Овощи в которых мало углеводов. Как составить собственный рацион здорового питания. Советы диетолога. Сырье и приправы

Хотите ли вы похудеть с наименьшей затратой времени, денег и сил? В мире современных технологий такой путь выбирают чаще всего. В погоне за стройным телом подавляющее большинство людей не идёт в тренажёрные залы, а прибегает к низкоуглеводному питанию.

Как показал многолетний опыт, исключение из своего меню продуктов с высоким уровнем углеводов приводит к хорошему результату. Человек за короткие сроки и на долгое время избавляется от лишнего веса без вреда для здоровья. Неужели от углеводов один вред? И почему от них не отказаться вообще?

Значение углеводов для организма

Для его нормальной жизнедеятельности. Поэтому исключать их полностью из рациона очень опасно. Это приведёт к сбою всех систем организма.

Углеводы являются поставщиком энергии номер один. Они выполняют ещё и транспортную функцию, снабжая необходимым количеством белка мышечные ткани.

Принято различать простые и сложные углеводы. Большой вред нашей фигуре наносят продукты с высоким содержанием веществ первой группы. Сюда относятся сладости и кондитерские изделия. Полезными для организма считаются сложные углеводы. Но употреблять их нужно в разумных пределах. Иначе их избыток отложится под кожей в виде жирового депозита.

Потребность организма в углеводах бывает разной у каждого человека и достигает иногда 600 грамм. Всё зависит от образа жизни, уровня физической активности, метаболизма и многих других показателей. При низкоуглеводном питании человек должен употреблять в день не меньше 150 грамм этих веществ. В противном случае неизбежны нарушения работы желудка, кишечника и проблемы со здоровьем во время физических нагрузок.

Низкоуглеводное питание: протеин и жиры

Отказавшись от продуктов с высоким уровнем углеводов, крайне нежелательно снижать количество белка и жиров, поступающих с пищей. Протеин не имеет свойства откладываться в виде жира. Он играет роль строительного материала для мышц и других тканей. Из белка синтезируются гормоны, составляющие крови, ферменты и различные жизненно важные вещества.

Норма протеина для среднестатистического человека составляет в день около 80 грамм. Потребность в нём возрастает с возрастом, а также после трудных физических упражнений и болезней.

Получая продукты с низким содержанием углеводов, организм будет требовать большую дозу белка. Восполнить его недостаток стоит, но при этом не рекомендуется превышать дневной объём протеина. Суточная норма белка рассчитывается приблизительно исходя из массы тела: на 1 килограмм от 1,5 до 2 грамм белка.

Что же касается жиров, то они не менее необходимы, чем протеин. Они являются энергетическим источником, а также служат для того, чтобы обновлять и строить ткани и клетки организма.

По мнению большинства, лишнее употребление жиров приводит к увеличению веса и повышенному уровню холестерина. Доля правды в этом, безусловно, есть. Но большая часть вины лежит здесь всё-таки на углеводах. Суть в следующем.

В период низкоуглеводной диеты в организм поступает недостаточное количество веществ, потребление которых мы ограничили. Соответственно он начинает испытывать дефицит и переходит на новый вид топлива, получаемый в результате распада жиров. При этом энергия образуется не только от пищевых жиров, но и от жиров человеческого тела. Снижать одновременно их количество и уровень углеводов в пище – это значит потерять оба источника энергии.

Такое варварское отношение к своему здоровью приведёт к . Организм будет рассматривать протеин как новый энергетический источник. Поэтому снижая содержание углеводов в пище, необходимо разумно увеличить количество потребляемых жиров.

Соблюдая строгую низкоуглеводную диету, приблизительное соотношение биологически значимых элементов должно быть следующим: 10% углеводов, 30% белка и 60% жиров.

Что относится к низкоуглеводным продуктам?

Отказываясь от пищи с высоким уровнем углеводов, не нужно паниковать, если через 14 дней ваши весы покажут прибавление лишних килограммов. Это вовсе не жировые отложения, а собравшаяся жидкость.

Питание во время низкоуглеводной диеты может быть разнообразным. Список продуктов достаточно велик. Сюда входят:

• овощи;
• фрукты;
• зелень;
• разнообразные виды орехов;
• грибы;
• и тыквы;
• различные ягоды;
• бобовые культуры;
• большое многообразие соков.

Минимум углеводов содержат цитрусовые фрукты. При этом сухофруктами увлекаться не стоит, так как они очень калорийны.

