Cosa fa lo stretching per la linea e la salute, ci sono controindicazioni? Stretching: rendere il corpo flessibile e snello

Flessibilità è una parola che viene usata regolarmente nel settore della salute e del fitness, ma cosa significa veramente, perché è importante e come puoi svilupparla? In questo articolo vedremo cosa forniscono esattamente gli esercizi di stretching, quali tipi esistono e quali sono i loro vantaggi.

Fattori che influenzano la flessibilità:

Elasticità muscolare: i muscoli danneggiati, deboli e non sviluppati sono meno flessibili. Per le persone con muscoli deboli, lo stretching ha un effetto particolarmente evidente sulla flessibilità.
Elasticità dei tendini.
Legamenti deboli: dopo un infortunio, i legamenti possono diventare deboli, portando a un movimento articolare eccessivo. Alcune persone nascono con legamenti deboli che devono essere allenati. Questo è il vantaggio dello stretching: gli esercizi sono mirati specificamente all'allenamento dei muscoli.
Capacità dei muscoli di rilassarsi: alcuni muscoli non riescono a rilassarsi completamente a causa dell'aumento del tono.
Temperatura dell'articolazione e dei tessuti associati: articolazioni e muscoli forniscono una migliore flessibilità a una temperatura corporea superiore di 1-2 gradi rispetto al normale.
Strutture ossee che limitano il movimento: alcune persone sviluppano speroni ossei noti come speroni, che possono limitare il movimento del corpo e degli arti.
Temperatura ambiente: l'aria calda favorisce la flessibilità.
Orario della giornata: al mattino la flessibilità è ridotta.
Età: la flessibilità tende a diminuire con l’età.
Genere: le donne sono in media più flessibili degli uomini.

Perché è necessario lo stretching per perdere peso, quante calorie vengono bruciate?

Considerando il concetto di flessibilità, possiamo rispondere alla domanda su cosa offre lo stretching. La flessibilità aiuta a ridurre il rischio di lesioni mantenendo il corpo in uno stato di equilibrio.. Durante lo stretching, i nostri muscoli lavorano in coppia per produrre movimento. Un muscolo si contrae per muovere l'articolazione, l'altro si rilassa per allungarsi ed eseguire il movimento. Se uno di questi muscoli è teso, l’equilibrio ne risentirà perché il muscolo che si contrae non può farlo completamente e quindi diventa più debole.

Gli squilibri muscolari portano a cambiamenti nella postura. Per gli atleti, la flessibilità è vitale perché... riduce significativamente il rischio di lesioni. I benefici dello stretching per la figura non sono meno importanti: Le calorie vengono bruciate durante l'esercizio che portano inevitabilmente ad ottenere belle forme e a perdere peso.

Per perdere peso, devi allenarti regolarmente per 40 minuti - 1,5 ore. In 1 ora di allenamento non troppo intenso si bruciano circa 100 calorie (assumendo che il peso sia di 60 kg).

Benefici dello stretching

Lo stretching ha molti vantaggi. Il più ovvio: allenare la flessibilità muscolare, che aiuta a prevenire infortuni come stiramenti dei muscoli posteriori della coscia e fascite plantare. Lo stretching è stato utilizzato come riscaldamento per molti anni.

In molti casi di cattiva postura che si sviluppa nel tempo, la colpa è degli squilibri muscolari. Un buon esempio è la contrazione dei muscoli del torace nelle persone che sono rimaste sdraiate davanti al computer per molto tempo. Dopo alcuni allenamenti, gli atleti potrebbero essere in grado di rispondere alla domanda su cosa sia lo stretching e perché possa aiutare a migliorare la postura.

La tensione muscolare è spesso associata allo stress: tendiamo a contrarli durante le emozioni negative. Ciò include i muscoli del collo. Lo stretching rilassa questi muscoli e te allo stesso tempo!

Cosa dà lo stretching dopo l'esercizio fisico regolare:

Maggiore flessibilità e gamma di movimento.
Prevenire gli infortuni.
Prevenire il dolore muscolare.
Postura migliorata.
Migliorare le prestazioni atletiche.
Alleviare lo stress.

Come puoi migliorare la tua flessibilità?

Il metodo più comunemente utilizzato per aumentare la flessibilità sono gli esercizi di flessibilità noti come stretching. Esistono molti modi diversi per eseguire lo stretching, i più comuni sono elencati di seguito:

Allungamento statico

I muscoli vengono allungati al massimo e trattenuti per 10-60 secondi. Se la pressione si allenta un po', il corpo si muove ancora di più finché non senti di nuovo che ha iniziato a ricevere stress dall'esercizio. Dovresti sentire un leggero allungamento, ma non dolore. Questi esercizi possono essere eseguiti con un partner.

Stretching dinamico o attivo

Movimenti o rotazioni di parti del corpo con aumento graduale della velocità. Può essere oscillazioni, rotolamenti, spaccature.

Stretching neuromuscolare propriocettivo(Facilitazione Neuromuscolare Propriocettiva).Se parliamo della descrizione delle cuciture, è impossibile non menzionare questo tipo di allungamento. Il metodo "contrazione e rilassamento", a seguito del quale avviene il contrario il muscolo si contrae prima per stimolare il completo rilassamento e un ulteriore allungamento.

Chi pratica attività fisica da molto tempo sa quanto sia importante lo stretching prima e dopo. Ha indubbi benefici per tutto l’organismo. Atleti, bodybuilder e persone comuni che soffrono di stress dovrebbero fare stretching regolarmente per migliorare l'elasticità del tessuto muscolare.

Dopo l'allenamento di forza, lo stretching serve ad aumentare e rendere più efficace il carico ricevuto durante l'allenamento. Lo stretching fatto prima della lezione riduce il rischio di lesioni a muscoli e legamenti.

