Miti sulla corretta alimentazione. Miti e verità sulla corretta alimentazione. Farina d'avena e burro di arachidi

L’idea di uno stile di vita sano è una delle idee più popolari del nostro secolo. Oggi facciamo molto per essere sani, energici e avere un bell'aspetto. È nata un'intera industria per soddisfare questi desideri, ma forse niente può essere più importante di una corretta alimentazione! Ci sono molte idee sbagliate comuni sulla nutrizione. Questi stereotipi sono così forti che, senza saperlo, ogni giorno causiamo gravi danni alla nostra salute seguendoli inconsciamente. È tempo di sfatare i miti sulla nutrizione!

Mito 1. Fai colazione da solo, condividi il pranzo con un amico e offri la cena al tuo nemico.
Alexander Vasilyevich Suvorov era, ovviamente, un grande comandante. Ma la sua conoscenza della dietetica, ahimè, è più debole che nell'arte della guerra. È ormai noto che il rapporto ottimale tra volume e contenuto calorico del cibo per tre pasti al giorno è: colazione - 30-35%, pranzo - 40-45% e cena - 25% della dieta quotidiana.

Mito 2. Frutta e verdura crude sono sempre salutari e puoi mangiarle quando e quanto vuoi.
Sì, frutta e verdura cruda fanno sicuramente bene, ma non sempre e non in tutte le quantità. In primo luogo, ci sono persone, anche se non sono molte, i cui corpi non assorbono bene la fibra grezza. Anche una piccola quantità di frutta e verdura cruda può causare gonfiore, bruciore di stomaco e diarrea. In secondo luogo, dovrebbero essere consumate anche frutta e verdura bollite e il rapporto ottimale tra frutta e verdura cruda e cotta per una persona sana è di circa 2:3. In terzo luogo, mangiare frutta e verdura cruda apporta benefici reali solo a stomaco vuoto, o più precisamente, come primo piatto (o, come si suol dire, zero) o negli intervalli tra i pasti. Mangiare frutta e verdura cruda subito dopo i pasti, come dessert, è più dannoso che benefico: provocano anche processi di putrefazione e fermentazione nell'intestino. Aggiungiamo anche che il sistema digestivo della maggior parte delle persone è bravo ad assimilare frutta e verdura tipiche della zona in cui una persona è nata e cresciuta, e sopporta molto peggio le prelibatezze d'oltremare.

Mito 3. Elimina completamente i grassi dalla tua dieta: fanno ingrassare e sono generalmente dannosi.
Sì, il consumo eccessivo di grassi è dannoso. Il grasso in eccesso si trasforma infatti in riserve di grasso e provoca la deposizione di colesterolo nei vasi sanguigni. Ma esattamente l'eccesso! Il nostro corpo ha bisogno di grassi, in media, 70-100 grammi al giorno. Recentemente sono stati pubblicati numerosi lavori di nutrizionisti molto autorevoli, in cui si documentano numeri più piccoli: 30-50 grammi al giorno. Ma quando si riduce il consumo di grassi, è necessario controllare la composizione dei grassi consumati per prevenire una carenza di acidi grassi polinsaturi essenziali.

Mito 4. Mangia più olio vegetale: non ti farà ingrassare. Sostituisci completamente i grassi animali con olio vegetale.
Infatti, il contenuto calorico dell'olio vegetale è molto superiore a quello del burro. Se nella maggior parte delle varietà di burro il contenuto di grassi è di circa il 70-75%, nella panna acida - 10-30%, quindi in quasi tutte le varietà di olio vegetale - 99 o addirittura 99,9%. E i grassi vegetali si depositano nei nostri depositi di grasso non peggio dei grassi animali. Gli oli animali, infatti, contengono molto più colesterolo degli oli vegetali, ma se il consumo totale di grassi non è eccessivo, non è necessario preoccuparsi della sua deposizione sulle pareti dei vasi sanguigni. Il colesterolo, tra l'altro, è necessario anche per il normale funzionamento del nostro corpo e solo una sua quantità eccessiva può causare danni. La raccomandazione “classica” è che dei 70-100 grammi di grassi consumati al giorno, gli oli vegetali dovrebbero rappresentare 25-30 grammi.

Mito 5. Mangia oli leggeri: sono estremamente salutari.
Ce lo assicurano dalla mattina alla sera sugli schermi televisivi. Ma questo non è vero! I sostituti del burro - i cosiddetti oli leggeri o extraleggeri - sono costituiti principalmente da grassi vegetali, ma durante la lavorazione vengono sottoposti ad uno speciale trattamento chiamato idrogenazione affinché rimangano solidi a temperatura ambiente. Studi indipendenti hanno scoperto che i grassi vegetali idrogenati sono ancora più dannosi per l’organismo rispetto ai grassi animali. Inoltre, il contenuto di grassi di questi oli leggeri/ultraleggeri è del 60-75%, cioè quasi uguale al contenuto di grassi del burro. E dov'è la leggerezza qui?!

Mito 6. Non mangiare dolci prima dei pasti: perderai l'appetito.
Giusto. Perderai. Se non completamente, in modo molto evidente. Ma è così male? Per la maggior parte delle persone il problema dell’eccesso di peso è ormai molto più urgente della sua mancanza. E una fetta di cioccolato o un cucchiaio di miele consumati prima di un pasto aiuterà ad attenuare la sensazione di fame e quindi a evitare di mangiare troppo. Soprattutto se sei veramente affamato, ad esempio se hai saltato un pasto precedente.

Mito 7. Devi mangiare zuppe almeno una volta al giorno. Chi non mangia la zuppa si prenderà un'ulcera allo stomaco.
Più che una dichiarazione controversa. Le statistiche non hanno ancora rivelato la minima connessione tra l'uso/non uso di zuppe e la comparsa di ulcere allo stomaco (e altre malattie dell'apparato digerente). Sì, una buona zuppa fatta con prodotti sani e naturali è un alimento sano. Ma gli stessi prodotti, preparati in modo diverso, ad esempio sotto forma di stufato di verdure, molto probabilmente non saranno meno utili. Inoltre, le zuppe, come qualsiasi altro liquido, se bevute immediatamente prima o durante un pasto, diluiscono il succo gastrico, il che complica e rallenta la digestione. Le zuppe sono davvero utili solo se si mangia qualcosa di piuttosto secco come portata principale.

Mito 8. Le bevande gassate dissetano bene. Soprattutto quelli refrigerati.
Niente del genere. Dopo aver bevuto soda, presto vorrai bere di nuovo. Soprattutto dopo uno che utilizza dolcificanti “dietetici” al posto dello zucchero. L'anidride carbonica contenuta nella soda raffredda la bocca, l'esofago e lo stomaco, creando l'illusione di placare la sete, che (l'illusione), però, passa molto rapidamente. Allo stesso tempo, l’anidride carbonica rende difficile l’assorbimento dell’acqua nello stomaco e può causare bruciore di stomaco, gonfiore ed eruttazione. Quanti marchi, coloranti e altri prodotti chimici moderni promossi sono presenti nella soda?

L'acqua calda - acqua minerale naturale o da tavola (poco mineralizzata) - disseta al meglio. Viene assorbito più velocemente di qualsiasi altra bevanda nelle parti superiori del tratto digestivo e compensa la perdita di liquidi (e minerali - e sali). Le bevande fredde vengono assorbite più lentamente.

Mito 9. Dovresti bere dopo aver mangiato.
Bere tè, caffè, composta, succo di frutta subito dopo aver mangiato è la “cattiva abitudine” più comune. Non dovresti bere durante o subito dopo i pasti! Ad eccezione dei casi in cui mangi cibi molto secchi, puoi e devi anche mandarli giù con piccoli sorsi e una piccola quantità d'acqua. Il liquido bevuto durante e immediatamente dopo un pasto diluisce la saliva e il succo gastrico, riduce la concentrazione degli enzimi digestivi in ​​essi contenuti, il che, a sua volta, rallenta e complica la digestione. Si consiglia di bere almeno mezz'ora prima dei pasti e non prima di un'ora dopo i pasti.