Следующая таблица содержит перечень фруктов и наличие в них углеводов:

Фрукты	Количество углеводов (гр. на 100 гр. продукта)
Лимоны	4
Грейпфруты	около 8
Апельсины	8
Киви	8,1
Мандарин	8,5
Дыни	8,6
Арбузы	порядка 9
Груши	10,8
Персики	почти 11
Яблоки	11,3
Ананас	11,6
Гранат	немногим менее 12
Нектарин	около 13
Хурма	16
Виноград	немногим более 17
Банан	22,3

Ягоды	Количество углеводов (гр на 100гр продукта)
Клюква	почти 5
Облепиха	5,1
Ежевика	5,2
Морошка	около 7
Алыча	7,4
Голубика	почти 8
Земляника	8
Красная смородина	чуть более 8
Чёрная смородина	8,34
Брусника	8,6
Черника	около 9
Малина	9
Крыжовник	без малого 10
Вишня	почти 12
Черноплодная рябина	12
Черешня	12 с лишним
Свежие плоды шиповника	23

Овощи бедны на углеводы, но содержат огромное количество витаминов, микро- и макроэлементов, клетчатки. Исключение составляет картофель. Сведите употребление этого овоща к минимуму. В нём большая доля углеводов и крахмала.

Подробный список овощей и процент углеводов в них содержит таблица:

Овощи	Количество углеводов (гр. на 100гр. продукта)
Огурцы	около 2
Томаты	3
Редис	4
Тыква	чуть более 4
Капуста белокачанная	5,4
Баклажаны	5,5
Кабачки	5,7
Красные перцы	5,8
Репа	почти 6
Морковь	около 7
Редька	8
Репчатый лук	без малого 9
Свёкла	около 11
Картофель	19 с небольшим
Чеснок	около 21
Кукуруза варёная	немногим больше 22

При борьбе с лишним весом важно употреблять в пищу разную зелень: лук, укроп, петрушку, щавель.

Запрещённые продукты при низкоуглеводном питании

В ходе соблюдения диеты необходимо исключить:

• сладкие напитки, соки в пакетах, чай, кофе, какао;
• конфеты;
• шоколад;
• хлеб;
• картофель;
• макароны;

Минусы низкоуглеводной диеты

У любой медали две стороны. Так и здесь. Недостаточное потребление углеводов может повлечь за собой многие проблемы:

• возникновение частых головных болей и головокружений;
• нарушение работы почек;
• снижение уровня работоспособности;
• хроническую усталость;
• вялость;
• заметное ухудшение памяти и снижение концентрации внимания;
• депрессию, апатию;
• повышенную раздражительность;
• тошноту;
• повышается риск возникновения заболеваний сердца и развития злокачественных опухолей;
• нарушение обменных процессов белка и липидов;
• дефицит гликогена;
• обильное и частое потоотделение;
• нарушение работы печени.

При появлении любого признака недомогания следует обязательно обратиться к врачу и откорректировать своё меню.

Правильное низкоуглеводное питание – это залог крепкого здоровья и красоты.

– это органические соединения, которые обеспечивают насыщение организма энергией. Они входят в состав клеток всех живых организмов. Углеводы проникают в организм человека вместе с пищей растительного характера, они несут значительную энергетическую ценность и способны насыщать весь организм, мышцы и мозг. Если избыточное поступление углеводов происходит в организме человека, который ведет малоподвижный образ жизни, это может привести к появлению лишнего веса. Любители еды, насыщенной крахмалом (в основном это проблема американских граждан) может спровоцировать нарушение обмена веществ. Это может привести к ожирению, возникновению таких заболеваний, как сахарный диабет, патологии эндокринной системы или сбоям гормонального фона.

Как сократить количество поступающих углеводов

Когда в организм мужчины или женщины поступает много углеводов, может возникнуть проблема лишнего веса. Для того, чтобы избежать такой ситуации, необходимо пересмотреть свой рацион и разработать меню правильного питания. В этом случае у организма не будет другого выхода, кроме как черпать энергию из собственных запасов жировых отложений. Для эффективного и оперативного снижения веса, сейчас очень распространено и актуально переходить на белковый рацион. Это действительно помогает стремительно сбросить лишние килограммы. Однако множество людей считают такой вариант очень опасным для здоровья и даже токсичным . Гораздо правильнее будет установить разумный минимум поступающих питательных веществ, сбалансировать общее количество различной потребляемой пищи. Минимизировав дозировку углеводов и сделав основной акцент на белки, вы сможете быстро добиться желаемого результата и сохранить здоровье мышечной ткани. Для того, чтобы приступить к интенсивному похудению, необходимо исключить из питания следующие продукты содержащие простые углеводы:

1. Кондитерская продукция.
2. Любой хлеб, булки и пирожки.
3. Не употреблять «фаст-фуд».
4. Напитки газированные, сладкие, цветные.
5. Минимизировать потребление сладких фруктов.

