Dove si trovano più proteine? Gli alimenti più preziosi che contengono proteine

La maggior parte delle persone che perdono peso hanno sentito parlare dei benefici delle diete proteiche. Per pianificare correttamente la tua dieta quotidiana, devi prima sapere quali alimenti contengono molte proteine. È anche importante calcolare l'assunzione giornaliera per accelerare il metabolismo.

Per tutta la vita, una persona ha regolarmente bisogno di sostanze come proteine, grassi e carboidrati.

Nel processo di perdita di peso, molti si sono imbattuti nelle raccomandazioni dei nutrizionisti per aumentare la quantità di proteine ​​​​consumate. Dovrebbe costituire circa un terzo della dieta totale. Ciò è dovuto a due ragioni. Gli alimenti proteici non solo danno una sensazione di sazietà duratura, ma accelerano anche i processi metabolici e il peso diminuisce molto più velocemente. L’assorbimento delle proteine ​​richiede più energia, il che ha anche un effetto positivo sulla perdita dei chili di troppo. Allo stesso tempo, cresce la massa muscolare, che brucia calorie durante il giorno, spostando gradualmente il grasso dal corpo.

Le osservazioni di coloro che perdono peso hanno dimostrato che questo componente ha la capacità non solo di favorire la perdita di chili in più, ma anche di impedire l'acquisizione di nuovi chili dopo aver completato la dieta.

Quali alimenti contengono più proteine? Vi presentiamo un elenco di prodotti da record:

1. carne (parte magra di manzo, filetto di pollo);
2. pescare;
3. uova;
4. prodotti di soia;
5. legumi (fagioli);
6. da prodotti a base di latte fermentato - formaggi magri, ricotta;
7. grano saraceno.

Quante proteine ​​dovresti mangiare ogni giorno?

Per compilare correttamente una dieta quotidiana, è importante tenere conto non solo di quali alimenti contengono più proteine, ma anche del loro fabbisogno giornaliero. È difficile dare una raccomandazione esatta. Ciò è influenzato da diversi fattori:

• Il tuo peso,
• stile di vita e livello di attività fisica,
• L’obiettivo è perdere peso o costruire muscoli.

Ecco alcuni esempi di indicatori per diverse situazioni. La tabella mostra l'apporto proteico giornaliero in grammi per 1 kg di peso.

Se intendi aumentare la quantità di proteine ​​che consumi, per mantenere l'apporto calorico giornaliero devi ridurre carboidrati e grassi.

Tipi di proteine

Tutti i tipi di proteine ​​contengono in media 20 aminoacidi. Senza di loro, non si verifica un singolo processo nel corpo umano. Il corpo può sintetizzarne da solo solo la metà; tutti gli altri aminoacidi vengono forniti quotidianamente con il cibo.

Le persone sono da tempo alla ricerca della quantità ottimale di proteine ​​per la loro dieta quotidiana.

Le proteine ​​fornite con gli alimenti vengono classificate in base a diversi parametri:

1. per fonte di origine (animale, pianta);
2. per composizione (completo, inferiore, complementare);
3. dalla velocità di assorbimento (lento, veloce);
4. per struttura (globulare, fibrillare).

Origine animale

Le proteine ​​di origine animale sono superiori in termini di contenuto di aminoacidi rispetto ai componenti di origine vegetale. Pertanto, sono considerati a tutti gli effetti. Solo i semi di soia possono vantare indicatori come la carne. Quando si perde peso, è necessario tenere conto del fatto che gli alimenti vegetali hanno un contenuto calorico inferiore.

Esistono molte teorie e approcci riguardo alla scelta della dieta giusta con i massimi benefici per il corpo.

Vediamo quali prodotti animali contengono proteine ​​facilmente digeribili:

• uova,
• latticini,
• carne,
• pescare.

Origine vegetale

Tutte le proteine ​​vegetali sono classificate come incomplete. Se nella dieta predominano gli alimenti vegetali, il corpo non riceve 3 aminoacidi importanti: metionina, triptofano, lisina. La metionina svolge un ruolo importante nella perdita di peso: contrasta l'accumulo di grasso nel fegato e l'aumento di peso.

Per mantenere il corpo in forma è necessario combinare correttamente proteine ​​di origine animale e proteiche. Le proporzioni dipendono dall'obiettivo. Se vuoi solo mantenere il tuo corpo in buona forma, il rapporto tra proteine ​​animali e vegetali dovrebbe essere fornito in proporzioni uguali. Per costruire massa muscolare, il volume delle proteine ​​animali viene aumentato all'80%.

Completo, inferiore, complementare

Le proteine ​​vengono suddivise anche in base al contenuto di aminoacidi essenziali, che non possono essere sintetizzati autonomamente dall'organismo e devono essere forniti con il cibo. Ce ne sono nove: triptofano, isoleucina, lisina, leucina, valina, metionina, fenilalanina, treonina, istidina.

Le proteine ​​complete contengono un set completo di 9 aminoacidi. Il primo posto nell'elenco delle proteine ​​​​complete è occupato dalle uova di gallina. Le sue proteine ​​vengono assorbite quasi completamente. Nonostante il loro valore, non è consigliabile mangiare più di due uova al giorno. Il tuorlo è ricco di colesterolo. Puoi mangiare solo le proteine ​​del pollo, ma senza il tuorlo sono meno digeribili. Il gruppo a tutti gli effetti comprende tutti gli alimenti di origine animale e alcuni rappresentanti del "mondo vegetale": soia, grano saraceno, germe di grano.

Come i grassi, vengono rilasciate proteine ​​di origine vegetale e animale

Le proteine ​​incomplete includono tutti gli alimenti vegetali. Non copre il fabbisogno del corpo per un complesso completo di aminoacidi. Per questo motivo, il vegetarianesimo rigoroso e la mono-dieta a lungo termine (grano saraceno) possono portare a problemi di salute. Ma le proteine ​​vegetali vengono assorbite lentamente, quindi hanno un effetto saziante a lungo termine.

