioni: 5 persone.
• Contenuto calorico del piatto: 30 kcal.
• Cucina: russa.
• Difficoltà di preparazione: facile.

Le ricette per il pranzo sono più abbondanti. L'opzione migliore è una zuppa, ad esempio una speciale zuppa di Bonn per bruciare i grassi. Le istruzioni su come cucinarlo includono solo verdure. Se vuoi un piatto più soddisfacente, usa semplicemente un brodo di carne non molto grasso al posto dell'acqua. Le proprietà brucia grassi della zuppa sono dovute ai suoi ingredienti, che hanno un contenuto calorico negativo.

Ingredienti:

• cavolo - 1 forchetta;
• cipolle – 6 pezzi;
• acqua – 2,5 l;
• peperoni – 3 pezzi;
• sedano – 1 pz.;
• pomodoro – 4 pz.

Metodo di cottura:

1. Lavate accuratamente tutte le verdure e tritatele in modo conveniente.
2. Metti l'acqua nella padella sul fuoco.
3. Dopo l'ebollizione, aggiungere prima il cavolo e le cipolle, cuocere per 10 minuti, quindi aggiungere il resto delle verdure.
4. Cuocere a fuoco lento finché gli ingredienti non saranno morbidi.

• Tempo di cottura: 2 ore.
• Numero di porzioni: 6 persone.
• Contenuto calorico del piatto: 107 kcal.
• Scopo: per il pranzo/pranzo dietetico.
• Cucina: russa.
• Difficoltà di preparazione: facile.

Un'altra opzione per un piatto per il pranzo è la carne con una sorta di contorno. Il manzo con broccoli risulta molto gustoso. È meglio prendere la carne sotto forma di filetto o carne macinata: sono più facili e veloci da cucinare. Oltre ai broccoli, avrai bisogno di carote con cipolle e peperoni. Il risultato non è solo carne con verdure, ma un gulasch con sugo molto gustoso, quindi questo piatto può essere servito anche con qualsiasi cereale.

Ingredienti:

• cipolle – 2 pezzi;
• carote – 2 pezzi;
• farina – 50 g;
• pepe nero macinato, sale - a piacere;
• olio d'oliva – 3 cucchiai;
• manzo – 500 g;
• broccoli – 300 g;
• peperone dolce – 2 pz.

Metodo di cottura:

1. Sciacquare la carne, tagliarla a fettine, metterla in una padella con olio, farla soffriggere per un paio di minuti.
2. A questo punto sbucciate le cipolle e le carote, tritatele finemente, aggiungetele alla carne e fate cuocere fino a quando le verdure saranno morbide.
3. Cospargere di farina e aggiungere acqua fino a coprire gli ingredienti.
4. Cuocere a fuoco basso per circa 1,5 ore.
5. 15 minuti prima della fine aggiungere i broccoli tritati e il pepe.

Cosa mangiare a cena

• Tempo di cottura: 15 minuti.
• Numero di porzioni: 1 persona.
• Contenuto calorico del piatto: 143 kcal.
• Scopo: per cena/cena dietetica.
• Cucina: russa.
• Difficoltà di preparazione: facile.

La cena dietetica ideale per dimagrire è un'insalata. Esistono molte varianti di questo piatto, quindi puoi utilizzare una nuova ricetta ogni giorno. L'insalata di funghi è molto facile e veloce da preparare. Oltre a loro, avrai solo bisogno di un po 'di succo di limone e di olio vegetale per condire. Puoi usare qualsiasi fungo. Più spesso vengono utilizzati funghi prataioli freschi.

Ingredienti:

• pepe nero - a piacere;
• funghi freschi – 143 g;
• olio vegetale – 10 g;
• succo di limone - a piacere.

Metodo di cottura:

1. Lavate i funghi, sbucciateli, quindi lessateli in acqua leggermente salata per 5-7 minuti.
2. Lasciateli poi raffreddare e tritateli finemente.
3. Condire con pepe, aggiungere olio e succo di limone, mescolare.

La seguente ricetta di insalata è insolita in quanto si basa su verdure con calorie negative. Ciò significa che il corpo spende più energia per digerirli di quanta ne riceve. Di conseguenza, si forma un deficit calorico, a causa del quale si verifica la perdita di peso. L'insalata in sé è economica e leggera, soddisfa a lungo la fame. Consiste solo di verdure fresche e succose.

