Alimentazione durante la corsa. Nutrizione sportiva per gli atleti

Non è un segreto che una corretta alimentazione sia una componente importante del risultato sportivo finale di ogni atleta. Una dieta equilibrata aiuta a raggiungere buone prestazioni in allenamento, recupero rapido tra gli allenamenti, riduce il rischio di malattie, aiuta a mantenere il peso desiderato.

Principi generali alimentazione per gli atleti

I punti principali a cui dovresti prestare attenzione quando prepari una dieta sportiva sono:

Per l'atleta da mostrare buoni risultati senza nuocere alla sua salute, il suo corpo richiede una quantità di energia rigorosamente definita. L’energia in eccesso si trasforma in grasso, mentre la sua mancanza porta a scarse prestazioni e aumenta il rischio di malattie e infortuni. Il fabbisogno energetico del corpo è soddisfatto principalmente dai carboidrati, quindi è necessario capire da quali alimenti è possibile ottenere la quantità richiesta.

Gli alimenti ricchi di proteine ​​sono importanti materiale da costruzione per i muscoli. Allo stesso tempo, il fabbisogno proteico dell’organismo può essere soddisfatto rimanendo all’interno del menù vegetariano. La tempistica dell'assunzione di proteine ​​può essere molto importante e dovrebbe quindi essere coordinata con il programma di allenamento e competizione.

La dieta dovrebbe essere sufficientemente varia da fornire al corpo tutte le vitamine e i minerali necessari.

Per mantenere una buona forma, è importante anche l'equilibrio del sale marino. Bere è essenziale, soprattutto nei climi caldi, prima, durante (se appropriato) e dopo l'esercizio. Se le attività sono accompagnate da forte sudorazione, l'acqua e il cibo dovrebbero contenere una quantità di sale sufficiente per normalizzare l'equilibrio sale-acqua.

Non lasciarti trasportare dall'uso di vari additivi alimentari.

Va inoltre notato che non esiste un menu universale per gli atleti. Il sistema nutrizionale per ogni atleta e per ogni persona deve essere selezionato individualmente. In primo luogo, ciò è dovuto a struttura diversa affari e metabolici diversi in tutte le persone. In secondo luogo, con le abitudini alimentari individuali. E, ovviamente, la nutrizione di un maratoneta e di un lanciatore di peso non può essere identica a causa di tipi diversi carico di allenamento e diversi requisiti di queste discipline. Pertanto, in futuro verranno fornite raccomandazioni per i rappresentanti di diverse discipline dell'atletica leggera.

Raccomandazioni generali. Bilancio energetico e struttura corporea. Necessità di carboidrati.

1. Bilancio energetico e struttura corporea

La quantità di cibo che un atleta dovrebbe consumare dipende direttamente dal fabbisogno energetico del corpo. Calcolarli però non è così semplice. Non consistono solo nel dispendio energetico durante l'esercizio, ma anche nel dispendio energetico in tutti gli altri momenti, che varia notevolmente da persona a persona. Coloro che si esercitano in modo più regolare e intenso consumano complessivamente più energia. È necessaria meno energia durante il periodo di riposo post-stagione e durante il recupero da un infortunio. Durante questi periodi è importante adeguare la propria dieta per evitare l'accumulo di grasso in eccesso, che poi sarà necessario eliminare. In generale, è la determinazione del rapporto tra massa muscolare e massa grassa che aiuta a determinare livello corretto bisogni energetici del corpo.

Tuttavia, le diete accettabili per ridurre il grasso corporeo non dovrebbero essere troppo radicali, poiché possono causare danni significativi alla salute e alle prestazioni atletiche. La dieta deve rispettare la seguente regola: il livello di riserve energetiche per 1 kg di massa magra non deve essere inferiore a 30 kcal. Le riserve energetiche sono definite come la differenza tra il totale valore dell'energia cibo consumato al giorno e dispendio energetico totale per lo sport.

2. Fabbisogno di carboidrati

I carboidrati servono fonte importante energia. Ma le calorie ottenute dai carboidrati vengono bruciate rapidamente, quindi le loro riserve nel corpo devono essere costantemente reintegrate. Dieta giornaliera dovrebbero essere selezionati in modo che il corpo riceva abbastanza carboidrati per coprire i costi energetici durante l'allenamento e ripristinare rapidamente il glicogeno muscolare durante il riposo.

È possibile determinare i tassi approssimativi di assunzione di carboidrati in base al peso corporeo e all'intensità dell'allenamento. Per un recupero rapido (fino a 4 ore) dopo un esercizio fisico intenso, è necessario consumare 1 g di carboidrati per 1 kg di peso corporeo all'ora a intervalli regolari, per il recupero durante un esercizio non intensivo - 5-7 g per 1 kg di corpo peso al giorno, dopo allenamenti intensi - 7-10 g di carboidrati. Naturalmente, queste cifre sono approssimative e possono differire per i diversi atleti.

Che tipo di alimento ricco di carboidrati scegliere e come consumarlo al meglio recupero efficace glicogeno?

Se la pausa tra gli allenamenti dura meno di 8 ore, l'assunzione di carboidrati dovrebbe iniziare quasi immediatamente dopo il primo allenamento. All'inizio della pausa di recupero, una serie di snack aiuterà a saturare rapidamente il corpo con i carboidrati.

Con un allenamento al giorno, l'assunzione di cibi ricchi di carboidrati viene selezionata in base a quanto sia conveniente per l'atleta. È importante che l'assunzione di carboidrati entri nel corpo in modo uniforme durante il giorno.

È utile scegliere carboidrati ad alto contenuto valore nutrizionale e integrarli con proteine ​​e altri nutrienti che supporteranno gli altri processi di recupero e aiuterà a ripristinare il glicogeno in caso di carenza di carboidrati o incapacità di mangiare frequentemente.

Un adeguato apporto calorico è importante per il normale processo di ripristino del glicogeno. Le diete rendono difficile saturare il corpo con carboidrati e normale deposizione di glicogeno.

Esempi di successo pasti equilibrati sono: cereali con latte, frutta con yogurt, panino con carne o insalata, pasta o riso.

Gli aminoacidi proteici costituiscono gli elementi costitutivi da cui si forma il nuovo tessuto vivente, compresi i muscoli, e viene ripristinato il tessuto vivente danneggiato. Da questi stessi elementi costitutivi vengono prodotti ormoni ed enzimi che regolano il metabolismo e altre funzioni del corpo. Inoltre, le proteine ​​sono un’ulteriore fonte di energia.

Alcuni scienziati ritengono che negli atleti che si allenano intensamente per la resistenza, il fabbisogno di proteine ​​aumenta fino a un massimo di 1,2-1,7 grammi per chilogrammo di peso, con la norma raccomandata per le persone sedentarie pari a 0,8 g / kg, ma non esiste una chiara e inequivocabile prova di questo n. In ogni caso, l’apporto proteico non dovrebbe scendere al di sotto della quantità minima raccomandata. La carenza proteica è maggiormente a rischio per gli atleti che seguono diete ipocaloriche e a bassa diversità.

È risaputo che obiettivo principale La fase di recupero del ciclo di allenamento serve a migliorare l'equilibrio proteico nel corpo. Compensa la degradazione accelerata delle proteine ​​causata dall'esercizio fisico e favorisce il recupero, l'adattamento e la crescita muscolare dopo l'esercizio. La sintesi proteica nel corpo aumenta quando consumata piccola quantità proteine ​​complete combinate con carboidrati. Inoltre, è dimostrato che la risposta desiderata dell'organismo viene rafforzata se i nutrienti vengono forniti al corpo immediatamente dopo l'esercizio o, in caso di attività fisica intensa, immediatamente prima.

Per quanto riguarda l’alimentazione sportiva (tutti i tipi di barrette e bevande proteiche), sono utili per ricostituire le riserve di carboidrati e proteine ​​dell’organismo nei casi in cui cibo normale non è disponibile o non ci sono le condizioni per la sua ricezione. Ma non ha senso consumare costose proteine ​​in polvere e preparati di aminoacidi: cibo normale non è inferiore a loro nella sua efficacia.

10 grammi di proteine ​​possono essere ottenuti dai seguenti alimenti: 2 uova piccole, 300 ml intere latte di mucca, 30 g di formaggio, 200 g di yogurt, 35-50 g di carne, pesce o pollo, 4 fette di pane, 2 tazze di pasta bollita o 3 tazze di riso, 60 g di noci o semi, 120 g di tofu, 50 g di piselli, fagioli o lenticchie .

Per ridurre la disidratazione, bere acqua o bevande sportive durante l'allenamento e la competizione. Per calcolare l'assunzione di acqua, presta attenzione a quanto sudi durante l'attività fisica. Questo può essere fatto seguendo una semplice procedura.

Allenarsi per almeno un'ora in condizioni normali o più dure del normale. Pesati prima e dopo l'allenamento senza scarpe e indumenti minimi. Asciugati con un asciugamano prima di pesarti dopo l'allenamento. Registra la quantità di liquidi che bevi durante l'allenamento (in litri). La sudorazione (in litri) sarà pari alla quantità di peso corporeo perso durante l'allenamento e di liquidi bevuti durante l'allenamento.

Non è consigliabile bere eccessivi liquidi per prevenire la perdita di peso, ma la disidratazione deve essere limitata a una perdita non superiore al 2% del peso corporeo. Conseguenze negative la disidratazione aumenta nei climi caldi, quindi quando alte temperatureè necessario aumentare l'assunzione di liquidi per minimizzare la sua carenza nel corpo.

