Fonti di proteine ​​economiche per i bodybuilder. Gli alimenti più proteici. Varietà economiche di pesce bianco

Ogni persona interessata a un'alimentazione sana ha sentito e letto più di una volta sull'importanza delle proteine, che spesso vengono chiamate la base della vita. Questa non è un'esagerazione, ma una realtà che corrisponde alla realtà. Quando controlli la tua dieta, dovresti sempre tenere presente che la quantità di proteine ​​in essa contenuta dovrebbe essere almeno del 30%. Un numero simile dovrebbe essere per i grassi e il 40% per i carboidrati.

La stesura di un menù equilibrato richiede la conoscenza di quali alimenti contengono più proteine ​​e come calcolare correttamente il fabbisogno giornaliero. Inoltre, un aspetto importante di una dieta corretta è la corretta combinazione degli alimenti tra loro.

Per le donne è di un grammo per ogni chilogrammo di peso corporeo. E se un rappresentante del gentil sesso pesa 60 chilogrammi, ha bisogno di 60 grammi di proteine. La quantità aumenta a 1,2 grammi quando si visita la palestra.

Gli uomini che non fanno attività fisica dovrebbero consumare 1,2 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo. Questo numero aumenta se parliamo di uno stile di vita attivo, che include la visita in palestra.

Sapere quali alimenti sono ricchi di questo composto importante per l'uomo ci consente di fornire all'organismo la quantità necessaria di proteine ​​durante il giorno.

10 alimenti con il più alto contenuto proteico

• Carne di pollame – da 17 a 22 grammi (per 100 grammi di prodotto)
• Carne – da 15 a 20 grammi
• Pesce - da 14 a 20 grammi
• Frutti di mare – da 15 a 18 grammi
• Legumi – da 20 a 25 grammi
• Noci – da 15 a 30 grammi.
• Uova – 12 grammi
• Formaggio a pasta dura – da 25 a 27 grammi
• Ricotta – da 14 a 18 grammi
• Cereali – da 8 a 12 grammi

Prodotto alimentare	Proteine ​​(grammi)
Calamaro	18,0
Granchio	16,0
Gamberetti	18,0
Sgombro	18,0
Platessa	16,1
Salmone rosa	21,0
capelin	13,4
aringa	17,7
Zander	19,0
Merluzzo	17,5
Storione	16,4
Orata	17,1
Pollock	15,9
Salmone	20,8
Pesce in scatola sott'olio	17,4-20,7
Pesce in scatola nel pomodoro	12,8-19,7
Pesce in scatola nel suo stesso succo	20,9-28,7

I dati riportati nelle tabelle sono valori assoluti, ma la percentuale di assorbimento delle proteine ​​da parte dell'organismo non raggiunge per tutti il ​​cento per cento.

Grafico della digeribilità delle proteine

Fonte proteica	Coefficiente di digeribilità
Latte	100%
Proteine ​​della soia isolate supro	100%
Manzo	92%
Pescare	92%
Altre proteine ​​isolate della soia	92%
Carne di pollame separata meccanicamente	70%
Fagioli in scatola	68%
Avena	57%
Riso	54%
Arachidi	42%
Mais	42%
Glutine di grano	27%

Per scoprire quante proteine ​​​​entrano nel corpo, al calcolo sopra riportato viene aggiunto il 50%, che sarà di 90 grammi, ovvero 65x1 + 50%.

Distribuzione delle proteine ​​durante la giornata

Avviene secondo due schemi principali:

Primo. Implica la distribuzione di alimenti ad alto contenuto proteico in cinque porzioni da consumare durante il giorno.

Secondo. A colazione e cena mangiano il 20% e a pranzo il 45% di proteine. Il resto dell'apporto giornaliero è distribuito per il 5% negli spuntini dopo i pasti principali.

Indipendentemente dallo schema scelto, dovresti tenere conto del fatto che ogni porzione non deve superare i 300-350 g L'importante è scegliere i prodotti che più si adattano ai tuoi gusti.

Esempio di menu giornaliero

Per colazione Puoi servire un pezzo di carne magra, un frullato proteico, un uovo intero o un albume o yogurt greco.

Per cena e pranzo Tofu, carne di tacchino, petto di pollo e salsiccia, manzo magro macinato, salmone, gamberi, tonno e merluzzo sono perfetti.

Come spuntino puoi mangiare semi sbucciati, bere un frullato proteico, mangiare noci o alcuni legumi.

Secondo un nuovo studio pubblicato sul sito Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, non è importante solo la quantità di proteine ​​che consumi, ma anche la loro fonte. Ci sono tre ragioni per preoccuparsi di questo.

Prima di tutto, qualsiasi fonte di proteine, che si tratti di pollo o arachidi, contiene quantità variabili di aminoacidi, gli elementi costitutivi delle proteine. Dei 20 aminoacidi possibili, nove sono semplicemente necessari per il corpo. Puoi ottenere questi aminoacidi solo dal cibo. Quindi è molto importante includere correttamente diversi alimenti ricchi di proteine.

I prodotti animali (carne, uova, latticini) contengono tutti gli aminoacidi essenziali in quantità variabili, ma la maggior parte dei prodotti vegetali contiene solo frazioni dei nove aminoacidi essenziali.

"Ciò significa che se scegli di assumere proteine ​​solo dalla frutta secca, il tuo corpo sarà privato di importanti aminoacidi", spiega il coautore dello studio Rajavel Elango, specialista in nutrizione e metabolismo.

