Натуральный витамин е где содержится. В каких продуктах есть витамины А и Е? Воздействие термической обработки

Здравствуйте. По медицинским показаниям я некоторое время принимала витамин Е в капсулах. Но недавно узнала, что витамины, полученные из пищи, лучше и полезнее «синтетических». Пожалуйста, подскажите, в каких фруктах есть витамин Е. Также интересно узнать, в чем заключается его польза, существуют ли ограничения по их потреблению?

ОТВЕТ: Здравствуйте. Полученные из пищи полезные вещества усваиваются организмом легче и быстрее. присутствует в разной пище, но больше всего в той, что насыщена жирами. Есть он в ягодах и фруктах, а также овощах и . Ограничением к потреблению может стать индивидуальная непереносимость некоторых продуктов и медицинские противопоказания. Избыток витамина E достаточно быстро выводится из организма, потому опасаться не стоит.

Нельзя сказать, что чересчур критичен для человека, но его полное отсутствие вызывает серьезные проблемы со здоровьем. Он не синтезируется в организме, и получить его можно из пищи или препаратов, продающихся в аптеке.

Токоферол, он же витамин E не заставит исчезнуть начавшееся заболевание, но может его предотвратить, если будет регулярно приниматься для профилактики. Активирует репродуктивные функции и играет важную роль в полноценном развитии человека, а также сохранении способности к размножению.

Витамин Е играет участвует в:

• регенеративных процессах;
• обеспечении прочности сосудистых стенок;
• нормализации артериального давления;
• питании органов зрения, мозга и кожных покровов;
• защите эритроцитов и увеличении их числа;
• ускорении усвояемости железа;
• обеспечении хорошей свертываемости крови;
• поддержке способности к воспроизведению потомства у мужчин;
• нормализации менструального цикла у женщин;
• профилактике болезни Альцгеймера.

Витамин Е отвечает за:

• нормальное функционирование гипофиза, щитовидки и надпочечников;
• активную работу мозга;
• насыщение клеток кислородом;
• повышение выносливости организма;
• развития плода в материнской утробе;
• регулирование усвоения жиров в ЖКТ;
• профилактику образования тромбов;
• рост и функционирование мускульных тканей;
• иммунитет;
• предотвращение возрастных пигментных пятен и замедление процессов старения.

Токоферолом богаты нерафинированные масла растительного происхождения, сырые орехи, цельные злаковые культуры и семена. Также его содержат овощи и фрукты, но в меньшем количестве.

В каких фруктах и в каком количестве содержится витамин Е, расскажет таблица:

Учитывайте, что средняя суточная потребность в витамине - 10 мг . Таким образом, хоть сколько-нибудь существенное количество вещества можно найти в кураге и облепихе.

О недостатке вещества сигнализируют:

• частая и быстрая смена настроения;
• мышечная дистрофия и слабость;
• малокровие;
• слабые ногти;
• сухая, утратившая упругость кожа;
• снижение либидо;
• кардиологические нарушения;
• пигментные пятна;
• апатия, чувство усталости;
• неуклюжесть, нарушение координации движений.

Реже, чем дефицит, встречается переизбыток токоферола, ведь он не обладает токсическими свойствами. Передозировка возникает в случае злоупотребления медицинскими препаратами, в состав которых входит витамин Е, несбалансированный рацион и ограниченный набор продуктов для диетического питания.

Гиповитаминоз проявляется:

• вздутием живота;
• кровотечениями из носа без причин;
• повышением утомляемости и снижением работоспособности;
• резкими скачками артериального давления;
• асцитом;
• расстройствами органов зрения, спровоцированных кровоизлиянием в сетчатку;
• увеличением количества менструальных дней;
• тошнотой;
• болями в области желудка, поясницы и правого подреберья;
• учащением позывов к мочеиспусканию и стулу, изменением количества мочи;
• кровоточивостью десен.

Проявление симптомов гипо- или гипервитаминоза − повод обращения к специалисту, способному решить проблему. Врач должен выявить причины и составить грамотный план терапии.

Кишечник всасывает примерно 40% витамина Е, полученного из пищевых продуктов. Процесс стимулирует наличие , то есть витамина С.

