Потребность в жирах. Хорошие жиры. Плохие жиры

Традиционно жиры считаются нездоровым продуктом. Их принято обвинять практически во всех болезнях, начиная от сердечно-сосудистых заболеваний и заканчивая диабетом.

Однако жиры бывают разные: хорошие, плохие и очень плохие. Все они по-разному влияют на здоровье человека. Давайте разберемся, почему термин «хорошие» жиры – не содержит в себе противоречия.

Хорошие жиры: ненасыщенные

Ненасыщенные жиры делятся на моно- и полиненасыщенные. Оба этих типа снижают уровень холестерина в крови. Таким образом, они борются с болезнями, вызваннымиизбытком жиров в питании.

Наиболее полезными считаются мононенасыщенные жиры. Они снижают уровень «плохого» холестерина, который накапливается в сосудах и закупоривает их. Кроме того, мононесыщенные жиры повышают уровень «хорошего» холестерина, который очищаетсосуды.

Полиненасыщенные жиры – это отличный источник жирных кислот Омега-3. Человеческий организм не способен их производить, поэтому получить жирные кислоты Омега-3 можнотолько с пищей.

Ими богата жирная морская рыба, орехи, семечки и масла. Есть они и в темно-зеленых листовых овощах, льняном масле и других нерафинированных маслах.

Эти кислоты не только снижают содержание «плохого» холестерина в крови, но и нормализуют давление, борются с воспалительными процессами и защищают мозг от нейродегенеративных изменений.

От «хороших» жиров не толстеют?

Все растительные масла – это сочетание полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот в той или иной пропорции. Наиболее богато мононенасыщенными жирными кислотами оливковое масло.

Однако не стоит забывать, что любой жир по калорийности остается обычным жиром. Поэтому наклейки на бутылках с растительным маслом, которые рекламируют продукт как «легкий», подразумевают степень его очистки или вкусовые качества, а не пониженное содержание жира.

Все растительные масла на 100 процентов состоят из жира. Это значит, что в столовой ложке продукта содержится около 120 ккал.

Такая ложка на большую салатницу сделает блюдо еще полезнее. В то время как утопленные даже в оливковом масле первого отжима овощи будут калорийнее и бесполезнее десерта.

Плохие жиры: насыщенные

Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения – в основном в мясе и молоке. Они остаются твердыми при комнатной температуре.

Эту разновидность жиров ученые справедливо обвиняют в повышении уровня «плохого» холестерина в крови. Поэтому специалисты рекомендуют заменить часть таких жиров на ненасыщенные.

Важно: не нужно полностью отказываться от насыщенных жиров. В них содержатся витамины. А стеариновая кислота и вовсе способна превращаться в организме в олеиновую – мононенасыщенную жирную кислоту.

Отдайте предпочтение свежему мясу и птице, срезайте избыток жира и не используйте масло при их готовке.

Худшие жиры: трансжиры

Трансжиры известны и под другим именем – гидрогенизированные жиры. Они получаются в процессе гидрогенизации, превращающей жидкие растительные масла в твердые жиры. Это позволяет заменять сливочное масло или чистый животный жир более дешевыми аналогами.

Ученые считают, что трансжиры гораздо вреднее насыщенных. Поскольку они не только повышают уровень «плохого» холестерина, но и снижают содержание «хорошего».

Трансжиры могут прятаться во всех видах переработанных пищевых продуктов, начиная от картофеля-фри и заканчивая обычным печеньем. Это неудивительно: они более дешевы, лучше хранятся и транспортируются, а также ведут себя более предсказуемо в процессе приготовления, чем их животные аналоги.

Как подружиться с жирами?

Организм человека нуждается в жирах. Они – источник энергии, необходимое вещество для нормального функционирования клеток, нервной системы и обязательное условие для усвоения некоторых витаминов.

Кроме того, жиры помогают поддерживать здоровье волос и кожи и даже защищают тело от холода.

Тем не менее, специалисты рекомендуют ограничить потребление жиров до 30–35 процентов от дневной нормы калорий. Эти значения не должны опускаться ниже 20 процентов. Кроме того, большая часть жиров должна приходиться на ненасыщенные – то есть жидкие масла.

Жирность молочных продуктов лучше свести к минимуму, отказавшись от регулярного потребления слишком жирных и соленых твердых сыров.

Какие жиры могут быть полезными, а какие жиры нужно избегать употреблять в пищу?

