Allenamenti durante le mestruazioni. Interessante. È possibile fare allenamento per la forza durante le mestruazioni?

Lo sport è un'attività necessaria nella vita di ogni persona, che lo mantiene in forma e ne migliora la salute. E questo vale non solo per gli uomini. Ogni anno sempre più donne iniziano a condurre uno stile di vita attivo, facendo jogging, nuoto, fitness e yoga. E hanno una domanda naturale: è possibile praticare sport durante le mestruazioni, perché le mestruazioni sono parte integrante della loro vita, il che impone alcune restrizioni alle ragazze durante questo periodo! L’esercizio fisico è dannoso durante le mestruazioni?

• Consigliato. È possibile fare attività fisica durante il ciclo mestruale. In alcuni casi, l’esercizio fisico è addirittura utile, soprattutto per coloro che soffrono di forti dolori durante le mestruazioni. Il dolore durante le mestruazioni è causato dagli spasmi dell'utero che, contraendosi, cerca di rimuovere l'endometrio esfoliato. Come ogni muscolo, può essere rilassato con l'aiuto di esercizi speciali che producono l'effetto di allungamento dello strato muscolare contratto (piegamenti lenti all'indietro, squat lenti e superficiali con allungamento stando in punta di piedi, ecc.).
• Vietato. Gli sport attivi durante le mestruazioni sono assolutamente controindicati, perché... aumentare il flusso sanguigno agli organi pelvici femminili, può causare sanguinamento, perdita di coscienza, vertigini, esaurimento del corpo, indebolimento della perdita di sangue mestruale. Non puoi correre veloce, fare esercizi di forza, aerobica, nuotare in piscina o stagni (questo non è igienico e può portare a infezioni nel sangue e nei genitali di una donna). Durante le mestruazioni è vietato qualsiasi stress grave sul corpo. Gli sport attivi prima e durante la dimissione possono portare a ritardi.
• Consentito. È consentito praticare sport durante le mestruazioni riducendo il carico al minimo: riscaldamento degli arti (oscillazione delle braccia, rotazione del collo), camminata tranquilla, yoga senza torsioni (con l'obiettivo di riscaldare solo articolazioni e muscoli, senza esercizi sulla parte inferiore del corpo). Il corpo non deve essere esausto, stanco o sovraffaticato: qui è meglio concentrarsi sulle proprie sensazioni: finché gli allenamenti sono confortevoli, è consentito esercitarsi, ma se si avverte il minimo disagio fisico, è necessario interromperli immediatamente. .

Quali esercizi puoi fare quando hai il ciclo?

Per mantenere il tono muscolare e ridurre leggermente il dolore durante le mestruazioni, utilizza questa serie di esercizi:

• "Onda". Sdraiati sul pavimento con la schiena abbassata. Allunga le braccia lungo il corpo. Piega le ginocchia in modo che i piedi tocchino il pavimento. Rilassa i muscoli addominali. Respira non tanto con il petto quanto con lo stomaco; con respiri profondi e tangibili, dovrebbe espandersi. Esegui l'esercizio per due minuti, durante i quali esegui dei piegamenti lenti e fluidi su e giù con la parte inferiore del busto.
• "Estensione." In piedi dritto. Allunga le braccia e allungale il più in alto possibile. Alzarsi sulle punte dei piedi e allungarsi di nuovo. Fallo sulle dita per 10 passaggi.
• "Posa del gatto." Mettiti a quattro zampe con i gomiti e le ginocchia sul pavimento. Abbassa la testa sul pavimento, toccando con la fronte lo spazio tra i gomiti. Puoi inclinare leggermente il bacino all'indietro. Rilassa i muscoli addominali il più possibile. Rimani lì tutto il tempo che vuoi: non c'è limite di tempo.
• "Posa del cane rivolto verso il basso." Stai in piedi in modo che i piedi e i palmi delle mani siano sul pavimento, le braccia e le gambe siano distese, il bacino sia in alto, esattamente al centro. Dovresti ottenere un triangolo. Inclina leggermente il bacino all'indietro, allunga le braccia, rilassa i muscoli addominali il più possibile. Rimani in piedi per non più di 1 minuto; non è necessario farlo troppo spesso.
• "Posa del serpente" Sdraiati a pancia in giù. Allunga le gambe lungo il pavimento. Solleva il busto verticalmente, perpendicolare alla superficie, le braccia dovrebbero essere distese lungo il busto e i palmi delle mani dovrebbero essere sul pavimento, l'osso pubico dovrebbe giacere sul pavimento. Tirare lentamente e leggermente i muscoli dell'addome e della zona delle costole verso l'alto, verso il petto. Puoi piegare le gambe alle ginocchia e sollevarle perpendicolarmente al pavimento ("il serpente alza la coda") e tirare nuovamente leggermente i muscoli delle costole verso il petto. Fatelo solo su sensazioni piacevoli, come il corpo “chiede”. Puoi rimanere tranquillamente in questa posa, senza allontanare i muscoli addominali dalla zona pelvica.
• "Parete". Mettiti accanto a un muro, gira il tuo fianco verso di esso. Appoggia la mano sul muro dal gomito al palmo. E senza cambiare la posizione delle gambe, piega lentamente il fianco in modo che la coscia tocchi il muro e altrettanto lentamente ritorna alla posizione precedente. Ripeti il ​​procedimento 3 volte, poi cambia lato.