После того, когда все лишние продукты мы убрали из ежедневного рациона, можно приступать к разработке нового меню.

Продукты без углеводов

На сегодняшний день приобретают все большую популярность. Воспользоваться советами опытных диетологов и проанализировав положительные отзывы, можно сделать вывод, что такой способ вернуть себе стройный вид является наиболее безопасным и действенным.
Любая диета с низкоуглеводным рационом будет содержать в себе определенные продукты:

1. Мясо. Сюда входят все виды этого продукта: птица, говядина, свинина.
2. Морепродукты. Любая рыба морей и океанов, креветки, рапаны, мидии, раки, устрицы, икра и морская капуста.
3. Продукты кисломолочной линейки. Различные сыры, творог, кефир, ряженка, простокваша, йогурты, молоко или сметана.
4. Яйца куриные, гусиные, перепелиные.
5. Грибы. Это могут быть лесные подосиновики, лисички, маслята или боровики , а так же выращенные искусственно шампиньоны или вешенка .
6. Овощи. Огурцы, помидоры, редиска, лук зеленый, листья салата, петрушка, укроп, баклажаны, капуста, бобовые продукты, сельдерей.
7. Фрукты. Лучше всего употреблять цитрусовые, клубнику, зеленые яблоки . Достаточно низкое содержание углеводов в бруснике, клюкве или смородине .
8. Пить можно чай без сахара, кофе или минерализованную воду .

Однако, не стоит полностью исключать жиры из ежедневных блюд, ведь именно от них зависит ваша красота и здоровье. Достаточно пары столовых ложек растительного масла в салат или кашу и ваша нервная система и кожа будут здоровы. Для женщины (берем средние показатели), разовая доза белка не должна быть больше, чем 40 грамм, а общая калорийность меню должна быть где-то 1300-1400 ккал. Тогда можно считать, что питание проходит правильно и грамотно, все действия для интенсивного похудения соблюдены.

Как сократить жиры в ежедневном рационе

Для того, чтобы количество потребляемых жиров свести до необходимого минимума, необходимо употреблять только ту белковую пищу, которая имеет пониженное содержание жира:

1. Диетическое мясо . Сюда входит утятина, крольчатина, телятина, курица. Необходимо понимать, что готовить это мясо следует тоже правильно. Только варить, тушить.
2. Кисломолочные продукты способны насыщать энергией клетки организма.
3. Яичные белки активно помогают организму избавиться от излишков жировых отложений.
4. Белое мясо рыбы способствует активному снижению веса.

https://youtu.be/p7kIhclVSiI

Для того, чтобы эффект от низкоуглеводной диеты был достаточно быстрый, тело находилось в постоянном тонусе, лицо имело здоровый цвет кожи, вам просто необходимо добавить некоторую активность в повседневный график ваших дел. Вовремя совершения физических упражнений, пробежек или разминок происходит усиленная циркуляция жидкостей, таким образом, организм быстрее освобождается от токсинов.
Физические нагрузки смогут усилить мышечный каркас и ускорить процесс сжигания жиров. Так же помним, что необходимо принимать много жидкости. 2 – 2,5 литров минеральной воды в день поможет свободно вывести из организма токсины, продукты распада, освежить кожу и придать своему телу эластичности и мягкости. К сожалению, у низкоуглеводной диеты есть и свои противопоказания . Людям, которые имеют болезни почек, проблемы с пищеварением или давлением, необходимо воздержаться от вышеперечисленных рекомендаций.

Возможный рацион дня

Для того, чтобы вы примерно представили, как может выглядеть ваше ежедневное меню без улеводов, мы предлагаем рассмотреть стандартный вариант. Все ингредиенты могут взаимозаменяться или исключаться:

Завтрак

Можно употребить 100-150 грамм телятины, свежий зеленый горошек и чай без сахара. Или обойтись 150 граммами нежирного творогом с кофе. Так же можно начать свой день со стакана кефира и 1-2 яйца.

Обед

Середина дня обычно требует от нас плотно покушать и заново насытить наш организм энергией и силами, поэтому предлагаем попробовать пообедать 200 грамм рыбы и парой яблок. Можно использовать вариант с куриным филе 200 грамм и порцией тертой моркови с маслом. Отличным обедом станет 100-150 грамм говядины с помидорами.

