Camminata sana. Cos'è la camminata sana Innanzitutto parliamo della camminata semplice.

Camminare è la forma di attività fisica più accessibile. Questo è il mezzo più semplice e accessibile per ripristinare e promuovere la salute, adatto a persone di tutte le età. Inoltre, rispetto ai movimenti più intensi, la percentuale di infortuni durante la deambulazione è molto più bassa.

Camminare è un modo naturale e abituale di muoversi per una persona. I movimenti con esso sono di natura ciclica, caratterizzati da cambiamenti nella tensione e nel rilassamento muscolare. Nel processo di evoluzione, i muscoli umani si sono adattati proprio a un tale carico.

La camminata è benefica solo se eseguita a ritmo sostenuto con spinta elastica con la gamba che spinge. Devi camminare intensamente, ma in base a come ti senti. Dovresti raggiungere una leggera sudorazione e mantenerla mentre cammini.

Camminare è ottimo per le persone che conducono uno stile di vita sedentario, sono in sovrappeso, sono anziane e hanno un basso livello di forma fisica.

TIPI DI CAMMINATA

Camminare avrà proprietà curative solo se scegli il carico giusto. Il carico ottimale per ogni persona è individuale, ma in media è di 7-8 chilometri al giorno.

Tipi di camminata:
1. Camminare a passo lento. La sua velocità è inferiore a un chilometro in 30 minuti.
2. Camminare a passo medio: un chilometro in 10 - 12 minuti.
3. Camminata nordica.
4. Camminata energetica.
5. Marcia a piedi: un chilometro in 6 - 8 minuti o 130 - 140 passi al minuto.
6. Camminata veloce, la sua velocità è superiore a 8 chilometri all'ora. Tali risultati possono essere raggiunti solo attraverso una formazione regolare.

Le varietà di camminata includono anche: camminare sul posto, salire i gradini, in punta di piedi, sui talloni, tendere i muscoli dei glutei, sollevare le ginocchia in alto, con la schiena in avanti.

TECNICA DELLA CAMMINATA

Quando si cammina, tutto il peso del corpo deve essere spostato con il minimo sforzo; per fare questo, raddrizzare la schiena e rilassare le spalle. Quando pieghi la schiena e tendi le spalle, la tua velocità diminuisce e i tuoi movimenti saranno meno armoniosi.

Le gambe non dovrebbero essere né troppo tese né troppo rilassate. Tutte le articolazioni degli arti inferiori dovrebbero partecipare attivamente al movimento. Si consiglia di avvicinare i piedi alla linea tracciata mentalmente tra i piedi chiusi (meglio ancora, piede per piede). Ad ogni passo, i piedi dovrebbero piegarsi completamente, dal tallone alla punta delle dita. Le tue dita dovrebbero sempre puntare in avanti.

Quando si cammina, le braccia si muovono parallelamente al corpo. Il movimento delle braccia permette di accelerare il passo e rendere la camminata più libera. Allo stesso tempo, quasi tutti i muscoli vengono allenati. Le mani dovrebbero essere rilassate. Abbassa le spalle, apriti e rilassati. Più veloce è il ritmo della camminata, più i gomiti dovrebbero essere piegati.

Quando si cammina, il busto è dritto, la testa è tenuta dritta, la parte inferiore dell'addome è piegata. Il torace è espanso. Ciò ti consentirà di respirare in modo più profondo ed efficiente. Il centro di gravità del corpo viene rapidamente trasferito ai tubercoli delle dita dei piedi e al suo lato esterno. I movimenti delle gambe sono fluidi, ritmici, continui e il passo è elastico ed elastico.

REGOLE DELLA CAMMINATA

È necessario camminare regolarmente, preferibilmente tutti i giorni o almeno 5 volte a settimana. Devi camminare da 30 minuti a un'ora, a seconda delle condizioni del tuo corpo.

Le scarpe da passeggio dovrebbero essere comode. Tali scarpe proteggeranno i tuoi piedi dalle lesioni e ti permetteranno di camminare molto senza sentirti stanco. Scarpe da ginnastica e scarpe da ginnastica vanno bene per questo scopo. Sono adatte anche scarpe consumate, stringate, chiuse, con tacco basso o piccolo (3 - 4 cm). Sono necessari calzini semplici o di lana (non sintetici), un plantare se le scarpe sono sportive e anche un supporto per il collo del piede se prescritto dall'ortopedico. Va inoltre tenuto presente che le pantofole leggere, le décolleté, le scarpe col tacco alto, le scarpe senza tacco e soprattutto senza cinturino incrociato o allacciatura non sono adatte per camminare. L'abbigliamento deve essere ampio, comodo e adeguato alle condizioni atmosferiche.

Cammina a passo lento per i primi minuti per riscaldare i muscoli. Successivamente esegui esercizi di stretching e flessibilità e cammina a ritmo energico per i restanti 30-60 minuti. L'intensità del carico a 20 anni non deve superare i 160 battiti al minuto, a 30 anni - 150, a 40 - 140, a 50 - 130 e a 60 - 120. In età avanzata, è meglio aumentare il carico aumentando la durata della camminata e non la sua intensità.

Mentre si cammina è meglio rimanere in silenzio per non perdere il fiato. Una corretta respirazione è una condizione importante per l'efficacia del camminare. Devi respirare ritmicamente attraverso il naso, coordinando la respirazione con il ritmo del movimento. Mentre cammini, dovresti sentirti leggermente a corto di fiato, ma non senza fiato.

Prima di iniziare a camminare, indipendentemente dalle condizioni atmosferiche, è bene bere un bicchiere d'acqua. Durante il movimento intenso, il corpo perde molta umidità. Dopo la camminata è consigliabile anche bere almeno un bicchiere d'acqua.

Al termine della camminata, riducendo gradualmente il ritmo, camminare lentamente per circa cinque minuti. Ciò aiuterà la frequenza cardiaca a calmarsi e a prevenire dolori muscolari.

FISIOLOGIA DEL CAMMINO

Per facilitare il movimento del sangue contro le forze di gravità, cioè dalle estremità delle dita delle mani e dei piedi verso l'alto, il nostro corpo è dotato di un sistema di valvole. Queste valvole consentono al sangue di fluire in una sola direzione: verso l'alto, verso il cuore. Ce ne sono 22 nelle vene delle gambe e 17 nelle braccia. Si trovano ad intervalli di circa 4 centimetri. Ad ogni contrazione dei muscoli delle gambe o delle braccia che si verifica quando si cammina, le vene vengono compresse e il sangue viene spinto verso l'alto. Quando sono rilassate, le valvole si chiudono e impediscono al sangue di fluire verso il basso. Durante la camminata intensa, il sangue si muove attivamente attraverso i vasi, elimina tutti i veleni e arricchisce gli organi interni con ossigeno.

