Esercizi addominali in 10 minuti. Come gonfiare gli addominali in una settimana. Piegamento laterale mentre si è seduti

Alcune persone credono che per sviluppare gli addominali sia necessario dedicare molto tempo a lavorarci sopra. Infatti, per ottenere addominali attraenti, è sufficiente eseguire piccole serie di esercizi della durata di pochi minuti. Abbiamo preparato per te quattro programmi di allenamento, pensati per 7, 8, 10 e 15 minuti. Scegli quello che più ti piace e inizia ad allenarti a casa o in palestra.

Complesso addominale per 7 minuti

Il nostro primo programma di allenamento è progettato per 7 minuti. Si consiglia di esercitarsi più volte alla settimana, preferibilmente a giorni alterni. Il complesso include esercizi piuttosto complessi, quindi potrebbe non essere adatto ai principianti, ma

Plancia. Prendi una posizione sdraiata, raddrizzando il corpo. Tieni la tavola per 1,5-2 minuti. Se è difficile, prova ad allargare maggiormente le gambe per ridurre il carico.
Crunch inversi. Sdraiati sulla schiena con le mani intrecciate dietro la testa. Solleva le gambe tese dal pavimento e avvicina le ginocchia al petto. Quindi torna lentamente alla posizione di partenza, ma non abbassare i piedi sul pavimento in modo che gli addominali non si rilassino. Concentrati non sul numero di ripetizioni, ma sul tempo: fino a 1,5-2 minuti, ottenendo una sensazione di bruciore.
Allungamento. Mettiti in posizione di plancia, mantenendo la schiena dritta e inizia ad aprire e chiudere le gambe. Fallo mentre salti, mantenendo la tensione nei muscoli addominali. Prova a fare fino a 15 ripetizioni.
Scalatore. Assumiamo nuovamente la stessa posizione del plank. Iniziamo a tirare alternativamente le ginocchia verso i gomiti. Per impegnare gli obliqui, tira la gamba sinistra verso il braccio destro e viceversa.

Complesso per 8 minuti

Questo complesso di 8 minuti è più semplice del precedente, poiché consiste in esercizi meno faticosi. Dovrebbero volerci circa 8 minuti e puoi allenarti 3-4 volte a settimana, anche a casa:

Torcendo. Sdraiati sul pavimento, piega le gambe alle ginocchia, incrocia le braccia dietro la testa o incrociale sul petto (la seconda opzione è più semplice) e inizia a ruotare, sollevando le scapole dal pavimento. Per evitare lesioni alla parte bassa della schiena, non sollevarla dal pavimento.
Crunch laterali. L'esercizio è simile al precedente, ma in esso, quando si ruota il busto, è necessario girarlo di lato. Prova a toccare il gomito sinistro con il ginocchio destro e viceversa. Lavora lentamente, ottenendo una sensazione di bruciore.
Crunch con le gambe tese. Sdraiato sulla schiena, solleva le gambe e le braccia raddrizzate. Inizia a ruotare, sollevando le scapole dal pavimento e cercando di raggiungere i piedi con le mani.
Solleva gamba. Sdraiato sulla schiena, allarga le braccia e posizionale sul pavimento per mantenere l'equilibrio. Inizia a sollevare le gambe tese e ad abbassarle dolcemente all'indietro, ma non finché non toccano il suolo.
Plancia. Prendi una posizione sdraiata e fissa il tuo corpo, allungando la colonna vertebrale in una linea. Prova a stare così per almeno 1 minuto.

Una serie di esercizi addominali per 10 minuti

Ora scopriamo come pompare gli addominali in 10 minuti e quali esercizi è necessario fare per farlo. Puoi allenarti tutti i giorni, ma soprattutto almeno tre volte a settimana. Il complesso prevede l'esecuzione a turno dei seguenti esercizi. La tecnica per eseguirne alcuni è già stata descritta sopra, quindi non la ripeteremo:

Torcere per 1 minuto.
Torsioni laterali a sinistra e a destra per un minuto.
Crunch con le gambe sollevate. Sdraiati sulla schiena, solleva le gambe e inizia a raggiungere alternativamente con le mani un piede e poi l'altro (1 minuto ciascuno)
Crunch al contrario per un minuto.
Plancia dritta - 1 minuto
Plancia laterale. Eseguito insistendo prima sull'avambraccio sinistro e poi su quello destro. Un minuto per lato.