Non tutte le persone possono permettersi allenamenti regolari in palestra o in un centro fitness. Lo stretching può essere fatto a casa. Inoltre, il tempo della lezione è regolato in modo indipendente, così come l'intensità del carico. Pertanto, questo tipo di attività fisica è disponibile per quasi tutte le persone. La cosa principale è seguire semplici regole e mantenere la sicurezza.

Cosa fa lo stretching?

Lo stretching delle fibre muscolari è importante per ogni persona, anche per chi è lontano dallo sport. Esercizi regolari ti aiuteranno a sbarazzarti di molti problemi e a prevenire l'emergere di nuovi.

Per gli atleti, lo stretching è necessario per migliorare le prestazioni di forza. I muscoli elastici rispondono meglio allo stress. Lo stretching eseguito dopo l'esercizio permette ai muscoli di diventare sempre più forti, poiché i muscoli più lunghi ed elastici rispondono meglio allo stress e recuperano più velocemente.

Alcune persone incontrano un problema: durante l'allenamento della forza, le loro prestazioni smettono di crescere. I muscoli rimangono nello stesso stato per un periodo piuttosto lungo. Per evitare tale stagnazione delle prestazioni, è necessario eseguire lo stretching dopo ogni lezione.

I benefici dello stretching includono non solo il miglioramento dell’elasticità delle fibre muscolari, ma anche la riduzione del numero di infortuni che si verificano. Durante lo stretching non solo i muscoli migliorano la loro funzione, ma anche i legamenti e i tendini. Grazie all'effetto su di essi, la circolazione sanguigna negli arti migliora e nel sangue entra più ossigeno rispetto alla vita normale.

Il vantaggio dello stretching muscolare sta anche nel fatto che dopo l'esercizio ti sentirai euforico e avrai un'ondata di forza. Ciò si verifica anche a causa del rilascio di ormoni nel sangue, nonché a causa della saturazione del sangue con ossigeno. Lo stretching delle gambe è utile anche perché durante l'attività fisica si riduce il rischio di trombosi e vene varicose, poiché il sangue scorre in modo uniforme agli arti.

È molto importante fare stretching regolarmente e seguire le regole per non danneggiare il tuo corpo.

Stretching durante l'allenamento

Lo stretching può essere effettuato sia prima che dopo l'esercizio. Molti atleti sanno quanto sia importante questo tipo di carico per il corpo. I benefici dello stretching sono dovuti a molti fattori che hanno un effetto positivo sul corpo.

Stretching e riscaldamento sono due cose diverse. Alcune persone sono abituate a fare solo un riscaldamento prima dell'allenamento della forza, ma questo non è del tutto vero. Durante il riscaldamento prepariamo le nostre articolazioni e legamenti allo stress, ma i muscoli non funzionano. Per evitare lesioni, è necessario fare stretching regolarmente prima dell'allenamento, soprattutto per quelle persone che usano pesi pesanti per loro.

La forza del tessuto muscolare dipende non solo dalla predisposizione genetica di una persona, ma anche dalla sua ampiezza. Più lunghi sono i muscoli, più forti sono. Come risultato di esercizi di forza lunghi e regolari, il tessuto muscolare inizia a contrarsi leggermente e le fibre si accorciano. Di conseguenza, spesso si verifica un arresto nella crescita degli indicatori di forza. Ciò accade quando il tessuto muscolare non è sufficientemente elastico.

Per evitare questo problema è necessario fare stretching, soprattutto dopo l'allenamento. In questo caso i muscoli diventeranno più flessibili ed elastici, le fibre si allungheranno, rendendo la persona più forte.

Il vantaggio dello stretching sta anche nel fatto che, se fatto prima dell’allenamento, riduce il rischio di infortuni, soprattutto per i principianti. Per le persone che fanno esercizio fisico da molto tempo e regolarmente, è possibile rimandare lo stretching alla fine dell'allenamento. Lo stretching può essere dannoso per il corpo solo se una persona esegue la tecnica in modo errato e non segue le regole di sicurezza.

Un buon allungamento può correggere la posizione della colonna vertebrale: raddrizzare la schiena e rimuovere le scapole sporgenti. Durante lo stretching vengono utilizzati molti muscoli che non usiamo nella vita normale, quindi durante l'esercizio scompare il ristagno nei tessuti.

Benefici dello stretching prima e dopo l'esercizio:

i muscoli diventano più elastici;
il rischio di lesioni è ridotto;
la persona riceve un'ondata di forza ed energia;
il tessuto muscolare si riprende più velocemente;
gli indicatori di forza migliorano.

I benefici dello stretching risiedono in molti fattori e tutti sono ugualmente vantaggiosi sia per gli uomini che per le donne. Lo stretching può essere fatto a casa, non è necessario dedicargli tempo prima di allenarsi in palestra. Se il tempo è limitato, è possibile farlo con un po' di anticipo, ad esempio mezz'ora prima del carico previsto.

Vantaggi per le ragazze

Lo stretching è ugualmente utile sia per le donne che per gli uomini. Si tratta di un'attività così universale che può essere svolta in qualsiasi condizione, a qualsiasi età e per qualsiasi livello di allenamento. Tuttavia, a seconda del genere, ci sono alcune caratteristiche della sua esecuzione.

Le donne spesso si sforzano di rendere il proprio corpo più aggraziato, le proprie linee più chiare e i propri movimenti più coordinati. Gli esercizi di stretching consentono alle donne di mantenere la postura ed eliminare le pieghe sotto le scapole, soprattutto per coloro che non praticano alcuna attività fisica. Lo stretching ha anche un effetto benefico sul funzionamento degli organi interni. Grazie all'afflusso di sangue e alla sua saturazione di ossigeno, la donna riceve un'ondata di forza ed energia e il suo umore migliora.