Долгое время считалось, что нужно избегать употребления в пищу всех видов жиров. Транс-жиры, насыщенные и ненасыщенные жиры – просто избегайте употреблять их все. Однако сегодня ученые осознали, что жир и то, как наше тело перерабатывает жир – это гораздо более сложная вещь.
Для оптимального функционирования, наши тела требуют некоторого количества жира. Но нам необходимы правильные виды жиров, и нам нужно соблюдать умеренность. Некоторые виды жиров полезны, а других нужно стараться избегать. Но как узнать, о каких жирах идет речь?

Жиры: хорошие, плохие, злые

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры являются «хорошими», а насыщенные жиры также могут быть рекомендованы к умеренному потреблению.
Однако необходимо избегать употребления транс-жиров, потому что они способствуют повышению уровня холестерина в крови и потому являются опасными. Высокий уровень некоторых видов холестерина, особенно липопротеина низкой плотности (ЛПНП), так называемого «плохого холестерина», увеличивает риск возникновения сердечных заболеваний и других патологических состояний, включая инсульт.
Как узнать, какие жиры содержатся в различных продуктах? Как правило, жидкие жиры комнатной температуры, например, оливковое масло, являются лучшим выбором, чем продукты, которые являются полутвердыми, такие как масло или маргарин.

Мононенасыщенные (ненасыщенные) жиры: хорошим источником мононенасыщенных жиров являются каноловое (рапсовое) и оливковое масла, большинство видов орехов и авокадо.

Подсказка: намажьте авокадо на хлеб вместо сливочного сыра. Используйте оливковое масло и чеснок вместо цельного молока и масла для получения насыщенного вкуса картофельного пюре.

Полиненасыщенные (ненасыщенные) жиры: существует два типа полиненасыщенных жиров, омега-6 и омега-3. Так как большинство людей получают большое количество жиров омега-6, употребляя в пищу растительные масла, следует обратить внимание на жиры омега-3. Хорошим источником омега-3 является рыба (лосось и тунец), льняное семя и грецкий орех.

Подсказка: сделайте перекус горсткой грецких орехов или добавьте столовую ложку льняного семени в утреннюю кашу. Для повышения содержания жиров омега-3, вы можете добавить муку из льняного семени в домашнее печенье или кексы.

Насыщенные жиры: красное мясо, салями, молочные продукты, такие как сметана и сливочное масло, и более плотные растительные масла, такие как кокосовое, пальмовое, и масло из косточек являются источниками насыщенных жиров.

Подсказка: время от времени съешьте стейк, но постарайтесь ограничить содержание насыщенных жиров максимум до 10% вашего меню.

Транс-жиры: образуются при добавлении водорода к растительному маслу – процесс, используемый для того, чтобы продлить срок годности расфасованных продуктов. Транс-жиры содержатся в большом количестве в расфасованных, бакалейных продуктах и полуфабрикатах, включая выпечку, печенье и крекеры.

Подсказка: ищите на упаковке расфасованных продуктов указания на «гидрогенизированные» или «частично гидрогенизированные» масла в ингредиентах. Это может быть сигналом того, что данный продукт содержит больше чем 0,5 грамм на одну порцию. Если вы съедите несколько порций, это количество начинает суммироваться.

Каковы результаты? Будьте образованным потребителем: нужно знать, какие сведения нужно искать на упаковке и где скрыты потенциальные ловушки. Постарайтесь делать большую часть покупок по периметру магазина, сокращая тем самым ваш путь через его центральную часть, где находится большая часть виновников бед. Вы можете сфокусироваться на свежих и замороженных овощах и фруктах, порционной вырезке мяса и рыбы, и свежих цельнозерновых продуктах прямо из пекарни, расположенных по периметру. Добавьте немного оливкового масла, и вы действительно будете готовить!

Жиры принято связывать с сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом, раком и ожирением. Но не все жиры вредны для здоровья.

Некоторые жиры необходимы вашему организму в то время, как других следует избегать.

О жирах

Хотя исследования продолжаются, многие факты о жирах уже известны достоверно. Некоторые жиры связаны с негативными последствиями для здоровья сердца, тогда как другие обладают полезными свойствами.

