Colpo forte e veloce. Allenamento con pugni e pugni

Sapere come proteggersi per strada è un'abilità molto importante. La capacità di sferrare un colpo da KO è necessaria non solo per i pugili professionisti, ma anche per la persona media. In questo caso molto dipende dalla preparazione fisica. Esistono diversi modi per aumentare la potenza del tuo colpo. Durante un attacco vengono coinvolti diversi gruppi muscolari, quindi è necessario sapere come prepararli correttamente tutti.

Come aumentare la potenza dei tuoi pugni

L'entità del danno è influenzata dai seguenti tipi di muscoli:

Grande pettorale;

Tricipite brachiale;

Dorsale ampia;

Deltoide;

Muscoli dell'avambraccio.

Come rendere più forti i muscoli delle braccia

Puoi rafforzarli facendo regolarmente flessioni. Se un tirocinante riesce a farlo 100 volte, la forza d'impatto sarà 2 volte maggiore. Il carico su un determinato gruppo muscolare dipende dalla posizione in cui sono poste le mani.

Opzioni di esercizio:

Prima opzione: flessioni regolari, mani all'altezza delle spalle. Eseguito lentamente, ad una velocità di 20 pressioni al minuto.

Seconda opzione: le mani sono unite all'altezza dello stomaco, il corpo è diretto in avanti.

Terza opzione: posiziona le mani più larghe della larghezza delle spalle ed esegui le presse.

Come aumentare la potenza dei tuoi calci

Poiché il peso della gamba supera il peso del braccio, è in grado di causare danni più gravi al nemico. Tuttavia, per questo non è sufficiente elaborare una tecnica chiara; la preparazione fisica deve essere adeguata. La domanda sorge spontanea: "Come aumentare la potenza del calcio?" Per fare questo è necessario allenarsi separatamente. Seguire la traiettoria dell'attacco consente di rendere il danno il più efficace possibile, poiché il colpo viene sferrato lungo il percorso più breve, tenendo conto delle leggi della fisica.

Esistono diversi esercizi che possono rendere potente il tuo attacco con il calcio:

1. Sollevamenti delle gambe. L'esercizio è molto difficile, ma efficace. Rafforza i muscoli delle cosce e dell'addome. Per eseguirlo, è necessario stare a una distanza di 60 cm dalla sedia, quindi eseguire dolcemente la traiettoria dell'impatto e fissare la gamba nella posizione finale per 2-4 secondi (più è, meglio è). Successivamente, abbassa il piede sullo schienale della sedia. Esegui 2-3 approcci.

2. Esercitati con i simulatori. L'esecuzione di leg press aiuta ad aumentare la resistenza e la forza muscolare. Puoi anche fare squat.

Come aumentare la velocità dei pugni e dei calci

Allenarsi in palestra aumenta la forza. Tuttavia, i muscoli aumentati hanno più peso, quindi, secondo le leggi della fisica, si perde la velocità del colpo. Per evitare ciò, è necessario sviluppare contemporaneamente la capacità dei muscoli di infliggere danni non solo in modo potente, ma anche il più rapidamente possibile. Per sviluppare le braccia, dovresti eseguire i seguenti esercizi:

1. Flessioni veloci. Per fare ciò, è necessario eseguire le pressioni il più rapidamente possibile.

2. Puoi accelerare l'attacco con le mani eseguendo battimani da una posizione sdraiata. È necessario fare un push-up e dalla posizione inferiore spingere le mani dal pavimento in modo da avere il tempo di battere le mani davanti a te.

3. Posa iniziale: sdraiati sui pugni, le mani all'altezza del plesso solare. Esegui le pressioni il più rapidamente possibile e molte volte.

Esistono altri esercizi per aumentare la velocità dei calci:

1. Saltare. Devi accovacciarti e saltare il più in alto possibile dalla posizione inferiore.

2. Calci con pesi (0,5-3 kg). Per un certo periodo di tempo nel combattimento (3-5 minuti), mantenendo un ritmo, dovresti calciare costantemente a determinati livelli. Per i principianti, il ritmo potrebbe essere, ad esempio, 1 battuta ogni 3 secondi. È importante seguirlo, quindi aumenterà non solo la velocità del colpo, ma anche la resistenza e la forza.

3. Saltare su un ostacolo. Devi sederti un po 'e saltare su una superficie. Fallo finché le tue gambe non si stancano. Questo esercizio sviluppa efficacemente la velocità d'impatto.

Cos'è la forza d'impatto e da cosa dipende?

Cos'è la forza d'impatto e da cosa dipende? La forza è la massa per l'accelerazione. Ne consegue che per aumentare la potenza del colpo sono importanti sia la velocità con cui si esegue il colpo, sia la massa muscolare del braccio e di tutto il corpo nel suo complesso. Tra l'altro ci deve essere rigidità nel colpo, perché colpirai con il pugno? e non schiaffeggiare? Pertanto, se vuoi sferrare un knockout o semplicemente un colpo potente, devi allenare sia la velocità del colpo che i muscoli coinvolti nel colpo: gambe, braccia, petto, schiena, spalle e anche questo non sarà sbagliato per sviluppare la tecnica corretta per colpire.

Quali muscoli sono coinvolti quando si tirano i pugni?

