Come gonfiare le braccia in 5 minuti. Sollevamento alternato dei manubri con supinazione. Esercizi di base per le mani

Le braccia grandi e pompate sono sempre state il primo e principale obiettivo di ogni ragazzo che inizia ad allenarsi con il ferro. Dopotutto, le braccia sono sempre in vista, i bicipiti sviluppati, che sporgono efficacemente dalla manica di una maglietta, attirano sempre l'attenzione degli altri e indicano che il suo proprietario si prende cura di se stesso e pratica sport.

Ora è diventato di moda andare in palestra e sempre più persone sono interessate a come pompare questa o quella parte dei muscoli. Ma c'è un allenatore in palestra che può dirti e aiutarti su cosa fare quando non puoi andare in palestra e le tue braccia pendono dalla maglietta come la coda di una mucca.

Come pompare le braccia a casa

Ci sono molti video su YouTube in cui ragazzi dall'aspetto atletico raccontano come pompare le braccia a casa senza usare bilanciere o manubri utilizzando tutti i tipi di attrezzature utili. I più furbi insistono sul fatto che per avere braccia grandi basta fare flessioni e trazioni, i più giusti consigliano di fare flessioni dallo schienale di una sedia con uno zaino o pompare i bicipiti con bottiglie d'acqua, c'è non c'è limite al volo della loro immaginazione, ma se le tue braccia cresceranno da tali manipolazioni è un'altra questione.

I ragazzi giovani spesso commentano questi video e si chiedono perché le mie braccia non crescono, dato che ogni giorno faccio 200 flessioni e 100 trazioni. Ma non cresceranno, perché questo approccio allenante è fondamentalmente sbagliato e non bisogna lasciarsi ingannare dalla carota di poter pompare senza ferri e pesi, è tutto un mito.

Naturalmente, ci sono ragazzi che hanno costruito buoni muscoli allenandosi esclusivamente con il proprio peso, ma nel loro caso la colpa è della genetica e delle caratteristiche corporee. Ad esempio, un ragazzo alto con le braccia magre non le pomperà mai con trazioni e flessioni.

I muscoli sono costituiti da diversi tipi di fibre muscolari e le braccia non fanno eccezione. Queste sono fibre muscolari veloci, responsabili della velocità e della forza, e fibre muscolari lente, responsabili della resistenza. Le fibre muscolari veloci aumentano di dimensioni meglio in risposta all’esercizio; anche le fibre muscolari lente possono crescere, ma non in modo così significativo. Inoltre, una parte significativa dei muscoli è costituita da fluido intercellulare, sarcoplasma.

Quindi, puoi aumentare la massa muscolare delle tue braccia sviluppando le fibre muscolari e aumentando il volume del liquido sarcoplasmatico intercellulare.

Si ritiene che l'opzione migliore per sviluppare la massa muscolare nelle braccia sia lavorare in 6-12 ripetizioni per serie, ciò è dovuto al tempo trascorso sotto carico. Quindi, con un numero inferiore di ripetizioni e pesi maggiori, viene attivato il numero massimo di fibre muscolari di diverso tipo; con un numero elevato di ripetizioni, aumenta il volume del liquido sarcoplasmatico intercellulare.

Eseguendo da 6 a 12 ripetizioni per serie, creiamo un carico universale sui muscoli delle braccia. Le fibre muscolari ricevono lo stress necessario per la crescita e il sarcoplasma riceve il tempo necessario per l'ipertrofia sotto carico.

Questo spiega perché 300 flessioni non ti daranno mai molto volume, poiché sprecherai solo energia. L'allenamento ad alta ripetizione, sebbene abbia i suoi benefici per la crescita muscolare, ma solo come aggiunta al lavoro di forza principale nel numero medio di ripetizioni.

Pertanto, qualunque cosa ti dicano, non puoi fare a meno di un paio di manubri pesanti e lavorare per 6-12 ripetizioni per serie.

Abbiamo deciso di allenarci a casa, poi correre al negozio sportivo più vicino a prendere un paio di manubri. Per allenare efficacemente le braccia a casa è necessario avere manubri con peso regolabile da 5 a 20 kg, ideali anche se si hanno una barra orizzontale e parallele a casa.

Abbiamo deciso quale attrezzatura è necessaria per allenare le braccia a casa, ora vedremo quali esercizi per le braccia puoi fare a casa.

Esercizi per le braccia

Per pompare le braccia a casa, devi avere tre elementi di attrezzatura sportiva: una barra orizzontale, parallele e un paio di manubri pesanti. Nel primo caso, l'opzione ideale sarebbe quella di acquistare una spalliera con barra orizzontale montata e barre incluse.