Жир столь же важен для вашего рациона, как белки и углеводы, которые дают вашему организму энергию. Некоторые функции организма зависят от наличия жира. Так, некоторые витамины нуждаются в жире, чтобы раствориться в крови и обеспечить организм питательными веществами. Тем не менее, избыточные калории от употребления большого количества жира могут привести к появлению лишнего веса.

Многие продукты и масла содержат смесь жирных кислот, но преобладающий тип жира, который они содержат, делает их “плохими” или “хорошими”.

Что такое “плохие” жиры?

Два типа жиров — насыщенные и трансжиры, были идентифицированы как потенциально опасные для здоровья сердца. Большинство продуктов, содержащих эти типы жиров, имеют твердую форму при комнатной температуре, например:

• Масло;
• Маргарин;
• Свиной жир.

И насыщенных, и трансжиров следует избегать в рационе.

Насыщенные жиры

Этот тип жира чаще всего встречается в продуктах животного происхождения. Классическими источниками насыщенных жиров являются:

• Говядина и свинина;
• Домашняя птица;
• Жирные молочные продукты: цельное молоко, масло, сыр, сметана, мороженое;
• Тропические масла: кокосовое масло, пальмовое масло, масло какао;
• Сало.

Чрезмерное употребление насыщенных жиров повышает уровень холестерина в крови, что может увеличить риск развития сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Трансжиры

• Жареной пище;
• Маргарине;
• Выпечке.

Как и насыщенные жиры, трансжиры повышают уровень холестерина, повышая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Что такое “хорошие” жиры?

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры считаются более полезными жирами, которые следует включать в свой рацион в небольших количествах. Продукты, содержащие хорошие жиры (к примеру, растительное масло), как правило, остаются жидкими при комнатной температуре.

Мононенасыщенные жиры

Этот тип полезных жиров присутствует во множестве продуктов и масел. Исследования показали, что употребление в пищу продуктов, содержащих мононенасыщенные жиры, снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

К таким продуктам относятся:

• Орехи;
• Растительные масла;
• Арахисовое и миндальное масло;
• Авокадо.

Полиненасыщенные жиры

Основными источниками этого жира являются растительные продукты и масла. Как и мононенасыщенный жир, полиненасыщенный жир может снижать риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня холестерина в крови.

К полиненасыщенным жирам относятся омега-3 жирные кислоты, которые вы можете найти в:

• Лососе;
• Сельди;
• Сардинах;
• Форели.

Помимо омега-3 жирных кислот следует также употреблять продукты с содержанием омега-6 жирных кислот, которые содержатся в:

• Тофу;
• Жареных соевых бобах;
• Грецких орехах;
• Семенах: подсолнечник, тыква, кунжут;
• Растительных маслах.

Миф о низкожировых диетах по-прежнему популярен, несмотря на то, что не выдерживает никакой критики. Если, отдавая предпочтение еде с низким содержанием жиров, вы в состоянии держать под контролем уровень холестерина и глюкозы, то этот тип диеты для вас полезен. Но для большинства людей такая диета не работает! Десятки исследований показали, что обезжиренные диеты не только ничем не лучше для здоровья, но значительно хуже умеренных и жирных.

Низкожировые диеты вредны

Дело в том, что низкожировые диеты, это, как правило, диеты высокоуглеводные. Белая мука, белый рис, картофель, сладкие напитки - так называемые «быстрые углеводы», приводящие к резкому увеличению сахара в крови, - чреваты риском развития диабета и сердечных заболеваний . Обезжиренные диеты, кроме того, оказывают негативное влияние на жиры и холестерин в крови. Они поднимают уровень «плохих» жиров (триглицеридов) и уменьшают уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП), что также увеличивает риск сердечных заболеваний и гипертонии .

Есть еще субъективный момент, который каждый худеющий наверняка знает из собственного опыта. Люди, сидящие на низкокалорийных диетах, постоянно чувствуют себя голодными. Они пытаются исправить дело поиском другой маложирной пищи, потребляют ее еще больше и создают порочный круг. В результате их вес не уменьшается, а увеличивается, со всеми вытекающими последствиями (повышение триглицеридов и уменьшение уровня ЛПВП, повышенное кровяное давление и ишемическая болезнь сердца).

Являются ли обезжиренные продукты на магазинных полках более здоровыми?

