В какой каше больше кальция. Как их правильно принимать? Кальций после тепловой обработки продуктов

Ни про один другой химический элемент, полезный для организма, простые обыватели не осведомлены так хорошо, как про кальций. С детства нам твердят, что это основа для строения костной ткани. Дефицит кальция опасен хрупкостью костей и хрящей. Вероятность получения травмы у спортсмена в несколько раз выше, чем у простого человека, поэтому вопрос о балансе кальция стоит для них особенно остро. Им особенно важно потреблять продукты, содержащие кальций.

Важность кальция для здоровья спортсмена

Важнейшие функции кальция, особенно актуальные для людей, занимающихся спортом следующие:

• Прочность костей, зубов, суставов.
• Обеспечение сокращения мышц.
• Участие в синтезе белка.
• Передача нервных импульсов.
• Участие в процессе свертываемости крови.
• Обеспечение слаженной работы иммунной системы.
• Совместное с магнием обеспечение правильной работы сердца и сосудов.

Кальций вымывается из организма при физических нагрузках и обильном потоотделении.

Особенности усвоения кальция организмом

Кальций – один из самых сложно усваиваемых элементов. Сначала он из перевариваемых в желудке продуктов питания растворяется в соляной кислоте желудочного сока. Затем под действием желчи переходит в легкоусвояемую форму и начинает всасываться через стенки кишечника. Заболевания желудка, связанные с его пониженной кислотностью значительно тормозят расщепление соединений кальция.

Снижают усвоение кальция некоторые вещества, содержащиеся в щавеле, свёкле, шпинате, ревене, шоколаде. Их нужно употреблять в пищу отдельно от кальцийсодержащих продуктов или БАДов.

Алкоголь, чрезмерное употребления чая, кофе, газированных напитков ухудшают всасывание кальция и ускоряют его выведение из организма.

Переизбыток в рационе животных жиров ухудшает всасывание кальция, а лактоза (молочный сахар), наоборот, способствует этому. Витамин D, аминокислоты белков растительного происхождения, ускоряют усвоение кальция.

Важно сохранять в организме баланс магния, натрия, кальция, калия и фосфора. Переизбыток натрия приводит к ускоренному вымыванию кальция. Избыток фосфора связывается с кальцием в виде нерастворимых солей. Кальций начинает выполнять некоторые функции магния при недостатке последнего. Достаточное количество калия удерживает кальций в организме.

Продукты, богатые кальцием

Продукты, содержащие кальций	Содержание кальция, мг на 100 г продукта
Орехи
Мак	1500
Кунжут	800
Миндаль	250
Фундук	170
Фисташки, грецкие орехи	130
Молоко и молочные продукты
Сыры твердые	800-1000
Брынза, плавленый сыр	500
Мороженое, жирный творог	150
Простокваша, жирный кефир	120
Молоко	120-150
Зелень
Молодая крапива	700
Базилик	370
Петрушка	240
Кресс салат	210
Укроп	130
Зеленый лук	100
Морские биоресурсы
Водоросли	1000
Сардины в масле	400
Лосось	200
Отварные креветки	100
Хлеб из цельной муки	300

Из молочных продуктов усваивается примерно 30% кальция, из орехов – 20%, из зелени почти 50%, из цельнозернового хлеба почти 80%.

Некоторые продукты питания сегодня специально обогащают кальцием. Так 1 стакан обогащенного соевого молока содержит 500 мг кальция, йогурта – 400 мг, апельсинового сока около 300 мг.

Витаминно-минеральные комплексы, содержащие кальций

В связи с небольшой степенью усвояемости кальция из продуктов питания, обеспечить его должное поступление в организм трудно. На помощь в этом случае приходят специальные кальцийсодержащие препараты.

Целесообразнее приобретать комбинированные препараты с кальцием:

• Магниево-кальциевый комплекс Cal Apatite with Magnesium (550 мг кальция).
• Столько же кальция содержит комплекс с витамином D Natekal D3 от Italfarmaco s.p.a.
• Кальций-D3 Никомед включает 500 мг кальция и витамин D.
• Жевательный кальций с витаминами С и D от производителя Коралловый Клуб (500 мг кальция).
• Calcium Magnesium от NOW (500 мкг магния, 1000 мг кальция).
• Mega-Mins от Natures Plus содержит 500 мг кальция и 250 мг магния
• Кальмаг от Витапром (400 мг кальция и 200 мг магния).

