Revisione degli unguenti per il dolore muscolare. Modi per alleviare il dolore dopo l'esercizio

Attualmente, un numero enorme di persone monitora la propria figura e le condizioni del corpo nel suo complesso: alcuni vanno in piscina, altri vanno in palestra o in un centro fitness e altri praticano sport di squadra. E in ogni caso, un allenamento di alta qualità è solitamente accompagnato dalla comparsa di dolori muscolari di vario tipo. Quindi andrebbe diviso:

Sensazioni spiacevoli di trazione che ostacolano il movimento e compaiono dopo il primo allenamento;
Sensazione di congestione e stanchezza locale.

Come sappiamo, la crescita muscolare è impossibile senza la loro parziale distruzione: quando una persona sperimenta un certo carico, è sotto costante tensione e le vecchie connessioni (fibre) instabili si rompono letteralmente. In questo caso, l'acido lattico che entra nel sito di distruzione svolge il ruolo di antiossidante: infatti, essendo il risultato di vari processi metabolici nell'organismo, accelera il processo di ripristino e rigenerazione dei tessuti, ma allo stesso tempo dona un sensazione di dolore e congestione generale; È proprio grazie ad un processo ben organizzato di assunzione di materiale da costruzione e acido e della loro eliminazione che il volume muscolare aumenta.

È necessario distinguere tra le sensazioni sopra menzionate per il seguente motivo: per un principiante in una sala giochi, in palestra o in piscina, l'attività fisica viene ovviamente praticata con un po' più difficoltà rispetto a una persona che si esercita regolarmente. I muscoli di quest'ultimo sono abituati a carichi di questo tipo, perché nel corpo, in primo luogo, si stabilisce il processo di produzione di una certa quantità di acido lattico e la sua tempestiva rimozione, che, a sua volta, dà forza più velocemente, e in secondo luogo, il i muscoli non sono completamente esauriti.

Questo è il motivo per cui tutti i principianti dovrebbero sempre iniziare in palestra con pesi leggeri, nuotare per circa la metà del loro massimo e trascorrere meno tempo nel parco giochi. Dopo che i muscoli si sono adattati all'esercizio fisico regolare, è possibile aumentare il peso.

Ma il dolore muscolare apparirà ancora abbastanza spesso, e questo è normale. È importante sapere esattamente come rimuoverlo dopo l'allenamento. Esistono diversi modi, ognuno dei quali deve essere sottolineato:

Adozione di procedure idriche;
Visita allo stabilimento balneare;
Massaggio;
Allungamento;
Uso di unguenti, creme e altri prodotti.

Ogni metodo per alleviare il dolore muscolare ha i suoi vantaggi e la scelta di un metodo o di un altro è puramente individuale.

Prendendo le procedure dell'acqua

Uno dei metodi più comuni tra un numero enorme di atleti - bodybuilder, giocatori di football, giocatori di basket, biatleti - è l'adozione di procedure idriche. Tuttavia, da circa 15 anni si discute in questo settore: quale dovrebbe essere esattamente la temperatura dell'acqua: alta o bassa.

Le recenti tendenze nello sport mondiale, tuttavia, indicano chiaramente che la maggior parte degli atleti ricorre a una doccia fredda o a un bagno crioterapico per riprendersi.

A proposito, l'acqua fredda, secondo il capo fisioterapista della squadra di calcio del Galles, riduce il dolore muscolare accelerando forzatamente la circolazione sanguigna: il corpo, entrando in un ambiente freddo, è costretto a produrre più calore per mantenere la temperatura di 36,6 gradi necessari per il suo normale funzionamento, pertanto tutti i processi vengono attivati istantaneamente.

Ciò facilita in particolare l'apporto di tutte le sostanze necessarie ai muscoli interessati e ai loro gruppi.

Allo stesso tempo, il personal trainer del giocatore di basket LeBron James ha ammesso in un'intervista di costringere il suo cliente a fare anche una doccia di contrasto, che, abbinata a quella fredda, contribuisce molto di più all'attivazione di tutti i meccanismi di recupero del corpo.

Se per qualche motivo non c'è la doccia in palestra o è impossibile visitarla, allora puoi fare un bagno del genere a casa: devi solo versare l'acqua in una vasca da bagno a temperatura media, quindi mettere qualche sacchetto di ghiaccio it, quindi inizia a immergerti delicatamente nell'acqua. Il tempo ottimale per fare una doccia di contrasto è di 8-10 minuti, un bagno freddo è di 5 minuti.

Bagni russi e romani

Questo metodo è adatto solo a quelle persone che hanno uno stabilimento balneare russo (o uno stabilimento balneare romano) situato direttamente nell'edificio della palestra o del parco giochi. Ovviamente avrà effetto solo la visita ad uno stabilimento balneare in cui ci sono temperature davvero molto elevate o un equilibrio sufficiente di temperatura e umidità.

Un bagno russo, come sapete, dovrebbe assolutamente essere combinato con un'ulteriore doccia o bagno freddo per un breve periodo. In realtà, tutti i vantaggi delle temperature contrastanti sono già stati descritti sopra. Tuttavia, la maggior parte degli atleti dilettanti aggira immeritatamente il bagno romano, sebbene non sia affatto il peggior mezzo di recupero.

Il fatto è che il bagno romano, sebbene abbia valori di temperatura inferiori (rispetto a quello russo), beneficia del parametro umidità. La sua combinazione con una temperatura di 40-50 gradi rende semplicemente impossibile restare all'interno dello stabilimento balneare per più di 5-7 minuti: il corpo diventa così caldo e insopportabile.

Dopo aver visitato le terme romane, è consigliabile fare nuovamente una doccia fredda (o versarsi addosso diverse vasche di acqua fredda).

Massaggio

Il riscaldamento generale dei muscoli, l'impasto delle aree circostanti i muscoli danneggiati e il corretto impatto su alcune parti del corpo umano hanno un effetto benefico sul flusso di sangue ai muscoli precedentemente caricati e alle fibre danneggiate. La maggior parte dei massaggiatori professionisti consiglia l'uso di vari oli essenziali che hanno un effetto riscaldante e calmante (vale soprattutto la pena menzionare l'olio d'oliva).

Consiglio: ovviamente, alleviare il disagio e alleviare il dolore muscolare dipende dalle qualifiche del massaggiatore, quindi dovresti affrontare la questione della scelta dell'uno o dell'altro specialista in modo molto responsabile, in modo da non danneggiare ulteriormente i muscoli interessati.

Allungamento

Dopo un duro allenamento cardio e di forza, il dolore muscolare appare anche in un atleta esperto che ha familiarità con alcune sfumature della tecnica di esecuzione di tutti gli esercizi e di riscaldamento di qualità. Un modo universale per eliminare la congestione e l'affaticamento muscolare è condurre tu stesso una sessione di stretching.