Quando si sferra un pugno, che si tratti del famigerato jab o del gancio preferito da tutti, vengono coinvolti i seguenti muscoli:

Il colpo parte dal piede e successivamente l'energia attraversa il corpo dal basso verso l'alto e raggiunge la mano:

Muscoli coinvolti quando si colpisce con la mano: il loro ruolo e importanza

Muscoli e forza delle gambe

I muscoli delle gambe includono i quadricipiti e i muscoli del polpaccio. Lo sviluppo di questi muscoli è essenziale per chiunque voglia avere un pugno forte. I muscoli delle gambe sono responsabili della spinta da terra, che riempie il tuo corpo di energia. I muscoli delle gambe sono anche i muscoli più grandi del corpo, motivo per cui tutti i pugni nella boxe tendono a coinvolgere le gambe con un'anatra, una torsione e una rotazione.

La forza maggiore è concentrata nelle gambe! Non nei muscoli del torace e non nei tricipiti. Dopo aver esaminato più da vicino molti dei pugili più esperti, i ricercatori hanno scoperto che avevano gambe ben sviluppate, piuttosto che braccia grandi o petto potente. Quando studi lo sviluppo muscolare dei pugili, non vedrai pettorali o tricipiti enormi. Anche se i muscoli grandi offrono anche un certo vantaggio: una maggiore massa corporea significa un colpo più potente.

Con la corretta tecnica di percussione, pugni ben imbottiti e il corretto posizionamento del pugno, puoi lavorare solo con bende su una borsa molto dura, senza lesioni. La cosa principale è non lasciare che il colpo cada nella borsa, ma tirare immediatamente indietro la mano, come per pungere, pungere, come ha detto Mohamed Ali. Si consiglia di allenare entrambe le mani e i colpi da qualsiasi posizione, per colpire con qualsiasi tipo di colpo. Il colpo dovrebbe essere breve, non travolgente e seguire una traiettoria ottimale. Guarda il video qui sotto per imparare come impostare una tecnica di colpo.

Impostazione e pratica dei pugni

Come allenare la tua potenza di pugno

Impostazione e pratica di combinazioni di colpi

Video di pratica di una serie di pugni

Come allenare la tua potenza di pugno

Nella boxe, per aumentare la forza dei pugni di un pugile, vengono forniti vari metodi per sviluppare la forza e serie di esercizi specializzati.

Gli esercizi più efficaci per aumentare la potenza dei pugni

Esercizi fisici che aiuteranno a sviluppare un forte colpo - "GPP"

Esercizi di base che sviluppano i gruppi muscolari superiori:

Le flessioni si sviluppano: muscoli tricipiti brachiali - tricipiti, muscoli grandi pettorali, deltoidi, muscoli bicipiti - o bicipiti, muscoli dentati anteriori, muscoli glutei massimi, muscoli addominali.

Per sviluppare un colpo potente e forte, devi praticare quattro tipi di flessioni:

• flessioni sui palmi - mani all'altezza delle spalle
• flessioni con i pugni - mani all'altezza delle spalle
• flessioni con le dita - mani all'altezza delle spalle
• flessioni sui palmi con applausi - mani all'altezza delle spalle

Come allenare la potenza dei pugni: esercitarsi e impostare i pugni

Esercizi per sviluppare la potenza dei pugni - Palm push-up

Flessioni sui palmi: un esercizio per sviluppare la potenza dei pugni

Flessioni sui palmi: le mani all'altezza delle spalle aiutano a sviluppare massa e forza nei muscoli del torace e dei tricipiti. Questo tipo di push-up viene eseguito lentamente, espirando nel punto inferiore e trattenendo per 1 - 2 secondi nei punti superiore e inferiore. La schiena dovrebbe essere dritta - i muscoli della parte bassa della schiena dovrebbero essere tesi. Le gambe sono unite il più possibile. Esegui 2-3 approcci per allenamento: il numero massimo di volte.

Lo scopo principale delle flessioni sui pugni è rafforzare le mani. Quando si eseguono flessioni, vengono coinvolti tutti gli stessi muscoli dei palmi delle mani, come quando si eseguono flessioni, ma in questa posizione le mani ricevono un carico diverso e i muscoli della mano coinvolti nella chiusura del pugno e tenendo il polso nella posizione richiesta vengono elaborati. Anche le ossa del pugno diventano più spesse, diventano più rigide e leggermente ingrossate.

Questo tipo di push-up viene eseguito lentamente, espirando nel punto inferiore e trattenendo per 1 - 2 secondi nei punti superiore e inferiore. La schiena dovrebbe essere dritta - i muscoli della parte bassa della schiena dovrebbero essere tesi. Le gambe sono unite il più possibile. Esegui 2-3 approcci per allenamento: il numero massimo di volte.

Push-up sulle dita

Questo tipo di flessioni, come tutte le flessioni, è utile per rafforzare il cingolo scapolare, i muscoli pettorali, i muscoli della vita (addominali e muscoli lombari) e durante le flessioni i muscoli della schiena e del collo lavorano attivamente. Nelle flessioni con le dita, i muscoli degli avambracci, delle mani e delle dita lavorano molto attivamente e i legamenti e le articolazioni corrispondenti vengono rafforzati.

Questo tipo di push-up aiuta attivamente a rafforzare la mano, il che è estremamente necessario con un colpo forte, altrimenti con un colpo forte ti ferirai semplicemente la mano: romperai l'osso metacarpale o l'articolazione sinoviale. Con un tale infortunio, è impossibile continuare il combattimento con questa mano e molto probabilmente questo combattimento finirà con la tua sconfitta.

