Pasti per 4 persone. Un menu nutrizionale sano per una settimana con prodotti convenienti per uomini, donne e tutta la famiglia con ricette

Un sano risparmio di denaro è un'abilità utile. Nelle condizioni moderne, i prezzi dei prodotti alimentari sono elevati e le spese spesso superano tutti gli standard immaginabili. Oggi abbiamo compilato per voi un menu economico per la settimana, seguendo i principi di un'alimentazione sana e poco costosa. Esso rappresenta un opzione già pronta, con il numero di prodotti acquistati e il loro costo approssimativo.

Prodotti richiesti

Nome	Quantità	prezzo, strofina.
Patata	1,5 kg.	37,5
Barbabietola	400 gr.	10
Carota	600 gr.	15
Cipolle a bulbo	650 gr.	18,5
Cetrioli sottaceto	1 barattolo	83
crauti	1 pacchetto	41
Fagioli	400 gr.	34
Salsiccia bollita	200 gr.	35
Uovo di pollo	5 pezzi.	23
Piselli in scatola	2 lattine	48
Maionese	1 pacchetto	28
Maiale	300 gr.	50
Verde	70 gr.	52
Burro	1 confezione	48
Manzo	1 kg.	319
Cavolo	700 gr.	10
Pomodori	200 gr.	30
Panna acida	100 gr.	25
Aglio	3 pezzi	28
Sfoglia	700 gr.	20
Filetto di pollo	350 gr.	31,5
Riso	200 gr.	13
Pepe bulgaro	150 gr.	7,5
Mais in scatola	1 barattolo	45
Grano saraceno	1 bicchiere	11
Zucchine	200 gr.	5
Salsicce	350 gr.	42
Pasta	250 gr.	17
Prodotti non contabilizzati		~200
Totale		1327

Pasti per la settimana

Sappiamo in prima persona che preparare mezzo litro di borscht per una persona non è un'opzione, quindi nel menu ci limiteremo ad elencare i piatti, la loro composizione e la quantità che vi durerà per 1 settimana con un consumo di 2000 kcal al giorno. giorno, che è la media per una persona.

Secondi piatti

1. Pasta con salsicce e condimenti

Salsicce 350 g, basilico essiccato 1 g, pasta 250 g, olio vegetale 2 cucchiai. l., aglio 1 dente, cipolla 1 pz., concentrato di pomodoro 1,5 cucchiai. l. e pepe nero

2. Grano saraceno con verdure

grano saraceno – 1 tazza, zucchero semolato – 0,5 cucchiaini, cipolle – 1 pezzo, zucchine – 200 g., olio vegetale – 40 ml, carote – 1 pezzo, sale – 3 g., salsa di pomodoro – 1 cucchiaio. l.

3. Riso con verdure

Riso 200 grammi, olio vegetale - 10 g, cipolla - 1 pezzo, peperone - 1 pezzo, piselli in scatola - 1 barattolo, carote 1 pezzo, mais in scatola - 1 barattolo

4. Gnocchi con pollo tritato ed erbe aromatiche

Pasta non lievitata - 700 grammi, peperoncino - 2 grammi, verdure - 30 grammi, patate - 70 grammi, farina - 30 grammi, cipolle - 100 grammi, sale - 2 grammi, pepe nero - 2 grammi, filetto di pollo - 350 grammi ,

Zuppe

1. Borscht con manzo

Manzo 500 g, zucchero - 5 grammi, carote - 1 pezzo, cavolo bianco - 200 grammi, cipolle - 1 pezzo, barbabietole - 2 pezzi, concentrato di pomodoro - 2 cucchiai, aceto - 1 cucchiaio, verdure - 10 gr.

2. Zuppa di cavolo cappuccio fresco

Carne - 500 g, aglio - 2 pezzi, cavolo - 500 g., cipolle - 1 pezzo, pomodori - 2 pezzi, olio vegetale - 2 cucchiai. cucchiai, patate - 2 pezzi, verdure - 20 grammi, foglie di alloro - 2 pezzi, panna acida - 100 g., carote - 1 pezzo, pepe - 3 grammi.

3. Zuppa di patate

Maiale - 300 g, pepe nero in grani - 4 pezzi, cipolle - 100 g., coriandolo - 1/4 cucchiaino, pimento - 3 pezzi, alloro - 3 pezzi, patate - 550 g., paprika - 1/4 cucchiaino , erbe aromatiche - 10 grammi, burro - 20 g, olio vegetale - 1 cucchiaio.

Insalate

1. Olivier classico

Patate - 4 pezzi, cetrioli sottaceto - 3 pezzi, salsiccia bollita - 200 g, uova di gallina - 5 pezzi, carote - 2 pezzi, piselli in scatola - 1 barattolo, maionese - 2 cucchiai. l;

2. Vinaigrette con fagioli

Patate - 2 pezzi, sale - 2 grammi, barbabietole - 1 pezzo, carote - 2 pezzi, cipolle - 1 pezzo, cetrioli sottaceto - 2 pezzi, crauti - 100 g., fagioli - 400 g., olio di semi di girasole - 2 cucchiai.

Menu economico per una settimana per una famiglia

Il menù è pensato per una famiglia di 2 persone. Se devi calcolare un menu per 3 persone, moltiplica semplicemente il numero di prodotti per 1,5. Dovrebbe essere chiaro che è difficile includere prelibatezze in un menu economico: frutta, dolci e così via, quindi formeremo solo il corpo della dieta, con un contenuto calorico di 1900 kcal per gli uomini e 1500 per le donne. Il consumo di tutti gli altri prodotti sarà a vostra discrezione.

Lunedi

Colazione

• pasta con spezzatino di manzo - 400 grammi;

Cena

• pasta con fiocchi - 500 grammi;
• borscht di cavolo fresco e patate - 500 g;

Cena

• riso con pollo - 500 grammi.

Totale: 3356 kcal.

Martedì

Colazione

• ricotta 1,8% - 200 grammi;
• Porridge di latte di riso - 600 gr.

Cena

• zuppa di cavolo magro - 500 grammi;
• Insalata Olivier con pollo - 500 gr.

Cena

• Bigus con carne di maiale – 600 g.

Totale: 3467 kcal.