Quando si ottengono proteine ​​da alimenti vegetali, è importante scegliere i tipi e le quantità giuste per assicurarsi di soddisfare il fabbisogno giornaliero completo di aminoacidi essenziali.

Naturalmente, questo non è un motivo per rinunciare alle proprie preferenze alimentari e assumere solo proteine, mangiandole a colazione, pranzo e cena. Una tale dieta, oltre alle proteine, include una grande quantità di calorie, grassi e colesterolo, che influiscono negativamente sulla figura e sulla salute generale. E questo è il secondo motivo per prestare attenzione a quali alimenti scegli per saturare il tuo corpo di proteine.

E infine, il terzo motivo è il più importante. "Ogni alimento che fornisce proteine ​​contiene una certa quantità di vitamine e minerali", afferma Ilango. “Alcuni alimenti sono ricchi di vitamina B, altri sono ricchi di ferro e altri ancora non hanno praticamente alcun nutriente”.

Il tuo corpo non sarà in grado di assorbire le proteine ​​risultanti al massimo beneficio se mancano nutrienti importanti.

Vuoi assicurarti di assumere le tue proteine ​​dagli alimenti giusti? Ecco alcune delle fonti proteiche più salutari.

Uova

liz ovest/Flickr.com

"Non solo ogni uovo contiene 6 grammi di proteine, ma è anche la proteina più sana", afferma Bonnie Taub-Dix, nutrizionista americana, blogger e autrice di Read Before You Eat.

Le proteine ​​ottenute dalle uova hanno la massima digeribilità e aiutano a formare i tessuti del corpo. Inoltre, le uova sono ricche di colina e vitamine B 12 e D, sostanze importanti per mantenere il livello generale di energia e il suo apporto nelle cellule del corpo.

Nonostante la convinzione diffusa che il colesterolo delle uova influisca negativamente sul funzionamento del cuore, per cui questo prodotto può essere consumato non più di 2-3 volte a settimana, gli scienziati hanno dimostrato il contrario. Uno studio pubblicato sul British Medical Journal ha scoperto che un uovo al giorno non influisce sulla funzione cardiaca né aumenta il rischio di ictus.

Fiocchi di latte

"Una porzione da 150 g di ricotta contiene circa 25 g di proteine ​​e il 18% del valore giornaliero di calcio", afferma il nutrizionista Jim White. Inoltre, la ricotta è ricca di caseina, una proteina lentamente digeribile che blocca la sensazione di fame per diverse ore.

Pollo

James/Flickr.com

Il pollame dovrebbe essere la base di una dieta proteica. Contiene meno grassi saturi rispetto alla maggior parte delle altre carni e circa 40 g di proteine ​​per petto (20 g di proteine ​​per 100 g di carne). Ilango consiglia di scegliere la carne bianca il più spesso possibile per consumare meno calorie.

Grano intero

I prodotti integrali sono sani e contengono molte più proteine ​​rispetto ai normali prodotti a base di farina. Ad esempio, il pane fatto con farina di frumento di prima scelta contiene 7 g di proteine ​​e il pane integrale contiene 9 g di proteine ​​per 100 g di prodotto.

Ancora più importante, i cereali integrali forniscono fibre, fanno bene al cuore e aiutano a controllare il peso.

Pescare

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"A basso contenuto di calorie e ricco di sostanze nutritive, il pesce è un'ottima fonte di acidi grassi omega-3, che promuovono la salute del cuore e stabilizzano l'umore", afferma Taub-Dix.

Tra i pesci più salutari ci sono il salmone e il tonno. Una porzione di salmone contiene circa 20 g di proteine ​​e 6,5 g di acidi grassi insaturi. E il tonno è un vero e proprio magazzino di proteine: 25 g per 100 g di prodotto.

Se vuoi sbarazzarti del grasso corporeo in eccesso, dovresti includere nella tua dieta anche il salmone: contiene solo 10-12 g di grassi, saturi e insaturi. I nutrizionisti consigliano di mangiare pesce due volte a settimana, al forno o fritto.

Legumi

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Yogurt greco (filtrato).

Lo yogurt greco può servire come colazione, spuntino o ingrediente in una varietà di piatti. Rispetto allo yogurt normale, lo yogurt greco contiene quasi il doppio delle proteine: invece di 5-10 g in una porzione di yogurt, sono 13-20 g. Inoltre, lo yogurt greco contiene molto calcio: il 20% della razione giornaliera valore.

Noccioline

Adam Wyles/Flickr.com

La frutta secca è nota per essere ricca di acidi grassi insaturi sani, ma è anche ricca di proteine. Inoltre, uno studio del 2013 pubblicato sul New England Journal of Medicine ha rilevato che le persone che mangiavano una manciata di noci al giorno avevano un rischio inferiore del 20% di morire di malattia.

Verde

Jason Bachman/Flickr.com

Vari tipi di verdure e verdure a foglia verde sono ricchi di proteine. Ad esempio, 100 g di spinaci contengono solo 22 kcal e circa 3 g di proteine, mentre il prezzemolo contiene 47 kcal e 3,7 g di proteine. Anche se le verdure non contengono abbastanza aminoacidi essenziali, puoi combinarle con i legumi e ottenere abbastanza proteine ​​e sostanze nutritive.

