Nozioni di base di una corretta alimentazione per gli sportivi: prodotti per una dieta completa. Principi base di una sana alimentazione per gli atleti Principi base di una corretta alimentazione sportiva

Principi di base di una corretta alimentazione sportiva

Proteine, grassi e carboidrati nella dieta di un atleta.

Il successo nello sport è direttamente correlato alla corretta alimentazione. Chiunque voglia praticare sport deve prima capire che deve scegliere la dieta giusta per se stesso. È del tutto possibile che dovrai limitarti in qualche modo, ma questo è abbastanza comprensibile. Dopotutto, sappiamo che ogni persona, a seconda del carico, ha bisogno di consumare una certa quantità di calorie, oltre a proteine, grassi e carboidrati. Non dobbiamo dimenticare vitamine e minerali. La proporzione normale di proteine, grassi e carboidrati per un atleta è 1:1:4.

Le proteine ​​​​sono necessarie non solo per gli atleti, ma anche per ogni persona fisicamente attiva. Senza consumare abbastanza proteine, i muscoli non saranno in grado di recuperare dopo l’esercizio. Dopotutto, le proteine ​​sono il materiale da costruzione di tutte le cellule del corpo e principalmente dei muscoli. Le fonti proteiche includono principalmente albumi, carne rossa (magra), pollo e tacchino e pesce bianco.

La base dell'energia di un atleta sono i carboidrati. Gli esperti dicono che i carboidrati sono divisi in due sottogruppi: semplici e complessi. Per evitare un brusco rilascio di insulina, l'atleta deve dare la preferenza ai carboidrati complessi. Il loro utilizzo è possibile in qualsiasi momento della giornata, ad eccezione di un'ora e mezza o due ore immediatamente dopo l'allenamento. In questo momento, è necessario utilizzare carboidrati semplici, in questo modo puoi ripristinare rapidamente le forze. Immediatamente dopo l'allenamento c'è una reale opportunità di ripristinare la forza del 60-80%. Se consumi carboidrati senza pensare a quale sottogruppo appartengono, non sarai in grado di recuperare rapidamente: il livello di insulina aumenterà, il livello di zucchero nel sangue diminuirà drasticamente e l'atleta si sentirà stanco, diventerà letargico e perderà la sua energia intrinseca . La ragione di ciò è un'interruzione del flusso di glucosio nei muscoli. Gli alimenti ricchi di carboidrati semplici includono arance, banane e mele. I carboidrati complessi si trovano in grandi quantità nel pane di segale, nella farina integrale, nelle verdure verdi e gialle, nel mais, nei piselli e nei fagioli, nei cereali Hercules, nel riso, nelle patate e in qualsiasi pasta. Ma dovranno essere esclusi i dolci e le focacce dolci. Ma non è spaventoso: puoi dare la preferenza ai frutti.

È un'idea sbagliata credere che i grassi siano dannosi per il corpo e che un atleta possa limitarsi a cibi ricchi di grassi quanto vuole. Gli acidi grassi sono essenziali affinché una persona si senta sana e vigorosa e si riprenda rapidamente dopo l'attività fisica. Una manciata di arachidi o un cucchiaio di oliva o qualsiasi altro olio vegetale al giorno compensa perfettamente la mancanza di grasso nel corpo.

Una corretta alimentazione per un atleta è significativamente diversa dalla dieta di un impiegato, di una casalinga o di qualsiasi persona che non pratica sport. L'attività fisica pesante richiede un dispendio energetico molto maggiore, che deve essere reintegrato con il cibo. Pertanto, il menu dell'atleta contiene più cibi ipercalorici, frutta e verdura che saturano il corpo con vitamine e aminoacidi necessari per carichi elevati.

Una corretta alimentazione per gli atleti è un certo insieme di prodotti e integratori alimentari. Include necessariamente proteine ​​magre (il più delle volte petto di pollo, uova), nonché proteine ​​vegetali, che contengono verdure - fagioli, legumi, ecc. Il menu per gli atleti richiede anche carboidrati complessi - verdure, frutta, pane di crusca e varie vitamine e minerali, integratori alimentari. Questi sono complessi di aminoacidi, proteine, cocktail di proteine ​​e carboidrati, ecc.

Una corretta alimentazione per gli atleti - requisiti di base

Una corretta alimentazione per un atleta viene sviluppata tenendo conto di diversi compiti:

• sufficiente fornire calorie al corpo, vitamine e microelementi. La quantità di nutrienti viene calcolata in base al consumo energetico: maggiore è il carico, più densa è la dieta;
• normalizzazione e attivazione del metabolismo. A questo scopo, il menu per gli atleti comprende integratori alimentari: aminoacidi, proteine, complessi vitaminici;
• regolazione del peso(nelle diverse fasi il peso dell'atleta può essere maggiore o minore, a seconda che stia ingrassando o “asciugando” il corpo);
• aggiustamento dei parametri morfologici(riduzione del grasso corporeo e aumento della massa muscolare).

Durante l'allenamento viene rilasciata un'enorme quantità di energia e, se la dieta dell'atleta è insufficiente, il lavoro degli organi interni - cuore, fegato, polmoni - può essere difficile. Pertanto, una corretta alimentazione per un atleta è il modo principale per raggiungere i propri obiettivi e la propria salute per molti anni a venire.

Una corretta alimentazione per gli atleti

La dieta per un atleta viene selezionata individualmente. Si deve tenere conto:

1. livello di carico;
2. caratteristiche fisiche individuali;
3. caratteristiche dello sport.

Molto spesso, la corretta alimentazione per gli atleti viene calcolata utilizzando la formula: 60% - carboidrati, 30% - proteine ​​e 10% - grassi. Microelementi, aminoacidi e vitamine vengono consumati in aggiunta alla dieta.

Ai carboidrati Nella dieta di un atleta sono inclusi: riso integrale, grano, frutta, verdura, pane integrale. I dolci e lo zucchero convenzionali contengono carboidrati “semplici” che non apportano alcun beneficio. Per ricostituire il dispendio energetico del corpo, sono necessari i carboidrati “complessi”, che satureranno l'atleta di energia durante l'intero allenamento.

Scoiattoli, che dovrebbero essere inclusi nella dieta quotidiana degli sportivi, si trovano nel pesce, nelle carni magre, nei latticini, nelle uova e nei legumi. Le proteine ​​devono essere consumate dopo l'allenamento per accelerare la crescita muscolare, così come nei giorni tra gli allenamenti per mantenere livelli proteici sufficienti nel corpo.

Una corretta alimentazione per gli atleti deve contenere grassi. Aiutano a mantenere la temperatura corporea desiderata durante l'allenamento e stabilizzano anche il funzionamento degli organi interni. La dieta dovrebbe contenere sia grassi vegetali (olio d'oliva) che grassi animali (principalmente pesce grasso, formaggio, burro naturale).

Alimentazione quotidiana approssimativa per gli atleti

La dieta per gli atleti è equilibrata tenendo conto della quantità di proteine, grassi e carboidrati nel menu. Il numero approssimativo di prodotti è simile al seguente:

• 4-5 uova;
• 400 g di petti di pollo;
• 400 g di ricotta magra;
• 30 g olio (oliva + burro);
• 200 g di pane;
• 500 g di cereali (porridge, muesli);
• 300 g di verdure;
• 300 g di frutta.

Inoltre, una corretta alimentazione per un atleta include necessariamente integratori alimentari. Gainer, vitamine, collagene. Il collagene è necessario per normalizzare il funzionamento dei legamenti e delle articolazioni, che sopportano il carico principale durante l'allenamento intenso.

L'idrolizzato di collagene contenuto nel preparato viene assorbito dall'organismo nel modo più semplice e rapido possibile. Collagene Ultra. Il corso di assunzione del farmaco si adatta facilmente alla dieta degli atleti e dura 3 mesi. Durante questo periodo, il corpo ricostituirà le riserve di collagene e riceverà la quantità necessaria di materiale da costruzione per articolazioni, tendini e muscoli.

Cosa è meglio escludere dalla dieta di uno sportivo?

Ci sono alimenti che “rallentano” lo sviluppo fisico. Si tratta di zucchero, sale normale (va sostituito con salsa di mare o salsa di soia), cibi fritti, funghi, semilavorati, yogurt dolci, succhi in polvere.

E dovresti sempre ricordare che un atleta non può rimanere affamato - poiché il lavoro degli organi interni sarà interrotto, ma allo stesso tempo non deve mangiare troppo - per non accumulare massa grassa non necessaria. E, soprattutto, prenditi cura della tua salute e concentrati sul successo!