Tuttavia, a volte è necessario qualcosa di più della semplice acqua. Fornire energia ai muscoli e al cervello è utile per qualsiasi attività sportiva se dura più di un'ora, altrimenti ti sentirai stanco. La norma dei carboidrati per tale rifornimento va da 20 a 60 g all'ora. Il consumo di bevande sportive con un contenuto di carboidrati dal 4 all'8% (4-8 g/100 ml) consente di fornire al corpo sia liquidi che energia durante lo sport. Anche i rappresentanti delle discipline tecniche dell'atletica leggera dovrebbero prestare attenzione a questo, poiché tale "rifornimento" di carboidrati li aiuterà a mantenere la concentrazione negli ultimi tentativi.

Se l'attività sportiva dura più di 1-2 ore o è accompagnata da forte sudorazione, si consiglia di bere un liquido salato (contenente più di 3-4 grammi di cloruro di sodio).

Anche bere acqua dopo l’allenamento ha i suoi trucchi.

Cerca di bere 1,2-1,5 litri di liquidi per ogni chilogrammo di peso perso durante l'allenamento o la competizione.

Le bevande dovrebbero contenere cloruro di sodio, che viene rilasciato con il sudore. Le bevande sportive arricchite di sale sono adatte per reintegrarlo, pur aggiungendo sale quantità richiestaÈ possibile anche quando si consumano molti alimenti. Se sudi molto, puoi aggiungere un po' più di sale da cucina al tuo cibo.

Per la salute e un’elevata prestazione atletica è estremamente importante che al corpo dell’atleta non manchino energia, proteine, ferro, rame, manganese, magnesio, selenio, sodio, zinco e vitamine A, C, E, B6 e B12. È meglio assumere questi e altri nutrienti da una dieta varia e nutriente e la ricerca dimostra che ciò è realizzabile.

Per fare questo, ci sono alcune semplici raccomandazioni: non aver paura di provare nuovi cibi e piatti, mangiare più prodotti di stagione, provare varie combinazioni di prodotti, non escludere determinati gruppi di alimenti dalla tua dieta, includere frutta e verdura dai colori vivaci nella tua dieta ogni pasto (il colore brillante della frutta e della verdura naturale - segno della loro ricchezza di vitamine e antiossidanti). Con l'aiuto di vitamine e complessi minerali dovrebbe essere usato in caso di carenza cronica di uno o un altro elemento nel corpo o in caso di consumo forzato di una serie limitata di prodotti.

Per quanto riguarda gli antiossidanti, il loro ruolo è quello di proteggere i tessuti viventi dallo stress sperimentato durante l'esercizio fisico intenso. Non ci sono informazioni sull'aumento del fabbisogno di antiossidanti con l'allenamento intenso e da quando dieta bilanciata Le difese naturali funzionano nel corpo. Non è consigliabile consumare integratori antiossidanti in grandi quantità, poiché un eccesso di tali integratori può portare ad un indebolimento delle funzioni dell’organismo. forze protettive corpo.

I minerali più problematici per gli atleti, e per tutti noi, sono il ferro e il calcio.

Il calcio è importante per la salute delle ossa. In alcuni paesi, molti alimenti, come i succhi di frutta, sono arricchiti con calcio. Ma la migliore fonte di calcio sono i latticini, compresi quelli a basso contenuto di grassi, che sono utili per coprire il fabbisogno di calcio in una dieta ipocalorica. Ogni atleta dovrebbe provare a mangiare una porzione di latticini equivalente a 200 ml di latte magro, oppure 30 grammi di formaggio, oppure 200 ml di yogurt magro tre volte al giorno. Sono adatti anche i prodotti a base di soia arricchiti con calcio: latte di soia, yogurt di soia, ecc. Una o due porzioni aggiuntive di alimenti ricchi di calcio sono necessarie per i bambini e gli adolescenti durante la loro crescita, per le donne incinte e per le madri che allattano. Altre fonti salutari di calcio includono il pesce con le lische (sardine in scatola o salmone) e il pesce verde ortaggi a foglia(broccoli, spinaci, ecc.).

La carenza di ferro provoca affaticamento e porta a una diminuzione delle prestazioni atletiche. Minaccia soprattutto le donne: perdono sangue durante le mestruazioni, ma mangiano comunque meno uomini. Una dieta ricca di ferro può aiutare a ridurre questo rischio:

mangiare carne rossa (contiene ferro altamente assorbibile). con moderazione 3-5 volte a settimana, scegli prodotti a base di cereali arricchiti con ferro, come i cereali.

Combina fonti di ferro vegetali e non animali (legumi, cereali, uova, verdure a foglia verde) con fattori che favoriscono un migliore assorbimento di questo elemento. Questi includono la vitamina C e un enzima presente nella carne/pesce/pollo. Esempi di buone combinazioni includono succo di frutta e cereali o carne e fagioli.

È importante ricordare che l'eccesso di ferro non è meno pericoloso della carenza, quindi non è consigliabile assumere farmaci contenenti ferro senza consultare un medico.

Gli integratori alimentari sono utili e inutili. Nutrizione sportiva.

Gli integratori alimentari si sono diffusi nella comunità sportiva, ma l’efficacia della maggior parte degli integratori è discutibile. Finora solo un piccolo numero di integratori utilizzati dagli atleti si è dimostrato efficace nei test scientifici e alcuni di questi farmaci sono addirittura dannosi.

Se il corpo ha una carenza pronunciata di una particolare vitamina o minerale e non c'è modo di compensare questa carenza attraverso l'alimentazione, allora un integratore alimentare può diventare un modo a breve termine per risolvere il problema, ma non compenserà tutti gli aspetti negativi conseguenze di una cattiva alimentazione.

I tipi più popolari di additivi sono:

1. Per ripristinare le proteine. Si tratta di integratori proteici, barrette e preparati di aminoacidi. La sufficiente saturazione del corpo con le proteine ​​​​gioca un ruolo ruolo importante per la crescita e la ripresa tessuto muscolare, ma può essere raggiunto attraverso il cibo normale, quindi raramente c'è una necessità giustificata di assumere farmaci proteici. Gli integratori di proteine ​​e carboidrati possono essere efficaci nella fase di recupero del corpo dopo l'esercizio. Eppure, le proteine ​​intere contenute negli alimenti superano significativamente il valore nutrizionale degli aminoacidi isolati dagli integratori.

2. Per bruciare i grassi e costruire muscoli. Un gran numero di integratori alimentari vengono venduti con la promessa di aiutare a liberare il corpo dal grasso e costruire muscoli forti. Molti di questi farmaci, infatti, contengono ingredienti classificati come dopanti e comportano gravi rischi per la salute. Le preparazioni di estensione più comuni massa muscolare contengono cromo, boro, idrossimetilbutirrato, colostro, ecc. Queste sostanze in sé non sono dopanti, ma il loro effetto è estremamente individuale.

3. Integratori energetici. Gli additivi alimentari di questo gruppo comprendono carnetina, piruvato, ribosio ed estratti di piante esotiche. Nessuno degli ingredienti elencati migliora le prestazioni atletiche, esistono prove dell'efficacia di questi integratori questo momento NO.

4. Per rafforzare il sistema immunitario. È dimostrato che gli atleti che si allenano intensamente, viaggiano molto e gareggiano frequentemente sono più suscettibili a raffreddori e infezioni. Gli allenamenti intensi possono minare sistema immunitario esseri umani e alti livelli di ormoni dello stress riducono la capacità del corpo di resistere alle infezioni. La pubblicità di farmaci contenenti glutammina, zinco, echinacea, colostro e altre sostanze simili afferma che possono migliorare significativamente l'immunità, ma non esistono prove serie dell'efficacia di questi farmaci. Ma ci sono prove dell'effetto benefico sul sistema immunitario degli alimenti ricchi di carboidrati (riduce il livello degli ormoni dello stress) e del riposo.

5. Rafforzare le ossa e le articolazioni. Gli allenamenti intensi comportano ulteriore stress sistema muscoloscheletrico, che numerosi integratori alimentari promettono di compensare. Il calcio e la vitamina D sono necessari per la salute delle ossa. Una persona può soddisfare il proprio fabbisogno di calcio attraverso una dieta adeguatamente selezionata e per la sintesi della vitamina D è importante trascorrere più tempo al sole. I preparati pubblicizzati per rafforzare le articolazioni contengono glucosamina, condroitina, metilsulfonilmetano (MSM) e altre sostanze. L'uso a lungo termine (da 2 a 6 mesi) della glucosamina può portare a un miglioramento soggettivo nei pazienti anziani affetti da osteoartrite, ma il beneficio di questa sostanza per gli atleti sani non è stato dimostrato, inoltre, non dovrebbe essere utilizzata durante l'infanzia e l'adolescenza.

Tutti gli additivi alimentari sono dannosi? Non proprio. Alcuni, al contrario, possono essere molto utili. Questi includono caffeina, creatina e agenti tampone.

Gli integratori di creatina possono aiutare a migliorare le prestazioni di sprint e ad aumentare la massa muscolare (il che, tuttavia, non è sempre vantaggioso per gli atleti). La creatina è presente nella carne e nel pesce, ma le dosi indicate nelle etichette degli integratori (dose iniziale giornaliera di 10-20 grammi per i primi 4-5 giorni e dose di mantenimento di 2-3 grammi al giorno) contengono molta più creatina rispetto al normale cibo . Gli integratori di creatina sono considerati innocui per la salute.