Quali cibi ricchi di proteine ​​preferisci?

Le proteine ​​(chiamate anche proteine ​​o peptidi) sono sostanze che, insieme ai grassi e ai carboidrati, costituiscono i componenti principali dell'alimentazione umana. Quando entrano nel corpo con il cibo, hanno un enorme impatto sul funzionamento di molti organi interni. La loro carenza è irta di gravi problemi di salute. Pertanto, non puoi evitare di usarli troppo a lungo.

La dietetica moderna ha approfittato della capacità di questi composti ad alto peso molecolare di essere immediatamente digeriti e saturati per lungo tempo e ha iniziato a utilizzare prodotti proteici per dimagrire. Fanno sciogliere i chili in eccesso a passi da gigante e allo stesso tempo formano una figura bella e scolpita, poiché attivano la crescita della massa muscolare durante la pratica sportiva. Meritano di ricevere molta attenzione.

Effetto sul corpo

Se limiti il ​​consumo di grassi e carboidrati nella tua dieta, gli alimenti proteici ripristineranno rapidamente l'ordine nel tuo corpo, il che alla fine si tradurrà nella perdita di chili in più. Il meccanismo per perdere peso è stato scientificamente provato da tempo:

• il corpo viene efficacemente purificato da tossine, tossine e altre sostanze nocive che impediscono a molti organi di funzionare pienamente;
• rafforzare il cuore e i vasi sanguigni abbassando lo zucchero nel sangue;
• normalizzazione della funzione dell'insulina, che porta a un intenso consumo di glucosio assorbito dai muscoli;
• controllo dell'equilibrio idrico nel corpo, rimozione dei liquidi in eccesso, che spesso è la causa principale del peso elevato;
• mantenimento del tono muscolare, che porta alla perdita di peso, poiché viene bruciato solo il tessuto adiposo e non vi è alcuna perdita di nutrienti;
• migliorare il metabolismo, necessario quando si perde peso;
• diminuzione dell'appetito, sensazione di fame attenuata a causa della lunga digestione dei prodotti proteici.

Oltre a perdere peso, i prodotti proteici inclusi hanno un effetto positivo su vari organi e sistemi del corpo. Pertanto, quando uscirai da tale digiuno, ti sentirai benissimo.

Se vuoi sapere più precisamente cosa accadrà al tuo corpo, le informazioni contenute in questa tabella ti renderanno sicuramente un fan della nutrizione proteica.

Una caratteristica distintiva delle proteine ​​è che quando entrano nel corpo non vengono immagazzinate come grasso sui fianchi e non vengono convertite in energia come i carboidrati. Tutti vengono utilizzati per ripristinare organi e sistemi, decomponendosi in aminoacidi, un'altra sostanza incredibilmente utile per l'uomo. Pertanto, è così importante sapere quali sono i prodotti proteici per dimagrire e quali sono le loro fonti principali.

Tipi

I prodotti proteici possono essere di origine animale o vegetale. Ogni tipo ha i suoi vantaggi e svantaggi, ecco perché è così importante mangiarli in modo equilibrato.

• Animali

I prodotti proteici di origine animale sono rapidamente digeribili, ma sono anche piuttosto ricchi di grassi, quindi non tutti sono ideali per perdere peso. Se si sceglie la carne, pollo, tacchino e coniglio sono ammessi come parte di qualsiasi dieta, ma il maiale e l'agnello sono vietati. Se si tratta di latte, deve essere magro o con una percentuale minima di grassi.

• Verdura

I prodotti proteici di origine vegetale vengono assorbiti dall'organismo molto più lentamente e peggio dei prodotti animali. Tuttavia, sono ottimi per perdere peso perché non contengono praticamente grassi.

La tabella seguente fornirà elenchi approssimativi di prodotti proteici di questi due gruppi:

Per la salute e il benessere, devi mangiare entrambi i tipi come parte della tua dieta. Pertanto, ti sarà utile un elenco di prodotti proteici per la perdita di peso, che indica il loro contenuto proteico rispetto a grassi e carboidrati.

Esamineremo questi elenchi di seguito e imparerai di più sulle sfumature di tali diete leggendo uno dei nostri articoli: "" e "".

Elenco

Per creare un elenco di prodotti per la perdita di peso, è necessario considerare i seguenti fattori:

• non solo il contenuto proteico in essi contenuto, ma anche il suo rapporto con grassi e carboidrati: ad esempio, ci sono molte più proteine ​​​​nel maiale;
• il loro contenuto calorico: se mangi un pezzo di oca ricco di proteine, dovrai poi allenarti molto in palestra per spendere le 319 kcal che contiene.

Pertanto, fai sempre riferimento alla tabella seguente se intendi perdere peso utilizzando prodotti proteici. Tiene conto di entrambi questi fattori.

Carne, frattaglie, uova

Pesce e frutti di mare

Latte e latticini

Come puoi vedere, oltre alle proteine, molti alimenti contengono troppi grassi o calorie, quindi non sono adatti alla perdita di peso. Se solo li includi attentamente nella tua dieta quando esci da uno sciopero della fame.

Pertanto, i nutrizionisti hanno compilato una tabella più accurata di prodotti proteici per la perdita di peso che possono essere consumati senza timore di ingrassare.