Camminare gioca un ruolo enorme nel massaggio dei dischi intervertebrali, dei legamenti e di tutto il tessuto connettivo. Nessun massaggio guarisce i dischi intervertebrali tanto quanto correre e camminare. La compressione e il rilassamento ritmici consentono un'abbondante nutrizione del tessuto cartilagineo e dei legamenti tendinei della colonna vertebrale.

Quando si cammina, il cibo viene agitato nello stomaco e nell'intestino, così come la bile nella cistifellea, impedendogli di addensarsi e precipitare. La pressione ritmica delle masse alimentari sulle pareti intestinali le eccita riflessivamente e provoca la contrazione, a seguito della quale il movimento del cibo attraverso l'intestino procede normalmente.

Camminata salutare

Camminare in modo sano è il tipo di attività fisica più accessibile. Sono state sviluppate raccomandazioni individuali per una camminata sana in base all'età, allo stato di salute e alla forma fisica. Esistono le seguenti opzioni per una camminata sana:
1. Lento, da 60 a 70 passi al minuto o 2,5 - 3 km/h; È consigliato soprattutto ai malati e alle persone indebolite dopo una malattia.
2. Media, da 70 a 90 passi al minuto o 3 - 4 km/h; Consigliato a persone deboli e inesperte.
3. Veloce, da 90 a 110 passi al minuto o 4 - 5 km/h; consigliato a tutte le persone sane.
4. Molto veloce, da 110 a 130 passi al minuto o 5 - 6 km/h; Consigliato a persone sane, allenate e in buona forma fisica.
5. È difficile per il corpo adattarsi a camminare a un ritmo superiore a 130 passi al minuto.

La cosa principale nella camminata sana è la gradualità e la sistematicità. Le persone praticamente sane dovrebbero dare la preferenza al ritmo, mentre le persone anziane e indebolite dovrebbero dare la preferenza alla durata. Lo stato del corpo viene monitorato dalla frequenza cardiaca dopo aver camminato e dal tempo necessario per recuperare al livello iniziale.

Camminare in modo sano rafforza il muscolo cardiaco e migliora la circolazione sanguigna. Le passeggiate regolari all'aria aperta possono aiutare a prevenire infarti, ictus o coaguli di sangue. Camminare in modo salutare per 1 ora al giorno (ad un ritmo veloce) può ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 del 34%.

Camminare ogni giorno per 45 minuti riduce il rischio di sviluppare il cancro al seno. Come risultato della camminata, il livello degli ormoni viene regolato, tutti i sistemi del corpo ritornano alla normalità.

Camminare per circa tre ore alla settimana a ritmo sostenuto può aiutare gli uomini a ridurre il rischio di cancro alla prostata di quasi il 50%.

Camminare in modo sano riduce il rischio di sviluppare il cancro al colon. Accelera il processo di digestione, con il risultato che il corpo si libera più velocemente delle scorie.

Camminare in modo sano 4 volte a settimana per 30 minuti al giorno riduce il rischio di sviluppare il glaucoma riducendo la pressione intraoculare. Un'elevata pressione intraoculare porta a danni al nervo ottico, che può contribuire allo sviluppo della malattia.

Camminare a un ritmo buono e costante per più di 40 minuti al giorno migliora l’umore delle persone che soffrono di depressione e riduce anche i sentimenti di impotenza e isolamento. Ciò è spiegato dal fatto che il corpo stesso inizia a produrre endorfine e, di conseguenza, l'umore migliora in modo significativo.

Camminare in modo sano è un ottimo esercizio per combattere l’insonnia. Tuttavia, non dovresti camminare a lungo o faticosamente prima di andare a letto, poiché aumenta la frequenza cardiaca e riscalda i muscoli. Per combattere l'insonnia è necessario fare una passeggiata un po' prima e non prima di andare a letto.

Camminare in modo sano migliora il benessere generale e influisce sull’aspettativa di vita. Le persone che lo fanno non solo vivono più a lungo, ma anche la loro qualità di vita migliora notevolmente.

Camminare per perdere peso

La camminata veloce come mezzo per perdere peso sta guadagnando sempre più sostenitori. Ma per perdere peso con il suo aiuto, devi fare fino a diecimila passi al giorno. Inizia in piccolo. Più veloce è il ritmo della camminata, più calorie vengono bruciate. Tuttavia, i principianti dovrebbero prima essere coinvolti. Scegli il ritmo e la distanza ottimali che puoi gestire.

È necessario camminare velocemente per perdere peso. Dovresti camminare per circa un chilometro in 10-12 minuti. Un'altra regola è che devi camminare ad un ritmo tale da poter, ad esempio, parlare, ma non cantare mentre cammini.

Per iniziare a perdere peso è necessario percorrere una distanza di 12 km al giorno. Va tenuto presente che maggiore è il peso corporeo, più calorie si bruciano. Una persona che pesa 90 kg, camminando velocemente, consuma circa 500 calorie in 1 ora e con un peso di 60 kg verranno consumate circa 300 calorie nello stesso tempo.

Indossa le scarpe più pesanti, porta con te i pesi. Camminare con i pesi è un ottimo stimolante aggiuntivo per la perdita di peso. Il carico brucia grassi aumenterà e nella metà inferiore del corpo.

Camminare è un ottimo modo per perdere peso. Puoi semplicemente camminare in salita o salire i gradini.

Trattenete il respiro mentre camminate. Respira secondo lo schema: inspira – trattieni – espira. Ad esempio, inspira per tre passi, poi trattieni per tre passi ed espira per tre passi. Mentre ti alleni, il numero di passi per inspirazione, trattenuta ed espirazione può essere aumentato. Respirare secondo questo schema migliora il metabolismo.

Camminata nordica

La camminata nordica prevede di muoversi con due bastoncini in mano (come uno sciatore). Un uomo cammina sollevandosi da terra con due bastoni. Le braccia si muovono in antifase con le gambe. I bastoncini ti costringono ad aumentare la lunghezza del passo e a sforzare maggiormente la parte superiore del corpo.

Durante la camminata nordica, sulle braccia viene caricato un carico abbastanza grande, quindi utilizzi il 90% dei muscoli del corpo, cioè fai lavorare quasi tutti i muscoli del corpo contemporaneamente, il che ti consente di bruciare molte più calorie che con la camminata regolare. Inoltre, i bastoncini e le mani aiutano ad assorbire dal 20 al 30% dello shock che normalmente ricadrebbe sulle ginocchia e sulla schiena.

La camminata nordica migliora la funzione cardiaca, la ventilazione polmonare e rafforza i muscoli. Non ci sono controindicazioni, ad eccezione delle malattie respiratorie acute. Muovendosi con i bastoncini si bruciano 400 chilocalorie e senza di essi solo 280.