Allenamento degli addominali per 15 minuti

Questo complesso è più adatto per l'allenamento in palestra, ma puoi allenarti a casa se hai una barra orizzontale e una panca speciale. Devi eseguire tre cerchi costituiti da tre esercizi per gli addominali superiori, inferiori e obliqui:

La sedia romana scricchiola. Questa è una speciale panca inclinata con poggiapiedi. Sdraiato su di esso, devi eseguire torsioni classiche, ma non puoi abbassare le scapole in superficie in modo che gli addominali siano costantemente in tensione. Esegui 12-15 ripetizioni lente.
Sollevamento delle gambe sulla barra. Aggrapparsi alla barra orizzontale e iniziare a sollevare le gambe dritte finché non sono parallele al pavimento o fino in cima. Se l'esercizio sembra difficile. Puoi piegare le ginocchia. Fai 10-15 ripetizioni, ma abbassati il più lentamente possibile.
Crunch laterali su una sedia romana. Un esercizio simile al primo, ma è necessario ruotare non dritto, ma con il busto ruotato a sinistra e a destra ogni due volte.

Dopo aver completato questi tre esercizi, riposati per 20-30 secondi e ripeti il circuito. Un allenamento completo dovrebbe durare 15 minuti. Fai attività fisica 2-3 volte a settimana.

8 anni fa Polina si interessò al bodybuilding. Nel 2017 ha iniziato a prepararsi per le competizioni e sei mesi dopo ha vinto la corona d'argento nella categoria modelli in forma. Polina si allena in palestra 4 volte a settimana e segue una dieta sportiva. Che hobby.

Ho parlato con Polina per scoprire la sua esperienza nel pompare gli addominali. Quali esercizi danno risultati e cosa devi fare per rendere visibili gli addominali.

Polina si allena in palestra per un'ora 4 giorni a settimana

Quanto tempo ci vorrà

Puoi tonificare la pancia in 2 mesi semplicemente bruciando il grasso in eccesso. Anche i piccoli muscoli sono visibili se sopra di loro
nessun tessuto adiposo. I “cubi” impiegheranno 6 mesi. Per addominali pronunciati che si vedono attraverso un piccolo strato di tessuto adiposo, è necessario trascorrere un anno.

La stampa di Polina prima dell'inizio delle lezioni

Tra sei mesi

Come iniziare

Durante il tuo primo allenamento, i tuoi muscoli non sono pronti per un esercizio pesante. È necessario tonificarli e prepararli a carichi completi con una serie di esercizi leggeri.

1-2 mesi di lezioni

Dopo la prima lezione, i muscoli faranno male per 3-7 giorni. Quando il dolore scompare completamente, ripetere l'allenamento. Dopo il secondo allenamento il dolore scomparirà più velocemente, dopo il terzo ancora più velocemente. Quando il dolore scompare il giorno successivo o smette di apparire del tutto, passa al complesso successivo.

3-6 mesi

7-12 mesi

Di seguito, Polina ha parlato in dettaglio della stampa e ha mostrato la corretta esecuzione di ciascuno degli esercizi elencati.

Quali muscoli pompiamo?

Il retto dell'addome, gli obliqui interni e gli obliqui esterni formano gli addominali. Per noi, dal punto di vista estetico, sono importanti solo gli obliqui esterni e il retto dell'addome, perché sono questi i due muscoli visibili.

Muscolo retto dell'addome

Muscoli del tronco, vista frontale. Sinelnikov R.D. "Atlante di anatomia umana"

Questo è un muscolo piatto e lungo che riveste la parete esterna del peritoneo. Un lungo fascio di tendini attraversa il muscolo a metà strada dall'osso pubico in basso allo sterno in alto. Diversi fasci di tendini attraversano il muscolo orizzontalmente.
A causa di queste intersezioni vediamo "cubi".