Un tavolo davvero impressionante, che comprende molti articoli. Quindi una dieta a base proteica non può essere monotona e noiosa. Bene, chi vuole ottenere risultati da record dovrebbe concentrarsi su prodotti in cui la quantità di proteine ​​è semplicemente fuori scala e che ti faranno sicuramente perdere peso.

Il migliore

I nutrizionisti nominano i migliori alimenti proteici per dimagrire, che puoi mangiare in quantità quasi illimitate durante una dieta.

• Uova

Le uova di gallina sono la fonte più ricca di proteine. Per perdere peso si possono mangiare 7 albumi e 4 tuorli al giorno. Esistono diete a base di 5 uova a colazione durante la settimana.

• Kefir a basso contenuto di grassi

Il principale prodotto proteico per qualsiasi sistema di perdita di peso. Le proteine ​​che contiene sono facilmente digeribili con calorie totali minime. Migliora la digestione, libera il corpo dalle tossine. I chili in più scompaiono abbastanza rapidamente. Contenuto proteico - 28 g. Tutte queste proprietà benefiche di questo prodotto proteico costituiscono la base della dieta kefir (ad esempio).

• Fiocchi di latte

Un prodotto proteico molto rapidamente digeribile. Fornisce una sensazione di sazietà per lungo tempo, che ha un effetto positivo sulla perdita di peso. Mantiene unghie, ossa, denti in buone condizioni. Contenuto proteico - 20 g.

• Yogurt naturale

Per la perdita di peso sono adatti solo prodotti proteici naturali senza coloranti, dolcificanti o altri additivi. Questo yogurt verrà conservato per non più di 3 settimane.

• Latte

Rispetto alla carne e al pesce, il latte è più alto in questa valutazione perché contiene proteine, che vengono assorbite molto meglio dall'organismo. Allo stesso tempo, non sarai in grado di perdere peso solo con il latte, poiché non ha un effetto molto positivo sul funzionamento dello stomaco. Ma per preparare piatti proteici (gli stessi cocktail) con un contenuto minimo di grassi, questo prodotto sarà l'ideale.

• Carne

Il primo è il petto di pollo. 200 grammi di carne contengono circa 40 grammi di proteine, 2 grammi di grassi, 200 kcal. Un prodotto proteico essenziale per la perdita di peso. In secondo luogo, è carne di manzo. Il rapporto tra le sostanze principali è approssimativamente lo stesso, ma c'è un po' più di grasso. È un'alternativa alla carne bianca di pollo per diversificare la dieta perdendo peso.

• Pescare

Il miglior prodotto proteico è il filetto di salmone. Contiene grassi, ma molte più proteine, nonché acidi omega 3. Per perdere peso dovreste concedervi questo gustoso boccone due volte a settimana.

• Legumi

Si tratta di prodotti proteici a base vegetale che possono mantenere la normale massa muscolare anche durante il processo di rapida perdita di peso. Inoltre, donano una piacevole e duratura sensazione di sazietà, così non avrai fame.

• Proteine ​​in polvere/frullato

Tieni sempre questa dieta proteica per dimagrire davanti ai tuoi occhi quando crei un menu. Dopotutto, questi sono i prodotti che dovrebbero essere inclusi nelle ricette che faranno sembrare qualsiasi dieta una vacanza e non una prova.

Ricette di piatti

Ti invitiamo a provare a preparare vari piatti a base di prodotti proteici: qui ci sono ricette per zuppe, insalate e piatti principali. Con una tale diversità, questo sistema di perdita di peso difficilmente può essere definito uno sciopero della fame.

Primo pasto

Pensi che sia impossibile preparare zuppe esclusivamente con prodotti proteici? Infatti, i primi piatti tradizionali sono una combinazione di proteine ​​(brodi di carne e pesce) e carboidrati (una varietà di verdure, cereali, pasta, tagliatelle). Ma i nutrizionisti non si stancano mai di ripetere che il cibo liquido migliora i risultati di perdita di peso, quindi non può essere escluso dalle diete. Quindi impariamo come cucinare i primi piatti con prodotti proteici.

• Zuppa di spinaci

Togliere la pelle dal petto di tacchino o dalla coscia. Far bollire, togliere dal brodo, lasciare raffreddare. Tritare finemente una confezione di spinaci (il prodotto surgelato non rovinerà il piatto), cuocere nel brodo per 10 minuti. Separare la carne dalle ossa, tritarla finemente e rimetterla nel brodo. Cuocere insieme gli spinaci e il tacchino per altri 10 minuti. Raffreddare la zuppa, frullarla con un frullatore, aggiungendo 50 ml di latte scremato, spezie e 2 spicchi d'aglio. Mangiato caldo.

• Salmone al latte

Versare acqua bollente su 4 pomodori di media grandezza, togliere la pelle e tritarli finemente. Sbucciare e tritare una cipolla grande. 1 PC. grattugiare le carote. Friggere con le cipolle, aggiungendo alla fine i pomodori. Mettetela in una pentola con un litro di acqua fredda e fate bollire. Cuocere a fuoco basso per 10 minuti. Tagliare a cubetti 450 grammi di filetto di salmone e aggiungerlo al brodo. Dopo 5 minuti aggiungere 500 ml di latte scremato. Dopo l'ebollizione, aggiungere le spezie. Lasciare agire per 20 minuti.