I bastoncini da nordic-walking sono realizzati in fibra di vetro con l'aggiunta di carbonio. Il carbonio conferisce ai bastoncini rigidità laterale, elasticità e resistenza. L'impugnatura e il cordino (guanto) dalla forma speciale consentono di muovere correttamente la mano, fissandola saldamente, per la quale sono disponibili numerose regolazioni. Il carbonio conferisce elasticità ai bastoncini; questo viene fatto in modo che i bastoncini assorbano gli impatti sulle mani e spingano in avanti il ​​deambulatore. Tutto ciò rende la camminata sicura per le tue articolazioni. Tutti i pali inclusi hanno una punta speciale per il terreno e una punta in gomma per l'asfalto. La lunghezza del bastoncino viene selezionata in base alla formula: LA TUA ALTEZZA x 0,68.

Camminata sportiva

La camminata energetica con i bastoncini è un sistema armonioso di vari tipi di movimenti durante la camminata, tenendo conto della nostra natura energetica e delle caratteristiche di salute di ogni persona. Ogni movimento viene eseguito con la consapevolezza del suo scopo. L'alternanza sistematica di movimenti che avviano flussi energetici multidirezionali garantisce il ripristino dell'equilibrio energetico dell'intero corpo e quindi della sua salute.

La camminata energetica con i bastoncini è una direzione separata del fitness a spirale oltre alla camminata con i bastoncini con elementi di ginnastica a spirale. Include l'uso di speciali movimenti di torsione nella tecnica della camminata regolare con i bastoncini. Questi movimenti hanno un impatto molto forte sui flussi energetici nel corpo umano.

I bastoncini fungono da proiettile molto conveniente, aggiungendo sforzo durante i movimenti di torsione e, di conseguenza, contribuendo a un ripristino più efficace dei sistemi energetici a spirale del corpo.

Corsa a piedi

L'essenza della marcia è muoversi il più rapidamente possibile senza iniziare a correre. La regola principale è che uno dei piedi deve essere sempre a contatto con il suolo. La velocità della corsa a piedi è 2 - 2,5 volte superiore al normale, ottenuta sia dalla lunghezza che dalla frequenza del passo.

La particolarità della marcia è che la gamba portante rimane dritta dal momento in cui tocca il terreno davanti a te fino al momento in cui porti il ​​corpo oltre quel punto. Gli atleti eseguono forti movimenti oscillanti con le braccia e anche ritmicamente, in un modo unico, oscillano il busto e il bacino.

La marcia si differenzia dalla corsa nella sua tecnica: non esiste una fase di “volo”, cioè una o entrambe le gambe dell'atleta devono essere sempre a contatto con la superficie, le gambe non devono essere sollevate troppo in alto rispetto alla superficie della pista, e provare eseguire movimenti rotatori con i piedi dal tallone alla punta. I passi dovrebbero essere ampi e le braccia dovrebbero essere piegate ai gomiti.

Chiunque non abbia perso la capacità di muoversi può dedicarsi alla marcia. Prima di iniziare l'allenamento, assicurati di consultare il tuo medico. Una controindicazione relativa all’esercizio fisico sono i piedi piatti. In questa patologia, il peso corporeo viene distribuito in modo errato durante la deambulazione, il che può causare dolore al piede.

Gli esperti ritengono che la corsa a piedi sia ancora più benefica della corsa: ha un effetto rinforzante generale sul corpo, mentre chi cammina si stanca meno. La camminata sportiva è particolarmente utile per le ragazze, poiché migliora la loro figura.

Camminare sano è un tipo di attività fisica universale per chi ama uno stile di vita attivo. Può essere praticato da persone di qualsiasi età e sesso, può essere consigliato soprattutto agli anziani, ai soggetti in sovrappeso e a chi presenta patologie ortopediche.

Benefici per il corpo

Camminare è un’ottima misura per prevenire malattie cardiache e vascolari. Coloro che camminano regolarmente hanno meno probabilità di soffrire di ictus e infarti. Per coloro che sono interessati a cosa è meglio: correre o camminare a livello ricreativo, la risposta è che nel secondo caso le articolazioni subiscono meno stress, perché il baricentro è al centro e la pressione sulle ginocchia, sulla parte bassa della schiena, sulle gambe e le caviglie sono notevolmente ridotte. Quando si cammina, la gamba non ha, come si suol dire, una fase di volo, il che significa che lo scuotimento dovuto agli impatti sulla superficie terrestre è molto più debole.

Puoi praticare una sana camminata anche se soffri di ipertensione, e questa è forse una delle poche forme di attività fisica consigliate alle persone obese. Grazie a piccoli esercizi intensi, si liberano gradualmente dei chili in più senza nuocere alla salute. Camminare all'aria aperta migliora l'immunità, ha un effetto positivo sulla psiche, aumentando la resistenza.

Tecnica di camminata salutare

Questo sport è caratterizzato dalle seguenti caratteristiche:

• le braccia devono essere piegate all'altezza delle articolazioni del gomito e tenute ad angolo retto, muovendole avanti e indietro lungo il corpo;
• tieni le dita sciolte e serrate a pugno;
• posiziona l'arto dal tallone alla punta e segui il principio: mano sinistra, piede destro;
• Non sforzare il corpo, ma piegare la pancia in dentro, non piegare troppo la schiena, tirare indietro le spalle e rilassarle leggermente.

Per far sì che la camminata abbia uno status “sportivo” e migliori la salute, gli esperti consigliano di allenarsi tre volte a settimana per 30–40 minuti, muovendosi a una velocità di 6,5–8,5 km/h e mantenendo una frequenza cardiaca compresa tra 120–140 battiti al minuto. Non dovrebbe esserci mancanza di respiro; devi respirare profondamente e in modo misurato, inspirando l'aria attraverso il naso per tre passi ed espirando attraverso la bocca per i tre passi successivi.

Non meno apprezzata è la tecnica del benessere, la cui tecnica è molto simile a quella dello sci di fondo. Allo stesso tempo, i sistemi respiratorio e cardiovascolare vengono caricati più intensamente e circa il 90% di tutti i muscoli è coinvolto nel lavoro. Con il suo aiuto, puoi aggiungere varietà al tuo consueto regime di allenamento.

ACCADEMIA DI MANAGEMENT SOTTO IL PRESIDENTE DELLA REPUBBLICA DI BIELORUSSIA

Istituto del personale dirigente

Facoltà di Formazione Innovativa

nell'educazione fisica

sul tema: “Camminata salutare”

Eseguita:

Studente del 4° anno

Gruppo di studio UIR-2 Belevich O.N.

Controllato da: Zhamoydin D.V.

introduzione

È ingenuo credere che il progresso scientifico e tecnologico porti solo benefici alle persone. Sia il processo di lotta per questi benefici, sia essi stessi, troppo spesso si trasformano in gravi perdite per noi, danni evidenti alla salute dell'umanità.

Soffriamo dell'inquinamento ambientale dovuto ai rifiuti industriali e dei trasporti, ai cambiamenti ambientali causati dalle attività industriali, alla chimica e alla raffinazione del cibo, che perde significativamente il suo carattere naturale, all'invasione aliena di innumerevoli farmaci nel corpo.