I benefici dello stretching per le donne sono garantiti anche per ringiovanire il corpo. Facendo regolarmente stretching, una donna ottiene un corpo flessibile e bello, oltre a linee morbide e belle curve. Colonna vertebrale dritta, gambe dritte e braccia elastiche: tutto ciò può essere ottenuto attraverso regolari esercizi di stretching. I benefici dello stretching sono innegabili non solo per le donne, ma anche per gli uomini e per i bambini.

Perché gli uomini hanno bisogno di fare stretching

Gli uomini che si allenano regolarmente in palestra, utilizzano pesi pesanti per l'allenamento, riducono l'elasticità dei muscoli. L'impatto costante sui muscoli riduce la loro flessibilità, si contraggono, diventano più piccoli e più corti. Grazie all'attività fisica, il tessuto muscolare acquisisce forza e forza, ma diminuisce significativamente in lunghezza.

Lo stretching è benefico per gli uomini, soprattutto dopo l'esercizio, perché migliora l'elasticità muscolare. Grazie a fibre muscolari più elastiche e più lunghe, gli indicatori di forza continueranno ad aumentare, anziché rimanere stagnanti.

Esistono muscoli corti e muscoli lunghi. In una persona che si esercita regolarmente in palestra, il tessuto muscolare si accorcia, poiché i muscoli sembrano “intasarsi”. Pertanto, lo stretching è obbligatorio per tutti gli uomini che amano lo sport, soprattutto dopo l'allenamento.

Il vantaggio dello stretching è anche che farlo prima dell’attività fisica riduce il rischio di lesioni articolari e riduce il numero di infortuni e distorsioni del tessuto muscolare. Coloro che praticano regolarmente lo stretching si regalano buon umore e una sferzata di energia per l'intera giornata.

Miglioramento del flusso sanguigno muscolare

Grazie allo stretching eseguito regolarmente, sia le donne che gli uomini notano un miglioramento del benessere e la scomparsa del dolore ai legamenti. Il vantaggio dello stretching è che durante l'esecuzione degli esercizi e per qualche tempo dopo, i tessuti ricevono un afflusso attivo di sangue, grazie al quale non solo migliorano gli indicatori di forza, ma scompaiono anche i problemi esistenti.

Quindi, ad esempio, con l'osteocondrosi della colonna vertebrale, lo stretching è direttamente indicato per l'implementazione. Poiché le terminazioni nervose pizzicate causano dolore, lo stretching può ridurre la tensione nei muscoli e allungarli. Grazie a ciò, una persona noterà la scomparsa o la riduzione del mal di schiena.

Con esercizi di stretching regolari, i contorni del corpo migliorano. Come risultato dell'allungamento delle fibre muscolari, una persona nota che il corpo è diventato più flessibile e la silhouette è più snella. Migliorano sia la forma del seno che la forma delle gambe e si nota anche il tono della pelle.

Grazie al miglioramento del flusso sanguigno, le cellule della pelle diventano più nutrite e l’intero corpo, compresi gli organi interni, viene ringiovanito. Il sangue è saturo di più ossigeno.

È particolarmente utile eseguire lo stretching insieme agli esercizi di respirazione. In questo caso, il risultato sarà molto migliore e più veloce.

Ottenere una sferzata di energia

Quando si fa stretching, le persone notano i benefici non solo per il proprio corpo fisicamente, ma anche spiritualmente. Trovare pace ed energia si ottiene attraverso lo stretching.

Ha un effetto benefico su tutto il corpo, rinforza il sistema nervoso, calma e aiuta a combattere lo stress. Le persone che praticano lo stretching notano benefici per tutto il corpo.

Gli esercizi mattutini possono essere integrati con lo stretching, in questo caso verrà fornita una carica di energia per l'intera giornata. La persona si sentirà energica e allegra. Il sangue è saturo di ossigeno, i tessuti ricevono la quantità necessaria di nutrienti. I morsetti vengono rimossi da quelle aree che praticamente non utilizziamo nella vita di tutti i giorni. Pertanto, i benefici dello stretching sono grandi per tutti.

Sospensione del processo di atrofia muscolare

L'atrofia muscolare non appare immediatamente, ma si sviluppa gradualmente. Le persone anziane hanno muscoli più deboli rispetto ai giovani, soprattutto quelli che non si esercitano da molto tempo o non si esercitano affatto.

L'atrofia muscolare appare anche a seguito di lesioni, nonché a seguito della comparsa di alcune malattie. Per evitarlo in età adulta, è necessario fare stretching il più spesso possibile. Ti permette di rendere i muscoli più forti ed elastici, grazie ai quali il processo di atrofia avverrà molto più tardi, e forse lo aggirerà completamente.

Prevenzione degli infortuni

Se effettuato prima dell’attività fisica, lo stretching è utile per prevenire lesioni non solo al tessuto muscolare, ma anche alle articolazioni e ai legamenti. L'apparato legamentoso preparato, dopo esercizi eseguiti con competenza, verrà predisposto per ulteriori lavori. Ciò è particolarmente vero per quelle persone a cui piace sollevare pesi pesanti.

Sotto carico, il corpo si contrae, tutti i suoi tessuti mirano a mantenere l'equilibrio, la coordinazione dei movimenti e la resistenza. Lo stretching ti aiuta a mantenere l'equilibrio. Nel mondo moderno, le donne, proprio come gli uomini, si allenano nelle palestre e utilizzano pesi pesanti nel loro lavoro. Hanno un effetto benefico sulla crescita del tessuto muscolare e della forza, tuttavia riducono l’elasticità e la flessibilità delle articolazioni e dei muscoli e aumentano il rischio di lesioni. Ciò è particolarmente vero per le lesioni alla schiena. Anche con esercizi che non vengono eseguiti sulla schiena, ma, ad esempio, sulle gambe o sui polpacci, la schiena sopporta una certa parte del carico. Pertanto, è molto importante prepararsi adeguatamente prima dell’allenamento per ridurre il rischio di infortuni.

