Ritmi circadiani umani. Quanto spesso avverti i sintomi dell'insonnia? Perché il nostro corpo ha bisogno di riposo durante la notte?
Cos'è la prestazione? La risposta abituale è la capacità di svolgere il lavoro. Di norma, le persone dimenticano le attività del corpo per ricostituire le spese sostenute. CON punto fisiologico In termini di prestazione, la prestazione è la capacità del corpo di mantenere la struttura e le riserve energetiche ad un dato livello. In conformità con i due principali tipi di lavoro: si distinguono le prestazioni fisiche e mentali, fisiche e mentali.
Per giorno lavorativo La performance attraversa una serie di fasi successive. La prima fase: il lavoro dura la prima ora (meno spesso due) dall'inizio del lavoro. Durante questo periodo il corpo emerge completamente dal sonno e lo stereotipo dinamico viene ripristinato. La seconda fase - prestazione stabile - dura 2-3 ore, dopodiché la prestazione diminuisce nuovamente - fase di fatica non compensata. Queste tre fasi si ripetono due volte durante la giornata lavorativa: fino pausa pranzo e dopo. 
Durante il giorno, la curva delle prestazioni appare ondulata. Gli aumenti massimi si osservano alle ore 10-13 e 17-20, mentre la capacità lavorativa minima si verifica di notte. Ma anche in quest'orario si osservano aumenti fisiologici dalle 24 all'1 di notte e dalle 5 alle 6 di notte. 
È interessante notare che durante la settimana si osservano le stesse tre fasi. Lunedì una persona attraversa la fase di lavoro, martedì, mercoledì e giovedì ha un rendimento stabile, mentre venerdì e sabato si sviluppa la stanchezza.
Le prestazioni cambiano nel tempo? lunghi periodi tempo: un mese, un anno o diversi anni? È noto che la produttività delle donne dipende da ciclo mensile. Diminuisce nei giorni di stress fisiologico: il 13-14° giorno del ciclo (fase di ovulazione), prima e durante le mestruazioni. Gli uomini sperimentano cambiamenti simili livelli ormonali, ma sono meno pronunciati. Alcuni ricercatori (A.P. Dubrov) associano le fluttuazioni mensili del tono all'influenza gravitazionale della Luna. Infatti, durante la luna piena, una persona ha un metabolismo e una tensione neuropsichica più elevati ed è meno resistente allo stress rispetto alla luna nuova. Inoltre, nelle donne, l'ovulazione e il calo del tono si verificano più spesso durante la luna piena.
Le fluttuazioni stagionali delle prestazioni sono state notate da molto tempo. Durante il periodo di transizione dell’anno, soprattutto in primavera, molte persone sperimentano letargia, affaticamento e calo di interesse per il lavoro. Questa condizione è chiamata “affaticamento primaverile”. I cicli di prestazioni a lungo termine sono stati scoperti dallo scienziato di Leningrado V.I. Shaposhnikova. Ha scoperto che gli atleti i migliori risultati vengono celebrati due anni dopo, il terzo.
È necessario dire qualcosa sulla teoria alla moda della determinazione dei tre bioritmi: fisico, emotivo e intellettuale dal giorno della nascita. Diversi anni fa ho calcolato appositamente i bioritmi di 40 persone su un computer. Quindi venivano periodicamente esaminati per determinare le prestazioni fisiche e mentali, il metabolismo ossidativo, parametri biochimici, test psicologici, ecc. Si è scoperto che i cicli esistono davvero e sono associati ai tassi metabolici. Ma sono difficili da prevedere fin dal momento della nascita, poiché il modello delle onde è disturbato da numerosi stress fisici, emotivi e mentali.
Ad esempio, durante l'allenamento intenso degli atleti o durante una sessione studentesca, l'ampiezza dei bioritmi corrispondenti aumentava costantemente e la frequenza aumentava. Significa, fattori psicologici più forti dei sensori del ritmo naturale. Pertanto, il fascino dei vari calcolatori non è altro che divertente.
IN l'anno scorso ritmi di funzionamento del sistema nervoso, muscolare e sistemi cardiovascolari della durata di 5-16 giorni. La loro gravità dipende dalla gravità del lavoro. Per le persone con lavoro fisico pesante sono 5-8 giorni, per lavoro mentale - 8-16.
In che modo l’età influisce sulle prestazioni? È stato stabilito che all'età di 18-20 anni una persona ha la massima intensità di processi intellettuali e logici. All'età di 30 anni diminuisce del 4%, a 40 a 13, a 50 a 20 e a 60 anni del 25%. Secondo gli scienziati Istituto di Kiev gerontologia, prestazione fisicaè massimo tra i 20 ei 30 anni, verso i 50-60 anni diminuisce del 30% e nei successivi 10 anni è solo circa il 60% del livello giovanile.