Dopo aver teso i muscoli del torace, della schiena, delle gambe e delle braccia, molti movimenti di allungamento e trazione saranno difficili, e questo è del tutto naturale, poiché dopo un carico di forza si aspettano solo una cosa: riposo.

Consigli: è importante scegliere il giusto programma “post-allenamento”; In linea di principio non dovrebbe sforzare i muscoli, il suo unico obiettivo è quello di fornire il tanto necessario relax, quindi subito dopo si dovrebbe fare una doccia di contrasto.

Dopo 10-15 minuti di esercizi di stretching delicati, il dolore inizierà gradualmente a diminuire.

Uso di unguenti, creme e altri prodotti simili

Anche questa opzione è universale, ma potrebbe richiedere la spesa di una certa somma di denaro: tutti gli unguenti medicinali venduti nelle farmacie e nei negozi di ferramenta non sono universali a causa delle caratteristiche individuali degli elementi della loro composizione. Ecco perché è importante garantire che la composizione contenga sostanze come:

Succo di lavanda;
Particelle di agrumi;
Erbe (menta, ribes, foglie di bergamotto).

Gli elementi elencati, in linea di principio, sono gli antiossidanti più forti, quindi è obbligatoria la presenza di almeno uno di essi negli unguenti o nelle creme.

Misure preventive

Per garantire che il dolore muscolare non sia più un problema in futuro, è necessario seguire alcune misure preventive. Possono, se non del tutto, prevenire la comparsa di dolori muscolari, ma sicuramente proteggono da distorsioni e strappi gravi.

Una corretta alimentazione è la base per sviluppare i muscoli e aumentarne il volume complessivo. Le opinioni dei nutrizionisti sulla quantità di proteine assunte al giorno variano, ma l'apporto ottimale per il recupero è considerato di 2,5-3 grammi di proteine (se si sta guadagnando massa muscolare - 4,5) per 1 kg di peso corporeo. Inoltre, ciò che è importante, la quantità di proteine dovrebbe essere costante (cioè la stessa sia al mattino che alla sera). Senza energia, il corpo non sarà in grado di ripristinare il tono muscolare in tempo, quindi è necessario monitorare l'apporto di carboidrati nel corpo (4-7 g/kg al giorno, la quantità esatta dipende dall'obiettivo dell'esercizio) - perdere peso o aumentare di peso).

La quantità di acqua assunta ogni giorno è di grande importanza per eliminare le tossine, le sostanze nocive e l'acido lattico dal corpo. Può essere facilmente calcolato utilizzando la formula:

Peso corporeo in chilogrammi * 0,04 = Quantità di acqua in litri che devi bere al giorno.

Il movimento generale ha un effetto positivo sul recupero muscolare: se dopo un duro allenamento per le 24 ore successive una persona è inattiva e praticamente non si muove (guidare un'auto personale, lavoro che richiede di trascorrere molto tempo in posizione seduta), quindi si sentirà peggio di prima, che si muoveva per la città a piedi e così si scaldava almeno un po' i muscoli.

Il riposo dall'allenamento è necessario: questa è la base per costruire i muscoli e dar loro forma, quindi dovresti dormire almeno 7,5 ore al giorno. Ci sono molti casi in cui i giovani, che hanno deciso di "pomparsi" il più rapidamente possibile ad ogni costo, hanno sovraccaricato il loro corpo con l'allenamento, il che alla fine si è tradotto in cattiva salute, sonnolenza costante e malessere generale. Si consiglia di fare una settimana di pausa ogni 3 mesi di allenamento in palestra o in piscina:

Ciò avrà un effetto benefico anche sui muscoli in termini di crescita: entro una settimana si libereranno dal carico costante e un nuovo ciclo di lezioni darà loro un grande impulso allo sviluppo.
Tutto l'acido lattico accumulato nel corpo verrà eliminato in un tempo abbastanza breve a causa della mancanza di esercizio fisico regolare.

È importante distinguere tra dolore articolare e muscolare: se i metodi di cui sopra per alleviare le sensazioni spiacevoli non hanno effetto entro una settimana, dovresti assolutamente contattare uno specialista che determinerà la natura della loro manifestazione. Se non si previene in tempo lo sviluppo di lesioni articolari, ciò può comportare una crescita muscolare inadeguata e la comparsa di un sovraccarico cronico.

Si consiglia di recuperare dopo l'allenamento e alleviare il dolore muscolare utilizzando un approccio integrato, utilizzando metodi alternativamente. Quindi, un giorno puoi fare una doccia di contrasto, un altro puoi visitare una sala massaggi e il terzo puoi usare oli essenziali o una varietà di unguenti. L'aspetto positivo di un approccio integrato è che tutti i metodi hanno il proprio effetto sul corpo, influenzando positivamente il corso di vari processi.

Video: come sbarazzarsi del dolore muscolare dopo l'esercizio

Una dieta equilibrata e l’esercizio fisico consentono a una persona di rendere il proprio corpo atletico e in forma. Tuttavia, non sempre si avverte un’ondata di forza e leggerezza dopo le lezioni. Ogni atleta conosce un fenomeno così spiacevole come il dolore muscolare dopo l'allenamento. Come sbarazzarsi di tale disagio? Quali sono le sue ragioni?

Principali fonti del problema

I seguenti sono i motivi noti per cui può verificarsi un forte dolore muscolare dopo l'esercizio:

Accumulo di acido lattico. Questo è il motivo più comune. Durante l'esercizio, l'acido lattico si accumula gradualmente nei muscoli. Provoca una sensazione di bruciore piuttosto sgradevole. Tuttavia, durante l’attività fisica, l’acido lattico si diffonde in tutto il corpo attraverso il flusso sanguigno. Ma dopo l'esercizio si accumula nel tessuto muscolare e provoca spiacevoli disagi.
Microtraumi delle fibre muscolari. Questo dolore non scompare dopo 2-3 ore. Al contrario, si sta intensificando. Il dolore può essere particolarmente evidente il giorno dopo l'allenamento. I microtraumi si basano su un forte sforzo fisico, che ha portato alla minima rottura. Col tempo guariranno e il disagio diminuirà. Gli atleti principianti sperimentano esattamente questo tipo di dolore muscolare dopo il primo allenamento.
Ferite gravi. Stiamo parlando di distorsioni: in questi casi il dolore è estremamente acuto. È abbastanza forte e appare al momento dell'infortunio.
Patologie muscolari accompagnate da mialgia. Questa è una forte tensione e dolore nel tessuto muscolare. Tali disturbi sono la miopatia e la miosite. Una caratteristica di tali manifestazioni è la comparsa di dolore sotto qualsiasi carico. A volte le sensazioni spiacevoli possono manifestarsi anche in uno stato di calma.

