Apporto proteico giornaliero. Qual è la dose giornaliera di proteine per aumentare la massa muscolare?

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Le proteine (proteine) sono il materiale principale per lo sviluppo di tutte le cellule e i tessuti del corpo. La vita sarebbe impossibile senza di loro. Partecipano alla formazione di ormoni ed enzimi, proteggono il corpo dalle infezioni e favoriscono l'assorbimento di grassi, carboidrati, vitamine e minerali dal cibo. La mancanza di proteine nel corpo, così come il loro eccesso, porta a conseguenze estremamente negative per la salute. Pertanto, è importante sapere di quante proteine ha bisogno una persona per la vita normale.

Proteine per il tuo corpo

Le proteine sono costituite da aminoacidi, che sono di valore fondamentale per una vita umana sana e appagante. Non tutti gli aminoacidi sono ugualmente utili: dei 20 aminoacidi coinvolti nella formazione delle proteine, 12 sono sintetizzati nell'organismo, ma 8 sono essenziali e possono essere ottenuti solo dal cibo. L'apporto proteico giornaliero fornisce all'organismo la quantità necessaria di aminoacidi per svolgere le funzioni vitali.

Regolazione del metabolismo.
Mantenere capelli, unghie, pelle, ossa, vasi sanguigni in buone condizioni.
Decomposizione e assorbimento del cibo.
Crescita e sviluppo dei muscoli, controllo sul loro lavoro.
Protezione contro batteri e virus – produzione di anticorpi.
Consegna di ossigeno dai polmoni ad altri organi del corpo.

Pertanto, il corpo umano è in grado di funzionare normalmente solo se c'è una quantità sufficiente di proteine. Non si accumulano “di riserva”, come i grassi o i carboidrati, quindi devono essere forniti quotidianamente con il cibo. La sua carenza si ripercuote immediatamente sulla salute. Ma dovresti sapere che un eccesso significativo dell'apporto proteico giornaliero porta inevitabilmente a malattie del fegato e dei reni, gotta e provoca la depressione della microflora intestinale.

Tabella per determinare la quantità richiesta di proteine

Un apporto proteico insufficiente può verificarsi per diversi motivi (alimentazione squilibrata, malattie dell'apparato digerente, oncologia o ustioni estese), ma i sintomi della carenza proteica sono sempre gli stessi:

stanchezza costante e apatia;
movimenti intestinali frequenti;
secchezza e pallore della pelle;
diminuzione dell'immunità;
cessazione delle mestruazioni nelle donne e problemi di potenza negli uomini;
perdita di capelli e unghie fragili;
la comparsa di eccesso di peso o, al contrario, la sua forte diminuzione (con anoressia).

I problemi di salute emergenti (a meno che, ovviamente, non siano legati all'oncologia o a gravi malattie croniche) possono essere facilmente risolti aggiungendo alimenti proteici alla dieta. Pertanto, è necessario sapere di quante proteine il corpo umano ha bisogno ogni giorno affinché tutti i suoi organi e sistemi funzionino normalmente.

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Il fabbisogno proteico giornaliero di ogni persona è individuale e dipende da:

età;
genere;
fisico e massa muscolare;
stile di vita e livello di attività.

Ecco perché è impossibile dire in modo inequivocabile quante proteine una persona deve consumare al giorno. Una donna anziana e minuta avrà bisogno di molte meno proteine rispetto alla stessa quantità che un ragazzo muscoloso che si allena in palestra cinque giorni alla settimana ne consumerebbe quotidianamente.

La Public Health Association ha stabilito che il fabbisogno proteico giornaliero per la persona media è di 90 grammi.

Secondo le raccomandazioni dell'Organizzazione Mondiale della Sanità, il fabbisogno proteico giornaliero per l'uomo è di 0,75 g per chilogrammo di peso corporeo. Ma questo è piuttosto il livello minimo accettabile di apporto proteico, che presuppone il suo completo assorbimento dal cibo.

In realtà, fino al 15% delle proteine in entrata non viene assorbito, quindi i nutrizionisti consigliano di aumentare questo valore a 0,9–1 g/kg di peso corporeo. Va tenuto presente che per le donne in gravidanza e in allattamento questa cifra aumenta a 1,5 g/kg e per le persone impegnate in lavori fisici pesanti e gli atleti – fino a 2 g per chilogrammo di peso corporeo.

Pertanto, l’apporto proteico giornaliero per le persone di mezza età con peso normale è:

per le donne che conducono uno stile di vita sedentario – 65–80 g;
per gli atleti – 120–150 g;
per le donne in gravidanza e in allattamento – 100–130 g;
per gli uomini impegnati in lavori leggeri (impiegati) – 75–100 g;
per gli uomini impegnati in lavori fisici pesanti (caricatori, minatori) – 130–160 g;
per gli atleti – 180–220 g.

Il corpo femminile assorbe peggio le proteine e trasforma il suo eccesso in urea molto più lentamente, motivo per cui la norma giornaliera nelle donne è inferiore alla norma maschile.

Spesso le persone coinvolte nel bodybuilding cercano di aumentare ulteriormente la quantità di proteine consumate per aumentare la massa muscolare. La stessa situazione si verifica per coloro che vogliono perdere peso con una dieta proteica. L'assunzione giornaliera di proteine aumenta fino a 3 g/kg di peso corporeo e oltre, e questo è già carico di gravi conseguenze per la salute. Acquisendo un bel corpo, puoi facilmente avere problemi di digestione nella migliore delle ipotesi e insufficienza renale nella peggiore.

Per formulare correttamente la propria dieta in base all'apporto giornaliero di nutrienti, comprese le proteine, è necessario sapere quanti grammi di proteine sono contenuti in determinati prodotti. Le proteine si trovano negli alimenti di origine animale e vegetale. Ma il fatto è che le proteine animali hanno un set completo di aminoacidi, ma gli alimenti vegetali mancano di alcuni aminoacidi.

Proteine, grassi, carboidrati e il loro rapporto in una dieta completa

Cosa devi mangiare ogni giorno per ottenere le proteine di cui il tuo corpo ha bisogno ogni giorno? Di seguito è riportato un elenco di prodotti campioni in termini di contenuto proteico (per 100 g).

Soia – 35 g;
Petto di pollo - 29 g;
Manzo magro – 27 g;
Salmone – 25 g;
Legumi (lenticchie, fagioli) – 21–24 g;
Formaggio – 22–25 g;
Noci – 15–25 g;
Uova – 17 g;
Ricotta – 14–18 g;
Cereali – 10–12 g.

Le proteine provenienti da alimenti vegetali sono chiamate incomplete. Ma tali prodotti non contengono colesterolo e grassi saturi e sono ricchi di fibre alimentari. Consumando una varietà di alimenti proteici a base vegetale, puoi fornire al tuo corpo tutti gli aminoacidi di cui ha bisogno.

Le proteine di origine animale sono complete e vengono assorbite molto meglio dall'organismo e aiutano l'assorbimento delle proteine vegetali. I nutrizionisti consigliano che costituiscano il 60% dell'apporto proteico giornaliero, mentre quelle vegetali il 40%.

Quando si compila una dieta, è necessario prestare attenzione al fatto che in un pasto non possono essere assorbiti più di 40 g di proteine. Pertanto, per ottenere la dose giornaliera necessaria, è necessario dividerla in due o tre dosi. Le proteine non digerite causeranno processi putrefattivi nell'intestino e possono portare a malattie del tratto gastrointestinale.

Rapporto tra proteine, grassi e carboidrati

Come calcolare l'apporto proteico giornaliero quando si perde peso

Quando si compila una dieta quotidiana, è necessario tenere conto del contenuto calorico dei prodotti proteici. Quando si perde peso, non si dovrebbero mangiare solo noci o formaggio come principale fonte di proteine. Questi prodotti sono piuttosto ricchi di calorie a causa del loro alto contenuto di grassi. La maggior parte dei nutrizionisti, quando viene chiesto quante proteine una persona dovrebbe consumare al giorno quando perde peso, consiglia di aumentare l'assunzione giornaliera a 2 g/kg, poiché gli alimenti proteici:

satura a lungo il corpo con calorie sane e il loro eccesso non si deposita mai nel grasso sottocutaneo;
aiuta ad assorbire più velocemente gli alimenti grassi e carboidrati;
aiuta ad aumentare la massa corporea magra e i muscoli sono una fabbrica per bruciare calorie e distruggere il grasso in eccesso.