Soffriamo di sovraccarico nervoso causato dall'eccessiva concentrazione della popolazione, dal ritmo frenetico della vita e dalle cattive abitudini legate al consumo di alcol e nicotina.

Soffriamo di un'attività fisica patologicamente bassa e di meccanismi di termoregolazione indeboliti che forniscono l'indurimento del corpo e di eccesso di peso.

Ecco perché, secondo me, l'argomento del mio saggio è importante e attuale oggi, poiché le persone evitano l'attività fisica, che causa malattie che possono essere prevenute solo conducendo uno stile di vita sano. Per l'allenamento fisico, puoi utilizzare un metodo così antico come camminare. È accessibile a tutti e non richiede una formazione particolare, perché ci andiamo tutti i giorni. Si stima che un cittadino del 19° secolo facesse 4-5 volte più passi durante il giorno rispetto a un cittadino moderno. L'abitante della città di oggi non raggiunge nemmeno i 10mila passi (7-8 km). Ma questa è la norma minima che i medici considerano obbligatoria per la salute.

1. Camminare per la salute

Camminare è il modo più familiare e naturale di muoversi umano. I movimenti della camminata sono di natura ciclica, caratterizzati da un cambiamento ritmico nelle modalità di tensione e rilassamento muscolare. Il ritmo e la ciclicità riflettono l'essenza naturale del nostro corpo: il nostro cuore batte ritmicamente, il respiro ritmicamente, le pause del sonno e della veglia si alternano ritmicamente, ecc.

Questo è anche il tipo di attività fisica più accessibile, poiché nel processo di evoluzione i muscoli umani si sono adattati a lavori come camminare. Secondo i fisiologi, il carico sul corpo quando si cammina è piccolo e rientra nel normale funzionamento ottimale di ciascun muscolo. Sechenov ha anche sottolineato che “nei principali movimenti lavorativi del camminare, i muscoli lavorano, per così dire, in centesimi di secondo...”.

Allo stesso tempo, con l'aumento del ritmo della camminata, i cambiamenti del terreno, l'uso di movimenti con pesi e in altre condizioni, camminare può diventare un'attività fisica molto efficace.

Il movimento a ritmo sostenuto o su strade sconnesse (sabbia, ghiaia, neve) provoca un grande dispendio di sostanze energetiche e nel corpo viene generata una quantità significativa di calore. Ad esempio, per una persona di 70 kg, camminando su una strada pianeggiante ad una velocità di 3 km/h si bruciano circa 170 kcal, ad una velocità di 4 km/h - circa 230, e ad una velocità di 6 km - più di 380 kcal. La stessa persona, quando cammina ad una velocità di 5 km/h, o un passo al minuto, perde 290 kcal all'ora, e quando cammina su un terreno innevato - 384.

Con una camminata prolungata e ritmica, quasi tutti i muscoli del corpo sono coinvolti nel lavoro, l'attività dei sistemi cardiovascolare, respiratorio e di altri sistemi corporei aumenta e il metabolismo aumenta. Camminare regolarmente come esercizio fisico ha principalmente benefici per la salute. A una persona viene insegnato a camminare nella prima infanzia. Ma questo non basta. È necessario che tutte le persone siano in grado di camminare correttamente, con grazia ed economia.

Quanto ha bisogno di camminare una persona sana affinché i principali sistemi del suo corpo: cardiovascolare, respiratorio, ecc. funzionino nella modalità operativa più ottimale, migliorino la sua forma fisica e le sue capacità di riserva? Quanto tempo deve camminare una persona con problemi di salute per non causare danni? Gli esperti rispondono a queste e ad altre domande in modo diverso. È del tutto naturale, poiché le persone non sono le stesse per forma fisica, allenamento, stato di salute, esperienza motoria, età, ecc.

Persone diverse reagiranno in modo diverso alla stessa attività fisica. Per una persona sana con un'attività fisica elevata, camminare a 5 km all'ora sarà facile, ma per un'altra persona fisicamente debole, camminare a una tale velocità sarà molto evidente. Allo stesso tempo, molte persone sane che sono costantemente coinvolte nell'attività fisica a casa e al lavoro possono iniziare immediatamente a correre a un ritmo lento: fare jogging.

Non ci sono parole, fare jogging è molto utile come rimedio per la salute. Ma tutti possono correre? Sono molte le persone che, per un motivo o per l’altro, trovano che camminare sia più accessibile. In sostanza, non ci sono controindicazioni al camminare (ovviamente non prendiamo in considerazione le persone con malattie gravi), ma è anche un'ottima medicina per una persona in convalescenza.

Per molti camminare è l'aiuto principale per mantenere l'attività fisica del corpo, per alcuni è l'unico.

Nel mondo antico, i medici prescrivevano la camminata ai pazienti malati per favorire la salute e migliorare le condizioni fisiche. Oggi gli esperti lo usano come mezzo per ripristinare la “forma precedente”, sviluppare la resistenza, migliorare lo sviluppo fisico, prevenire le malattie e raggiungere una longevità attiva.

Molte persone importanti del passato usavano camminare come mezzo principale per mantenere la salute e il “buon umore”. Secondo loro, i movimenti della camminata aiutano ad allungare gli arti irrigiditi, a disperdere il sangue stagnante, soprattutto nella cavità addominale e nella zona pelvica, a migliorare la nutrizione del cuore, dei polmoni e del cervello e ad alleviare la tensione nervosa.

Scienziati e altre figure prestavano grande attenzione al camminare. La maggior parte di loro considerava il camminare una parte essenziale della propria routine quotidiana. I filosofi antichi camminavano prima di prendere decisioni importanti e quasi sempre pensavano mentre camminavano. L'eccezionale naturalista inglese C. Darwin, dopo 2 ore di lavoro alla scrivania, andava sempre a fare una passeggiata e poi si sedeva di nuovo a lavorare. V. I. Lenin, L. N. Tolstoy, I. P. Pavlov consideravano obbligatorio il passaggio al camminare e al camminare.

Camminare è particolarmente utile per le persone con professioni sedentarie e gli anziani. La ricerca ha dimostrato che l'affaticamento muscolare provoca un'irritazione riflessa dei sistemi cerebrali che controllano il sonno. Dopo una buona attività fisica, una persona si addormenta rapidamente, dorme più profondamente e si sveglia facilmente, con una sensazione di vigore.

Si è sempre creduto che i buoni camminatori abbiano un cuore sano. Gli studi hanno dimostrato che i postini che consegnano la posta soffrono di malattie cardiovascolari molto meno spesso rispetto agli impiegati delle poste che stanno seduti in ufficio tutto il giorno.

Una camminata vigorosa di 20 minuti fa bruciare almeno 100 kcal (per una persona di 70 kg). In un solo mese, questo ti permette di perdere quasi 500 g di peso in eccesso. Secondo alcuni cardiologi camminare per 20 minuti al giorno è di grande importanza per mantenere un peso stabile e prevenire la sclerosi vascolare.