Популярные среди спортсменов витаминно-минеральные комплексы, содержащие кальций:

• Animal Pak от Universal Nutrition включает 2000 мг кальция, а также большинство важных витаминов и минералов в дозировках ориентированных на спортсменов.
• MegiCal от производителя Коралловый Клуб содержит 1300 мг кальция, 600 мг магния и другие основные витамины, микро-, макроэлементы.
• Минеральный комплекс 7 ПЛЮС от ЗАО «НПХ ЭХО» включает 500 мг кальция, а также магний, калий, йод, цинк и др. минералы.
• 250 мг кальция содержат богатые витаминами и минералами комплексы Multi Mineral Caps от американской компании Twinlab, Спектрамин от Витамакс, Calcium Magnesium Chelate от NSP, Astrum Bone-Aid от Astrum.

Выбор подходящего комплекса, содержащего кальций, следует доверить специалисту. Ассортимент БАДов огромен, они отличаются перечнем и количеством полезных витаминов и минералов. Важно принимать те добавки, которые идеально сбалансированы под ваши потребности. Поддерживайте своё здоровье!

Наверняка родители в детстве уговаривали вас кушать молочные продукты, уверяя, что для растущего организма это очень полезно. И это чистая правда. В данных продуктах содержится кальций, который помогает укрепить зубы и кости, участвует в работе нервной и иммунной систем. Его недостаток считается опасным явлением и провоцирует развитие множества заболеваний. Давайте разберем, какие продукты содержат наибольшее количество кальция.

Кальций – жизненно важный элемент для человеческого организма . Почти все клетки, включая нервы, сердце и мышцы нуждаются в данном микроэлементе для нормальной работы.

На ранней стадии дефицит кальция дает о себе знать развитием кариеса и ухудшением общего состояния зубов. Самое опасное последствие – это остеопороз. При данной болезни кости становятся хрупкими, возрастает риск переломов и их деформации. Согласно статистике, в России 34% женщин и 25% мужчин страдают остеопорозом.

Кроме того, сниженный уровень кальция отрицательно влияет на деятельность нервно-мышечной системы: появляются боли в костях, онемение, судороги. Может развиться и сердечная недостаточность, которая не поддается медикаментозной терапии.

Также гипокальциемия может вызвать следующие заболевания:

• ослабление иммунитета;
• атеросклероз;
• аритмия;
• субкапсулярная катаракта;
• нарушение свертываемости крови;
• диабет;
• артрит;
• депрессия;
• остеохондроз.

Дефицит кальция может наблюдаться у детей. В раннем возрасте он особенно опасен: нарушается формирование зубов, появляются разные нервные расстройства, изменяется хрусталик глаза и пр. В будущем может развиться рассеянный склероз.

Продукты, содержащие кальций

Всем хорошо известно, что большое количество (порядка 75%) данного микроэлемента содержится в кисломолочных и молочных продуктах. Однако не все знают, что данные продукты усваиваются только при минимальном количестве животных жиров. По этой причине предпочтение следует отдать обезжиренным молочным продуктам.

Также большое количество кальция в продуктах питания содержится в свежих овощах и фруктах, ягодах, орехах и зелени. Процентное содержание в них меньше, чем в «молочке», но вполне достаточно для восполнения дневной нормы кальция.

Ниже представлены несколько таблиц, где показано содержание кальция в 100 гр. продукта. Начнем с молокопродуктов.

Молочные продукты

Продукты
Пармезан	1200
Молоко сухое	1000
Сыр Российский	900
Чеддер	720
Моцарелла	520
Фета	360
Творог	200
Молоко коровье	120
Кефир	120
Яйцо	110
Сметана 10%	80

Морепродукты и рыба

Рекордсменом по содержанию кальция является сардина. Очень полезно кушать рыбные консервы, так как в них кости измельчены. В морепродуктах в большем количестве содержится витамины D и К, магний, которые способствуют усвоению кальция.