Quando si perde peso, le proteine dovrebbero rappresentare almeno il 30% dell’apporto calorico giornaliero. Per un breve periodo (non più di 3 giorni), questo tasso può essere aumentato anche al 40–50%. Allo stesso tempo, è molto importante mantenere un regime di consumo di alcol e bere almeno 2 litri di acqua al giorno. Pertanto, con un apporto calorico giornaliero di 1200 kcal per una persona che perde peso, la proporzione di proteine è di 350–500 kcal. Grassi e carboidrati rappresenteranno il resto delle calorie (700–850 kcal).

Il rapporto ottimale è considerato una combinazione di proteine animali e vegetali in un piatto e puoi utilizzare una manciata di noci o un paio di pezzi di formaggio come spuntino tra i pasti. Il fabbisogno proteico giornaliero di una persona di peso medio che conduce uno stile di vita sedentario è contenuto in:

200 g di petto di pollo bollito;
250 g di salmone;
250 g di fagioli lessati;
300 g di formaggio a pasta dura;
500 g di ricotta con il 5% di grassi.

Quando si perde peso e si aumenta la massa muscolare, si consiglia di raddoppiare il consumo di questi prodotti. Per non esagerare con il contenuto proteico, ma per mantenere un equilibrio di nutrienti e vitamine, è necessario mangiare piccole porzioni di questi alimenti, ma spesso, combinandoli tra loro, e assicurarsi di aggiungere frutta, verdura ed erbe aromatiche a il menu. In nessun caso dovresti mangiare solo cibi proteici, escludendo completamente grassi e carboidrati. Altrimenti, il metabolismo verrà inevitabilmente interrotto, il che porterà all'avvelenamento del corpo e a varie malattie. Le proteine sono parte integrante di una dieta sana, quindi la loro mancanza o eccesso può portare a seri problemi di salute. Ecco perché è così importante che ogni persona conosca la quantità giornaliera di proteine necessarie per mantenersi in salute al fine di creare una dieta quotidiana equilibrata.

Proteine, grassi e carboidrati sono nutrienti vitali per il nostro corpo per mantenere salute, bellezza e attività. Il corretto rapporto di queste sostanze nella dieta e il loro consumo a determinati intervalli ti aiuterà a perdere peso in eccesso, ad aumentare il peso mancante, ad aumentare la massa muscolare e a rendere il tuo corpo bello e attraente.

È sorprendente quali risultati puoi ottenere mangiando cibo normale e non tormentandoti con lunghi scioperi della fame! Parliamo quindi di proteine.

Scoiattoli- Si tratta di sostanze organiche costituite da alfa aminoacidi. Alcuni aminoacidi necessari per l'uomo non possono essere sintetizzati nel corpo, quindi devono essere forniti con alimenti proteici.

Proteine semplici sono costituiti solo da aminoacidi e sono altrimenti chiamati proteine. Proteine complesse oltre agli aminoacidi contengono componenti non proteici: lipidi, carboidrati, acidi nucleici, ecc. Un altro nome per i carboidrati complessi è proteine.

C'è anche una divisione in proteine animale E origine vegetale. I primi si trovano nei prodotti di origine animale, tra cui carne, uova, pesce e frutti di mare e latte. La fonte di questi ultimi sono prodotti di origine vegetale, cioè legumi (fagioli, lenticchie), cereali (grano saraceno, miglio), verdure, funghi.

È interessante notare che gli alimenti a base vegetale sono spesso anche una fonte di carboidrati o grassi. Ad esempio, 100 g di fagioli rossi contengono:

8,5 g di proteine,
0,4 g di grassi,
13,8 g di carboidrati,
94 kcal.

Nei prodotti di origine animale predominano principalmente le proteine e i carboidrati sono pochi o assenti. Ad esempio, 100 g di tacchino bollito contengono:

25,3 g di proteine,
10,4 g di grassi,
0,8 g di carboidrati,
195 kcal.

Scopri di più sulle fonti proteiche negli alimenti: 7 alimenti che contengono molte proteine.

I valori medi dell'apporto proteico giornaliero raccomandato sono stabiliti nelle Raccomandazioni metodologiche 2.3.1.2432-08 (“Norme sui bisogni fisiologici di energia e nutrienti per vari gruppi della popolazione della Federazione Russa”). Il fabbisogno fisiologico di proteine, secondo questo documento, è per donne 58-87 g al giorno, per uomo– 65-117 g al giorno.

Si tratta però ancora di valori medi che non tengono conto dell’indice di massa corporea e della frequenza dell’attività fisica.

Calcoliamo il tuo peso ideale. Approfittiamo Formula di Lorentz .

WI (peso ideale) = (altezza – 100) – (altezza – 150)/2

Ad esempio, la tua altezza è 165 cm, quindi la tua IV = (165 – 100) – (165 – 150)/2 = 65 – 7,5 – 57,5 kg.

Questa formula non è l'unica per calcolare il peso ideale. I risultati delle formule a volte differiscono leggermente in una direzione o nell'altra, poiché possono utilizzare caratteristiche di qualità diverse.

Dopo aver calcolato il tuo peso ideale, puoi calcolare il tuo apporto proteico giornaliero. Per fare ciò, moltiplica IV

da 1,2 in assenza di allenamento e attività fisica,
entro 1,6, se ti alleni 1-2 volte a settimana,
di 2 se ti alleni 3 o più volte a settimana.

Cioè, con il nostro peso ideale di 57,5 kg, l'apporto proteico giornaliero sarà:

57,5 x 1,2 = 69 g,
57,5 x 1,6 = 92 g,

57,5 x 2 = 115 g a seconda dell'attività fisica.

Se sei seriamente preoccupato per il tuo aspetto e vuoi perdere peso o, al contrario, aggiungere qualche chilogrammo, è consigliabile calcolare l'apporto calorico giornaliero e il BJU per il tuo peso.

Ciascuno dei tre componenti del cibo - proteine, grassi e carboidrati - è importante e necessario per il corpo. Le proteine sono responsabili della rigenerazione e della costruzione delle cellule, i grassi sono una fonte di acidi essenziali e il corpo riceve energia con l'aiuto dei carboidrati. Ecco perché limitare i carboidrati e i grassi (in misura maggiore del necessario) può causare problemi di salute, benessere e attività.

Cosa ne pensi? Aspettiamo i vostri commenti!

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Sito web femminile iiibeautyiii.ru

Uno dei componenti principali degli alimenti energetici sono le proteine. Questo componente è un materiale da costruzione per le cellule del corpo umano. Circa il 35% di tutte le proteine si trova nel tessuto muscolare. Questo composto è necessario per una rapida crescita muscolare. Pertanto, tutti gli atleti consumano attivamente cibi e cocktail proteici. Cos'è la proteina? Questa sostanza è un composto di più di 20 aminoacidi. Le proteine sono parzialmente prodotte dal corpo stesso. Ma la maggior parte viene dal cibo. Qual è il fabbisogno proteico giornaliero?

L’apporto proteico giornaliero varia a seconda di vari fattori. Tali fattori sono l’attività fisica, il fisico, la mobilità e la qualità della nutrizione. Non è difficile calcolare la quantità di proteine al giorno. Inoltre, ci sono un gran numero di formule di calcolo. L'opzione più semplice e comprensibile è la seguente: moltiplicare il peso corporeo per un determinato coefficiente.

Qual è questo coefficiente? Viene preso tenendo conto delle caratteristiche del corpo:

Bassa attività fisica durante il giorno: 1 chilogrammo di peso viene moltiplicato per 1,2 grammi.
Fare esercizio non più di 2 volte a settimana: 1 chilogrammo di peso moltiplicato per 1,6 grammi di proteine.
Esercizio fisico regolare almeno 3-4 volte a settimana: 1 chilogrammo di peso viene moltiplicato per 2 grammi.

Questa opzione è adatta solo a persone con peso normale. Se il tuo peso è superiore o inferiore al normale, la quantità di proteine è diversa. Per scoprire il tuo peso corporeo, puoi utilizzare la semplice formula di Bork, che calcola il peso corporeo giornaliero in base all'altezza di una persona:

Sotto i 165 cm: dall'altezza viene sottratto 100.
Sotto 175: 105 viene sottratto alla crescita.
Sopra 175: 110 viene sottratto dall'altezza.

