Come allargarsi a casa. Come avere spalle larghe e king size

Signore dell'intero sito e istruttore di fitness | maggiori dettagli >>

Genere. 1984 Allenato dal 1999 Allenato dal 2007. Candidato al Master in powerlifting. Campione di Russia e Russia meridionale secondo AWPC. Campione della regione di Krasnodar secondo l'IPF. 1a categoria nel sollevamento pesi. 2 volte vincitore del campionato del territorio di Krasnodar in t/a. Autore di più di 700 articoli sul fitness e sull'atletica amatoriale. Autore e coautore di 5 libri.

Posto in: fuori concorso ()
Data di: 2015-01-05 Visualizzazioni: 70 796 Grado: 5.0 Ciao. Ebbene, quale ragazzo non sogna le spalle larghe? E non può esserci troppo qui! Più larghe sono le spalle, meglio è! Anche alcune ragazze vogliono allargare le spalle. E ora ti dirò come farlo. Dico subito che più sei giovane e più puoi allargare le spalle. Successivamente scoprirai perché. Quindi, le spalle possono essere allargate per tre cose:

• Espansione dello scheletro del cingolo scapolare superiore
• Aumento del volume dei muscoli deltoidi
• Aumento delle dimensioni dei muscoli latissimus

Espansione scheletrica

Purtroppo, se il tuo scheletro si è già formato e hai 20 o più anni, puoi saltare questo punto. Poiché è possibile modificare la forma dello scheletro solo durante l'infanzia e l'adolescenza. Quindi, secondo le mie osservazioni, due esercizi hanno un buon effetto sulla crescita delle ossa del cingolo scapolare superiore in larghezza: se non hai ancora 20 anni e vuoi allargare le spalle, esegui il primo e il secondo esercizio 2 volte una settimana. Alcune persone potrebbero notare che la parte centrale del petto (sterno) fa male quando fanno i tuffi. Questo è un buon segno. Ciò significa che i punti di attacco delle costole allo sterno non si sono ancora ossificati. E questo è un buon prerequisito per espandere le spalle e il petto.

Ingrandimento del muscolo deltoide

I deltoidi influenzano l'ampiezza visiva delle spalle nella parte anteriore. Dovresti provare a prestare attenzione alle parti anteriore e centrale dei muscoli deltoidi. Ecco: ce ne sono, ovviamente, molti altri, ma questi sono i più basilari. Se qualcuno vuole saperne di più sul pompaggio delle spalle, allora...

Ingrandimento dei muscoli latissimus

I muscoli latissimus fanno apparire le spalle più larghe se viste dalla schiena. Anche questo è importante. Inoltre, tutto nel nostro corpo è interconnesso. Una buona crescita dei muscoli della schiena provocherà anche la crescita dei muscoli deltoidi. Pertanto è importante anche pompare i dorsali. Ecco gli esercizi base per allargare la schiena: nientemeno che per le spalle. Ma questi sono quelli più basilari. Se qualcuno è interessato può leggere l'articolo: .

conclusioni

Se sei ancora un adolescente, allora hai una buona opportunità per allargare davvero le spalle. L'importante è non perdere questo momento. Fai flessioni e pullover 2 volte a settimana. Bene, non dimenticare i deltoidi e la schiena. Se hai già superato questa età, hai meno opzioni. Ma puoi ancora aumentare le spalle usando i muscoli. Conosco esempi pratici in cui gli adulti con le spalle strette sono riusciti ad allargarle abbastanza bene solo grazie ai muscoli. Buona fortuna!

A proposito, puoi ordinarlo tu stesso

Non importa quanto siano sviluppati i muscoli dell'addome, delle gambe o delle braccia, sono le spalle belle e toniche che conferiscono agli uomini mascolinità e atletismo speciali. Pertanto, ti diremo come pompare le spalle larghe.

Deltoidi e trapezi proporzionali, così come una figura a forma di X, dove le spalle e i fianchi sono grandi e la vita è stretta, stanno diventando il sogno di molti non solo atleti professionisti, ma anche dilettanti. Quindi, come gonfiare comunque le spalle larghe?