Mercoledì

Colazione

• uova fritte - 500 gr.

Cena

• zuppa di patate con funghi - 500 grammi;
• insalata di verdure con maionese - 500 gr.

Cena

• patate fritte - 500 grammi;
• cotolette di pollo con funghi - 300 g.

Totale: 3460 kcal.

Giovedì

Colazione

• frittata con prosciutto - 500 gr.

Cena

• orecchio - 600 grammi;
• Pasta Marina - 300 g.

Cena

• patate in umido con manzo - 500 gr.

Totale: 3495 kcal.

Venerdì

Colazione

• grano saraceno con funghi e cipolle - 400 gr.

Cena

• zuppa di funghi con tagliatelle - 600 grammi;
• pasta con salsicce e spezie - 400 g.

Cena

• cavolo in umido con patate - 400 gr.

Totale: 3366 kcal.

Sabato

Colazione

Come puoi vedere, non ci sono cose speciali, ma alcune persone ti chiederanno dove sono le salse di panna acida nel menu economico e un giorno dovrai mangiare pasta vuota. Rispondiamo in modo molto semplice: il costo di una tale dieta è di 2576 rubli! Per una persona sono solo 1288 rubli a settimana.

La domanda è: perché così poco? Il problema è che molto probabilmente sei arrivato su questa pagina per non perdere peso (che è in realtà il nostro sito), il che significa che non hai davvero idea di come puoi mangiare cibo di qualità e, soprattutto, a buon mercato. La maggior parte del denaro va alle “chicche”: dolci, alcol, limonata, cioccolatini e altri prodotti semilavorati. Mangiare prodotti naturali è molte volte più economico e questa dieta può essere trasformata in una dieta da ristorante, aggiungendo un paio di migliaia di dollari ai costi.

Allo stesso tempo, vi suggeriamo di dare un'occhiata alle restanti sezioni del sito, dove sono raccolte le buone diete dietetiche, che sono anche più economiche di quelle presentate.

Come sappiamo, non è possibile catturare un pesce da uno stagno senza difficoltà. La stessa regola si applica quando si crea un menu. Dovrai dedicarti a questo semplice compito per un'ora.

Ci sono alcune buone notizie:

• Il tempo impiegato per creare un menu ti verrà restituito con gli interessi entro una settimana.
• Questo ti farà risparmiare un sacco di nervi. Dopotutto, non dovrai correre al negozio mentre torni a casa, non dovrai affaticare il tuo cervello già stanco con la domanda "Cosa dovrei cucinare oggi?"
• Alla fine del mese probabilmente sarai sorpreso di scoprire di aver speso meno soldi per il cibo.
• Il tuo cibo fatto in casa diventerà più vario e, molto probabilmente, più gustoso.
• Sarà più facile seguire una dieta veramente equilibrata, piuttosto che torturare il tuo corpo con cibo infinito in lattina o mangiare borscht cucinato il lunedì per tutta la settimana.

Ammetto che ci saranno ancora più vantaggi. Tutto dipende dallo stato attuale delle cose.

Effettuerò subito una prenotazione: In questo articolo parleremo della creazione di un menu per la cena quando (spero) tutta la tua famiglia si riunisce attorno al tavolo. , di regola, ognuno è diverso. Alcune persone non hanno nemmeno il tempo di fare colazione a casa e la stragrande maggioranza pranza fuori.

Per creare un menù completo per la settimana, scegli 1 ora di tempo libero. Ad esempio la domenica, o meglio ancora il sabato (per avere tempo di fare tutta la spesa la domenica). In futuro, dedicherai molto meno tempo a questa attività.

Non buttare via i menù che hai compilato, ma riponili con cura in una cartella. Quindi possono essere nuovamente alternati.

Dopo un paio di mesi, puoi tranquillamente tornare alle opzioni di menu precedenti.

Per creare un menu avrai bisogno di:

• Foglio di carta A4.
• Una penna o, meglio ancora, una matita.
• I tuoi libri di cucina preferiti (io, ad esempio, adoro) o riviste culinarie, una selezione di ritagli con ricette e simili.
• Il piano della tua famiglia per la prossima settimana (se non lo ricordi).

Utilizza un tablet o un computer per cercare ricette. Perderai solo tempo.

In primo luogo, anche gli articoli molto interessanti sono difficili da leggere online senza essere distratti da promemoria, pop-up, ecc. E generalmente taccio quando cerco ricette...

In secondo luogo, le ricette da Internet sono difficili da trovare più avanti nel tuo già impressionante elenco di segnalibri.

In terzo luogo, rimarrai confuso dalla varietà delle ricette e alla fine, come spesso facciamo, quando la scelta è troppo ampia, non sceglierai proprio nulla.

Se hai un blogger preferito di cui ti piacciono le ricette e desideri da tempo provarle, ti consiglio di salvarle alla vecchia maniera: stamparle su carta. Non sarai più distratto da Internet e inoltre, se le ricette si sono rivelate un successo, potrai inserirle nella cartella dei tuoi piatti preferiti. Ad esempio, ne ho anche uno. Lì raccolgo copie di ricette che ho provato ad una festa, e lì, sul posto, ne ho ricevuta una fotocopia.

Se ti è piaciuta una ricetta di una rivista culinaria, ritagliala con cura e archiviala in una cartellina, poi butta via la rivista o regalala. In questo modo eviterai pile di carta inutili in giro per casa e potrai trovare facilmente la ricetta quando ti servirà.

Come tenere conto delle circostanze della tua vita nel tuo menu

Consiglio di fare almeno un giorno alla settimana, due polli, due pesci, una carne e lasciare un giorno libero (ne parleremo più avanti per il motivo per cui è gratuito). È ancora meglio aumentare il numero di giorni vegetariani e di pesce riducendo i giorni di pollo e carne.

Se sai in anticipo che hai un ristorante il venerdì, ricordalo e crea un menu solo per sei giorni.

Se i tuoi figli vanno in discoteca il martedì e il giovedì, ti consiglio di tenerne conto. In questi giorni è meglio lasciare del tempo ai bambini, risparmiandolo sulla cucina. Quindi sentiti libero di pianificare i tuoi pasti del lunedì e del mercoledì in porzioni abbondanti che ti dureranno due giorni.