Esistono numerosi esercizi di yoga che puoi fare durante il ciclo mestruale. Allevieranno il dolore, manterranno il tono muscolare, avranno un effetto benefico sul funzionamento di tutto il corpo e daranno risultati anche con carichi bassi. Come eseguire tali esercizi, per quanto tempo eseguirli, quali pose sono controindicate nei giorni delle mestruazioni, impara da questo video:

Esercizi controindicati

• giri del busto, esercizi di torsione;
• sollevamento pesi (manubri e altri pesi);
• esercizi sugli attrezzi ginnici in palestra (tutti mettono sotto stress le gambe, gli addominali o si basano sul tirare pesi con le mani);
• fare curve ad alta intensità;
• fare una betulla, alzare il bacino troppo in alto, assumere pose “invertite”;
• stressare la parte bassa della schiena.

Posso usare gli assorbenti mentre faccio sport?

Molte donne credono che fare sport con un assorbente sia la migliore via d'uscita dalla situazione, perché... in questo caso, le fughe di notizie sono improbabili e rimangono recensioni positive di questa pratica. Tuttavia, non tutto è così semplice. Durante lo sport, il sangue affluisce in misura significativa agli organi pelvici, il che aumenta il sanguinamento mestruale e il carico sull'assorbente:

• durante l'esercizio (quando le secrezioni diventano più abbondanti), si satura molto più velocemente e richiede frequenti cambi;
• a causa dell'afflusso di sangue nella zona pelvica, il lume della vagina può diminuire leggermente, creando un'ulteriore pressione sul tampone, che a sua volta viene ingrandito a causa della sovrasaturazione del liquido;
• i carichi possono provocarne lo spostamento verso l'alto o verso il basso;
• È assolutamente vietato nuotare con l'assorbente perché... mentre nuota si satura d'acqua, diventando un serbatoio e portatore di infezioni.

La conseguenza dell'attività sportiva con l'assorbente interno può essere un aumento del dolore, una sensazione di pienezza, pressione nella vagina, perdite inaspettate e, nel caso del nuoto, infezioni. Il deflusso dei liquidi durante l'esercizio deve essere libero, il che è meglio garantito dall'uso di una guarnizione. Se sei preoccupato per il tuo aspetto estetico, oggigiorno è meglio fare esercizio a casa, dove ci sono le condizioni per monitorare la tua igiene personale.

Eliminano il ristagno del sangue negli organi del sistema riproduttivo, promuovono la secrezione di endorfine, responsabili del benessere generale. Le donne che si esercitano regolarmente e non soffrono di disturbi ginecologici riducono leggermente il carico durante le mestruazioni e non interrompono l'allenamento. Con le malattie ginecologiche è difficile decidere da solo se puoi andare in palestra durante il ciclo mestruale. Molto spesso, il disagio e la cattiva salute sono associati alla malattia. Quando si prende la decisione finale sulle lezioni, si parte dalla natura della patologia e dalle raccomandazioni del ginecologo.

Caratteristiche delle mestruazioni.

Va notato che si notano anche irregolarità e disagio mestruali:

• nelle donne senza figli;
• quando si usano contraccettivi intrauterini;
• con ristagno di sangue causato dalla mancanza di movimento.