Impara a scegliere momento ottimale per un lavoro responsabile, creativo, faticoso, coincidente con il picco della tua performance giornaliera, settimanale, mensile. Nei “giorni piovosi”, prova a ridurre le tue attività e passa a svolgere lavori meno importanti e semplici. E ricorda: affidati ai ritmi, ma non commettere errori tu stesso!
Cos'è il movimento?
A) Un bisogno naturale del corpo umano.
B) Riflesso incondizionato persona.
C) Spostare una persona a qualsiasi distanza, rigorosamente in avanti.
Cosa si forma nel corpo umano fin dai primi giorni della sua vita?
A) Scheletro e muscoli.
B) Opinioni politiche.
B) Arti inferiori.
Come si chiama la mancanza di movimento?
A) Iperattività.
B) Inattività fisica.
B) Idrocefalo.
4. Il picco massimo di prestazioni si verifica durante il periodo di tempo:
R) Dalle 12:00 alle 14:00.
B) Dalle ore 07:00 alle ore 10:00
Quanti pasti dovrebbe consumare uno scolaro?
7. Istruzione tumori cancerosi nei fumatori provoca:
A) Sostanze radioattive.
B) Oli essenziali.
B) Nicotina.
8. Monossido di carbonio(monossido di carbonio), che si forma quando il tabacco brucia, si dissolve nel sangue del fumatore più velocemente dell'ossigeno:
R) 300 volte.
B) 200 volte.
B) 100 volte.
9. Fumatore passivo- questa è una persona:
A) Tabacco da fiuto.
B) Fumare fino a 2 sigarette al giorno.
B) Trovarsi nella stessa stanza di un fumatore.
Cos'è uno stile di vita sano?
A) Elenco delle attività volte a preservare e rafforzare la salute.
B) Complesso medico e di preparazione fisica.
IN) Sistema individuale comportamenti volti al mantenimento e al rafforzamento della salute.
11. L'alcol che entra nel corpo umano:
R) Viene rapidamente escreto nelle urine.
B) Non viene eliminato dal corpo fino alla morte.
C) Si dissolve nel sangue e si diffonde in tutto il corpo, avendo un effetto distruttivo su tutti i tessuti e gli organi.
12. A quanto può portare il consumo di alcol intossicazione da alcol:
A) 500 g o più
Cos'è una routine quotidiana?
A) L'ordine delle attività quotidiane.
B) La routine stabilita della vita di una persona, compreso il lavoro, l’alimentazione, il riposo e il sonno.
C) Rispetto rigoroso di determinate regole.
Che è successo dieta bilanciata?
A) Alimenti con un certo rapporto di nutrienti.
B) Alimentazione che tenga conto dei bisogni dell'organismo.
B) Cibo determinati prodotti nutrizione.
Nome nutrienti avendo valore dell'energia?
A) Proteine, grassi, carboidrati.
B) Carboidrati.
B) Proteine e grassi.
Che è successo attività fisica?
A) Educazione fisica e sport.
B) Qualsiasi attività muscolare, garantendo il funzionamento ottimale del corpo e il benessere.
C) Il numero di movimenti necessari affinché il corpo funzioni.
Cruciverba.
Orizzontalmente:
2. Trova una qualità fisica che corrisponda seguente definizione: “La capacità di una persona di eseguire azioni motorie nel minor tempo possibile per determinate condizioni, senza ridurre l’efficacia della tecnica eseguita dall’azione motoria”.
3. Esiste un sistema di utilizzo fattori fisici ambiente esterno per aumentare la resistenza del corpo al raffreddore e malattie infettive. Qual è il nome comune di questo sistema?
5. Curvatura della colonna vertebrale a destra o lato sinistro chiamato.
8. Quale Paese è stato il primo ad organizzare un'associazione sportiva universitaria?
9. Nel calcio, un giocatore straniero in una squadra di club si chiama...
11. Stile di vita persona normale comprende tre categorie fondamentali: livello, stile di vita e...
12. Un certo tipo di attività umana, incluso diversi tipi L’attività è il comportamento delle persone nella vita di tutti i giorni.
14. Determinato dalla dimensione del prodotto lordo, dal reddito nazionale, dal reddito reale della popolazione, dalla fornitura di alloggi, cure mediche, indicatori di salute della popolazione.