Pertanto, se non vuoi ritrovarti in una situazione simile, ti consiglio di includere flessioni sulle dita almeno una volta alla settimana per 2-3 serie.

Push-up con cotone

Un ottimo esercizio per sviluppare forza esplosiva e velocità. Sono coinvolti tutti gli stessi muscoli di quando si eseguono flessioni sui palmi delle mani, ma l'essenza dell'esercizio è che i muscoli si contraggono molto rapidamente e intensamente, il che aiuta a sviluppare un push-up acuto e potente. Anche i muscoli addominali e della parte bassa della schiena lavorano con forza, fissano rigidamente il corpo in posizione diritta.

Le flessioni con applausi devono essere eseguite energicamente, spingendo con le mani il più forte e veloce possibile. Spingi con forza dal pavimento, batti le mani e riporta rapidamente le mani sul pavimento per assorbire il movimento verso il basso. Mantieni il corpo dritto: i muscoli addominali e della schiena sono tesi. Quando esegui flessioni con le mani, concentrati sulla massima velocità. Esegui questo esercizio 2 - 3 serie 1 - 2 volte a settimana.

Spingendo fuori la barra

Un esercizio molto efficace è spingere dal petto in posizione eretta, spingendo la barra di un bilanciere (20-25 kg) in avanti da te all'altezza del mento. Puoi anche usare elastici - espansori - corde strette, legarli a qualcosa a una distanza pari alla larghezza delle spalle, fissare le estremità tra le mani, stare con la schiena nel punto in cui sono legati e battere attraverso la resistenza degli elastici .

Sviluppare la forza muscolare delle gambe

Squat con pesi, salti alti, corda per saltare.

Sviluppare la forza muscolare delle gambe è importante per allenarsi a colpire forte. Pertanto, un colpo preciso all'area del mento, utilizzando contemporaneamente i muscoli delle gambe, dà un forte impatto sull'avversario. Lo sviluppo della forza d'impatto è determinato per il 60% dai movimenti delle gambe e del corpo.

I metodi più efficaci per sviluppare i muscoli delle gambe sono:

Squat;
Correre in salita o su per le scale, correre con ostacoli;
Salti alti e lunghi, salto della corda.

Pull-up

Pull-up: sviluppa i gruppi muscolari della parte superiore del corpo: dorsali, bicipiti, muscoli pettorali, parte superiore della schiena, muscoli addominali, avambracci.

Ci sono due tipi di pull-up che devi fare: lenti ed esplosivi veloci. Quando esegui i pull-up, dovresti tenere le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Se lo desideri, puoi appendere dei pesi alla cintura. Prova a fare quanti più pull-up possibili.

Pull-up lenti- afferra con i palmi delle mani lontano da te, lentamente - tirati su con calma, il mento dovrebbe sollevarsi sopra la barra, quando ti alzi, espira, quando ti abbassi, inspira, mantieni la posizione superiore per 1 secondo e poi abbassati, a nel punto inferiore non raddrizzare le braccia fino alla fine: le braccia dovrebbero raddrizzarsi approssimativamente al 95%, mantenere la posizione più bassa per 1 secondo e poi sollevare. Esegui almeno due serie per allenamento, quante più volte possibile. Questo esercizio sviluppa i muscoli della schiena per la forza.

Scongelamento per esplodere- si eseguono quasi allo stesso modo dei pull-up lenti con l'unica differenza che la risalita deve essere eseguita con la massima forza e velocità. Afferra i palmi delle mani lontano da te, tirati su bruscamente con tutta la tua forza, il mento dovrebbe sollevarsi sopra la barra, espira mentre ti alzi, quindi abbassati con calma, nel punto più basso non raddrizzare le braccia fino alla fine - le braccia dovrebbe raddrizzarsi di circa il 95%, dopo aver raggiunto il punto di sospensione più basso eseguire immediatamente il sollevamento successivo. Esegui almeno due serie per allenamento, quante più volte possibile. Questo esercizio sviluppa i muscoli della schiena, la resistenza e la forza esplosiva, ovvero la capacità di concentrare e rilasciare energia.

Lancio della palla

Per l'esercizio avrai bisogno di una palla pesante con sabbia, che i pugili usano durante l'allenamento. Se non ne hai uno, prova a creare un sacchetto di sabbia fatto in casa. (questo esercizio può essere sostituito colpendo il pneumatico con una mazza)

Posizione di partenza: piedi alla larghezza delle spalle, corpo dritto. Alza la palla in alto sopra la testa. Lancia con forza: colpisci la palla sul pavimento. Ripeti l'esercizio almeno 15 volte per serie.

Posizione di partenza: stare dritti, piedi alla larghezza delle spalle, braccia lungo i fianchi. Accovacciati finché le ginocchia non sono all'altezza dei fianchi. Salta con la massima forza, alzando le braccia. Ripeti i salti finché non esaurisci le forze.

Sollevamento con kettlebell

Gli esercizi con i kettlebell sono molto utili per rafforzare le mani, le spalle, i deltoidi e aumentare la massa muscolare.

Sollevare il kettlebell in avanti

Posiziona i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Prendi il peso con una mano, abbassalo tra le gambe con il braccio teso: il peso dovrebbe essere sospeso. Piega leggermente le gambe sulle ginocchia e spingi bruscamente il peso in avanti, a un livello di 90 gradi rispetto al corpo, cioè dovresti tenere il peso davanti a te a distanza di un braccio. Nel punto più alto, la schiena dovrebbe essere dritta. Tieni la mano in posizione orizzontale per 1 - 2 secondi. Ripeti fino a dieci sollevamenti con kettlebell con un braccio. Poi cambia mano.

