Sviluppo indipendente del metodo Alexander. Tecnica Alexander - Tecnica del movimento razionale

Mathias Alexander era un attore australiano. Ha creato il suo sistema in fine XIX secolo. Soffriva di perdita ricorrente della voce, per la quale sembrava non esserci nulla causa organica. Alexander ha trascorso nove anni in un'attenta osservazione di sé davanti a uno specchio a tre pezzi. Attraverso l'autoosservazione, scoprì che la perdita della voce era associata ad un movimento pressante all'indietro e verso il basso della testa.

Avendo imparato a sopprimere questa tendenza, Alexander smise di soffrire di laringite; inoltre, l'eliminazione della pressione sul collo ha avuto un effetto positivo su tutto il suo corpo. Lavorando su se stesso, Alexander ha creato una tecnica per insegnare movimenti integrati, basati su un rapporto equilibrato tra testa e colonna vertebrale.

Uno degli insegnanti del metodo descrive così il lavoro: "Durante una lezione chiedo innanzitutto allo studente di non fare nulla. Se voglio che si sieda su una sedia, non voglio che lo faccia a tutto. Deve abbandonarsi completamente, lasciare che sia io a muoverlo. Non stiamo aggiungendo qualcosa di nuovo oltre le abitudini che già ha e impedendogli di usare quelle abitudini. Deve essere libero, aperto e neutrale per sperimentare qualcosa di diverso. Deve sperimenta il modo in cui si muoveva una volta prima che le cattive abitudini prendessero il sopravvento."

Alexander credeva che il prerequisito fosse gratuito movimenti naturali Qualunque cosa facciamo è il massimo allungamento possibile della colonna vertebrale. Questo non significa allungare forzatamente la colonna vertebrale: significa allungare naturalmente verso l'alto. Gli studenti del Metodo Alexander lavorano principalmente con la formula: “Rilascia il collo per consentire alla testa di muoversi in avanti e verso l’alto per consentire un maggiore allungamento ed espansione”.

Le lezioni della Tecnica Alexander forniscono una guida graduale e sottile per padroneggiare l'uso più efficace e soddisfacente del corpo. Il leader deve essere in grado di vedere i vari blocchi che impediscono i liberi movimenti del corpo e anticipare i movimenti con una tensione preliminare non necessaria. Controllando l'adattamento del corpo dell'allievo in piccoli movimenti, l'insegnante gli regala gradualmente l'esperienza di agire e riposare integrato, raccolto e in modo efficiente.

Le lezioni di Alexander si concentrano tipicamente sullo stare seduti, in piedi, sul camminare, oltre a quello che viene chiamato "lavoro al tavolo" in cui lo studente si sdraia e sperimenta sensazioni nelle mani dell'insegnante. flusso di energia, che allunga ed espande il corpo. Questo lavoro dovrebbe dare allo studente una sensazione di libertà e spaziosità in tutti i legamenti, un'esperienza che svezza gradualmente una persona dalle pinze e dalle tensioni nei legamenti generate da un'eccessiva tensione nel Vita di ogni giorno. La Tecnica Alexander è particolarmente popolare tra artisti, ballerini, ecc. Viene anche utilizzato efficacemente per trattare alcune lesioni e malattie croniche.

Esercizio

Ora, mentre leggi questo libro, sei seduto o sdraiato. Sei consapevole di come tieni il libro, di come le tue dita e la tua mano ne sopportano il peso? Come sei seduto? Il tuo peso corporeo è distribuito equamente tra i glutei? Come tieni le mani? C'è tensione eccessiva nel petto, nelle spalle, negli avambracci, in tutto il corpo? Puoi cambiare la tua posizione in una più comoda? Se è così, ciò indica che le abitudini di utilizzo del tuo corpo non sono così efficaci e soddisfacenti come potrebbero essere.

A causa di queste abitudini, tendiamo a sederci, stare in piedi o muoverci in modi che non sono ottimali, comodi o salutari; entrando in contatto (cioè consapevolezza) con il nostro corpo, possiamo sentirlo. Questo esercizio, ovviamente, non fa parte della Tecnica Alexander in quanto tale, poiché richiede la guida di un professionista esperto. Ma può darti un’idea delle dinamiche dell’uso del corpo che Alexander sottolinea.