Quali alimenti vegetali contengono molte proteine ​​lente (elenco):

• fagioli,
• piselli,
• chicco di grano saraceno,
• mais,
• cereali.

Il terzo tipo sono le proteine ​​complementari. Sono creati appositamente. La corretta combinazione di prodotti proteici con un set di aminoacidi incompleto porterà ad una composizione di aminoacidi ideale. Un esempio di tale combinazione complementare è il pane tostato integrale con burro di arachidi. Non è necessario combinare tali proteine ​​in un unico pasto; è possibile farlo durante tutta la giornata.

Veloce

Questo è un tipo di proteina che viene rapidamente digerita dal tratto gastrointestinale e assorbita entro 1-1,5 ore. Innanzitutto sono necessari per chi sperimenta uno stress costante e svolge un'attività fisica intensa. I nutrizionisti consigliano di consumare questo tipo di proteine ​​in piccole porzioni dopo l'allenamento per mezz'ora o un'ora.

Diversi tipi di sostanze richiedono tempi diversi per essere digeriti: da 1 ora a 8

Quali alimenti contengono proteine ​​veloci:

1. petto di pollo, filetto di tacchino;
2. manzo, vitello senza grasso;
3. kefir, yogurt;
4. pesce di mare, frutti di mare;
5. uova (pollo, quaglia).

Lento

Le proteine ​​lente vengono scomposte in amminoacidi in 6-8 ore. Il loro vantaggio è che hanno meno calorie rispetto alle proteine ​​veloci, ma richiedono una grande quantità di energia per essere elaborate.

Il leader tra questi è la ricotta a basso contenuto di grassi. La maggior parte degli alimenti vegetali vengono digeriti lentamente.

I nutrizionisti consigliano di mangiare piatti come una cena tardiva, così come durante quei periodi di tempo in cui non è possibile pranzare. Finché il cibo impiega molto tempo per essere digerito, non avrai fame.

Fibrillare

Le proteine ​​fibrillare, a differenza di quelle globulari, hanno una forma allungata e filiforme. Sono la base per la formazione di muscoli, cartilagine, tessuto connettivo, capelli, unghie e pelle. Il tipo più comune di proteina fibrillare nel corpo umano è il collagene, responsabile della giovinezza della pelle e della flessibilità delle articolazioni.

Quali alimenti contengono molte proteine?

La classificazione delle proteine ​​ti aiuterà a creare la tua dieta a seconda di ciò che desideri nel risultato finale. Potrebbe trattarsi del desiderio di passare a una corretta alimentazione e sentirsi in salute o di perdere peso e creare una bella definizione muscolare. Ogni gruppo di proteine ​​svolge un ruolo specifico nella creazione di un corpo perfetto.

Quando si dà la preferenza agli alimenti proteici, è necessario tenere conto di un'altra proprietà. Quasi tutti gli alimenti ad alta concentrazione di proteine ​​contengono una grande quantità di grassi. Pertanto, quando si crea una dieta per dimagrire, è necessario tenere conto di questo fatto.

Tabella completa dei prodotti proteici

Per comodità di creare una dieta, presentiamo una tabella degli alimenti con il più alto contenuto proteico. La quantità di proteine ​​è indicata in grammi per 100 g di prodotto.

I nutrienti essenziali svolgono molteplici funzioni nel corpo. Le proteine, o proteine, che in greco significa “prima”, servono come base per i tessuti del cervello, del cuore e dei muscoli e sono coinvolte nei processi fisiologici. È necessario sapere quali alimenti contengono molte proteine ​​per fornire all'organismo queste sostanze essenziali.

L'importanza delle proteine ​​per il corpo umano

Questo componente nutrizionale è considerato il più prezioso, poiché fornisce al corpo monomeri per creare le proprie proteine: aminoacidi. 22 composti di questo tipo sono stati trovati nelle proteine.

L’importanza delle proteine ​​per l’organismo:

• servire come materiale da costruzione;
• partecipare alla maggior parte dei processi biochimici;
• costituiscono fino al 20% della massa di cuore, fegato e muscoli, il 10% del cervello;
• sono una parte essenziale di enzimi o biocatalizzatori, ormoni e anticorpi;
• importante per il mantenimento della salute fisica e mentale;
• legare alcune sostanze tossiche.

Gli alimenti che contengono proteine ​​vengono scomposti in aminoacidi liberi nell'intestino. Sono utilizzati dall'organismo per costruire le proprie molecole proteiche e vengono convertiti in altri composti. Valina, isoleucina, leucina (insieme denominati BCAA), lisina, metionina, treonina, triptofano e fenilalanina devono essere assunti con gli alimenti.

Con una carenza di aminoacidi essenziali, la crescita e lo sviluppo del corpo vengono ritardati e l'esecuzione di molte funzioni viene interrotta.

Oltre agli 8 aminoacidi elencati, l'arginina e l'istidina sono condizionatamente essenziali per i bambini. Sono creati dalle cellule del corpo in quantità insufficienti.

Carenza di proteine ​​negli alimenti

I vegani e i sostenitori delle diete a base vegetale affrontano questo problema molto spesso. Se una persona non consuma abbastanza alimenti contenenti proteine, la mancanza di aminoacidi porta a disturbi dell'ematopoiesi, del metabolismo dei grassi e delle vitamine. La crescita e lo sviluppo mentale del bambino rallentano.

La carenza proteica può essere riconosciuta dai seguenti segni:

• difficoltà di concentrazione;
• suscettibilità alle infezioni;
• la perdita di capelli;
• disordini del sonno;
• pelle secca.

Una dieta a basso contenuto proteico è accompagnata da ipo e avitaminosi, anemia da carenza di ferro e mancanza di zinco nel corpo. Si verificano disturbi delle funzioni intestinali e tiroidee e si sviluppa uno squilibrio ormonale.

Eccesso di proteine

Gli aminoacidi in eccesso nel cibo influiscono negativamente sul corpo.

