In che modo la siesta (pisolino diurno) è utile? Come accedere a una nuova modalità di sospensione. I sonnellini possono influenzare negativamente il metabolismo?

Per gli spagnoli e i residenti di altri paesi caldi, la siesta non è un lusso, ma una norma di vita. Durante la pausa pranzo, che dura tre ore, gli spagnoli si siedono comodamente ai tavoli dei caffè locali e consumano un pranzo abbondante, per poi fare un breve pisolino. Alcuni spagnoli vanno a casa per la siesta, in un parco vicino, al parco giochi con i bambini o semplicemente per rilassarsi al lavoro.

Cos'è la siesta?

La parola "" deriva dalla frase latina "hora sexta", che significa "sesta ora". Per i romani la giornata iniziava all'alba, quindi la sesta ora corrispondeva all'ora del pranzo. La siesta affonda le sue radici nel lontano XVII secolo. Gli storici credono che fu allora che i re decisero di farlo riposo diurno nelle ore calde una tradizione.

La siesta più breve dura dai 5 ai 20 minuti. Aumenta il morale e ripristina le energie spese nella prima parte della giornata. Inoltre, una siesta regolare della durata dai 20 ai 50 minuti proprietà utili mini-siesta, libera il cervello dalle informazioni non necessarie, rafforza la memoria muscolare e a lungo termine. La siesta più lunga è la siesta del bradipo, dura dai 50 ai 90 minuti. Questa siesta fa bene a un corpo giovane e in crescita.

Aspetti positivi della siesta

Gli scienziati dicono che circa 8 ore dopo risveglio mattutino una persona sperimenta una perdita di forza pomeridiana. Se, inoltre, una persona ha consumato un pranzo abbondante, nel suo corpo si verifica un deflusso naturale di sangue sistema nervoso al sistema digestivo, che porta a sonnolenza e diminuzione della produttività. A differenza dei residenti di altri paesi, che fanno un'abbondante colazione e solo uno spuntino a pranzo, gli spagnoli di solito fanno uno spuntino a colazione e lasciano un pasto abbondante per l'ora di pranzo. Pertanto, un riposo pomeridiano in Spagna è molto appropriato.

D'altra parte, la Spagna è il più caldo di tutti i paesi europei. Qui il termometro supera spesso i 40 gradi Celsius e solo l'aria condizionata fresca può salvarti dal caldo. In tali condizioni, la siesta migliora la circolazione sanguigna, previene lo sviluppo della depressione e attacchi di panico, normalizza la pressione sanguigna e allevia lo stress. Gli scienziati notano che una breve siesta migliora i processi di apprendimento e la memoria, ripristina le prestazioni e dà la forza per funzionare normalmente fino a tarda sera, nonostante la stanchezza accumulata.

Aspetti negativi della siesta

Numerosi studi dimostrano che la prima fase superficiale del sonno, che dura fino a 30 minuti, rinfresca perfettamente il cervello e ripristina le prestazioni umane. Ma se una persona dorme per più di 30 minuti, il suo corpo entra in una fase sonno profondo, di conseguenza, si sveglierà distrutto e con cattivo umore. Gli spagnoli prestano poca attenzione agli avvertimenti degli scienziati: il 90% degli spagnoli dorme più di 40 minuti dopo pranzo, nonostante gli appelli degli esperti a non farlo.

Paradossale ma vero: è a causa della siesta che gli spagnoli dormono circa un'ora in meno rispetto ai residenti di altri paesi. paesi europei. Per compensare il riposino pomeridiano, devono restare al lavoro fino alle 20:00. A causa della tarda ora della giornata, non compaiono a casa fino alle 21:00, cenano e svolgono le faccende domestiche quotidiane la sera tardi e vanno a letto ben dopo la mezzanotte. Hanno pochissimo tempo per gli hobby e la comunicazione con i propri cari. Considerando che la giornata lavorativa degli spagnoli inizia alle 9 del mattino, possiamo concludere che la tradizionale siesta priva le persone di diverse ore di sonno completo.