• Zuppa di polpette

Preparare il brodo di ossa di pollo. Preparare il petto di pollo tritato e ricavarne delle polpette. Tuffateli nel brodo bollente. Dopo l'ebollizione aggiungere 50 grammi di peperone tritato, la stessa quantità di fagiolini ed erbe aromatiche. Cuocere per 20 minuti. Servire caldo.

Secondi piatti

Le portate principali a base di prodotti proteici sono la base della dieta. Le ricette includono solo ingredienti a basso contenuto calorico, specifici per la perdita di peso.

• Pollo al kefir

Tagliare 100 grammi di filetto di pollo fresco selezionato, mescolare con sale, pepe, erbe aromatiche tritate. Aggiungere 50 ml di kefir magro, 50 ml di acqua fredda filtrata. Riporre in frigorifero per 3 ore. Mettetela in una padella ben calda e fate cuocere per 10 minuti su ciascun lato.

• Uova fritte

Rompi 5 uova in un contenitore di plastica. Colpo. Microonde per 2 minuti. Risulta uova strapazzate sane e incredibilmente gustose. Se vuoi diversificare il tuo menu dimagrante, puoi aggiungere petto di pollo tritato ed erbe aromatiche.

• Pesce cotto

Versare il succo di limone sul filetto di salmone, cospargere con erbe e spezie essiccate e cuocere in forno su carta stagnola fino a cottura.

Spuntini

Le insalate a base di prodotti proteici sono indispensabili per qualsiasi sistema di perdita di peso. Sono nutrienti, salutari e contribuiscono alla diversità del menu. Ti permettono di preparare la cena senza ingrassare.

• Insalata proteica

Lessare 3 uova alla coque, tritare il petto di pollo (150 g), tritare 50 g di calamari. Mescolare tutto accuratamente.

• Insalata di asparagi con pollo

Lessare 3-4 infiorescenze in un contenitore con 100 g di asparagi tritati e 300 g di petto di pollo. Macina 2 cetrioli freschi di media grandezza e 60 grammi di radice di sedano. Mescolare tutto accuratamente. Aggiungere 2 cucchiai di piselli in scatola. Aggiungere i prodotti bolliti e già raffreddati tritati. Condire con 4 cucchiai di aceto di mele.

Quando scegli le ricette per il tuo menu proteico, guarda attentamente quali prodotti sono elencati in esse. A volte è consentito l'olio d'oliva o l'agnello magro, ma queste dovrebbero essere eccezioni alle regole, concessioni, affinché la dieta non sembri del tutto debilitante.

Ma i grassi e i carboidrati nella loro forma pura sono severamente vietati. Quindi non dovrebbe esserci nulla di farinoso, dolce o fritto in questa dieta.

Per perdere peso con gli alimenti proteici è necessario saperli utilizzare correttamente. Alcuni consigli utili ti permetteranno di ridurre il tuo peso in modo impressionante.

1. I prodotti proteici a base di carne si consumano meglio bolliti. Per diversificare la dieta, sono consentiti stufatura, cottura al forno e cottura a vapore.
2. Durante la dieta, oltre agli alimenti proteici, il corpo deve ricevere fibre per bruciare il grasso in eccesso il più rapidamente possibile e garantire il corretto funzionamento degli organi. Pertanto, devi assolutamente mangiare verdure, frutta e verdura, latticini, cereali e pane integrale.
3. Molte persone chiedono quali alimenti proteici possono essere consumati di notte: un'ora prima di andare a dormire, puoi bere un bicchiere di kefir magro o yogurt naturale. Tutto il resto è proibito.
4. I latticini dolci (yogurt, cagliata ripiena), maionese, salse e altri sostituti proteici sono dannosi per la salute e non contribuiscono alla perdita di peso.
5. In un pasto, il corpo può assorbire solo 30 grammi di proteine, indipendentemente da quante uova si mangiano, ad esempio. La norma giornaliera per gli uomini è di circa 2 grammi di proteine ​​per 1 chilogrammo di peso, per le donne - solo 1 grammo.
6. Per migliorare l'assorbimento delle proteine ​​da parte dell'organismo, è possibile introdurre in pratica i principi della nutrizione frazionata. Secondo loro, il cibo viene assunto fino a 6 volte al giorno in piccole porzioni.
7. La cena dovrà avvenire entro e non oltre le ore 19.00.
8. Se pratichi sport mentre perdi peso con prodotti proteici, non solo ridurrai il girovita, ma rassoderai anche i glutei e il petto, poiché le proteine ​​sono un eccellente materiale da costruzione per il tessuto muscolare con sufficiente attività fisica.

Per quanto riguarda specificamente ciascun prodotto proteico che può favorire la perdita di peso, le caratteristiche del loro utilizzo come parte della dieta sono opportunamente raccolte nella seguente tabella:

Ora sai quali sono gli alimenti proteici e di quali prodotti hai bisogno per perdere peso in modo rapido e, soprattutto, sano.

È anche importante ricordare che tali diete rappresentano ancora un grave shock per il corpo. Pertanto, in primo luogo, devono continuare o, ma niente di più. In secondo luogo, si consiglia di utilizzare un tale sistema di correzione delle cifre non più di una volta ogni sei mesi e anche meno spesso in caso di problemi di salute.