Ingredienti:

• prezzemolo - a piacere;
• cavolo – 500 g;
• sedano – 4 gambi;
• cipolla – 2 teste;
• olio d'oliva - un po' per condire;
• succo di limone - a piacere;
• cetriolo – 3 pezzi

Metodo di cottura:

1. Lavate le verdure, poi tritatele a caso e mescolate.
2. Condire con olio e succo di limone, aggiungere le erbe aromatiche, mescolare.

Video: nozioni di base sulla perdita di peso per le donne

Tutti prima o poi pensiamo alla nostra alimentazione: problemi di peso, di pelle e di salute in generale ci costringono ad aprire il frigorifero ed esaminarne con scetticismo il contenuto. Ci poniamo la domanda “cosa escludere dalla dieta?” e “come posso iniziare a mangiare bene?”, stiamo cercando la strada per un corpo sano e bello.

Intanto un'alimentazione sana e corretta non è una dieta rigorosa ed estenuante, non una presa in giro del corpo e non privandolo delle sue gioie, è solo una serie di regole, se seguite, puoi cambiare radicalmente te stesso, acquisire nuove abitudini utili, una bella figura e prolungare significativamente la tua vita.

Il nostro corpo è il riflesso di ciò che mangiamo

Non è un segreto che l'obesità sia diventata un grosso problema per l'uomo moderno: ci muoviamo meno, consumiamo grandi quantità di cibi grassi, salse ipercaloriche e dolci. Ci sono infinite tentazioni ovunque e i produttori competono per vedere chi offrirà il prossimo super prodotto a cui nessun consumatore può resistere. Il risultato di questa corsa può essere osservato per le strade di qualsiasi metropoli: secondo le statistiche, quasi un residente su due dei paesi sviluppati è in sovrappeso. L'obesità, purtroppo, porta a problemi non solo estetici e di autostima, ma anche a gravi conseguenze per l'organismo: il rischio di molte malattie è direttamente proporzionale alla quantità di peso in eccesso. Diabete, problemi al cuore, al tratto gastrointestinale e alla funzione riproduttiva sono solo una piccola parte delle possibili malattie che insorgono quando la dieta non viene seguita.

La buona notizia è che negli ultimi anni prendersi cura del proprio corpo è diventato di moda: sempre più inviti a fare attività fisica da parte dello Stato e delle organizzazioni pubbliche, sugli scaffali dei negozi compaiono prodotti biologici e dietetici e consigli su come mangiare sano viene diffuso sulla stampa.

Le basi del mangiar sano, ovvero come mangiare sano

Quando crei un menu alimentare sano, dovresti ricordare alcune regole generali: in primo luogo, devi mangiare spesso e in piccole porzioni. È più conveniente procurarsi un piatto piccolo che possa contenere una porzione di una manciata. Non c'è bisogno di aver paura della fame! Una dieta sana prevede 5-6 pasti al giorno. È anche bene abituarsi a mangiare allo stesso tempo: questo stabilizzerà il funzionamento dello stomaco e favorirà la perdita di peso.

La seconda regola importante è ricordare le calorie. Non è necessario calcolarli scrupolosamente per tutta la vita ogni volta che mangi, basta osservare la tua dieta per una o due settimane e l'abitudine di "stimare" automaticamente il contenuto calorico del cibo apparirà da sola. Ognuno ha il proprio apporto calorico, puoi scoprirlo, ad esempio, utilizzando un apposito calcolatore facilmente reperibile su Internet. Ad esempio, una donna di 30 anni che pesa 70 kg, è alta 170 cm e fa poca attività fisica, necessita di circa 2000 kcal al giorno. Per perdere peso è necessario consumare l'80% delle calorie normali, ovvero nel nostro esempio circa 1600 kcal al giorno. Inoltre, non ha senso ridurre la dieta: il corpo semplicemente rallenterà il suo metabolismo e una dieta del genere fa più male che bene.