Канадские медики считают, что женщинам в день без вреда для фигуры и организма можно съедать до 8 порций фруктов. Одна порция равна 80-125 гр, и если вы не начнете заменять фруктами другие продукты, проблем со здоровьем быть не должно. Важно, чтобы вы ели разнообразную пищу, ведь помимо токоферола организм нуждается в других полезных веществах, отсутствующих в некоторых фруктах.

Витамин E или как еще называют в народе: «эликсир молодости и плодовитости »

Что с себя представляет витамин E: он жирорастворимый, в организме человека не образуется и хранится не долго, не опасен в больших дозах.

Значение и роль витамина Е

Витамин Е является главным антиоксидантом (противоокислительные вещества), борясь со свободными радикалами, которые пагубно воздействуют на клетки организма. Ученые установили, что каждая клетка подвергается атаке свободных радикалов около 10 тысяч раз в сутки. Особое внимание на пополнение запасов этого витамина нужно обращать: людям ведущим активной и спортивной образ жизни, людям которые хотят завести детей.

Витамин Е: предотвращает или устраняет нарушение кровообращения, занимается укреплением стенок сосудов и поэтому не дает образовываться тромбам, снижает возможность образования шрамов, понижает кровяное давление. Благотворное влияние витамин оказывает на больные глаза, очень хорошо обеспечивает обмен веществ в скелетных мышцах, мышцах сердца, печени и нервной системе, задерживает развитие сердечной недостаточности. Надлежащим образом обеспечивает работу половых желез (при отсутствие витамина женщина не может забеременеть, а мужчина не может иметь потомства). Также витамин лучшим образом замедляет процессы старения, препятствует возникновению мышечной слабости и усталости. Витамин Е широко используется при профилактике атеросклероза.

Суточная потребность витамина Е

• детям до 1 года — 0,5 мг/кг;
• взрослым — 0,3 мг/кг.

Беременным, кормящим мамам, спортсменам эту дозу рекомендуется повысить.
Обратите внимание,что расчет ведется на вес человека.

В каких продуктах содержится витамин Е (источники)

Растительные продукты содержащие витамин Е:

Подсолнечное масло, семена подсолнечника, соевое масло, миндаль, маргарин, злаковые и бобовые культуры, грецкие орехи, арахис, сливочное масло, брюссельская капуста, брокколи, зеленые листовые овощи, облепиха, рябина, шиповник, семена яблок и груш.

Витамин Е содержится в продуктах животного происхождения:

Яйцо куриное, молоко и молочные продукты, говядина, свиное сало, печень.

Взаимодействие и совместимость (противопоказания) витамина Е

В организации защиты от свободных радикалов витамин Е тесно сотрудничает с селеном, поэтому их стоит принимать в комплексе. Не следует принимать вместе микроэлементы железа и витамина Е. В различных органах, прежде всего в сетчатке глаза, благодаря электронам , окисленные и пришедшие в негодность молекулы витамина Е могут восстанавливаться. Дефицит токоферола может привести к снижению уровня магния в организме. Также дефицит цинка усугубляет симптомы недостаточности витамина Е.

Симптомы дефицита витамина Е

• сухость кожи;
• ослабление остроты зрения;
• повышенная утомляемость;
• нервозность, раздражительность;
• рассеяность;
• ломкость ногтей;
• мышечная дистрофия;
• нарушение половой функции;
• сексуальная апатия;
• нарушение координации движений;
• анемия;
• бесплодие;
• жировые отложения на мышцах;
• сердечные заболевания;
• старческие пятна на коже.

Симптомы передозировки Е

Витамин Е практически безопасен и нетоксичен, но в больших дозах может вызвать побочные действия: тошноту, расстройство желудка, диарею, кровяное давление.

В отличие от остальных жизненно важных веществ, витамин Е в продуктах встречается довольно часто. Когда мы здоровы, то обычно не испытываем в нём недостатка. К тому же этот витамин способен накапливаться в нашем организме в жировой ткани и, по мере необходимости, забираться для наших нужд.