Продукты
Консервы «Сардина»	380
Скумбрия	250
Лосось	210
Креветки	100
Устрицы	83

Семена и орехи

Овощи и зелень

Чтобы обеспечить доступность кальция, овощи следует кушать в вареном виде. Многие овощи содержат в себе щавелевую кислоту, которая значительно затрудняет усвоение данного микроэлемента.

Ягоды и фрукты

Интересно! Мясные продукты достаточно бедны кальцием. Дело в том, что в организме млекопитающих и птиц большая часть кальция находится в плазме крови, а не внутри клеток. Поэтому содержание кальция в мясе незначительно — менее 50 мг/100г.

Суточная норма кальция

Для каждого возраста определена необходимая суточная доза кальция. Это надо иметь ввиду при включении определенных продуктов в рацион.

Норма такова:

1. Для детей до 3 лет – 600 мг.
2. Для детей до 10 лет – 800 мг.
3. Для подростков – 1200 мг.
4. Для взрослых людей – не меньше 1000 мг.
5. Во время беременности – 2000 мг.

Детям достаточно выпить пару стаканов молока либо натурального йогурта в день, чтобы обеспечить достаточное количество микроэлемента.

Как кальций усваивается организмом

Не все виды кальция, которые попадают вместе с пищей в организм, усваиваются в полной мере. Минерал не способен растворяться в воде. При попадании в организм он лишь частично преобразуется в растворимые соединения.

Важно, чтобы кальций поступал в организм из пищи. В противном случае элемент начнет поступать из костей, что, в свою очередь, нарушает костную ткань.

Усвояемость кальция из продуктов очень сильно варьируется – от 20 до 90%. При составлении рациона этот момент стоит обязательно учитывать. Многое зависит и от самих продуктов. Почти весь кальций усваивается от молочных продуктов. Немного хуже с рыбой, овощами, фруктами, зеленью и орехами.

Усваиваемость кальция организмом зависит от следующих факторов:

1. Негативно влияют избыток фосфора, калия и магния, недостаток либо избыток жиров.
2. Быстро усваивается кальций из тех продуктов, которые содержат в необходимом количестве фосфор, витамины В, С и D.

Из этого вполне закономерен вопрос: в каких продуктах больше всего кальция в легко усваиваемой форме . К ним относятся:

• молоко, сыры, творог;
• морепродукты;
• зелень;
• семена мака, кунжута и подсолнечника;
• фрукты (вяленый инжир, курага);
• ягоды (смородина, киви).

Важно! Следует учитывать и еще один важный момент – сохранение кальция в организме. Чтобы это обеспечить, необходимо уменьшить потребление соли, кофе и жирных продуктов. Также на усвоении кальция благоприятно сказывается активный образ жизни.

Кальций имеет важно значение для человеческого здоровья. Для этого важно знать, в какой пище он содержится, и особенности его усвоения. Безусловно, продуктами, богатые кальцием, являются молоко, сыры, семена мака и кунжута. В других продуктах его содержится чуть меньше.

Достаточное количество кальция в организме - залог того, что в пожилом возрасте с нами не произойдет такой беды, как остеопороз. Вместе с тем, за содержанием кальция в продуктах питания и в крови рекомендуется тщательно следить и в любом другом возрасте, начиная с самого раннего.

За что отвечает кальций в организме человека?

• Поддержание здоровых, крепких костей
• Нормальное функционирование нервов и мышц
• Свертываемость крови

Когда увеличивается потребность в продуктах, богатых кальцием?

• Частые переломы костей
• Мышечные боли или спазмы
• Покалывание или онемение в руках и ногах
• Деформации костей и замедление роста у детей

В каких продуктах содержится больше всего кальция?

• Продуктами, богатыми кальцием, являются .
• Очень хороши патока, мангольд, йогурт, капуста брокколи, сыр, творог и молоко - коровье и козье.
• также — отличные источники кальция.
• Большое количество минерала содержит и вяленая рыба .

