Что есть, чтобы хорошо выглядеть

Молодость и здоровье кожи начинаются с правильного питания. Это альфа и омега любой антивозрастной программы. Мы подготовили для тебя небольшую шпаргалку, которая поможет сбалансировать рацион красоты.

Чтобы устранить красноту

Листья салата и вообще зелень, в которых много витамина К. Также тебе нужны: гречневая каша, черная смородина, петрушка, квашеная капуста, болгарский перец, морковь. Полезно льняное масло. А вот со сметаной и сырами нужно быть осторожной.

Для борьбы с мешками

Красные и фиолетовые фрукты и овощи: виноград, клюква, помидоры, свекла, красные яблоки. Вещества, содержащиеся в этих ярких плодах, ускоряют крово- и лимфоток, что предотвращает застой жидкости и провисание кожи.

Когда сухие губы

Морская рыба, яйца, молоко - в общем, необходимы легкие белки. Рыба полезна в этой ситуации еще и благодаря содержанию жирных кислот. Однако помни, что употребление большого количества сырых яиц (больше трех в неделю) приводит к дефициту в организме витаминов группы В.

Уменьшить морщины

Оливки, оливковое масло, жирная рыба, орехи, в которых много полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6. Эффективны также зеленые листовые овощи и кисломолочные продукты. Идеальной лифтинг-диетой считается средиземноморская.

Если кожа жирная

Цельнозерновые продукты и свежие овощи должны стать основой рациона. Твоя задача - наладить работу кишечника, от здоровья которого во многом зависит состояние кожи. Уменьши количество мяса.

Фото в тексте: Depositphotos.com

Чтобы голова хорошо работала , мозгу надо давать не только задачи, которые бы он решал но, и правильно его питать. Для этого необходимо включить в свое меню полезные для него продукты. Каждую секунду 100 млрд нервных клеток мозга участвуют в обмене информацией. Обеспечить бесперебойную работу этого сложнейшего механизма клеткам серого вещества может большое количество энергии. И хотя масса мозга составляет всего 2-3 % от массы тела, мозг ежедневно расходует пятую часть всей энергии, которую мы получаем их пищи.
Таким образом работоспособность нашего мозга зависит от пищи, которую мы едим. А значит, мы вполне сможем составить меню из продуктов, которые нам помогут. Что полезно для мозга ?

Продукты, помогающие концентрировать внимание

Креветки и жирные сорта рыбы – настоящий деликатес для мозга. Как известно, морепродукты снабжают организм жирными кислотами, которые играют важную роль - не дают нашему вниманию ослабнуть. Достаточно съедать 100 г морепродуктов в день, например, приготовить вкусный салат из креветок.
Лук репчатый – помогает бороться с усталостью и нервным переутомлением. Кроме того простой репчатый лук разжижает кровь, и тем самым улучшается снабжение мозга кислородом. Ежедневно нужно съедать не менее половины луковицы. Что сделать довольно-таки просто, репчатый лук используется при приготовлении многих блюд в кулинарии, но безусловно, самым полезным будет сырой лук, которым заправляют салаты. Для этих целей лучше всего брать его сладкий сорт - красный репчатый лук, либо обычный ошпарить кипятком, чтобы из него вышла вся горечь. Вы можете приготовить наиполезнейший салат из красной капусты и красного лука.
Орехи особенно хороши, когда вам предстоит умственный марафон в виде доклада, конференции или совещания, долгая поездка за рулем. Орехи укрепляют нервную систему, так как в них в большом количестве содержатся витамины группы В и стимулируют деятельность головного мозга. Но вместе с тем, орехи тяжелая пища для пищеварительной системы, поэтому не увлекайтесь сильно ими – одна горсточка орехов в день, именно то, что полезно и нужно для вашего организма.

Продукты, улучшающие память

Авокадо содержит жирные кислоты, которые служат источником энергии для кратковременной памяти. Чтобы ничего не забывать при составлении планов, расписаний, списка покупок, включите включите в свой рацион этот плод. Необходимая норма в день – половинка авокадо.
Морковь, этот привычный нам овощ чрезвычайно полезен для умственной деятельности - он стимулирует работу мозга, благодаря чему вы сможете все быстрее запоминать. Особенно полезно кушать в первой половине дня салат из моркови и яблок, приправленный растительным маслом или сметаной пониженной жирности.
Ананас – не случайно это любимый фрукт звезд театра и кино. Тот, кому необходимо в памяти удерживать большие объемы текста и нотных знаков, нуждается в повышенном содержании витамина С. Именно в ананасе его столько сколько нужно. А вот калорий в нем совсем чуть-чуть.
Выпивайте в день 1 стакан свежевыжатого ананасового сока и никаких проблем с памятью и лишним весом!

Продукты, помогающие генерировать свежие идеи

Инжир - содержащиеся в нем вещества по своему составу близки аспирину, они разжигают кровь, и мозг лучше снабжается кислородом. Это лучшая еда для людей творческих профессий.
Тмин – способствует рождению новых идей за счет эфирные масел, содержащиеся в тмине, которые стимулируют всю нервную систему. Тому, кто должен поддерживать творческую активность мозга, очень хорошо регулярно пить чай из тмина: заварите 2 чайные ложки измельченных семян в стакане кипятка. Через 15 минут чай готов, он не только полезен для мозга , но и для нормальной работы пищеварения.

Продукты, помогающие воспринимать информацию

Лимон – этот цитрус проясняет мысли, информация легче усваивается. Такое влияние оказывают ароматические масла, содержащихся в кожуре плода, а также ударные дозы витамина С. Если вам предстоит важная встреча или совещание – непременно выпейте стакан чая с долькой лимона в нем. А также не забывайте про такой полезный напиток, как гидромель.
Капуста, свекла, шпинат содержит в большом количестве витамины группы В, что оказывает благоприятное воздействие на нервную систему. Чтобы прошло волнение перед экзаменом или ответственной встречей, съешьте салат с капустой, и вы будете более спокойными и рассудительными.
Черника и клюква очень полезно кушать их тем, кто находится в процессе обучения. Именно эти две ягоды являются полезнейшими для головного мозга, так как способствуют лучшему его кровоснабжению. Обязательно кушайте свежие ягоды в сезон их созревания. А зимой вы можете из сушеных и замороженных ягод готовить вкусные витаминные чаи, морсы и кисели.