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La ragione di molti fallimenti nello sport è la distribuzione inappropriata di sostanze biologicamente attive nella dieta, il mancato rifornimento dei costi energetici e l'uso inetto degli stimolanti. Questo capitolo fornisce informazioni di base sulla creazione di un programma nutrizionale razionale per gli atleti.

1.1 Dieta dell'atleta

1.1.1 Il principio di compilare la dieta di un atleta

Preparare la dieta corretta per qualsiasi atleta è un compito complesso e necessario, nel risolverlo è necessario tenere conto di aspetti quali il sesso, l'età, la fase dell'allenamento e del processo agonistico e uno sport specifico.

La dieta degli atleti è molto diversa dalla dieta delle persone che non praticano sport. Gli atleti consumano in media 3 volte più calorie, seguono varie diete più spesso e sono più severi nella pianificazione della dieta e nella pianificazione della dieta. Una certa dieta e dieta non possono trasformare un atleta poco importante in un campione olimpico, ma l'importanza di una dieta sana non può essere sottovalutata. Una cattiva alimentazione riduce la resistenza e i livelli di energia, non influisce sulla crescita e sullo sviluppo della massa muscolare e provoca lo sviluppo di malattie di tutti i sistemi del corpo.

La dieta di un atleta dovrebbe basarsi su alcuni principi:

1. Quando si scelgono i prodotti, è necessario tenere conto del contenuto dell'attività sportiva (allenamento attivo, periodo di preparazione alle gare, gare, periodo di recupero).

2. L'alimentazione dovrebbe essere equilibrata, tenendo conto delle caratteristiche di questo sport e dell'intensità del carico. È necessario mantenere un equilibrio tra le quantità di nutrienti essenziali, vitamine e microelementi.

3. Quando si compila una dieta, è necessario tenere conto delle caratteristiche individuali dell'atleta: sesso, età, caratteristiche fisiologiche, metaboliche, stato del tratto gastrointestinale e di altri organi, presenza di malattie, gusti e abitudini alimentari.

4. L'assunzione di cibo deve essere adeguata al regime di allenamento e competizione.

Spesso, durante periodi intensi di allenamento e competizione attiva, l'assunzione di cibo da parte degli atleti non soddisfa gli standard nutrizionali di base.

Tutti i prodotti alimentari sono suddivisi in 6 gruppi principali, che è importante sapere quando si crea un menu e si scelgono i piatti in base alle esigenze degli atleti:

Latte, formaggi, prodotti a base di latte fermentato: ricotta, kefir, latte cagliato, yogurt;

Carne, pollame, pesce, uova e prodotti a base di essi;

Farina, prodotti da forno, cereali, zucchero, pasta, dolciumi, patate;

Frutti e bacche.

Il primo e il secondo gruppo di prodotti costituiscono le principali fonti di proteine ​​animali complete. Contengono un insieme ottimale di aminoacidi e servono a costruire e rinnovare le principali strutture del corpo.

Frutta e verdura sono i fornitori più importanti di vitamine C, P, alcune vitamine del gruppo B, sali minerali e numerosi microelementi. Una proprietà molto importante delle verdure è la loro capacità di aumentare significativamente la secrezione dei succhi digestivi e di potenziare la loro attività enzimatica. I piatti di carne e pesce vengono assorbiti meglio dall'organismo se consumati con verdure.

La dieta di un atleta dovrebbe includere prodotti di tutti e 6 i gruppi, in particolare latticini e carne, che sono una fonte di proteine ​​complete. Si consiglia di includere nella dieta quantità sufficienti di frutta e verdura, che sono facilmente digeribili e forniscono anche all'organismo carboidrati, minerali e alcune vitamine.

Per una dieta equilibrata, la lavorazione culinaria degli alimenti è molto importante. Deve essere preparato in modo tale da preservare il più possibile le proprietà benefiche naturali dei prodotti.

È necessario creare una dieta tenendo conto del fatto che durante l'aumento dell'attività fisica si perde una grande quantità di energia e liquidi, il che, a sua volta, influisce negativamente sulle condizioni fisiche dell'atleta.

In generale, la soluzione più preferibile per gli atleti è la cosiddetta alimentazione frazionata, ovvero mangiare in piccole porzioni 5-6 volte al giorno.

L'orario più favorevole per mangiare è la mattina dalle 8.00 alle 11.00. Alcuni atleti rifiutano la colazione e provocano così un consumo di cibo non sistematico, con conseguente diminuzione delle prestazioni e aumento del grasso corporeo. Se un atleta è nella fase di “taglio” di peso, non dovrebbe in nessun caso iniziare una dieta ipocalorica con la colazione, il pranzo o la cena sono più adatti a questo scopo. Una colazione ricca di nutrienti permette di evitare gli “spuntini” tanto pericolosi per la propria condizione fisica durante la giornata. Se il tuo primo allenamento è al mattino, la colazione dovrebbe essere abbastanza leggera. Dopo l'allenamento, è necessario reintegrare la mancanza di liquidi e sostanze nutritive nel corpo, quindi in questo momento la dieta dovrebbe consistere in succhi di frutta o bevande a base di latte. Puoi fare una colazione completa 1,5 ore dopo l'allenamento. Può consistere in farina d'avena, pane di crusca, yogurt e frutta. Una colazione abbondante è necessaria soprattutto per gli atleti che si allenano la sera. Mangiare abbastanza cibo a colazione elimina la sensazione di fame per lungo tempo e carica il corpo di forza ed energia.

I pasti dovrebbero essere preparati in modo tale che il cibo assunto non appesantisca il lavoro dell’atleta, ma aumenti le sue capacità fisiche. Prima della competizione, gli atleti devono mangiare non prima e non oltre 5 ore per digerire una grande quantità di cibo, 3 ore per digerire cibi con un contenuto calorico di almeno 600 kcal, 1 ora per digerire cibi liquidi, meno di 1 ora per mangiare uno spuntino leggero.

Dopo lo stress fisico ed emotivo, è importante consumare una quantità sufficiente di carboidrati, poiché il glicogeno nel tessuto muscolare è soggetto al recupero più rapido dopo l'esercizio sportivo. Nella prima mezz'ora l'atleta deve assumere almeno 150 g di carboidrati con il cibo, seguiti dalla stessa quantità della sostanza 5 ore dopo.Il consumo di carboidrati dopo la gara è importante per il normale recupero e per la capacità di ritornare rapidamente alla condizione fisica. regime di allenamento. Le fonti più innocue di carboidrati sono i succhi di frutta, la frutta e la verdura fresca e i piatti a base di cereali non macinati e dovrebbero essere incluse nella dieta dell'atleta almeno 6 ore dopo la competizione.

La distribuzione della dieta di un atleta dipende principalmente dal momento dell’attività fisica più intensa. Se l'allenamento o le gare si svolgono al mattino o al pomeriggio, la colazione dovrebbe includere la massima quantità di carboidrati ed essere sufficientemente ricca di calorie, di piccolo volume e facilmente digeribile. Per evitare disturbi intestinali, prima dell'allenamento non dovresti mangiare cibi ricchi di grassi e fibre.Il contenuto calorico della colazione dovrebbe essere pari al 30% del valore giornaliero.

Il ruolo del pasto quotidiano (pranzo) è quello di reintegrare l'energia spesa durante le sessioni di allenamento. Il contenuto calorico del pranzo dovrebbe essere pari al 45% dell'apporto calorico giornaliero. Il pranzo dovrebbe essere ricco di una varietà di prodotti e ricco di proteine, grassi e carboidrati.

L'apporto calorico per la cena è del 25%. La cena dovrebbe essere pianificata in modo tale da aiutare a ripristinare le proteine ​​​​dei tessuti e a ricostituire i carboidrati nel corpo. Non dovresti mangiare cibi difficili da digerire in questo momento, è consigliabile includere nella tua cena prodotti liquidi a base di latte fermentato, prodotti a base di ricotta, piatti di pesce e una varietà di cereali.

1. 1. Elementi necessari della dieta degli atleti

È anche molto importante seguire una dieta e garantire una corretta distribuzione del cibo durante la giornata con un elevato livello di assorbimento dei prodotti alimentari.

La quantità giornaliera di energia ricevuta dal cibo deve coprire completamente i costi energetici del corpo, che di solito sono espressi in kilocalorie (kcal) e il valore energetico del cibo è indicato in queste stesse unità.