Molti nuovi arrivati ​​​​che vengono in palestra per la prima volta si lanciano immediatamente in battaglia. Dopotutto, pensano che per le spalle larghe sia necessario aumentare il peso ogni volta. Ma non è così semplice. I muscoli delle spalle crescono e si sviluppano più facilmente e più velocemente di altri (ad esempio, gambe o braccia), ma nonostante ciò sono i più “tenero”. Se sollevi troppo peso una volta, puoi facilmente ferirti. L'articolazione della spalla è considerata l'articolazione più mobile del nostro corpo, motivo per cui è facile non solo danneggiarla, ma anche spostarla.

All'origine dei muscoli della spalla o dell'anatomia della spalla

Le spalle (delta) sono divise in tre travi o teste, come vengono anche chiamate: anteriore, centrale, posteriore

I deltoidi anteriori prendono parte al rapimento del braccio lateralmente quando si gira la spalla verso l'esterno. È lui il responsabile e il più coinvolto in una varietà di movimenti pressanti.

Il fascio posteriore (deltoidi posteriori) è responsabile dell'estensione della spalla e abbassa il braccio. Aiuta a eseguire principalmente esercizi di trazione.

Trave centrale o laterale, nonché trave laterale(deltoidi mediali) abduzione del braccio lateralmente fino a un massimo di 75 gradi. In base al nome si tratta di una via di mezzo, cioè un ibrido. Può essere utilizzato per eseguire sia file che presse.

Il cingolo scapolare comprende anche muscoli come il sottospinato/sopraspinato, il piccolo rotondo/grande rotondo e il sottoscapolare. Ma vale la pena notare ancora una volta che dell'intero complesso muscolare, è il delta che è più capace di altri di crescere rapidamente con carichi moderati e adeguati.

Cosa pompare e come pompare per la crescita dei muscoli della spalla

Vale subito la pena notare che non ci sono opzioni di movimento speciali. Tutti i movimenti possono essere divisi solo in due gruppi:

- spingere (premere quando allunghiamo le braccia davanti a noi)

- tirare (tirare quando le braccia sono tirate indietro)

E qui non è necessario reinventare la ruota, ma solo muoversi costantemente e gradualmente nella giusta direzione.

Stampa dell'esercito

Forse l'esercizio più popolare e comprensibile è la classica pressa per pettorali in piedi o, come viene anche chiamata, military press. Questo esercizio di base viene eseguito stando in piedi.

È molto importante notare che la distensione deve essere eseguita dal petto e NON DIETRO LA TESTA. Quando le mani sono poste dietro la testa, le spalle assumono una posizione molto innaturale, che può portare a ulteriori lesioni.

La larghezza della presa del bilanciere e la larghezza delle gambe dovrebbero superare leggermente la larghezza delle spalle, con le gambe leggermente piegate alle ginocchia. I movimenti dovrebbero essere fluidi e lenti e le braccia dovrebbero essere completamente raddrizzate.

Durante l'esercizio, devi controllare le gambe e il corpo: le gambe non devono piegarsi troppo e il corpo non deve deviare. La barra deve essere sollevata in una direzione diritta verso l'alto.

Fila di un grande bilanciere sul mento dell'atleta

Il secondo esercizio di base, il rematore con bilanciere in piedi fino al mento, può essere eseguito con una presa ampia o stretta. Con una presa ampia, il carico principale è posto sui deltoidi laterali, mentre con una presa stretta sono coinvolti i deltoidi anteriori. Gli esperti consigliano di prestare attenzione ad una presa ampia, perché è questa che garantisce una costruzione muscolare più sicura. Con una presa stretta, i vari elementi delle articolazioni sono troppo vicini tra loro, il che non solo rende l'esercizio praticamente inutile, ma aumenta anche il rischio di lesioni.

È necessario iniziare dalla posizione giusta. La presa viene eseguita all'altezza delle spalle, è necessario piegarsi leggermente nella parte bassa della schiena e prendere il bilanciere dall'alto. Durante il sollevamento, la barra deve muoversi in direzione verticale.