Regola tre: manteniamo un equilibrio tra "entrate" e "spese", ovvero l'energia che viene spesa dal corpo per il metabolismo di base, il lavoro, lo sport e l'apporto calorico. Il cibo comprende quattro componenti principali: proteine, grassi, carboidrati e fibre alimentari, tutti necessari per il nostro corpo. L'unica domanda è quale di essi (grassi e carboidrati sono diversi), in quali quantità e proporzioni consumare. I valori approssimativi consigliati sono 60 g di grassi, 75 g di proteine, 250 g di carboidrati e 30 g di fibre. La quarta regola è bere acqua. Spesso non abbiamo voglia di mangiare, il nostro corpo semplicemente scambia la mancanza di liquidi per fame e ci costringe a mangiare qualcosa di cui in realtà non abbiamo bisogno. Un litro e mezzo o più di acqua potabile pulita aiuterà a liberarsi dalla pseudo-fame, a rendere la pelle più elastica, a migliorare le condizioni generali del corpo e ad accelerare il processo metabolico.

E la quinta regola è scegliere saggiamente i prodotti. Leggi le etichette, la composizione e il contenuto calorico dei prodotti, escludi dalla tua dieta fast food, salse maionese, prodotti con additivi chimici, conservanti e coloranti. Devi sapere cosa mangi, e poi il percorso verso la bellezza e la salute diventerà rapido e divertente.

Cibo salutare

Cercheremo di rispondere all’annosa domanda “cosa mangiare per dimagrire?” La cosa principale quando si crea un menu per una dieta sana è mantenere un equilibrio tra spese e prodotti consumati.

Quindi, devi assolutamente includere nella tua dieta sana ogni giorno:

• cereali, sotto forma di porridge e muesli, ricchi di carboidrati lenti, che forniranno energia al nostro corpo;
• le verdure fresche (cavoli, carote) forniscono al corpo fibra alimentare - cellulosa;
• i legumi sono una ricca fonte di proteine ​​vegetali, necessarie soprattutto per chi mangia raramente o non mangia carne;
• le noci, in particolare noci e mandorle, hanno un effetto benefico su tutto l'organismo e sono una fonte di acidi grassi polinsaturi omega-6 e omega-3, microelementi;
• prodotti a base di latte fermentato: yogurt naturali (senza zuccheri aggiunti), kefir, ricotta a basso contenuto di grassi forniscono calcio e migliorano il funzionamento del tratto gastrointestinale;
• il pesce d'acqua salata contiene proteine ​​e acidi grassi essenziali omega-3;
• frutti e bacche sono un magazzino di vitamine, curano la pelle e proteggono il corpo dalle malattie;
• carne magra - petto di pollo, coniglio, manzo - una fonte di proteine.

I prodotti sani non devono contenere conservanti, coloranti artificiali o olio di palma. È meglio limitare i sottaceti: ​​puoi concederteli di tanto in tanto, ma non dovresti lasciarti trasportare.

Se hai un problema di sovrappeso, dovresti rinunciare del tutto allo zucchero, anche se hai un debole per i dolci e non puoi vivere senza una tazza di caffè dolce al mattino: i dolcificanti risolveranno questo problema. Non aver paura di loro: i sostituti naturali di alta qualità sono innocui, non contengono praticamente calorie e hanno un buon sapore.

Severamente vietato!

Abbiamo deciso cibi sani, diamo un'occhiata all'elenco degli alimenti incompatibili con uno stile di vita sano e una corretta alimentazione:

• Bevande dolci gassate. Non dissetano, irritano la mucosa gastrica e, di regola, contengono una quantità mostruosa di zucchero - circa 20 g in ogni bicchiere, coloranti e aromi artificiali e conservanti.
• Cibo fritto. Dovrebbero essere eliminati dalla dieta le patatine fritte, i cracker e tutto ciò che viene fritto in grandi quantità di olio. Gli agenti cancerogeni, la mancanza di nutrienti e di grassi non sono ciò di cui un corpo sano ha bisogno.
• Hamburger, hot dog. Tutti questi piatti contengono una miscela di pane bianco, salse grasse, carne di origine sconosciuta, condimenti stimolanti l'appetito e una grande quantità di sale. Cosa otteniamo di conseguenza? Una vera “bomba” calorica che si trasforma istantaneamente in pieghe sul corpo e non ha alcun valore nutritivo.
• Maionese e salse simili. In primo luogo, nascondono completamente il gusto naturale del cibo sotto spezie e additivi, costringendoti a mangiare di più, e in secondo luogo, quasi tutte le salse maionese del negozio sono grassi quasi puri, generosamente condite con conservanti, aromi, stabilizzanti e altre sostanze nocive.
• Salsicce, wurstel e prodotti semilavorati a base di carne. A questo punto non c'è quasi bisogno di spiegazioni: basta leggere l'etichetta del prodotto. E questi sono solo dati ufficiali! Ricorda che sotto gli elementi "maiale, manzo" nella composizione, la pelle, la cartilagine e il grasso sono spesso nascosti, che difficilmente mangeresti se non fossero lavorati così abilmente e ben confezionati.
• Bevande energetiche. Contengono una forte dose di caffeina combinata con zucchero e elevata acidità, oltre a conservanti, coloranti e molti altri componenti che dovrebbero essere evitati.
• Pranzi istantanei. Tagliatelle, purè di patate e miscele simili, che devono essere semplicemente versate con acqua bollente, contengono grandi quantità di carboidrati, sale, spezie, esaltatori di sapidità e altri additivi chimici invece di sostanze nutritive.
• Farinoso e dolce. Sì, sì, i nostri dolci preferiti sono uno degli alimenti più pericolosi. Il problema non è solo l'alto contenuto calorico: la combinazione di farina, cibi dolci e grassi moltiplica più volte il danno e incide immediatamente sulla figura.
• Succhi confezionati. Le vitamine e le altre sostanze benefiche scompaiono quasi completamente durante la lavorazione. Che beneficio può esserci da un concentrato diluito con acqua e aromatizzato con una discreta quantità di zucchero?
• Alcol. È già stato detto abbastanza sui suoi danni all'organismo, noteremo solo ancora una volta che l'alcol contiene calorie, aumenta l'appetito, interferisce con l'assorbimento dei nutrienti e, se non vengono rispettate le dosi minime, distrugge lentamente il corpo, perché l'etanolo è un veleno cellulare.

Il passaggio a una dieta sana ed equilibrata non sarà un peso se segui semplici consigli.

Prima di tutto, non morire di fame. Se ti senti a disagio, mangia una mela, delle noci, della frutta secca o del muesli.

In secondo luogo, bevi molto e scegli bevande salutari. La cicoria fa bene alla perdita di peso: sopprime la fame a causa della grande quantità di fibre nella sua composizione e ha un effetto benefico sul corpo. Anche il tè verde è benefico, soprattutto con lo zenzero.

Diversifica la tua dieta! Più cibi sani consumi, più il tuo corpo riceve vari microelementi, vitamine e aminoacidi.

Se vuoi davvero qualcosa di proibito, mangialo a colazione. Certo, è meglio rinunciare del tutto ai cibi malsani, ma all’inizio aiuta pensare che a volte puoi ancora coccolarti.

Meno ingredienti innaturali sono presenti negli alimenti, meglio è. Se vuoi mangiare cibi sani, è meglio scegliere un pezzo di carne invece della salsiccia, verdure fresche invece di quelle in scatola, muesli invece dei panini.

Creazione di un menu “Mangiare sano”.

Come iniziare a mangiare bene? Prima di tutto, devi scoprire di quante calorie ha bisogno il tuo corpo. Diciamo che sono 2000 kcal giornaliere. Per perdere peso è necessario consumare 1600 kcal al giorno, distribuendole in 5-6 pasti.

Quindi, creiamo un menu di cibi sani per tutti i giorni:

Colazione. Dovrebbe essere ricco di carboidrati lenti e proteine, può includere:

• farina d'avena, muesli o pane ai cereali;
• kefir, yogurt non zuccherato o un pezzo di formaggio.

Secondo pasto– spuntino leggero tra colazione e pranzo:

• qualsiasi frutto del peso di circa 100-200 grammi, o alcune noci, frutta secca;
• 100 grammi di ricotta o yogurt non zuccherato.

Cena dovrebbe essere il pasto più importante della giornata:

• 100 grammi di grano saraceno o riso integrale, pasta a base di farina di semola. Puoi aggiungere carote, cipolle, peperoni al piatto;
• petto di pollo bollito;
• Un'insalata di verdure fresche condita con yogurt, una piccola quantità di salsa di soia o olio di semi di lino.