I "Cubi" non funzionano separatamente. Non è possibile pompare separatamente la parte superiore o inferiore. Il muscolo retto dell'addome funziona solo nel suo insieme. Qualsiasi esercizio per gli addominali coinvolge tutti i "cubi" contemporaneamente.

Crunch

Il muscolo retto dell'addome è necessario per ruotare il corpo verso il bacino
o ruotando il bacino verso il corpo. Centinaia di esercizi esistenti
per la stampa utilizzare una di queste funzioni. Pertanto, faremo quegli esercizi che concentrano al massimo il carico su uno di questi vettori di movimento.

Crunch mentre sei sdraiato su un tappetino da ginnastica

Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia.
Mentre inspiri, piega lentamente la parte superiore del corpo verso le ginocchia.
Nel punto più alto, congela per un secondo, tendendo ulteriormente i muscoli addominali.
All'uscita, ritorna lentamente alla posizione di partenza.

Non puoi rilassarti completamente e abbassare la testa sul pavimento. La tensione deve essere mantenuta costantemente, per tutta l'ampiezza.

Crunch inversi

Crunch inversi sdraiati su un tappetino da ginnastica

Sdraiarsi sulla schiena.
Allunga le braccia lungo il corpo.
Mentre espiri, solleva lentamente entrambe le gambe.
Mentre inspiri, abbassalo.

Doppi crunch

Doppi crunch sollevando contemporaneamente gambe e braccia utilizzando i muscoli addominali

Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia.
Mentre espiri, ruota lentamente il corpo e le gambe l'uno verso l'altro.
Mentre inspiri, torna alla posizione di partenza.

Vuoto

Il vuoto rafforza il retto dell'addome e i muscoli profondi della schiena. Allena la sospensione degli organi interni e li massaggia.
Ma la cosa principale per noi è che il vuoto rende la vita più sottile. Il modo più semplice per padroneggiare l'aspirapolvere è stare a quattro zampe.

Aspira a quattro zampe

Mettiti a quattro zampe.
Rilassa la schiena, trasferisci il peso sui palmi delle mani.
Espira il più possibile e attira lo stomaco per 20-30 secondi.
Mentre inspiri, rilassa lo stomaco.

Puoi imparare a fare l'aspirapolvere stando seduto e poi in piedi. Dopo un po' di tempo, noterai che quando sei rilassato, il tuo stomaco non sporge né sporge. Una volta padroneggiata la tecnica, puoi farlo
Questo è un esercizio sui trasporti pubblici, al lavoro, alla fermata dell'autobus. Esercitati e fai buon uso del tuo tempo.

Obliqui esterni

Muscoli del tronco, vista da destra. Sinelnikov R.D. "Atlante di anatomia umana"

I muscoli obliqui esterni corrono diagonalmente dalle ascelle al basso addome. Questi sono muscoli accoppiati che formano le parti laterali del corpo. Ci aiutano a piegarci, girarci e a mantenere una postura corretta.

Crunch diagonali

L'esercizio più efficace che aiuterà ad allenare i muscoli obliqui.

Alternare il gomito destro al ginocchio sinistro e viceversa

Sdraiarsi sulla schiena.
Solleva il corpo e le gambe dal pavimento.
Mentre espiri, avvicina il gomito sinistro e il ginocchio destro l'uno verso l'altro.
È importante che il corpo giri in diagonale.
Mentre inspiri, rilassati.
Mentre espiri, allunga il gomito destro e il ginocchio sinistro.

Fibre muscolari veloci

I muscoli addominali sono composti da fibre muscolari veloci e lente che rispondono a carichi diversi.

Le fibre a contrazione rapida o glicolitiche aumentano di volume grazie all’allenamento della forza. Gli esercizi dovrebbero essere così pesanti che dopo 6-12 ripetizioni non sarai più in grado di farne di più.