Eliminazione del disagio

Ogni atleta dovrebbe sapere (poiché chiunque può provare dolore muscolare dopo l'allenamento) come sbarazzarsi di questa spiacevole condizione.

Se il dolore è causato dall'accumulo di acido lattico, il trattamento efficace consiste in piccoli esercizi fisici. Un tale carico sarà un eccellente stimolatore per i muscoli e migliorerà significativamente la circolazione sanguigna. Di conseguenza, l’acido lattico verrà eliminato dai tessuti più velocemente. Ad esempio, se senti dolore dopo un allenamento, una passeggiata regolare o un giro in bicicletta è perfetto.
In caso di lesioni gravi, è estremamente pericoloso automedicare. Con tali patologie, l'atleta necessita di cure mediche immediate.
Procedure idriche. Un rilassante bagno caldo allevierà notevolmente la tua sofferenza. Garantirà la vasodilatazione. Di conseguenza, il flusso sanguigno migliorerà. Utile anche una doccia di contrasto.
Bevi molti liquidi. Questa misura migliora la funzione renale. Di conseguenza, i prodotti di decomposizione, tra cui l’acido lattico, vengono rimossi dal corpo molto più velocemente.
Nutrizione appropriata. aumentare il disagio. Come ridurre il dolore muscolare dopo l'esercizio? Si consiglia di fornire al corpo antiossidanti che combattono i radicali. Per fare questo, dovresti arricchire la tua dieta con erbe aromatiche, agrumi, frutta e verdura.
Massaggio. La procedura aumenterà il flusso sanguigno nel tessuto muscolare e quindi aiuterà a eliminare qualsiasi disagio. Strofina le aree fastidiose e tamponale. Puoi usare un massaggiatore speciale.
Sauna, stabilimento balneare. Il calore migliorerà notevolmente il flusso sanguigno e ti aiuterà a rilassarti.

Rimedi popolari

Di fronte a spiacevoli disagi, ogni atleta pensa sempre a come alleviare il dolore muscolare dopo l'allenamento? I rimedi popolari possono aiutare.

Grasso di tasso. Questo componente dovrebbe essere utilizzato per lubrificare le aree interessate.
Foglia di cavolo. Inizialmente, si consiglia di spiegazzarlo leggermente. Quindi la foglia viene applicata sulla zona dolorante.
Tintura di pepe. Questo componente è destinato all'uso locale. Si consiglia di lubrificare le aree dolorose con esso.

Uso dei FANS

Qualsiasi atleta può provare dolore muscolare dopo l’esercizio. Come liberarsene? Soprattutto se il disagio è piuttosto forte?

Puoi usare un farmaco che fa parte del gruppo dei FANS. Ridurrà il dolore e ridurrà l'infiammazione nell'area danneggiata.

I farmaci più comunemente usati sono:

"Nurofen";
"Ibuprofene";
"Aspirina".

Tuttavia, non dovresti usare questi strumenti spesso. Dopotutto, possono avere un effetto piuttosto negativo sullo stomaco e sul fegato. Inoltre, tali farmaci ridurranno solo temporaneamente le sensazioni, ma non forniranno la guarigione. Dovresti sapere che l'uso frequente di FANS può rallentare i processi di recupero del corpo.

Preparati vitaminici

Una varietà di farmaci aiuta efficacemente a ripristinare il corpo umano. Sono spesso utilizzati nella pratica sportiva. Permettono di reintegrare l'energia spesa e sostenere il corpo durante l'attività fisica intensa.

Un posto speciale tra i farmaci è dato ai complessi vitaminici. Dopotutto, la mancanza di sostanze essenziali porta non solo alla perdita di prestazioni, ma anche ad un aumento del dolore. Pertanto, si consiglia non solo di bilanciare adeguatamente la dieta, ma anche di assumere multivitaminici. Quindi, come puoi ridurre il dolore muscolare dopo l’esercizio?

"Aerovit";
"Dekamevit";
vitamina E;
"Undevit";
Vitamina C;
"Glutamevit";
"Tetravit";
Vitamina B.

Preparati plastici

Questo gruppo di farmaci ha un effetto abbastanza benefico sul corpo dell'atleta. A volte sorge una domanda molto ovvia: "Se compare dolore muscolare dopo l'allenamento, cosa dovresti fare al riguardo?" Il medico può raccomandare farmaci speciali che possono migliorare significativamente le condizioni di una persona.

I farmaci ad azione plastica forniscono i seguenti effetti:

accelerare la sintesi proteica;
stimolare il flusso dei processi biochimici;
ripristinare la struttura cellulare.

Grazie a queste proprietà, i farmaci aiutano a mantenere elevate prestazioni e prevenire lo sforzo fisico eccessivo. In altre parole, tali farmaci vengono spesso prescritti agli atleti interessati alla domanda: "Se si verifica dolore muscolare dopo l'allenamento, come liberarsene?"

Elenco dei farmaci plastici:

"orotato di potassio";
"Riboxina";
"Cocarbossilasi";
"Cobamamide";
"Carnitina";
"Lipocerebrina";
"Lecitina-cerebro".

Farmaci energetici

I medicinali appartenenti a questo gruppo accelerano il ripristino delle risorse spese. Forniscono la resistenza del corpo a condizioni come l'ipossia. I medicinali supportano il funzionamento del miocardio, del cervello e del fegato.

Questi farmaci includono:

"Panangin";
"Asparkam";
"glicerofosfato di calcio";
"Acido glutammico";
"gluconato di calcio";
"Metionina."

Gruppo adattogeno

Come alleviare il dolore muscolare dopo l'esercizio? Gli adattogeni forniscono un effetto tonico al corpo e aumentano la resistenza all'attività fisica intensa. Sono particolarmente efficaci in condizioni di improvvisi cambiamenti climatici e ipossia. Tuttavia, tali farmaci hanno controindicazioni, quindi dovresti assolutamente consultare un medico in merito al loro utilizzo. Inoltre, questi farmaci possono creare dipendenza.

Gli adattogeni efficaci sono i seguenti farmaci:

"Ginseng";
"Estratto di eleuterococco";
"citronella cinese";
"Pantocrino";
"Aralia Manciuria";
"Sterculia platanofolia";
“Radiola rosa”;
"Alta seduzione";
"Leuzea sofloroides."

Creme sportive, unguenti, gel

I farmaci locali vengono spesso utilizzati per ripristinare il corpo dopo l'attività fisica.

L'unguento per i dolori muscolari post-allenamento fornisce:

miglioramento della circolazione linfatica e sanguigna;
rilassare i tessuti e aumentarne l'elasticità;
ripristino del processo metabolico;
rimozione dei prodotti metabolici;
sollievo dal disagio a legamenti, muscoli, articolazioni.

