Cosa e quanto mangiare. Pasti frazionati per dimagrire. Quanto spesso dovresti mangiare per perdere peso? Contro di tre pasti al giorno

Quanto dovresti mangiare per perdere peso? L'aritmetica della perdita di peso non è così semplice. Quando si sviluppa una dieta individuale, è necessario tenere conto non solo del valore energetico della dieta, ma anche del peso approssimativo e delle dimensioni della porzione, degli orari dei pasti, del proprio livello di metabolismo e di attività fisica, nonché di molti altri fattori.

Porzioni e frequenza: quanto mangiare per perdere peso

Quale dovrebbe essere la dimensione della porzione? Per scoprire quanto mangiare per perdere peso, è necessario contare il numero totale di pasti, tenendo conto di tutti gli spuntini. Di solito – 4-7 volte al giorno. Naturalmente le porzioni per 4 e 7 pasti al giorno saranno diverse.

Il meccanismo per perdere peso con quattro pasti al giorno si basa sulla pausa tra i pasti. Quando il cibo è già stato digerito, l'insulina non viene prodotta, il che a sua volta fa sì che il corpo bruci anziché immagazzinare depositi di grasso. Gli svantaggi di un tale sistema alimentare includono la stessa fame, che di solito arriva un po' prima del tempo assegnato, e nutrienti non vengono assorbiti in modo così efficiente come con i pasti frazionati. Quanto dovresti mangiare per perdere peso con 4 pasti al giorno? La colazione dovrebbe includere 350-400 g di cibo, il pranzo - fino a 800 g, lo spuntino pomeridiano - fino a 300 g e la cena - circa 400 g.

Il vantaggio principale di 5 pasti al giorno è l'elevata prestazione. E poiché l'assunzione di cibo avviene ogni 3 ore, i livelli di zucchero nel sangue vengono mantenuti al livello ottimale, senza provocare sensazioni di fame. Questo metodo di organizzazione della nutrizione migliora il metabolismo, poiché il tratto digestivo è costantemente occupato e brucia più calorie rispetto a porzioni rare e grandi. Ma ci sono anche degli svantaggi. Per mangiare ogni 3 ore, devi almeno adattare il tuo stile di vita a questo. Allo stesso tempo, i grassi vengono consumati più lentamente a causa dell’aumento dei livelli di insulina nel sangue. Quanto mangiare per perdere peso con cinque pasti al giorno? Per la prima colazione dovrebbero esserci 350-400 g di cibo, per la seconda colazione - 150-200 g, per pranzo - fino a 800 g, per spuntino pomeridiano - 150-200 g, per cena - 400 g.

Se sei abituato a fare spuntini più spesso, ad esempio 6-7 volte, allora si consiglia di non mangiare più di 250-300 g per pasto. Per migliorare la qualità della tua dieta, dovresti includere mele, verdure, noci, e muesli nei tuoi snack. Quando guardi quanto mangi per perdere peso, non dimenticare di bere almeno 2 litri di acqua al giorno.

Di quante kcal hai bisogno per perdere peso

Esiste un mito sulla norma di 2000 kcal al giorno per una donna e 2500-3000 per un uomo. È un mito, perché siamo tutti diversi. Alcuni hanno una corporatura robusta, altri hanno una corporatura magra, alcuni hanno naturalmente ossa sottili, altri ne hanno larghe e differiamo anche in altezza, età e stile di vita. Quante calorie sono effettivamente necessarie per perdere peso possono essere calcolate utilizzando la formula:

• Per le donne: 10 x peso (kg), + 6,25 x altezza (cm) - 5 x età - 161;
• Per gli uomini: 10 x peso (kg), + 6,25 x altezza (cm) - 5 x età + 5.

Inoltre, l'importo risultante deve essere moltiplicato per un coefficiente corrispondente allo stile di vita:

• Per stile di vita sedentario vita - 1.2;
• Con allenamento moderato 1-3 volte a settimana - 1.375;
• Quando ti alleni 3-5 volte a settimana - 1,55;
• Quando ti alleni 6-7 volte a settimana - 1.725;
• Con esercizio intenso due volte al giorno e elevata attività fisica sul lavoro - 1.9.

In base a questa formula si può, ad esempio, calcolare quanto deve mangiare per dimagrire una donna di 30 anni, di 70 kg, alta 160 cm, che lavora con documenti e non pratica sport. Per mantenere il suo stile di vita avrà bisogno di 10 x 70 kg + 6,25 x 160 - 5 x 30 - 161 = 1389 kcal. Tenendo conto dell'attività, il suo fabbisogno giornaliero è di 1389 x 1,2 = 1667 kcal. Pertanto, per perdere peso è necessario consumare meno di 1667 kcal dal cibo.

Esiste un metodo di calcolo più semplice, adatto a persone con un fisico normale: circa 24 kcal per 1 kg di peso nelle donne e 26-27 kcal negli uomini. A seconda del livello del metabolismo e dell'attività fisica, questo indicatore cambierà.

Quindi, abbiamo determinato come trovare l'apporto calorico ottimale giornaliero richiesto. Di quante kcal hai bisogno per perdere peso? Sarà sicuro per la salute ridurre le calorie totali di non più del 20%. Se esaurisci radicalmente la tua dieta, puoi perdere peso più velocemente. Ma questa misura è efficace solo per un breve periodo di tempo, dopo di che il tuo metabolismo inizia a rallentare, e anche allora smetterai di perdere peso, anche se consumi meno calorie di quelle che bruci.

Quante calorie sono considerate sicure per la perdita di peso? Il valore calorico minimo sicuro per la salute è di 1200 kcal per le donne e 1800 kcal per gli uomini.

Errori quando si perde peso

Quando decidi quanto mangiare per perdere peso, dovresti ricordare che anche una dieta a contenuto calorico molto modesto potrebbe non contribuire alla perdita di peso, ma, al contrario, portare ad un aumento di peso se si utilizza la dieta sbagliata. Ad esempio, quando il contenuto calorico principale e la dimensione delle porzioni si verificano la sera, il tuo corpo non riceve energia per il normale funzionamento e tutto rallenta. processi metabolici, passando alla modalità di risparmio energetico. Potresti sentirti debole e sonnolento.

