Сколько раз в день рекомендуется принимать пищу. Сколько углеводов можно есть при похудении. Что такое дробное питание

Традиционно мы привыкли есть трижды в день - утром, в обед и вечером. Но некоторые сегодня практикуют так называемое дробное питание, когда три основные порции пищи делятся на 5 или даже 6. Или между основными порциями есть перекусы. Словом, схем питания в течение дня сегодня существует множество. Но какая же из них будет лучшей? Разбираемся подробнее и приводим самые последние исследования ученых.

Сколько едят люди разного возраста?

Новорожденные требуют пищи каждые два часа, и это естественно. Их организм только формируется, и калории из пищи еще не могут откладываться про запас. Все, что зашло, - сразу же и вышло. А ведь телу нужно питание для полноценного роста. К тому же, многие утверждают, что питаться таким образом и небольшими порциями - естественно не только для детского, но и для взрослого организма. Чем старше становится ребенок, тем реже он ест: сначала 5 раз в день, потом 4, а потом и вовсе «как взрослые» - трижды в день.

Большинство диетологов для нормального функционирования всех систем организма и для поддержания метаболизма на должной скорости рекомендуют питаться не три раза, а как минимум пять раз в день. Они мотивируют это тем, что меньшую порцию пищи наш желудок переварит быстрее, и она усвоится по максимуму. А частое употребление еды не даст обмену веществ останавливаться или замедляться, постоянно заставляя его работать. Так, говорят, и похудеть можно. Но правда ли это?

Что говорят ученые?

В США провели интересное исследование, изучив 2 группы людей, страдающих ожирением. Первая группа ела три раза в день, а вторая - абсолютно то же количество еды, но за 6 приемов. При этом рацион был спланирован так, что суточная норма калорий была уменьшена - как раз с целью похудения. Так вот, разницы между первой и второй группой ученые не обнаружили. У людей наблюдалось стабильное снижение веса, которое было обусловлено дефицитом калорий, а отнюдь не количеством приемов пищи.

Другое исследование наблюдало американских подростков от 10 до 15 лет. Как оказалось, толщина кожно-жировой складки (а значит, и количество жира в организме) была гораздо больше у тех, кто ел трижды в день, и меньше у тех, кто питался 5 и 6 раз. Профессиональные спортсмены тоже показывают, согласно статистике, лучшие результаты силы и выносливости, уменьшение жировой массы и прирост мышечной, а также ускорение метаболизма , если питаются дробно, часто и небольшими порциями в день.

Делая выводы, можно сказать, что для среднестатистического взрослого человека старше 18-20 лет, который не занимается спортом профессионально, нет никакой разницы в том, будет ли он питаться дробно или всё же привычными тремя порциями. Если есть цель похудения, достаточно лишь уменьшить калорийность рациона, и питаться так, как это удобно. Исключениями из правил будут профессиональные спортсмены и дети - для них частота приемов пищи будет играть роль.

Но чем же полезно дробное питание?

Многочисленные рекомендации диетологов касательно того, что стоит питаться часто и маленькими порциями, основано, скорее всего, на том, что такая система будет все же оздоровлять наш организм. Частые приемы пищи способствуют тому, что холестерин держится на нормальном уровне, не повышается. То же можно сказать и про инсулин, хотя тут секрет будет заключаться именно в небольшой порции пищи, которую желудку и печени легко переработать. Общее кровяное давление тела тоже нормализуется, а еще наша гормональная система начинает функционировать должным образом.

Как часто и сколько необходимо есть в день? На этот вопрос сложно ответить однозначно, так как все мы очень разные с вами . И частота и количество еды зависят от образа жизни, активности, режима дня, телосложения, региона проживания и даже от генетики человека. Мощный мотор большой машины требует большое количество качественного топлива, а маленькой машинке для езды по городу совсем нет необходимости часто и много заправляться, не так ли?

У каждого из нас свой ритм жизни и свои задачи. Не нужно слепо следовать чужому примеру. Но каким бы ни был ваш ритм, если вы хотите быть здоровым, вам придется выработать свой собственный здоровый образ жизни. Вся наша жизнь – дыхание, движение, мысли – все это требует расхода энергии. А получаем эту энергию мы с воздухом, светом, водой и пищей. Таким образом, пища – это вводимая энергия.

Наши предки знали все секреты здоровья и долголетия, в разных регионах они отличались, но превосходно практиковались.

Как жили наши предки? Их жизненные условия очень отличались от современных. Мы знаем, что в любой точке нашей планеты наши предки проводили много времени на свежем воздухе, им приходилось много ходить, двигаться, работать физически. Движение – это жизнь! Мы, как и машины, были созданы двигаться, бегать, испытывать физические нагрузки. Испокон веков люди были очень активными существами – до недавнего времени.