Spuntino pomeridiano, tra pranzo e cena - un altro pasto leggero:

• Un pezzetto di frutta o un bicchiere di succo appena spremuto, preferibilmente di verdura.

Cena– leggero e gustoso:

• 100-200 grammi di carne magra di manzo, coniglio, tacchino, pollo, pesce o legumi;
• Insalata a base di cavoli, carote e altre verdure ricche di fibre.

E infine, un paio d'ore prima di andare a letto:

• Un bicchiere di kefir, di cicoria oppure bevendo yogurt non zuccherato.

Durante tutta la giornata potrete bere quantità illimitate di acqua, tè verde e bevande alla cicoria con estratti naturali di rosa canina, zenzero o ginseng.

Le dimensioni delle porzioni sono indicate approssimativamente e dipendono da parametri individuali: apporto calorico giornaliero, velocità di perdita di peso e altri fattori individuali. In ogni caso è meglio consultare un nutrizionista.

I principali metodi per trattare il sovrappeso e l'obesità comprendono una dieta ricca di fibre, vitamine e altri componenti biologicamente attivi, la limitazione del consumo di carboidrati facilmente digeribili dall'organismo e l'esercizio fisico.

La tabella dietetica numero 8, consigliata per le persone obese, ha lo scopo specifico di ridurre il tessuto adiposo sottocutaneo e migliorare il metabolismo. Si noti che questa dieta è indicata per i pazienti che non hanno malattie concomitanti degli organi digestivi, del fegato e del sistema cardiovascolare che richiedono diete speciali.

Peculiarità

Il contenuto calorico totale della dieta è di 1800-2000 kilocalorie. La dieta è progettata per le persone che conducono uno stile di vita sedentario, ma in combinazione con una maggiore attività fisica, questo tipo di alimentazione consente di perdere 2-2,5 kg in un mese.

L'enfasi principale in questa dieta è limitare il consumo di zucchero e alimenti che lo contengono, carboidrati rapidamente digeribili, grassi animali e alimenti che stimolano l'appetito.

La quantità massima di sale è di 5 grammi al giorno, puoi bere fino a 1 litro di acqua pulita. Il burro non è proibito, ma in porzioni limitate - fino a 15 g al giorno. Gli oli vegetali vengono aggiunti ai piatti. Il consumo di prodotti a base di farina è limitato a 150 grammi al giorno, ma se il peso non scompare per molto tempo, la quantità di pane e altri prodotti a base di farina viene ridotta a 100 grammi.

Per cucinare, è possibile utilizzare bollitura, cottura in camicia, stufato, cottura a vapore e, occasionalmente, è consentita la cottura al forno e la frittura senza aggiunta di grassi.

Devi mangiare almeno 5-6 volte al giorno.

Cosa non è consentito?

Quando si segue una dieta terapeutica, il numero 8 dovrebbe essere completamente escluso dal menu.:

• pane bianco, burro e pasta sfoglia;
• brodi forti, zuppe di latte anche con pasta, riso o semolino, zuppe di patate, primi piatti di legumi;
• carni e pesce grassi, salsicce e insaccati grassi, carni affumicate, carne e pesce in scatola;
• ricotta intera, panna, formaggio salato;
• carne e grassi da cucina, salse grasse e piccanti, maionese, senape, rafano, erbe e spezie;
• riso, semola, pasta e tutti i legumi;
• tutte le verdure salate e in salamoia;
• uva, banane, uva passa, fichi, datteri;
• zucchero, caramelle, marmellata, miele, gelato, gelatina, cacao, cioccolato;
• uva e altri succhi dolci, kvas dolce, alcol.

Cosa è possibile?