Tuttavia, questi farmaci influenzano il corpo in modo diverso. Alcuni provocano il riscaldamento dei tessuti, altri forniscono un effetto rinfrescante. Ad esempio, per le lesioni acute, i farmaci riscaldanti sono del tutto inadatti. Per eliminare il gonfiore e l'infiammazione, si consiglia di utilizzare un unguento rinfrescante per i dolori muscolari dopo l'esercizio. I migliori farmaci sono Troxevasin e Venoruton.

Prima di utilizzare tali farmaci, assicurati di consultare il tuo medico. È importante ricordare che questi rimedi influenzano ogni persona in modo diverso.

Quando spiega come alleviare il dolore muscolare dopo l'esercizio, molto spesso il medico prescrive i seguenti farmaci topici:

"Apisatron";
"Virapip";
"Troxevasin";
"Viprosal";
"Vipratox";
"Gevkamen";
Balsamo "Sanitas";
Unguento di tigre;
"Richtofit-sport";
"Gymnastogal";
Unguento all'eparina;
"Eparoide";
"Efkamon";
"Nicoflex";
"Gevkamen";
"Finalgon";
"Venoruton";
Unguento alla trementina;
"Menovazin".

Applicazione di impacchi

Il dolore che si manifesta dopo l'allenamento può essere eliminato in modo semplice. Le compresse sono abbastanza efficaci e facili da usare.

Tuttavia, dovresti prima familiarizzare con le regole di base:

Le compresse possono essere utilizzate solo dopo aver consultato un medico.
Dopo l'infortunio, in caso di dolore acuto, tale trattamento non viene utilizzato per 2 giorni.
Applicare le compresse come segue. Prendi una garza. Dovrebbe coprire completamente l'area dolorante. Bagnalo come indicato. Applicare un unguento sulla zona danneggiata. Coprire la parte superiore con un tovagliolo inumidito. Applicare uno strato di cotone idrofilo. L'uso della pellicola plastica è severamente controindicato. Fissare con una benda (preferibilmente non elastica). La benda non deve causare gonfiore o comprimere il tessuto.

Le seguenti compresse sono considerate le più efficaci:

Bendaggio con olio di vaselina. Inumidire leggermente il panno e applicarlo sulla zona danneggiata.
Impacco con olio di vaselina semialcolico. L'area è unta con olio e la parte superiore è coperta da un tovagliolo imbevuto di vodka (assicuratevi di strizzarlo).
Comprimere con unguento Vishnevskij e alcool. Ciò avviene per analogia con il metodo sopra descritto.

Ricorda che l'esercizio fisico regolare, attentamente pianificato da un allenatore, ti aiuterà a evitare forti dolori.

Buona giornata, miei cari! Se stai leggendo questo articolo, allora conosci il fenomeno del dolore muscolare dopo l'esercizio. Dirò subito che molti considerano il dolore l'indicatore più importante della crescita muscolare e di un allenamento di qualità. Se questo sia vero o no, dobbiamo capirlo oggi.

Quindi, in questo articolo scopriremo se i muscoli dovrebbero far male o meno, come distinguere il dolore giusto da quello sbagliato e quali tecniche possono aiutarti a recuperare più velocemente e riportare tutto alla normalità. Quindi prendete posto, sarà interessante.

Dolori muscolari dopo l'esercizio: due facce della stessa medaglia

Non so chi e quando abbia sbottato che se non c'è dolore ai muscoli dopo l'allenamento, allora era di scarsa qualità e non si può parlare di crescita. Tuttavia, il fatto rimane un dato di fatto, e la frase “fa male significa che cresce” è praticamente diventata il nome proprio di Eminem. Principianti (e non solo loro), A volte tornano dalla palestra e non riescono a muovere le braccia o le gambe, pensando di aver fatto un buon allenamento e di aver stimolato potentemente i loro muscoli a crescere. Ma non tutto è così semplice, e spesso il dolore non è un indicatore di un lavoro di alta qualità in palestra, ma semplicemente del mancato rispetto della tecnica corretta per eseguire gli esercizi e lavorare con pesi errati. Pertanto, è necessario distinguere chiaramente dove si trova (probabilità di infortunio), dov'è la verità (stimolo allo sviluppo).

Bene, scopriamolo.

Per molti atleti avanzati, il miglior regalo dopo un duro allenamento non è l'alimentazione sportiva, un viaggio in sauna o una ciotola di farina d'avena, ma il dolore muscolare. Si sforzano di ottenerlo con le buone o con le cattive e capiscono che per loro questa è la chiave preziosa per la composizione corporea desiderata. Anche i principianti cercano di tenere il passo dei fratelli più esperti in ferramenta e si guadagnano le loro fatiche lavorando con pesi esorbitanti, trascurando la tecnica corretta e le regole basilari di sicurezza.

Dolore muscolare dopo l'esercizio: principali tipologie

Vale la pena capire che entrambi hanno diversi tipi di dolore muscolare. Per il primo è anabolico, per il secondo è fisiologico. Per capire dove si trova e in generale cosa è, devi capire che esistono i seguenti tipi di dolore:

N. 1. Normale dolore muscolare lieve dopo l'esercizio

Molto spesso, questo è il tipo di dolore che la maggior parte delle persone sperimenta dopo un allenamento intenso. (ad esempio, lavorare con) con pesi. Il meccanismo della sua insorgenza è considerato micro-lacerazioni e microtraumi delle fibre muscolari, nonché un eccesso (lattato) nei muscoli.

Quelli. dopo un buon allenamento, è nel sangue di un atleta (per qualche giorno) il contenuto delle cellule muscolari aumenta. Il dolore appare dovuto al fatto che il tessuto muscolare distrutto entra nel flusso sanguigno e rimane lì finché il corpo non ne rimuove una parte e ne ripristina una parte.

Nota:

Molte persone credono che sia il “latte” a causare dolore ai muscoli, ma non è così. L'acido lattico viene eliminato all'interno 30 minuti dopo l’allenamento, ma il lattato provoca il “bruciore” muscolare durante l’esercizio.

Questo è il cosiddetto dolore muscolare corretto, buono che non interferisce con le loro funzioni. In media dura circa 2-3 giorni per gli atleti principianti e circa un giorno per gli atleti avanzati.

Questo dolore serve come una "cartina di tornasole" che hai fatto lavorare bene i tuoi muscoli, dando loro un carico serio, creando così una discreta quantità di stress. Quando il giorno successivo all'allenamento in palestra non avverti un dolore moderato. questo significa solo una cosa: il tuo corpo si è adattato al carico e deve essere sottoposto a shock in qualche altro modo.

Il prossimo tipo di dolore è...

N. 2. LMS (dolore muscolare ritardato)

Si chiama così perché “rallenta” davvero e si verifica solo pochi giorni dopo l'allenamento. (il più delle volte su 2 giorno). ZMB impedisce la contrazione muscolare completa. Di solito si verifica quando hai cambiato il tuo o hai iniziato a "sfruttare" in modo più intenso. La sua durata è da 1 Prima 4 giorni per un atleta avanzato e fino a una settimana per un principiante.

