Una dieta interamente a base vegetale è la migliore dieta vegetariana o è solo un altro concetto di moda? Dieta vegetale: menù con fibre vegetali e ricette per dimagrire

Nonostante molte informazioni e opinioni diverse, poche persone sanno davvero cosa fare per migliorare la propria salute. I risultati del più ampio studio sul rapporto tra alimentazione e salute mostrano che le proteine ​​animali, influenzando i processi metabolici del nostro organismo, sono un potente cancerogeno. E mangiare cibi vegetali integrali è meglio per i nostri reni, ossa, occhi e cervello.

Di seguito sono riportate le principali scoperte di Colin Campbell, autore del libro bestseller The China Study.

1. Tieni sotto controllo il colesterolo

Aumentano i livelli di colesterolo nel sangue con un crescente consumo di carne, latte, uova, pesce, grassi e proteine ​​animali.

I livelli di colesterolo nel sangue diminuiscono con maggiore assunzione di alimenti e sostanze nutritive di origine vegetale, comprese proteine ​​vegetali, fibre alimentari, cellulosa, emicellulosa, carboidrati solubili, vitamina B di origine vegetale (carotene, B2, B3), legumi, verdure chiare, frutta, carote, patate e alcune colture di cereali.

2. Mangia fibre

Sebbene la fibra non venga digerita dall’organismo, è importante per la salute. Aiuta a spostare l'acqua nel corpo nell'intestino per aiutare il cibo a muoversi attraverso di esso. Inoltre, consumare abbastanza fibre porta ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue.

Le fibre non digerite, come il nastro adesivo, raccolgono e rimuovono anche le sostanze chimiche dannose che finiscono nell'intestino e possono essere cancerogene. Se non mangiamo abbastanza fibre, corriamo il rischio di malattie legate alla stitichezza. Queste malattie includono il cancro del colon, la diverticolosi, le emorroidi e le vene varicose.

La fibra alimentare si trova esclusivamente negli alimenti vegetali. Gli alimenti ricchi di fibre includono legumi, verdure a foglia e cereali integrali come grano e mais.

3. Mangiare cibi ricchi di carboidrati complessi

Sfortunatamente, la maggior parte delle persone consuma quantità estremamente elevate di carboidrati semplici e raffinati e pochissimi carboidrati complessi.

Esiste un’enorme quantità di prove scientifiche che dimostrano che la dieta più sana è ricca di carboidrati. Esistono prove che aiuta a curare le malattie cardiovascolari, il diabete, a prevenire molte malattie croniche e ci sono molti esempi del suo aiuto con una significativa perdita di peso. Ma non è così semplice.

Almeno il 99% dei carboidrati che consumiamo provengono da frutta, verdura e prodotti a base di cereali. Quando questi alimenti vengono consumati nella loro forma cruda, non raffinata e naturale, una percentuale significativa dei carboidrati si trova in quella che viene chiamata forma complessa.

All’estremità opposta dello spettro ci sono i carboidrati altamente trasformati e raffinati che sono stati privati ​​delle loro fibre, vitamine e minerali. I tipici carboidrati semplici si trovano in alimenti come il pane bianco; snack lavorati - cracker e patatine a base di farina premium; dolci, compresi prodotti da forno e barrette di cioccolato; bevande analcoliche ad alto contenuto di zucchero. Questi carboidrati altamente raffinati sono ottenuti da prodotti a base di cereali o piante contenenti zucchero, come la canna o le barbabietole. Vengono facilmente scomposti durante la digestione in carboidrati semplici, che vengono assorbiti dall'organismo e forniscono al sangue zucchero o glucosio.

Mangia una mela, una zucchina o una ciotola di riso integrale con fagioli o altre verdure.

4. “Non si può ritardare la digestione” o mangiare meno grassi e proteine ​​animali

La verità è che, nonostante eventuali restrizioni sull'apporto calorico per un breve periodo, il nostro corpo, attraverso vari meccanismi, prima o poi decidi tu stesso quante calorie imparare e cosa farne.

Quando lo trattiamo bene mangiando i cibi giusti, sa come fare in modo che quelle calorie vadano verso funzioni più desiderabili, come mantenere il corpo caldo, il metabolismo, mantenere e aumentare l'attività fisica o semplicemente eliminare eventuali eccessi. Il corpo utilizza numerosi meccanismi complessi per decidere come utilizzare, immagazzinare o bruciare, le calorie.

Quando alimentato con alto Le calorie che contengono proteine ​​e grassi, invece di essere utilizzate per mantenere il corpo caldo, iniziano a essere immagazzinate come grasso corporeo (a meno che una significativa restrizione calorica non causi perdita di peso). E viceversa, quando si mangia con Basso Contenendo proteine ​​e grassi, le calorie vengono utilizzate per riscaldare il corpo. Immagazzinare più calorie sotto forma di grasso e perdere meno calorie per mantenerti al caldo significa che il tuo corpo funziona in modo più efficiente. Preferiresti che il tuo corpo lavorasse in modo un po' meno efficiente e trasformasse le calorie in calore piuttosto che in grasso, vero?

Bene, per questo è sufficiente mangiare meno grassi e proteine ​​​​animali.

Ricorda: basta pochissimo, appena 50 kcal al giorno, per modificare il processo di immagazzinamento del grasso corporeo nel nostro organismo e, quindi, il nostro peso.

5. Prova una dieta a base vegetale

I risultati dello studio cinese indicano che minore è la percentuale di alimenti di origine animale nella dieta, maggiori sono i benefici per la salute, anche quando questa percentuale viene ridotta dal 10 allo 0% delle calorie.