6-12 ripetizioni pesanti fino al cedimento
Lo facciamo in tutta ampiezza, toccando il pavimento nel punto più basso
Riposa un minuto o più tra le serie
3-4 serie in un esercizio

Tutti gli esercizi di cui sopra possono essere eseguiti nella forma più difficile per te stesso. Ad esempio, saranno sufficienti 6 ripetizioni in 3-4 serie di crunch inversi con pesi sulle caviglie. Questo è un esercizio pesante che traumatizzerà esclusivamente le fibre a contrazione rapida dei muscoli addominali.

Fibre muscolari lente

Le fibre lente o ossidative non sono in grado di sopportare carichi pesanti. Lavorano con resistenza e possono sopportare lunghi periodi di lavoro. Ma questo non significa che lo stesso esercizio debba essere ripetuto 50-100 volte. È necessario eseguire gli esercizi in modo che il muscolo sia continuamente teso per lungo tempo. Tali esercizi sono chiamati statico-dinamici.

Molte microripetizioni di 30-50 sec di ampiezza
Tensione costante senza rilassamento nella parte inferiore
Bruciore e dolore prima del fallimento
Riposo tra le serie: 30-50 secondi
3-4 serie, poi riposa per 5 minuti e ripeti

Qualsiasi esercizio può essere svolto in forma statico-dinamica. Ad esempio, crunch regolari. Ti sdrai sulla schiena e ti giri nel segmento di ampiezza più intensa. Per 30-50 secondi esegui “micromovimenti” all'interno dell'ampiezza. Apparirà una sensazione di bruciore nel muscolo.

Come aumentare il carico

Il corpo si adatta a qualsiasi fattore esterno. Dopo di che,
Una volta che hai infortunato i tuoi muscoli durante l'allenamento, la guarigione inizia al livello originale: la compensazione. Quindi i muscoli diventano un po' più forti e più grandi: supercompensazione.

Attrezzature per esercizi

Una sedia romana o una panca inclinata allunga l'ampiezza e aumenta il carico. Più il corpo e la testa sono bassi rispetto ai fianchi, più difficile sarà per te eseguire i crunch da sdraiati. L'ampiezza può essere regolata alzando o abbassando il piano inclinato.

Più il petto e la testa sono in alto rispetto al bacino, più difficile sarà eseguire i crunch inversi a causa della maggiore ampiezza. Appendersi alle parallele o ad una barra orizzontale, sollevare le gambe è la cosa più difficile. Il corpo è nella posizione più alta possibile rispetto al bacino.

Se il carico non viene aumentato, i muscoli si adatteranno e il processo di crescita si fermerà.

Palle ed emisferi per il fitness

Puoi eseguire crunch semplici, diagonali e inversi su una palla fitness o una semisfera. La palla aumenta l'ampiezza della torsione e permette di allungare il più possibile i muscoli. Durante le torsioni semplici e diagonali, la testa dovrebbe pendere nella posizione iniziale. Più ti pieghi in basso con la colonna vertebrale,
più forte è l'allungamento e maggiore è il carico.

Palle fitness di diverse dimensioni per diverse altezze

Oltre al muscolo retto, nel lavoro sono inclusi i muscoli addominali obliqui esterni. Stabilizzano il corpo su un supporto instabile e aiutano a mantenere l'equilibrio.

Devi sottoporre regolarmente i tuoi muscoli a uno stress maggiore rispetto all'allenamento precedente. All'inizio il tuo peso ti basterà, ma poi dovrai usare pesi e attrezzi ginnici.
Ciò porterà ad una crescita regolare.

Pesi

I pesi per le gambe sono polsini speciali con un peso cucito. Mettili intorno alle caviglie durante i crunch inversi. A causa del carico aggiuntivo, aumenta il carico sul muscolo retto dell'addome e aumenta la difficoltà dell'esercizio.

