Как побороть бессонницу без лекарств. Как побороть бессонницу — проверенные способы. Кроме прочего мешают спать, нарушая здоровый сон

В настоящее время бессонницей страдает достаточно большое количество людей, и не только пожилого, но и молодого возраста. Бессонница – это , которое возникает не реже трех раз в неделю на протяжении месяца. Проблемы со сном приводят не только к ухудшению состояния пациента на эмоциональном фоне, но и в физическом плане. Поэтому вопрос как бороться с бессонницей, становится очень актуальным.

Представляет собой симптом, сопровождающий некоторые заболевания внутренних органов и указывающий на нарушения в работе центральной нервной системы. Происходит сбой в работе биологических часов человека, в результате чего начинают появляться проблемы со здоровьем.

Признаками бессонницы являются:

Причины бессонницы и факторы нарушения сна

К развитию проблем с ночным сном, могут приводить различные причины. Важно выявить их характер, чтобы проводить лечение. Если будет устранена причина, в результате чего появилось нарушение сна, будет устранена и сама бессонница. Основными факторами, способствующими развитию инсомнии, являются:

неудобное спальное место или духота в спальне, яркий свет или шум в соседней комнате;
внутреннее тревожное состояние за своих близких родных или необоснованный страх по любому поводу;
нервно — психические заболевания в виде депрессии, различных психозов и неврозов;
переедание перед сном;
сменный график работы на производстве;
переезды в другие часовые пояса, связанные с частыми командировками или сменой места жительства;
ночное недержание мочи;
хронические заболевания внутренних органов, такие как язвенная болезнь, стенокардия и гипертоническая болезнь, заболевания суставов с болевым синдромом, сердечная и дыхательная недостаточность;
прием некоторых медпрепаратов;
частое употребление кофе или крепкого чая, кофеин содержащих напитков;
беременность, связанная со страхом будущих родов, дискомфортом, в связи с растущим животом, особенно в третьем триместре, когда беременная матка начинает давить на мочевой пузырь;
пожилой возраст;
злоупотребление спиртными напитками, особенно после запоя;

Сон – особое состояние человека

Сон необходим человеку для нормальной жизнедеятельности, так как во сне происходит переработка информации, накопленной за световой день. Идет подготовка всех органов к восприятию информации нового дня. Поэтому очень важен полноценный отдых в ночное время, когда происходят следующие процессы в организме:

Как человек засыпает: норма и патология

В норме, человек должен спать 7 – 8 часов. Но это приближенная цифра, так как в силу индивидуальных особенностей организма, у каждого мужчины или женщины своя норма ночного сна. В норме, в вечернее время, «срабатывают» биологические часы в организме и появляется сонливость.

После укладывания в постель, начинается постепенное расслабление мышц, внутренний мысленный диалог замедляется. Наступающая дремота, в течение четверти часа, переходит в сон. Пробуждение приносит удовлетворение от ночного отдыха в виде хорошего настроения, бодрости, активности.

Если пациент страдает бессонницей, то нарушения сна могут происходить на разных этапах. Очень часто страдает засыпание, когда сон приходит спустя несколько часов после укладывания в постель. Не дают уснуть, в этом случае, разные мысли, внутренний диалог, прокручивание прошедшего дня, переутомление. Иногда, только под утро, удается уснуть.

Пробуждение, в этом случае, не приносит удовлетворения от отдыха. Отмечается вялость, пониженная трудоспособность, сонливость. И только во второй половине дня появляется улучшение общего состояния. Новая ночь не приносит долгожданного отдыха и все происходит заново.

Лечение бессонницы: средства и способы

Так как чревата развитием психосоматических заболеваний. Она разрушает не только психику, но и тело. Как побороть бессонницу эффективно, чтобы предотвратить осложнения?

В данном случае, необходима обязательная консультация врача, который, с учетом состояния пациента, назначит лечение. Произвольный прием снотворных препаратов, при инсомнии, недопустим, ввиду возможного привыкания или усугубления состояния вследствие неправильного приема медицинских средств.

Преодолеть бессонницу помогут не только лекарственные и народные средства лечения, но и занятия с психотерапевтом, который обучит специальным действенным методикам в борьбе с нарушением сна.

В первую очередь, пациенту с бессонницей, необходимо соблюдать простые правила гигиены сна, которые являются обязательным условием для восстановления ночного отдыха. Иногда коррекция своего режима дня и отдыха, дает хороший результат в плане нормализации сна.

К этим правилам относятся:

перед сном обязательно проветривать спальню, так как свежий воздух и теплая постель способствуют скорому засыпанию;
ложиться и вставать после ночи необходимо в одно и то же время, несмотря на праздничные и выходные дни;
ограничить просмотр телевизионных передач, особенно с негативным сюжетом, перед сном;
исключить пользование компьютером перед отходом ко сну;
наладить правильное питание, особенно перед сном. Предпочтение в ужин отдавать легкой пище в виде различных каш, кисломолочных продуктов, творога. Из мясных продуктов предпочтение отдается диетическому мясу курицы или индейки. Прием пищи прекратить за три часа до отхода ко сну;
вместо обычного черного или зеленого чая, показано употребление травяного успокаивающего чая из цветков ромашки и листьев мяты или корня валерианы и мелиссы;

Как еще побороть бессонницу, используя домашние возможности? Положительное действие на нервную систему оказывает водолечение. Теплый душ или расслабляющая ванна, с добавлением экстракта хвои, морской соли, нескольких капель ароматического масла иланг – иланга или можжевельника, будут хорошим дополнением к лечению бессонницы. Курс водолечения составляет десять процедур. Возможно, ванны чередовать с теплым расслабляющим душем.

Кроме бальнеологического лечения, положительный эффект в борьбе с бессонницей, оказывает массаж. Его могут сделать родные. Или можно применить техники самомассажа. Эффект, от этих методик, будет одинаковый.