Pertanto, se la tua altezza è di 170 cm, la tua norma di peso è di 65 kg. Tuttavia, questa opzione può essere regolata in base allo spessore dell’osso della persona. Esistono tre tipi di corpo: astenico, normostenico, iperstenico. Puoi determinare il tuo tipo di corpo utilizzando un metro a nastro. Nel primo caso, la circonferenza del polso sarà inferiore a 16 cm, nel secondo - fino a 16-18 cm, nel terzo - più di 18 cm.

Il fabbisogno proteico giornaliero medio per un adulto è di 80-90 grammi. Ma questa norma può differire a seconda dell'età, del sesso e della forma fisica della persona. Pertanto, la norma degli aminoacidi per donne, uomini e bambini viene calcolata separatamente.

Il corpo femminile richiede 60-90 grammi di composti al giorno. Se la ragazza è incinta, la quantità di proteine aumenta di una volta e mezza. Dopotutto, questi aminoacidi sono richiesti non solo dal corpo della donna, ma anche dal feto. Se durante la gravidanza si verifica una carenza proteica, possono verificarsi anomalie intrauterine nello sviluppo del bambino. Pertanto, la norma giornaliera aumenta.

L'uomo medio di corporatura normale dovrebbe assumere 80-120 grammi di proteine al giorno. Tale importo può variare a seconda dell'attività fisica. Se un giovane pratica attivamente sport e conduce uno stile di vita attivo, il fabbisogno proteico giornaliero dovrebbe essere di almeno 150 grammi.

Per calcolare la quantità di proteine per un bambino, è necessario tener conto del suo peso. Quindi, nel periodo prescolare, un bambino ha bisogno di 3 grammi di composti per 1 chilogrammo di peso. Bambini in età scolare: 2,5 grammi per 1 chilogrammo di peso corporeo. Il fatto è che durante l'infanzia il corpo cresce e si sviluppa attivamente. E senza una quantità sufficiente di proteine, possono svilupparsi patologie nella struttura dei muscoli e delle ossa. Con carenza di proteine, il bambino può soffrire di distrofia.

La quantità minima di proteine al giorno è di 60 grammi. Questa è la quantità minima alla quale il corpo può ancora funzionare normalmente. Se aggiungiamo anche lo sport e l’occupazione professionale attiva, questo livello non sarà più sufficiente. Tutti i dati sono mostrati nella tabella:

Proteine vegetali o animali?

Affinché tutti i sistemi del corpo funzionino pienamente, devono essere saturi di proteine di origine sia vegetale che animale. Abbandonare completamente il cibo animale significa provocare disfunzioni del sistema nervoso e ridurre il tessuto muscolare. In media, un terzo di tutte le proteine giornaliere dovrebbe provenire da fonti animali. Il valore massimo accettabile è 50:50. Tuttavia, i medici consigliano di attenersi a questo rapporto: 70% di proteine vegetali e 30% di proteine animali.

Per mantenere alti livelli di aminoacidi, le proteine devono essere ingerite quotidianamente attraverso il cibo. I principali aminoacidi sono treonina, lisina, triptofano. Le noci contengono grandi quantità di triptofano. Ma i prodotti animali sono ricchi di treonina e lisina. Pertanto, il vegetarianismo non è la migliore opzione di stile di vita. Se hai smesso completamente di mangiare cibi di origine animale, dovresti assolutamente assumere ulteriore vitamina B12.

Lo sport e il bodybuilding richiedono un'ulteriore fonte di proteine. Pertanto, le proteine sono il composto principale per gli atleti. Come calcolare la quantità richiesta? Per questo vengono presi in considerazione anche il numero di allenamenti e il peso corporeo dell’atleta. Quindi, il calcolo viene effettuato utilizzando le seguenti formule:

Fare esercizio 3 volte a settimana - 1,7 grammi di proteine per 1 chilogrammo di peso corporeo;
Fai esercizio fino a 5 volte a settimana: 2,1 grammi di proteine per 1 chilogrammo di peso.

Di tanto in tanto, gli atleti aderiscono alle routine di asciugatura. L'asciugatura è leggermente diversa dal normale processo di perdita di peso. Nel primo caso, una persona si controlla rigorosamente. Non solo la quantità di cibo, ma anche quella di acqua e liquidi viene calcolata attentamente. Durante l'asciugatura, il corpo "dice" rapidamente addio ai grassi e ai liquidi in eccesso. Il processo di perdita di peso è più delicato e graduale. Con una dieta semplice, il corpo non subisce molto stress, quindi non sarai in grado di perdere peso così velocemente.

Il cibo proteico durante l'essiccazione è consentito come spuntino leggero o come ultimo pasto della giornata. Ma durante questo periodo i latticini e i prodotti a base di latte fermentato dovrebbero essere completamente abbandonati. Pertanto, le proteine sono necessarie quando si perde peso. La quantità giornaliera di proteine non dovrebbe essere superiore a 140 grammi. Ma i carboidrati dovrebbero essere esclusi.

Per quanto riguarda le proteine secche, dovresti stare attento con un prodotto del genere. Le proteine in polvere non vengono assorbite dall'organismo. Il fatto è che per essere scomposta e assorbita, la molecola proteica deve essere circondata dall'acqua. Pertanto, solo i cocktail vengono preparati con proteine in polvere. I benefici di tale alimento in forma secca non possono essere rintracciati. Inoltre, è necessario consumare alimenti sportivi sotto controllo medico. Un cambiamento nei livelli di aminoacidi in una direzione o nell’altra può causare complicazioni.

Ogni bodybuilder conosce questo insieme di alimenti ad alto contenuto proteico. Il loro uso regolare satura il corpo con una dose giornaliera di aminoacidi. Pertanto, la carne è considerata la principale fonte di proteine. Le carni bianche e rosse sono di alto pregio. Pertanto, la dieta dell'atleta comprende petto di pollo, tacchino e manzo. Inoltre, tali prodotti forniscono al corpo i carboidrati necessari per mantenere forza ed energia.

Inoltre, le proteine si trovano in:

Latte;
Prodotti a base di latte fermentato;
Uova di gallina;
Noccioline;
Legumi;
Porridge;
Funghi;
Frutti di mare.

Seguendo una tale dieta, il corpo sarà sempre sano. Dopotutto, una carenza di aminoacidi porta alla caduta dei capelli, alla pelle secca, alla diminuzione dell'immunità, alle irregolarità mestruali, all'aumento dell'affaticamento e allo sviluppo di una dipendenza dai dolci.

Le proteine sono un importante “materiale da costruzione” del corpo umano, che partecipa al funzionamento delle cellule del corpo insieme a carboidrati e grassi. Le proteine sono in gran parte responsabili della formazione della struttura muscolare umana e sono responsabili delle condizioni generali del corpo.

La mancanza di proteine porta a seri problemi di salute:

diminuzione dell'immunità;
perdita di capelli (perdita di capelli);
fragilità delle unghie;
mestruazioni ritardate nelle donne;
scarso assorbimento delle vitamine;
malattie del fegato e dei reni.

Una nota! Puoi scoprire la composizione delle vitamine nel corpo sulla base di un test delle urine.

Calcolare l'apporto proteico giornaliero è molto importante per chi ha a cuore la propria linea e, in generale, la propria salute.

Una nota! Si ritiene che i seguenti indicatori abbiano una buona digeribilità delle proteine: vegetale – 70%, animale – 90%.

Prima di determinare il tuo apporto proteico giornaliero individuale, devi conoscere il tuo peso corporeo “ideale”. La formula già pronta di Broca ci aiuterà in questo:

Altezza inferiore a 165 cm, sottrarre 100.
Altezza fino a 175 cm, sottrarre 105.
Altezza oltre 175 cm, quindi sottrarre 110.

La cifra risultante sarà il peso ideale in base all'altezza.

Nel calcolare la massa proteica giornaliera, dovresti considerare:

Mancanza di attività fisica - 1,2 g moltiplicato per 1 kg di peso.
Attività fisica 1-2 volte a settimana - 1,6 g moltiplicato per 1 kg di peso.
Allenamenti 3 volte a settimana – 2 g moltiplicati per 1 kg di peso.