А теперь — подробнее:

Симптомы нехватки кальция в организме

Кальций - один из самых распространенных минералов в организме человека, занимающий примерно 1,5 % от общего веса тела. На 99 % он сосредоточен в костях и зубах, а 1% распределяется в других областях.

Недостаточное потребление продуктов, богатых кальцием, его плохое усвоение или чрезмерные потери с мочой и фекалиями вызывает дефицит минерала. Каковы самые опасные симптомы нехватки кальция.

У детей дефицит кальция может привести к нарушению минерализации костей - рахиту ,- состоянию, характеризующемуся деформацией костей и отставанием в росте. У взрослых дефицит кальция может приводить к остеомаляции , или размягчению костей. Симптомом нехватки кальция является также остеопороз (хрупкость, ломкость костей) .

В чем причина этих заболеваний, остеопороза в частности?

Кальций играет важную роль во многих физиологических процессах, он влияет на свертываемость крови, нервную проводимость, сокращение мышц, регуляцию активности ферментов и функции клеточной мембраны. Если вы употребляете недостаточно продуктов, богатых кальцием , организм, для поддержания нормальной концентрации минерала в крови, будет опираться на тот кальций, который уже накоплен в костях. Это и приводит к остеопорозу, хотя недостаток, нехватка кальция может привести и к другим симптомам и проблемам с костями.

Низкий уровень кальция в крови (особенно одной конкретной формы кальция, называемой свободным ионизированным кальцием) может вызвать состояние, называемое тетания , в котором нервная активность становится чрезмерной. Проявления тетании - мышечные спазмы, боль в мышцах, покалывание и онемение в руках и ногах.

Переизбыток кальция, симптомы

Между тем, чрезмерное потребление кальция (более 3000 мг в день) может привести к состоянию, известному как гиперкальциемия. Если в крови низкие уровни фосфора и переизбыток кальция, гиперкальциемия способствует кальцификации мягких тканей (накоплению кальция в клетках, кроме костей), а это очень нежелательно.

Факторы, влияющие на функции кальция в организме человека

Гиперхлоргидрия . Это состояние, характеризующееся недостаточной секрецией желудочной кислоты, оно особенно актуально в пожилом возрасте. Гиперхлоргидрия ухудшает усвоение кальция.

Для поглощения и утилизации кальция организмом человека необходимо адекватное потребление витамина D . Если существует дефицит витамина D, или в механизме преобразования его из пассивной в активную форму произошел сбой, то и кальций усваивается плохо.

Взаимодействие кальция в организме с другими питательными веществами

На поглощение, использование и / или выделение кальция влияют следующие вещества:

1. Витамин D ускоряет всасывание кальция из желудочно-кишечного тракта.

2. Высокое потребление калия снижает экскрецию (выведение) кальция.

3. Высокое потребление натрия, кофеин или белок увеличивают экскрецию кальция.

4. Пищевые волокна, содержащиеся в пшенице и овсяных отрубях, могут нарушать нормальное усвоение кальция за счет уменьшения времени прохождения пищи через кишечник. Пищевые волокна также стимулируют размножение «дружественных» бактерий в кишечнике, которые связывают кальций, делая его менее доступным для поглощения.

5. Фитиновая кислота - содержится в цельном зерне, орехах и бобовых - также уменьшает (незначительно) всасывание кальция.

6. Щавелевая кислота , найденная в шпинате, свекле, сельдерее, орехах пекан, арахисе, чае и какао, может связываться с кальцием, образуя нерастворимый комплекс, который выводится из организма.

7. Кальций в продуктах питания и добавках снижает поглощение гемового и негемового железа.

8. Магний и кальций конкурируют друг с другом за всасывание в кишечнике. Следовательно, добавки кальция не следует принимать одновременно с добавками магния.

При каких проблемах здоровья требуется больше продуктов, богатых кальцием?

Кальций может играть определенную роль в профилактике и / или лечении следующих заболеваний:

• Катаракта
• Рак толстой кишки
• Высокое кровяное давление
• Воспалительные заболевания кишечника
• Камни в почках
• Остеопороз
• Синдром поликистозных яичников
• Беременность (при гипертензии и преэклампсии)
• Предменструальный синдром

Однако кальций - это такой минерал, назначение которого обязательно следует согласовать с врачом.