Al giorno durante le sessioni di allenamento, un atleta dovrebbe ricevere circa 63-67 kcal per 1 kg di peso corporeo dal cibo. Se il peso corporeo di un calciatore è di 75 kg, dovrebbe quindi ricevere 4725-5025 kcal dal cibo al giorno.

Il contenuto calorico della dieta può essere calcolato approssimativamente utilizzando il layout del menu, che è un elenco di piatti che indica il numero di prodotti presi per cucinare. Il calcolo viene effettuato utilizzando apposite tabelle del contenuto calorico dei prodotti alimentari, che indicano il numero di calorie per 100 g di prodotto. Contando il numero di calorie presenti in ogni singolo prodotto assunto per preparare un determinato piatto, e poi sommando i dati di ogni piatto e pasto, si ottiene il contenuto calorico desiderato della colazione, del pranzo, della cena e, infine, dell'intera dieta quotidiana nel suo insieme è ottenuto. Il contenuto calorico della dieta quotidiana viene confrontato con gli indicatori del consumo energetico quotidiano e, in base a ciò, vengono apportate le opportune modifiche alla dieta dell'atleta.

Il valore nutrizionale di alta qualità si ottiene, innanzitutto, grazie al corretto rapporto tra i nutrienti di base: proteine, grassi, carboidrati. Per i calciatori questo rapporto è 1:0,8:4 (sostanze presenti nell'organismo)

La dieta di un atleta dovrebbe essere variata e fornire all’organismo tutte le sostanze necessarie.

Scoiattoli sono necessari principalmente per la costruzione e il costante rinnovamento delle cellule e dei tessuti del corpo. Le proteine ​​sono anche di grande importanza per il corretto funzionamento del sistema nervoso centrale. Il fabbisogno proteico giornaliero per i calciatori è di 2,3-2,4 g per 1 kg di peso. Più della metà di tutte le proteine ​​consumate dovrebbero essere proteine ​​di origine animale, che si trovano nella carne, nel pesce, nelle uova, nel latte, nella ricotta e nel formaggio. Tra i prodotti di origine vegetale, le proteine ​​​​più preziose si trovano nella farina d'avena e nel grano saraceno, nella soia, nei fagioli, nelle patate, nel riso e nel pane di segale.

È meglio distribuire cibi ricchi di proteine ​​come segue: carne e prodotti a base di carne, nonché formaggi per colazione e pranzo, e pesce e prodotti ittici, ricotta, porridge con latte per cena.

Grassi sono fonti concentrate di energia. Un grammo di grasso fornisce 2,2 volte più energia rispetto ai carboidrati e alle proteine. I grassi svolgono anche una funzione plastica. Allo stesso tempo, alcuni grassi (burro, olio di pesce, oli vegetali) contengono vitamine molto preziose. L'apporto giornaliero di grassi per i calciatori è di 1,8-1,9 g per 1 kg di peso corporeo. La dieta dovrebbe contenere il 70-80% di grassi di origine animale (burro, panna acida, formaggio), nonché il 20-30% di grassi di origine vegetale sotto forma di oli vegetali o da verdure e pesce in scatola.

Carboidrati- la principale fonte di energia durante il lavoro muscolare. L'apporto giornaliero di carboidrati per i calciatori è di 9-10 g per 1 kg di peso corporeo.

I prodotti alimentari contengono carboidrati complessi e semplici. I carboidrati semplici (glucosio, fruttosio) si trovano nello zucchero, nel miele e nell'uva. Vengono rapidamente assorbiti nel sangue e quindi consentono di realizzare rapidamente la loro energia per il lavoro muscolare. I prodotti vegetali sono ricchi di carboidrati complessi: pane, cereali, riso, pasta, patate. L'amido in essi contenuto viene digerito in modo relativamente lento, per cui il glucosio da assorbire si forma gradualmente. Ciò crea condizioni favorevoli per il suo massimo utilizzo possibile. Nella dieta, i carboidrati complessi dovrebbero costituire il 70% e i carboidrati semplici - il 30%. Non è consigliabile consumare grandi quantità di zucchero poiché ciò può causare un brusco aumento della concentrazione di zucchero nel sangue e il superamento dei limiti accettabili. Di conseguenza, lo zucchero verrà escreto improduttivo nelle urine. Di solito questo si osserva già con una singola dose di 200-300 g di zucchero.

Insieme a questo, è necessario sfruttare la capacità dello zucchero di essere rapidamente assorbito nel sangue. Dopo un intenso allenamento, per accelerare il recupero, dovresti assumere 50-100 g di zucchero o bere un bicchiere di tè dolce.

Va ricordato che in determinate condizioni i carboidrati possono essere convertiti in grassi nel corpo. Pertanto, gli atleti inclini all'obesità non dovrebbero abusare di prodotti a base di farina, dolci e altri carboidrati facilmente digeribili.

Sostanze di zavorra, o le cosiddette fibre, svolgono un certo ruolo nella digestione. Fanno parte delle cellule vegetali e non vengono scomposti nel tratto gastrointestinale. Tuttavia, la fibra migliora la motilità intestinale e la secrezione delle ghiandole digestive. Se il cibo contiene una quantità insufficiente di sostanze di zavorra, possono verificarsi indigestione e stitichezza. Una grande quantità di fibre si trova nel pane integrale, nei legumi, nelle barbabietole, nelle rape, nelle prugne, nei ravanelli, nelle carote e in altri frutti e verdure.

Minerali svolgono un ruolo importante nell'organismo e pertanto devono essere contenuti negli alimenti.

Sali di calcio fanno parte dei tessuti di sostegno, influenzano l'eccitabilità neuromuscolare, sono necessari per la coagulazione del sangue e attivano numerosi enzimi. Il fabbisogno giornaliero di sali di calcio è di 1000-1500 mg. Il latte e i latticini sono particolarmente ricchi di calcio: ricotta, formaggio, panna acida, yogurt e uova.

Fosforo, come i sali di calcio, è coinvolto nella formazione delle ossa. È coinvolto nei processi del metabolismo dei carboidrati nei muscoli. Inoltre, le proteine ​​e i grassi del fosforo hanno un effetto benefico sulle prestazioni mentali. La norma giornaliera per i calciatori è di 2000-2500 mg di fosforo. Una grande quantità si trova nel formaggio, nel fegato, nel pesce, nella carne, così come nei fagioli, nei piselli, nella farina d'avena e nel grano saraceno.

È molto importante che il rapporto tra sali di calcio e fosforo negli alimenti sia 1:1,5. In questo caso, i minerali sono ben assorbiti. Un rapporto quantitativo favorevole tra sali di calcio e fosforo si trova nel latte e nei latticini, nonché in un piatto come il porridge di grano saraceno con latte.

Vitamine- regolatori e catalizzatori di processi biochimici e fisiologici. Con la loro mancanza nel cibo, si sviluppa una condizione speciale: l'ipovitaminosi, caratterizzata da una diminuzione delle prestazioni, una diminuzione della resistenza del corpo alle malattie infettive e un deterioramento del benessere. Durante l'allenamento sportivo aumenta il fabbisogno di vitamine, che è associato ad un'intensa attività muscolare e ad un elevato stress neuropsichico. Le vitamine C, B1 e A sono di grande importanza per i calciatori.

Vitamina C(acido ascorbico) ha una varietà di effetti sulle funzioni vitali del corpo. Ha un effetto positivo sui processi redox, attiva l'attività dei singoli enzimi e ormoni e garantisce la normale permeabilità capillare. Con la mancanza di questa vitamina, compaiono debolezza generale, emorragie nella pelle e nelle gengive, diminuzione della resistenza ai raffreddori e alle malattie infettive. La dose giornaliera di vitamina C durante l'allenamento normale è di 100-150 mg, mentre durante le competizioni e nei successivi 2-3 giorni è di 200-250 mg. L'effetto migliore si osserva quando si assume acido ascorbico in combinazione con glucosio.

Molta vitamina C si trova nella rosa canina, nel ribes nero, nelle cipolle verdi, nel cavolo, nell'acetosella, nei limoni e nei mandarini. Si consiglia di utilizzare l'infuso di rosa canina come ulteriore vitamina C.