La dieta lascia il segno nel calcolo delle proteine per porzione giornaliera. Quindi, per il mantenimento della vita del corpo durante una dieta, è necessario consumare 2 g di proteine per 1 kg di peso corporeo ideale. Questo tasso elevato è dovuto al grande dispendio di risorse interne del corpo.

Un apporto equilibrato di questa sostanza importante per gli atleti costituisce la base della preparazione alle competizioni. L'aumento della massa muscolare e la salute generale dell'atleta dipendono dalla corretta composizione della dieta.

Gli esperti hanno sviluppato un concetto unificato per il calcolo della norma giornaliera di questo enzima. Era 2-2,5 g, moltiplicato per il peso dell'atleta in chilogrammi. Come risultato di semplici calcoli, l'atleta determina la quantità ottimale della sostanza per l'allenamento.

Attenzione! Questo metodo è stato sviluppato tenendo conto della completa digeribilità delle proteine. Come accennato in precedenza, il sistema digestivo non assorbe tutta la sostanza, il che significa che i calcoli richiedono un aggiustamento in base alle caratteristiche individuali dell'atleta.

Un punto importante per coloro che praticano attività fisica attiva è la combinazione di cibo regolare e frullati proteici. Durante i periodi di grave stress, gli atleti assumono alimentazione sportiva. In questo caso, il rapporto nella dieta dovrebbe essere il seguente:

Il 70-75% proviene dal cibo normale;
Il 25-30% proviene da integratori sportivi.

Durante il periodo della competizione, la percentuale di apporto proteico nell'organismo può essere del 50/50%.

Calcola il tuo apporto proteico giornaliero individuale, mantieni un equilibrio nel consumo di proteine, grassi e carboidrati e sii sano!

Funzioni delle proteine nel corpo umano

Proteine per il tuo corpo

Regolazione del metabolismo.
Mantenere capelli, unghie, pelle, ossa, vasi sanguigni in buone condizioni.
Decomposizione e assorbimento del cibo.
Crescita e sviluppo dei muscoli, controllo sul loro lavoro.
Protezione contro batteri e virus – produzione di anticorpi.
Consegna di ossigeno dai polmoni ad altri organi del corpo.

Segni di mancanza di proteine nel corpo

Tabella per determinare la quantità richiesta di proteine

stanchezza costante e apatia;
movimenti intestinali frequenti;
secchezza e pallore della pelle;
diminuzione dell'immunità;
cessazione delle mestruazioni nelle donne e problemi di potenza negli uomini;
perdita di capelli e unghie fragili;
la comparsa di eccesso di peso o, al contrario, la sua forte diminuzione (con anoressia).

Quante proteine dovrebbe assumere una persona al giorno?

Il fabbisogno proteico giornaliero di ogni persona è individuale e dipende da:

età;
genere;
fisico e massa muscolare;
stile di vita e livello di attività.

La Public Health Association ha stabilito che il fabbisogno proteico giornaliero per la persona media è di 90 grammi.

In realtà, fino al 15% delle proteine in entrata non viene assorbito, quindi i nutrizionisti consigliano di aumentare questo valore a 0,9–1 g/kg di peso corporeo. Va tenuto presente che per le donne in gravidanza e in allattamento questa cifra aumenta a 1,5 g/kg e per le persone impegnate in lavori fisici pesanti e gli atleti – fino a 2 g per chilogrammo di peso corporeo.

Pertanto, l’apporto proteico giornaliero per le persone di mezza età con peso normale è:

per le donne che conducono uno stile di vita sedentario – 65–80 g;
per gli atleti – 120–150 g;
per le donne in gravidanza e in allattamento – 100–130 g;
per gli uomini impegnati in lavori leggeri (impiegati) – 75–100 g;
per gli uomini impegnati in lavori fisici pesanti (caricatori, minatori) – 130–160 g;
per gli atleti – 180–220 g.

Il corpo femminile assorbe peggio le proteine e trasforma il suo eccesso in urea molto più lentamente, motivo per cui la norma giornaliera nelle donne è inferiore alla norma maschile.

Spesso le persone coinvolte nel bodybuilding cercano di aumentare ulteriormente la quantità di proteine consumate per aumentare la massa muscolare. La stessa situazione si verifica per coloro che vogliono perdere peso con una dieta proteica. L'assunzione giornaliera di proteine aumenta fino a 3 g/kg di peso corporeo e oltre, e questo è già carico di gravi conseguenze per la salute. Acquisendo un bel corpo, puoi facilmente avere problemi di digestione nella migliore delle ipotesi e insufficienza renale nella peggiore.

Quali alimenti contengono molte proteine?

Proteine, grassi, carboidrati e il loro rapporto in una dieta completa

Soia – 35 g;
Petto di pollo - 29 g;
Manzo magro – 27 g;
Salmone – 25 g;
Legumi (lenticchie, fagioli) – 21–24 g;
Formaggio – 22–25 g;
Noci – 15–25 g;
Uova – 17 g;
Ricotta – 14–18 g;
Cereali – 10–12 g.

Le proteine di origine animale sono complete e vengono assorbite molto meglio dall'organismo e aiutano l'assorbimento delle proteine vegetali. I nutrizionisti consigliano che costituiscano il 60% dell'apporto proteico giornaliero, mentre quelle vegetali il 40%.

Rapporto tra proteine, grassi e carboidrati

Come calcolare l'apporto proteico giornaliero quando si perde peso

satura a lungo il corpo con calorie sane e il loro eccesso non si deposita mai nel grasso sottocutaneo;
aiuta ad assorbire più velocemente gli alimenti grassi e carboidrati;
aiuta ad aumentare la massa corporea magra e i muscoli sono una fabbrica per bruciare calorie e distruggere il grasso in eccesso.

Quando si perde peso, le proteine dovrebbero rappresentare almeno il 30% dell’apporto calorico giornaliero. Per un breve periodo (non più di 3 giorni), questo tasso può essere aumentato anche al 40–50%. Allo stesso tempo, è molto importante mantenere un regime di consumo di alcol e bere almeno 2 litri di acqua al giorno. Pertanto, con un apporto calorico giornaliero di 1200 kcal per una persona che perde peso, la proporzione di proteine è di 350–500 kcal. Grassi e carboidrati rappresenteranno il resto delle calorie (700–850 kcal).

Come ottenere l'apporto proteico giornaliero

200 g di petto di pollo bollito;
250 g di salmone;
250 g di fagioli lessati;
300 g di formaggio a pasta dura;
500 g di ricotta con il 5% di grassi.

Quando si cercano informazioni accurate sull'apporto calorico giornaliero e sui numeri BJU di cui uomini e donne hanno bisogno per perdere peso o aumentare la massa muscolare, è facile incontrare molte opinioni divergenti. Molti siti offrono i propri consigli o addirittura calcolatori già pronti per il calcolo dell'indennità giornaliera, senza entrare nei dettagli e senza spiegare da dove provengono i numeri.

La situazione è complicata dal fatto che semplicemente non esistono standard nutrizionali universali: tutto dipende dall'individuo, dai suoi obiettivi e dal livello di attività fisica. In questo materiale abbiamo riassunto le ultime informazioni scientifiche e presentato non solo dati generali, ma tabelle dettagliate sulle norme per il consumo di proteine, grassi e carboidrati, tenendo conto del sesso e del peso corporeo di una persona.

Assunzione giornaliera di carboidrati

Apporto proteico giornaliero:

	Peso normale 50 kg	Peso normale 60 kg	Normale per un peso di 70 kg	Peso normale 80 kg
Uomini
Per la perdita di peso	165 g	170 g	175 g	185 g
Per mantenere il peso	145 g	155 g	165 g	175 g
Per il guadagno muscolare	180 g	190 g	200 g	210 g

Donne
Per la perdita di peso	140 g	150 g	165 g	175 g
Per mantenere il peso	115 g	125 g	135 g	145 g
Per il guadagno muscolare	155 g	165 g	175 g	185 g

Assunzione giornaliera di grassi

Va ricordato che i grassi sono un elemento essenziale di un'alimentazione umana sana, senza il quale il normale metabolismo e il metabolismo sono impossibili. Un ruolo è giocato anche dal fatto che sia un eccesso di grassi nella dieta, che porta ad un aumento di peso eccessivo, sia la loro mancanza, che riduce non solo la produzione di ormoni, ma anche l'immunità, sono dannosi. In questo caso, sono di particolare importanza.