Verticalmente:
1. Il culmine dei primi Giochi Olimpici di Atene fu la maratona. Alla memoria di quale guerriero ateniese era dedicato?
4. Il primo e più importante bisogno umano, che determina la sua capacità di lavorare e garantisce lo sviluppo armonioso dell'individuo. È il prerequisito più importante per comprendere il mondo che ci circonda, per l'autoaffermazione e la felicità umana.
6. Alexander Vladimirovich Popov - un eccezionale atleta sovietico e russo, quattro volte campione olimpico, sei volte campione del mondo, 21 volte campione europeo. Allievo club sportivo"Torcia" della città di Sverdlovsk. Altezza 200 cm Peso 87 kg. In quale sport Alexander Popov è un campione olimpico?
7. L'Accademia Olimpica si occupa delle questioni relative ai Giochi Olimpici e Paralimpici. Dove si trova l’Accademia Olimpica Internazionale?
8. Quale dispositivo viene utilizzato per determinare funzionalità sistema respiratorio ( capacità vitale polmoni)?
10. Tutti sanno che il corpo umano si sviluppa in modo non uniforme (eterocromico). Un bambino ha periodi in cui alcune qualità fisiche si sviluppano meglio di altre. Come si chiamano questi periodi?
13. La parola "atletica leggera" tradotta dal greco significa...
Risposte al test:
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Risposte al cruciverba.
Bibliografia.
1. Los Angeles Leshchinsky "Prenditi cura della tua salute"
2. GI Kutsenko, Yu.V. Novikov "Libro su uno stile di vita sano"
3. V.I. Vorobyov "Componenti della salute"
4. N.B. Korostelev "Dalla A alla Z"
5. IP Berezin, Yu.V. Dergachev "Scuola di Salute"
6. S.M.Minakov “Stile di vita sano” 1999
7. N.N. Vlasova “Educazione fisica e sport” Mosca 1980
8. A.D. Polosov, E.M. Lobaneva “Criteri per l’efficacia di uno stile di vita sano” 2004.
Le persone le cui prestazioni massime si verificano al mattino sono chiamate "allodole". Costituiscono il 15-40% della popolazione.
La popolazione umana è divisa in tre tipi bioritmici, ognuno dei quali ha il proprio segnali interni. Nel complesso, ciò consente alle persone di adattarsi meglio vari fattori ambiente basato su diverse strategie psicofisiologiche. Considerando ritmi biologici, è possibile ottenere risultati migliori ad un costo fisiologico inferiore.
Se le prestazioni massime delle persone si verificano durante ore serali, allora sono considerati “nottambuli” (15-35%).
Il terzo tipo bioritmologico sono i “piccioni”. Questo è un tipo intermedio di persone le cui prestazioni sono approssimativamente le stesse durante il giorno. In base al grado di gravità, si distinguono i tipi evidenti e moderati. Si ritiene che i tipi bioritmici siano ereditati, come le normali caratteristiche morfologiche (colore degli occhi, capelli, ecc.).
Le “allodole” si svegliano presto e si sentono vigili. La loro prestazione è elevata nella prima metà della giornata. La sera la stanchezza aumenta, compare la sonnolenza e si va a letto presto. Si ritiene che le "allodole" - persone energiche. Sono più caratterizzati da una desincronosi interna, che crea i presupposti per l'emergere di uno stato di pre-malattia e persino di malattia. Le "allodole" hanno una bassa resistenza alle varie pressioni sociali. “I gufi hanno difficoltà ad alzarsi la mattina e usano la sveglia più spesso. Le loro prestazioni aumentano nel pomeriggio e si addormentano tardi, dopo mezzanotte. Sono anche piuttosto attivi, ma a differenza dei mattinieri, dimenticano i fallimenti e i problemi più velocemente e più facilmente. Difficoltà e conflitti non li spaventano. Si preoccupano meno prima degli esami. Le “colombe” occupano una posizione intermedia tra le “civette” e le “allodole”, ma in generale sono ancora più vicine alle persone mattiniere. Esiste una relazione tra lo stato di salute e il tipo bioritmologico di una persona. Durante l'esame degli studenti malattia ipertonicaè stato rilevato nel 48,6% degli individui di tipo mattutino, nel 29,4% degli individui di tipo serale e nel 42,5% degli individui aritmici.
Pertanto, la popolazione umana è divisa in tre tipi bioritmici, ognuno dei quali ha le proprie caratteristiche interne. In generale, ciò consente alle persone di adattarsi meglio ai vari fattori ambientali sulla base di diverse strategie psicofisiologiche.