• Numerosi processi metabolici vengono interrotti.
• I sali di acido urico si accumulano nelle articolazioni, aumentando il rischio di sviluppare gotta e urolitiasi.
• Il fegato, i reni e il sistema nervoso sono sovraccarichi, soprattutto nei bambini piccoli e negli anziani.
• Gli amminoacidi “in eccesso” dopo varie trasformazioni biochimiche vengono parzialmente utilizzati per la sintesi dei grassi.

Le proteine ​​negli alimenti dovrebbero essere ottimizzate in quantità e composizione. I bisogni di persone di sesso, età e corporatura diversi sono diversi. Anche le proteine ​​alimentari variano in termini di qualità. I più vicini alla composizione ideale degli aminoacidi essenziali sono i prodotti animali che non hanno subito trattamenti termici.

Assunzione di proteine ​​al giorno

Non è la predominanza di un componente nella dieta ad essere considerata ottimale, ma la corretta combinazione con altri nutrienti. Il consumo di alimenti ricchi di proteine ​​è importante per gli atleti e le persone che conducono uno stile di vita attivo. Per le malattie del fegato e l’insufficienza renale sono necessarie meno proteine.

Raccomandazioni per l'assunzione giornaliera di proteine ​​per 1 kg di peso corporeo:

• la norma media per gli adulti è 1–1,5 g (circa 85 g al giorno);
• con peso normale, attività fisica, allenamento della forza - da 1,8 a 3,3 g;
• con peso normale, bassa attività fisica - da 1,2 ga 1,8 g;
• per sovrappeso, obesità - da 1,2 ga 1,5 g;
• durante la gravidanza - da 1,7 ga 1,8 g.

Quando si scelgono i prodotti, è necessario tenere conto del fatto che 1 g di proteine ​​fornisce al corpo 4 kcal, 1 g di grassi - 9 kcal, 1 g di carboidrati - 4,2 kcal. Le proteine ​​nella dieta quotidiana di un adulto dovrebbero fornire dal 12 al 25% delle calorie.

Quali alimenti contengono molte proteine?

Gli aminoacidi entrano nel corpo con carne, pesce, latticini e legumi. Gli elenchi delle fonti proteiche prioritarie possono variare da fonte a fonte. Le ragioni della diversa composizione degli stessi prodotti sono molte, ma esistono anche modelli generali.

Alimenti ricchi di proteine ​​(contenuto in g per 100 g di alimento):

1. Formaggio olandese - 26.8.
2. Legumi - fino a 26.
3. Manzo bollito - 25.8.
4. Costoletta d'agnello - 25.
5. Petto di pollo - 24.
6. Sgombro, tonno - 22.
7. Gamberetti - 20.
8. Salmone - 20.
9. Merluzzo bollito - 17.8.
10. Carpa fritta - 17.
11. Cotoletta di manzo - 14.6.
12. Ricotta grassa - fino a 14.
13. Grano saraceno - 13.
14. Farina d'avena e miglio - 12.
15. Uovo di gallina, 1 pz. (47 g) - 5,8.
16. Pasta - 11.
17. Salsiccia bollita - 11,
18. Maiale fritto - 10.
19. Pane di frumento fatto con farina di 1a scelta - 7.6.
20. Pane di segale semplice - 5.5.

Le principali fonti di proteine ​​animali per un adulto sono carne, uova e latticini. Le proteine ​​vegetali sono più abbondanti nei legumi, nei cereali e nel pane. Formaggio e uova contengono la maggior parte dei nutrienti essenziali in forma concentrata. Le proteine ​​​​sono minime nella frutta e nella verdura, nei succhi - non più del 2%.

Prodotti animali ricchi di proteine

Gli scienziati avvertono che il consumo di carne rossa e di prodotti a base di essa aumenta il rischio di malattie pericolose. Uno studio su questo argomento è stato condotto dallo scienziato dell'Università di Harvard W. Willett. Il professore ha affermato che rinunciare alla carne aiuta a evitare la morte prematura. Una dieta sana dovrebbe essere basata su cibi vegetali e frutti di mare (simile alla dieta mediterranea).

Non dovresti rinunciare completamente alla carne. Le varietà bianche sono ricche di aminoacidi essenziali: BCAA, istidina, lisina, fenilalanina.

Contenuto proteico e contenuto calorico dei prodotti animali (per 100 g)

La perdita di peso deve essere combinata con il consumo di cibi a basso contenuto di carboidrati e grassi. Allo stesso tempo, è importante soddisfare il fabbisogno di aminoacidi essenziali del corpo. La carne magra contiene proteine ​​complete ed è povera di grassi e carboidrati.

I vegetariani, a seconda del tipo di dieta, possono utilizzare preziose fonti di proteine ​​come pesce, uova e latticini. Il pesce contiene BCAA, metionina e fenilalanina. Anche il salmone, lo sgombro, le sardine e le aringhe sono ricchi di acidi grassi omega-3. Qualsiasi alimento di origine animale non è adatto ai vegani.

Proteine ​​nei latticini

La qualità del latte viene solitamente valutata in base al contenuto di grassi, ma la componente più importante sono le proteine. Quasi tutti i latticini hanno un alto contenuto di aminoacidi. Contengono 3 volte più lisina del pane. Un bicchiere di latte e una fetta di pane forniscono il corretto rapporto di aminoacidi, anche se molti considerano questo alimento troppo semplice, rustico.

Contenuto proteico, g per 100 g di prodotto alimentare:

• vari tipi di formaggio - dal 22 al 32;
• ricotta - dalle 14 alle 18;
• yogurt - fino a 5;
• latte - dalle 3 alle 4.

Il latte scremato è una fonte di proteine ​​e vitamine del gruppo B. Una tazza (250 ml) fornisce 7,3 g di proteine. Quando il latte viene bollito, fino al 2% di questo prezioso componente viene perso e alcune vitamine vengono distrutte. 250 ml di kefir intero contengono 7 g di proteine. Kefir e yogurt vengono assorbiti dall'organismo 3 volte più velocemente del latte.

Le proteine ​​della ricotta forniscono al corpo arginina, valina, lisina, fenilalanina e triptofano. Durante la cottura si perde dal 5 al 7% delle proteine. I latticini sono ricchi di calcio, essenziale per la salute delle ossa, ma poveri di ferro.