Как и многие витамины - это не одно вещество, а группа сходных соединений. Он встречается в природе в восьми разновидностях. Общепринятое название витамина Е - токоферол (что в переводе с греческого - "несу потомство" или "способствующий рождению"), а наиболее распространённым и активным из них является альфа-токоферол

Своё название витамин получил неспроста. Замечено, что токоферолы влияют на деятельность половых желёз. При его нехватке происходят различные изменения в росте и развитии спермиев. У женщин нехватка витамина Е приводит к повторным абортам и бесплодию.

В сутки нам достаточно 12-14 мг витамина Е. Передозировки также редки, т.к. приём до 300 мг в день не опасен для здоровья. Но естественно надо помнить, что любая еда и любое вещество бывают и лекарством, и ядом одновременно, всё зависит от количества.

Поэтому экстремальные дозы витамина Е могут привести к нарушению пищеварения, ослаблению иммунитета, кровотечениям и блокировке витамина К. Из еды лишнее количество вы вряд ли получите, такое возможно лишь при бесконтрольном употреблении витаминных препаратов.

Витамин Е в продуктах растительного и животного происхождения.

Основное местонахождение витамина Е - это продукты растительного происхождения, особенно им насыщены различные растительные масла. Токоферолы предохраняют их от порчи, не давая им быстро прогоркать. Например, нерафинированное подсолнечное масло содержит в 100 г - 63 мг, поэтому в одной столовой ложке для нас - суточная норма. В масле из ростков пшеницы в 100 г - 160 мг - уже половина чайной ложки содержит суточную норму. В рафинированных маслах токоферолов намного меньше.

В достаточных количествах это вещество присутствует в орехах и семечках. Даже несколько орешков может содержать половину суточной нормы токоферолов. И это съесть вполне под силу каждому. В наших любимых подсолнечниковых семечках в 100 гр. - 1,5 (полторы) суточные нормы витамина Е, а в тыквенных - одна суточная норма.

Этот витамин молодости находится и в овощных продуктах: краснокочанная и белокочанная капуста , томаты, корень сельдерея, тыква, сладкий перец. Содержится он и в зелени: шпинат , щавель, петрушка.

Из ягод и фруктов наиболее богаты витамином Е: малина, черника, чёрная смородина, свежий шиповник, слива, авокадо; а также сухофрукты: яблоки, груша, чернослив, абрикосы.

В продуктах животного происхождения витамин Е в достаточных количествах встречается намного реже. Исключение составляют, пожалуй, чёрная икра и яйца , даже одно может содержать половинную суточную норму.

В остальных рыбо-мясо-молочных продуктах от 1% до 5% суточной нормы в 100 гр. продукта.

Токоферолы довольно устойчивы и при нагревании не разрушаются, сохраняя все полезные свойства. Но длительное прожаривание продуктов, а также повторное разогревание значительно уменьшают их количество.

Почему же при такой легкодоступности этого витамина, появляется его недостаток. В основном это связано с нехваткой жиров в питании или нарушением всасывания жиров, т.к. витамин жирорастворимый. Плохое усвоение токоферолов происходит при заболевании поджелудочной железы или желчного пузыря. Эти болезни характерны для жителей северных широт.

Конечно, и сильно зашлакованное тело слабо усваивает витамин Е из продуктов питания, и не только его. Если вы это считаете ерундой, и уверены, что организм имеет все механизмы для очистки тела, то просто подумайте - почему все религии мира, начиная даже с языческих - имели посты и воздержания от различной еды в определённые периоды.

Неслучайно из древности к нам пришло выражение: "В грязном сосуде вода чистой никогда не будет".

Действие Витамина Е

Все токоферолы являются сильнейшими антиоксидантами. Это означает, что они способны нейтрализовать свободные радикалы (разрушителей наших клеток). Но самое главное значение витамина Е в том, что он не позволяет им повреждать оболочки (мембраны) клеток и внутриклеточных образований.

Токоферолы поддерживают нормальную структуру стенок наших сосудов, не давая им истончаться и разрушаться. А крепкие и эластичные сосуды - это уже значительный вклад в здоровье.

Витамин Е вместе с витаминами А и С, а также микроэлементом Селеном, ограничивают поступление в организм вредных веществ вызывающих онкологические заболевания. Он способен ускорять заживление ран и уменьшает образование рубцов.

Достаточное количество токоферолов в коже позволяет сохранить необходимое количество влаги в верхних слоях и защищает её от ультрафиолетового излучения. Не зря этот витамин есть во многих солнцезащитных кремах.