Nelle giornate in cui arrivi tardi (ad esempio hai corsi o allenamenti), pianifica i pasti più leggeri: insalate, piatti caldi vegetariani, pesce.

Una delle condizioni importanti per il successo: non scegliere piatti complessi per i giorni feriali e la domenica che richiedono molto tempo e impegno. Se lo desideri, includi qualcosa di più complesso nel menu del venerdì o del sabato (o quando hai giorni liberi nel tuo programma).

Anche se ami cucinare, come me, ti stancherai comunque di stare in cucina all'infinito, soprattutto dopo una lunga giornata di lavoro. E perché? Nel mondo esiste un numero enorme di ricette molto gustose e salutari facili da seguire.

Personalmente ho una regola: massimo 30-45 minuti per preparare una cena completa. Fanno eccezione i piatti cotti al forno. Là hai pulito tutto, tagliato, messo in forno e ti sei occupato dei tuoi affari. Seleziono le ricette (se non sono una mia invenzione) proprio secondo questi criteri: gustose, semplici e veloci. Ecco perché dare la preferenza ai piatti cotti al forno.

Lascia un giorno alla settimana... vuoto. Anche se non devi andare al ristorante o visitare, sarai sicuramente a casa. La mia esperienza lo conferma: non importa come pianifichi, ci sarà sempre del cibo avanzato. Pertanto nella mia famiglia abbiamo introdotto il “giorno degli avanzi”, che trascorriamo la domenica (o l'ultimo giorno prima del prossimo acquisto di prodotti per il nuovo menù). In giorni del genere, uso la mia immaginazione o sfoglio i libri di cucina, sostituendo gli ingredienti mancanti con altri simili. A volte i risultati sono semplicemente dei capolavori, le cui ricette pubblico sul mio blog insieme al menù settimanale per tutta la famiglia.

Prima di sedervi a tavola e iniziare a stilare una lista, vi consiglio di guardare nel frigorifero. Cosa hai in giro che necessita di essere consumato urgentemente? Questi prodotti dovrebbero costituire la base del tuo menu.

Ad esempio, se hai una testa di cavolo lì, includi nel menu l'insalata di cavolo cappuccio o la zuppa di cavolo (o entrambi, se c'è molto cavolo). Se c'è del pollo lì, prepara dei piatti con esso.

Se un topo si impicca nel frigorifero, congratulazioni! Sarà molto più semplice per te creare un menu e potrai inserire tutto ciò che il tuo cuore desidera (dal cibo).

Andiamo al menu stesso

Scrivi un piano su un pezzo di carta. Per esempio:

• Lunedi: .
• Martedì: vegetariano (per due giorni).
• Mercoledì: avanzi.
• Giovedì: zuppa di cavoli con carne.
• Venerdì: ristorante.
• Sabato: pollo.
• Domenica: “fantasia dagli avanzi”.

Sfoglia la tua raccolta di ricette. Se stai cercando piatti a base di pollo, usa l'indice in fondo al ricettario. Molto spesso ci si imbatte in ottime opzioni quando ci si rende conto che in 1-2 ricette si possono utilizzare tutti i prodotti avanzati di questa settimana, semplicemente acquistando, ad esempio, riso e prezzemolo con aglio. Tali ricette sono ideali per casalinghe e proprietari parsimoniosi.

Inizia subito a scrivere sul tuo foglio i piatti che ti piacciono accanto ai giorni della settimana. Indicare il nome del piatto, il titolo del libro e il numero della pagina con la ricetta. Se nel processo trovi un'opzione migliore, correggi ciò che hai scritto. Ti consiglio di non lasciarti trasportare qui. Una volta che hai un piano per tutti i giorni su un pezzo di carta, chiamalo un giorno. Aggiungi ai segnalibri le tue ricette preferite e usale per la prossima settimana quando sarà il momento.

Di solito devi solo iniziare. Col tempo, farai tutto molto più velocemente.

I piatti del menu settimanale possono essere variati a vostra discrezione e adattati ai vostri cambiamenti di programma. Quindi, se non vuoi il pesce lunedì, congelalo e cucina il pollo. E sabato poi mangio pesce.

È meglio togliere il cibo dal congelatore la sera del giorno precedente e riporlo in frigorifero, ben confezionato. In questo modo non possono perdere le loro proprietà benefiche. Tieni presente che si scongelano molto più velocemente della carne e del pollo. Puoi riceverli la mattina prima di andare al lavoro.

E ancora una cosa: non è affatto necessario fare una lista nel fine settimana e iniziare a pianificare lunedì.

Ad esempio, faccio acquisti martedì, quando non ci sono così tante persone nei negozi. Ecco perché la mia pianificazione inizia anche martedì: con il cibo fresco.

Come puoi vedere, ci sono molte opzioni per creare un menu per la settimana. Questa attività ti dà libertà di azione e il menu può e deve essere adattato alle tue esigenze e a quelle della tua famiglia.

Buona salute a te!

In questo articolo offriamo la nostra versione del menu settimanale per una famiglia con ricette economiche, in modo che durante i periodi di crisi e situazioni di vita difficili si possano mangiare cibi gustosi e nutrienti. Arriva il momento in ogni famiglia in cui è necessario stringere un po’ la cinghia. Non arrabbiarti, tutto passerà. Nel frattempo dobbiamo dotarci di un menù economico e iniziare a realizzarlo.

Dolci avanzi

Prima di compilare il menù principale per i giorni della settimana, vorrei fare attenzione agli avanzi. Succede che il kefir o il latte, ad esempio, diventano acidi. In una situazione normale, un prodotto del genere viene versato, ma puoi preparare ottime frittelle o frittelle con prodotti a base di latte acido.

Le zucchine sono un altro ingrediente semplice ed economico che si conserva a lungo. Puoi anche preparare frittelle e persino torte con le zucchine. Durante il periodo di risparmio, dovresti dare un'occhiata più da vicino ai prodotti a base di pasta e riabilitarli da solo. Per quanto riguarda le verdure, comprate solo quelle più economiche (sono anche molto salutari): patate, cavoli, barbabietole, ravanelli, cipolle e aglio.