Come affrontarlo? Molto semplice.

Invece di rinunciare all'allenamento e non andare, esegui il tuo solito volume, ma con un carico ridotto su tutti gli esercizi. 50% . Ad esempio, se lo fai 12 con il peso addosso 100 kg, quindi fare lo stesso 12 squat, ma con un peso di 50 kg. Non lavorare fino al completo fallimento, anche se hai ancora un po' di forza, perché l'obiettivo principale di tale allenamento è il recupero + la crescita muscolare.

Il prossimo in linea...

Numero 3. Dolore muscolare da infortunio

L'esatto opposto dei dolori di cui sopra, non avendo nulla in comune con loro. Questo è un dolore doloroso e soffocante che si intensifica anche con il minimo carico, soprattutto con movimenti improvvisi. Molto spesso i sintomi di tale dolore sono arrossamento, gonfiore e malessere generale. Molto spesso compaiono immediatamente, in rari casi, il giorno successivo. Un atleta che ha subito un tale infortunio non può allenarsi completamente e spesso deve rinunciare del tutto all'allenamento per un po 'o allenarsi in modalità "delicata", escludendo tutti i tipi di carichi. (range di movimento) alla zona danneggiata.

Il tipo più grave di dolore muscolare è uno strappo muscolare. Qui, ovviamente, nessun "impacco" o verde brillante aiuterà, tutto è estremamente serio e potrebbe anche essere necessario un intervento chirurgico. Per evitare questo tipo di infortuni non bisogna “mettersi in mostra” in palestra e sollevare pesi esorbitanti, utilizzare la periodizzazione (parametri di allenamento ciclistico) e osserva la tecnica per eseguire gli esercizi.

Questi sono i cosiddetti principali tipi di dolore muscolare dopo l'esercizio.

Ora qualche parola sull'opportunità di procurarti dolori muscolari. La maggior parte dei principianti probabilmente ha sentito dai loro colleghi bodybuilder più esperti che la crescita muscolare non avviene senza dolore. Tuttavia, questo non è del tutto vero. Ai tempi di Arnold, era la capacità di creare e, soprattutto, sopportare il dolore che era il tuo passaporto per il mondo di un bel corpo e di grandi volumi. Pertanto, nell'età "d'oro" del bodybuilding, tutti cercavano di sollevare sempre più peso da un allenamento all'altro. Dopotutto, questo rende molto più difficile per i muscoli superare il carico e, quindi, il dolore è stato loro sempre assicurato. 100% . Questo cosiddetto affaticamento muscolare naturale si verifica a causa dell'accumulo di acido lattico lattato e della formazione di microtraumi. Pertanto, in precedenza si credeva che il dolore fosse il principale fattore scatenante per l'avvio dei processi di stimolazione della crescita muscolare. Tuttavia, recenti ricerche scientifiche suggeriscono che la crescita muscolare è possibile senza dolore.

Nota:

Molti bodybuilder (in particolare Ronnie Coleman) i muscoli sono in grado di riprendersi e adattarsi ai carichi molto rapidamente, e quindi per loro il dolore non è un indicatore di mancanza di crescita.

Non dirò che non dovresti ascoltare i consigli dei "grandi", ma non penso che valga la pena portarti intenzionalmente al punto del dolore muscolare. Se i pesi di lavoro aumentano, il risultato sotto forma di crescita muscolare non tarderà ad arrivare.

In generale, in una parola, non dovresti strapparti i capelli e sbattere la testa contro il muro :), se non avverti dolori muscolari dopo il prossimo allenamento. Umiliati, pentiti e continua ad allenarti in modo efficace, cercando di progredire costantemente nel tuo peso lavorativo.

Quindi, abbiamo parlato della componente dolorosa dell'allenamento, ma molto più importanti sono i processi di recupero e i metodi che possono ridurre il dolore dopo l'allenamento. Questi sono ciò di cui parleremo dopo.

Come ridurre il dolore muscolare dopo l'esercizio

Naturalmente, qualsiasi dolore (e se sono ancora costanti e doloranti) influenzare le condizioni dell'atleta. Pertanto, per ridurre il dolore, è necessario attenersi ai seguenti suggerimenti.

N. 1. Soda prima dell'allenamento

Questo consiglio sarà utile per chi vuole ridurre al minimo il dolore muscolare durante l'allenamento. Prima di andare in palestra o in un centro fitness, bere un bicchiere d'acqua con 1/2 un cucchiaino di soda. Pertanto, ridurrai l'acidità del sangue e la soglia del dolore dei muscoli aumenterà. Puoi facilmente evitare la solita sensazione di bruciore.

N. 2. Nutrizione appropriata

Stranamente, molte persone trascurano questa sacra regola e includono prodotti completamente sbagliati nella loro dieta. Dovresti consumare ca. 2 grammi di proteine per 1 kg di peso, da 2 Prima 4 g di carboidrati (a seconda del livello metabolico). Inoltre, non dovresti dimenticare i grassi, dovrebbero esserlo 15-20% delle calorie totali.

Numero 3. Beta-alanina e acido ascorbico

Inizia a prendere l'acido ascorbico (vicino 1 g dopo l'allenamento) e beta-alanina (amminoacido naturale).

N. 4. Acqua

È lei che rimuove tutte le impurità e le tossine, creando così condizioni favorevoli per l'avvio dei processi di ripristino. Bevi abbastanza; se non sai quanto devi bere, usa la formula: il tuo peso* 0,04 = X litri al giorno.

N. 5. Intoppo

Prima dell'allenamento, fai un defaticamento e dopo. Dai ai tuoi muscoli un buon allungamento, rilassati e riacquista la respirazione.

N. 6. Procedure piacevoli

Il bodybuilding o il fitness non sono solo sudore e macinazione del metallo. Concedi al tuo corpo un riposo di qualità dopo l'esercizio. In particolare, puoi fare una doccia di contrasto (40 secondi sotto l'acqua fredda, 1 minuto - sotto caldo), andare in sauna o in piscina, puoi anche affidarti alle mani esperte di un massaggiatore. Tutte queste attività aumenteranno la circolazione sanguigna nel corpo e allevieranno il dolore muscolare dopo l'esercizio.

N. 7. Acidi grassi Omega-3 e Omega-6

Assumere quantità sufficienti (300 mg/kg di peso) acidi grassi essenziali, hanno proprietà antinfiammatorie. Come fonti puoi scegliere: olio di semi di lino, olio di pesce, vari tipi di noci (mandorle, noci).