Продукты, поднимающие настроение

Для того, чтобы голова хорошо работала , не менее важны положительные эмоции, на которые так же могут оказывать влияние продукты питания.
Бананы содержат особое вещество серотонин, позволяющими чувствовать себя счастливыми. Вы можете их кушать в качестве здорового и полезного перекуса, а, также готовить из них вкусные десерты.
Клубника – многие любят эту ароматную ягоду, она не только вкусна, но и благодаря своему составу быстро поднимает настроение. В сезон клубники не забывайте себя баловать этой ягодой, рекомендуемая норма – 150 г в день. Зимой вы можете покупать замороженные ягоды клубники и варить из них полезные компоты, морсы, добавлять ее в коктейли и десерты.
Паприка – острая паприка способствует выделению эндорфинов – «гормонов счастья». Кроме того, добавление специй в пищу, способствует похудению, что не может не радовать любую женщину.

Что вредно для мозга

Мы с вами поговорили о полезных продуктах питания для хорошей работы головы, разговор будет неполным, если я вам не расскажу о вредных продуктах, которые тормозят работу головного мозга и ослабляют память. Это продукты, содержащие различные химические добавки (глутамат натрия, искусственные подсластители, ароматизаторы, идентичные натуральным и т.д.) оказывают плохое влияние на работу головного мозга. К таким продуктам промышленного изготовления относятся: сладости (торты, пирожные, конфеты, мороженое и т.п.), хлебобулочные изделия (булочки, сдоба, печенье, фастфуд и т.п.), жирная пища (чипсы, майонез, консервы и т.п.) газированные напитки (кола, спрайт, фанта и т.п.) и алкогольные напитки.

Режим рационального питания

Важное значение для нормальной работы головного мозга имеет рациональное питание. Ежедневно нужно кушать белковую пищу: куриная грудка, рыба, яичный белок, творог, сыр, орехи. Поступающий в организм белок способствует выработке таких соединений как допамин и адреналин, отвечающих за процессы мышления головного мозга. Наряду с белками мозгу для нормальной его работы необходимы углеводы - быстрые (фрукты, мед, шоколад, сладкие десерты) и медленные (макароны, бобовые, картофель), которые помогают концентрации внимания. Так как мозг состоит на 60% из жиров, ему они тоже необходимы. Как уже говорилось выше полезно кушать морепродукты, орехи, заправлять салаты растительным маслом.
Необходим оптимальный режим питания, не менее 4-х раз в сутки. Именно при таком способе питания не возникает чувство голода, когда уровень сахара в крови понижается и возникает из-за этого слабость, разбитость, головная боль – тут уже не до интенсивной работы головой.
Здесь лишь вкратце скажу, что на завтрак должно приходиться примерно 20 % дневного рациона, это могут быть: мюсли с йогуртом, каши, яйца, хлеб грубого помола, фрукты.
В полдник можно перекусить: стаканом йогурта, кефира, чая с лимоном или свежевыжатого сока, скушать банан или другой фрукт, горсть орехов.
На обед должно приходиться 40% дневного рациона: салат овощной, кусок постного мяса или рыбы, каши, картофель, компот или сок. На ужин полезно кушать постное мясо или рыбу, овощи, кефир, фрукты.
Рациональное питание, которое включает в себя продукты помогающие голове хорошо работать , стимулируют деятельность головного мозга, ускоряют реакцию и процессы мышления, повышают внимательность человека. Почаще включайте эти продукты в свой ежедневный рацион и у вас всегда будет отличная память, ясный ум и хорошая работоспособность.

Следствием низкого уровня содержания магния в организме являются перепады настроения. Нередко это вызывает депрессию.

Как и цинк, магний участвует во множестве ферментативных реакций в головном мозге человека.

Магниевые добавки, как показывает практика, полезны при расстройствах настроения, в том числе биполярных, а также в состояниях, для которых свойственна депрессия, а именно при синдроме хронической усталости и предменструальном синдроме (ПМС).

Естественные источники магния: пшеничные и овсяные отруби, бурый рис, орехи, зеленые овощи, патока.

Белки обеспечивают организм особенно важными аминокислотами, которые необходимы для выработки в головном мозге химических веществ, ответственных за поведение и настроение. Например, аминокислота триптофан, содержащаяся в молоке и мясе индейки, превращается в организме в так называемый нейромедиатор оптимизма – серотонин. Для превращения триптофана в серотонин требуются определенные витамины, а ускоряется этот процесс в присутствии углеводов. Продукты с высоким содержанием углеводов (выпечка, сласти, жирные закуски и т. п.) способствуют выработке серотонина. Именно поэтому, потребляя их, люди ощущают временный подъем настроения и испытывают желание и в дальнейшем есть пищу, в которой сочетаются жиры и мука. Что вызывает увеличение веса у пытающихся с помощью еды справиться со стрессом и улучшить настроение. Женщины, подверженные ПМС и зимней меланхолии, часто прибегают к помощи сластей, богатых углеводами, для того чтобы поднять настроение и снять психическое напряжение.

Селен

Головной мозг очень чувствителен к нехватке селена, он хорошо удерживает его, даже когда другие органы истощены.

Селен является мощным антиоксидантом головного мозга, поэтому особенно важен при лечении большинства расстройств, которые сопровождаются повышенным окислительным стрессом.

Исследования свидетельствуют о том, что пониженное настроение связано с недостаточным уровнем селена в организме.