Ciao! La maggior parte della gente lo pensa Mangiare bene è sempre costoso. E quando si tratta di allenamento sportivo, generalmente è impossibile ottenere risultati eccezionali senza spendere molto proteine E vincitori. È così? Scopriamolo. Ma prima ti consiglio di leggere il mio articolo. Non prestare attenzione al titolo: lì sono descritti tutti i principi di base di una corretta alimentazione. Le basi più importanti: non essere pigro e leggere.

Il discorso su quanto sia costoso mangiare bene è in parte vero. Dopotutto, le calorie più economiche si trovano in olio di semi di girasole E zucchero, e questi sono tutt'altro che i prodotti più salutari. Le persone che non hanno soldi spesso si appoggiano dolce, farina E grassetto– perché è molto nutriente e poco costoso. Ma per mangiare bene ed essere sani Non dobbiamo dimenticare gli alimenti ad alto contenuto proteico. Sebbene sia più costoso, non costa molto di più se ti concentri su prodotti proteici poco costosi.

Ricordare, proteina (ovvero proteine) – questa è la vita stessa. E se vuoi essere sano e avere una bella figura, dovresti farlo mantenere l'equilibrio proteine, grassi E carboidrati. Diverse fonti raccomandano equilibri diversi, ma in generale assomiglia a questo: Otteniamo il 30% delle nostre calorie dalle proteine, il 25% dai grassi e il 45% dai carboidrati. Regoliamo i carboidrati in base agli obiettivi: quando si aumenta di peso– ci appoggiamo ai carboidrati, durante l'asciugatura- non ci appoggiamo troppo. Scoiattoli in ogni caso dovrebbero darci l'ordine 30% di calorie.

Ora discutiamo dell'importanza della nutrizione sportiva venduta nei negozi specializzati. È molto importante! E soprattutto importante per i proprietari di questi negozi, perché se non ci fosse la nutrizione sportiva, non avrebbero nulla da vendere, e forse dovrebbero anche andare a lavorare in una fabbrica :) Sì, sì, La nutrizione sportiva apporta il massimo vantaggio a produttori e venditori. No, non sto dicendo che l'alimentazione sportiva sia cattiva, ma i suoi benefici sono notevolmente esagerati. E questo è stato fatto perché si vendesse meglio. Dopotutto, per cosa paga l'acquirente quando acquista un barattolo? chi guadagna? Per pochi chilogrammi di polvere nutritiva? NO. Lui è innanzitutto paga un sogno confezionato in un barattolo. Per lui, questa non è solo polvere, ma una specie di "Bacchetta magica", con il quale può facilmente ottenere la massa muscolare desiderata. Ma in realtà è solo una polvere nutrizionale Solo in una cosa è superiore al cibo normale. In comodità. In effetti, è più facile mangiare come sempre, appoggiandosi di più alla carne e 2-3 volte al giorno prepararti un frullato proteico è meglio che mangiare diverse dozzine di uova, mezzo chilo di carne, mezzo chilo di ricotta e bere un litro di latte al giorno. Pertanto, a mio avviso, l'unico vantaggio della nutrizione sportiva prima di mangiare come al solito - questo è facilità di accoglienza.

A causa della sopravvalutazione dell'importanza della nutrizione sportiva, molti Sottovalutano la normale alimentazione. Ma questa è la base! Una dieta adeguatamente bilanciata è molto più importante di qualsiasi integratore sportivo.

Poiché, nell'ambito di questo articolo stiamo parlando sulla nutrizione economica durante l'allenamento– allora non prenderemo in considerazione la nutrizione sportiva, ma Concentriamoci sul mangiare normalmente. Potrebbe non essere così conveniente, ma è economico e non per questo meno efficace.

3 pilastri della nutrizione per la crescita muscolare

1. Contenuto calorico. Se consumi meno calorie di quelle che bruci, puoi dimenticare qualsiasi aumento di peso: perderai peso, indipendentemente dalle proteine ​​costose che assumi.

2. Proporzioni di proteine/grassi/carboidrati (30/10/60) . La tipica dieta moderna prevede troppi grassi e troppo poche proteine. Tale cibo è più gustoso, ma allo stesso tempo più dannoso. E se non mantieni il giusto equilibrio, rischi di ingrassare anziché aumentare la massa muscolare.

3. Profilo aminoacidico delle proteine. Diversifica l'apporto proteico latticini, uova, pesce, frutti di mare, carni rosse e bianche, frattaglie. Più è diversificato, migliore sarà il profilo aminoacidico.

I migliori prodotti per l'allenamento economici

Scoiattoli

• Uova. Da 0,8 rubli/grammo di proteine
• Petto di pollo. Da 0,8 rubli/grammo di proteine
• Pescare. Da 0,8 rubli/grammo di proteine
• Fiocchi di latte. Da 1,3 rubli/grammo di proteine
• Latte. Da 1,3 rubli/grammo di proteine

Vale la pena notare che per un grammo di proteine ​​di alta qualità da una fossa sportiva dovrai pagare rubli 5 . Il vantaggio è ovvio.

• Zucchero. A partire da 4 centesimi/grammo di carboidrati
• Pasta. A partire da 4 centesimi/grammo di carboidrati
• Riso. A partire da 5 centesimi/grammo di carboidrati
• Fiocchi d'avena. A partire da 6 centesimi/grammo di carboidrati
• Grano saraceno. A partire da 7 centesimi/grammo di carboidrati
• Patata. A partire da 20 centesimi/grammo di carboidrati
• Frutta. A partire da 40 centesimi/grammo di carboidrati

Inoltre, se necessario carboidrati lunghi- allora non c'è niente di meglio grano saraceno E riso, e se Più veloce- quindi presta attenzione farina d'avena, patate E pasta. Beh, se hai bisogno carboidrati molto veloci– allora c’è da dove vagare – a partire frutta e finiamo con il solito zucchero.