Mito 10: i succhi di frutta sono migliori della limonata.

I succhi di frutta, che forniscono le vitamine di cui il corpo ha bisogno, sono molto ricchi di calorie. Un bicchiere di succo d'uva o di mela fornisce circa 200 calorie, come due mele grandi o una patata di media grandezza. Il succo occupa poco spazio nello stomaco e viene assorbito molto velocemente, mentre frutta e patate impiegano molto più tempo a digerire, occupano più spazio e danno una sensazione di sazietà.

Poiché il succo di frutta viene assorbito rapidamente, il livello di zucchero nel sangue può aumentare rapidamente, provocando un forte rilascio di insulina, l’ormone responsabile dell’immagazzinamento di energia. Questo picco di insulina può favorire un aumento dell’accumulo di grasso e portare ad un aumento dell’appetito una volta che i livelli di zucchero ritornano alla normalità.

Sarebbe fantastico se scrivessi un commento.

Al giorno d'oggi, una corretta alimentazione sta diventando sempre più popolare, perché le persone iniziano a pensare alla propria salute e conoscono i benefici e i danni di quasi tutti i prodotti. Ma ci sono ancora idee sbagliate in cui le persone credono ancora, il che le fa temere una corretta alimentazione.

Miti sulla corretta alimentazione

1. Una corretta alimentazione non è gustosa. Questo è il mito più comune sulla corretta alimentazione. Il fatto è che la nostra pigrizia non ci permette di renderci conto che esistono prodotti e piatti il ​​cui gusto sarà molto migliore di quello che comunemente viene considerato cibo spazzatura. Amiamo la carne e la consideriamo prelibata; prepariamo piatti completamente diversi da essa. Non credo che esistano persone a cui non piacciono la frutta o i latticini.

Sì, sono d'accordo che ora abbiamo imparato a creare additivi aromatizzanti che ingannano i nostri recettori e ci costringono a considerare un prodotto innaturale molto gustoso e naturale, ma se affrontiamo questo problema con fantasia, allora saremo in grado di preparare piatti più gustosi, ma con ingredienti naturali, solo ad alcune persone non piace sperimentare, ed è più facile acquistare un prodotto semilavorato o già pronto e cucinarlo in 5 minuti.

E se inizi a sperimentare ora e prepari nuovi piatti solo con ingredienti naturali (per fortuna ora su Internet puoi trovare molte ricette gustose e salutari, oltre ai commenti di persone che hanno già preparato questo piatto), col tempo diventa un'abitudine e capirai che ci sono piatti il ​​cui gusto non può essere paragonato a nient'altro. Recentemente, ad esempio, ho preparato la panna cotta, solo panna, zucchero, gelatina e acqua, e viene una cosa deliziosa e si conserva a lungo in frigorifero. Non puoi mangiarne molto, ma è così abbondante che non puoi mangiarne troppo.

2. Una corretta alimentazione è costosa . In realtà, questo è un grosso malinteso, perché le materie prime naturali sono ora più costose di quelle artificiali e si scopre che acquistando prodotti economici compriamo solo una piccola parte di ciò di cui il nostro corpo ha veramente bisogno, e il resto sono additivi, che sono anche inclusi nel prezzo, ma possono avere solo un impatto negativo sulla salute, quindi si scopre che paghiamo addirittura più del dovuto.

Inoltre, ci sono alimenti che non sono costosi, ma apportano grandi benefici al nostro corpo: cereali (grano, piselli, grano saraceno), verdure (carote, cipolle, erbe aromatiche), pesce fresco, frutta (mele e altri frutti di stagione).

3. Seguire i principi di una corretta alimentazione bisogno di morire di fame mantenere intervalli di 3-4 ore tra i pasti. Anche questo è un mito abbastanza comune. In una corretta alimentazione tutto è esattamente il contrario: poiché il nostro corpo lavora dalla mattina alla sera senza pause, dobbiamo fornirgli energia e tutti i nutrienti necessari per questo. Cioè, non dovremmo provare una sensazione di fame, particolarmente forte, perché questo di solito porta a mangiare troppo, a rallentare il metabolismo, il corpo entra in modalità stress e vorrebbe lavorare, ma tu vuoi mangiare... ecco perché dì "affamato e arrabbiato". Per fare questo è importante creare una dieta o, in casi estremi, mantenere intervalli di almeno 2-3 ore tra i pasti e allo stesso tempo, per evitare forti sensazioni di fame, avere sempre qualcosa a portata di mano adatto per uno spuntino (frutta, noci, frutta secca, succhi di frutta, yogurt, kefir, ricotta, formaggio, ma non panini, caramelle, snack, ecc.).

Allo stesso tempo, è importante capire che anche la dimensione della porzione non dovrebbe essere troppo grande e che è necessario mangiare lentamente e masticare bene per sentire un senso di sazietà nel tempo.

4. I dolci sono dannosi . Beh, dipende da che parte guardi. Se mangi molti dolci, anche sostituendoli ai pasti, mentre consumi prodotti dolciari di bassa qualità, allora sì, tali dolci sono dannosi. Ma se mangiamo qualche dolce al giorno, o una fetta di torta (non tutti i giorni), o mangiamo prodotti dolciari di alta qualità in piccole quantità (e questo è cioccolato fondente con un contenuto di cacao superiore al 50%, ricotta fatta in casa casseruola, yogurt dolce fatto in casa, frutta secca, gelatina di frutta fatta in casa). I prodotti dolci meno dannosi includono anche marshmallow, caramelle al latte di uccello, torte grigliate, caramelle, marmellata, delizia turca, delizia turca, biscotti integrali, halva e costosi cioccolatini con noci.

5. Il grasso è dannoso . Anche questo è un grosso malinteso, perché, in primo luogo, esistono diversi tipi di grassi e, in secondo luogo, sono i grassi che costituiscono la parte principale del gusto dei prodotti e se venissero rimossi del tutto, tutto diventerebbe insipido e insapore .

Facciamo subito una distinzione:

- l'olio di palma è dannoso;

- i grassi animali sono dannosi se consumati in grandi quantità e se si soffre di: obesità, diabete, colesterolo alto, ipertensione, malattie infiammatorie dell'apparato digerente, in questi casi è meglio consumare il meno possibile prodotti con grassi animali, che includono carne grassa (maiale, agnello, carne di anatra), latticini grassi (panna, panna acida, burro, latte intero, gelato, ricotta e altri prodotti a base di latte fermentato a base di latte intero)

— i grassi vegetali sono praticamente innocui, ma possono compromettere la digestione se consumati in grandi quantità. Ma in altri casi apportano molti benefici al corpo (non hanno praticamente alcun effetto sulla figura, contengono vitamine liposolubili che influenzano le condizioni della pelle, dei capelli e delle unghie).

Abbiamo esaminato 5 miti sulla corretta alimentazione. Queste sono le idee sbagliate più comuni che molti credono siano vere. Se conosci altri miti sulla corretta alimentazione, assicurati di condividerli con noi nei commenti.