Cereali ad alto contenuto proteico

I chicchi integrali di segale, orzo, avena, riso e i cereali da essi derivati ​​forniscono al corpo leucina, isoleucina, valina e istidina. La quinoa pseudocereale è apprezzata in una dieta sana per la sua maggiore concentrazione di lisina.

Quantità di proteine, g per 100 g di prodotto:

• grano saraceno - 9–13;
• quinoa - 14–15;
• amaranto - 13–16;
• farina d'avena - 13;
• miglio – 11;
• Figura -7.

Contenuto proteico e contenuto calorico dei legumi (per 100 g di prodotto)

I “campioni proteici” sono lenticchie rosse, soia, fagioli bianchi e ceci. La cottura a caldo riduce la connessione delle proteine ​​vegetali con i carboidrati, quindi sono più facili e più completamente assorbiti dall'organismo. Allo stesso tempo, il riscaldamento prolungato e le alte temperature portano alla perdita del valore biologico dei prodotti.

Frutta e verdura ricche di proteine

La fibra negli alimenti vegetali rallenta l'assorbimento di tutti i componenti alimentari. La quantità di proteine ​​​​nelle verdure e nella frutta è inferiore, la composizione degli aminoacidi è più povera rispetto a carne, pesce e latte. Combinando gli alimenti puoi fornire al tuo corpo abbastanza proteine.

• spinaci - 3;
• broccoli - 3;
• succo di pomodoro, 1 tazza (250 ml) - 2,5;
• cavolfiore - 2;
• patate - 2;
• zucchine - 2;
• pomodoro - 1;
• carote - 1;
• melanzane -1;
• banane - 1.

Il corpo riceve non solo carboidrati, proteine ​​e grassi dagli alimenti vegetali. Frutta e verdura contengono vitamine, antiossidanti, acidi grassi essenziali, fibre e microelementi. È considerato ottimale utilizzare alimenti vegetali e animali in un rapporto 50:50, ad esempio una combinazione di carne e grano saraceno.

Qualità delle fonti proteiche

Tutti gli aminoacidi essenziali si trovano nella carne, nel pesce, nel latte e nello yogurt. La mancanza di proteine ​​animali dà luogo ad un aumento del contenuto di atomi di zolfo. Tali composti creano un ambiente acido nel corpo. L'organismo compensa la diminuzione del pH con alimenti alcalinizzanti (verdura, frutta) e, in caso di carenza, utilizza il calcio proveniente dalle ossa.

Purtroppo, nei normali supermercati sta diventando sempre più difficile trovare prodotti naturali che non contengano oggetti geneticamente modificati (OGM), conservanti, aromi ed esaltatori di sapidità. Molte colture sono transgeniche, prodotte utilizzando OGM. Secondo studi sugli animali, possono modificare il funzionamento del sistema immunitario e aumentare la probabilità di sviluppare il cancro. I prodotti vegetali contengono nitrati e pesticidi, anch'essi cancerogeni.

Coloro che vogliono essere sani, costruire muscoli o perdere peso in modo efficace dovrebbero prestare attenzione alla composizione del cibo e alla sua origine. È meglio eliminare dalla dieta la carne rossa, i cibi ipercalorici e raffinati. Gli alimenti a basso contenuto di grassi ma con proteine ​​complete sono più vantaggiosi.

Le proteine ​​​​(o proteine) sono una componente essenziale della nutrizione, senza la quale il processo di un metabolismo sano è impossibile. La principale fonte di proteine ​​nella dieta umana è la carne, composta per il 15-30% da proteine. Tuttavia, se una persona non mangia carne, quali prodotti dovrebbe usare?

Il grano saraceno è il leader nel contenuto proteico dei cereali (fino a 10-12 g per 100 g di cereali secchi), tuttavia solo la metà di queste proteine ​​verrà assorbita dall'organismo. D'altro canto, le proteine ​​della soia contengono molte proteine ​​(fino a 40-50 g per 100 g) - ma la soia non è dannosa per la salute dell'uomo a causa del suo contenuto di isoflavoni?

Perché e in che modo la carne di pollo, il piatto fitness ipocalorico più popolare, danneggia la salute? Quali sono i pericoli di una dieta a base di?

Apporto proteico giornaliero

Circa il 30% dell'apporto calorico giornaliero - ovvero circa 1,5-2,5 g di proteine ​​per ogni kg di peso corporeo secco (1). Un uomo di 75 kg e con il 10% di grasso corporeo necessita di 100-170 g di proteine ​​al giorno. Per una donna che pesa 60 kg con un contenuto di grassi del 20% - 70-120 g.

Il superamento di questa norma è accettabile quando si segue una dieta sportiva a basso contenuto di carboidrati, ma per la crescita muscolare non è affatto necessario consumare grandi dosi di proteine. Studi recenti dimostrano che quando c’è un eccesso di proteine ​​nella dieta, il corpo semplicemente...

Proteine ​​nei latticini

Essendo alimenti ricchi di proteine, le principali alternative alla carne e al pesce sono il formaggio, la ricotta e altri latticini. La ricotta di alta qualità contiene 15-20 g di proteine ​​​​per 100 g, una cifra paragonabile al contenuto proteico della carne. Tra l'altro, le proteine ​​del latte hanno un'alta percentuale di assorbimento.

La maggior parte dei tipi di formaggio contiene fino a 20-30 g di proteine ​​per 100 g, ma anche il contenuto di grassi animali è elevato e raggiunge il 20-30%: tali prodotti dovrebbero essere consumati con moderazione. A completare l'elenco c'è il latte, che contiene 2-5 g di proteine ​​per 100 g o 7-12 g di proteine ​​per bicchiere grande.

Proteine ​​vegetali

È necessario comprendere che il contenuto proteico nei prodotti vegetali dipende principalmente non dal tipo di pianta, ma da quale parte di questa pianta viene utilizzata per il cibo. Frutta e semi (noci, fagioli), così come i cereali (cereali, farina) contengono molte più proteine ​​rispetto ai gambi (broccoli) e alle radici (patate).