Si tratta di un insieme di esercizi volti a ripristinare una postura corretta, principalmente eliminando posture e movimenti innaturali che sono diventati familiari e confortevoli nel corso della vita, ma che hanno un impatto negativo sulla salute.

Ad esempio, molto spesso sotto l'influenza situazioni stressanti una persona può iniziare a curvarsi, a mettere la testa nelle spalle, a gettare la testa all'indietro, ecc. A poco a poco smette di notare questi cambiamenti corporei, e nel frattempo vengono sistemati. Di conseguenza, si verifica una deformazione della colonna vertebrale che, a sua volta, influisce negativamente sulle condizioni dell'intero corpo.

Storia del metodo

Questa tecnica fu sviluppata nel 1890. L'attore australiano Frederick Mathias Alexander in un momento in cui stava cercando di trovare un modo per curare la laringite, che spesso si sviluppava durante le esibizioni. Guardandosi allo specchio, Alexander scoprì che mentre pronunciava un discorso, scuoteva involontariamente la testa avanti e indietro e verso il basso, tendendo allo stesso tempo i muscoli del collo. Supponendo che fosse questa abitudine, creando un'eccessiva tensione nella gola, a causare lo sviluppo della laringite, l'attore ha imparato a sopprimere questa tendenza. Di conseguenza, non solo ha smesso di soffrire di laringite, ma ha anche migliorato la sua salute generale. Così, lavorando su se stesso, Alexander ha creato un metodo di insegnamento dei movimenti integrati, basato sull'equilibrio della posizione tra la testa e la colonna vertebrale.

Nel 1904, Alexander si trasferì a Londra e iniziò a insegnare la sua tecnica ai pazienti, cercando modi correggere posture scorrette e movimenti scorretti. Nel 1931 aprì i corsi ufficiali triennali, che insegnò fino al 1955, fino alla morte.

Nel 1958 alcuni dei suoi seguaci fondarono a Londra la Alexander Technique Teaching Society. Oggi la tecnica Alexander si è diffusa in tutto il mondo.

La tecnica di Alessandro In misura maggiore non mira a disturbare direttamente i sintomi (ad esempio mal di schiena o rigidità del collo), ma ad eliminare la loro causa, che spesso risiede nel funzionamento inadeguato del corpo. È stato dimostrato che una volta ripristinata l'armonia naturale tra le parti del corpo, le condizioni specifiche scompaiono.

Problemi e malattie per le quali è efficace la tecnica Alexander

cattiva postura
mal di schiena
dolori articolari
mal di testa
fatica
fatica
disturbo respiratorio
spondilite anchilosante
osteoartrite

Il Metodo Alexander aiuta la persona a riscoprire la grazia naturale e la destrezza inerenti all'infanzia e perdute, tra l'altro, a causa immagine sedentaria vita, posizione errata corpo quando si lavora alla scrivania o al computer, il che comporta una postura scorretta e uno squilibrio del corpo nel suo complesso.

Correzione della postura con il metodo Alexander sotto la guida di un trainer

L'allenatore osserva il corpo a riposo e durante il movimento, cercando di eliminare cattive abitudini e instillarne di nuovi e più sani. L’apprendimento avviene in posizione sdraiata, seduta, camminando e in piedi. La correttezza dell'esercizio è determinata dalla posizione del mento: dovrebbe essere parallelo al pavimento.

1. L'allenatore controlla l'angolazione del collo e il modo in cui è sostenuto, esercitando una leggera pressione per impedire allo studente di inclinare la testa all'indietro.

2. L'attenzione si concentra su come una persona si alza da una posizione seduta. È molto importante che il collo e la colonna vertebrale siano sulla stessa linea.

3. In posizione eretta, l'allenatore aiuta lo studente a raggiungere una postura equilibrata ed eretta prima che inizi a muoversi.

Quando si lavora con il collo, l'allenatore fornisce istruzioni (puoi provare a sperimentare tu stesso con il corpo utilizzando i comandi consigliati).

Istruzioni di comando di base:

pensa al tuo collo libero;
pensare al collo come flessibile;
Rilassa il collo (evita di rilassarlo eccessivamente);
pensare a cosa va la testa su e avanti;
pensa alla tua schiena come se si allungasse e si allargasse.