Sotto stress nella prima metà della giornata, il corpo rimane in modalità risparmio la sera, immagazzinando sostanze nutritive per rifornirsi di energia per il giorno successivo. In questo caso, la sera, mangiando tutto ciò che non siete riusciti a consumare durante la giornata, contribuite all'accumulo di grandi riserve strategiche di grasso, di cui poi sarà difficile liberarvi. È importante non solo sapere quanto mangiare per perdere peso, ma anche capire qual è il momento migliore per farlo.

Se distribuisci uniformemente il cibo in 3-7 pasti durante il giorno, la modalità sonno verrà sostituita da una attiva. Quindi il consumo calorico corrisponderà al consumo e continuerai a muoverti verso il tuo peso ideale.

Prodotti per la perdita di peso

Se vuoi rendere più efficace il tuo processo di perdita di peso, dovresti includere nella tua dieta alimenti che accelerano i processi metabolici. Questi includono:

Non esiste una risposta chiara alla domanda su quanto è necessario mangiare per perdere peso. Tuttavia, sapendo quali alimenti dovrebbero essere inclusi nella tua dieta, quale dovrebbe essere il contenuto calorico ottimale e la frequenza dei pasti, puoi creare un programma nutrizionale individuale che ti aiuterà a perdere peso. Utilizza i nostri consigli, stabilisci obiettivi realistici e inizia a muoverti verso di essi proprio adesso.

Come mangiare correttamente: spesso, ma poco a poco, o raramente, ma di cuore?

L'idea è questa quando mangiamo regolarmente durante la giornata, il corpo sa che il cibo arriverà presto e quante calorie consumerà più probabilmente verranno bruciati anziché immagazzinati come grasso. Mangiare a intervalli regolari aiuta a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e a mantenere l’equilibrio energetico.

Ma, in pratica, spesso non vengono soddisfatte le condizioni per ridurre la quantità di cibo, oppure ai tre pasti principali vengono aggiunti due spuntini. Tuttavia, è difficile incolpare le persone per questo: la stessa teoria afferma che in nessun caso dovresti portare il tuo corpo alla fame estrema, altrimenti rischierai di mangiare troppo al pasto successivo.

Pertanto, considerando la fame come un terribile nemico, una persona non si permette di diventare completamente affamata. . UN Il sistema digestivo, invece di ricevere sollievo, è in costante lavoro .

Le idee di vecchia data secondo cui la nutrizione frazionata “accelera il metabolismo” e “apre finestre per bruciare i grassi” non hanno alcun fondamento nella realtà. base di prove, e non è vero.

Oltretutto, ricerca moderna ha dimostrato che dal punto di vista del metabolismo e del dispendio calorico non vi è alcuna differenza tra pasti frazionati e consumo di grandi quantità di cibo una o due volte al giorno (con lo stesso contenuto calorico giornaliero).

Recenti ricerche sugli ormoni ci dicono che questo è in realtà il massimo modo peggiore Cosa mangiare può influenzare l’equilibrio degli zuccheri nel sangue e la perdita di peso e può effettivamente essere pericoloso per la salute.

Se parliamo di ricerca, un digiuno di 36 ore non ha rivelato alcun cambiamento nel metabolismo dei soggetti.

I ricercatori affermano: “Fare solo colazione e pranzo riduce il peso corporeo, il grasso del fegato, il glucosio plasmatico, il peptide C e il glucagone. Questi risultati suggeriscono che per i pazienti con diabete di tipo 2, dividere i pasti solo in colazione e pranzo può essere più vantaggioso che dividerli in sei porzioni”.

L'antica saggezza indiana, secondo l'Ayurveda e gli Yoga Shastra, dice: gli yogi (cercare la felicità interiore) mangiare una volta al giorno, bhogi (persone comuni che cercano felicità fuori) - due volte al giorno, rogi (malati- chi non riesce a raggiungere la soddisfazione, e quindi è sempre nella sofferenza) - tre volte al giorno.

Ma a poi mangia quattro volte al giorno, è un DROKHI (persona golosa).

Sì, la quantità di cibo consumato oggi dalle persone benestanti supera di gran lunga i bisogni necessari. Mangiare troppo è diventato una moda.

Fino all'inizio del 19° secolo le persone consumavano 2 pasti al giorno. Il primo pasto avveniva verso le 10 del mattino e la persona si svegliava all'alba. Abbiamo cenato verso le 18:00. Quindi, c'era un periodo di tempo piuttosto lungo tra i pasti.

Gli antichi greci e romani mangiavano una volta al giorno. Puoi verificarlo studiando le fonti storiche. Anche l'antica Persia e l'antico Israele erano caratterizzati da tale alimentazione.

Tuttavia, non si può dire che le persone a quei tempi fossero grasse. Ma questo è proprio ciò che, secondo i nutrizionisti, minaccia chi mangia “non abbastanza spesso”.

Capire perché i pasti frazionati sono sbagliati

La fame, la sazietà e l’equilibrio degli zuccheri nel sangue sono sotto controllo controllo ormonale. E non stiamo parlando di ormoni riproduttivi, come estrogeni e progesterone. Stiamo parlando di come gli ormoni servono alla sopravvivenza.

Mangiare più pasti (5-6 volte al giorno) modifica il segnale ormonale, interferisce con il meccanismo che brucia i grassi come combustibile, il metabolismo del fegato e invia calorie ai depositi di grasso.

Fare spuntini tra i pasti stresserà sicuramente il fegato e semplicemente non è raccomandato. Il fegato deve imparare di nuovo a utilizzare normalmente la gluconeogenesi quando si dorme o si è svegli. Fare spuntini distrugge semplicemente il tempo e l’orologio circadiano, che funziona all’unisono con la leptina.

Il tempo totale di digestione di una porzione media di cibo è di circa 5-6 ore. L'idea stessa che saltare un pasto possa influenzare il metabolismo e la perdita muscolare è fondamentalmente illogica: il corpo non si ricostruisce così rapidamente.

Inoltre, spesso devi sforzarti di mangiare cibo in pasti frazionati, poiché il tuo appetito è attenuato e non c'è sensazione di fame.

Soluzione per il recupero ormonale

Quindi, ora capisci che i pasti frazionari o frequenti in piccole porzioni influiscono negativamente sull'equilibrio ormonale. Quale soluzione?