Menù economico per una settimana per una famiglia di 3 persone con ricette

Lunedi

Pranzo: zuppa di pollo con noodles o riso. È estremamente semplice da preparare, ma il risultato è un prodotto gustoso e nutriente. Puoi anche cuocere le patate per accompagnare la zuppa per garantirne la pienezza.

Spuntino pomeridiano: Insalata con carote e uvetta, condita con miele.

Pranzo: stessa zuppa di pollo. Questa volta puoi cuocere le barbabietole per accompagnarlo.
Spuntino pomeridiano: Rotolo al limone.

Cena: polpette di pesce, insalata deliziosa e ricca di vitamine.

Mercoledì

Colazione: puoi preparare la normale farina d'avena con il latte. Attiva la digestione e ti dà energia per l'intera giornata.

Spuntino pomeridiano: lo stesso panino al limone avanzato da martedì.

Cena: polpette di pesce e vinaigrette. Anche la cena viene ripetuta, ma, di regola, questi piatti sono sufficienti per una famiglia di tre persone per soli due giorni.

Giovedì

Colazione: le uova devono essere incluse nella dieta, quindi puoi preparare una frittata con l'aggiunta di cipolle.

Pranzo: continua a mangiare la zuppa di piselli con una nuova porzione di crostini all'aglio.
Spuntino pomeridiano: pancake. Puoi cucinare con kefir o yogurt e servire con marmellata.

Cena: stufato di cavolo con riso e carne macinata. Puoi anche preparare un'insalata di carote con aglio, condire con olio vegetale.

Venerdì

Colazione: ancora una volta, puoi servire pancake con panna acida.

Pranzo: vale la pena preparare una zuppa con concentrato di pomodoro, alla quale aggiungere le tagliatelle.

Spuntino pomeridiano: potete tranquillamente preparare un cocktail con la banana, a cui aggiungere zenzero e cannella. Questo spuntino pomeridiano non è solo delizioso, ma rafforza anche il sistema immunitario.

Cena: da giovedì avanzeranno i cavoli.

Sabato

Colazione: nel giorno libero la colazione dovrebbe essere più sostanziosa e piacevole. Potete quindi preparare delle cheesecake con le mele. Inoltre, cuoceteli in quantità tale che ne rimanga ancora per uno spuntino pomeridiano.

Pranzo: zuppa di pomodoro di ieri, che dovrebbe contenere abbastanza noodles.

Spuntino pomeridiano: cheesecake.

Cena: cotolette di pollo con patate. Prepara un'insalata di cavolo con le prugne.

Domenica

Colazione: porridge di miglio con pezzi di zucca. Una meravigliosa colazione nutriente che contiene molte vitamine. E questo porridge piace con il suo aspetto luminoso.

Pranzo: rassolnik russo.

Spuntino pomeridiano: Qualsiasi frutta fresca. Potrebbero essere mele, banane o arance.

Cena: cotolette di pollo con riso, insalata di barbabietole e piselli in scatola.

Come confrontare i costi

A proposito, questo è un ottimo menu economico per una settimana per una famiglia di 2 persone con ricette. Se alcune ricette non sono nell'articolo, possono essere trovate sulle pagine del nostro sito web. Basta usare il modulo di ricerca. Soprattutto per te, abbiamo raccolto piatti economici e deliziosi, la cui preparazione include fotografie passo passo.

Importante! L'importo totale sull'assegno sarà superiore a quello speso in cibo per una settimana. Dopotutto, molti prodotti del menu vengono acquistati immediatamente confezionati e semplicemente non vengono consumati durante la settimana. Ad esempio, riso, vermicelli.

I nutrizionisti consigliano, indipendentemente dalla stagione, di includere nella dieta un'insalata di verdure fresche. Inoltre, non è necessario acquistare verdure costose. È sufficiente utilizzare prodotti di stagione. In estate e in autunno è chiaro, ma in inverno è cavolo, ravanello, barbabietola e carota. Non puoi nemmeno immaginare quante cose interessanti si possono preparare con prodotti ordinari, accessibili ed economici!

È noto che non solo la salute e la forma fisica di una persona, ma anche il suo umore dipendono dalla dieta. Per essere di buon umore tutta la settimana e mantenere prestazioni ottimali, è necessario pensare in anticipo al menu della settimana.

Una dieta sana per la settimana

La maggior parte delle persone prima o poi ha provato a mettersi a dieta. Ma l'effetto o era del tutto assente o era temporaneo, perché la dieta non implica il rispetto per tutta la vita delle sue regole. A causa di una dieta squilibrata e irregolare compaiono chili di troppo, la pelle diventa flaccida e perde la sua tonalità sana, compaiono macchie esterne (acne) e malattie interne del corpo.

Una corretta alimentazione significa:

• dieta bilanciata;
• regolarità dei pasti;
• alta qualità dei prodotti consumati.

A causa del ritmo frenetico della vita, del lavoro frenetico e della scuola, dell'abbondanza di fast food e di cibo "spazzatura" sugli scaffali dei supermercati, le persone si stanno allontanando sempre più dai principi di una corretta alimentazione. A causa di un'alimentazione scarsamente organizzata, tutti i sistemi del corpo soffrono, l'equilibrio ormonale viene interrotto, compaiono malattie intestinali e iniziano problemi con denti, capelli e pelle. A volte si tratta di bulimia e anoressia o, al contrario, di obesità estrema.

Per evitare che compaiano i disturbi e le malattie descritti, è necessario comprendere i principi di una corretta alimentazione, implementarli nella vita di tutti i giorni e non discostarsi mai più da essi. Il primo passo verso questo può essere considerato lo sviluppo di un menu per la settimana.

Che tipo di alimentazione può essere considerata corretta?

Quando crei un menu e una lista della spesa per la settimana, non devi dimenticare che deve essere corretto. Ogni persona dovrebbe tenere in considerazione la propria forma fisica, l'attività fisica quotidiana e gli obiettivi, quindi alcuni hanno bisogno di aumentare di peso o di massa muscolare, altri si prefiggono il compito di mantenere un peso confortevole.

Perché l’effetto positivo duri a lungo è necessario:

• aderire alla dieta scelta per tutta la vita;
• diversificare la dieta in modo che il corpo riceva da essa tutte le sostanze benefiche;
• controllare il contenuto calorico del cibo.