Самомассаж предполагает самостоятельное выполнение процедуры. Можно сделать массаж волосистой части головы, лица, стоп, на которых расположена масса активных точек, шеи.

Такой комплексный подход к лечению бессонницы, с выполнением рекомендаций врача, в легких случаях нарушения сна, позволяет избавиться от нарушений сна. В зависимости от причины развития инсомнии и индивидуальных особенностей эмоционального фона пациента, требуется лечение у психотерапевта.

Как бороться с инсомнией психологическими методами

Развитие навязчивого страха невозможности заснуть, требуют помощи психотерапевта. Какие методики еще можно применять и как бороться с инсомнией? Если процесс засыпания не восстанавливается при применении метода психологического анализа, то используется легкий гипноз, типа Эриксоновского. Легкий транс, с внушением и последующим засыпанием, показывает пациенту, что он может справиться с проблемой бессонницы.

Курс лечения составляет 10 сеансов. За это время пациент проходит психологический настрой и учится избавляться от проблем с засыпанием.

Что можно делать перед сном

Задачей для пациента перед сном, является полное расслабление, чтобы спокойно и мягко войти в дремотное состояние с последующим глубоким сном.

Действия, которые нужно и необходимо сделать:

за час или полчаса до отхода ко сну, послушать специальную расслабляющую музыку, напоминающую шум ветра или плеск волн;
провести сеанс медитации, отключившись от негативных мыслей и событий, которой научил психотерапевт. Сделать мысленный «поход» в лес или на берег моря, вспомнить самые счастливые события в своей жизни и еще раз их пережить;
выпить стакан травяного чая из валерианы и листьев мяты;
принять теплую ванну или душ;
сделать самомассаж головы и шеи.

Иногда бывает недостаточно этих методов лечения и вопрос бессонницы и как бороться с ней, остается открытым. В этом случае, врачом назначаются снотворные средства.

Лекарства и препараты от бессонницы

Снотворные препараты применяются только по показаниям и выписываются врачом. Даже те медикаменты, которые отпускаются в аптеке без рецепта, необходимо принимать только по рекомендации врача. Если сохраняется бессонница, то, как бороться с ней и какие лекарственные средства можно употреблять?

Наиболее безопасными и не вызывающими привыкание, являются следующие средства на растительной основе, отпускающие в аптеке без рецепта:

Прием этих препаратов должен контролироваться врачом и приниматься курсом, не более двух недель. Отзывы пациентов, принимавших лечение медикаментами, на основе растительного сырья, имеют положительные результаты, в плане купирования симптомов нарушения сна.

Народные средства в лечении бессонницы

Дополнить лечение можно средствами народной медицины, которые оказывают положительное действие на нервную систему и способствуют решению проблем с бессонницей. В первую очередь, это различные травяные чаи и настои, которые можно использовать дома и принимать вместо обычного черного чая, который богат кофеином. Рецептов народной медицины множество. Выбираются средства, наиболее подходящие, для данной патологии.

Все настои готовятся по единому рецепту, используя в качестве меры столовую ложку и кипяток. Наиболее популярными являются успокаивающие травяные чаи:

Проблемы со сном, могут возникнуть в любом возрасте. Но, чаще всего бессонница развивается в зрелом и старшем возрасте.

Бессонница у женщин в 50 лет

Частыми пациентами врачей и психотерапевтов, становятся женщины, у которых появляются симптомы нарушения сна в периоде климакса. Это особое время в жизни женщины, когда начинается гормональная перестройка организма и, как результат, возможны нарушения сна. Поэтому, как бороться с инсомнией в 50 лет, является очень важной проблемой в плане ее устранения.

Причинами развития нарушений сна, в этом возрасте, является гормональный дисбаланс, на фоне которого развиваются нарушения в нервно – психической сфере. Отмечающийся уровень в снижении эстрогена, провоцирует ослабление защитных сил центральной нервной системы от различных раздражающих факторов. В данном случае, проводится гормональная терапия для повышения уровня эстрогена.

Уменьшается концентрация в крови прогестерона, который оказывает тормозящее влияние на процессы возбуждения, что приводит к развитию неврозов. Терапия этого состояния состоит из приема лекарства, содержащего этот гормон и антидепрессантов в малых дозах.

С возрастом, у женщин происходит снижение мелатонина, гормона сна. Терапия бессонницы препаратом Мелаксеном, содержащим синтезированный гормон, дает хорошие результаты в плане лечения нарушений сна.

Научитесь «расслаблять» мозги

Кроме медикаментозного лечения, с применением средств народной медицины, необходима «работа» со своими мозгами. Пациентам, страдающим бессонницей, необходимо научиться помогать себе самому. Для этого имеются определенные техники, позволяющие расслабляться и добиться быстрого засыпания и хорошего качества сна.

Метод счета – эта методика основана на расслаблении, которое достигается глубоким и спокойным дыханием с обратным отсчетом выдохов. Необходимо потушить свет и лечь в постель, закрыть глаза. Выбрать любое число, например 200, для обратного отсчета. Сосредоточившись на дыхании, начать отсчет до нуля. Если не получилось уснуть, обратный отсчет выдохов повторить.

Применение гипнотических образов – техника основана на вызывании различных образов. Для этого необходимо лечь в постель, потушить свет и закрыв глаза, начинать вглядываться в темноту. Вначале можно не увидеть ничего. Но через некоторое время возникнет какой – то образ. Это может быть человек или какой – то предмет. Наблюдение за появляющимися и исчезающими образами, вскоре навеет долгожданный сон.

Ощущение полета – методика основана на представлении левитации тела. Необходимо лечь в постель, предварительно выключив свет. Некоторое время, лежа на спине, необходимо смотреть в потолок до мышечного расслабления тела, концентрируясь на дыхании.