Vitamina B1(tiamina, aneurina) svolge un ruolo importante nell'attività del sistema nervoso, contribuendo al normale corso dei processi metabolici. Ha un effetto stimolante sulle prestazioni e il suo apporto aggiuntivo consente di sopportare carichi di allenamento significativi. Durante l'allenamento normale, la dose giornaliera di vitamina B1 è di 2-3 mg, mentre durante l'allenamento intenso e le gare raggiunge i 5-10 mg. Va sottolineato che l'effetto stimolante della vitamina B1 non si verifica con una singola dose, ma si verifica con l'assunzione sistematica ea lungo termine nel corpo.

Particolarmente ricchi di vitamina B1 sono il lievito, il pane di segale e integrale, i piselli, i fagioli, il grano saraceno, il fegato e i reni.

Vitamina A(retinolo) è necessario per il normale funzionamento degli organi visivi, della pelle e delle mucose. È stata stabilita anche la sua connessione con il metabolismo energetico. Con una carenza di vitamina A si verifica la “cecità notturna”, l’acuità visiva e la percezione dei colori di una persona in condizioni di scarsa illuminazione diminuiscono. Pertanto, fornire vitamina A alla dieta è di particolare importanza per i calciatori, poiché le loro attività sono associate allo sforzo visivo, alla necessità di distinguere i colori e adattarsi rapidamente al buio. Fabbisogno giornaliero. la vitamina A per i calciatori è 2-2,5 mg. L’olio di pesce, il fegato, le uova, il latte, il burro, il formaggio e la panna acida sono particolarmente ricchi di vitamina A. Nel nostro corpo, la vitamina A può essere formata dal carotene, che si trova nelle carote, nei piselli, nell'acetosella, nelle cipolle verdi e nei pomodori.

Va sottolineato che alla fine dell'inverno e della primavera il contenuto vitaminico delle verdure conservate diminuisce notevolmente. Pertanto, è in questo momento che devi prenderti cura del contenuto di vitamine nella tua dieta, comprese grandi quantità di crauti, pomodori, succhi di frutta e verdura, decotto di rosa canina, ecc.

La soddisfazione del fabbisogno vitaminico dovrebbe essere ottenuta principalmente attraverso alimenti naturali contenenti grandi quantità di vitamine. In caso di carenza, si consiglia di utilizzare concentrati vitaminici e preparati vitaminici sintetici.

Vitamine, minerali	Gioco	Difficile da coordinare		Ciclico		Energia	Arti marziali
		Ginnastica	Riposo	Velocisti	Restanti
Calcio, g
Fosforo, g
Ferro, mg
Magnesio, g

Tabella 1. Determinazione del fabbisogno di un atleta di sostanze biologicamente attive necessarie per lo sviluppo di prestazioni speciali (Khasanov A.A., Tokaev E.S. Journal “Bulletin of Sports Science”)

Supplementi nutrizionali

L'alimentazione razionale è un potente incentivo per aumentare le prestazioni e attivare i processi di recupero nel corpo dopo un'attività fisica ampia e intensa. Il miglioramento dei metodi di allenamento in vari sport ha portato ad un aumento significativo del dispendio energetico, richiedendo un corrispondente aumento dell'apporto calorico degli atleti Tuttavia, la necessità di cibi ipercalorici spesso causa grandi difficoltà pratiche: per fornire agli atleti una grande quantità di calorie dal cibo, questo è eccessivamente saturo di grassi, di conseguenza, l'equilibrio nutrizionale viene interrotto, il che influisce negativamente sul prestazione degli atleti e velocità del suo recupero In altri casi, per compensare il dispendio energetico degli atleti, vengono offerti loro volumi di cibo che sono difficili da digerire e che rendono difficile svolgere la successiva attività fisica Spesso, quando Quando si preparano le diete, sorgono grandi difficoltà a causa della necessità di compensare l'aumento del fabbisogno di vitamine e sali minerali da parte degli atleti.Quando si organizza l'alimentazione per gli atleti, è necessario tenere conto che durante la digestione del cibo normale, il rilascio del potenziale energetico e il l'assorbimento dei nutrienti richiede molto tempo. Il tempo di digestione per alcuni alimenti è di 3-4 ore, e talvolta di 5 ore, e l'assunzione del cibo viene effettuata 1-1,5 ore dopo la fine dell'allenamento (competizione). Inoltre, la decomposizione delle sostanze alimentari avviene gradualmente e la loro concentrazione varia entro limiti insignificanti.

Le sostanze chimiche che entrano nel corpo in forma finita possono avere un effetto completamente diverso. Immediatamente dopo una dose shock di sostanze alimentari, aumenta l'intensità del metabolismo e dei processi di recupero. Con l’aiuto dei nutrienti è possibile regolare i processi biochimici e influenzare in modo mirato il corpo dell’atleta nelle varie fasi del processo di allenamento.

La soluzione a questi problemi viene attuata creando prodotti specializzati ad aumentato valore biologico (PPBC), miscele nutrizionali e bevande.Fonti energetiche facilmente utilizzabili, materiali plastici e sostanze biologicamente attive vengono introdotte nell'organismo degli atleti, regolando e attivando tali reazioni metaboliche. che si verificano con difficoltà durante l'esecuzione di determinate attività fisiche.L'uso di tutti questi nutrienti richiede l'organizzazione di un'alimentazione aggiuntiva specializzata per gli atleti: prima dell'esercizio e dell'allenamento, immediatamente dopo l'allenamento, durante le pause tra le gare.

La necessità di utilizzare un'alimentazione specializzata negli sport d'élite è dovuta al fatto che durante carichi di allenamento di grande volume e alta intensità, il ripristino delle funzioni metaboliche di base non può sempre essere raggiunto con l'aiuto dei prodotti alimentari tradizionali. L'inclusione nella dieta di prodotti speciali che hanno un volume ridotto, un alto contenuto calorico specifico e una facile digeribilità consente di apportare rapidamente modifiche alla nutrizione degli atleti, fornire all'organismo energia e nutrienti adeguati al dispendio energetico, contribuendo così a mantenere elevati prestazione e prontezza a svolgere attività fisica regolare nelle condizioni di allenamento ripetuto.

L'uso di prodotti sportivi specializzati consente di fornire nutrimento direttamente durante la distanza e tra le sessioni di allenamento, di modificare la dieta quotidiana in base alla direzione dei carichi di allenamento e di regolare il peso corporeo. Inoltre regolano il metabolismo del sale marino, la termoregolazione e accelerano i processi di recupero.

Come discusso in precedenza, le uniche fonti di energia per l'uomo sono componenti alimentari preziosi nel loro contenuto calorico sotto forma di proteine, grassi e carboidrati. Oltre a questi, l'organismo ha bisogno di vitamine, minerali e altri nutrienti necessari per svolgere funzioni plastiche e regolatrici, e in quantità molto piccole (mg), microgrammi (mcg) o unità speciali (ME). Ma il corpo riceverà anche questo minimo di minerali e vitamine solo se assorbe una quantità abbastanza grande di cibo, poiché i prodotti alimentari contengono pochissimi di questi nutrienti.

Alimenti e bevande specializzati possono essere utilizzati per i seguenti scopi:

Cambiamenti nell'orientamento qualitativo della dieta quotidiana secondo la direzione della dieta quotidiana secondo la direzione dei carichi di allenamento.

Correzione urgente di una dieta quotidiana squilibrata.

Aumentare la frequenza dei pasti in condizioni di 2-3 allenamenti singoli al giorno.

Ridurre il volume della razione giornaliera e modificare il suo orientamento alla qualità nei giorni di gara.

Aumento della massa muscolare negli atleti, riduzione del peso corporeo.

Come aiuto per il recupero nutrizionale dopo carichi di allenamento ad alto volume e ad alta intensità.

Come aiuto per il recupero nutrizionale tra una partenza e l'altra.

Durante il periodo di recupero.

La scelta di alcuni prodotti, le loro combinazioni e la quantità utilizzata dipendono dalla natura dell'alimentazione effettiva, dal ciclo di allenamento e dal focus del lavoro di allenamento.

Gli integratori sportivi specializzati hanno un'elevata densità nutrizionale di vitamine e minerali, omogeneità e facilità d'uso. Gli additivi attualmente utilizzati sono disponibili in diverse forme convenienti: polveri, miscele solubili in latte o acqua, bevande, fiale dosate, barrette. Sono convenienti per la preparazione, il trasporto e hanno buon gusto.

Classificazione della nutrizione sportiva specializzata:

1. Preparati e miscele di proteine ​​e proteine-carboidrati, compresi singoli amminoacidi.

2.Bevande e miscele di carboidrati e carboidrati-minerali.

3. Miscele nutritive contenenti carboidrati e acidi grassi polinsaturi.

4.Miscele nutrizionali, bevande e pietanze arricchite con acidi grassi polinsaturi e proteine.