Anche chi non pratica attività fisica può infortunarsi: è facile danneggiare un legamento o un'articolazione semplicemente eseguendo un movimento infruttuoso. Le persone anziane sono spesso ferite perché i loro muscoli e legamenti non sono più elastici e mobili come quelli dei più giovani. Anche gli anziani hanno bisogno di fare stretching, poiché presenta alcuni benefici a qualsiasi età. Aiuterà ad evitare molti problemi.

Aumentare la massima libertà di movimento sicura possibile

L'ampiezza dei movimenti durante le lezioni può essere regolata. Le persone che praticano regolarmente sanno che questo indicatore è estremamente importante per la formazione. I movimenti nelle classi possono essere eseguiti con ampiezza sia completa che parziale. Questo vale non solo per l'allenamento della forza, ma anche per lo stretching.

Per uno stretching più efficace, una persona deve sentire dolore ai legamenti, poiché solo attraverso il dolore si ottiene un certo lavoro del tessuto muscolare e dell'apparato legamentoso.

Tuttavia, è necessario mantenere l'arco di movimento per non ferirsi allungando eccessivamente muscoli e legamenti. Ogni persona deve controllare se stesso e il proprio corpo durante ogni esercizio. Non dovresti fare esercizio quando provi un forte dolore o disagio. Ogni movimento di stretching viene eseguito con attenzione e attenzione. Lo stretching dinamico è disponibile solo per i professionisti. I principianti dovrebbero eseguirlo staticamente per non ferire il proprio corpo.

Componente di potenza

Lo stretching può essere eseguito non solo staticamente, ma anche dinamicamente. Gli esercizi dinamici sono disponibili solo a chi ha già familiarità con quelli statici. Esistono molti tipi di stretching. Ognuno di essi è progettato per uno scopo specifico.

Esiste il cosiddetto power stretching, che è un insieme di esercizi specifici mirati non solo allo stretching, ma anche allo sviluppo di forza e resistenza. Lo stretching per la forza ha alcuni benefici per tutto il corpo. Lei:

aumenta gli indicatori di forza;
migliora il funzionamento del sistema cardiovascolare;
stabilizza il peso;
aiuta a ridurre il grasso corporeo;
migliora la coordinazione dei movimenti;
satura il sangue con l'ossigeno;
migliora l'umore;
aumenta la resistenza.

Ogni allungamento può essere eseguito con forza. Durante l'allenamento della forza, soprattutto in combinazione con lo stretching, i benefici saranno significativamente maggiori rispetto all'esercizio normale.

Puoi eseguire lo stretching di potenza con il tuo peso o utilizzando attributi aggiuntivi. Possono essere: bilanciere, manubri, pesi e altri accessori aggiuntivi.

Per ogni atleta, così come per una persona comune, la flessibilità ha un certo significato. I benefici dello stretching in questo senso sono grandi. Aggiungendo carico durante lo stretching, una persona non solo acquisisce maggiore forza, ma rafforza anche i suoi legamenti e tendini. Hanno anche la capacità di diventare più forti o più deboli. I legamenti forti possono sopportare carichi più gravi, quindi il rischio di ferirli in futuro è ridotto a zero.

Appello visivo

Ogni persona vuole vedersi attraente e bella. Un corpo snello è la chiave per la fiducia in se stessi. I muscoli allungati ed elastici consentono di acquisire una bella andatura, movimenti armoniosi e simmetrici, nonché una postura uniforme.

I movimenti coordinati si ottengono attraverso un allenamento costante. Poiché una persona è in grado di cambiare il proprio aspetto solo con l'aiuto di esercizi eseguiti costantemente, i loro benefici sono grandi.

L'attrattiva esterna è rafforzata anche da una maggiore autostima, che deriva anche dall'esercizio. Il miglioramento del benessere, della resistenza e della flessibilità hanno indubbi benefici per ogni persona. Le forme muscolari diventano più attraenti attraverso l'esercizio regolare.

Senso di equilibrio

I benefici dello stretching non sono solo l’efficacia di ulteriori carichi e una migliore flessibilità. Oltre a tutti i fattori sopra elencati, i benefici dello stretching includono anche il miglioramento del senso di equilibrio. Una persona che pratica lo stretching acquisisce movimenti più coordinati, poiché le lezioni sono mirate, tra le altre cose, a questo.

Lo stretching forma la corretta disposizione simmetrica dei muscoli. Come sai, una persona non è perfettamente simmetrica. In particolare, se i suoi tendini e muscoli sono allungati in modo non uniforme, ciò sarà molto evidente. Particolarmente sorprendente è la lunghezza delle gambe o la posizione delle spalle con la schiena irregolare. Grazie allo stretching, puoi ottenere la simmetria. E in relazione a ciò, un migliore senso di equilibrio.

Rassodare glutei e cosce e migliorare la forma del seno

Lo stretching può essere fatto per qualsiasi area. Se allunghi frequentemente i muscoli glutei e i muscoli posteriori della coscia, queste aree saranno più facili da allenare in futuro. Inoltre, il vantaggio dello stretching per i glutei e le cosce è quello di ripristinare la lunghezza dei muscoli dopo l'allenamento della forza.