La caffeina è presente in molte bevande e alimenti comuni e può aiutare a migliorare il benessere fisico e mentale di una persona. Questo miglioramento può essere ottenuto assumendo dosi relativamente piccole di caffeina, paragonabili a quelle che consumano le persone Vita di ogni giorno(affinché il corpo riceva 1,5 mg di caffeina per chilogrammo di peso corporeo, è sufficiente bere una tazzina di caffè appena preparato o 500-750 ml di cola). (Si tratta di una raccomandazione molto controversa, poiché secondo alcuni studi bere caffè prima dell'attività fisica ha un effetto estremamente negativo sul sistema cardiovascolare e un possibile effetto positivo a breve termine è associato all'effetto della caffeina sul sistema nervoso - ca. FanZone).

L'acido lattico si accumula nei muscoli sovraccarichi di lavoro. Questo ha sia aspetti positivi (dà energia per esercizi di forza) e conseguenze negative (dolore e sensazione di affaticamento nei muscoli). L'assunzione di agenti tampone prima dell'esercizio neutralizzerà gli effetti negativi dell'acido lattico. Gli integratori di bicarbonato sono ampiamente utilizzati dagli atleti nei casi in cui l'affaticamento si manifesta entro i primi minuti di attività sportiva. Ma il loro uso è associato al rischio di problemi gastrointestinali. Il citrato può essere utilizzato come alternativa al bicarbonato. Recentemente, gli integratori di beta-alanina hanno dimostrato la loro efficacia come agente tampone. Esistono prove da studi di laboratorio che possono migliorare le prestazioni dello sprint. Ma questo argomento non è stato studiato in modo approfondito e la sicurezza a lungo termine di questo integratore è sconosciuta.

Nutrizione sportiva. Una gamma di prodotti per la nutrizione sportiva è stata sviluppata appositamente per rendere conveniente per l'atleta reintegrare energia e sostanze nutritive nel corpo. Possono essere utili nei casi in cui il cibo normale non è disponibile o non è previsto il suo consumo, ad esempio immediatamente prima, durante e dopo l'esercizio. I prodotti salutari per l'alimentazione sportiva includono: bevande sportive (saturare il corpo con umidità e carboidrati durante e dopo lo sport), gel sportivi (saturazione aggiuntiva con carboidrati, soprattutto durante lo sport), alimentazione liquida (saturazione con carboidrati, proteine, vitamine e minerali prima durante e dopo l'attività fisica o per una dieta ipercalorica), barrette sportive (carboidrati, proteine, vitamine e minerali; spesso servono come alternativa all'alimentazione liquida). Uno svantaggio importante la nutrizione sportiva è il suo prezzo piuttosto alto.

Bisogni speciali dei giovani atleti.

L’atletica è uno sport popolare tra i bambini e gli adolescenti. Facendolo, ottengono esercizio aerobico e sviluppano capacità fisiche. Successivamente possono rimanere in questo sport o, ad esempio, passare alle discipline di squadra.

La natura delle attività di un giovane atleta dipende dall’età e dalle capacità e può includere entrambe le lezioni cultura fisica a scuola e una formazione sistematica a livello locale club sportivo. Tali attività possono perseguire obiettivi diversi: da un passatempo interessante allo sviluppo mirato di qualità fisiche specifiche necessarie per la partecipazione a competizioni serie.

L'abitudine a una corretta alimentazione deve essere instillata in un atleta fin dall'infanzia. La strategia nutrizionale di un giovane atleta ha una serie di caratteristiche. Durante il periodo di rapida crescita, il corpo del bambino necessita di sostegno sotto forma di un'adeguata quantità di energia, proteine ​​e minerali. Quando alla sfida della crescita si aggiunge l’allenamento, i giovani attivi possono avere difficoltà a fornire energia e sostanze nutritive al proprio corpo a causa della mancanza delle conoscenze necessarie.

Nonostante la crescita e la maturazione umana siano geneticamente determinate, una dieta ricca di calorie contribuisce allo sviluppo del corpo e all'efficacia dei programmi di allenamento mirati. Per coprire il fabbisogno energetico e il recupero dell'organismo dopo lo sport nei bambini

È necessario fare uno spuntino più spesso durante il giorno. Per tali snack sono adatti alimenti ad alto valore nutrizionale: frutta, frutta secca, noci, latte e latticini, fiocchi di cereali.

I giovani atleti che seguono una dieta variata non hanno bisogno di integratori alimentari. Inoltre, allenatori e atleti dovrebbero ricordare che gli integratori alimentari non accelerano il percorso verso il successo.

Bisogni speciali delle atlete.

L'apporto calorico delle atlete dovrebbe essere sufficiente a fornire l'energia necessaria per l'allenamento, la competizione e la vita quotidiana, nonché a mantenere il peso desiderato.

Non è un segreto che molte ragazze e atlete si limitano al cibo per perdere peso e lo fanno a scapito della propria salute e dei risultati atletici. Porta la dieta sbagliata per perdere tessuto adiposo vera minaccia funzione riproduttiva e la salute delle ossa. Le irregolarità nel ciclo mestruale dovrebbero essere percepite da un'atleta come un segnale allarmante e diventare un motivo per contattare uno specialista.

Perdere peso, se necessario, dovrebbe essere fatto con saggezza. Per ridurre il tessuto adiposo è necessario un bilancio energetico negativo, in cui il dispendio energetico supera l'apporto energetico nel corpo. L'eccessiva riduzione dell'apporto calorico, soprattutto di proteine ​​e carboidrati, è un errore: l'accompagnamento aumento della fatica provoca una diminuzione dell’attività fisica e, di conseguenza, la perdita di peso è lenta.

Le strategie intelligenti per perdere peso si basano sui seguenti principi:

Perdere peso è un compito a medio termine e non può essere risolto in una settimana. Preparati al fatto che il risultato atteso non verrà raggiunto immediatamente.

Senza ridurre il numero dei pasti, riduci le porzioni.

Alimentati con l'energia di cui hai bisogno per i tuoi allenamenti con snack ben scelti. Per non eccedere l'apporto nutrizionale, è meglio destinare parte della dieta quotidiana agli spuntini.

Mantieni l'apporto di carboidrati allo stesso livello: sono necessari come fonte di energia per lo sport.

Limitare i grassi a scelte alimentari e metodi di cottura appropriati.

Ridurre o evitare il consumo di alcol: non svolge un ruolo importante nella dieta, ma contiene molte calorie.

Rendi i tuoi pasti più sazianti mangiando molta verdura, verdure, cibi ricchi di fibre e cibi a base di carboidrati a basso indice glicemico ( carboidrati complessi: avena, legumi, pane integrale, ecc.).

Non dimenticare che le donne In misura maggioreÈ necessario garantire un adeguato apporto di calcio e ferro.

Nutrizione per velocisti, saltatori, lanciatori e atleti a tutto tondo.

L'obiettivo di molti atleti che gareggiano in forza e velocità è aumentare la massa muscolare e la forza programmi speciali allenamento per la forza. La maggior parte di questi atleti ritiene che l'enfasi nella loro dieta dovrebbe essere posta sulle proteine.

In realtà non ci sono prove che suggeriscano che un apporto proteico molto elevato (> 2 g/kg di peso corporeo) possa migliorare le prestazioni allenamento per la forza. I migliori risultati derivano da una strategia di recupero ottimizzata che prevede l’assunzione di proteine ​​in combinazione con carboidrati immediatamente prima e dopo l’esercizio.

Esistono molti integratori che promettono un recupero più rapido, un aumento della massa muscolare, una diminuzione del grasso corporeo e un miglioramento delle prestazioni atletiche. Ma spesso queste promesse sono infondate o esagerate e la produzione di tali additivi è scarsamente controllata.

Un elemento chiave di un piano nutrizionale volto ad aumentare la massa e la forza muscolare è fornire al corpo sufficiente energia. Dovrebbe essere fornito sia con alimenti ricchi di carboidrati, che vengono bruciati attivamente durante l'allenamento, sia con alimenti ricchi di proteine, che fungono da elementi costitutivi per i muscoli. L'equilibrio proteico ottimale nel corpo si ottiene consumando cibo ricco sia di proteine ​​che di carboidrati subito dopo l'allenamento. Mangiare questo tipo di cibo immediatamente prima dell’allenamento può essere ancora più vantaggioso. Buoni esempi di combinazione di proteine ​​e carboidrati sono: cereali con latte, panini con carne, formaggio e uova, carne/pesce/pollo con riso o noodles, cocktail di frutta o integratori alimentari liquidi, tonno in scatola oppure salmone su pane di riso, frutta e yogurt, un misto di frutta secca e noci.

Aumentare il numero dei pasti durante la giornata (ad esempio, 5-9 pasti e spuntini) è più efficace che aumentare le porzioni per aumentare l'apporto calorico complessivo.

Prima della gara l'atleta deve alimentarsi bene (normali pasti caldi). Per fare il pieno di umidità ed energia tra una serie e un tentativo, ha bisogno di fare scorta di bevande ricche di carboidrati e snack leggeri.

Nutrizione per la persona media.