Verdure fresche, frutta e bacche contengono una quantità minima di proteine, poiché la base della loro massa è acqua, carboidrati e. Anche le patate contengono non più di 2-3 g di proteine ​​ogni 100 g, proprio come le altre verdure. Il contenuto proteico nelle foglie di lattuga è quasi pari a zero.

La soia è dannosa per gli uomini?

I semi di soia contengono fino a 50 g di proteine ​​per 100 g, ovvero il doppio del contenuto proteico della carne. Per renderli più facili da mangiare, i fagioli vengono solitamente lavorati per produrre semi di soia strutturati noti come carne di soia.

La maggior parte delle preoccupazioni sui pericoli della soia per la salute maschile sono legate al contenuto di isoflavoni, sostanze simili agli estrogeni, gli ormoni sessuali femminili. Anche se in teoria gli isoflavoni dovrebbero abbassare i livelli di testosterone, ricerche scientifiche approfondite lo smentiscono completamente.

In altre parole, non ha senso credere a cifre come "7,2 g di proteine ​​per 100 g" - in realtà, il contenuto proteico di una determinata pianta potrebbe essere compreso tra 5 e 9 g, e la percentuale di assorbimento proteico specifica per la tua pianta il corpo può essere scoperto solo dopo complessi esami medici.

***

I leader nel contenuto proteico negli alimenti vegetali sono la soia, i fagioli e le lenticchie. Le proteine ​​della soia hanno un tasso di assorbimento elevato paragonabile a quello della carne. Il contenuto proteico nella maggior parte dei cereali varia tra 10 e 12 g per 100 g di cereali secchi e il livello di assorbimento è del 50-60%.

Fonti scientifiche:

1. Assunzione di proteine: quante proteine ​​dovresti mangiare al giorno?,
2. Punteggio degli aminoacidi corretto per la digeribilità delle proteine,

La mancanza di proteine ​​​​nel corpo è evidente anche nell'aspetto di una persona: diventa letargica, apatica e spesso si ammala. Le proteine ​​​​(proteine) sintetizzano aminoacidi vitali, la cui mancanza porta a gravi disturbi degli organi interni.

Proteine: un elemento vitale per la salute generale

È difficile sopravvalutare il ruolo delle proteine ​​​​per il corpo. Una dozzina di pagine non bastano per elencare tutte le funzioni delle proteine ​​(il secondo nome delle proteine). proteine:

• Funzione protettiva. Dopo aver rilevato batteri o batteri patogeni nel corpo, il sistema immunitario avvia la produzione di proteine ​​protettive per neutralizzarli.
• Funzione di trasporto. Le proteine ​​del sangue (emoglobina) trasportano l'ossigeno a tutti gli organi interni.
• Funzione costruttiva. I composti proteici sono i componenti principali del tessuto connettivo; il collagene garantisce la resistenza di capelli, unghie, vasi sanguigni, cartilagine e tendini.
• Nutrizione. Senza albumina e caseina il pieno sviluppo del feto è impossibile.
• Metabolismo. Nel processo del metabolismo vengono prodotti aminoacidi, senza i quali la piena crescita e lo sviluppo umano, il metabolismo del sale marino, l'attività della tiroide e la secrezione ormonale sono impossibili.

La carenza di proteine ​​è particolarmente critica nei bambini e nelle persone le cui professioni comportano un lavoro fisico pesante. La norma proteica al giorno è di 1,5 g per 1 kg di peso. Il tessuto muscolare è costituito interamente da composti proteici, motivo per cui gli atleti professionisti prestano così tanta attenzione agli alimenti proteici.

Quando si consumano proteine, è necessario aderire alla media aurea: gli alimenti proteici in eccesso sono controindicati nei pazienti con patologia renale.

Un consumo eccessivo di proteine ​​​​minaccia l'eccesso di peso e problemi al fegato, poiché, durante l'elaborazione dei composti proteici, funziona in modo potenziato e le proteine ​​in eccesso si trasformano in tessuto adiposo.

A differenza dei grassi e dei carboidrati, le proteine ​​vengono elaborate completamente senza accumularsi come riserva.

Fonte di proteine ​​vegetali

Per un'esistenza completa, il corpo ha bisogno di 22 aminoacidi. Può produrne la maggior parte da solo, ma otteniamo solo 9 aminoacidi dal cibo.

Leggi anche:

Cosa puoi mangiare dopo l'intervento chirurgico alle emorroidi: regole e raccomandazioni di base, cibi vietati

I prodotti che contengono molte proteine ​​vegetali hanno i loro pro e contro. Il vantaggio principale delle proteine ​​​​vegetali è la composizione dei composti grassi, che non aumenta il contenuto calorico della dieta e non consente un aumento dei livelli di colesterolo.

Detentori del record per il contenuto proteico:

1. I legumi (fagioli, lenticchie, asparagi, fagiolini) sono la base di un menù vegetariano e contengono il 25% di proteine.
2. - la concentrazione proteica è di circa il 17%, richiesta durante il digiuno. Le fonti principali sono le arachidi (crude), i pistacchi e gli anacardi.
3. I funghi porcini sono i più sani (23% di proteine), ma anche gli champignon e i funghi cardoncelli possono rappresentare un'alternativa alla carne (si consiglia di consumarli bolliti).
4. Semi: i semi di zucca o di girasole contengono il 35% di proteine. È meglio non lasciarsi trasportare da loro, poiché sono estremamente ricchi di calorie. La norma giornaliera è di 50 g al giorno.
5. Soia - il latte di soia e il formaggio tofu sono fonti di proteine ​​insostituibili durante il digiuno o la dieta; 100 ml di latte contengono 3 g di proteine.

Il lievito di birra è considerato il leader nella concentrazione di proteine ​​vegetali - 48%.