Ma più spesso il disagio è dovuto a problemi di salute. Secondo le statistiche, oggi i disturbi del ciclo si verificano in quasi la metà di tutte le donne in età fertile. Le deviazioni possono essere della seguente natura:

1. mestruazioni dolorose (dismenorrea);
2. perdite abbondanti (ipermenorrea);
3. secrezioni scarse (ipomenorrea).

Sport per la dismenorrea.

Il dolore è causato da malattie ginecologiche infiammatorie, caratteristiche anatomiche della posizione dell'utero e maggiore eccitabilità del sistema nervoso. I fattori provocanti sono:

• fatica;

Il miglioramento della condizione, oltre alle misure terapeutiche, dipende dallo stile di vita della donna. Il rispetto di una dieta adeguata, del sonno e dell'attività fisica con tali violazioni del ciclo mensile viene alla ribalta.

Durante le mestruazioni è consentito frequentare la palestra e frequentare lezioni di fitness entro limiti ragionevoli, ad eccezione degli esercizi associati a torsioni, piegamenti e pesi. Si consiglia di ridurre il carico, dedicare più tempo allo stretching, è possibile fare pilates e yoga. Esegui esercizi per sentirti meglio senza forzare il carico.

Attività fisica per l'ipermenorrea.

Quasi un terzo delle donne sperimenta mestruazioni prolungate e abbondanti, che durano più di una settimana. Una donna perde una grande quantità di sangue; non è consigliabile fare esercizio in palestra con ipermenorrea. Lo stress fisico aumenta la circolazione sanguigna nell’utero. Ciò potrebbe causare:

• aumento dello scarico;
• anemia;
• peggioramento delle prestazioni.

Il pericolo di sovraccarico fisico durante l'ipermenorrea risiede nell'aumento del flusso sanguigno e nella comparsa di congestione nell'utero. L'aumento del flusso sanguigno durante l'attività fisica può provocare la migrazione delle cellule esfoliate della membrana interna e la loro fissazione nel peritoneo, nell'intestino e nella vescica. Questi processi contribuiscono allo sviluppo dell'infiammazione e aumentano il rischio di endometriosi. Esercizi associati a:

• con il lavoro della stampa;
• sforzare;
• saltando.

Inoltre, alcuni esercizi fisici con i pesi possono causare indipendentemente perdite abbondanti. Si consiglia di abbandonare l'allenamento durante le mestruazioni, di non andare in palestra, di ridurre il carico negli altri giorni e di non sforzarsi di stabilire un record ad ogni costo. Quando decidi se puoi andare in palestra durante il ciclo, devi coordinare la tua opinione con il tuo ginecologo e non trarre conclusioni da solo.

Tuttavia, non puoi rinunciare completamente allo sport. Il movimento è una condizione necessaria per una corretta circolazione sanguigna, la chiave per un cuore sano e un sistema nervoso resistente allo stress. Con tali caratteristiche del ciclo, si consiglia di esercitarsi tutti i giorni tranne le mestruazioni, rivedere il carico con l'allenatore, eliminando esercizi pericolosi ed esercizi con i pesi.

Esercizio per l'ipomenorrea.

Le lezioni di fitness intensificate in combinazione con una dieta ridotta possono causare ipomenorrea e persino provocarne la completa scomparsa: amenorrea. Se le secrezioni sono scarse, è consigliabile riposare, fare passeggiate e integrare la dieta con vitamine. Non dobbiamo dimenticare i grassi, poiché per costruire gli ormoni sessuali il corpo ha bisogno del colesterolo, che è completamente assente nei prodotti dietetici ipocalorici. Nei restanti giorni del ciclo si consigliano sport che non prevedano l'uso dei pesi; si può fare:

• acquagym;
• yoga;
• Pilates.

Caratteristiche dei cambiamenti ormonali durante le mestruazioni.

In termini di quantità di ormoni sessuali estrogeni e progesterone, il corpo di una donna durante questo periodo è più vicino a quello di un uomo che negli altri giorni del ciclo. Secondo una ricerca di Stacy Sims, specialista in medicina dello sport presso l'Università di Stanford, durante le mestruazioni:

• aumenta la soglia del dolore;
• aumenti del tasso metabolico;
• la rigenerazione dei tessuti è migliorata.