Некоторые продукты в своем естественном состоянии содержат мало или совсем не содержат жиров. Таковы большинство фруктов, овощей, цельнозерновых, бобовых. И для любого человека это здоровый выбор. Другие продукты - обработанные и обезжиренные - не так хороши, как кажутся на первый взгляд. Дело в том, что производители, чтобы как-то компенсировать вкус и текстуру, часто добавляют соль, сахар или крахмал. Таким образом, обезжиренные продукты не обязательно являются «здоровым» выбором. Например, в обезжиренном майонезе почти всегда выше, чем в жирном, содержание сахара, соли и крахмала.

Правда ли, что мы толстеем из-за жирной еды?

Медицинской наукой доказано, что это один из самых устойчивых мифов, не имеющих отношения к реальности. К увеличению веса приводят не жиры, а калории. И не важно, где именно они содержатся: в жирах, углеводах или белках. Сладкие минеральные напитки, например, не содержат жиров, а их употребление признано одной из главных причин эпидемии ожирения среди американцев.

Можно ли похудеть на маложирной диете?

Похудеть, утверждают диетологи, можно на любой диете. Однако тщательно проведенные клинические исследования обнаружили, что обезжиренная диета не сделает похудение более легким процессом и значительно усложнит сохранение достигнутого веса. Напротив, исследования добровольцев, следующих диетам с умеренным или высоким содержанием жиров, приводят к выводу, что на таких диетах можно потерять больше лишних килограммов, чем на низкожировых, и удерживаются такие результаты лучше.

Нетрудно сделать вывод из доказанных фактов: каждому из нас важно найти не менее жирный, а менее калорийный план питания, и следовать ему на протяжении всей жизни.

Все ли виды жиров одинаково полезны?

Хорошие жиры: все растительные масла (в меньшей степени пальмовое и кокосовое), все орехи, авокадо, рыба и морепродукты, особенно жирная рыба.

Употребление в пищу ненасыщенных жиров вместо насыщенных, а также очищенных зерновых продуктов и сахара, может существенно снизить уровень триглицеридов и «плохого» холестерина и повысить уровень хорошего (ЛПВП).

Очень важно включать в ежедневный рацион особый вид жиров, называемых . Они содержатся в рыбе, грецких орехах, семенах льна и рапсовом масле. При этом имейте в виду, что омега-3 жиры в рыбе и моллюсках, предпочтительнее тех, которые организм извлекает из растительных источников, но и такой выбор является хорошим, особенно для людей, которые не едят рыбу.

Насыщенные жиры менее здоровы, так как именно они повышают «плохой» холестерин в крови. Мы не можем полностью исключить их из нашего рациона, хотя бы потому что продукты, содержащие ненасыщенные жиры, содержат также немного жиров насыщенных (рыба, например). Лучшая стратегия состоит в ограничении продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров (цельные молочные продукты и красное мясо) и замены их на содержащие большое количество здоровых жиров.

Плохие жиры: красное мясо, сливочное масло, сыры и мороженое, а также обработанные продукты с трансжирами.

Самой большой ошибкой является попытка заменить «жирные» продукты «быстрыми» углеводами, условную «жареную свинину» белым хлеб, белым рисом, картофелем и сладкими напитками. Они так же (если не более) вредны для вашего сердца, как насыщенные жиры. Жареную свинину надо заменять жареной рыбой, но не потому что в ней меньше жира, а потому что рыбий жир полезен для человека, а жир свинины - это плохой, вредный жир.

Безусловно вредными для здоровья являются транс-жиры - гидрогенизированные масла, в отношении которых не утихают споры. Появляются «научные» работы, утверждающие, что все не так страшно, и, если слушать ученых, то скоро нечего будет есть. Но это представление, возможно, заказанное производителями, не имеет ничего общего с результатами исследований. А в их ходе найдена однозначная связь между регулярным употреблением транс-жиров и ишемической болезнью сердца.

Большая часть транс-жиров приходит в наш рацион через хлебобулочные изделия, маргарин, готовые закуски и обработанные пищевые продукты. Многие производители сокращают их содержание в своих продуктах и заменяют здоровыми жирами. Тем не менее, необходимо внимательно читать этикетки и выбирать продукты, свободные от трансжиров. Конечно, единичные приемы продуктов с транс-жирами не опасны, но если их употребление носит регулярный характер, то вопрос становится актуальным и архиважным.

Следует помнить, что большинство продуктов содержат смесь жиров.Что из этого следует?

Ключ к здоровой диете заключается в выборе продуктов, которые содержат много ненасыщенных жиров, мало насыщенных и совсем не содержат транс-жиров.