Pesi del piede con sabbia 3 kg

Ci sono polsini che pesano da 0,5 a 5 kg. Aumentare gradualmente il peso, partendo da 0,5 kg. Non utilizzare bracciali di peso superiore a 5 kg, poiché ciò potrebbe esercitare una pressione eccessiva sul sistema articolare e legamentoso.

Come regolare la tua dieta in modo che gli addominali siano visibili

Gli addominali possono essere ben sviluppati, ma non sono visibili nella vita di tutti i giorni.
sotto lo strato di grasso. Affinché il sollievo addominale sia visibile, è necessario ridurre la percentuale di grasso sopra i muscoli addominali retti e obliqui. Per fare questo è necessario consumare meno calorie e organizzare pasti più piccoli.

Riduci l'apporto calorico

Calcola il tuo apporto calorico giornaliero individuale utilizzando il calcolatore di calorie. In base alla norma, seleziona gli alimenti e crea una dieta quotidiana. Questo è il tuo punto di partenza. Per quanto riguarda questa dieta, puoi cambiare gli alimenti, ridurli
oppure aumentare il numero di calorie a seconda del carico e del benessere.

Esempio di dieta quotidiana

Dividi la tua dieta quotidiana in 6 pasti

6 porzioni da 300 grammi in contenitori identici

Dividi il cibo che hai assegnato durante la giornata in 6 pasti. Colazione, pranzo, cena, spuntino pomeridiano, cena, cena tardi poco prima di andare a letto. Devi mangiare spesso e in piccole porzioni. Dimensione massima: 300 g.
Per comodità è possibile dividere il cibo in 6 piccoli contenitori identici. Oppure 3 e c'è mezzo contenitore per dose.

È sempre meglio mangiare allo stesso tempo. Dopo una settimana di questo regime, il corpo si abitua all'arrivo del cibo in determinate ore e si prepara. Il succo digestivo viene rilasciato nello stomaco e la salivazione aumenta. Il corpo assorbe il cibo più velocemente e più facilmente. Una leggera sensazione di fame apparirà rigorosamente sull'orologio. Ciò eliminerà il rischio di fare spuntini e mangiare troppo. Per ricordarlo, puoi impostare diversi allarmi.

Promemoria

Lo stomaco si stringerà in 2 mesi. I “cubi” ne prenderanno 6.
Per gli addominali pronunciati è necessario trascorrere un anno.
Prima di un allenamento intenso, prepara i muscoli con una serie di esercizi leggeri.
La stampa non è divisa in superiore e inferiore. Qualsiasi esercizio pompa l'intero muscolo retto dell'addome.
Fai esercizi per le fibre muscolari veloci e lente.
Aumentare il carico. Se ciò non viene fatto, i muscoli si adatteranno e il processo di crescita si fermerà.
Riduci l'apporto calorico.
Dividi la tua dieta quotidiana in 6 pasti.

Abbiamo preparato per te più opzioni di esercizi che ti aiuteranno a mantenere tonico tutto il tuo corpo, compresi gli addominali. Inserisci la tua email e fai clic sul pulsante di download ↓ E condividi il tuo successo nei commenti.

Riscaldamento

Prima di iniziare l’allenamento è necessario riscaldarsi e allungare un po’ i muscoli addominali. Esegui tre esercizi quattro volte in ciascuna direzione:

1. Il corpo in piedi gira.

2. Alimenta il corpo in avanti con le braccia tese.

3. Pieghe laterali.

Formazione

Tutti gli esercizi vengono eseguiti per 30 secondi. Imposta il timer e vai!

1. Estensione del ginocchio nel plank

Posizione eretta: mani sotto le spalle, gambe dritte, addominali e glutei tesi, lo stomaco non crolla. Alza le ginocchia una alla volta. Sostieni la parte bassa della schiena.

Come semplificare: Appoggia gli avambracci sul pavimento, toccando il pavimento con le ginocchia una alla volta.

2. Estensione del ginocchio con plank laterale

Mettiti su una tavola laterale, estendi il braccio superiore sopra la testa, incrocia le gambe: in alto dietro, in basso davanti. Mentre espiri, piega il braccio e la gamba superiori e unisci il gomito e il ginocchio, quindi torna alla posizione laterale.