I mezzofondisti utilizzano programmi di allenamento che cambiano dinamicamente in durata e intensità, durante i quali vengono coinvolti tutti i muscoli del corpo e le risorse corporee. Il focus di tale programma di allenamento dovrebbe essere un approccio sistematico alla nutrizione che tenga conto delle esigenze attuali e stagionali del corpo dettate dai carichi di allenamento.

Man mano che un atleta avanza nella stagione di allenamento, dallo sviluppo della resistenza al raggiungimento dell'apice della velocità, il ruolo dei carboidrati nel soddisfare il fabbisogno energetico del corpo aumenta e il ruolo dei grassi diminuisce. Una parte significativa del carico di allenamento è solitamente costituita da intervalli intensi, associati ad un grande consumo delle limitate riserve di carboidrati del corpo. La proporzione di carboidrati utilizzati dai muscoli aumenta esponenzialmente all’aumentare della velocità di corsa, quindi durante un intenso allenamento di 30 minuti composto, ad esempio, da 20 gare di 200 metri, un velocista può utilizzare più glicogeno muscolare di un maratoneta durante un allenamento di due ore.

L’allenamento ad alta intensità può causare disturbi gastrointestinali, quindi gli atleti sono spesso riluttanti a mangiare ore prima dell’esercizio e riluttanti a mangiare qualsiasi cosa per diverse ore dopo. Ma sappiamo già che con allenamenti pesanti e frequenti, si consiglia agli atleti di mangiare subito dopo il primo allenamento. Pertanto, spesso devono farlo “con la forza”. Bevande ricche di carboidrati, snack o persino dolciumi possono aiutare in questo caso.

Si ritiene che i mezzofondisti che si allenano per la forza e la resistenza dovrebbero intervallare questi due tipi di allenamento con pause di recupero della durata di circa almeno, in poche ore. Per una descrizione più accurata dei processi di adattamento che avvengono nell'organismo ai vari tipi di allenamento, è necessario uno studio più approfondito del problema. Possiamo dire con certezza che mangiare un pasto proteico-carboidrato subito dopo l'allenamento di forza aiuta il corpo ad adattarsi, ma non è ancora del tutto chiaro se questo schema si applica ad altri tipi di allenamento.

La capacità aerobica è importante per i mezzofondisti: il loro consumo massimo di ossigeno è superiore a quello dei maratoneti. Diventano quindi di vitale importanza per i mezzofondisti le riserve di ferro, per ricostituirle l'atleta deve mangiare carne rossa, fegato e frutti di mare almeno 2-3 volte a settimana. Se ciò non è possibile, si consiglia di mangiare regolarmente fiocchi di cereali arricchiti con ferro e verdure a foglia verde.

Alimentazione alle competizioni. Anche se non possiamo dire con certezza se il carico di carboidrati offra a un mezzofondista gli stessi benefici di un camminatore o di un corridore di lunga distanza, è chiaro che un atleta con basso contenuto il glicogeno nei muscoli non sarà in grado di funzionare bene. La carenza di glicogeno potrebbe non farsi sentire all'inizio della gara, ma si manifesterà sicuramente durante l'accelerazione finale. L'aggiunta di bicarbonato di sodio, citrato di sodio e beta-alanina agli alimenti può aumentare le capacità tampone extra ed intracellulari, che a loro volta contribuiscono, seppure leggermente, a importante miglioramento risultato (grazie alla migliore lavorazione dell'acido lattico). Esistono prove (anche se su base individuale) che l'assunzione di 0,3 g di bicarbonato di sodio (bicarbonato di sodio) o citrato di sodio per chilogrammo di peso corporeo circa 1-3 ore prima dell'esercizio fornisce benefici piccoli ma reali. Tuttavia, grandi quantità di agenti tamponanti possono causare seri problemi gastrointestinali in alcuni atleti.

Pasti per soggiornanti ed escursionisti.

Quando si allena per la resistenza, un rifornimento insufficiente delle risorse energetiche del corpo porta ad un rapido affaticamento dell'atleta e rende l'allenamento inefficace.

Un basso livello di tessuto adiposo può migliorare le prestazioni di chi resta, motivo per cui alcuni atleti perdono grasso in modo diligente. Ma una significativa restrizione del contenuto calorico e della varietà del cibo provoca affaticamento, carenze nutrizionali nel corpo, squilibrio ormonale e cattiva alimentazione. Gli allenamenti lunghi e intensi comportano molta sudorazione, soprattutto nei climi caldi. Inoltre, un carico di allenamento elevato può aumentare il fabbisogno di proteine, vitamine e minerali del corpo.

Per saturare il corpo dell'atleta con l'energia necessaria per l'allenamento e il successivo recupero, la sua dieta dovrebbe includere cibi ricchi di carboidrati: pane, riso, pasta, cereali, frutta, verdure amidacee, legumi, latticini. Una fonte compatta di energia sono anche le bevande contenenti carboidrati (bevande sportive, bibite, succhi, frutta e frappè). Includere verdure e alimenti ricchi di proteine ​​nella dieta aiuta a bilanciare la dieta in altri modi.

Nelle discipline che richiedono resistenza ed elevato consumo energetico, può essere utile suddividere la dieta quotidiana in più pasti (questo aiuterà anche a “bruciare” i grassi, perché spuntini tempestivi prevengono la fame, la perdita di forze e l'eccesso di cibo durante il pasto successivo). Aiuta a sbarazzartene grasso in eccesso Oltre ai pasti frazionati, sarà utile ridurre il consumo di alimenti contenenti grassi.

Il rifornimento di acqua ed energia è una delle principali preoccupazioni durante gli sport intensi e soprattutto le competizioni. Pertanto, gli atleti devono preparare il proprio corpo per le gare con diversi giorni di anticipo. In previsione di gare che durano più di 90-120 minuti, molti atleti “si caricano” di carboidrati, riducendo l’intensità dell’allenamento 2-3 giorni prima e aumentando il consumo di cibi ricchi di carboidrati. La “ricarica” finale consiste in cibi e bevande ricchi di carboidrati immediatamente prima della competizione. La quantità e il tipo di cibo vengono selezionati individualmente per ogni atleta attraverso l'esperienza.

SU lunga distanza Potrebbe essere necessario ricostituire le riserve di energia e idratazione mentre sei in movimento. Le bevande sportive possono essere una fonte di entrambi. L'atleta deve sviluppare un regime di consumo basato sulla sudorazione prevista: il consumo di liquidi non deve superare la perdita di umidità rilasciata attraverso il sudore. Per le competizioni molto lunghe, un'altra fonte aggiuntiva di carboidrati possono essere le barrette sportive e i gel, oltre ai normali alimenti a base di carboidrati. Di norma, per un atleta sono sufficienti 20-60 grammi di tale cibo all'ora. Ad esempio, 30 g di carboidrati sono contenuti in: 400-500 ml di una bevanda sportiva, 250 ml di una bibita non gassata, 1 confezione di gel sportivo, 3/4 di una barretta sportiva, 1 banana grande o 2 piccole , 1 fetta spessa di pane con marmellata o miele, 35-40 g di dolci.

Per ripristinare rapidamente le forze dopo una competizione o un allenamento, un atleta ha bisogno di mangiare e ricostituire le riserve d'acqua. Snack leggeri e convenienti sono di grande aiuto nei casi in cui non è possibile organizzare i pasti normali

Menù approssimativo di carboidrati per 1 giorno per un corridore di sesso maschile di 65 kg* (650 g di carboidrati o 10 g/kg)

Spuntino: bibita in bottiglia da 500 ml, 2 fette spesse di pane con marmellata

Pranzo: 2 baguette farcite + 200 g di yogurt

Merenda: cornetto o muffin + 250 ml di succo di frutta zuccherato

Cena: 3 tazze di pasta + 3/4 tazza di salsa, 2 tazze di gelatina

Merenda: 2 focaccine al miele + 250 ml di succo di frutta zuccherato

*Questo menù è composto da alimenti ricchi di carboidrati; Per equilibrio, puoi aggiungere altri prodotti. Per ottimizzare la deposizione di glicogeno muscolare, oltre a questo menù, è necessario ridurre l'allenamento. Per altri pesi corporei, la quantità di carboidrati dovrebbe essere aumentata o diminuita proporzionalmente.

Il cibo in climi diversi.

Nei paesi caldi. Il clima caldo può causare ulteriori difficoltà, soprattutto nelle discipline che richiedono resistenza. È possibile che gli atleti che non sono abituati a un clima del genere abbiano bisogno di bere più del solito, preferibilmente fresco, e quindi si consiglia di prendersi cura in anticipo dei thermos. Ma non dobbiamo dimenticare che anche le bevande sportive contengono calorie: la dieta generale dovrebbe tenerne conto, perché le calorie in eccesso possono sconvolgere l’equilibrio energetico dell’organismo.

Nelle regioni fredde. Quando fa freddo, molti atleti dimenticano di bere, pensando di non sudare abbastanza. Infatti, la perdita di umidità durante un allenamento intenso può essere significativa e, se accumulata, porta a scarse prestazioni. In un clima freddo, a parità di altre condizioni, la richiesta di energia rimane la stessa, mentre la richiesta di umidità diminuisce. Pertanto, molti atleti utilizzano bevande più concentrate - fino al 25% di contenuto di carboidrati - per ricostituire energia o aggiungono gel di carboidrati e cibi ricchi di carboidrati al loro menu sportivo.