Allenando i glutei e le cosce, soprattutto negli uomini, con pesi pesanti, puoi rafforzare significativamente questo gruppo muscolare, ma allo stesso tempo perdere significativamente la lunghezza muscolare. A questo proposito, in futuro sarà più problematico aumentare le proprie prestazioni e migliorare la forma dei fianchi.

Lo stretching dopo l'allenamento sui fianchi e sui glutei migliora l'indolenzimento, cioè il dolore muscolare. Pertanto, i muscoli si riprendono molto più velocemente.

Salute genito-urinaria

Lo stretching ha enormi benefici per aumentare la libido e migliorare la funzione riproduttiva sia negli uomini che nelle donne. Grazie al miglioramento della circolazione sanguigna, soprattutto durante gli esercizi sugli arti inferiori, migliora l'attività degli organi pelvici.

Lo spago, sia trasversale che longitudinale, è di grande beneficio per il corpo, poiché rafforza il funzionamento del sistema genito-urinario, previene lo sviluppo del prolasso uterino nelle donne e l'infiammazione della prostata negli uomini. A causa della struttura delle articolazioni in quest'area, non tutte le persone possono eseguire una spaccata incrociata, ma anche una spaccata su una gamba o una mezza spaccata migliora significativamente la salute.

Effetto brucia grassi

Durante lo stretching, il metabolismo migliora poiché gli ormoni vengono rilasciati nel sangue. Inoltre, a causa della saturazione del sangue con l'ossigeno, si verifica una significativa combustione dei grassi. L'allenamento regolare ti consente di mantenere la bellezza del tuo corpo e ridurre il volume, senza l'uso di carichi di forza. Questo metodo è adatto a quelle persone che hanno restrizioni sanitarie per praticare sport faticosi.

I benefici dello stretching includono non solo il miglioramento del metabolismo, ma anche il miglioramento della circolazione sanguigna nei luoghi in cui si è verificato un ristagno. Pertanto, quelle aree difficili da raggiungere durante un'attività fisica intensa funzionano benissimo durante lo stretching.

Effetto psicologico

Il vantaggio dello stretching sta anche nel fatto che l'esercizio regolare garantisce a una persona un migliore umore, un buon tono della pelle e una maggiore autostima. La schiena dritta, le belle gambe e i glutei sodi sollevano l'umore del loro proprietario.

Al giorno d'oggi, è una pratica comune prendersi cura di se stessi. Non tutte le persone possono permettersi di trascorrere del tempo in palestra o in un fitness club. Puoi fare stretching da solo a casa. Non richiede un allenamento particolare e gli esercizi possono essere eseguiti senza dispositivi speciali o accessori aggiuntivi.

I benefici dello stretching sono grandi per tutto il corpo. Sia il corpo fisico si rafforza che molti problemi psicologici vengono eliminati: i complessi scompaiono, l'autostima si rafforza e l'umore migliora.

Cos’è lo stretching e quali sono i suoi benefici?

Quando si parla di flessibilità, quello che viene in mente è allungamento muscolare , e quando parliamo di stretching, teniamo presente la flessibilità. E questo non è senza ragione, perché la flessibilità del corpo aiuta a raggiungereesercizi di stretchinge molti di noi equiparano stretching e flessibilità.

In effetti, la flessibilità è una delle qualità fisiche del tuo corpo ecomplesso di allungamentoè un mezzo per raggiungere la flessibilità. Anche se non è del tutto vero, poiché questi esercizi hanno molti benefici per il tuo corpo, sono necessari per migliorare la tua salute generale. Non in vano allungamento della schiena , gambe e altri muscoli sono necessariamente inclusi nel complesso di allenamento di tutti gli atleti. Ma prima le cose principali.

Una piccola teoria sullo stretching

Come sapete, i muscoli sono attaccati alle ossa dello scheletro con l'aiuto dei tendini e le singole ossa dello scheletro sono collegate con l'aiuto dei legamenti. I muscoli, i tendini e i legamenti stessi sono elastici e possono allungarsi e contrarsi, il che garantisce la mobilità delle articolazioni e dell'intero scheletro. Ma la cosa più importante è che tutte queste strutture possano diventare più elastiche e flessibili: questo è ciò che aiuta a raggiungere ginnastica, stretching e vari esercizi.

Non abbiate fretta di iniziare subito allungamento, video che è presentato sul sito: prima scopri di più sui tipi di stretching e sui suoi benefici per il tuo corpo.

Tipi di stretching e loro caratteristiche

Gli esperti distinguono due tipi principali di stretching:

Statico;
Dinamico.

Allungamento muscolare statico – questo è l’allenamento più semplice, ma molto efficace. Gli esercizi vengono eseguiti in pose statiche in cui i muscoli vengono allungati alla loro massima lunghezza per un certo tempo (15-60 secondi, il tempo di fissazione dipende dall'esperienza e dalla flessibilità). Lo stretching statico aiuta a sviluppare il cosiddetto riflesso di allungamento inverso: gradualmente i muscoli si “abituano” al nuovo stato, il riflesso di contrazione si indebolisce, i muscoli stessi si rilassano e possono allungarsi a una lunghezza maggiore.

Allungamento muscolare dinamico - Questi sono esercizi eseguiti in movimento. Gli esperti distinguono due gruppi di stretching dinamico: attivo e balistico. Con lo stretching attivo, esegui movimenti fluidi senza sussulti e con fissazione periodica. E con lo stretching balistico vengono eseguiti esercizi acuti ed elastici con sussulti e braciole. Lo stretching balistico ha l'effetto maggiore sui tendini.

Esistono anche altri tipi di smagliature. Ad esempio, sollievo muscolare propriocettivo: gli esercizi vengono eseguiti in una posizione statica, durante la quale è necessario tendere i muscoli. È qualcosa del genereesercizi, stretchingdopodiché è più facile eseguirlo poiché i muscoli si rilassano e si allungano. Puoi anche evidenziare lo stretching passivo: gli esercizi vengono eseguiti con un partner che ti aiuta ad assumere pose statiche o dinamiche.