Quindi, come puoi vedere, mangia bene e in che cosa poco costoso – Forse. La cosa principale è fissare un obiettivo! E Allenarsi senza una corretta alimentazione è una perdita di tempo e fatica.

Buona fortuna con il tuo allenamento e le proteine ​​poco costose!

Le proteine ​​sono una delle sostanze più importanti per l’organismo. Partecipa attivamente alla costruzione di nuove cellule, comprese quelle importanti come i globuli rossi. Le persone che praticano sport sono solitamente alla ricerca della fonte di proteine ​​più economica. Hanno bisogno di questa sostanza come l'aria. Le proteine ​​favoriscono il ripristino del tessuto muscolare danneggiato durante l'attività fisica, nonché la sua crescita.

Le proteine ​​o peptidi, come vengono anche chiamate queste sostanze, insieme ai grassi e ai carboidrati, sono i componenti principali dell'alimentazione umana. Pertanto, l’unica fonte da cui è possibile ottenere proteine ​​è il cibo. In questo articolo parleremo di loro, i principali trasportatori di proteine ​​che si possono trovare in qualsiasi negozio di alimentari.

Cos'è la proteina?

Questa sostanza è un composto ad alto peso molecolare che ha la capacità di essere immediatamente digerito dallo stomaco e dare al corpo una sensazione di pienezza per lungo tempo. Questo è il motivo per cui vari frullati proteici e altri piatti a base proteica sono così popolari nell'alimentazione sportiva e dietetica.

Che effetto hanno le proteine ​​sul corpo umano?

Perché le proteine ​​sono così utili e che ruolo svolgono nel corpo? Le principali proprietà positive delle proteine:

• Pulisce gli organi interni dai rifiuti e dalle tossine, partecipa all'eliminazione di varie altre sostanze pericolose formate nel corpo.
• Ha un effetto benefico sul sistema cardiovascolare, poiché regola i livelli di zucchero nel sangue.
• Normalizza l'attività dell'insulina, che favorisce la combustione del glucosio. In assenza di questo processo, viene assorbito dai muscoli, il che è indesiderabile.
• Controlla l'equilibrio idrico, aiutando a rimuovere i liquidi in eccesso dal corpo.
• Mantiene il tono muscolare e favorisce la disgregazione del tessuto adiposo.
• Stimola il miglioramento del metabolismo.
• Dona una sensazione di sazietà per lungo tempo, riducendo così l'appetito.

Sintomi di carenza ed eccesso di proteine ​​nel corpo

Nella nutrizione sportiva con l'obiettivo di perdere peso o aumentare la massa muscolare, l'aspetto principale è creare un sistema nutrizionale in cui le sostanze entrano nel corpo nelle giuste quantità. Questa si chiama dieta equilibrata. La mancanza di proteine, così come un eccesso, influisce negativamente sulle condizioni del corpo. Pertanto, prima di esplorare le fonti proteiche più economiche, conosciamo i possibili sintomi di carenza ed eccesso di proteine.

Difetto	Eccesso di offerta
Debolezza e stanchezza costante	Sintomi di intossicazione corporea (vomito, diarrea)
Mal di testa	Disturbi dei reni e del fegato
Problemi di sonno	Aumento dei livelli di colesterolo nel sangue
Passività o aggressività	Malfunzionamenti del sistema cardiovascolare
Disturbo metabolico	Svenimento
La comparsa di edema
Scarsa guarigione della ferita
Perdita di peso rapida
Disturbi del sistema cardiovascolare
La carenza proteica sistematica è fatale

Per evitare ciò, basta mangiare bene, distribuendo uniformemente proteine, grassi e carboidrati per oltre il 100% dell'apporto calorico giornaliero. Allora sarai in grado di evitare conseguenze negative.

Tipi di proteine

Passiamo direttamente alle proteine. Perché potresti aver bisogno di cercare proteine ​​negli alimenti e anche nella fonte più economica? Perché la dimensione della porzione giornaliera cresce in proporzione all'aumento dell'attività fisica e il cibo è diventato recentemente notevolmente più costoso. Ma è necessario mangiare in modo corretto ed equilibrato. Per cominciare, diciamo che esistono due tipi di proteine: animali e vegetali. I primi sono caratterizzati da una rapida digeribilità, ma tali prodotti contengono molti grassi. Pertanto, non sono ideali per la perdita di peso. Le proteine ​​animali si trovano negli alimenti a basso contenuto di grassi come pollo, coniglio e tacchino.

L’aspetto positivo delle proteine ​​vegetali è che si possono trovare negli alimenti con un contenuto di grassi basso o nullo. Il suo svantaggio è il suo assorbimento lento e più difficile per il corpo.

Fonti di proteine ​​vegetali

Come puoi già capire, non è tutta carne. Le fonti di proteine ​​vegetali sono:

• legumi;
• semi di zucca, lino, canapa;
• noccioline;
• verdure verdi;
• alghe marine e altre alghe;
• grano, crusca, miglio e segale (germogli);
• farina e prodotti farinacei.