Рисуем в воображении образ себя, лежащим на мягкой траве или на песке у моря и представляем, что тело становится легче и начинает подниматься над травой. Необходимо постараться зафиксировать это ощущение. Затем подняться чуть выше и опуститься. Эту процедуру повторить не менее семи раз.

Алфавитная игра – техника основана на создании списка из придумываемых слов. Необходимо лечь в постель и закрыть глаза. Мысленно выбрать какой – то предмет, например фрукты, и начинать составлять алфавитный список из различных названий фруктов, начиная с буквы «А» и до конца алфавита.

Придумывание историй – метод основан на воображаемом сюжете чего – либо. Можно придумать, лежа в кровати с закрытыми глазами, сказку или историю, что поможет уйти от мыслей о прошедшем дне.

Метод превращения в статую – техника основана на воображаемой тяжести тела. Лежа в кровати с закрытыми глазами, свое внимание сосредотачиваем на ступнях ног. Ощущение тяжести в них, которая все больше и больше нарастает. Эта тяжесть поднимается вверх, распространяясь на все ноги. Таким образом, мысленно прорабатываются все части тела.

Дальняя фокусировка – метод позволяет посмотреть на дальнее расстояние, а не просто в темноту при закрытых глазах. Лежа в постели с закрытыми глазами, стараемся увидеть обратную сторону век под разными углами к точке, которая расположена дальше века.

Погружение в матрац – методика основана на релаксации частей тела. Лежа в постели с закрытыми глазами, сосредотачивается внимание на ступнях ног. Затем сгибаются пальцы ног на 3 – 5 секунд, после чего напряжение ослабляется. Появляется ощущение погружения в постель. Таким образом, чередуя напряжение и ослабление мышц, прорабатываются все конечности.

Проиграй весь свой день в памяти – методика основана на пошаговом анализе прошедшего дня. Лежа в постели с закрытыми глазами, начинается процесс воспоминания всех действий, с момента пробуждения и до самого вечера отхода ко сну.

Метод расслабления мышц – техника основана на последовательном напряжении и расслаблении мышц тела. Лежа в постели с закрытыми глазами, все внимание сосредоточено на ступнях ног. Сгибая пальцы и удерживая их в напряженном состоянии несколько секунд, затем расслабляем. При этом отмечается приятное ощущение мышечной релаксации. Таким образом, прорабатываются другие части тела.

Постарайтесь не заснуть – метод основан на принципе притяжения того, чего не желается. Лежа в постели с закрытыми глазами, можно вспоминать или представлять какое – то событие, и повторять себе, что спать невозможно. Через какое – то время закон притяжения сработает и сон придет.

Правильный подход к лечению бессонницы, состоящий из комплекса как лечебных, так и психологических мероприятий, дает хороший эффект и положительный прогноз в отношении как соматического здоровья, так и восстановления эмоционального фона пациента.

Современный человек гораздо больше подвержен такому состоянию, как бессонница. Провокаторов подобной патологии множество – это регулярно получаемый стресс, колоссальный поток новой информации, идущий к человеку ежеминутно и чрезмерно активный образ жизни.

При таком ритме постепенно появляются проблемы с полноценным отдыхом. Конечно, на страже хорошего сна стоят тысячи разнообразных синтетических препаратов. Однако, их действие устраняет признаки ненадолго, да и лечебного эффекта подобные средства не оказывают. Так как побороть бессонницу без лекарств? Для этого воспользуйтесь несколькими правилами, рекомендованными сомнологами.

Как устранить проблемы с полноценным отдыхом? Для начала стоит рассмотреть, чем опасно . Многие люди наивно полагают, что появившаяся проблема не причиняет вред здоровью. На самом деле, подобная патология весьма опасна, равно как и другие недуги. Единственное отличие в том, что инсомния проявляется менее заметно.

В результате появившиеся проблемы со здоровьем списываются на постоянный недосып. Особенно если это пожилой человек.

Когда мы спим, наш организм восстанавливает все затраченные силы за день. Если по какой-либо причине ночной отдых прерывист, формируется недостаток энергии, что в свою очередь, постепенно приводит к разрушению нашего организма.

Сегодня достоверно известно, причины бессонницы появляются вследствие развития таких патологий, как:

сахарный диабет;
инфаркт;
ожирение;
гипертоническое заболевание.

Важно: Если сон неполноценный в организме человека замедляется обмен веществ, что приводит к преждевременному старению, появлению головных болей и дискомфорта в желудке.

При бессоннице, у человека повышается выработка стрессовых гормонов, нарушается концентрация, ухудшается внимание и память. Более того, стресс не дает полноценно отдохнуть и провоцирует развитие невроза.

Помимо этого, хроническое недосыпание уменьшает выработку лептина, который отвечает на чувство насыщения. Как результат, аппетит увеличивается и существует риск увеличения массы тела.

Как самостоятельно побороть патологию

Как бороться с инсомнией без лекарств? Прежде всего, важно выяснить, что мешает человеку полноценно отдыхать. Как правило, нарушения сна чаще всего связаны со следующими факторами:

негативные мысли;
волнение;
тревожность;
стресс.

При таком состоянии человеческий мозг продолжает усиленно работать, а значит об отдыхе нет и речи. Понятно, что в такой ситуации становится актуальным вопрос, как устранить эту патологию, дабы не употреблять лекарство синтетического происхождения.

Бороться с отсутствием сна можно следующим путем:

правильно оформить спальное место;
придерживаться режима;
питаться полезными продуктами;
избавиться от стресса;
применять народные средства;
воспользоваться гомеопатическими препаратами.

Важно: Главный провокатор нарушений сна, является стресс. Избавившись от него, человек быстро наладит режим ночного отдыха.