Una dieta a base vegetale raggiunge l’equilibrio calorico ottimale per il controllo del peso per due motivi. Innanzitutto, le calorie vengono utilizzate per riscaldare il corpo anziché immagazzinate come grasso corporeo e non sono necessarie molte calorie per mantenere questo effetto nel corso di un anno. In secondo luogo, una dieta a base vegetale incoraggia una maggiore attività fisica. E poiché il peso corporeo diminuisce, i carichi sono più facili. Gli effetti combinati di dieta ed esercizio fisico portano alla perdita di peso e al miglioramento della salute generale.

Sono molto utili gli alimenti integrali contenenti carboidrati complessi, come frutta e verdura non trasformate, e i cereali integrali, come riso integrale e farina d'avena. I carboidrati non raffinati, soprattutto quelli provenienti da frutta e verdura, hanno eccezionali benefici per la salute.

Se possibile, dovrebbero essere evitati alimenti come pasta raffinata, cereali zuccherati, pane bianco, caramelle e bevande analcoliche ad alto contenuto di zucchero.

Mangiare cibi integrali a base vegetale è meglio per i nostri reni, ossa, occhi e cervello.

Diversifica il tuo menu con piatti a base di cibi vegetali integrali e non raffinati.

Concediti un mese per cambiare la tua dieta quotidiana. Un mese non è sufficiente perché si manifestino tutti gli effetti benefici a lungo termine di una corretta alimentazione, ma è sufficiente per convincerti di quanto segue:

1. L’alimentazione a base vegetale comprende molti cibi meravigliosi che altrimenti non avresti mai provato. Potresti non essere in grado di mangiare tutto ciò che desideri (la voglia di mangiare carne può durare più di un mese), ma avrai cibo ottimo e delizioso in abbondanza.

2. Alcune persone si abituano rapidamente a questa dieta e iniziano a apprezzarla. Molti impiegano diversi mesi per ricostruirsi completamente. Ma quasi tutti capiscono che è più facile di quanto sembrasse.

3. Ti sentirai meglio. Anche dopo solo un mese, la maggior parte inizia a sentirsi più energica e di solito perde parte del peso in eccesso. Prova a fare un esame del sangue prima di iniziare la dieta e un mese dopo. Probabilmente noterai un miglioramento significativo anche in un periodo di tempo così breve.

4. La cosa più importante: capirai che è possibile. È probabile che ti piacerà, o forse no, ma almeno tra un mese ti sarà chiaro: puoi farlo se vuoi. Tutti i benefici per la salute descritti in questo libro possono essere ottenuti non solo dai monaci tibetani e dai fanatici spartani, ma anche da te.

Una corretta alimentazione non solo previene le malattie, ma promuove anche la salute e il benessere fisico e mentale. Fai la tua scelta.

Buona salute a te!

Le ricette salutari dei migliori chef e specialisti sono nel libro “

Nei miei articoli mi riferisco spesso agli alimenti interi o non trasformati industrialmente e li incoraggio a preferire. I cibi raffinati possono essere considerati gli antipodi dei cibi integrali nel mondo dell’alimentazione, e ho deciso di scrivere di alcuni di essi.

Olio raffinato, farina premium, zucchero bianco. Siamo abituati a mangiare tutto questo ogni giorno e a darlo per scontato. Ma così facendo ci priviamo quotidianamente di importanti nutrienti e componenti benefici che originariamente erano contenuti in questi prodotti, ma che da essi sono stati “estratti” durante la raffinazione. Perché i produttori lo fanno? Naturalmente, privare gli alimenti delle vitamine non è affatto il loro obiettivo. Il loro obiettivo è allungare la durata di conservazione del prodotto, renderlo il più economico possibile, adatto alle più diverse esigenze, “bello” e “gustoso” (o insapore, affinché, ad esempio, l’olio raffinato non interrompa la gusto dei prodotti culinari). A questo scopo viene utilizzata la raffinazione, la purificazione finale dei prodotti, durante la quale vengono rimosse le cosiddette "sostanze di zavorra", tra cui vitamine, microelementi, antiossidanti, aminoacidi, fibre, ecc. Di conseguenza, otteniamo un composizione inferiore, ma è comunque un prodotto ricco di calorie. Diamo un'occhiata a quali sono i prodotti oggi più spesso raffinati per poter stare più attenti nella scelta.

Olio vegetale

Una persona ha bisogno di questo olio per una corretta alimentazione: contiene acidi grassi polinsaturi che proteggono le nostre cellule dalla distruzione, oltre a vitamine e sostanze nutritive.

L’olio vegetale spremuto a freddo viene definito dall’OMS e dall’Organizzazione delle Nazioni Unite per l’alimentazione e l’agricoltura come “oli ottenuti senza modificare la natura dell’olio, solo mediante procedimenti meccanici, come spremitura e pressatura, senza riscaldamento. Possono essere purificati solo mediante lavaggio con acqua, sedimentazione, filtrazione e centrifugazione”. Si ottengono così olio di girasole non raffinato e un salutarissimo olio extravergine di oliva.