È importante ricordare che la combustione dei grassi non è possibile quando i livelli di insulina sono elevati. Sono necessarie circa 3 ore dopo un pasto affinché i livelli di insulina ritornino ai valori basali, anche se hai appena mangiato un piccolo spuntino.

Se vuoi perdere peso, eliminare la fatica, sei preoccupato per una storia familiare di malattie cardiache, cancro o diabete, sfrutta il momento critico per bruciare i grassi.

3 ore dopo aver mangiato, fai esercizio fisico e fai del tuo meglio per trattenere il pasto successivo il più a lungo possibile.

Potrebbero essere necessarie solo 3 ore e 15 minuti per iniziare, poi 4 ore e alla fine sarai in grado di passare almeno 5 o 6 ore senza mangiare.

Allungando il tempo tra i pasti e cambiando gli alimenti con alimenti che richiedono meno insulina, vedrai meno numeri sulla scala. Riconsidera il cibo oltre al semplice indice glicemico quando vuoi perdere peso o semplicemente per la salute. E, cosa forse ancora più importante, ti proteggerai dai primi 3 malattie mortali nel mondo moderno (, Oncologia e).

Pasti piccoli o frequenti possono essere utili per le seguenti categorie di persone:

Persone con determinate disabilità.

Ad esempio, con disturbi dell'apparato digerente. Per loro, di regola, le normali porzioni di cibo ne causano alcuni Conseguenze negative, quindi, la nutrizione frazionata per loro è il regime ottimale.

Persone che necessitano di pasti più piccoli per controllare l'appetito.

Anche queste persone non possono essere definite sane, poiché inizialmente ognuno di noi ha l'autoregolazione dell'appetito, che controlla la corrispondenza delle calorie consumate con le calorie spese.

Persone che vogliono ridurre il grasso durante un esercizio intenso.

Il punto chiave qui è l’attività fisica intensa. Il fatto è che con una tale dieta il corpo riceve spesso aminoacidi che possono accelerare la sintesi proteica del corpo. Nel frattempo, la sintesi proteica stessa è un processo estremamente ad alta intensità energetica. Pertanto, con l'aiuto degli aminoacidi, puoi aumentare il dispendio energetico del corpo da diverse ore a diversi giorni.

Per gli atleti per costruire muscoli.

Mangiare 5-6 volte al giorno è il metodo preferito da molti atleti e bodybuilder. È possibile il modo migliore nutrizione, per coloro che vogliono aumentare la massa muscolare o mantenerne livelli elevati attività fisica. L’insulina è un ormone anabolico che migliora la divisione cellulare e la crescita dei tessuti. In effetti, è ancora più anabolico dell’ormone della crescita. Il problema è che è un anabolizzante indiscriminato e non gli importa se immagazzina grasso o aumenta la massa muscolare. Ma questo non dovrebbe essere incolpato dell’insulina. Questo ormone sta semplicemente facendo il suo lavoro. E il suo compito principale è mantenere un livello di glucosio sicuro e stabile nell'ordine di 80-100 mg/decilitro. Quando i livelli di glucosio nel sangue superano 100, il pancreas inizia a produrre insulina. Sempre pronta ad aiutare, l'insulina “seleziona” il glucosio in eccesso dal sangue e lo invia allo stoccaggio.

Pertanto, per costruire muscoli, dovrai mantenere alti livelli di insulina durante il giorno, quindi mangia 5-6 o anche 7-8 volte al giorno.

È particolarmente importante garantire livelli elevati di insulina immediatamente dopo l'esercizio perché... in questo momento, le membrane delle cellule muscolari sono particolarmente permeabili all'insulina e a tutto ciò che porta con sé (ad esempio glucosio, BCAA).

Ma se il nostro obiettivo è solo la perdita di grasso, allora dobbiamo assicurarci che i livelli di insulina siano bassi durante il giorno. Dal punto di vista fisiologico è impossibile bruciare i grassi e costruire muscoli allo stesso tempo, perché un processo è catabolico (perdita di grasso) e l’altro è anabolico (costruzione muscolare).

Tuttavia, se mangi poco ogni 2 o 3 ore, come consigliano alcuni esperti, i tuoi livelli di insulina non torneranno mai ai livelli normali e non inizierai mai a bruciare i grassi.

D'altra parte, anche se non sei interessato a costruire massa muscolare, è comunque molto importante avviare almeno una parte della produzione di insulina dopo. Ciò fermerà il catabolismo indotto dall’allenamento e dirigerà anche il glucosio e gli aminoacidi nelle cellule muscolari. Altrimenti ti ritroverai a perdere prezioso tessuto muscolare e quindi a interferire con il meccanismo metabolico che brucia i grassi.

Tuttavia, è meglio mangiare 2-3 volte al giorno senza spuntini tra i pasti per perdere peso, ringiovanimento e longevità.

Il percorso della natura è l’unico percorso diretto verso la salute e la longevità.

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Da dove proviene
Dopo aver visto quanto sia chiara la conclusione di questo studio, molti di voi si chiederanno perché alcune persone, "nutrizionisti certificati" tra l'altro, continuano a insistere sull'"accendere la fornace metabolica" mangiando pasti frequenti e più piccoli. La mia ipotesi più intelligente al riguardo è che forse hanno frainteso un po' TEF. Qualunque cosa si possa dire, in teoria hanno ragione nel dire che il metabolismo rimane sempre aumentato se si mangia spesso. Si sono davvero persi di più punto importante che il TEF è strettamente direttamente proporzionale al contenuto calorico di ciascun pasto.

Un’altra opzione è che questa storia si basi su studi epidemiologici che hanno trovato una relazione inversa tra il numero di pasti e il peso della popolazione. Ciò significa che i ricercatori hanno esaminato le diete di migliaia di individui e hanno scoperto che coloro che mangiavano più frequentemente tendevano a pesare meno di quelli che mangiavano meno frequentemente. È molto importante notare che questi studi non tengono conto dell'apporto calorico e sono stati condotti su Vanya medio (cioè su persone normali che non contano le calorie e la loro alimentazione è più spontanea, come la maggior parte delle persone).