Esempio di esecuzione

Quando si esegue l'esercizio, la corretta respirazione gioca un ruolo speciale. Procedura per eseguire l'esercizio:

• Fai un respiro profondo e trattieni il respiro;
• Alzare le braccia e contemporaneamente allargare i gomiti ai lati;
• Tornando alla posizione precedente, abbassa il bilanciere ed espira.

• durante il sollevamento, i gomiti devono essere posizionati rigorosamente in verticale, perché se li punti in avanti, si sposterà anche il carico sui deltoidi anteriori;
• il ritmo deve essere lento ma preciso e il peso della barra non deve essere eccessivo;
• Non puoi piegarti, il tuo petto dovrebbe essere una "ruota", ma non troppo arcuato.

Pressa con manubri da seduto

Molti bodybuilder dicono che questo esercizio è il loro “pane quotidiano”. Non è solo basilare, ma anche multiforme. Questo esercizio coinvolge tutti e tre i gruppi di travi delta, di cui abbiamo già parlato sopra, ma i principali sono ancora le travi anteriori e laterali (centrali).

Questo esercizio è classificato come facile, ma ciò non impedisce a molti atleti alle prime armi di commettere errori. Posizione di partenza: l'atleta deve sedersi su una panca con schienale, con i piedi ben saldi a terra. Sollevare i manubri prima sui fianchi e poi all'altezza delle spalle, ruotando le mani con i polsi in avanti.

La respirazione, come nell'esercizio precedente, è molto importante. Il sollevamento dei manubri avviene mentre espiri, mentre li abbassi, inspira. Nel punto più alto devi indugiare per 1-2 secondi, non abbassarlo immediatamente.

• devi sederti sulla panca il più profondamente possibile, devi appoggiarti sulla schiena;
• non unire le mani in modo che i manubri si colpiscano a vicenda: questa è un'esecuzione errata;
• nonostante pochi secondi in alto, non concederti una pausa in fondo, l'esercizio viene eseguito lentamente, misuratamente, ma senza riposo;
• Dovresti allargare le gambe;
• Non posizionare i manubri dietro la testa; dovrebbero essere leggermente davanti alle spalle.

Alzate laterali con manubri

Le volate con manubri sono considerate un esercizio classico per pompare i deltoidi medi, ma il loro livello è più alto. Se gli esercizi precedenti erano classificati come facili, allora questo è già etichettato come “livello intermedio”. Molti punti sono simili agli esercizi precedenti discussi.

Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, tieni la schiena dritta e non rilassarti fino alla fine. Braccia piegate, fissate ai gomiti, e manubri che quasi toccano le gambe.

Procedura per eseguire l'esercizio:

1. Fai un respiro profondo e trattieni il respiro;

2. Alza le braccia ai lati, sopra la testa;

3. Mentre espiri, riporta dolcemente le braccia nella posizione originale.

Vale la pena notare che non puoi rilassarti in questo esercizio.

Per evitare infortuni, è necessario controllare in ogni momento i muscoli non solo delle braccia, ma anche della schiena e non piegare i gomiti. È necessario eseguire l'esercizio lentamente, a un ritmo misurato, per il quale è sufficiente prendere il giusto peso.

Alzare i manubri davanti a te

Esistono varie varianti di questo esercizio, ma la più comune è sollevare i manubri davanti a te stando in piedi. Questo si riferisce a una presa prona e al sollevamento alternato dei manubri davanti a te all'altezza delle spalle.

Posizione di partenza: i manubri dovrebbero essere scelti in base alla preparazione della persona, le mani dovrebbero essere all'altezza dei fianchi, ma i manubri non dovrebbero toccarsi, le gambe dovrebbero essere alla larghezza delle spalle. Mentre inspiri, devi sollevare un manubrio, piegando leggermente il braccio all'altezza del gomito, mantenendo il busto immobile. Nel punto più alto devi indugiare un po ', quindi espirare e tornare alla posizione di partenza. La stessa cosa deve essere ripetuta con la lancetta dei secondi.

Insidie ​​e trucchi:

1. il corpo non dovrebbe essere coinvolto nel sollevamento dei manubri;
2. durante il sollevamento, non lasciare che i manubri si tocchino;
3. È meglio iniziare l'esercizio con 1-2 approcci per riscaldarsi;
4. durante il sollevamento, l'articolazione del gomito non deve muoversi;
5. Durante l'abbassamento, i manubri non devono toccare le cosce.