Come semplificare: Posiziona la parte inferiore della gamba sul ginocchio e la mano sull'avambraccio.

3. “Climber” con estensione del ginocchio lateralmente

Mettiti in posizione di plancia, piega un ginocchio ed estendilo diagonalmente verso il braccio opposto. Salta e cambia gamba, ruotando le ginocchia verso le mani opposte. Fai l'esercizio intensamente. Cerca di non alzare le spalle o trattenere il respiro.

Come semplificare: porta il ginocchio verso la mano opposta senza saltare.

4. Sollevamenti del corpo a forma di V sul lato

Sdraiati su un fianco, raddrizza le gambe. La parte inferiore del braccio giace sul pavimento con un angolo di 45 gradi rispetto al corpo, la parte superiore del braccio è estesa sopra la testa. Mentre espiri, solleva il corpo e le gambe contemporaneamente. Usando il gomito della mano inferiore, tocca i piedi con la mano superiore. Ripeti dall'altra parte.

Come semplificare: sollevare un braccio e una gamba.

5. Alzate laterali

Sdraiati su un fianco, metti la mano inferiore sul gomito. La spalla si trova chiaramente sopra il gomito. Metti la mano superiore sulla cintura. Incrocia le gambe in modo che quella in alto sia davanti.

Solleva i fianchi dal pavimento e sollevali il più in alto possibile, quindi abbassali di nuovo sul pavimento. Ripeti dall'altra parte.

Come semplificare: lascia il ginocchio della parte inferiore della gamba sul pavimento.

6. Torsione non completa

Sedersi sul pavimento, piegare le ginocchia ad angolo ottuso, posizionare i piedi sui talloni. Piega i gomiti e unisci le mani.

Espira mentre muovi il corpo indietro mentre lo giri di lato. Tocca il pavimento con il gomito e rialzati. Quando torni indietro, spingi forte. Ripeti dall'altra parte.

Come semplificare: non toccare il pavimento con il gomito, basta girarsi di lato, tendendo gli addominali.

7. Sollevamento delle gambe con salto sulla plancia

Mettiti in posizione di plancia sugli avambracci. Salta le gambe e poi riportale nella posizione di partenza.

Come semplificare: esegui l'esercizio senza saltare, metti le gambe di lato a turno.

Intoppo

Dopo l'allenamento, devi allungare i muscoli che lavorano. A questo scopo sono adatti tre tratti.

Posa del bambino

Siediti in ginocchio, sdraiati con la pancia sulle cosce, allunga le braccia in avanti. Questa posa allunga i muscoli della schiena. Mantieni questa posizione per 10-15 secondi e poi passa ad un altro allungamento.

Trazione dello stomaco

Sdraiati sul pavimento a pancia in giù con i palmi delle mani sotto le spalle. Spingi il corpo verso l'alto, lasciando i fianchi sul pavimento. Se puoi, raddrizza le braccia. Questa posa allunga i muscoli addominali. Rimani lì per 10-15 secondi e torna alla posa del bambino.

Piegamento laterale mentre si è seduti

Sedersi a gambe incrociate. Metti una mano sul pavimento, estendi l'altra verso l'alto e allungala nella direzione opposta. Questa posa allunga gli obliqui.

Puoi ripetere la serie di esercizi separatamente o includerla all'inizio dell'allenamento. In quest'ultimo caso, esegui esercizi di stretching proprio alla fine della sessione.

Se hai a cuore la tua salute e la tua figura, probabilmente sei un fan dei pasti sani ed equilibrati e dell'esercizio fisico efficace. Concentrandoci su quest'ultimo, ti offriamo un metodo collaudato per creare bellissimi addominali a casa. Rimarrai sorpreso, ma questo può essere raggiunto dopo una settimana, dedicando solo 10-20 minuti all'esercizio.