Correre su neve e ghiaccio è molto più difficile che correre su terra, e quindi comporta rischio aumentato lesioni Gli atleti stanchi sono più suscettibili a questo rischio. Pertanto, tutti coloro che si allenano su neve o ghiaccio dovrebbero prendersi attivamente cura di mantenere l'idratazione

corpo durante un esercizio prolungato o intenso.

In alto. L'aria fredda e secca degli altopiani contribuisce alla perdita di umidità nell'aria espirata. Di conseguenza, il rischio di disidratazione aumenta notevolmente rispetto alla permanenza su terreno pianeggiante. Pertanto, l'atleta deve prestare maggiore attenzione al suo Bilancio idrico e, se necessario, adatta di conseguenza il tuo regime di consumo.

Quando ci si allena in alta quota, il consumo di carboidrati aumenta, quindi la strategia per reintegrare i carboidrati durante l'esercizio e durante la giornata dovrebbe diventare più attiva. La reazione allo spostamento ad alta quota può essere un aumento dell'intensità dei processi ossidativi e un'accelerazione dell'eritropoiesi (produzione di globuli rossi), quindi gli atleti dovrebbero assicurarsi che il loro menu contenga un gran numero di frutta e verdura (fonte di antiossidanti) e cibi ricchi di ferro. Prima di un viaggio del genere, sarebbe anche utile fare un esame del sangue per l'emoglobina.

Dizionario da FanZone: Il glicogeno è un polisaccaride formato da residui di glucosio; il principale carboidrato di riserva negli esseri umani e negli animali. Il glicogeno è la principale forma di deposito del glucosio nelle cellule animali. Si deposita sotto forma di granuli nel citoplasma di molti tipi di cellule (principalmente fegato e muscoli). Il glicogeno costituisce una riserva energetica che può essere rapidamente mobilitata se necessario per compensare un'improvvisa mancanza di glucosio. Un wok è una padella cinese rotonda e profonda con un fondo convesso di piccolo diametro. La frittura nel wok richiede pochissimo olio. Gli ormoni segnalano le sostanze chimiche secrete dalle ghiandole endocrine (ma non solo da esse) direttamente nel sangue e hanno un effetto complesso e sfaccettato sull'intero corpo o su determinati organi e sistemi bersaglio. Gli enzimi o enzimi sono solitamente molecole proteiche o molecole di RNA o loro complessi che accelerano le reazioni chimiche nei sistemi viventi. La glutammina è uno dei 20 aminoacidi standard che compongono le proteine. La glutammina è molto comune in natura ed è un amminoacido condizionatamente essenziale per l'uomo. Circola nel corpo nel sangue e si accumula nei muscoli. Fonti di cibo: manzo, pollo, pesce, uova, latte, yogurt, ricotta, ricotta, latticini, cavoli, barbabietole, fagioli, spinaci, prezzemolo. Piccole quantità di L-glutammina libera si trovano nei succhi di verdura e negli alimenti fermentati come il miso. La glutammina rafforza al massimo il sistema immunitario attività fisica. La creatina è un acido carbossilico contenente azoto presente nei vertebrati. Partecipa al metabolismo energetico nei muscoli e cellule nervose. La creatina fu scoperta nel 1832 dal francese Chevreul, il quale scoprì anche che i muscoli scheletrici e i nervi ricevono energia proprio da questo acido organico. Nel 1912, i ricercatori dell'Università di Harvard scoprirono che il consumo di creatina aumenta significativamente la saturazione dei muscoli con questo acido. Nel decennio successivo si scoprì che quando si consuma creatina, la sua densità non solo aumenta temporaneamente nei muscoli, ma viene immagazzinata negli spazi interfibrali muscoli scheletrici. Nonostante i risultati della ricerca, la creatina non interessava la stragrande maggioranza degli atleti fino alle Olimpiadi di Barcellona del 1992, dopo le quali si seppe che alcuni medagliati britannici stavano assumendo integratori sportivi a base di creatina (ad esempio, il velocista medaglia d'oro Linford Christie). Circa il 70-80% degli studi condotti mostrano l'efficacia degli integratori di creatina nell'aumentare la prestazione dell'esercizio anaerobico ad alta intensità. Nella stragrande maggioranza degli studi, l’aumento degli indicatori di forza era solitamente accompagnato da un aumento della massa muscolare. Indice glicemico varia da 1 a 100 e riflette la velocità con cui gli alimenti contenenti carboidrati vengono assorbiti nel sangue. Il glucosio, che viene assorbito più velocemente, ha un IG pari a 100. Questo indice è stato originariamente sviluppato per gli specialisti che lavorano con i diabetici (per loro è estremamente importante mantenere un certo livello di zucchero nel sangue). L’indice glicemico è importante anche per chi deve seguire dieta ipocalorica o supporto peso costante. Il fatto è che quando si mangiano cibi con IG basso o medio, la sensazione di fame non si manifesta più a lungo e il livello di zucchero nel sangue rimane più o meno stabile. Citrato di sodio - sale sodico acido citrico Na3C6H5O7. Il citrato di sodio ha un sapore mediamente salato-aspro. Il citrato di sodio viene utilizzato principalmente come spezia (condimento) che conferisce un gusto speciale o come conservante (additivo alimentare E331). Il citrato di sodio è un agente aromatizzante nelle bevande gassate, in molte bevande al gusto di limone e lime e Bevande energetiche, come Red Bull e Bullit. Il citrato può essere utilizzato come composto tampone che previene i cambiamenti del pH (acidità dell'ambiente). Il citrato di sodio viene utilizzato anche per controllare l'acidità di alcuni alimenti, come i dessert alla gelatina. L'alanina è un amminoacido. È un'importante fonte di energia per il tessuto muscolare, il cervello e il sistema nervoso centrale; rafforza il sistema immunitario producendo anticorpi; partecipa attivamente al metabolismo degli zuccheri e degli acidi organici. L'alfa-alanina fa parte di tutte le proteine ​​e si trova negli organismi allo stato libero. È uno degli amminoacidi non essenziali, poiché è facilmente sintetizzato nel corpo degli animali e dell'uomo da precursori privi di azoto e azoto digeribile. La beta-alanina non si trova nelle proteine, ma è un prodotto del metabolismo degli aminoacidi intermedi e fa parte di alcuni composti biologicamente attivi, ad esempio gli estratti azotati dei muscoli scheletrici - carnosina e anserina, nonché una delle vitamine del gruppo B - pantoteniche acido (B5). L'emoglobina è una proteina complessa contenente ferro degli eritrociti animali e umani che può legarsi in modo reversibile all'ossigeno, garantendone il trasferimento ai tessuti. Funzione principale l'emoglobina è coinvolta nel trasporto dei gas respiratori. Nei capillari dei polmoni, in condizioni di eccesso di ossigeno, quest'ultimo si combina con l'emoglobina. Attraverso il flusso sanguigno, i globuli rossi contenenti molecole di emoglobina con ossigeno legato vengono consegnati agli organi e ai tessuti dove c'è poco ossigeno; qui l'ossigeno necessario per i processi ossidativi viene rilasciato dalla sua connessione con l'emoglobina.

Preparato da: Sergey Koval

Alimentazione dell'atleta

(compilato da Louise Bourke, Ron Maughan)

© Mosca centro regionale sviluppo polmonare Atletica leggera IAAF, testo, 2012

© Casa editrice "Chelovek", progettazione, pubblicazione, 2012

* * *

“Tutti gli atleti possono trarre beneficio da buone scelte nutrizionali che supporteranno un allenamento costante, migliori prestazioni durante la competizione e aiuteranno a mantenere una buona salute.

Le scelte alimentari possono variare da paese a paese e da comunità a comunità, ma il fondamento di una buona alimentazione rimane lo stesso: un’ampia varietà di cibi sani e cibo salutare, consumati in quantità adeguate, dovrebbero costituire gli elementi nutritivi essenziali di ogni atleta.

La IAAF si impegna ad aiutare gli atleti di tutto il mondo a migliorare le loro prestazioni, la loro salute e i loro obiettivi personali. Questa brochure fa parte di questa vocazione."

Lamine Diack, presidente della IAAF

The Coca-Cola Company, attraverso il marchio Poverade, ha stabilito una partnership di grande successo con l'Associazione Internazionale delle Federazioni di Atletica Leggera (IAAF). Da questa partnership è nata questa brochure che speriamo possa fornirvi informazioni pratiche.

Siamo entusiasti di supportare gli atleti nel raggiungimento dei loro obiettivi personali. Un modo è la bevanda sportiva Poverade. È stato sviluppato per aiutare gli atleti a dare il meglio di sé, grazie alla sua composizione che può aiutare a ritardare l'insorgenza della fatica durante l'esercizio e prevenire la disidratazione.

Questo opuscolo riconosce l'importanza della nutrizione come parte fondamentale della prestazione atletica e ci auguriamo che troverai utili queste informazioni.