Клинические исследования показали, что добавки с селеном способствуют снижению симптомов депрессии и тревожности.

Естественные источники селена: необработанное зерно, орехи, морепродукты, лосось, палтус.

Другие аминокислоты, имеющие важнейшее значение для хорошего настроения и энергетической регуляции организма, – это нейромедиаторы дофамин и гамма-масляная аминокислота. Гамма-масляная аминокислота отвечает за охлаждение организма и предотвращение перегрузки. Люди, склонные к паническим атакам, имеют низкий уровень гамма-масляной аминокислоты в определенных областях мозга. Дисфункция этой аминокислоты также вызывает тревожность и расстройства настроения, а у детей – синдром дефицита внимания и гиперактивности. В условиях стресса уровень этой кислоты падает.

Гамма-масляная аминокислота содержится в пшеничных и овсяных отрубях, жирной рыбе, но гораздо богаче ею сброженные продукты, так как в них имеются полезные бактерии. Исследования показали, что сброженная гамма-масляная аминокислота действует в течение часа после поступления ее в организм.

Цинк

Давно известно, что низкое содержание цинка в пище и, соответственно, его недостаток в организме вызывает симптомы депрессии, в том числе послеродовой: чем меньше цинка, тем тяжелее депрессия.

Экспериментальные исследования показали, что животные с дефицитом цинка имеют поведенческие проблемы, характерные для человеческой депрессии.

Цинкучаствует во множестве ферментативных реакций головного мозга и способствует метаболизму жирной кислоты омега-3.

Ученые недавно показали, что лишь 25 мг цинка, добавленные в антидепрессанты, обеспечивают на порядок большую результативность лечения, а значительное улучшение состояния наблюдается спустя 6 недель после начала их приема.

Невнимательность детей на уроках зачастую связана с низким уровнем цинка у них в крови.

Маргинальный (бессимптомный) дефицит цинка встречается даже в семьях со средними доходами в Европе и практически у любого человека – в России.

Естественные источники цинка: устрицы, постное мясо, бобовые, орехи, овсяная мука.

Исследования позволяют предположить, что продукты и определенные биологически активные добавки могут быть полезными для предотвращения и лечения целого ряда психиатрических и неврологических расстройств благодаря их способности влиять на нейромедиаторы. Более подробно об этом пойдет речь в дальнейшем, а сейчас важно осознать, насколько незаменимы для человека белки, получаемые с постным мясом, маложирными молочными продуктами, соей, яйцами и рыбой.

Витамин В 12

Лишь 3–5% населения в России имеют нормальный уровень витамина В 12 .

Люди пожилого возраста с дефицитом В 12 имеют на 70% больше шансов испытать симптомы глубокой депрессии.

Низкий уровень витамина В 12 в любом возрасте препятствует лечению депрессивных расстройств.

Суточная доза В 12 взрослого человека должна составлять 800–1000 мкг.

Естественные источники В 12: моллюски, крабы, лосось, семга, постное мясо, яйца, молоко.

Фолиевая кислота

Как показывают многочисленные исследования, у пациентов, страдающих депрессией, уровень соли фолиевой кислоты в крови на 25% ниже, чем у взрослых людей без депрессии.

В ходе исследования в Великобритании половина группы страдающих депрессией в процессе лечения принимала «Прозак» вместе с 500 мкг фолиевой кислоты, в то время как вторая половина – только «Прозак». Значительные улучшения наблюдались в группе, где применялась фолиевая кислота, кроме того, в ней же было отмечено меньше побочных эффектов.

Фолиевая кислота оказывает положительное воздействие на нейромедиаторы, регулирующие настроение.

Естественные источники фолиевой кислоты: рис, бобовые, зеленые овощи, апельсины, обогащенные злаки.

Белок молочной сыворотки – прекрасный источник высококачественного белка без дополнительных насыщенных жиров.

В рационе западного человека, как правило, нет дефицита белка, однако его источниками служат переработанное мясо, цельное молоко, сыр и жирная говядина. В этих продуктах содержатся важные аминокислоты, но, кроме того, в них присутствуют различные химикаты и насыщенные жиры, которые, поступая в организм, длительное время оказывают пагубное воздействие на мозг. Надо также учитывать, что состав тканей животных зависит от поглощения ими жирных кислот, а современная животноводческая практика (кормление животных злаками) приводит к тому, что в мясе, попадающем на наш стол, повышен уровень жирной кислоты омега-6. Животные, которые находились на свободном выгуле и питались зеленой травой, имеют более высокий уровень важной для здоровья мозга жирной кислоты омега-3. Так что старое выражение «Человек есть то, что он ест» теперь должно звучать так: «Человек есть то, что ест его еда». К счастью, мясо животных, которые питались травой, а также яйца, богатые омега-3, становятся доступнее.

Микронутриенты и фитонутриенты

Микронутриенты – это витамины и минералы, необходимые для оптимальной деятельности мозга. К сожалению, в рационе современного человека, в том числе россиян, их не хватает. Сложно поверить, но во времена, когда огромные гипермаркеты изобилуют самыми разнообразными продуктами, мы все еще получаем недостаточное количество многих витаминов и минералов. Несмотря на то что во многие продукты добавляют злаки, 33% европейцев не получают даже рекомендованного минимума фолиевой кислоты. По крайней мере половина жителей США потребляет недостаточно важных для мозга витаминов и минералов, в числе которых кальций, магний, цинк, витамины А и В 6 . В России помимо недостатка этих базовых витаминов крайне низкое содержание в рационе цинка – этого важнейшего для деятельности мозга минерала. Недавние исследования установили связь недостатка цинка с утомляемостью, депрессией и пониженной умственной деятельностью. Большинство из нас, к сожалению, игнорирует такие полезные продукты, как необработанное зерно, орехи и морепродукты, отдавая предпочтение перенасыщенным сахаром сластям и энергетическим напиткам.