Lunedì è una giornata dura. In realtà, come martedì, mercoledì, giovedì e la prima metà di venerdì. Non c'è da meravigliarsi che molti di noi sentano il bisogno di addormentarsi al lavoro. In alcuni uffici la siesta di mezzogiorno dei dipendenti non è considerata un reato. E anche viceversa, questo è incoraggiato dalle autorità. Dopotutto pisolino può migliorare notevolmente le prestazioni. La cosa principale è fare un pisolino correttamente. E ti diranno come farlo regole semplici.

Regola 1: sapere quando fermarsi

Protratto pisolino non porterà nulla di buono al tuo corpo, né causerà problemi. Gli scienziati della NASA hanno determinato la durata ideale della siesta. Hanno scoperto che il sonno dura da Da 10 a 26 minuti può migliorare le prestazioni del pilota fino al 34% e l'attenzione del 54%. Un sogno di ora migliora la memoria UN 90 minuti abbastanza per attraversare completamente il ciclo del sonno e sentirsi vigili e riposati. Ma attenzione a sonnecchiare per più di un'ora e mezza: rischierete di lasciarvi trascinare nuovo ciclo dormire e dormire attraverso la sveglia.

Regola 2: Dormi secondo un programma

Se vuoi ottenere il massimo dal tuo pisolino, rendilo un'abitudine quotidiana. La cosa principale è mantenere la regolarità.

Regola 3: potenziamento della caffeina

Può sembrare contraddittorio, ma a volte una tazza di caffè e il sonno possono convivere armoniosamente in una frase. Secondo una ricerca condotta da scienziati giapponesi, un caffè leggero prima di un sonno breve (20-30 minuti) non influisce sull'addormentarsi, ma aiuta a sentirsi molto più vigili dopo il riposo. Il segreto è che la caffeina non agisce immediatamente, ma entro 20-30 minuti. Quindi finisci il tuo cappuccino, metti la sveglia e corri sotto le coperte.

Regola 4: trova un posto tranquillo e buio e sdraiati

Si scopre che per addormentarci ci vuole la metà del tempo da seduti che da sdraiati. Questo è il motivo per cui il sonno nei trasporti raramente è ristoratore e rinvigorente.

Regola 5: temperatura corretta

15-17 gradi Celsius è la temperatura ideale per immersione veloce nel sonno.

Regola 6: stretching

Un po’ di stretching ti aiuterà a sentirti più energico. Prenditi letteralmente 2 minuti di esercizio per scacciare i resti del sonno. Se non hai tempo per un mini-allenamento, metti le mani dietro la testa e fai respiri lenti e profondi per mezzo minuto. Avendo così “rinvigorito” il proprio Petto, aumenterai la quantità di ossigeno che inspiri e ti sentirai riposato.

Regola 7: fai una passeggiata dopo esserti svegliato

L'ossigeno ti aiuterà a rianimarti più velocemente e luce del sole stimola la produzione di serotonina, responsabile dell'energia e del buon umore.

Regola 8: non preoccuparti se non riesci a dormire

Il sogno desiderato non arriva, non preoccuparti. Preoccuparsi non aiuterà le cose. Chiudi gli occhi e sdraiati, concentrandoti sulla respirazione profonda. Questo è anche un riposo sia per i muscoli che per il cervello.

Tuttavia, dormire in ufficio non lo è migliore idea. Pertanto, è meglio scoprirne di divertenti. Anche quando lo vuoi davvero.

Il sonno polifasico è uno dei modelli di sonno che prevede non le tradizionali otto ore di sonno per tutta la notte (sonno monofasico), ma diversi periodi di sonno pianificati e chiaramente definiti durante le intere 24 ore. Di conseguenza, dormi molto più spesso (più volte al giorno), ma per meno tempo. Sostenitori modalità polifase chi dorme è felice di avere diverse ore di tempo libero al giorno, che prima inevitabilmente trascorrevano dormendo. Tuttavia, vale la pena notare che questa modalità di sospensione non è adatta a tutti. A volte al regime sonno polifasico arrivano di corsa i militari e alcuni atleti.