Ma oltre a questi metodi vengono utilizzati anche metodi come, ad esempio, l'estrazione dell'olio mediante solventi. Alla materia prima preparata viene aggiunto un solvente, che consente di ottenere più olio rispetto alla spremitura a freddo, e quindi viene evaporato. È vero, si teme che parte del solvente possa rimanere ancora nel petrolio, che poi acquisteremo. A quali altri test può essere sottoposto l’olio vegetale? Scolorimento. Deodorizzazione (ovvero l'olio viene deodorato distillandolo con vapore acqueo a temperature superiori a 230 gradi). Idrogenazione (i grassi trans idrogenati sono ampiamente utilizzati in cucina). Di conseguenza, questo olio passa attraverso vari processi chimici, raffreddamento e riscaldamento più volte.

Cereali, cereali e farine

Avena, miglio, segale e altri cereali sono un'importante fonte di minerali, vitamine e fibre, che vengono quasi completamente persi quando si producono farine, muesli o cereali istantanei di alta qualità dai cereali. La profonda lavorazione industriale modifica la struttura e la composizione chimica del grano originale, motivo per cui il prodotto risultante diventa più liscio e appiccicoso - e quasi inutilizzabile. Più precisamente, anche dannoso. Infatti, la farina raffinata e sbiancata è amido “vuoto”, che aumenta rapidamente i livelli di zucchero nel sangue e inquina il nostro organismo. Pertanto, è meglio cucinare il porridge con cereali integrali e acquistare o preparare prodotti da forno con cereali integrali, farina integrale grigia o farina di segale sbucciata. Puoi leggere di più sui cereali integrali.

Dirò qualcosa sul riso separatamente. Fin dall'infanzia, molti di noi si sono abituati al riso bianco lucidato: amidaceo e dolciastro. E questa è una cattiva abitudine! Per molti anni tale riso è stato l'alimento principale degli abitanti dell'Estremo Oriente, causando un'epidemia di malattia del beriberi (carenza di vitamina B1), che poteva essere curata solo con la crusca di riso. Ma è proprio il guscio del riso, ricco di vitamine e sostanze nutritive, ad essere rimosso durante la lucidatura. Questo esempio può essere considerato il primo fatto documentato del danno che ci causano gli alimenti raffinati.

Zucchero

Conosciamo tutti i pericoli dello zucchero, ma non possiamo ancora farne a meno. In generale lo consiglierei (che si tratti di zucchero di canna, nettare di guava, sciroppo d'acero o altri dolcificanti commercializzati come più sani). Tuttavia, lo zucchero raffinato è davvero il nostro nemico numero uno. Dopo la raffinazione non rimangono più gli elementi utili che originariamente si trovavano nelle barbabietole da zucchero o nella canna e che erano necessari per l'assimilazione di questo prodotto. Tutto ciò che rimane sono calorie completamente “vuote”. Questo zucchero impoverisce il nostro organismo, consumando in particolare le riserve di cromo, responsabile del metabolismo del glucosio. Inoltre disidrata, drena energia e porta alla formazione di tossine, ossidazione e fermentazione. Tutto ciò garantisce molti problemi di salute.

Se non puoi vivere senza dolci, presta attenzione al miele biologico o.

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Il dibattito su cosa sia più naturale e salutare per l'uomo - carne o verdura - è iniziato molto tempo fa e ancora non si placherà. E ogni volta emergono sempre più nuovi fatti e cifre che confermano la ragione di una parte o dell'altra.

Penso che dovremmo ascoltare il nostro corpo e mangiare ciò di cui ha bisogno in questo momento, che si tratti di cavoli, carne, pesce o latticini. Inoltre, personalmente credo che una bistecca quotidiana o un rigoroso fruttarianesimo e una dieta a base di cibi crudi non porteranno a nulla di buono, come a nessun estremo. Chi dice cosa succede se non puoi semplicemente ridurre al minimo il consumo di carne e aumentare la tua dieta a base vegetale? Chi è dispiaciuto per la mucca può rinunciare alla carne, ma continuare a mangiare latticini, latticini e formaggi non è un crimine. L'accusa di debole forza di volontà è tutta una macchinazione dei fanatici, e non dovresti minare la tua salute cercando di ingoiare un cucchiaio della successiva "zuppa" preparata a una temperatura di 40-45 gradi Celsius, dimostrando a un altro fanatico che tu non sono un debole. Ci sono strade molto più belle per . Non molto breve e semplice, ma comunque piacevole.

E ora passiamo alla cosa più importante e interessante: il piano per passare da una dieta standard a una basata principalmente sulle piante, che Leo Babauta, autore del blog Zenhabits e di un numero già impressionante di piccoli libri sul minimalismo , produttività e uno stile di vita sano, compilato per se stesso.

Benefici di una dieta a base vegetale

Perdere il peso in eccesso. Quando le persone mangiano molta carne, alimenti trasformati, farine lavorate e zuccheri raffinati, aumentano di peso. Quando le persone mangiano principalmente cibi di origine vegetale e riducono al minimo il consumo di questi alimenti, finalmente si sentono molto meglio.

Prevenzione delle malattie cardiovascolari. Se non consumi prodotti di origine animale o li hai ridotti al minimo, significa che il tuo corpo inizia a ricevere meno cibo, che si deposita sulle pareti dei vasi sanguigni e quindi provoca malattie cardiovascolari.

Prevenzione del diabete. Se rinunci ai dolci raffinati, riduci quasi a zero le possibilità di sviluppare il diabete di tipo 2. E questo sarà meglio non solo per il nostro pancreas, ma anche per la nostra vita, poiché questo zucchero è incluso in torte, pasticcini, lecca-lecca e altri dolci. È meglio sostituire tutto questo con ciò che la natura ci offre con tanta generosità: miele, frutta secca dolce (datteri, fichi, albicocche secche, prugne, ecc.).