Esiste un detto "la correlazione non implica causalità", che rende inappropriate ulteriori spiegazioni, perché spiega molte altre storie sulla nutrizione. Solo perché esiste un legame tra mangiare più frequentemente ed essere più leggeri non significa che mangiare meno spesso provochi un aumento di peso. Gli stessi studi mostrano chiaramente che le persone che tendono a mangiare meno spesso:

Hanno anche una dieta irregolare; Questo è il tipo che sostituisce la colazione con una ciambella mentre va al lavoro, è denutrito tutto il giorno e si abbuffa la sera. Molto spesso prestano meno attenzione all'alimentazione e alla salute in generale rispetto a coloro che mangiano più spesso.

Una strategia per perdere peso è saltare i pasti. Questa potrebbe essere un’altra spiegazione ragionevole per il legame tra mangiare meno frequentemente e essere sovrappeso. Le persone in sovrappeso hanno molte più probabilità di mettersi a dieta e saltare i pasti.

Il legame tra mangiare meno frequentemente e aumento di peso nella popolazione generale è comportamentale piuttosto che metabolico.

Cosa dice la scienza su quante volte al giorno dovresti mangiare.

Zozhnik afferma popolarmente la posizione della Società Internazionale Nutrizione sportiva per quanto riguarda la frequenza dei pasti, basata su decine fonti scientifiche. Quindi, quante volte al giorno dovresti mangiare, secondo la ricerca scientifica?

Le statistiche sono impassibili: tra gli adulti statunitensi di età superiore ai 20 anni, il 65% è in sovrappeso o obeso, e non ci sono segnali di un miglioramento significativo di questa situazione. In Russia, questo indicatore non è molto migliore: circa il 51% delle persone (dati: 2010) pesa più del necessario e anche le dinamiche non sono incoraggianti.

Elenco danno evidente da peso in eccesso non lo faremo in questo testo. Soffermiamoci solo su uno degli argomenti spesso discussi: come cambiano il peso corporeo e la composizione a seconda della frequenza dei pasti.

(Qui e poi citeremo come esempio studi condotti principalmente da americani, poiché una persona russa è essenzialmente esattamente la stessa, solo i suoi legami sono leggermente diversi e praticamente non ci sono dati e ricerche sulla Russia).

Quante volte al giorno le persone mangiano?

I bambini hanno un bisogno naturale di mangiare in piccole porzioni(cibo da “beccare”) durante la giornata. Tuttavia, dopo aver raggiunto una certa età bambino si abitua a mangiare il cibo in un certo modo.

Quanto, spesso e cosa mangiamo esattamente dipende da molti fattori: dalle tradizioni familiari e rurali alla genetica. Ricerche recenti suggeriscono un’influenza genetica parziale sulla frequenza dei pasti individuali. Secondo l’indagine nazionale sul consumo alimentare ( Indagine nazionale sul consumo alimentare - NFCS, 1987-1988), la frequenza media dei pasti tra 3.182 adulti americani era di 3,47 volte al giorno: quando vengono presi in considerazione tutti gli snack, comprese le bevande ad alto contenuto calorico. se scartiamo i pasti intermedi fino a 70 kcal (ad esempio tè, caffè, bevande), il numero di pasti scende a 3,12 al giorno.

In realtà, questo fatto è confermato dai 3 pasti giornalieri tradizionalmente comuni: la stessa colazione, pranzo e cena. Anche se nutrizionisti e formatori spesso consigliano di consumare piccoli pasti più spesso durante il giorno per ottenere benefici metabolici, le persone sono riluttanti a seguirli.

Alcuni scienziati ritengono che mangiare poco, ma in porzioni abbondanti, aumenti il ​​rischio di obesità aumentando la sintesi e l’immagazzinamento (lipogenesi o “deposizione” di grasso) dopo aver mangiato. Tuttavia, gli scienziati non sono giunti a un consenso: il dibattito continua, poiché i dati della ricerca sono contraddittori.

Quante volte al giorno mangiare: in La frequenza dei pasti influisce sul tuo corpo?

Negli ultimi anni, i ricercatori hanno esaminato gli effetti della frequenza dei pasti. Ecco i risultati di alcuni dei più interessanti.

In qualche primi studi negli esseri umani, pubblicato circa 50 anni fa, valutava gli effetti della frequenza alimentare sul peso e sulla composizione corporea. In alcuni esperimenti è stata scoperta una connessione simile. Altri confutano l’effetto dell’aumento del numero dei pasti sul peso e sulla composizione corporea.

Alcune ricerche mostrano il contrario dipendenza proporzionale tra la frequenza del cibo e la composizione corporea/peso, ovvero Come più trucchi cibo, minore è il peso (a parità di tutte le altre condizioni, ad esempio con lo stesso numero di calorie). Questi dati vengono però messi in discussione: oltre alle evidenti differenze genetiche dei soggetti, ci sono altri fattori che possono influenzare i risultati e le conclusioni.

Ad esempio, negli esperimenti che utilizzano i dati raccolti dagli stessi soggetti sperimentali per confrontare il dispendio energetico totale giornaliero, il consumo di cibo è spesso sottostimato (abbiamo scritto di questo caso nel testo "" - lì nello studio le persone hanno ingannato di 1,5-2 volte). Diversi studi hanno riscontrato una significativa sottostima delle calorie consumate dalle persone in sovrappeso e obese, così come dalle persone anziane, che tendono a sottovalutare ciò che mangiano.

La fonte nota piuttosto influenza positiva Di più pasti frequenti sul peso e sulla composizione corporea, anche considerando la possibilità di sottovalutare le persone che seguono una dieta restrittiva. Tuttavia, questa differenza è insignificante e non è confermata da molti altri studi.

Se scartiamo i fattori che interferiscono, alloraLa maggior parte degli studi mostra che l’aumento della frequenza dei pasti non gioca un ruolo significativo nella perdita di peso/cambiamenti nella composizione corporea.

Ricerca sperimentale: non c'è differenza nel numero dei pasti per la gente comune

Nella maggioranza ricerca sperimentale persone con sovrappeso Corpo e obesità. Uno studio ha trovato: quando l’apporto calorico giornaliero totale rimane invariato(ma allo stesso tempo con una mancanza di calorie - per dimagrire), non si riscontra alcuna differenza nella perdita di peso, anche quando la frequenza dei pasti giornalieri aumenta da uno a nove. In parole povere, puoi mangiare le tue, ad esempio, 1500 kcal almeno in un pasto, anche diviso in 9 pasti - non ci sarà differenza - perderai lo stesso peso.