Siediti correttamente

Nel momento in cui una persona si siede, l'abitudine viziosa insita nella maggior parte delle persone si manifesta chiaramente: la zona pelvica si sposta all'indietro, la testa viene gettata all'indietro (la sua posizione di equilibrio è disturbata, il collo subisce uno stress eccessivo), gabbia toracica sporge, la schiena si piega. Sfortunatamente, tali azioni causano danni catastrofici alla postura. I movimenti naturali dovrebbero essere quelli di dirigere il corpo verso il basso in modo che la zona pelvica si muova con la schiena.

La Tecnica Alexander è un metodo collaudato nel tempo. Aiuta a sbarazzarsi di mal di testa, pesantezza e mal di schiena, depressione, migliora stato generale. Andrà via insieme alla tensione muscolare pensieri negativi che ti ha guidato.

Frederick Alexander era fiducioso che una persona potesse far fronte a qualsiasi malattia (ad eccezione dei casi più avanzati) da sola, ricorrendo non ai farmaci, ma a una serie di esercizi fisici.

Inoltre, non dovresti accavallare una gamba sull'altra, poiché ciò causerebbe un'eccessiva tensione muscolare. L'opzione migliore ci sarà una separazione delle ginocchia lati diversi, che eviterà il successivo dolore lombare e allevierà tensione muscolare. Se possibile, il bacino della persona seduta dovrebbe essere premuto il più possibile contro lo schienale della sedia.

Esercizio di correzione della postura

1. Stare a 5-7 cm dal muro, voltandogli le spalle e posizionando i piedi paralleli tra loro, a circa 25 cm l'uno dall'altro.

2. Senza cambiare la posizione delle gambe, inclina leggermente il busto verso il muro, assicurandoti che la parte posteriore della testa, le scapole e i glutei tocchino o meno il muro contemporaneamente. Se qualsiasi parte del corpo tocca il muro prima delle altre, ciò indicherà una curvatura della colonna vertebrale. Se la parte posteriore della testa tocca per prima il muro, questo sarà un segnale che hai l'abitudine di gettare la testa all'indietro. Se le scapole toccano il muro prima dei glutei, significa che il bacino sporge troppo in avanti.

Correggi questa posizione spostando i glutei verso il muro e raddrizzando il collo. Lo spazio significativo che potrebbe essersi formato tra la parete e la parte bassa della schiena scomparirà non appena piegherai entrambe le gambe all'altezza delle ginocchia, spostando leggermente in avanti la parte inferiore dell'addome e abbassando i glutei. Se dopo qualche tempo questa posizione del corpo diventa stancante, ciò indicherà la presenza di problemi seri con la postura.

3. Mentre sei in questa posizione, raddrizza le ginocchia, ma non permettere loro di raddrizzarsi completamente. Allo stesso tempo, nella regione lombare dovrebbe rimanere una leggera deflessione. Successivamente, dovresti allontanare il busto dal muro senza muovere i piedi. Il movimento dovrebbe iniziare dalla testa e non dallo stomaco o dal petto.

Secondo il metodo di Alexander, lavorare consapevolmente sulla progettazione proprio corpo per inibire reazioni diventate un'abitudine, ma inizialmente innaturali per se stessi, una persona potrà col tempo modificare le sue abitudini e compiere spontaneamente azioni corrette e non dannose per la sua salute

"Alexander pose non solo le basi di una promettente scienza dei movimenti involontari che chiamiamo riflessi, ma anche tecniche di correzione e autocontrollo che costituiscono un'aggiunta essenziale alle nostre magre risorse di educazione della personalità" (J.B. Shaw)

La Tecnica Alexander è un metodo che mostra alle persone che usano il proprio corpo in modo scorretto e inefficace come evitare queste scorrettezze nell'azione e nel riposo. Per "uso", Alexander intende le nostre abitudini nel tenere e muovere il nostro corpo, abitudini che influenzano direttamente il modo in cui funzioniamo fisicamente, mentalmente ed emotivamente.

F. Mathias Alexander era un attore shakespeariano australiano che creò il suo sistema alla fine del XIX secolo. Soffriva di perdita ricorrente della voce per la quale non sembrava esserci alcuna causa organica. Alexander ha trascorso nove anni in un'attenta osservazione di sé davanti a uno specchio a tre pezzi. Attraverso l'autoosservazione, scoprì che la perdita della voce era associata ad un movimento pressante all'indietro e verso il basso della testa. Avendo imparato a sopprimere questa tendenza, Alexander smise di soffrire di laringite; inoltre, l'eliminazione della pressione sul collo ha avuto un effetto positivo su tutto il suo corpo. Lavorando su se stesso, Alexander ha creato una tecnica per insegnare movimenti integrati, basati su un rapporto equilibrato tra testa e colonna vertebrale.