Ужин

Вечерний прием пищи предлагаем ограничить порцией рыбы с вареной свеклой или 150-200 грамм нежирного творога, заправленного йогуртом. Так же можно приготовить омлет ил 3-4 белков и добавить бобовые. Если в течение дня вам захочется перекусить, не стоит мучить себя голодом . Вы свободно можно кушать несладкие фрукты, пить кефир или ряженку или побаловаться творогом. Вы должны понимать, что кушать всегда нужно, не следует опускать свой ежедневный предел ниже, чем 1200 ккал. Когда же вы достигнете желаемого веса, то не стоит сразу набрасываться на вредную еду. Низкоуглеводная диета, конечно, поможет вам скинуть лишний вес , однако вы должны понимать, что комплекс действий всегда намного эффективнее. Необходимо заниматься спортом, делать разминки и зарядки, пить побольше чистой воды и питаться здоровыми продуктами . Именно тогда вы сможете увидеть собственную стройную и подтянутую фигуру, здоровую кожу и счастливую улыбку. https://youtu.be/z4PQ19e2kxk

Диетотерапия является одним из основных направлений контроля над диабетом. Для улучшения качества жизни в течение многих лет больным приходится тщательным образом разбираться в непростых биохимических вопросах, регулярно пользоваться справочным материалом. Установлено, что во избежание осложнений диабетики должны отдавать предпочтение продуктам с «медленными» углеводами и низким гликемическим индексом (ГИ). Какими компонентами представлен их состав? В какой ситуации применение полезных веществ бывает опасным?

Такие разные углеводы

В рекомендательных предписаниях больным врачи-эндокринологи назначают диету с частичным ограничением или, в зависимости от состояния пациента, полным исключением «быстрых» углеводов. По белкам и жирам питание диабетика почти соответствует нормам здорового человека. В большинстве случаев у диабетиков 2-го типа с превышающей массой тела и сопутствующей гипертонией диета низкокалорийная.

Углеводные вещества делятся по скорости своего действия не только на «быстрые» и «медленные». Они еще бывают «молниеносными». При любом типе заболевания питаться диабетику нужно таким образом, чтобы поступление глюкозы в кровь было плавным. Резкий скачок гликемического уровня следует за употреблением в пищу легкоусваиваемых углеводов. Инсулинозависимому больному проще маневрировать питанием, выполняя инъекции гормона короткого спектра действия, «под еду», для погашения подъема. Сахароснижающие средства в форме таблеток на такой маневр не рассчитаны.

Вещества, называемые сахарами, являются энергетическими резервуарами для клеток организма. Их множество, и они отличаются своим химическим строением от простых моносахаридов и усложненных дисахаридов (лактозы, сахарозы) до ультра сложных – полисахаридов (крахмала).

Процесс переваривания углеводосодержащей пищи заключается в расщеплении полисахаридов под действием компонентов желудочного сока на составляющие: глюкозу и фруктозу. Простые сахара, всасываясь в кровь, служат питанием для клеток. Диабетику пользоваться подобной качественной характеристикой углеводов бывает достаточно.

«Защитники» организма – клетчатка и гликоген

Углеводная пища содержит, кроме легкоусваиваемых соединений, еще волокна или клетчатку. Этот ультра сложный балластный полисахарид не усваивается человеческим организмом и задерживает всасывание других веществ. Он находится в оболочках некоторых растительных клеток (зерна, хлеба, овощных и фруктовых плодов). К примеру, сладкие и сдобные кондитерские изделия содержат «пустые» углеводы, в них нет клетчатки.

Неперевариваемая пища играет роль:

• стимулятора работы кишечника;
• адсорбента токсичных веществ и холестерина;
• основателя каловых масс.

Частичный распад сахаров из пищи начинает происходить уже в ротовой полости, под действием ферментов слюны. Глюкоза быстрее в 2-3 раза всасывается в кровь, чем фруктоза или лактоза. Крахмал подвергается расщеплению в тонком отделе кишечника. Туда пищевые массы поступают постепенно и порционно. Всасывание происходит пролонгировано, то есть растянуто во времени. Для диабетика это особенно важно.

Овощи – поставщики «правильных» углеводов с низким ГИ

Лидерами по содержанию клетчатки считаются:

• отруби (ржаные, пшеничные);
• хлеб из муки грубого помола;
• крупы (овсяная, гречневая, перловая);
• среди овощей и фруктов – морковь, свекла, апельсины.

Если углеводы присутствуют в пище в достаточном количестве, то они в виде сложного сахара (гликогена или животного крахмала) направляются в «запасное депо» мышечной ткани и печени. Там углеводы расщепляются до глюкозы и распространяется по всему организму, выручая клетки:

• при необходимости (во время болезни);
• когда человек, мало или не вовремя поел.

При увлечении углеводной пищей химические вещества переходят в жировую ткань. Развивается болезнь – ожирение. В период голодания, вызванный различными причинами, благодаря запасам гликогена в печени и мышечной ткани, происходит «тройная защита» организма.