Uno stile di vita sano presuppone la presenza di sincronicità e armonia dei ritmi biologici interni ed esterni. Questa armonia è più pronunciata negli animali e nelle piante, manifestandosi nel loro comportamento temporale adattivo. Negli esseri umani, la sincronia e l'armonia sono disturbate fattori sociali. Molte persone hanno problemi fisici e prestazione mentale non si verificano nel momento ottimale.
Conoscenza e uso razionale i ritmi biologici possono aiutare in modo significativo nel processo di apprendimento, così come in classe esercizio fisico e sport.
Tenendo conto dei ritmi biologici è possibile ottenere risultati migliori ad un costo fisiologico inferiore.
Per gli studenti, come molte altre persone, è molto importante nella vita, ma piuttosto difficile, organizzare le proprie attività secondo il proprio profilo bioritmologico. Ma prima devi sapere a quale tipo bioritmologico appartiene una determinata persona. Ciò può essere fatto in parte utilizzando il test del questionario Ostberg, riportato di seguito.
A seconda del numero di punti ottenuti rispondendo alle domande, è possibile valutare il tipo bioritmologico di una persona.
Prova di Ostberg
Schema per la valutazione del tipo cronobiologico di una persona mediante un questionario-test
"Lark" (tipo mattutino chiaramente definito) - 69 punti.
Tipo mattutino debolmente espresso - 59-68 punti.
"Colomba" (tipo indifferente) - 42-58 punti.
Tipo serale debolmente espresso - 31-41.
"Gufo" (tipo serale forte) - 31.
Determinazione del tipo cronobiologico di una persona.
Nome completo, età, sesso, data di compilazione (giorno, mese, anno).
Istruzioni.
Si prega di leggere attentamente ogni domanda prima di rispondere.
È necessario rispondere a tutte le domande nella sequenza indicata.
Ad ogni domanda bisogna rispondere indipendentemente dall'altra domanda.
Per tutte le domande vengono fornite le risposte tra cui scegliere scala di valutazione. Si prega di contrassegnare con una crocetta una sola risposta.
Si prega di rispondere a ciascuna domanda nel modo più sincero possibile.
Le risposte verranno elaborate per determinare a quale tipologia cronobiologica di persone appartieni: “Colomba”, “Gufo”, “Allodola”.
Domande con annessi test di valutazione.
Quanto è facile per te alzarti la mattina? condizioni normali?
Molto difficile - 1 punto.
Relativamente difficile - 2 punti.
Relativamente facile - 3 punti.
Molto facile - 4 punti.
Quanto sei attivo nella prima mezz'ora dopo esserti alzato al mattino?
Grande letargia - 1 punto.
Leggera letargia - 2 punti.
Relativamente attivo - 3 punti.
Molto attivo - 4 punti.
Qual è il tuo appetito dopo esserti alzato la mattina nella prima mezz'ora?
Nessun appetito - 1 punto.
Appetito debole- 2 punti.
Relativamente un buon appetito- 3 punti.
Appetito molto buono - 4 punti.
Come ti senti la mattina nella prima mezz'ora dopo esserti alzato?
Molto stanco - 1 punto.
Affaticamento lieve - 2 punti.
Relativamente allegro - 3 punti.
Molto allegro - 4 punti.
Se il giorno dopo non hai alcuna responsabilità, quando vai a letto rispetto all'ora abituale?
Sempre o quasi sempre orario abituale- 4 punti.
Meno di 1 ora più tardi del solito - 3 punti.
1-2 ore più tardi del solito - 2 punti.
Più tardi del solito, più di 2 ore - 1 punto.
Decidi di fare esercizio fisico (esercizi fisici, allenamento sportivo). Il tuo amico ha suggerito di studiare due volte a settimana per 1 ora al mattino tra le 7 e le 8. Sarà momento favorevole per te?
Questa volta è molto favorevole per me: 4 punti.
Per me questa volta è relativamente accettabile: 3 punti.
Sarà relativamente difficile per me: 2 punti.
Sarà molto difficile per me - 1 punto.
A che ora della sera sei così stanco da dover andare a letto? (Cancellare solo una casella).
Ti caricheranno con un test di 2 ore durante il periodo il livello più alto La tua prestazione. Quale delle 4 date scelte sceglierai se sei completamente libero dai programmi quotidiani e puoi lasciarti guidare solo dai sentimenti personali?
8.00-10.00 - 6 punti.
11.00-13.00 - 4 punti.
15.00-17.00 - 2 punti.
19.00-21.00 - 2 punti.
Se vai a letto alle 23, quanto sei stanco?
Molto stanco - 5 punti.
Relativamente stanco - 3 punti.
Leggermente stanco - 2 punti.