Proteine ​​animali: elenco prodotti

Le proteine ​​sono parte integrante di tutti i latticini e dei prodotti a base di latte fermentato. Oltre a questo tipo di proteine ​​animali, molte proteine ​​si trovano in altri prodotti:

• Carne di pollame: il filetto di pollo o tacchino contiene 31 grammi di proteine ​​per 100 g di prodotto. Il pollo senza pelle è considerato un prodotto di punta in una dieta proteica.
• Manzo: la carne rossa contiene un set completo di 9 aminoacidi necessari per il corpo. Ma non dimenticare i pericoli del grasso di manzo, il cui eccesso può portare alla formazione di depositi sui vasi sanguigni.
• - una proteina ideale che viene assorbita dall'organismo senza residui. Le uova di pollo o di quaglia sono ipocaloriche (circa 80 kcal), contengono circa 10 g di proteine.
• Pesce salmone - oltre alle proteine, è la principale fonte di acidi grassi omega 3; per 100 g di salmone o salmone rosa ci sono 20 g di proteine.
• La ricotta è uno dei rappresentanti delle proteine ​​​​lente: il corpo impiega fino a 6 ore per digerirla. Dona un senso di sazietà duraturo; consumato di notte arricchisce la massa muscolare con il necessario corredo di aminoacidi.

Leggi anche:

Quali sono i benefici delle arachidi per le donne, nonché i possibili danni del prodotto al corpo?

Anche i frutti di mare, il formaggio, lo yogurt e il kefir non sono inferiori alla carne e al pesce in termini di contenuto proteico. Gli aderenti al vegetarianismo discutono sui pericoli delle proteine ​​​​animali, sostenendo di mangiare solo cibi vegetali. Ma non sono le proteine ​​​​in sé ad essere pericolose, ma il grasso che le viene fornito.

Per ottenere il massimo beneficio dalle proteine ​​​​animali e ridurre al minimo i danni, è necessario seguire le regole di cucina.

Affinché le proteine ​​vengano assorbite, ti aiutino a perdere peso e costruire massa muscolare, devi seguire regole chiare:

1. I piatti vengono preparati solo al vapore, alla griglia o al forno.
2. I prodotti di base (pollo, pesce magro, gamberetti, manzo bollito) non devono superare le porzioni di 200 g al giorno.
3. Gli alimenti proteici dovrebbero essere abbinati a insalate, erbe aromatiche e verdure grigliate.
4. Non si può rinunciare ai carboidrati: è meglio mangiare porridge e zuppe nella prima metà della giornata, a cena preferire una porzione di insalata con un eventuale prodotto proteico.
5. I piatti di carne non si mangiano mai prima dell'allenamento: ci vogliono almeno 5 ore per digerirli.
6. Una colazione ideale con proteine ​​facilmente digeribili: porridge di latte.
   Il tipo predominante di trattamento termico: bollitura o stufatura.

La concentrazione proteica ottimale si trova nella ricotta con un contenuto di grassi fino al 4% e il contenuto di grassi del formaggio a pasta dura non deve superare il 9%: più grasso è il latticino, meno proteine ​​contiene. La combinazione di un prodotto proteico con un prodotto amidaceo (carne e patate) richiederà molto tempo per essere digerita dall'organismo, quindi si consiglia di consumare i prodotti separatamente.

Per evitare che le proteine ​​diventino un nemico per l’organismo, il loro consumo dovrebbe essere ragionevole.

Senza l’apporto di proteine, il corpo smetterà di costruire nuove cellule e morirà. Essere vegetariani o attenersi ai principi classici: ognuno decide da solo.

15 giugno 2016 Violetta Dottore

Le proteine ​​sono l’elemento costruttivo più importante per le cellule del corpo.

È noto che è coinvolto in molti processi della vita umana, ma il suo intero ruolo non è stato completamente rivelato.

Le proteine ​​e la loro importanza per il corpo umano

Una descrizione del numero di funzioni di una proteina potrebbe stare in un libro di cento pagine.

Si distinguono i seguenti scopi principali di questo elemento per il corpo umano:

1. Costruzione.
2. Ormonali (molti ormoni sono proteine ​​o loro composti).
3. Trasporto (funge da fornitore di nutrienti tra le altre cellule del corpo).
4. Protettivo (ad esempio, la proteina fibrinogeno ispessisce il sangue, prevenendone la perdita).
5. Nutriente (caseina e albumina sono fonti di nutrienti per lo sviluppo intrauterino del feto).
6. Stabilizzante (mantiene i normali livelli di pressione nelle cellule).
7. Contrattili (costituiscono gli elementi principali per le funzioni di rilassamento e contrazione dei muscoli).

Le proteine ​​vengono fornite al corpo insieme al cibo.

Ci sono fonti vegetali e animali per la loro assunzione.

Non è nemmeno la proteina stessa ad essere importante, ma i 22 aminoacidi che vengono sintetizzati durante la scomposizione delle proteine. Si ritiene che il corpo sia in grado di ottenerne 13 da solo, ma 9 aminoacidi devono provenire dal cibo.

Come calcolare l'apporto proteico giornaliero per la tua dieta

Quando una persona consuma alimenti come carne, latte, formaggio, piselli, il sistema digestivo scompone prima le proteine ​​​​alimentari in aminoacidi. Entrano nel sangue, si combinano con gli enzimi e formano proteine ​​che servono al corpo. Ad esempio, per costruire i muscoli.

I nutrizionisti non sono unanimi nel loro parere sull'assunzione giornaliera di alimenti proteici. Il fatto è che nel tratto digestivo alcuni tipi di proteine ​​non vengono scomposti a causa della mancanza di enzimi appropriati.

Pertanto, diversi prodotti proteici vengono assorbiti in modo diverso. Quindi, le uova vengono scomposte quasi al 95-100% nel corpo e i piselli solo al 50-60%.

Il primo a calcolare l'apporto proteico giornaliero è stato Max Rubner. Lo scienziato ha anche introdotto il concetto di anabolismo (la creazione di nuove sostanze) e di catabolismo (la scomposizione delle sostanze). Calcolato il tasso di usura (quante proteine ​​vengono perse dai tessuti al giorno).