La maggior parte dei centenari aderisce principalmente a: Okinawa - una dieta vegetale a base di patate dolci, soia, molte verdure e una piccola quantità di pesce e molto occasionalmente carne di maiale; Sardegna - una grande quantità di verdure e legumi, formaggi e carne solo una volta alla settimana.

Conservazione dell'ambiente. Sembra un po’ strano e insolito, ma hai mai pensato a quanti rifiuti ci procura l’industria animale? Mucche, capre, agnelli e altri artiodattili, uccelli e maiali mangiano molto e, di conseguenza, lasciano dietro di sé una grande quantità di rifiuti che rilasciano nell'aria non solo odori sgradevoli (chi si è avvicinato almeno una volta a un allevamento di pollame capirà quello che intendo dico), ma anche la famigerata CO2. Secondo l'ONU, nel 2006 la quota di emissioni di gas serra nell'atmosfera terrestre derivanti dall'allevamento di bestiame era del 18%, mentre la quota di emissioni derivanti dai trasporti di tutti i tipi combinati era del 13,5%. Cioè, ciò che mangiamo ci uccide letteralmente in modo indiretto. Per non parlare di quante risorse aggiuntive vengono spese per allevare animali in una fattoria. “Un hamburger” richiede dai 4.000 ai 18.000 litri al giorno.

Non parlerò del sentimento di compassione. Ci sono movimenti religiosi che credono che anche le piante e le pietre abbiano un'anima. Quindi dovremo tutti passare ad una dieta basata esclusivamente sul prana e sull’energia solare. Dicono che ci siano persone simili. Ma non ho ancora riscontrato nulla del genere. E tu?

Piano di transizione

Se mangi tutti i giorni, passare immediatamente a una dieta a base vegetale sarà difficile e irto di rischi per la salute. Pertanto è necessario farlo gradualmente ed è consigliabile consultare un medico prima di farlo, soprattutto se si hanno problemi di salute. Cioè, devi assolutamente passare a una dieta normale, ma con attenzione!

Passo 1. Ridurre il consumo di carne. Se sei un grande mangiatore di carne ma ritieni che sarebbe meglio per la tua salute se almeno riducessi il consumo di carne, inizia a farlo gradualmente. Se sei abituato a mangiare carne tutti i giorni, introduci un giorno di digiuno a settimana. Una volta che ti sarai abituato, potrai ridurre gradualmente il consumo di carne al minimo (lasciare un giorno di carne alla settimana o addirittura al mese) o rinunciarvi completamente. Inizia evitando la carne rossa, poi passa al pollame, quindi al pesce e ai frutti di mare. E parallelamente all’abbandono della carne, prova nuovi prodotti a base vegetale sperimentando prodotti diversi.

Passo 2. Rifiuto. Questo passaggio non è obbligatorio, ma nemmeno particolarmente difficile. Provalo e basta.

Passaggio n.3. Riduci l'assunzione di latticini. Leo suggerisce di provare ad abbandonare gradualmente i latticini, ma se non riesci a immaginare di rinunciare completamente alla ricotta o alla ricotta, puoi mantenere questi prodotti nella tua dieta, riducendo semplicemente la quantità.

Passaggio n.4. Passa a cibi integrali e non trasformati. Questo è molto più difficile da fare di quanto sembri a prima vista. Se non altro perché gli scaffali dei nostri negozi sono pieni di cibi trasformati e semilavorati, mentre la scelta del pane integrale è piuttosto limitata. Invece di arachidi o pistacchi salati, prova mandorle crude, noci o anacardi. Più verdure e verdure, meno farina, snack dolci e salati.

Come possiamo sostituire i prodotti a cui siamo abituati senza nuocere all'organismo? Ci sono un gran numero di opzioni.

Sostituti

Legumi e altre proteine. Questo include non solo fagioli, piselli, fagioli neri e rossi, vari tipi di lenticchie e piselli (adoro i ceci, hanno un sapore di nocciola!), ma anche formaggio tofu di soia, latte di soia e di mandorle, yogurt di soia e molto altro ancora. La cosa principale è che sono fatti con semi di soia non geneticamente modificati.

Noci e semi. Mi sembra che ora puoi acquistare quasi tutte le noci nei negozi e nei mercati. Il discorso con i semi è un po' più complicato, ma i semi di sesamo, di zucca e di girasole possono ravvivare un numero sorprendente di piatti. Penso che qui puoi aggiungere grano germogliato e soia.

Grassi buoni. il nostro corpo ha bisogno. È solo che i grassi vegetali vengono assorbiti meglio e senza conseguenze dal nostro organismo. Oli vegetali, avocado, noci e semi sono tutte fonti di grassi buoni.

Verde. Questo è uno dei componenti più importanti di una dieta a base vegetale, in particolare le verdure verde scuro: contengono enormi quantità di vitamine, calcio e ferro. Questi sono spinaci, cavoli, broccoli e cavoli. Un altro vantaggio sono quasi zero calorie e molte fibre!

Amido sano. Si trova nelle patate dolci, nelle patate rosse, nel grano germogliato, nella zucca e nel riso integrale.

Frutti di bosco. Tutte le bacche in qualsiasi forma sono sempre incredibilmente gustose e salutari! Basta non dimenticartene e, se hai la possibilità di congelarli, non perdere l'occasione! Ottimo in inverno con latte di soia e mirtilli congelati o aggiungendo un paio di lamponi ai fiocchi d'avena.