Можно ли считать кокосовое и пальмовое масла здоровыми жирами?

Кокосовое и пальмовое масла имеют более высокое, чем другие растительные масла, содержание насыщенных жиров. Они менее вредны, чем гидрогенизированные и менее полезны, чем растительные масла - оливковое, рапсовое, подсолнечное и другие. Кокосовое масло при том - неплохой выбор, если рецептура приготовления блюда предусматривает небольшое количество твердого жира.

Можно ли есть жареную пищу с высоким содержанием жиров?

Жареную пищу не рекомендуется употреблять с насыщенными жирами и транс-жирами. На растительных маслах ее употреблять вполне допустимо. Но только при условии, что вы делаете это не слишком часто, небольшими порциями и контролируете калорийность. Особенно это касается такого блюда, как жареный картофель. И обязательно поставьте рядом с ним тарелку с сырыми овощами.

Нужно ли контролировать содержание в калориях процента жира?

На этом зацикливаться не стоит. Пока вы используете полезные ненасыщенные жиры, не имеет значения, каково их процентное содержание - 2, 30 или 40 %. Сосредотачиваться надо не на «математике», а на правильном выборе продуктов с правильными жирами.

• Готовьте на растительных маслах. Оливковое, рапсовое, соевое, арахисовое, подсолнечное, кукурузное и другие масла из растений являются лучшим выбором, так как они содержат большое количество ненасыщенных жиров. Если у вас есть блюдо, которое требует аромата сливочного масла, используйте его совсем немного, смешав, например, с оливковым и рапсовым. Заведите себе привычку готовить преимущественно на таких маслах и обращайте внимание на то, чтобы на вашей кухне всегда была бутылочка качественного оливкового масла. Его жиры являются стабильными при температурах, используемых в домашнем приготовлении пищи, за исключением глубокой жарки.
• Выпекайте с растительными маслами. Просто замените на 25 % сливочное масло в хлебобулочных изделиях растительными маслами. Повара из Кулинарного Института Америки поставили серию экспериментов по замене в кондитерских рецептах жиров. Дегустаторы изделий не предупреждались, какое из масел содержится в том или ином изделии. Победителем оказался пирог отнюдь не на сливочном, а на рапсовом масле! Сегодня выбор уже есть: существует огромное количество рецептов из цельнозерновых изделий, выпеченных на ненасыщенных жирах по современным технологиям. Традиционные «бабушкины» подходы также зарекомендовали себя превосходно.

• Подавайте блюда со здоровыми жирами. Заправляйте овощи оливковым или ореховым маслом. Используйте арахисовое масло и маргарин без транс жиров вместо сливочного масла на хлеб. Заправляйте этой смесью вместо сметаны мексиканское , овощные салаты и другие блюда.

• Ограничивайте или исключайте «быстрые углеводы» , заменяйте их на «медленные углеводы» и здоровые жиры. «Медленные углеводы» включают бобы, некрахмалистые овощи и минимально обработанные цельнозерновые, такие как цельные зерна пшеницы, ячменя, или коричневый рис. Есть много вкусных способов перейти от быстрых углеводов к медленным. Например, вместо картофеля в качестве гарнира попробуйте сделать коричневый рис или фасоль, приготовленные с растительными маслами, орехами и семенами. Попробуйте рецепты из гороха нут, откройте заново чечевицу и .

• Используйте жирный сыр в небольших количествах. Относительно нежирных сыров не все однозначно. В нежирных сырах не настолько меньше жиров, но зато в них больше содержание натрия. Поэтому лучшая стратегия - использовать цельные сорта сыра с полноценной жирностью, но в очень небольших количествах - натертые, например, в салаты или заправленные в соусы. А вот бутерброды с сыром - не самое лучшее, что мы можем себе позволить. Наслаждайтесь небольшими количествами жирного сыра в блюдах. Обезжиренное молоко может быть лучше, чем цельное молоко, но если вы пьете его немного, это не имеет большого значения. Мороженое лучше также сократить.

• Если вы любите курицу, нет необходимости освобождать ее от кожицы . Куриная кожа имеет плохую репутацию из-за того, что у нее высокое содержание жира. Но большая часть жира в ней - это ненасыщенные, хорошие жиры. Курица же приготовленная вместе с кожицей, выглядит аккуратнее и сохраняет влагу, поэтому ее можно меньше солить и не использовать панировочные сухари.