N. 8. Periodizzazione e tempo di allenamento

La periodizzazione è molto utile per gli atleti che si allenano intensamente e costantemente. È importante che “giochino” con parametri di allenamento come ripetizioni, pesi, tempo di riposo, angoli di attacco muscolare, intensità, ecc. Inoltre, non dovresti “restare” nella sala per più di 60 minuti, perché è dopo questo tempo che il livello del principale ormone anabolico e il cortisolo diminuiscono (ormone dello stress)– aumenta.

N. 9. Gel e unguenti

Per alcuni, gel e unguenti riscaldanti possono essere l’ancora di salvezza di cui una persona che sta annegando ha bisogno per alleviare il dolore e l’affaticamento muscolare. Puoi provare a "spalmarti" con il balsamo Ben-Gel, Viprosal o "42 gel balm". Esiste anche un buon unguento per cavalli, anche se non ricordo il nome.

N. 10. Sogno

Naturalmente, il fondamento è un sonno sano, quindi prova a dormire 7-8 ore. Se non riesci a dormire, fai una doccia calda e bevi un bicchiere di latte. Puoi anche acquistare i tappi per le orecchie in farmacia: tappi per le orecchie, una cosa insostituibile se decidi di rilassarti, ma i vicini non si calmano ancora.

Questi sono i consigli che ti aiuteranno sicuramente a superare il dolore muscolare dopo l’allenamento.

Bene, questo è praticamente tutto ciò di cui volevo parlare oggi.

Epilogo

Un altro articolo è giunto al termine. Spero che tu abbia imparato molte cose utili da esso. L’esperienza principale che bisogna imparare è che il dolore muscolare dopo un allenamento non è sempre (e non per tutti) un indicatore di un allenamento di qualità. Non inseguire il dolore, lavora correttamente, progredisci nel peso e i muscoli arriveranno, non andranno da nessuna parte!

Fino a quando ci incontreremo di nuovo, miei cari. Non dimenticare di iscriverti agli aggiornamenti e sarai sempre informato, ciao!

PS. Se potete (e su questo non ho dubbi), lasciate un paio di commenti e fate le vostre domande, sarò felice di rispondervi.

Cosa prova una persona che non pratica sport da molto tempo e ha finalmente trascorso di nuovo la tanto attesa un'ora e mezza in palestra o in sala fitness? Sicuramente una gioia, perché ha ritrovato il tempo e le energie per frequentare gli allenamenti. Tuttavia, questa sensazione luminosa è oscurata dal dolore muscolare. Può essere diverso (formicolio, bruciore) e causare disagio a vari livelli. Quando si verifica e come eliminarlo? Cercheremo di dare una risposta dettagliata ad ogni domanda.

Perché i muscoli fanno male dopo l'allenamento?

Probabilmente molti hanno sentito la frase "Se ti fanno male i muscoli mentre fai sport, va bene, non c'è niente di cui aver paura, puoi continuare ad allenarti". Ma nessuno specifica che si osservi un effetto positivo con i carichi dosati. Inoltre, un forte dolore è un segno che è meglio fermarsi. Le fibre muscolari che non sono state sottoposte a un'attività fisica intensa per lungo tempo subiscono un forte stress durante il primo allenamento. Il cervello umano riceve segnali a riguardo sotto forma di:

bruciore e formicolio;

forte dolore il giorno successivo;

dolore insopportabile direttamente durante l'esercizio.

Diamo uno sguardo più da vicino a cosa può significare ciascuno di essi.

Formicolio

Quando un atleta esegue esercizi al limite delle sue capacità, si sente stanco e avverte formicolio ai muscoli. È chiaro il motivo per cui appare la stanchezza, ma il formicolio è un segno che c’è un eccesso di acido lattico nel tessuto muscolare. Cos'è e perché ce n'è così tanto? Durante l'esercizio, le fibre muscolari richiedono energia per far fronte all'aumento del carico. Si forma quando il glucosio (contenuto sotto forma di molecole di glucogeno) viene scomposto e si forma acido lattico, che viene gradualmente eliminato dal sangue. Questo processo chimico può avvenire in due modi:

con l'aiuto dell'ossigeno (aerobico);

senza ossigeno (anaerobico).

Il primo passa quasi inosservato, mentre il secondo provoca disagio e fa riflettere. Quando viene creato un carico eccessivo, i muscoli devono produrre energia in grandi quantità, insieme ad essa si forma troppo acido lattico e il sangue semplicemente non ha il tempo di "fornire" ossigeno e "lavare via" tutto ciò che non è necessario. L'acido accumulato irrita le terminazioni nervose e la persona avverte una sensazione di formicolio. Persiste per diverse ore dopo aver completato una serie di esercizi, poi scompare.

Forte dolore il giorno successivo

Accade spesso che un atleta, inaspettatamente per se stesso, il giorno successivo all'allenamento in palestra non possa muoversi liberamente, tutto il suo corpo sembra essere costretto. Gli scienziati chiamano questo fenomeno dolore ritardato o tardivo. È molte volte più forte di ciò che appare durante l'esercizio o immediatamente dopo. Si intensifica il secondo giorno e poi scompare senza l'aiuto di farmaci speciali. La ragione del suo verificarsi è il microtrauma delle fibre muscolari. Le rotture non cominciano ad infiammarsi immediatamente, ma dopo alcune ore. Ecco perché si chiama tardivo. Non c’è bisogno di farsi prendere dal panico: anche se è in corso un processo infiammatorio, non c’è rischio di infezione: i germi non entreranno in queste ferite. Quando il tessuto muscolare viene ripristinato, su di esso rimane una cicatrice, a causa della quale le fibre aumentano di volume.

Dolore insopportabile

Il dolore acuto e acuto che un tirocinante avverte quando lavora, ad esempio, con attrezzature sportive, può indicare un danno più grave. In questo caso, non dovresti rischiare la tua salute e la tua pratica stringendo i denti. L'unica decisione giusta è quella di interrompere l'allenamento e consultare un medico, perché il dolore che ostacola i movimenti può indicare una distorsione o uno strappo muscolare, una lussazione o una frattura. Nessuno di questi contribuisce al rapido aumento della massa muscolare, ma può causare danni e annullare gli sforzi compiuti. Invece del risultato positivo atteso, l'atleta riceverà un congedo per malattia per almeno diversi giorni.

Dolore ai muscoli delle gambe

A seconda dello sport praticato dall'atleta, il carico ricade maggiormente non solo sui bicipiti o sui deltoidi, ma anche sulle gambe. È particolarmente difficile per chi è interessato all'atletica, perché ha bisogno non solo di resistenza, ma anche di arti inferiori sufficientemente forti. I calciatori e i giocatori di basket spesso soffrono di crampi ai muscoli delle gambe durante l'allenamento. Se fanno male e non ti permettono di fare nemmeno un passo, di che jogging, di che attività possiamo parlare?!