I migliori esercizi di boxe con un piatto

Utilizzare regolarmente un espansore per il polso. Acquista l'espansore manuale più duro e lavora alternativamente con entrambe le mani. Assicurati di spremere bruscamente l'espansore, applicando tutta la tua forza. L'esercizio aiuta a sviluppare i muscoli interdigitali e gli avambracci. Di conseguenza, il pugno diventerà più forte e più duro.

Gli esercizi con una mazza non sono meno efficaci. Prendi una mazza e inizia a colpire la gomma dell'auto. Durante l'esercizio vengono attivati ​​esattamente i muscoli coinvolti nel colpo. I colpi dovrebbero essere sferrati non attraverso il movimento della schiena, ma quanto più possibile attraverso la forza delle braccia.

Esercitati a dare pugni sulle "zampe". Colpisci come se il bersaglio fosse qualche centimetro più in là della zampa. Prova a dare l'impressione di perforare il proiettile. Questo esercizio ti aiuterà a non sviluppare la velocità del colpo, a colpire più forte e ad esercitarti in una serie di colpi.

L'esercizio "shadow boxing" ti aiuterà a sviluppare velocità e acutezza. Esegui l'esercizio ogni giorno per almeno dieci minuti.

I colpi più efficaci sono quelli che il nemico non si aspetta né vede. Devi colpire inaspettatamente in modo che il nemico non abbia il tempo di reagire.

Tutti gli esercizi di cui sopra aiutano a sviluppare la potenza dei pugni, a rendere i muscoli e i tendini delle braccia più forti e più resistenti. Se eseguito regolarmente, i risultati saranno visibili entro pochi mesi.

Sviluppo della resistenza alla forza speciale

Spero che l'articolo ti abbia aiutato a ottenere informazioni sufficienti sullo sviluppo della potenza di pugno. Non dimenticare di fare attività fisica regolarmente.

Metti mi piace e ripubblica!

Per allenare un colpo forte, devi sapere in base a quale principio appare tale potere. Esistono diversi modi per sviluppare l'abilità; per raggiungere questo obiettivo, è necessario allenarsi correttamente e regolarmente. La forza del colpo è influenzata dallo sviluppo della tecnica corretta.

Da cosa dipende la forza d'impatto?

Alcune sfumature tecniche che influenzano la formazione di un forte colpo:

• peso corporeo;
• velocità;
• traiettoria e tecnica della mano.

Per sviluppare tali opportunità in te stesso, si consiglia di contattare un allenatore e scoprire a che punto devi rilassare il pugno e a che punto dovresti stringerlo. Spiegherà il corretto posizionamento delle gambe e le traiettorie delle braccia e delle gambe. Posizione quando si colpiscono gambe e braccia:

• se colpisci con il pugno della mano destra, in questo momento il tallone destro dovrebbe alzarsi leggermente, ma il piede sinistro non si muove;
• le gambe sono posizionate alla larghezza delle spalle, anche un po' più larghe;
• nella direzione del movimento della mano, il piede della gamba destra gira leggermente.

1. L'avversario può facilmente determinare se all'inizio sposta indietro la mano e inizia a colpire.
2. Quando viene sferrato un colpo, il peso del corpo si sposta in avanti e le ginocchia si piegano.
3. Il movimento del corpo crea un grande effetto durante il colpo.
4. Mentre il pugno si muove, i fianchi ruotano verso l'avversario.
5. Prima dell'inizio dello sciopero, viene preso un respiro.
6. Quanto più stretto è il pugno, tanto maggiore è la forza trasmessa al colpo.
7. Dovresti muovere rapidamente il tuo corpo verso il tuo avversario quando lanci il pugno.

La tattica funziona con successo se tutte le tecniche vengono eseguite contemporaneamente.

Il pugno deve essere serrato il più strettamente possibile al momento dell'impatto.. La componente più importante è l'allenamento permanente, solo dopo molto tempo si raggiunge la potenza.

Genera energia esplosiva, velocità e forza

Se una persona è destrimane, non dovresti concentrarti sull'allenamento, solo la mano destra, entrambe le mani dovrebbero essere coinvolte nel lavoro.

Come aumentare la velocità dei colpi

Per generare la potenza e la velocità del colpo, dovresti sviluppare la parte superiore del corpo: queste sono le spalle, i tricipiti e i muscoli della schiena. Esercizi richiesti:

Tecnica della palla

Per sviluppare forza e velocità, i pugili usano spesso l'allenamento con la palla:

Questo allenamento non è destinato alle condizioni dell'appartamento, quindi devi trovare un'area più accettabile per i tuoi obiettivi.

Salta mentre sei accovacciato

Posizione corretta: le braccia sono appoggiate sui fianchi, il corpo è dritto e le gambe sono alla larghezza delle spalle. Dovresti accovacciarti finché le ginocchia non sono all'altezza dei fianchi. Successivamente, viene eseguito un forte salto con le braccia alzate. Esegui un minimo di 20 ripetizioni con un graduale aumento di peso usando i manubri tra le mani.