Цинк, селен, магний, витамин D и витамины группы В играют особую роль в сохранении здоровья мозга, а особенно психического здоровья. Даже у здорового взрослого человека недостаток этих питательных веществ может вызвать серьезные изменения качества жизни. Как показывают исследования, скудное питание приводит к ухудшению физических функций организма и снижению работоспособности. Люди с низким содержанием в крови селена и витаминов В 6 и В 12 испытывают больше сложностей при выполнении своих повседневных задач на работе и дома, чем те, у кого содержание этих веществ выше.

Одной из основных причин, вызывающих недостаток этих микроэлементов в организме, является повсеместное использование рафинированного сахара (который лишен питательных веществ) в качестве основного источника энергии. Естественным результатом замены необработанного зерна, морепродуктов, фруктов и овощей прошедшими обработку продуктами, жирным мясом и жидким сахаром в виде сладких напитков и соков, а также другими простыми углеводами становится потеря необходимых организму витаминов и минералов. Как мы увидим в следующих главах, подобный дефицит питательных микроэлементов не проходит без последствий для нервной системы и психологического состояния организма.

Растительная пища содержит не только витамины и минералы, но и около 25 тыс. микроэлементов, которые обеспечивают цвет, вкус и структуру растений. Эти так называемые фитохимикалии включают в себя растительные пигменты, обладающие мощными антиоксидантными свойствами. Множество исследований фитохимикалий показывает, что они помогают предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и рак. Последние научные открытия свидетельствуют также о том, что они в высшей степени важны для защиты чувствительных клеток нервной системы. Неудивительно, что фитохимикалии столь полезны для здоровья, ведь они вырабатываются растениями как защитный механизм с целью собственного выживания.

Витамин D

Низкий уровень витамина D наблюдается у жителей северных стран, в том числе и у россиян. Вызвано это прежде всего недостатком солнца зимой, а также неправильным питанием.

Недостаток этого витамина приводит к остеопорозу, а также влияет на сезонные перемены настроения.

Еще в 1989 г. ученые установили, что недостаток витамина D ослабляет работу биологических часов организма.

Витамин D позитивно влияет на скорость реакций, в том числе на внимание, энтузиазм, мотивацию и бдительность.

Естественные источники витамина D: рыбий жир, селедка, лосось, семга, сардины, креветки, яичный желток, обогащенное молоко и злаки.

Одной из самых крупных и хорошо изученных групп фитохимикалий является группа полифенолов. В это семейство входят флавоноиды, в числе которых флавоны, флавонолы, флавононы, катехины, антоцианины и изофлавоны. Чтобы получить всю возможную защиту которую обеспечивают фитохимикалии, мы должны потреблять разнообразные фрукты, овощи и натуральные соки. Катехины в большом количестве содержатся в зеленом чае, антоцианины – в чернике, голубике, вишне и бузине, изофлавоны – в сое, флавонолы – в яблоках. Существуют и другие важные группы фитохимикалий, в числе которых семейство каротиноидов, куда входят бета-каротин, лютеин, ликопин и зеаксантин. Бета-каротин содержится в моркови и других оранжевых овощах, лютеин – в темно-зеленых овощах, к примеру в брокколи и огородной капусте, ликопин – в красных овощах, например в красном перце и помидорах, зеаксантин – в желтых и зеленых овощах, например в кукурузе и шпинате. Помимо этого полезными фитохимикалиями являются лимонен, содержащийся в цитрусовых, эллаговая кислота – ее можно получить из ягод – и сульфорафан, содержащийся в брюссельской, огородной и белокочанной капусте, а также в брокколи. Но несмотря на то что все это многообразие фруктов и овощей сейчас вполне доступно, большинство из нас, как показывают исследования, просто не используют их в своем рационе в достаточном количестве.

Вопреки стараниям правительств многих стран, рекомендациям врачей и диетологов, невзирая на тома исследований, которые описывают полезное воздействие этих питательных веществ, факт остается фактом – мы не едим овощи и фрукты в достаточном количестве. Даже с учетом картофеля и помидоров только 20% взрослых едят три порции овощей и две порции фруктов в день. Почти половина взрослых россиян вообще не ест фрукты, а наш овощной рацион крайне беден. Потребление фруктов ограничивается главным образом апельсиновым соком, который, конечно, полезен и содержит витамин С, но для того чтобы получить максимальную пользу для здоровья, нужно гораздо большее разнообразие. Не секрет, что очень мало фруктов и овощей едят молодые люди – основу их рациона обычно составляют мясо (чаще с высоким содержанием жира и переработанное) и зерновые (опять же чаще переработанные, с низким содержанием клетчатки).

Рибофлавин

Рибофлавин (витамин В 2) необходим для обеспечения головного мозга энергией и для контроля над окислительным стрессом.

Клинические исследования доказали ценность витамина В 2 для здоровья головного мозга, в том числе для борьбы с головной болью.

Низкий уровень рибофлавина влияет на расстройства настроения. Недавнее исследование показало, что женщины, которые потребляли больше витамина В 2 , в 2 раза меньше подвержены риску послеродовой депрессии, чем те, которые потребляли минимальное количество этого витамина.

Естественные источники витамина В 2: злаки, орехи, яйца, лосось, семга, палтус, спаржа, шпинат, брокколи.