Alexander credeva che il prerequisito per il libero movimento naturale, qualunque cosa facciamo, sia il massimo allungamento possibile della colonna vertebrale. Questo non significa allungare forzatamente la colonna vertebrale: significa allungare naturalmente verso l'alto. Gli studenti del Metodo Alexander lavorano principalmente con la formula: “Rilascia il collo per consentire alla testa di muoversi in avanti e verso l’alto per consentire un maggiore allungamento ed espansione”.

L'obiettivo non è cercare di impegnarsi in alcuna attività muscolare; lo studente si sforza di consentire al corpo di adattarsi automaticamente e naturalmente durante la ripetizione concentrata della formula: e durante la lezione - quando risponde ai movimenti guida dell'insegnante. Durante la lezione vengono elaborati movimenti ripresi dalle normali attività quotidiane e l'allievo impara gradualmente ad applicare i principi della tecnica. L'equilibrio tra la testa e la colonna vertebrale fornisce sollievo dalla tensione fisica e dalla tensione, migliora le linee di postura e crea una migliore coordinazione muscolare. D'altra parte, una violazione di queste relazioni crea tensione, distorsione delle linee del corpo e compromette la coordinazione dei movimenti. Le lezioni della Tecnica Alexander forniscono una guida graduale e sottile per padroneggiare l'uso più efficace e soddisfacente del corpo. Il leader deve essere in grado di vedere i vari blocchi che impediscono i liberi movimenti del corpo e anticipare i movimenti con una tensione preliminare non necessaria. Guidando l'adattamento del corpo dell'allievo in piccoli movimenti, l'insegnante gli regala gradualmente l'esperienza di agire e riposare in modo integrato, raccolto ed efficace. Le lezioni di Alexander si concentrano tipicamente sullo stare seduti, in piedi e sul camminare, oltre a quello che viene chiamato "lavoro al tavolo", in cui lo studente si sdraia e, nelle mani dell'insegnante, sperimenta una sensazione di flusso di energia che allunga ed espande il corpo. Questo lavoro dovrebbe dare allo studente una sensazione di libertà e spaziosità in tutti i legamenti, un'esperienza che libera gradualmente una persona dai morsetti e dalle tensioni nei legamenti generati da stress inutili nella vita di tutti i giorni. La Tecnica Alexander è particolarmente popolare tra gli artisti, i ballerini e le persone a tutto tondo diverse professioni. Viene anche utilizzato efficacemente per trattare alcune lesioni e malattie croniche.

ESERCIZIO.

Ora, mentre leggi, ti siedi o ti sdrai. Sei consapevole di come tieni il libro, di come le tue dita e la tua mano ne sopportano il peso? Come sei seduto? Il tuo peso corporeo è distribuito equamente tra i glutei? Come tieni le mani? C'è tensione eccessiva nel petto, nelle spalle, negli avambracci, in tutto il corpo? Puoi cambiare la tua posizione in una più comoda? Se è così, ciò indica che le abitudini di utilizzo del tuo corpo non sono così efficaci e soddisfacenti come potrebbero essere. A causa di queste abitudini, tendiamo a sederci, stare in piedi o muoverci in modi che non sono ottimali, comodi o salutari; entrando in contatto (cioè consapevolezza) con il nostro corpo, possiamo sentirlo. Questo esercizio, ovviamente, non fa parte della Tecnica Alexander in quanto tale, poiché richiede la guida di un professionista esperto. Ma può darti un’idea delle dinamiche dell’uso del corpo che Alexander sottolinea.

Tecnica di rilassamento.

