Грудобрюшной тип дыхания. Итак, почему нужно дышать диафрагмой? Противопоказания к выполнению упражнений

Как научиться правильно дышать - задавались ли вы когда-нибудь этим вопросом. Каждый, кто хоть раз бывал на занятиях йогой, узнал об огромных возможностях, которые дарует нам такой простой и естественный процесс как дыхание. Долгий и медленный вдох позволяет расслабиться всему телу. Действительно, такое дыхание успокаивает, помогает контролировать свои эмоции, снижает давление, вырабатывает стрессоустойчивость и наполняет энергией.

Поскольку дыхание – это естественный процесс, то мы не задумываемся о том, как он происходит, какие механизмы в нем задействованы. Просто дышим и все. А значит, не стараемся совершенствовать технику дыхания и легко обретаем неправильное дыхание. Но стоит немного потренироваться и отработать технику правильного дыхания и вы укрепите свое здоровье, научитесь расслабляться, активизируете умственную деятельность. К тому же правильное дыхание способно облегчить головную боль, вздутие живота, головокружение и придать сил, поскольку организм лучше снабжается кислородом. Кроме того, дыша правильно, включая в процесс дыхания работу диафрагмы, происходит массаж всех внутренних органов, у людей проходят запоры, воспаления и боли в брюшной полости. Диафрагмальное дыхание положительно сказывается на работе сердца, легких, желудка, печени, желчного пузыря, кишечника. Что же такое правильное дыхание и почему к нему надо стремиться?

Тест на дыхание

Для начала проверьте, как вы дышите. Нормальное тихое дыхание осуществляется диафрагмой. Положите руку на пупок: когда вы вдыхаете, – ваш живот должен выдаваться вперед. Если этого не происходит, значит, вы используете для дыхания верхнюю часть грудной клетки вместо диафрагмы, тогда при вдохе пупок может «вдавливаться» как после пробежки, когда вам некоторое время приходится восстанавливать дыхание.

Затем посчитайте в спокойном состоянии, как долго вы можете обходиться без вдоха. Это время должно составлять примерно 30 секунд. А у тех, у кого проблемы с дыханием, это время составляет менее 5 секунд.

Еще один индикатор правильного дыхания – количество вдохов. Хорошо, если вы делаете от 12 до 15 вдохов в минуту, неправильно, если 20 вдохов и более.

Частые вздохи и зевания – еще один показатель неправильного дыхания. Вам может казаться, что у вас сбивается дыхание и не получается набрать полные легкие воздуха. Если вы сутулитесь, сидя за компьютером, носите тесную одежду – у вас тоже проблемы с дыханием.

Как же научиться дышать правильно?

Путем непродолжительных тренировок, вы сможете развить и укрепить навык правильного дыхания, а помогут вам в этом техника правильного дыхания.

Диафрагмальное дыхание - упражнение

Итак, расслабляющее упражнение для правильного диафрагмального дыхания. Сядьте поудобнее, подберите любую удобную позу в удобном для вас месте. Дышите медленно и ритмично через нос, нижней частью грудной клетки. Это поможет вам использовать для дыхания диафрагму. Для того, чтобы у вас упражнение диафрагмальное дыхание получилось правильно, вы можете положить одну руку на грудь, а другую на пупок. На вдохе у вас надувается живот и соответственно, рука лежащая на пупке, поднимается вверх; на выдохе - опускается вниз. При этом грудь остается неподвижной - рука на груди соответственно тоже. Сократите количество вдохов – стремитесь делать всего 8 вдохов в минуту. Сначала это может вам показаться несколько трудным, но при ежедневных тренировках, у вас все получится. Когда вы сможете это делать не напрягаясь, попробуйте так дышать все время, проверяйте время от времени, правильно ли вы теперь дышите. Другими словами диафрагмальное дыхание должно у вас войти в привычку и происходить уже непроизвольно. Вы лишь изредка будете контролировать правильность его выполнения.

Кроме выполнения расслабляющего дыхательного упражнения - диафрагмальное дыхание , необходимо обратить внимание на следующее:

1. Находите время для отдыха

Очень важно в течение дня выделить хотя бы 20 минут для абсолютного расслабления – это поможет обрести контроль за дыханием. Существует много способов расслабиться , вберите тот, который не спровоцирует вдыхать вас слишком часто и глубоко.

2. Обратите свое внимание на осанку

Поддержание правильной осанки – путь к правильному дыханию. Если вы горбитесь или сутулитесь, то напрягаете и сдавливаете диафрагму. Укрепляйте мышцы спины старайтесь ходить прямо и сидеть ровно – это позволит диафрагме работать более эффективно Пилатес , йога, тай-чи и другие техники помогут вам исправить осанку и научат вас расслаблять мускулатуру.

3. Дышите носом

Дышите носом, а не ртом. Дыхание через нос согревает воздух до нужной температуры и увлажняет его и как следствие – позволяет дышать более расслаблено. Дыхание через нос, а не через рот - это важный фактор для того, чтобы научиться правильно дышать. Если у вас насморк и заложен нос, то во-время его лечите, не запускайте болезнь, чтобы не было осложнений типа гайморита.