In una donna sana, tutti i sintomi soggettivi delle mestruazioni - sensazione di incapacità di fare esercizio, depressione - scompaiono non appena la donna varca la soglia della palestra. Inoltre, i risultati dell'allenamento a volte sorprendono, deliziano, ti fanno credere in te stesso e persino essere un po' orgoglioso dei tuoi risultati. Come hanno dimostrato gli studi di Stacy Sims, le fluttuazioni ormonali non privano una donna della resistenza e della capacità di sopportare lo stress.

E se il disagio dei “giorni critici” non è causato da una vera malattia, bisogna rimettersi in sesto e, alzandosi da una comoda sedia, andare in palestra per allenarsi.

Stacy Sims ha dimostrato con la propria esperienza l'efficacia dell'esercizio durante le mestruazioni, vincendo proprio in questi giorni il campionato di triathlon.

Nel mondo moderno, molte donne scelgono uno stile di vita attivo e anche nei cosiddetti "giorni critici" non vogliono separarsi da sport, danza, giochi all'aperto e fitness. È necessario sapere quali cambiamenti si stanno verificando nel corpo in questo momento e non richiedere risultati elevati dal corpo, poiché in questo momento ha compiti completamente diversi.

Durante le mestruazioni, la forza delle fibre muscolari e la resistenza durante l'esercizio prolungato saranno inferiori e durante l'esercizio breve, al contrario, maggiori. I legamenti diventano molto più elastici, questo aumenta l'elasticità e la flessibilità del corpo, nonché la mobilità delle articolazioni. Gli esercizi di stretching sono migliori che mai, dovresti assolutamente usarlo.

Caratteristiche dei primi giorni

Tutte le donne vivono le mestruazioni in modo diverso, ma i primi giorni sono sicuramente difficili per tutti. Il dolore e l'umore depresso possono essere superati con l'esercizio fisico. Lascia che l'allenamento sia normale, con piccole eccezioni:

• L'abbigliamento per le lezioni dovrebbe essere più leggero del solito per evitare un'eccessiva sudorazione;
• il primo giorno potresti provare vertigini e debolezza, se non vuoi posticipare l'allenamento, prendi i farmaci che usi abitualmente in tali situazioni, ad esempio Citramon, per ogni evenienza;
• È meglio esercitarsi in un'area ventilata;
• durante le mestruazioni il corpo perde molta acqua, durante l'attività fisica il liquido se ne va insieme al sudore, quindi è necessario bere più acqua pulita;
• è importante sentire il proprio corpo, se non hai la forza per fare esercizio, l'allenamento dovrebbe essere posticipato per questo periodo;
• Nei primi giorni delle mestruazioni sono vietati l'allenamento della forza e la corsa. Aumentano la pressione intra-addominale, che può aumentare il sanguinamento.

Ogni donna decide da sola se continuare o meno le lezioni, tutto dipende da come si sente. Dovresti eseguire solo la serie di esercizi consentita.

Controindicazioni categoriche

In alcuni casi, per motivi medici, lo sport durante le mestruazioni è vietato.

Controindicazioni:

• pesantezza al basso ventre;
• scarico abbondante;
• forte dolore durante le mestruazioni;
• malattie infiammatorie croniche del sistema riproduttivo.

Le malattie infiammatorie comprendono l’endometriosi e i fibromi. Con queste patologie, qualsiasi attività fisica durante le mestruazioni può peggiorare la salute. Tutti i disturbi sono associati a uno squilibrio ormonale, motivo per cui non dovresti sovraccaricare il corpo all'inizio del ciclo.

• Non puoi pompare gli addominali.
• Esegui tutte le azioni sul basso addome.
• Non sono consigliabili movimenti bruschi e torsioni della colonna lombare.
• Dovrai rimandare per un po' i tiri e il sollevamento pesi.
• Le procedure di fisioterapia vengono eseguite in consultazione con un medico.

Esercizi utili

L'allenamento regolare mantiene il tono muscolare, stimola i processi metabolici e migliora la circolazione sanguigna. Questo aiuta il tuo ciclo a scorrere più agevolmente. Ma l'intensità del carico dovrebbe diminuire. È meglio passare ad esercizi più semplici che non caricano i muscoli addominali. Esercitare gli addominali durante le mestruazioni è inutile, dannoso e doloroso.