Продукты богатые кальцием

Для большинства людей достаточно сбалансировать питание, и тогда они не будут испытывать симптомы нехватки кальция и без приема добавок. Продуктами, богатыми кальцием, являются зеленые овощи (особенно шпинат), репа, горчица и тофу . Очень хороши патока, мангольд, капуста брокколи, сыр, творог, йогурт и молоко - коровье и козье. Базилик, тимьян, семена укропа, кунжут, орегано, корица, сухофрукты (курага, инжир, изюм) и миндаль также являются отличными источниками кальция. Большое количество кальция содержит вяленая рыба и яйца .

Чемпион по содержанию кальция — семена кунжута. Рекомендации: 15-20 г семян кунжута ежедневно для покрытия потребности организма в минерале, или изделия, посыпанные кунжутом и кунжутное масло для заправки пищи.

Для профилактики симптомов нехватки кальция, диетологи рекомендуют придерживаться следующих уровней потребления минерала:

• 0-6 месяцев: 200 мг
• 6-12 месяцев: 260 мг
• 1-3 лет: 700 мг
• 4-8 лет: 1000 мг
• 9-13 лет: 1300 мг
• 14-18 лет: 1300 мг
• 19-30 лет: 1000 мг
• 31-50 лет: 1000 мг
• 51-70 лет (мужчины): 1000 мг
• 51-70 лет (женщины): 1200 мг
• 70 + лет: 1200 мг
• Беременные и кормящие женщины (моложе 18 лет): 1300 мг
• Беременные и кормящие женщины (старше 18 лет): 1000 мг

Допустимые верхние уровни потребления для кальция

Вместе с тем, потребляя кальций из продуктов питания и особенно добавок, надо делать это грамотно, чтобы не создать переизбыток кальция в крови.

• 0-6 месяцев: 1000 мг
• 6-12 месяцев: 1500 мг
• 1-3 лет: 2500 мг
• 4-8 лет: 2500 мг
• 9-13 лет: 3000 мг
• 14-18 лет: 3000 мг
• 19-30 лет: 2500 мг
• 31-50 лет: 2500 мг
• 51 + лет: 2000 мг
• Беременные и кормящие женщины (моложе 18 лет): 3000 мг
• Беременные и кормящие женщины (старше 18 лет): 2500 мг

Очень важно для поддержания здоровья знать, в каких же продуктах содержится кальций. Список продуктов, богатых этим важным элементом должен быть в каждом доме. Кальций, это то, на чём строится вся наша жизнь. При его недостатке клетки начинают разрушаться и погибать, отсюда все наши недомогания и болезни.

В нашем организме содержится очень много микро- и макроэлементов, но кальция больше всего, больше 2% от общего количества минералов. Только подумайте, кости, ногти, волосы, зубы, кровь, всё содержит кальций. Только в костях его 99%.

Нам с детства твердили родители о пользе кальция и о том, что нужно много и часто есть творог и пить молоко. Конечно, белозубая улыбка, которой могут похвастаться сейчас далеко не все, крепкие кости, особенно в пожилом возрасте, красивые ногти. Но ещё без кальция не будет хорошей свёртываемости крови, мышцы не будут эластичными, именно кальций участвует в создании импульсов для их сокращения.

Кальций содержится в массе продуктов, где-то его очень много, где-то совсем чуть-чуть. Но не изо всех продуктов он усваивается одинаково хорошо. Некоторые, казалось бы, каждый день едят молочные продукты, но организм страдает от нехватки кальция. Ведь он лучше усваивается с определёнными минералами и витаминами, и это очень важно знать.

Переизбыток кальция, как и его недостаточное количество, тоже может пагубно сказаться на здоровье. За этим тоже нужно следить. Все эти аспекты мы рассмотрим ниже.

Роль кальция в организме, нормы потребления в сутки

Чаще всего недостаток кальция создаёт угрозу инфарктов и инсультов. Он заставляет наше сердце биться ритмично, чтобы кровь быстро двигалась по артериям и не возникало липидного застоя и холестериновых бляшек. Обычно у тех, кто испытывает недостаток этого элемента, кровь густая и вязкая.