По-настоящему расстраивают статистические данные о потреблении фруктов и овощей российскими детьми. Ведь продукты питания не только влияют на их восприимчивый головной мозг в настоящее время, но и формируют привычки и закладывают фундамент деятельности мозга на всю жизнь. Лишь 9% детей съедают в течение дня две и более порции фруктов и три и более порции овощей (без учета картофеля). Как и взрослые, половина детей съедает ежедневно самое большее один фрукт, а основным потребляемым ими овощем является жареный или отварной картофель. Если исключить жареные овощи, 30% детей съедают менее одной порции овощей в день. Вместо фруктов и другой растительной пищи дети употребляют продукты, которые мало что дают растущему организму. Около трети детей получают 50% и более калорий в день из малопитательных продуктов. Исследования показывают, что их повышенное потребление школьниками от 8 до 18 лет приводит к недостаточному поступлению в организм исключительно важных для деятельности мозга микроэлементов: цинка, селена, соли фолиевой кислоты. Такое неполноценное питание может привести к заметным последствиям в будущем. Дефицит микроэлементов может вызвать сложности при обучении, а вследствие этого – фрустрацию, низкую самооценку, а также девиантное и асоциальное поведение. Неполноценное питание в раннем детстве может повлиять на коэффициент умственного развития.

Пищевые волокна (клетчатка)

Помимо недостатка витаминов и минералов, жирной кислоты омега-3 и фитохимикалий, еще одной зияющей дырой в нашем рационе является недостаток волокон. Их нехватка может повлиять на весь пищеварительный тракт. Сегодня россиянин в среднем получает с пищей примерно 13 г клетчатки в день – это всего около трети от получаемого с традиционным рационом 100 лет назад. Нам необходимо получать на 7–25 г больше в зависимости от возраста и пола. Волокна являются мощным детоксикантом, они помогают нейтрализовывать такие токсичные вещества, как тяжелые металлы и побочные продукты жизнедеятельности, влияющие на познавательную активность. Хорошо известно, что клетчатка помогает при истощении организма, снижает окислительный стресс и уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа. Диетические факторы, снижающие риск засорения артерий и дисбаланса сахара в крови, оказываются важными и для здоровья головного мозга. Кроме того, пищевые волокна могут влиять на рост определенных бактерий в пищеварительном тракте – так называемых дружественных бактерий, которые приносят организму большую пользу.

Ежедневная потребность организма в волокнах

Включение в рацион большого количества фруктов, овощей и необработанного зерна автоматически увеличивает прием пищевых волокон.

Популярные продукты и их вредные компоненты

Фундамент заложен

Несомненно, в нашем питании существуют большие пробелы, хотя многие, по всей видимости, чувствуют себя прекрасно. Наверняка среди ваших друзей и коллег есть те, кто всю жизнь питается на скорую руку, пренебрегает овощами и наслаждается обилием мороженого, чипсов и сластей. На вид они вполне здоровы и не подвержены простудным и вирусным заболеваниям, а некоторые, впрочем, совсем немногие из них, доживают до преклонного возраста. Всем нам известна пара-тройка заядлых курильщиков, доживших до 90 лет! Однако большинство тех, кто питается неправильно, испытывают самые серьезные последствия этого: насыщенные жиры и сахар (а также отсутствие витаминов, минералов, полезных жиров, волокон и фитохимикалий) влияют на развитие сердечно-сосудистых заболеваний, рака, диабета и целого ряда нейродегенеративных и психиатрических заболеваний, к которым человек имеет генетическую предрасположенность.

Благодаря исследованиям, проводимым в рамках диетологической геномики, известно, что питание играет ключевую роль в том, проявится или нет и до какой степени та или иная болезнь. Обратите внимание на то, что у некоторых больных течение диабета второго типа может измениться в благоприятном направлении при условии здоровых изменений в рационе. Реализация генетической информации зависит от внешних условий, то есть мы имеем реальную возможность предотвратить появление в нашей жизни таких страшных болезней, как рак и рассеянный склероз! При этом все люди имеют на 99,9% идентичный геном; вариативность в 0,1% отвечает за цвет волос и кожи и другие видимые различия, а также, что для нас в данном случае более важно, за подверженность тем или иным заболеваниям.

Говоря о правильном питании, необходимом для нормальной деятельности головного мозга и улучшения умственной деятельности, как и для борьбы с психологическими и эмоциональными расстройствами, в первую очередь мы имеем в виду заполнение пробелов в рационе. Для сохранения функциональности головного мозга нужно прилагать усилия, то есть заботиться о правильном питании в течение всей жизни. Соблюдая диету для работы мозга, вы получите многочисленные преимущества: положительными результатами станут четкость ума, хорошее настроение, высокая способность к концентрации, предотвращение болезней и нарушений деятельности головного мозга, снижение риска когнитивных расстройств и лучшее качество жизни в пожилом возрасте.

2 глава
Разрываем порочный круг: окислительный стресс и воспалительные процессы

Окислительный стресс

Несмотря на то что человеческий мозг весит сравнительно немного, около 2% от общего веса тела, для его оптимальной деятельности требуется огромное количество энергии и значительный кровоток. Наша способность думать, рассуждать, создавать произведения искусства, развивать технологии, выполнять другие сложные задачи и многое из того, что мы часто считаем самим собой разумеющимся, – это результат деятельности мозга. Оборотной стороной такого обильного потребления кислорода и потребности в огромных поставках энергии является высокая уязвимость головного мозга перед окислительным стрессом, который сопровождает почти все расстройства его деятельности.

В ходе электрохимических процессов, протекающих во время деятельности мозга, вырабатываются свободные радикалы, которые вносят свой вклад в развитие окислительного стресса. Свободные радикалы – это такие химические «бандиты», которые отбирают электроны у других молекул. Процесс «вооруженного ограбления» (потеря электронов) называется окислением (оксидированием), и вся «банда» свободных радикалов носит название окисляющих веществ, также известных как активные кислородные частицы. Свободные радикалы способны причинять ощутимый вред чувствительным клеткам головного мозга. Однако мозг имеет строгую «службу безопасности» – антиоксидантную систему защиты, которая держит непокорные свободные радикалы под контролем. Наша антиоксидантная система защиты великолепно спроектирована для того, чтобы отражать нападения свободных радикалов, а также препятствовать их образованию. Но мы должны помнить о том, что эффективная работа этой системы защиты сильно зависит от пищевых источников антиоксидантов. Некоторые из основных антиоксидантов вырабатываются в клетках, но для их производства и эффективного действия также требуются питательные вещества.