Mukhtar Kent, presidente del consiglio di amministrazione e capo della Coca-Cola Company

Benefici di una buona alimentazione

Una dieta ben scelta offre molti benefici a tutti gli atleti, indipendentemente dal sesso, dall’età o dal livello di competizione:

Beneficio ottimale da un programma di formazione

Recupero accelerato durante e tra l'allenamento e la competizione

Raggiungere e mantenere il peso corporeo ideale e idoneità fisica

Ridurre il rischio di infortuni e malattie

Fiducia in una buona preparazione per la competizione

Coerenza di risultati elevati

Godere del cibo e impegnarsi in attività che coinvolgono il cibo

Nonostante questi benefici, molti atleti non riescono a mantenere una corretta alimentazione. Problemi comuni e le difficoltà includono:

Scarsa conoscenza di cibi e bevande e scarse capacità culinarie

Scelte sbagliate quando si fa la spesa o si mangia fuori

Conoscenza scarsa o obsoleta della nutrizione sportiva

Non abbastanza soldi

Uno stile di vita stressante che porta a tempo insufficiente per ottenere o digerire cibo adeguato

Scarsa selezione di cibi e bevande

Viaggi frequenti

Uso improprio di integratori alimentari e nutrizione sportiva

Le informazioni contenute in questo opuscolo sono progettate per fornire ad allenatori e atleti informazioni sulle ultime innovazioni nella nutrizione sportiva. Sebbene non esista una dieta o un alimento magico, ci sono molti modi per farlo buon cibo e le bevande consentono agli atleti di tutti i livelli di raggiungere i propri obiettivi nei programmi di allenamento e competizione. Non ha senso allenarsi duramente e ignorare i benefici che derivano da buone scelte nutrizionali.

La brochure sulla Nutrizione per gli Atleti è stata preparata in seguito alla Conferenza IAAF sulla Nutrizione per gli Atleti del 2007 ed è stata aggiornata nel 2011. Siamo grati e riconoscenti ai partecipanti alla conferenza per il loro contributo scientifico esperto al contenuto di questa brochure.

Questo opuscolo è stato preparato per la Commissione Medica e Antidoping della IAAF dalla Professoressa Louise Bourke (Australia) e dal Professor Ron Maughan (Regno Unito)

Ringraziamo tutti i partecipanti alla Conferenza Internazionale di Consenso della IAAF per i loro contributi e commenti nella preparazione di questo opuscolo.

Domande principali

Quando atleti di grande talento e ben allenati con alto grado motivazioni incontrate durante la competizione, la differenza tra vittoria e sconfitta è molto piccola. Un’enorme differenza può essere rivelata prestando attenzione ai dettagli. La nutrizione influisce sulle prestazioni e il modo in cui mangiamo e beviamo influenza il modo in cui ci alleniamo e se possiamo esibirci ai massimi livelli. Tutti gli atleti devono essere consapevoli delle proprie esigenze nutrizionali personali e di come possono scegliere le strategie nutrizionali per raggiungere i propri obiettivi.

L'atletica copre una vasta gamma di eventi che richiedono l'uso di diverse tecniche, forza, potenza, velocità e resistenza. Ogni atleta è diverso e non esiste un tipo di alimentazione che soddisfi le esigenze di tutti gli atleti in ogni momento. Anche le esigenze individuali cambiano nel corso della stagione e gli atleti devono essere flessibili nell’adattarsi ad esse.

La nutrizione può avere di più grande influenza allenamento e una buona alimentazione contribuiranno a sostenere un allenamento costante e intenso riducendo al contempo il rischio di malattie o infortuni. Scelte nutrizionali adeguate possono anche migliorare l’adattamento agli stimoli indotti dall’allenamento.

Ricevuta quantità richiesta l'energia per mantenersi in salute e ottenere buone prestazioni è la base. Consumare troppa energia aumenta strato di grasso; Se si consuma poca energia, i risultati diminuiscono e gli infortuni e le malattie si verificano più spesso.

I carboidrati forniscono carburante ai muscoli e al cervello per far fronte allo stress dell’allenamento e della competizione.

Gli atleti devono sapere quali scelte nutrizionali devono fare per soddisfare il loro fabbisogno di carboidrati, quanto mangiare e quando mangiare.

Gli alimenti ricchi di proteine ​​sono importanti per la costruzione e la riparazione dei muscoli, ma una dieta variata contenente alimenti di uso quotidiano fornisce proteine ​​più che sufficienti. Quando si tratta di proteine, il tempo di assorbimento in relazione all'allenamento e alla competizione è essenziale e mangiare una piccola quantità di proteine ​​subito dopo l'allenamento può aiutare ad accelerare l'adattamento muscolare. Ben selezionato cibo vegetariano può soddisfare il fabbisogno proteico.

Una dieta variata che fornisce energia richiede e fa molto affidamento su buone scelte nutrizionali che includono verdure, frutta, legumi, fagioli, cereali, carni magre, pesce e latticini per garantire un apporto adeguato a tutti vitamine essenziali e minerali. Escludere uno qualsiasi di questi gruppi alimentari aumenta il rischio di carenza elementi importanti nutrizione e significa che devi scegliere il tuo cibo con più attenzione.

Mantenere l’equilibrio dei liquidi è importante per le prestazioni. L'assunzione di liquidi prima, durante (ove appropriato) e dopo l'allenamento e la competizione è importante soprattutto nei climi caldi e ad alta quota. Se si verifica una grande perdita di liquidi durante la sudorazione, anche il cibo e le bevande dovrebbero contenere abbastanza sali per reintegrare il sale perso con il sudore.

Tutti gli atleti sono messi in guardia contro l’uso improprio degli integratori alimentari e i giovani atleti sono attivamente scoraggiati dall’assumere integratori alimentari.

Questo opuscolo contiene informazioni che aiuteranno l'atleta competitivo a qualsiasi livello a ottenere informazioni nutrizionali per raggiungere il proprio obiettivo situazioni diverse. Questo opuscolo tenta di fornire informazioni pratiche che saranno utili agli atleti seri, ma non sostituisce la consulenza di un esperto da parte di un professionista qualificato.

Parte 1: Principi generali: scopo e strategia nutrizionale

Tutti gli atleti sono diversi l'uno dall'altro. Non solo hanno esigenze diverse di energia e nutrienti, a seconda del peso corporeo e delle condizioni fisiche, nonché del tipo e del carico di allenamento e, inoltre, delle caratteristiche fisiologiche e biochimiche individuali che determinano le loro esigenze nutrizionali. Ogni atleta deve individuare i suoi principali obiettivi nutrizionali in termini di fabbisogno energetico, proteine, carboidrati, grassi e tutte le vitamine e i minerali importanti per il mantenimento della salute e della prestazione.

Agli atleti piace anche fare scelte alimentari diverse basate in parte sulla loro cultura e stile di vita, ma probabilmente più sul gusto personale. Una volta stabiliti gli obiettivi nutrizionali, ogni atleta deve determinare la propria strategia nutrizionale per assicurarsi di mangiare il cibo appropriato nelle quantità appropriate al momento opportuno.

L'atletica è la “regina” degli sport, poiché combina discipline come la camminata, la corsa, il salto (lungo, alto, triplo, con l'asta), il lancio (del disco, del giavellotto, del martello e del lancio del peso) e l'atletica a tutto tondo.

I risultati più elevati degli atleti di atletica leggera dipendono dalla capacità del corpo di fornire energia per eseguire esercizi di varia intensità e durata. La comprensione da parte del nutrizionista sportivo dei meccanismi dell'esercizio anaerobico e aerobico gli consentirà di fornire agli atleti raccomandazioni nutrizionali adeguate che soddisferanno i loro bisogni fisiologici.

Le principali questioni nutrizionali che di solito vengono discusse come le più urgenti sono:

• adeguato apporto energetico e nutritivo;
• peso e composizione corporea;
• alimentazione prima e durante la competizione;
• recupero dopo allenamenti e gare;
• idratazione.

Adeguato apporto di energia e nutrienti

Negli atleti di atletica leggera, il fabbisogno energetico dipende dall'età, dal sesso, dalla disciplina, dall'intensità e dalla frequenza delle sessioni di allenamento. Gli atleti possono avere problemi di affaticamento e necessitare di consigli nutrizionali diversi da quelli indicati ragioni mediche questi problemi.

Molto spesso nello sport non sono solo l'allenamento e l'abilità a decidere, ma la capacità di nutrire adeguatamente il proprio corpo, che è sottoposto a carichi pesanti.

Le valutazioni nutrizionali spesso rivelano una sottostima del fabbisogno energetico per il livello di allenamento in una determinata disciplina. Un apporto calorico inadeguato, così come l'affaticamento e la sonnolenza in un atleta, possono essere causati da un apporto insufficiente di carboidrati. Gli studi sull'assunzione di nutrienti mostrano che molto spesso la dieta degli atleti contiene meno carboidrati di quanto raccomandato 7-10 g per kg di peso corporeo.

Peso e composizione corporea

Per alcuni atleti, il ridotto apporto energetico è associato al desiderio di ridurre il peso corporeo e il grasso per migliorare le prestazioni. Sebbene un basso peso corporeo e/o un basso livello di grasso corporeo possano migliorare le prestazioni, molti atleti hanno idee sbagliate sul peso corporeo ideale e sulla composizione corporea, in particolare le corridori. In realtà, esiste una variazione significativa nel peso corporeo e nel grasso corporeo tra gli atleti di qualsiasi sport. Sono stati presentati i dati relativi a 70 corridori donne d'élite e è stato stabilito che il loro grasso corporeo medio era del 16,8% (intervallo 6-35,8%). Una delle atlete più magre del mondo, con il 6% di grasso corporeo, ha stabilito numerosi record nazionali di corsa, tra cui miglior tempo al mondo per una maratona e l'atleta con di più alto livello grasso (35,8%) ha ottenuto il miglior tempo al mondo nella maratona.