Cento anni fa, ha condotto una ricerca e ha scoperto che al giorno sono necessari 0,3 grammi di proteine ​​per 1 kg di peso corporeo. Tradotto in prodotti, si tratta di circa un litro di latte per una persona di peso pari a 70 kg.

La ricerca è stata condotta molto tempo fa, quindi ha perso la sua rilevanza.

Nel mondo moderno sono stati sviluppati altri standard di consumo di proteine:

• per le persone di mezza età la dose giornaliera raccomandata è di 1,5 grammi per chilogrammo di peso;
• per i neonati durante un periodo di rapida crescita, la norma è di 2,2 grammi per 1 kg;
• per i bambini di età compresa tra 7 e 10 anni, la norma giornaliera è di circa 36 grammi in totale;
• Le donne incinte dovrebbero ricevere 30 grammi di proteine ​​in più rispetto alla media di un adulto. Ad esempio, se la futura mamma pesa 70 kg, oltre alla norma di 105 grammi, è necessario aggiungere 30 grammi di proteine.

Tutte queste regole sono valide a determinate condizioni:

• inoltre devono essere forniti all'organismo carboidrati e grassi;
• la qualità della proteina deve essere elevata e la sua composizione aminoacidica deve essere completa;
• il rapporto tra proteine ​​animali e vegetali deve essere mantenuto. Quest'ultima dovrà essere almeno il 30% del totale e non superiore al 35%.

Quindi, un adulto di 65 kg dovrebbe consumare circa 98 grammi di proteine ​​al giorno, a condizione che siano soddisfatti tutti i punti sopra indicati. Allo stesso tempo, le proteine ​​\u200b\u200bvegetali dovrebbero rappresentare circa 29 grammi della quantità totale.

Per gli atleti, le norme vengono calcolate individualmente e, di norma, sono leggermente più alte del solito.

In che modo la mancanza di proteine ​​influisce sul corpo?

Per determinare la carenza proteica nel corpo, una persona deve solo guardarsi allo specchio. Presta attenzione al tuo benessere.

Se si osservano i seguenti cambiamenti, è il momento di suonare l’allarme:

1. Pelle flaccida, muscoli cadenti sul corpo (se la persona ha meno di 30 anni).
2. Ci sono rughe sul viso e un ovale irregolare del viso.
3. Pelle, unghie e capelli sono costituiti da proteine. Pertanto, con una carenza di questa sostanza, la loro condizione lascia molto a desiderare.
4. Obesità e perdita muscolare.
5. Diminuzione dell'immunità.
6. Problemi digestivi: stitichezza, flatulenza, ecc.
7. Bassa resistenza allo stress.
8. Affaticabilità rapida.

Se la maggior parte dei punti corrisponde alla descrizione dell'aspetto e del comportamento di una persona, allora ha urgentemente bisogno di cambiare le sue abitudini alimentari.

La causa della carenza proteica può essere non solo il suo apporto insufficiente dal cibo, ma anche le malattie somatiche (raffreddore e influenza).

Quando si esegue un esame del sangue, si osserva un contenuto ridotto di emoglobina e immunoglobulina.

Una dieta equilibrata basata sul consumo di fonti proteiche sia animali che vegetali, integrata con grassi e carboidrati, aiuterà a compensare la carenza di proteine.

Sull'importanza delle proteine ​​nella dieta nel video.

Alimenti vegetali contenenti proteine ​​e loro benefici

Sopra sono stati menzionati i prodotti animali contenenti proteine: carne, formaggio, latte, pesce. È considerato una fonte di proteine ​​di qualità.

I prodotti vegetali contengono proteine, che non contengono tutti gli aminoacidi, ma è necessario includere due tipi di alimenti nella dieta. Soprattutto quando si tratta di atleti o persone a dieta.

Qualità positive dei prodotti contenenti proteine ​​di origine vegetale:

• senza grassi. Ciò significa che i piatti saranno facilmente digeribili e perfetti per perdere i chili in eccesso;
• Vitamine, minerali e aminoacidi entrano nel corpo insieme alle proteine;
• controlla il senso di fame dovuto alla lunga e parziale digeribilità;
• contenuto di fibre, che fa bene al tratto digestivo.

Le proteine ​​si trovano in realtà in molti alimenti vegetali. Nella tabella consideriamo solo quelli con più proteine.

La seconda colonna mostrerà la quantità di proteine ​​in percentuale per 100 g di peso del prodotto.

Come potete vedere dalla tabella, molte proteine ​​sono contenute nei legumi, nei semi e nella frutta secca, ma anche le verdure non sono da meno. Cavoli, zucchine, peperoni e persino l'aglio contengono una discreta quantità di proteine.

I porridge non sono solo ricchi di proteine, ma anche di altri componenti: fibre, carboidrati e vitamine. La frutta ha la minima quantità di proteine, ma la frutta secca ne contiene il doppio.

Elenco dei prodotti animali con il più alto contenuto proteico

La maggior parte delle proteine ​​si trova nei prodotti di origine animale e questi prodotti contengono tutti gli aminoacidi per il corpo. Lo stesso non si può dire delle proteine ​​vegetali.

Ecco una tabella del contenuto proteico nei prodotti.

Le uova vengono prima di tutto, perché sono ideali per composizione e digeribilità.

Si può vedere che ci sono molti prodotti animali con un alto contenuto proteico. Si tratta principalmente di carne magra e di prodotti a base di essa (salsicce, salsicce, cibo in scatola).

In secondo luogo, questi sono prodotti lattiero-caseari. Possono essere formaggi ricchi di proteine, soprattutto il parmigiano.

A medio contenuto proteico: ricotta e prodotti a base di essa. Latte, yogurt e latte fermentato non contengono così tante proteine ​​come potrebbe sembrare, ma hanno altre proprietà benefiche.

Prodotti proteici per una figura ideale

Gli alimenti ricchi di proteine ​​sono più adatti per la perdita di peso.

Con il loro aiuto, non puoi tormentarti con la fame e allo stesso tempo perdere peso.