Va notato che a casa e per scopi medicinali il più conveniente ecorretto allungamento muscolare- statico. Vari tipi di stretching dinamico sono piuttosto complessi e non ti aiuteranno a fare le spaccate velocemente. Tuttavia, anche qui troverai allungamento del video , che combina esercizi statici e dinamici: si completano perfettamente a vicenda e aiutano a ottenere i migliori risultati.

Quali sono i benefici dello stretching?

Facendo esercizi di stretching si ottengono moltissimi benefici senza accorgersene:

Aumentare la flessibilità del tuo corpo è la manifestazione esteriore dello stretching a cui miri. Sarai in grado di fare le spaccate, eseguire meglio le asana yoga, ecc.;

Riduzione della tensione muscolare: ti rilassi e riposi veramente;

Effetto benefico sul sistema nervoso;

Miglioramento della coordinazione del corpo;

Migliorare la salute vascolare: come i muscoli, sono coinvolti nello stretching e nel rafforzamento;

Migliorare il funzionamento degli organi interni - qui l'effetto si ottiene attraverso il sistema nervoso e il massaggio durante lo stretching;

Maggiore resistenza e salute generale.

Questo è, allungamento– questo è benefico non solo per muscoli e legamenti, ma anche per il sistema nervoso e circolatorio, per gli organi interni e per l’organismo nel suo complesso. Stretching per dimagrire, allenamento in vari sport, per aumentare la flessibilità del corpo e migliorare la salute: in ogni caso, l'esercizio avrà un effetto. Infine, lo stretching è semplicemente molto piacevole e divertente: prova lo STRETCHING (video lezioni) con Ekaterina Firsova e verifica tu stesso!

Chi può fare stretching?

Teoricamente, lo stretching muscolare è disponibile per persone di qualsiasi età, indipendentemente dal sesso e dalla taglia. È vero, per ragioni puramente fisiologiche, le donne sono generalmente più flessibili degli uomini. Ciò è dovuto ad alcune funzioni che il corpo femminile deve svolgere, principalmente il parto.

Per quanto riguarda l’età, i giovani sono più flessibili degli anziani. Si tratta di cambiamenti naturali nei muscoli e nei tessuti connettivi, che nel tempo portano ad una diminuzione della loro elasticità. Ma con l’esercizio fisico regolare, anche una persona anziana può essere incredibilmente flessibile!

Tuttavia, non tutti hanno una notevole flessibilità, perché lo stretching è un lavoro quotidiano serio che richiede sforzo ed energia. Ancheesercizi di stretching per principiantinonostante tutta la loro semplicità, richiedono tempo e concentrazione, e cosa possiamo dire dei complessi “avanzati”!

Ma se lavori duro, presto sarai sorpreso di scoprire quanto può essere flessibile il tuo corpo! Ma qui c'è una condizione importante:esercizi per le gambe, schiena, braccia e vari gruppi muscolari devono essere eseguiti correttamente. Questo è discusso più in dettaglio in un altro articolo e tutti i consigli sono forniti dal trainer nel video con lo stretching. Riprenditi, vinci la pigrizia, segui i consigli del coach e otterrai risultati!

Quando si inizia una routine di fitness, alcune persone non comprendono appieno i benefici dello stretching e trascurano esercizi di questo tipo. In effetti, se l'allenamento cardio o aerobico mira a bruciare calorie in eccesso, ciò non può essere previsto da piacevoli esercizi di stretching.

Quindi forse non è necessario farli? Parliamo oggi di cosa serve questa parte del tuo programma di fitness e di come eseguirla nel modo più efficace.

Benefici dello stretching muscolare

Lo stretching è necessario affinché il nostro corpo sia più flessibile. Un allenamento regolare renderà più facile eseguire esercizi regolari.

Le capacità del corpo aumentano: il passo diventa più ampio, l'ampiezza dei movimenti è maggiore, quindi il tipo principale di fitness diventa più produttivo.

I benefici dello stretching anche nella vita di tutti i giorni sono evidenti: la gamma di movimenti che potrete eseguire facilmente e senza sforzo aumenterà notevolmente. Diventerà più semplice per te compiere azioni come salire le scale, indossare le scarpe, sarà molto più semplice raggiungere il ripiano più alto o raccogliere un oggetto caduto da terra.

Brucerai le stesse calorie risparmiando energia. Inoltre, abituando il corpo allo stretching, aumenti l'elasticità dei muscoli, cosa che ti aiuterà a evitare infortuni accidentali dovuti a movimenti improvvisi.

Vale la pena spendere qualche parola sugli speciali benefici dello stretching per le donne.

Muscoli ben allenati, abituati ad essere in buona forma, possono ridurre significativamente il carico sulla colonna vertebrale durante la gravidanza. E il processo di nascita in questo caso è più semplice. E dopo la nascita di un bambino, i muscoli “ricorderanno” più facilmente il loro stato originale e sarà più facile per loro riprendersi.

In questo modo, dopo essere diventata mamma, riacquisterai velocemente una figura snella e tonica (per i nostri consigli su come dimagrire dopo il parto con l'aiuto dell'attività fisica, leggi questo articolo “Bella e di successo”).

E il buon tono muscolare che ottieni grazie allo stretching regolare ti aiuterà a evitare molti degli effetti negativi dello stress.
È noto che le emozioni negative distruggono il corpo a livello fisico: gli ormoni prodotti in una situazione critica dovrebbero incoraggiare i muscoli a lavorare, un tale meccanismo è previsto dalla natura. Se il movimento non avviene, un potente rilascio di ormoni influisce negativamente su vari sistemi del corpo, distruggendoli. Se i muscoli sono in buona forma, il cervello riceve un segnale che il corpo funziona, risponde correttamente allo stress e si possono evitare conseguenze tragiche per il corpo.