Se non è possibile installare un muro sportivo a casa, allora in ogni appartamento c'è un posto per i manubri.

Il miglior esercizio di base per i bicipiti è un pull-up a presa stretta con un peso sulla cintura. Questo esercizio sviluppa perfettamente la massa totale dei bicipiti, utilizzando diverse articolazioni e gruppi muscolari, quindi può essere giustamente considerato di base, soprattutto a casa.

È necessario eseguire le trazioni per i bicipiti con dei pesi, che possono essere dei manubri da appendere alla cintura utilizzando una catena acquistata in un negozio di ferramenta o una corda resistente.

Successivamente lavoriamo con i manubri, ci sono solo due opzioni, questo è un esercizio con il martello per bicipiti e il sollevamento di manubri per bicipiti in diversi stili. Entrambe le opzioni sono efficaci, ma i martelli sono una priorità, poiché consentono di lavorare con un peso di lavoro elevato e coinvolgono anche i muscoli dell'avambraccio nel lavoro. È possibile eseguire esercizi per i bicipiti con manubri stando in piedi o seduti; questo non è di fondamentale importanza, ma se eseguiti in piedi i pesi di lavoro sono leggermente più alti.

Per allenare i tricipiti gli esercizi migliori sono giustamente considerati le flessioni, ma solo se eseguiti con i pesi sulla cintura. Per spostare l'accento sui tricipiti durante i dip, non devi inclinare il corpo in avanti durante l'abbassamento, il busto dovrebbe essere perpendicolare al pavimento.

Per far lavorare efficacemente i tricipiti ed evitare infortuni, le flessioni sulle barre irregolari con pesi dovrebbero essere eseguite con un'ampiezza incompleta. Devi abbassarti ad un angolo di 90 gradi ai gomiti e nel punto più alto non raddrizzare completamente i gomiti.

Esistono molti esercizi per i tricipiti con i manubri, ma i migliori tra questi sono considerati estensioni sopra la testa con manubri. Questo esercizio utilizza tutte e tre le teste dei tricipiti, mentre l'articolazione del gomito è in una posizione più favorevole rispetto a quando si esegue una french press con manubri.

Programma di sviluppo manuale

Nel nostro programma di allenamento prenderemo in considerazione due opzioni: quando sarà disponibile tutta l'attrezzatura necessaria e quando ci saranno solo i manubri.

Eseguiremo il primo esercizio di base in stile power per 6 ripetizioni, il secondo esercizio per 10-12 ripetizioni e il terzo per 15-20 ripetizioni. Questo metodo di allenamento consente di distribuire efficacemente il carico su tutti i tipi di fibre muscolari, oltre ad aumentare il volume del sarcoplasma.

Per la crescita dei muscoli delle braccia è importante anche recuperare sufficientemente dopo l'allenamento, quindi sarà sufficiente un allenamento per le braccia a settimana. Puoi allenare bicipiti e tricipiti nello stesso giorno oppure dividerli in giorni di allenamento diversi.

Il peso negli esercizi deve essere selezionato in modo tale che l'ultima ripetizione venga eseguita al limite; se sono previste 10 ripetizioni, ma se ne possono fare solo 7, il peso deve essere ridotto.

Complesso 1 (barra orizzontale, parallele, manubri)

Il primo numero è il numero di approcci, il secondo è il numero di ripetizioni, il riposo tra gli approcci è di 1-3 minuti. Gli approcci di riscaldamento non vengono presi in considerazione. Prima di iniziare il complesso è richiesto un riscaldamento generale di tutto il corpo.

Allenamento 1

Pull-up con presa inversa stretta - 3x6

Martello bicipiti – 3x10

Manubri per sollevamento bicipiti con supinazione – 3x20

Come pompare le braccia a casa senza manubri ? Questa domanda preoccupa anche gli atleti esperti, indipendentemente dal sesso.

Per gli uomini, dei bicipiti belli sono un indicatore di forza ed estetica.

È importante che le donne tengano il top stretto in modo che ogni outfit sia perfetto su un corpo del genere.

Entrambi aiuteranno a realizzare ciò che è previsto per questi gruppi muscolari.

Ma cosa succede se per un motivo o per l’altro non puoi iniziare ad allenarti in un fitness club?

Credimi, nulla è impossibile per una persona assetata di azione. Troverete il resto dei dettagli in questo articolo.