Nel 2010, Cameron e i suoi colleghi hanno valutato gli effetti di una dieta ipocalorica di 8 settimane su uomini e donne obesi. Un gruppo di soggetti consumava cibo 3 volte al giorno (bassa frequenza alimentare), l'altro gruppo faceva 3 spuntini principali e 3 aggiuntivi (alta frequenza alimentare). In entrambi i gruppi, la restrizione calorica era simile (meno 700 kcal/giorno rispetto al normale). Di conseguenza, è stata registrata una diminuzione simile del peso corporeo (circa il 5% dell'originale), della massa magra, del grasso e del BMI totale. Non sono state riscontrate differenze significative tra i gruppi con diverse frequenze alimentari in nessuna delle caratteristiche dell’obesità.

Oltre agli esperimenti su persone grasse, sono stati condotti diversi studi su persone di peso corporeo normale. In termini di ottimizzazione del peso e della composizione corporea, i risultati sono stati simili a quelli riscontrati nelle persone in sovrappeso/obese: aumentare la frequenza dei pasti non ha fornito alcun beneficio. Anche con una dieta isocalorica o quando l’apporto calorico aiuta a mantenere il peso corporeo attuale, aumentare la frequenza dei pasti da 1 a 5 o da 1 a 3 non ha migliorato la perdita di peso.

Quante volte al giorno mangiare: e eccezioni alla regola: bambini e atleti

Un'eccezione è il lavoro di Fabry et al. I ricercatori hanno dimostrato che l'aumento dello spessore piega della pelle I ragazzi e le ragazze di età compresa tra 10 e 16 anni hanno consumato molto di più con 3 pasti rispetto a 5 o 7 pasti. Allo stesso tempo, non sono state riscontrate differenze significative tra ragazze e ragazzi di età compresa tra 6 e 11 anni.

È interessante notare che molte delle segnalazioni di miglioramenti nella composizione corporea con una maggiore frequenza alimentare sono state ottenute quando il gruppo sperimentale era composto da atleti. Pertanto, sulla base di queste informazioni limitate, si può ipotizzare che l’aumento della frequenza dei pasti negli atleti possa migliorare la composizione corporea.

Un piccolo numero di studi condotti su atleti ha dimostrato questi benefici derivanti dall’aumento della frequenza dei pasti: ridotta perdita di massa muscolare magra durante una dieta ipocalorica (carente di calorie), aumenti significativi della massa muscolare magra e della potenza anaerobica e aumenti significativi della combustione dei grassi.

Frequenza dei pasti ed effetto su colesterolo, pressione sanguigna, insulina nel corpo

Nella letteratura scientifica sono presenti molte meno pubblicazioni riguardanti l’impatto dei cambiamenti nella frequenza della dieta su “marcatori di salute” come lipidi e glucosio nel sangue, pressione sanguigna, livelli ormonali e colesterolo.

Gwinup et al sono stati tra i primi a intraprendere diversi studi descrittivi valutando gli effetti del consumo di cibo come "erbivori" (frequente e basso) rispetto a "carnivori" (raro e alto) negli esseri umani. A cinque uomini e donne ospedalizzati è stato prescritto il consumo di alimenti isocalorici per 14 giorni in modalità crossover secondo il seguente schema:

• un pasto abbondante al giorno,
• 10 dosi al giorno, ogni 2 ore,
• Tre pasti al giorno.

Mangiare come un carnivoro (un pasto al giorno) ha comportato un aumento dei lipidi sierici rispetto al mangiare 3 volte al giorno. L'alimentazione di tipo erbivoro (10 volte al giorno) ha causato una diminuzione dei lipidi sierici: fosfolipidi esterificati acidi grassi e colesterolo.

Successivamente, in studi condotti su persone obese e non obese, si è osservato un miglioramento significativo del colesterolo totale anche quando gli alimenti isocalorici venivano consumati in 8 pasti contro uno e in 17 spuntini contro 3 pasti al giorno.

In uno studio trasversale che ha incluso 6.890 uomini e 7.776 donne di età compresa tra 45 e 75 anni, nella popolazione generale, le concentrazioni medie di colesterolo diminuivano significativamente con l’aumentare della frequenza dei pasti, anche dopo aggiustamento per le variabili confondenti obesità, età, attività fisica e razione alimentare. Dopo aver aggiustato queste variabili, i livelli di colesterolo totale e LDL erano inferiori di circa il 5% nelle persone che mangiavano più di 6 volte al giorno, rispetto a coloro che mangiavano una o due volte al giorno. Risultati simili sono stati ottenuti da altri ricercatori.

Un recente studio trasversale sugli effetti della frequenza dei pasti sugli esiti di salute negli esseri umani ha confrontato i tradizionali 3 pasti al giorno (colazione, pranzo e cena) con il consumo di tutti questi pasti in un’unica porzione. Ogni soggetto del test ha aderito ad uno dei piani nutrizionali per 8 settimane con una pausa di 11 settimane. Mangiando una volta al giorno si è verificato anche un aumento significativo della pressione sanguigna totale.

Gli scienziati hanno riferito che l’aumento della frequenza dei pasti ha un effetto positivo sulla tolleranza al glucosio. Nello specifico, quando i soggetti hanno consumato 4 piccoli pasti a intervalli di 40 minuti, anziché un pasto abbondante contenente esattamente lo stesso numero di calorie, sono stati osservati livelli inferiori di secrezione di insulina e di glucosio.

Confrontando il consumo di una dieta isocalorica di 17 piccoli pasti al giorno (rispetto a 3 al giorno), i livelli sierici di insulina erano inferiori del 27,9%.

Tuttavia, ci sono diversi esperimenti che hanno coinvolto uomini sani, donne sane e donne in sovrappeso che non hanno mostrato alcun beneficio su colesterolo e trigliceridi.

Sebbene la ricerca sugli indicatori di salute come il colesterolo totale, il colesterolo LDL e la tolleranza al glucosio sia contrastante, l’aumento della frequenza dei pasti sembra avere un effetto benefico.