Современные технологии стали для нас окном в мир сидячего образа жизни. Практически всё, в чем мы нуждаемся, сегодня можно получить, не прилагая почти никаких усилий: порой можно даже с кровати не вставать. Но не стоит забывать, что на протяжении миллионов лет наш геном эволюционировал в состоянии непрекращающегося напряжения, ведь человек находился в постоянном поиске еды.

Можно сказать, что организм ТРЕБУЕТ регулярной физической активности, чтобы выживать! Но, к сожалению, лишь немногие из нас сегодня уважают такое его желание. Существовала естественная взаимосвязь между питанием и физической активностью, которая сегодня нарушена (впервые за всю историю развития человечества!).

Сегодня мы живём в невиданном прежде мире дешёвого изобилия калорий. Постоянно растущее и все более доступное предложение калорий сопровождается постоянно падающей потребностью в них (ходить не нужно, бегать не нужно, можно работать сидя на одном месте, и даже фермеры теперь сидят на своих тракторах). Естественно, что избыток калорий приводит к ожирению и проблемам со здоровьем.

Делаем выводы, господа! Наши предки ели меньше и двигались больше!

Как часто и когда люди ели в день? На мой взгляд, всё зависит от биологических часов человека. Но существуют разные мудрости и традиции, так например, по восточной медицине завтрак обязательный приём пищи. Так как им с утра разжигается “пищеварительный огонь” который обеспечивает нормальное функционирование тела.

Завтрак съеш сам, обед поделись с другом, а ужин отдай врагу – говорил полководец Суворов. «Завтрак съешь сам». Утром после пробуждения у многих нет аппетита, не так ли? А заставить себя что-то съесть очень сложно. А все потому, что вчера был очень поздний и плотный ужин. Утреннее отвращение к еде, бледный цвет лица с темными кругами под глазами – это и есть результат вашего вчерашнего лакомства. У нас вырисовался замкнутый круг.

Турецкая мудрость гласит: «Завтрак – золото, обед – серебро, а ужин – медь », делая акцент на значимости каждого из приемов пищи для человека.

Еще одна мудрость: “Один раз в день едят йоги, два раза – гурманы, три раза – больные люди ”.

До начала 19-го века в большей части планеты, люди питались 2 раза в день. Первый приём пищи приходился примерно на 10 часов утра, при этом просыпался человек с восходом солнца. Ужинали примерно в 5-6 часов вечера. Таким образом, между приёмами пищи получался довольно большой промежуток времени.

Древние греки и римляне ели один раз в день. Для древней Персии и древнего Израиля также было характерно такое питание.

Вспоминая покойную бабушку с дедом могу сказать, что по их рассказам в деревне ели утром и вечером в основном. Обедать начали только с появлением колхозов и то потому, что было время – централизовано кормили прямо на полях.

Долгожители островов Окинавы в Японии в среднем употребляют 700 калорий в день, их еда очень проста, они проводят большую часть времени на воздухе, работая на земле. У них хорошая вода, у них много солнца и морского воздуха. Они много танцуют и веселяться. Долгожители острова Окинава пищу считают средством от всех болезней:«Если не есть еду как лекарство – то после будешь есть лекарства как еду»!

Итак, наши предки ели меньше, реже и двигались больше!

Еще одним важным фактором для ответа на эти вопросы, является ЧТО мы едим. Что ели наши предки? Это наверное самая главная причина того, что наши предки могли много двигаться, и при этом мало и редко есть!

Они ели “Качественную Еду”, натуральную, которая насыщала их организм всеми питательными веществами и давала энергию на долго. У наших предков не было вкусовых добавок, ароматизаторов, не было рафинированных продуктов, антибиотиков, гормонов, транквилизаторов, пестицидов, ГМО, переизбытка белков и жиров. Какую воду они пили? Было ли у них пиво по вечерам, шоколад с кофе на завтрак?

Так как наши древние предки и представления не имели ни о таблицах для подсчета калорий, ни о химическом составе продуктов питания, природа научила их есть сообразно истинным потребностям организма, то есть ровно столько, чтобы утолить и энергетический, и биохимический голод. Однако сегодня эта мудрая естественная стратегия привела к возникновению так называемого эффекта бумеранга.

Сегодняшний повседневный рацион соверменного городского человека, несмотря на высокую калорийность, не способен покрыть нашу потребность в витаминах и микроэлементах. Поэтому многие из нас почти постоянно испытывают чувство голода и продолжают есть до тех пор, пока в желудок хоть что-то влезет.