Fonti di proteine ​​animali

Questo tipo di proteine ​​​​non si trova solo nella carne. Le proteine ​​animali contengono anche:

• nel pesce;
• caviale e latte;
• frattaglie;
• frutti di mare;
• uova;
• latte e prodotti a base di latte fermentato.

Fonti proteiche non tradizionali

Il “vettore” di proteine ​​più insolito è forse la chia. È anche chiamato "saggio spagnolo". La Chia è una pianta originaria degli Stati Uniti sudoccidentali, dell'Australia e del Sud America. I suoi semi hanno un incredibile valore nutrizionale: 20 g di proteine ​​(per 100 g), antiossidanti, acidi grassi e fibre.

Inoltre, gli additivi speciali possono essere classificati come fonti non tradizionali di proteine ​​per l'alimentazione umana. Di solito vengono utilizzati nello sport. Esiste una base di caseina e siero di latte per la preparazione di proteine ​​​​artificiali. La differenza tra loro è simile a quella tra pianta e animale: la caseina viene assorbita molto più a lungo del siero di latte.

Tuttavia, le proteine ​​​​pronte utilizzate nell'alimentazione sportiva non possono essere definite una fonte di proteine ​​economica. Ma è molto non convenzionale ed efficace.

Prodotti a base di carne e pesce

Tra le opzioni proteiche economiche, vanno segnalati innanzitutto lo strutto e i ciccioli. Questi prodotti sono molto economici, ma contengono una grande quantità di proteine. Come il pollo, che è molto più economico rispetto ad altri tipi di carne. A proposito, per risparmiare ancora di più, si consiglia di acquistare l'intera carcassa anziché le singole parti. Il pollo è la fonte più potente di proteine.

La carne di coniglio contiene molte proteine, ma tale carne non è un'opzione economica. Puoi concentrarti sui sottoprodotti, poiché sono notevolmente più economici. Anche il fegato di pollo e di maiale può fornire all’organismo la maggior parte del fabbisogno proteico giornaliero.

Per quanto riguarda il pesce, tra tutti i rappresentanti di questa famiglia, la passera, il pesce gatto, la lucciola e il merluzzo meritano un'attenzione particolare. Sono relativamente economici, ma una porzione da 100 g fornisce al corpo quasi la metà del fabbisogno proteico giornaliero. Il tonno è più caro, ma è più buono perché è ricco non solo di proteine, ma anche di grassi sani. A proposito, anche i sottoprodotti del pesce, come i sottoprodotti della carne, contengono molte proteine. Aringhe, merluzzi, sgombri, naselli, sardine e lucciole sono adatti all'alimentazione per ricostituire il contenuto proteico nel corpo.

Frutta e verdura

In questo gruppo, la banana può essere facilmente definita la fonte di proteine ​​più economica. Tuttavia, contiene molto zucchero, quindi non dovresti lasciarti trasportare dalla frutta. Dovresti dare un'occhiata più da vicino ai frutti verdi. Ad esempio, l'avocado. Produce panini fantastici e un frutto con questo consumo durerà a lungo. Si consiglia di dare un'occhiata più da vicino a cetrioli, zucchine e zucchine, cavoletti di Bruxelles e cavolfiori e asparagi. I fichi in qualsiasi forma e persino le patate contengono molte proteine. Solo deve essere cotto in modo che le proteine ​​ricevute dall'organismo vengano assorbite meglio.

Fonti di proteine ​​più economiche: altri alimenti

Cereali e fagioli possono costituire gran parte della dieta. Ad esempio, il grano saraceno è diventato più caro, ma il riso e il grano restano più accessibili. Le colture di grano economiche includono bulgur, orzo e mais. Anche i prodotti a base di soia sono ricchi di proteine: fagioli, piselli, fagioli. E il loro prezzo è conveniente.

Anche i latticini e i prodotti a base di latte fermentato salvano la giornata. Sebbene alcuni di essi siano significativamente più costosi. Ci sono molte proteine ​​​​nel latte, nei formaggi, nella ricotta, nel kefir, nella panna e negli yogurt naturali. Solo che dovrebbero essere a basso contenuto di grassi.

Le uova sono uno degli alimenti più economici, accessibili ed estremamente ricchi di proteine. Durante il giorno puoi mangiare fino a 7 albumi e 4 tuorli in modo che ciò non influisca negativamente sulla tua figura. Forniranno al corpo abbastanza proteine. Oltre alle noci: noci, mandorle, nocciole. Ma non possono essere consumati in grandi quantità a causa del loro alto contenuto di grassi.

Altre fonti proteiche includono burro di arachidi, latte intero di soia, cioccolato fondente, funghi, spirulina, cacao in polvere, frutta secca, piselli, semi di sesamo, tofu e tempeh, ceci e lenticchie. In realtà, questo elenco è molto ampio, poiché le proteine ​​si trovano in un numero enorme di alimenti. La differenza è solo percentuale con le altre sostanze. Conoscendoli, puoi risparmiare molto alternando prodotti più economici con quelli più costosi. Ma devi prestare attenzione alla qualità per non farti del male.

Le principali fonti di proteine ​​sono carne, pesce, cereali e verdure verdi. Occupano fino al 90% della dieta totale. A volte puoi sostituirli con prodotti meno popolari. Poiché le proteine ​​entreranno comunque nel corpo, non è necessario preoccuparsi della sua mancanza.