Кальций содержится в серьёзном количестве в межклеточной жидкости и его дефицит приводит к дисбалансу в их взаимодействии.

Кальций участвует в скорости передачи сигналов к к головному мозгу, поэтому его нехватка иногда вызывает заторможенность в реакции, бессонницу, нервные расстройства.

Нехватка, дефицит этого нужнейшего нам элемента в организме может стать виновником для развития очень многих заболеваний, поэтому очень важно, просто необходимо не только знать, где и в каких продуктах больше содержится ценного нам кальция, но и постоянно не забывать включать эти все продукты в свой рацион.

Если не соблюдать все эти нормы, то кальций из наших косточек будет переходить в кровь, а кости начнут разрушаться. Потом начнут появляться судороги, боли в суставах, развиваться болезни:

• Остеопороз
• Артрит
• Ухудшение зрения
• Гипертония
• Рак поджелудочной железы
• Сахарный диабет

В каких продуктах содержится кальций

Не обязательно выбирать продукты самым высоким содержанием кальция. Где-то, как к примеру молочных продуктах, его меньше, но он там находится в такой форме, которая лучше усваивается. Ещё в продуктах должны быть сопутствующие минералу микроэлементы, которые помогают нам усваивать его быстрее.

Таблица продуктов, содержащих кальций

Некоторых может удивить, что содержание кальция больше не в молоке и твороге, а, допустим, в сыре. Это правильно, ведь чтобы получить всего килограмм сыра нужно использовать около 10-ти литров молока, а для некоторых сортов и больше. К тому же, хлорид кальция, который добавляют при производстве сыров играет свою роль.

Не смотря на то, что бобовых, зелени и овощах кальция меньше, в них есть компоненты, которые помогают нам усваивать его в большем объёме. К тому же, у всех усваивание кальция совершенно разное. У здоровых людей из продуктов этого элемента усваивается меньше чем в половину, у детей, беременных, кормящих мам оно намного выше, у пожилых людей с возрастом сильно снижается.

Если вы хотите пополнять свой организм кальцием природного происхождения, который усваивается почти полностью, включайте в меню яичную скорлупу. Перед употреблением её нужно хорошенько промыть в горячей воде, прокалить в духовке, чтобы обеззаразить и измельчить на кофемолке. Достаточно добавлять чайную ложку толчёной скорлупы с несколькими каплями лимонного сока в блюдо на завтрак.

Взаимодействие кальция и других микроэлементов и витаминов

Кальций не будет усваиваться при недостатке в нашем организме витамина D. Витамин, как его ещё называют, солнечный, потому что получаем мы его принимая солнечные ванны, зимой можно получать так же из продуктов. Всем ненавистный рыбий жир — это как раз хороший источник витамина. Что же нам грозит без этой парочки:

• Кариес
• Остеопороз
• Ревматизм
• Рахит
• Парадонтоз

Ешьте сливочное масло, яичные желтки, жирную морскую рыбу, если вам не нравится рыбий жир. При любой возможности балуйте себя лучами солнца, ведь это дарит здоровье.

До 0,350 грамм нам необходимо в сутки, чтобы кальций усваивался хорошо. Два этих микроэлемента вместе отвечают за крепость нашего скелета. Это особенно нужно учесть людям пожилым, у которых возрастает ломкость костей. Орехи, крупы, гречка, овсяная, «Геркулес», хлеб из муки грубых сортов, эти продукты хороший источник магния.

Без солей фосфора кальций не будет оставаться в организме, он просто будет вымываться при мочеиспускании. Именно фосфорнокислые соли составляют скелетную ткань в нашем организме, суточная потребность его до 2 грамм. Кстати, переизбыток фосфора тоже плохо сказывается на удержании кальция в организме.

Фосфор это крупы, овсянка и гречка, грецкие орехи, красная икра, яичный желток, сыры твёрдых сортов, тыква и тыквенный сок, яблоки, капуста, бобовые.

Витамин К полезен для процессов кроветворения, он участвует в свёртываемости крови, в организме он распределяет кальций в места, страдающие его нехваткой.