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I 10 miti più comuni sul digiuno e sulla dieta. ​

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Chiunque studi la nutrizione attraverso i canali convenzionali, che si tratti di riviste di fitness o della maggior parte dei libri e forum sulla dieta, finisce per lasciarsi influenzare dalla saggezza convenzionale su come sia effettivamente una buona dieta.​

Sebbene alcune raccomandazioni nutrizionali possano differire a seconda di chi ascolti, ci sono ancora alcune regole e linee guida che sei costretto a seguire. Puoi chiamarla ignoranza o incompetenza, che è fondamentalmente la stessa cosa. Siamo stati tutti lì e tutti abbiamo seguito queste regole come gattini ciechi. E credevano davvero che queste persone sapessero di cosa stavano parlando. E sebbene questi miti nutrizionali siano comuni tra gli appassionati di bodybuilding e fitness, molti di essi sono diffusi anche tra le masse.​

Ad un esame più attento, la maggior parte di queste “credenze” non sono scientificamente provate in alcun modo. Provengono da mezze verità, conclusioni errate, studi mal progettati o presi fuori contesto.​

A volte queste affermazioni sono completamente opposte a ciò che realmente accade a livello fisiologico. Molte persone credono che l’alcol faccia ingrassare rispetto ad altri macronutrienti. Ma se consideriamo che il corpo converte l’etanolo in grasso in modo molto inefficiente, abbiamo a che fare con un punto di vista completamente errato. Ne ho parlato in La verità su alcol, perdita di grasso e crescita muscolare. Tieni inoltre presente che il presunto effetto negativo dell'alcol sui muscoli non esiste nemmeno nella letteratura scientifica.​

Vedrai esempi simili in questo articolo. Ad esempio, si sente spesso dire che brevi periodi di digiuno riducono il tasso metabolico, ma in realtà la ricerca suggerisce il fenomeno opposto.​

I miti e le credenze che sfaterò oggi sono mantenuti dalle masse a causa di: ​

1. Ripetizioni. Se ripeti qualcosa spesso, diventa vero. Se tutti dicono la stessa cosa, allora deve essere vero. Non è necessario capire o pensare a nulla da soli. Non aiuta il fatto che molte celebrità del fitness e del BB continuino a promuovere queste convinzioni. Molte persone pensano che se gli oratori lo fanno, allora deve semplicemente essere corretto. Purtroppo, se hai bisogno di informazioni obiettive e corrette sull’alimentazione, i bodybuilder e gli esperti di fitness sono le ultime persone a cui dovresti dare ascolto.​

2. Commercio. Ad esempio, le aziende di nutrizione sportiva realizzano profitti significativi perché le persone credono che la nutrizione spesso aumenti il ​​metabolismo. Le persone non hanno tempo per cucinare 6 volte al giorno, quindi ricorrono a frullati sostitutivi dei pasti, frullati sportivi e barrette proteiche. L’industria dei cereali e dei cereali trae grandi benefici dalla promozione della colazione come mezzo per controllare il peso, mantenersi in salute e perdere grasso. Nessuna azienda trarrà beneficio dal fatto che tre pasti siano sufficienti.​

3. Un numero molto limitato di persone possiede le conoscenze necessarie per interpretare le prove scientifiche e trarre conclusioni basate su di esse. Per fare ciò, avrai bisogno di un background accademico, che guardi alla ricerca da una prospettiva critica e da una metodologia di ricerca.​

Tuttavia, secondo la mia esperienza, un background accademico o uno studio approfondito della fisiologia o della nutrizione hanno ben poco a che fare con la verità e l’obiettività nel campo della nutrizione. Le dichiarazioni e i consigli di molti dietisti registrati sono così sbagliati che non garantirei affatto per quello che dicono. Lo stesso vale per i “guru” e i cosiddetti esperti di stile di vita sano con un discreto elenco di meriti accademici.​

Mi sconcerta davvero che persone che sembrano avere una buona conoscenza in questo settore continuino a ripetere gli stessi miti. Forse stanno diventando pigri nel seguire la ricerca attuale. E in generale, oggi abbiamo a disposizione molte più conoscenze rispetto a 20 anni fa. O forse temono che la loro credibilità diminuirà se improvvisamente formulano raccomandazioni diverse da quelle che hanno dato per molti anni. Non sono sicuro. Ci ho pensato... sto divagando. Ritorno all'argomento.​

I dieci principali miti del digiuno sfatati​

Tutti i media e la maggior parte dei forum insistono sul fatto che il digiuno è una pratica pericolosa. Quindi il tuo metabolismo si ferma, sei tormentato da una fame insopportabile, hai difficoltà a pensare e, a lungo termine, ingrassi e perdi massa muscolare. Oppure è proprio quello che ti dicono...​

Inutile dire che le persone a cui viene offerto il sistema Leangains sono spaventate e insicure e ci penseranno centinaia di volte prima di provare su se stesse la pratica del digiuno intermittente. Paura basata su idee sbagliate che sono state inculcate nelle loro teste per anni. E a noi è successo.​

Ho raccontato 10 delle storie più comuni sul digiuno e sulle diete. Ho spiegato perché sono sbagliati e ho fornito collegamenti a studi e altre fonti per coloro che desiderano comprendere la questione in modo più dettagliato. Ho anche sottolineato l'origine di questi miti. Beh, o da dove penso che provengano.​

Ho discusso molte volte di ciascuno di questi miti su questo sito (leangains.com), ma è meglio avere tutte le informazioni in un unico posto. Anche se segui il mio blog da un po', qui troverai alcune nuove informazioni di cui non ho parlato prima. Sicuramente è una lettura lunga, ma ne vale la pena.​

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Storia n. 1: mangia spesso per alimentare il tuo metabolismo. ​

È vero ​

Ogni pasto aumenta leggermente il metabolismo per diverse ore. Paradossale come può sembrare, ma il corpo spende energia per ottenere energia. Questo è chiamato effetto termico del cibo (TEF) La quantità di energia spesa è direttamente proporzionale alla quantità di calorie e sostanze nutritive consumate.​

Diciamo che misuriamo il TEF nell'arco di 24 ore con una dieta da 2700 kcal, 40% proteine, 40% carboidrati e 20% grassi. Quindi abbiamo tre gruppi con l'unica differenza che è la frequenza della nutrizione.​

A) Tre pasti: 900 kcal ciascuno​

B) Sei pasti: 450kcal ciascuno​

C) Nove pasti: 300kcal ciascuno​

Ciò che troveremo è un diverso modello di comportamento TEF. Nel gruppo “A” si avrà un salto più netto e prolungato del metabolismo, che si attenuerà gradualmente entro il pasto successivo; cioè il TEF cambierà in base allo scenario “salto e caduta”. Il gruppo “C” mostrerà un debole aumento, ma un tasso metabolico più stabile; quelli. secondo lo scenario “uniforme”. Il girone B sarà una via di mezzo ​

. ​

In ogni caso, dopo 24 ore o fino a quando tutto il cibo non sarà stato digerito, non ci sarà alcuna differenza nel TEF. La quantità totale di energia spesa per l'effetto termico del cibo sarà identica in ciascun gruppo. La frequenza di rete non influisce in alcun modo sul TEF. Non puoi indurre il tuo corpo a spendere di più mangiando più spesso.​

Per ulteriori letture: ho trattato questo argomento in modo più dettagliato in "Frequenza dei pasti".​

La più ampia revisione degli studi sulla frequenza alimentare e sul TEF è stata pubblicata nel 1997. Sono stati analizzati molti studi che confrontavano il TEF di diversi modelli alimentari, con frequenze che andavano da 1 a 17 pasti. E la conclusione è stata la seguente:​

"Gli studi che utilizzano la calorimetria dell'intero corpo e il metodo dell'acqua doppiamente etichettata per stimare il dispendio energetico in un periodo di 24 ore non hanno rilevato alcuna differenza tra pasti abbondanti e mordere."​

E da allora, nessuno studio ha confutato questo fatto. Il riassunto di Lyle MacDonald degli studi di cui sopra può essere letto qui.​

Quest’anno è stata pubblicata una nuova ricerca su questo tema. Come previsto, non c’era differenza tra tre e sei pasti. Leggi il mio riassunto di questo studio qui. A proposito, proprio questo studio ha suscitato un vivo interesse nei media, ed è stato bello vedere come la storia sulla frequenza dei pasti è stata sfatata sul New York Times.​