Per niente stanco - 0 punti.
Alcune circostanze ti hanno costretto ad andare a letto diverse ore più tardi del solito. La mattina dopo non è necessario alzarsi alla solita ora. Quale delle 4 possibili opzioni elencate corrisponderà alla tua condizione?
Mi sveglio alla mia solita ora e non voglio dormire - 4 punti.
Mi sveglio alla solita ora e continuo a sonnecchiare - 3 punti.
Mi sveglio alla solita ora e mi addormento di nuovo - 2 punti.
Mi sveglio più tardi del solito - 1 punto.
Dormo subito dopo il turno di guardia notturno - 1 punto.
Sonnecchio prima del turno di guardia notturno e dormo dopo - 2 punti.
Dormo prima del turno di guardia notturno e dopo faccio un pisolino - 3 punti.
Dormo abbastanza prima del turno di guardia notturno - 4 punti.
Devi fare sollevamenti pesanti per 2 ore lavoro fisico. Quali orari sceglierai se hai un programma giornaliero completamente libero e puoi lasciarti guidare solo dai tuoi sentimenti personali?
8.00-10.00 - 4 punti.
11.00-13.00 - 3 punti.
15.00-17.00 - 2 punti.
19.00-21.00 - 1 punto.
Hai deciso di allenare seriamente il tuo corpo. Un amico ha suggerito di farlo due volte a settimana per 1 ora tra le 22:00 e le 23:00. Come ti piacerà questa volta?
Sì, sono completamente soddisfatto, sarò in buona forma - 1 punto.
Sarò relativamente in buona forma: 2 punti.
Dopo un po' sarò messo male: 3 punti.
No, questa volta non mi va bene: 4 punti.
Immagina di poter scegliere il tuo orario di lavoro. Quale orario di lavoro continuo di 5 ore sceglierai per rendere il tuo lavoro più interessante e portare grandi soddisfazioni? (Incrociare cinque caselle con croci. Durante il conteggio, viene preso il valore digitale più grande).
In quale ora della giornata ti senti meglio? (Attraversare con una croce solo una casella).
A volte dicono “persona mattiniera” e “persona serale”. Che tipo ti consideri?
Chiaramente un tipo mattutino - “Lark” - 6 punti.
È più probabile che sia un tipo mattutino che serale - 4 punti.
Tipo indifferente - “Colomba” - 3 punti.
È più probabile che sia un tipo serale che mattutino - 2 punti.
Chiaramente un tipo da serata - “Gufo” - 0 punti.
Quando preferisci alzarti se hai una giornata completamente libera da impegni e puoi lasciarti guidare solo dai sentimenti personali? (Attraversare con una croce solo una casella).
Quando preferisci andare a letto se sei completamente libero da impegni per la serata e puoi lasciarti guidare solo dalle tue sensazioni personali? (Attraversare con una croce solo una casella).
Quanto dipendi dalla sveglia se devi alzarti a una certa ora al mattino?
Completamente indipendente - 4 punti.
A volte dipendente - 3 punti.
Molto dipendente - 2 punti.
Completamente dipendente - 1 punto.
Esistono regole per organizzare la giornata lavorativa. Ecco i principali:
Regole per iniziare la giornata lavorativa:
Inizia la giornata di buon umore.
Inizia a lavorare allo stesso tempo quando possibile.
Ricontrollare il piano giornaliero redatto il giorno prima.
Innanzitutto, i compiti chiave.
Fai cose complesse e importanti al mattino.
Coordinamento del programma della giornata con la segreteria.
Regole per la maggior parte della giornata lavorativa:
Buona preparazione al lavoro.
Impatto sulla fissazione delle scadenze di lavoro.
Rifiuto di ulteriori problemi che si presentano.
Pause puntuali, ritmo di lavoro misurato.
Completamento razionale del lavoro iniziato.
Massimo utilizzo del tempo.
Trovare tempo per te stesso.
Regole per terminare la giornata lavorativa:
Completare ciò che era stato lasciato incompiuto.
Monitoraggio dei risultati e autocontrollo.
Fare un piano per il giorno successivo.
Assicurati di tornare a casa di buon umore.
Ritmo quotidiano naturale (programma delle prestazioni)
Le prestazioni di ogni persona sono soggette a determinate fluttuazioni che si verificano nell'ambito di un ritmo naturale. Di solito parlano dell’“uomo del mattino” o “allodola” e dell’“uomo della sera” o “gufo”.
I primi possono lavorare particolarmente bene al mattino, ma si stancano rapidamente nel pomeriggio e devono finire il lavoro prima. Questi ultimi si mettono veramente in forma solo verso mezzogiorno; funzionano meglio la sera (fino a tarda notte).