Conclusione e conclusioni

Pertanto, abbiamo esaminato i cinque esercizi più popolari e, soprattutto, efficaci per lo sviluppo del cingolo scapolare. Gli atleti principianti dovrebbero sempre ricordare che solo la corretta esecuzione degli esercizi darà risultati visibili. Come già accennato, i delta sono una delle zone più “delicate e vulnerabili” del corpo. Devi capire chiaramente cosa puoi fare e cosa non puoi fare, in modo da non subire spiacevoli infortuni in seguito.

Vale la pena ricordare che la guarigione delle lesioni alla spalla è un processo molto lungo, a volte quasi impossibile. Per evitare un simile destino e ottenere un risultato eccellente, vale la pena ricordare solo alcune regole di base durante lo sviluppo del cingolo scapolare:

1. La schiena non dovrebbe essere troppo dritta, ma non è necessario piegarla troppo. Trova un sano equilibrio;
2. Il peso dell'attrezzatura (manubri, bilancieri) dovrebbe essere ottimale. Non è necessario sollevare pesi eccessivi, ma fare troppa attenzione ai muscoli non porterà frutti;
3. Una presa stretta non è sempre buona. In alcuni esercizi la presa stretta porta non solo ad un'errata esecuzione dell'esercizio, ma anche a infortuni;
4. Prima di eseguire l'esercizio, devi scoprire esattamente la posizione dei gomiti. Che i gomiti siano piegati, dritti o girati è davvero importante.

Risultati e conclusione

In conclusione, vorrei offrire ai lettori un allenamento approssimativo che consentirà di prestare attenzione a tutti i gruppi muscolari del cingolo scapolare.

1. Pressa militare in piedi – allenamento del cingolo scapolare e dei muscoli delle braccia. Il carico principale va ai deltoidi e ai tricipiti. L'esercizio coinvolge i muscoli trapezio e pettorale maggiore/minore. 3 serie da 10 ripetizioni.
2. Tira il bilanciere verso il mento, concentrandoti sui muscoli deltoide e trapezio. 2 serie da 15 ripetizioni.
3. Pressa con manubri da seduto: sono coinvolti tutti i fasci deltoidi, l'esercizio è adatto sia ai professionisti che ai principianti. 3 serie da 10 ripetizioni.
4. I sollevamenti laterali con manubri sono un allenamento versatile dei muscoli della spalla che coinvolge i muscoli trapezio e sovraspinato. 2 serie da 15 ripetizioni.
5. Sollevando i manubri davanti a te: vengono caricate la trave anteriore e metà della trave laterale. 3-4 serie da 8-12 ripetizioni.

Ti auguriamo spalle belle e toniche, senza infortuni o distorsioni. Godetevi la formazione e solo allora la formazione darà i suoi frutti! Ti consigliamo anche di leggere l'articolo sull'argomento: come pompare le braccia a casa. In questo articolo abbiamo svelato gli esercizi e le tecniche più efficaci per pompare braccia belle e scolpite. Grazie per aver letto questo articolo e alla prossima volta...

Come aumentare la larghezza delle spalle? Questa domanda interessa non solo gli uomini, ma anche le donne, perché le spalle larghe bilanciano visivamente la figura e la rendono più armoniosa. Ciò vale soprattutto per le ragazze con una figura a pera, dove i fianchi sono più larghi delle spalle. Per le lezioni avrai bisogno di una barra orizzontale (barra), manubri o barra e un tappetino fitness. L'esercizio più famoso sono le trazioni sulla barra orizzontale. Devi posizionare le braccia più larghe delle spalle e tirarti su in modo che la barra orizzontale sia dietro la testa. Molti trovano difficile questo esercizio, quindi puoi renderlo più semplice tirandoti su e stando con un piede su uno sgabello. È sufficiente ripetere l'esercizio 10-15 volte.