Каждый из пунктов оказывает сильное влияние на ночной отдых. Поэтому их стоит детальней рассмотреть.

Правильно оформляем спальню

Как уснуть без таблеток? Сначала нужно присмотреться к своей спальной зоне. Возможно, причина в нарушении ночного отдыха кроется именно в ней. Спальня человека – это место, куда мы заходим раз в сутки, дабы хорошо заснуть и выспаться. Поэтому к оформлению этой комнаты нужно подойти грамотно:

спальная зона должна быть чистой, уютной и хорошо проветриваться;
выбирайте ровную кровать с жестким матрацем;
отдавайте предпочтение постельным принадлежностям из натуральных материалов;
выбирая цвета для спальни, избегайте красного, кораллового и оранжевого. Подобные тона активизируют нервную систему.

И последнее, в чем вы привыкли засыпать? Если это рубашка или пижама, выбирайте комплект для сна таким образом, дабы спальное белье не стесняло движения и не сдавливало части тела. Кроме того, отдавайте предпочтения изделиям, изготовленным из хлопка или льна. В таких вещах, кожный покров дышит, а вы просыпаетесь бодрой и отдохнувшей.

Соблюдаем режим

Преодолеть бессонницу, можно выработав так называемый рефлекс засыпания. Иными словами, если человек ложится спать и просыпается примерно в одно время, формируются внешние и внутренние биоритмы.

Чтобы выработать рефлекс засыпания, потребуется придерживаться следующих правил:

за час до сна уменьшить на минимум звуковые раздражители;
исключить резкие перепады температурных показателей в спальной зоне;
заменить яркий свет, приглушенным.

Если опираться на статистические данные, то самым полезным сном считается время с 21:00 и по 4 часа утра. Конечно, придерживаться этой рекомендации современному человеку практически невозможно. Однако если выделить для полноценного отдыха 6 часов, то человек будет чувствовать себя отдохнувшим и полным сил.

Правильно питаемся

Что необходимо, дабы избавиться от бессонницы? Нередко такую патологию провоцирует неправильный прием пищи. Наверняка большинство людей подмечали, что после праздничных застолий, сон становится беспокойным и часто сопровождается кошмарами.

Понятно, с утра, человек просыпается уставшим и вялым. Дабы избежать подобного состояния, врачи рекомендуют придерживаться следующих правил:

последнее употребление пищи должно происходить за 3 часа до планируемого отхождения к ночному отдыху;
за ужином не употребляйте тяжелых продуктов, которые нагружают пищеварительный тракт;
поздний плотный прием пищи находится в желудке всю ночь. Однако и чувство голода негативно влияет на организм. Поэтому, если возникает желание поесть, выпейте стакан обезжиренного йогурта или скушайте яблоко.

Контролируя режим питания, вы не только нормализуете работу желудка, но и исключите нарушения сна, а также предупредите раннее старение.

Избавляемся от стресса

Стресс, наиболее частый спутник бессонницы. Однако, его можно с легкостью победить, выполняя простейшие манипуляции:

планируя ночью ложиться спать, за час до отдыха нужно выключить телевизор;
вечернее время не лучший советник в принятии решений. Целесообразней подумать над этим с утра, в противном случае депрессия вам обеспечена;
не стоит заниматься пересчетом материальных средств, планируя лечь спать.

Постарайтесь вечером мыслить положительно. Прочтите любимую книгу или примите теплую ванную с эфирными маслами. Это поможет вам полностью расслабиться и хорошенько отдохнуть.

В том случае, когда вы перенесли длительный перелет, контрастный душ – это лучшее избавление от бессонницы.

Предлагаем посмотреть краткое видео, как стресс влияет на жизнь человека.

Народные средства в помощь

При выраженной патологии, больному помогут . Не спешите приобретать препараты, синтетического происхождения, сначала попробуйте средства из народной копилки.

Важно: Из трав готовят целебные настои, отвары, расслабляющие ванны и даже специальные успокаивающие подушки.

Сегодня существует множество рецептов приготовления народных лекарственных средств. Ниже мы приведем наиболее действенные.

Молоко с корицей

Добавьте в стакан теплого молока половину чайной ложки измельченной корицы. Все перемешайте и выпейте небольшими глотками за час до планируемого ночного отдыха. Такой способ поможет побороть и сделает ночной отдых глубоким и полноценным.

Медово травяной чай

Если измучила бессонница, приготовьте чай на травах. Для этого потребуются следующие компоненты:

сухие соцветия ромашки и липы;
шиповник;
250 гр воды.

Воду вскипятить, добавить в нее по чайной ложке всех травяных ингредиентов, все тщательно перемещать и дать прокипеть 10 минут. Затем, снять отвар с огня, укутать полотенцем и отстоять 2 часа. Далее, полученный чай процедить, разбавить в 0.5 литра воды. Принимать по стакану перед сном, предварительно немного подогрев и растворив ложку меда.

Такие народные средства помогут победить патологию и крепко уснуть.

Гомеопатия в помощь

Нередко врачи рекомендуют употреблять гомеопатические средства против выраженных проблем с ночным отдыхом. Подобные препараты отличаются от медикаментов, химического происхождения, безопасностью и отсутствием побочного воздействия. Каждая таблетка или гомеопатические капли содержат ингредиенты, натурального происхождения. Поэтому их применение совершенно безопасно.

Победить нарушения сна можно применяя следующие препараты:

если нужна эффективная борьба с сильным и хроническим стрессом показан Биолан;
избавляться от усталости, а также ускорить засыпание поможет Нейростабил;
для полноценного сна без тревоги рекомендуются таблетки Сонилюкс.

Стоит отметить, что перед употреблением вышеописанных препаратов, необходимо проконсультироваться с врачом. Поскольку дозировка и схема приема назначается в зависимости, какой возраст у пациента.