Con l'esercizio fisico regolare, la depressione prima delle mestruazioni è più facile da sopportare, i dolori al torace e all'addome si riducono e l'umore rimane stabile. La produzione dell'ormone della gioia - endorfina, durante l'allenamento, ha un effetto benefico sul benessere del corpo femminile.

È necessario scegliere il ritmo giusto durante l'esercizio con carichi ottimali , che ti permetterà di sopportare bene questi giorni. La corsa dovrebbe essere sostituita dalla camminata; puoi padroneggiare il nordic walking. La velocità non è importante, il compito principale è l'attività motoria.

Il nuoto aiuta a ridurre il dolore nella parte bassa della schiena e a ridurre gli spasmi muscolari. Ogni donna decide da sola se continuare a nuotare oppure no. Se la scarica è abbondante, non ha senso andare in piscina. I moderni prodotti per l'igiene ti salvano dalle perdite durante l'allenamento, ma non vuoi essere di nuovo nervoso per questo.

Quando si visita la palestra, è meglio dedicare tempo agli esercizi cardio. L'allenamento per la forza viene posticipato a dopo il ciclo. Per il dolore doloroso al basso ventre, si consiglia di fare esercizio su una cyclette, un tapis roulant, un'ellisse o uno stepper.

È utile fare yoga nei giorni critici , Pilates, stretching, bodyflex. Promuovono il rilassamento e alleviano gli spasmi muscolari. Lo yoga aiuta ad affrontare il dolore.

Intorno al quarto giorno del ciclo, la debolezza, causata da squilibri ormonali, scompare. Puoi iniziare a fare fitness in modo più attivo, ma devi anche ascoltare attentamente i tuoi sentimenti.

Il parere del ginecologo

Il legame tra ritardo e formazione

Le ragazze sono spesso preoccupate dal problema se il loro ciclo mestruale possa ritardare durante un allenamento intenso.

Il background ormonale è molto sensibile alle esperienze emotive e allo stress, per questo motivo si verificano ritardi nella preparazione agli esami, prima di eventi importanti nella vita, spesso in persone con maggiore emotività.

Un inizio improvviso allo sport con uno sforzo fisico intenso sarà molto stressante per il corpo. In questo caso, le mestruazioni potrebbero non iniziare in tempo, ma poi la situazione si stabilizza gradualmente. Con carichi maggiori, inizierà a pungere nella parte destra sotto le costole, come segnale della necessità di ridurre l'intensità.

L’alterazione del sistema endocrino può anche causare un ritardo delle mestruazioni. Lo sport richiede molto sforzo fisico e il corpo non ha abbastanza tessuto adiposo nel corpo. È in esso che si formano gli ormoni sessuali, che sono direttamente coinvolti nel mantenimento della regolarità del ciclo.

Conclusione

L'esercizio fisico durante il ciclo avrà più effetti positivi che negativi. Ma devi ascoltare il tuo corpo e prestare attenzione alla tua salute.

L'allenatore te lo dirà , quali esercizi si possono fare durante questo periodo. È utile frequentare le lezioni di gruppo perché aiutano a migliorare l'umore.

Secondo i risultati degli studi condotti presso la Vancouver Sports University, è stato affermato che le donne durante le mestruazioni tollerano bene le attività sportive e ne traggono grandi benefici. Un medico sportivo dell'Università di Stanford, sulla base delle sue ricerche scientifiche, scrive che il background ormonale di una donna durante le mestruazioni è simile a quello di un uomo a causa della diminuzione dei livelli di estrogeni e progesterone, dell'accelerazione del metabolismo e dell'aumento della resistenza.

Cosa succederà se lo sport è presente durante le mestruazioni?

il corpo di una donna sana può sopportare le sfide fisiche delle mestruazioni

La scienza risponde alla domanda se sia possibile fare attività fisica durante le mestruazioni affermando che, come risultato di un esercizio fisico regolare, alcuni sintomi della sindrome premestruale vengono alleviati:

• meno dolore al petto;
• nessun gonfiore;
• nevrosi, irritabilità e pianto non compaiono;
• il metabolismo è stimolato;
• la circolazione sanguigna migliora;
• la fornitura di ossigeno e nutrimento alle cellule è accelerata.