Наш организм не способен синтезировать токоферолы, и они должны поступать с едой. Но так как витамин Е в продуктах домашней еды встречается в достаточных количествах, то любой его дефицит в организме всегда будет связан с недостатком жиров в питании или нарушением их всасывания.

Дневная норма его употребления может быть увеличена после перенесенных заболеваний, при продолжительном стрессе, во время некоторых болезней, в терапию которых входит курс этого витамина. Например, при дерматологических проблемах, плохом состоянии кожи головы и волос.

Стоит отметить, что новорожденные дети получают необходимые для здоровья и роста витамины с грудным молоком, поэтому кормящей маме обязательно нужно включать больше продуктов в свой рацион, богатых токоферолом.

Где содержится витамин Е?

Продукты растительного происхождения

Именно в них находится основное его содержание. Особенно богаты токоферолом разные растительные масла .

Всего одна столовая ложка нерафинированного подсолнечного масла способна дать организму суточную норму. Столько же содержит половина чайной ложки масла ростков пшеницы.

В каких именно продуктах содержится больше всего витамина Е? Содержание токоферола (в мг) в 100 граммах продукта :

Продукты животного происхождения

Мясные и рыбные продукты тоже содержат его в себе, хотя и в меньших количествах (мг на 100 г продукта):

Что мешает усвоению?

1. Линоленовая кислота . Она часто входит в препараты для похудения.
2. Гормональная противозачаточная контрацепция .
3. Прием железа в препаратах и продуктах, которые им особенно богаты (гранат, говядина, почки и другие).

Воздействие термической обработки

Стоит отметить, что токоферол чувствителен к термообработке . Он разрушается под воздействием воздуха. Промышленная обработка снижает количество витамина в пшенице до 90%. Под воздействием высокой температуры он погибает. Поэтому приготовленные жареные блюда на масле утрачивают все полезные вещества.

Чтобы сохранить полезные свойства в маслах, их необходимо правильно хранить его. Это следует делать в герметичной емкости с плотно закрытой крышкой. Губителен для витамина E солнечный свет, ультрафиолетовые излучения . Поэтому емкость с маслом не следует хранить на столе или на подоконнике окна.

Доказано, что в замороженных овощах его содержание уменьшается в 2 раза, а в консервированных продуктах он почти полностью разрушается.

Овощи и фрукты нужно съедать сразу после нарезки. Они должны быть свежими. Салат из свежих овощей и зелени нужно сделать незадолго до его подачи на стол. Так он лучше сохранит свои полезные качества.

Дефицит

У детей он может быть врожденным. Например, если мама в течение беременности испытывала дефицит токоферола в рационе. Так же при искусственном вскармливании младенца. В школьном возрасте недостаток может быть вызван недостатком белка в питании.

У взрослых часто дефицит появляется во время авитаминоза или при некоторых заболеваниях.

Симптомы дефицита :

• нарушение координации движений;
• анемия;
• ухудшение остроты зрения;
• расстройства мышечного аппарата.

Итог: продукты, содержащие витамин Е обязательно должны каждый день быть в рационе питания . Он является мощным антиоксидантом, который так полезен для здоровья людей. Придерживаясь суточной нормы витамина Е можно обеспечить оптимальную работу всего организма, сохранить здоровье и молодость!

Витамин Е (альфа токоферол) является важным жирорастворимым антиоксидантным соединением, которое помогает телу в нейтрализации вредных последствий окисления жиров, борясь со свободными радикалами, он предупреждает развитие некоторых хронических заболеваний и старение клеток тела. Витамин Е является жизненно важным элементом в поддержании здоровья иммунной системы.

Этот витамин помогает справиться со стрессом, способствует фертильности, сводит к минимуму риск заболеть раком и ишемией, уменьшает свертываемость крови. Женщинам витамин Е полезен, так как снимает менструальные спазмы, борется с дисменореей. Он рекомендован беременным и кормящим. Те, кто не потребляет достаточно витамина Е, часто жалуются на неспособность сосредоточиться, высокую утомляемость. Низкое либидо может также быть результатом дефицита витамина Е.