Причина, по которой человека мучает расстройство сна не одна. Однако, существуют ряд правил, придерживаясь которых улучшается общее самочувствие и засыпание приходит быстрее, а именно:

табако курение и употребление алкогольных напитков негативно сказывается на нервной системе. Поэтому старайтесь за 2 часа до ночного отдыха не курить, и сведите к минимуму употребление алкогольных напитков;
энергетические коктейли, крепкий кофе и чай, являются сильнейшими стимуляторами цнс. Постарайтесь не употреблять подобные напитки после обеда, и полноценный сон вам обеспечен;
убрать бессонницу помогут умеренные физические нагрузки. Занимайтесь йогой или просто выделите немного времени для пешей прогулки. Это поможет быстрее уснуть и полноценно отдохнуть;
любой химический препарат лишь на время устраняет последствие. Поэтому дабы полностью победить подобную патологию, лечить нужно проблему.

В целом стоит подчеркнуть, лучшее лечение расстройств сна ведение здорового образа жизни и внимательное отношение к собственному организму.

Резюме

Победить инсомнию, не прибегая к синтетическим лекарственным средствам, метод действенный и доступен практически каждому. Подобная терапия не причинит вред организму и не требует внушительных финансовых затрат.

Однако, важно понимать, в некоторых ситуациях симптомы бессонницы сигнализируют о развитии скрытых патологий опасных для жизни человека. Поэтому все же лучше посетить врача, дабы избавиться от этого состояния навсегда.

Так или иначе, бессонница проявляется у каждого, но не у всех она носит характер заболевания. Очень часто недуг эпизодический и возникает на фоне переутомления или перевозбуждения. Это не требует специального лечения и быстро проходит.

Если же бессонница характеризуется такими признаками, как прерывистый сон со сновиденьями, иногда кошмарными, страх и чувство одиночества, то она принимает хроническую форму и здесь уже может потребоваться помощь врача. Как правило, к специалисту обращаются, если бессонница длится в течение или более трех недель. В этом случае устанавливается причина недуга, и назначаются медикаментозные препараты.

Если бессонница еще не перешла в стадию хронического заболевания, то с ней можно справиться и самостоятельно.

Гигиена сна

Первое, что нужно сделать при бессоннице – это наладить гигиену сна, так как от этого напрямую зависит его качество.

· Время нахождения в кровати должно быть приближенным ко времени, отведенному на сон. То есть, если отдых равнозначен 8 часам, то пребывать в постели желательно не более 8,5 часов. Чем дольше человек остается в кровати, тем более прерывистым и неэффективным будет его сон.

· Для тех, кто страдает бессонницей, важно пробуждаться в одно и то же время, и в будни, и в выходные. Это нужно для того, чтобы организм наладил свои биологические ритмы. А так как время засыпания здесь варьируется, то единственным стабилизатором выступают часы подъема с кровати.

· Людям, у которых наблюдается нарушение сна, нельзя смотреть ночью на часы, чтобы не испытывать дискомфорта. Кроме того, просыпаясь, лучше не открывать глаза – так быстрее удастся уснуть снова.

· После 16-17 часов дня лучше не употреблять жирную, тяжелую пищу , а также нужно исключить курение.

· Перед сном будет полезной неспешная прогулка, а за тем теплый душ или ванна с морской солью, экстрактом хвои или ромашки, а также с маслом лаванды или душицы. При этом температура воды не должна превышать 37 градусов.

· Хорошее средство от бессонницы – это спорт. Физические упражнения улучшают циркуляцию крови, улучшают обменные процессы и нейтрализуют стресс, что способствует здоровому сну.

· В спальне должно быть тихо и не слишком темно.

· Помещение перед сном хорошо проветривают. Идеальной температурой для отдыха считается 16-18 градусов.

· Кровать должна быть просторной и удобной, с ортопедическим или умеренно жестким матрасом.

· Перед сном нельзя заниматься умственной работой.

Народные методы от бессонницы

1. За 30 минут до сна можно выпить чай из хмеля, лаванды, мелиссы, пустырника или валерианы. Для этого, 1 ч. л. любой из этих трав заваривают кипятком и настаивают 20-30 минут, после чего процеживают.

2. Испытанное средство от бессонницы – это стакан кефира или теплого молока, с медом и мускатным орехом, на ночь.

4. Несколько фиников или пара кусочков шоколада на ужин поспособствуют крепкому и спокойному сну.

5. Хорошим лекарством от бессонницы является растертый мак (1 ст.л.) залитый стаканом кипящего молока. Состав настаивают 15 минут и выпивают за час до сна.

6. 50 г свежих цветков календулы заливают четвертью водки и настаивают неделю в теплом и темном месте. Готовый настой процеживают и пьют по 1 ч.л. 3 раза в день.

Хорошо помогают от бессонницы компрессы на лоб из огуречного сока, а также укропного, мятного или полынного настоя.

Потеря сна серьезное нарушение для систем организма человека. Еще в давние времена считалось, что бессонница — это наихудшее наказание природы. Человек, потерявший полноценный сон, хуже себя чувствует на протяжении дня, работоспособность снижается, иммунитет ослабевает, происходят другие серьезные изменения в организме. Поэтому стоит ознакомиться с этой темой и найти наиболее эффективные способы как избавиться от бессонницы без лекарств.