È noto che normalmente una persona ha bisogno di consumare circa 110 grammi di proteine ​​al giorno. L'abuso può portare a problemi di salute e ad un assorbimento improprio del cibo.

Quali cibi mangiare fanno bene alla salute e alla linea? Per non eccedere o sottovalutare l'apporto giornaliero, devi sapere quante proteine ​​sono presenti nel tuo cibo.

Elencheremo solo gli alimenti utili per la perdita di peso e la quantità di proteine ​​in essi contenuti.

In primo luogo nella tabella ci sono i prodotti a basso contenuto proteico. Ma queste proteine ​​​​hanno un grande vantaggio: vengono facilmente assorbite dal corpo.

La ricotta a basso contenuto di grassi può farti sentire sazio per molto tempo. Il latte viene dopo in termini di digeribilità. È meglio sceglierne uno a basso contenuto di grassi e non abusare di questo prodotto.

Devi stare attento con la carne. Il contenuto di grassi può deluderti e c'è il rischio di ingrassare ancora di più. È importante cucinare correttamente carne di vitello, pollo o tacchino, ovvero cuocendo al forno o stufando.

Il pesce è un prodotto salutare per una dieta sana; contiene non solo proteine, ma anche acidi grassi omega, benefici per l'immunità e il metabolismo.

Le uova sono buone da mangiare a colazione, ma non dovresti nemmeno abusarne. Non più di cinque pezzi a settimana.

Le proteine ​​vegetali devono essere presenti nella dieta di una persona che perde peso. Questi sono tutti i tipi di legumi, noci, cereali.

In questo modo puoi mangiare cibi diversi e perdere peso comunque. L'importante è scegliere i prodotti giusti e non utilizzare fritture o grassi per cucinare.

Dieta proteica: principi

Diete famose e sensazionali come Dukan e Cremlino si basano sul principio del consumo di grandi quantità di proteine. Il punto è limitare l’assunzione di grassi e carboidrati.

Dopotutto, è noto che una grande quantità di energia viene spesa per nutrire i muscoli. Ciò significa che maggiore è la quantità di tessuto muscolare, maggiore è il grasso in eccesso che viene bruciato anche a riposo.

Tali diete sono adatte a coloro che non tollerano il digiuno e desiderano ottenere risultati in breve tempo.

Quali principi dovresti seguire quando scegli una dieta proteica:

1. Ogni pasto dovrebbe contenere proteine.
2. Sono vietati i prodotti a base di zucchero e farina.
3. Sono necessarie verdure fresche.
4. Limitare il consumo di cibi ricchi di amido (patate, carote, barbabietole, mais).
5. Gli unici frutti che puoi mangiare sono mele e pompelmi, e solo in piccole quantità.
6. Rifiuto di carne fritta, pesce e altri prodotti a favore di bolliti, al forno e al vapore.

Nonostante la selezione limitata di prodotti, è possibile creare un menu abbastanza vario.

Cibo, acqua, fibre

I principali prodotti da scegliere quando si segue una dieta proteica:

• pollo;
• uova;
• manzo;
• vari tipi di formaggi (magri);
• latticini;
• fiocchi di latte;
• oli vegetali (oliva, semi di lino, senape e altri);

È meglio dare la preferenza a verdure come cetrioli, lattuga, cavoli di tutte le varietà, pomodori, peperoni ed erbe aromatiche.

Se introduci questi prodotti nella dieta senza osservare le leggi fondamentali della distribuzione, i benefici saranno scarsi.

Quali sono le regole?

1. È meglio mangiare cibi ricchi di fibre al mattino o nel primo pomeriggio.
2. Il menu della cena dovrebbe consistere in cibi ricchi di proteine.
3. Prima di colazione, devi mangiare un cucchiaio di crusca (circa 20 minuti prima dei pasti).

Inoltre, dobbiamo menzionare il liquido. Ogni giorno devi bere due litri d'acqua, niente di meno. Questo è molto importante, perché in mancanza di acqua l'ammoniaca viene trattenuta nel corpo e iniziano i processi che avvelenano il corpo.

Il ruolo delle fibre in una dieta proteica è quello di supportare il sistema digestivo. Dopotutto, con una dieta del genere, la stitichezza non è rara.

I semi di lino, la crusca e le verdure sono ricchi di fibre.

Qualsiasi dieta prevede la limitazione del consumo di vitamine, quindi è necessario assumerle sotto forma di compresse e sciroppi.

Se integri la tua dieta proteica con attività fisica e sport, puoi ottenere ottimi risultati nella perdita di peso e nella creazione di una figura ideale.

Menù di esempio

1. Colazione: tre uova alla coque o sode, insalata di pomodori e erbe aromatiche. Usa qualsiasi olio vegetale come condimento.
2. Cena: petto di pollo o tacchino, al vapore o al forno senza olio, con mela
3. Cena: pesce bianco preparato con qualsiasi metodo non proibito.

Tè e caffè sono ammessi, ma senza zucchero. Se aggiungi latte a queste bevande, solo latte magro.

Danni derivanti dagli alimenti proteici

L'eccesso di qualsiasi tipo di proteina è dannoso per la funzione renale. Pertanto, durante la dieta, è necessario consultare un medico e sottoporsi a test.

Se una persona ha le seguenti malattie: ulcere, gastrite e disbiosi, allora è meglio discutere la dieta con il medico.

Svantaggi delle proteine ​​vegetali

Se una persona vuole rinunciare alle proteine ​​animali e diventare vegetariana, allora deve tenere conto degli svantaggi delle proteine ​​vegetali:

• mancanza di vitamina B e ferro (lievito di birra e multivitaminici possono ricostituirli);
• i legumi possono causare disturbi al tratto gastrointestinale sotto forma di flatulenza;
• Le proteine ​​animali sono migliori per costruire i muscoli.

Per le persone che vogliono rimettersi in forma, le proteine ​​vegetali sono più salutari.

Puoi apprendere le principali caratteristiche qualitative delle proteine ​​nei prodotti alimentari dal video.

In contatto con