Esercizi di forza d'impatto a casa

Modi efficaci per sviluppare la potenza dei pugni. La formazione viene eseguita regolarmente. È necessario distribuirli nell'arco di un mese, alcuni sono programmati ad intervalli di 4 giorni, altri più spesso, in modo che in un giorno non si accumulino un gran numero di esercizi. Esercizi consigliati:

Questo elenco di allenamenti ti aiuterà a sviluppare resistenza, velocità e potenza nei colpi. Tendini e muscoli diventeranno più forti. Se segui il regime, il risultato inizierà ad apparire dopo 3 mesi.

Importante! In diverse situazioni è necessaria una forza d'attacco potente, ma dovrebbe essere usata per autodifesa. Non dimenticare le tue conseguenze.

Tecnica di colpire di precisione

Non succederà nulla all'avversario, anche se sviluppi forza e colpisci aree protette. Dobbiamo cercare i punti deboli. Un knockout comporta un forte carico sul cervelletto quando si sferra un colpo alla testa - questo è da un punto di vista anatomico. Da questo organo viene inviato un segnale al sistema nervoso centrale e spegne l'intero corpo. Questo può accadere se premi:

• dietro la testa;
• mascella;
• tempio.

Per immobilizzare il nemico ci sono altri punti dolorosi nel corpo. Se colpisci il bersaglio con precisione, l'avversario sarà demoralizzato e incapace. Dove colpire:

La soglia del dolore per un knockout è diversa per tutti, ma se applichi una forza di 150 kg, quasi tutti gli avversari possono perdere temporaneamente conoscenza. Questo può aiutare in quel caso, se lo colpisci bruscamente e all'improvviso. La mascella ha una potenza d'impatto di 15 kg. Nella boxe regolare vengono considerati i punti deboli:

• fegato;
• mascella inferiore;
• zona del cuore;
• lato del collo con la posizione dell'arteria principale.

Oltre ad un allenamento adeguato, è necessaria una dieta. Col tempo puoi raggiungere il successo e proteggerti dagli attacchi improvvisi degli aggressori di strada. Ma questo non avverrà in poche settimane; devono passare almeno 6 mesi dal momento in cui inizi a fare attività fisica. In futuro, puoi inventare i tuoi esercizi, che potrebbero diventare più efficaci.

Istruzioni

Nella maggior parte dei casi, la forza del colpo dipende dalla tecnica del colpo, dalle condizioni dei muscoli e dai geni. Il primo passo è imparare almeno le basi della tecnica del colpo, in modo che abbia senso aumentare la velocità e la forza del colpo. Quindi, iniziamo con un riscaldamento. Allunghiamo i muscoli delle braccia, delle spalle, del petto, della schiena e delle gambe. Come sai, la potenza di un colpo diretto proviene dai tricipiti. Ma a seconda di come cambia il colpo, vengono coinvolti anche altri muscoli. Prendiamo come esempio il calcio laterale: coinvolge principalmente i tricipiti e i muscoli del petto. E, diciamo, nel colpo inferiore: sono coinvolti bicipiti, tricipiti, muscoli del torace, nonché muscoli e muscoli della schiena. L'intera forza del colpo dipende dalle gambe e solo allora vengono coinvolti i muscoli delle braccia.

Dopo questa breve escursione teorica, possiamo passare direttamente agli esercizi. Procediamo al primo esercizio per un colpo diretto: flessioni sui palmi, posizione stretta. Questo esercizio utilizza i muscoli tricipiti, che fanno parte del gruppo muscolare centrale per la velocità e la potenza dei pugni. Devi posizionare i palmi delle mani in modo tale che tra loro si formi un triangolo. In questo caso, i palmi dovrebbero essere paralleli al mento. Quando tocchiamo con la fronte l'area del triangolo.

Ora passiamo al secondo esercizio: flessioni sui pugni, posizione stretta. In questo esercizio lavoriamo nuovamente sui tricipiti. Unisci i pugni, paralleli al centro della zona del torace. In questo modo, eseguiamo flessioni, allargando le gambe alla larghezza delle spalle.

Successivamente, eseguiamo flessioni sui pugni in una posizione ampia. In questo esercizio, oltre ai muscoli delle braccia, vengono utilizzati anche i muscoli del torace. Pompando i muscoli del torace, aumentiamo di conseguenza la forza e la velocità dell'impatto laterale. Allarghiamo le mani il più possibile, le mettiamo sui pugni e iniziamo. Le flessioni devono essere il più profonde possibile affinché i muscoli funzionino in modo ottimale. Il modo migliore per eseguire flessioni profonde è utilizzare tre sedie. Posizioniamo 2 sedie parallele tra loro per le braccia e 1 per le gambe. E così facciamo flessioni, abbassando il busto il più profondamente possibile.

Ora prendi i manubri del peso di 2-3 chilogrammi. Per cominciare, non è necessario prendere più peso per non danneggiare le articolazioni. E si combatte con l'ombra, 200 colpi di dritto, laterale e montante.

Quindi prendiamo una corda per saltare e iniziamo a saltare il più velocemente possibile, preferibilmente per almeno 3 minuti. Eseguendo questo esercizio pompiamo i polpacci e i piedi, da cui proviene direttamente la forza d'impatto. Se non ne hai uno, puoi saltare senza, fare passi avanti, indietro, a destra e a sinistra.

Le flessioni devono essere eseguite senza intoppi, a un ritmo regolare e al limite, finché le tue mani non tremano per il sovraccarico. Come sapete, in tutte le forme, facendo qualcosa che va oltre le loro capacità, si espandono. Quindi abbiamo fatto alcune serie di flessioni e salto della corda. Dopodiché, assicurati di dedicare 20-25 minuti a colpire il sacco. Inoltre, anche lavorare con una pera dovrebbe essere fluido. Non vale la pena colpirlo con tutte le tue forze e il più rapidamente possibile. Per rilassare i muscoli allenati è necessario fare un paio di giri con il sacco da boxe.