• Однозначно и безоговорочно откажитесь от вредных гамбургеров. Попробуйте или индейку вместо гамбургера с лососем и индейкой, креветки или тунца вместо стейка свинины. Добавьте в свое меню арахис и тофу, грецкие и кедровые орешки - тогда вы сможете без усилий сократить белковую пищу в виде красного мяса, питаться полезнее и при этом не менее вкусно.

• Ешьте хотя бы один хороший источник омега-3 жиров в день. Жирная рыба, грецкие орехи обеспечат вас омега-3 незаменимыми жирами, которых наш организм не вырабатывает. .

• Сократите красное мясо. Откажитесь или сократите до минимума красное обработанное мясо (такое как бекон), замените его рыбой, птицей, орехами и бобовыми. Если вы не можете без красного мяса, выбирайте постное и контролируйте объемы.

При перепечатке, полной или частичной, обязательна активная ссылка на страницу .

Человеку необходимы для правильного сбалансированного питания. Многие люди, стремящиеся похудеть, так ограничивают свой рацион, что вместе с весом теряют также здоровье, и не помогают организму бороться с лишним весом, а ослабляют его. Вернувшись к обычному режиму питания, такие люди вскоре вновь набирают лишние килограммы.На самом деле во всем важна рационализация и правильный подход. Не стоит подходить к делу похудения с фанатизмом.Организму нужны жиры для правильного функционирования, от этого никуда не деться. Но дело в том, что есть жиры вредные, а есть – полезные. В частности, жировые кислоты омега 3 организму необходимы, и, ограничивая их, можно нанести себе существенный вред.На свете существует три основных вида жиров: мононенасыщенные, полиненасыщенные и насыщенные. Рассмотрим их подробнее:Это – хорошие жиры. Они содержатся оливковом масле и рыбе, в кунжуте и орехах. Мононенасыщенные жиры содержат все важнейшие жировые кислоты (омега 3, гамма-линолевая кислота) и способствуют здоровья мозга и сердечнососудистой системы, укрепляют иммунитет и улучшают состояние кожи.Содержатся в маргарине, кукурузном и подсолнечном масле. Значительно менее полезные жиры, которые показаны лишь в небольших количествах. Их переизбыток в организме ведет к задержке воды в организме, а также к повышению давления, к образованию тромбов и инсультам. Из-за рафинирования такие продукты насыщены трансжирами, повышающими риск раковых заболеваний. Так что важно знать меру в потреблении полиненасыщенных жиров.

А вот это однозначно плохие жиры. Насыщенные жиры содержатся в сливочном и пальмовом масле, а также в свином жире. Поднимают уровень холестерина, повышают риск сердечных приступов и инсультов.Насыщенных жиров нужно избегать в любом случае.Количество жиров среди других микроэлементов в нашем рационе должно составлять не более 30%, хотя хватит и 20%. К сожалению, несбалансированное питание обеспечивает наш организм жирами в количестве до 40%, причем далеко не все из них хорошие, что ведет к лишнему весу и заболеваниям.Для обеспечения организма правильными жирами обязательно нужно вводить в рацион определенные продукты.- Орехи Орехи содержат много жира, причем этот жир достаточно полезен.Согласно исследованиям, у людей, которые потребляли орехи пять раз в неделю, на треть снизился риск заболевания диабетом. Кроме того, орехи снижают уровень холестерина, а греческие орехи, помимо прочих достоинств, содержат жизненно важные жировые кислоты Омега-3 .Впрочем, важно помнить, что в орехах много калорий, и эту информацию следует учитывать при формировании диеты.- Рыба Особенно полезны те сорта рыбы, которые водятся в холодных водах, например тунец или лосось, форель и сельдь.- Оливковое масло

Помимо прочих достоинств, оливковое масло богато витамином Е и полифенолами. Полифенол – отличный антиоксидант, который уменьшает вред, наносимый нашему организму разрушительными свободными радикалами.Также следует помнить, что с одними только продуктами питания тяжело обеспечить организм необходимым количеством жировых кислот омега 3. Для решения этой проблемы следует обратить внимание на пищевые добавки на основе рыбьего жира. Когда-то детей заставляли пить дурно пахнущее и встающее комом в горле масло, но сейчас рыбий жир выпускается в виде безвкусных капсул. Он крайне полезен для здоровья.