Gli esercizi per le spalle possono essere eseguiti con manubri o bilanciere. L'esercizio classico è la panca. Devi sdraiarti sulla schiena, su un tappetino o su una panca inclinata, prendere una barra a presa larga o dei manubri ed eseguire una pressa. Ripeti 10-15 volte. È importante non sollevare la schiena dal tappetino o dalla panca e non permettere alla parte bassa della schiena di abbassarsi. Un altro ottimo esercizio è alzare le braccia tese ai lati. Per fare questo, devi stare dritto, le gambe alla larghezza delle spalle, i piedi paralleli, le braccia con i manubri abbassati davanti a te. Mentre espiri, devi allargare le braccia ai lati non più in alto del livello delle spalle e, mentre inspiri, riportarle verso il basso. Devi ripetere 12-15 volte, e poi renderlo più difficile: nel punto più alto dell'ascensore, indugiare per qualche secondo, facendo mini-scatti di piccola ampiezza.

Un esercizio che simula i pugni del pugile viene eseguito come segue. Devi stare dritto, le braccia piegate ai gomiti all'altezza della vita (posizione del pugile). Mentre espiri, raddrizza il braccio come se stessi facendo un colpo e, mentre inspiri, riportalo indietro. Il movimento va dalla schiena al braccio, mentre lavora tutto il corpo. L'esercizio deve essere eseguito 20-30 volte con ciascuna mano. Molte persone non sanno come gonfiare le spalle con le flessioni. In effetti, le flessioni sono semplici e chiunque può farle. Uno speciale push-up per le spalle si presenta così: devi appoggiarti sulle mani, sollevare il bacino e allungare le gambe. Il corpo dovrebbe formare una V rovesciata, con i palmi uno di fronte all'altro. In questa posizione, esegui flessioni 20 volte.

Come allargare le spalle attraverso l'esercizio? Esistono molte discipline sportive che sviluppano perfettamente i muscoli delle spalle. Prima di tutto, il nuoto, che sviluppa non solo i muscoli delle spalle, ma forma anche un corpo armonioso nel suo insieme. Il canottaggio sviluppa i muscoli della schiena e del torace. Vale anche la pena prestare attenzione al tennis, alla boxe, allo sci di fondo e alle arti marziali. Anche lo sport amatoriale porterà novità nell’allenamento. Quindi, gli esercizi per le spalle sono piuttosto vari e ognuno può scegliere quelli più adatti a se stesso, in base all'attrezzatura disponibile e alla forma fisica.

Pertanto, gli esercizi per le spalle sono piuttosto vari e ognuno può scegliere quelli più adatti a se stesso, in base all'attrezzatura disponibile e alla forma fisica.

L'estate è alle porte, il che significa che è tempo di pensare alla tua figura! E questo vale non solo per le ragazze, ma anche per gli uomini. C'è almeno un uomo a cui non piacerebbe impressionare i bellissimi rappresentanti del sesso opposto o, diciamo, con le spalle larghe? Molto probabilmente non ce ne sono. Inoltre, sono le spalle larghe a rendere la figura di un uomo proporzionale e mascolina. Ma cosa succede se per natura non hai nemmeno le ossa grosse? Dimenticare le magliette attillate e le spiagge? In nessun caso! Te lo diremo in dettaglio come allargare le spalle a casa. Credimi, non è così difficile da fare.

Naturalmente, esattamente quali risultati otterrai e quanto tempo ci vorrà dipende dalle caratteristiche del tuo corpo, ma chiunque può espandere e allargare le proprie spalle! Per fare questo, hai solo bisogno di una barra orizzontale, manubri leggeri e il desiderio di diventare più forte e più bella. In generale, vai avanti, leggi come allargare le spalle strette e agisci senza indugio. L'estate sta arrivando!

Innanzitutto, un po’ di teoria (solo un po’). Visivamente aumentare le spalle può essere fatto in due modi:
1. Espansione del torace e le ossa del cingolo scapolare.
2. Pompare i muscoli delle spalle(muscoli deltoidi).

Il primo metodo è adatto solo a chi non ha ancora 18-20 anni. Non ci soffermeremo in dettaglio, poiché questo è un argomento per un articolo dettagliato separato (come allargare le spalle di un adolescente). Notiamo solo che i più semplici ed efficaci sono: trazioni sulla barra orizzontale con presa ampia (braccia più larghe delle spalle) e pullover con manubri.