Il miglioramento si verifica quando non si fanno allenamenti troppo vigorosi. Altrimenti, l'allenamento attivo non fa altro che aggravare i sintomi della sindrome premestruale.

Il primo giorno delle mestruazioni il rivestimento intrauterino si separa. Questa, come le mestruazioni in generale, non è una malattia, ma in ogni donna i sintomi della sindrome premestruale e il primo o il secondo giorno delle mestruazioni si manifestano in modo diverso: mal di testa, dolore al petto, al basso ventre e al cuore, sbalzi di pressione e mancanza d'aria , aumento della sudorazione, crampi, formicolio agli arti e frequente bisogno di urinare. In questi casi il carico durante l'allenamento è ridotto.

Si è scoperto che come risultato dell'attività aerobica durante le mestruazioni, le donne producono attivamente sostanze chimiche nel cervello: le endorfine.

Opzioni formative e fasi del ciclo

Non è consigliabile torcere il corpo e stressare la colonna lombare.

Il ciclo mestruale si sviluppa secondo tre fasi:

• follicolare;
• ovulazione;
• luteale

La durata della prima fase follicolare è di 10-15 giorni. C'è un aumento dell'ormone follicolo e la stimolazione della crescita dei follicoli ovarici. Il livello di estrogeni è superiore a quello di progesterone. La combustione dei grassi avviene più velocemente dello zucchero. Pertanto, l’allenamento dovrebbe essere meno intenso.

Il periodo della fase di ovulazione è caratterizzato da un aumento della concentrazione dell'ormone luteinizzante. Si verifica l'ovulazione: l'ovulo viene rilasciato dall'ovaio nella cavità peritoneale e la sacca ovarica si chiude. Ciò porta alla produzione di progesterone, che diventa più abbondante degli estrogeni, nonché alla combustione attiva del glucosio. Quindi si consiglia di aumentare l'intensità dell'allenamento.

Cavolo cappuccio: cavolo bianco, cavolfiore e broccoli aiutano ad accelerare il metabolismo degli estrogeni durante le mestruazioni. Per ridurre il livello di ZHPG nel corpo femminile, questo prodotto dovrebbe essere incluso nella dieta.

Chi e perché non dovrebbe fare sport durante il ciclo mestruale?

Qualsiasi carico di forza è vietato

È più difficile per una donna, a differenza di un uomo, sollevare pesi pesanti più di 8 volte. Pertanto, per il dolore al basso ventre dovresti:

• non sollevare pesi pesanti per 5-8 ripetizioni;
• escludere, soprattutto quello inferiore, o sostituirlo con un esercizio leggero;
• escludere (allenamento della forza), esercizi con piegamenti del corpo, ecc.

Esistono anche controindicazioni generali per praticare sport durante le mestruazioni. Vale a dire:

• forte sanguinamento;
• sindromi dolorose acute nell'addome;
• emicrania;
• esercizi con pose invertite;
• malattie ginecologiche;
• dismenorrea - disturbo del ciclo;
• endometriosi o fibromi uterini;
• vertigini e svenimenti.

Tipi di sport ed esercizi durante le mestruazioni

Durante le mestruazioni puoi concentrarti su sport, yoga, acquagym ed esercizi isolati con pesi leggeri. Puoi dedicare 30 minuti alle lezioni ogni giorno.

Come prepararsi per la formazione?

• utilizzare un tampone o un assorbente (se sei allergico ai tamponi);
• indossare un'uniforme scura: pantaloni della tuta o pantaloni e una maglietta ampia;
• Evitare pantaloncini attillati;
• usa biancheria intima naturale o come i boxer.

Non bere caffè e Coca-Cola prima dell'allenamento: aumentano il dolore nella zona uterina. Se perdi liquidi, reintegra il tuo corpo con ulteriore acqua regolare prima dell'allenamento, tra gli esercizi e dopo l'allenamento. Ciò contribuirà a ridurre l'affaticamento ed eliminare il mal di testa.

Quali esercizi dovresti fare durante il ciclo? Formazione video:

Come iniziare un allenamento?

l'esercizio fisico rende la vita più sottile

Gli esercizi di stretching possono alleviare i crampi addominali e ridurre i crampi. Le posizioni yoga non faranno male:

• IP - a quattro zampe, fissa la posizione: inarca la schiena, piega la testa;
• IP - sdraiato sulla schiena, posizione: avvicina le ginocchia al petto, afferra i polpacci con le mani.