Если учитывать статистику, то приблизительно половина населения Земли хотя бы раз в своей жизни страдали от бессонницы или имели проблемы с нормальным сном. В основном причинами сбоя сна могли послужить следующие причины:

стресс — в стрессовых ситуациях нервная система испытывает постоянное напряжение, что не дает организму расслабиться и погрузиться в сон;
переутомление — физические нагрузки не всегда являются залогом здоровья, следствием чего могут стать судороги. Человеку, которому перед сном нужно решить какие -то поставленные задачи, часто не удается уснуть;
неправильный режим дня — наиболее распространенная причина при бессоннице. Люди нового поколения часто засиживаются перед яркими экранами мониторов, что не дает вовремя лечь спать, в дальнейшем следует нарушение собственных биоритмов;
различные болезни — психические, неврологические заболевания, черепно — мозговые травмы, нарушения в желудочно — кишечном тракте(ЖКТ), болезнь Паркинсона, вегетососудистая дистония(ВСД) и другие;
беременность — часто женщины, вынашивающие плод, жалуются на недосыпание. Причинами этого у них может стать изменение гормонального фона, шевеление плода, боли в спине, а перед родами беременные не могут найти наиболее удобную позу;
еда — рекомендуется исключить жирную и тяжелую пищу перед сном. Лучше заменить эти блюда на молочные и овощные. Есть следует за 2 -3 часа до сна;
злоупотребление никотином, кофеином, различными медикаментами — из-за высокого содержания кофеина в кофе и чае рекомендуется употреблять эти напитки лишь в первой половине дня, а перед сном заменить их на молоко. Злоупотребление снотворным может привести к привыканию и в дальнейшем может оказывать противоположный эффект;
обстановка — обратите внимание на посторонние запахи, звуки и свет перед сном, а также на само спальное место — оно должно быть удобным и правильным.

Сомнология — наука которая изучает особенности и нарушения сна. На данный момент времени практически в каждом большом городе находятся сомнологические клиники, где специалисты помогают людям в борьбе с их проблемами нарушения сна. Но что же делать, если город не является областным центром и в нем нет специализированных центров сна?

Тогда нужно попробовать разобраться самостоятельно: выявить причину бессонницы и постараться с помощью рекомендаций и народной медицины вернуть себе здоровый полноценный сон.

В чем опасность бессонницы

Чем же является бессонница? В медицине нарушением сна считается, если человек на протяжении месяца хотя бы три ночи испытывает проблемы с засыпанием или не удовлетворен качеством сна. В таких случаях человек, страдающий данным недугом, действительно имеет вероятность закончить жизнь летальным исходом.

Если бессонница присутствует всего несколько дней — не спешите делать выводы, ведь в жизни каждого бывают напряженные деньки. Под руководством Лорен Финн в Америке группой ученых было проведено исследование, основанное на наблюдении. Выбранные пациенты, имеющие хронические заболевания наблюдались учеными на протяжении 19 лет.

В результате этого исследования выяснилось, что отсутствие или нарушение сна ухудшало течение хронических заболеваний людей, что увеличивало вероятность летального исхода.

Не стоит забывать! Последствием бессонницы являются головокружение и снижение концентрации внимания, что может привести к дорожно-транспортным происшествиям, а также несчастным случаям.

Статистика США по ДТП гласит, что в 20% случаев аварий виновными остаются водители, внимание которых ухудшилось из — за недосыпания. Поэтому избавляйтесь непосредственно от причин бессонницы, ведь сон — это и обновление, и защита организма, во время него организм выделяет важнейшие гормоны, энергия накапливается, память сортируется.

Способы преодоления бессонницы без лекарств

Многие не доверяют безопасности лекарств для здорового сна, поэтому находятся в поиске альтернативных методов, как . Здесь можно найти рекомендации по вопросу “как бороться с бессонницей без лекарств”. Начнем с рекомендаций для здорового полноценного сна в ночное время:

Устраните неприятные, резкие запахи в комнате, проветрите комнату — свежий воздух поможет заснуть быстрее.
Засыпать нужно в тишине и полной темноте — следовательно нужно обеспечить себе данную обстановку.
Выбирайте хороший удобный матрас, рекомендуется ортопедический.
Поза также немало важна. Самая неправильная поза — на животе. Такой сон вредный для мышц и нарушает дыхание. Самое оптимальное время для сна до часу ночи.

Совет! Перед сном очень полезной будет пешая прогулка на свежем воздухе, а для лучшего сна длительное нахождение под ярким светом дня.

Как уснуть без снотворного? В этом помогут занятия бегом, плаванием и другими нагрузками на организм, но важное для этого правила — заниматься спортом за 6 часов до сна.

Перед сном можно выпить травяной напиток (чай с добавлением ромашки, мелиссы и валерианы), молоко с ложечкой меда. Также поможет ароматерапия: в аптеке в открытом доступе есть аромамасла помогающие успокоится, расслабиться и настроиться на сон. Это хвойные запахи (пихта), свежие (мята), успокаивающие запахи герани, лаванды и другие.

Заснуть поможет теплый или контрастный душ, а также приятная пенистая ванна (можно добавить аромамасла в воду).

Перед сном замените яркие мониторы на чтение хорошей книги или прослушивание любимой спокойной музыки (или классики). Ложится следует в одно и тоже время ежедневно и только тогда, когда хочется спать, но не позже одиннадцати часов, вставать тоже лучше в одинаковое время.

Методы лечения бессонницы в домашних условиях

Не имеете представления как избавиться от бессонницы ночью без лекарств? Не расстраивайтесь, если не удается заснуть этой ночью — не заставляйте организм заснуть, это только ухудшит ситуацию. Лучше выспитесь на следующий день.

Бесполезные попытки заснуть могут превратить обычное недосыпание в хроническое. Важное место имеет самоубеждение, скажите себе, что не боитесь бессонницы и она вас не настигнет. Она “жива” ровно до того момента, когда мы ее боимся, лучше ее обмануть, чем постоянно уговаривать.

Еще один довольно распространенный метод как заснуть без снотворного — это считалочка! Считайте все что угодно: облака, барашек, плывущих по голубому небу. Счет ведите от 100 и больше. Смотрите вверх с закрытыми глазами и представляйте нежно — голубое небо. Попробуйте, это избавит от навязчивых мыслей, концентрирует внимание на чем — то легком и расслабляющем.