I criteri per una corretta alimentazione, come dice la dietetica, sono:

1. la sua diversità: senza di essa è impossibile ottenere tutti i minerali, le vitamine e i nutrienti di cui il corpo ha bisogno;
2. porzioni piccole con pasti frequenti;
3. conteggio delle calorie;
4. esclusione di cibi ormonali e dolci dannosi dalla dieta;
5. ridurre la quantità di sale;
6. ridurre la percentuale di grassi animali nella dieta;
7. evitare o limitare il consumo di bevande contenenti alcol o caffeina;
8. bere grandi quantità di acqua ogni giorno.

Quando aggiungi la frutta al menu, devi sapere che non tutti sono ugualmente salutari, soprattutto per le persone che la seguono. È meglio non includere banane, varie varietà di uva e pere nella dieta per una settimana.

Tre pasti al giorno, familiari alla maggior parte delle persone, non sono considerati corretti dai nutrizionisti. Secondo loro, è meglio aumentare il numero dei pasti a cinque o sei, riducendo al contempo le dimensioni delle porzioni. La colazione dovrebbe essere il pasto più importante della giornata. Chi non è abituato alle porzioni piccole può provare a superare in astuzia cervello e stomaco iniziando a mangiare in piatti piccoli.

È importante tenere conto del contenuto calorico della dieta. Anche se durante il giorno mangi solo cibi sani, ma in quantità eccessivamente grandi, una dieta del genere non può essere definita corretta. Pertanto, è importante seguire la regola: le calorie consumate devono corrispondere all'energia spesa durante il giorno. Per non mordere e non avere la tentazione di mangiare qualcosa di dannoso, è necessario aderire a un programma nutrizionale prestabilito. Se l'abitudine di addentare non è così facile da superare, potete sempre portare con voi una confezione di frutta secca o fresca, qualche frutta secca o candita e un bicchiere di yogurt magro.

Prova un menu nutrizionale sano per una settimana per tutta la famiglia

Quando si pianifica un menu, è consigliabile pensare agli orari dei pasti. Ciò consentirà a tutti i membri della famiglia di mangiare secondo un programma e, col tempo, eliminerà completamente gli episodi di improvvisi sentimenti di fame. Per fare ciò, è necessario procedere dalla routine quotidiana familiare a tutti i membri della famiglia, tenendo conto del loro lavoro, studio e ora di andare a dormire. Quindi la dieta non sarà solo sana, ma anche razionale.

Per i mattinieri che vanno a letto e si alzano presto, l'ideale sarebbe il seguente programma dei pasti:

• colazione: 7:00;
• seconda colazione: 10:00;
• pranzo: 13:00;
• tè pomeridiano: 16:00;
• cena: 18:00.

I “Gufi” si sentiranno più a loro agio mangiando in questo modo:

• colazione: 10:00;
• seconda colazione: 13:00;
• pranzo: 15:00;
• tè pomeridiano: 17:00;
• cena: 19:00.

In questo caso, l'ora può essere spostata in un secondo momento: l'importante è che l'ultimo pasto sia leggero e non oltre tre ore prima di andare a letto.

Quando crei un esempio di menu nutrizionale sano per la settimana, devi creare un ampio elenco di alimenti che puoi acquistare e mangiare durante la settimana. Quindi, i prodotti vengono distribuiti uniformemente tra i giorni della settimana, in modo che, ad esempio, non ci siano due giorni di “pollo” o “pesce” di seguito.

Gli alimenti corretti e sani dovrebbero essere consumati nel seguente rapporto:

• metà della dieta è costituita da carboidrati;
• Il 30% della dieta è costituito da proteine;
• Il 20% della dieta è costituita da grassi.

La cena dovrebbe consistere in cibi proteici e il suo contenuto di grassi non dovrebbe superare il 9%. È meglio non cuocere il pesce o la carne, ma bollirli o stufarli.

Per percepire al meglio il momento di saziare la fame, non bisogna distrarsi leggendo o parlando durante il pasto. È necessario mangiare lentamente, in un'atmosfera tranquilla, assaporando ogni boccone.

Quando crei un menu, devi tenere conto dell'attività fisica di ciascun membro della famiglia. Coloro che fanno attività fisica, trascorrono molto tempo in piedi o sono esposti a un maggiore stress dovrebbero mangiare cibi più nutrienti.

Oltre al cibo, ogni persona dovrebbe bere liquidi. È meglio se la scelta ricade sull'acqua naturale filtrata. Puoi anche bere il tè verde, che aiuterà a liberare il corpo dai rifiuti e dalle tossine grazie agli antiossidanti presenti nella sua composizione.

Di tanto in tanto, puoi organizzare un "banchetto", o un "pasto leggero", come lo chiamano loro. In questi giorni potete concedervi cibi dolci, salati, alcolici o altri cibi che non è consigliabile consumare frequentemente o che possono nuocere alla vostra figura o alla salute.

Lunedi

Il primo giorno della settimana è lunedì. Il successo della settimana dipende in gran parte dall'umore con cui una persona inizia la settimana. Una dieta approssimativa per lunedì potrebbe assomigliare a questa:

Prima di andare a letto puoi mangiare un po 'di ricotta o bere yogurt.

Martedì

Martedì il menù dovrà essere diverso da quello del giorno precedente per non annoiare. Le ricette per i piatti elencati di seguito sono note a ogni casalinga.

Mercoledì

Un menu equilibrato per mercoledì ti darà energia nel bel mezzo della settimana lavorativa.

Giovedì

Aggiungendo nuovi frutti al menu, giovedì puoi tirarti su di morale.

Venerdì

L'ultimo giorno della settimana il nostro corpo ha bisogno soprattutto di energia, che può ottenere dal cibo. Allo stesso tempo, la colazione sarà economica, il che farà risparmiare denaro.

Sabato

Nel primo giorno libero volete regalare a voi stessi e ai vostri familiari piatti speciali, perché avete più tempo per cucinare.

Domenica

Prima dell'inizio della settimana lavorativa, dovresti ricaricarti di buon umore e forza per nuovi traguardi. Un menu ben congegnato aiuterà in questo. I piatti proposti sono facili da preparare, quindi ci sarà tutto il tempo per rilassarsi prima della settimana lavorativa.