Se hai già più di 20 anni, è troppo tardi per espandere le ossa dello scheletro. Ma questo non è un problema, perché abbiamo in magazzino un secondo modo: pompare deltoidi! Questi muscoli sono anatomicamente costituiti da 3 fasci: anteriore, medio e posteriore. Il ruolo principale nel rispondere alla domanda su come allargare le spalle è svolto dal gruppo medio di delta, ma anche gli altri due sono importanti per la formazione di bellissimi muscoli delle spalle.

Quindi, ecco alcuni semplici esercizi che ti aiuteranno ad allargare le spalle:

1. Trazioni sulla barra orizzontale. Tirarsi verso il petto con una presa media e ampia stimola la crescita muscolare del cingolo scapolare. Dovresti eseguire 4-5 pull-up in 3 serie. Tra ogni gruppo di trazioni c'è una pausa di mezzo minuto.

Esercizio 3 volte in settimana. Non ci saranno molti benefici se studierai meno spesso. Ma non dovresti allenarti più spesso: i muscoli semplicemente non avranno il tempo di riprendersi e crescere.

Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle. Prendi i manubri tra le mani (ma non molto pesanti, ricorda che le articolazioni delle spalle sono facili da ferire!), con i palmi rivolti verso l'interno. Lentamente e con attenzione, piegando leggermente i gomiti, solleva i manubri all'altezza delle spalle. Fateli rientrare lentamente. Esegui l'esercizio più volte, possibilmente in diversi approcci.

In che modo questo esercizio può aiutarti ad allargare le spalle? A causa del “pompaggio” del fascio medio dei muscoli deltoidi. Ma non dimenticare gli altri due gruppi muscolari deltoidi. I deltoidi medi non possono essere completamente pompati senza allenare quelli anteriori e posteriori.

Stai dritto, le braccia con i manubri pendono tranquillamente lungo il corpo. Solleva delicatamente un braccio dai manubri descrivendo un ampio arco leggermente sopra la testa. Mantieni questa posizione per un momento, quindi abbassa lentamente la mano con il manubrio. Allo stesso tempo, alza l'altra mano con il manubrio in alto. Continua l'esercizio: muovi le mani davanti al viso in direzioni opposte. L'esercizio si rivolge ai deltoidi anteriori.

Questo è già per i delta posteriori. Appoggiarsi in avanti ad angolo retto. Le mani con i manubri pendono liberamente. Senza raddrizzarti, allarga le braccia con i manubri ai lati. In questo caso, il pollice è sotto il mignolo, le mani sono rivolte verso il basso. Abbassa dolcemente e lentamente le braccia, tornando alla posizione di partenza.

Inoltre, se possibile, nuota in piscina o usa un vogatore. Questi sono ottimi esercizi per aumentare i muscoli delle spalle.

Inizia ogni allenamento con un riscaldamento e un riscaldamento dei muscoli. Questo ti proteggerà da infortuni muscolari e articolari.

Come minimo, esegui un paio di dozzine di movimenti circolari con le braccia avanti e indietro ed esegui più volte flessioni dal pavimento con una presa ampia.

Finalmente utile video su come allargare le spalle:

Non è un segreto che le donne siano in soggezione davanti al classico simbolo della mascolinità: spalle larghe e fianchi stretti. Non tutti gli uomini sono stati dotati dalla natura di questa dignità, quindi si chiedono se sia possibile allargare le spalle con l'aiuto dell'allenamento.

“Inclino un braccio nelle spalle” Puoi ottenerlo se lo fai sistematicamente, con piena dedizione. Per ottenere risultati, devi sapere come allargare le spalle. Non tutti quelli che sbuffano in palestra hanno le spalle larghe. Per aumentare i volumi desiderati, è stata sviluppata una serie di esercizi.

Fattori importanti

Durante la maggior parte degli esercizi di allenamento per la forza, i dorsali vengono caricati, direttamente o indirettamente. È necessario comprendere che l'articolazione della spalla e i muscoli che la circondano hanno una struttura molto complessa e sono quindi soggetti a lesioni. Durante l'esercizio, dovresti fare attenzione a non sottoporre lo stress ai muscoli deltoidi.