Аскорбиновая кислота ускоряет процесс всасывания элемента в кровь, её вы найдёте в зелени, овощах и фруктах.

Казалось бы В12, витамин, который не имеет никакого отношения к нашему скелету, но он поддерживает нормальное состояние в организме магния, который помогает усваивать кальций. А кальций опять же помогает усвоению этого витамина.

Чем опасен переизбыток кальция

При его переизбытке тоже возникают проблемы с нашим здоровьем:

• Подагра, отложение солей мочевой кислоты на суставах.
• Нервная перевозбудимость, плохой сон, депрессии.
• Кровь плохо сворачивается
• Слабеет иммунитет.
• Камни в мочевом и желчном пузыре, почках.

Конечно же всё нужно учитывать наше здоровье, прежде всего пищеварительную систему, насколько хорошо она усваивает продукты. У здорового человека кальций будет попадать в клетки, а не откладываться в виде неприятностей в суставах и на стенках кровеносных сосудов.

Не стоит злоупотреблять лекарственными препаратами, содержащими кальций, они не всегда приносят пользу и не всегда усваиваются лучше, чем органические формы кальция, которые содержатся в орехах, свежих фруктах и овощах, свежем молоке. При термической обработке продуктов кальций переходит в неорганическую форму и становится менее ценен для организма.

Чтобы повысить усвоение кальция, уберите из своего рациона различные газированные напитки, кофе, колу, алкоголь, снизьте количество соли, не переедайте с крупами.

Снизить риск отложения солей кальция на стенках сосудов и камней в почках помогут и вода с добавлением сока лимона.

Чтобы кальций в организме усваивался хорошо, не откладывался в местах для него не предназначенных, следите за своим здоровьем, держите в хорошем состоянии пищеварительную систему и следите за своим ежедневным рационом.

И в каких продуктах он содержится.

Роль кальция в организме

Общеизвестно, что от содержания кальция (Ca) зависит крепость костей и , плотность , но значение данного элемента этим не исчерпывается. Он, в частности, участвует в процессах свертываемости и сокращения мышц; нормализует работу ферментов и гормонов; положительно влияет на функционирование центральной ; без него не обходится синтез белков; он помогает организму усваивать другие элементы.

Тесная связь кальция с другими макро- и микроэлементами

Данный элемент может как способствовать усвоению организмом определенных веществ, так и препятствовать ему. Так, он препятствует усвоению железа. Если поступает в организм отдельно от этого элемента, то усваивается на 45% лучше. Кроме того, отмечается его отрицательное взаимодействие с хромом, .

Важную роль в процессах, происходящих в организме человека, играет кальциево-фосфорный обмен. Эти вещества должны содержаться в строго определенном соотношении. Если одного из них содержится меньше, чем нужно, начинает плохо усваиваться и другой элемент, что приводит к различным . Восстановление правильного соотношения этих элементов обычно регулируют продуктами, в которых содержатся оба вещества, а также лечебными препаратами по предписанию .

Нормы потребления кальция

Данный микроэлемент необходим человеку любого возраста, но в разные периоды потребность в нем различная.
Согласно рекомендациям врачей, его оптимальное потребление в сутки составляет:

• для младше трех лет - 600 мг;
• для детей З-10 лет - 800 мг;
• для детей 10-1З лет - 1000 мг;
• детям 1З-16 лет - 1200 мг;
• молодым людям 16-25 лет - 1000 мг;
• 25-50 лет - 800 мг;
• женщинам в период и лактации - 1500-2000 мг;
• женщинам старше 50 лет - 1000-1200 мг;
• 25-65 лет - 800 мг;
• мужчинам старше 65 лет - 1200 мг.

В каких продуктах содержится много кальция

Практически всем известно, что много кальция содержится в . Однако и кроме них есть продукты, богатые этим веществом, так что имеется возможность выбирать, какие продукты использовать для пополнения суточной нормы данного элемента.

Знаете ли вы? В чистом виде кальций представляет собой серебристо-белый металл. Он очень активен, поэтому не встречается в таком виде в природе, зато широко известен в составе различных соединений, таких как известняк или мрамор.