Le belle gambe non sono solo una caratteristica distintiva di ogni atleta, ma anche il sogno di ogni ragazza. Nel tentativo di raggiungere questo obiettivo, creano un carico sui fianchi e sui polpacci e "pompano" i glutei. Tuttavia, accade spesso che, invece della bellezza desiderata, le donne abbiano un grosso problema chiamato “mioclono”, uno spasmo dei muscoli del polpaccio. Spesso vengono erroneamente chiamati crampi (anche gli uomini soffrono di questa sorte). Perché sorgono?

Nelle donne, i crampi notturni alle gambe si verificano spesso a causa delle vene varicose degli arti inferiori. Se hanno crampi in acqua fredda, i medici lo spiegano con il restringimento dei vasi sanguigni sotto l'influenza delle basse temperature. In alcuni casi, la mioclononia diventa un sintomo di una malattia della colonna vertebrale e di bassi livelli di calcio nel sangue.

Lasciamo da parte le malattie che portano a crampi in diverse parti del corpo umano e concentriamoci sugli spasmi che si verificano durante e dopo l'allenamento. Le ragioni del loro aspetto sono le seguenti:

mancanza di calcio e potassio (durante l'attività fisica intensa viene “lavato via” con il sudore);

scarso riscaldamento;

La piacevole stanchezza dopo aver eseguito una serie di esercizi per le gambe non è spaventosa e nemmeno utile. Tuttavia, non tutti possono fermarsi in tempo e il sovrallenamento porta allo spasmo dei muscoli della coscia e del polpaccio. Questo dolore insopportabile e paralizzante si fa sentire spesso di notte. Combatterlo è possibile e necessario. Ti diremo come farlo più tardi.

Come alleviare il dolore muscolare dopo l'allenamento?

Se vuoi "creare" un bel corpo e non contrarre un sacco di malattie, ti consigliamo di imparare come rimuovere in modo corretto ed efficace il dolore dopo lo sport e prevenirne l'insorgenza durante quello successivo.

Per aiutare ad affrontare il dolore:

doccia fredda e calda;

nuotare in acqua fredda;

bagno (sauna);

creme antinfiammatorie;
movimento.

Contrariamente alla credenza popolare, non è l’acqua calda, ma l’acqua fredda a ridurre il dolore. Una buona opzione è una doccia di contrasto (è necessario prenderla per 10 minuti) o alternare l'irrigazione con acqua fredda e un bagno caldo con sale marino, in cui gli esperti consigliano di sdraiarsi per almeno 20 minuti. Uno dei passatempi preferiti degli atleti che spesso avvertono dolori dopo l'allenamento è nuotare in acqua fredda. È necessario eseguire questo "esercizio" regolarmente per 15-20 minuti. Di conseguenza, la circolazione sanguigna migliorerà, il che significa che l'acido lattico verrà “lavato via” più velocemente.

I muscoli che sono tesi da tempo a causa dello stress eccessivo necessitano di essere rilassati. E un bagno (sauna) e un massaggio aiuteranno in questo. Un bagno russo è un buon modo per alternare temperature basse e alte, accompagnato da abbondanti bevande. Il massaggio può essere effettuato immediatamente dopo uno spasmo (formicolio). Massaggia tu stesso i muscoli tesi ogni giorno e visita un massaggiatore professionista una volta alla settimana. Durante questa procedura è importante riscaldare le fibre muscolari e “fletterle” bene. A questo scopo utilizzare l'olio d'oliva. Non ti farai del male in alcun modo se aggiungi qualche goccia di olio essenziale, come quello di lavanda. Tieni presente che il suo aroma spesso aiuta a liberarti dal mal di testa.

Per coloro che non hanno né la forza né la voglia di utilizzare i metodi sopra descritti, consigliamo l'uso di unguenti e creme. Hanno un effetto riscaldante e hanno un effetto antinfiammatorio. Non è difficile acquistarli: sono disponibili gratuitamente in quasi tutte le farmacie.

C'è un altro consiglio: spostatevi. All'inizio dell'allenamento, fai un riscaldamento e poi un defaticamento. Riscaldati bene prima di iniziare una serie di esercizi: questo ridurrà il rischio di dolore del 50%. Se senti dolore, ma non vuoi saltare un allenamento, presta attenzione ai muscoli antagonisti. Quindi, se ti fa male la schiena, fai esercizi per i muscoli del torace; se ti fanno male i bicipiti, “pompa” i tricipiti.

Per evitare che si manifestino sensazioni spiacevoli durante i seguenti allenamenti:

mangia bene;

consumare abbastanza acqua;

fare esercizi cardio;

durante l'esercizio, alternare esercizi difficili con esercizi facili;

non esercitarsi per più di 45 minuti;

dormire almeno 8 ore al giorno;

non dimenticare una doccia di contrasto dopo aver visitato la palestra;

ricorda il massaggio.

Consideriamo questi punti in modo più dettagliato.

Controlla la tua dieta. Se sei seriamente intenzionato a costruire muscoli, consuma proteine, grassi e carboidrati nelle giuste quantità. Oltre a loro, bevi il succo di anguria un'ora prima dell'allenamento e un'ora dopo (è meglio se naturale), aiuta a ridurre il dolore. Come? Contiene un aminoacido che aiuta ad eliminare l'acido lattico. Se lo si desidera, può essere sostituito con mirtillo rosso o succo d'uva, che hanno lo stesso effetto.

L’acqua è fonte di forza e salute. È particolarmente necessario per chi pratica sport. Quanto dovresti bere dipende dal numero di chili persi. Quando si eseguono esercizi, si verifica una sudorazione abbondante. La mancanza di acqua porta alla disidratazione, inoltre l'acido lattico viene rimosso meno facilmente dal tessuto muscolare. Bere molti liquidi durante la giornata e piccole quantità durante l'allenamento è un'urgente necessità per ogni atleta. Ascolta i consigli del formatore, ti dirà quando e quanto input è necessario. Puoi calcolare la tua norma utilizzando la seguente formula: peso x 0,04 = la quantità di liquidi richiesta dal corpo.

Gli esercizi cardio dovrebbero essere eseguiti 3-4 volte a settimana. Aiutano il corpo a riprendersi più velocemente, il sangue circola meglio e il metabolismo migliora.

Dosa i tuoi carichi mentre ti alleni in palestra. L'opzione ideale è alternare esercizi complessi con esercizi semplici, un gran numero di ripetizioni e grandi pesi con piccole quantità.

Se esageri durante l'allenamento e avverti un forte dolore ai muscoli, interrompi del tutto l'esercizio per alcuni giorni (lascia che il tuo corpo si riprenda) o fai esercizio per non più di 45 minuti.

Il sonno ti aiuterà anche a recuperare. Devi dedicargli almeno 8 ore ogni giorno. Cosa succede se non segui questa regola? Il livello di cortisolo, chiamato ormone dello stress, aumenterà. Provoca la perdita del tessuto muscolare e l'aumento del tessuto adiposo. Di conseguenza, aumenta il rischio di lesioni.