Come pompare le braccia a casa? Regole base per ottenere risultati rapidi

Prima di iniziare l'allenamento, ricorda che le tue braccia non sono solo le “sponde” dei tuoi bicipiti.

Questa è una combinazione ponderata di articolazioni, muscoli, tendini, che è un meccanismo biologico complesso.

Pertanto, quando si pompa questa parte del corpo, è importante comprendere i principi generali del loro lavoro.

Durante l'allenamento, assicurati di considerare il carico applicato.

Pensa alle tue mani come all'unione delle seguenti zone:

1. Bicipite
2. Tricipiti
3. Avambraccio
4. Muscolo deltoide (ma è più simile alle spalle)

Puoi ottenere mani bellissime anche esercitandoti a casa

Tutto questo lo puoi trovare in ogni casa:

1. Corda
2. Contenitore per l'acqua
3. Bastone (30–40 cm)

Collega tutti questi componenti. Vai al tavolo, posiziona uno sgabello sopra in modo che le tue mani si trovino sulla superficie all'altezza delle spalle.

Usando i pennelli, iniziamo ad avvolgere la corda attorno al bastone, sollevando il carico. Lo svolgiamo allo stesso modo.

Acquista una benda Martens e fissala in ogni modo possibile alla superficie all'altezza del torace.

Puoi abbinarlo ad una corda e premerlo semplicemente con la porta. Fissalo intorno alle mani e tira indietro la benda, guidando le mani dietro la testa.

Il risultato dovrebbe essere movimenti simili al “martello”.

Tornerà utile anche un semplice cavo per auto. Facendo due anelli su di esso, puoi eseguire trazioni utilizzando il tuo peso corporeo.

Le braccia si muovono allo stesso modo dell'esercizio precedente.

Tenendo i manubri tra le mani, tira alternativamente il peso sul lato opposto del petto, raddrizzando completamente l'arto ogni volta.

Il pennello, a sua volta, si muove lungo il corpo. Questo esercizio pompa perfettamente gli avambracci, aumentando significativamente la forza della presa.

Consiglio: compra una benda Martens nella farmacia più vicina, la vendono ovunque.

Nessuno degli uomini rifiuterà delle belle mani con muscoli prominenti, perché le mani sono la parte visibile del corpo, che molto spesso può essere mostrata agli altri. Va bene quando i muscoli sono dati dalla natura, in tutti gli altri casi la domanda diventa rilevante: come pompare le braccia a casa in modo rapido ed efficace?

I professionisti hanno dato abbastanza consigli su come pompare le braccia a casa. Non resta che ascoltare i consigli e iniziare ad allenarsi. Gli esperti dicono che se ti alleni correttamente, in un mese o due puoi ottenere braccia belle e scolpite mentre alleni contemporaneamente i muscoli pettorali.

Esercizi con cui puoi pompare rapidamente i muscoli delle braccia scolpiti a casa:

• Flessione ed estensione. Forse gli esercizi più semplici, che non saranno difficili da eseguire correttamente. A casa, per pompare rapidamente le braccia, si consiglia di utilizzare un bilanciere tra i mezzi disponibili. Alcune semplici regole riguardanti la questione di come pompare rapidamente le braccia con un bilanciere:

1. Decidi il peso. Per pompare rapidamente le braccia a casa, non dovresti assumere immediatamente pesi proibitivi, ciò porterà a una violazione della tua tecnica. Durante il primo mese di allenamento, devi imparare come eseguire correttamente gli esercizi e successivamente aggiungere peso.
2. Prima delle estensioni e delle flessioni è sempre necessario un riscaldamento, con il quale l'atleta farà un po' di stretching, riscalderà i muscoli e migliorerà la circolazione sanguigna.

A casa, il complesso viene eseguito correttamente come segue:

1. L'uomo dovrebbe stare contro il muro, mentre la sua schiena rimane dritta.
2. La barra viene presa con una presa ampia, la mano stringe la barra dal basso.
3. Alza e abbassa il bilanciere da e verso il petto senza muovere i gomiti.
4. Nel punto più basso non estendiamo completamente i gomiti.
5. Dopo diversi avvicinamenti si cambia presa. La mano è posizionata sopra la barra e la barra viene tirata verso il petto.

Durante l’esercizio non lavorano solo le spalle, ma anche la schiena dell’uomo.