Tuttavia, va notato che gli esperimenti che hanno riscontrato i benefici dell’aumento della frequenza dei pasti erano relativamente a breve termine e non si sa se simili adattamenti positivi si sarebbero verificati in uno studio a lungo termine.

Quante volte al giorno mangiare: le proteine ​​vengono assorbite meglio con una distribuzione più uniforme nella dieta

È opinione diffusa che in un pasto il corpo possa solo assorbire quantità limitata proteine ​​ed è necessario distribuirne il consumo nell'arco della giornata effetto migliore, ad esempio, quando è necessaria una maggiore nutrizione proteica per la crescita muscolare. E c'è una base scientifica per questo.

Sulla base di ricerche recenti, sintesi proteine ​​muscolari in risposta ad una porzione di cibo è ottimale consumare 20-30 grammi di proteine ​​di alta qualità o 10-15 grammi aminoacidi essenziali- cioè questa quantità viene assorbita nel modo più efficiente possibile in un pasto.

La ricerca ha dimostrato che la tipica dieta americana ha una distribuzione inadeguata dell’apporto proteico, con poche proteine ​​a colazione (circa 10-14 grammi) e la maggior parte a cena (circa 29-42 grammi). Pertanto, la dieta americana ottimizza la sintesi proteica solo una volta al giorno, durante la cena.

Uno studio sugli animali ha rilevato che una distribuzione equivalente di proteine ​​tra tre pasti (16% di proteine ​​per porzione) ha prodotto una maggiore sintesi proteica totale e massa muscolare, rispetto all’apporto subottimale (8%) a colazione e pranzo e all’apporto superiore a quello ottimale (27% ). durante la cena. Cioè, teoricamente le proteine ​​vengono assorbite meglio se consumate in modo più uniforme durante il giorno.

Per osservare una vera relazione tra frequenza dei pasti e stato proteico, è necessario utilizzare modelli sperimentali in cui la sintesi proteica viene ottimizzata consumando 5-6 porzioni anziché tre. Ciò è stato dimostrato da Paddon-Jones e colleghi, che hanno scoperto che la sintesi proteica mista era circa il 23% più alta quando venivano consumati tre pasti grandi da 800 kcal (contenenti circa 23 g di proteine, 127 g di carboidrati, 30 g di grassi) integrati con tre piccoli pasti. Porzioni da 180 kcal con 15 g di aminoacidi essenziali, rispetto al consumo di tre grandi porzioni da 850 kcal.

Combinando i risultati di diversi studi, possiamo concludere che se la sintesi proteica viene ottimizzata, l’aumento della frequenza dei pasti può avere un effetto positivo sulla digeribilità delle proteine.

Inoltre, esperimenti con i tempi dei pasti mostrano l’importanza dell’assunzione di proteine ​​prima, durante e dopo l’attività fisica.

CONCLUSIONI

• Per le persone comuni che non sono gravate da risultati e attività sportive, per le persone con peso corporeo in eccesso, la frequenza dei pasti non ha importanza. Puoi mangiare 1 volta al giorno, puoi mangiare 9 volte al giorno: il risultato sarà lo stesso, tutto dipende dal numero di calorie consumate al giorno e non dal numero di pasti.
• Tuttavia, l’aumento della frequenza dei pasti ha ancora un effetto positivo sulla normalizzazione della pressione sanguigna, dei livelli di colesterolo e sui picchi di glucosio nel sangue e di insulina.
• L'aumento della frequenza dei pasti (o meglio, una distribuzione più uniforme e frequente delle proteine ​​nei pasti) ha un effetto positivo anche sulla digeribilità delle proteine, necessarie in quantità maggiori, ad esempio, per la crescita muscolare.
• Alcuni studi hanno dimostrato impatto positivo dell’aumento della frequenza nutrizionale sulla qualità corporea negli atleti: riduzione della perdita di massa muscolare magra durante il “cutting” (dieta ipocalorica), aumento significativo della massa muscolare magra e della potenza anaerobica, aumento significativo del “bruciore grassi”.

Elenco degli studi scientifici utilizzati:

1. Hedley AA, Ogden CL, Johnson CL, Carroll MD, Curtin LR, Flegal KM: Prevalenza di sovrappeso e obesità tra bambini, adolescenti e adulti statunitensi, 1999-2002.
2. Jama 2004, 291(23):2847-50. Estratto di PubMed | OpenURL testo completo dell'editore
3. Howarth NC, Huang TT, Roberts SB, Lin BH, McCrory MA: Modelli alimentari e composizione della dieta in relazione al BMI negli adulti più giovani e più anziani.
4. Int J Obes (Londra) 2007, 31(4):675-84. Estratto di PubMed | OpenURL testo completo dell'editore
5. De Castro JM: Determinanti socio-culturali della dimensione e della frequenza dei pasti.
6. Br J Nutr 1997, 77(Suppl 1):S39-54. discussione S54-5
7. Estratto di PubMed | OpenURL testo completo dell'editore
8. de Castro JM: Genetica comportamentale della regolazione dell'assunzione di cibo negli esseri umani che vivono liberi.
9. Nutrizione 1999, 15(7-8):550-4. Estratto di PubMed | OpenURL testo completo dell'editore
10. Gwinup G, Kruger FA, Hamwi GJ: Effetti metabolici del rimpinzarsi rispetto al rosicchiare.
11. Ohio State Med J 1964, 60:663-6. PubMed Abstract OpenURL
12. Longnecker MP, Harper JM, Kim S: Frequenza alimentare nel sondaggio nazionale sul consumo alimentare (U.S.A.), 1987-1988.
13. Appetito 1997, 29(1):55-9. Estratto di PubMed | OpenURL testo completo dell'editore
14. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR: Influenza della frequenza di alimentazione sull'utilizzo dei nutrienti nell'uomo: conseguenze per il metabolismo energetico.
15. Eur J Clin Nutr 1991, 45(3):161-9. PubMed Abstract OpenURL
16. Mattson MP: La necessità di studi controllati sugli effetti della frequenza dei pasti sulla salute.
17. Lancet 2005, 365(9475):1978-80. Estratto di PubMed | OpenURL testo completo dell'editore
18. Cohn C, Joseph D: Cambiamenti nella composizione corporea associati all'alimentazione forzata.
19. Am J Physiol 1959, 196(5):965-8. Estratto di PubMed | OpenURL testo completo dell'editore
20. Cohn C, Shrago E, Joseph D: Effetto della somministrazione di cibo sugli aumenti di peso e sulla composizione corporea di ratti normali e surrenalectomizzati.
21. Am J Physiol 1955, 180(3):503-7. Estratto di PubMed | OpenURL testo completo dell'editore
22. Heggeness FW: effetto della restrizione alimentare intermittente sulla crescita, sull'utilizzo del cibo e sulla composizione corporea del ratto. J Nutr 1965, 86:265-70. Estratto di PubMed | OpenURL testo completo dell'editore
23. Hollifield G, Parson W: Adattamenti metabolici a un programma di alimentazione “stufa e muori di fame”. II. L'obesità e la persistenza dei cambiamenti adattativi nel tessuto adiposo e nel fegato si verificano nei ratti limitati a un breve periodo di alimentazione giornaliera.
24. J Clin Invest 1962, 41:250-3. Estratto di PubMed | Testo completo dell'editore | OpenURL testo completo di PubMed Central
25. Fabry P, Hejl Z, Fodor J, Braun T, Zvolankova K: La frequenza dei pasti. La sua relazione con sovrappeso, ipercolesterolemia e ridotta tolleranza al glucosio.
26. Lancet 1964, 2(7360):614-5. Estratto di PubMed | OpenURL testo completo dell'editore
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28. Nutr Diet Eur Rev Nutr Diet 1964, 64:216-28. PubMed Abstract OpenURL
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30. Am J Clin Nutr 1977, 30(5):712-5. Estratto di PubMed | OpenURL testo completo dell'editore
31. Drummond SE, Crombie NE, Cursiter MC, Kirk TR: Prova che la frequenza dei pasti è inversamente correlata allo stato del peso corporeo negli adulti maschi, ma non nelle femmine, non obesi che riportano apporti dietetici validi.
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33. Ruidavets JB, Bongard V, Bataille V, Gourdy P, Ferrieres J: Frequenza alimentare e grasso corporeo negli uomini di mezza età.
34. Int J Obes Relat Metab Disord 2002, 26(11):1476-83. Estratto di PubMed | OpenURL testo completo dell'editore
35. Ma Y, Bertone ER, Stanek EJ, Reed GW, Herbert JR, Cohen NL, Merriam PA, Ockene IS: Associazione tra modelli alimentari e obesità in una popolazione adulta statunitense che vive libera.
36. Am J Epidemiol 2003, 158(1):85-92. Estratto di PubMed | OpenURL testo completo dell'editore
37. Franko DL, Striegel-Moore RH, Thompson D, Affenito SG, Schreiber GB, Daniels SR, Crawford PB: La relazione tra frequenza dei pasti e indice di massa corporea nelle adolescenti bianche e nere: più è meno.
38. Int J Obes (Londra) 2008, 32(1):23-9. Estratto di PubMed | OpenURL testo completo dell'editore
39. Dreon DM, Frey-Hewitt B, Ellsworth N, Williams PT, Terry RB, Wood PD: Rapporto grassi alimentari: carboidrati e obesità negli uomini di mezza età.
40. Am J Clin Nutr 1988, 47(6):995-1000. Estratto di PubMed | OpenURL testo completo dell'editore
41. Kant AK, Schatzkin A, Graubard BI, Ballard-Barbach R: Frequenza delle occasioni di consumo dei pasti e variazione di peso nello studio di follow-up epidemiologico NHANES I.
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44. Eur J Clin Nutr 1996, 50(8):513-9. PubMed Abstract OpenURL
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46. Eur J Clin Nutr 1996, 50(10):639-46. PubMed Abstract OpenURL
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50. Bmj 2001, 323(7324):1286-8. Estratto di PubMed | Testo completo dell'editore | OpenURL testo completo di PubMed Central
51. Berteus Forslund H, Lindroos AK, Sjöström L, Lissner L: Modelli di pasto e obesità nelle donne svedesi: uno strumento semplice che descrive i tipi di pasto abituali, la frequenza e la distribuzione temporale.
52. Eur J Clin Nutr 2002, 56(8):740-7. Estratto di PubMed | OpenURL testo completo dell'editore
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66. Bmj 1995, 311(7011):986-9. Estratto di PubMed | OpenURL testo completo di PubMed Central
67. Prentice AM, Black AE, Coward WA, davies HL, Goldberg GR, Murgatroyd PR, Ashford J, Sawyer M, Whitehead RG: Alti livelli di dispendio energetico nelle donne obese.
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69. Schoeller DA, Bandini LG, Dietz WH: Inesattezze nell'assunzione autodichiarata identificate rispetto al metodo dell'acqua doppiamente etichettato.
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71. Tomoyasu NJ, Toth MJ, Poehlman ET: Dichiarazione errata dell'apporto energetico totale negli uomini e nelle donne anziani.
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88. Int J Obes Relat Metab Disord 2004, 28(5):653-60. Estratto di PubMed | Testo completo dell'editore
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122. Can J Physiol Pharmacol 1993, 71(12):879-83. PubMed Abstract OpenURL
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126. Am J Clin Nutr 1967, 20(8):816-24. Estratto di PubMed | OpenURL testo completo dell'editore
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174. J Am Diet Assoc 1990, 90(7):993-5. Estratto di PubMed

Quante volte al giorno dovrei mangiare domanda importante per un'alimentazione sana e ottimale. Ci sono molti consigli sulla frequenza dei pasti “ottimali”. Secondo molti “guru”, assicuratevi di fare la colazione, che inizia a bruciare i grassi, e 5-6 piccoli pasti al giorno, evitando un rallentamento del metabolismo.

"La colazione è il massimo tecnica importante cibo al giorno"- suona familiare?

La saggezza convenzionale impone che la colazione sia una necessità, che avvii il metabolismo per la giornata e ti aiuti a perdere peso se necessario.

Quante volte al giorno dovresti mangiare?