È anche interessante notare che le diete più benefiche per la salute e il mantenimento del peso sono quelle tradizionali e comportano una percentuale abbastanza significativa di grassi nella dieta (circa il 35-50% di tutte le calorie giornaliere). Tuttavia, dobbiamo ricordare che la fonte di questi grassi dovrebbe essere principalmente oli vegetali e non grassi animali.

Assunzione giornaliera di grassi:

	Peso normale 50 kg	Peso normale 60 kg	Normale per un peso di 70 kg	Peso normale 80 kg
Uomini
Per la perdita di peso	40 g	40 g	40 g	40 g
Per mantenere il peso	55 g	60 g	60 g	65 g
Per il guadagno muscolare	70 g	70 g	75 g	80 g

Donne
Per la perdita di peso	30 g	35 g	35 g	40 g
Per mantenere il peso	45 g	50 g	50 g	55 g
Per il guadagno muscolare	60 g	60 g	65 g	70 g

Determinazione della norma calorica

Da un lato, la definizione è la base per creare una dieta per perdere peso o aumentare la massa muscolare. D'altra parte, la cifra calcolata anche utilizzando la formula più accurata sarà molto approssimativa, poiché qualsiasi metodo per determinare matematicamente l'apporto calorico giornaliero comporta un errore significativo di 300-500 kcal.

Ha anche un ruolo il fatto che il fabbisogno calorico giornaliero di una persona reale varia sempre di giorno in giorno, poiché il corpo si adatta sempre a vari fattori esterni, rallentando o accelerando il metabolismo. Nella maggior parte dei casi, infatti, per determinare l'apporto calorico approssimativo è sufficiente moltiplicare il proprio peso corporeo in chilogrammi per un fattore 35 (ovvero 2625 kcal per 75 kg).

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Tabella BZHU: norme per la perdita di peso

Ricordiamo che per un'efficace perdita di peso è necessario ridurre l'apporto calorico giornaliero di circa il 15-20%. Nei calcoli, è importante tenere conto del fatto che l'apporto calorico giornaliero è calcolato solo in base al peso corporeo secco, cioè. La quota di grassi nella dieta è pari al 20-40% di tutte le calorie, la preferenza dovrebbe essere data ai grassi vegetali piuttosto che a quelli animali.

È anche importante che l’assunzione giornaliera di carboidrati raccomandata dai nutrizionisti per la perdita di peso dipenda in gran parte dal tipo di corporatura e dal sesso di una persona. Gli uomini con ossa grandi hanno bisogno di un minimo di carboidrati a basso indice glicemico per perdere peso, mentre le donne con un metabolismo veloce possono mangiare più carboidrati, consumando energia.

Tabella BZHU: norme per l'aumento di peso

In effetti, la nutrizione gioca un ruolo più significativo nell’aumento della massa muscolare rispetto all’allenamento della forza stesso. Per crescere, il numero di calorie giornaliere dovrebbe essere aumentato di circa il 15-20%. I carboidrati dovrebbero essere consumati al limite massimo del normale, ma le proteine e i grassi dovrebbero essere consumati con moderazione (altrimenti il corpo potrebbe farlo).

Notiamo anche che i tempi del consumo di nutrienti sono importanti: ad esempio, una porzione significativa di carboidrati dovrebbe essere consumata durante il periodo della "finestra dei carboidrati", che dura 2-3 ore dopo l'allenamento della forza). In questo caso, il corpo immagazzinerà i carboidrati sotto forma (aumentando letteralmente il loro volume visivo) e per niente nelle riserve di grasso.

***

Quando determini il tuo fabbisogno giornaliero di proteine, grassi e carboidrati, devi prendere in considerazione non solo l'obiettivo principale (mantenimento del peso, perdita di peso o aumento muscolare), ma anche adattarlo all'età e al livello di attività generale. In questo caso, il ruolo non è giocato solo dal numero stesso, ma da ciò che si nasconde dietro di esso, poiché sia i grassi che i carboidrati non sono affatto la stessa cosa: alcuni sono utili, mentre altri sono dannosi.

Fonti scientifiche:

Calcola l'assunzione consigliata di carboidrati,
Calcola l'apporto proteico consigliato,
Calcola l'apporto di grassi raccomandato,

Di quante proteine ha bisogno una persona? Apporto proteico giornaliero in grammi

In questo articolo parleremo di vari norme quotidianeapporto proteico per uomini e donne, nonché per gli atleti. Da dove provengono queste norme e cosa sono oggi in relazione alle ricerche più recenti? Successivamente, ad esempio, consideriamo quante proteine il corpo effettivamente richiede al giorno per mantenere solo il nostro muscoli. Ti consiglio inoltre di leggere l'articolo: in cui imparerai come utilizzare il metodo del bilancio dell'azoto per calcolare il tuo fabbisogno proteico individuale specifico per il tuo organismo superando un solo test, oltre a un articolo su , Nel complesso. Iniziamo.

Per prima cosa, scopriamo chi era la persona di cui per prima ha iniziato a parlare standard proteici. Il nome di quest'uomo era Max Rubner, ha formulato il concetto anabolismo E catabolismo per i tessuti umani e scoperto tasso di usura, cioè quante proteine il tessuto perde quotidianamente. Nella sua ricerca, ha scoperto che una persona ha solo bisogno 0,3 grammi di proteine per 1 chilogrammo di peso corporeo per evitare il catabolismo. Secondo i suoi dati e, a proposito, stranamente, sono spesso pubblicati in libri di consultazione nutrizionale, per 70 una persona ha bisogno solo di un chilogrammo 23 grammi di proteine al giorno. In effetti, è poco meno di un litro di latte. È chiaro che se non abbiamo abbastanza proteine, i nostri tessuti si consumeranno più velocemente di quanto possano essere ripristinati. Ciò porterà al deterioramento della salute, dei tessuti, ecc. Molte persone sperimentano questo: capelli fragili, pelle brutta, cattiva salute, ecc. Leggi l'articolo a riguardo e capirai quanto sia grave tutto questo.

Vorrei sottolineare che tutto questo è successo in giro 100 anni Indietro. Sono passati 100 anni da quando ha esplorato e scoperto tasso di usura. Capisci quali errori ci sono stati nello studio, errori nell'analisi, ecc. In generale, questa quantità di proteine è molto pochi. La verità è che questo coefficiente è stato calcolato per una persona a riposo, cioè semplicemente sdraiato sul letto senza muoversi. Tuttavia, questo è il minimo e non ci va bene.

Negli USA esiste uno standard che dice norma proteica(RDA, RDI, GDA). In generale, questi standard dicono che la persona media, con un carico di lavoro medio, con una routine quotidiana media, in generale, una persona media normale deve prendere da 0,66 gr. fino a 0,84 g. proteine per 1 kg di peso.

	RDA
Fascia di età	Uomini	Donne
Da 7 a 12 mesi	1,2	1,2
Da 1 a 3 anni	1,05	1,05
Dai 4 agli 8 anni	0,95	0,95
9 in 13 anni	0,95	0,95
Dai 14 ai 18 anni	0,85	0,85
Dai 19 ai 30 anni	0,80	0,80
Dai 31 ai 50 anni	0,80	0,80
51 dopo 70 anni	0,80	0,80
> 70 anni	0,80	0,80
Il fabbisogno proteico aumenta nella seconda metà della gravidanza		1,1
Allattamento		1.3

Dose giornaliera raccomandata (RDA) è il livello di assunzione richiesto per soddisfare i fabbisogni nutrizionali. Questi dati sono destinati a persone sane in una fase di vita specifica. Puoi vedere la tabella delle norme proteiche per le persone che soffrono di varie malattie (compresi problemi ai reni). . Anche questi dati però sono superati e quindi leggermente sottostimati.

Questi standard sono accettati in tutto il mondo. Ma ci sono ancora delle sfumature qui. Il fatto è che questi standard presuppongono:

Che una persona consumerà solo proteine di alta qualità, con una composizione aminoacidica completa.
Oltre a consumare proteine, devi anche fornirti completamente di carboidrati e grassi, e molti non lo fanno.
I dati sulla quantità richiesta di proteine vengono aggiornati ogni 10 anni. Cioè, ogni 10 anni vengono condotti studi che confermano o smentiscono i vecchi dati. E i dati presentati sopra sono già piuttosto vecchi.