В основном антиоксидантная защитная система справляется со своими задачами, и все проходит довольно гладко. Однако проблемы начинаются тогда, когда производство свободных радикалов превосходит производительность защитной системы или когда защитная система работает на низкокачественном «топливе». Жирное мясо и простые углеводы (вроде белой муки) не содержат антиоксидантов в достаточном количестве, однако ими богаты те самые продукты, которые чаще всего отсутствуют в нашем рационе. Недостаток защитных питательных веществ и микроэлементов из фруктов, овощей, необработанного зерна, а также волокон и полезных бактерий вызывает повреждение клеток, поскольку свободные радикалы наносят урон их важным компонентам. Свободные радикалы оказывают вредное воздействие на жировые и белковые составляющие клеток головного мозга и, что очень опасно, повреждают наш генетический материал – ДНК. Повреждение клеток приводит к тому, что свободных радикалов вырабатывается еще больше и, соответственно, происходит больше клеточных повреждений – образуется замкнутый круг. Хотя это и неизбежная часть процесса старения, и она, в конечном счете, ждет каждого из нас, поскольку антиоксидантная система защиты ослабевает с возрастом, мы не должны сидеть сложа руки и покорно наблюдать за происходящим. Наоборот, нам следует предпринимать определенные меры, для того чтобы замедлить процесс старения.

То, что мы едим, имеет большое значение для нашего мозга.

Японцы любят рыбу, причем они едят сырую рыбу. Может поэтому они такие умные, и изобретают всякие чудеса электронной техники? Вряд ли кто-то в древности специально занимался научным обоснованием правильного питания. То, что рыба является питанием для мозга – это житейская мудрость, переходящая из уст в уста не одну сотню лет.

Раньше издавался журнал «Вопросы питания». У меня сохранилось несколько экземпляров этого журнала. Журнал очень серьезный, с большим количеством научных статей и химических формул. Может быть, он издается и сейчас. Автор одной статьи рекомендует есть тунца, чтобы мозг не утомлялся слишком быстро. Ученые изучали мозга на различные продукты и пришли к выводу, что пища самым удивительным образом влияет на мыслительные процессы человека. Наше настроение, наша , зависит от того, что мы съели.

Природа сконструировала мозг так, что его деятельность и его химический состав сильно зависят то того, позавтракали вы или нет, и что было у вас на завтрак. Ученые института питания открыли в этой области весьма много интересных фактов, которые могут быть полезны каждому из нас.

Попробуйте воспользоваться этими данными хотя бы несколько дней. И, вероятно, вы на собственном убедитесь в том, что ваша память действительно зависит от потребляемых продуктов питания.

Завтрак

Многие привыкли кушать на завтрак пищу, содержащую углеводы. Например, сладкие булочки. Крахмал и сахар, содержащийся в них, приводит к серотонина в мозге и к увеличению его процентного содержания. Серотонин является успокоительным нейротрансмиттером. В результате приема сладостей по утрам мы не достигаем бодрого состояния, а наоборот – активность организма снижается.

Колбаса, яйца, ветчина имеют в своем составе высокое содержание холестерина и жира. Эти вещества перевариваются медленно и вызывают сильный отток крови от мозга. Это приводит к замедлению мыслительных процессов. Я сам, когда съедаю на завтрак бутерброд с колбасой, сразу чувствую, что моя утренняя активность начинает постепенно исчезать, с каждым куском проглатываемой колбасы.

Как рекомендуют специалисты по правильному питанию (Шелтон, Брэг), хороший завтрак должен состоять из продуктов с очень низким содержанием жира, а лучше вообще не содержащих жир. Вот примеры таких продуктов: нежирный творог, свежие фрукты и соки из них, постная ветчина, нежирный плавленный сыр. Содержащаяся во фруктах фруктоза переваривается медленно и совсем не вредна для организма, как, например, привычный для всех сахар.

А любите ли вы пить кофе на завтрак? Оказывается, ученые не запрещают кофе, но рекомендуют употреблять кофе, заваренный из зерен. При этом достаточно выпивать одной чашечки кофе в день. Выпив несколько чашек кофе, вы можете утратить хорошую реакцию и ясность мышления от избытка кофеина. Который, к тому же, достаточно вреден для сердца в больших количествах. Употребление растворимого кофе не оказывает такого тонизирующего воздействия на мозг и у многих людей растворимый кофе вызывает диарею (расслабление кишечника).

Обед

В старых кулинарных книгах рекомендуют употреблять на обед стакан вина или даже рюмочку-другую водки. Многие люди, которым сейчас по 50-60 лет так и делают – привычка, выработанная в 70-80-е года. Однако употребление спиртных напитков в любом виде весьма опасно. Корсаков в одной из своих работ описывал известного писателя, который в своих путешествиях по северу России пристрастился к водке. Нет, он не был алкоголиком. Его никто никогда не видел пьяным. Но у него вошло в привычку регулярно употреблять водку маленькими дозами. Это привело к структурным и функциональным расстройствам мозга. У попавшего в клинику Корсакова писателя был обнаружен множественный неврит – обширные поражения нервов головного мозга. С виду он был нормальным человеком, но при более близком контакте у него обнаруживалось нарушение , то есть способности фиксировать только что произошедшие события. Через одну-две минуты он забывал о беседе с доктором и здоровался с ним повторно, как будто видел его сегодня в первый раз. Такое заболевание, впервые описанное Корсаковым, носит название «Корсаковский синдром». По симптомам оно очень похоже на болезнь Альцгеймера.