• Esercizi con manubri. Si differenzia dal metodo precedente. Di seguito ti diremo come pompare le braccia con i manubri da solo a casa in tre modi:

1. Sollevare i manubri uno alla volta. La tecnica è semplice: un uomo, seduto su una panca o uno sgabello, alza e abbassa la mano dai manubri. Nel punto più alto devi fermarti e contare fino a 3-4, quindi abbassare dolcemente la mano.
2. Il secondo metodo si chiama "martello". Entrambe le mani lavorano contemporaneamente. La tecnica non è diversa dalla precedente.
3. Rematore con manubri per tonificare la parte posteriore della spalla. Stiamo parlando del delta posteriore, di cui anche alcuni atleti professionisti si dimenticano durante l'allenamento. Nel frattempo, pompare la parte posteriore del delta non è difficile. L'uomo dovrebbe sdraiarsi sulla panca con lo stomaco, mentre inspira, i manubri si alzano all'altezza del petto e i gomiti si allargano di lato. Mentre espiri, le braccia si abbassano dolcemente.

Qualsiasi delle tecniche proposte ti consente di pompare le braccia e ottenere belle spalle dopo un mese o due di allenamento con peso crescente a casa. Il vantaggio dell'allenamento con i manubri è la possibilità di caricare carichi diversi sulle braccia, tenendo conto delle caratteristiche anatomiche di un uomo. È difficile dire quanto peso può sopportare ogni singolo uomo per gonfiare le braccia. Tutto dipende dal grado di allenamento e dalla capacità di tollerare l'attività fisica.

• Molte persone sono interessate a come pompare le braccia a casa con le flessioni e se sia realistico farlo. La risposta è che è del tutto possibile pompare le braccia in questo modo. Con l'aiuto delle flessioni, puoi rafforzare i muscoli delle braccia e i muscoli pettorali. Inoltre, esiste più di un esercizio di un piano simile che può essere eseguito a casa. Tecnica delle flessioni:

1. Classico. L'uomo pone l'accento sdraiato sui gomiti leggermente piegati. I palmi sono posizionati alla larghezza del petto. Iniziamo a fare flessioni. Tieni presente che nel punto più basso le spalle formano un angolo retto con gli avambracci. Il torace non tocca il pavimento.
2. Tecnica push-up a presa stretta. La differenza rispetto alla precedente è che il pollice e l'indice di entrambe le mani dovrebbero toccarsi. Una presa stretta ti consente di lavorare sulla parte posteriore delle braccia.
3. Tecnica push-up con presa ampia. Le mani sono posizionate più larghe delle spalle. Durante l'esercizio non lavorano solo le braccia, ma anche i muscoli pettorali.

Esiste anche una tecnica di flessioni da terra con cotone, con le gambe gettate indietro. Un numero così elevato di modi diversi di eseguire l'esercizio consente di pompare diversi gruppi muscolari esclusivamente con l'aiuto di flessioni. Quante flessioni un uomo dovrebbe fare alla volta non è specificato. Tutto dipenderà dall'allenamento e dall'obiettivo finale dell'atleta.

• Esercizi sulle parallele. Ti permettono di allenare rapidamente i muscoli della schiena, dei pettorali e delle braccia a casa. Per allenarsi correttamente sulle parallele asimmetriche è necessario imparare alcune regole:

1. Prima di allenarti sulle barre irregolari, assicurati di riscaldarti. È importante che i muscoli si allunghino e diventino più flessibili. Il riscaldamento previene possibili lesioni.
2. Per i principianti è meglio utilizzare una presa standard sulle parallele. Una posizione eccessivamente ampia delle braccia aumenta il rischio di lesioni.
3. L'esecuzione regolare dell'esercizio con le barre parallele sarà la chiave per un allenamento di successo.
4. Il numero ideale di approcci è 4-5, con ripetizioni - da 8 a 15.
5. È importante mantenere la tensione in tutti i gruppi muscolari sia durante l'abbassamento che durante il sollevamento del corpo. La mancata osservanza di questa semplice regola può causare uno stiramento eccessivo dei muscoli pettorali e causare lesioni.
6. Gli esercizi sulle barre irregolari vengono eseguiti rapidamente, ma senza sussulti.

Se un uomo vuole dare ulteriore stress ai muscoli pettorali, le barre devono essere posizionate più larghe. Inoltre, quando si sottopongono a stress i muscoli pettorali principali, è necessario assicurarsi che le gambe non tocchino il pavimento, ma siano piegate alle ginocchia e tirate verso il corpo. I gomiti dovrebbero essere divaricati e la schiena dovrebbe essere leggermente arrotondata. L'attrezzatura viene spesso pubblicata in video su Internet.