4. Избегайте стимуляторов

Если вы привыкли перекусывать продуктами с высоким содержанием углеводов, то у вас интенсивнее происходят колебания уровня сахара в крови, что учащает процесс дыхания. Такую же реакцию вызывают и стимуляторы вроде кофеина. Углекислый газ воздействует на кровеносные сосуды, и когда они сжимаются, глюкозный обмен, а значит и колебания сахара в крови усиливается.

5. Не делайте глубоких вдохов

После тренировки или физической нагрузки иногда возникает желание расслабиться и сделать глубокий вдох. Постарайтесь его преодолеть. Медленные, размеренные вдохи, а не длительные и глубокие – вот что вам нужно.

6. Старайтесь меньше зевать

Если у вас часто возникает желание зевнуть, останавливайте себя. Пытайтесь заменить зевание глотанием, чтобы не выпускать лишний воздух. Частое першение в горле, а также раздражающий кашель могут так же служить показателем неправильного дыхания.

Британские ученые утверждают, что, несмотря на распространенное заблуждение, будто неправильное дыхание препятствует потребление кислорода, на самом деле мы теряем углекислый газ. Если вы быстро и часто дышите, то с каждым вдохом понижается уровень углекислого газа в крови, а его недостаток нарушает естественный кислотно-щелочной баланс в организме и мешает эффективному использованию кислорода. Получается замкнутый круг – сужаются кровеносные сосуды и дыхательные пути, следовательно, в мозговой дыхательный центр поступает сигнал о том, что необходимо вдохнуть кислорода, так что вы вынуждены постоянно часто дышать.

Необходимо разорвать этот круг, для того, чтобы встать на путь оздоровления и хорошего самочувствия. Освойте эту несложную технику правильного дыхания и вы сможете управлять своими мыслями и чувствами в нужный момент. Вы научитесь не только хорошо расслабляться, но и вместе с правильным дыханием в ваш организм будет поступать больше кислорода, а значит все системы и органы будут им снабжаться лучше, что приведет к общему оздоровлению всего организма.

В статье рассматриваются следующие вопросы:

чем полезно брюшное дыхание, в частности, для профилактики артрита

что при этом происходит в организме

приводятся сравнительные данные по частоте дыхательных движений при различных способах потребления воздуха

"быстрое" дыхание - вредно или полезно

Какой способ дыхания для здоровья человека наилучший и почему? Изучая данный вопрос, Поль Брэгг пришел к выводу, что это - диафрагмальное дыхание. Оно наиболее естественно для человека.

К сожалению, с возрастом мы все больше отходим от этого типа, предпочитая дышать грудью. Причина кроется в том, что в процессе взросления наша двигательная активность снижается.

Мы все больше ведем сидячий образ жизни, а неправильные позы за столом или рулем авто, сдерживают движение диафрагмы, вынуждая

более мощные мышцы грудной клетки помогать процессу дыхания.

Вырабатываемая привычка к грудному (быстрому) дыханию укореняется в нас настолько, что потом приходится прилагать усилия, чтобы снова восстановить способ, предназначенный нам природой.

О важности брюшного дыхания

В чем же кроется преимущество способа дыхания диафрагмой по сравнению с грудным, почему оно полезнее для здоровья?

Первое. При нём легкие работают в полную силу, пропуская кислорода при той же частоте вдохов в минуту в 16 раз больше. В результате кровь лучше насыщается кислородом, так как воздух попадает в нижнюю, более емкую, часть легких.

Кислород, как известно, окисляет жиры и способствует выведению шлаков и токсинов из суставов, около суставных тканей и других органов. Достаточное потребление кислорода служит профилактикой артрита.

В норме у среднего здорового человека объем легких достаточен для того, чтобы через них кислород прокачивался с частотой 4 литра в минуту. При грудном способе этот показатель составляет лишь 1/4 литра. Кратность этих показателей равна шестнадцати.

Какого же количества жизненной силы, а в месте с ней и здоровья, мы себя ежеминутно лишаем!

Второе. За счет движения диафрагмы в брюшной полости происходит частая смена повышенного и пониженного давления, что усиливает циркуляцию крови, благотворно сказывается на работе внутренних органов, расположенных в брюшной полости.

За счет движения мышц живота активизируется перистальтика кишечника, а это способствует улучшению пищеварения, выведению токсинов и шлаков из организма. В частности, - из суставов и около суставных тканей, что очень важно при и артрозе.

При грудном (быстром) способе вздымается лишь грудь. Диафрагма, плечи, живот остаются неподвижными.

Третье. Движение диафрагмой действует успокаивающе на нервную систему, снимая с нее напряжение. Это также необходимо для победы над заболеваниями суставов.

Четвертое. Частота дыхания в норме составляет 8 - 12 вдохов в минуту. И этого для обеспечения деятельности организма вполне достаточно. Грудной способ - это быстрое дыхание. При нем большинство даже здоровых людей делают от 14 - до 18 вдохов в минуту. А это уже много.