La dieta terapeutica numero 8 consente una varietà di alimenti, ovvero le restrizioni dietetiche non possono essere definite troppo complesse. In particolare, puoi:

• Prodotti a base di farina integrale, pane di segale e di frumento con crusca. Dose: 150 g al giorno.
• Le zuppe possono essere cucinate principalmente in modo vegetariano, utilizzando verdure e cereali in piccole quantità. Più volte alla settimana sono consentite zuppe di verdure in carne magra o brodo di pesce con polpette. Porzione: 250 g al giorno.
• Come contorno è meglio mangiare verdure crude, tutte le varietà di cavoli, cetrioli freschi, ravanelli, lattuga, zucchine, zucca, pomodori, rape e carote. Puoi preparare piatti con verdure bollite, in umido e al forno. Ma i piatti a base di patate, barbabietole, carote, rutabaga e piselli sono ammessi in quantità limitate, non più di 200 g al giorno. Puoi anche utilizzare il porridge friabile a base di grano saraceno, orzo perlato e orzo come contorno.
• Puoi cucinare la farina d'avena, preparare pasta, sformati, budini con l'aggiunta di frutta e verdura, ma ricorda: tali prodotti possono essere consumati in piccole quantità.
• Sono ammesse le carni magre, cotte a pezzi e poi stufate, al forno o fritte. Sono possibili carne di manzo, vitello, pollo, coniglio e tacchino, ma un massimo di 150 g al giorno. Sono possibili anche salsicce di manzo, lingua bollita e fegato, ma anche limitati. Sono ammesse solo varietà di pesce a basso contenuto di grassi e non più di 150 g al giorno. Sono ammessi cozze e gamberi, ma non più di 200 g al giorno.
• Una volta al giorno si possono mangiare 1-2 uova, farle bollire sode oppure preparare delle frittate proteiche con le verdure.
• Nel menu sono ammessi latte, kefir, yogurt e altri prodotti a base di latte fermentato, nonché ricotta a basso contenuto di grassi. Puoi anche usare panna acida a basso contenuto di grassi e formaggio dolce.
• Per gli antipasti si possono avere vinaigrette, insalate di verdure fresche e in salamoia (le verdure in salamoia devono essere lavate), caviale di verdure, insalate di mare, carne o sono ammesse aringhe in ammollo, gelatina di manzo, prosciutto magro.
• Frutta non zuccherata, bacche, gelatine, mousse, composte senza zucchero.
• Il sugo è composto da decotti e brodi vegetali deboli, durante la cottura è possibile aggiungere erbe aromatiche, vanillina e cannella.
• Pomodoro e salsa bianca con verdure.
• Le bevande includono tè, caffè, sia nero che con latte, succhi di verdura, frutta e bacche non zuccherate, decotto di rosa canina.

Menù di esempio basato su 1800 Kcal al giorno

Colazione

• Muesli con frutta secca e latte scremato (200 ml)
• Carote stufate (200 g)
• Fetta di formaggio magro
• Tè all'ibisco
• Spuntino: melone (200 g)

Cena

• Zuppa di cavolo vegetariana (250 ml)
• Pane di segale (30 g)
• Peperoni ripieni di carne macinata e riso, stufati con verdure (pomodori, cipolle, carote) (300 g)
• Succo di mirtillo rosso (200 ml)
• Spuntino pomeridiano: 2 pere (200 g)

Cena

• Riso (150 g) ai frutti di mare (60 g)
• Insalata di verdure (lattuga, pomodori, peperoni, cipolle verdi) con olio vegetale (200 g)
• Decotto di rosa canina (200 ml)

Ricette per la tavola curativa

Frittata proteica con spinaci

Foto: Shutterstock.com

• 3 scoiattoli
• ½ bicchiere di latte
• 70 g di spinaci surgelati
• 30 g di formaggio suluguni
• 1 cucchiaio. l. burro chiarificato

Passo 1. Friggere gli spinaci nel burro.

Passo 2. Sbattere gli albumi con un pizzico di sale, aggiungere il latte e sbattere ancora.

Passaggio 3. Versare nella padella riscaldata con gli spinaci e mescolare.

Passaggio 4. Lasciare sul fuoco vivace per un minuto finché la frittata non si rapprende. Quindi ridurre il fuoco a medio e coprire con un coperchio.

Passaggio 5. Prima di servire cospargere con formaggio grattugiato.

Zuppa di cavolo vegetariana

Foto: Shutterstock.com

• ½ forchetta di cavolo cappuccio
• 200 g di crauti
• 2 cipolle
• 2 pomodori
• 2 peperoni dolci
• 2 carote
• 3 litri di acqua
• sale e pepe
• foglia d'alloro
• verde

Passo 1. Lavare, sbucciare e tritare finemente il cavolo, i pomodori, le cipolle, i peperoni e le carote.