Растительные продукты

Продукты растительного происхождения не являются рекордсменами по содержания данного вещества, но в них есть , позволяющие легче усвоить этот элемент. Список продуктов, в каких содержится кальций, весьма обширен.
Особенно изобильны этим веществом орехи и семена растений, а именно:

• мак (14З8 мг Ca на 100 г);
• (975 мг);
• миндаль (280 мг);
• (254 мг).

Имеется данный элемент и во всех зерновых и зернобобовых культурах, но особенно выделяются следующие:

• соевые бобы (241 мг на 100 г);
• фасоль (92 мг);
• ячменная крупа (82 мг);
• горох (61 мг).

Из можно отметить такие культуры:

• базилик (З70 мг на 100 г);
• (244 мг);
• капуста белокочанная (211 мг);
• (182 мг).

также могут стать его источником, особенно такие, как:

• (144 мг на 100 г);
• (80 мг);
• (54 мг);
• изюм (50 мг).

Животные продукты

Значительное количество данного вещества имеется в морепродуктах. Содержание кальция (в мг) в некоторых продуктах, богатых им, приведено в таблице:

• сардины в масле (420 мг на 100 г продукта);
• скумбрия в масле (240 мг);
• крабы (100 мг);
• креветки (96 мг).

В и мясопродуктах, где кальций находится в сравнительно небольших количествах, бывает примерно от 10 до 30 мг данного элемента на 100 г продукта.

Содержание кальция в молочных продуктах

Самым высоким содержанием кальция отличаются молочные продукты. Его содержание колеблется от примерно 125 мг на 100 г в молоке, до более чем 1300 мг в некоторых твердых сырах.
Ниже приведено содержание Ca в молочной продукции с пересчетом на 100 г:

• сыр «Пармезан» - 1300 мг;
• сыр «Российский» - 1000 мг;
• - 540 мг;
• молоко коровье - 120 мг;
• молоко коровье обезжиренное - 125 мг;
• творог средней жирности - 125 мг;
• средней жирности - 85 мг;
• - 120 мг;
• сливки - 90 мг;
• сливочное масло - 25 мг.

Устранение дефицита кальция яичной скорлупой

Яичная скорлупа на 90% состоит из соединений Ca, поэтому можно услышать рекомендации употреблять толченую продезинфицированную скорлупу куриных яиц, лишенную внутренней пленки, причем она должна быть только белого цвета. Такая скорлупа употребляется как пищевая добавка для восполнения нехватки этого минерала в организме. Дозировка: по половине чайной ложки в день с парочкой капель сока. Считается, что это дешевая альтернатива кальцийсодержащим .

Важно! Существует мнение, что подобное питание в целом бессмысленно, так как кальций в таком виде почти не усваивается организмом. Если уж возникло желание попробовать скорлупу, о целесообразности такого шага нужно проконсультироваться с врачом.

Причины и симптомы нехватки кальция в организме

Причиной нехватки данного микроэлемента в организме обычно является несбалансированное питание. К примеру, симптомы нехватки этого вещества могут проявиться у , которые пытаются и злоупотребляют строгой . Внешне нехватка микроэлемента выражается в общей слабости, неприятных ощущениях и даже болях в суставах, сильном сердцебиении, судорогах.

Причины и симптоматика избытка кальция в организме

Накопить в организме избыточное количество этого вещества довольно сложно. Так, для этого нужно ежедневно употреблять не менее пяти литров или порядка 400 граммов твердого . Но иногда - например, при переломах, - , не посоветовавшись со специалистами, начинают употреблять продукты, содержащие кальций, в слишком больших количествах. Симптомами такого избыточного потребления являются тошнота и рвота, отсутствие , аномальная работа , судорожные подергивания конечностей.

Особенности усвоения кальция

Как отмечалось выше, усвоению данного микроэлемента способствует . Так как этот витамин вырабатывается в организме, когда солнечные лучи облучают , летом усвоение микроэлемента облегчается, а зимой, соответственно, затрудняется. Рекомендуется также употреблять , в каких содержатся кальций и , такие как