Таким образом, пока организм не получает всех жизненно необходимых веществ, можно оставаться «вечноголодным», регулярно потребляя до 3000 килокалорий (а то и больше!). А другие наоборот, не получают необходимые вещества, а организм как и в былые времена требует совсем немного еды, такие люди не испытывают голода, и одновременно организм испытывает постоянную нехватку жизненно важных питательных веществ. Такие люди очень худые, едят очень мало и страдают разными заболеваниями.

Чтобы съесть и насытиться едой, нам необходимо употреблять качественную еду, которая минимально обработанная или полностью не обработана. Эта пища должна быть как можно проще, и как можно меньше смешанна между собой. В наше сложное время, когда почти не осталось чистых земель и воды, когда всё выращивают для того, что бы заработать и быстрее продать, нужно быть острожным при выборе того, что мы покупаем, чем насыщаем своё тело и чем кормим наших детей.

Мы едим много, а получаем мало. Ищите источники качественной еды, выращивайте и готовьте сами. Дробный или частый прием пищи малыми порциями отрицательно влияют на гормональный баланс, это постоянная кислотная атака на зубы, это безперерывная работа организма на переваривание пищи.

Если вы живёте по законам природы, вы едите качественную еду, то после еды нет необходимости, чтобы поесть снова в течение 5 или 6 часов. Важно учесть: c кем вы едите, как вы едите, где вы едите, когда вы едите. Движение, свежий воздух, солнце, смех, общение с друзьями, контакт с природой, растениями и животными, правильный режим дня, питьевой режим, здоровая и качественная еда, правильное отношение к жизни, крепкий сон, много живой еды: зелени, фруктов и овощей, употребление сырых орехов и семян, свежих проростков и соков – всё это один целостный комплекс нашего здоровья и красоты.

Для того, чтобы похудеть, достаточно есть 3 раза очень небольшими порциями в течении 6 часов. Если вы подберёте сбалансированное питание, которое будет в себя включать белки, углеводы, овощи и фрукты, то достаточно это включать в свои блюда, но не переедать. А после 13 часов дня уже ничего не ешьте до следующего утра. Таким образом у вас будет частичное голодание, но вы не будете страдать от недостатка пищи.

В понятие «режим питания» входят:

• количество и время приёма пищи в течение суток
• распределение суточного рациона по его энергоценности, химическому составу, продуктовому набору и массе на завтрак, обед
• интервалы между едой
• затрачиваемое на еду время

Человеческий организм устроен исключительно сложно. Гармоническое равновесие этой сложной системы, находящейся под постоянным воздействием внешней среды, и есть то, что мы называем здоровьем.

Важную роль в поддержании нормальной жизнедеятельности организма и его здоровья играет ритм питания. Организм человека устроен так, что в определённое время весь пищеварительный тракт подготавливает себя к приёму пищи и сигнализирует об этом. Человек, привыкший к определённому режиму питания, может по сигналам своего желудка проверять часы. Если же по каким-то причинам очередной приём пищи не состоялся, организм вынужден перестраиваться, а это влечёт за собой негативные последствия.

В час, отведённый для еды, или некоторое время спустя при мысли о еде в желудок начинает поступать желудочный сок, обладающий большой переваривающей способностью, и, если в это время никакой пищи в желудке нет, выделяемый сок начинает действовать на стенки желудка и двенадцатиперстной кишки. Частые нарушения режима питания приводят к образованию язв, гастритов и другим заболеваниям желудочно-кишечного тракта. Во избежание подобных последствий нарушения нормального питания рекомендуется в часы обычного приёма пищи что-нибудь съесть, если нет возможности поесть нормально.

Питание человека регулируется центральной нервной системой. Этим ведает так называемый пищевой центр (центр аппетита) в головном мозгу. А для нормальной и правильной работы этого центра исключительно важен правильный режим питания. Есть надо определённое количество раз в течение суток и через определённые, строго установленные промежутки времени, по возможности правильно распределяя пищу на каждый из приёмов (как по объёму и калорийности, так и по составу пищевых веществ).

Как сказано выше, у человека, привыкшего к выработанному режиму питания, в определённое время возникает чувство голода, появляется аппетит. Но надо знать, что голод и аппетит - это не одно и то же. Голод - это такое физиологическое состояние, когда в кровь перестаёт поступать необходимое для нормальной жизнедеятельности организма количество питательных веществ. Аппетит же может появиться при одном виде или даже при воспоминании о вкусной пище (хотя физиологической потребности в новой порции еды в организме в данный момент нет).