Passo 2. Mettete le verdure in una pentola, aggiungete l'acqua e portate a bollore. Cuocere fino a quando le carote saranno pronte.

Passaggio 3. Dopo 10 minuti aggiungere sale, pepe e alloro. Aggiungi le verdure prima di servire.

La vinaigrette

Foto: www.globallookpress.com

• 1 barbabietola
• 4 cose. patate
• 1 carota
• 2 sottaceti
• 2 uova
• 4 cucchiai. l. olio vegetale

Passo 1. Fai bollire le uova sode. Lessare le barbabietole, le patate e le carote finché sono teneri.

Passo 2. Raffreddare il tutto e tagliare a cubetti.

Passaggio 3. Tagliare i cetrioli sottaceto a cubetti e scolare il liquido.

Passaggio 4. Mescolare tutto, aggiungere olio. Puoi aggiungere erbe tritate.

Pesce in gelatina

Foto: Menù Milione

• 2 kg di pesce rosso
• 2 cipolle
• 2 carote
• 1\2 limone
• 1 peperone dolce
• radice di sedano e prezzemolo
• 1 bustina di agar agar

Passo 1. Versare acqua fredda sulla testa e sulle pinne, portare a ebollizione a fuoco medio e cuocere a fuoco lento per tre ore. Schiuma continuamente.

Passo 2. Dopo un'ora aggiungere al brodo le carote, le cipolle, il sedano e la radice di prezzemolo. Dopo un'altra mezz'ora aggiungere i pezzi di pesce tritati. Cuocere per un'altra mezz'ora, quindi eliminare il pesce, le lische e le verdure.

Passaggio 3. Selezionare la carne dal set da zuppa e tritarla finemente. Taglia anche il pesce in bellissimi pezzi.

Passaggio 4. Disporre sul fondo del piatto dove preparerete l'aspic, guarnire con pezzetti di carote lessate, erbe aromatiche, peperone e limone.

Passaggio 5. Filtrare il brodo 2-3 volte. Aggiungi l'agar-agar. Versare il brodo sul pesce e sulle verdure. Riporre in frigorifero per 10 ore.

Lingua di manzo con fagiolini

Foto: Shutterstock.com

• lingua di manzo - 500 g
• fagiolini – 350 g
• 1-2 cucchiaini. mostarda

Passo 1. Tritate grossolanamente i fagiolini e lessateli in acqua salata per 4 minuti.

Passo 2. Lessare la lingua di manzo, preferibilmente al vapore.

Passaggio 3. Servire la lingua con senape e contorno di fagioli.

Peperoni ripieni di frutti di mare e verdure

Foto: Shutterstock.com

• 8 peperoni
• Cocktail di frutti di mare da 500 g
• 3 carote
• 3 pomodori
• 1 zucchina piccola
• 300 g di formaggio
• pepe nero, sale
• olio vegetale, inodore

Passo 1. Sbucciare i peperoni dai semi e friggerli in una padella su tutti i lati in olio vegetale.

Passo 2. Lasciare scolare l'olio e staccare con cura la pelle, sotto l'acqua corrente fredda.

Passaggio 3. Scongelare i frutti di mare.

Passaggio 4. Sbucciare e tritare finemente le verdure, grattugiare le carote.

Passaggio 5. Friggere le verdure, friggere separatamente i frutti di mare con uno spicchio d'aglio schiacciato.

Passaggio 6. Mescolare frutti di mare e verdure, aggiungere formaggio sbriciolato e pepe.

Passaggio 7. Farcite i peperoni con il composto preparato e fateli cuocere in forno.

Tutti sanno cos’è una corretta alimentazione, ma per qualche motivo non riescono a metterla in pratica. Oppure di solito si rimanda a lunedì o, nella migliore delle ipotesi, si pensa a iniziare domani. C’è un buon detto: “Non rimandare mai a più tardi quello che puoi fare adesso”. Pertanto, non tarderemo, iniziamo subito.