Если вредность спиртного для мозга понимают многие, то лишь немногие знают, насколько опасен обед, состоящий из трех или более блюд, содержащих углеводы: хлеб, картофель или макароны, сладкий десерт. Группа психологов установила, что подобные сочетания продуктов нагоняют сонливость на женщин, а на мужчин действуют расслабляюще, вызывая общую вялость и слабость. После такого легкомысленного обеда способность концентрироваться на работе восстанавливается у человека примерно через 4 часа. Вам, наверное, хорошо известна шутка: «До обеда человек на работе сражается с голодом, а после обеда со сном». И сонливость связана не с тем, что человек плохо спал ночью. Сонливость вызывается неправильно подобранным сочетанием продуктов, которые резко снижают активацию мозга.

Из каких же продуктов должен состоять обед? Обед должен содержать продукты с высоким содержанием протеина. Богатые протеином птица или рыба заполняют кровь человека аминокислотами, в том числе и тирозином.

Несколько слов о защитном барьере нервных клеток мозга. Каждая клеточка организма имеет наружную мембрану – защитную оболочку, которая не только отделяет клетку от других частей организма, но и служит передатчиком разнообразных веществ. Через мембрану осуществляется активный вывод вредных продуктов жизнедеятельности клеток. Многие клетки головного мозга имеют двойную мембрану. И далеко не каждое химическое вещество может проникнуть в нервную систему. Медики, которые в этом прекрасно осведомлены, придумали даже специальный способ ввода лекарственных веществ – непосредственно в нервную систему (субарахноидальный способ). Некоторые вещества проникают в мозг только при их непосредственном введении в нервные клетки. Что же мешает попаданию веществ в нервную систему. Та самая двойная защитная мембрана. Механизм защиты мозга от химических веществ называется «гематоэнцефалическим барьером».

Тирозин легко проникает через этот защитный фильтр. В мозге эта аминокислота превращается в химические вещества, способствующие повышению активности мозга, – допамин и норепинефрин.

Если вас вдруг охватило чувство замешательства, беспомощности, подавленности и нерешительности – это следствие истощения в мозге этих веществ.

В мясе, рыбе, яичном желтке, овсянке, арахисе, соесодержащих продуктах содержится питательный элемент холин, который также беспрепятственно проникает через гематоэнцефалический барьер. Холин является химическим предшественником нейротрансмиттера мозга, ацетилхолина, играющего важную роль в развитии памяти.

Ужин

Очевидно, что перед нет необходимости работу мозга. Если вы включите в свой ужин пищу, содержащую стимулирующие вещества, то будете плохо спасть. Ночь нужно отдыхать. Нарушение режима и бодрствования – весьма опасно, поэтому кушать на ужин успокаивающую мозг пищу. Не ешьте за ужином сочный бифштекс или рыбу. Лучше употребляйте углеводы. Углеводы способствуют выработке серотонина, успокаивающего мозг. Что и требуется перед сном.

Следует ли употреблять молочные продукты перед сном? Лучше не стоит. Стаканчик некрепкого чая с овсяным печеньем или булочка с вареньем – лучшее успокоительное. Тем более что пастеризованные молочные продукты содержат бациллы Уэлча и различные гнилостные микроорганизмы, мгновенно вызывающие диарею.

По данным некоторых ученых воздействие углеводов на мозг значительно глубже, чем мы привыкли думать. Триптофан действует не только как снотворное, но и как болеутоляющее. (Триптофан способен проникать через гематоэнцефалический барьер и превращаться в серотонин).

Многие из нас совершенно неосознанно едят сладкое, стремясь улучшить свое самочувствие. Особенно осенью, когда часто наблюдается сезонное депрессивное состояние, для которого характерны чувство подавленности и в более длительном сне.

Циклический ритм сна и бодрствования регулирует гормон мелатонин, выделяемый шишковидной железой. В короткие осенние дни и зимой шишковидная железа выделяет значительно больше этого гормона. Что приводит к повышенной выработке серотонина. Как видите, природа сама регулирует количество успокаивающего вещества в мозге, поэтому не стоит кушать слишком много сладкого, пытаясь успокоить себя.

Какое количество сладостей рекомендуют употреблять ученые-диетологи? Всего 50 граммов углеводов способствуют выделению в мозге транквилизатора серотонина. Большее количество будет способствовать увеличению вашего веса, но не успокоению.

Хорошо или плохо – соблюдать режим питания? Нужно ли кушать всегда в одно и то же время? Этот вопрос может показаться странным, так как нас приучают к регулярному приему пищи с детства: дома, в детском саду, в школе. На работе всегда на обед отводится одно и то же время. К чему приводит часто повторяющееся действие? К выработке привычки. У нас, как у Павловских собачек, в определенное время начинает выделяться желудочный сок и возникает ложное чувство голода. А что если вы не сможете покушать в привычное время? Желудочный сок все равно выделиться, и начнет разъедать стенки вашего желудка. Вот вам простая причина гастритов и язв. А о каком запоминании может идти речь, когда болит желудок? Если уж вы привыкли питаться регулярно, то тогда не пропускайте времени приема пищи.

Как известно, скорость прохождения нервного импульса по (нервному волокну) зависит от толщины миелиновой оболочки – мозга, покрывающего клетку снаружи. В свежей рыбе содержится аминокислота, которая входит в состав нейроспецифического белка S-100. Этот белок содержится в мембранах, цитоплазме и ядрах клеток. Доказано, что при интенсивном крыс, в резко увеличивается содержание этого белка. В свою очередь, блокада синтеза белка S-100 приводит к выключению механизма синаптической пластичности. Это значит, что новые связи образуются крайне медленно и животное обучается плохо. Этот белок входит в состав миелиновой оболочки. Чем она толще – тем быстрее импульс «пролетает» по нервному волокну, тем быстрее реакция и скорость мышления.

За последние годы появилось много литературы по правильному питанию. И мы уже знаем, какая пища вредна для сердца, что не нужно есть для предотвращения рака. Теперь, садясь за стол, вам следует задуматься о влиянии пищи на деятельность головного мозга, особенно если вы решили заняться мнемотехникой.