Что же говорить о больных людях? При воспалении легких, например, частота дыхания в минуту может доходить до 60 - 70 вдохов.

Как пишет Кацудзо Ниши, "...кто использует быстрое дыхание, также быстро исчерпывает данный ему (природой - адм.) запас дыхательных движений и умирает раньше, чем мог бы. А тот, кто живет спокойно и дышит медленно, экономит тем самым запас своих дыханий и живет дольше."

В процессе дыхания диафрагмой энергии расходуется совсем немного, а потребляется ее из воздуха гораздо больше. Можно сколько угодно изо всех сил усилием воли расширять грудную клетку и даже приподнимать плечи, но при этом воздуха в легких больше не станет.

Наоборот, будет ощущаться даже его нехватка. Грудная клетка и легкие будут работать вхолостую, стараясь зачерпнуть побольше воздуха, но будучи не в силах это сделать.

Важно понимать, что только под воздействием движения диафрагмы легкие могут растягиваться естественным путем и втягивать безо всяких усилий со стороны человека максимально возможное количество воздуха.

Таким образом, говоря о важности брюшного дыхания можно сказать, что возвращение к естественному способу способствует омоложению организма, помогаем ему справиться с болезнями. Поэтому так важно выполнять упражнения, которые будут способствовать доведению движения диафрагмы до автоматизма.

Процесс дыхания

Что же происходит в нашем организме в процессе дыхания? Вот что об этом пишет Кацудзо Ниши в книге "Энергетическое дыхание".

Воздух попадает в легкие через дыхательные пути - полость носа, горло и гортань, трахеи, бронхи. Он сам по себе, конечно не будет втягиваться прямо в легкие. Для того, чтобы воздух втянулся, легкие должны расшириться.

Легкие, расширяясь, образуют внутри себя вакуум, свободное пространство, в которое по законам физики и устремляется наружный воздух. А для того, чтобы легкие растянулись, необходимо, чтобы растянулась грудная клетка.

Но этого мало. Чтобы грудная клетка не только расширилась, но и как следует растянула легкие, обеспечив в них доступ максимального количества воздуха, нужно, чтобы начала двигаться и растянулась диафрагма.

Как известно, диафрагма представляет собой широкую мышцу, которая отделяет сердце и легкие от органов, находящихся в брюшной полости. Она хоть и не является составной частью дыхательной системы, но в процессе дыхания играет одну из важнейших ролей.

Как любые мышцы, диафрагма способна сокращаться и растягиваться. Её попеременное поднимание и опускание вызывает соответствующее движение органов брюшной полости, что заставляет живот вздуваться и сокращаться. Это приводит к попеременному повышению и понижению давления в нем.

Расширяясь, растягиваясь, диафрагма приводит в движение и грудную клетку. Она, в свою очередь растягивает легкие, и в них начинает поступать воздух, проходя через нос, горло и гортань, трахею, попадая в бронхи, а оттуда через бронхиолы - в легкие.

Затем диафрагма сокращается, грудная клетка и легкие также уменьшают свои размеры - воздух вытесняется наружу. Так осуществляется процесс дыхания. Так происходит вдох и выдох.

В последнее время многие люди интересуются тем, как правильно дышать. И хотя, единственно правильного дыхания на все случаи жизни, (ссылка), тем не менее, есть различные типы дыхания, освоение которых может помочь вам сделать свою жизнь лучше. В этой статье вы узнаете подробнее о том, что такое диафрагмальное дыхание, польза и вред от него, и как его правильно использовать.

Виды дыхания

Для начала, коротко о том, что физиологически, можно выделить два вида дыхания:

1. Грудное дыхание, которое в свою очередь разделяется на два типа. Ключичное грудное дыхание происходит с помощью ключиц. Делая вдох, они поднимаются. Делая выдох, они отпускаются. Такое дыхание используют преимущественно пожилые люди. Второй тип – ребёрное. Грудная клетка сжимается и расширяется, в зависимости от выхода и вдоха. Этот тип является наиболее популярным, но от этого оно не становится самым полезным.

2. Дыхание диафрагмой (животом). На вдохе она максимально сжимается и опущена, на выдохе же диафрагма стремится наверх, пытаясь этим вытолкнуть воздух из лёгких. Живот на выдохе надут. Именно благодаря дыханию диафрагмой используется максимальный объём лёгких. Такое дыхание считается наиболее естественным и полезным. Им пользуется большая часть спортсменов, потому что для нагрузок нужно использовать весь объём лёгких.

Диафрагмальное дыхание

Остановимся подробнее именно на втором типе дыхания.
Его называют природным, так как именно диафрагмой мы дышим с самого рождения. У новорождённых при дыхании грудная клетка абсолютно неподвижна, а двигается лишь живот.
Но в ходе взросления и уменьшения движения, человек постепенно переходит с заложенного в нём диафрагмального дыхания, на дыхание грудью. Это происходит непроизвольно, незаметно для самого человека.