Camminare può essere utilizzato quasi da tutti. E per chi va a correre, ma non è sufficientemente preparato per l'attività fisica, e per chi non può o non vuole correre, e per chi vuole ritrovare la forma “precedente”.

2. Nozioni di base sulla tecnica della camminata

Camminare è un modo naturale di muoversi per gli esseri umani. La cosa principale qui sono i passi con cui una persona, usando la forza dei muscoli delle gambe, si muove, spingendosi da terra. Quando si cammina, i passi e i movimenti associati delle braccia e del corpo si ripetono più volte nello stesso ordine senza interruzione. Tali movimenti ripetuti sono chiamati ciclici. Un doppio passo (un passo dal piede destro e uno dal sinistro) costituisce un ciclo di movimenti.

Quando si cammina durante un ciclo di movimenti, una persona poggia a terra con una gamba (supporto singolo) o due (supporto doppio). Durante il doppio passo, ciascuna gamba funge alternativamente da supporto per il corpo (gamba di supporto) oppure viene spostata liberamente in avanti con un movimento oscillante (gamba oscillante). Nel momento dell'appoggio, la gamba assume la pressione del corpo, lo sostiene e lo spinge ulteriormente in avanti. I movimenti delle braccia e delle gambe sono rigorosamente incrociati. Il cingolo scapolare e il bacino eseguono contromovimenti complessi. Verso la fine della spinta con la gamba, l'inclinazione in avanti del bacino aumenta leggermente e verso la metà del movimento in avanti di questa gamba diminuisce. Nel momento dell'appoggio singolo, il bacino si abbassa lateralmente parallelamente alla gamba muschiosa, mentre nell'appoggio doppio si rialza. Quando si spinge con la gamba, il bacino ruota nella sua direzione nell'articolazione dell'anca della gamba portante. Pertanto, il movimento avviene nell'articolazione dell'anca di ciascuna gamba portante.

Anche il busto si muove ad ogni passo; C'è una certa flessione ed estensione, flessione laterale e torsione. Ogni tappa durante il ciclo prevede un periodo di supporto e un periodo di trasferimento. Prima che un'altra gamba abbia il tempo di separarsi da terra, l'altra assume la pressione del corpo. Pertanto, periodi di supporto singolo e doppio si alternano continuamente. Pertanto, un ciclo comprende due periodi di supporto singolo e due periodi di doppio supporto.

Ogni periodo di movimento delle gambe ha due fasi. Il periodo di supporto comprende le fasi di supporto anteriore e posteriore (push-off). Sono separati dal momento verticale della gamba portante, quando l'articolazione dell'anca della gamba portante si trova sopra l'articolazione della caviglia. Il periodo di oscillazione comprende le fasi del passo posteriore e del passo anteriore, separate dal momento verticale della gamba di muschio. In questo momento, il centro di gravità della zampa di muschio è sotto l'articolazione dell'anca.

La fonte delle forze motrici quando si cammina è il lavoro dei muscoli. Ma le forze interne del corpo umano, le forze di trazione dei muscoli, da sole non possono trasportarlo nello spazio. Ciò richiede forze esterne: la reazione del terreno. Agiscono anche la gravità e la resistenza ambientale.

Le forze di gravità agiscono verticalmente dall'alto verso il basso e aiutano il movimento solo quando è diretto verso il basso. Quando il movimento è diretto verso l'alto, le forze di gravità lo rallentano. Le forze di gravità non possono né aumentare né diminuire la velocità del movimento; possono solo cambiarne la direzione, piegare la via del movimento verso il basso.

Il ruolo principale nell'andare avanti è svolto dalle forze esterne derivanti dall'interazione di una persona con il supporto (reazione di supporto). Sono uguali in grandezza alla forza sul terreno e opposte in direzione.

Il movimento delle braccia avanti e indietro nelle articolazioni della spalla è causato dai loro flessori ed estensori. Il muscolo grande pettorale è coinvolto nel movimento in avanti, quindi il braccio viene portato in avanti e leggermente verso l'interno. Nell'estensione del braccio, gioca un ruolo significativo il muscolo deltoide che, insieme all'estensione, rapisce leggermente la spalla.

I movimenti delle mani durante la deambulazione normale sono in una certa misura passivi. Quando si cammina velocemente, i movimenti attivi del braccio richiedono un lavoro muscolare significativo. Movimenti più rapidi delle braccia, bilanciando i movimenti delle gambe, provocano un aumento della cadenza.

Il movimento del tronco (colonna vertebrale), che determina i contromovimenti del bacino del cingolo scapolare, dipende dal lavoro coordinato dei muscoli del tronco. I muscoli addominali obliqui esterni ed interni svolgono qui il ruolo più importante. I muscoli antagonisti, allungati ad ogni passo, si tendono elasticamente e nel passo successivo aumentano nuovamente la velocità del movimento.

3. Metodo di Cooper

Il medico americano Kenneth Cooper, il creatore della cosiddetta aerobica (un popolare sistema di esercizi fisici per migliorare la salute, di cui parleremo di seguito), ha parlato di un incidente davvero incredibile con uno dei suoi pazienti. Era un signore benestante che non era abituato a negarsi nulla. Se voleva mangiare, riceveva subito in abbondanza i piatti più squisiti; se voleva fare un pisolino, accontentava subito questo desiderio. In generale, al suo servizio c'erano sempre una poltrona, birra, sigarette e simili compagni di idee moderne sul comfort. Inutile dire che all'età di 35 anni era un gentiluomo grasso e flaccido che soffriva di continui raffreddori, insonnia e indigestione. Aveva ancora la voglia di impegnarsi e di iniziare ad allenarsi con un programma di aerobica. Ha iniziato, ovviamente, camminando, ha superato le fasi iniziali di preparazione in modo relativamente rapido e sicuro e ha iniziato a correre. A quanto pare, questo signore aveva forti antenati, che gli hanno lasciato in eredità non solo una buona fortuna, ma anche una buona salute, che, fortunatamente, non ha avuto il tempo di sprecare. In un modo o nell'altro, un anno dopo quest'uomo ha provato a correre una maratona completa: 42 km e 195 m.

Questo compito è estremamente difficile. In pista è uscito un uomo magro e allegro, che non ricorda affatto l'uomo grasso dell'anno scorso.

Si sentiva come un eroe che aveva sconfitto la sua pigrizia e la sua malattia. Ha superato se stesso e tutto sarebbe andato bene... se non fosse stato per la bomba a orologeria lasciata nel suo corpo dal suo modo di vivere precedente. Alla fine del percorso, quando lui, avvertendo il traguardo vicino, ha fatto un'altra accelerazione, le sue gambe hanno ceduto ed è caduto privo di sensi sulla strada.

Solo un intervento chirurgico al cuore d'urgenza gli ha salvato la vita: si è scoperto che una delle arterie che alimentano il cuore era quasi completamente bloccata da un coagulo di sangue.