I muscoli interni sono divisi in gruppi:

• Sopraspinato;
• infraspinato;
• Piccolo rotondo;

Le teste esterne comprendono le teste del muscolo deltoide: posteriore, medio e anteriore. Grazie a loro si verifica la flessione e la rotazione del braccio.

Se vuoi avere le spalle larghe, dovresti fare esercizi particolari che si concentrino solo sul muscolo deltoide, isolando il più possibile gli altri.

Per pompare le spalle più velocemente, dovrebbero funzionare quante più fibre muscolari possibili. Chi frequenta la palestra prova diverse tecniche e programmi, eseguendo tutti gli esercizi contemporaneamente.

Ma se esegui ulteriori esercizi di isolamento, puoi sovraccaricare i muscoli, causando lesioni e arrestandone la crescita. Il dolore potrebbe non apparire immediatamente, di norma questo processo è cumulativo. Un allenamento insensato non porterà a nulla di buono.

Nella fase iniziale dell'allenamento, è necessario eseguire la base esclusivamente sulle spalle: questo getterà le basi. Quando i volumi e le capacità di forza aumentano, il trainer ti dirà quali esercizi di isolamento vengono introdotti e se sono necessari in un caso particolare.

Esercizi di base

Questi includono variazioni di panca, "bilanciere da dietro la testa", pressa in piedi con manubri, esercizi da posizione seduta. Devi eseguirli 8-10 volte, guadagnando slancio. Aumenta gradualmente il peso di lavoro: ciò favorirà la crescita muscolare.

Prima dell'allenamento, dovresti riscaldare i muscoli, tutti e tre i fasci, nonché i muscoli della cuffia dei rotatori. Il complesso di riscaldamento comprende voli con manubri, sollevamenti e voli volanti. I manubri dovrebbero pesare 3-5 kg, ogni esercizio dovrebbe essere ripetuto 15 volte senza interruzioni.

Barra orizzontale

Quasi tutti i muscoli del cingolo scapolare si sviluppano sulla barra orizzontale. Ma devi tirarti su correttamente: solo allora ci sarà un risultato.

Principi fondamentali:

• Tutti i movimenti devono essere fluidi, non devono essere consentiti strappi;
• Ci vuole tanto tempo per scendere quanto per salire;
• La presa dovrebbe essere forte, la posizione del corpo dovrebbe essere verticale;
• Non dovresti oscillare;
• Durante la salita inspira, durante la discesa espira.

Come puoi allargare le spalle sulla barra orizzontale?

Esegui regolarmente i seguenti esercizi:

• Impugnatura media dritta. Devi aggrapparti alla barra orizzontale, piegare la schiena, piegare leggermente le gambe e incrociarle. La distanza tra le mani dovrebbe essere uguale alla larghezza delle spalle. Tirati su, stringendo insieme le scapole. Tocca la barra con la parte superiore del muscolo pettorale e raddrizza le braccia durante la discesa;
• Presa media inversa. Afferrare la barra con presa subdola e inarcare la schiena, gambe piegate e incrociate. Alzati il ​​più possibile, sistema il tuo corpo e porta le clavicole alla sbarra;
• Impugnatura inversa stretta. Afferrare dal basso piegando e incrociando le gambe. Tirati su, tira indietro le spalle, toccando la barra orizzontale con il petto. Questo è un esercizio per i deltoidi posteriori;
• Impugnatura ampia. Appendersi alla barra orizzontale in modo che la distanza tra le mani sia massima. Piega le gambe e incrociale. Mentre ti tiri su, stringi le scapole, inarca la schiena e tocca la barra con il petto. I gomiti dovrebbero essere puntati direttamente verso il pavimento;
• Ampia presa sulla testa. Le gambe e la schiena dovrebbero essere dritte e durante il sollevamento la barra dovrebbe essere dietro la testa. I gomiti puntano verso il pavimento.

Manubri

A casa, puoi allargare le spalle allenandoti con i manubri. Prendi dei manubri di peso medio ed esegui movimenti circolari. Lavora a un ritmo calmo, senza scatti.