• Esercizi sulla barra orizzontale. Puoi facilmente alzare le braccia sulla barra orizzontale. Inoltre, questo metodo ha un grande vantaggio: l'allenamento sulla barra orizzontale non richiede alcun costo materiale e la tecnica è spesso abbastanza semplice. Tecniche di base che ti consentono di alzare rapidamente le braccia sulla barra orizzontale:

1. Pull-up con presa inversa. Per eseguire correttamente l'esercizio, posiziona le mani alla larghezza delle spalle. I palmi dovrebbero essere rivolti verso l'atleta. Nel punto più alto, il mento tocca la barra o si alza sopra di essa.
2. Trazioni sulla barra orizzontale con presa diritta. I palmi sono rivolti lontano dall'atleta. La tecnica è identica a quella sopra descritta.
3. Trazioni sulla barra orizzontale con prese diverse. Per eseguirli, le tue mani devono guardare in direzioni diverse. Dovresti cambiare presa ogni 5-7 volte.

Anche i pull-up sulla barra orizzontale hanno il loro trucco. Affinché la formazione abbia il massimo successo, il primo approccio deve essere svolto al massimo. Il secondo approccio è meno intenso. Dopo tutte le ripetizioni e una pausa di qualche minuto, l'uomo deve fare le flessioni quante più volte possibile. Durante la prima settimana è preferibile esercitarsi a giorni alterni o due. Ogni tipo di pull-up può essere trovato in video su Internet.

Quando un personal trainer non farebbe male

Non è sempre possibile ottenere il risultato desiderato allenandosi a casa, quindi quando sorge la domanda su come pompare le braccia grandi, gli atleti professionisti consigliano di allenarsi in palestra. Non sarebbe male chiedere consiglio ad un personal trainer anche se la tecnica sembra corretta, ma non si riescono a raggiungere i volumi richiesti. I professionisti danno i seguenti consigli riguardo alla questione di come pompare braccia enormi:

• Allenare esclusivamente i muscoli delle braccia è improduttivo.
• Per ottenere risultati impressionanti, soprattutto nelle fasi iniziali, assicurati di eseguire tutti gli esercizi di base: squat con bilanciere, stacchi, distensioni su panca.
• La conoscenza dell'anatomia è un vantaggio. Per far lavorare i diversi muscoli delle braccia, devi sapere come funzionano e dove si trovano.

Alla domanda su come pompare le braccia grandi, i professionisti rispondono che è meglio fare i seguenti esercizi:

1. Dare il carico contemporaneamente ai bicipiti e alla schiena, nonché ai muscoli pettorali e tricipiti. Questa combinazione è considerata un classico del bodybuilding. I complessi possono essere visti nei video di allenamento.
2. Una combinazione di bicipiti con muscoli pettorali e tricipiti con schiena. Gli esercizi possono essere eseguiti a giorni alterni. Ciò consentirà ai singoli muscoli di riposare e iniziare l'allenamento con rinnovato vigore.
3. Allenamento simultaneo di bicipiti e tricipiti. L'aspetto positivo di questo metodo è che ti consente di allenare entrambi i gruppi muscolari contemporaneamente, ma dovrai riservare un giorno separato alla settimana per questo allenamento.

Alcuni atleti, alla domanda su come alzare rapidamente le braccia, rispondono: esegui superset. Il modo più semplice per eseguirli è in palestra, poiché il concetto di superset implica un processo di allenamento quasi continuo che coinvolge a turno diversi gruppi muscolari. Tuttavia, i professionisti mettono in guardia dall’uso improprio di questo metodo. I superset possono essere 1-2 allenamenti a settimana o 5-6 al mese.

Immediatamente o lentamente

E infine, metteremo in evidenza la questione riguardante la frequenza degli allenamenti. Molti uomini pensano che l'esercizio quotidiano darà un effetto più significativo. Questa affermazione non è del tutto corretta. I muscoli non crescono durante l'allenamento, ma solo tra di loro. Pertanto, non vale la pena allenarsi ogni giorno per un mese intero. Alla domanda su quanto esercizio fisico al mese, gli atleti professionisti rispondono quanto segue:

• Il programma di allenamento ideale è una questione puramente personale. Solo un personal trainer può consigliare quanto un uomo deve allenarsi dopo aver valutato la preparazione dell’atleta.
• Se non è possibile allenarsi in palestra e non è disponibile un personal trainer, allora il consiglio è questo: meglio allenarsi 9-12 volte al mese, facendo una pausa tra gli allenamenti di 2-3 giorni.