1. I pasti dovrebbero essere frazionari, cioè. spesso e un po' alla volta. Almeno 4-5 volte al giorno e in piccole porzioni. Dirai che non hai la possibilità di mangiare così spesso, lavori molto. Ottimo, quindi preparalo in anticipo e portalo con te o bevi prodotti a base di latte fermentato, poiché ora c'è una vasta scelta (kefir, yogurt da bere, a volte puoi anche usare latte cotto fermentato) quando non hai tempo per mangiare. Non essere pigro e non dimenticarti di te stesso.

2. Non mangiare troppo prima di andare a letto, anche se se segui il primo punto, entro sera la fame non sarà così forte. Ma se la fame ti attacca ancora, allora è meglio bere, ma solo con piacere, un bicchiere di kefir e andare a letto con calma.

3. Dimentica l'abitudine di mangiare in viaggio. Il fatto è che se mangi lentamente, il meccanismo che controlla la sazietà funziona correttamente e il segnale che hai ricevuto abbastanza cibo arriva in tempo al cervello. In movimento, di fretta, questo meccanismo non funziona in tempo e, per questo motivo, puoi mangiare molto più del necessario.

4. Non mangiare mai troppo. Questo è molto dannoso per lo stomaco e per il corpo nel suo insieme. Alcuni esperti consigliano di legare una cintura o una corda intorno alla vita prima di mangiare. Se mangi troppo, diventerà angusto e non inghiottirai più del dovuto.

5. Mangiare molta frutta e verdura cruda ogni giorno, che contengono molte fibre. Stabilisci una regola per preparare ogni giorno un'insalata di verdure fresche (cavoli, carote, barbabietole, erbe aromatiche, cetrioli, pomodori, ecc.). Basta condire l'insalata non con maionese, ma con girasole o olio d'oliva.

6. Non bere acqua durante o dopo i pasti.È meglio berlo, se vuoi, prima di mangiare. Tuttavia! Bevi abbastanza liquidi durante il giorno, è meglio, ovviamente, se si tratta di acqua potabile pulita.

7. Elimina i cibi grassi dalla tua dieta. Tutti conoscono i pericoli dei cibi grassi.

8. Limita il consumo di prodotti farinacei, dolci e alcol. Un'alternativa ai prodotti a base di farina: pane, pane ai cereali, con crusca; dolci - frutta secca, miele; ma è difficile sostituire l’alcol con qualsiasi cosa (a meno che non si tratti di un bicchiere di vino secco), basta seguire la regola della moderazione e non farlo spesso.

9. Limitare il consumo di sale, spezie e condimenti vari. Riduci gradualmente la porzione che aggiungi al tuo cibo, perché... se questo viene fatto in modo brusco e immediato, il cibo sembrerà fresco.

10. Varietà della dieta. Un prerequisito per una corretta alimentazione è ottenere acidi grassi polinsaturi, microelementi, macroelementi, vitamine, minerali e aminoacidi essenziali necessari per l'uomo. Per assicurarti di ottenere tutto ciò di cui hai bisogno, prova a seguire una dieta variata. Tutto ciò di cui hai bisogno può essere ottenuto anche da alimenti semplici come verdura, frutta, cereali e legumi.

11. Il tuo corpo chiede acqua. Sì, esattamente acqua, non birra o bevande zuccherate. Anche con il caldo, se ti sembra di sognare una limonata o una birra, bevi due bicchieri d'acqua e capirai che non hai bisogno né della birra né della limonata per niente. Cerca di bere quanta più acqua potabile normale possibile. Se non ci sono controindicazioni individuali, almeno 1-1,5 litri di acqua al giorno. Caffè, tè e bevande gassate non forniranno i benefici necessari al tuo corpo e alcune bevande arricchiranno solo il tuo corpo con inutili sostanze chimiche. A proposito, sapete che tutte le cole non solo non dissetano, ma, al contrario, contengono sostanze che stimolano la sete?!!

12. E, naturalmente, mangia con piacere, creando, se possibile, un'atmosfera piacevole per la digestione. Non leggere mai mentre mangi; di solito mangi inosservato più di quanto vorresti e dovresti.

Inizia in piccolo, anche se questi dodici punti rappresentano già un cambiamento significativo nella tua dieta. Sì, e fallo adesso, non lunedì. Buon appetito!