Lo stress eccessivo può causare non solo dolori muscolari, ma anche dolori articolari. Quest'ultimo è pericoloso e non dovrebbe essere ignorato. Un atteggiamento così irresponsabile nei confronti della tua salute può giocarti uno scherzo crudele. Sarebbe una buona idea consultare un medico. Se il dolore è insopportabile, probabilmente sarà necessaria una radiografia. Ciò aiuterà a determinare se c'è una frattura. Per le distorsioni lievi, sarà utile una benda elastica o un taping. Più grave è il danno, più a lungo non dovresti caricare alcun peso sull'arto ferito. Ma devi allenarlo ogni giorno, eseguendo movimenti semplici e fluidi. Le fibre muscolari danneggiate devono essere allungate (ma non strappate nuovamente), in modo che si riprendano più velocemente. Se i medici diagnosticano una frattura o una rottura del legamento, sarà necessario un gesso e/o un intervento chirurgico.

Pertanto, un atleta può provare dolore durante l'allenamento. Varia a seconda dell'entità del danno: una leggera sensazione di bruciore o formicolio, dolore che compare dopo poche ore e non dura più di due giorni, dolore intenso e insopportabile. In ciascuno di questi casi è necessario osservare regole separate. Inoltre, vengono adottate una serie di misure per prevenire il verificarsi di sintomi spiacevoli.

Gli atleti americani amano usare l’espressione “no dolore, no guadagno”, tradotta come “senza dolore non c’è guadagno”. Quanto ciò sia vero e che tipo di dolore si intende richiede un chiarimento.

Il dolore muscolare dopo un programma di allenamento è di per sé una cosa spiacevole. Oltre al disagio, influisce anche sul nostro atteggiamento nei confronti dell’allenamento. Dopotutto, chi di noi vorrebbe andare di nuovo in palestra quando il giorno dopo è quasi sicuro di provare di nuovo dolori lancinanti in tutto il corpo?

Naturalmente vale la pena distinguere tra l'affaticamento dei muscoli che hanno funzionato bene durante l'allenamento e il dolore, che può essere irto di complicazioni.

Quindi, devi consultare urgentemente un medico se:

senti dolore alle articolazioni ed è accompagnato da suoni poco chiari (clic, scricchiolii);
vedere eventuali segni esterni di danno tissutale (edema, lividi, gonfiore);
notare che il dolore sta solo peggiorando;
capisci che il tempo non guarisce: è passata più di una settimana e il dolore è ancora con te.

In altri casi, tutto non è così spaventoso: le tue sensazioni sono tipiche dello sport. Si possono ridurre o prevenire? Già, perché il dolore post-allenamento è quasi sempre una conseguenza dei nostri errori.

Esecuzione impropria dell'esercizio

Ne parlano ovunque e tutti, dal personal trainer al medico, dal quale verrai per alleviare il dolore. Per la maggior parte, tutte le parole sono vane: vediamo ancora e ancora persone che cercano invano di eseguire correttamente uno stacco da terra o una pressa con bilanciere. Forse nell’area dei pesi liberi dovrebbe esserci un avvertimento del tipo “Non eseguire senza una tecnica perfetta!”

Gli esercizi di base sono l'elemento principale di ogni programma di allenamento. I risultati non ti faranno aspettare, ma se saranno positivi dipende da te. Prova a eseguire ogni nuovo esercizio davanti a uno specchio, studiando attentamente i muscoli che lavorano. All'inizio, non provare a sollevare pesi pesanti: riduci i chilogrammi al minimo. Dovresti aumentare il peso solo dopo aver acquisito completa fiducia nell'esecuzione corretta.

Se non è possibile allenarsi regolarmente con un personal trainer, guardare video di atleti famosi con esercizi dettagliati al rallentatore eseguiti da diverse angolazioni.

Le macchine per il potenziamento sono meno pericolose. La ragione di ciò è l'allenamento muscolare isolato. Quando si esegue un tiro con blocco orizzontale, è impossibile danneggiare seriamente qualcosa. Quindi concentrati solo sui muscoli coinvolti, lavorando duro e lentamente durante tutta la serie.

La precisione nell’esecuzione è estremamente importante, ma spesso sottovalutata. Hai visto come a volte gli atleti, sollevando pesi importanti, abbassano improvvisamente il bilanciere? Oppure lanciano pesi con noncuranza? Nella maggior parte dei casi, è proprio a causa di questo approccio frivolo che le persone successivamente lamentano dolore.

Peso errato

La seconda causa più popolare di dolore post-allenamento. Naturalmente, vuoi vedere progressi in ogni momento. Soprattutto quando il ragazzo della porta accanto solleva il doppio del peso. Tuttavia, non sarebbe saggio aumentare il carico troppo rapidamente. È meglio arrivare in ritardo di un paio di allenamenti con l’aumento di peso piuttosto che soffrire più tardi per la fretta. E non dimenticare: ci sarà sempre qualcuno in palestra che metterà in panchina più chilogrammi di te. Quindi segui il tuo programma senza guardare i risultati degli altri.

L'allenamento promuove la produzione di endorfine, adrenalina e crea dipendenza: su questo non si può discutere. Tutti coloro che si allenano in palestra hanno notato con sorpresa nel tempo come sono costantemente “attratti” da macchine per esercizi, bilancieri e step machine. È durante questo periodo che iniziamo ad allenarci quotidianamente per diverse ore. Di solito questo ritmo non dura a lungo, un paio di mesi al massimo.

Ma durante questo periodo esaurirai le tue forze. Dopo l’euforia iniziale dell’allenamento, subentrerà la stanchezza permanente. Le tue ore di riposo aumenteranno in modo significativo, ma non ti sentirai rinvigorito.

Non dovresti portarti a questo stato; lotta per la media aurea. Hai la sensazione che il tuo corpo richieda sempre più stress? Dallo A me! Lascia che sia mescolato con un allenamento per la forza con una lunga camminata, pattinaggio a rotelle in estate e sci in inverno.

È possibile fare attività fisica senza dolore?

Sono ormai un po' passati i tempi in cui si credeva che dopo l'allenamento si dovesse uscire praticamente esausti dalla palestra. Ora non troverai un consenso sui benefici o sui danni del dolore dopo l'allenamento.

A volte, quando il programma cambia, gli esercizi diventano più intensi, sicuramente si verificheranno dolori. In questi casi si verifica una microlesione del tessuto e il processo infiammatorio è inevitabile. Inoltre, a causa dell'attività muscolare, viene prodotto acido lattico, che provoca anche dolore.

Tuttavia, tali casi saranno relativamente rari. In generale un corpo allenato non dovrebbe rispondere costantemente con dolore ad ogni esercizio. Se ciò si verifica, il programma deve essere rivisto.