Tutti i vecchi dati si basano su questo principio. È molto semplice e accessibile, ma presenta imprecisioni ed errori. Ci sono dati recenti che suggeriscono vero norma proteica, ad es. sulla quantità di proteine che la persona media ha effettivamente bisogno di consumare. E stranamente, la norma proteica è abbastanza alto. Questo studio utilizza un nuovo metodo che tiene traccia ossidazione degli amminoacidi nel corpo umano. E qui ci sono pochi errori; se confrontato con il metodo del bilancio dell’azoto, è molto preciso ed efficace. Ecco un link allo studio:http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19841581.

Di conseguenza, abbiamo scoperto che il reale fabbisogno umano di proteine supera gli indicatori governativi 40% . Cioè, le persone non mangiano abbastanza se seguono gli standard stabiliti dal Ministero della Salute. Questi studi hanno scoperto che per coprire completamente il proprio fabbisogno proteico, la persona media deve consumare da 1 a 1,2 gr. proteine per 1 kg di peso corporeo. Inoltre, sono più vicino ai numeri1,2 grammi.

Sicuramente per gli atleti e per chi è già interessato a queste tematiche la norma non sembra significativa, e forse anche piccola. Atleti e bodybuilder mangiano molte più proteine, ma per la persona media questo è molto grande numeri. Le statistiche dicono che la persona media non consuma così tante proteine 80% tutta la popolazione del pianeta. Ed è molto importante che qui stiamo parlando di proteine complete, e in generale possiamo dire di cosa stiamo parlando scoiattoli animali. Naturalmente, se usato correttamente proteine vegetali(le più pregiate sono le proteine), allora si può coprire la carenza di aminoacidi combinando varie proteine di origine vegetale con proteine animali. Tuttavia, è importante essere in grado di combinare tutti i tipi di proteine per ottenere il tuo norma.

Quindi, alla fine, abbiamo raccomandazioni moderne per l'assunzione giornaliera di proteine per la persona media che non fa esercizio fisico e vuole essere in buona salute:

ASSENZIONE GIORNALIERA DI PROTEINE = 1 - 1,2 grammi * 1 kg di peso

Ad esempio, per un uomo in 80 kg, la norma è 80*1,2 = 96 g proteine al giorno.

Ora determiniamo il fabbisogno proteico giornaliero di atleti. Qui è tutto ambiguo, perché... Tutte le persone sono individuali: sport diversi, generi diversi, ecc. Tuttavia, gli stessi studi hanno dimostrato che esistono cifre approssimative specifiche per gli atleti.

Per gli atleti maschi:

ASSENZIONE GIORNALIERA DI PROTEINE = 1,5 - 2 grammi * 1 kg di peso.

Un'eccezione potrebbero essere i bodybuilder che potrebbero averne bisogno più di 2 grammi per 1 kg di peso. Ma assolutamente no 3-5 grammo, come raccontano alcune riviste sportive.

Per le atlete:

ASSENZIONE GIORNALIERA DI PROTEINE = 1,5 grammi * 1 kg di peso.

Un'eccezione possono anche essere le donne seriamente coinvolte nel bodybuilding, per le quali la norma può aumentare fino a 2 grammi per 1 kg di peso.

Per alcuni, queste norme possono sembrare grande(soprattutto per la gente comune), ma la realtà è questa. E per dimostrarvelo, nella prossima parte dell'articolo vedremo un esempio: “Quante proteine richiedono ogni giorno solo i nostri muscoli”? Puoi calcolare tu stesso questa cifra e assicurarti che queste formule siano corrette. Perché i muscoli? Sì, perché costituiscono la maggior parte del nostro corpo.

Inoltre, questa parte dell'articolo sarà particolarmente interessante per gli atleti che spesso fanno domande: “Quante cellule muscolari puoi perdere durante il digiuno o in determinati periodi di tempo? Quanto puoi perdere a causa della malnutrizione e quante proteine consumano personalmente i tuoi muscoli al giorno? Dopotutto, ora tutti sono preoccupati per il catabolismo e che se saltiamo un certo pasto, perderemo immediatamente 10 chilogrammi muscoli. Scopriamo se è così.

Quante proteine “mangiano” i muscoli? Fame e catabolismo

Tutti sanno e comprendono che il corpo umano è costantemente rinnovato e capace di riprendersi. Il corpo è come auto, è costantemente esposto a vari influssi, funziona e si usura. E, come ogni macchina, il corpo ha bisogno di essere riparato. È solo un bene che si ripari, si rinnovi e si ripristini. Tutto ciò di cui abbiamo bisogno è semplice gettare contiene i nutrienti necessari.

Il corpo umano è costituito da 220 miliardi di cellule e gradualmente ciascuna di queste cellule si rinnova, non tutte ovviamente, ma alcune sicuramente. Ci sono cellule che vivono per tutta la vita di una persona e, in generale, non si rinnovano; tra queste rientrano principalmente nervosocellule. Ad esempio, l'epitelio intestinale si rinnova costantemente, e questo è comprensibile, perché attraverso di esso passano costantemente grandi quantità di cibo. Totale 3-4-5 giorni e gli intestini sono completamente rinnovati, cioè Sono passati 4 giorni e abbiamo l'intestino nuovo.

Sorge subito la domanda: "Cosa è necessario affinché le cellule si rinnovino costantemente e non vi siano interruzioni nel lavoro"? Ovviamente, proteina! Dopotutto, è l'elemento costruttivo principale di ogni cellula, ma nella costruzione sono coinvolti anche carboidrati e grassi. Malnutrizione- questo è il flagello dell'umanità moderna, dicono molto sulle norme. Pertanto, le persone comuni, e in particolare le persone che praticano sport, hanno domande naturali: "Quanti muscoli e quanti tessuti perderò se non mangio abbastanza proteine?"

Il tasso di degradazione e il tasso di rinnovamento delle proteine nei nostri tessuti e organi vari. Le proteine dei muscoli o della muscolatura vengono generalmente rinnovate tra 180 giorni, cioè. Per mezzo anno. Ciò significa che dopo sei mesi abbiamo completamente rinnovato il tessuto muscolare. La massa muscolare di un uomo è approssimativamente 40% del peso corporeo totale, ma per le donne, ovviamente, meno - approssimativamente 30% dal peso corporeo. Ma queste sono persone che non fanno esercizio. Per gli atleti, questa cifra raggiunge 50% e i bodybuilder raggiungono 70% e altro ancora.

Al momento ce ne sono molti metodi, che ti permettono di determinare la percentuale di tessuto muscolare nel tuo corpo, basta salire su di esso e scoprire quanti muscoli, grasso, ossa, ecc. Esiste un metodo di pesatura giroscopica, esistono bilance che trasmettono un impulso elettrico attraverso il tessuto e misurano la densità del tessuto, che determina il peso di ogni singolo tessuto, ecc. Puoi saperne di più sull'argomento nell'articolo: .

I muscoli scheletrici sono costituiti in media da 20% dalle proteine e dal resto 80% d'acqua. Ciò significa che in totale 100 saranno grammi di tessuto muscolare (umano). 20 grammo di proteine, ed è parecchio, quasi come il manzo. Immagina di essere una persona che si allena, di avere buoni indicatori di forza, muscoli voluminosi e un aspetto impressionante. Ciò significa che approssimativamente 50% dal tuo corpo: questi sono muscoli scheletrici.

Supponiamo che il tuo peso sia 1 00 chilogrammi e altezza media corrispondente al peso. Si scopre che i tuoi muscoli peseranno 50 chilogrammi(50% di 100 kg), e anche tutto il resto è di 50 kg. Ma se i muscoli si rinnovano ogni 180 giorni, dopo sei mesi avrai muscoli completamente nuovi. Nel nostro caso (con muscoli da 50 kg), per sapere quanti muscoli si rinnovano al giorno, servono 50 kg dividere per 180 giorni. Si scopre, 270 grammi i muscoli si rinnovano al giorno. Ma, come ricordiamo, la struttura proteica costituisce solo 20 % dal tessuto muscolare. Pertanto, il 20% di 270 grammi di muscoli lo saranno 54 grammi di proteine in un giorno.