Ogni famiglia potrà aggiungere i propri piatti preferiti al menù proposto. La cosa principale è mantenere le proporzioni specificate di proteine, carboidrati e grassi e aderire alle regole nutrizionali descritte. È anche meglio scrivere la lista della spesa con una settimana di anticipo in modo che tutto ciò di cui hai bisogno sia sempre a portata di mano, nel frigorifero.

Per essere sani, i membri della famiglia dovrebbero fare esercizio fisico e dormire a sufficienza. Per recuperare, gli adulti dovrebbero dormire almeno 7 ore al giorno, i bambini - fino a 9 ore. Almeno un'ora al giorno dovrebbe essere dedicata allo sport attivo, ma sono adatte anche la ginnastica o la camminata, che possono sostituire un viaggio con i mezzi pubblici per andare al lavoro o a scuola.

Se è difficile passare dalla tua dieta abituale a un'alimentazione corretta, devi occupare la tua mente con qualcosa che la distragga dai pensieri sul cibo. Ad esempio, vai in palestra, segui corsi educativi, fai jogging o immergiti nella lettura. Nei momenti di fame puoi bere tè verde o acqua. I dolci possono essere sostituiti con quelli sani: frutta secca o pane tostato ipocalorico. A poco a poco la concentrazione sul cibo passerà.

Quando si sviluppa il menu giusto per la settimana, è necessario ascoltare i desideri di tutti i membri della famiglia e tenere conto anche del loro programma di lavoro. Allora i pasti in famiglia diventeranno non solo salutari, ma anche divertenti per tutti!

Il portale Maternità offre una delle possibili opzioni per un menù economico per 10 giorni. Questo argomento non è per chi mangia aragosta, ma per chi vuole risparmiare molto utilizzando nella propria dieta alimenti che contengono le vitamine e i minerali necessari per il corpo.

Il menù è pensato per una famiglia composta da due adulti e due bambini. Si presuppone che bambini e genitori mangino porridge di latte al mattino e non siano grandi “mangiatori di carne”.

Giorno 1. Lunedì

Colazione: porridge di latte di miglio, tè nero (foglie sfuse), dolci fatti in casa avanzati dalla domenica. Risultato: 85 rubli.
Cena: zuppa di cavolo fresco (preparata per 2 giorni), purè di patate, pane nero, cotolette fatte in casa - 4 pezzi, cetrioli e pomodori in scatola fatti in casa, senape in polvere, succo di frutti di bosco. Risultato: 225 rubli.
Cena: insalata di barbabietole grattugiate bollite con aglio e panna acida, pane nero, tè alle mele e menta. Il risultato è 75 rubli.
Totale al giorno: 385 rubli.

Giorno 2. Martedì

Colazione: farina d'avena senza latticini con mela grattugiata, panino con burro, tè nero, marmellata. 65 sfregamenti.
Cena: zuppa di cavolo cappuccio (secondo giorno), pasta alla marinara con un pezzo di carne macinata (grande quanto una cotoletta), pane nero, tè alla mela. 100 rubli.
Cena: ricotta con latte o panna acida, marmellata o frutti di bosco congelati con zucchero. 165 rubli.
Totale: 330 rubli.

Giorno 3. Mercoledì

Colazione: frittata, tè nero, panino al burro. 43 strofinare.
Cena: zuppa di noodle, cavolo solyanka, pane nero. 127 sfregamenti.
Cena: pollock in salsa di latte con cipolle e carote, carote grattugiate con panna acida, pane nero, bevanda vitaminica a base di rosa canina. 250 rubli.
Totale: 420 rubli.

Giorno 4. Giovedì

Colazione: porridge di grano saraceno con latte, zucchero, biscotti, tè al limone. 100 rubli.
Cena: sottaceto con orzo perlato (vedi set di zuppa di pollo), riso bollito con cipolle fritte, pollo fritto (4 pezzi), pane nero, 4 banane, composta. 260 rubli.
Cena: frittelle di patate e zucchine con panna acida o lecho vegetale, succo di pomodoro, kefir per la notte. 140 rubli.
Totale: 500 rubli.

Giorno 5. Venerdì

Colazione: porridge di semola di latte, tè al limone e zucchero. 50 rubli.
Cena: rassolnik (secondo giorno), grano saraceno con cotoletta, verdure in scatola, pane nero, tè alla mela, mandarini (4 pezzi). 250 rubli.
Cena: zucchine fritte con cipolle ed erbe aromatiche, pane nero, kefir per la notte. 130 rubli.
Totale: 430 rubli.

Giorno 6. Sabato

Colazione: ricotta con latte, tè al limone. 165 rubli.
Cena: zuppa di piselli con acqua, pilaf (per 3 volte), pane nero, torte fatte in casa (per 3 volte), mele, succo di frutti di bosco. 420 rubli.
Cena: gratin di verdure (casseruola), tè alla mela con dolci fatti in casa. 95 strofinare.
Totale: 680 rubli (inclusa la preparazione di porzioni per più giorni).

Giorno 7. Domenica

Colazione: fiocchi d'avena senza latticini con mela grattugiata o marmellata, tè, pasticcini (da sabato). 30 sfregamenti.
Cena: zuppa di piselli (secondo giorno), pilaf (secondo giorno), pane nero, bevanda alla rosa canina. 35 sfregamenti.
Cena: frittata con cavolfiore, bevanda alla rosa canina. 125 rubli.
Totale: 190 rubli.

Giorno 8. Lunedì

Colazione: porridge di latte di riso, tè, panino con burro. 80 sfregamenti.
Cena: zuppa di piselli (terzo giorno), pasta con uova (2 pz.), 2 salsicce fritte a fette, banane (4 pz.), tè alla mela. 120 rubli.
Cena: frittelle con cavolo (più cavolo da cucinare per il giorno successivo), tè alla mela. 160 rubli.
Totale: 440 rubli.

Giorno 9. Martedì

Colazione: porridge di miglio (per 2 volte), tè con biscotti. 180 rubli.
Cena: zuppa di riso, solyanka con carne macinata, pane nero, succo di frutti di bosco. 130 rubli.
Cena: patate al cartoccio con sottaceti fatti in casa, bevanda alla rosa canina, marmellata. 55 strofinare.
Totale: 365 rubli.