La variazione nella composizione corporea può riflettere il peso naturale di un individuo, l'ereditarietà e l'influenza della dieta e dell'allenamento. Molte atlete considerano il peso minimo come ottimale. Ciò minaccia lo sviluppo della triade dell’atleta femminile. Gli uomini sono anche preoccupati per il loro peso corporeo, che influenza la loro dieta e l’apporto energetico. Molte persone sono interessate ad aumentare la massa muscolare e a ridurre le riserve di grasso. Spesso, quando cercano informazioni sulla nutrizione, si affidano a riviste popolari e a Internet, che di solito si consiglia di utilizzare integratori sportivi e farmaci.

Alimentazione prima e durante la gara

Sebbene gli atleti comprendano l’importanza di un programma ben pianificato per raggiungere le massime prestazioni in gara, molti non ne hanno la conoscenza

competenze necessarie per sviluppare un piano nutrizionale. Molti fattori influenzano le scelte alimentari degli atleti prima e durante un evento.

Durante la stagione agonistica, gli atleti di atletica leggera si spostano spesso da un posto all'altro. Mentre alcuni allenatori pianificano i pasti per la squadra in trasferta, altri lasciano questo problema alla discrezione degli atleti, che molto probabilmente non sono competenti in materia nutrizionale. Se i nutrizionisti sportivi non sono in grado di accompagnare la squadra, dovrebbero fornire indicazioni nutrizionali agli atleti durante il viaggio.

Molti atleti hanno un budget alimentare limitato e cercano di risparmiare tempo e denaro mangiando fuori. Fast food. Sebbene il cibo in questi ristoranti sia conveniente, è ricco di grassi, il che può portare a un apporto inadeguato di carboidrati prima della competizione.

Gli atleti possono competere in molti tipi di competizioni nel corso di diverse ore. Mentre alcuni si esibiscono in una forma, altri si esibiscono in quattro. Le eccezioni sono il decathlon maschile, che dura due giorni, e l'eptathlon femminile, che dura più di due giorni.

Sebbene le linee guida nutrizionali prima e durante la competizione si concentrino su cibi ad alto contenuto di carboidrati e a basso contenuto di grassi, gli atleti devono affrontare molte altre sfide da superare durante questo periodo.

Ad esempio, durante un giorno, un atleta ha partecipato a una corsa ad ostacoli di 100 metri, a una di 400 metri e a una staffetta di 1600 metri, e le pause tra gli eventi andavano da 20 minuti a 1 ora, perché a causa dello stress prima della competizione , non è riuscita a fare colazione a sufficienza, durante una pausa di 20 minuti ha bevuto solo bevande sportive e durante una pausa più lunga (fino a 1 ora) ha mangiato 4-6 cracker o 1/2 banana e ha bevuto bevande sportive .

Gli atleti hanno fame durante le riunioni, ma sono molto nervosi e quindi non riescono a mangiare. L'unico modo per ridurre la sensazione di fame è pranzare abbondantemente la sera prima della riunione e il cibo dovrebbe essere ricco di carboidrati, oltre a fare uno spuntino leggero prima di andare a letto.

Recupero dopo allenamenti e gare

Gli atleti attivi stanno diventando sempre più consapevoli dei benefici dei carboidrati post-esercizio per ricostituire le riserve di glicogeno e alimentare le sessioni di allenamento o le gare del giorno successivo. Tuttavia, alcuni di loro si rifiutano di consumare carboidrati per il recupero, mentre altri non sanno come pianificare il proprio tempo e la propria alimentazione, e bisognerebbe consigliare loro di portare con sé borse ad alto contenuto di grassi. prodotti a base di carboidrati- frutta, succhi di frutta, bevande sportive, barrette di cereali e muffin. Ripristinare il glicogeno muscolare è particolarmente importante per gli atleti che si allenano più volte al giorno.

Dopo l'esercizio si consiglia di consumare 1,0-1,5 gr per kg di peso corporeo di carboidrati durante il primo 30 minuti e continuare così per diverse ore fino a circa 10 g per kg di peso corporeo. L'assunzione giornaliera di carboidrati dovrebbe essere 7-10 g per kg di peso corporeo.

Ad esempio, un atleta che pesa 66 kg avrà bisogno di un apporto giornaliero di carboidrati di 462-660 g di cui 66-99 g durante i primi 30 minuti dopo l'esercizio.

Spuntino approssimativo contenente 66 g di carboidrati:

• 450 ml di bevanda sportiva e banana;
• 225 ml di succo di mirtillo rosso e una barretta di cereali;
• 15 cracker salati e 100 ml di bibita dolce;
• Bevanda sportiva da 225 ml e un panino grande.

Idratazione

È stata stabilita una connessione tra prestazione ottimale e stato di idratazione. Nonostante ciò, gli atleti spesso sperimentano una disidratazione che va da lieve a grave. Fattori causando disidratazione, solitamente il seguente:

• allenamento incontrollato, quando l'atleta stesso è responsabile dell'idratazione;
• disponibilità limitata di liquidi nel luogo di formazione;
• passaggio da un clima fresco a un clima più caldo e umido senza tempo sufficiente per acclimatarsi;
• disidratazione durante il volo;
• uno stato emotivo in competizione che costringe un atleta a continuare un esercizio nonostante la disidratazione.

Le strategie per un'adeguata idratazione includono il lavoro per fornire bevande fresche durante le sessioni di allenamento e il tempo per l'assunzione di liquidi durante le pause frequenti. Gli atleti, soprattutto quelli che si allenano in condizioni di caldo e sono cronicamente disidratati, trarranno beneficio dal monitoraggio del peso corporeo prima e dopo l’esercizio e dal consumo di liquidi sufficienti per compensare la perdita di liquidi attraverso il sudore. Ricorda, la sete spesso non è un indicatore oggettivo della corretta reidratazione di un atleta.

Tutti gli atleti sono diversi: i loro fabbisogni energetici e nutrizionali dipendono non solo dalla corporatura, dalla forma fisica e dallo stress che sperimentano durante l'attività sportiva, ma anche dalle caratteristiche fisiologiche e biochimiche individuali. Pertanto, ogni atleta deve determinare i suoi bisogni nutrizionali di base, vale a dire la quantità di energia, proteine, carboidrati, grassi, vitamine e minerali di cui ha bisogno per mantenersi in salute e ottenere risultati elevati.

La scelta dell'alimentazione sportiva dipende anche dalle tradizioni e dallo stile di vita nazionali, ma forse soprattutto dalle preferenze individuali. Dopo aver determinato gli obiettivi, l'atleta deve sviluppare una strategia nutrizionale, vale a dire: quando e in quali quantità assumere alimenti opportunamente selezionati per raggiungere gli obiettivi. I principi di base di una corretta alimentazione sono semplici. La difficoltà sta nei dettagli. Evitare correlati cattiva alimentazione L'esperienza e la conoscenza dei professionisti aiuteranno gli atleti seri a commettere errori. È possibile ottenere consigli affidabili da dietologi e specialisti della nutrizione sportiva.

NUTRIZIONE PER GIOVANI ATLETI

Tutti i tipi di attività umana richiedono un dispendio energetico, che viene reintegrato dall'assunzione di cibo nel corpo. È noto che per il corretto alimentazione equilibrata prerequisitoè la ricostituzione dell'indennità giornaliera

consumo energetico in kcal (Tabella 36). Le norme medie del consumo giornaliero di nutrienti sono state sviluppate in base all'età, al sesso e al tipo di attività. I nutrienti sono costituiti da proteine, grassi, carboidrati, vitamine, minerali e acqua. Il corpo ha bisogno di nutrienti varia e dipende da molti fattori. Il contenuto calorico totale del cibo e il suo contenuto di proteine, grassi e carboidrati dipendono dal tipo di sport. Nell'atletica l'apporto calorico in funzione del dispendio energetico varia da 3500 a 5500-6000 kcal. Il rapporto ottimale tra proteine, grassi e carboidrati per gli atleti di atletica leggera è 1: 0,7: 4. Inoltre, le proteine ​​​​animali dovrebbero costituire il 50-55% e i grassi vegetali il 15-20%.

Il dispendio energetico del corpo in uno stato di completo riposo a stomaco vuoto è determinato da BX persona. Il dispendio energetico nei bambini (per 1 kg di peso) è 1,5-2 volte superiore a quello degli adulti, e ciò è spiegato dal fatto che il corpo del bambino ha bisogno di energia per i processi plastici e la crescita. Questo deve essere preso in considerazione durante la stesura dieta giovane atleta. Ciò vale soprattutto per il contenuto di proteine, che sono una componente essenziale di tutti i processi plastici del corpo. Inoltre, le proteine ​​sono costituite da amminoacidi non essenziali ed essenziali; questi ultimi entrano nell'organismo solo con il cibo.

Quando viene bruciato 1 g di proteine, vengono rilasciate 4 kcal di energia. I grassi hanno un valore energetico maggiore, fanno parte delle cellule e vi partecipano processi metabolici, contribuiscono all'apporto di vitamine A, D, E. L'ossidazione di 1 g di grasso fornisce 9 kcal di energia, ma l'ossidazione dei grassi richiede una grande quantità di ossigeno. I carboidrati sono la principale fonte di energia nel corpo; migliorano la secrezione e funzioni motorie intestini, metodo

Aiuta a rimuovere le sostanze nocive dal corpo. L'ossidazione di 1 g di carboidrati rilascia 3,73 kcal di energia.