Но дыхание грудной клеткой часто несёт за собой какие-то нарушения, в том числе и кислородное голодание, так как при таком дыхании в лёгкие попадает лишь малая часть воздуха. Этот орган работает где-то на 1/5, что не может быть плюсом.

Суть диафрагмального дыхания – это медленные вдох и выдох, которые помогают лёгким вентилировать. Своими движениями диафрагма массирует близлежащие органы. При смене грудного типа дыхания, уже через несколько недель люди замечают улучшения работы сердца, кровообращения. Общее самочувствие заметно улучшается.

Интересно! Многие считают, что женщины преимущество дышат грудью, а мужчины – диафрагмой, но это не совсем так. Чаще всего встречается смешанный тип дыхания у обоих полов.

Как его правильно делать

Методика диафрагмального дыхания очень проста, приспособиться к ней сможет даже ребёнок или подросток.

Итак, для того, чтобы научиться дышать диафрагмой нужно:

• Лечь на спину на ровную поверхность, это может быть даже кровать, и расслабиться.
• Положить книгу на живот
• Дышать медленно и глубоко, заставляя свой живот подниматься и опускаться. Книга должна двигаться вместе с ним. Не напрягайте свои мышцы, дыхание должно происходит легко, а вы чувствовать себя спокойно.

Это один из наиболее популярных вариантов дыхания диафрагмой, но есть также и другие способы диафрагмальной дыхательной гимнастики.

Например, можно начать тренировку из положения сидя. Закрыв глаза, дышать диафрагмой, ощущая своим телом, как сжимается и раздувается живот. Или попробовать дышать в позе «собачки». Требуется встать на четвереньки и учащённо дышать, так вы почувствуете как непроизвольно живот начинает двигаться.

Теперь вопрос как делать диафрагмальное дыхание мы разобрали, но помните, что слишком глубокие вдохи могут повлечь за собой головокружение или головную боль. Будьте осторожны и внимательны. Если вы почувствуете боль в голове и ухудшение общего состояния, следует незамедлительно прекратить тренировку.
Самое главное, не переусердствовать. Сначала начните с небольших тренировок, постепенно увеличивая время такого дыхания. Спустя несколько недель, ваш организм перестроится и спокойно перейдёт с одного способа дыхания на другой.

Противопоказания

Диафрагмальное дыхание может быть опасно тем, кто страдает гипертонией (повышенным давлением). Поэтому перед тем, как переходить на такое дыхание, гипертоникам нужно обратиться к врачу, который разрешит или запретит дышать диафрагмой.

Польза диафрагмального дыхания

При переходе на такое дыхание уже через несколько дней человек может заметить улучшение.
Так какую же пользу получают люди от использования диафрагмального дыхания?

• во-первых, происходит массаж сердца. Вследствие чего нормализуется сердцебиение, снимается нервное напряжение и стресс, расширяются капилляры, и улучшается кровообращение.
• уменьшается или полностью исчезает головная боль;
• массаж желудочно-кишечного тракта, благодаря которому улучшается иммунная система.
• массажируются также и органы брюшной полости, что способствует устранению или профилактики женских и мужских проблем.
• также дыша через диафрагму, человек способен излечиться от такой проблемы, как запоры. Медики говорят, что именно диафрагмальное дыхание является одним из вариантов спасения от запоров;
• вентиляция нижних отделов лёгких. Они отчищаются от разной пыли, что попадала в них в течение длительного времени;
• снижение артериального давления;
• диафрагмальное дыхание помогает при тяжёлых заболеваниях лёгких;
• прекращается отдышка;
• человек теряет лишний вес;
• устранение бессонницы;
• дыхание диафрагмой даже может поучаствовать в решении такой проблемы как плохая кожа, морщины.

Вреда такое дыхание не приносит, если резко не пытаться перейти с грудного дыхания на диафрагмальное. Нужно постепенно, постоянно увеличивая время, затраченное на тренировки, менять свой тип дыхания, и тогда результаты не заставят себя ждать. Если говорить о диафрагмальном дыхании, его пользе и вреде, то, конечно, польза превысит количество вреда, нанесённое этим дыханием, ведь минусы отсутствуют.

Недаром новорождённые дышат именно диафрагмой, подобный тип заложен в природе.
В некоторых странах с помощью специальных техник диафрагмального дыхания, лечили такие заболевания как астма, бронхит, трахеит и даже пневмонию.

Выводы

Итак, подводя итоги, нужно сказать, что диафрагмальное дыхание заложено нашей природой, но при взрослении человек машинально, сам того не замечая, начинает переходить на грудной тип дыхания. Это связано, в основном, с уменьшением движения и перестройкой организма. Но грудной тип отрицательно влияет на весь организм в целом. Это дыхание ведёт за собой ряд отрицательных последствий, которые откладываются не только на жизненно важных органах человека, но и на его самочувствии, в целом. У человека начинает болеть голова, ухудшается кровообращение, мышцы находятся в постоянном напряжении.