Сначала в процесс вовлекаются запасные «депо», затем начинают распадаться молекулы жира и давать энергию в виде кетоновых тел. С этого момента человек худеет. Тройной барьер защищает любого человека. Но больного диабетом он не спасает от гипогликемии (стремительного падения уровня сахара крови).

Для устранения гипогликемии продукты, содержащие «медленные» углеводы с низким ГИ, не годятся

Приступ из-за просроченного приема пищи или неадекватной дозы сахароснижающего препарата наступает слишком быстро, за считанные минуты. Большее время требуется на расщепление запасов гликогена на молекулы глюкозы для насыщения клеток организма.

Нужно помнить, что всегда в зоне близкого доступа у диабетика должны находиться «молниеносные» углеводы с высоким значением ГИ (мед, карамель, варенье). Эти продукты должны быть сладкие, но не жирные и холодные, как шоколадные конфеты, торт или мороженое, на которые опасно надеяться в такой ситуации. Жир и низкая температура пищи замедляют процесс всасывания глюкозы в кровь.

Гликемический индекс

Проблемами детальной характеристики пищи занимаются ученые-медики многих стран. Исследования в научном центре города Торонто (Канада) продолжаются около тридцати лет. Впервые именно оттуда были предложены результаты проведенных экспериментов. Значение ГИ предполагает, насколько поднимется сахар крови после употребления в пищу того или иного продукта.

Данные, представленные в табличном варианте, со временем уточняются, корректируются. Они находятся в широком доступе. Считается, что самая полная таблица содержит список индексов более 1 тысячи продуктов. Она выложена на сайте врача Мендосы (США). Подмечено, что россиянам американской таблицей пользоваться неудобно из-за того, что она ориентирована на иные вкусы. В ней упомянуты продукты, не встречающиеся в России.

Как правило, чем ниже в таблице расположено наименование пищи, тем меньше ее гликемический индекс. Для удобства крупным шрифтом в ней отмечены чистые углеводы:

• мальтоза – 105;
• глюкоза – 100;
• сахароза – 65;
• лактоза – 45;
• фруктоза – 20.

Питание больного диабетом можно назвать расчетным

У продуктов с «молниеносными» углеводами, необходимыми для купирования состояния гипогликемии, ГИ около 100 и выше. Единиц измерения индекс не имеет, так как представляет собой относительную величину. Эталоном для общего сравнения взята чистая глюкоза или, в некоторых вариантах, белый хлеб. Углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ менее 15), употребляемые в разумных пределах, гликемический фон не изменяют.

К ним относят:

• зеленые овощи (огурцы, капусту, кабачки);
• цветные плоды (тыкву, сладкий перец, помидоры);
• белковую пищу (мясо, грибы, сою).

Каша (гречневая, овсяная, ржаной хлеб) повысит уровень глюкозы вдвое меньше, чем сам чистый углевод. Молоко и его производные в жидком виде – втрое. Фрукты неоднозначны с точки зрения их оценки по ГИ. Ягоды (вишня, клюква, черника) – 20-30; яблоки, апельсины, персики – 40-50.

Допустимы значительные расхождения в значениях ГИ. Это связано с нахождением пищевого продукта в разных состояниях. Сырая цельная морковь имеет показатель 35, протертая вареная – 92. Индекс варьируется от степени измельчения пищи в ротовой полости. Чем тщательнее и мельче она дробится, тем выше ее ГИ.

Самым удобным вариантом считается справочный материал о пищевых продуктах с указанием их состояния (горячее картофельное пюре – 98) и характеристики (макароны из пшеничной муки – 65). В то время как запеченный крахмальный овощ или изделия из твердых сортов пшеницы будут иметь ГИ на пару порядков ниже. А если съесть перед ними салат из свежей или соленой капусты (огурцов), то можно вообще минимизировать скачки гликемического фона. Эндокринологи называют это явление «эффектом балластной подушки».

Процедура самостоятельного определения ГИ

Продукты с низким гликемическим индексом должны быть основными в диетическом рационе больного сахарным диабетом. Но иногда у него может возникнуть желание съесть «запрещенные» углеводы (пирожное, торт). Для диабетика 2-го типа это должно так и остаться несбывшейся мечтой. Найти значения ГИ для выбранного «сладкого» невозможно. Приходится сделать примерный расчет.

Инсулинозависимый больной в редких случаях может себе позволить насладиться десертом под адекватную гормональную дозировку

В спокойной обстановке можно провести эксперимент. Необходимо измерить прибором (глюкометром) исходный уровень сахара крови. Приготовить и съесть 1 хлебную единицу (ХЕ) тестируемого продукта. В течение последующих 2-3 часов несколько раз, лучше через равные промежутки времени, делать промеры гликемического уровня.