Può essere utilizzato ovunque e in qualsiasi momento. Visualizza chiaramente due croci che attraversano il tuo corpo. Scorri mentalmente linea verticale lungo la colonna vertebrale - dal coccige alla sommità della testa - e due perpendicolari ad essa: la prima - da una spalla all'altra e la seconda - che passa attraverso i fianchi. Immagina che la croce sia fatta di metallo resistente e flessibile che si piega secondo i movimenti del tuo corpo. Per rilassarti, lascia semplicemente che la croce cada nella sua posizione naturale. Allo stesso tempo, la testa e la colonna vertebrale sono raddrizzate, le spalle sono alla stessa altezza e i fianchi sono allineati. Se impari a creare mentalmente una tale croce - come se fosse fissata nell'aria sopra la tua testa - allora nel tuo arsenale apparirà una tecnica molto conveniente per un rapido rilassamento. Allo stesso tempo, la testa è leggermente sollevata, le spalle sono raddrizzate, le braccia pendono liberamente e i muscoli della schiena mantengono una postura diritta.

La base di questo metodo è la comprensione che una persona spesso non sa come controllare adeguatamente il proprio corpo: si siede, sta in piedi, si muove, respira in modo errato. Utilizzando il metodo Alexander, cercano di scoprire quali movimenti sbagliati è abituata a fare una persona e come proteggersi da tali cattive abitudini. A uso corretto Questo metodo riduce il carico sulla colonna vertebrale, allunga i muscoli, riduce la tensione nei muscoli intercostali e rende più facile per una persona respirare.

Come è nata la tecnica?

Questo metodo è associato al nome dell'attore australiano Frederick Alexander (1869-1955). Si guadagnava da vivere recitando poesie. Guardandosi allo specchio, scopre che quando recita si irrigidisce, impedisce a se stesso di respirare, di muoversi e impara a controllare consapevolmente la parte del suo corpo che “funziona” quando lettura espressiva testo. Usando il suo metodo, ha curato il fratello paralizzato e ha condiviso le sue conoscenze con i suoi colleghi. Successivamente cantanti, ballerini e musicisti iniziarono a utilizzare questo metodo. Ora il metodo Alexander viene insegnato in molti attori e attori scuole di musica che insegnano la corretta postura.

Principi del Metodo Alexander

Alcune persone padroneggiano questa tecnica più velocemente, altre più lentamente. Ci sono 4 fasi di formazione in totale.

Il controllo primario è la posizione corretta della testa rispetto al collo e alla schiena. Per prima cosa viene insegnato il rilassamento. Il terapista osserva se c'è una violazione della postura e con le proprie mani aiuta a trovare una posizione adatta per la testa. Dopo un po' di tempo, gli studenti notano che i loro muscoli sono cambiati, il busto sembra essere diventato più largo e più lungo.

Secondo Alexander, al corpo umano vengono costantemente date istruzioni per fare qualcosa. Pertanto, nella seconda fase di padronanza del Metodo Alexander, lo studente impara a dirigere il proprio corpo, seguendo il controllo primario. L'insegnante lo aiuta con le mani.

Nella terza fase di apprendimento, lo studente acquisisce la capacità di controllare e fare qualcosa con le mani, ad esempio scrivere. Inoltre, ci sono esercizi per migliorare la respirazione e la voce.

Infine, lo studente acquisisce la capacità di controllare il proprio corpo in vari modi. situazioni di vita. Una postura corretta guarisce e mantiene la salute.

Effetto terapeutico

Il metodo di Alexander non lo è metodo terapeutico, tuttavia, attenua il decorso di varie malattie, ad esempio viene utilizzato per i disturbi da stress dello stomaco e dell'intestino, nonché per altri disturbi digestivi. Può ridurre pressione sanguigna, risultano utili in alcuni casi di problemi respiratori, aiutano chi soffre di emicrania. Utilizzando questa tecnica è possibile eliminare il dolore alla schiena, al collo e alle spalle.

Non posso fare a meno di un insegnante

Padroneggiare il Metodo Alexander non è facile, quindi una persona che vuole imparare deve trovare un insegnante che possa spiegargli i suoi problemi. Il punto è quello quando si impara posizione corretta testa, collo e schiena necessitano di una guida adeguata. Il tempo necessario per padroneggiare il metodo dipende dallo studente e dai suoi problemi.

Il metodo Alexander si riferisce ai cosiddetti metodi di controllo dell'anima e del corpo. I suoi rappresentanti degli effetti medicinali medicina tradizionale molto scettico. L’efficacia del metodo Alexander dipende dalla fiducia dello studente in esso e dall’insegnante. A proposito, i sostenitori di questo metodo non vogliono affatto che venga classificato come metodi terapeutici. Secondo loro, esso effetto terapeutico- soltanto sottoprodotto gestione consapevole corpo umano.