Capitolo II. Caratteristiche fisiologiche dell'alimentazione dei calciatori

2.1 Caratteristiche fisiologiche dell'attività dei calciatori

Ogni sport ha le proprie caratteristiche nutrizionali associate alla specificità dell'attività fisica. L'uso di sostanze biologicamente attive che riflettono adeguatamente le caratteristiche metaboliche di un rappresentante di un particolare sport consentirà la regolazione di funzioni specializzate caratteristiche dell'adattamento a carichi quasi massimi, aiuterà a ottimizzare e accelerare i processi di recupero e avrà un effetto terapeutico e preventivo.

L'attività dei calciatori durante la partita dipende in gran parte dalle caratteristiche psicofisiologiche individuali di ciascun giocatore, dalla capacità dei calciatori di sopportare allenamenti ad alta intensità e carichi competitivi. Uno dei principali indicatori che caratterizzano l'intensità nel calcio è il livello di dispendio energetico di un giocatore durante la partita. L'intensità è espressa in calorie o nella quantità di ossigeno consumato.

Ricerche condotte da scienziati e specialisti nel campo del calcio hanno dimostrato che i giocatori di calcio durante una partita lavorano per il 60-80% del tempo all'80-100% del loro consumo massimo di ossigeno (VO2).

Il consumo medio di ossigeno tra i calciatori varia da 3,3 a 4,5 l/min. Il consumo energetico per partita è di 1500-2000 kcal.

Elevate quantità di consumo energetico portano ad un aumento del lavoro del sistema cardiovascolare del corpo di un calciatore di 8-12 volte rispetto alla sua attività a riposo.

La frequenza cardiaca (FC) di un calciatore durante una partita varia da 130 a 200 battiti/min, e nelle sessioni di allenamento può raggiungere i 220-230 battiti/min. La frequenza cardiaca durante la partita di un giocatore di football è di 14.500-16.000 battiti cardiaci.

Allo stesso tempo, i confini delle zone di potere in cui lavorano i calciatori sono molto ampi.

Inoltre, durante il gioco, il lavoro del sistema circolatorio respiratorio viene notevolmente migliorato.

Durante la partita si verificano altri cambiamenti: i calciatori perdono in media 2,5-3 kg di peso e c'è una grande perdita di liquidi dal corpo.

Una partita di calcio, a causa della sua elevata intensità, provoca cambiamenti significativi nel corpo dei giocatori e la normalizzazione di tutte le funzioni nei giocatori viene osservata dopo 48-72 ore dalla fine della partita.

Caratteristiche dell'alimentazione nell'allenamento dei calciatori

Le riserve di glicogeno sono la principale fonte di energia per giocare a calcio. Per mantenere elevate le concentrazioni di glicogeno, gli esperti consigliano di consumare 9-10 g/giorno di carboidrati per 1 kg di peso corporeo, ovvero il 46% dell'energia totale proveniente dal cibo. Inoltre, il 64% di tutti i carboidrati consumati dovrebbero essere complessi e il 36% semplici.

Il fabbisogno proteico dei giocatori di calcio è di 1,4-1,7 g/giorno per 1 kg di peso corporeo, ovvero il 175-212% del valore normale per una persona comune.Quando si utilizza questo contenuto proteico nella dieta, si osserva una crescita muscolare stabile.

Le vitamine sono ampiamente utilizzate come additivi alimentari nella nutrizione degli atleti. Tuttavia, non esistono studi specifici per valutare la quantità necessaria di vitamine nella dieta dei calciatori. La stessa situazione esiste per l'utilizzo dei minerali nell'alimentazione dei calciatori.

L'allenamento sportivo, in particolare l'allenamento dei calciatori, richiede al corpo umano un dispendio di molte energie, un consumo di grandi quantità di sali minerali attraverso il sudore e la disintegrazione delle strutture proteiche. A seconda del volume e dell'intensità dei carichi eseguiti, della temperatura, della pressione e dell'umidità dell'aria, un calciatore può consumare fino a 4000-6000 kcal in una sessione di allenamento, della durata di 1,5-2,5 ore, e perdere 2-4 litri di sudore. L'intensità dell'esercizio è spesso accompagnata da danni meccanici alle miofibrille e alle strutture delle fibre muscolari a causa del rilascio di enzimi lisosomiali sotto l'influenza di una maggiore concentrazione di ioni idrogeno, che si formano prevalentemente nelle fibre muscolari glicolitiche durante la glicolisi anaerobica. Di conseguenza, l’allenamento sportivo dovrebbe essere accompagnato da un sistema di misure protettive e riabilitative. Tutte queste attività possono essere suddivise in urgenti e a lungo termine.

Alle misure protettive urgenti Gli integratori utilizzati immediatamente prima o durante l'allenamento includono:

Aumento del pH del sangue, e quindi della capacità tampone dei tessuti - bicarbonato di sodio e citrato;

Colpisce gli enzimi chiave della glicolisi, rallentando il tasso di formazione del lattato e degli ioni idrogeno - citrato di sodio.

A misure di protezione a lungo termine, che vengono utilizzati durante l'attuazione del programma di formazione, includono integratori alimentari:

Ad aumentare la resistenza delle membrane sono gli antiossidanti e le sostanze minerali, i fosfolipidi.

Le misure riabilitative e ergogene a lungo termine utilizzate durante l'attuazione del programma di allenamento includono integratori nutrizionali:

Aumentare il tasso di sintesi degli organelli: aminoacidi (glutammina), creatina monoidrato.

Diminuzione del tasso di degradazione degli organelli (NOD).

2.2 Alimentazione durante i diversi periodi del processo di allenamento

La dieta dipende direttamente dalle fasi di preparazione e dai carichi di allenamento del calciatore.

2.2.1 Alimentazione durante il periodo pre-gara

Durante il periodo preparatorio, quando gli atleti vanno ai ritiri di allenamento per migliorare la loro forma fisica generale, è consigliabile che un calciatore aumenti il ​​contenuto di proteine ​​​​nel corpo necessarie per lo sviluppo muscolare e, quando migliora la resistenza, arricchisca la dieta con carboidrati e vitamine (ampiamente utilizzando farina d'avena e porridge di grano saraceno, frutta e verdura). Durante il periodo di preparazione delle qualità di forza veloce, un calciatore necessita di alimenti arricchiti con fosforo e calcio (formaggio, pesce, ecc.).

2.2.2 Alimentazione durante il periodo di gara

Il cibo assunto prima delle partite (almeno 3 ore prima della partita) dovrebbe essere ad alto contenuto calorico, a basso volume, ma non grasso, con una predominanza di proteine ​​e carboidrati. Dopotutto, forniscono il 60-65% dell'energia di un calciatore, il 15% proviene dalle proteine ​​e solo il resto proviene dai grassi. Molte persone credono che alla vigilia della partita un giocatore di football debba mangiare il più possibile, ma questo è sbagliato. Non è la quantità del cibo che è importante, ma la qualità dei suoi componenti. In questi casi si consiglia la seguente dieta: carne in umido, piatti di pollame con contorni di verdure combinati, prelibatezze di frutti di mare, riso e farina d'avena, fiocchi di grano integrale, uova, yogurt, succhi di frutta e verdura, composte fortificate.

Non è consigliabile includere nella dieta cibi grassi e difficili da digerire (grassi animali, carne fritta, fagioli, piselli, semi, amati da molti, ecc.) Prima dell'esercizio, e ancor di più prima di partite importanti. Inoltre, il giorno della partita, è importante che un calciatore consumi molti liquidi in modo che l'organismo non si disidrati durante la partita. È importante ricordare che la dieta deve essere seguita tutti i giorni, e non solo alla vigilia della partita.

Dopo l'attività sportiva, il cibo dovrebbe essere più nutriente, con quantità sufficienti di proteine. Si possono utilizzare alimenti ricchi di fibre (aiutano a ripristinare le vitamine e i sali minerali persi durante allenamenti e partite). Piatti di pesce, prodotti a base di latte fermentato, verdura e frutta soddisfano al meglio questi obiettivi.

2.2.3 Alimentazione durante il periodo di transizione

In bassa stagione, un atleta può mantenere le sue qualità fisiche a un certo livello, oppure aumentare l'allenamento di forza-velocità, evitando allo stesso tempo un eccessivo aumento di peso. È accettabile aumentare la massa corporea “magra” e diminuire il contenuto di grasso, ma difficilmente è giustificato guadagnare più di 2-3 kg all’anno. È necessario mantenere un'elevata resistenza e resistenza alle variazioni di temperatura, poiché il gioco si gioca all'aperto in diverse condizioni meteorologiche.