В идеале показания должны расти, достичь своего пика и снизиться до нормальных значений (8,0 ммоль/л), потому что действует сахароснижающее средство. Без него 1 ХЕ углеводной пищи днем повышает уровень глюкозы на 1,5-1,8 единиц. Так, 5 ХЕ, съеденные на завтрак, могут привести в результате к показаниям глюкометра, равным примерно 13 ммоль/л. Относительная неточность объясняется технологией приготовления продуктов. ГИ не просто использовать в быту, так как в блюдах употребляются в основном смеси пищевых ингредиентов.

Тем не менее приблизительная классификация продуктов по их гликемическому индексу позволяет предположить их влияние на сахар крови больного. В результате экспериментов развеян миф о том, что 50 г конфет быстрее и выше поднимут гликемический уровень в организме, чем теплая булка из белой муки такой же весовой категории. Информация о ГИ расширяет и обогащает питательный рацион больного сахарным диабетом, предполагает варианты взаимной замены углеводных продуктов.

Здравствуйте, уважаемые читатели! Давайте сегодня обсудим, можно ли быстро похудеть и сохранить здоровье, если кушать продукты без углеводов?

Эти вещества считаются главными поставщиками энергии в организм человека. Но в то же время они могут стать основным источником проблем с лишним весом.

Создатели многочисленных белковых диет уверяют — стоит отказаться от этих “врагов стройности.” И будет вам счастье в виде красивой и стройной фигуры. Так ли это? Давайте разбираться вместе.

Просто о сложном

Существует два вида углеводов — медленные (сложные) и быстрые (простые). Вторые — наиболее опасны. Попадая в организм, они начинают стремительно расщепляться и вызывают резкий скачок сахара в крови.

Частое употребление может привести к заболеваниям поджелудочной железы, эндокринной системы и диабету. При этом, такие углеводы быстро утоляют голод. Правда совсем ненадолго и дарят человеку чувство удовольствия. Возникает привыкание.

• Белый хлеб,
• выпечка,
• сладости,
• рис,
• картофель,
• кукуруза,
• мед,
• сладкие напитки,
• а также многие фрукты (особенно виноград и бананы)

— в этой еде быстрых углеводов содержится больше всего.

Медленные или, как их еще называют, “сложные” углеводы расщепляются постепенно. Сахар всасывается в кровь долгое время. Тем самым подавляется чувство голода и вырабатывается энергия.

Тем не менее, эти углеводы создают большую нагрузку на систему пищеварения. На переваривание уходит много времени. Поэтому рекомендуется их употреблять только в первой половине дня.

Медленные углеводы содержатся во всех крупах, макаронах из твердых сортов пшеницы и овощах.

Считается, что независимо от вида, избыточное употребление углеводов в сочетании с сидячим образом жизни — прямой путь к ожирению.

Белки к бою

В отличие от углеводных, продукты с белком способны избавить от лишних килограммов за очень короткий срок. В этой пище содержится много витаминов, полезных микроэлементов, аминокислот и необходимых протеинов.

Благодаря которым, организм может получать необходимую энергию. И эффективно перерабатывать запасы жира, при отсутствии избытка углеводов.

Давайте узнаем, что можно есть, чтобы стремительно худеть? Список продуктов выглядит так:

1. Говядина и курица
2. Рыба и морепродукты
3. Яйца куриные и перепелиные
4. Молочные и кисломолочные продукты
5. Грибы и овощи (огурцы, помидоры, редис, кабачки, баклажаны, капуста)
6. Ягоды и кислые фрукты (цитрусовые, яблоки)

Диетологи предупреждают, в одной порции должно содержаться не более 40 гр. белка, больше организм переработать просто не может.

Для правильных расчетов созданы специальные таблицы. В которых подробно расписаны содержания белков, жиров и углеводов в 100 граммах того или иного вида еды.

Указана калорийность. Также эти данные производители указывают на упаковке каждого продукта.

Безуглеводное меню

Среднестатистической женщине для правильного снижения веса необходимо употреблять минимум 1200 калорий в день. Как же составить меню для белковой диеты, чтобы и худеть получалось, и питание было разнообразным?

Варианты рациона:

Завтрак

• Вариант 1: 100 гр. вареной телятины; салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом; зеленый чай без сахара.
• Вариант 2: 150-200 гр. не жирного творога; 1 зеленое яблоко; черный кофе без сахара.
• Вариант 3: 2 вареных яйца; стакан кефира.