Studi osservazionali mostrano costantemente che le persone che non fanno colazione hanno maggiori probabilità di essere obese rispetto a quelle che fanno colazione. Tuttavia, la correlazione non equivale alla causalità. Questi dati non lo sono dimostrare che la colazione aiuta a dimagrire, che le persone che fanno colazione hanno un minor rischio di essere obesi. Ciò è probabilmente dovuto al fatto che molte persone preferiscono una ciambella al lavoro a colazione e poi un pasto abbondante a pranzo e cena. E non c'è davvero alcuna necessità fisiologica di fare colazione, poiché durante la notte non si consuma molta energia. Pertanto, le persone che hanno abitudini sane in generale hanno maggiori probabilità di fare colazione.

Più aspetti ad avere fame tra un pasto e l'altro, più è probabile che mangerai troppo.

Molti esperti di nutrizione concordano sul fatto che quando si tratta di perdere peso saltando i pasti, ciò può comportare problemi per la salute generale per la maggior parte, e non c'è nulla che si avvicini al consenso: è meglio mangiare tre pasti regolari al giorno o distribuirli cinque o sei volte, ma con meno cibo.

Dopo circa 3 ore senza cibo, la glicemia inizia a diminuire. E dopo 4 ore il corpo ha già digerito tutto ciò che è stato inviato in precedenza, dopo che hai già superato l'intervallo di 5 ore tra il consumo di cibo, il livello di zucchero nel sangue inizia a scendere ancora di più e prendi tutto ciò che puoi per “fare rifornimento”.

Quindi, date le equazioni provate e vere per il mantenimento del peso:

calorie in entrata = calorie in uscita, si riduce davvero a una regola

cinque o sei piccoli pasti al giorno ci aiuta:

• bruciare più calorie nel corso della giornata
• mangiare meno calorie alla fine della giornata

Pertanto, rispondendo alla domanda:

I nutrizionisti sono d'accordo su questo mangiare ogni tre ore(tranne di notte) aiuta sicuramente alcune persone a controllare l'appetito e a sentirsi più energiche, ma anche a credere che ognuno sia diverso. Tuttavia, quando quantità normale praticamente non ci sono pasti.

Molte persone sono preoccupate per la domanda “come mangiare correttamente e quante volte al giorno?” Questa domanda preoccupa ogni persona che ha a cuore la propria figura e la salute. Dopotutto, ci sono un numero infinito di opinioni su questo argomento e tutte differiscono l'una dall'altra. Alcuni sostengono i classici tre pasti al giorno, altri parlano di quattro, cinque e anche sei pasti al giorno. E per alcuni è sufficiente un solo pasto al giorno. Allora chi ha ragione, dopo tutto?

Molti nutrizionisti moderni concordano sul fatto che è necessario mangiare dalle quattro alle sei volte al giorno. Ne consegue che il numero di pasti è individuale per ogni persona. Tuttavia, quattro volte è il minimo, secondo le raccomandazioni dei nutrizionisti.

Non si può non essere d'accordo sul fatto che la nutrizione dipende direttamente dalla routine quotidiana. Una persona che si sveglia alle dodici del pomeriggio semplicemente non ha il tempo di mangiare sei volte, devi essere d'accordo. E per quelli che vengono definiti mattinieri, solo tre pasti al giorno non bastano. Sicuramente molti hanno sentito dire che per dimagrire è vietato mangiare dopo le sei di sera. Ora, questo è sbagliato. L'ultimo pasto dovrebbe avvenire almeno tre ore prima di andare a dormire. Pertanto, puoi iniziare la cena almeno alle otto, o anche alle nove di sera.

Come mangiare correttamente e quante volte al giorno

Quindi, la chiave per una corretta alimentazione è l'adesione al regime. Fai colazione, pranzo, merenda o cena sempre alla stessa ora ogni giorno? In caso contrario, abituati a questa utile abitudine. Il rispetto di questa regola porterà inevitabilmente a un miglioramento del benessere e influenzerà aspetto. Molte persone trovano varie scuse, come lo studio, il lavoro e così via.

Ma pianificando attentamente la tua dieta, è facile attenervisi. Sicuramente avrai un minuto libero per fare uno spuntino con una mela o mangiare un piatto di insalata. Inoltre, in questo modo potrai evitare di mangiare troppo quando torni a casa. Quattro e cinque pasti al giorno prevedono di mangiare ogni tre ore. Sei abituato a fare colazione alle 8:00 e ad andare a letto alle 22:00? Quindi conta il numero dei pasti, tenendo conto del fatto che la differenza tra i pasti dovrebbe essere di tre ore, secondo i consigli dei nutrizionisti. Quindi, con semplici calcoli, otteniamo quattro pasti. Un'ora prima di andare a dormire, puoi bere un bicchiere di kefir magro o mangiare una mela.

Il rispetto della dieta e del numero dei pasti è una delle regole fondamentali di una corretta alimentazione, ma non è la cosa principale. E il componente principale è esattamente ciò che mangi. Credimi, se sei abituato a mangiare prodotti farinacei, fast food, cibi grassi e dolci, quattro pasti al giorno ti faranno solo male.

Impara a combinare correttamente i prodotti. Se è davvero difficile rinunciare a ogni sorta di prelibatezza, mangia tutto ciò che può nuocere alla tua figura prima di mezzanotte. Quindi avrai tempo per bruciare le calorie. In nessun caso dovresti andare a letto subito dopo aver mangiato. Durante il sonno, il metabolismo rallenta e questo porta alla formazione di depositi di grasso intorno alla vita. Prenditi un giorno di digiuno una volta alla settimana. Pensa a quando ti converrebbe condurlo e sentiti libero di procedere. In questo giorno, mangia un alimento, ad esempio mangia mele o bevi kefir. Regolare giorni di digiuno Portare grande beneficio, a differenza di tutti i tipi di diete che possono solo danneggiare il corpo.

Vale anche la pena parlare dei benefici dell'acqua. Al giorno devi bere otto bicchieri di acqua purificata senza gas. È particolarmente utile bere acqua mezz'ora prima di iniziare un pasto. Ma dopo aver mangiato si consiglia di attendere un'ora. Si sconsiglia di bere durante i pasti.

Seguendo le regole di cui sopra, non solo trasformerai te stesso, ma migliorerai anche la tua salute!