Per cominciare, ripetiamo ancora una volta il segreto del successo: 7 esercizi 10-20 min./giorno entro una settimana - e i tuoi addominali assumeranno una forma più tonica. La cosa principale è non fermarsi qui e continuare l'allenamento regolare per più di 1 settimana. Perché? Ogni persona avrà bisogno di un tempo diverso affinché appaia il primo "pacchetto", ma entro la fine della prima settimana ti aspettano piacevoli cambiamenti.

Avrai bisogno:

1. Divano/poltrona/sedia;
2. 10-20 min./giorno;
3. Forza di volontà/atteggiamento positivo/orientamento al risultato/supporto/motivazione…

Esercizio 1

Siediti sul bordo del divano. Alza le gambe in modo che non tocchino il pavimento. Adesso sei in una posizione molto scomoda, hai il mal di mare, i tuoi muscoli addominali sono tesi. Ma lo fa anche la tua schiena, quindi aiutati con le mani, appoggiandole sul divano. Ora hai un po' di equilibrio.

Ora pieghiamo le gambe verso noi stessi e poi le raddrizziamo. Questo deve essere fatto 20 volte. Ci pieghiamo e raddrizziamo.

Esercizio 2

Ora cambiamo posizione. Sdraiati sul pavimento con qualcosa di morbido sul letto. Alza le gambe di 90 gradi (entrambe insieme), quindi abbassale. Devi fare questo esercizio 20 volte.

Nota: in posizione sdraiata è difficile sollevare le gambe dritte, quindi aiutati con le mani: mettendo le mani sotto i glutei o sostenendo con esse la parte posteriore delle gambe.

Esercizio 3

Nella stessa posizione facciamo la famosa “bicicletta”. Anche 20 volte.

Dopodiché potrai riposarti. Ma non per molto, ci sono ancora esercizi da fare.

Esercizio 4

Ancora una volta, non cambiamo la posizione. Ora proviamo a raggiungere il petto con le ginocchia, dondolandoci avanti e indietro. È importante capire che dalla posizione sdraiata pieghiamo le gambe verso noi stessi, raggiungiamo il petto, quindi raddrizziamo gli arti con una molla. E ancora 20 volte.

Esercizio 5

Ora metti i piedi sul divano e la schiena sul pavimento. Devi raggiungere le ginocchia con le mani e sdraiarti sulla schiena. Lo facciamo 20 volte senza alcuna modifica.

Esercizio 6

Complichiamolo. Ora, nella stessa posizione, devi tenere le mani dietro la testa e raggiungere le ginocchia con i gomiti. Sarà più efficace se la mano destra si estende verso la gamba sinistra e viceversa. In questo modo non solo gonfi gli addominali superiori, ma torci anche la colonna vertebrale, il che è anche molto utile. Ovviamente 20 volte.

Esercizio 7

E infine l'ultima cosa. Senza cambiare posizione, ora raggiungiamo i talloni con le mani, mettiamo le mani dietro i piedi, anche trasversalmente. E anche 20 volte.
Successivamente si consiglia di fare una doccia calda o di contrasto. Consenti al tuo corpo di riposare e al tuo respiro di riprendersi.

Parole d'addio!

Vorremmo attirare la vostra attenzione sul fatto che non tutti saranno in grado di eseguire immediatamente ogni esercizio 20 volte. È meglio iniziare con 5-8 ripetizioni, aumentando gradualmente ogni giorno di 3 ripetizioni. È importante capire: è meglio fare meno, ma più a lungo. Dopotutto, è più difficile all’inizio, quando il giorno dopo ti fanno male gli addominali e non hai più voglia di fare gli esercizi. La cosa più importante non è la quantità, ma la durata. Naturalmente, non dimenticare il riposo. Bevi anche più acqua.

La primavera è il periodo in cui ci prepariamo alle vacanze estive e al mare. Pertanto, stiamo cercando i modi più semplici ed efficaci per mettere rapidamente in ordine il tuo corpo, in particolare gli addominali.

Spesso non abbiamo abbastanza tempo per un allenamento completo in palestra. E voglio davvero indossare un nuovo costume da bagno e non essere in imbarazzo per la mia figura...