Bevande. Nonostante un’alimentazione quasi interamente vegetale, Leo non si arrende del tutto e. Al mattino caffè senza zucchero, al pomeriggio tè verde e alla sera a cena un po' di vino rosso per concludere piacevolmente la serata.

Come ho detto, non dovresti rinunciare completamente alle piccole cose piacevoli. Se ti piace il caffè, prova a berlo senza zucchero e in quantità minori. All'inizio potrebbe risultare un po' insolito e ti avverto subito che dovrai passare a un caffè di altissima qualità e non molto economico, visto che zucchero e latte possono facilmente mascherare il gusto di una bevanda di qualità non molto elevata. Ma se lo bevi senza zucchero, anche un solo difetto non sfuggirà alle tue papille gustative. Sapete che esiste un tipo di caffè che fa rabbrividire anche dopo un sorso? Meglio più costoso, più gustoso e meno frequente che spesso e insapore!

Sperimenta, cerca nuove ricette interessanti, fai sport, leggi buoni libri, viaggia e goditi la vita. Perché vivere è bello O rovo, ma sano O vivere è ancora meglio ;)

La dieta più competente e ottimale è quella completa, ricca di sostanze nutritive (minerali, vitamine, proteine ​​vegetali e fibre), con un minimo di carne, molto simile a una dieta macrobiotica. Perché? Sì, perché è estremamente benefico per il nostro sistema ormonale, il che significa che promuove la bellezza, la giovinezza e la luminosità!

E il dottor Thomas Campbell ha scritto in modo molto preciso sui suoi principi:

“La dieta, che, secondo me, è vicina all’ottimale: un'intera dieta a base vegetale composta dalle fonti più ricche di nutrienti. È stato dimostrato che può invertire le malattie cardiache e il diabete, promuovere la gestione del peso e avere altri benefici. È a base di cereali integrali, frutta, verdura e legumi e assomiglia a questo.

A volte puoi mangiare pesce, frutti di mare o carne magra per aggiungere sapore ai cibi vegetali. Ci sono anche alcuni alimenti vegetali trasformati per comodità: tofu semplice, sostituti del latte come il latte di mandorle e talvolta dolcificanti (sciroppo d'acero, zucchero, succo di frutta, ecc.). Grazie a ciò, una tale dieta è alla portata di tutti.

Non contare le calorie, smetti di aver paura dei carboidrati e non scivolare nell'età della pietra. Basta mangiare cibi sani, amare ogni boccone e la salute arriverà. Questa diventerà un'abitudine per la vita.

I frammenti di piante riciclate sono scadenti in ogni senso. Forniscono principalmente energia “vuota” senza le proteine, i minerali e le vitamine essenziali necessari per una buona salute.

L'intero gruppo vegetale si distingue dagli altri e rappresenta l'unico pacchetto completo di nutrienti benefici: fibre, proteine, minerali e vitamine, compresi gli antiossidanti.

Le piante intere contengono la maggior parte dei carboidrati. Sono una fonte vitale di energia e, se ottenuti da piante ricche di sostanze nutritive e ricche di fibre, la tua salute sarà eccellente.

Cereali integrali, legumi e tuberi sono essenziali per la dieta di alcune delle popolazioni più sane e longeve del mondo.

Quindi, se segui una dieta interamente a base vegetale e ti assicuri di assumere i giusti nutrienti, non sarai tu ad essere carente di nutrienti, ma i tradizionali mangiatori della dieta.

"CEREALI. INTERO O NO?"

Quando sono "in assenza di:) grassi malsani, cibo in scatola", ecc. passato alla nutrizione curativa, ad es. mangiando cibi integrali con zuccheri minimi, ma con un pacchetto completo di nutrienti (vitamine, minerali, fibre e proteine ​​vegetali) benefici per la mia salute, bellezza e luminosità (leggi), non ho capito subito come distinguere i cereali integrali da quelli raffinati , soprattutto a Mosca, dove non c'è nulla di chiaro. E ho pensato che un promemoria del genere potrebbe esserti utile :).

Prodotto: GRANO

Un pezzo: Integrale, integrale, bulgur, integrale bianco.

Raffinato: Semola, grano duro, grano, grano bianco, grano arricchito.

Prodotto: SEGALE

Un pezzo: Segale intera, chicchi di segale.

Raffinato: Segale, farina di segale.

Prodotto: AVENA

Solido: Quasi tutti i tipi di avena e farina d'avena; L'avena viene spesso cotta a vapore, appiattita e lavorata per accelerare la cottura (risultando in un prodotto istantaneo), ma sarà intera sia che sia tradizionale, in fiocchi o istantanea.

Prodotto: RISO

Un pezzo: Riso integrale, la maggior parte delle altre varietà colorate (nero, rosso, viola), riso selvatico.

Raffinato: Riso bianco.

Prodotto: MAIS

Un pezzo: Farina di mais integrale, grana di mais integrale, popcorn, farina di mais grossolana, mais spezzato (gli ultimi due sono lavorati, ma per lo più interi).

Raffinato: Farina di mais, farina di mais bianca e gialla, farina di mais senza germi.

Prodotto: ORZO

Un pezzo: Orzo decorticato, orzo intero.

Raffinato: Orzo perlato.

Prodotto: AMARANTO: qualunque

Prodotto: Miglio: qualsiasi

Prodotto: QUINOA: qualsiasi

Prodotto: FARRO (farro)

Un pezzo: Farro intero.

Raffinato: Farina di farro, farro.

Prodotto: GRANO SARACENO (non cereale): qualsiasi

Qualcosa del genere:)!