Бывает и наоборот - аппетит отсутствует, хотя организм и нуждается уже в очередной порции еды. Как повышенный, не вызываемый физиологической необходимостью аппетит, так и его отсутствие - это болезненное состояние, чаще всего вызываемое систематическим нарушением основных правил питания. Нормальный пищевой рефлекс вырабатывается с детства, когда формируется организм и закладываются привычки (в том числе и вредные) питания. Надо знать, что у детей особенно легко возбуждается пищевой центр (рефлекс) не только от вида пищи, но и от упоминания о ней. Удовлетворение каждого неоправданного физиологической необходимостью проявления аппетита неизбежно приведёт к нарушению правильного пищеварения, к перееданию.

Вопрос о том, сколько же раз есть в сутки, с какими промежутками и какое по калорийности количество пищи принимать во время каждой еды, - это одна из проблем, которая тщательно изучается специалистами, в том числе Институтом питания АМН. Исследования учёных показали, что одноразовое питание вообще неприемлемо: организм человека при таком питании находится в напряжении, неправильно работает не только пищеварительная система, но и все другие системы и органы тела, особенно нервная система. Двухразовое питание тоже вызывает плохое самочувствие. Человек при таком питании испытывает сильный голод, а усвояемость важнейшей части пищевого рациона - белка в среднем составляет не более 75 процентов от поступившего в организм. При трехразовом питании человек ощущает себя лучше, пища съедается с хорошим аппетитом, а усвояемость белка при этом повышается до 85 процентов. При четырехразовом питании усвояемость белков остаётся на уровне тех же 85 процентов, но самочувствие человека ещё лучше, чем при трехразовом. В эксперименте учёные доказали, что при пяти- и шестиразовом питании аппетит ухудшается и в некоторых случаях снижается усвояемость белка.

Вывод: для здорового человека наиболее рационально есть 4 раза в день; допустимо и трехразовое питание. Что же касается лечебного питания при ожирении, гастрите, колите и других заболеваниях, то диету и режим питания назначает врач.

Теперь об интервалах между приёмами пищи. Идеальным с физиологической точки зрения было бы приступить к очередной трапезе только тогда, когда закончится переваривание пищи, съеденной в предыдущий приём. К этому нужно добавить, что пищеварительные органы, как и всякий другой орган человеческого тела, нуждаются в периодах покоя. И наконец, пищеварение оказывает определённое воздействие на все процессы, происходящие в организме, в том числе и на деятельность центральной нервной системы. Совокупность этих условий приводит к тому, что у привыкшего к размеренному питанию человека именно в нужное время появляется нормальный аппетит.

Одним из показателей длительности акта пищеварения служит время удаления пищи из желудка. Установлено, что при нормальной работе желудка и других органов пищеварения процесс переваривания пищи длится около 4 часов. Каждый приём пищи приводит к более или менее выраженному изменению состояния центральной нервной системы. После еды, особенно обильной, наступает некоторая апатия, снижается внимание, расслабляется воля, человека клонит ко сну, то есть, говоря языком физиолога, падает условно-рефлекторная деятельность. Такое состояние центральной нервной системы, наступающее сразу после еды, длится в зависимости от обилия принятой пищи в течение часа или несколько больше. Потом все эти ощущения сглаживаются, и наконец к концу четвёртого часа пищевой центр приходит в нормальное состояние - вновь появляется аппетит. И если человек, привыкший к режиму, не поест своевременно, у него наступает слабость, снижается внимание, падает работоспособность. Причём в дальнейшем аппетит может исчезнуть. Если систематически запаздывать с едой или есть на полный желудок, нормальная деятельность пищеварительных желез нарушается, пищеварение расстраивается. Более длительный промежуток между приёмами пищи приходится на период ночного сна, но и он не должен превышать 10-11 часов. Общим правилом является следующее: между небольшими приёмами пищи интервалы могут быть и короткими (2-3 часа), но принимать пищу ранее чем через 2 часа после предыдущей еды нецелесообразно. В среднем же перерывы между едой должны составлять 4-5 часов.

Большое значение имеет распределение суточного пищевого рациона, то есть составление меню. Здесь сочетаются вопросы количества пищи, качественного ее состава и последовательности в приёме отдельных блюд.