A volte capita che non riesci a costruire massa muscolare nelle braccia. La dimensione e la definizione dei muscoli rimangono a lungo - un mese o due - senza dinamica. In una situazione del genere, dovresti chiederti: la formazione è strutturata correttamente? In questo caso, i professionisti consigliano di guardare un video di allenamento, analizzare gli allenamenti di altri atleti in palestra e chiedere aiuto a un personal trainer. Un cambiamento radicale nello schema di allenamento, uno sguardo nuovo alla solita serie di esercizi ti permetterà di "risvegliare" i muscoli delle braccia assonnate e farli lavorare.

Quasi a tutte le ragazze piace indossare prendisole e magliette in estate e, naturalmente, mostrare agli altri le sue gambe snelle e le braccia aggraziate. Non si discute sui gusti: alcuni preferiscono le mani sottili, altri vanno pazzi per il sollievo muscolare e così via. Ma le braccia cadenti, trasandate e flaccide non piaceranno a quasi nessuna persona sul pianeta (anche se... ci sono persone diverse).

Il rilassamento cutaneo degli avambracci si verifica a causa dell'indebolimento del tricipite (muscolo tricipite brachiale), che nella vita reale i rappresentanti della razza umana usano raramente. Se non esegui esercizi speciali, i muscoli perdono tono, il loro aspetto aggiunge anni in più al proprietario e la figura diventa sproporzionata.

Questo spiacevole difetto può essere rimosso eseguendo semplici esercizi con i manubri. Puoi fare a meno dei manubri, sostituendoli con bottiglie di sale o acqua. La cosa più importante è la regolarità e la corretta esecuzione di ogni elemento.

Nota:

Riscaldamento

Qualsiasi attività sportiva, sia per una ragazza che per un ragazzo, dovrebbe iniziare con un riscaldamento di 5-10 minuti. Saturerà i muscoli di sangue, li riscalderà perfettamente e li preparerà per l'attività fisica. Fare esercizio senza riscaldamento preliminare è come accendere un meccanismo non ingrassato.

• Imitazione del salto della corda: salta sul posto sulle punte dei piedi, ruota le braccia. Esegui per 1 minuto.
• Oscilla le gambe verso le braccia tese, alternativamente con ciascuna gamba. 15 volte per ciascuna gamba.
• Correre sul posto: un minuto.
• Squat classici: 15 ripetizioni.
• Esercizio di bloccaggio: posiziona una mano sulla parte superiore del collo, cerca di raggiungerlo con l'altra attraverso la parte inferiore. Un esercizio familiare da scuola.

La mancanza di riscaldamento e i “muscoli freddi” sono la causa di molti infortuni. Ovunque ti alleni, a casa, in palestra o nella foresta, ricorda: niente ti esenta dal riscaldamento prima dell'allenamento (tranne forse la mancanza di allenamento stesso o un orso arrabbiato).

Esercizi a corpo libero

Ora arriviamo alla parte più interessante. Per eliminare il grasso e pompare le braccia, devi dedicare solo 2 giorni a settimana all'esercizio.

Il risultato dipenderà dai tuoi geni e dalla tua figura. Le donne grassocce dovranno lavorare sodo per rimuovere l'eccesso dalle loro mani: il risultato sarà visibile dopo 2 mesi. Per le persone “Mignolina”, ci vorrà poco meno di un mese per vedere emergere i muscoli delle braccia.

Dobbiamo iniziare adesso. Corri al negozio, procurati un paio di manubri da 3-5 kg ​​e vai verso il tuo sogno: pompare braccia fantastiche a casa. Non rimandare in modo che due mesi dopo il pensiero “Oh... E se iniziassi 2 mesi fa, che tipo di mani avrei?”

Flessioni a presa stretta

Quando si eseguono flessioni, viene lavorato l'intero tricipite, ma soprattutto la parte posteriore della spalla. Qualsiasi ragazza può facilmente pompare i suoi tricipiti, così come gli addominali e alcuni muscoli della schiena, se fa flessioni con una posizione delle mani stretta (dovrebbero essere alla larghezza delle spalle o più strette).

Le flessioni da sole non ti riempiranno, oltre a loro, devi fare altri esercizi. Ma nessun programma di allenamento per le braccia può fare a meno delle classiche flessioni.

1. Posizione di partenza: sdraiato, posizionare le mani alla larghezza delle spalle o più strette.
2. Piega i gomiti e abbassati dolcemente. Mantieni la schiena perfettamente dritta, senza piegarti.
3. Ritorna alla posizione di partenza. Espira e abbassati nuovamente.
4. Devi fare 3x15 ripetizioni.