Luminosità, bellezza e buon umore!

Avevo intenzione di scrivere un testo a riguardo dieta a base vegetale. Cos'è, con cosa mangiano. Alla fine mi sono seduto a scrivere.

Cos’è una dieta a base di alimenti vegetali integrali?

È semplice: questa dieta prevede il consumo (dal 90 al 100%) di cibi vegetali interi (non trasformati e non raffinati). In poche parole, tutto ciò che è cresciuto nella natura stessa, preferibilmente direttamente nella forma in cui è cresciuto. Quelli. nella forma intesa dalla Natura, senza ulteriore lavorazione, macinazione, raffinazione, disidratazione, macinazione, frittura, ecc.

Una tale dieta, con il giusto equilibrio e varietà di nutrizione, ti fornirà salute, forza, ottimo benessere, sazietà e una tavola variata gustosa e bella.

Per coloro che soffrono di eccesso di peso, una dieta del genere aiuterà a perderlo in modo assolutamente naturale e senza sforzi aggiuntivi. Aderendo rigorosamente a una tale dieta, in generale, non è necessario contare le calorie: sarà abbastanza difficile mangiare troppo il tuo apporto calorico, almeno mangiare troppo in modo drammatico.

Per coloro che già soffrono di malattie, come il diabete di tipo 2, l'artrosi, l'obesità, l'aterosclerosi, le malattie cardiovascolari, il cancro e alcune altre, una tale dieta aiuterà a fermare lo sviluppo e persino a invertire alcune malattie.

Questo è il primo articolo, consideralo solo introduttivo. Scriverò di più su questo, ovviamente. In termini generali per ora.

Cosa c'è di meglio da mangiare?

Ciò non significa che tutto debba essere mangiato crudo, ci mancherebbe. Ciò significa però che la maggior parte (dal 90 al 100%) del nostro cibo sarà:

• Verdure a foglia verde
• Verdure e ortaggi a radice
• Cereali integrali non raffinati (riso integrale, riso nero, grano saraceno, bulgur, quinoa, amaranto, farro, avena, ecc.)
• Legumi interi (tutti i tipi di lenticchie, una varietà di fagioli, diversi tipi di fagioli, fagioli mung e così via)
• Frutta
• Frutti di bosco
• Semi, cereali e legumi perdonati (germogli di fagioli mung, germogli di grano, avena, germogli di amaranto, ecc.)
• Frutta a guscio solo come parte dei piatti, come aggiunta al piatto e non come alimento autonomo (mandorle, noci, pinoli, nocciole)
• Semi – come parte dei piatti (semi di sesamo, lino, zucca e girasole)
• Con restrizioni significative sull'assunzione giornaliera: avocado, cocco e il suo latte, arachidi (a causa del loro contenuto naturale di calorie e grassi, questi prodotti dovrebbero essere utilizzati solo come additivo al piatto principale)
• Assicurati di assumere capsule vitaminiche, almeno vitamine D e B12.

Cosa è meglio non mangiare?

Questa dieta richiede che tu escluda completamente, cioè completamente, dalla tua dieta gli oli raffinati di qualsiasi origine, anche l'oliva e altri oli "sani". Non si usa olio né in cucina né come condimento per insalate e altri piatti. Niente olio.

Questa dieta richiede anche che tu rinunci completamente (il che è meglio se hai già malattie o le stai pianificando) o quasi completamente (il che è meglio se hai già malattie) o quasi completamente i prodotti animali: latte, prodotti lattiero-caseari (formaggio, ricotta, kefir, panna acida, yogurt, burro, ecc.) ), uova, pesce, carne, pollame, selvaggina, frutti di mare. Se non puoi rinunciare psicologicamente ai prodotti animali, il loro consumo dovrebbe essere ridotto al minimo: non più del 10% del fabbisogno calorico giornaliero dovrebbe provenire da alimenti contenenti proteine ​​​​animali.

Questa dieta richiede anche di eliminare completamente dal negozio gli alimenti trasformati, gli alimenti trasformati, gli snack, gli alimenti preconfezionati o pronti al consumo. Questo è forse un punto molto importante e necessita di essere approfondito. Cosa significa questo?

Sì, in generale, il 90% del cibo si trova nei nostri negozi moderni. In sostanza, tutto ciò che ha un packaging colorato e una composizione composta da più di uno o due articoli. Ciò comprende:

• tutte le salsicce e i loro derivati, tutte le carni affumicate e altre prelibatezze,
• salse, maionese, ketchup,
• cracker-biscotti-pan di zenzero,
• torte, focacce, pasticcini,
• torte, cioccolatini, marshmallow,
• soda e tutti i tipi di bevande già pronte in confezioni e bottiglie, succhi, compresi quelli appena spremuti e imitati,
• patatine e altri snack,
• box con colazioni già pronte, muesli e cereali veloci,
• ravioli semicotti-pizza-Gordon-blu,
• tutto il cibo da asporto,
• tutto il cibo dei ristoranti e dei fast food,
• tutto il cibo è nel bar.

Ma per quanto riguarda tutte le sostanze necessarie?

Cosa resta da mangiare? - tu chiedi. E dove trovare proteine, grassi e in generale tutto ciò di cui hai bisogno se “niente” è possibile?

Mi affretto a rassicurare tutti. Il fatto è che la Natura ha già incluso negli alimenti vegetali naturali tutto ciò di cui abbiamo bisogno dal cibo: la giusta quantità di proteine, la giusta quantità di grassi sani, vitamine, minerali, macro e microelementi.