Questa è la quantità di proteine necessaria per mantenere il normale funzionamento dei muscoli di una persona che pesa 100 kg e nella quale il 50% del suo peso totale è costituito da muscoli. Devi capirlo 54 un grammo di proteine è necessario solo per mantenere i muscoli in condizioni normali, cioè questa non è crescita, e non è ripristino o estensione, ma piuttosto mantenimento dei livelli tissutali in condizioni normali: quando non ci alleniamo, quando non c'è carico, quando ci muoviamo, ci sediamo e non facciamo sport. E questi sono solo i muscoli scheletrici, anche tutto il resto ha bisogno e tutto il resto è al 50% nel nostro esempio.

Per le persone che non fanno esercizio, ad esempio, per un uomo che lo fa 35-40 % il tessuto muscolare scheletrico dell'intero peso corporeo (con la norma proteica di 1,2 grammi per 1 kg di peso sopra descritta) viene speso in condizioni normali per mantenere tutto il resto (organi, tessuti, ecc.) 0,8 grammi di proteine per 1 kg di peso corporeo.

Ciò significa che il solito 100 chilogrammi gli uomini spendono per il mantenimento di tutto il resto 0,8*100 kg = 80 grammi di proteine al giorno. Passiamo ora al nostro uomo allenato, che ha anche molta massa muscolare.

Ciò significa che per una persona di 100 chilogrammi i valori risultanti sono i seguenti: sono necessari 80 grammi di proteine per mantenere tutto il resto tranne i muscoli, più 54 grammi di proteine per mantenere i muscoli. Il risultato è 80 + 54 = 134 grammi di proteine al giorno solo per supporto. Se questa persona è ancora intensamente coinvolta nello sport, allora, ovviamente, ha bisogno di mangiare più proteine al giorno. Se traduciamo questa cifra nella norma per 1 kg di peso, otteniamo che per un atleta di 100 kg, è necessario mantenere il proprio corpo senza sport 1,34 g di proteine per 1 kg di peso. Che corrisponde grosso modo agli standard sopra descritti.

A proposito, molti potrebbero avere una domanda: "Quanti muscoli perderò se non mangio affatto proteine o muoio di fame"? Fondamentalmente 1-2 giorni La persona media può facilmente resistere senza cibo e non perdere nulla, poiché esiste una certa scorta che mantiene una persona in uno stato normale. Poi arriva la combustione di grassi, glicogeno e proteine. Tuttavia, spesso la prima cosa che una persona avrà durante il digiuno è sprecare i muscoli, soprattutto in una persona allenata, perché è una zavorra in più per il corpo. Le proteine dei muscoli migreranno dove sono necessarie. In generale, una persona addestrata, infatti, risulta esserlo parsimonioso.

Quindi risulta che le perdite giornaliere di proteine durante il digiuno corrisponderanno al fabbisogno di proteine dei tuoi muscoli, o anche di più, perché anche tutti gli altri tessuti hanno bisogno di proteine. Stiamo parlando specificamente dei muscoli ora e di quanto perderanno. Si scopre che una persona di 100 chilogrammi con il 50% della massa tissutale totale perderà almeno 270 grammi di muscoli. Qui stiamo parlando di una persona che pratica sport. Per una persona media (che ha il 35-40% di massa muscolare) le perdite saranno meno. Tuttavia, questi calcoli sono approssimativi, perché ogni persona è individuale, ognuno ha il proprio metabolismo (alcuni sono più veloci, altri sono lenti), ecc.

Riepilogo

Nonostante molte raccomandazioni sull’assunzione giornaliera di proteine, studi recenti lo hanno dimostrato la norma è 1-1,2 g. per 1 kg di peso. Ricorda che i dati si basano sulla persona media e che gli atleti avranno bisogno di una quantità significativamente maggiore di proteine. da 1,5 a 2 g per 1 kg di peso. In alcuni casi puoi anche fare qualcosa in più, ad esempio se sei un bodybuilder e pratichi intensamente lo sport. Ascolta il tuo corpo, ti dirà cosa gli manca. Per chiarezza, vi è stato dato un esempio in modo che tutte le domande, ad esempio quella secondo cui questi standard siano troppo elevati, scompaiano. I nostri muscoli necessitano di molte proteine durante il giorno solo per il mantenimento, per non parlare degli altri organi e tessuti, dei processi metabolici, nonché dei processi di recupero, crescita, ecc. Puoi anche calcolare praticamente la quantità di proteine di cui il tuo corpo ha bisogno misurando il tuo .

Puoi familiarizzare con la tabella dei prodotti in base al contenuto proteico e ad altri macroelementi.

L'articolo è basato su materiali di Tsatsoulin Boris.

Per perdere peso o aumentare la massa muscolare con successo, è molto importante controllare la dieta quotidiana. Per fare ciò, devi sapere come calcolare correttamente BZHU e determinare il valore energetico di ogni piatto consumato.

Come determinare la norma di proteine, grassi e carboidrati nella nutrizione

Alla ricerca di informazioni affidabili sulla quantità di proteine, grassi e carboidrati così necessari per la perdita di peso, le persone si trovano ad affrontare molte opinioni divergenti. Oppure iniziano semplicemente a consumare molte proteine e trasformano in realtà il detto "Lo sciocco è entrato nel sapone", ma questo approccio si rivela privo di significato e persino dannoso. Perché grandi dosi di proteine influiscono sulla salute dei nostri reni e del fegato.

Puoi ottenere risultati di perdita di peso calcolando correttamente la tua dieta e il valore energetico di ogni prodotto che mangi. Rifiutarsi di mangiare non aiuta e gli estenuanti scioperi della fame non fanno altro che tormentarti e causare danni irreparabili al tuo corpo. Ma come calcolare per noi il BJU? Innanzitutto l’OMS ci ha fornito gli standard relativi a proteine, grassi e carboidrati per una corretta alimentazione.

Apporto proteico giornaliero

Le proteine o, in poche parole, le proteine possono essere considerate un nutriente vitale. Crea condizioni ottimali per il normale funzionamento del tuo corpo. Le proteine sono di grande importanza per lo sviluppo dell'attività nervosa. Il suo contenuto adeguato nel cibo migliora la funzione regolatrice della corteccia cerebrale, migliora il tono delle terminazioni nervose, accelerando così reazioni e riflessioni.

La cosa più preziosa che una persona ha è la sua vita e la sua salute, e affidarla a non professionisti equivale a tentare il suicidio. Secondo i nutrizionisti e l'OMS, la salute e l'attività di una persona dipendono direttamente dalla norma della sua dieta quando riceve proteine da 1 g per 1 kg di peso corporeo.

Perdere peso con una dieta proteica dà solo risultati indiretti e si ottiene solo aumentando la porzione di proteine assunte. Se decidi di ridurre la dose giornaliera di proteine, non aiuterai il tuo corpo, ma peggiorerai significativamente le tue condizioni.

Le proteine si dividono in due tipi: vegetali e animali. I primi, a differenza dei secondi, sono meno pregiati perché mancano, o hanno un basso contenuto, di aminoacidi.

Ad esempio, un adulto che lavora in condizioni normali senza svolgere un'attività fisica seria necessita di 1,3-1,4 g di proteine per 1 chilogrammo di peso corporeo.

Se svolgi attività fisica, questo indicatore aumenta di 1,5 go più. In totale, la norma giornaliera per gli uomini è di 96-132 g. Per le donne, questa norma è leggermente inferiore, a partire da 82-92 g.

Assunzione giornaliera di grassi

Abbiamo bisogno dei grassi perché le persone ne hanno così paura? Senza grassi, infatti, non potremmo ottenere le vitamine per noi importanti, che aiutano a rafforzare il sistema immunitario, prevenendo così diverse malattie. Sono necessari per rafforzare il tessuto osseo e per una buona vista.

Una carenza di vitamine può influire negativamente sulla nostra salute generale. Una quantità insufficiente di questi aiutanti può influenzare il deterioramento dell'umore e causare apatia. Inoltre, l'assenza della quantità minima richiesta di grasso comporterà un deterioramento delle condizioni della pelle, dei capelli, della debolezza muscolare e di altri fattori spiacevoli.

Non importa quanto possa sembrare strano, i grassi sono chiamati il segreto dell'attrattiva femminile. Prima che i nutrizionisti o gli istruttori di fitness calcolino la quantità giornaliera di BJU per te, ti chiedono di prestare attenzione a quegli standard che l'OMS considera utili e di non consentire loro di diminuire.