Giorno 10. Mercoledì

Colazione: porridge di latte di miglio (secondo giorno), tè con panino. 30 sfregamenti.
Cena: zuppa di riso, purè di patate, aringhe, pane nero, composta. 150 rubli.
Cena: insalata di ravanelli con carote e panna acida, pollo in umido (4 pezzi, utilizzare il brodo per l'ulteriore preparazione della zuppa). 170 rubli.
Totale: 350 rubli.

I costi per 10 giorni secondo il menu proposto sono di circa 4.000 rubli, ovvero circa 12 mila rubli al mese.

notare che piatti complessi e lunghi da preparare preparati nel nostro menù nei fine settimana o la sera prima: zuppe, brodo, porridge a lunga cottura, biscotti fatti in casa e altri prodotti da forno. Mattina infrasettimanale e del fine settimana: pasti veloci da preparare. Entro la fine della settimana lavorativa, assicurati di includere frutta, proteine ​​e cibi ad alto contenuto calorico nella nostra dieta, poiché il corpo sta già iniziando a stancarsi e ha bisogno di “ricaricarsi”.

Elenco dei prodotti per 10 giorni nel nostro menù:

latte - 8-10 litri,
ricotta 1,5 kg,
panna acida - 800-1000 g,
kefir – 2 litri,
limone – 1 pezzo,
banane - 1-3 kg,
mele – 3 kg,
mandarini, arance - 1,5-2 kg,
farina – 2 kg,
zucchero 1-1,5 kg,
zucchero vanigliato - 3 bustine,
lievito -100 gr.,
uova – 30 pezzi,
semola – 1 confezione,
riso - 2 pacchi,
pasta – 2 confezioni,
vermicelli - 1 confezione,
porridge di miglio - 1 confezione,
grano saraceno - 1 confezione,
orzo perlato - 0,5 pacchi,
piselli - 0,5 pacchi,
pollo (cotolette, set di zuppe, per friggere) - 3 pezzi,
maiale - 1,5 kg (cotolette, carne macinata, pilaf),
pollock - 1,5 kg,
aringa – 1 pezzo,
biscotti (biscotti, “Maria”, cracker) - 1,5 kg,
ravanello (o daikon) – 2 pz.
carote – 2 kg,
cipolla – 3 kg,
rosa canina (dalla farmacia) - 2 confezioni,
patate - 7-8 kg,
cavolo - 3 teste,
cavolfiore - 1 testa,
zucchine – 3 pezzi (grandi)
poco cremoso - 1-2 confezioni,
olio vegetale – 1 l,
pane nero - 5 pezzi (? al giorno),
pagnotta – 7 pezzi (a volte tè con biscotti e torte fatte in casa),
tè - 25-40 bustine o 50-100 g di foglie sfuse.

Risparmiare fatica

Nel nostro menu prodotti simili vengono utilizzati ripetutamente. Allo stesso tempo si risparmiano i soldi della famiglia e le energie della casalinga. Ad esempio, facendo bollire un po' più di riso, possiamo farcire frittelle o crostate, congelarli fino alla prossima volta o portarli con noi al lavoro o a scuola.

I fine settimana si basano sul principio della preparazione di prodotti da forno fatti in casa e in parte del cibo per l'inizio della settimana lavorativa. Ogni casalinga può adattare questa idea ai suoi impegni; forse qualcuno preferisce cucinare la sera e lascia il fine settimana per rilassarsi o per altre preoccupazioni familiari.

Risparmiare sui prodotti a base di carne

Se i bambini della tua famiglia non mangiano salsicce e pollo, dovresti ridurne la quantità nel menu aggiungendo carne di coniglio, carne in scatola per bambini, lingua di maiale/manzo e cuore. Il brodo di preparazione di questi piatti può essere utilizzato come base per una comune zuppa (è sconsigliato l'uso del brodo di lingua bollita).

Informazioni sulla cottura di cotolette economiche e sulla ricezione di set di zuppe "gratuiti".

Sarebbe un piatto economico di “carne”. sugo o sugo di carne. Può essere cotto denso con farina, dolce, piccante, ecc., Ma il risparmio principale è che mettiamo un pezzo di carne macinata delle dimensioni di una cotoletta o di una salsiccia fritta in una discreta quantità di salsa. Servitelo con cereali e pasta.

Funghi, essiccati, in scatola o congelati di stagione, sono un'ottima alternativa ai piatti di carne. Ne prepariamo zuppe, le condiamo con olio vegetale e aglio: sono molto gustose con purè di patate, le usiamo come ripieno per pizza, crostate e frittelle, panini vari, zuppe e salse.

Salva sui piatti di pesceÈ possibile acquistare varietà poco costose e esaltarne il gusto con vari sughi e salse. Il più semplice è con cipolle, carote, condimenti piccanti e latte o panna acida. Pesce congelato salato (aringa, sgombro, pesce rosso) tu stesso. La cotoletta di pesce risulta essere più che semplici pezzi porzionati (aggiungiamo anche una pagnotta di pane e altri ingredienti). Inoltre, le cotolette possono essere congelate per un uso successivo.

Principio di miscelazione- la base per risparmiare sul cibo. Quindi, per preparare il pilaf, potete utilizzare un pezzetto di carne o petto di pollo, tagliandolo finemente. Devi mettere dentro 2 carote grandi e 2 cipolle, quindi il pilaf sarà più ricco, con meno carne utilizzata. Se fate bollire 4 salsicce per quattro persone, ne otterrete una piccola porzione, ma se ne prendete anche 2 pezzi, tagliatele, fatele soffriggere con la cipolla e mescolatele con riso, grano saraceno, pasta, orzo perlato, cavoli, otterrete una piatto assolutamente ricco. Ricorda la natura del mescolare: puoi sempre risparmiare su ingredienti costosi usando più guarnizioni.

Mangiare fuori

Mangiare fuori ci fa spendere ogni giorno notevoli quantità di denaro, quindi se vuoi risparmiare, vale la pena passare ai “freni” e alle “roba”. Recentemente in alcune scuole è diventato addirittura di moda portare il cibo da casa in un thermos. Questa pratica è comune nelle scuole di molti paesi.