Da dove proviene ​

Dopo aver visto quanto sia chiara la conclusione di questo studio, molti di voi si chiederanno perché alcune persone, "nutrizionisti certificati" tra l'altro, continuano a insistere sull'"accendere la fornace metabolica" mangiando pasti frequenti e più piccoli. La mia ipotesi più intelligente al riguardo è che forse hanno frainteso un po' TEF. Qualunque cosa si possa dire, in teoria hanno ragione nel dire che il metabolismo rimane sempre aumentato se si mangia spesso. Hanno davvero mancato il punto più importante, ovvero che il TEF è strettamente direttamente proporzionale al contenuto calorico di ogni pasto.​

Un'altra variante che questa storia si basa su studi epidemiologici che hanno riscontrato una relazione inversa tra il numero dei pasti e il peso della popolazione. Ciò significa che i ricercatori hanno esaminato le diete di migliaia di individui e hanno scoperto che coloro che mangiavano più frequentemente tendevano a pesare meno di quelli che mangiavano meno frequentemente. È molto importante notare che questi studi non tengono conto dell'apporto calorico e sono stati condotti su Vanya medio (cioè su persone normali che non contano le calorie e la loro alimentazione è più spontanea, come la maggior parte delle persone).​

Esiste un detto "la correlazione non implica causalità", che rende inappropriate ulteriori spiegazioni, perché spiega molte altre storie sulla nutrizione. Solo perché esiste un legame tra mangiare più frequentemente ed essere più leggeri non significa che mangiare meno spesso provochi un aumento di peso. Gli stessi studi mostrano chiaramente che le persone che tendono a mangiare meno spesso:​

Hanno anche una dieta irregolare; Questo è il tipo che sostituisce la colazione con una ciambella mentre va al lavoro, è denutrito tutto il giorno e si abbuffa la sera. Molto spesso prestano meno attenzione all'alimentazione e alla salute in generale rispetto a coloro che mangiano più spesso.​

Una strategia per perdere peso è saltare i pasti. Questa potrebbe essere un’altra spiegazione ragionevole per il legame tra mangiare meno frequentemente e essere sovrappeso. Le persone in sovrappeso hanno molte più probabilità di mettersi a dieta e saltare i pasti.​

Il legame tra mangiare meno frequentemente e aumento di peso nella popolazione generale è comportamentale piuttosto che metabolico.​

Racconto n. 2: mangia sempre meno e più spesso per controllare l'appetito. ​

È vero ​

Considerando il fatto che scegliere la dieta migliore per controllare l’appetito è un argomento molto urgente, ci sono pochissime ricerche su questo argomento. Il più famoso è uno studio in cui agli uomini obesi è stato somministrato il 33% del loro apporto giornaliero in un pasto o diviso in cinque pasti, prima di consentire loro di mangiare ad libitum dopo cinque ore (il che significa che potevano mangiare quanto volevano)​

A) Un pasto. E dopo 5 ore, quanto vogliono, come un buffet.​

C) Stessa cosa, solo che questo pasto era diviso in 5 più piccoli, che venivano consumati ogni ora prima della “grande poppata”​

Ebbene, si è scoperto che il gruppo A mangiava il 27% in più di calorie al buffet rispetto al gruppo B. Lo stesso studio è stato condotto su uomini di peso normale e ha riscontrato risultati simili. Ma dopo un esame più attento, diventa chiaro quanto l'esperimento sia lontano dalla realtà. La composizione del/i pre-pasto/i era composta per il 70% da carboidrati, per il 15% da grassi e per il 15% da proteine; ed era pasta, gelato e succo d'arancia. La situazione creatasi era del tutto artificiale e insolita. Chi si siederebbe a raccogliere macaron con gelato sorseggiando succo d'arancia ogni ora prima di un pasto normale?​

L’ultimo studio, condotto in un contesto più reale, mostra risultati opposti. In questo studio, tre pasti ad alto contenuto proteico hanno prodotto un maggiore controllo della sazietà e dell’appetito rispetto a sei. Puoi leggere il mio riassunto di questo studio qui.​

Senza dubbio, la frequenza dei pasti è una questione puramente individuale. Tuttavia, le affermazioni generali secondo cui piccoli passi sono migliori per il controllo dell’appetito sono false e basate su studi che utilizzano metodi molto lontani dai modelli alimentari del mondo reale. Pertanto, la ricerca moderna con un modello alimentare e un apporto proteico normali, che è più tipico di una tipica dieta equilibrata, suggerisce che mangiare pasti più pesanti e meno frequenti controlla meglio l’appetito.​

Da dove proviene ​

Questo malinteso potrebbe essere dovuto alla mancanza di dati sulla frequenza dei pasti e sul controllo dell’appetito. È anche probabile che questo sia un altro caso in cui si stabiliscono errate relazioni di causa-effetto tra la frequenza del cibo e il peso. Quelli. come se le persone che mangiano più spesso pesassero meno, ciò significa che hanno un migliore controllo sul proprio appetito e tutto il resto.​

Racconto n. 3: mangia più spesso per mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue. ​

È vero ​

A giudicare da quello che dicono tantissimi “esperti di stile di vita sano”, se mangi spesso, eviterai i morsi della fame, ti garantirai un flusso costante di energia durante il giorno e manterrai le migliori prestazioni mentali. I livelli di zucchero nel sangue sono perfettamente regolati e mantenuti entro limiti stretti negli individui sani, a differenza di quanto crede la maggior parte delle persone. Questo livello non salta come un matto e non crolla dopo diverse ore senza cibo. O anche da un'intera giornata senza cibo. O un'intera settimana senza cibo, se è per questo.​

Le persone hanno la sensazione di soffrire una fame insopportabile e di non essere in grado di pensare correttamente se non mangiano ogni 2-3 ore. Prendetevi un momento per immaginare le conseguenze da un punto di vista evolutivo se ciò fosse vero. Considerando che periodi regolari di digiuno e anche veri e propri scioperi della fame facevano parte della vita quotidiana dell’uomo primitivo, pensi che saremmo sopravvissuti fino ad oggi se non fossimo stati in grado di funzionare normalmente quando procurarsi il cibo era più critico? Ho visto ragazzi giovani e sani, anche bodybuilder, che si lamentano di sentirsi quasi letargici e mentalmente annebbiati se non mangiano per diverse ore. Questo è completamente assurdo. Ho deviato di nuovo...​

Il nostro corpo ha sviluppato meccanismi molto efficaci per mantenere un certo livello di zucchero nel sangue, anche in condizioni estreme, perché... Questo è un compito ad alta priorità. Se fossi costretto a digiunare per 23 ore e poi a correre per 90 minuti al 70-75% del tuo consumo massimo di ossigeno, i livelli di zucchero nel sangue post-corsa sarebbero gli stessi che se avessi corso a stomaco pieno. Affinché il livello di zucchero nel sangue scenda a un livello che influisca sulla tua attività mentale, devono trascorrere almeno 3 giorni o 84 ore di digiuno; e anche allora questo è temporaneo, perché il cervello si adatta a utilizzare i corpi chetonici per produrre energia. Durante 48 ore di digiuno o di grave restrizione calorica, lo zucchero nel sangue viene mantenuto a livelli normali e non influisce sulle capacità cognitive.​

Per ulteriori informazioni sulla glicemia, controlla la mia recensione della versione estesa di Eat STOP Eat, che include estratti rilevanti. Tieni inoltre presente che gli studi di cui sopra sono stati condotti in condizioni molto più severe rispetto al Protocollo n. 1 o alle raccomandazioni di Brad Pilon.​