Медицинские эксперты доказали пользу витамина Е в профилактике психических расстройств, таких как деменция и болезнь Альцгеймера

Орехи и семена

Одним из наиболее богатых витамином Е продуктов является миндальный орех. Всего 30 г сырого миндаля содержат 7,5 мг этого витамина, также богаты витамином Е миндальное молоко и миндальное масло.

Около 30 г фундука способно предоставить вам 20% необходимой дневной дозы витамина Е. Такое же количество кедровых орехов содержит 2,6 мг витамина. Есть витамин Е и в фисташках, но важно употреблять эти орехи необжаренными, так как тепловая обработка снижает дозу полезных веществ. Арахисовое масло, которое так любят дети, содержит около 2,5 мг витамина Е всего в двух столовых ложках.

Сырые семена кунжута, тыквы или подсолнечника являются отличными источниками витамина Е. Вы можете использовать семена как здоровую закуску, а можете класть их в салат или посыпать ими блюда.

Растительные масла

Большинство растительных масел – хороший источник витамина Е. Больше всего полезных веществ содержит масло зародышей пшеницы, всего одна столовая ложка масла в день удовлетворит вашу дневную потребность в витамине Е на 100%. Подсолнечное масло, которое часто используется при приготовлении пищи, содержит около 5 мг витамина. Другие насыщенные витамином масла – это: - конопляное масло; - хлопковое масло; - оливковое масло; - сафлоровое масло.

Для получения максимальной дозы витамина рекомендуется покупать органические нерафинированные масла холодного отжима

Овощи и фрукты

Свежие сочные томаты, богатые витаминами С, А и К, железом, пищевыми волокнами, также содержат и около 0,7 мг витамина Е на один средний плод. Помидоры широко используются в кулинарии – из них варят суп, их кладут в рагу и жаркое, пасту, пиццу, соусы и салаты. Совсем не сложно получить нужную дозу витамина, просто употребляя в пищу помидоры. Также витамин Е содержится в таких овощах, как картофель, кукуруза, белокочанная капуста и болгарский перец. Одним из самых здоровых продуктов, богатых витамином Е, является авокадо, чья нежная маслянистая плоть содержит около 2 мг витамина на 100 г.

Много витамина Е содержат листовые овощи. Здесь лидирует шпинат, удовлетворяющий дневную потребность организма в витамине Е на 20% всего одной чашкой бланшированной зелени и швейцарский мангольд – 17% от дневной нормы в той же дозе. Немногим отстает горчица, в чашке сырого овоща – 14% от дневной нормы. Также в горчице содержатся витамины К, А, С и фолиевая кислота.

Из фруктов больше всего витамина Е содержит папайя. Ломтик весом 100 г может удовлетворить 17% вашей дневной потребности в витамине. Существенным источником витамина Е являются киви и манго. Всего полчашки манго даст вам 0,7 мг витамина, а такая же доза киви – 1,1 мг. Фруктовый салат – отличная еда, и он гораздо вкуснее, чем простая капсула с нужной дозой витамина.

Пряные травы

Некоторые пряные травы, как свежие, так и сушеные пряные травы, содержат витамин Е. Обыкновенная петрушка, которой можно украсить салат или добавить в горячие блюда, даже в сушеном виде содержит 0,14 мг витамина на одну столовую ложку. Популярная в итальянской кухне пряность орегано содержит около 0,19 мг витамина Е всего в одной чайной ложке сушеного продукта. Другая любимая итальянцами травка – базилик, кроме витаминов С, К, витаминов группы В кальция, железа, фосфора, также содержит витамин Е.

Риски чрезмерного употребления витамина Е

Витамин Е – жирорастворимый, он способен накапливаться в организме. Гипервитаминоз витамина Е может привести к головокружениям, усталости, головным болям, ухудшению зрения, диарее и некротическому энетерколиту.

Рекомендуемая дневная доза витамина Е составляет 15 мг для всех лиц старше 14 лет. Доза, рекомендованная для детей, зависит от возраста. Это 11 мг для детей в возрасте от 9 до 13 лет, 7 мг для малышей в возрасте от 8 до 4 лет, детям младше 4 и до года нельзя принимать больше 6 мг витамина ежедневно, и не более 3,5 мг витамина Е должно содержаться в питание младенцев.