Del resto la Natura ci ha forniti, concepiti e creati proprio perché possiamo riconoscere facilmente gli alimenti vegetali e digerirli correttamente, in modo naturale, ricevendo tutto il necessario per la vita e la salute in modo del tutto naturale e senza stress.

La nostra lingua dispone quindi di papille gustative in grado di riconoscere facilmente gli alimenti di origine vegetale: distinguiamo il gusto acido, dolce, amaro e salato. Inoltre, i carboidrati complessi già in bocca iniziano a scomporsi in quelli più semplici: è con questo fatto che è collegato il consiglio di masticare bene il cibo.

Naturalmente va detto che nel nostro linguaggio gli scienziati hanno recentemente identificato un altro piccolo gruppo di recettori (recettori del L-glutammato) responsabili del riconoscimento del gusto “umami”. Questa è una parola giapponese che indica un gusto specifico, che ora viene semplicemente chiamato glutammato monosodico (e viene sintetizzato chimicamente, aggiunto a tutti i prodotti industriali come "agente aromatizzante").

Queste sostanze si trovano naturalmente in alcuni tipi di alimenti: alimenti vegetali e animali fermentati, nonché alimenti marini. “Umami” naturale, il gusto naturale è presente in alcune varietà di pesce, frutti di mare (gamberetti, gamberi, cozze, ostriche), prosciutto, verdure (pomodori maturi, cavolo cinese, spinaci, sedano, broccoli), funghi, tè verde; così come nei prodotti fermentati e fermentati: formaggi, pesce e salse di soia. Va detto che il gusto umami appare solo in combinazione con il sale, quindi tutti gli amanti del parmigiano o del roquefort conoscono questo gusto stuzzicante.

Ma come si può vedere da tutto ciò che è stato detto, non abbiamo recettori sulla lingua in grado di distinguere, ad esempio, la carne fresca da quella raffermo, o un uovo commestibile da uno non commestibile. Tali possibilità esistono già nello stomaco e, inoltre, nell'intestino. Quindi questo fatto può anche, indirettamente, ovviamente, testimoniare che inizialmente il nostro corpo è più adatto a riconoscere e assorbire gli alimenti vegetali: per noi è più naturale e organico.

Lo stesso vale per gli enzimi responsabili della digestione e della degradazione dei prodotti lattiero-caseari nei bambini e negli adulti (l'eccezione sono i neonati allattati al seno, e anche allora, insieme al latte materno, che, tra l'altro, è molto diverso dal latte vaccino, anche il bambino riceve enzimi per la sua scomposizione e assorbimento). Dopo lo svezzamento, una persona cessa immediatamente di digerire il latte, compreso il latte vaccino: subisce una reazione di ossidazione piuttosto complessa nel corpo, che è "pesante" per il corpo, prima che diventi digeribile per il rilascio di nutrienti utili da Esso.

Proteine: ad esempio, tutto solido cereali e legumi hanno un contenuto di proteine ​​e grassi davvero impressionante: dal 14 al 20% di proteine ​​per 100 grammi di peso, mentre nel pollo, ad esempio, il contenuto proteico è del 20-24%. Allo stesso tempo, i cereali contengono una discreta percentuale di fibre necessarie e salutari, mentre gli alimenti di origine animale non ne contengono affatto.

Grassi: fonti vegetali di proteine: legumi, cereali e alcune verdure contengono quantità moderate di acidi grassi sani insaturi naturali, inclusi gli essenziali omega-3 e omega-6. Allo stesso tempo, gli alimenti vegetali non contengono affatto colesterolo alimentare e acidi grassi saturi dannosi, mentre nei prodotti animali colesterolo e grassi saturi vanno sempre di pari passo con le proteine.

Permettetemi di ricordarvi che sono il colesterolo alimentare (proveniente dal cibo dall'esterno) e gli acidi grassi saturi, insieme ai grassi trans, a causare la formazione di placche nei vasi sanguigni e la principale causa di malattie cardiovascolari. Che, a loro volta, rappresentano la principale causa di mortalità in tutto il mondo, compresa la mortalità precoce (aterosclerosi, ictus, infarto, insufficienza cardiaca e così via).

Inoltre, porzioni moderate di noci, semi e verdure ad alto contenuto di grassi (avocado) ti forniranno una fonte eccellente e abbastanza completa di acidi grassi insaturi sani.

Carboidrati: gli alimenti integrali naturali a base vegetale non contengono affatto carboidrati semplici, solo carboidrati complessi. I carboidrati semplici - la nostra piaga e una delle cause dell'eccesso di peso e del diabete acquisito - sono un prodotto delle mani dell'uomo, un prodotto della lavorazione industriale e della lavorazione di prodotti vegetali naturali. Il modo più semplice per ottenere carboidrati sani, ricchi di zuccheri e sostanze nutritive salutari, è mangiare cereali integrali, legumi, frutta e verdura nel modo in cui la natura li ha concepiti e coltivati ​​per noi.

Ad esempio, non ha senso preparare il succo fresco dalla frutta: rimuoverai tutte le cose più utili: fibre, struttura, lasciando nel bicchiere carboidrati semplici raffinati puri. È meglio mangiare il frutto intero: sarà più naturale per il corpo, per i processi biochimici, per la digeribilità e l'utilità.

Inoltre, in linea di principio, è meglio sostituire la pasta, se ti piace, con pasta integrale, o meglio ancora, con bulgur o farro. Quanto più il cibo si avvicina alla sua forma naturale, tanto più sano e naturale sarà per noi.