Обед

• Вариант 1: 150 гр. отварного куриного филе: овощной салат, заправленный натуральным йогуртом; апельсин
• Вариант 2: 200 гр. рыбы на гриле; салат из моркови с оливковым маслом.
• Вариант 3: 100 гр. телятины, приготовленной на пару; салат из капусты и красного перца.

Ужин

Вариант 1: 150 гр. запеченной рыбы; стакан кефира.

Вариант 2: Омлет из 3 белков; салат из свеклы с чесноком, заправленный оливковым маслом.

Вариант 3: 100 гр. запеченной в духовке телятины: салат из огурцов и зеленого горошка.

Перекус

Вариант 1: Несладкий фрукт (яблоко, апельсин, грейпфрут).

Вариант 2: Кефир или ряженка

Вариант 3: Натуральный йогурт

Не забывайте каждый день выпивать минимум 2 литра воды! Также при таком питании диетологи рекомендуют восполнять нехватку углеводов жирами.

Например, с утра можно выпивать 1 столовую ложку оливкового или льняного масла. Либо пропить курс витаминов с рыбьим жиром. Приятными бонусами станут гладкая кожа и блестящие волосы.

Советую вам ознакомиться с моей статьей

Что запомнить:

• Врачи предупреждают, придерживаться белкового рациона питания можно не дольше месяца. В противном случае может произойти интоксикация организма. И возникнуть серьезные проблемы со здоровьем.
• Людям с заболеваниями почек и пищеварительной системы воздерживаться от углеводов противопоказано!
• В одной порции еды должно содержаться не больше 40 гр. белка.
• Без углеводов наш мозг не сможет полноценно функционировать. Но это утверждение касается только сложных углеводов. “Простые” из рациона можно с легкостью вычеркнуть.
• Протеины, содержащиеся в белковых продуктах, помогают наращивать мышцы. И способствуют сжиганию подкожного жира.

Мое мнение — все хорошо в меру. Пробуйте новые способы, экспериментируйте. Но не забывайте — сбалансированное питание и умеренные физические нагрузки — все же главные спутники стройной фигуры и крепкого здоровья. До встречи в следующей статье!

Еще совсем недавно существовало мнение, что все углеводсодержащие продукты одинаково воздействуют на увеличение уровня глюкозы в нашем организме. Только к концу двадцатого века Дэвид Дженкинс, канадский ученый, выявил, что это не совсем так. Более 15 лет потребовалось медикам, чтобы провести достаточное количество исследований и доказать, что продукты, содержащие углеводы, по-разному влияют на уровень глюкозы. Так, например, сливочное мороженое не так сильно повышает сахар в крови, как простой белый хлеб. Таким образом, в состав диетологии вошло понятие "разделение углеводсодержащих продуктов по гликемическому индексу".

Процентные расчеты углеводов

Эти расчеты показывают разницу концентрации сахара в крови в сравнении с 50 граммами чистой глюкозы. Показатель чистого сахара равен 100, а уровень того или иного продукта рассчитывается от 0 до 100 процентов. Некоторые виды продуктов могут превышать и этот показатель, в зависимости от того, насколько быстро они усваиваются. На показатель скорости усвоения влияет содержание продукта, а также способ его приготовления. Чтобы доступно продемонстрировать гликемический индекс углеводов, таблица с процентным показателем того или иного продукта была изобретена диетологами.

Что выбрать - высокие или низкие показатели ГИ

Люди, следящие за своей фигурой, прекрасно знакомы с этой таблицей. Дело в том, что получая продукты, содержащие углеводыс высоким гликемическиминдексом, мы стремительно увеличиваем уровень сахара в организме, с которым он порой просто не в состоянии справиться. Излишки не переработанной организмом глюкозы отправляются в «жировой запас», проще говоря, откладываются на боках и животе. При достаточно резком выбросе большого количества глюкозы в кровь начинает активно работать инсулин, благодаря чему в течение небольшого временного промежутка уровень сахара падает и голод возвращается снова. Поэтому желающим похудеть следует выбирать преимущественно продукты, содержащие углеводы с низкимгликемическим индексом, которые обладают качеством достаточно долгого усвоения, что надолго удалит чувство голода. К тому же при переработке продуктов с медленными углеводами организм задействует некоторое количество жировых запасов.

Углеводы с низким ГИ

Согласно таблице, показатель менее 50% говорит о том, что продукты содержат углеводы с низким индексом. Они помогают регулировать необходимый уровень сахара в нашем организме, расстаться с лишними килограммами и отладить процесс пищеварения. Как правило, это продукты с большим содержанием клетчатки, которая, помимо того, что имеет способность надолго насыщать организм, является весьма полезной для здоровья. Несмотря на то что почти все известные виды сахаров имеют высокие показатели гликемического индекса, до 70% и выше, исключением является фруктоза, ее индекс равняется 20. Помимо этого, ее можно назвать единственным видом сахара, который не вредит, а, наоборот, приносит пользу организму.