Общее количество пищи, потребляемой человеком за сутки, вместе с жидкими блюдами и напитками в среднем составляет около 3 килограммов. Завтрак - первый приём пищи после сна. Во время ночного сна все съеденное накануне переварилось, все органы тела, в том числе и пищеварительные, отдохнули и создались благоприятные условия для их дальнейшей работы. Учёные, занимающиеся вопросами питания, едины в том, что завтракать надо обязательно, независимо от того, физической или умственной деятельностью занимается человек. Речь может идти только о том, какую часть рациона должен содержать завтрак. Считается, что если человек занимается физическим трудом, то завтрак должен содержать примерно 1/3 дневного рациона как по своему объёму, так и по питательной ценности. Если же человек физического труда съедает незначительный по объёму и пищевой ценности завтрак или того хуже - приступает к работе натощак, то он не может работать с полной нагрузкой, причём работоспособность у него падает значительно. Сейчас стало модным, особенно среди работников умственного труда, ограничиваться на завтрак чашкой кофе или чая. Ссылаются при этом на отсутствие времени и аппетита. И то и другое - результат неправильного образа жизни, общего режима, в том числе и режима питания. Наведение порядка в режиме питания (как, впрочем, и во всем образе жизни) вполне в силах человека, и тот, кто хочет, может преодолеть вредную привычку неправильно питаться, а кстати отказаться и от вредных привычек, таких, как злоупотребление спиртным и курение.

Когда мы стараемся придерживаться выбранной нами диеты, мы обращаем большое внимание на то, что мы едим. Но при этом абсолютно не думаем о том, когда именно лучше сесть за обеденный стол, сколько раз в течение дня мы должны принимать пищу и что будет, если мы решим плотно .

Стандартное количество приемов пищи за день — три. И это если повезет. Некоторые ошибочно полагают, что если они совсем перестанут есть или ограничат приемы пищи до одного раза в день, они похудеют в два раза быстрее. Но обычно такие эксперименты ни к чему, кроме стресса и проблем со здоровьем, не приводят.

Желательно есть через каждые 3-4 часа. Это позволяет улучшить сжигание жира, предотвращает выброс переизбытка инсулина в кровь, позволяет лептину (гормону, регулирующему энергообмен) творить своё волшебство и контролировать аппетит и метаболизм. А также держит под контролем баланс выработки кортизола — гормона стресса.

Не пропускайте завтраки! Наши бабушки были правы, когда говорили, что день нужно начинать с хорошего плотного завтрака. Это дает энергию для начала долгого плодотворного дня. Если вы пропускаете завтрак, очень скоро чувство голода застаёт вас врасплох и вы начинаете перебивать чувство голода всем, что попадается под руку. А в офисах под руку обычно попадаются конфеты и печеньки.

Не ешьте за три часа до сна. Еда перед сном повышает температуру тела, увеличивает содержание сахара и инсулина в крови, снижает выработку мелатонина и гормона роста. Все эти факторы влияют на сон и естественное сжигание жира, которое происходит, когда мы спим. К тому же, плохой сон приводит к тому, что мы можем переесть на следующий день.

Если так случилось, что время для еды у вас появилось перед сном, желательно употребить легкую пищу с низким содержанием и и высоким содержанием .

Начинайте день с белков. Для улучшения контроля за аппетитом лучше съесть за завтраком белки, а углеводы оставить на обед или ужин. Омлет с томатами — отличный быстрый завтрак!

Никогда не приступайте к силовым тренировкам на голодный желудок. Для подобных занятия вашему организму нужна энергия для получения оптимального результата. Но кардио тренировку можно выполнить за 30 минут до еды.

Это совсем не означает, что нужно наедаться прямо перед тренировкой. Просто не приступайте к занятиям, если вы давно ничего не ели и у вас появилось чувство голода. Перед самой тренировкой можно перекусить бананами, орехами или сухофруктами — калорийно, быстро усваивается, дает необходимую энергию и избавляет от чувства голода.

Сосредоточьтесь на еде. Во время еды нежелательно отвлекаться на что-то, что не касается вашего обеда. Сосредоточьтесь на основном занятии, почувствуйте все оттенки вкуса, расслабьтесь, наконец, и отдохните. Ваш обед — это островок тишины и спокойствия среди бурного океана рабочего дня.

Первыми идут белки. Во время еды съедайте сначала белковую пищу, а затем уже всё остальное. Белки посылают в ваш мозг сигнал о том, что организм насытился. Таким образом вы съедите ровно столько, сколько нужно.

Принимайте алкоголь после еды. Если вы решили выпить за ужином или любой другой напиток, лучше сделать это уже после того, как вы поели, а не во время. Алкоголь после еды повышает выработку гормонов, которые контролируют аппетит и пищеварение.

И если вы решите выпить вечером белого вина — имейте в виду, что оно повышает аппетит и шанс на то, что вам захочется перекусить, очень велик.