Che dire della glicemia e della fame? Lo zucchero nel sangue è uno dei tanti meccanismi di feedback a breve durata d’azione progettati per regolare la fame. E il fatto che bassi livelli di zucchero possano causare fame è un giudizio corretto. Livello basso significa livello ridotto. E ci sono molte variabili: dieta, apporto energetico e genetica. E piuttosto, la cosa più importante è il modello alimentare stabilito, regolato dalla grelina e da altri ormoni metabolici. In generale, ciò significa che la dieta a cui sei abituato è responsabile dei livelli di zucchero nel sangue. Questo è importante per coloro che hanno paura di tutta la trafila con i livelli di zucchero e la fame dovuta ai periodi regolari di digiuno, perché. questo spiega perché le persone si adattano facilmente al digiuno regolare senza effetti negativi.​

Da dove viene questo? ​

Non so nemmeno da dove provenga la convinzione che saltare un pasto porti una persona fuori strada. C’è un fondo di verità nella connessione tra livelli di zucchero e fame, ma di solito viene preso fuori contesto. Non è necessario mangiare regolarmente per “mantenere” i livelli di zucchero nel sangue, perché... si sostiene perfettamente e si adatta a qualsiasi dieta.​

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Racconto n. 4: Il digiuno mette il corpo in “modalità di fame” ​

È vero ​

Durante i momenti difficili della nostra evoluzione, un efficace adattamento alla fame è stato estremamente importante per la sopravvivenza. Abbassare il nostro tasso metabolico durante il digiuno ci ha permesso di vivere più a lungo, aumentando la probabilità di trovare ancora qualcosa da mangiare. Digiunare significa letteralmente “digiuno”. Questo non significa saltare i pasti o stare 24 ore senza mangiare. E nemmeno tre giorni senza cibo. La convinzione che saltare i pasti o brevi periodi di digiuno provochi la “modalità di fame” è così assurda e ridicola che vorrei buttarmi dalla finestra.​

Innumerevoli studi che ho visto sull'argomento mostrano i primi segni di declino metabolico in risposta al digiuno dopo 60 ore (-8% del tasso metabolico a riposo). Altri studi indicano stabilità metabolica fino a 72-96 ore (George Cahill ha ampiamente contribuito a questo argomento)​

Può sembrare paradossale, ma in realtà metabolismo Anche aumenta durante il digiuno a breve termine. Per fornire numeri più specifici, gli studi hanno mostrato un aumento del 3,6-10% dopo 36-48 ore (Mansell PI, et al, e Zauner C, et al). E questo ha senso da un punto di vista evolutivo. L'epinefrina e la norepinefrina (adrenalina/norepinefrina) affinano la nostra mente e ci fanno fare cose. Proprio quello di cui abbiamo bisogno per motivarci a cercare cibo, a cacciare prede, aumentando così le nostre possibilità di sopravvivenza. Ad un certo periodo, dopo diversi giorni senza cibo, questo meccanismo diventa inutile per la sopravvivenza, e anzi fa più male che bene; diventa invece più vantaggioso il meccanismo di conservazione dell’energia. Ma in ogni caso, il metabolismo aumenta durante un periodo di digiuno a breve termine (fino a 60 ore).​

Ancora una volta, ho raccolto esempi abbastanza illustrativi di quanto sia assurda la storia della “modalità fame”, soprattutto quando vediamo che in un certo contesto è vero il contrario.​

Da dove viene questo? ​

Penso. che qualche genio abbia letto che il digiuno mette il corpo in “modalità di fame” e lo ha applicato al saltare i pasti o al passare un giorno o due senza mangiare.​

Racconto n. 5: Mangia cibi proteici ogni 2-3 ore per mantenere un flusso costante di aminoacidi. Il corpo può assorbire solo 30 g di proteine ​​alla volta. ​

È vero ​

Ogni volta che senti sciocchezze del genere, chiediti se sono promettenti dal punto di vista evolutivo. Questo è il modo più sicuro per capire se un giudizio è spazzatura di una mente febbricitante o verità. Questa storia è solo un esempio colorato di quanto sopra. Pensi che saremmo vivi oggi se il nostro corpo potesse utilizzare solo 30 g di proteine ​​per pasto?​

La spiegazione è molto semplice: per assorbire più proteine, noi ci vorrà più tempo per digerirlo e utilizzarlo per lo scopo previsto. Ti darò numeri specifici: 5 ore dopo un pasto standard, il corpo lo sta ancora digerendo. Gli aminoacidi entrano comunque nel flusso sanguigno e vengono assorbiti dai muscoli. Sei ancora in modalità “anabolismo”. Inoltre, questo è un pasto “tipico Vanja”: 600 kcal, 75 g di carboidrati, 37 g di proteine ​​e 17 g di grassi. E questo dopo aver consumato un pezzo di pizza, un prodotto raffinato che, in teoria, dovrebbe essere assorbito in tempi relativamente brevi.​

Pensaci. Quanto tempo occorrerà per digerire un piatto di verdure e una grossa braciola contenente il doppio delle proteine ​​rispetto all'esempio sopra? Sicuramente più di 10 ore. La composizione del pasto influisce notevolmente sulla velocità di assorbimento, soprattutto quando si tratta di alimenti proteici. Il tipo di proteine, fibre, carboidrati e pasti precedenti influiscono tutti sul tempo impiegato dagli aminoacidi per entrare nel flusso sanguigno e essere assorbiti dai tessuti corporei.​

Da dove viene questo? ​

Immagino che queste sciocchezze sulle proteine ​​da 30 g provengano dal classico studio del 1997 di Boirie e co. “Le proteine ​​alimentari lente e veloci modulano in modo diverso l’accrescimento proteico postprandiale” è stato il primo studio a misurare il tasso di assorbimento delle proteine ​​del siero di latte e della caseina, dando origine alla teoria delle proteine ​​“veloci” e “lente”. Successivamente, le proteine ​​del siero di latte sono note per la loro capacità di rilasciare rapidamente aminoacidi nel sangue e la caseina è nota per fornire un apporto costante di aminoacidi. Il siero di latte è diventato un prodotto anabolizzante e la caseina è diventata un prodotto anticatabolico.​

È stato riscontrato che 30 g di proteine ​​del siero di latte vengono assorbiti in 3-4 ore. E a quanto pare, alcune persone hanno deciso che possono assorbire solo 30 g di proteine ​​alla volta. Bene, per approfondire l'argomento, devi mangiare ogni 3-4 ore per essere nella fase anabolica. Sfortunatamente, le persone non hanno tenuto conto di numerosi fatti che rendono queste scoperte non del tutto applicabili alla vita reale. Innanzitutto, questi studi hanno esaminato il tasso di assorbimento delle proteine ​​del siero di latte assunte a stomaco completamente vuoto (dopo un digiuno notturno). Quelli. Se bevi proteine ​​del siero di latte quando hai già mangiato durante la giornata o, soprattutto, subito dopo un pasto, la velocità del suo assorbimento diminuisce drasticamente.​

In secondo luogo, le proteine ​​del siero di latte sono le “più veloci” di tutte e vengono assorbite ad una velocità di 10 g all’ora. La caseina è molto "più lenta"; nello studio Boirie, la caseina veniva ancora assorbita dopo 7 ore quando è stato interrotto lo studio. La maggior parte dei tipi di proteine ​​provenienti dagli alimenti normali vengono assorbiti ad una velocità di 3-6 g all'ora. Aggiungi altri macronutrienti alla miscela e il tasso di assorbimento scende ancora più in basso.​

Racconto n. 6: Il digiuno provoca la perdita muscolare ​

È vero ​

Questo mito si basa sulla convinzione che per mantenere i muscoli sia necessario avere un flusso costante di aminoacidi nel sangue. Come ho spiegato in precedenza, le proteine ​​vengono assorbite molto lentamente. Gli aminoacidi entrano nel flusso sanguigno per molte ore dopo un pasto abbondante e ricco di proteine.​