Бобовые

Зерновые и бобовые - это тоже продукты, содержащие углеводы с низким гликемическим индексом. Благодаря высокому в них содержанию пищевых волокон надолго обеспечивается чувство сытости. Также они избавляют организм от шлаков и токсинов, регулируют работу кишечника, укрепляют иммунную систему. Исследования показали, что регулярное употребление зерновых и бобовых в достаточном количестве (примерно 2-3 ст. ложки в день) уменьшает риск развития онкологических и сердечно-сосудистых болезней, они помогают надолго сохранить память, способствуют замедлению основных процессов старения. Ну а о пользе бобовых как достойных заменителях мяса знают почти все. Ни один продукт растительного происхождения не содержит в своем составе столько белка, как фасоль, горох, чечевица и соя.

Кисломолочные и молочные продукты

Также к продуктам с низким ГИ, но высоким содержанием полезных микроэлементов относятся молочная и кисломолочная пища. Она превосходно укрепляет иммунитет, являются отличной защитой от простудных и аллергических заболеваний, регулирует работу кишечника. Лактоза, содержащаяся в больших количествах в кисломолочных продуктах, помогает очищать систему пищеварения от вредных бактерий и гнилостных соединений. Но самое полезное в молочных и кисломолочных продуктах - это живые бактерии. Некоторые из них, например, палочка ацидофильная, являются постоянным тружеником нашего кишечника, помогают улучшить пищеварение и способствуют выводу токсинов из организма.

К этой категории также относятся: большинство овощей, темный шоколад, черный хлеб, грибы, многие ягоды и фрукты.

Следует учесть, что таблица показывает только продукты, содержащие углеводы с низким гликемическим индексом, именно поэтому сюда не входят: морепродукты, сыр, мясо, дичь и многие другие, которые также необходимы для здорового организма и не наносят вреда фигуре, но основа этих продуктов - белок.

Правильное употребление углеводов с низким ГИ

Изначально при изобретении таблицы и подразделении углеводов на низкие и высокие проценты многие диетологи пришли к мнению, что использовать продукты, содержащие углеводы с низким гликемическим индексом, допустимо в любых количествах и в любом виде. Но дальнейшие исследования определили ошибочность данного заключения. Питаясь одними лишь продуктами с низким ГИ, поправить здоровье и похудеть вы не сможете. Для того чтобы грамотно использовать углеводы в своем ежедневном рационе, следует учитывать и метод их приготовления. Поэтому в большинстве таблиц указаны продукты, содержащие углеводы, и гликемический индекс при определенной их тепловой обработке.

Обработка продуктов меняет ГИ продукта

Понятно, что жарка той же цветной капусты кардинально поменяет ГИ продукта и даже изменит ее состав, добавив продукту вредных канцерогенов и жиров. А полезных витаминов при этом продукт попросту лишится. Употреблять продукты, содержащие углеводы с низким гликемическим индексом, желательно именно в том виде, в котором они указываются в таблице. Для грамотного их разделения на порции следует придерживаться системы дробного питания, делить их следует на несколько небольших порций ежедневно.

Однако только одними углеводсодержащими продуктами питаться не стоит, так организм недополучит всех необходимых микроэлементов и будет постоянно вам об этом напоминать чувством голода. Поэтому тщательно следите, чтобы в рационе также присутствовали белки, растительные жиры и клетчатка, только так вам удастся достичь наиболее благоприятного результата и для фигуры, и для здоровья в целом.

Продукты со средним и высоким ГИ

Ошибочно думать, что регулярное употребление только лишь продуктов с низким ГИ приведет к полному оздоровлению и идеальной фигуре. Подразделение углеводсодержащих продуктов помогает понять, на какие продукты следует делать упор, а какие следует сократить в своем рационе. Но и продукты, содержащие углеводы со средним гликемическим индексом, например, рис, макароны, картофель отварной, бананы (зеленые или средней спелости), следует регулярно употреблять. Также не следует избегать продуктов и с высокими процентными показателями углеводов. Некоторые продукты из этого списка содержат множество незаменимых витаминов, поэтому их также необходимо регулярно включать в свой рацион. Наиболее полезные продукты, углеводы которых имеют высокий ГИ: мед, глюкоза, арбуз, изюм, орехи. При грамотном подходе к включению в рацион всех необходимых углеводов вам удастся обрести желаемую стройность, не нанося при этом никакого вреда своему здоровью.