Ad esempio, molto spesso, sotto l'influenza di situazioni stressanti, una persona può iniziare a curvarsi, a mettere la testa nelle spalle o a gettare indietro la testa. A poco a poco smette di notare questi cambiamenti corporei e nel frattempo vengono registrati. Di conseguenza, si verifica una deformazione della colonna vertebrale che, a sua volta, influisce negativamente sulle condizioni dell'intero corpo.

La Tecnica Alexander mira più non a disturbare direttamente i sintomi (ad esempio mal di schiena o rigidità al collo), ma ad eliminare la loro causa, che spesso risiede nel funzionamento inadeguato del corpo. È stato dimostrato che una volta ripristinata l'armonia naturale tra le parti del corpo, le condizioni specifiche scompaiono.

Problemi e malattie per le quali è efficace la tecnica Alexander

cattiva postura
mal di schiena
dolori articolari
mal di testa
fatica
fatica
disturbo respiratorio
spondilite anchilosante
osteoartrite

Correzione della postura con il metodo Alexander sotto la guida di un trainer

L'allenatore osserva il corpo a riposo e durante il movimento, cercando di eliminare le cattive abitudini e instillarne di nuove e più sane. L’apprendimento avviene in posizione sdraiata, seduta, camminando e in piedi. La correttezza dell'esercizio è determinata dalla posizione del mento: dovrebbe essere parallelo al pavimento.
1. L'allenatore osserva l'angolo del collo e il modo in cui è sostenuto, esercitando una leggera pressione per evitare che lo studente inclini la testa all'indietro.
2. L'attenzione si concentra su come una persona si alza da una posizione seduta. È molto importante che il collo e la colonna vertebrale siano sulla stessa linea.
3. In posizione eretta, l'allenatore aiuta lo studente a raggiungere una postura equilibrata ed eretta prima che lo studente inizi a muoversi.
Quando si lavora con il collo, l'allenatore fornisce istruzioni (puoi provare a sperimentare tu stesso con il corpo utilizzando i comandi consigliati).

Istruzioni di comando di base:

pensa al tuo collo libero;
pensare al collo come flessibile;
Rilassa il collo (evita di rilassarlo eccessivamente);
pensa alla testa che va su e in avanti;
pensa alla tua schiena come se si allungasse e si allargasse.

Pratiche indipendenti

Esercizio “Alexander Pose” (stato di riposo equilibrato). Un uomo giace sul pavimento con le ginocchia piegate e una pila di libri di una certa altezza sotto la testa. Questo esercizio è considerato il “marchio di fabbrica” della Tecnica Alexander. Il suo scopo è quello di “raddrizzare” il tessuto dischi intervertebrali e ripristinarlo Proprietà fisiche, migliora la tua colonna vertebrale, rilassati il più possibile.

Metodo di esecuzione. Trova un posto conveniente per l'esercizio. Posiziona i libri approssimativamente dove sarà la tua testa quando ti sdraierai. Il numero di libri è determinato nel seguente modo. Stando con la schiena appoggiata a un muro piatto, toccandolo con le spalle e le scapole (senza cercare di raddrizzarsi), chiedi a qualcuno di misurare la distanza tra il muro e la parte posteriore della testa. Aggiungi 2,5 centimetri alla figura risultante: questa sarà l'altezza ottimale della pila di libri (nota: è meglio riorganizzare i libri piuttosto che non aggiungerli).

Stando con le spalle ai libri (a una certa distanza da essi), i piedi alla larghezza delle spalle, spingi in avanti gamba destra, scendere prima a sinistra, e poi a ginocchio destro. Con i palmi delle mani sul pavimento, mettiti a quattro zampe. Alzarsi, in equilibrio sulle dita dei piedi e sui palmi delle mani. Siediti sui talloni. Appoggiati sulle mani, posizionandole dietro i piedi. Con le gambe libere, siediti sui glutei. Le gambe piegate alle ginocchia stanno di fronte a te. Tirare i glutei verso i talloni (mantenendo una sensazione di comfort). I piedi sono a stretto contatto con il pavimento. Sdraiati delicatamente sulla schiena con la testa sui libri, appoggia le mani liberamente e comodamente sullo stomaco ai lati dell'ombelico; le spalle sono rilassate e girate, le ginocchia sono rivolte verso il soffitto (se le gambe “cadono” verso l'interno avvicinare i piedi tra loro, se verso l'esterno allargare maggiormente i piedi. Questa posizione delle gambe riduce la loro tensione muscolare ad un minimo). La schiena dovrebbe avere il massimo contatto con il pavimento. Non è necessario fare nulla di speciale per livellarlo. Le ginocchia sono sollevate in modo che la parte bassa della schiena si rilassi e si adagia comodamente sul pavimento.