Purtroppo, nessuno studio ha esaminato questo problema nel nostro contesto. Ad esempio, la presenza e la quantità di aminoacidi nel sangue non sono state misurate dopo una grande bistecca con verdure e un dessert a base di ricotta e frutti di bosco. Si tratta di circa 100 g di proteine ​​e di un pasto del tutto normale per i seguaci di Leangains. Quindi non ci resta che trarre le nostre conclusioni in base a ciò che sappiamo. Se consideriamo che una bevanda alla caseina bevuta a stomaco completamente vuoto impiega più di 7 ore per essere digerita, la nostra cena di 100 g di proteine ​​come parte di un pasto misto fornirà aminoacidi al flusso sanguigno per circa 16-24 ore .​

Pochissimi studi hanno esaminato gli effetti del digiuno sulla ritenzione della massa muscolare e hanno confrontato i risultati con una dieta controllata. Nessuno di loro ha prestato attenzione al modo in cui i soggetti venivano fatti morire di fame e molti di loro presentavano difetti significativi nella progettazione e nei metodi dello studio. Ad esempio, questo studio ha mostrato un aumento della massa muscolare e una perdita di grasso senza allenamento per la forza e senza modificare l’apporto calorico, ma solo con un cambiamento nella frequenza dei pasti. Vorrei certamente citarlo come prova dei benefici del digiuno intermittente, ma hanno utilizzato l’analisi della bioimpedenza per misurare la composizione corporea e non è accurata.​

Solo il digiuno prolungato porta alla perdita muscolare. Ciò si verifica quando il glicogeno epatico è esaurito. Per mantenere lo zucchero nel sangue, il corpo avvia la gluneogenesi (la conversione degli aminoacidi in glucosio). Ciò avviene gradualmente e, se le proteine ​​alimentari non sono disponibili, il corpo inizia a utilizzare i muscoli come fonte di proteine. Cahill ha studiato l'entità dell'utilizzo degli aminoacidi per la gluconeogenesi dopo aver caricato 100 g di glucosio. Ha scoperto che il contributo degli aminoacidi al mantenimento dello zucchero nel sangue è del 50% dopo 16 ore e quasi del 100% dopo 28 ore (quando le riserve di glicogeno nel fegato sono già esaurite). Naturalmente, per qualcuno che mangia una cena ricca di proteine ​​prima della fase di digiuno, questo è un punto controverso, perché... avrai molti aminoacidi dal cibo durante il digiuno.​

Da dove viene questo? ​

Racconto n.7: Saltare la colazione fa male e fa ingrassare. ​

È vero ​

Saltare la colazione è stato collegato a un peso maggiore nella popolazione. La spiegazione qui è esattamente la stessa della connessione tra alimentazione a bassa frequenza e eccesso di peso. Coloro che saltano la colazione di solito hanno un comportamento alimentare disordinato e non si preoccupano molto della propria salute. E molto probabilmente sono a dieta, e quelli che sono a dieta di solito pesano più di quelli che non sono a dieta. Tieni inoltre presente che coloro che fanno colazione non sono il tipo di persone che frequentano blog sulla nutrizione. Loro, come la maggior parte delle persone, seguono una dieta casuale. Come questi ragazzi che vanno avanti con 800 kcal al giorno, poi crollano, guadagnano più di prima e tornano in circolo.​

A volte la colazione è considerata benefica perché la sensibilità all’insulina è più elevata al mattino. Questo è vero. La sensibilità all'insulina aumenta sempre dopo il digiuno notturno. O in altre parole, sarà sempre elevato durante il primo pasto della giornata. E aumenta una volta esaurito il glicogeno epatico. Se non mangi per 8-10 ore, il fegato è relativamente vuoto. Questo è ciò che aumenta la sensibilità all'insulina e non un periodo magico della giornata. È lo stesso con l'allenamento della forza. La sensibilità all’insulina rimane elevata finché i muscoli non si riempiono di glicogeno. E non scompare se non assumi carboidrati dopo l'allenamento.​

Da dove viene questo? ​

Innanzitutto, disponiamo di numerosi studi epidemiologici che mostrano la relazione tra eccesso di peso e mancanza di colazione nella popolazione. Uno dei ricercatori, commentando questa connessione e le scelte alimentari della colazione, ha detto:​

“Fondamentalmente si tratta di persone abituate ad “afferrare al volo”: caramelle o una bevanda dolce gassata, un bicchiere di latte o un pezzo di formaggio. Il loro BMR più elevato suggerisce che un’alimentazione disordinata sia correlata all’obesità, piuttosto che che l’obesità sia correlata all’apporto calorico giornaliero totale”.​

Kellogg's e altri dietisti registrati spesso amano citarlo, facendo pensare alla gente che la colazione abbia effetti unici sul metabolismo e sulla salute. Ciò che questi studi mostrano effettivamente è che le persone che fanno colazione hanno abitudini alimentari complessivamente più sane.​

Altri studi spesso citati che sostengono il miracolo della colazione sono incontrollati e presentano difetti nella loro metodologia.​

In uno studio, ai soggetti è stato chiesto di consumare la maggior parte dei pasti in ambiente ambulatoriale. Il gruppo che ha saltato la colazione ha mangiato di più e ha guadagnato peso, il che ha influito anche sugli indicatori di salute.​

Dalla conclusione: “L’apporto calorico riportato era significativamente inferiore nel gruppo della colazione e il tasso metabolico a riposo non differiva tra i gruppi”. In poche parole, coloro che facevano colazione erano in grado di controllare meglio l’assunzione di cibo per il resto della giornata. Non hanno guadagnato peso, ma il gruppo che ha saltato la colazione sì. L’aumento di grasso ha sempre un impatto negativo sulla sensibilità all’insulina e su altri indicatori di salute. Nonostante ciò, le persone sono arrivate alla conclusione che la colazione migliora la sensibilità all’insulina. E questo non è affatto ciò che ha dimostrato lo studio.​

Racconto n. 8: Il digiuno aumenta i livelli di cortisolo ​

È vero ​

Il cortisolo è un ormone steroideo che mantiene la pressione sanguigna, regola il sistema immunitario e aiuta a metabolizzare proteine, glucosio e grassi. Questo ormone ha ottenuto una pessima reputazione negli ambienti del fitness e della salute, ma ce l'abbiamo per alcuni motivi. Il picco mattutino di cortisolo ci costringe a saltare giù dal letto e iniziare la giornata. E un picco mattutino attenuato del cortisolo è associato ad affaticamento e depressione. Il cortisolo aumenta durante l'esercizio, il che aiuta a mobilitare i grassi, migliorare la resistenza e provare euforia dopo e durante l'esercizio. È insensato cercare di sopprimere il picco acuto di cortisolo durante l’attività fisica o il normale ritmo quotidiano. Livelli di cortisolo cronicamente elevati, dovuti a stress psicologico e/o fisiologico, sono una questione completamente diversa e sono innegabilmente dannosi per la salute. Aumenta la disgregazione proteica, l’appetito e può portare alla depressione.​

Il digiuno a breve termine non ha alcun effetto sui livelli medi di cortisolo, e quest'area è stata ampiamente studiata nel contesto del digiuno del Ramadan. Tipicamente, i livelli di cortisolo seguono un ciclo giornaliero, cioè il suo picco è intorno alle 8 del mattino e diminuisce la sera. Durante il Ramadan, è il ritmo della produzione di cortisolo a cambiare, ma il suo livello medio nelle 24 ore rimane invariato.​

In uno studio, i giocatori di rugby erano superiori nel perdere grasso e nel mantenere la massa muscolare durante il Ramadan. E lo hanno fatto nonostante l’allenamento in uno stato disidratato, senza alimentazione pre e post allenamento e con un apporto proteico giornaliero complessivamente ridotto. Cito direttamente da lì:​

“La massa grassa è diminuita significativamente e progressivamente durante le 4 settimane dello studio; il grasso è stato perso, ma la massa muscolare è stata preservata"​

“Le concentrazioni di urea plasmatica sono diminuite durante il Ramadan, confermando che il metabolismo delle proteine ​​endogene non è aumentato per compensare la diminuzione dell’assunzione di proteine”.​