Fonti:

• blog di boxe
• pugni potenti della boxe

Le mani forti sono un segno di un vero uomo. La capacità di sferrare colpi forti è apprezzata non solo nella boxe o in altre arti marziali. Non è possibile equiparare le espressioni “braccia forti” a “grandi muscoli”. Di norma, gli esercizi volti a sviluppare la forza delle braccia e la potenza dei pugni non aggiungono centimetri alle dimensioni dei bicipiti. Ma è ancora necessario realizzarli. Aggiungi qualche esercizio al tuo programma di allenamento e i risultati non tarderanno ad arrivare.

Avrai bisogno

• - bilanciere o manubri con barra spessa;
• - una pallina tutta di gomma;
• - tappetino da ginnastica.

Istruzioni

La boxe è uno degli sport più duri. Il desiderio di scommettere motiva le persone a dedicarsi alla boxe. Ma non tutti i pugili possono vantare un buon pugno. Cosa è necessario perché il tuo colpo abbatta un toro?

Istruzioni

Aggiungi nitidezza. Una persona fisicamente forte non sempre subisce un colpo ad eliminazione diretta e ci sono diverse ragioni per questo. Uno di questi è a basso impatto. Ricordi il corso di fisica a scuola? La forza dell'impatto è pari a moltiplicata per l'accelerazione. E qui non c'è nulla di sorprendente: con forza e bassa velocità, il colpo è nella media. E se c'è anche poca forza fisica, generalmente il risultato può essere un colpo poco convincente.

Allena la tua velocità di colpire su uno speciale piccolo con colpi alternati. Vale la pena aggiungere al tuo allenamento anche i calci ombra con piccoli manubri in mano.

Impara a rilassarti. I colpi stanno andando bene, ma sul ring qualcosa non funziona? Questo è un fattore psicologico. C'è paura qui, e la paura di fare qualcosa al nemico. Per questo motivo, il subconscio ostacola il movimento e il colpo non è così veloce, forte e chiaro. Devi essere in grado di prendere le distanze da ciò che sta accadendo. Certo, non come un buddista, perché puoi sbagliare il calcio laterale sinistro, ma tutta la paura e tutte le emozioni devono essere lasciate fuori dal ring in modo che tu possa mostrare il massimo di cui sei capace.

Mossa. Anche se sei pesante come un elefante e agile come un leone, in una posizione statica è problematico sferrare un colpo stordente. L'impatto nella dinamica è più forte che nella statica, puoi verificarlo facilmente nella pratica.

Coinvolgi tutto il tuo corpo. Forse conosci già questa semplice verità, ma non dovresti dimenticartene, che un colpo forte è un colpo in cui funziona tutto il corpo: braccio, spalla, schiena, gambe. Quindi, non dimenticare che il colpo proviene dalle gambe e accendile durante l'attacco.

Seleziona un punto specifico. Un buon tiro deve essere preciso. La verità è semplice, quindi mira a un determinato posto. Se vuoi far cadere a terra il tuo avversario, mira alla mascella, tenendo conto di tutti i desideri sopra descritti.

Contatta il tuo allenatore. Tutti questi sono universali, ma il problema del colpo è diverso per ognuno, quindi sarebbe bello contattare uno specialista che possa vedere con un occhio esperto cosa stai facendo di sbagliato.

Fonti:

• fare un colpo a casa

Gli esercizi pliometrici che aiutano a sviluppare la potenza di spinta includono il salto su una gamba. Cerca di spingere il più forte possibile per rendere il salto lungo, aiutati lavorando attivamente con le braccia.

Incorpora la corsa a intervalli nel tuo allenamento. Tale allenamento contribuisce allo sviluppo di una resistenza alla velocità speciale. L'essenza della corsa a intervalli è l'alternanza di lunghe accelerazioni con riposo attivo. Il jogging svolge il ruolo di ricreazione attiva. L'accelerazione può durare dai 50 ai 2000 metri, a seconda della vostra forma fisica.

Per accelerare la corsa non basta lavorare solo sulla potenza del calcio. È obbligatorio anche aumentare la lunghezza del passo. Non cercare di allungare artificialmente il tuo passo; questo ti porterà a saltare invece di correre. Una spinta sufficientemente potente allungherà automaticamente la fase di volo. Ma il tuo corpo deve essere pronto per questo. La mancanza di elasticità nei muscoli della coscia e della parte inferiore della gamba può impedirti di correre abbastanza veloce.

Per allungare i muscoli posteriori della coscia, sdraiati sulla schiena. Solleva la gamba destra e metti un asciugamano sul piede. Tira la coscia verso il corpo. Quindi, tenendo le estremità dell'asciugamano con le mani, prova a raddrizzare la gamba all'altezza dell'articolazione del ginocchio. Cerca di mantenerli entrambi dritti gambe.

Mettiti lateralmente verso un supporto stabile e afferralo con la mano. Con l'altra mano, afferra la caviglia con lo stesso nome gambe e spostalo indietro, allungando i muscoli della parte anteriore della coscia. Tieni la schiena dritta. Tira indietro il ginocchio e avvicina il tallone il più possibile ai glutei.