Concediti almeno 20 minuti al giorno (inizia con 5 minuti, aggiungendo 1 minuto al giorno) per sdraiarti in questa posizione: questo è buon modo correggere la postura eliminando la curvatura. Quando il corpo è in questa posizione, in dischi intervertebrali viene ripristinata la circolazione del fluido, che contribuisce al loro “raddrizzamento”.

Mentre sei sdraiato, datti mentalmente le seguenti istruzioni:

Lascio il mio collo libero.
La testa è tirata in avanti rispetto alla colonna vertebrale.
Permetto alla mia schiena di allungarsi ed espandersi.
Le spalle si allargano (immaginalo).
Le ginocchia puntano verso il soffitto.

Nota mentalmente la tensione nel tuo corpo e rilasciala semplicemente. È utile osservare il tuo respiro. Nota costantemente tutto ciò che ti accade. Una volta trascorso il tempo target, pensa a come ti alzerai, mantenendo il più possibile le nuove condizioni della schiena. Abbassando delicatamente le ginocchia sul lato più comodo per te, consenti a tutto il corpo di rotolare giù dalla pila di libri. Rotolati sullo stomaco, appoggiandoti sulle mani. Mettiti a quattro zampe. Immaginando che la tua testa si allunghi in avanti e verso l'alto, allunga tutto il corpo dietro di essa e... naturalmente spostarsi in posizione eretta.

Ci sediamo correttamente. Nel momento in cui una persona si siede, l'abitudine viziosa insita nella maggior parte delle persone si manifesta chiaramente: la zona pelvica si sposta all'indietro, la testa cade all'indietro (la sua posizione equilibrata è disturbata, il collo subisce uno stress eccessivo), il torace sporge, la schiena si piega. Sfortunatamente, tali azioni causano danni catastrofici alla postura. I movimenti naturali dovrebbero essere quelli di dirigere il corpo verso il basso in modo che la zona pelvica si muova con la schiena.

Inoltre, non dovresti accavallare una gamba sull'altra, poiché ciò causerebbe un'eccessiva tensione muscolare. L'opzione migliore sarebbe quella di allargare le ginocchia in direzioni diverse, il che eviterà il successivo dolore alla parte bassa della schiena e allevierà la tensione muscolare. Se possibile, il bacino della persona seduta dovrebbe essere premuto il più possibile contro lo schienale della sedia.

Esercizio di correzione della postura

Stare a 5-7 centimetri dal muro, voltandogli le spalle e posizionando i piedi paralleli tra loro, a circa 25 centimetri l'uno dall'altro.
Senza cambiare la posizione delle gambe, inclina leggermente il busto verso il muro, assicurandoti che la parte posteriore della testa, le scapole e i glutei tocchino o meno il muro contemporaneamente. Se qualsiasi parte del corpo tocca il muro prima delle altre, ciò indicherà una curvatura della colonna vertebrale. Se la parte posteriore della testa tocca per prima il muro, questo sarà un segnale che hai l'abitudine di gettare la testa all'indietro. Se le scapole toccano il muro prima dei glutei, significa che il bacino sporge troppo in avanti. Correggi questa posizione spostando i glutei verso il muro e raddrizzando il collo. Lo spazio significativo che potrebbe essersi formato tra la parete e la parte bassa della schiena scomparirà non appena piegherai entrambe le gambe all'altezza delle ginocchia, spostando leggermente in avanti la parte inferiore dell'addome e abbassando i glutei. Se dopo qualche tempo questa posizione del corpo diventa stancante, ciò indicherà la presenza di seri problemi di postura.
Mentre sei in questa posizione, raddrizza le ginocchia, ma non permettere loro di raddrizzarsi completamente. Allo stesso tempo, nella regione lombare dovrebbe rimanere una leggera deflessione. Successivamente, dovresti allontanare il busto dal muro senza muovere i piedi. Il movimento dovrebbe iniziare dalla testa e non dallo stomaco o dal petto.