L'apporto calorico in bassa stagione offre l'opportunità di aumentare di peso; durante le competizioni è pari al mantenimento più il consumo per un'attività fisica intensa. Contenuto calorico stimato della dieta quotidiana per gli sport di squadra: 4500-5500 kcal (uomini, 70 kg); 4000-5000 kcal (donne, 60 kg). Tuttavia, a causa delle grandi differenze nelle esigenze dei giocatori, tenendo conto del peso, della natura dei carichi in un particolare sport e di altri fattori, è necessario calcolare individualmente la composizione della dieta.

Un esempio di dieta durante la bassa stagione:

Primo pasto (ore 8:00): frittata di 4 uova con formaggio, pane tostato con crusca, unto con burro o formaggio fuso, frutta fresca, un bicchiere di latte, alimentazione sportiva.

Consumare il secondo pasto (10:30): un cocktail di proteine ​​e carboidrati con latte o acqua.

Terzo pasto (ore 13:00): insalata di pesce con verdure oppure panino con carne cotta, frutta fresca, un bicchiere di latte, alimentazione sportiva.

Quarto pasto (15:30): frullato proteico.

Pasto 5 (19:00): carne rossa o pollame, riso o patate al forno, insalata, tè o caffè freddo, alimentazione sportiva.

Sesto pasto (21:30): prosciutto o uova alla coque, formaggio con pane, noci.

Il contenuto calorico totale della dieta quotidiana è superiore a 3500 calorie.L'insieme dei prodotti può variare a seconda delle preferenze dell'atleta. Se possibile, dovresti cercare di diversificare il più possibile la tua dieta per evitare di utilizzare gli stessi alimenti durante la giornata.

2.3 Confronto tra calciatori russi e stranieri

Le diete dei calciatori di diversi paesi variano leggermente. In Germania, soprattutto il giorno della partita, si è data preferenza alle bevande non gassate. In Russia non esisteva tale diffidenza nei confronti dell'acqua frizzante. Si credeva inoltre che il giorno della partita un calciatore dovesse consumare acqua senza gas, e subito prima della partita è consigliabile escludere con loro vari succhi dalla sua dieta, il corpo avverte un maggiore bisogno di consumare acqua. Inoltre, prima della partita, la carne era esclusa dalla dieta del pranzo. Di norma veniva servito brodo, un po' di insalata leggera e poi riso o spaghetti: questi sono i prodotti più energetici. Per quanto riguarda la carne, si credeva che impiegasse più tempo a digerire e il calciatore è entrato in campo con una pesantezza allo stomaco. Ma ci sono altre differenze, più globali. Ad esempio, nella maggior parte dei club occidentali, i giocatori di calcio mangiano cinque volte al giorno, in Russia tre e talvolta fanno uno spuntino pomeridiano.

Il processo nutrizionale è diviso in tre fasi principali. Il 20% dell'intero consumo alimentare viene speso per la colazione, circa il 35% - 40% per il pranzo, poiché prima o dopo c'è un processo di allenamento o una competizione. Il resto è per cena. Pertanto, dovrebbe essere effettuato da qualche parte alle 19.30 in modo che il corpo abbia il tempo di digerire tutto correttamente prima di andare a letto.

L'enfasi è sugli alimenti a base di carboidrati e proteine. A colazione si possono mangiare principalmente latticini, formaggi, frittate, cereali di ogni tipo, tè, caffè e qualche dolce. Il pranzo è già un'impresa più seria. Ma l'attenzione principale è rivolta alla cena. Antipasti freddi, piatti caldi, un gran numero di contorni, uvetta, noci, frutta. Se la partita è programmata di sera, l'orario verrà spostato.

Anche l'ora di pranzo cambia il giorno della partita. Un pasto abbondante dovrebbe avvenire 5 - 5,5 ore prima della partita. E questa è un'altra differenza rispetto al sistema europeo, dove i giocatori vengono nutriti tre ore prima della partita, ma in modo meno generoso.

Anche gli ingredienti piccanti come il pepe e le salse sono controindicati per i calciatori, poiché provocano un aumento della sete.

La specificità più importante nella nutrizione sportiva è il primo piatto. I legionari impiegano molto tempo ad abituarsi alla necessità di consumare varie zuppe a pranzo. Ma i nostri club continuano a non arrendersi al “primo” e cercano di preservare le caratteristiche nazionali.

Fanno lo stesso nel sud-est asiatico. Inoltre, ad esempio, in Cina, quasi ogni regione aveva le proprie preferenze alimentari: nella parte settentrionale del paese il cibo è grasso e piccante, nel sud è piccante, nell'ovest è acido, ma nell'est è è già salato. Lo stesso accadeva in Unione Sovietica, dove ogni repubblica aveva la propria cucina specifica. Anche la dieta dei giapponesi e dei coreani è molto diversa, tranne che in Oriente il riso è uguale per tutti. In Giappone, i frutti di mare vennero per primi, anche se gradualmente le persone iniziarono ad abituarsi alla carne.

Ma ciò con cui l’Asia non ha problemi è l’alcol. Come, del resto, in Europa. Ma in Occidente, a differenza dell'Oriente, l'alcol in quantità ragionevoli è addirittura il benvenuto.

Diamo un'occhiata ai menu di diverse squadre di calcio.

Secondo Svetlana Rezvan (chef dell'FC Shakhtar), il menu dei giocatori è molto vario:

– Ci sono tre o quattro tipi di insalate al giorno, verdure fresche in estate, sottaceti in inverno. Di quelli più pesanti: Olivier, granchio, insalate di mare. Con esso cuciniamo zuppa di piselli, solyanka e borscht. Abbiamo calciatori che hanno sicuramente bisogno di brodo. Tra i secondi ricordiamo le cosce di pollo al pomodoro, il vitello in umido e il pesce bollito. I contorni includono riso, spaghetti, grano saraceno. Ma Miron Bogdanovich non permette loro le patate, perché fanno male allo stomaco. E assicurati di avere un menu dietetico: zuppe frullate, pollo bollito o pesce.

Menù di un giorno per i giocatori dello Shakhtar

Colazione

Antipasti freddi:

1. carni assortite

2. verdure assortite

3. formaggi assortiti

4. prodotti lattiero-caseari fermentati assortiti

5. cereali e muesli

6. albicocche secche, uvetta, noci

7. marmellata, miele, latte condensato

8. panino al burro

9. frutta fresca assortita

10. macedonia di frutta

Secondi piatti:

1. porridge di semolino

2. farina d'avena

3. salsiccia bollita

4. uovo sodo

5. uova strapazzate al naturale

6. uova strapazzate con pomodori

7. uova strapazzate con formaggio

8. uova strapazzate con salsicce

Cena

Antipasti freddi:

1. verdure assortite

2. piatto di formaggi

3. insalata di verdure

4. funghi prataioli ripieni

5. salumi

6. frutta assortita

Dolce:

1. macedonia di frutta

2. frittelle di zucca e patate

Primo pasto:

1. Borscht ucraino

Piatti principali:

1. bistecca di manzo con uovo

2. lucioperca al forno

3. pasta con salsa cremosa di pomodoro e piselli

4. riso bollito

5. purè di patate

Cena

Antipasti freddi:

1. verdure assortite

2. piatto di formaggi

3. Insalata "Polonyansky".

4. uova con aringhe e cipolle

5. salumi

Dolce:

1. macedonia di frutta

2. mele cotte al miele

Piatti principali:

1. fegato di manzo con cipolle

2. pollo di campagna

3. spaghetti alle zucchine

4. riso bollito

5. patate al forno in salsa di panna acida con funghi e cipolle

I giocatori dello Shakhtar mangiano alla base secondo il seguente programma:

colazione - dalle 9.00 alle 10.00,

pranzo – dalle 13.00 alle 14.00,

cena – dalle 19.00 alle 20.00.

Innanzitutto si segnalano tre pasti al giorno, il che va contro i cinque pasti giornalieri consigliati. Di conseguenza, è consigliabile aumentare il numero dei pasti, ridurli e ridurre le porzioni.

Aumentare la porzione di pane di segale nel menu

Aumentare l'assunzione di proteine ​​e ridurre l'assunzione di carboidrati a un rapporto di 1:0,8:4. Perché la maggior parte della dieta dei minatori è costituita da carboidrati, quasi l’80%.