Come esercizio più leggero, usa la camminata veloce a un ritmo costante o il jogging leggero per mantenere attivi il cuore e i vasi sanguigni. Per quanto riguarda il sollevamento pesi, è consentito lavorare secondo il consueto programma di allenamento, ma il peso e l'intensità devono essere ridotti.

Qualsiasi sforzo sullo stomaco e sull'intestino, così come sulla schiena, è indesiderabile.

Visita alla piscina

scegli di fare il bagno in un momento del ciclo in cui le secrezioni sono meno intense

La medicina non solo non vieta, ma consiglia addirittura il nuoto. Aiuta a ridurre gli spasmi muscolari e il dolore lombare. Non è necessario eseguire un gattonamento ampio; un ritmo calmo di nuoto o un'aerobica in acqua moderata sono migliori per il sistema muscolare dell'addome e del corpo.

L'acqua fredda nella piscina aumenta gli spasmi muscolari, quindi dovresti scegliere una piscina con acqua riscaldata. Per l'igiene, dovresti usare un tampone o uno speciale paradenti in silicone.

L'allenatore del club di San Pietroburgo "Pigmalione" Anna Vladimirovna Yakovleva risponde alle domande dei lettori.

“Di recente sono andato in palestra. Per favore dimmi, vale la pena cambiare il programma di allenamento prima e durante le mestruazioni? Elena Gordeeva, San Pietroburgo

Devi discutere immediatamente i tuoi obiettivi di allenamento e il tuo stato di salute. Se ti senti una donna completamente sana, non hai controindicazioni per l'esercizio fisico, cioè nessuna malattia ginecologica, allora non devi cambiare nulla nella tua dieta. Vale solo la pena ridurre leggermente l'intensità degli esercizi: il numero di ripetizioni, il tempo dell'allenamento stesso.

Se sei sano, ma il tuo corpo è generalmente debole, facilmente suscettibile al raffreddore e non tollera molto bene l'attività fisica pesante, allora è meglio per te cambiare il tipo di esercizio. Ti consiglierei di lasciare l'attrezzatura per l'allenamento con i pesi nei giorni critici e di dedicarti al pilates, al tai chi o allo yoga.

È importante solo ricordare che durante le mestruazioni non dovresti eseguire pose invertite. Il fatto è che nei giorni critici la distribuzione dell'energia nel corpo diminuisce. Se esegui una posa invertita, l'equilibrio energetico potrebbe essere interrotto. È anche meglio evitare salti improvvisi, sollevamenti pesanti ed esercizi di forza pesanti.

Infine, le donne che hanno problemi nel campo della ginecologia dovrebbero escludere i carichi durante le mestruazioni. Se sei davvero attratto dalla palestra, consulta il tuo ginecologo. Il medico ti dirà quali carichi sono adatti al tuo problema.

“Ho sentito che alcuni esercizi possono alleviare la sindrome premestruale e il decorso delle mestruazioni stesse. È così?" Katerina Leonidova, Tver

Questo è vero. Ma ancora una volta si applica alle donne sane che desiderano fare esercizio sia prima che durante le mestruazioni. Qui devi fidarti del tuo intuito e del tuo benessere. Se senti di poterlo fare, allora fallo.

La sindrome premestruale di solito si manifesta con irritabilità e talvolta lievi crampi nella parte inferiore dell'addome. Puoi sbarazzarti di questi sintomi con l'allenamento di Pilates.

Durante le mestruazioni stesse, il dolore può essere alleviato sollevando le gambe contro il muro. Ma non puoi gettarteli in testa. Puoi eseguire esercizi addominali leggeri, non intensi e senza carico. In questo caso, la quantità di sanguinamento può, ovviamente, cambiare, ma la sindrome del dolore scomparirà.Consiglio separato per gli amanti dell'allenamento della forza: ridurre il carico. I giorni critici passeranno più facilmente se riduci il peso dei manubri o smetti completamente di sollevare pesi.

In generale, l'attività fisica regolare in palestra, indipendentemente dal tipo di esercizio, “riporta l'ordine” nella sfera femminile. Il tempo di sanguinamento è leggermente ridotto: in media dura tre giorni invece dei quattro o cinque "standard" e la sindrome premestruale è alleviata. Il programma di allenamento ottimale è ogni tre giorni. Ciò è dovuto al fatto che il periodo di recupero muscolare è di 48 ore.