Passi

Parte 1

Grafici con il segmento principale del sonno notturno

Scegli la modalità di sospensione più adatta a te. Durante la preparazione, devi capire quale modalità ti si addice meglio in base al tuo obiettivo, lezione o orario di lavoro e condizione generale corpo. Esistono quattro modalità principali del sonno polifasico:

• Sonno bifasico, modalità Everyman, modalità Dymaxion e modalità Uberman.
• Due di loro sono progettati per dormire sia di notte che di sera. giorno. Questi includono il sonno bifasico e la modalità Everyman.
• Il più semplice e modo sicuro passa a una modalità di sonno polifasico: inizia riducendo il sonno notturno utilizzando una di queste modalità.

1. Consideriamo la modalità di sonno bifasica. L'essenza di questa modalità è che il tempo di sonno è diviso in due segmenti. In genere, il segmento più lungo si verifica di notte, mentre il segmento più breve (della durata di 20-30 minuti o 90 minuti) si verifica nella prima metà della giornata. In molte culture, questo modello di sonno è ampiamente utilizzato perché non solo fa risparmiare tempo sul sonno, ma è anche un’opzione neutrale in termini di salute.

   • Quanto più breve è il segmento del sonno diurno (sonnolenza, che permette di recuperare), tanto più lungo è il segmento notturno (durante il quale tutte le fasi del sonno, compresa quella sonno REM).
   • Il sonno bifasico presenta numerosi vantaggi rispetto ad altre modalità di sonno polifasico perché corrisponde a ritmi circadiani e rilasci ormonali che aiutano a regolare il sonno. Grazie a loro il nostro corpo si è adattato a dormire più di notte che di giorno.
   • Il sonno bifasico è descritto nella storia come il “primo” e il “secondo” sonno. In un'epoca in cui non si conosceva l'uso dell'elettricità, si dormiva per diverse ore subito dopo il tramonto, poi si rimaneva svegli per diverse ore, per poi riaddormentarsi e svegliarsi all'alba con i primi raggi del sole.
   • Tuttavia, il sonno bifasico difficilmente è adatto a chi vuole dedicare più tempo possibile alla veglia, perché in termini di durata del sonno questa modalità non è molto diversa dalla solita modalità di sonno monofasico.

2. Un vantaggio conveniente è la possibilità di creare il proprio programma di sonno con la modalità di sonno bifasica. Il tuo programma di sonno dipenderà dal tuo programma scolastico e lavorativo, nonché dalla salute generale del tuo corpo. In questo modo potrai sfruttare al massimo questa modalità e adattarla alle tue esigenze.

   • Quindi, dividi il tempo di sonno in due segmenti. Ciascun segmento del sonno dovrebbe essere sufficientemente lungo da consentire tempo sufficiente per il sonno REM (Rapid Eye Movement). In genere, una persona ha bisogno di circa 5-6 periodi di sonno REM durante il giorno.
   • Uno ciclo normale il sonno (compreso il sonno REM) dura circa 90 minuti. Crea un programma in cui ciascun segmento di sonno includa cicli di 90 minuti.
   • Ad esempio, il segmento di sonno principale durerebbe dall'1:00 alle 4:30, mentre il secondo segmento di sonno potrebbe durare 1,5 ore (dalle 12:00 alle 13:30) o 3 ore (dalle 12:00 alle 15:00). Tutto dipende dal tuo programma e dalle tue capacità.
   • Una volta che ti sarai più o meno abituato al nuovo programma, prova a ridurre gradualmente la durata del sonno finché il sonno non sarà abbastanza breve, ma ti sentirai comunque bene e vigile.
   • Dovrebbe esserci una pausa tra i segmenti del sonno (almeno 3 ore).
   • È importante non dormire troppo o addormentarsi prima del tempo. Prova a seguire il programma del sonno per almeno una settimana prima di apportare qualsiasi modifica.