Nessuno di questi tipi di base funziona meglio o peggio degli altri, funzionano semplicemente in modo diverso. La loro massima prestazione si verifica a periodi diversi giorno. Le fluttuazioni statistiche medie delle prestazioni durante la giornata possono essere descritte utilizzando la seguente curva (grafico TFR).
L'asse "100%" sul grafico specifica il valore medio delle prestazioni fisiologiche giornaliere e le zone ombreggiate sopra e sotto l'asse hanno un'area approssimativamente uguale.
I valori assoluti del picco e del minimo della produttività variano individualmente, ma ciò che è uguale per tutte le persone sono le fluttuazioni relative e ritmiche!
Le fasi di massima attività sono accompagnate da pause rispettivamente di due ore, durante le quali il corpo lavora in “modalità delicata” e non deve essere stressato eccessivamente.
Quali conclusioni derivano da tutto ciò riguardo alla tua giornata lavorativa?
Il picco delle prestazioni, di norma, si verifica nella prima metà della giornata, quando lo stomaco, il pancreas, la milza e il cuore funzionano più attivamente. Questo livello poi non viene più raggiunto durante il giorno. E per questo motivo i compiti A dovrebbero essere completati all'inizio della giornata!
Dopo pranzo, quando l'intestino tenue lavora attivamente, si verifica un noto calo di produttività, che molti cercano di superare con il caffè. In questo momento, non dovresti lavorare contro il tuo ritmo. Rilassatevi con una tazza di tè e approfittate della pausa. Per contatti sociali e attività di routine (compiti B).
Nel vero vista generale Il grafico delle variazioni delle prestazioni durante la settimana lavorativa è il seguente:
L'inizio della settimana è associato ad un periodo di lavoro, quando il livello di prestazione dopo il fine settimana è ancora piuttosto basso. Normalmente (se una persona si è riposata bene durante il fine settimana), l '"ingresso" al lavoro non richiede più di 0,5-1 giorni (cioè solo lunedì o anche parte di esso). Se una persona non ha avuto l'opportunità di riposarsi durante il fine settimana, il periodo di lavoro può prolungarsi fino a mercoledì.
È stato sperimentalmente dimostrato che l'inizio del bioritmo settimanale (la fase di “ingresso”) è associato ad un ridotto livello di funzionamento mentale: i processi di pensiero sono un po' inibiti, scarsa concentrazione, tempo di reazione lento, ecc. Esistono anche numerose statistiche secondo cui lunedì si registra anche il picco degli incidenti sul lavoro e degli incidenti stradali.
Così, saggezza popolare a destra: il lunedì è davvero una “giornata dura”. Quando si elabora un piano per la settimana (in particolare un piano per lunedì), non è possibile pianificare di risolvere compiti complessi e importanti lunedì almeno fino a pranzo. Sfortunatamente, questa regola viene seguita raramente in molte organizzazioni, dove il lunedì mattina viene spesso dedicato alla pianificazione di sessioni o riunioni. C'è una certa logica in questo (iniziare la settimana fissando obiettivi settimanali), ma molto probabilmente l'incontro stesso sarà inefficace e richiederà troppo tempo e sforzi da parte dei partecipanti.
Test
Michael Breus, sonnologo di fama mondiale, parla dell'esistenza di quattro tipi di cronotipi umani: Leone, Delfino, Lupo e Orso. Con l'aiuto del ns prova semplice Potrai capire molto velocemente chi sei e ricevere consigli sulla routine quotidiana più adatta a te. Imparerai quando è meglio per te andare a letto, quando alzarti, quando fare esercizio, quando fare lavoro intellettuale e anche qual è il momento migliore per mangiare.
Al mattino, dopo il risveglio, quando i raggi del sole colpiscono bulbo oculare, passando attraverso il nervo ottico, attivano il nucleo soprachiasmatico, che tiene sotto controllo durante tutta la giornata: ormoni, temperatura corporea, pressione sanguigna, metabolismo, livello di energia, livello di attività e altre funzioni.
Quindi, determiniamo il nostro cronotempo, poiché quando una persona vive in accordo con esso, lo ha sempre fatto ottimo umore e sentirsi benissimo. Tutto quello che devi fare è sincronizzare le tue azioni con la modalità operativa del tuo corpo.
Bioritmi umani
Prima parte
Di seguito forniamo un elenco di dieci affermazioni alle quali è necessario rispondere sì o no.