Massimi benefici dallo stretching: come ottenerlo?

Gli esercizi per aumentare l'elasticità muscolare dovrebbero essere eseguiti seguendo determinate regole. Questo però vale per qualsiasi tipo di allenamento. Non ci vorrà molto tempo per completarli e speriamo che il risultato ti soddisfi.

Parliamo più in dettaglio delle regole dello stretching.

Allenati in condizioni confortevoli. Scegli un luogo e un orario in modo che nessuno ti disturbi. Cerca di rilassarti il più possibile e assicurati di contrarre solo i gruppi muscolari che un determinato esercizio mira a sviluppare; cerca di non sforzare il resto.

Dai ai tuoi muscoli la possibilità di abituarsi al nuovo stato: rimani in ciascuna posa per almeno 30 secondi. È stato dimostrato che la statica rende tali esercizi molto più efficaci.

I benefici dello stretching dei legamenti e dei muscoli saranno maggiori se non si eseguono gli esercizi subito, “subito”. Prima di iniziare l'allenamento, riscaldati un po' facendo un leggero riscaldamento: questo aumenterà il flusso sanguigno muscolare e faciliterà il lavoro del tuo corpo.

Non sforzarti di ottenere i massimi risultati in breve tempo. Se ti sforzi troppo, i tuoi muscoli lo segnalano con dolore. Ricorda: se si verifica dolore, devi fermarti. Allunga i muscoli gradualmente, con attenzione e attenzione. Dovresti sentire una sensazione di trazione. A poco a poco il corpo si abituerà al carico e lo sforzo potrà essere leggermente aumentato. Quindi, passo dopo passo, allenerai il tuo corpo. Se ti sforzi di fare “tutto in una volta”, il risultato non sarà solo un beneficio tangibile da un esercizio come lo stretching; e puoi anche causare involontariamente danni ai tuoi muscoli essendo troppo zelante. Ad esempio, il rischio di subire una distorsione grave è elevato.

Allenati a fare esercizi di stretching sia prima dell'allenamento (dopo il riscaldamento, ovviamente) che dopo. Lo stretching dopo l'allenamento principale aiuterà i muscoli a "ricordare" meglio lo stato di tono, oltre a calmarsi dolcemente, alleviare la tensione e rimuovere i prodotti di scarto.

Affinché i benefici degli esercizi di stretching siano evidenti, è necessario eseguirli regolarmente. La flessibilità e l'elasticità dei muscoli sono proprietà che si perdono rapidamente se il corpo non riceve carichi costanti adeguati. Anche se non hai in programma un allenamento oggi, prenditi il tempo per fare qualche semplice esercizio di stretching a casa: ti aiuterà a mantenere i muscoli tonici e non dovrai ricominciare tutto da capo la prossima volta che ti allenerai.

Lo stretching è un tipo di attività fisica nuovo e già molto popolare. Gli istruttori di fitness definiscono il termine “stretching” come una tecnica di allenamento speciale per allungare legamenti e muscoli. La forma originale del fitness si è diffusa grazie alla sua versatilità. Non richiede la visita obbligatoria a un centro sportivo ed è adatto a persone di diversi livelli di salute e di qualsiasi fascia di età. I medici sportivi consigliano questo tipo di attività a chi vuole perdere peso o ripristinare la flessibilità del corpo dopo un infortunio.

Lo stretching viene praticato in diversi sport per preparare il corpo all'allenamento o alla competizione. Tali esercizi comportano lo stretching del corpo a riposo e l'allungamento dei muscoli. Esiste un altro tipo di stretching: con un movimento fluido. Gli atleti fanno stretching ogni giorno. Aumentano la gamma di movimento e prevengono gli strappi muscolari dovuti a sforzi eccessivi. Lo stretching dei muscoli aumenta il flusso sanguigno e arricchisce il corpo di ossigeno.

Queste proprietà dello stretching sportivo sono state utilizzate dagli allenatori per creare un tipo di ginnastica indipendente, chiamato "stretching". Un nuovo tipo di fitness si è dimostrato efficace contro diverse “malattie del secolo”. Tra loro:

obesità;
inattività fisica;
artrite;
malattie cardiache;
flebeurismo.

Speciali esercizi di stretching aiutano a fornire rapidamente al corpo sangue ossigenato. Più i muscoli sono attivi, più velocemente vengono bruciate le cellule di grasso.

Chi può fare stretching

Lo stretching regolare mantiene il corpo elastico anche in età avanzata. I fisioterapisti consigliano lo stretching per mantenere la flessibilità delle ginocchia e dei muscoli posteriori della coscia.

Lo stretching è molto importante per i dipendenti delle banche e degli uffici moderni che siedono a lungo al computer. Si consiglia di eseguire un esercizio di stretching ogni ora per evitare che la colonna vertebrale e i legamenti si “congelano” nella stessa posizione.

Lo stretching è adatto anche a chi non ha mai fatto esercizio prima. Questa tecnica è conveniente a causa della varietà di esercizi. Sono progettati per diverse età e livelli di abilità. Un complesso adatto può essere compilato indipendentemente o con l'aiuto di un trainer.

Controindicazioni alle lezioni

Lo stretching è utile per quasi tutte le persone, ma ci sono situazioni e patologie in cui non è possibile eseguirlo. Questo:

Fratture pregresse della colonna vertebrale o fratture complicate delle braccia e delle gambe;
Rigidità delle articolazioni del ginocchio;
Malattie croniche gravi;
Tumore maligno;
Osteocondrosi grave;
Malattie gravi delle ossa e dei legamenti;
Il periodo successivo a qualsiasi intervento chirurgico.