Uno studio sul digiuno ciclico ha riscontrato addirittura una “riduzione significativa dei livelli di cortisolo” nel gruppo che digiunava. Ma è abbastanza dubbio a causa delle carenze nell’organizzazione dello studio.​

In generale, l’affermazione che il digiuno aumenti i livelli di cortisolo, con tutto ciò che ciò implica, è un’idea sbagliata e non ha alcuna base scientifica.​

Da dove viene questo? ​

Il digiuno prolungato e una dieta rigorosa a basso contenuto calorico causano un aumento dei livelli di cortisolo. Ciò avviene in concomitanza con l'esaurimento delle riserve di glicogeno epatico, perché il cortisolo aumenta il tasso di gluconeogenesi, che a sua volta è necessario per mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue in assenza di carboidrati alimentari, proteine ​​o glicogeno immagazzinato. Ebbene, ancora una volta, qualcuno ha trasferito sconsideratamente gli effetti dell'esaurimento a lungo termine al digiuno ciclico e ha deciso che quest'ultimo era dannoso.​

Racconto n. 9: allenarsi a stomaco vuoto fa schifo. Perderai sia forza che muscoli. ​

È vero ​

Un vasto corpus di ricerche sulla resistenza atletica durante il Ramadan ha concluso che esiste un piccolo ma significativo effetto negativo sull’attività aerobica (come 60 minuti di corsa). Un grande “ma” qui è la disidratazione, perché... Anche l’assunzione di liquidi è limitata durante il Ramadan. Pertanto, le attività anaerobiche come l’allenamento di resistenza sono influenzate in misura molto minore.​

In ogni caso, studi più definitivi senza restrizione di liquidi mostrano che la forza e la resistenza a bassa intensità non vengono influenzate anche dopo 3,5 giorni di digiuno. Una nuova ricerca sull’allenamento a digiuno conferma questi risultati. Se leggi la mia recensione di questi studi, vedrai che l’unico parametro in cui il gruppo non a digiuno ha sovraperformato è stato il VOmax. Questo perché la presenza di carboidrati ha permesso al gruppo di allenarsi con maggiore intensità. Si noti che un altro studio sull’allenamento di resistenza a digiuno (la mia recensione) non ha riscontrato effetti negativi del digiuno sulla resistenza e sul VOmax (piuttosto controverso). Ciò potrebbe essere dovuto alla minore intensità.​

In generale, l’allenamento a digiuno non influisce sulle prestazioni durante l’allenamento con i pesi, che è ciò che interessa a chiunque legga. Tuttavia, non consiglio di allenarsi a stomaco completamente vuoto. Tuttavia, la ricerca è abbastanza unanime per quanto riguarda l’assunzione di proteine ​​prima e dopo l’allenamento per ottimizzare la sintesi proteica. Per questo motivo consiglio di assumere 10 g di BCAA prima di un allenamento a digiuno.​

Puoi leggere il protocollo di allenamento a digiuno nella “Guida Leangains”.​

Da dove viene questo? ​

Intuitivamente, crediamo che mangiare un pasto abbondante prima dell'allenamento ti aiuterà a ottenere prestazioni migliori, quindi non sorprende che ci siano preoccupazioni riguardo all'allenamento a stomaco vuoto.​

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Racconto n. 10: “Fai colazione tu stesso, condividi il pranzo con un amico e offri la cena al tuo nemico”. ​

È vero ​

Questo detto è anche associato all'idea che è necessario ridurre l'assunzione di carboidrati la sera, in modo che abbiano meno probabilità di essere immagazzinati come grassi. Anche se in teoria questo sembra fantastico, non ci sono prove a sostegno di ciò, e molto di più la dice lunga sull’incoerenza di un simile giudizio.​

Gli argomenti più forti a questo riguardo provengono da studi sulla salute e sulla composizione corporea durante e dopo il Ramadan. Questo modello alimentare notturno ha effetti neutri o benefici sulla percentuale di grasso corporeo e sugli indicatori di salute. Questo è un esempio abbastanza estremo ed illustrativo. Le persone si abbuffano letteralmente di cibi e dolcetti ricchi di carboidrati nel cuore della notte senza alcuna conseguenza negativa. Mentre nello strano mondo del bodybuilding e del fitness le persone si preoccupano dei 50 g di carboidrati assunti nell'ultimo pasto.​

Se il database del Ramadan non fosse sufficiente, ci sono molti studi che non mostrano alcun effetto del mangiare tardi sulla perdita o sull’aumento di peso.​

Uno studio che ha confrontato due modelli alimentari, uno in cui il pasto principale veniva consumato al mattino e uno alla sera, ha riscontrato risultati più positivi nel gruppo serale. Anche se il gruppo mattutino ha perso più peso, tutta la perdita aggiuntiva è avvenuta nella massa muscolare. Il gruppo serale ha mantenuto una maggiore massa magra, che si è tradotta in una percentuale inferiore di grasso corporeo.​

Da dove viene questo? ​

Anche per le cene tardive si ritrova esattamente lo stesso andamento statistico tra il saltare la colazione e il sovrappeso. Se hai letto fin qui, vedrai l'incoerenza logica secondo cui mangiare tardi dovrebbe causare un aumento di peso in base a questo tipo di ricerca. Le persone che fanno spuntini a tarda notte davanti alla TV probabilmente pesano più di quelle che non lo fanno. Non è un dato di fatto che sia il mangiare tardi a causare l’aumento di peso, bensì il loro stile di vita. Nessuno studio controllato mostra un effetto negativo sulla composizione corporea dei pasti tardivi rispetto ai pasti anticipati.​

Gli studi condotti su lavoratori con orari di lavoro irregolari (lavoratori notturni) sono spesso citati come prova. Tutti questi studi non sono controllati (in termini di apporto calorico) e si basano sull’osservazione, e non tengono conto del fatto che gli orari di lavoro irregolari stessi influenzano negativamente alcuni indicatori di salute, come la sensibilità all’insulina e i lipidi nel sangue. Ricorda questo. Il contesto è sempre importante.​

Le scimmie sono metabolicamente molto più vicine agli esseri umani rispetto ai roditori. Anche se di solito non cito studi sugli animali, Science Daily ha pubblicato un articolo che sfata il mito della cena tardiva basato su un esperimento sulle scimmie rhesus.​

Ti auguro il meglio e anabolismo.​

Ovunque sentiamo dire che è meglio consultare un medico piuttosto che automedicare, che è necessario consultare un nutrizionista piuttosto che rinunciare del tutto al cibo. Ma continuiamo ancora a leggere consigli sui forum femminili e a sperimentare con la nostra salute. Cosa è importante sapere per non farsi del male?

Diamo un'occhiata a quattro miti sulla corretta alimentazione.

1. Mito: frutta e verdura nella dieta sono salutari

Un paio di giorni al mese con una dieta a base di mele o altri frutti non danneggeranno il tuo corpo, ma niente di più. Le diete basate solo su frutta e verdura possono essere pericolose per la salute. L'eccessiva passione per le verdure (così come per le mono-diete, come la dieta delle mele) può essere paragonata al veganismo rigoroso o a una dieta a base di cibi crudi. Portano ad una carenza di proteine, vitamine B e D, calcio, ferro, zinco, perché questi elementi sono scarsamente assorbiti dagli alimenti vegetali.

Inoltre, grandi quantità di frutta e verdura possono causare flatulenza, gonfiore, problemi intestinali, mal di testa e persino portare a problemi ormonali. Inoltre, non dimenticare la mancanza di sale - poiché questa dieta può essere classificata come priva di sale - che può causare crampi, vertigini e depressione. Con il consumo prolungato di verdure si verificano carenza proteico-energetica, poliipovitaminosi e anemia. Se ti piace la frutta, devi prestare attenzione all'apporto calorico, perché la frutta è una fonte di zuccheri che non ci fanno dimagrire.