Inoltre, il corpo richiede un certo rapporto tra proteine, grassi, carboidrati, vitamine e sali minerali. Questi rapporti variano a seconda del tipo di allenamento: negli allenamenti di resistenza, questo rapporto va nella direzione dell'aumento dei carboidrati.

Razione giornaliera la nutrizione deve essere adeguatamente distribuita durante la giornata. Per i giovani atleti si possono consigliare 4-5 pasti al giorno. Dovresti mangiare cibo 1,5-2 ore prima dell'allenamento o della competizione e non prima di 25-30 minuti dopo l'esercizio.

Di base prodotti ottimali per i giovani atleti di mezzofondo: carne, pesce, latticini, verdure, frutta, frutta secca; per i soggiorni - latticini, olio vegetale, cereali di avena e grano saraceno; per i maratoneti: latticini, uova, olio vegetale, farina d'avena e grano saraceno, fegato, pesce. Durante l'attività fisica, aumenta la necessità di quanto segue: sali minerali: fosforo, potassio, calcio, sodio, ferro. Il potassio e il sodio mantengono il regime salino, l'equilibrio acido-base e partecipano ai più importanti processi metabolici. Con una diminuzione del potassio nel sangue, le prestazioni muscolari diminuiscono e l'attività cardiaca è significativamente compromessa. Il potassio si trova soprattutto in alimenti come albicocche secche, fagioli, alghe, prugne, uva passa, piselli, patate; sodio - nel formaggio feta, salsiccia cruda affumicata, formaggio olandese. Il calcio costituisce la base delle ossa, aumenta la funzione enzimatica del sangue ed è particolarmente importante per il corpo del bambino. Se ne trova molto nei formaggi, nel prezzemolo, nella ricotta, fagioli e latte.

Il ferro è il componente principale nella formazione dell'emoglobina. Il suo contenuto è aumentato nel fegato, nella lingua, nella carne di coniglio e tacchino, nei fagioli e nel grano saraceno.

Il corpo di un giovane atleta richiede e alto contenuto vitamine (Tabella 37). Il massimo valore per il miglioramento prestazione fisica, soprattutto negli eventi di resistenza, contengono vitamine B e C. Il loro fabbisogno durante i carichi pesanti aumenta di 3-4 volte e maggiore è il carico in volume e intensità, maggiore è la necessità di vitamine.

Per soddisfare il corpo del bambino, vengono utilizzate le vitamine preparati vitaminici(multivitaminici, aerovit, dekamevit, panhexavit, vitamine individuali).

Solo un medico può determinare il complesso vitaminico richiesto e la sua dose.

L'alimentazione di un giovane atleta durante la competizione presenta alcune peculiarità. Il compito principale della nutrizione durante questo periodo è ripristinare i costi energetici il più rapidamente possibile. Il cibo dovrebbe essere ad alto contenuto calorico, facilmente digeribile e a basso volume. Si raccomandano prodotti ad alto valore biologico. Questi includono glucosio, succhi, limone, uova, miele, marmellata, biscotti proteici, bevande sportive, cioccolato fortificato e altri. Subito dopo la gara è opportuno reintegrare le perdite di acqua e sale. Per fare questo, puoi usare diverse miscele, una bevanda sportiva, acqua minerale con succo di limone o mirtillo rosso, latte - in una quantità da 0,5 a 1 tazza.

Per aumentare le prestazioni ai volumi moderni e all'intensità dei carichi, sono ampiamente utilizzati alcuni mezzi farmacologici di recupero; il loro utilizzo da parte dei giovani atleti è possibile solo su prescrizione medica.

L’uso del doping negli sport giovanili è del tutto inaccettabile. Ci sono casi isolati in cui giovani atleti utilizzare su consiglio degli anziani ormoni steroidei, aumentando le prestazioni. Questa pratica provoca danni irreparabili al corpo del bambino e in futuro l'atleta paga con la disabilità. Per ordine del Comitato sportivo dell'URSS, insieme al Ministero della sanità dell'URSS, le persone che usano ormoni anabolizzanti per aumentare le prestazioni fisiche vengono squalificate dalle loro attività: sport, medicina, allenamento, ecc.

Semplicità, equilibrio, idratazione.

Quando inizi a correre regolarmente, potresti dover modificare alcune delle tue abitudini alimentari quotidiane per sentirti meglio durante gli allenamenti ed evitare pit stop indesiderati. Ecco alcune regole generali:

1. Allenamento "affamato" (a volte)

Ciò che mangi prima di iniziare ad allenarti dipende principalmente da quando ti alleni e dal tipo di allenamenti che stai pianificando. Molte persone non hanno il tempo (o la capacità dello stomaco) per mangiare e digerire il cibo prima di un allenamento, soprattutto se l'allenamento si svolge la mattina presto.

Per un allenamento facile di circa un'ora o meno, correre senza mangiare o bere non ti farà alcun male (assicurati solo di essere adeguatamente idratato).

Ma per qualsiasi corsa più lunga o più intensa, il rifornimento pre-allenamento è fondamentale perché quando si percorre una certa distanza stomaco vuoto- ti stanchi più velocemente e inoltre mostri risultati molto peggiori che non soddisfano i tuoi obiettivi. Ma la cosa principale è non esagerare con il cibo.

1. Più è semplice, meglio è

Allora qual è il cibo pre-allenamento ideale? Prodotti famosi che sono facili per te apparato digerente, a basso contenuto di grassi e fibre e con alto contenuto i carboidrati aumenteranno la tua energia senza disturbare lo stomaco.

Prodotti che ti daranno la sferzata di energia di cui hai bisogno:

— cioccolato e barrette di cioccolato (nonché prodotti per la nutrizione sportiva);

- frutta secca dolce, miele, pasta di pomodoro e pasta;

— riso sotto forma di pilaf dolce, ricchi pasticcini a base di melassa;

- yogurt con arancini di riso;

- gainer o tè con zucchero;

Prima di iniziare a correre, dovresti eliminare dalla tua dieta gli alimenti che contengono: legumi e cereali, melanzane, patate, funghi, cavoli, spinaci e ravanelli.

1. Il tempismo è tutto

Quando si tratta di rifornire il corpo prima di un allenamento, il tempismo è tutto. Prima della corsa, ti consigliamo di mangiare qualcosa che ti dia una carica extra di energia senza lasciarti con il mal di stomaco.

Certamente di più cibo, più tempo avrai bisogno per digerirlo. Ogni persona è diversa, ma se decidi di fare rifornimento, dovresti farlo almeno 30 minuti prima di iniziare la corsa per evitare problemi con tratto gastrointestinale ad una distanza. Entro 20 minuti dalla fine dell'allenamento, dovresti mangiare uno spuntino leggero contenente proteine ​​per ripristinare il tessuto muscolare e carboidrati per ricostituire le riserve di energia. Questo avvierà il processo di recupero del tuo corpo in modo che tu possa recuperare rapidamente per il tuo prossimo allenamento.

1. Bere

L'idratazione è molto importante, e non solo quando ti alleni. Il fluido regola la temperatura corporea, rimuove i rifiuti dal corpo, garantisce la lubrificazione delle articolazioni e aiuta a liberarsi delle cellule danneggiate che possono causare infiammazioni. E una corretta idratazione può aiutare a controllare la voglia di bere, il che è importante perché spesso può essere facilmente confuso con il desiderio di fame.

Sebbene non esista una serie di raccomandazioni per consumo quotidiano liquidi, una buona regola pratica è quella di mirare a consumare circa 1/30 del peso corporeo in acqua ogni giorno. Ma non dovresti bere così tanta acqua. Anche frutta e verdura aiutano a rimanere idratati grazie al loro alto contenuto di acqua. Inoltre, contengono antiossidanti che aumentano il recupero muscolare e l’immunità.

1. Mantieni il giusto equilibrio

Anche se non ti alleni per dimagrire, devi comunque seguirlo la giusta combinazione cibo e sostanze nutritive per aiutarti a sentirti pieno di energia durante le tue gare e completarle senza infortuni. Circa il 55% delle calorie giornaliere dovrebbero provenire dai carboidrati, il 25% dalle proteine ​​e un altro 15-20% dalle proteine. grassi insaturi. Ma non è necessario iniziare a portare con sé una calcolatrice. Non illuderti. Ad ogni pasto, riempi metà del piatto con carboidrati, un quarto con proteine ​​e un altro quarto con grassi sani.

1. Solo cibo sano

Se hai una famiglia, potrebbe sembrare che tu sia costantemente circondato da cibi non dietetici. I tuoi figli e il tuo partner potrebbero non cercare di mantenersi in forma, ma mangiare più frutta e verdura e meno cibi spazzatura fa bene anche a loro. Quindi la prossima volta che sei al negozio, fai acquisti pensando alla "cucina sana".

Limita gli alimenti ricchi di zuccheri e grassi che metti automaticamente nel carrello perché se non li hai a casa, non sarai tentato di mangiarli. Riempi il tuo frigorifero con frutta, verdura, prodotti alimentari grano intero, così da averli sempre a portata di mano quando è il momento dello spuntino. Questi prodotti ti aiuteranno a sentirti bene durante i tuoi allenamenti e ti aiuteranno anche basso livello colesterolo e livelli stabili di zucchero nel sangue, il che è sicuramente utile per del sistema cardiovascolare corpo.