1. Ho l'insonnia.
2. Di norma mi sveglio prima che suoni la sveglia.
3. Mi preoccupo troppo delle piccole cose.
4. Il cibo non è la passione più grande della mia vita.
5. Mi irrito sempre di più quando sono stanco.
6. Non riesco a dormire in aereo, nemmeno con la mascherina e i tappi per le orecchie.
7. Non riesco a dormire per molto tempo e il minimo suono o luce può svegliarmi.
8. A scuola ero molto preoccupato per i miei voti.
9. Sono un vero perfezionista.
10. Prima di addormentarmi, rivedo gli eventi accaduti nella mia testa e possibile variante sviluppo del futuro.
Se hai risposto "sì" a sette o più domande, allora sei un delfino. Altrimenti vai alla parte successiva.
Bioritmi
Seconda parte
Scegli l'opzione di risposta più adatta a te, somma i punti e scopri il tuo risultato.
1. Domani non hai nulla in programma, puoi tranquillamente permetterti di dormire più a lungo. A che ora ti sveglierai?
a) Dopo le 8.45 – 3
b) Tra le 6.30 e le 8.45 – 2
c) Fino alle 6.30 – 1
2. Hai bisogno di una sveglia per svegliarti ad una certa ora?
a) sì, sicuramente, uso una sveglia, ne metto una di riserva e diversi posticipi – 3
b) sì, uso la sveglia, con un snooze o senza sveglia – 2
c) Non ho bisogno della sveglia, mi sveglio quando ne ho bisogno – 1
3. Oggi è un giorno libero. A che ora ti sveglierai?
a) 90 minuti o più dopo rispetto a un giorno feriale – 3
b) 45-90 minuti più tardi rispetto a un giorno feriale – 2
c) un fine settimana o un giorno lavorativo, non importa, dato che mi sveglio sempre alla stessa ora – 1
4. Come reagisce il tuo corpo al jet lag?
a) Mi adatto molto velocemente, soprattutto se mi sposto in direzione ovest – 3
b) Ho bisogno di circa due giorni per adattarmi – 2
c) indipendentemente dalle circostanze, l’adattamento è molto difficile – 1
5. Qual è il tuo pasto preferito (orario)?
a) cena – 3
b) pranzo – 2
c) colazione - 1
6. Immagina di dover superare un esame. A che ora dovrebbe iniziare in modo che tu sia il più concentrato e concentrato possibile?
a) a metà giornata – 3
b) subito dopo mezzogiorno – 2
c) la mattina presto – 1
7. Scegli il momento in cui allenarti:
a) dopo le ore 16.00 – 3
b) dalle ore 8.00 alle ore 16.00 – 2
c) entro le ore 8.00 – 1
8. Scegli il periodo di massima attività
a) 4-6 ore dopo il risveglio – 3
b) 2-4 ore dopo il risveglio – 2
c) 1-2 ore dopo il risveglio – 1
Ritmo biologico
9. Se potessi scegliere il tuo programma per una giornata lavorativa di cinque ore, quale dei seguenti sceglieresti?
a) 16:00 – 21:00 – 3
b) 9.00 – 14.00 – 2
c) 4.00 – 9.00 – 1
10. Che tipo di pensiero hai?
a) emisfero destro, tu persona creativa, incline agli approfondimenti - 3
b) entrambi gli emisferi lavorano per te – 2
c) emisfero sinistro, hai un pensiero strategico e analitico – 1
11. Che ne dici di dormire durante il giorno?
a) se fai un pisolino all'improvviso, non dormirai tutta la notte – 3
b) avviene nei fine settimana – 2
c) no, non si tratta di me – 1
12. Immagina di dover sollevare carichi pesanti per due ore. lavoro fisico. Quale momento della giornata sarà più efficace e sicuro da svolgere?
a) 18.00 – 20.00 – 3
b) 11.00 – 13.00 – 2
c) 8.00 – 10.00 – 1
13. Scegli la dichiarazione con cui sei d'accordo:
a) Trovo difficile condurre uno stile di vita sano – 3
b) in generale aderisco immagine sana la vita – 2
c) il mio stile di vita è sempre sano – 1
14. Descrivi il livello di rischio accettabile per te?
a) alto – 3
b) media – 2
c) basso – 1
15. Credi che...
a) focalizzato su ciò che sta accadendo ora, e conta solo ciò che sta accadendo nel mondo questo momento – 3
b) hai maturato sufficiente esperienza, preferisci vivere qui e ora, ma guarda al tuo futuro con speranza – 2
c) ti impegni per il tuo futuro luminoso, hai piani chiari e grandi obiettivi – 1