Следуя из этого, человеку стоит переходить на дыхание диафрагмой, которое приносит много пользы организму. Если рассматривать диафрагмальное дыхание, пользу и вред, то можно сказать, что вреда она не наносит никакого, а польза существенна для человеческого организма.
Но при переходе на такое дыхание главное не переусердствовать. Резкий переход на такой тип может привести к негативным последствиям, поэтому тренировки нужно начинать небольшие, которые занимают немного времени, а со временем увеличивать интервал. Уже через несколько недель после таких тренировок, вы почувствуете положительный результат.

Важно! Гипертоникам перед тренировками нужно обязательно обратиться к врачу, который может запретить или разрешить переход на дыхание диафрагмой.

Интересные факты:

• спортсмены используют диафрагмальное дыхание, так как при нём используется весь объём лёгким, что не скажешь о грудном дыхании, который затрагивает лишь часть лёгких;
• некоторые девушки специально не хотят переходить на дыхание диафрагмой, так как при этом нужно «раздувать» живот, а за этим действием якобы может показаться, что девушка имеет лишний вес, что, конечно же, не является правдой;

Дети до трёх лет дышат, преимущество, диафрагмой. После дети начинают познавать мир, их организм часто посещает перенапряжение и стресс, в связи с этим дыхание переходит на грудной тип.

Поэтому не стоит думать, что диафрагмальное дыхание – это что-то непонятное и противоестественное. Оно заложено природой, а значит, оно является правильным, что и доказывает огромная польза, которую оно приносит. При должных методиках и тренировках, такое дыхание вернётся в вашу жизнь и, если поначалу его и придётся «вызывать», то со временем оно войдёт в привычку.

Большинство из нас хронически недополучает кислород. Как по объективным, так и по субъективным причинам. Каждый год которым мы дышим, снижается на 0,002% из-за промышленных выбросов и глобального потепления. Цифра как будто небольшая, но со временем она увеличивается, и кислорода становится все меньше и меньше.

К субъективным причинам отнесем стресс, количество его в современном увеличивается с каждым годом. Из-за стресса уменьшается амплитуда нашего дыхания. Исследования показали, что почти 90% населения цивилизованных стран дышит поверхностно, не задействуя всю емкость легких.

Зачем нужно диафрагмальное дыхание

Не дает того количества кислорода, которое нужно для нормальной работы нашей биологической системы. Значит, не хватает кислорода, наш организм перестает на 100% усваивать необходимые ему вещества, а токсины уютно располагаются в накапливающемся жире, потому что обмен веществ катастрофически замедляется.

Конечно, для хорошей работы кишечника нужен не только кислород, в котором сгорят токсины и вредные вещества, нужна клетчатка, чтобы помочь очистить ворсинки кишечника от всякого мусора. Но это отдельная тема.

Что же делать? Увеличить количество кислорода в атмосфере мы не можем, но мы можем научиться правильно дышать, чтобы в организм поступало достаточное его количество. Для этого и существует диафрагмальное дыхание. Если при этом мы правильно питаемся и заботимся о чистоте кишечника (употребляем достаточное количество клетчатки), то организм начинает работать как часы.

Удивительные результаты дали исследования ученых университета Лос-Анджелеса. Они сравнили занятия на велотренажерах с И оказалось, что за 20 минут тренировки человек, использующий диафрагмальное дыхание, теряет на 40 % больше калорий, чем тот, кто занимается на велотренажере. А возможностей в этом плане у нас еще очень много. Ведь большинство людей только на 25 % использует свои легкие. Остальная часть бездействует.

Просто используя правильное диафрагмальное дыхание, мы можем худеть, очищать организм и становиться здоровыми. Потому что кислород, поступающий в большем количестве, теперь сжигает жиры и токсины, облегчая работу надпочечников и щитовидной железы. Таким образом, гормональный баланс налаживается, перестает накапливаться жир, токсины выводятся через легкие интенсивно (есть данные, что через легкие можно вывести до 60% токсинов), самочувствие улучшается.

Частота дыхания

Конечно, трудно неподготовленному человеку дышать полной грудью постоянно. Но в этом и нет необходимости. Проводя несколько коротких сеансов в день, можно достичь очень хороших результатов. Кратковременные тренировки приведут к тому, что амплитуда дыхания даже вне сеансов заметно увеличится. Поступление кислорода увеличится в разы. Достаточно в день провести три-четыре сеанса по пять минут. Хотя в самом начале и пять минут покажется много. Может закружиться голова, но со временем все наладится. Нужно оценивать по самочувствию, с какой продолжительности сеанса начинать.

Типы дыхания

Их существует огромное множество. Само по себе диафрагмальное дыхание можно взять за основу для лечения того или иного органа. Есть успокаивающее (даже понижающее заметно давление) дыхание, есть возбуждающее, очищающее горло и нос (про ангины и насморк можно будет забыть навсегда).

Это все разновидности, для начала нужно освоить основу. Она несложная.

1. Глубоко выдохнули. Выпятили живот.
2. Живот так и остается. Глубоко вдыхаем.
3. На полном вдохе втягиваем живот (воздух весь внутри).
4. Медленно выдыхаем. Живот втянут.
5. На полном выдохе выпячиваем живот.