Чувствуете себя вялыми? Здоровые жиры, продукты, богатые железом и правильные перекусы помогут вам бороться с усталостью. Портал о Health.com представляет несколько полезных советов.

Ешьте для получения энергии.

Одним из самых острых вопросов настоящего времени стал вопрос о том, что нужно сделать, чтобы перестать, наконец, чувствовать себя постоянно уставшим и вялым, как увеличить собственный запас энергии и сделать это быстро.

Усталость ломает нас физически и эмоционально, сводит на нет иммунную систему, делая нас более восприимчивыми к болезням, депрессиям и даже хроническим заболеваниям таким, как болезни сердца. Более того, правильное питание и создание режима приема пищи могут творить чудеса, делая людей более здоровыми.

1. Употребляйте больше продуктов, содержащих железо растительного происхождения.
Некоторые питательные вещества, особенно железо, помогают женщинам чувствовать себя более энергичными. Почти 10% женщин в возрасте от 20 до 49 лет страдают от дефицита железа, которое может вызывать усталость и нарушать физическую и умственную выносливость.

Железо необходимо для доставки кислорода к клеткам и для иммунитета.
Недавние исследования показали, что женщины, которые потребляют достаточное количество железа растительного происхождения, на 35% менее склонны к развитию ПМС, в отличие от женщин, которые потребляют его в меньшем количестве. Продукты, содержащие железо растительного происхождения: бобы, чечевица, шпинат, кунжут; едят их с продуктами, содержащими витамин С, для того, чтобы железо лучше усваивалось.

2. Ешьте еду, правильно сочетая.
Одна из формул для максимального получения энергии это: фрукты или овощи + цельное зерно + белок + растительные жиры + травы / пряности.

Синтия Сасс называет ее "пазлом из 5 частей "и эта формула описана в ее книге «Собственная стройность». "Баланс является ключом. Вашему организму нравится находиться в равновесии, - говорит Сасс, - Давать ему чего-то меньше, чем этого необходимо плохо так же, как и давать больше, чем необходимо".

3. Избегайте кофеина.
Синтия считает, что "По существу кофеин дает «ложную » энергию, потому что это всего лишь стимулятор. После всплеска энергии, Вы можете почувствовать себя опять усталым или даже более усталыми, чем были".

4. Ешьте заряжающий энергией завтрак.
По утрам не ограничивайте себя в еде с содержанием белков или углеводов, завтрак должен быть сбалансированным, сообщает Сасс. Вместо того чтобы съесть только йогурт, добавьте немного фруктов с высоким содержанием антиоксидантов, полезных жиров таких, как орехи или семечки и сырой или поджаренный овес. И не забудьте про обезжиренный йогурт для получения дополнительного белка.

5. Ешьте больше «настоящей» еды.
Имеется в виду : цельные зерна, а не переработанные в виде чипсов или крекеров из коробки, сами плоды, а не сок или фруктовые батончики. Таким образом, вы получите больше энергии!

"Когда мои клиенты перешли с обработанной пищи на натуральную еду, их энергия увеличилась, и многие из них стали сбрасывать вес, несмотря на то, что употребляли больше калорий", - говорит Сасс.

6. Ешьте больше супер фруктов.
Сасс рекомендует употреблять как можно больше супер фруктов - яблок, косточковых плодов, ягод, томатов.
Ограничение себя в том же самом банане на завтрак, который пополняет вас питательными и антиоксидантными веществами, может привести к тому, что вы будете чувствовать себя уставшими. "Исследования показывают, что люди, которые едят такое же количество продуктов, но более разнообразных, испытывают меньше окислительного стресса, который является предшественником старения и болезней", - говорит она.

7. Избегайте энергетических ловушек.
Избегайте ловушек, которые снижают и даже уничтожают энергию - это обработанные и искусственные продукты питания, очищенные зерна и сахар, пропуск приемов пищи и употребление слишком большого количества кофеина и алкоголя.

При выборе энергетического батончика, не обращайте внимания на то, что написано на лицевой стороне упаковки, а проверьте список ингредиентов, говорит Сасс. “Если ингредиенты читаются как рецепт, и я понимаю, что могу купить их и сделать тоже сама, это замечательно. Но если список читается как научный эксперимент, а ингредиенты не являются реальными цельными продуктами, я не стану такое есть, независимо от содержания белка / углеводов / жиров или соотношения витаминов / минеральных веществ".

9. Не избегайте употребления жиров.
Не исключайте здоровые жиры, если вы хотите получать больше энергии. "Вам нужны жиры для усваивания некоторых важных антиоксидантов", - говорит Сасс. Одно из исследований, где подавались салаты с обезжиренным соусом, содержащим мало жира соусом и жирным соусом, показало, что люди получали меньше антиоксидантов из овощей, когда они ели салаты с обезжиренным соусом. Причина в том, что некоторые антиоксиданты должны поступать в организм с жирами для того, чтобы впитаться из желудочно-кишечного тракта в кровь, где они и начинают свое действие. Антиоксиданты важны для получения энергии, потому что они борются со свободными радикалами и сохраняют клетки здоровыми, добавляет Сасс.

10. Ешьте в сезон.
Каков секрет еды для получения энергии, по мнению многих диетологов? Ешьте в своей местности и по сезону. "Когда вы идете на рынок, часто там продукты бывают собраны менее чем за 48 часов до того как вы их приобретаете, так как их не надо далеко везти, к тому же они успели созреть, а это означает, что они содержат больше питательных веществ, "- говорит Сасс.

11. Выбирайте замороженные продукты.
В то время как свежие и местные – это просто великолепно, замороженные продукты также являются отличным источником питательных веществ. "Замораживание фактически блокирует питательные вещества, так что замороженные плоды без добавления других ингредиентов могут быть столь же питательными, как и свежие, а может даже и более в том случае, если свежие не были только что сорваны”, - говорит Сасс. "С того момента как фрукт или овощ сорван он начинает терять свои питательные вещества".