La conclusione di questa storia è chiara: l'esercizio fisico, soprattutto per le persone anziane e non del tutto sane, è assolutamente necessario. Naturalmente, dovrebbero essere fattibili e gli esercizi dovrebbero essere graduali e costanti, preferibilmente sotto la supervisione di un medico.

Cooper ha sviluppato il cosiddetto test del cammino di tre miglia, che può essere utilizzato per determinare facilmente il livello della propria forma fisica. Per effettuare questo test è necessario solo un percorso approssimativo. Cooper ha cronometrato il suo test per coprire una distanza di tre miglia (4.800 m). Ma non ci sarà un grosso errore se la distanza risulta essere un po’ più lunga e raggiunge i 5 km. Il compito è completare questo percorso il più rapidamente possibile senza iniziare una corsa.

4. Argomenti a favore del camminare

benessere fisico del busto che cammina

Camminare è il tipo di attività fisica più naturale che non richiede un allenamento speciale ed è piuttosto stressante, poiché richiede che i muscoli e i sistemi di supporto vitale sostengano il peso corporeo. Ma camminare ha un effetto curativo solo se è sufficientemente lungo e veloce. Camminare troppo lentamente e per brevi periodi di tempo non contribuirà in misura sufficiente all’addestramento dei sistemi di supporto vitale.

All'inizio del secolo, il professor V.V. Gorinevsky scrisse nel suo libro "Cultura del corpo": "Camminare è un movimento combinato complesso a cui prendono parte contemporaneamente circa il 56% di tutti i muscoli del corpo, e i muscoli più massicci e grandi delle gambe funzionano. Questo lavoro non richiede un grande dispendio di energia nervosa. Gli impulsi nervosi ai movimenti seguono, per così dire, percorsi ben battuti e ben definiti; la coordinazione durante questi complessi riflessi motori si realizza con straordinaria facilità. L'abitudine a questo movimento, sviluppata fin dalla tenera età, comporta un dispendio minimo di energia nervosa nel camminare. Questa circostanza crea facilità in questo lavoro del corpo e allo stesso tempo instancabilità nella sua attuazione”.

Ecco perché è così bello pensare in movimento. Ma solo se il ritmo non è troppo elevato, se camminare non richiede molta fatica. Ma poi l'uomo affrettò il passo, cominciò a respirare più pesantemente e cominciò a sudare leggermente. Il carico è aumentato e pensare non è più così facile e piacevole. C'era un'eccitazione dei centri che controllano l'attività motoria. Naturalmente questi impulsi attutiscono, inibiscono ed estinguono altre fonti di eccitazione (principalmente quelle associate all'attività mentale). Le preoccupazioni causate dal lavoro creativo, dalla produzione e dalle complesse relazioni interpersonali passano in secondo piano. Il cervello sta riposando. L'inibizione, di cui i neuroni dei centri pensanti avevano tanto bisogno, garantirà un'elevata produttività del cervello dopo il riposo.

Un altro aspetto è legato al rafforzamento del sistema cardiovascolare. Quando si cammina velocemente, il numero di capillari aperti nei muscoli, compreso il cuore, raddoppia all'incirca con il progredire dell'allenamento. Una persona allenata ha quasi lo stesso numero di capillari per 100 fibre muscolari, mentre una persona non allenata ne ha circa 50. Ciò significa che una persona che si allena a camminare ha il percorso dei nutrienti e, soprattutto, dell'ossigeno verso la cellula ridotto della metà. Camminare aiuta anche a “ripulire” i vasi sanguigni alterati dalla sclerosi.

Camminare quotidianamente, a lungo e ad un buon ritmo, è il primo, seppure minimo, ma assolutamente necessario passo verso uno stile di vita sano. Il cardiologo sovietico V. I. Metelitsa afferma che negli uomini che trascorrono più di un'ora camminando durante il giorno, la malattia coronarica si verifica 5 volte meno spesso rispetto a quelli che camminano meno di un'ora.

Ci sono più che sufficienti opportunità per camminare: andare a piedi al lavoro e a casa, una passeggiata serale per visitare la città, un film o un teatro. Ma camminare è semplicemente camminare, senza guardare i negozi, senza fermarsi alle edicole. Nelle grandi città ha sempre meno senso aspettare che un autobus, filobus o tram faccia 1-2 fermate. Considerando la diminuzione della velocità dei trasporti nelle grandi città, la perdita di tempo in questo caso è minima. Ma i benefici per la salute sono enormi, soprattutto per le persone che conducono uno stile di vita prevalentemente sedentario al lavoro e a casa.

Il trasporto urbano non viene quasi mai utilizzato da una categoria sempre più ampia di persone come gli automobilisti. Si è notato che non appena una persona acquista un'auto, nei primissimi mesi il suo peso aumenta notevolmente e le condizioni del suo sistema cardiovascolare peggiorano. I proprietari di auto, che si preoccupano non solo di un maggiore comfort, ma anche della propria salute, cercano l'opportunità di correre per mezz'ora o camminare velocemente per un'ora durante il giorno. Questa è l'unica occasione per loro di non abbreviarsi la vita: anche se avere un'auto propria in città aiuta a risolvere i problemi attuali di carattere domestico (per così dire tattico), oggettivamente parlando complica la situazione strategica legata alla cosa più importante - salute. Questo non significa affatto: se vuoi stare in salute, rinuncia alla tua macchina. Ci sono molte persone che usano la propria auto in modo estremamente saggio. Il loro principio: minimi viaggi brevi, massimi viaggi lunghi. I viaggi lunghi comprendono le vacanze con tutta la famiglia, le gite fuori porta nei fine settimana con gli sci, il kayak o la tenda e le gite nei giorni feriali in un parco o in un'area ricreativa per allenarsi.

Ma torniamo ai nostri pedoni. In Giappone una regola molto popolare è: 10.000 passi al giorno. Con la loro caratteristica disciplina, i giapponesi dosano attentamente la loro quota giornaliera. È del tutto possibile che 10.000 passi siano uno dei motivi per cui il Giappone è al 3 ° posto nel mondo in termini di aspettativa di vita tra gli uomini: 71,2 anni. Questi passaggi rappresentano un potente argomento per l’adattamento di una persona alle difficili condizioni della vita moderna.

Proviamo a tradurre la norma giapponese nel linguaggio dei numeri. La lunghezza media del passo è di 70-80 cm Quasi tutti gli uomini che non hanno patologie del sistema cardiovascolare, indipendentemente dall'età, possono facilmente portare la velocità di camminata al limite superiore: 140 passi al minuto. Un'ora di cammino a questo ritmo è quasi la norma giapponese (più precisamente, circa 8,5mila passi, bisogna “raggiungere” altri 10 minuti per raggiungere la norma; tutti li guadagnano facilmente e impercettibilmente durante la giornata). Ma devi andare alla tua “propria” ora in modo sistematico e mirato.