Все. Цикл завершился. Постепенно это начнет получаться плавно и не будет иметь таких четко обозначенных границ. От того, на каком этапе (пункте) мы задерживаем дыхание и насколько, как вдыхаем и как выдыхаем, зависит очень многое. По этому принципу и различают типы дыхания. Упражнения лучше делать на свежем воздухе и, конечно, не на полный желудок.

В повседневной суете далеко не все задумываются о том, что дышать можно по-разному: с пользой или вредом для здоровья — животом или грудью. В чем особенности, польза и вред диафрагмального дыхания животом, его отличие от дыхания грудью и как сделать так, чтобы естественный физиологический процесс стал лечебным для организма, стоит узнать в подробностях.

Виды дыхания

Все способы дыхания можно разделить на три основных вида:

1. Ключичное, или верхнее грудное.

При этом способе дышать поднимаются плечи, а ребра выступают вперед. Он зачастую свойственен людям с низким уровнем физической активности и любителям курения. Причиной тому — неправильный образ жизни: работа в сидячем положении, отсутствие спорта или же стрессовые ситуации. Более того, именно вред верхнего дыхания может со временем проявиться заболеваниями внутренних органов и проблемами пищеварительной системы, а также понижением уровня стрессоустойчивости организма.

Интересно! В стрессовых ситуациях, а также в состояниях страха, гнева или волнения люди автоматически начинают дышать верхними отделами грудной клетки.

1. Грудное, или межреберное .

Во время этого способа дыхания грудная клетка имеет свойство подниматься и расширяться, когда живот, плечи и ключицы остаются на месте. Это означает, что в дыхательном процессе задействована центральная часть легких. Такой способ дышать более эффективен, но все же ограничивает движения брюшных мышц. Он присущ мужчинам и женщинам средних лет с нормальным телосложением.

Интересно! Во сне все женщины имеют свойство дышать именно грудным способом.

1. Брюшное, или диафрагмальное .

При таком дыхании стенка живота выступает вперед – благодаря давлению диафрагмы. Рассмотрим эту технику и ее свойства.

Что такое диафрагмальное дыхание

В диафрагмальном дыхании основным рабочим органом выступает мышца, разделяющая грудную полость от брюшной. Эта мышечная перегородка имеет свойство при вдохе сжиматься и опускаться, в результате чего живот расслабляется и выступает вперед. Во время выдоха диафрагма, наоборот, поднимается в виде купола и выталкивает воздух из легких. Диафрагмальный способ считают наиболее естественным и полезным, ведь для его осуществления тело затрачивает минимум усилий.

Польза брюшного дыхания состоит в том, что именно при его использовании организм максимально обогащается кислородом (за счет того, что задействован почти весь полезный объем легких), что минимизирует вред кислородного голодания.

Интересно! Во сне мужчины имеют свойство дышать именно таким способом. А тот факт, что новорожденные младенцы дышат также диафрагмальным дыханием, говорит в пользу его естественности, правильности. По мере взросления детский организм «переучивается» и переходит на не столь полезные грудные виды дыхания.

Польза брюшного дыхания

Доказана эффективность диафрагмального способа дыхания для работы всего организма, прежде всего, за счет устранения психосоматических блоков.

При хроническом действии факторов стресса современного мира у человека за счет постоянного напряжения мышц, в том числе — живота и таза, формируется так называемый мышечный корсет, источник психосоматических проблем. Расслаблением живота устраняются несущие вред психическому здоровью блоки.

Брюшное дыхание практически не несет вреда для организма, зато его пользу трудно переоценить, поскольку оно:

• способствует сжиганию жиров: в этом проявляется его полезное свойство для похудения;
• благодаря насыщению крови кислородом улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
• усиливает вентиляцию легких, поскольку задействует практически весь их объем;
• несет пользу для речевого аппарата, освобождая его работу;
• улучшает функционирование внутренних органов – за счет их массажа диафрагмой;
• оказывает полезное влияние на кишечник, способствуя избавлению от запора, вздутия и прочих проблем;
• имеет особую пользу для женщин: с помощью качественного дыхания животом можно улучшить состояние кожи лица, уменьшить количество морщин и различных воспалительных процессов.

Подробнее про особенности и пользу и брюшного дыхания — в видеоролике:

Наилучшее время для выполнения диафрагмального дыхания – вечер, поскольку эта техника обладает глубоким релаксирующим действием.

При выполнении полезных дыхательных упражнений желательно находиться в тихом и спокойном месте, где никто не сможет отвлечь или помешать.

Людям с лишним весом полезный диафрагмальный способ может даваться немного сложнее, поскольку им труднее дается расслабление мышц во время тренировки.

Первые 6 тренировок нужно выполнять ориентировочно по 30 минут.

После первого занятия могут быть неприятные болевые ощущения в районе диафрагмы при дыхании или физической активности, но беспокоиться не стоит: они не приносят вред и вскоре проходят.