Plank inverso con abduzione pelvica

Esercizio di livello medio difficoltà. Aiuterà la ragazza a pompare i muscoli addominali, i tricipiti e le spalle.

1. Posizione di partenza: seduto sul pavimento con le gambe tese.
2. Appoggia i palmi delle mani sul pavimento e contrai gli addominali.
3. Solleva il bacino di qualche centimetro dal pavimento.
4. Coinvolgi i muscoli addominali e sposta il bacino tra le braccia.
5. Rimani in questa posizione il più a lungo possibile.
6. Ritorna alla posizione di partenza.
7. Fai 5 ripetizioni.

Flessioni sulla panca

Oppure flessioni inverse. Agiscono in modo simile alle classiche flessioni, la differenza sta nel modo in cui sono posizionate quelle in alto. e arti inferiori. A casa avrai bisogno di 2 sedie, su una delle quali metti i piedi, sull'altra riposi con le braccia distese all'indietro.

È necessario eseguire 3 serie da 15 volte. Se è difficile, esegui la versione più semplice con una sedia. Nella variante leggera, i piedi devono essere appoggiati con i talloni sul pavimento.

Purvottanasana

Un elemento di allenamento dell'hatha yoga che ti aiuterà a pompare polsi, caviglie, avambracci e garantire la mobilità delle articolazioni della spalla.

Elementi che utilizzano manubri

La combinazione di esercizi con manubri e utilizzo del proprio peso accelererà notevolmente i tuoi progressi.

Estensione del braccio con manubri

1. Posizione di partenza: seduto su una sedia, afferra la piastra del manubrio con entrambe le mani (assicurati che tutto sia fissato saldamente) e sollevala sopra la testa.
2. Senza impegnare gli avambracci, piega i gomiti.
3. Ritorna alla posizione di partenza.
4. Esegui 3x10 ripetizioni.

Estensione del braccio con un manubrio da dietro la testa

Questo elemento del programma tricipiti è più adatto non per pompare i muscoli, ma per elaborare il sollievo.

1. Siediti dritto con la schiena perpendicolare al pavimento.
2. Prendi il manubrio in mano e tiralo su.
3. Metti la mano dietro la testa e dovresti sentire il muscolo tricipite allungarsi.
4. Tiralo su.
5. Esegui 4x10 ripetizioni su ciascun lato.

Stampa Tate

1. Sedersi comodamente su due sedie collegate coperte da una coperta.
2. Prendi i manubri. Raddrizza le braccia.
3. Abbassare lentamente gli attrezzi utilizzando solo i gomiti. Dovresti sentire i muscoli lavorare.
4. I manubri dovrebbero essere incrociati sul busto e non dovrebbero toccarsi durante l'esecuzione dell'elemento.
5. Esegui 5x10 ripetizioni.

Programmi di allenamento

Per principianti senza eccesso di peso

Il primo giorno:

• Flessioni a presa stretta – 3×15.
• Estensione di un braccio con manubrio – 3×10-15.
• Tate premere 5x10.

Secondo giorno:

• Flessioni a presa stretta -3×15.
• Estensione delle braccia con un manubrio da dietro la testa - 4x10.

Per principianti in sovrappeso

Il primo giorno:

• Flessioni sulla panca - 4×10; Riposa tra le serie per 60 secondi. Dopo la quarta serie, riposare per 2 minuti. Esegui il 5° approccio finale con il massimo numero possibile di ripetizioni.
• Estensione del braccio piegato con manubri - 5x10.
• Flessione-estensione alternata delle braccia con pesi - 4x10.

Secondo giorno:

• Flessioni – 4×10.
• Estensione di due braccia con pesi da dietro la testa – 3x10-15.
• Riposa tra le serie per 60 secondi.

E infine...

Prova a massaggiare gli arti dopo l'esercizio. L'automassaggio migliorerà la circolazione sanguigna e rilasserà i tricipiti stanchi. Dopo il massaggio potete applicare una crema idratante. Consigliamo il massaggio 3-4 volte a settimana per 15 minuti.

Ogni ragazza sogna mani graziose e sottili senza cedimenti e cedimenti. E per raggiungere questo obiettivo non è affatto necessario andare in palestra, puoi lavorare sulle braccia sottili a casa. Ti stiamo offrendo gli esercizi più efficaci per le braccia a casa per donne con manubri e senza attrezzature aggiuntive, che ti aiuterà a perdere peso nella parte superiore del corpo e a rassodare i muscoli.