È utile per le donne incinte eseguire esercizi di stretching, ma dovresti selezionare un complesso speciale per muscoli specifici. Puoi allenarti anche durante i “giorni critici” se la ragazza si sente bene e sa controllare le proprie sensazioni.

stretching - esercizi per casa

In caso di malattie acute - febbre, disturbi gastrointestinali, vertigini, è necessario interrompere temporaneamente l'allenamento.

Principali regole dello stretching

La prima cosa che distingue lo stretching da altri tipi di ginnastica sono i movimenti fluidi. È importante seguire una serie di regole:

Un corretto allungamento elimina gli strappi e i movimenti improvvisi;
I muscoli dovrebbero allungarsi e contrarsi lentamente e senza intoppi. Ciò è particolarmente vero per i principianti;
Ogni allungamento di muscolo o legamento non deve superare i 30 secondi.
Se l'esercizio provoca fastidio in qualsiasi parte del corpo, significa che lo stretching viene eseguito in modo errato, con uno sforzo eccessivo. Bisogna aspettare che il dolore scompaia e solo allora passare all'esercizio successivo;
Se si verifica un forte dolore in un muscolo che non scompare per molto tempo, è necessario interrompere l'allenamento;
Dovresti iniziare l'allenamento con allungamenti di 3 secondi. Il carico dovrebbe essere aumentato gradualmente;
Lo stretching corretto prevede una combinazione di allungamento muscolare e respirazione corretta. Gli esercizi iniziano con l'inspirazione e terminano con l'espirazione;
L'allenamento inizia con esercizi di riscaldamento e termina con lo stretching dei muscoli della schiena e dei fianchi.

Esercizi semplici per principianti

I formatori distinguono 4 tipi di stretching. Questa attività fisica è:

statico (a riposo);
passivo (un partner ti aiuta a fare stretching);
dinamico (con movimenti);
balistico (vengono eseguite oscillazioni di allungamento degli arti).

La scelta degli esercizi dipende dalla preparazione atletica individuale, dall'età e dallo stato di salute. Esistono numerosi esercizi universali adatti alla maggior parte delle persone. Questo:

Allungando i muscoli delle spalle, delle braccia e della schiena in posizione verticale. Stando in piedi, tirare diagonalmente verso l'alto, prima con una mano, poi con l'altra. Eseguilo lentamente, in modo che si avverta una tensione moderata nei muscoli.
Allenamento dei muscoli del collo. Tieni la mano destra sulla vita, metti la mano sinistra sulla testa. Allunga i muscoli del collo verso sinistra con una leggera inclinazione della testa. Esegui fino a 10 ripetizioni in entrambe le direzioni, riposando per alcuni secondi tra gli allungamenti.
Esercizio per i muscoli di tutto il corpo. Mettiti sul ginocchio sinistro, piega la gamba destra all'altezza del ginocchio e spostala in avanti. Alza il braccio destro e piegalo delicatamente all'indietro. Ripeti, cambiando posizione da sinistra a destra.
Allenare i muscoli delle gambe e della schiena. Premi la schiena e le braccia contro il muro. Accovacciati lentamente, mantenendo la colonna vertebrale dritta. L'allungamento dura fino a 20 secondi. Puoi fare 6 squat.
Allenare i muscoli della schiena e gli addominali. Mentre sei seduto, metti le mani sulla parte posteriore della testa. Allarga le gambe. Piegati lentamente prima al ginocchio destro, poi a sinistro. Richiede 8 inclinazioni.
Allenare i muscoli della colonna vertebrale e del collo. Siediti su una sedia. Metti le gambe incrociate sul pavimento. Premi il mento sui palmi delle mani. Stringi le braccia e il collo. Mantenere lo sforzo per mezzo minuto. Hai bisogno di 8 ripetizioni con rilassamenti per 20 secondi.
Allungando i muscoli di tutto il corpo. Mettiti a quattro zampe. Tira lentamente ma con fermezza il braccio sinistro in avanti e la gamba destra indietro. Esegui nella posizione opposta. Sono necessari complessivamente 7 tratti.

Allenamenti a casa

La tecnica di stretching è popolare proprio perché è facile da eseguire a casa, senza trainer o attrezzature speciali. È sufficiente avere una stanza spaziosa e vestiti che non interferiscano con il movimento. Non sono necessarie scarpe; gli esercizi si svolgono a piedi nudi o con i calzini. Gli esercizi statici sono più adatti per gli esercizi a casa. Quelli dinamici vengono gradualmente aggiunti. Puoi allenarti la mattina prima del lavoro, soprattutto se il tuo lavoro comporta uno stress costante. Un vantaggio importante dello stretching è la capacità di rinfrescare e rafforzare il sistema nervoso. Anche fare attività fisica la sera ti gioverà. Aiuterà ad alleviare la tensione nella colonna vertebrale, a disperdere il ristagno di sangue e linfa nel corpo.

La durata e la frequenza della formazione variano. Per perdere peso è consigliabile fare attività fisica tre volte a settimana per mezz'ora. Per scopi di rafforzamento generale, si allenano ogni giorno per 15-20 minuti. È importante seguire le precauzioni di sicurezza sportiva. Non puoi allungare i muscoli fino al punto di provare un forte dolore o sopportare subito i carichi massimi. Tale disattenzione porta a rotture e stiramenti muscolari.

Lo stretching è un ottimo modo per mantenere la salute e la figura in buona forma. Se adeguatamente organizzata, la formazione porta benefici e gioia inestimabili.

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