A proposito, un thermos può essere un regalo per ogni vacanza: è un'acquisizione utile. È consigliabile acquistare un thermos con un ampio collo universale, con un volume di 1-1,5 litri. Qui puoi versare non solo cibo liquido, ma anche un contorno con cotoletta, porridge di latte o stufato di verdure. Il costo di tali thermos universali parte da 750 rubli.

Gli adulti che hanno la possibilità di riscaldare il cibo nel forno a microonde al lavoro possono limitarsi ad acquistare un contenitore per alimenti speciale.

Embargo sui prodotti

Come puoi vedere, questo menu non include cioccolatini, formaggi, bevande gassate, salsicce, cotolette acquistate in negozio e molto altro. Viene assegnata una porzione di carne a persona: cotoletta, salsiccia, salsiccia o un pezzettino di carne, pollo. È economico, ma probabilmente non sarà sufficiente per ogni famiglia.

Tuttavia, per risparmiare, vale la pena rivedere il carrello della spesa e stilare per te un elenco degli acquisti “vietati”.

Altri piatti economici

Sapore d'infanzia
Ricordi i piatti ben dimenticati dell'infanzia: grano saraceno con zucchero, pasta con zucchero e formaggio grattugiato, altri "piatti della scuola materna"? Nella maggior parte dei casi sono semplici ed economici e sono ufficialmente approvati come alimenti per l'infanzia.

Un pezzo di pane nero cosparso di olio vegetale e sale è molto economico. Oppure un pezzo di pane bianco spolverato di zucchero. Da bambino mangiavi questi “panini”?

Diamo un'occhiata ad altri piatti economici che possono essere inclusi nella dieta familiare.

Zuppe:
ossalico,
zucca,
zuppa di pesce (dal pesce avanzato durante il taglio in cotolette),
puoi cucinare la zuppa usando l'acqua degli gnocchi,
zuppa con salsiccia fritta o salsicce più verdure/cereali.

Quando prepari la zuppa, puoi congelare parte del brodo risultante o lasciarlo in frigorifero per un paio di giorni. Dalla prima parte, cuocere la zuppa principale per diversi giorni, dalla parte congelata, una zuppa veloce con verdure o pasta per un giorno. In questo modo puoi risparmiare tempo a metà settimana.

Insalate economiche:
Olivier “semplice” (2 salsicce o wurstel, 3 patate piccole, cetrioli sottaceto, carote bollite, verdure o cipolle, 3-4 uova, sale, pepe, panna acida o salsa di maionese, piselli se lo si desidera),
vinaigrette con olio vegetale,
insalata di pesce in scatola (quando è rimasto il riso bollito, aggiungere una lattina di lucciola sott'olio, cipolle, cetrioli sottaceto, uova, condimenti e condimenti, maionese o panna acida),
verdure, carote, barbabietole.

Spuntini:
Per spuntini leggeri utilizziamo frutta e verdura economica: mele, banane, un pezzo di zucca o rapa, carote.

Come varie “spalmabili” sul pane si possono utilizzare: strutto arrotolato con aglio e condimenti; uno spuntino a base di due formaggi fusi, uova e aglio; forshmak, patè di fegato fatto in casa, ecc.

Preparazioni stagionali
Anche se vivi in ​​città, non hai il tuo giardino e non sei mai stato coinvolto nella "raccolta", ora è il momento di pensare a un piano d'azione per la prossima stagione estiva.

Usiamo attivamente il congelamento autunnale quando prepariamo piatti economici. Durante la stagione è possibile acquistare le verdure del villaggio a prezzi molto convenienti.

Congelare in porzioni:

• 10-12 peperoni (lavati, privati ​​del torsolo, tagliati a listarelle o cubetti) - serviranno per preparare insalate fresche, zuppe e stufati di verdure, come condimento per sughi e sughi di carne;
• verdure: cipolle, aneto, prezzemolo, acetosa, frecce all'aglio, ecc.
• funghi,
• frutti di bosco.

In autunno, puoi raccogliere autonomamente i frutti di biancospino, rosa canina, aronia, bacche varie e bere tè vitaminico a base di essi in inverno. La rosa canina può essere acquistata in farmacia. Viene preparato in un thermos e versato più volte con acqua bollente (una porzione per 2-3 volte).

Mele di campagna, carote, zucchine, zucche in condizioni urbane possono essere conservate sul balcone, coperte con vecchie cose calde: una coperta, capispalla. Durante le gelate invernali, li portiamo a casa (di norma, sono solo un paio di giorni), quindi li portiamo di nuovo sul balcone.

Le conserve fatte in casa sono un ottimo modo per risparmiare tempo e denaro alle massaie: marmellate, cetrioli e pomodori in scatola, crauti, peperoni, funghi, preparati per zuppe, caviale di zucca, melanzane, composte di ciliegie e mele, marmellate, insalate varie come antipasto o un piatto completo opzione cena, adjika, rafano fatto in casa e vari lecho, ketchup, concentrato di pomodoro e succhi.

Pane, latte
Puoi risparmiare sull'acquisto di prodotti da forno. Per fare questo, devi conoscere il consumo approssimativo di pane. Mettiamo il pane non utilizzato in una frittata con crostini, prepariamo i crostini e lo usiamo per cotolette e sformati. Compriamo biscotti o biscotti, alternandoli con i panini mattutini: è più vario e a volte non devi semplicemente comprare il pane. Nei fine settimana prepariamo prodotti da forno fatti in casa, sono molto più economici di quelli acquistati in negozio.

Quando si prepara il porridge di latte, può essere leggermente diluito con acqua: na? o 1/3, il che comporta anche un risparmio di risorse.

Seconda vita dei prodotti
Considera la cucina “zero rifiuti”. Anche in questo ci sono notevoli risparmi. Ad esempio, potete preparare una frittata per la mattina o la sera con la restante porzione di pasta o verdure in umido, grano saraceno. La pasta avanzata, la ricotta e il porridge possono essere utilizzati per gli sformati. Dal kefir e dalla panna acida rimanenti puoi preparare frittelle "spesse" e altri prodotti da forno: pagnotte, focacce, pasta per pizza, muffin, ecc.

Risparmiare significa cercare riserve e opportunità precedentemente inutilizzate!

Foto - banca fotografica Lori