Se non segui una dieta rigorosa, l'assunzione di grassi non dovrebbe scendere al di sotto di 0,8 g per 1 kg di peso, questo è un livello critico; se si scende al di sotto, ciò può portare alle conseguenze menzionate in precedenza.

Quanti carboidrati dovresti mangiare al giorno?

Una corretta alimentazione richiede non solo proteine, ma anche grassi e carboidrati. Ci sono molte idee sbagliate ad essi associate. Alcuni dicono che i carboidrati dovrebbero essere completamente eliminati e questo porterà alla perdita di peso. In parte questo è vero, perderai peso, ma ciò avverrà solo per un breve periodo e avrà conseguenze negative sulla tua salute generale. Inoltre, il peso perso tornerà.

I carboidrati si dividono in disaccaridi e monosaccaridi. Il loro equilibrio fornisce un nutrimento completo al nostro sistema muscolare, permettendogli così di funzionare a un ritmo normale. Prodotti come lo zucchero o la farina bianca portano ad un aumento di peso eccessivo.

I carboidrati a basso indice includono i cereali: grano saraceno, farina d'avena, riso, lenticchie e verdure, che si consiglia di consumare fino al 40% di tutte le calorie al giorno. In caso di un eccesso di carboidrati che vengono forniti durante la giornata, può comparire il diabete mellito, così come l'aumento di peso, fino all'obesità.

È noto che i carboidrati forniscono energia al corpo: sono il nostro carburante, che nutre e dà forza al cervello e ai muscoli.

Sulla base di ciò, abbiamo semplicemente bisogno di carboidrati difficili da digerire o, in poche parole, lenti. E quelli che il corpo assorbe rapidamente, è meglio consumarli nella prima metà della giornata e cercare di ridurre al minimo la loro componente nella nostra dieta quotidiana.

Tabella delle norme su proteine e carboidrati

Le persone che vogliono perdere peso in eccesso o, al contrario, aumentare la massa muscolare, devono prestare la dovuta attenzione a come mangiano, alla quantità di proteine, grassi e carboidrati presenti nella loro dieta.

Un errore di calcolo ha conseguenze negative prevedibili. I calcolatori di calorie possono fallire e semplicemente non spiegano i calcoli che mostrano.

Spesso si verificano imprecisioni dovute a misurazioni o calcoli errati sui calcolatori stessi.

Ma come puoi determinare la quantità di BZHU senza tali programmi di calcolo ausiliari, che saranno coerenti con gli standard nutrizionali e non danneggeranno la tua salute? Troverai le risposte qui sotto.

Norma per gli uomini

Norma per le donne

La salute di una persona inizia con la colazione e termina con la cena. E quindi, per il corretto funzionamento del nostro corpo, è semplicemente necessario mangiare BJU ogni giorno. Il loro rapporto dovrebbe essere 1:1 o 2:4, queste sono le medie in tutto il mondo.

Molti fattori dipendono direttamente dal tuo corpo. La tua età, sesso, tipo di lavoro fisico, quantità di acqua che bevi. Calcolare il tuo apporto calorico giornaliero ti aiuterà in questo.

Determinazione della norma calorica

Un termine come “caloria” indica l'energia rilasciata durante la combustione del carburante. Il contenuto calorico del cibo è una certa quantità di energia che riceviamo quando il nostro corpo brucia il cibo. Fatto curioso: mentre il nostro corpo digerisce il cibo, la percentuale di calorie assorbite può differire dai numeri che vediamo sulla confezione di un alimento acquistato in negozio.

Il fondamento di una corretta alimentazione è consumare abbastanza calorie. Se i nutrizionisti affermano di aver calcolato per te la quantità esatta di calorie al giorno, fai attenzione perché la cifra calcolata utilizzando la formula sarà solo approssimativa.

Ma cosa fare allora e vale la pena provare a cercare questa figura? Sì, abbiamo bisogno di una certa quantità di calorie al giorno. Il nostro corpo è progettato in modo tale da adattarsi a fattori esterni, aiutando così se stesso e noi; può rallentare o accelerare il metabolismo, regolando così l'assunzione delle vitamine e dei minerali necessari.

Il nostro fabbisogno calorico varia e può variare di giorno in giorno. Perché da qualche parte abbiamo trascorso la giornata attivamente lavorando più del solito. Durante il fine settimana restavamo a casa e non facevamo quasi nulla tutto il giorno, sdraiati sul divano a leggere il nostro libro preferito o a guardare un programma televisivo divertente.

Oppure durante gli esami o studiando qualcosa, abbiamo sprecato le nostre energie. E il grado di consumo calorico del nostro corpo è cambiato. Ecco perché i calcoli matematici della norma quotidiana sono solo cifre approssimative. Danno un errore di 250-500 kcal.

Calorie per perdere peso e aumentare la massa muscolare

Perché molto spesso cercano di determinare la quantità di calorie che dovrebbero essere consumate al giorno? Questo desiderio si basa su due punti: il desiderio di perdere peso o aumentare la massa muscolare e, molto raramente, semplicemente di aumentare di peso per migliorare la salute.

Conoscendo la tua altezza e il tuo peso, grazie alla formula, possiamo calcolare la base o BMR - metabolismo di base secondo la formula di Mifflin. Ad esempio, spendi 2762 kcal al giorno e per aumentare di peso devi consumare 3177 kcal. La differenza tra queste cifre è del 15%. In poche parole, devi consumare il 15% in più di quanto bruci al giorno: questo sarà un must per aumentare la massa muscolare.

Allo stesso tempo, non dovresti dimenticare la proporzione di BJU che consumi al giorno, se è inferiore, dovresti dimenticare di ingrassare. Seguendo questa formula e praticando attività fisica, non si ottiene comunque il risultato desiderato. Cosa fare in questo caso? Ha senso aumentare il numero di calorie del 12%.

Per coloro che vogliono perdere peso, la formula funziona al contrario: è necessario conoscere anche il proprio metabolismo basale (BMR). Il numero di calorie di cui il corpo ha bisogno per supportare le funzioni vitali durante il riposo.

Per le donne la formula è:

BOV=10 * peso+6,25 * altezza (cm)-5 * numero di anni -161

Per gli uomini la formula è:

BOV=10 * peso +6,25 * altezza (cm)-5 * numero di anni +5

Perché è così importante calcolare il BJU?

Uno dei fattori per creare un corpo snello e attraente è una corretta alimentazione. Oltre alla norma delle calorie giornaliere, è necessario contare BZHU. Perché è necessario e perché è così importante?

Consideriamo tre ragioni:

Il primo sono le proteine, necessarie per costruire i muscoli. Più muscoli hai, più veloce sarà il tuo metabolismo. Se non ci sono abbastanza proteine, il nutrimento per i muscoli scarseggia. Osservando la quantità di proteine che mangi, migliori l’equilibrio della tua dieta. Quantità eccessive di questo materiale da costruzione causeranno danni al fegato e all'intestino.
Il secondo sono i grassi: la loro carenza mette a rischio squilibri ormonali che causeranno danni irreparabili alla salute. La quantità minima di grasso deve essere almeno 30 quando si calcola il BJU. Tali dati sono forniti dall’OMS. Se esageri e insegui i grassi, c'è il rischio di avere problemi ai vasi sanguigni e colesterolo alto.
Il terzo sono i carboidrati: una piccola quantità di essi nel corpo non fornirà l'energia necessaria, senza la quale il corpo sarà in costante declino. I carboidrati influenzano il nostro umore. Se esageri, il loro eccesso contribuirà alla deposizione di grasso sul corpo.

Troverai molte informazioni utili sulla norma di proteine, grassi e carboidrati nel seguente video:

Qualunque sia la dieta e la formula che scegli, vale sempre la pena ricordare la via d'oro. Una corretta alimentazione non riguarda solo i numeri, ma anche l’utilità del cibo stesso. Dietro i numeri nelle formule si celano le vite delle persone che hanno effettuato ricerche a nostro vantaggio.

Ognuno ha un percorso diverso quando si tratta di mantenere un corpo sano e bello. Mantieni il tuo peso a un livello normale, fai esercizio correttamente, conta le calorie e raggiungerai il tuo obiettivo.

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