Dovrebbero escludere da questa dieta anche le persone con problemi gastrointestinali, pancreatite, allergie a frutta e verdura, bambini e donne incinte e anziani. Un menu di frutta o succhi di frutta aumenta il rischio di sviluppare la malattia di Parkinson.

Un paio di giorni di dieta vegetale non fanno male, ma un menù costante di verdure è dannoso per la salute

Una dieta comune dice: “Per perdere peso, devi mangiare 1-5 porzioni di frutta e 2-3 porzioni di verdura al giorno”. I nutrizionisti americani si sono impegnati a testare l'efficacia di questa raccomandazione. Allo studio hanno partecipato più di mille persone. I suoi risultati hanno mostrato che questa dieta non porta l’effetto atteso. Lo studio ha confrontato una dieta “a base vegetale” con una dieta mediterranea a base di olio d’oliva e frutti di mare. Si è scoperto che il secondo ha funzionato meglio. Inoltre, i pazienti cardiopatici che seguivano la dieta mediterranea avevano il 30% in meno di probabilità di avere un infarto.

La conclusione è che sostituire gli alimenti normali con frutta e verdura non è efficace. La cosa principale è ridurre il contenuto calorico del cibo che mangi.

2. Mito: devi bere 2 litri di acqua al giorno

2-3 bicchieri d'acqua al giorno sono sufficienti per mantenere il normale equilibrio idrico nel corpo. La quantità totale di acqua è individuale per ognuno: in media si prelevano 2 litri di acqua per 66 kg di peso e, ovviamente, dipende dall'umidità:

• se l'umidità è del 40%, quindi 35-40 ml per 1 kg di peso - questo è in inverno, con riscaldamento,
• in media l'umidità è del 50%, cioè 30 ml per 1 kg di peso,
• In estate l’umidità è inferiore al 40%, il che significa un maggiore consumo di acqua.

Ad esempio, durante l'allenamento spendi molte energie e sudi, il che significa che devi reintegrare la mancanza di liquidi nel tuo corpo. Anche bere durante i pasti è possibile e addirittura necessario se il cibo è duro o secco.

L'equilibrio idrico del corpo può essere mantenuto con acqua pulita, tè e caffè.

Secondo studi recenti l'equilibrio idrico del corpo può essere mantenuto con acqua pura, tè e caffè. Ma vale la pena bere 2-3 bicchieri di acqua pulita al giorno in aggiunta al volume totale di liquido. E ricorda che non dovresti forzare l'acqua dentro te stesso.

La nutrizionista della Società tedesca per la nutrizione (DGE) Antje Gahl afferma che non si dovrebbe bere troppo in una volta. È dannoso per i reni. Dovresti bere poco a poco durante la giornata, in ragione di 40 ml per kg di peso corporeo.

3. Mito: i vegetariani e i vegani vivono più a lungo dei mangiatori di carne

Nessuno dei numerosi studi ha dimostrato che rinunciare alla carne allunghi la vita. Inoltre, i vegani (ma non i vegetariani) sono generalmente più suscettibili alle malattie mortali: hanno una maggiore probabilità di sviluppare il cancro, un tasso di morte significativamente più alto per malattie del sistema cerebrovascolare e dell’apparato respiratorio, e la mortalità complessiva è leggermente superiore a quella di aderenti di altri tipi di diete.

Gli aderenti al veganismo rigoroso con l'avanzare dell'età si aspettano una mancanza di ferro, zinco, calcio, rame (possono essere sufficienti nelle verdure, ma sono scarsamente assorbiti dagli alimenti vegetali), vitamine A, B2, B12, D e aminoacidi essenziali. Ciò porta a disbiosi, ipovitaminosi e carenza proteica.

Esistono diversi tipi di vegetarianismo:

• veganismo (esclusione di qualsiasi prodotto animale),
• lattoveganismo (include il consumo di latticini),
• latto-oveganismo (include il consumo di latticini e uova).

Il veganismo rigoroso non è raccomandato ai bambini, alle donne incinte, alle madri che allattano, agli anziani (a causa del rischio di osteoporosi) e alle donne in menopausa (a causa della carenza di calcio). Il latto-veganismo e il latto-o-veganismo sono sistemi più delicati, possono essere utilizzati in cicli brevi (una o due settimane), soprattutto in estate. Ad esempio, persone con obesità, ipertensione, aterosclerosi, gotta, urolitiasi con uraturia, insufficienza renale cronica.

I vegetariani consumano il 75-80% di carboidrati (frutta, verdura, cereali, pane), il 10% di proteine ​​(noci, latticini, uova, legumi) e il 10-15% di grassi (olio, grassi vegetali), mentre una persona ne ha bisogno di almeno 30 % proteine ​​di origine animale.

La ragione per un miglioramento della salute può essere uno stile di vita attivo, rinunciando alle sigarette e all'alcol, ma non a una dieta vegetariana

Confrontando i tassi di mortalità tra i vegetariani e quelli che seguono una dieta tradizionale, i ricercatori non hanno riscontrato praticamente alcuna differenza. L'unica eccezione è rappresentata dalla malattia coronarica (CHD): il numero di vegetariani deceduti a causa di questa malattia è stato leggermente inferiore rispetto al caso degli amanti della carne. Ma l’incidenza dell’IHD non dipende dallo stile di dieta; in India, dove la maggioranza è vegetariana, il tasso di mortalità per IHD è uno dei più alti al mondo.

Altri studi hanno scoperto che il miglioramento della salute e la riduzione della mortalità possono essere dovuti a uno stile di vita attivo, allo smettere di fumare e al consumo di alcol, ma non a una dieta vegetariana.

4. Mito: se vuoi mangiare sano, elimina i dolci dalla tua dieta

I dolci non sono veleno o male. Il cervello ha bisogno di glucosio per il normale funzionamento, ma può essere ottenuto in diversi modi: puoi mangiare zucchero, dolcificanti, miele, frutta, muesli, bevande gassate - il glucosio è presente ovunque. L'unica domanda è: sei pronto a fermarti a un paio di pezzetti di cioccolato?

Il livello di glucosio necessario per il normale funzionamento del cervello, del sistema nervoso centrale e di altri organi è di 70-100 mg per 100 ml di sangue. Un eccesso indica condizioni patologiche, possibilmente diabete mellito. Tutti hanno visto su Internet un quadro comparativo del contenuto di zucchero in diversi alimenti e bevande: cola, succhi confezionati, barrette di cioccolato, farina d'avena, ecc. La nostra norma è il 5-10% di zucchero al giorno dalla dieta di base. Quindi puoi e dovresti concederti i dolci, ma con moderazione, e ricorda che anche la frutta contiene zucchero.

Lo zucchero non danneggia una persona sana a dosi moderate.

I Centri statunitensi per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) hanno condotto uno studio da cui è emerso che non esiste alcuna prova diretta che lo zucchero naturale o gli additivi abbiano un effetto unico, rispetto a qualsiasi altra fonte di calorie, sullo sviluppo dell’obesità o del diabete. Se soffri già di un disturbo metabolico, vale la pena ridurre l’assunzione di zucchero o eliminarlo completamente. Non danneggia una persona sana a dosi moderate.

Allora, cosa dovresti fare quando leggi gli ultimi consigli nutrizionali: crederci o no? Naturalmente, se hai problemi con l'eccesso di peso, devi consultare uno specialista e scegliere la dieta di cui hai bisogno. Ricorda che il tuo corpo è vivo: esso stesso dà segnali su ciò che vuole in questo momento, lui stesso ti guida. Non forzarlo. Impara ad ascoltare te stesso e nessun mito ti confonderà.

A proposito dell'esperto

Anna Ivashkevich, nutrizionista, nutrizionista, sviluppa programmi nutrizionali.