Правильное дыхание

Преодолеть ночь без сна помогут упражнения на дыхание. Как же можно вновь наслаждаться приятными сновидениями? Существует специальная дыхательная гимнастика:

Ложитесь в удобную позу, можно настроить сопровождающую релаксирующую музыку (звуки моря, природы, дождя и так далее). Закрыв глаза вдыхайте и выдыхайте, наполняя грудную полость воздухом. Сконцентрируйте внимание на дыхании, прогнав лишние мысли из головы. Почувствуйте напряжение мышц при вдохе и расслабление при выдохе.
Достигнув полного расслабления переместите наполнение воздухом на брюшную полость. На вдохе наполняйте воздухом живот, при этом грудной отдел остается неподвижен. На выдохе опустошите живот, чуть втягивая его.

Такой способ дыхания настроит организм на покой и глубокий сон, приведет органы в правильную работу, поможет насытить их кислородом. Эти несложные упражнения нужно выполнять на протяжении 5 — 10 минут постепенно увеличивая продолжительность. Дышать нужно только через нос — дыхание ртом считается вредным и неправильным.

Бессонница - одно из самых тяжелых последствий тревоги и вызванной ею депрессии. Некоторым людям трудно уснуть (такой вид бессонницы обычно связан именно с тревогой), другие постоянно просыпаются (бессонница раннего утра бывает связана как с тревогой, так и с депрессией). Обычно когда в результате лечения облегчаются симптомы тревожности и депрессии, бессонница тоже отступает и человек лучше отдыхает во время сна.

Тем не менее существует ряд когнитивно-поведенческих техник, направленных на работу непосредственно с бессонницей. Однако прежде чем приступить к их выполнению, вам нужно собрать основную информацию о ваших привычках, связанных со сном. Это даст вам возможность оценить последующие изменения.

Прежде всего давайте обсудим снотворные препараты. Чаще всего проблемы со сном связаны с различными факторами, воздействующими на ваши суточные ритмы, то есть на гормональные изменения, которые влияют на ощущение сонливости и бодрости. Очень важно, чтобы эти ритмы поддерживались естественным образом. Поэтому, чтобы когнитивно-поведенческий подход подействовал в полной мере, вам нужно попробовать отказаться от любых видов снотворного. Подобные медикаменты искусственно изменяют ваши суточные ритмы, поэтому будут мешать действию описанных ниже техник. На самом деле, исследования показывают, что когнитивно-поведенческая терапия справляется с лечением бессонницы намного эффективнее, чем снотворные препараты. (Таблетки обычно помогают лишь на короткое время.)

Прежде чем отказываться от медицинских препаратов, проконсультируйтесь с врачом.

Придерживайтесь режима сна . Постарайтесь организовать свою жизнь таким образом, чтобы отходить ко сну и вставать примерно в одно и то же время. Это подразумевает, что ложиться и подниматься вам нужно будет вне зависимости от чувства усталости.

Не спите днем . Спать днем приятно, и кажется, что это помогает восстановить силы, но дневной сон сбивает суточные ритмы. Вам же нужно натренировать мозг засыпать и просыпаться в определенное время. Поэтому избегайте дневного сна.

В кровати - только спите . Бессонница часто стимулируется нервным возбуждением, которое возникает прямо перед сном, пока вы лежите в постели. Многие люди, у которых возникают проблемы со сном, в кровати читают, смотрят телевизор, разговаривают по телефону или просто лежат и волнуются обо всем на свете. В результате возникает ассоциация отхода ко сну с переживаниями и тревогой. Поэтому важно использовать кровать исключительно для сна. Читайте и говорите по телефону в другой комнате. Не отвечайте на звонки, если уже легли.

Старайтесь избегать нервного возбуждения за час до отхода ко сну . Старайтесь не ссориться и не браться за сложные задачи незадолго до отхода ко сну. Вам не нужно будоражить себя. За час до сна организуйте себе спокойное времяпрепровождение. Сделайте что-то расслабляющее или скучное. Избегайте физических нагрузок в это время.

Заранее разберитесь со своим «временем для волнения» и списком дел . Обычно бессонница связана с чрезмерной психической активностью. Вы просто слишком много думаете перед отходом ко сну. Возможно, лежа в постели, вы размышляете о том, что нужно сделать завтра, или обдумываете произошедшее за день. Выделите время для волнения как минимум за три часа до того, как ляжете спать. Запишите свои переживания, спросите себя, какие продуктивные действия нужно предпринять, составьте список дел, спланируйте завтрашний день и предстоящую неделю, смиритесь со своими ограничениями (все сделать не получится, что-то выйдет не идеально, всегда будет оставаться некоторая неопределенность). Если ночью вы лежите в постели, переживая обо всем на свете, встаньте, запишите, о чем волнуетесь, и отложите размышления об этом до завтра. Вам не нужно знать все ответы прямо сейчас.

Выражайте свои чувства . Иногда бессонница связана с накопившимися эмоциями и чувствами, которые вас беспокоят. Полезно выделить «время чувств» за несколько часов до отхода ко сну - и записать все, что чувствуете. Например: «Сегодня я тревожилась и злилась из-за слов Билла». Постарайтесь перечислить как можно больше пунктов. Постарайтесь их обосновать. Посочувствуйте себе, утвердите свое право на эмоции и признайте, что иногда можно и потревожиться. А потом отложите все это в сторону. Проделывайте это упражнение как минимум за три часа до отхода ко сну.

Как можно меньше пейте перед сном . Часто нам мешает спать потребность опорожнить мочевой пузырь. Вечером не употребляйте продукты, содержащие кофеин, тяжелую, жирную, сладкую еду, алкоголь и т. п. Если нужно, проконсультируйтесь со специалистом по питанию и составьте диету, которая будет способствовать здоровому сну.