Nota

L’allenamento di velocità può avere successo solo se si dispone di una buona base tecnica. Non fare esercizi pliometrici se hai appena iniziato a correre. Sono destinati a quegli atleti i cui muscoli e articolazioni sono già sufficientemente allenati e in grado di sopportare carichi significativi.

Esercizi con manubri e bilancieri, così come esercizi regolari su attrezzature ginniche come barre orizzontali e barre irregolari, ti aiuteranno a diventare più forte e più resistente. Per ottenere risultati evidenti, è importante organizzare correttamente il processo di formazione.

Se vuoi avere muscoli scolpiti, acquista un abbonamento in palestra alla sezione sollevamento pesi. Nella fase iniziale, inizia l'allenamento su macchine speciali, sulla barra orizzontale e parallele, con manubri. Ricorda che qualsiasi esercizio che faccia lavorare i muscoli del tuo corpo ne aumenta la forza. Questi possono essere flessioni regolari, trazioni alla barra, dip alle barre irregolari, ecc.

Crea insieme al tuo trainer un programma di allenamento che corrisponderà alle caratteristiche fisiologiche del tuo corpo e ai tuoi obiettivi. Se vuoi aumentare leggermente la forza muscolare senza raggiungere i risultati di famosi bodybuilder, un metodo più semplice di quello progettato per risultati impressionanti nel sollevamento pesi sarà adatto a te.

Nel caso in cui il tuo obiettivo siano i muscoli pronunciati, vuoi dedicarti seriamente agli sport di forza: non puoi evitare esercizi di base con un bilanciere con nomi impressionanti come "stacco", "stampa francese", ecc.

Ricorda che l'obiettivo di ogni esercizio, indipendentemente da come viene eseguito: con manubri, bilanciere, barra orizzontale o parallele, è allenare determinati gruppi muscolari. Alcuni esercizi sono responsabili dell'allenamento dei bicipiti - i muscoli bicipiti delle braccia, altri - del pompaggio dei tricipiti, altri - del rafforzamento dei muscoli addominali, ecc. È importante che il tuo complesso includa esercizi per far lavorare vari muscoli, perché la combinazione di braccia gonfiate con gambe sottili o spesse sembrerà piuttosto ridicola.

Il periodo iniziale di sviluppo dei muscoli e dei legamenti dura circa due o tre mesi, dopodiché si può passare ad esercizi più seri con il bilanciere. Il peso del bilanciere, il numero di approcci e ripetizioni dovrebbero essere aumentati gradualmente. Gli indicatori iniziali dipenderanno dalle tue capacità individuali, in media si tratta di 5-10 ripetizioni e 2-3 approcci.

Quando lavori con un bilanciere, assicurati di utilizzare l'aiuto di un compagno di assicurazione. Non solo aiuterà a prevenire possibili infortuni, ma aiuterà anche a superare i punti critici nelle ultime ripetizioni.

Quando alleni i muscoli della schiena, assicurati di utilizzare una cintura di sicurezza speciale e di indossare braccialetti e guanti in pelle per proteggere le mani.

Quando segui tutti i consigli del tuo trainer, non dimenticare di monitorare la tua dieta; dovrebbe contenere quantità sufficienti di proteine, grassi e carboidrati, oltre a vitamine e minerali. Concedere un tempo adeguato per il sonno e il recupero dopo l'allenamento.

Allenamenti a casa

Puoi aumentare la forza muscolare a casa allenandoti con manubri, parallele e barre orizzontali. Inoltre, tecniche come fitness, stretching, pilates, esercizi addominali, bastoncini ginnici, hula hoop, ecc. possono aiutarti a sviluppare la flessibilità del corpo. Puoi trovare su Internet o acquistare su DVD una serie di esercizi per sviluppare gradualmente, passo dopo passo, i muscoli e la resistenza.

Video sull'argomento

Per aumentare la velocità, è necessario fare uno sforzo aggiuntivo durante l'allenamento. È importante eseguire il colpo tecnicamente correttamente, avere muscoli e legamenti sviluppati ed essere rilassati quando si attacca.

Gli artisti marziali e i pugili professionisti vantano colpi veloci e potenti che possono inabilitare un avversario per diversi minuti. Si ritiene che tale velocità di lavoro delle braccia e delle gambe venga acquisita con un allenamento perenne, ripetuto più volte alla settimana. Questo è vero, ma se ti concentri esclusivamente sulla velocità di impatto, puoi migliorare notevolmente le tue prestazioni in poche settimane.

La potenza e la velocità dei colpi non sono sempre compatibili

Se sei un bodybuilder, è improbabile che tu possa aumentare significativamente la velocità dei tuoi pugni. Il fatto è che negli "atleti" le fibre muscolari sono tese e non possono funzionare rapidamente. A causa dell'aumento della massa, la nitidezza viene persa. Naturalmente, ci sono atleti che possono eseguire colpi rapidi, ma in precedenza hanno praticato la boxe o altre arti marziali. La memoria muscolare ti aiuta ad applicare la tecnica e la velocità consolidate. Tuttavia, è improbabile che sia possibile aumentare gli indicatori di velocità.

Inoltre, durante il pompaggio muscolare, i legamenti si intasano, il che svolge un ruolo importante nel colpire.

Pertanto, se decidi di aumentare la velocità del tuo impatto, smetti di sollevare il ferro. È meglio allenarsi con il proprio peso, ma qui è necessario tenere conto anche di alcune sfumature. Quando si eseguono trazioni e flessioni, i movimenti devono essere eseguiti con decisione, con la stessa espirazione acuta come se si lanciassero un pugno quando si raddrizzano (flessioni) o si piegano (trazioni) le braccia.