Regole per fare esercizi con le mani

1. Se vuoi lavorare sulla perdita di peso e sulla combustione dei grassi sulle braccia senza aumentare il volume muscolare, quindi esegui ogni esercizio per 15-25 ripetizioni con manubri leggeri. Se vuoi aumentare i muscoli delle braccia e dare loro volume, quindi eseguire esercizi di 8-10 ripetizioni in 3-4 approcci con il massimo peso possibile (l'ultima ripetizione nell'approccio dovrebbe essere al massimo sforzo).

2. Se sei un principiante, usa i manubri per gli esercizi con le braccia a casa. 2-3 chilogrammi. Se sei un praticante esperto, usa i manubri. 4-6 chilogrammi. Invece dei manubri, puoi usare bottiglie piene di acqua o sabbia.

3. In alternativa ai manubri è possibile utilizzare un espansore tubolare o una fascia elastica. Si tratta di opzioni molto compatte per le attrezzature per il fitness a casa, quindi puoi portarle con te durante i tuoi viaggi.

4. Gli esercizi per le braccia prevedono il lavoro sui seguenti gruppi muscolari: bicipite(flessore), tricipiti(estensore), delta brachiale. Inoltre, durante molti esercizi, i muscoli del torace, della schiena e dell'addome sono indirettamente coinvolti.

5. Esercizi per le braccia con manubri leggeri Non “pomperanno” i tuoi muscoli né aumenteranno le dimensioni delle tue braccia, quindi non devi preoccuparti di questo. Gli esercizi ad alta ripetizione con pesi leggeri sono progettati appositamente per la perdita di peso e il fitness .

6. Esegui gli esercizi lentamente, cercando di concentrarti sui muscoli target. Gli esercizi per le mani dovrebbero essere eseguiti non per la velocità, ma per la qualità.

7. Per stringere le braccia a casa, oltre all'allenamento, è necessario monitorare la propria dieta. Cerca di non abusare del fast food, dei prodotti dolci e farinacei, dei cibi fritti e raffinati e, ancora meglio, inizia a contare le calorie.

8. Se vuoi rendere gli esercizi per le braccia più impegnativi, usa opzione pulsante esecuzione. Ciò darà un carico di altissima qualità ai muscoli anche con un piccolo peso di manubri. Puoi, ad esempio, eseguire 15 ripetizioni classiche e 15 ripetizioni pulsanti.

Piano per fare esercizi con le mani a casa:

• L'allenamento dovrebbe durare 40-45 minuti
• Esegui ogni esercizio per le braccia per 15-20 ripetizioni, in 2 serie (se l'esercizio è statico, mantieni la posizione per 30-40 secondi).
• Assicurati di riscaldarti prima dell'allenamento: piano di riscaldamento pre-allenamento.
• Non allungare i muscoli dopo l'allenamento: piano di stretching post-allenamento.
• Ripeti la serie di esercizi 1-2 volte a settimana.

Questo programma di esercizi per le braccia ti aiuterà a perdere peso e a tonificare la parte superiore del corpo, donandoti un po' di tono muscolare. Per la crescita e il sollievo dei muscoli, è necessario lavorare con pesi pesanti.

20 migliori esercizi per le braccia a casa

Di seguito sono riportati gli esercizi per le braccia più popolari ed efficaci a casa o in palestra. Gli esercizi sono adatti sia alle donne che agli uomini. Potrai far lavorare tutti i principali gruppi muscolari delle braccia: bicipiti, tricipiti, deltoidi.

2. Alzate frontali per le spalle

3. Alzare le braccia ai lati per le spalle

5. Curl per bicipiti e spalle

6. Sollevamenti piegati per braccia e schiena

7. Alzate laterali per spalle e petto

8. Torsioni con manubri per tricipiti e spalle

9. Curl bicipiti

10. Curl laterale del bicipite

13. Estensione dei tricipiti

14. Flessioni inverse per i tricipiti

15. Barra statica

16. Barra a gomito statica

19. Trazioni con plank con manubri

Grazie al canale YouTube per le gif Ragazza in forma dal vivo.

5 serie di video di esercizi per le braccia per donne

Se ti piace allenarti utilizzando serie di esercizi già pronti per le braccia, guarda la nostra selezione di programmi video per le braccia. Possono essere eseguiti a casa, l'unica attrezzatura necessaria sono i manubri.

1. Ekaterina Kononova: Esercizi per perdere peso tra le braccia (10 minuti)

2. Esercizi per le braccia senza manubri (20 minuti)

3. XHIT Daily: come perdere grasso sulle braccia (12 minuti)

4. Blogilate: Arm Fat Blaster (15 minuti)