È preferibile consumare le verdure crude, ad eccezione di quelle che richiedono cottura (patate, barbabietole, ecc.). Al posto dell'olio, le insalate possono e devono essere condite con noci, semi di senape, succo di limone e/o aceto di vino, spezie e pepe. Se dubiti che ci sarà poco olio, calcola il peso e il contenuto di grassi di una manciata di noci con cui condirai l'insalata. Molte sorprese ti aspettano. Anche i semi di lino e di sesamo sono molto adatti per condire l'insalata, quasi tutte le insalate.

Cosa e quanto mangiare?

Ovviamente, una dieta del genere, come qualsiasi altra, richiede un equilibrio nel BJU e in altri nutrienti essenziali. Dovrebbero essere seguite regole semplici.

Verdure: 30-60% delle calorie totali giornaliere, metà crudo e metà cotto. Assicurati di mangiare verdure a foglia verde ogni giorno (lattuga, rucola, spinaci, lattuga, prezzemolo, cavoli, broccoli, ecc.). Altre verdure: cipolle, carote, bietole, germogli, piselli in baccello o in grani, peperoni, aglio, pomodori, zucchine, funghi, lattuga, zucca, zucchine, patate dolci e così via.

Legumi: 10-40% delle calorie totali al giorno. Assicurati di assumere almeno 1-2 pasti di legumi al giorno, 1 pasto è una tazza di cibo cotto o mezza tazza di legumi secchi. Soia e loro prodotti, fagioli, fagioli, fagioli verdi, lenticchie, ceci.

Frutta: 10-40% delle calorie giornaliere provenienti da qualsiasi frutta di stagione disponibile nella tua zona. È meglio mangiarlo intero e non sotto forma di frullati o spremute.

Noci e semi: 10-40% delle calorie giornaliere. Qui c'è moderazione: è meglio non mangiare le noci come alimento indipendente (è facile mangiarne troppo), ma aggiungerle ai piatti. Frutta a guscio: cedro, mandorle, noci, anacardi, nocciole, semi di zucca, semi di girasole, semi di lino e sesamo. Tutto, non fritto, crudo o essiccato.

Cereali integrali, non raffinati: 20% delle calorie giornaliere. Avena, quinoa, bulgur, farro, riso integrale, rosso, nero, amaranto.

Prodotti animali: non più del 10%, coltivato naturalmente o selvatico. Pesce di fiume, pollame, uova fatte in casa, latte fatto in casa. Ciò include anche oli e patate bianche. Questa parte è una tua scelta: non puoi consumare affatto prodotti di questo gruppo.

Evitare: formaggi, dolci, alimenti trasformati industrialmente, riso bianco, farina bianca e prodotti a base di essa, prodotti animali prodotti industrialmente (carne, pollame, pesce, latte, ecc.), soprattutto carne rossa!

Cosa e come abbinare?

È chiaro che ci sono alcune limitazioni legate alle proteine ​​vegetali: la presenza di aminoacidi limitanti. Bisogna tenerne conto e cercare di compensare attraverso una combinazione di prodotti. Affinché le proteine ​​​​di origine vegetale vengano assorbite meglio e in modo più completo, dovresti assolutamente abbinare durante la giornata piatti a base di legumi e piatti a base di cereali.

Il segno “+” significa che l'amminoacido è presente in quantità sufficiente. Campo vuoto - quantità media. Il segno “-” significa quantità insufficiente.

Uno schema interessante è immediatamente evidente. Legumi e funghi sono ricchi di isoleucina e lisina, ma poveri di triptofano e di aminoacidi contenenti zolfo (cisteina e metionina), mentre la situazione è altrettanto opposta per cereali e frutta secca.

Ecco la risposta alla nostra domanda: combinando legumi o funghi con cereali o noci in un unico pasto, otterremo una proteina intera che il nostro corpo potrà digerire correttamente. Queste combinazioni potrebbero essere, ad esempio:

• Legumi/funghi + riso/miglio/mais, ecc.
• Legumi/funghi + sesamo/anacardi/nocciole, ecc.
• Soia + riso + grano
• Soia + grano + sesamo e così via.

Prova a mangiare quando hai fame. Non mangiare in anticipo. Iniziate il pasto con un'insalata di verdure crude, seguita da un piatto di verdure o legumi e poi (o al posto dei legumi) un piatto di cereali.

Bevi abbastanza liquidi. Tutte queste raccomandazioni circa 2-3-4 litri di acqua al giorno non hanno basi mediche o fisiologiche. Devi bere abbastanza, l'indicatore principale è il colore della tua urina e il numero di volte che vai in bagno. L'urina dovrebbe essere di colore chiaro e i viaggi in bagno dovrebbero essere da 5 a 8 volte durante il giorno.

Non trascurare anche i decotti di rosa canina, zenzero, scorza di agrumi o semplicemente frutta secca preparata.

Il caffè, se è naturale, contrariamente a quanto si crede, non è dannoso se consumato con moderazione, non più di due porzioni al giorno.

In generale, non importa quante volte al giorno o a che ora mangi. La cosa principale è mantenere l'equilibrio di BZHU e non superare il fabbisogno calorico giornaliero.

Il testo è stato scritto e pubblicato da Svetlana Drozhzhinova il 14 gennaio 2013 appositamente per il sitodrozh. org e progetto"La salute nel piatto" . La riproduzione parziale o totale è possibile solo se vengono preservati il ​​nome dell'autore e un collegamento attivo alla fonte della pubblicazione.