Ora diamo un'occhiata alla norma giapponese dal punto di vista dell'aerobica di Cooper. Ma prima delineeremo l'essenza stessa di questo sistema. Cooper considerava la capacità del corpo di assorbire ossigeno il criterio iniziale per lo stato del sistema cardiovascolare, che è il più vulnerabile nella fase attuale. Quanto più ossigeno una persona può assorbire, tanto più sana è, tanto maggiore è il grado di preparazione, messo alla prova dalla sua capacità di coprire più velocemente una distanza standard. Questa capacità viene valutata tramite un lavoro espresso in punti. Ad esempio, una persona cammina per 1 miglio (1600 m) in 16 minuti. Si stima che consumi 7 ml di ossigeno per chilogrammo di peso corporeo al minuto. Per questa attività viene assegnato 1 punto secondo il sistema di valutazione dell'aerobica. La stessa distanza è stata coperta in 13 minuti. Le analisi di laboratorio mostrano che la persona ha assorbito 14 ml/kg/min. Il suo punteggio è di 2 punti. Se la stessa distanza viene percorsa in 11 minuti, vengono assorbiti 21 ml/kg/min e si guadagnano 3 punti. I valori di consumo di ossigeno sono presentati come una sequenza crescente di valori in multipli di 7: ciò facilita il punteggio. Più lunghe sono le lezioni, più alto sarà il punteggio. Puoi segnare gli stessi punti in un periodo di tempo più breve, devi solo aumentare l'intensità del tuo allenamento. Cooper ha limitato principalmente le forme di esercizio fisico a camminare, correre, nuotare, andare in bicicletta: sport che richiedono uno sforzo prolungato, uniforme e ripetuto e che allenano in modo più efficace il muscolo cardiaco e i vasi sanguigni.

Facciamo i calcoli. Quindi, un uomo di 40 anni, secondo il test qui pubblicato, è riuscito a percorrere 4800 m in 36.30. Durante questo periodo ha fatto 6.000 passi e in un'ora ne avrebbe superati quasi 10.000, secondo il test il suo livello di preparazione è buono. Per mantenerlo, devi segnare almeno 30 punti a settimana.

I programmi di Cooper prevedono un aumento graduale del carico e tengono conto dell'età delle persone coinvolte.

“I nostri contemporanei”, scrive Cooper, “vivono in condizioni che ricordano quelle che gli agricoltori creano appositamente per l’ingrasso del bestiame: cibo in abbondanza e recinti che limitano i movimenti, e quindi il dispendio calorico. I bambini obesi a volte mangiano anche meno dei loro coetanei. Ma gli scolari obesi spendono 3 volte meno energia rispetto ai bambini di peso normale”. Le tabelle del consumo energetico per vari tipi di attività riportano i seguenti valori: camminando a una velocità di 4 km/h si consumano 5 kcal/min; ad una velocità di 6 km/h - 6 kcal/min. Ciò significa che una persona di 60 anni, dopo quattro mesi (18 settimane) di allenamento di camminata, consuma circa 360 kcal in una sessione e quasi 2000 kcal in una settimana. Ciò equivale approssimativamente a un giorno di “digiuno” e a una perdita di peso di 0,5-1 kg.

Dottore in Scienze Mediche V.L. Naidin ha parlato di un uomo che, nel corso di diversi mesi, ha perso 20 kg camminando per 12-15 km al giorno e alcune (molto piccole) restrizioni dietetiche, e poi ha mantenuto il suo nuovo peso camminando per 15 km 2-3 volte a settimana. . Quest'uomo camminava ad un ritmo molto elevato con qualsiasi tempo. A proposito, gli esercizi di camminata in caso di maltempo sono un ottimo modo per sviluppare determinazione, forza di volontà e fiducia in se stessi.

Ovunque e ogni volta che venivano studiati i centenari, rimanevano sempre stupiti dalla loro elevata attività fisica e capacità di lavorare. Tutti loro, nessuno escluso, sono amanti delle escursioni e delle passeggiate, spesso in terreni montuosi e in caso di maltempo. E qui non c'è differenza tra uno scrittore eccezionale, uno scienziato o un paesano.

G. Serebryakova ha ricordato: “Ogni giorno Bernard Shaw, che si alzava molto presto, lavorava nel suo ufficio fino all'una del pomeriggio. Poi, dopo la colazione e un breve riposo, i padroni di casa e gli ospiti si avviano a piedi alla scoperta dei dintorni. Anche la pioggia non ha interferito. Bernard Shaw camminava più veloce. Abbiamo camminato così per diverse ore, percorrendo almeno 6-8 miglia”. B. Shaw a quegli anni aveva circa 80 anni e 6-8 miglia equivalgono a 9,6-12,8 km, ovvero molto più di 10.000 passi.

Conclusione

Da tutto quanto sopra, possiamo affermare con sicurezza che camminare ha il maggiore impatto sul mantenimento della salute, perché... è un tipo di attività umana che non richiede molto sforzo fisico. Una persona che cammina diversi chilometri ogni giorno, senza saperlo, allunga la sua vita di diversi anni. Inoltre, come risultato della deambulazione, i sistemi cardiovascolare e respiratorio ritornano alla normalità. La perdita di peso è il risultato di una camminata regolare.

Tutti questi e molti altri argomenti ci permettono di parlare della camminata come del metodo di attività fisica più accessibile ed efficace, che non richiede tempo aggiuntivo e consente a una persona di tornare allo stato di salute precedente, quando non c'erano dolori alle articolazioni e altri disturbi.

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I sostenitori di uno stile di vita sano non hanno dubbi che, oltre ai metodi familiari e tradizionali per mantenersi in salute, come mantenere una corretta routine quotidiana, fare semplici esercizi al mattino e preferire una dieta equilibrata e ottimale per noi, il nostro corpo ha bisogno di impegnarsi in una specie di sport.

Tuttavia, per vari motivi siamo costretti a negarci, ad esempio, il piacere di nuotare in piscina, allenarci in palestra o giocare a tennis. In questo caso esiste una via di recupero universale e accessibile a tutti. Stiamo parlando della marcia.

Questo sport unico in una versione adattata è adatto a tutti senza eccezioni: quasi nessuna delle malattie che avvelenano la tua vita sarà un ostacolo.

Aiuterà a sbarazzarsi di vari disturbi nel tempo. Persone di tutte le età possono dedicarsi alla camminata ricreativa, ma è particolarmente utile per le persone anziane che non sono in grado di svolgere altre attività fisiche più attive.

La cosa particolarmente bella è che fare queste passeggiate è molto interessante per tutta la famiglia, il che non gioverà solo alla vostra salute, ma anche a un’atmosfera favorevole nella vostra casa.

A prima vista questo tipo di attività sportiva sembra così semplice da non richiedere il rispetto di alcuna condizione o regola, infatti questa opinione è errata.

Camminare avrà l'effetto più benefico sul tuo corpo solo se lo combini con altri metodi: esercizi mattutini, indurimento, corretta alimentazione. La seconda regola, non meno significativa, è la sistematica e la regolarità delle lezioni.