3. Diamo un'occhiata alla modalità Everyman. Questo regime consiste in un segmento di sonno principale (circa tre ore) e tre segmenti aggiuntivi di 20 minuti ciascuno. Se desideri comunque passare alla modalità di sonno polifasico, che ti farà risparmiare ancora più tempo per la veglia, molto probabilmente questa opzione sarà adatta a te. Questa modalità è più semplice da passare perché ha ancora il segmento principale di tre ore.

   Inizia a passare gradualmente al tuo programma. Cerca di mantenerlo per almeno una settimana. Molto probabilmente all’inizio avrai problemi perché adattarsi ai modelli di sonno polifasico non è così facile. Una volta che ti sarai adattato e ti sarai abituato al nuovo programma, potrai suddividere le 5 ore di sonno in 3 segmenti.

   • In questo caso, il segmento di sonno principale può durare circa 4 ore e i due segmenti aggiuntivi possono durare 30 minuti ciascuno. Se lavori dalle 9:00 alle 17:00, distribuisci questi segmenti in modo che cadano durante il pranzo e al ritorno dal lavoro.
   • Cerca di attenersi al regime scelto per almeno una settimana. Non cambiare la tua routine finché non ti abitui.
   • Dopo una o due settimane, puoi modificare il programma del sonno riducendo la durata del segmento di sonno principale e aggiungendo un altro segmento.
   • Alla fine, se continui a modificare il tuo ritmo di sonno, otterrai il seguente risultato: un segmento principale di sonno (3,5 ore) + altri tre segmenti di 20 minuti ciascuno.
   • Distribuisci gli orari del sonno e della veglia in modo che corrispondano il più possibile al tuo programma di studio/lavoro.

4. Attieniti a un programma di sonno. Cerca di seguirlo rigorosamente, non svegliarti e non andare a letto presto. All'inizio non sarà facile, perché il corpo inizierà ad adattarsi al nuovo regime.

   • Non preoccuparti se all'inizio non riesci a rispettare la tua routine. Alcune persone hanno difficoltà ad addormentarsi, soprattutto quando ogni minuto di sonno è importante.
   • Se scegli la modalità Everyman, assicurati di rispettare il tuo programma. Pianifica in anticipo quando devi prepararti per andare a letto.
   • Pianifica in anticipo cosa farai nel tuo tempo libero. È improbabile che anche chi ti circonda aderisca a uno schema di sonno polifasico. Preparati in anticipo e fai una lista di cose da fare. Concentrati su ciò che hai sempre desiderato fare, ma ogni volta non hai avuto abbastanza tempo per farlo. Questo ti aiuterà ad adattarti al tuo nuovo schema di sonno.

5. Modifica il tuo programma in base alle tue esigenze. Un programma molto popolare consiste nel dividere il tempo di sonno in 4 segmenti, come descritto sopra (il segmento di sonno principale e tre aggiuntivi). Se necessario, è possibile modificare questa pianificazione riorganizzando i segmenti del sonno in orari diversi.

   • Questo schema di sonno può essere mantenuto su altri programmi.
   • Secondo un grafico, sonno notturnoè ridotto a 1,5 ore (invece di quattro) e ci sono 5 segmenti aggiuntivi da 20 minuti, tra loro devono esserci intervalli di tempo uguali.

   Parte 2

   Pianificazioni senza il segmento principale del sonno notturno

   1. Quindi, se sei disposto a correre il rischio di ridurre ulteriormente le ore di sonno, considera l'aggiornamento alle modalità Uberman o Dymaxion. Entrambi i metodi comportano l'abbandono del segmento principale del sonno (la notte). Se ti sei già adattato abbastanza al tuo precedente programma di sonno e vuoi provare qualcosa di ancora più estremo, puoi passare a una di queste modalità. Tieni presente che, secondo questi grafici, la durata del sonno è di sole 2 ore a notte.