Вставайте с кровати, если не можете уснуть . Если вы лежите без сна дольше 15 минут, встаньте и перейдите в другую комнату. Запишите свои негативные мысли и рациональные ответы на них. Вот что обычно приходит в голову людям перед сном: «Я не высплюсь»; «Если я не высплюсь, я не смогу нормально действовать в течение дня»; «Мне нужно уснуть прямо сейчас» и «Я заболею, потому что слишком мало сплю». Недостаток сна, скорее всего, приведет к тому, что вы будете чувствовать усталость и раздражительность. Это, конечно, неприятно, но не катастрофично.

Не пытайтесь заставить себя уснуть . Так вы только расстроитесь и начнете беспокоиться еще сильнее. Намного полезнее перестать пытаться уснуть; как ни странно, это работает гораздо лучше. Вы можете сказать себе: «Я перестану пытаться уснуть и просто сосредоточусь на расслаблении своего тела».

Тренируйтесь повторять тревожащие вас мысли . Любая пугающая ситуация и мысль наскучит, если достаточно часто прокручивать ее в голове. Вы можете медленно повторить тревожную мысль сотню раз, наблюдая за ней. Представьте, что вы зомби и способны думать только об одном. Не пытайтесь себя успокоить и медленно повторяйте мысль.

Избавьтесь от охранительного поведения . Чтобы побороть тревогу, связанную со сном, вы могли прибегать к суеверному поведению: проверять, закрыта ли дверь, считать, не двигаться или повторять про себя приказы наподобие «Перестань волноваться!» Постарайтесь осознать за собой подобное поведение и избавиться от него. Если это возможно, сделайте так, чтобы часов было не видно из кровати. Или позвольте всему, что приходит вам на ум, просто быть, не пытайтесь ничего контролировать.

Оспаривайте свои негативные мысли . Процесс отхода ко сну осложняется тем, что у вас в уме появляется целый спектр связанных с ним эмоций. Эти мысли и мешают вам спать. Если вы усомнитесь в их справедливости, их власть над вами ослабнет. Вот несколько примеров типичных мыслей человека, страдающего бессонницей, а также разумные ответы на них.

Негативная мысль : «Мне нужно уснуть прямо сейчас, иначе завтра я не смогу ничего сделать».
Рациональный ответ : «Никакой срочности нет. Раньше я неплохо справлялся, даже когда не высыпался. Я буду чувствовать усталость - это неудобно и неприятно, но все же не конец света».
Негативная мысль : «Такая бессонница - это ненормально. Со мной что-то не так».
Рациональный ответ : «К сожалению, бессонница - довольно распространенное явление. Она бывает почти у всех. Она не делает меня плохим человеком».
Негативная мысль : «Я мог бы заставить себя уснуть усилием воли, если бы очень захотел».
Рациональный ответ : «Попытки заставить себя уснуть никогда не работают. Из-за них усиливается тревога, а вместе с ней и бессонница. Лучше перестать стараться и позволить себе не спать. А потом попробовать немного расслабиться».
Негативная мысль : «Когда я проснусь, мне нужно обязательно вспомнить все то, о чем я сейчас думаю».
Рациональный ответ : «Если мысль действительно стоящая, я могу встать, записать ее и вернуться в постель. А подробности подождут до завтра».
Негативная мысль : «Я никогда не высыпаюсь».
Рациональная мысль : «Скорее всего, так кажется большинству людей. Да, это неудобно и неприятно. Но не конец света».

Чтобы ощутить прогресс, потребуется определенное время - возможно, несколько недель. Так как ваша привычка к беспокойному сну тоже формировалась не сразу, вам не удастся быстро от нее избавиться. Поэтому не ожидайте мгновенных результатов.

Терапия ограничением сна: мощная альтернатива

Существует и более резкий подход к лечению бессонницы, который иногда тоже бывает эффективен. Он связан с ограничением сна и основывается на идее, что вам нужно заново переучить мозг, чтобы восстановить суточные ритмы. Это сложнее, чем выполнить описанную выше программу, но иногда срабатывает лучше. Чтобы установить регулярный ритм смены «дня» и «ночи», применяется яркий свет. Количество солнечного света может контролироваться с помощью жалюзи и штор, мощных ламп (существуют даже специальные лампы для этих целей).

Терапия ограничением сна включает в себя выполнение следующих шагов.

1. Не спите в течение 24 часов . Первый шаг довольно труден. После него некоторые чувствуют себя обессиленными. Но это поможет вам восстановить суточные ритмы. Если вы не можете заставить себя бодрствовать в течение 24 часов, перейдите ко второму шагу.

2. Поначалу спите минимальное для себя время . Каким было минимальное время сна за прошедшую неделю? Если четыре часа - для начала столько и спите, независимо от того, как сильно вы устали. Если планируете встать в семь утра, спать ложитесь в три ночи.

3. Постепенно увеличивайте время сна . Каждую ночь добавляйте ко времени сна по 15 минут. Например, если в первый день легли в три часа ночи, на следующий ложитесь в 2:45, потом в 2:30.

4. Не требуйте от себя восьмичасового сна . Многим из нас вовсе не обязательно спать целых восемь часов. Важно, чтобы вы смогли спать достаточно, чтобы чувствовать себя бодрее и быть внимательнее в течение дня.

Хотя многим терапия ограничением сна кажется сложной, она бывает весьма эффективна. После того как вы завершите ее, вы можете продолжать использовать 12 описанных выше шагов для сохранения здорового сна.

У каждого из нас случаются бессонные ночи. Тем не менее важно выработать здоровые привычки. Улучшение качества сна поможет вам справиться с тревогой и депрессией.