Diamo un'occhiata al menu della squadra Zenit. Per nutrire i giocatori dello Zenit sono necessari circa 13 kg di carne al giorno. Circa la metà per primi e secondi piatti. La parte del leone nella carne è il pollo e il manzo. Durante la stagione delle verdure, gli chef Zenit viziano sempre la squadra con zuppe di acetosella e spinaci. Il borscht ucraino è particolarmente amato dai giocatori di calcio della città sulla Neva. Gli chef del team lo preparano secondo tutte le regole, con vere ciambelle. Il menu comprende anche deliziose (secondo gli stessi giocatori) bevande alla frutta e composte di mirtilli rossi e mirtilli rossi. Sono ammessi entro limiti ragionevoli anche i dolci. I ripieni sono solo frutta (sono ammesse marmellata e confettura), ma niente panna.

Menu della mensa della squadra di calcio "Zenit"

Spuntini- involtini di cetrioli con tonno - involtini di prosciutto con formaggio - gamberoni con pomodorini stufati in panna

Primo pasto- zuppa di verdure a base di cavolfiore e funghi prataioli

Secondi piatti- filetto di trota fritto - manzo alla Stroganoff - filetto di pollo ai funghi - cotoletta di pollo - bistecca di manzo tritata

Contorno- taglioteli con pomodoro e aglio - ratatouille di verdure - purè di patate - grano saraceno

Dolce- strudel di mele - dolci (biscotti, cioccolato)

Bevande- succo di mirtillo rosso, tè, caffè, acqua, bevande vitaminiche

Il menu della squadra è composto principalmente da piatti di vitello e manzo, si consiglia di sostituire alcuni di questi piatti con il pesce

Includere una varietà di cereali e prodotti a base di latte fermentato nel menu

Dividere i pasti in 5 “approcci”, ridurre la dimensione delle porzioni per pasto

Togliere i funghi dal menu

Samara "Le ali dei sovietici". Enfasi sul cibo “fatto in casa”. Ad esempio, a pranzo puoi mangiare cosce di pollo bollite, braciola di manzo con funghi, braciola di maiale (anche questo è possibile!), e anche con una salsa speciale al formaggio (il segreto dello chef). E anche una braciola di tacchino, il solito borscht, okroshka in estate, insalate di verdure con le obbligatorie carote, barbabietole, cavoli (compreso il cavolo di mare). Inoltre, l'arsenale degli chef comprende cotolette di pollo e zrazy con funghi, molto apprezzati dalla squadra. Naturalmente, frutta e bacche non vengono dimenticate. In estate - stagionale, in inverno - agrumi, uva, mele, melograni.

Prestare maggiore attenzione al consumo di cereali e prodotti a base di latte fermentato

Sostituisci parte della dieta a base di carne con carne più dietetica

Riduci la quantità di funghi nella tua dieta

Rendi i pasti frazionati. Ridurre le porzioni per pasto.

conclusioni

Quando si compila una dieta per i giocatori di calcio, è necessario tenere conto delle caratteristiche individuali e del livello di allenamento.

La preparazione della dieta di un calciatore si basa sulle caratteristiche funzionali dell'organismo durante i vari periodi del processo di allenamento (pre-gara, competitivo, transitorio).

La razionalizzazione della nutrizione dei calciatori dovrebbe essere effettuata tenendo conto delle seguenti raccomandazioni:

• Aumenta la quantità di cibo che mangi durante il giorno (5-6 volte)

  Sostituire i prodotti proteici difficili da digerire (maiale, manzo, ecc.) con carne dietetica (pollame e pesce)

  Rendi i pasti serali meno calorici (del 10-20%)

Gli atleti e soprattutto i bodybuilder non nascondono il loro impegno nei confronti di vari farmaci per la crescita muscolare. Tuttavia, per ottenere risultati impressionanti, è necessaria un'alimentazione sportiva per la crescita muscolare a casa. Eventuali steroidi anabolizzanti e farmaci farmacologici non potranno mai sostituire un programma nutrizionale ben strutturato e il processo di allenamento stesso. A casa, è necessario fornire una dieta pianificata che ti permetta di recuperare più velocemente dopo l'allenamento. Solo in tali condizioni puoi formare un corpo atletico.

Principi di corretta alimentazione per gli atleti

Affinché un atleta ottenga risultati duraturi, è importante avere a casa la combinazione ottimale di attività fisica e dieta per la massa muscolare. Per ottenere un corpo atletico sportivo, dovresti seguire le regole di base:

Tieni presente che per un aumento di peso efficace, dovresti mangiare intensamente durante le prime due ore dopo un allenamento attivo.

Prima dell'esercizio fisico, dovresti evitare di mangiare grandi quantità di cibo.

Cosa è necessario per la crescita muscolare?

Per una crescita più attiva della massa muscolare sono necessarie sostanze costruttive di base: proteine, grassi e carboidrati. Una dieta equilibrata per la crescita muscolare può essere preparata facilmente se si conosce l'apporto alimentare richiesto. Dopo un allenamento fisico attivo, la prima cosa di cui hai bisogno sono proteine ​​e aminoacidi, che sono gli elementi fondamentali per aumentare la massa muscolare. La nutrizione sportiva, che contiene quantità sufficienti dei componenti necessari, favorisce un rapido recupero.

Scoiattoli

La nutrizione per la crescita muscolare è costituita in gran parte da proteine ​​e aminoacidi. Per aumentare la massa muscolare, un atleta ha bisogno da 1 a 4 g di proteine ​​pure complete per 1 kg di peso corporeo. Quanto più intensa è l’attività fisica, tanto più proteine ​​dovrebbe ricevere il corpo dell’atleta. Le principali fonti di proteine ​​sono:

• latte e prodotti a base di latte fermentato;
• carne di pollame e pesce;
• frutti di mare;
• prodotti a base di legumi;
• uova.

A casa, la carne di pollame e pesce può essere in umido, bollita, al forno o al vapore. Non puoi friggere gli alimenti, poiché tutti gli alimenti non dovrebbero contenere molti grassi. Un'eccezione può essere il pesce, che contiene acidi grassi essenziali Omega-3 necessari per la massa muscolare.

La tua dieta quotidiana dovrebbe includere uova, che contengono abbastanza proteine ​​necessarie per la crescita muscolare. Puoi cucinare le uova in diversi modi. Friggere solo in una padella antiaderente senza aggiungere olio. Vale la pena notare che senza tuorli puoi mangiare più di una dozzina di uova, con i tuorli - non più di cinque.

Affinché la nutrizione proteica sia completa, vale la pena includere alimenti vegetali che contengono i micro e macroelementi necessari. Questi includono fagioli, piselli, soia e lenticchie. I legumi riducono il colesterolo cattivo, aiutano a bruciare i grassi e producono energia sufficiente. Latte e ricotta sono fonti essenziali di proteine ​​e calcio.

Frullati proteici

Per la crescita muscolare, puoi preparare frullati proteici, che consistono in una miscela proteica già pronta o prodotti normali, oltre a una piccola quantità di carboidrati veloci. Queste bevande si basano su diversi componenti:

• liquido in cui sono mescolati tutti gli ingredienti (succo, latte, kefir, acqua);
• proteine ​​(latte, uova, ricotta magra);
• carboidrati (latte condensato, miele, marmellata o marmellata).

Tali bevande contengono grassi, ma in quantità limitate. In un frullatore puoi mescolare latte magro (300 ml), ricotta magra (100 g), miele (50 g) e gli albumi di tre uova sode. Dato che il cocktail contiene varie proteine, il corpo viene nutrito in modo uniforme per un lungo periodo di tempo. Il miele o la marmellata ti aiutano a recuperare rapidamente dopo un allenamento.

Tale nutrizione proteica liquida mantiene a lungo un livello proteico sufficientemente elevato nel corpo e promuove una crescita stabile delle fibre muscolari dell'atleta. Il momento ottimale per assumere i cocktail è 40 minuti prima dell'allenamento e mezz'ora dopo l'attività fisica. Vale la pena prestare attenzione alla temperatura della bevanda. Affinché la miscela proteica venga assorbita rapidamente, dovrebbe essere di circa 370°C.