Come pompare gli addominali e allo stesso tempo dedicarci pochissimo tempo al giorno? C'è un'uscita! Questo articolo ti parlerà di diversi esercizi che puoi fare da solo a casa e costruirai rapidamente addominali perfetti in soli 10 minuti di pratica.

Siamo tutti abituati a fare esercizi per gli addominali, sdraiati o seduti, spesso sollevando le gambe e il busto. Non è sempre conveniente farlo a casa, soprattutto in un piccolo appartamento, dove viene preso in considerazione ogni centimetro e ci sono molti mobili.

Ma oggi ci sono diversi esercizi che puoi fare puoi farlo stando in piedi, utilizzando inoltre altri gruppi muscolari che non utilizziamo stando seduti o sdraiati.

Ciò che è particolarmente piacevole è che questi esercizi devono essere eseguiti solo per 10 minuti invece di un allenamento estenuante per un’ora!

Importante! Ogni esercizio dovrebbe essere eseguito per 45 secondi, niente di meno! Altrimenti non otterrai il risultato desiderato. Tieni sempre la schiena dritta, non piegarti.

SOLLEVAMENTO GAMBE.

Stai dritto con i piedi uniti (punte e talloni uniti). Le mani dovrebbero essere lungo il corpo. Allo stesso tempo, alza le braccia all'altezza del petto e una gamba parallela alle braccia. Abbassa le braccia e la gamba, quindi fai lo stesso con l'altra gamba.

Cerca di mantenere la punta del piede a contatto con la punta delle dita.

Torcendo con il peso.

Per questo esercizio, prendi una palla o una bottiglia d'acqua. Iniziamo l'esercizio dalla posizione di partenza del corpo (gambe unite, braccia lungo il corpo). Prendiamo il peso con entrambe le mani.

Alza le gambe una per una, con le ginocchia in alto. Dovresti ottenere un angolo retto nella parte interna della gamba piegata. Senza abbassare la gamba, alza le braccia e abbassale in diagonale, dalla spalla al ginocchio. Se la gamba destra è sollevata, abbassa le mani dalla spalla sinistra al ginocchio.

Ripetiamo l'esercizio con l'altra gamba, cambiamo solo la diagonale con quella opposta.

Torcendo con un salto.

Questo esercizio deve essere eseguito saltando. Piega i gomiti e tocca con la punta delle dita all'altezza del petto. Inizia a saltare e allarga i gomiti in direzioni diverse e il corpo nella direzione opposta.

MOVIMENTI CIRCOLARI.

Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, metti le mani sulla vita e piega il busto in avanti. Inizia a ruotare il corpo da un lato all'altro, mantenendo i fianchi nella posizione originale.

Questo esercizio farà lavorare non solo i muscoli addominali, ma anche quelli della schiena.

SOLLEVAMENTO DEL GINOCCHIO.

Piedi uniti, braccia piegate ai gomiti. Unisci le mani in una serratura. Sollevare alternativamente il ginocchio verso la spalla opposta. Muovi le mani dalla spalla opposta al ginocchio allo stesso modo. Ad esempio, se alzi il ginocchio destro, prova a puntarlo verso la spalla sinistra. Allo stesso tempo, dirigi la leva del braccio dalla spalla sinistra alla coscia destra e viceversa.

BLOCCHIAMO I MUSCOLI ABS LATERALI.

Piedi uniti, mani sui fianchi. In questo esercizio alzerai nuovamente le ginocchia, ma solo lateralmente.

Solleva un ginocchio sopra il livello della vita, gira le dita dei piedi verso l'esterno e il tallone dovrebbe essere parallelo al gomito. Piega il gomito contemporaneamente al ginocchio, ma dovrebbe essere all'altezza della vita.

Questa serie di esercizi dovrebbe essere eseguita a giorni alterni.

E dopo solo due settimane di un allenamento così semplice, noterai come i tuoi muscoli addominali diventano più elastici e attraenti.

L'articolo è stato preparato sulla base dei materiali del sito: workoutlabs.com