Подготовить себя к тренировкам можно с помощью техники хождения:

• первые 3 дня во время ходьбы нужно вдыхать воздух каждые 2 шага, а выдыхать – каждые следующие 3 шага;
• с 4 дня на каждые один вдох также приходится на 2 шага, а выдох – на следующие 4.

Польза этой техники будет работать и непосредственно в период основных тренировок, благодаря ее свойству обеспечивать настройку диафрагмы на правильный дыхательный ритм.

Внимание! Продолжительность одного дыхательного упражнения составляет 5 минут, во избежание возможного вреда увеличение времени должно быть постепенным.

Техника выполнения диафрагмального дыхания

Правильная техника диафрагмального дыхания должна тренировать напряжение брюшных мышц, в том числе расположенных ниже пупка.

Важно! Польза будет проявляться именно при напряжении, а не втягивании живота, иначе дыхательный процесс вернется в верхние отделы.

Мышцу будет полезным научить произвольно расслабляться: в таком состоянии через углубление и выравнивание дыхания она имеет свойство приводить в норму кровообращение в солнечном сплетении, уменьшать тревожность и восстанавливать сон.

Прежде чем приступать к выполнению упражнений, необходимо правильно настроить дыхание, следуя простой технике:

1. Для начала лучше одеть комфортную одежду, которая не стесняет дыхание.
2. Лечь или сесть на каремате и максимально расслабиться.
3. Мысленным взором осмотреть все тело от головы до ног.
4. Затем сосредоточить внимание на мышцах, участвующих в дыхательном процессе, следя за их расслаблением во время выдоха. Глаза лучше держать закрытыми.
5. Вдыхать воздух следует очень медленно.
6. Нужно постараться дышать так, чтобы грудная клетка не поднималась во время заполнения легких воздухом.
7. Выдох следует выполнять медленнее, нежели вдох. Живот при этом должен плавно втягиваться.
8. Повторять такую технику будет полезным ежедневно на протяжении 5 минут, постепенно увеличивая ее продолжительность.

В идеале нужно достичь состояния контроля работы диафрагмальной мышцы, через максимальное ощущение и понимание ее работы в комплексе всего дыхательного процесса.

Полезные свойства диафрагмальной тренировки максимально проявляются при соотношении вдоха и выдоха 1:4.

Новичкам достаточно выполнять 12 — 15 циклов в минуту.

Польза увеличивается при постепенном снижении частоты циклов: у тренированных людей она падает в минуту до 3 — 6. Это дает организму возможность увеличить содержание углекислого газа в крови, полезные свойства которого проявляются в укреплении всех органов и систем.

Важно! Диафрагмальное дыхание нужно выполнять только через нос. Дыхание ртом изменяет движение диафрагмы в направлении вперед-назад, что влечет за собой вред зажимов и помех для работы легких, в то время как глубокое носовое дыхание обеспечивает ее движение вверх-вниз и свободную работу дыхательной системы.

После освоения основ диафрагмального дыхания можно приступать непосредственно к самим упражнениям.

Упражнения для развития диафрагмального дыхания

Диафрагмальное дыхание сохраняет свои полезные свойства при выполнении его в различных положениях тела. Для курса тренировок, в зависимости от этапа и уровня подготовки, полезно выбрать наиболее подходящую для себя технику.

Рассмотрим главные из них.

На спине

Очень подходит для начинающих: в таком положении легче контролировать весь дыхательный процесс.

1. Лечь на спину с согнутыми в коленях ногами и постараться максимально расслабить все мышцы тела.
2. Для облегчения выполнения полезным будет положить левую руку на грудь, а правую – на живот: так можно лучше контролировать ритм дыхания.
3. Для того чтобы диафрагмальное дыхание было правильным, следят за положением правой руки: она должна оставаться неподвижной, в то время как левая приподнимается вместе с животом на вдохе и опускается – на выдохе.
4. Вдох должен быть глубоким, с надуванием живота. Выдох следует делать медленно через нос, с подтягиванием стенки живота в сторону позвоночника.

Совет! Для качественного выполнения и усиления пользы рекомендуется сначала осознать выдох и сжатие живота. После этого держать в фокусе внимания вдох и расслабление после сжатия. И уже после закрепления навыка расслабления на вдохе начинать тренировать на выдохе надувание брюшного пресса.

В положении сидя

Польза положения сидя помогает – в более глубокой проработке дыхания животом.

Следует занять любое сидячее положение: в лотосе, на стуле. Основное условие: колени должны располагаться на уровне таза.

Принцип тот же:

1. Закрыть глаза и максимально расслабиться.
2. Живот должен сжиматься на выдохе, расслабляться и только потом надуваться на вдохе.
3. Со временем амплитуда живота при вдохе и выдохе должна стать более естественной: сжимание и надувание должно идти само собой, не до конца.

Дыхание собаки

При этой технике полезным будет вспомнить, как дышит собака.

Для имитации такого дыхания нужно:

1. Встать на четвереньки, открыть рот и расслабить мышцы живота.
2. Теперь нужно включить собачье дыхание: учащенные вдохи и выдохи. Такое положение позволит лучше ощутить диафрагму и легкие.