16. Descriviti come studente:
a) negligente – 3
b) diligente – 2
c) lucido – 1
L'orologio biologico
17. Ti svegli la mattina...
a) con le palpebre plumbee, come stanco – 3
b) capisci, ma sei un po' confuso – 2
c) sobrio – 1
18. Cosa succede al tuo appetito entro un'ora dal risveglio?
a) non hai voglia di mangiare – 3
b) hai fame – 2
c) hai molta fame – 1
19. Con quale frequenza avverti i sintomi dell'insonnia?
a) avviene a periodi, per me è cronico – 3
b) durante periodi di stress e difficoltà della vita – 2
c) abbastanza raramente, durante l'adattamento ad un altro fuso orario – 1
20. Raccontaci della tua soddisfazione con la vita:
a) per nulla soddisfatto – 4
b) abbastanza soddisfatto – 2
c) completamente soddisfatto - 0
Ora calcoliamo il numero totale di punti.
19 – 32 – Leone
33 – 47 – Orso
48 – 61 – Lupo
Parliamo di ciascun tipo separatamente.
Delfino
Si tratta di persone dal sonno molto sensibile, perché di notte riposa solo un emisfero del cervello, mentre l'altro lavora. Per questo motivo anche il minimo rumore può svegliarli. Se questo è il tuo cronotipo, allora sei carina uomo nervoso, lotta per il perfezionismo e non riesce ad addormentarsi a lungo a causa della troppa eccitazione. Molto probabilmente sei un introverso, piuttosto intelligente e cauto.
Il tuo bisogno di sonno è piuttosto basso; spesso ti stendi a letto e analizzi i tuoi errori e sbagli passati e pensi a cosa avresti potuto fare diversamente. Di conseguenza, ti svegli stanco. Preferisci lavorare da solo.
Ami lo sport, ma non perché vuoi perdere peso sovrappeso(Voi metabolismo veloce, quindi non è necessario perdere peso). Ti preoccupi di ciò che bevi e mangi e il tuo indice di massa corporea è inferiore alla media.
Se tutto quanto sopra ti è familiare, allora sei un delfino. I delfini ritornano alla normalità dopo 6 ore di sonno e l'ora ideale per andare a letto è alle 22:30. È meglio svegliarsi alle 7.30 o prima, e poi è meglio fare sport. È meglio portare a termine i compiti più difficili, compreso lo studio, nel momento di punta della propria attività, che avviene tra le 15.00 e le 21.00. La meditazione e lo yoga sono ideali per rilassarsi e ricaricarsi durante la giornata.
L'orario più adatto per abbandonarsi ai piaceri amorosi sono le 22.00. L'ora per fare la spesa è intorno alle 13.00. Coffee time – 8.30 – 11.00, 13.00 – 14.00.
Calcolo dei bioritmi
un leone
I Leone sono persone ottimiste che si alzano presto e amano il mattino, che è la parte più produttiva della giornata. Queste persone sono leader per natura, lo hanno fatto pensiero strategico. Leo è molto organizzato grandi rischi non va, ma in situazioni difficili si affida al pensiero analitico.
Il ruolo più comodo per loro in ogni storia è quello di un leader. Quando è alle prese con problemi, il Leone farà un passo indietro per cambiare la propria strategia. Non gli piace il fast food, mangia cibo salutare. Tuttavia, nei momenti in cui Leo è arrabbiato per qualcosa, può permettersi di fare qualcosa di dannoso. Il Leone è equilibrato e responsabile, ottimista e pratico.
Se sei un Leone, l'orario ideale per andare a letto è alle 22.00 e devi alzarti alle 5.30 - 6.00. Dato che il Leone è un tipo mattiniero, l'ideale è fare tutte le cose importanti dalle 8.00 alle 12.00. I Leone amano sport attivo, perché per loro è un altro modo per sentirsi orgogliosi e raggiungere un obiettivo. Devono farlo intorno alle 17.30.
È meglio per i Leone dedicarsi ai piaceri dell'amore dalle 6.00 alle 7.00, prendere decisioni importanti dalle 6.00 alle 11.00, fare la spesa - 12.00, studiare - dalle 8.00 alle 12.00, bere caffè - 8.00 - 10.00, 14.00 - 16.00.
Bioritmi quotidiani
Orso
Gli orsi sono persone socievoli e allegre; sono amichevoli estroversi, aperti alle novità, ma allo stesso tempo prudenti. Entrano abbastanza facilmente in relazioni strette e fanno nuove amicizie. Amano far parte di una squadra e, anche se non sono concentrati come i Leone, finiscono comunque ciò che iniziano.
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