Dopo 30 anni, è consigliabile sostituire il latte con kefir o succo, poiché con l'età il livello degli enzimi che scompongono i grassi e le proteine ​​​​del latte nel corpo è praticamente assente. Puoi aggiungere una piccola quantità di frutta o bacche ai cocktail, che arricchiranno il gusto della bevanda e la renderanno ricca di vitamine. Un cocktail semplice e nutriente che contiene tutti gli ingredienti necessari:

• 200 ml di kefir magro;
• un cucchiaino di zucchero;
• 60 g di latte in polvere;
• un cucchiaio di marmellata o confettura.

Per garantire il buon umore, puoi aggiungere cacao o cioccolato ai cocktail. Alle donne può essere consigliato di preparare un cocktail di fitness a casa:

• 200 ml di succo (arancia);
• 50 g di ricotta magra;
• mezza banana;
• 25 g di cioccolato fondente (cacao);
• un cucchiaino di marmellata.

I carboidrati semplici promuovono la rapida produzione di insulina, che scompone i carboidrati. In combinazione con gli aminoacidi, l'insulina neutralizza l'effetto dell'ormone dello stress prodotto dopo un'intensa attività fisica. È stato dimostrato che gli ormoni dello stress inibiscono la crescita muscolare.

Carboidrati

La nutrizione per la crescita muscolare dovrebbe contenere carboidrati semplici e complessi, che sono una fonte di energia per gli atleti. Per crescere, le fibre muscolari utilizzano attivamente l'energia rilasciata dopo la scomposizione dei carboidrati. Se la dieta non contiene un’adeguata fonte di energia, il corpo sarà costretto a distruggere le proprie proteine.

I carboidrati semplici vengono scomposti rapidamente, quindi ripristinano quasi istantaneamente il deficit energetico nel corpo. Pertanto, dopo l'allenamento, è utile consumare cibi dolci in piccole quantità: zucchero, marmellata, miele, latte condensato. I carboidrati complessi sono alimenti a combustione lenta. Non solo ricostituiscono il corpo durante il giorno, ma servono agli atleti per un guadagno muscolare ottimale. La fonte di carboidrati così complessi sono cereali, verdura e frutta.

Grassi

Affinché la nutrizione per la crescita muscolare sia equilibrata, deve contenere una piccola quantità di grassi. Ciò è spiegato dal fatto che i grassi garantiscono la normale sintesi del testosterone, che è l’ormone sessuale maschile. Gli androgeni sono essenziali per la crescita e la resistenza muscolare. La dieta di un atleta deve contenere almeno il 10% di grassi. Per un aumento ottimale della massa muscolare, la quantità massima dovrebbe essere costituita dai grassi vegetali.

Sicuramente ti sei già imbattuto nei concetti di “corretta alimentazione” e “alimentazione sana”. Sono stati scritti molti articoli e libri su questi argomenti, e quindi è quasi impossibile per un semplice mortale capirli. Questo post riguarda una corretta alimentazione per le persone coinvolte nel fitness.

Cos’è comunque una corretta alimentazione?

In generale, si tratta di una dieta priva di cibo spazzatura, zucchero, sciroppo di mais (spesso un dolcificante), grassi trans e altri alimenti eccessivamente trasformati. Contiene anche quantità sufficienti di cibi veramente sani.

Una corretta alimentazione significa bere una quantità sufficientemente grande di acqua ogni giorno, fornire costantemente e tempestivamente al corpo sostanze nutritive ed energia, eliminare le tossine e i depositi dannosi e tenere un registro e un'analisi almeno superficiale del cibo che mangi. (Un'ottima idea è quella di tenere un semplice diario alimentare in cui annotare semplicemente cosa, quanto e quando hai mangiato).

Quindi, le regole di base di un'alimentazione sana per una persona che vive una vita attiva e fa fitness.

Il primo principio di una corretta alimentazione

Pulisci la tua cucina

Rimuovi fisicamente tutti i cibi malsani da qui, rimuovili dal frigorifero e non portarli mai a casa. Assicurati che la tua cucina abbia sempre solo i prodotti più freschi e sani. Sviluppa l'abitudine di pensarci e nel prossimo futuro sarai sorpreso di ricordare che una volta c'erano molti dolci, cibi grassi e altre immondizie inutili!

Quasi tutti noi abbiamo l'abitudine di masticare qualcosa nel frattempo. Le stesse patatine o semi. Sbarazzati di questi “scricchiolii intermedi”! Non portare a casa patatine, semi, dolci o gelati. Quindi non avrai bisogno di mostrare miracoli di forza di volontà. Dopotutto, è molto più facile non comprarlo o portarlo a casa che convincersi a non mangiarlo. Non è davvero difficile. Provalo!

Ferma il flusso di schifezze e svilupperai naturalmente abitudini alimentari sane. Naturalmente vorrai imparare a cucinare correttamente e mangiare cibi molto gustosi e sani. E la chiave del successo qui è la preparazione anticipata. Allenati a pensare in anticipo cosa ci sarà a casa a pranzo e a cena oggi. Assicurati di avere tutti i prodotti necessari a portata di mano, e non vari prodotti dannosi...

Non lasciare la tua alimentazione al caso. Prenditi sempre cura di ciò che mangi quando viaggi da qualche parte. Porta con te tutto ciò che ti aiuta a mantenere la tua salute e la tua energia. Non c'è nulla di riprovevole o di negativo in questo, anche se qualcuno la pensa diversamente. Questa è un'abitudine molto utile che ti regalerà più di un giorno felice nella tua vita.

Quando sei al supermercato, pensa a comprare cibi che ti facciano bene, non a dedicare il minor tempo possibile alla preparazione del cibo. Chiediti letteralmente perché stai acquistando questo o quel prodotto? Perché è conveniente o perché è utile?

Principio nutrizionale numero 2

Assicurati di integrare la tua dieta quotidiana con un multivitaminico con minerali, 6-10 grammi di olio di pesce (contenente acidi grassi omega-3), 200-400 unità internazionali di vitamina D3

Se il tuo corpo è carente di vitamine o altre sostanze vitali, semplicemente non sarai in grado di ottenere una normale perdita di peso, non sarai in grado di raggiungere un'eccellente forma fisica. L'assunzione di tali farmaci è la tua assicurazione, garantendo che il tuo corpo riceva tutto il necessario nutrienti e componenti vitali.

Questa è una parte essenziale della nutrizione che garantisce il successo nel fitness.

*Si consiglia vivamente di consultare un medico per determinare il dosaggio individuale di olio di pesce e vitamine A, D, E, soprattutto se si stanno già assumendo preparati multivitaminici adeguati.

Principio 3

Fai un'abbondante colazione entro e non oltre 15-30 minuti dal risveglio

Mangia ogni 3-4 ore. Dovresti consumare almeno 4-5 pasti completi al giorno. Ciò fornirà al tuo corpo un flusso uniforme di energia e sostanze nutritive e manterrà livelli uniformi di glucosio nel sangue.

La colazione dovrebbe essere molto nutriente e la cena dovrebbe essere molto modesta. Non mangiare mai troppo a cena. Il vecchio detto “fai colazione da solo, condividi il pranzo con un amico, offri la cena al tuo nemico” non perderà mai la sua attualità.

Principio 4

Cerca di mangiare cibi ricchi di proteine ​​ad ogni pasto

Principio 7

Bere molta acqua

La norma è di 1,5-3 litri al giorno (a seconda del peso corporeo), nella stagione calda - anche di più.

Una diminuzione dell'idratazione dei tessuti e dei muscoli porta ad una diminuzione delle capacità fisiche, provoca affaticamento e aumenta il livello di cortisolo, un ormone dello stress che “mangia” istantaneamente i muscoli.

Presta attenzione al colore della tua urina. Dovrebbe essere trasparente. Se così non fosse, significa che non stai bevendo abbastanza acqua. L'eccezione è quando prendi determinati farmaci o multivitaminici che colorano l'urina.

Evita la Coca Cola Dietetica. Non ti dà nulla in termini di salute. Bevi acqua pulita. E se bevi tè o caffè, fallo con moderazione.

Pensa all'acqua come a un'importante sostanza brucia grassi e per la costruzione muscolare. Questo è molto vicino alla verità.

Principio 8

Utilizzare sempre integratori sportivi speciali (proteine ​​o gainer) durante o entro 10-15 minuti dopo l'allenamento

Non sarai in grado di ottenere risultati completi dal tuo allenamento se trascuri questa regola. Dovresti creare un eccesso di carboidrati leggeri e aminoacidi nel tuo corpo subito dopo l'allenamento per garantire condizioni ottimali per il recupero. Questo cosiddetto consente di ripristinare molto rapidamente energia e sostanze nutritive nel corpo.