Esercizi aggiuntivi

Aumentare la velocità di impatto è importante. Se il calcio viene eseguito correttamente, le ripetizioni quotidiane aiuteranno ad aumentare la velocità. In questo caso è importante immaginare la mano lanciata per colpire sotto forma di una palla di cannone legata ad un cavo. La mano stessa è il cavo e il pugno è il nucleo.

È imperativo che sia le braccia che le gambe al momento dell'impatto siano rilassate e ritornino rapidamente allo stato originale. L'ulteriore inerzia di riportare indietro la gamba e il braccio aumenterà la velocità.

Lo sparring costante con un partner aiuta a sviluppare una reazione. Ciò vale per la velocità di percezione della situazione, la capacità di eludere un attacco e la velocità di colpire. La pratica del combattimento aumenterà gradualmente la forza e la velocità.

Eseguire pugni con i manubri in mano o con i pesi sulle gambe aiuta a sviluppare potenza esplosiva, che è sempre necessaria per aumentare la velocità e la potenza del tuo pugno. Gli esercizi possono essere eseguiti solo dopo un buon riscaldamento, concentrandosi su ogni singolo colpo. È importante prestare attenzione alla posizione del corpo. Se è stabile, il colpo sarà più potente. Quando il corpo è instabile, molta forza e inerzia vengono utilizzate per ripristinare l’equilibrio.

Lavorare con una pera a ritmo serrato. Quando ti alleni con i pugni sul sacco da boxe, puoi cambiare il tempo da medio a massimo. In questo caso, il ritmo massimo viene mantenuto per 10-15 secondi, dopodiché si passa nuovamente alla velocità media. Ciò aumenta la nitidezza e la potenza esplosiva.

È importante saperlo! La velocità del colpo può essere sviluppata se i muscoli sono ben allenati e la tecnica del colpo è ben consolidata.

È importante che gli atleti alle prime armi lo capiscano per rafforzarsi soffio non è importante solo la massa corporea, ma anche l'inerzia che si verifica in questo momento soffio. Questo è un punto chiave nella direzione del combattimento, che ci aiuterà a rendere il colpo più potente. Esistono anche una serie di regole importanti per aumentare la potenza soffio.

Quasi ogni atleta che pratica la boxe si pone il compito di sviluppare un buon pugno. Ma non è così semplice. Per raggiungere questo obiettivo, è necessario lavorare a lungo e duramente nell'allenamento. Esercitarsi costantemente a colpire un sacco da boxe, così come lavorare con una zampa da boxe, sono i metodi più efficaci per praticare un colpo.

Ad ogni sessione di allenamento dovresti "riempire i pugni", il che renderà il colpo più forte. sono piuttosto poco sviluppati, quindi questa procedura è abbastanza importante per ogni combattente. Molto spesso, il polso e il pollice soffrono durante le lezioni. Il colpo più forte con la mano non dovrebbe causare dolore, tanto meno causare lesioni.

Per evitare lesioni, è necessario “riempirsi” periodicamente le mani. Il modo più rapido ed efficace per sviluppare i muscoli sottosviluppati è farlo su una superficie morbida e gommata. Successivamente, quando le vostre mani si saranno adattate, potrete passare ad una superficie di legno. Un buon allenamento per i pugni era, è e sarà un colpo diretto al sacco da boxe. La borsa da allenamento può essere acquistata o fatta in casa. Lo svantaggio dei primi è che sono destinati all'allenamento con i guanti. Normalmente non sarai in grado di diventare bravo con queste borse. Pertanto, è meglio farlo da soli.

Il peso deve essere pari o superiore a 60 chilogrammi, lo strato esterno deve essere in similpelle o telone. La sua lunghezza è solitamente di circa mezzo metro. All'interno del cilindro viene posto un normale sacchetto, che verrà riempito con miglio o orzo. È proprio perché è piena di cereali che la sua densità è simile a quella della mano, il che ti aiuterà a sviluppare la tua mano durante l'allenamento.

Oltre alla velocità, anche la forza gioca un ruolo importante nel miglioramento. Esistono molti ottimi esercizi per migliorarlo che aiuteranno non solo a migliorare la forza, ma anche la forma fisica e la resistenza generale. Prima di tutto, devi eseguire una pressa per il petto con bilanciere. Adatto anche (24-32 kg). Anche dare un pugno al sacco da boxe è un esercizio molto efficace che aumenta la forza e la resistenza. Quasi tutti gli istruttori esperti affermano che l'obiettivo dovrebbe essere quello di colpire il sacco e non la sua superficie. I pugni singoli sono i migliori per sviluppare la forza.

Tuttavia, il pad da boxe rimane uno dei metodi di allenamento più esclusivi per aiutare a sviluppare il pugno più forte possibile. Ecco alcuni esercizi:

1) il partner che tiene la zampa si muove costantemente, mantenendo le mani ad un certo livello, mentre l'allievo deve cercare di sferrare un colpo potente dalla posizione più vantaggiosa;

2) il partner tiene la zampa in un punto e nell'altra mano c'è una frusta. Il compito dell'allievo è colpire la zampa.

Esistono molti modi per mettere su quello più forte, ma questi esercizi sono molto efficaci. La cosa principale è allenarsi costantemente e padroneggerai una buona arma difensiva.