Внимание! Слишком учащенное дыхание грозит вредом появления галлюцинаторных эффектов. Их признаком может стать головокружение или даже головная боль: в таком случае необходимо остановиться.

Постепенно дыхание доводить до 5 – 7 минут.

Усложненный вариант сидя:

1. Поза — стандартная, полу-лотос или на краю стула, позвоночник должен быть прямым.
2. Вдохи и выдохи должны быть резкими и частыми, многоступенчатыми: через нос – по три вдоха, через рот трубочкой – по три выдоха.
3. Живот необходимо при этом подтягивать к позвоночнику.

Усложненный вариант с грузом

Является модифицированным упражнением лежа. Усиление пользы обеспечит груз: им может быть самая обычная книга.

1. Нужно принять положение лежа, книгу положить на живот.
2. Техника вдохов-выдохов стандартна для диафрагмальных упражнений, выполняется таким образом, чтобы книга перемещалась по направлению «вверх-вниз».

Полезным будет доводить выполнение до 15 — 20 минут.

Дыхание животом для похудения

Дыхание диафрагмой имеет свойство эффективно воздействовать на организм, способствуя как его оздоровлению, так и сжиганию жира в теле, не принося при этом вреда. Красивый и плоский живот можно получить необязательно силовыми тренировками.

Трудно поверить, но своим полезным свойством диафрагмальное дыхание успешно конкурирует с фитнес- тренировками. Во время бега или любой другой физической нагрузки кислород гораздо легче распространяется по телу, сжигая тем самым жировые отложения. Техника диафрагмального дыхания позволяет лучше распределить кислород по организму в статическом варианте тренировки. Вес при этом уходит плавно и равномерно.

Важно научиться дышать правильно, изменив грудное дыхание на брюшное. Задействованные мышцы живота в итоге дают массаж внутренних органов и запуск источника скрытой энергии организма. Полезным результатом является сжигание жировых запасов в теле.

Полезными свойствами диафрагмального дыхания также считают приведение в норму артериального давления и нормализацию метаболизма.

Чтобы убрать жировые отложения в области живота, необходимо практиковать следующие диафрагмальные упражнения:

1. Делая вдох, слегка надуть (округлить) живот, а на выдохе – втянуть его внутрь, вытолкнув при этом весь остаток воздуха. Практиковать данную технику рекомендуют регулярно после пробуждения.
2. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, глубоко расслабиться и вдохнуть максимально глубоко, втягивая при этом живот. Затем сделать выдох: живот при этом необходимо надуть. К упражнению нужно подключить и ноги: делая вдох, нужно поднять их вверх, как при качании пресса. Таким образом, сокращаются брюшные мышцы. Всего нужно сделать около 10 — 15 подходов.
3. Принять положение лежа на спине, расположить руки вдоль тела. Выполнять быстрые вдохи-выдохи на протяжении 10 секунд. Затем нужно втянуть живот и медленно поднять ноги перпендикулярно полу. Обхватить ноги руками и потянуть на себя. Ягодицы при этом должны не отрываться от пола. Нужно задержаться в таком положении на 10 секунд, после чего вернуться в исходное и расслабить мышцы. За раз рекомендуется сделать около 4 — 6 подходов.
4. Сесть на стул, выпрямить спину и согнуть колени под углом 90 градусов. Сделать глубокий вдох животом, поочередно напрягая и расслабляя брюшные мышцы. Начать нужно с 10 подходов, постепенно увеличивая их количество. В среднем рекомендуется выполнять 30 подходов за один раз.
5. Необходимо встать ровно, расположив ноги на ширине плеч. Сделать медленный вдох, поднимая при этом руки вверх, а затем, осуществляя такой же медленный выдох, опустить их обратно. Повторить упражнение 5 — 10 раз.

Противопоказания к выполнению упражнений

Несмотря на все полезные свойства техники, диафрагмальное дыхание имеет свои противопоказания к выполнению. Нужно всегда помнить о том, что чрезмерные нагрузки (в том числе и дыхательные упражнения) имеют свойство давать как негативное влияние на самочувствие, так и причинить вред работе всего организма в целом. Все предложенные диафрагмальные упражнения необходимо выполнять в системе, с поддержкой инструктора.

В начальный период практики диафрагмального дыхания могут наблюдаться головокружения или же обмороки – причиной этому служит гипервентиляция легких.

Не стоит выполнять диафрагмальную гимнастику при наличии индивидуальных противопоказаний к применению этой методики.

Строго запрещено использовать технику диафрагмального дыхания людям, страдающим гипертонией или другими заболеваниями, провоцирующими повышение артериального давления.

Перед выполнением такого рода упражнений также желательна консультация врача.

Заключение

Польза и вред диафрагмального дыхания продолжают изучаться специалистами. Однако на сегодняшний день открыто много полезных свойств этой техники дыхания – начиная с нормализации работы систем организма и заканчивая повышением качества жизни в целом. При этом практиковать диафрагмальное дыхание нужно с осторожностью, чувствуя меру: чрезмерная нагрузка способна причинить вред телу.