      • Uno svantaggio significativo di queste modalità è la difficoltà di mantenere un programma di sonno, poiché è necessario attenersi rigorosamente al programma.
      • Prima di passare a questi programmi, valuta se puoi mantenere un programma di sonno ogni giorno (a seconda dei piani scolastici, lavorativi e familiari).
      • Come accennato in precedenza, questi ritmi di sonno richiedono circa 2 ore di sonno a notte.

   2. Stabilisci un programma secondo il regime di Uberman. Comprende sei segmenti di sonno di 20 minuti ciascuno. Dovrebbero esserci intervalli di tempo uguali tra questi segmenti. Dovresti rispettare rigorosamente il programma.

      • Ad esempio, puoi organizzare i segmenti del sonno nel seguente modo: alle 1:00, alle 5:00, alle 9:00, alle 13:00, alle 17:00 e alle 21:00.
      • È molto importante dormire esattamente 20 minuti e esattamente secondo il programma stabilito.
      • La modalità Uberman prevede 20 minuti di sonno ogni 4 ore.
      • Se trovi molto difficile rimanere sveglio, prova a concentrarti sui tuoi piani e sulla lista delle cose da fare che hai preparato in anticipo.

   3. Ora diamo un'occhiata alla modalità Dymaxion.È molto simile a Uberman, ma è ancora più difficile da seguire. Il motivo è che ci sono meno segmenti di sonno, ma durano più a lungo.

   Parte 3

   Come prepararsi per i modelli di sonno polifasico

   1. Impara a fare un pisolino. L'essenza di uno schema di sonno polifasico è la divisione di tutto il tempo del sonno in più segmenti. Di conseguenza, tale sonno richiede meno tempo del normale sonno monofasico. Se hai intenzione di provare questo programma del sonno, è importante attenersi al tuo programma.

      • Abituatevi ad alzarvi prima del solito e, durante la giornata, non abbiate paura di cedere alla tentazione di fare un breve riposino dopo pranzo.
      • Prova a spegnere il computer e i gadget almeno 15 minuti prima di andare a dormire luce luminosa il monitor non ti ha disturbato.
      • Vai a letto alla stessa ora in modo che il tuo corpo si adatti più velocemente alla nuova routine.
      • Quando ti sdrai per fare un pisolino, la frequenza cardiaca rallenta. Conta mentalmente 60 battiti cardiaci, quindi prova ad ascoltarne altri 60. Dopo che la frequenza cardiaca ha rallentato, prova a liberare la mente da vari pensieri.
      • Imposta una sveglia per un'ora specifica. Quando squilla, non dire a te stesso “altri 5 minuti”. Alzarsi non appena suona la sveglia.

   2. Riduci il tempo di sonno durante la notte. Non dovresti farlo all'improvviso. Basta ridurre gradualmente la quantità di sonno notturno.

      • Innanzitutto, imposta la sveglia 3 ore prima. Invece di dormire 8 ore a notte, dormi circa 5 ore.
      • Attenersi a questo programma per tre giorni.

   3. Imposta una sveglia e rispetta il programma del sonno. All'inizio ti sentirai un po' a disagio, ti sentirai insolito. Ma col tempo, se rispetti le regole e ti svegli in orario, il corpo si adatterà al nuovo regime.

      • Posiziona la sveglia più lontano dal letto in modo da doverti alzare quando vuoi spegnerla.
      • Appena ti alzi, accendi subito la luce nella stanza.
      • Se hai una lampada che simula luce del giorno, attivalo per svegliarti più velocemente dopo ogni segmento di sonno.

   4. Pensa al tuo programma. Prima di dividere il sonno in segmenti, pensa al lavoro, alla scuola, alla famiglia e alle attività sportive. Distribuisci tutto in modo che sia il più conveniente possibile per te. Ricordatevi che il programma deve essere rispettato scrupolosamente!

      • È importante considerare il fatto che nessuno si adatterà al tuo programma. Assicurati di avere la capacità di dormire a metà giornata e di vivere secondo il tuo programma.
      • Non dimenticare gli eventi non pianificati di cui non hai tenuto conto nel tuo programma. Dovrebbe esserci abbastanza tempo nel tuo programma da poter inserire un evento.