È molto importante non perdere nemmeno una lezione. Va chiarito che la parola “sistematico” non significa necessariamente un rigido programma giornaliero: le tue lezioni possono svolgersi anche 2-3 volte a settimana, a seconda del tempo che hai.

Gli indubbi vantaggi di tali passeggiate sono stati discussi più di una volta. Esperti di diversi paesi evidenziano che camminare in modo sano è un modo eccellente per mantenere l'immunità e un'eccellente condizione corporea per molti anni.

Gli americani, in particolare, hanno notato che una persona che cammina dai sei agli otto chilometri al giorno mantiene il suo peso ottimale, nonostante l'età. È stato dimostrato che un'ora di camminata veloce brucia 35 g di tessuto adiposo. È vero, chi vuole perdere peso deve camminare solo a passo veloce e per almeno un'ora.

È anche ovvio che camminare ha un effetto benefico sull'attività cardiaca, sulla circolazione sanguigna, sul sistema respiratorio e rafforza anche il tessuto muscolare, per non parlare dell'impatto emotivo positivo.

Si tratta dell’attività fisica più accessibile, in cui lavorano grandi gruppi di muscoli e articolazioni, gli stessi che svolgono la funzione del cosiddetto “cuore periferico”. Come risultato della loro attività, migliora il movimento del sangue in tutto il corpo, inclusa la cavità addominale, il che è importante. Quando si cammina, i movimenti del torace e del bacino massaggiano il fegato, la milza, il pancreas e attivano anche il processo di digestione.

Tutte le nostre malattie arrivano a noi più spesso e persistono più a lungo quando invecchiamo. Naturalmente non si può negare che il corpo si logora con l'età, ma questa è solo una conseguenza, non una causa. Quest’ultimo va ricercato nel nostro stile di vita poco sano.

Le statistiche mostrano che le persone di età superiore ai 30 anni iniziano a ridurre l'attività fisica. E il tasso di invecchiamento dipende direttamente da questo. È possibile prevenire questo processo indesiderato: tutto è nelle tue mani.

Parlando del metodo delle passeggiate per il miglioramento della salute, dovresti inizialmente tenere conto del fatto che è necessario valutare la quantità di carico e la qualità del processo e il risultato esclusivamente in base alle proprie condizioni. Nessuno conosce le caratteristiche del tuo corpo meglio di te stesso.

Qualsiasi carico deve corrispondere alle capacità del tuo corpo. Dopo ogni lezione dovresti sentirti allegro ed energico, dovresti camminare solo con piacere. Se ti stanchi, questo è un sicuro segno di sovraccarico.

Sii coerente e logico in tutto ciò che fai. Stabilisci compiti piccoli e gestibili. Per i principianti sono sufficienti 30 minuti di allenamento, durante i quali si dovrebbero percorrere circa 2 - 3 km.

Allo stesso tempo, non dimenticare di monitorare il tuo polso. Nelle persone dai 20 ai 30 anni dovrebbero essere 145 - 155 battiti al minuto, dai 30 ai 40 anni - 135 - 145, dai 40 ai 50 anni - 125 - 135, dai 50 ai 60 anni - 110 - 120 e dai 60 ai 70 anni - 110 colpi.

Non cercare di aumentare immediatamente la velocità; presta attenzione all’allenamento di resistenza. Per ottenere risultati tangibili è consigliabile allenarsi tutti i giorni oppure 4 - 5 volte a settimana.

Seguendo questo sistema, entro 2 mesi vedrai gli effetti positivi del camminare sul tuo corpo, ti sentirai molto meglio e diventerai più forte e resistente.

Nella medicina sportiva domestica e nella fisioterapia, la camminata è divisa in diversi gradi, a seconda del numero di passi al minuto e della sua velocità.

• La camminata è considerata molto lenta, in cui una persona fa 60 - 70 passi al minuto e percorre 2 1/2 - 3 km/h;
• lento - 70 - 90 passi e 3 - 4 km/h.
• La camminata media è un ritmo compreso tra 90 e 120 passi, 4 - 4 1/2 km/h.
• Camminare da 120 a 140 passi si dice veloce, 5 1/2 - 6 1/2 km/h.
• Il grado più alto è di oltre 140 passi a 7 - 8 km/h.

Particolarmente distinta è la marcia, la cui arte è padroneggiata solo dagli atleti professionisti e che deve superare più di 200 passi al minuto con una distanza di 12 - 14 km/h.

L'aumento del carico dovrebbe basarsi sui dati presentati, escludendo ovviamente l'ultimo grado. Un organismo giovane può tranquillamente aggirare le prime due categorie e passare in sicurezza alla camminata intermedia.

Dopo il test, puoi iniziare l'allenamento. Gli esperti hanno sviluppato un metodo specifico per camminare in modo sano. Secondo l'opinione generalmente accettata, è necessario esercitarsi 4 volte a settimana: lunedì e martedì - lezioni, mercoledì - riposo, giovedì e venerdì - passeggiate di nuovo, sabato e domenica - giorni liberi tradizionali.

Naturalmente, se risiedi in città, devi scegliere il luogo più pulito della città per le lezioni, ovvero le aree il più lontano possibile dalla carreggiata e dai parcheggi. Se possibile, fai una passeggiata nel parco o nelle piantagioni vicine e, alla prima occasione, esci fuori città, nel seno della natura.

Chi vive in provincia è più fortunato e probabilmente ha diversi angoli accoglienti dove rilassarsi e allenarsi allo stesso tempo.

Le sezioni risultanti possono essere percorse a velocità diverse o alternate tra camminata e corsa. Quando raggiungi la fermata successiva, riposati un po' e fai i tradizionali esercizi mattutini. L'insieme degli esercizi può essere arbitrario, ma è auspicabile che tutti i principali muscoli e sistemi del corpo funzionino.

La sequenza degli esercizi può essere diversa. Ci sembra che il riscaldamento più logico e conveniente sia dall'alto verso il basso. Innanzitutto, vengono eseguiti esercizi per rafforzare i muscoli della cintura superiore della spalla e del collo, quindi i muscoli del torace e dell'addome e quindi i muscoli delle gambe.

Se hai scelto il carico giusto per te verrà mostrato dalla tua frequenza cardiaca. I giovani hanno un polso diverso rispetto agli anziani. Pertanto, gli esperti hanno sviluppato una formula speciale con la quale è possibile determinare correttamente la frequenza cardiaca e quindi la quantità di esercizio necessaria.

Per prima cosa sottrai la tua età da 220. Ad esempio, hai 50 anni. La differenza è 170. Successivamente, calcoliamo il 70% e l'80% dalla cifra risultante. 70% di 170 - 119,80% di 170 - 136. Pertanto, i valori originali sono 119 e 136 (battiti al minuto). La frequenza cardiaca dovrebbe rientrare in questi limiti.