“È vero che prima delle mestruazioni il corpo consuma più velocemente le riserve di grasso e ha senso allenarsi di più nella sala cardio?” Svetlana Ilyina, Kaluga

È vero, l’efficacia dell’allenamento con l’attrezzatura cardio sarà piuttosto elevata alla fine della seconda metà del ciclo. Ma non lasciarti trasportare troppo dai tuoi studi. Lavorando troppo in palestra, rischi letteralmente di ammalarti durante il ciclo.

Se il corpo non è molto forte, in questo momento vale la pena escludere esercizi di stretching per le parti inferiore e centrale della stampa addominale. Altrimenti c'è il rischio di aumentare il dolore addominale caratteristico del ciclo mestruale. Ma è molto utile aggiungere al tuo allenamento durante questo periodo un massaggio della parte bassa della schiena. Aiuterà a ridurre il normale disagio.

E un consiglio in più per le donne che tengono sotto controllo il proprio peso e guardano la bilancia dopo ogni allenamento. Nella seconda metà del ciclo, soprattutto prima del ciclo, noterai che hai guadagnato un po' di peso. Questo accade anche tra coloro che per tutto questo tempo hanno lavorato attivamente nella sala cardio. Non rimproverarti e aumentare il carico. Il fatto è che alcuni ormoni prodotti durante questo periodo trattengono l'acqua nel corpo. Ha “risultato” in un chilogrammo in più.

“Mi alleno ormai da più di un anno. Il “picco” dell'allenamento, quando desidero soprattutto essere attivo, si verifica dalla fine del ciclo fino a circa la metà del ciclo. Dimmi, un simile aumento di energia è la norma?" Galina Semenkova, Tula

In effetti, le donne notano una maggiore attività durante questo periodo. Di solito dura circa 10 giorni. L'aumento di energia avviene per ragioni fisiologiche. Il livello di estrogeni aumenta gradualmente, non si avverte alcun disagio e si desidera esercitare molto e attivamente.

Usa saggiamente questo tempo benedetto. Poiché hai notato questa caratteristica del tuo corpo, trasferisci tutti gli esercizi intensi, di forza e eccessivamente attivi in ​​questa fase. Sarai felice di conquistare le vette pianificate.

Esercizi addominali con pesi, lotta, allenamento su attrezzi ginnici, lavoro con manubri: tutto sarà facile e di successo per te. Puoi anche bere tranquillamente qualsiasi bevanda durante l'allenamento senza limitarne la quantità e senza pensare che il liquido verrà trattenuto nel corpo.

“Sto pianificando un bambino e monitorando attentamente la mia ovulazione. Si scopre che durante l'ovulazione non ho tempo per allenarmi. Lievi crampi compaiono nella parte inferiore dell'addome. Dimmi, forse non dovresti studiare in questo momento o hai bisogno di ridistribuire in qualche modo il carico?" Yulia Eremina, Vologda

Durante l'ovulazione, le donne possono effettivamente avvertire lievi crampi. Questo non ha nulla a che fare con la formazione. Ma se questo ti preoccupa, è meglio riconsiderare il tuo programma: durante l'ovulazione, che dovrebbe avvenire a metà del ciclo, i livelli di estrogeni raggiungono il massimo. Anche l’ormone maschile testosterone sta entrando in campo. Aiuta ad aumentare le qualità di resistenza e forza. Pertanto, la maggior parte delle donne durante questo periodo esegue attivamente e felicemente esercizi di forza e è molto soddisfatta dei risultati. Aumentano il carico e l'intensità, sentendo una riserva di vigore ed energia.

Ma esiste una categoria di donne per le quali questo periodo provoca un deterioramento della salute. Se davvero non ti senti molto a tuo agio durante questi 3-5 giorni, non dovresti fare esercizi così faticosi. È meglio ridurre il carico e alternarlo con massaggi rilassanti, lezioni di piscina o pilates, aerobica con le palle e balli.

Se stai pianificando un bambino, consulta prima un ginecologo. Se ci sono problemi, assicurati di avvisare il tuo allenatore. Questo lo aiuterà a creare correttamente il tuo programma.